आहार का पालन कैसे करें और इसे अंत तक कैसे सहें? वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें उचित पोषण के सिद्धांत वजन कम करने के लिए कैसे खाएं।

वजन घटाने के लिए आहार एक विशेष आहार है। एक आहार पर एक व्यक्ति एक समय में खाए गए भोजन की मात्रा को कम कर देता है, और कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना कर देता है। इस आहार का पालन करने की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि एक व्यक्ति कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहता है और कितनी जल्दी। ऐसे आहार हैं जिन्हें 3 से 7 दिनों तक पालन करने की आवश्यकता होती है, और कुछ ऐसे भी होते हैं जिन पर आपको एक से दो महीने तक बैठने की आवश्यकता होती है। आहार का सख्त पालन शरीर के लिए एक वास्तविक परीक्षा और इच्छाशक्ति का एक गंभीर प्रशिक्षण है। आज तक, कई अलग-अलग आहार विकसित किए गए हैं। लेकिन कौन सा आहार चुनना है, इसका सही तरीके से पालन कैसे करें ताकि ढीला न टूटे? ये सवाल उन सभी को चिंतित करते हैं जिन्होंने अपना वजन कम करने का फैसला किया है। और इस लेख में हम इसके बारे में बात करेंगे।

सही तरीके से डाइट कैसे लें?

आंकड़ों के अनुसार, आहार शुरू करने वाले सौ लोगों में से केवल तीस ही उस पर अंत तक टिक पाते हैं। बाकी या तो समय-समय पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, या आहार समाप्त होने से पहले आहार का पालन करना पूरी तरह से बंद कर देते हैं। स्वाभाविक रूप से, ऐसे मामलों में, आहार अपेक्षित परिणाम नहीं देता है, बल्कि केवल निराशा लाता है। तो आहार का सही ढंग से पालन कैसे करें, ताकि इसे न छोड़ें, और वांछित परिणाम प्राप्त करें? इस व्यवसाय में मुख्य बात यह विश्वास है कि सब कुछ सफल होगा, और इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने की वास्तविक इच्छा। और बदले में, हम आपको कुछ सुझाव देंगे कि कैसे ढीला न पड़ें।

इसलिए, इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह तय करना होगा कि किस आहार का पालन करना है। आखिरकार, परिणाम इस पर निर्भर करता है। जाहिर है, यह उस आहार को वरीयता देने के लायक है जिसे दूसरों द्वारा बार-बार आजमाया गया है, और इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि उनके द्वारा की गई है। निम्नलिखित सिफारिशों पर भी ध्यान दें:

• आहार का पालन करना आसान है, जिसके मेनू में आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक प्रकार का अनाज दलिया पसंद करते हैं, तो वजन घटाने के लिए केफिर-एक प्रकार का अनाज आहार चुनें।
• आहार के परिणाम अपेक्षाओं से अधिक होने के लिए, इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करना आवश्यक है। यह न केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के सक्रिय होने के कारण वसा जलने में तेजी लाएगा, बल्कि त्वचा को पतले स्थानों में शिथिल नहीं होने देगा।
• सख्त आहार का पालन करते समय, आवश्यकता से अधिक समय तक इसका पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूंकि यह भलाई में गिरावट और यहां तक ​​\u200b\u200bकि स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति से भरा है।
• इससे पहले कि आप एक नए आहार का पालन करना शुरू करें, न केवल आहार करना सीखें, बल्कि यह भी सीखें कि इससे कैसे निकला जाए। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा आप न केवल जल्दी से खोए हुए किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि उनमें नए भी जोड़ सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो आहार के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं कर रहे हैं, इस मुश्किल मामले में एक डायरी उनके लिए एक अच्छी मदद होगी। अतिरिक्त वजन के साथ बिदाई के सभी चरणों को लिखने की सिफारिश की जाती है: प्रारंभिक द्रव्यमान, दैनिक मेनू, भोजन का समय, खाए गए कैलोरी की संख्या और प्रति दिन खोई गई वसा की मात्रा, साथ ही इस अवधि के दौरान आपकी भावनाएं। इस दस्तावेज़ में इस प्रश्न का उत्तर होगा कि आहार का पालन कैसे किया जाए। और विफलता के मामले में, यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि नए आहार का पालन करते समय क्या गलतियाँ की गईं।

जीवन के लिए आहार

जो लोग वास्तव में अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में सोचते हैं, उनके लिए यह सवाल कभी नहीं उठता कि किस तरह के आहार का पालन किया जाना चाहिए। चूंकि उनके लिए, वजन कम करने के लिए आहार भोजन में एक अल्पकालिक प्रतिबंध नहीं है, बल्कि एक उचित आहार है जिसका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए। लेकिन कुछ मामलों में ऐसे लोग भी नोटिस कर सकते हैं कि उनका वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। इस घटना का कारण क्या है? ज्यादातर मामलों में, यह नियमित रूप से अधिक खाने के कारण होता है। एक व्यक्ति, अपने लिए अगोचर रूप से, एक समय में खाए जाने वाले वसायुक्त, मीठे या स्टार्चयुक्त भोजन की मात्रा में वृद्धि करना शुरू कर देता है, उसे भूख महसूस किए बिना कुछ खाने की आदत हो जाती है। ऐसे मामलों में, सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। यह आपके दैनिक आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त है। नीचे हम उन नियमों को सूचीबद्ध करते हैं जो आपको बताएंगे कि जीवन के लिए आहार का पालन कैसे करें:

• आपके द्वारा खाए जाने वाले भागों की मात्रा को नियंत्रित करें। कभी-कभी भूख की भावना के कारण हम अपनी थाली में जरूरत से ज्यादा खाना रख देते हैं, और फिर हम सब खा लेते हैं, भले ही भूख की भावना पहले ही संतुष्ट हो गई हो। इससे बचने के लिए छोटे-छोटे बर्तनों का इस्तेमाल करें, इसमें आप जरूरत से ज्यादा नहीं डाल सकते। अंतिम उपाय के रूप में, यदि थोड़ा खाया जाता है, और खाने की तीव्र इच्छा दूर नहीं होती है, तो पिछले हिस्से का एक चौथाई अपनी थाली में रखें।
• भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाएं ताकि मस्तिष्क को समय पर संकेत मिले कि पेट भर गया है, और आपके पास "अतिरिक्त" भोजन खाने का समय नहीं है।
• किस आहार का पालन करना है, यह तय न करने के लिए, हमेशा एक ही समय में, छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर खाने का नियम बनाएं। यदि शरीर को बहुत अधिक भूख लगती है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप जितना खाना चाहिए उससे अधिक खा लेंगे।
• इसके अलावा, जब आपको भूख लगती है, तो एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, क्योंकि कुछ मामलों में मस्तिष्क आपकी प्यास बुझाने की आवश्यकता के साथ खाने की इच्छा को भ्रमित करता है। अगर पीने के बाद भी भूख का अहसास नहीं हुआ है, तो यह वास्तव में खुद को तरोताजा करने का समय है।
• आहार का सही ढंग से और अपने पूरे जीवन का पालन कैसे करें? कोशिश करें कि किसी भी परिस्थिति में अपने आहार में बदलाव न करें। अचानक भूख लगने की स्थिति में एक सेब हमेशा अपने साथ रखें, अन्यथा एक बड़ा जोखिम है कि प्रलोभन के आगे झुककर आप मफिन या चॉकलेट बार खरीद लेंगे। अगर आपको खानपान की जगहों पर खाना है, तो आहार और कम कैलोरी वाले व्यंजनों को प्राथमिकता दें, जैसे कि हल्का सूप, सब्जी का सलाद, मछली। ऐसे मामलों में जहां आप बहुत कुछ खाना चाहते हैं, और पास में एक स्टोर है, डेयरी उत्पाद चुनें, जैसे पनीर और केफिर।

सामान्य मानव वजन क्या माना जाता है? यह एक सापेक्ष अवधारणा है। किसी के लिए सामान्य शरीर का वजन होता है जिस पर शरीर आराम से रहता है। कोई आधुनिक रूढ़ियों को अपनाता है, जितना संभव हो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है। आज तक, ऐसे कई सूत्र हैं जो आपको शरीर के सामान्य वजन को निर्धारित करने की अनुमति देते हैं।

इनमें से सबसे आम ब्रॉक का सूत्र है:

बीडीसी = (ऊंचाई -100) ± 10%, जहां

बीडब्ल्यूटी - सामान्य शरीर का वजन;

ऊंचाई - सेंटीमीटर में व्यक्ति की ऊंचाई।

इस सरल समीकरण के अनुसार, 160 सेमी की ऊंचाई वाले व्यक्ति का वजन 51-66 किलोग्राम के बीच भिन्न हो सकता है। और यह आदर्श है। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इन विशेष संकेतकों का पालन करना चाहिए ताकि शरीर को पूरी तरह से थकावट में न लाया जाए।

अधिक वजन होने के कारण

वजन कम करने के तरीकों को समझने के लिए, आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि अधिक वजन क्यों दिखाई देता है। किलोग्राम एक दिन में नहीं दिखाई देते। यह सब "धन" महीनों या वर्षों में जमा होता है। अग्रणी आधुनिक पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने शरीर को बहुत ध्यान से सुनने की जरूरत है।

जीवन की आधुनिक लय इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम लगातार भागते हुए खाते हैं। जब शरीर पहले से ही भरा हुआ होता है, तब भी हम उसमें कुछ मीठा रटने की कोशिश करते हैं। सबसे आम समस्या सोने से पहले खाना है। इस सब के लिए धन्यवाद, किलोग्राम धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ रहा है।

इस प्रक्रिया को धीमा करने या इसे उलटने के लिए, आपको बुरी आदतों से छुटकारा पाना शुरू कर देना चाहिए।

बहिष्कृत करना आवश्यक है:

• चलते-फिरते खाना
• ठूस ठूस कर खाना;
• बहुत अधिक वसायुक्त, मीठा और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खाना;
• बहुत अधिक शराब पीना;
• भोजन को बड़े टुकड़ों में निगलने की आदत;
• देर से भोजन;
• टीवी के सामने लंच और डिनर;
• फास्ट फूड और अन्य जंक फूड;
• दिन में 3-4 बार से कम भोजन।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, बुरी आदतों से छुटकारा पाने के अलावा, एक सक्षम आहार आवश्यक है। नीचे दिए गए कुछ आसान टिप्स और कुछ नियमों का उपयोग करके आप जल्दी से अपना वजन वापस सामान्य कर सकते हैं। तो वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

सही आहार कैसे चुनें

आहार शब्द पर, वजन कम करने वाले हर किसी को लगता है कि ये सख्त सीमाएं और निषेध हैं। वास्तव में, उचित पोषण का निरंतर प्रतिबंधों से कोई लेना-देना नहीं है। डाइट इस तरह से चुनी जाती है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वंचित महसूस न करें। स्वस्थ आहार का कार्य दैनिक मेनू से किसी भी आवश्यक उत्पाद को बाहर करना नहीं है। इसके विपरीत, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे यथासंभव संतुलित करने की आवश्यकता है।

केवल तैयारी के तरीकों पर प्रतिबंध लगाया जाता है। खाना पकाने, स्टूइंग, स्टीमिंग का प्रयोग करें।

नीचे स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो आपके आहार में लगातार मौजूद होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन उत्पाद (चिकन स्तन, मछली);
• दही, दही, कम से कम वसा के साथ, बिना चीनी और सुगंधित योजक के;
• ताजे फल (कीवी, सेब, नाशपाती, केले);
• उबली और कच्ची सब्जियां (बीट्स, मूली, गाजर, खीरा और टमाटर);
• बीज, नट, हेज़लनट्स;
• साबुत रोटी, चोकर, अनाज की रोटी;
• सूखे मेवे;
• हरी और बेरी चाय;
• सोया उत्पाद;
• वनस्पति तेल।

वजन घटाने के लिए सही आहार आपको नेविगेट करने और जल्दी से स्वादिष्ट, स्वस्थ भोजन बनाने में मदद करेगा। इस तरह के व्यंजनों से शरीर को खाली कैलोरी से भरे बिना भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ खाने के बुनियादी नियम

उचित पोषण के लिए कई नियम हैं, लेकिन छह को सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है। पोषण विशेषज्ञों की इन सिफारिशों का पालन करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि उनमें तल्लीन होना चाहिए।

पुन: प्रयोज्य भिन्नात्मक भोजन

जीवन की आधुनिक लय अक्सर आपको दिन में दो बार से अधिक खाने की अनुमति नहीं देती है। बाकी भोजन को स्नैक्स से बदल दिया जाता है और हमेशा स्वस्थ भोजन नहीं। वजन कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए। पहला भोजन जागने के एक घंटे बाद नहीं होना चाहिए। यह नाश्ता ही है जो पूरे दिन के लिए शरीर को आवश्यक ऊर्जा से भर देता है। इस तथ्य के बारे में चिंता न करें कि कमर पर सेंटीमीटर द्वारा हार्दिक नाश्ता जमा किया जाएगा। इस समय लिया गया सारा भोजन बहुत अच्छे से पचता है और साथ ही अतिरिक्त जमा को भी ग्रहण करता है।

सबसे अच्छा, यदि संभव हो तो भोजन की संख्या को 5-6 तक लाना संभव है। इस प्रकार, शरीर को इस तथ्य की आदत हो जाती है कि वह भूख से तड़पता नहीं है और भंडार जमा करना बंद कर देता है। नतीजतन, पाचन, मल और अन्य जठरांत्र संबंधी समस्याएं सामान्य हो जाती हैं।

खाने के लिए लंबा समय लें

चलते-फिरते झटपट नाश्ता अधिक वजन के कारणों में से एक है। भोजनालयों में नाश्ता और दोपहर का भोजन, फास्ट फूड आउटलेट अक्सर 10 मिनट से अधिक नहीं लेते हैं। यह पाचन तंत्र के लिए बहुत बुरा होता है।

भोजन के लिए समय चाहिए। खूबसूरती से रखी गई मेज, नए व्यंजन, चमकदार कटलरी उचित पाचन में योगदान करते हैं। भोजन करते समय संवाद करना, टीवी देखना, किताब पढ़ना असंभव है। ऐसे में मस्तिष्क व्यस्त रहता है और समय पर संतृप्ति का संकेत नहीं देता है। नतीजतन, खाए गए भोजन की मात्रा सामान्य से अधिक होती है, और परिणामस्वरूप पेट में भारीपन, मतली, सूजन और अन्य समस्याएं होती हैं। यदि आप खाने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, तो आप पर्याप्त मात्रा में कम प्राप्त कर सकते हैं।

हम ठीक से और ध्यान से चबाते हैं

किसी भी भोजन को बहुत सावधानी से चबाना चाहिए। आपके मुंह में, यह लगभग एक तरल अवस्था में बदल जाना चाहिए। पाचन को सुविधाजनक बनाने और भोजन के स्वाद का आनंद लेने के लिए, आपको प्रत्येक छोटे टुकड़े के लिए कम से कम 30 चबाने की क्रिया करने की आवश्यकता है।

फाइबर वजन घटाने में सहायक है

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के मेनू में आवश्यक रूप से ताजे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो सामान्य पाचन में योगदान देता है, साथ ही शरीर के लिए बड़ी संख्या में अन्य महत्वपूर्ण तत्व भी। फलों और सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, जो वजन घटाने में भी योगदान देता है।

भोजन और भावनात्मक नियंत्रण

वजन कम करने वाले कई लोगों ने देखा है कि जैसे ही शाम होती है और जल्द ही बिस्तर पर जाने का समय होता है, हाथ खुद ही मिठाई और कुकीज़ के एक पैकेट के लिए पहुंच जाता है, भले ही आखिरी भोजन सिर्फ एक घंटे पहले हुआ हो। आपको इस व्यवहार के कारण को समझने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह थकान, आक्रोश या, इसके विपरीत, आनंद हो सकता है।

इस बिंदु पर, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि क्या आपने वास्तव में भूख की भावना का दौरा किया है या आपकी भावनात्मक स्थिति को दोष देना है। यदि ये भावनाएं हैं, तो आपको उन्हें नियंत्रित करना सीखना होगा, और फिर कोई भी आहार आपके लिए भयानक नहीं होगा।

पीने का आहार और पानी का संतुलन

चूंकि मानव शरीर लगभग 80% पानी है, यह वह है जो हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। पूरे दिन जल संतुलन बनाए रखना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर द्रव संचय मोड में चला जाएगा, जिससे एडिमा हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

तो, जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं उनके लिए दैनिक मेनू संतुलित होना चाहिए। उपरोक्त नियमों का पालन करके वजन घटाने के लिए आहार चुनना काफी आसान है। सबसे पहले, आप विशेष पुस्तकों की ओर रुख कर सकते हैं, या इंटरनेट पर व्यंजनों की तलाश कर सकते हैं, लेकिन बाद में आप सीखेंगे कि स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए अपने दम पर व्यंजनों का चयन कैसे करें।

नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फल, सब्जियां

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन की शुरुआत नाश्ते से होती है। यह वांछनीय है कि मेनू में इस भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रबल हों। यह अनाज अनाज, साबुत रोटी हो सकती है। इसके अलावा, आप कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ, साथ ही एक फल या सब्जी जोड़ सकते हैं।

नाश्ता मेनू इस तरह दिखता है:

1. दलिया दलिया 150 ग्राम, उबला हुआ अंडा, एक गिलास केफिर।
2. एक उबला हुआ अंडा, हैम के साथ अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, बिना चीनी की एक कप चाय।
3. डिब्बाबंद मटर 20 ग्राम, उबला बीफ 100 ग्राम, एक गिलास वसा रहित दही।
4. उबला अंडा, फलों का सलाद 150 ग्राम, एक गिलास दही।
5. फिश कटलेट, उबला अंडा, बिना चीनी वाली क्रीम वाली कॉफी।

दूसरा नाश्ता: एक छोटा स्वस्थ नाश्ता

यह दैनिक आहार का समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच के अंतराल में, भूख की भावना हमारे पास आने लगती है और जो हाथ में है उसके लिए हाथ अपने आप पहुंच जाता है - कैंडी, केक, आदि। इन फास्ट कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ भोजन से बदलना चाहिए:

1. एक सेब, वसा रहित दही का एक जार।
2. एक गिलास दूध।
3. संतरा या केला।
4. सूखे मेवे 100 ग्राम।
5. केफिर का एक गिलास।

दोपहर का भोजन: दैनिक कैलोरी का 50%

दोपहर के भोजन के समय, आपको शरीर का समर्थन करने और उचित कार्य करने के लिए इसे स्थापित करने की आवश्यकता होती है। मेनू में शामिल भोजन में दैनिक कैलोरी की मात्रा का 50% तक होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर दोपहर के भोजन में दो या तीन पाठ्यक्रम शामिल हों:

1. उबले हुए स्तन के साथ सब्जी का सूप 250 ग्राम, खीरे का सलाद, तेल में टमाटर, सूखे मेवे की खाद।
2. लो-फैट बोर्स्ट 250 ग्राम, बीफ चॉप 100 ग्राम, हर्बल टी।
3. 250 ग्राम आलू के साथ सूप, उबला हुआ बीफ 100 ग्राम, 1 टमाटर, मिनरल वाटर।
4. सब्जियों के साथ मांस स्टू 250 ग्राम, गोभी का सलाद, बिना पका हुआ खाद।
5. बिना तेल के मैश किए हुए आलू 150 ग्राम, पकी हुई मछली 100 ग्राम, खीरा और टमाटर का सलाद।

स्नैक: फल, जामुन, खट्टा दूध

दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन या डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं। आप सेब, केला, कीवी, आम, अंगूर खा सकते हैं। कम वसा वाला दही या किण्वित बेक्ड दूध भी इस समय पाचन में मदद करेगा।

रात का खाना: दैनिक कैलोरी का 15%

शाम के भोजन में दैनिक कैलोरी की मात्रा का केवल 15% होना चाहिए। इसलिए, आपको शरीर को तले हुए या बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों से लोड नहीं करना चाहिए।

सही फिट:

1. उबली हुई मछली 50 ग्राम, उबले आलू 1 पीसी।, पत्तेदार सब्जियों से हल्का वसा।
2. उबला हुआ बीफ 100 ग्राम, बिना चीनी के दूध वाली चाय।
3. उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, 20 ग्राम डिब्बाबंद मकई, 1 अंडा।
4. उबली हुई मछली 200 ग्राम, 1 आलू, पत्ता गोभी और गाजर का सलाद।
5. सब्जी स्टू 150 ग्राम, नरम उबला अंडा।

प्रत्येक भोजन को कुछ कम कैलोरी और फोर्टिफाइड पेय के साथ पूरक किया जा सकता है। यह एक गुलाब का काढ़ा, हर्बल चाय, बिना पका हुआ खाद हो सकता है। भोजन के बीच में, आपको बिना गैस के सादा पानी, भोजन से लगभग 30 मिनट पहले एक गिलास पीना चाहिए। वजन घटाने के लिए ऐसा आहार आपको पहले सप्ताह में 1-2 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

आहार भोजन कैसे पकाएं? वास्तव में, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने और खाना पकाने के दौरान भोजन के लाभों को बढ़ाने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• नमक का कम से कम उपयोग करें;
• चीनी को सूखे मेवे या शहद से बदलें;
• स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• चीनी के विकल्प और अन्य एडिटिव्स का उपयोग न करें।

स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के लिए नीचे कुछ सरल व्यंजन दिए गए हैं। उनका दैनिक उपयोग तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।

लो कैलोरी डाइट सलाद

आहार सलाद तैयार करने के लिए, आपको चुकंदर, गाजर और एक चौथाई पत्ता गोभी की आवश्यकता होगी। सभी अवयवों को कटा हुआ, एक कटोरे में रखा जाता है। सलाद को नींबू के मौसम के एक चम्मच के साथ तैयार करें। इस लो-कैलोरी डिश को दिन में कई बार खाया जा सकता है। इसे लंच मेन्यू और डिनर में शामिल करने से आप एक हफ्ते में कुछ पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

स्वस्थ दलिया

दलिया स्वस्थ धीमी कार्बोहाइड्रेट है। स्वादिष्ट कल के लिए, उबलते पानी के साथ तीन बड़े चम्मच अनाज डालें और 5 मिनट के लिए जोर दें। परिणामस्वरूप दलिया में एक चम्मच शहद, कोई भी मेवा, किशमिश मिलाएं। पकवान में विविधता लाने के लिए, आप बीज, सूखे मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

खेल पोषण: बार, शेक, सूप

वजन घटाने के लिए विशेष खेल पोषण रासायनिक उद्योग का उत्पाद नहीं है, लेकिन इसमें प्राकृतिक उत्पादों से विशेष तरीके से प्राप्त विशेष योजक शामिल हैं। इसमें कॉकटेल, सूप बनाने के लिए टैबलेट, बार, मिक्स शामिल हैं।

इन उत्पादों में से अधिकांश का उद्देश्य वसा द्रव्यमान की मात्रा को कम करना है। वे चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करते हैं, और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वसा बर्नर का काम केवल शारीरिक परिश्रम से ही शुरू होता है।

वजन घटाने के लिए शिशु आहार

बहुत से लोग, वजन कम करने का सपना देखते हुए, समय-परीक्षणित तकनीक का उपयोग करते हैं - शिशु आहार पर आधारित आहार। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है। अतिरिक्त वजन बिना किसी कठिनाई के गायब हो जाता है, मांसपेशियों में अच्छी वृद्धि होती है, और धुंधली आकृति पतली हो जाती है। शिशु आहार पर वजन कम करना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक सुरक्षित तरीका माना जाता है, बशर्ते कि आहार पाठ्यक्रम एक सप्ताह से अधिक न चले।

हर दिन बेबी प्यूरी (फल, मांस, सब्जी) के कई जार खाने से आप जल्दी कर सकते हैं:

• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाएं;
• भिन्नात्मक पोषण की आदत प्राप्त करना;
• पाचन को सामान्य करें;
• 3-5 किलो वजन कम करें।

वजन घटाने के लिए आहार भोजन

विशेष चिकित्सीय आहार हैं जो महत्वपूर्ण वजन घटाने में योगदान करते हैं। वे पाचन समस्याओं और मोटापे के लिए निर्धारित हैं। उपचार तालिका संख्या 8 को इन आहारों में से एक माना जाता है। पोषण का सिद्धांत उपभोग किए गए भोजन की मात्रा में एक साधारण कमी नहीं है, बल्कि एक पूरी तरह से संतुलित आहार है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है।

आप स्वतंत्र रूप से 1-3 डिग्री के मोटापे के साथ तालिका संख्या 8 के अनुसार आहार बना सकते हैं। अधिक गंभीर मामलों में, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी तक कम हो जाती है, लेकिन इस तरह के आहार का उपयोग केवल चिकित्सकीय देखरेख में किया जा सकता है।

लेख में, हमने इन सभी बिंदुओं को स्पष्ट और संरचित तरीके से स्पष्ट करने का प्रयास किया ताकि आप विश्व पोषण मानकों की सिफारिशों के अनुसार अपने आहार का पुनर्निर्माण कर सकें।

7 छिपे हुए कारण जो आपको वजन कम करने से रोकते हैं

यह पता चला है कि अधिक वजन के स्पष्ट कारणों के अलावा - आनुवंशिकता, अधिक भोजन, एक गतिहीन जीवन शैली - सात गैर-स्पष्ट हैं जिनके बारे में हम सोचते भी नहीं हैं।

अतिरिक्त वजन की गारंटी उस स्थिति में भी दी जाती है जब स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन का आकार नियंत्रित नहीं होता है। मेवे, सफेद मांस, मछली, फल, बेशक उपयोगी हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के भोजन को किलोग्राम में खाया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम नट्स में 600 किलो कैलोरी होती है, और उतनी ही मिठाई - केवल 500 किलो कैलोरी! बेशक, नट्स की रासायनिक संरचना अधिक संतुलित है, लेकिन यहां तक ​​\u200b\u200bकि ऐसी "स्वस्थ" कैलोरी भी बहुत अधिक हो सकती हैं।

पोषण विशेषज्ञों के बीच, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक विशेष पदनाम "नर्वस टमी" भी है: एक सामान्य औसत काया के साथ पेट और बाजू, जो लगातार तनाव खाने के कारण दिखाई देते हैं।

इसलिए डाइट पर जाने से पहले सभी परेशानियों से निपट लें। और, संभवतः, वजन घटाने की आवश्यकता नहीं है।

हम आपको निराश करने की जल्दबाजी करते हैं: यह कथन कि शुद्ध शांत पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और इस तरह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, केवल एक मिथक है।

लेकिन इसमें कुछ सच्चाई है। पानी शरीर के समुचित कार्य और स्थिर चयापचय के लिए आवश्यक है, इसलिए यह वजन स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

चाय में एक चम्मच चीनी, थोड़ी सी सलाद ड्रेसिंग, एक सैंडविच पर जैम, कॉफी के लिए अतिरिक्त बिस्कुट - इस तरह से अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी प्रति दिन आपके पेट में "रिसाव" हो जाता है।

अगर आप अपना वजन सामान्य करना चाहते हैं, तो आपको इन व्यर्थ के सप्लीमेंट्स को थोड़ा और लगन से देखना चाहिए।

एक तेज वृद्धि, कॉफी या चाय, दोपहर के भोजन तक खाली पेट काम करें ... रुको! इस प्रकार, आप कभी भी अपना वजन कम नहीं करेंगे - सुबह में धीमी कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन के एक हिस्से की अनुपस्थिति शरीर को "भूख" मोड को सक्रिय करने के लिए एक प्रोत्साहन देगी, जिसमें कैलोरी सक्रिय रूप से बरसात के दिन के लिए संग्रहीत होती है, और नहीं जला दिया।

इसलिए, शरीर पर अत्याचार करना बंद करें और इसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा पर भंडार करने का अवसर दें।

लेट्यूस, तुलसी, अजमोद, गोभी, अरुगुला की सभी किस्में पूरी तरह से संतृप्त हैं, विटामिन के साथ पोषण करती हैं और वजन कम करने में मदद करती हैं।

क्या आप यही नहीं चाहते थे: हार्दिक स्वस्थ भोजन खाने के लिए जिसमें हमेशा कुछ असामान्य और मूल होता है?

नींद की लगातार कमी के भावनात्मक पक्ष के बारे में आप बहुत सारी बातें कर सकते हैं, लेकिन हम खुद को एक ही तथ्य तक सीमित रखेंगे।

पोषण विशेषज्ञ डी. पप्पे ने प्रयोगात्मक रूप से पुष्टि की कि नींद की कमी से पीड़ित लोग सक्रिय रूप से भूख हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन करते हैं जब लेप्टिन (भूख को सामान्य करने के लिए जिम्मेदार प्रोटीन) की मात्रा तेजी से घट जाती है।

इसलिए, जब आप अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के गैर-स्पष्ट अंतर्निहित कारणों का भी पता लगा लेते हैं, तो आपको अपने आहार को फिर से बनाने का प्रयास करना चाहिए। थोड़ी अधिक नींद, कम तनाव, दूसरों का समर्थन - और आप पहले से ही पैमाने पर आदर्श संख्या की ओर बढ़ रहे हैं।

परिणामों को और भी अधिक ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपको सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न पर आगे बढ़ने की आवश्यकता है: वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए? क्या आहार का पालन करना आवश्यक है और कौन से?

इस मामले में पोषण विशेषज्ञ एकमत हैं: किसी भी गंभीर आहार प्रतिबंध की आवश्यकता केवल औषधीय प्रयोजनों के लिए है। आहार के दौरान, मानव स्थिति की निरंतर योग्य निगरानी आवश्यक है। आपातकालीन वजन घटाने के किसी भी तरीके का अभ्यास आपके जोखिम और जोखिम पर किया जाता है!

यदि आपने पहले से ही डॉक्टर के हस्तक्षेप के बिना घर पर अपना वजन कम करने का फैसला किया है, तो आहार का अभ्यास न करें, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।

उचित पोषण के 3 बुनियादी सिद्धांत

आहार की कैलोरी सामग्री और शरीर के ऊर्जा व्यय का संतुलन बनाए रखना

सिद्धांत सरल है: यदि आहार की कैलोरी सामग्री शरीर की ऊर्जा खपत की भरपाई नहीं करती है, तो इससे इसकी कमी हो जाती है। और इसके विपरीत, यदि कैलोरी सामग्री ऊर्जा लागत से अधिक है, तो अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। इस प्रकार, आपको आहार की कैलोरी सामग्री की लगातार निगरानी करने और गतिविधि के आधार पर इसे बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता है। यदि अधिक वजन है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री को 10-20% तक कम किया जाना चाहिए, और नहीं। यह तेजी से वजन घटाने के लिए काफी है।
संतुलित आहार बनाना.

एक व्यक्ति के दैनिक आहार में निम्नलिखित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए: प्रोटीन - 15%, वसा - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 55%। यदि आप नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो निम्न अनुपात का पालन करें: प्रोटीन - 20-25%, वसा - 15%, कार्बोहाइड्रेट - 55-60%।
आहार का अनुपालन.

एक उचित आहार के सिद्धांत में दिन में 4-5 बार, एक ही समय में, एक ही हिस्से में खाना शामिल है। इस मामले में, पोषक तत्व समय पर शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई करेंगे और पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे। अन्यथा, कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने का समय नहीं होगा और वे वसा भंडार में चले जाएंगे।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

अब आइए उचित और स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के बारे में बात करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक दैनिक आहार बनाने की आवश्यकता है, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन शामिल होंगे - वह सब जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। आइए प्रत्येक तत्व से अलग से निपटें।

आपको प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर सही मायने में अपने आहार का निर्माण करने की आवश्यकता है। ये यौगिक हमारे शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते हैं। यदि उनकी कमी है, तो लोचदार मांसपेशियों की जगह ढीली वसा बचाव के लिए आती है।

शरीर के वजन के हिसाब से रोजाना प्रोटीन की मात्रा 1-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम होती है। टीम के खेल में शामिल लोगों के लिए, राशि को 1.5 ग्राम / दिन तक बढ़ाया जा सकता है, और केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर और मुक्केबाजों के लिए यह दर रिकॉर्ड 2 ग्राम या अधिक / दिन है।

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत अंडे, दूध और पृथक सोया प्रोटीन हैं - उनका अवशोषण गुणांक एक के बराबर होता है। बीफ, पोल्ट्री, मूंगफली, अनाज केवल 45-70% तक पचते हैं। यह चयनित उत्पाद की वसा सामग्री को ध्यान में रखने योग्य है: अक्सर यह वह होता है जो अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत होता है।

आपके दैनिक आहार में इस सूची से कम से कम दो उत्पाद शामिल होने चाहिए:

सफेद मांस (चिकन, टर्की, खरगोश);
गोमांस, युवा भेड़ का बच्चा या वील;
मध्यम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
अंडे;
टोफू पनीर;
पागल;
सोय दूध।

वजन घटाने के दौरान महिलाएं जो सबसे खराब गलती करती हैं, वह प्राकृतिक वसा की अस्वीकृति है, जो कोशिकाओं के समुचित कार्य और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति वसा वजन कम करने में मदद करती है, भले ही यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है।

लेकिन यहां तक ​​​​कि "स्वस्थ" वसा को दूर नहीं किया जाना चाहिए - औसतन 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, इसलिए उनके अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है।

नट्स, जैतून का तेल, बीज, समुद्री मछली में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड अपरिहार्य हैं - मानव शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है।

आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 30% प्रत्येक दिन इनमें से किसी भी खाद्य पदार्थ से आना चाहिए:

जतुन तेल;
मछली वसा;
वसायुक्त मछली (मैकेरल, सामन, ट्राउट, हेरिंग);
मक्खन, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध (दूध वसा युक्त);
पागल;
बीज।

किसी भी मामले में आपको माना जाता है कि अधिक स्वस्थ सब्जियों के पक्ष में पशु वसा को पूरी तरह से त्यागना नहीं चाहिए। उनका आदर्श अनुपात 70% पशु और 30% वनस्पति वसा है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

आज की दुनिया में इन पदार्थों का सेवन उल्टा हो गया है। अधिकांश लोगों का मानना ​​है कि कार्बोहाइड्रेट केवल चीनी, कन्फेक्शनरी, पेस्ट्री, मीठे सोडा में पाए जाते हैं। जबकि इन उत्पादों में विशेष रूप से सैकराइड होते हैं - तेज कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों में से एक। और, समानांतर में, अतिरिक्त वजन के पहले स्रोतों में से एक।

मूल रूप से प्रकृति द्वारा थोड़ी अलग स्थिति की कल्पना की गई थी: मानव शरीर को पौधे की उत्पत्ति के भोजन से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट - सैकराइड - शहद, फलों और जामुनों और कुछ मीठी सब्जियों में पाए जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - पॉलीसेकेराइड और स्टार्च - अनाज और सब्जियां हैं।

वजन कम करने या सिर्फ अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको अंतिम योजना से चिपके रहना चाहिए, धीरे-धीरे फलों, सब्जियों और अनाज के पक्ष में हानिकारक कन्फेक्शनरी को छोड़ देना चाहिए।

आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना दिन में दो बार कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।:

ड्यूरम गेहूं पास्ता;
कोई फलियां;
सूजी (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किए चावल, बाजरा) को छोड़कर कोई भी अनाज;
उबला आलू;
साबुत अनाज की रोटी या पीटा;
स्टार्च वाली या मीठी सब्जियां (स्टोर से खरीदे गए डिब्बाबंद मटर और मकई को छोड़कर)।

भोजन में फाइबर

यद्यपि वनस्पति फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है, इसके बारे में जानकारी एक अलग ब्लॉक में ली जानी चाहिए। तथ्य यह है कि यह पॉलीसेकेराइड ऊर्जा के स्रोत के रूप में मूल्यवान नहीं है, लेकिन पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए अपरिहार्य है।

यह सब पेट में शुरू होता है: फाइबर आवश्यक मात्रा में भोजन बनाता है, यानी व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट और वसा की कम खपत से भरा हुआ महसूस करता है। लेकिन आहार फाइबर वास्तव में आंतों में अपरिहार्य है। वे उचित क्रमाकुंचन को उत्तेजित करते हैं, एंजाइमों का उत्पादन, माइक्रोफ्लोरा के प्रजनन का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को सुचारू करता है (विशेषकर मधुमेह रोगियों और वजन कम करने वालों के लिए महत्वपूर्ण)।

ताकि "सही" खाद्य पदार्थ भी ठीक से अवशोषित हो जाएं, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का प्रतिदिन सेवन करने का प्रयास करें:

सन का बीज;
कोको;
खुबानी;
अंजीर;
राई चोकर;
सूखे मशरूम;
गुलाब जामुन;
साबुत गेहूँ की ब्रेड;
बादाम

भोजन में विटामिन

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, विटामिन का कोई निर्माण कार्य नहीं होता है, वे ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन उनके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है। वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, महत्वपूर्ण शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को अंजाम देते हैं।

यदि आहार असंतुलित और नीरस है, तो इससे विटामिन की कमी हो जाती है, परिणामस्वरूप, शरीर का चयापचय गड़बड़ा जाता है, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, और सामान्य स्थिति बिगड़ जाती है।

संतुलित आहार के लिए निम्नलिखित उत्पादों पर ध्यान दें:

फल, सब्जियां, जड़ी बूटी;
दाने और बीज;
अनाज और अनाज;
दुग्धालय;
अंडे;
मांस और मछली।

वजन कम करने के लिए सर्विंग साइज क्या होना चाहिए

अगला कदम यह निर्धारित करना है कि आप दिन के दौरान खाने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मात्रा को 4-5 भोजन में विभाजित कर सकते हैं। भाग के आकार की परिभाषा को ध्यान से देखा जाना चाहिए, क्योंकि सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के अनियंत्रित खाने से निश्चित रूप से मोटापा होगा।

उदाहरण के लिए, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली लड़की की औसत कैलोरी की मात्रा 1600 कैलोरी है। और 2200 कैलोरी - खेल में शामिल लोगों के लिए। इसलिए, पहले मामले में एक भोजन 320-400 कैलोरी और दूसरे में 450-550 कैलोरी है।

वजन कम करने के लिए प्रत्येक सेवारत के आकार को सही ढंग से कैसे निर्धारित करें? सबसे आसान तरीका "हथेली विधि" का उपयोग करना है।

आइए आवश्यक प्रोटीन से शुरू करें: एक समय में, 55-65 किलोग्राम वजन वाली औसत महिला को प्रोटीन उत्पादों की मात्रा खानी चाहिए, जिसकी मात्रा उसकी हथेली की मात्रा (कहीं 120-130 ग्राम) के बराबर होती है।
80-100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (ज्यादातर जटिल) पर्याप्त होंगे।
कैलोरी सामग्री के आधार पर वसा की गणना की जाती है: उनका दैनिक सेवन 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले फाइबर, विटामिन और खनिज प्रति भोजन दो हथेलियों की मात्रा में शरीर को आवश्यक होते हैं। लेकिन अगर हम पत्तेदार साग या पत्ता गोभी की बात करें तो इस मात्रा को डेढ़ से दो गुना तक बढ़ाया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ उपवास के दिन

जब उचित पोषण पहले से ही अभ्यस्त हो गया है, शरीर स्वस्थ भोजन की खपत के लिए समायोजित हो गया है, तब भी स्थितियां संभव हैं जब बहुत अधिक स्वस्थ भोजन हो। दावतें, प्रकृति की यात्राएं अक्सर पेट में भारीपन की ओर ले जाती हैं - ऐसे क्षणों में उपवास के दिन बचाव के लिए आते हैं।

किसी भी स्थिति में उन्हें "भूखा" नहीं होना चाहिए, अन्यथा तनावपूर्ण स्थिति और खराब हो जाएगी। प्रोटीन खाद्य पदार्थों, बिना मीठे फलों और सब्जियों को वरीयता देते हुए, एक दिन के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना सबसे अच्छा है।

आदर्श, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, केफिर और सेब, चिकन स्तन और खीरे, साग और टर्की पर उपवास के दिन हैं। दिन के दौरान, आपको भूख नहीं लगनी चाहिए, लेकिन सामान्य हिस्से को आधा कर देना चाहिए।

हर्बल चाय भी मदद कर सकती है, जो भूख को कम करती है और उचित आंत्र समारोह को बढ़ावा देती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चॉकलेट, कारमेल या कॉफी उपवास के दिनों की व्यवस्था करके शरीर को धोखा देने की कोशिश न करें। उनकी मदद से, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति में सुधार नहीं होगा, लेकिन एलर्जी की संभावना काफी बढ़ जाएगी।

"खाली कैलोरी": वह भोजन जो आपको 99% देना चाहिए

भले ही लेख के अंत तक आप खुद को एक वास्तविक पोषण विशेषज्ञ मानते हों, आइए फिर से "जंक फूड" या "जंक फूड" के मुद्दे पर चर्चा करें। यह विशुद्ध रूप से अमेरिकी अवधारणा आदर्श रूप से फास्ट फूड, सॉसेज, सॉस, ड्रेसिंग, फिलर्स का वर्णन करती है - सब कुछ जिसका जैविक मूल्य कम है, लेकिन एक उच्च कैलोरी सामग्री है। यह व्यर्थ नहीं है कि ऐसे उत्पादों को "कचरा" कहा जाता है: वे प्लास्टिक की पैकेजिंग के साथ पर्यावरण को प्रदूषित करते हैं, और शरीर को विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल के साथ।

पोषण विशेषज्ञ "खाली कैलोरी" का उल्लेख करते हैं जो वजन घटाने को रोकते हैं, निम्नलिखित भोजन:

औद्योगिक उत्पादन के मांस उत्पाद - सॉसेज, पैट, सॉसेज (स्टार्च की उच्च सामग्री, मांस उप-उत्पाद, नमक, वसा);
जूस पेय जिसमें 60% से कम प्राकृतिक रस होते हैं (बड़ी मात्रा में संरक्षक और चीनी);
फास्ट फूड (ट्रांस वसा, स्टार्च, रंजक और परिरक्षकों के एक विशाल प्रतिशत से मिलकर);
मीठे बार (85% तक तेज कार्बोहाइड्रेट, स्टेबलाइजर्स, रंजक, संरक्षक, कम गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा);
सॉस, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम उत्पाद, केचप (बहुत सारे कोलेस्ट्रॉल होते हैं)।

यदि इस सूची को पढ़ने के बाद आपको ऐसा लगता है कि अब से आप केवल कच्ची सब्जियां और पानी ही खा सकते हैं, तो आपको अपने खाने की आदतों पर गंभीरता से विचार करना चाहिए। उबालना, उबालना, भूनना, भाप लेना आपको अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ व्यंजन बनाने की अनुमति देता है।

ताकि आप काम करने या अध्ययन करने के लिए यह सब स्वादिष्टता अपने साथ ले जा सकें, निकटतम स्टोर में एक पानी का कंटेनर खरीदें - एक तंग-फिटिंग ढक्कन के साथ विशेष कंटेनर और उपकरणों के लिए एक डिब्बे। तो अब आप सुपरमार्केट के पाक विभाग से पैकेज्ड ड्रिंक्स और भोजन पर निर्भर नहीं रहेंगे। खाना पकाने की वेबसाइट या किताबें घर पर काम आएंगी - वे आपको बताएंगे कि एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन कैसे बनाए जाते हैं।

निवास स्थान, जीवन शैली और रोजगार की डिग्री के बावजूद, कोई भी अपने आहार की समीक्षा कर सकता है, सही खाना शुरू कर सकता है और इस प्रकार वजन कम कर सकता है। आप बिना थके हुए वर्कआउट और डाइट के वजन कम कर सकते हैं - यह अपने आहार को सक्षम रूप से करने और पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार खाने के लिए पर्याप्त है।

अधिक वजन की समस्या कई लोगों को चिंतित करती है, और यह विषय सीधे इस सवाल से संबंधित है कि घर पर वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। कई ट्रेंडी डाइट में खो जाना आसान है, लेकिन पोषण के सरल नियम हैं, जिनका पालन करके आप घर पर अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

न केवल विशेष क्लीनिकों की दीवारों के भीतर वजन कम करना काफी संभव है। कई लोगों के लिए, घर का माहौल सुखद भावनात्मक पृष्ठभूमि और सही मानसिक दृष्टिकोण बनाता है। और वजन कम करने की प्रक्रिया का मुख्य घटक पोषण है। विचार करें कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

कहाँ से शुरू करें? दिन में लगभग 3 भोजन भूल जाएं। अपनी जीवनशैली के आधार पर, आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए और देर से भोजन करने से बचना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होता है। प्रत्येक भोजन के दौरान परोसने की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं है। उत्पादों के वजन को "आंख से" निर्धारित नहीं करने के लिए, आपको उत्पादों के वजन के लिए एक पैमाना खरीदने की आवश्यकता है।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं? हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के आदी हैं। उदाहरण के लिए, हम बहुत सारी रोटी खाते हैं। पहले दिन जब आप अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो हम सफेद ब्रेड को काले या साबुत अनाज से बदल देते हैं और इसे पहले कोर्स के साथ ही खाते हैं। हम चीनी को शहद और ताजे फलों से बदल देते हैं, यह याद करते हुए कि सूखे मेवों में भी उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं, और शहद को 60 डिग्री से ऊपर गर्म नहीं किया जा सकता है। अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटा दें। अग्रिम में एक विविध और पूर्ण मेनू तैयार करना और उपयुक्त उत्पादों पर स्टॉक करना आवश्यक है। सही मेन्यू बनाते समय, नीचे दी गई हानिकारक और उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करें।

खाना कैसे बनाएं? घर का बना व्यंजन ओवन में पकाया जाना चाहिए या स्टीम्ड, उबला हुआ या दम किया हुआ होना चाहिए।गरम मसाला और मसाले का प्रयोग न करें, सब्जी या जैतून के तेल से पकाएं। चीनी हटा दें और नमक सीमित करें। शुरू में हो सकता है कि आपको खाने का स्वाद पसंद न आए लेकिन कुछ दिनों बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी। कोशिश करें कि ताजा बना खाना ही खाएं।

प्रोटीन उत्पाद। अनुसंधान वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यह प्रोटीन भोजन है जो भूख के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उचित सेवन तृप्ति की भावना का कारण बनता है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक समय तक पचते हैं। प्रोटीन मुक्त आहार से आपको भूख, अधिक भोजन और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है। हर भोजन में, प्रोटीन खाने की कोशिश करें: कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, थोड़ी मात्रा में फलियां, अंडे की सफेदी का सेवन करें। मिठाई आहार के लिए तैयार करें बेरी जिलेटिन आधारित जेली, जिलेटिन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।