Gymnastique articulaire Nagatinskaya. Les meilleurs exercices articulaires pour les douleurs articulaires

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Les maladies du système musculo-squelettique sont devenues un problème très urgent à notre époque. Dans la plupart des cas, ces maladies sont associées à un mode de vie sédentaire et, ces dernières années, des problèmes similaires ont commencé à survenir chez les très jeunes. Un nombre croissant de la population se plaint de douleurs dans le bas du dos, le dos et les articulations. Bien sûr, vous pouvez continuer le même mode de vie sédentaire, en vous appuyant sur la compétence des médecins et des pilules, ou vous pouvez tout résoudre différemment en appliquant la gymnastique articulaire pour le traitement.

Gymnastique conjointe Norbekov

Cette technique bien connue est un ensemble d'exercices qui consistent à restaurer chaque articulation du corps du patient. Ce n'est pas un système de thérapie par l'exercice ordinaire et pas seulement une répétition inconsciente de certains mouvements. Il est basé principalement sur la création d'une attitude psychologique positive avant de commencer les cours. De plus, le patient se concentre sur le travail avec son propre état interne.

Le complexe pour les articulations de Norbekov est utilisé pour la prévention et le traitement de telles maladies. Maladies traitées avec :

• Arthrite
• arthrose
• Ostéochondrose, etc.

À en juger par les critiques des personnes impliquées dans une telle gymnastique, la méthode est vraiment efficace. Ca donne quoi :

1. Normalise la tension artérielle.
2. Élimine la douleur.
3. L'activité motrice des articulations augmente.

Probablement, avant de commencer sa gymnastique, il ne sera pas superflu de consulter les médecins traitants :

• arthrologue
• thérapeute
• Orthopédiste

Dans tous les cas, le choix appartient toujours au patient.

Une consultation est également proposée en plein centre de Norbekov.

Avant de commencer les cours sur Norbekov, vous devez faire ce qui suit :

1. Essayez de détendre complètement votre corps - même les muscles du visage.
2. Les organes internes doivent aussi recevoir ce relâchement avant que la langueur n'apparaisse.
3. L'ambiance devrait être la plus positive - vous devez aborder la question avec un peu d'humour.
4. Masser les oreilles - cela, selon l'auteur de la technique, active le corps. Vous devez tirer vos oreilles dans différentes directions.

• Pour les articulations des mains
• Pour les articulations des jambes
• Pour la colonne vertébrale

Gymnastique du Dr Bubnovsky

Les douleurs dans le dos et les articulations sont une véritable catastrophe de notre époque. De plus, une personne peut être gênée par des sensations désagréables de névralgie ou de spasmes musculaires.
Il n'est pas toujours nécessaire de traiter cela avec des médicaments - vous pouvez et devez utiliser une thérapie par l'exercice. De plus, le traitement médicamenteux soulage la douleur plus qu'il n'élimine le problème lui-même.

Un succès considérable dans le domaine de la gymnastique thérapeutique a été obtenu et testé par le Dr Bubnovsky. Ce qui donne sa gymnastique :

1. Empêche l'abrasion et le pincement des disques intervertébraux.
2. Les articulations deviennent plus mobiles.
3. Améliore la circulation sanguine dans les tissus et les muscles.
4. Réduction significative de l'inconfort au niveau des articulations et du dos.

L'essence de la gymnastique de Bubnovsky est qu'elle vise non seulement à améliorer la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale, mais également à restaurer les capacités de réserve du corps.

À l'aide d'exercices spéciaux, sélectionnés par le médecin, les patients luttent contre l'inactivité physique, ainsi que contre les maladies associées à ce phénomène nocif. Toute leçon du Dr Bubnovsky est disponible sur Internet.

Il existe une machine spéciale VTT inventée par un célèbre médecin qui aide également dans ce processus.

La base de la méthode Bubnovsky est l'utilisation de la kinésithérapie (traitement par le mouvement). Il existe deux types de gymnastique :

• Adaptatif - pour les débutants.
• Articulaire - pour un patient déjà préparé physiquement après le premier type de gymnastique.

Un programme individuel est sélectionné pour chaque patient, si les cours sont dispensés par le médecin lui-même ou ses assistants.

Gymnastique conjointe par Olga Yanchuk

Cette gymnastique est basée sur divers exercices. Exactement:

1. Pilates
2. Gymnastique industrielle
3. Élongation

Les exercices spécialement choisis par Olga Yanchuk visent à normaliser la fonction de la colonne vertébrale. Le but des cours :

• Améliorer la mobilité des articulations et de la colonne vertébrale.
• Renforce les grosses articulations.
• Stimulation de la production de liquide articulaire.
• Amélioration de la flexibilité et de l'étirement.
• Se débarrasser des dépôts de sel.

Gymnastique Olga Yamchuk traite le corps dans son ensemble. Parfait pour les faibles et les personnes âgées, pour les enfants. Avantages :

1. Le complexe, composé d'exercices simples, fournit au corps du patient l'activité physique quotidienne nécessaire.
2. Le corps après un tel entraînement régulier deviendra plus souple et plus résistant.
3. Renforce les muscles du dos, des jambes, des bras, de l'abdomen.
4. Aide à normaliser le poids.
5. Élimine les dépôts de sel.
6. Renforce le système nerveux.
7. Régule le fonctionnement de la glande thyroïde.

Pour ceux qui viennent de commencer ou sont sur le point de commencer à faire de l'exercice, vous devriez commencer par les exercices les plus simples.

• Il serait plus correct de s'entraîner après avoir mangé (après deux heures).
• Assurez-vous de surveiller votre respiration - elle doit être calme et régulière. Respirez par le nez.
• Observez la bonne posture pendant les cours - un dos plat, plus un cou et une nuque, doivent être une ligne droite.

Les résultats des exercices dépendent directement des qualités personnelles de chacun. Ici, il convient de faire preuve de persévérance et de persévérance.

Seul un entraînement quotidien (si possible le matin) apportera le succès escompté. Le temps minimum consacré à la gymnastique musculo-articulaire est de 20 minutes. En conséquence, aucune articulation ne sera manquée, qui n'aurait pas été touchée par la charge de cet entraînement.

Les charges des enfants doivent être effectuées avec moins d'intensité et de durée.

1. Muscles et articulations du cou.
2. Plus loin, tout descendant (dans l'ordre)
3. La fin de l'entraînement - des exercices pour les pieds.

Dans ce type de gymnastique, une attention considérable est accordée aux genoux et à la colonne vertébrale.

La mise en œuvre du complexe d'Olga Yanchuk permettra, si on le souhaite, de maîtriser le yoga, de plus, ses éléments les plus complexes. Les leçons peuvent être apprises à l'aide de matériel vidéo accessible à tous.

Dans ce système, comme dans le yoga, une grande importance est attachée à l'aspect psychologique. Lorsque vous effectuez tel ou tel exercice, vous devez concentrer votre propre conscience sur exactement la partie du corps qui est entraînée à ce moment-là. Vous devez imaginer que les choses s'améliorent à tous points de vue :

• plus flexible
• Plus beau
• Plus parfait

Gymnastique conjointe par Valentin Dikul

La gymnastique articulaire de Valentin Dikul pour la colonne vertébrale a gagné non seulement en popularité, mais aussi l'amour des patients, qu'elle a littéralement mis sur leurs pieds. Cependant, elle n'a pas contourné ceux qui surveillent simplement leur santé et font cette gymnastique à des fins préventives. Il aide avec les maladies suivantes:

1. cyphose
2. Lordosa
3. Ostéochandrose
4. scoliose
5. Hernie intervertébrale
6. Paralysie cérébrale

Référence. Le caractère unique de cette technique réside dans le fait que son créateur a réussi non seulement à récupérer après une blessure grave, mais aussi à reprendre une vie normale.

Bien sûr, les résultats ne viendront pas le deuxième jour des cours - il faudra des mois avant que le malade ne le ressente par lui-même. Le secret de l'entraînement réside dans les exercices avec de petites charges. Ce sont eux qui rendront aux articulations leur ancienne mobilité.

Avantages de la gymnastique de Dikul :

• Travaille parfaitement les muscles et les ligaments.
• L'amplitude de mouvement des articulations augmente.
• La colonne vertébrale devient forte et flexible.

Des exercices sont effectués à la fois pour la prévention et le traitement de l'ostéochondrose et de la colonne vertébrale.

Convient aussi bien aux sportifs entraînés qu'aux personnes âgées.

Toute technique nécessite quelques subtilités et une mise en œuvre appropriée. Si tout est fait correctement, la personne reçoit les résultats suivants :

1. Le métabolisme est activé.
2. Le corps est simplement rempli d'énergie.
3. Améliore la circulation sanguine.

Gardez ce qui suit à l'esprit pendant l'exercice :

• Il devrait y avoir une répartition uniforme des charges sur tous les muscles de la colonne vertébrale.
• Le corset musculaire peut être restauré à l'aide d'une échelle de corde suspendue.

Cette technique est basée sur la restauration de l'ancienne capacité par un travail laborieux et patient.

Dikul ne dit à personne que ce sera facile. Vous devez suivre les recommandations sans reculer, pas un seul pas. Et le résultat en vaut la peine - sa technique a ramené à la vie plusieurs milliers de personnes. Et l'état général du patient s'améliore certainement. Cela confirme une fois de plus le fait que de nombreuses personnes se sont constamment tournées vers Dikul pour obtenir de l'aide et se tournent maintenant.
Il a été scientifiquement prouvé que les neurocytes de la moelle épinière sont capables de se régénérer (récupérer). La méthode de l'académicien Dikul confirme ce fait.

De plus, ces cours ne nient pas toutes sortes de thérapies :

1. Physiothérapie
2. Aquathérapie
3. Acupuncture
4. Exercice thérapeutique
5. Chiropratique
6. Gymnastique thérapeutique

Dans les centres médicaux spécialisés de Valentin Dikul, il existe des simulateurs spéciaux, dont beaucoup ont été inventés par l'académicien.

Pour chaque patient, un ensemble d'exercices est sélectionné individuellement - ceci est fait en fonction du diagnostic et de l'état général du patient.

De plus, des simulateurs d'articulations sont également utilisés à domicile en complément du traitement principal.

Valentin Dikul a développé l'ensemble dit de base de ces exercices à l'aide desquels l'activité motrice est restaurée.

Conclusion

Tous les systèmes de gymnastique articulaire ci-dessus ont été testés par le temps et par de nombreuses personnes récupérées. V. Dikul, par exemple, a beaucoup vécu. Le choix de l'une des méthodes ci-dessus dépend en grande partie de la maladie, de l'état général du patient.

Un rôle important dans le choix de l'une ou l'autre technique qui sera la meilleure dans une situation donnée est joué par les préférences personnelles, ainsi que par la méthode notoire des essais et erreurs, qu'il est conseillé d'éviter après avoir consulté votre médecin.

Dans tous les cas, vous devez vous préparer à un travail long et acharné et à une victoire incontestable sur la maladie !

La gymnastique articulaire a un effet bénéfique sur l'état des articulations et du système musculo-squelettique dans son ensemble. Il peut être utilisé comme échauffement avant l'entraînement, inclus dans les exercices du matin ou comme entraînement autonome.

Bienfaits de la gymnastique articulaire

En général, les exercices de gymnastique articulaire sont un complexe de mouvements doux et fluides, dont le but principal est d'augmenter le tonus musculaire, de développer la flexibilité, de renforcer les ligaments et les articulations.

La performance quotidienne d'un complexe d'éléments simples de gymnastique articulaire est la forme de charge optimale pour le corps, ce qui aide à:

• augmenter l'endurance des articulations et de la colonne vertébrale, les renforcer et développer leur souplesse,
• se débarrasser des kilos superflus
• renforcer les principaux groupes musculaires
• rajeunir le corps dans son ensemble,
• surmonter les effets négatifs d'un stress accru,
• se débarrasser des dépôts de sel dans les articulations,
• réguler le fonctionnement du système nerveux,
• améliorer la fonction thyroïdienne.

Le secret de la gymnastique articulaire est que de tels exercices font travailler activement les muscles, les articulations avec les tendons et l'ensemble du système musculo-squelettique d'une personne. Dans le même temps, les exercices sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas une grande forme physique, de plus, ils sont faciles à retenir. L'exercice régulier agit sur les articulations endommagées de l'intérieur, alimentant intensément les cellules des articulations et des muscles en nutriments et en oxygène. Grâce à cela, même avec un court investissement en temps, vous pouvez obtenir une charge très efficace. Progressivement, les zones endommagées des articulations se rétabliront, leur activité et leur élasticité augmenteront.

Indications pour la gymnastique articulaire

La particularité de la gymnastique articulaire est qu'il est recommandé de ne pas la faire uniquement pour ceux qui ont déjà des problèmes d'articulations. La gymnastique sera une excellente prévention contre les craquements dans les articulations, les réactions météorologiques du corps, les troubles et les blessures liés à l'âge. Une attention particulière doit être portée à la gymnastique articulaire pour ceux dont les articulations sont soumises à un stress accru : ceux qui s'entraînent en salle, dansent ou courent, les personnes en surpoids.

Grâce aux exercices du complexe de gymnastique articulaire, les articulations de la hanche sont restaurées, les membres inférieurs et supérieurs sont développés, les maux de dos sont réduits, les muscles abdominaux sont renforcés, les vergetures sont neutralisées.

• les femmes dans la période de récupération après l'accouchement,
• personnes de plus de quarante ans
• personnes menant une vie sédentaire
• ceux qui doivent passer beaucoup de temps debout,
• passionnés de sport, de fitness et de danse.

Si vous souhaitez prolonger la jeunesse et prévenir la fragilité des articulations et d'éventuelles blessures, sentir que les articulations sont devenues inactives, et que les petites marches sont devenues difficiles, alors la gymnastique articulaire est ce qu'il vous faut !

• Pour que la gymnastique articulaire apporte des bénéfices tangibles, cela vaut la peine de la pratiquer régulièrement.
• Il est préférable d'effectuer des exercices le matin, ou au plus tard une heure avant le coucher, et également au plus tôt 2 heures après avoir mangé.
• Il vaut la peine d'allouer au moins 20 minutes par jour pour une leçon (pour les enfants d'âge primaire et scolaire, la durée de la formation peut être réduite jusqu'à ce qu'une légère fatigue et une perte d'intérêt apparaissent).
• Commencez par des exercices simples et ajoutez progressivement des exercices plus complexes.
• En cours d'entraînement, rappelez-vous d'une respiration harmonieuse, elle doit être régulière et calme. Si, au cours de l'exercice, vous remarquez que votre respiration est devenue plus fréquente, arrêtez-vous et détendez-vous jusqu'à ce que le rythme respiratoire revienne à la normale.
• Il est important pendant la gymnastique de suivre la bonne posture. Le dos doit être droit et au même niveau que le cou et l'arrière de la tête.
• Lorsque vous effectuez un exercice, essayez de vous concentrer pleinement sur les sensations de l'articulation vers laquelle il est dirigé.
• Dans le schéma classique de la gymnastique articulaire, l'étude des parties du corps se fait de haut en bas: vous devez commencer par les muscles et les articulations du cou, puis passer aux pieds, en accordant une attention particulière à la colonne vertébrale et aux genoux.

Exercices de gymnastique articulaire

Les complexes les plus courants aujourd'hui sont les méthodes de M. S. Norbekov, S. M. Bubnovsky, V. Ostrovskaya, E. Kopeliovich. Vous pouvez également les exécuter à la maison.

Vous trouverez ci-dessous un exemple d'un ensemble simple d'exercices pour la gymnastique articulaire. Chaque exercice est effectué 8 à 10 fois. Expirez pour la tension et inspirez pour la détente.

Massage des oreilles

1. Tirez l'oreillette vers le bas, en alternant détente et tension, puis tirez de la même manière l'oreillette vers le haut. Ensuite, tirez les oreilles sur les côtés et légèrement en arrière du conduit auditif externe jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti.
2. Tournez les oreilles en cercle dans un sens et dans l'autre, en saisissant complètement l'oreille entière.

Articulations des mains et des pieds

1. Serrez et desserrez vos poings, en vous concentrant d'abord sur le fait de serrer vos doigts dans un poing (mouvements de préhension), puis sur le desserrage (jeté). Vos doigts doivent être complètement étendus pendant cet exercice.
2. Avec chaque doigt à tour de rôle, effectuez un mouvement de poussée, comme si vous effleuriez quelqu'un sur le front. Serrez constamment vos doigts du petit doigt au gros plusieurs fois, puis de l'index au petit doigt.

Articulations du coude et de l'épaule

1. Tirez vos épaules l'une vers l'autre jusqu'à ce qu'une tension agréable apparaisse. Détendez-vous, puis avec un nouvel effort, répétez l'exercice, détendez-vous à nouveau, etc. Faites de même en alternant réduction des omoplates et relaxation.
2. Soulevez vos épaules pour atteindre vos oreilles, puis détendez-vous un peu et étirez vos épaules vers vos oreilles. Effectuez ensuite plusieurs mouvements circulaires avec vos épaules en va-et-vient dans l'amplitude maximale.
3. Redressez votre corps, joignez vos mains devant votre poitrine. Tournez la tête vers la droite et tirez votre main gauche vers la droite avec votre main droite jusqu'à ce qu'elle s'arrête. Détendez-vous sans changer de position et tirez votre bras avec un effort supplémentaire. Faites l'exercice de l'autre côté.

Articulations de la hanche

1. Levez la jambe droite pliée au niveau du genou, cuisse parallèle au sol. Tirez votre hanche complètement vers la droite, puis ajoutez un effort, en essayant de tirer votre hanche aussi loin que possible. Faites quelques mouvements élastiques, changez de jambe.
2. Marchez sur les jambes tendues, en appui sur tout le pied, puis sur les talons, sur les orteils, sur l'intérieur des pieds et sur l'extérieur des pieds.

articulations du genou

1. Pliez votre jambe au niveau du genou, la cuisse parallèle au sol, le bas de la jambe relâché. Faites pivoter votre jambe inférieure plusieurs fois dans chaque direction (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre), puis changez de jambe.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres (chaussettes légèrement tournées vers l'intérieur), les paumes sur les genoux, le corps incliné vers l'avant, le dos droit. Faites des mouvements circulaires avec vos genoux, en aidant la rotation avec vos mains. Terminez chaque rotation avec une extension complète du genou.

Articulations du pied

1. Pliez légèrement la jambe droite au niveau du genou, gardez le pied en l'air. Tirez la chaussette loin de vous avec des mouvements élastiques. Répétez le mouvement plusieurs fois, puis changez de jambe.
2. En alternance avec chaque pied, effectuez plusieurs fois des mouvements circulaires dans chaque direction. En même temps, la jambe est immobile, seul le pied fonctionne.

Contre-indications à la gymnastique articulaire

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la gymnastique articulaire, cependant, si vous avez déjà des problèmes articulaires, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Avec prudence et à un rythme lent, vous devez effectuer les exercices:

• Sous pression réduite ou augmentée ;
• Avec diverses maladies des articulations;
• Pour les problèmes de glande thyroïde;
• Si vous êtes en mauvaise santé.

Pendant la grossesse, la gymnastique visant à développer les articulations du bas du corps est catégoriquement contre-indiquée !

En général, la gymnastique articulaire est considérée comme une forme de fitness très douce et accessible à tous, sans aucune restriction d'âge ou d'autres paramètres. Commencez à faire de la gymnastique aujourd'hui et vous verrez comment la force est ajoutée, le corps devient plus énergique et votre humeur s'améliore. C'est un élixir de jeunesse et de santé abordable et sûr !

Beaucoup ont entendu parler de la gymnastique articulaire, mais peu de gens l'utilisent dans la pratique. Pour maintenir la santé globale du corps, ainsi que pour effectuer des exercices multi-articulaires complexes, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices pour les articulations. Au fil du temps, les articulations s'usent, leur ossification conduit à l'incapacité d'exercer une activité physique. Par conséquent, les articulations doivent faire l'objet d'une attention particulière, ainsi que la contraction et.

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique articulaire?

Articulations - le maillon principal du système musculo-squelettique, servent à fléchir et à étendre les membres, le tronc, en particulier dans les sports, leur bon fonctionnement affecte les résultats et la productivité de chaque entraînement. En se concentrant sur le travail des muscles, les articulations ne sont rappelées que lorsqu'elles ressentent une gêne, une douleur, une immobilité des articulations et une raideur des mouvements.

Au fil du temps, des charges intenses peuvent user les articulations, ce qui entraîne une déformation et une inflammation des tissus articulaires (cartilage). Un mode de vie sédentaire, au contraire, entraîne une ossification et une mobilité réduite. Tous ces facteurs affectent la santé de chaque personne. Vous pouvez les prévenir à l'aide d'exercices de gymnastique articulaire.

La gymnastique articulaire comme direction du fitness

La gymnastique articulaire est considérée comme l'une des plus sûres. L'entraînement permet le développement de la mobilité de toutes les articulations, affectant positivement l'état et les fonctions du système musculo-squelettique.

Les exercices de gymnastique articulaire visent des effets dynamiques ou statiques sur toutes les articulations du corps, y compris la colonne vertébrale, les ligaments et les petits muscles. Ainsi, en pratiquant la gymnastique régulièrement ou au moins une fois par semaine, la mobilité des articulations augmente considérablement, ce qui évite diverses déformations articulaires, l'asservissement et la détérioration de l'apport sanguin.

En général, cette direction convient à tout le monde, quel que soit l'âge et le niveau d'activité physique. La gymnastique des articulations est nécessaire pour tout le monde, comme un enfant qui mène une vie sédentaire ou est dans une période de croissance active, à la fois les athlètes de tous les sports, en particulier ceux sujets aux blessures, et les personnes âgées qui, en raison des changements liés à l'âge, devenir esclave et subir une dégénérescence des articulations et des ligaments, augmente le risque de luxations et de fractures.

De plus, en plus de ses propriétés curatives, la gymnastique articulaire augmente la flexibilité à des fins esthétiques, par exemple, elle améliore la qualité des asanas de yoga, de sorte que la gymnastique articulaire est plus souvent pratiquée dans les centres de yoga.

Malgré le fait que la direction soit pratiquement inoffensive, il faut comprendre que les articulations sont un mécanisme fragile, facile à endommager, et plus difficile à restaurer, et parfois les échos d'une blessure articulaire accompagnent une personne tout au long de sa vie. Par conséquent, les articulations doivent être traitées avec soin et ne jamais provoquer de douleur aiguë.

Si vous voulez commencer à suivre cette direction, il est important que les articulations soient initialement saines ou au moins restaurées après des blessures, etc. Avec les processus inflammatoires et les douleurs articulaires, vous ne devriez pas commencer à vous entraîner, cela ne fera que provoquer une aggravation de l'état.

Dans un premier temps, faites des exercices à mi-force, et de préférence sous surveillance, ce qui dosera correctement la charge. Mais ne vous attendez pas à un résultat rapide - les articulations sont développées pendant longtemps, donc les mouvements brusques et les grandes amplitudes sont inappropriés.

Avantages de faire des exercices conjoints

• Augmente la mobilité du système musculo-squelettique.
• Il détend les articulations, les ligaments, améliore la circulation sanguine et l'état général.
• Il a un effet bénéfique sur le bien-être.
• Convient à tout âge.
• Empêche le développement de maladies articulaires.
• Restaure la mobilité articulaire après des blessures en rémission.

Contre-indications

La gymnastique articulaire est contre-indiquée pendant la période d'exacerbation de toutes les maladies des articulations, de la colonne vertébrale, ainsi que des entorses et des ruptures des ligaments. Il n'est pas encore recommandé de faire de l'exercice après des blessures, des opérations, il est nécessaire de récupérer complètement et de commencer l'entraînement uniquement sur recommandation du médecin traitant.

Un ensemble d'exercices pour la gymnastique articulaire

Gymnastique pour les articulations des jambes

Exercices pour les pieds

Exercice 1

Debout, montez sur vos orteils et roulez doucement sur vos talons, effectuez le mouvement lentement, en travaillant en pleine amplitude. Faites 8 à 10 répétitions.

Exercice 2

Debout sur une jambe, tenez l'autre au-dessus du sol de la verrière. Effectuez des mouvements circulaires avec le pied dans une direction (5-10 cercles), puis dans la direction opposée. Changez de jambe.

Exercice 3

Le mouvement suivant est effectué en position assise sur les fesses, les jambes sont redressées au maximum au niveau du genou. Le mouvement s'effectue en 4 étapes :

1. tirez les pieds autant que possible "sur vous-même", maintenez pendant 4 secondes;
2. laissez les articulations des pieds immobiles, ne pliez que les orteils autant que possible (pause 4 secondes);
3. tirez la chaussette au maximum (articulations et doigts), maintenez 4 secondes.
4. avec une articulation tendue, ne soulevez que vos orteils "vers vous", faites une pause.
5. Répétez le cycle de mouvement 5 à 10 fois.

Pour les articulations du genou

Exercice 1

Debout, soulevez et maintenez la cuisse d'une jambe en surplomb, faites des mouvements circulaires avec le bas de la jambe, en tournant autant que possible dans les articulations du genou. D'un côté et de l'autre 5-10 cercles. Changez de jambe.

Exercice 2

Debout, chevauchez un pied en arrière - jusqu'aux fesses, tenez le pied avec la même main, en appuyant autant que possible le talon contre la fesse. Les genoux sont pressés l'un contre l'autre. Changez de jambe, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes sur chaque jambe.

Pour l'articulation de la hanche

Exercice 1

Effectuez des rotations du bassin, en commençant par un petit cercle, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Dans une direction 5-10 cercles, et dans la direction opposée.

Exercice 2

Debout sur une jambe, soulevez une hanche vers vous. Tenez le bas de la jambe avec vos mains, appuyez le plus possible la cuisse contre le ventre, le genou tend vers la poitrine. Maintenez 15-30 secondes, changez de côté.

1. Assis sur les fesses, une jambe est tendue droit devant vous, le deuxième pied est appuyé contre l'intérieur de la cuisse de la jambe droite, avec le talon plus près de l'aine.
2. Le genou de la jambe pliée s'étend au sol autant que possible, vous pouvez appuyer doucement avec la puissance de la main.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, changez de côté.

Pour complication, vous pouvez incliner le corps vers l'avant, le long d'une jambe droite.

1. Assis sur les fesses, joignez les pieds le plus près possible du bassin.
2. Appuyez vos paumes ou vos coudes dans le roseau, en tirant vos genoux vers le sol.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Gymnastique pour les articulations des mains

Exercices manuels

Exercice 1

Étirez vos bras sur les côtés. Effectuez une rotation avec des pinceaux, les doigts dans un poing, dans un sens 5 à 10 fois et dans l'autre.

Exercice 2

1. Levez votre main droite vers l'avant, avec la paume "loin de vous", et appuyez la main gauche sur la paume de votre main droite (les doigts regardent vers le bas) et tirez la brosse vers vous autant que possible, maintenez pendant 10-20 secondes.
2. Développez le même pinceau et appuyez sur son dos, faites une pause de 10 à 20 secondes.
3. Idem pour la main gauche.

Pour les articulations du coude

Gardez vos bras tendus à vos côtés, les mains dans un poing.
Tourner uniquement dans les articulations du coude vers l'intérieur - 5-10 cercles, puis en sens inverse.

Pour les articulations des épaules

Exercice 1

Faites pivoter les bras tendus de l'épaule en un cercle complet d'un côté (5-10 tours), puis en sens inverse.

Exercice 2

1. Levez votre main droite droite devant vous, avec votre main gauche attrapez le coude de votre main droite.
2. Tirez le bras droit droit le plus près possible de vous, le mouvement vient de l'articulation de l'épaule, maintenez la tension pendant 10-30 secondes

   Conclusion

   Prolonger la santé des articulations, ainsi que l'amélioration de l'amplitude des mouvements dans les exercices, contribuera à une gymnastique articulaire de haute qualité avant les exercices de musculation. Vous devez d'abord échauffer les muscles, ou pendant 10 minutes, puis procéder aux exercices pour les articulations. L'échauffement ne prend pas beaucoup de temps, il peut également être effectué en complément de l'entraînement en force, mais uniquement après l'échauffement.

   Gymnastique conjointe au format vidéo