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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के हर दिन के लिए मेनू। यह क्या है - वजन घटाने के लिए उचित पोषण, घर पर खाना पकाने के मेनू और व्यंजन जल्दी से वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

वसा के साथ पक्ष सूज गया। बीयर के लिए एक अदम्य जुनून का बेली, विचारोत्तेजक (यद्यपि अनुचित रूप से)। तराजू का तीर, जिससे घबराहट कांप रही है। प्रेस क्यूब्स का उल्लेख नहीं करने के लिए लंबे समय से भूल गए शब्द "कमर"। महामहिम अधिक वजन संवेदनहीन और निर्दयी है। स्वास्थ्य का सबसे बड़ा दुश्मन, यह विशुद्ध रूप से सौंदर्य योजना का बहुत दु: ख भी लाता है। और इसलिए दिन की शुरुआत वजन के साथ होती है, कैलोरी की गिनती के साथ जारी रहती है और कमर से कम से कम आधा सेंटीमीटर निकालने की एक फीकी उम्मीद के साथ समाप्त होती है ...

इस कठिन लड़ाई में मुख्य सहयोगी उचित पोषण है, जिसका आधा-भुखमरी आहार से बहुत कम लेना-देना है, जो बेतुकेपन की हद तक पहुंच गया है। बिना सोचे-समझे कैलोरी गिनने की तुलना में एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार और सही आहार बहुत अधिक प्रभावी होता है। यह स्पष्ट मोटे लोगों और उन दोनों पर लागू होता है जो शरीर को थोड़ा "सूखा" करना चाहते हैं और सुंदर रूप पाते हैं। वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं? हम इस लेख में इस बारे में बात करेंगे।

आंशिक पोषण: चयापचय को गति दें

एक स्पष्ट पैटर्न: तेजी से चयापचय, जितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड अपने "परिचित स्थानों" को छोड़ देंगे। चयापचय दर बहुत ही व्यक्तिगत है। कुछ कैलोरी के बारे में बिल्कुल भी सोचे बिना खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। जिन लोगों का मेटाबॉलिज्म धीमा होता है, उनके लिए फैट जमा होने से छुटकारा पाना ज्यादा मुश्किल होता है। आहार उनके लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं। लेकिन सही आहार चयापचय को तेज कर सकता है। ये सहायता करेगा:

  • छोटे हिस्से में लगातार भोजन;
  • पर्याप्त मात्रा में तरल;
  • सामान्य अवधि की पूरी नींद;
  • सक्रिय शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण।

आंशिक पोषण पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए। लगातार भोजन के साथ, चयापचय में काफी तेजी आती है। यदि भाग छोटे हैं, तो प्रभाव बढ़ाया जाता है। और इसके विपरीत: दुर्लभ, लेकिन भरपूर भोजन चयापचय को धीमा कर देता है (और अपरिहार्य परिणाम - अप्रयुक्त कैलोरी अनाकर्षक वसा सिलवटों में बदल जाती है)।

कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अकेले इस तरह के शासन का पालन करके, आप लगभग दसियों किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं (बेशक, अगर ये किलो ज़रूरत से ज़्यादा थे)। शायद ये आंकड़े थोड़े अतिरंजित हैं। लेकिन भिन्नात्मक पोषण के लाभ निर्विवाद हैं। थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन अक्सर - आधे भूखे आहार की तुलना में अनावश्यक पाउंड खोने का एक अधिक प्रभावी तरीका। और बहुत स्वस्थ। आखिरकार, सामान्य आहार में कोई भी परिवर्तन, किसी विशेष आहार पर स्विच करते समय अपरिहार्य, शरीर के लिए तनाव है, भले ही आहार स्वयं पूर्ण हो। साथ ही भूख, साथ ही पोषक तत्वों की कमी। और भिन्नात्मक पोषण के लिए संक्रमण शरीर द्वारा काफी सकारात्मक रूप से माना जाता है।

खाने से ज्यादा खर्च करना

कोई भी जो अधिक वजन से जूझ रहा है, वह शायद एक दर्जन आजमाए और परखे हुए आहारों का नाम लेगा। जापानी और हॉलीवुड, एक प्रकार का अनाज और केफिर, रक्त प्रकार आहार कुछ सबसे प्रसिद्ध हैं। वे एक चीज में समान हैं: कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी।

सामान्य तौर पर, यह सही है: ऊर्जा खर्च होने से अधिक कैलोरी नहीं आनी चाहिए। जो कुछ भी उपयोग नहीं किया जाता है वह बहुत ही वसा संचय है जिसे लड़ा जा रहा है। क्या शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना संभव है? यह संभव और आवश्यक है! सबसे पहले, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं: वे बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। बहुत अधिक तीव्रता वाले पर्याप्त रूप से लंबे वर्कआउट उपयुक्त नहीं हैं: उदाहरण के लिए, तेज गति से चलना। वसा विशेष रूप से जल्दी जल जाती है जब शरीर में ग्लाइकोजन का भंडार समाप्त हो जाता है: यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है। यह घटना सुबह खाली पेट भी देखी जाती है (यही कारण है कि अपने आप को नाश्ते से इनकार करने का कोई मतलब नहीं है)।

हम पहले ही चयापचय दर () पर भिन्नात्मक पोषण के प्रभाव के बारे में बात कर चुके हैं। एक और महत्वपूर्ण बिंदु भोजन का समय है। रात में खाया जाने वाला उच्च कैलोरी वाला भोजन अतिरिक्त वजन का एक सीधा रास्ता है: नींद के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है, और जो कैलोरी हार्दिक भोजन के साथ आती है, उसका उपयोग नहीं किया जाएगा।

बहुत से लोगों को कैलोरी गिनने का शौक होता है। हालाँकि, उन्हें सही ढंग से गिना जाना चाहिए, सीमित - बुद्धिमानी से भी। गणना करें कि आप बिना किसी आहार के "सामान्य मोड" में हर दिन कितना खाते हैं। इस तरह के लेखांकन को पांच दिनों तक रखा जाना चाहिए, व्यंजनों की संरचना, उनके वजन को रिकॉर्ड करना और टेबल का उपयोग करके खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना। प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या का योग करें, 5 (दिनों की संख्या) से विभाजित करें - अपने आहार की औसत कैलोरी सामग्री निर्धारित करें। यह वह संख्या है जिसे कम करने की आवश्यकता है। सामान्य दैनिक मेनू की संरचना निर्धारित करना भी वांछनीय है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। इससे आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनने में मदद मिलेगी।

"गलत" उत्पादों के बारे में

उत्पाद अलग हैं। उपयोगी और, क्या हम कहेंगे, बहुत उपयोगी नहीं है। जो "बहुत नहीं" हैं उन्हें आदर्श रूप से त्याग दिया जाना चाहिए। व्यवहार में, आइए इसका सामना करते हैं, कुछ लोग एक अच्छे विचार को साकार करने में सफल होते हैं। इसलिए, हम बहुत कठोर सिफारिशें नहीं देंगे। लेकिन आपको अभी भी कुछ उत्पादों को सीमित करना होगा। उनके लाभ न्यूनतम (यदि कोई हो) हैं, और वे पाचन तंत्र के लिए हानिकारक हैं। तो ये उत्पाद क्या हैं?

  • सभी प्रकार के स्नैक्स (चिप्स, नमकीन पटाखे और नट्स, आदि): उनमें बहुत अधिक नमक और स्वाद होता है जो स्वास्थ्य या कमर के लिए अच्छा नहीं होता है। फ्रेंच फ्राइज़।
  • अर्ध-तैयार उत्पाद जैसे पकौड़ी, जमे हुए पिज्जा, आदि।
  • मेयोनेज़ (यदि आप इसे पूरी तरह से मना नहीं कर सकते हैं, तो मात्रा को गंभीर रूप से सीमित करें और कम कैलोरी वाली किस्मों पर स्विच करें)।
  • नींबू पानी, कोका-कोला और अन्य मीठा सोडा।
  • मादक पेय (मुख्य रूप से बीयर)।
  • आइसक्रीम, विशेष रूप से आइसक्रीम (इस मिठाई को पचाना मुश्किल है, और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है)।
  • खमीर पके हुए माल (सफेद ब्रेड, बन्स, आदि)। आम धारणा के विपरीत, यह आटा नहीं है जो वजन बढ़ाता है, लेकिन खमीर। ब्रेड के बजाय, आप पतली पीटा ब्रेड (इसे बिना खमीर के बेक करें) पर स्विच कर सकते हैं। पास्ता को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है - बस उनमें बहुत अधिक वसायुक्त सॉस न डालें।
  • चॉकलेट और केक। यह, निश्चित रूप से, इसकी कैलोरी सामग्री के संदर्भ में एक "बम" है। लेकिन महीने में एक बार खाए जाने वाले केक के टुकड़े से होने वाला नुकसान किसी पसंदीदा उपचार की स्पष्ट अस्वीकृति के कारण होने वाले तनाव से बहुत कम है। तो आइए बहुत सख्त न हों: अपने स्वास्थ्य का आनंद लें, लेकिन कभी-कभार ही।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे उपयोगी उत्पाद भी वांछित लाभ नहीं ला सकता है यदि इसे सही तरीके से तैयार नहीं किया गया है। आपके आहार मेनू के व्यंजन उबले हुए या स्टीम्ड होने चाहिए। कोई तली हुई पपड़ी नहीं, मसालों की सबसे न्यूनतम मात्रा। आखिरकार, आपका लक्ष्य अपनी भूख को वश में करना है, और सभी प्रकार के सीज़निंग का कार्य विपरीत होता है। एक और सूक्ष्मता: पूरी तरह से खाएं, लेकिन नीरस रूप से: इस तरह के मेनू के साथ, आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक नहीं खाएंगे। कट्टरता, ज़ाहिर है, अनुचित है (कई लोकप्रिय आहार इसे पाप करते हैं)। लेकिन, उदाहरण के लिए, चावल की साइड डिश के साथ उबली हुई मछली खाने के बाद, आप जल्दी से पर्याप्त हो जाएंगे और ताकत और जोश से भरपूर महसूस करेंगे।

एक नमूना मेनू संकलित करना

अपना दैनिक आहार चुनते समय, अपने शरीर की जरूरतों पर विचार करना सुनिश्चित करें। यदि आप भलाई में गिरावट देखते हैं - थकान की भावना, नींद की बढ़ती आवश्यकता, तो आप कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करके भी दूर हो सकते हैं। इस मामले में, मेनू को समायोजित करना होगा। वजन घटाने के लिए उचित रूप से चयनित आहार के साथ, आपको काफी खुश और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए। यहाँ एक नमूना दैनिक मेनू है जो आपको अधिक वजन होने को अलविदा कहने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए:

  • चावल - 200 ग्राम (इसके बाद हमारा मतलब सूखे अनाज से है जिसे पानी में उबाला जाएगा);
  • उबला हुआ चिकन स्तन - 500 ग्राम; - पनीर - 200 ग्राम;
  • दूध - 1 एल;
  • सब्जियां - भोजन की कुल मात्रा का 30% तक।
  • पानी सीमित नहीं है।

महिलाओं के लिए:

  • चावल - 150 ग्राम;
  • उबला हुआ चिकन स्तन - 500 ग्राम;
  • पनीर - 200 ग्राम;
  • दूध - 1 एल;
  • सब्जियां - भोजन की कुल मात्रा का 30% तक;
  • पानी सीमित नहीं है।

इन खाद्य पदार्थों में वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट हैं। भोजन की कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए: पूरे दिन पोषक तत्वों की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, हर 3 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। शरीर को लगातार पोषण देना चाहिए। पूरे दिन का भोजन सुबह सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।

आपको एक सप्ताह के लिए इस तरह के आहार का पालन करने की आवश्यकता है, फिर अपना वजन करें। यदि वजन कम नहीं होता है, तो आपको कैलोरी सामग्री को समायोजित करना होगा। यह कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, अनाज की मात्रा को 20-25% तक कम करें)। "कट-डाउन राशन" पर एक सप्ताह - और फिर से वजन करें। एक उत्कृष्ट परिणाम 0.5-1 किग्रा है। अगर आपका फिगर ठीक वैसा ही है, तो डाइट काम कर रही है, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो गई है।

आहार की प्रभावशीलता में वृद्धि

अंत में, आपके वसा जलने वाले आहार को और भी प्रभावी बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • दिन के लिए नियोजित भोजन की मात्रा से अधिक न करें।
  • जब वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित हों तो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें। दो बार ऐसा होता है जब कार्बोहाइड्रेट की विशेष रूप से आवश्यकता होती है। पहला है जागने के बाद (नाश्ते के लिए)। दूसरा - प्रशिक्षण के बाद (तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो")। शारीरिक परिश्रम के बाद, कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना स्पष्ट रूप से असंभव है। इस समय, वे बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और वसा में नहीं, बल्कि मांसपेशियों में जाएंगे।
  • आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। प्यास कभी नहीं लगनी चाहिए।
  • ऐसे आहार पर वजन घटाने की इष्टतम दर 0.5-1 किलोग्राम है। अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को और कम करके प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश न करें: शरीर एक रक्षात्मक प्रतिक्रिया को "चालू" कर सकता है और चयापचय को धीमा करके प्रतिक्रिया दे सकता है।
  • यदि, वांछित वजन घटाने के बजाय, आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो आपने आहार, आहार का भारी उल्लंघन किया है।

हमारे दिमाग में वजन कम करने की प्रक्रिया दृढ़ता से जिम में पीड़ा और आधे भूखे अस्तित्व से जुड़ी है। वास्तव में, सब कुछ इतना बुरा नहीं है। पोषण विशेषज्ञ पहले ही साबित कर चुके हैं कि भोजन में गंभीर और बिना सोचे-समझे प्रतिबंध स्थायी परिणाम नहीं देता है। एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, और उसके स्थान पर वसा बनी रहती है। इसके अलावा, यह जल्दी से चयापचय में मंदी की ओर जाता है, शरीर प्रोटीन की मांसपेशियों के ऊतकों की सख्त रक्षा करता है, जिसका अर्थ है कि आगे वजन घटाना लगभग असंभव होगा। दरअसल सवाल गलत है। यह पूछना बेहतर है कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, इस नियम पर कार्य करते हैं "जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप अपना वजन कम करते हैं।" सही आहार से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह बदले में वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ: अंडे और मछली

दरअसल, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बात करते हुए आपको प्रोटीन की जरूरत को याद रखने की जरूरत है। बेकार कार्ब्स या भारी वसा खाने के बजाय, सही प्रोटीन स्रोत चुनना बेहतर है। उत्पादों की पूरी श्रृंखला में से अंडे चुनना सबसे अच्छा है। इनमें प्रोटीन के अलावा आवश्यक विटामिन के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

"वजन कम करने के लिए क्या खाएं" श्रृंखला में दूसरा उत्पाद मछली और समुद्री भोजन है। अपने पौष्टिक गुणों में अद्भुत, उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 वसा भी है।

डेयरी उत्पाद और दही

उनके फायदों के बारे में बात करना शायद बेमानी है, इस बात से सभी अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन इसे जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि आज हम बात कर रहे हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको मीठे एडिटिव्स के बिना केवल कम वसा वाले योगर्ट चुनने की जरूरत है। कोई भी फल भराव प्रदर्शन को कम करता है। दही के बजाय, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या यहां तक ​​कि दही भी उत्तम हैं। ये अद्भुत उत्पाद पाचन की प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने की प्रक्रिया सही दिशा में जाएगी।

मांस और मक्खन

ये प्रतीत होने वाले हानिकारक उत्पाद हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आज हम सभी उपयोगी उत्पादों में से चुनते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। इसलिए, जैतून के तेल को नंबर एक उत्पाद के रूप में नोट किया जाना चाहिए। केवल अत्यधिक परिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद चुनें। यह वह तेल है जो न केवल शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि कई तरह की बीमारियों (उदाहरण के लिए, हृदय और यहां तक ​​​​कि कैंसर) से भी छुटकारा दिलाएगा।

मांस उत्पादों में से, लाल मांस को सबसे उपयोगी माना जा सकता है। यह मुख्य रूप से युवा भेड़ का बच्चा और गोमांस है। यह स्वस्थ वसा और प्रोटीन, लौह, क्रिएटिन, प्रोटीन और कई अन्य लाभकारी पदार्थों में समृद्ध है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसे सीमित मात्रा में और ताजी सब्जियों के साथ ही खाना चाहिए। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट साथी चिकन ब्रेस्ट है। यह एक नकारात्मक कैलोरी वाला भोजन है।

साग और फल

निश्चित रूप से, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह सवाल पूछते हुए, आपने एक से अधिक बार सब्जियां और फल खाने की सलाह सुनी होगी। यह सचमुच में है। बड़ी मात्रा में फाइबर खाने से, आपको वजन कम करना शुरू करने की गारंटी है। एक अलग लाइन में साग, ब्रोकली, पालक और हरी सलाद पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन हथेली अजवाइन की है। इसे कच्चा खाया जा सकता है या सूप में मिलाया जा सकता है। ये अद्भुत पत्ते विटामिन और पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर का स्रोत हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। स्लिम फिगर की लड़ाई में लगभग सभी सब्जियां आपकी सबसे अच्छी दोस्त बन जाएंगी, सफेद गोभी, गाजर और बीट्स, तोरी, कद्दू, ककड़ी विशेष रूप से उपयोगी हैं। लेकिन आलू को डाइट से बाहर करना चाहिए। कुछ फल वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। ये सेब और संतरे हैं, साथ ही एक विदेशी अनानास भी हैं। ये सबसे अच्छे प्रकार के फल हैं, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

कॉकटेल और स्मूदी

ये "वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं" श्रृंखला के सबसे उपयोगी व्यंजन हैं। ये पेय बहुत स्वादिष्ट होते हैं, वे जल्दी से संतृप्त होते हैं और आहार पर एक व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, स्नैकिंग के लिए खीरे की स्मूदी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह एक गाढ़ा, स्वस्थ पेय है जिसमें विभिन्न घटक हो सकते हैं। सेब और पुदीने के साथ खीरा पेट के भारीपन से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है, आप अपने शरीर को पोषण देंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे। इस पेय का सेवन सुबह नाश्ते से पहले या रात के खाने से पहले करना चाहिए। स्मूदी के साथ एक पूर्ण रात्रिभोज को बदलने के लिए, आपको न केवल एक सेब, ककड़ी और जड़ी बूटियों को कॉकटेल में जोड़ने की जरूरत है, बल्कि 150 ग्राम वसा रहित केफिर भी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: छोटी-छोटी तरकीबें

वास्तव में, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, केवल सक्रिय वजन घटाने के दौरान कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण शामिल है, भोजन हर तीन घंटे में लिया जाना चाहिए। स्नैकिंग के लिए, एक कप ग्रीन टी और कुछ फल सैंडविच और कुकीज की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मुख्य भोजन के लिए सब्जियां और मांस महान हैं, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि तैयारी की विधि तैयार पकवान के गुणों को बहुत प्रभावित करती है। उबले हुए भोजन की सिफारिश की जाती है। उबले हुए उत्पाद भी आहार हैं, लेकिन वे कुछ कम उपयोगी ट्रेस तत्वों को बरकरार रखते हैं। आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान देते हुए, उत्पादों को ध्यान से चुनना चाहिए।

वजन कम करने के लिए मुझे दिन में कितनी बार खाना चाहिए

यहां तक ​​​​कि पोषण विशेषज्ञ भी इस समस्या पर बहुत अलग विचार रखते हैं। हम दो सबसे लोकप्रिय योजनाओं को प्रस्तुत करते हैं। पहला दिन में तीन बार मानक भोजन है, और दूसरा दिन में 7 बार भोजन है। आइए उस से शुरू करें जिसका हमारे अधिकांश साथी नागरिक पालन करते हैं। यदि आप सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को खाते हैं, तो शरीर एक निश्चित दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और एक निश्चित समय पर सख्ती से भूख लगेगी। इसके अलावा, आपके लिए संपूर्ण दैनिक आहार और एक बार में खाई गई कैलोरी की संख्या को वितरित करना बहुत आसान है। यह इस आहार के साथ है कि वसा तेजी से जलती है। इसका कारण यह है कि जब भोजन पचता है उस समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। और इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि स्टॉक जमा नहीं होता है। तो, भोजन के बीच, शरीर पहले से जमा वसा जलता है। हालाँकि, इस प्रणाली में महत्वपूर्ण कमियाँ भी हैं। भोजन के बीच, आपको भूख के मुकाबलों से पीड़ा हो सकती है, नाश्ता करने की इच्छा होती है। इसके अलावा, जब शरीर को एक साथ बड़ी संख्या में विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो उन सभी का सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग करना उसके लिए कठिन होता है।

भिन्नात्मक पोषण

अब देखते हैं कि दिन में 5-7 बार खाने से शरीर में क्या होता है। पाचन अंग लगातार काम कर रहे हैं। नतीजतन, चयापचय में सुधार होता है, और बहुत अधिक कैलोरी जल जाती है। इस तरह के पोषण से कार्यक्षमता बढ़ती है, आपके पास हमेशा पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, जिसका अर्थ है कि परिणामस्वरूप आप जोरदार और सक्रिय रहेंगे। इस तरह के पोषण के साथ भूख के हमलों से पीड़ा नहीं होती है, आपके पास भूख लगने का समय नहीं है। रक्त शर्करा का स्तर लगातार सामान्य स्तर पर रहता है। चूंकि भूख नहीं लगती है, इसका मतलब है कि आप एक बार में बहुत कुछ नहीं खा पाएंगे। स्नैक्स के तौर पर अगर आप हल्का खाना, सेब या केफिर का इस्तेमाल करते हैं तो आप काफी वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, फ्रूट स्नैकिंग आपको मिठाइयों की लालसा से बचने में मदद करेगा।

इस प्रणाली की अपनी कमियां भी हैं। कभी-कभी ऐसे आहार का पालन करना मुश्किल होता है। काम पर एक व्यक्ति के पास हमेशा पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं होता है, और इसके अलावा, आपको खुद को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है जब अभी तक भूख के कोई लक्षण नहीं होते हैं। इसके अलावा, रक्त में इंसुलिन लगातार ऊंचा होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पुराने वसा भंडार को बर्बाद नहीं करेगा।

नाश्ते में क्या खाएं

यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है, क्योंकि सुबह के समय हमें अपनी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के भोजन में 300-350 किलो कैलोरी शामिल होना चाहिए। सुबह के लगभग आधे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ये, निश्चित रूप से, मिठाई नहीं हैं, लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और साबुत अनाज हैं। भाग बड़ा नहीं होना चाहिए, यह लगभग 55 ग्राम है। सुबह के आहार के हिस्से के रूप में, 15-20% प्रोटीन होना चाहिए, यानी लगभग 20 ग्राम। अंडे और दूध, एक प्रोटीन शेक और नट्स उत्कृष्ट होंगे प्रोटीन के स्रोत। सामान्य डाइट में 30-35% फैट यानी 15 ग्राम होना चाहिए।

रसोई में देर से आना

हम वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए के सबसे कठिन सवाल पर आगे बढ़ते हैं। पुरानी आदतें, बोरियत या देर रात तक आपका आखिरी भोजन बहुत देर से आने का कारण बन सकता है। वास्तव में, रात के नाश्ते को वजन घटाने के साथ जोड़ा जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यहाँ एक समस्या है। जब हम शाम को भोजन करते हैं, तो हम अक्सर उस कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं जो एक दिन के लिए मानी जाती है। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार को ध्यान में रखना होगा और केवल शाम के लिए 100-200 किलो कैलोरी मुक्त छोड़ना होगा।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? ये सब्जियां और फल हैं जिनमें कम से कम कैलोरी होती है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साबुत अनाज पटाखे उत्कृष्ट सहायक होते हैं। मूसली और कम वसा वाला दही शाम के मेनू में विविधता ला सकता है। आप सोया दूध के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा या उबले हुए चिकन की पतली स्ट्रिप्स के साथ साबुत अनाज की रोटी खरीद सकते हैं।

समस्या क्षेत्र - पेट

यह हमारे शरीर का सबसे कठिन क्षेत्र है, जहां कुपोषण, एक गतिहीन जीवन शैली या हार्मोनल विफलता के कारण वसा का संचय होता है। कमर को कम करने के लिए आपको इन तीनों कारणों को खत्म करना होगा। लेकिन आपको पोषण से शुरुआत करनी होगी। तो, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? सबसे पहले, आपको आटा उत्पादों और फास्ट फूड, मीठे खाद्य पदार्थों, वसायुक्त और स्मोक्ड उत्पादों, नमकीन खाद्य पदार्थों और शराब को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको एक महत्वपूर्ण नियम याद रखना होगा - भोजन में संयम आवश्यक है। यदि आप दो कैंडी या एक किलोग्राम मीठे फल खाते हैं तो शरीर को परवाह नहीं है। वैसे ही आपके पेट में चर्बी टाइट होने लगेगी। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित नहीं कर सकते। पोषण का आधार अनाज और सब्जियां होनी चाहिए। अपने आहार को तरल व्यंजनों के साथ पूरक करना बहुत महत्वपूर्ण है: सूप, कॉम्पोट्स, जेली। आहार में दैनिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। आपके लिए सबसे अच्छी मिठाई विभिन्न प्रकार के फल होंगे।

सुंदर कमर के लिए आहार

सबसे पहले, आपका कार्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करना है। यही कारण है कि किण्वन का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना उचित है: सेम और जौ, अंगूर, चीनी और नाशपाती। आपको शराब छोड़नी होगी। आइए अब देखते हैं कि पेट में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। छोटे हिस्से में खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं। आहार का आधार डेयरी उत्पाद होना चाहिए। उबला हुआ मांस और मछली मौजूद होना चाहिए। सब्जियां अधिमानतः केवल बेक्ड, प्रत्येक भोजन के साथ एक प्रकार की। हालांकि, इस तरह के प्रतिबंधों का यथासंभव लंबे समय तक सम्मान किया जाना चाहिए। एक्सप्रेस वजन घटाने स्थायी परिणाम नहीं देता है।

सप्ताह के लिए मेनू

आपके लिए अपना कार्यक्रम बनाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, आइए देखें कि एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

  • पहले दिन नाश्ते में 100 ग्राम पनीर और एक सेब शामिल होगा। शायद हरी चाय। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी सलाद के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन तैयार करें। केफिर का एक गिलास दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
  • दूसरे दिन की शुरुआत दो अंडे के आमलेट से होती है। दोपहर के भोजन के लिए - तोरी के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ मछली। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर, और रात के खाने के लिए टमाटर और खीरे का सलाद तैयार करें।
  • तीसरे दिन। नाश्ते में दही और एक सेब का सेवन करें। दोपहर के भोजन के लिए, आप संतरे के साथ 200 ग्राम टर्की या चिकन बेक कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर भी, और रात के खाने के लिए - झींगा और ककड़ी के साथ सलाद।
  • गुरुवार के दिन नाश्ते में ओटमील पकाएं, आप इसमें एक सेब भी काट सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए - अंगूर के साथ उबले हुए सामन स्टेक। रात के खाने के लिए - चिंराट के साथ टमाटर की एक जोड़ी।
  • शुक्रवार को, नाश्ते के लिए, आप दही के साथ फलों का सलाद बना सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम चिकन पट्टिका और स्टू बीन्स। रात के खाने के लिए - 150 ग्राम वसा रहित पनीर, और दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर।
  • शनिवार की सुबह आप दो अंडे और एक संतरे से शुरुआत करें। दोपहर के भोजन के लिए, 3 आलसी गोभी के रोल तैयार करें, और रात के खाने के लिए - मूली और ककड़ी का सलाद। दोपहर कोई बदलाव नहीं।
  • अंत में, रविवार को, आप नाश्ते के लिए दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ 200 ग्राम कम वसा वाली मछली और रात के खाने के लिए फलों का सलाद उबाल सकते हैं।

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को समाप्त कर लेते हैं, अन्य लोग केवल मिठाई से इनकार करते हैं। इस मुद्दे का सही समाधान एक विशेष आहार का विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन उचित पोषण के लिए संक्रमण हो सकता है। पता करें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए एक आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को मुफ्त आहार कहते हैं। यह वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय स्थलों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीपी) की अवधारणा की व्याख्या अलग-अलग तरीकों से की जाती है। कुछ का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाई का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित विधि में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।. यह तरीका उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगियों के लिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम सामग्री वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

अतिरिक्त वजन कम करना, संतुलित आहार का पालन करना वास्तविक है, मुख्य बात यह है कि शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग से बचना है।

सभी सिफारिशों और कैलोरी की गणना के अधीन, पीपी शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के निम्नलिखित सुझाव आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

  • प्रति दिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य की मानक दर 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
  • उत्पादों की रासायनिक संरचना पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
  • आहार का पालन करना सीखें। आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर

नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण शब्द के शास्त्रीय अर्थ में आहार नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, इसलिए नियमों का नियमित रूप से पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं, उन्हें सीखने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

  • पर्याप्त पानी पिएं। आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं या मानकों का उपयोग कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
  • व्यवस्था का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता न करने दें, भले ही आपको भूख का हल्का सा एहसास हो। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
  • अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। ये सभी एक दूसरे के साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता चार्ट ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
  • भोजन खरीदते समय, रचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां सब कुछ जितना कम सूचीबद्ध होगा, उत्पाद उतना ही अधिक उपयोगी और प्राकृतिक होगा।
  • सेंकना, तलना नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलने के दौरान आप बहुत अधिक वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, भाप लें, बेक करें या ताजा खाना खाएं।
  • सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल में नींबू के रस के साथ मिलाकर तैयार करें।
  • आपको छोटे हिस्से में, छोटी प्लेटों से खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
  • अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब ब्राउज़ करने या टीवी देखने से विचलित न हों।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 5-6 बार। आहार को निर्धारित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक भोजन लगभग समान अंतराल पर हो:

  • अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह कार्बोहाइड्रेट खाने का समय है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ एक आमलेट खाएं, ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं। अगर आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत के लिए जाएं।
  • दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे के बाद न करें। पहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने का एक अच्छा समय। हल्के शाकाहारी सूप, सादा बोर्स्ट, गोभी का सूप, मशरूम प्यूरी सूप उपयुक्त हैं।
  • दोपहर का भोजन 13:00 से 15:00 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की रोटी या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में खेल खेलना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
  • रात के खाने से पहले, आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर के नाश्ते को छोड़ सकते हैं। नहीं तो एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पिएं।
  • अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, एक विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पनीर पुलाव या प्रोटीन पर तले हुए अंडे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

यह समझने के बाद कि आहार को ठीक से बनाना कितना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना, आहार का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपको शरीर के लिए तनाव रहित संतुलित आहार अपनाने में मदद करेंगे:

  • दिन के दौरान ऐसे क्षण होंगे जब भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है। ताकि ऐसी स्थिति न आए जब आपको घर से बाहर निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़े, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
  • दुकान पर जाने से पहले किराने की सूची बना लें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, अनाज, जड़ी-बूटियां जरूर शामिल करें।
  • डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक, स्वाद बढ़ाने वाले हैं।
  • परिष्कृत चीनी और मिठाई से बचें। मिठाई को स्वस्थ शहद, ताजे मीठे फलों से बदलें।
  • उपयोगी उत्पादों को प्रमुख स्थान पर रखें। टेबल के बीच में फल की एक प्लेट या टेबल के बीच में एक अनाज बिस्किट निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगा।
  • सबसे पहले, पूरी तरह से "अनावश्यक" भोजन न छोड़ें। संक्रमण को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड, दूसरे सप्ताह में चीनी आदि को हटा दें। यदि आपको लगता है कि आप टूटने वाले हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा उपचार लें।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि परिणाम को भी मजबूत करेगा। आहार में पौष्टिक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियां, फल, अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची का प्रिंट आउट लें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

जंक फूड

स्वस्थ आहार

सफेद ब्रेड, खमीर-खमीर वाली पेस्ट्री, पफ पेस्ट्री

साबुत अनाज के आटे, राई या चोकर के साथ से बनी रोटी

एक मजबूत समृद्ध शोरबा पर सूप, दूध, फलियां के साथ

शाकाहारी सूप, सब्जियों से सूप-प्यूरी, दुबले शोरबा में तरल व्यंजन

वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड मांस

कुरकुरे अनाज - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर

डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, लंबी अवधि की मछली या मांस

दम किया हुआ, ताजी, पकी हुई सब्जियां - टमाटर, पत्ता गोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू

सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, अर्द्ध-तैयार उत्पाद

दुबला मांस - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, बीफ, वील

वसायुक्त पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर

दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ्लाउंडर

मीठे वाणिज्यिक रस, कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, अल्कोहल (प्राकृतिक शराब को छोड़कर)

भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 टुकड़े से अधिक नहीं)

खाना पकाने के तेल, गर्म सॉस, मेयोनेज़

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही

कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर

ताजा जामुन और फल

फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन

हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का शोरबा

बिजली योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से नहीं मिलते हैं, पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और आंतों में किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, न केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि वसा के रूप में भी जमा होते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद संगतता को सूचीबद्ध करती है। तो, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते। चिकन या वील को बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों से सजाएं। सभी व्यंजन कम से कम तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा। आहार को न तोड़ने के लिए, आहार को तोड़े बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाने के इच्छुक हैं

क्या चीज़ छूट रही है

क्या बदलना है

वसायुक्त भोजन

खट्टा-दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), नट, तिल

मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड

अमीनो एसिड, नाइट्रोजन

नट, बीज, अंडे

चिप्स, पटाखे, तला हुआ

कार्बन

बीन्स, दाल, आलू

नमकीन

समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली

मीठा

शैंपेन, टर्की, खीरा, टमाटर, सफेद गोभी

चॉकलेट

बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, छोला

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की सलाह देते हैं।. यह चयापचय को तेज कर सकता है, अधिक खाने, निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

  1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी जरूर पिएं। तरल पेट की कुल मात्रा का एक हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पूर्ण होने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं। अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदे मिला लें।
  2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद लंच करें। रात के खाने के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते, भोजन के साथ कोई भी तरल पीना सख्त मना है।
  3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है। सूजन से बचने के लिए सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय न पिएं।

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ सचमुच पानी से वसा प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

  • हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसका मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
  • अदरक का काढ़ा। अदरक की जड़ में कैप्सैसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "गर्म" स्वाद देता है, पाचन में सुधार करता है, और इसका हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
  • रस। प्राकृतिक, ताजा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से नारंगी, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार करने के लिए सिद्ध हुए हैं। उन्हें खाली पेट इस्तेमाल करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, सुबह के समय, 1 गिलास पानी को जूस से बदल दें।
  • ऋषि चाय। पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी को रोकने में भी मदद करता है।
  • तरल शाहबलूत। हीलिंग ड्रिंक सक्रिय करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जा सके। न केवल भोजन को घंटे के हिसाब से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है।. पोषण विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी सेवन को वितरित करने की सलाह देते हैं:

  • नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
  • स्नैक - 150-200 किलो कैलोरी;
  • दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
  • दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
  • रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
  • पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य का संकेत देते हैं या आप इंटरनेट पर कैलोरी के साथ एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा नहीं खाने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

  • गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
  • कार्यकर्ता, एथलीट, फिटनेस करते समय, आहार को बढ़ाकर 1800 किलो कैलोरी करना चाहिए।

नाश्ता (ऊर्जा मूल्य का 30-40%)

दोपहर का भोजन (40-50%)

दोपहर का नाश्ता (10%)

रात का खाना (20% तक)

सोमवार

ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ हरी चाय, पनीर की रोटी।

उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), सौकरकूट या स्टू (100-150 ग्राम), गुलाब का शोरबा।

पनीर (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय के साथ सब्जी पुलाव।

2 अंडे का स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।

मशरूम प्यूरी सूप (200-250 मिली), मीटबॉल चावल और वेजिटेबल गार्निश के साथ (100 ग्राम)।

सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फलों के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का शोरबा।

कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।

दही।

उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय।

क्रीम पनीर टोस्ट, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।

साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम)।

सूखे मेवे की खाद, बिस्किट बिस्कुट।

उबली हुई टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।

पालक और पनीर के साथ भरवां बेक्ड आलू 2-3 पीस, चाय.

शची - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।

पनीर 0% वसा।

गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में स्टू खरगोश (100 ग्राम)।

शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।

शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, गार्निश के लिए चावल के साथ बेक्ड चिकन (100 ग्राम)।

गाजर (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम) के साथ ब्रेज़्ड गोभी।

रविवार

सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।

स्टीम वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय।

नींबू (200 ग्राम), चाय के साथ बेक किया हुआ सामन।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर, आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू सिर्फ एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहला सप्ताह
  • फलों के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय;
  • पनीर, उबले अंडे, जूस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट;
  • शहद और फलों के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का शोरबा।
  • चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर (150 ग्राम), 1 गर्म सैंडविच के साथ सलाद;
  • सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबली हुई मछली के साथ चावल (150 ग्राम);
  • वील 300 ग्राम के साथ उबली हुई सब्जियां)।
  • समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम);
  • पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम);
  • हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना पके फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।

दूसरा सप्ताह
  • प्रोटीन स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी;
  • शहद और बादाम के साथ पके हुए सेब, 2 टोस्ट, हरी चाय;
  • प्याज (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
  • चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी;
  • कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), मछली का एक टुकड़ा (80-100 ग्राम);
  • सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।
  • खीरे के साथ हरी गोभी के सलाद के साथ बेक्ड मछली (व्यंजनों का कुल वजन - 250-300 ग्राम);
  • उबले हुए ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम);
  • खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।

तीसरा सप्ताह
  • शहद के साथ चीज़केक - 3-4 टुकड़े, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय;
  • पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, रस;
  • गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड पनीर (50 ग्राम) के साथ मूसली।
  • टर्की (200 ग्राम), केफिर के साथ गर्म सलाद;
  • croutons और अंडे (200 मिलीलीटर), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ सूप;
  • चावल के साथ मछली भाप कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।
  • चिकन और एवोकैडो के साथ एक पीटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम);
  • पनीर के साथ पके हुए कद्दू (200 ग्राम);
  • सब्जी गार्निश (200 ग्राम) के साथ स्टेक।

चौथा सप्ताह
  • लवाश सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफी;
  • उबले अंडे - 2 पीसी।, एक सेब, पनीर का एक टुकड़ा (50-70 ग्राम), गुलाब का शोरबा;
  • ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, ग्रीन टी, 2 टोस्ट।
  • सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम);
  • प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम);
  • मशरूम क्रीम सूप का एक कटोरा, उबला हुआ चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोज़ेरेला के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम)।
  • चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में पके हुए फ्लाउंडर;
  • पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), स्टीम वील (200 ग्राम);
  • टमाटर सॉस (2-3 पीसी।) के साथ जमीन टर्की के साथ भरवां काली मिर्च।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण के साथ जल्दी वजन कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देता है कि वे अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएंगे। इन कारणों से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं, पहले आहार का प्रयास करना पसंद करते हैं, और फिर संतुलित आहार पर स्विच करते हैं। डॉक्टर इस मेनू को 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं रखने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

मोनो-डाइट की संख्या से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाना आवश्यक है। यह अनाज एक बहुत ही संतोषजनक उत्पाद है, इसमें बहुत सारे प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में एक प्रकार का अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट की मदद से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार को एक सप्ताह से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों से कम प्राप्त होगा जो एक प्रकार का अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुन के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। दलिया उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलते पानी डालना बेहतर होता है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया नहीं खाना चाहिए।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जिससे उपचर्म जमा जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर लेती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय उचित पोषण की मूल बातें आसानी से पालन करनी चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

  • गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
  • सावधानी के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों द्वारा प्रोटीन आहार की पसंद से संपर्क किया जाना चाहिए।
  • यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्राइटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।
  • घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण बुजुर्गों के लिए प्रोटीन पर वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण का सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की तकनीक को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं हैं:

  • चरण 1 - हमला। यह 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन ही खा सकते हैं।
  • चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह जारी है। इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बारी-बारी से मेनू में ताजी सब्जियां जोड़ने की जरूरत है।
  • चरण 3 - फिक्सिंग। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। वैकल्पिक रूप से नियमों का पालन करना आवश्यक है, धीरे-धीरे अनुमत सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना।
  • चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इसके साथ रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7 वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना वास्तविक है, और कितना खोना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। आहार शुरू करने से पहले, इसके मतभेदों पर विचार करना उचित है। आहार दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

  • प्रेग्नेंट औरत;
  • स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
  • हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
  • बिगड़ा हुआ चयापचय वाले लोग;
  • जठरांत्र संबंधी रोगों या गाउट वाले रोगी;
  • वे लोग जिनकी गतिविधियाँ गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव से जुड़ी हैं।

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आहार खाने का एक विशेष तरीका है। किसी भी आहार पर, आपको एक बार में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करना होगा, और कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। आहार की अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आपको कितनी जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता है, और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं।

ऐसे आहार हैं जिन्हें तीन दिनों से एक सप्ताह तक पालन करने की आवश्यकता होती है, और कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें दो महीने से अधिक समय तक पालन करने की आवश्यकता होती है। आहार का सख्त पालन किसी भी जीव और वास्तविक चरित्र प्रशिक्षण के लिए एक गंभीर परीक्षा है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने का तरीका कैसे चुनें और इसे बनाए रखने के लिए आहार का पालन कैसे करें।

किस आहार का पालन करना चाहिए?

जब हमें अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो सबसे पहला विचार जो दिमाग में आता है, वह है "यह आहार पर जाने का समय है।" खैर, फिर आपको तय करना है कि किस आहार का पालन करना है।

कई लोगों को यकीन है कि आहार जितना कठिन होगा, अंत में उन्हें उतने ही अधिक ध्यान देने योग्य और टिकाऊ परिणाम मिलेंगे। दुर्भाग्य से ऐसा हमेशा नहीं होता है। आहार का पालन कैसे करें और इसे सही तरीके से कैसे चुनें? अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कैसे करें? वांछित मात्रा प्राप्त करें और उनके साथ हल्कापन, आत्मविश्वास और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करें? आइए इसे एक साथ समझने की कोशिश करें।

तो, आपने आहार की मदद से वजन कम करने का दृढ़ निश्चय किया है, फिर पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप उस पर "बैठने" के लिए कितने समय तक तैयार हैं। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि "सभी के लिए" कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। चूंकि आहार एक नाजुक मामला है, और कभी-कभी इसके लिए दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए, जो आपके मित्र के लिए पूरी तरह से काम करता है वह आपकी बिल्कुल भी मदद नहीं कर सकता है।

अगला कदम, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप कितने किलोग्राम से छुटकारा पाना चाहते हैं, क्योंकि आहार की अवधि इस कारक पर निर्भर करती है। शायद आपका आहार कई दिनों या हफ्तों तक चलेगा, या शायद आप इसे अपने पोषण के आधार के रूप में लेंगे।

इसके बाद, हम देखते हैं कि आहार का पालन करते समय आप किन खाद्य पदार्थों को मना कर सकते हैं, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन का मूल्यांकन करें, और विदेशी खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें ताकि पाचन विफलता या एलर्जी की प्रतिक्रिया न हो। इन घटनाओं के लिए धन्यवाद, प्रस्तावित आहारों की सूची में काफी कमी आई है।

हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि यदि आप लगातार खाना चाहते हैं, दिन के समय के बावजूद, चिड़चिड़ापन या उदासीनता है, तो यह इंगित करता है कि चुना हुआ आहार आपको सूट नहीं करता है। आदर्श को भूख की थोड़ी सी भावना माना जाता है, जो भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाने के बाद जल्दी से गुजरता है।

तरल पदार्थ के सेवन पर विशेष ध्यान दें, इसे प्रति दिन कम से कम 2-2.5 लीटर पीना चाहिए। इसके अलावा, केवल पानी पीना वांछनीय है, यह अपनी प्राकृतिक अवस्था में है कि यह हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है।

यदि आप सही आहार चुनते हैं, तो वजन घटाने के पहले हफ्तों में सबसे अधिक वसा जलती है, धीरे-धीरे प्रभावशीलता कम हो जाएगी जब तक कि यह उसी स्तर पर बंद न हो जाए। यह याद रखना चाहिए कि प्रति माह अधिकतम वजन 3-4 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, अधिक महत्वपूर्ण नुकसान आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

यदि आहार के दौरान आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, आपका मूड अच्छा है और आप दिन के दौरान सक्रिय रहते हैं, आपका वजन धीरे-धीरे कम होता है, तो आपने सही चुनाव किया है। लेकिन अगर आपके स्वास्थ्य की स्थिति विपरीत दिशा में बदल गई है, चिड़चिड़ापन, उदासीनता, उनींदापन, लगातार भूख की भावना और आपके सिर को भरने वाले सभी विचार केवल भोजन के बारे में हैं - यह आहार आपको शोभा नहीं देता है, इसे छोड़ दें।

सही तरीके से डाइट कैसे लें?

हर कोई समझता है कि आहार का पालन करना आसान है, जिसके मेनू में आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक प्रकार का अनाज दलिया पसंद करते हैं, तो वजन घटाने के लिए केफिर-एक प्रकार का अनाज आहार चुनना बेहतर होता है। और वास्तव में आहार के परिणाम को खुश करने के लिए, इसे शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। नियमित व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, वसा कोशिकाओं को जलाने की प्रक्रिया को तेज करता है, और समस्या क्षेत्रों में त्वचा को शिथिल नहीं होने देता है।

इससे पहले कि आप किसी आहार का पालन करें, आपको तुरंत यह सीखना होगा कि इससे सही तरीके से कैसे निकला जाए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा खोए हुए किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएंगे, और उनमें नए जोड़े जाएंगे।

जो लोग अनावश्यक किलोग्राम कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक डायरी एक अच्छी मदद होगी। यह दैनिक मेनू, प्रारंभिक वजन, भोजन का समय, प्राप्त कैलोरी की संख्या और प्रति सप्ताह खोए हुए वजन को रिकॉर्ड कर सकता है। डायरी में आहार का पालन कैसे करें, इस सवाल का लंबे समय से प्रतीक्षित उत्तर होगा। विफलता के मामले में, आप यह निर्धारित करेंगे कि आपने वास्तव में क्या गलतियाँ की हैं।

जीवन भर आहार

अपने फिगर और सेहत पर लगातार नजर रखने वाले लोग यह नहीं सोचते कि कौन सी डाइट फॉलो करनी चाहिए। उनके लिए, आहार एक संतुलित आहार है जिसे जीवन भर पालन करने की आवश्यकता होती है। 5 में से 4.9 (7 वोट)

उचित पोषण दुबले-पतले और फिट लोगों के जीवन का एक अभिन्न अंग है। सख्त आहार पर वजन कम करना एक त्वरित, लेकिन केवल अस्थायी प्रभाव देता है: सबसे पहले, अतिरिक्त पाउंड शायद ही दूर जाते हैं, क्योंकि एक दिन में दो सेब पर रहने को पूर्ण जीवन नहीं कहा जा सकता है, और फिर खोया हुआ वजन वापस आ जाता है, यहां तक ​​​​कि एक के साथ भी प्लस। नतीजतन, वजन कम करने का एक और प्रयास एक और दो किलोग्राम के सेट के साथ समाप्त होता है, लक्ष्य से दूर जाना, चक्कर आना, लगातार भूख से चिड़चिड़ापन और जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं। बहुत बार, अनुचित वजन घटाने के कारण, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे भविष्य में वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है, क्योंकि यह शरीर को सामान्य, संतुलित आहार के साथ भी वसा जमा करने का कारण बनता है।

"आहार जीवन का एक छोटा सा चरण है जिसे आपको एक आदर्श आकृति खोजने के लिए गुजरना पड़ता है" - बहुत से लोग ऐसा सोचते हैं, यह भी नहीं जानते कि अस्थायी प्रतिबंध खाने की आदतों को नहीं बदलेंगे, और आहार के अंत में सब कुछ होगा सामान्य स्थिति में लौटने पर, एक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों और सलाह को अपने आप भुला दिया जाएगा, और प्रति दिन सामान्य कैलोरी अधिशेष कहीं नहीं जाएगा, जिसके कारण वजन बिना रुके बढ़ता रहेगा। जबकि उचित पोषण एक ऐसा तरीका नहीं है जो प्रति सप्ताह 10 किलो वजन घटाने की गारंटी देता है, यह मनोवैज्ञानिक शांति, सख्त प्रतिबंधों की अनुपस्थिति, अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी देता है, जिसमें सामान्य वजन एक हिस्सा है। उचित पोषण के साथ, फास्ट फूड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति एक निश्चित अवधि के भीतर नहीं होती है, बल्कि जीवन के लिए, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि यदि ऐसा मार्ग चुना जाता है, तो आपको जाने की आवश्यकता है अंत, और बहुत अंत तक नहीं पहुंचने पर तत्काल लक्ष्य - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान - भोजन पथ पर वापस जाने के लिए "जो कुछ भी आपको करना है।"

मेनू में अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ

इतनी सख्त खाद्य प्रणाली में भी, उन उत्पादों की कोई विशिष्ट सूची नहीं है जिन्हें आप खा सकते हैं और क्या नहीं। यह तैयारी की विधि पर अधिक निर्भर करता है, लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें उचित पोषण पर स्विच करते समय मना करना बेहतर होता है, खासकर वजन घटाने के लिए:

  • फास्ट फूड
  • चिप्स, क्राउटन
  • शुद्ध चीनी
  • मार्शमैलो, मुरब्बा, वफ़ल
  • जाम
  • तले हुए खाद्य पदार्थ
  • प्रीमियम गेहूं के आटे से बने बेकरी उत्पाद
  • यीस्त डॉ
  • फलों के स्वाद के साथ दही, मिल्कशेक
  • आइसक्रीम
  • स्टोर से खरीदे गए सॉसेज और अन्य तैयार मांस व्यंजन

सबसे पहले दिमाग में आने वाले सबसे सरल कानूनी उत्पाद हैं:

  • विभिन्न अनाज और फलियां (चावल, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, छोले, दाल, मटर, आदि)
  • सब्जियां (गोभी, चुकंदर, सलाद मिक्स, खीरा, टमाटर, आदि)
  • दुबला मांस (चिकन, टर्की, वील)
  • शहद, डार्क चॉकलेट मॉडरेशन में
  • फल और जामुन (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आलूबुखारा, कीवी, अनानास, आम, आदि)
  • डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर, दूध, आदि)

दिन भर भोजन का घूमना

ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप क्या और कब खाते हैं, बल्कि कितना। लेकिन उचित पोषण से तात्पर्य पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के तर्कसंगत वितरण से है ताकि शरीर को भोजन को पचाने और उससे ऊर्जा उत्पन्न करने में आसानी हो।

इस प्रकार, नाश्ते के लिए यह सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाने के लायक है - अनाज, फल, अनाज, सुबह आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से जटिल वाले) लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं और पूरे के लिए ऊर्जा देते हैं। दिन।

वसा शरीर के लिए कम आवश्यक नहीं हैं, लेकिन वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम वसा) की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए यह उपयोग करने के लिए दोपहर के भोजन के दौरान वसा (उदाहरण के लिए, नट्स) खाने के लायक है। वे शाम तक जितनी कैलोरी प्रदान करते हैं। वसा हमारे शरीर में संयोजी ऊतकों के निर्माण में शामिल होते हैं और बालों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। पशु प्रोटीन को सबसे मूल्यवान माना जाता है, क्योंकि इसमें शरीर द्वारा बेहतर अवशोषण के लिए अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, जबकि वनस्पति प्रोटीन मनुष्यों द्वारा बहुत खराब अवशोषित होता है। प्रोटीन शरीर को ठीक होने में मदद करता है, इसलिए रात के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, अंडे या पनीर) खाना बेहतर होता है।

मुख्य भोजन से पहले भूख को दूर करने और अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए स्नैकिंग आवश्यक है, इसलिए ये भोजन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें। स्वस्थ खाने के लिए 5 कदम

अचानक उचित पोषण पर स्विच करना बहुत मुश्किल है, खासकर उन लोगों के लिए जो मैकडॉनल्ड्स में खाने के आदी हैं, इसलिए इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है।

1. नैतिक तैयारी और प्रेरणा

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, यह चीनी छोड़ने के साथ शुरू करने के लायक नहीं है, 18.00 के बाद किसी भी भोजन को छोड़ने के साथ नहीं, और इससे भी ज्यादा दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती के साथ नहीं, बल्कि मनोवैज्ञानिक तैयारी के साथ। इस स्तर पर, यह जीवन में परिवर्तनों के महत्व, उनके दीर्घकालिक और भविष्य की संभावनाओं पर विचार करने योग्य है। सही खाना = स्वास्थ्य, सही खाना = लंबी उम्र, सही खाना = स्वादिष्ट भोजन, इत्यादि जैसी चीजों के बारे में स्पष्ट मानसिकता आपको मेनू पर कम से कम स्वस्थ भोजन की आवश्यकता का एहसास करने में मदद करेगी और संक्रमण को यथासंभव दर्द रहित बना देगी। .

आपको विभिन्न लेखों को पढ़कर और मंचों का अध्ययन करके शुरू करना चाहिए जहां लोग उचित पोषण पर स्विच करने के अपने अनुभव को साझा करते हैं, ऐसी पोषण प्रणाली के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करते हैं, उनकी चाल और चालें जो उन्हें पहले टूटने में मदद नहीं करती हैं। जैसा कि वे कहते हैं, पूर्वाभास दिया जाता है। इसके अलावा, आकृति और उपस्थिति में अद्भुत परिवर्तन, जिसके फोटो सबूत हमेशा ऐसी समीक्षाओं में संलग्न होते हैं, लंबे समय तक प्रेरित करते हैं, क्योंकि भूख हड़ताल के बिना अच्छे पोषण के एक वर्ष में लगभग 20 किलोग्राम खो जाने वाली कहानियां केवल आश्चर्यचकित नहीं कर सकती हैं। कौन इसे अपने लिए जांचना नहीं चाहेगा?

यह इस तथ्य के लिए खुद को स्थापित करने के लायक है कि सबसे पहले आप अपने पसंदीदा उपहारों को याद करेंगे, लेकिन आप हर चीज, विशेष रूप से भोजन के लिए एक प्रतिस्थापन पा सकते हैं। पहली नज़र में लग सकता है की तुलना में स्वस्थ भोजन की दुनिया बहुत अधिक विविध है। नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने या नई आवश्यकताओं के अनुरूप अपने पसंदीदा व्यंजनों को बदलने से डरो मत, और आप ठीक हो जाएंगे! पोषण प्रणाली में बदलाव के साथ गुजरने की सबसे कठिन अवधि पहले 3 सप्ताह है। कम से कम इस समय के लिए, यह लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सबसे मजबूत प्रेरणा और इच्छा प्राप्त करने के लायक है, ताकि पहले हैमबर्गर को देखते हुए आप उस पर झपटें नहीं। लेकिन नियोजित योजना से थोड़ी सी भी विचलन के लिए खुद को दंडित करने की आवश्यकता नहीं है, इससे और भी अधिक ब्रेकडाउन हो सकता है। एक चॉकलेट बार कम से कम दो सप्ताह के उचित पोषण का पूरा लाभ नहीं उठा पाता है, और मानव कारक को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए। 21 दिनों के बाद, यह बहुत आसान हो जाएगा, चिप्स का एक पैकेट अब किराने की दुकान से सबसे वांछित चीज नहीं होगी, और स्वाद की प्राथमिकताएं अपने आप बदलने लगेंगी।

सिद्धांत के अध्ययन के बाद, मनोवैज्ञानिक तैयारी पूरी हो गई है, और जीवन में बदलाव की आवश्यकता अधिक से अधिक आवश्यक है, आप अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं!

2. उचित पोषण की दिशा में पहला कदम

हमने बदलावों के साथ तालमेल बिठाया, पीपी में लड़कियों के आदर्श आंकड़े काफी देखे, और फिर क्या? और फिर हम अपने जीवन में समायोजन करते हैं! सबसे पहले, सुबह 3 बजे बन्स खाना बंद करना पर्याप्त होगा, मिठाई को फलों से बदलने की कोशिश करें और भोजन को तेल में न भूनें, अपने आप को एक पूर्ण नाश्ते के लिए आदी करें (कॉफी और एक सैंडविच की गिनती नहीं है!), अधिक पानी पीएं और अंत में ज्यादा खाना बंद करो।

क्या मुझे कैलोरी गिनना शुरू कर देना चाहिए? कोई निश्चित उत्तर नहीं है। यदि उचित पोषण के लक्ष्यों में से एक वजन कम करना है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह इसके लायक है। फिर रसोई के पैमाने को प्राप्त करने और अपने फोन पर कैलोरी गिनने के लिए एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल करने में कोई दिक्कत नहीं होती है: आपको केवल उत्पाद का नाम (या क्यूआर कोड स्कैन करना) और उसका वजन दर्ज करना होगा, और कार्यक्रम होगा अतिरिक्त गणना स्वयं करें। कैलोरी काउंटर स्वचालित रूप से कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं, और आप एक विशेष मूल्य के लिए अपनी खुद की दर निर्धारित कर सकते हैं। यह सभी नोटों और गणनाओं को कहीं नोटबुक या नोटबुक में रखने से कहीं अधिक आसान है, क्योंकि यह जल्द ही उबाऊ हो सकता है।

यदि स्वास्थ्य कारणों या डॉक्टरों की सिफारिशों के कारण उचित पोषण में संक्रमण होता है, तो आपको अनावश्यक गणनाओं से खुद को परेशान करने की आवश्यकता नहीं है। यह पर्याप्त है कि खाया गया भोजन कमोबेश उपयोगी है, और इसकी मात्रा सहज रूप से निर्धारित की जाएगी।

3. किराने की टोकरी

स्टोर पर जाने से पहले, उन उत्पादों की एक सूची बनाना बेहतर है जिन्हें आपको पहले से खरीदना है और उसका ठीक से पालन करना है। यहां तक ​​​​कि सबसे विकसित इच्छाशक्ति वाला व्यक्ति भी जल्दी या बाद में चॉकलेट बार का विरोध नहीं करेगा जो कोठरी में कहीं धूल जमा कर रहा है, जब घर पर तोड़ने के लिए कुछ भी नहीं है तो जीना आसान होता है। आपको किराने की दुकान पर खाली पेट नहीं जाना चाहिए, यहां तक ​​​​कि तैयार सूची के साथ, इससे अनियोजित "हानिकारक" खरीदारी होगी। आपको अपने आहार को धीरे-धीरे साफ करना चाहिए: पहले दिन से नहीं, चिकन पट्टिका और सफेद गोभी के साथ सब कुछ बदलें, लेकिन हर बार जब आप जंक फूड को थोड़ा-थोड़ा छोड़ दें ताकि शरीर को तनाव में न लाया जाए।

पहली बार आप हमेशा की तरह किराने का सामान खरीद सकते हैं, बिना यह सोचे कि क्या हानिकारक है और क्या उपयोगी है, और फिर घर पर अपने सामान्य आहार का मूल्यांकन करें। दूसरी बार, आप पहले से ही सामान्य खरीद के मॉडल पर एक सूची बना सकते हैं, केवल उन्हें स्वस्थ तरीके से थोड़ा सुधारें। एक महीने के भीतर, आपको टोकरी में अधिक सब्जियां, फल, डेयरी और प्रोटीन उत्पादों को जोड़ने का प्रयास करना चाहिए, खरीद से अत्यधिक वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें। उचित पोषण के लिए एक वास्तविक आवश्यकता है फ्रोजन वेजिटेबल मिक्स, जो बहुत जल्दी और तैयार करने में आसान होते हैं, और सुपरमार्केट की अलमारियों पर विभिन्न प्रकार के सब्जी मिक्स किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेंगे!

4. नए मेनू की आदत डालना। पाक कौशल का विकास

घर पर नए उत्पादों की उपस्थिति नए व्यंजनों में महारत हासिल करने का एक अवसर है। हो सकता है कि किसी विशेष अवसर के लिए रिसोट्टो या सबसे सरल पीपी केक बनाने का प्रयास कभी नहीं किया गया हो? आप अपने पूरे जीवन को केवल उबले हुए एक प्रकार का अनाज और ककड़ी सलाद तक सीमित नहीं कर सकते हैं, आपको नए व्यंजनों की कोशिश करने की ज़रूरत है, सौभाग्य से, सब कुछ लंबे समय से आविष्कार किया गया है और आपको पहिया को फिर से शुरू करने की ज़रूरत नहीं है: हजारों लेख और पूरे ब्लॉग समर्पित हैं उचित पोषण के लिए, जो इस या उस व्यंजन को तैयार करने के प्रत्येक चरण का विस्तार से वर्णन करता है।

सबसे पहले, रसोई घर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाएगा, क्योंकि यह वहां है कि आप अपनी पाक कृतियों को बना सकते हैं। समय के साथ, स्वाद की प्राथमिकताएं बदल जाएंगी, स्वाद कलियों के काम में सुधार होगा और आहार में स्वाद बढ़ाने वाले और कृत्रिम योजक की बड़ी संख्या में कमी के कारण, साधारण भोजन स्वादिष्ट लगेगा और इसका स्वाद अधिक समृद्ध होगा।

5. लक्ष्य की प्राप्ति और आहार की पूर्ण सफाई

इस तरह के शासन के कुछ हफ्तों या महीनों के बाद, आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता का एहसास हुआ, किराने की टोकरी भोजन से भर गई जो उचित पोषण से मेल खाती है, पाक कौशल में सुधार हुआ है, और जंक फूड अब इतना स्वादिष्ट नहीं लगता है। इस स्तर पर, यह तेजी से देखा जाएगा कि उत्पादों की पसंद स्वचालित रूप से होती है, हाथ कम या ज्यादा स्वस्थ उत्पादों के लिए पहुंच जाता है, मिठाई के लिए तरस कम हो गया है, और भोजन के बारे में विचारों में कम और कम समय लगता है और सामान्य तौर पर, उचित पोषण जीवन का एक तरीका बन रहा है। , बोझ नहीं। लक्ष्य प्राप्ति!

बिजली योजना। दैनिक कैलोरी सेवन

उचित पोषण की शास्त्रीय योजना में 3 मुख्य और 2-3 अतिरिक्त भोजन शामिल हैं। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2-3 नाश्ता है। नाश्ता आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25% होना चाहिए, दोपहर का भोजन भी 25%, रात का खाना लगभग 20%, पहला नाश्ता (दूसरा नाश्ता) 15%, दूसरा नाश्ता (दोपहर का नाश्ता) 10%, और तीसरे नाश्ते के लिए, आप कर सकते हैं दैनिक कैलोरी सेवन का 5% छोड़ दें, उदाहरण के लिए, सोने से पहले एक गिलास केफिर के लिए। किसी भी मामले में, दैनिक गतिविधि और दैनिक दिनचर्या के आधार पर भोजन की संख्या को समायोजित किया जा सकता है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आप हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी बेसल चयापचय दर की गणना करता है (कैलोरी जो आपका शरीर आपको गर्म रखने या भोजन को पचाने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने के लिए उपयोग करता है) और, आपके गतिविधि स्तर के आधार पर, आपको लगभग कैलोरी की संख्या देता है।

यह इस तरह दिख रहा है:

बूम \u003d 88.36 + (किलोग्राम में 13.4 x वजन) + (सेंटीमीटर में 4.8 x ऊंचाई) - (5.7 x आयु) - पुरुषों के लिए;

बीयूएम \u003d 447.6 + (9.2 x वजन किलोग्राम में) + (3.1 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (3.4 x आयु) - महिलाओं के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर परिणामी संख्या (BOOM) को 1.2 से 1.9 तक एक कारक से गुणा किया जाना चाहिए:

  • गतिविधि का न्यूनतम स्तर 1.2 (बीओएम x 1.2) है;

यह अनुपात उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेल नहीं खेलते हैं और एक गतिहीन नौकरी करते हैं, जैसे कि कार्यालय

  • निम्न गतिविधि स्तर - 1.375, यानी बूम x 1.375;

निम्न स्तर की गतिविधि उन लोगों से मेल खाती है जो प्रतिदिन 10,000 कदम तक चलते हैं या सप्ताह में 1-2 बार हल्के खेल करते हैं

  • औसत गतिविधि स्तर - 1.55 (बीओएम x 1.55);

1.55 का गुणांक सप्ताह में 3-4 बार फिटनेस में शामिल लोगों के लिए उपयुक्त है

  • उच्च गतिविधि स्तर - 1.725 (बीओएम x 1.725);

गतिविधि का यह स्तर सप्ताह में 5-6 बार खेल प्रशिक्षण का तात्पर्य है

  • बहुत उच्च गतिविधि स्तर - 1.9, यानी बूम x 1.9;

उन लोगों में बहुत उच्च स्तर की गतिविधि जो दैनिक थकाऊ भार में संलग्न हैं या शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत में लगे हुए हैं (उदाहरण के लिए, निर्माण श्रमिक)।

परिणामी संख्या केवल एक समीकरण का परिणाम है जो जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, और गतिविधि स्तर गुणांक की पसंद में त्रुटियां भी संभव हैं। वजन बनाए रखने के लिए, आप एक सप्ताह के लिए निर्धारित मूल्य से 10-15% माइनस से विचलन करने का प्रयास कर सकते हैं, फिर अपनी स्थिति का आकलन कर सकते हैं और प्रारंभिक के साथ तराजू पर आंकड़े की तुलना कर सकते हैं, फिर सूत्र से कैलोरी मानदंड खा सकते हैं, और फिर इस मान को 10-15% बढ़ाएँ। इन प्रयोगों के बाद, आपको प्रत्येक सप्ताह के अंत में तराजू पर संख्याओं की तुलना करनी होगी और यह चुनना होगा कि शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन बनाए रखने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की संख्या उपयुक्त है। वजन कम करने या बढ़ाने के लिए, आपको परिणामी मूल्य को क्रमशः 10-20% ऊपर या नीचे बदलना होगा। आपको आदर्श से 30% से अधिक विचलित नहीं होना चाहिए, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

पानी को सही तरीके से कैसे पियें

हाहा! अच्छा, हाँ, ऐसा होता है! उचित आहार पर पर्याप्त पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। भोजन की तुलना में यहाँ सब कुछ बहुत सरल है, लेकिन आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए:

  • यह 30 मिलीलीटर प्रति 1 ग्राम वजन की दर से पानी पीने लायक है,
  • सुबह खाली पेट कम से कम 1 गिलास पानी जरूर पिएं
  • भोजन से 20 मिनट पहले हमेशा पानी पिएं
  • खाने के बाद अगले 20-30 मिनट में खाना-पीना उचित नहीं है
  • चाय, कॉफी, जूस भी पेय हैं, लेकिन वे साधारण साफ पानी की जगह नहीं लेंगे।
  • भूख को प्यास से अलग करना सीखना आवश्यक है और किसी भी स्थिति में उन्हें भ्रमित न करें।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

नाश्ता:केले के साथ दलिया।

नाश्ता:सेब।

रात का खाना:टर्की के साथ उबली सब्जियां।

नाश्ता: कड़ी पनीर के साथ क्रिस्पब्रेड।

रात का खाना:फलों या जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

मंगलवार

नाश्ता:ताजे फलों के साथ दही।

नाश्ता:केला।

रात का खाना:शैंपेन के साथ पनीर का सूप।

नाश्ता:वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:सब्जियों के साथ वील स्टू।

बुधवार

नाश्ता:आलसी दलिया।

नाश्ता:मुट्ठी भर मेवे।

रात का खाना:चावल और मीटबॉल के साथ सूप।

नाश्ता:एक दो ब्रेड रोल, कुछ सूखे मेवे।

रात का खाना:सिरनिकी।

गुरुवार

नाश्ता:पनीर और पीनट बटर के साथ दलिया।

नाश्ता: 2 आड़ू।

रात का खाना:सब्जियों और चिकन के साथ चावल।

नाश्ता:चुकंदर का सलाद।

रात का खाना:अंडा और सलाद।

शुक्रवार

नाश्ता:पनीर के साथ रोटी।

रात का खाना:पनीर और एक प्रकार का अनाज के साथ मछली कटलेट।

नाश्ता:कद्दूकस की हुई गाजर।

रात का खाना:पनीर पनीर पुलाव।

शनिवार

नाश्ता:दही से सजे फलों का सलाद।

नाश्ता:सीरियल बार।

रात का खाना:टर्की के साथ रिसोट्टो।

नाश्ता:एवोकैडो के साथ रोटी।

रात का खाना:पनीर, सलाद के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।

रविवार

नाश्ता:आलसी दलिया।

नाश्ता:मकई के दाने।

रात का खाना:चिकन शोरबा में नूडल्स के साथ सूप।

नाश्ता:संतरा।

रात का खाना:पकी हुई मछली, छोले और सब्जी का सलाद।

यह दोहराने लायक है कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगी। उचित पोषण का पालन करने का मतलब लगातार वजन कम करना नहीं है, क्योंकि सामान्य से कम कैलोरी लेने से वजन कम होता है, न कि हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों से बदलने से। जीने के लिए खाना चाहिए, खाने के लिए नहीं जीना चाहिए!

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