Aliments avec un programme à index glycémique bas. Que sont les glucides complexes - nous comprenons l'index glycémique des aliments

Manger les bons aliments affecte les fonctions vitales du corps. La nutrition devrait sauver des vies, pas nuire. Il est donc important de comprendre les produits et de connaître leur index glycémique. En comprenant les méfaits du sucre, vous pouvez vous protéger de l'excès de poids et d'une maladie comme le diabète.

Il est bien connu que le sucre, à savoir le glucose pur, est l'ennemi du chiffre. Et cela est vrai, car le sucre est un produit riche en calories et facilement digestible. Beaucoup de gens savent que pour perdre du poids, il faut renoncer aux sucreries.

Mais tout le monde ne comprend pas que chaque produit affecte à sa manière l'augmentation de la glycémie. Par conséquent, en mangeant des fruits toute la journée, ils se demandent pourquoi le poids supplémentaire ne disparaît pas. Tout dépend de l'index glycémique des aliments. Voyons ce que c'est et comment choisir les bons produits.

Index glycémique et son rôle dans la nutrition

L'indice glycémique (IG) est une mesure de l'effet des aliments sur l'augmentation de la glycémie. Plus l'indice du produit est élevé, plus le sucre monte. En mangeant des aliments à indice élevé, il y a une augmentation de l'excès de poids.

L'IG est augmenté dans les aliments contenant des glucides simples. Que nous donne cet indicateur et pourquoi est-il nécessaire ? De l'ignorance des indices de glucose des aliments consommés, vous pouvez prendre des kilos en trop, même à partir d'aliments inoffensifs autorisés avec une nutrition adéquate.

On pense qu'il est juste de faire une collation légère avec des fruits pour tuer la faim. Mais il convient de prêter attention à l'IG d'une banane, car tout devient clair. Ce fruit a un IG élevé, donc son effet sur l'augmentation du sucre conduit au dépôt de graisse dans les zones à problèmes.

Par conséquent, il vaut mieux faire attention au tableau des produits à faible indice et choisir pour une collation, par exemple, une pomme.

Le bon choix ne nuira pas à la silhouette. Et aussi lorsque le sucre pénètre dans le corps, l'hormone insuline est produite, ce qui abaisse la concentration de glucose dans le sang.

Une sécrétion d'insuline altérée peut entraîner un diabète sucré. Par conséquent, il est important de prêter attention au GI non seulement pour l'harmonie, mais aussi pour la santé.

Aliments à index glycémique bas

Ce sont eux qu'il faut choisir, surtout si vous voulez perdre du poids. Les aliments qui ont un faible indice glycémique sont considérés comme des glucides appropriés (sains). Ils conviennent à un régime à faible indice glycémique.

Au fil du temps, avec un régime glycémique élevé, l'insuline ne peut plus faire face à une forte concentration de sucre dans le sang. À l'avenir, cela peut entraîner un excès de poids et même un diabète.

Même un corps en bonne santé doit maintenir un taux de sucre normal. Si un excès de poids est déjà présent, manger des aliments à faible teneur en sucre est particulièrement bénéfique. Plus l'IG est élevé, plus le sucre sera absorbé rapidement.

Si le corps n'a rien pour dépenser l'énergie reçue, le sucre sera stocké sous forme de graisse. Mais n'oubliez pas qu'un grand nombre d'aliments consommés, même avec un IG bas, entraînent une accumulation de graisse.

Régime à faible indice glycémique pour le diabète et la perte de poids

Un régime alimentaire à index glycémique bas est indiqué pour la perte de poids et le diabète léger à modéré. Son objectif est de contrôler étroitement le niveau de sucre et de glucides dans l'alimentation. Seuls les glucides à faible indice glycémique conviennent à l'alimentation.

Le régime alimentaire doit être observé en permanence, sinon la maladie se développe en raison d'une augmentation de la glycémie, ainsi que d'une augmentation de l'excès de poids. Une telle nutrition doit être respectée en permanence et considérée comme un mode de vie. Assurez-vous de consulter un médecin qui surveillera le régime alimentaire.

Les aliments suivants sont autorisés dans un régime à faible indice glycémique pour les diabétiques et pour la perte de poids :

• contenant un IG bas ;
• d'origine animale pauvre en matières grasses (viande, poisson, produits laitiers) et en mauvais cholestérol ;
• bouillons cuits deux ou trois fois;
• plats cuits au four ou bouillis;
• jus de légumes et de fruits à faible IG ;
• pas plus de 2 jaunes d'œufs par jour;
• thé et café au lait;
• le miel est autorisé en petites quantités;
• la cuisson est autorisée avec une petite quantité de graisses végétales non raffinées et de beurre (pas plus de 40 g).

Produits interdits :

• contenant du sucre et un IG élevé ;
• alcool;
• viandes grasses et bouillons;
• produits semi-finis et aliments en conserve;
• confiserie, pâtisseries;
• collations épicées et salées;
• produits fumés, épices;
• marinades;
• fruits sucrés et fruits secs à IG élevé.

Règles pour un régime à faible indice glycémique :

Exemple de menu de régime à faible indice glycémique

	Option 1	Option 2	Variante 3	Variante 4	Variante 5
Déjeuner	Omelette de deux oeufs, thé	Riz complet, café au lait	Sarrasin aux légumes, thé vert	Gruau aux fruits, café au lait	Fromage cottage faible en gras, thé
Pomme	Yogurt faible en graisses	Riazhenka	des noisettes	Orange fraîche
Dîner	Filet de poulet au four	Ragoût de légumes	Soupe de purée de légumes	Beignets de poisson cuits à la vapeur, légumes	Soupe de poisson
le thé de l'après-midi	Fromage cottage faible en gras aux noix	Une salade de légumes frais	Kéfir	Légumes à la vapeur	Pamplemousse
Dîner	Poisson au four avec des légumes	Escalopes de poulet à la vapeur	Viande et légumes mijotés	Salade de fruit de mer	Bœuf bouilli au chou-fleur

Tableau des aliments à index glycémique bas

Nom	IG
Légumes et verdure
Avocat	10
Courgette	15
Chou-fleur et blanc	15
Un radis	15
Concombre	20
Poivre	15
Céleri	15
Tomates	10
30
Carotte	35
aubergine	20
Oignon	10
Feuille de laitue	9
Aneth	15
Jus de tomate	33
Ail	30
Fruits et fruits secs
Fraise	32
des fraises	25
baies de groseille	25
Pommes	30
framboises	25
Cerises	22
mandarines	30
fruit de la passion	30
Myrtille	30
Baies d'airelle rouge	25
Des poires	30
Pamplemousse	22
abricots	20
Les pêches	30
Grenat	25
Nectarine	34
prunes	22
Coing	35
des oranges	35
pruneaux	25
Abricots secs	30
Céréales et pâtes
Fibre	15
Riz sauvage	35
Pâtes	40
Sarrasin	40
Légumineuses, champignons et soja
Soya	15
Haricots	25
lentilles vertes	25
Lentille brune	30
Pois verts	35
Champignons	15
Les produits laitiers
Tofu au Fromage	15
Yaourt	35
Cottage cheese	30
Du lait	27
Confiserie
chocolat amer	30

Index glycémique moyen

De tels produits conviennent à une personne en bonne santé sans troubles métaboliques. Un bon métabolisme décompose rapidement les substances reçues et ne les stocke pas dans les graisses, bien sûr, avec modération.

Les aliments à IG moyen sont plus adaptés pour assurer et maintenir un poids normal. S'il y a un excès de masse, il vaut mieux refuser de tels produits. Un IG moyen est considéré comme supérieur à 40 à 70.

Liste des aliments avec un IG de 45 :

• Orange fraîche ;
• raisin;
• noix de coco;
• jus de pamplemousse;
• riz basmati.

• pomme, ananas, jus de canneberge;
• kaki;
• mangue;
• kiwi;
• riz brun brun.

• boulgour;
• spaghetti;
• patate douce;
• le jus de raisin.
• Papaye.

• banane;
• gruau;
• melon;
• lasagne;
• blé germé;
• cacao.

• absorbant;
• pain de blé entier;
• ananas en conserve;
• muesli;
• confiture;
• pain noir;
• betteraves bouillies;
• légumes en conserve;
• Farine de blé.

Aliments à IG élevé - Interdits

Ils sont souvent appelés glucides simples. En provoquant une forte réaction à l'apport de glucose en grande quantité, l'organisme stocke l'énergie reçue dans le dépôt graisseux.

Lors de la perte de poids et du maintien d'un poids stable, ces produits sont contre-indiqués. De plus, ils sont nocifs et ne présentent aucun avantage.

Les glucides sous leur forme pure contribuent non seulement au dépôt de graisse, mais ralentissent également le métabolisme au fil du temps. L'indice IG de ces glucides est supérieur à 70. Aliments interdits lors d'une perte de poids:

• céréales ne contenant pas de fibres (semoule, millet, riz blanc, couscous, orge) ;
• produits de farine et de confiserie (pain blanc, pain long, nouilles, croissant, gâteau, petits pains, chocolat au lait, beignets, craquelins);
• sucre (glucose);
• boissons gazeuses et sucrées (cola, bière);
• contenant de l'amidon : pommes de terre sous toutes leurs formes ;
• pastèque, citrouille, carottes bouillies, rutabagas, dattes;

Conclusion

L'indice glycémique des aliments est un indicateur sérieux qu'il ne faut pas négliger. Grâce à lui, vous pouvez apprendre quels aliments augmentent la glycémie et comment les gérer correctement.

Une bonne nutrition, un mode de vie actif aideront à éviter l'accumulation de graisse en excès et à prévenir les maladies.

Mais vous ne devriez pas manger uniquement des feuilles de laitue 24 heures sur 24. Il suffit de choisir les bons produits à IG bas, ainsi que de cuisiner correctement.

N'oubliez pas qu'un manque de glucose peut entraîner une hypoglycémie (hypoglycémie). Ne vous privez pas de sucreries, mais faites-le bien, tout a besoin d'une mesure. Gardez une trace de la nutrition, du poids et de la santé.

Il y a beaucoup plus d'informations supplémentaires sur l'index glycémique des aliments dans cette vidéo.

L'indice glycémique (IG) est mesuré pour les aliments glucidiques par leur effet sur la glycémie.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Le paramètre qui montre à quelle vitesse votre corps décompose les glucides que vous consommez en glucose s'appelle l'indice glycémique.

Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des index glycémiques différents.

Une valeur IG de 100 correspond au glucose. Plus l'IG est bas, moins l'aliment fait monter la glycémie :

• IG bas : 55 ou moins ;
• IG moyen : entre 56 et 69 ;
• IG élevé : supérieur à 70.

Certains aliments peuvent faire grimper votre glycémie de sorte qu'elle augmente très rapidement. En effet, les glucides rapides tels que le sucre raffiné et le pain blanc sont plus facilement convertis en glucose par l'organisme que les glucides à digestion lente présents dans les céréales complètes et les légumes.

L'indice glycémique permet de distinguer les mauvais glucides à action rapide des glucides complexes à action lente. Cet indicateur peut être utilisé pour affiner le nombre de glucides dans l'alimentation, ce qui aidera à maintenir la glycémie à un niveau stable.

L'IG est lié aux caractéristiques uniques des glucides. Par exemple, les pâtes et le pain blanc, fabriqués à partir de farine de première qualité, contiennent des quantités égales d'amidon, composé de longues chaînes de glucose. Cependant, la structure tridimensionnelle du pain permet à l'amidon d'être plus exposé aux enzymes de la salive et du tube digestif. En conséquence, l'amidon du pain se décompose mieux que celui des pâtes, d'où le pain a un IG plus élevé.

Différents types d'amidons affectent également la valeur IG, même si les aliments contiennent la même quantité de glucides. Alors Les spaghettis de grains entiers ont un IG plus bas que les spaghettis de farine blanche.

Index glycémique des aliments

L'index glycémique d'un même produit peut être différent selon plusieurs conditions :

Il existe une règle générale - les aliments que nous mangeons au fur et à mesure qu'ils poussent dans la nature ont un niveau glycémique inférieur à celui des aliments raffinés et cuits.

Fruits et baies

Malgré la douceur de nombreux fruits, presque tous contiennent des glucides complexes. Cela est dû à l'acide, qui n'est pas ressenti dans les baies en raison du fructose et d'une grande quantité de fibres.

Légumes

Les légumes sont riches en fibres, ce qui rend les glucides plus difficiles à digérer.

La règle d'or pour choisir des légumes à faible indice à manger n'est pas sucrée ou féculente.

Important : L'IG des légumes et d'autres aliments peut changer considérablement après la cuisson, voir le tableau des aliments transformés ci-dessous.

Céréales, noix et légumineuses

Les boissons

Avec les boissons, tout est simple, si le sucre n'est pas ajouté, vous le pouvez !

les aliments transformés

IG bas	IG moyen	IG élevé
Yaourt (35)	Gruau instantané (66)	Baguettes (75)
Spaghettis de grains entiers (48)	Glaces (60)	Cuisson (70)
Gruau (55)	Müesli (57)	Carottes mijotées (85)
Chocolat amer (30)	Pop-corn (65)	Gaufres (75)
Caillé (30)	Pain noir (65)	Flocons de maïs (81)
Lait (30)	Marmelade (65)	Confiture (65)
	Pain complet (65)	Bouillie de riz (75)
	Pâtes à la farine blanche (65)	Sucre (70)
	Pizzas (61)	Pain blanc (75)
	Ketchup (55)	Frites (70)
	Mayonnaise (60)	Petits pains (95)
	Pommes de terre bouillies (65)	Pommes de terre au four et frites (95)
	Betteraves bouillies (65)

GI et perte de poids

L'indice glycémique peut être utilisé pour contrôler l'appétit, ce qui aide à perdre avec compétence les kilos superflus.

1. Lorsque vous consommez un aliment à IG élevé, la quantité de sucre dans votre sang augmente considérablement, ce qui amène votre corps à stimuler la libération d'insuline dans le sang.
2. L'insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules, créant ainsi un dépôt de graisse.
3. Une grande quantité d'insuline provoque une forte diminution de la glycémie, ce qui provoque une forte sensation de faim.
4. Étant donné que ce saut se produit dans l'heure qui suit, vous aurez à nouveau faim une heure après avoir mangé un aliment à IG élevé.
5. Ainsi, l'apport calorique total pendant la journée augmente.

Si vous mangez des aliments à faible IG, la libération de glucose dans le sang et la réponse à l'insuline seront lentes et ne provoqueront pas de crise de faim - vous pourrez contrôler l'absorption des aliments et réduire l'apport calorique total pendant la journée.

L'index glycémique n'est pas le seul facteur à considérer lors d'une perte de poids.

• Le nombre de calories, de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments est également important pour le fonctionnement normal de l'organisme.
• La pizza et les flocons d'avoine ont approximativement le même IG, mais les flocons d'avoine sont préférables pour leur valeur biologique.
• La taille des portions est également importante.
• Plus vous mangez de glucides, plus ils affecteront votre glycémie.

Pour perdre du poids en fonction de l'IG, vous avez besoin de :

1. ajouter des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des noix, des légumes non féculents à faible IG à l'alimentation ;
2. réduire les aliments à IG élevé - pommes de terre, pain blanc, riz ;
3. Minimisez la consommation d'aliments transformés sucrés tels que les produits de boulangerie, les sucreries et les boissons sucrées. Ne les consommez jamais seuls, combinez-les avec des aliments à IG bas pour réduire le chiffre obtenu.

Tout contient principalement des aliments contenant des glucides complexes et des protéines. De plus, cela ne dépend pas de l'objectif : perdre du poids ou. Cela est dû au mal des sucres raffinés pour le corps.

Un régime à faible IG aide à réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et vasculaires, de syndrome métabolique, d'accident vasculaire cérébral, de dépression, de maladie rénale chronique et prévient également la formation de calculs biliaires, de cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas.

L'indice glycémique des aliments (IG) est une mesure de l'effet des aliments sur la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Le concept de l'indice glycémique est activement utilisé pour former un régime alimentaire pour les maladies des systèmes endocrinien, digestif et pour la perte de poids.

Il existe trois groupes de produits :

• Les produits à faible indice glycémique ont un indicateur allant jusqu'à 50-55 unités. Ce groupe comprend presque tous les légumes et certains fruits crus, ainsi que des plats riches en protéines et en matières grasses.
• Le niveau moyen - de 50 à 65 unités - ont certains types de légumes, de fruits et de céréales. Par exemple, bananes, ananas, flocons d'avoine, sarrasin, pois, betteraves.
• Les aliments à IG élevé ont une valeur numérique de plus de 70 unités. Ce groupe comprend les glucides rapides: sucre, bière, produits à base de farine blanche de la plus haute qualité, etc.

Pourquoi est-il important de tenir compte de l'IG des aliments

Après avoir mangé des aliments, le glucose contenu dans les aliments pénètre dans le tractus gastro-intestinal et augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie). Parallèlement, l'effet des aliments sur la glycémie diffère selon le taux de décomposition des glucides en sucres simples.

Les glucides rapides (ou simples, constitués de sucres simples - monosaccharides) ont un IG élevé et augmentent rapidement la concentration de sucre dans le sang jusqu'aux niveaux les plus élevés (hyperglycémie). À son tour, le pancréas sécrète l'hormone insuline pour abaisser le taux de sucre.

Après avoir mangé des glucides rapides, la concentration de glucose dans le sang est extrêmement élevée, de sorte qu'une quantité importante d'insuline est libérée, ce qui abaisse le taux de sucre en dessous des niveaux normaux, provoquant une hypoglycémie - un manque de glucose dans le sang. C'est le danger des produits à index glycémique supérieur à 80, car les poussées de sucre, le travail intensif du pancréas et le dépôt de glucose sous forme de réserves de graisse conduisent au diabète et à l'obésité.

D'une manière complètement différente, les glucides lents (complexes) avec des polysaccharides complexes dans la composition, qui, en règle générale, ont un IG bas, agissent.

Après avoir mangé un aliment à faible IG, la glycémie augmente lentement, en fonction de la vitesse à laquelle les molécules de sucre complexes sont décomposées en molécules simples. Ainsi, les glucides lents ne provoquent pas de saut de glucose et d'insuline, alors qu'un état optimal de tous les systèmes de l'organisme est observé.

A qui s'adresse un régime à IG bas ?

L'utilisation d'aliments à index glycémique bas, comme base de l'alimentation, est indiquée pour les maladies du système endocrinien :

• lorsque le pancréas ne peut pas sécréter suffisamment d'insuline pour abaisser le taux de glucose après avoir mangé des glucides simples, diabète de type 2 ;
• avec résistance à l'insuline (état pré-diabétique), lorsque l'insuline est sécrétée en quantités excessives, à la suite de quoi les cellules perdent leur sensibilité à l'hormone;
• dans la pancréatite chronique pour réduire la charge sur le pancréas et réduire la probabilité de développer un diabète.

Tableau des aliments à index glycémique bas

L'utilisation de la liste des produits permet de créer rapidement un menu pour le diabète ou pour la perte de poids, en tenant compte de l'index glycémique et de la teneur en calories.

Les produits à IG bas présentent un certain nombre d'avantages, car ils n'ont qu'un effet positif sur l'organisme, à savoir :

• contribuer à un niveau stable de glucose dans le sang;
• permettre au corps d'utiliser l'énergie pour la vie pendant une longue période pendant 2-3 heures après avoir mangé;
• contiennent plus de fibres, ce qui a un effet bénéfique sur la digestion et maintient une bonne microflore dans les intestins ;
• ne contribuent pas à la prise de poids, car une augmentation des réserves de graisse se produit lors d'un taux élevé d'insuline dans le sang après avoir consommé une grande quantité de glucides simples à index glycémique élevé.

Liste d'épicerie	IG	Calories pour 100 g
Produits de boulangerie, farine et céréales
pain de seigle	50	200
Pain de seigle au son	45	175
Pain complet (sans farine ajoutée)	40	300
Pain de grains entiers	45	295
pain de seigle	45
Farine d'avoine	45
la farine de seigle	40	298
Farine de lin	35	270
Farine de sarrasin	50	353
Farine de quinoa	40	368
Sarrasin	40	308
riz brun	50	111
Riz basmati, non pelé	45	90
L'avoine	40	342
Boulgour de grains entiers	45	335
Plats de viande et fruits de mer
Porc	0	316
Bœuf	0	187
Poulet	0	165
Escalopes de porc	50	349
Saucisses de porc	28	324
Saucisse de porc	50	Jusqu'à 420 selon la variété
Saucisse de veau	34	316
Toutes sortes de poissons	0	De 75 à 150 selon la variété
croquettes de poisson	0	168
Bâtonnets de crabe	40	94
chou marin	0	5
Plats au lait aigre
Lait écrémé	27	31
Fromage cottage faible en gras	0	88
Caillé 9% de matière grasse	0	185
Yaourt sans additifs	35	47
Kéfir faible en gras	0	30
Crème sure 20%	0	204
Crème 10%	30	118
Fromages Feta	0	243
Brynza	0	260
fromage à pâte dure	0	De 360 ​​à 400 selon la variété
Graisses, sauces
Beurre	0	748
Tous types d'huiles végétales	0	De 500 à 900 kcal
Salo	0	841
Mayonnaise	0	621
Sauce soja	20	12
Ketchup	15	90
Légumes
Brocoli	10	27
chou blanc	10	25
Chou-fleur	15	29
Oignon	10	48
Olives	15	361
Carotte	35	35
concombres	20	13
Olives	15	125
poivron	10	26
Un radis	15	20
Roquette	10	18
Salade de feuilles	10	17
Céleri	10	15
Tomates	10	23
Ail	30	149
Épinard	15	23
Champignons frits	15	22
Fruits et baies
Abricot	20	40
Coing	35	56
mirabelle	27	27
Orange	35	39
Raisin	40	64
Cerise	22	49
Myrtille	42	34
Grenat	25	83
Pamplemousse	22	35
Poire	34	42
kiwi	50	49
Noix de coco	45	354
Fraise	32	32
Citron	25	29
Mangue	55	67
mandarin	40	38
Framboise	30	39
La pêche	30	42
pomélo	25	38
prunes	22	43
Groseille	30	35
Myrtille	43	41
Cerises	25	50
pruneaux	25	242
Pommes	30	44
Noix, légumineuses
Noix	15	710
Arachide	20	612
Anacardier	15
Amande	25	648
Noisette	0	700
pignons de pin	15	673
Graines de citrouille	25	556
Petits pois	35	81
Lentilles	25	116
Haricots	40	123
pois chiches	30	364
Purée	25	347
des haricots	30	347
Sésame	35	572
quinoa	35	368
tofu au fromage de soja	15	76
Lait de soja	30	54
Hoummous	25	166
pois en boîte	45	58
Beurre d'arachide	32	884
Les boissons
Jus de tomate	15	18
Thé	0
Café sans lait ni sucre	52	1
cacao au lait	40	64
Kvas	30	20
Vin blanc sec	0	66
Vin rouge sec	44	68
Vin de dessert	30	170

régime index glycémique

Le régime à indice glycémique est un moyen efficace pour perdre du poids, car le régime est basé sur des aliments à faible IG.

Les aliments à IG élevé contribuent à une prise de poids rapide. Des niveaux élevés d'insuline font que le glucose du sang reconstitue les cellules graisseuses. L'insuline bloque également la capacité du corps à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse.

Un régime à index glycémique bas pendant 10 jours entraîne une perte de poids de 2 à 3 kilogrammes, facilitée par les facteurs suivants :

• l'absence de glucides rapides dans les produits, à la suite de quoi il n'y a pas d'augmentation de l'apport de tissu adipeux;
• en l'absence de glucides rapides dans l'alimentation, l'œdème diminue et l'excès d'eau est éliminé du corps;
• diminution de la faim causée par une glycémie normale.

Le régime doit être construit selon le principe suivant : trois repas principaux et 1 à 2 collations sous forme de fruits ou de légumes. Dans le même temps, il est interdit de manger des aliments avec un indicateur supérieur à 70 pour la première fois après le début du régime.

Une fois le poids souhaité atteint, vous pouvez diversifier l'alimentation en ajoutant des aliments à taux plus élevés en quantité limitée : 100 à 150 grammes une fois par semaine.

Le régime présente de nombreux avantages, car il contribue non seulement à la perte de poids, mais également à l'amélioration de tout l'organisme, à savoir :

• accélération du métabolisme;
• normalisation du tractus gastro-intestinal;
• renforcer l'immunité en raison du manque de sucre dans l'alimentation, ce qui réduit considérablement les défenses de l'organisme;
• réduire la probabilité de maladies cardiaques et hépatiques;
• manque de carence en vitamines et minéraux dû à l'utilisation d'un grand nombre de légumes et de fruits.

Pour le diabète de type 2

Une bonne nutrition est un élément important dans le traitement du diabète de type 2. L'utilisation d'aliments à IG bas augmente légèrement le niveau de glycémie, ce qui permet d'éviter l'insulinothérapie.

Dans le traitement de la maladie, un régime hypocalorique de 9 tables ou un régime pauvre en glucides avec une teneur réduite en glucides complexes est utilisé. En parallèle, malgré le choix du régime alimentaire, il est impératif d'abandonner les aliments à index glycémique élevé.

Un régime alimentaire approprié pour le diabète permet non seulement de maintenir la glycémie dans la plage normale, mais également de perdre du poids, ce qui, en règle générale, est associé au diabète.

Comment faire baisser votre IG

L'indice glycémique des aliments, dans la plupart des cas, est une valeur constante, mais il existe certaines astuces qui peuvent réduire les performances d'un seul produit et d'un plat combiné de différents produits, à savoir :

• L'IG des légumes crus est toujours inférieur de 20 à 30 unités à celui traité thermiquement.
• Pour réduire les glucides, il faut consommer simultanément des matières grasses de qualité (fromages, huile de coco, etc.) ou des protéines (œufs, poisson, viande). Mais cette technique ne fonctionne pas avec l'utilisation simultanée de sucre et de graisse.
• Plus il y a de fibres consommées dans un repas, plus l'IG du repas total est bas.
• Pour baisser l'IG du riz, il faut faire bouillir le gruau de riz avec l'ajout d'huile végétale (1 cuillère à soupe par litre d'eau), puis égoutter et congeler. L'huile et la congélation modifient la structure de l'amidon du riz, ce qui entraîne une diminution des valeurs glycémiques.
• Le niveau de l'index glycémique baisse à mesure que les aliments refroidissent.
• Utilisez des grains entiers au lieu de coupes, de flocons, etc.
• Ne faites pas bouillir les céréales et les légumes pendant la cuisson.
• Mangez des légumes et des fruits avec la peau, car la peau est la meilleure source de fibres.
• Faites le plein de nourriture avec du jus de citron, car l'acide réduit légèrement le taux de dégradation des glucides dans la composition des plats.

Pour faire un menu compétent, il est nécessaire de prendre en compte de nombreux facteurs : teneur en calories, composition, méthode de préparation et quantité de nourriture. L'un de ces facteurs est l'indice glycémique, qui gagne en popularité dans le domaine de la nutrition.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est un indicateur relatif qui indique la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose, qui est une source d'énergie pour l'homme. Plus ce processus est rapide, plus le score du produit est élevé. Le glucose pur est considéré comme 100 points, tous les autres produits sont comparés à cet indicateur. En raison de leur teneur élevée en fibres, les glucides à faible indice glycémique sont lentement digérés, tandis que les aliments à IG élevé fournissent rapidement de l'énergie au corps, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang.

Troubles gastro-intestinaux et métaboliques élevés

Lorsque le sucre pénètre dans le sang, l'insuline commence à être libérée, qui les utilise, participant à la structure des cellules. En pénétrant dans le sang, l'insuline synthétise le glucose en glycogène, mais lorsqu'il n'y a pas assez d'espace pour lui dans les muscles et le foie, il commence à se déposer dans la graisse sous-cutanée. Il devient plus difficile pour le corps de faire face à l'énergie entrante et les processus métaboliques ralentissent.

Nous avons hérité ce processus biochimique de nos ancêtres, qui consommaient rarement des glucides simples. Faute d'"énergie rapide", l'organisme a l'habitude de l'accumuler et de la stocker "en réserve" sous forme de graisse pour se protéger du froid et de la faim en hiver.
Les aliments à IG élevé sont-ils nocifs ?

Les aliments à index glycémique élevé eux-mêmes ne constituent pas une menace, leur consommation excessive est nocive. Le besoin de glucides simples concerne uniquement les personnes qui pratiquent des sports actifs, travaillent dur ou vivent dans des conditions de froid intense. Pour une personne inactive, leur consommation ne sera que nocive, surtout si l'heure du repas tombe le soir, alors qu'aucune activité physique n'est prévue après un dîner copieux.

Le glucose provoque inévitablement la libération d'insuline, qui a tendance à provoquer de graves crises de faim, qui ne peuvent être satisfaites qu'avec de grandes portions de nourriture. C'est une sorte de cercle vicieux qui mène à une forte dépendance alimentaire, au diabète et à l'obésité. Pour se sentir rassasiée, une personne commence à trop manger, ce qui conduit à une condition appelée hypoglycémie réactive. Ses symptômes sont la somnolence, la perte de force, l'apathie, la diminution des performances physiques et mentales et, surtout, un fort appétit et un métabolisme altéré.

Mais cela ne vaut pas la peine d'abandonner complètement les aliments à IG élevé, parfois ils peuvent être utiles: par exemple, après avoir fait du sport, "" s'ouvre lorsque les sucreries et les féculents consommés participeront activement à la structure des cellules et reconstitueront la force dépensée. Ils sont également indispensables lors des longues courses et avant les compétitions, lorsqu'il faut rapidement faire le plein d'énergie sans se remplir complètement l'estomac.

Index glycémique : tableaux

Les chiffres réels peuvent différer de ceux indiqués dans les tableaux en fonction de la méthode de préparation et d'utilisation des aliments, de la combinaison avec des épices et d'autres produits, ainsi que du degré de maturité.

index glycémique élevé

Nom	IG
sirop de maïs	115
Bière	110
PainGlucose et sirop de glucose	100
Pâtisseries sucrées et crêpes	95-100
Patate	90-100
chéri Riz et farine de riz Farine de blé Céréales instantanées Pop-corn et corn flakes	90
citrouille et pastèque	87
Céleri et navet cuits	85
Carotte Gâteaux, cupcakes et beignets	80
Des biscuits Soda sucré Confiture, marmelade et gelée Dumplings Chips de pommes de terre Chocolat au lait, bonbons et tablettes de chocolat	70

Index glycémique moyen

Il oscille entre 65 et 40 points :

Nom	IG
bananes mûres La soupe aux pois Pommes de terre bouillies Pois et maïs en conserve Pain de seigle et de grains entiers Raisins secs et fruits secs Vermicelle sables du jus d'orange	65
Glace Pizza à pâte fine abricots Boissons au lait et cacao riz brun orge perlée	60
Moutarde et ketchup Jus de raisin et de mangue Spaghetti crème au chocolat Biscuits à l'avoine riz brun Soupe à la tomate Yaourt sucré	55
Cuisson avec de la farine de sarrasin Sarrasin non transformé jus de pomme Dragées au chocolat Bouillie d'orge Pâtes de blé dur	50
Un ananas Raisin pâte de tomate Pamplemousse Pain au son	45
haricots blancs Beurre de cacahuète salé jus de pomme Bâtonnets de poisson pain à la citrouille Bouillie de maïs soupes de haricots	40

Index glycémique bas

À partir de 35 points et moins :

Nom	IG
Yogourt faible en gras sans sucre carotte crue Glace au fructose Nectarine	35
Tomate orge perlée Lentilles Myrtille, mûre mandarin chocolat amer	30
Framboise, fraise groseille Pâte d'amande et de noisette	25
Poudre d'amande Sauce soja Les graines de soja aubergine	20
des noisettes Sauce pesto	15
Avocat laitue frisée Brocoli	À 10

Comment utiliser GI pour le diabète et la perte de poids

La plupart des régimes visent à minimiser ou à éliminer les glucides à digestion rapide de l'alimentation, ce qui n'est pas tout à fait correct. L'indice glycémique n'a rien à voir avec la teneur en calories des aliments, vous ne devez donc pas vous concentrer uniquement sur celui-ci lors de l'élaboration d'un menu diététique. Il est nécessaire de prendre en compte le pourcentage de glucides dans les produits. Par exemple, l'IG des noix ne dépasse pas 20 points, mais leur teneur en calories est de 500 à 600 kcal. Cette différence s'explique par le fait que pour 100 grammes de masse totale ils contiennent 10 grammes de glucides.

Il est faux de se concentrer uniquement sur l'appareil gastro-intestinal et le diabète : les tableaux montrent les valeurs pour une personne ayant une production normale d'insuline, mais chez un patient, ces valeurs seront plus élevées (selon les caractéristiques individuelles). Par exemple, après une portion de fromage cottage chez un patient atteint de diabète de type 1, la quantité de sucre dans le corps se dégradera et un patient atteint de diabète de type 2 ne ressentira aucun changement.

Vidéo : Comment utiliser le tableau de l'indice glycémique

Conclusion

En résumé, on peut dire que l'utilisation d'indicateurs GI ne sera efficace qu'avec l'avis d'un médecin et en tenant compte des glucides consommés en grammes. Ces calculs sont difficiles, mais en valent la peine : vous pourrez normaliser votre poids, contrôler votre appétit et être énergique tout au long de la journée.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Pour la commodité des diabétiques, un tableau complet avec des indices glycémiques a été compilé. Avec son aide, vous pouvez trouver rapidement le produit qui vous intéresse ou choisir de quoi cuisiner un plat. Concentrez-vous sur l'index glycémique de haut en bas - en haut se trouvent les aliments les plus utiles pour le diabète avec un index glycémique bas.

Plus vous descendez, moins le régime est bénéfique et plus il est nocif.

Les positions les plus basses sont les aliments qui doivent être traités avec une attention particulière et manger le moins possible.

Image clinique

Ce que les médecins disent du diabète

Docteur en Sciences Médicales, Professeur Aronova S. M.

Depuis de nombreuses années, j'étudie le problème du DIABÈTE. C'est effrayant quand tant de gens meurent et encore plus deviennent handicapés à cause du diabète.

Je m'empresse d'annoncer la bonne nouvelle - le Centre de recherche endocrinologique de l'Académie russe des sciences médicales a réussi à développer un médicament qui guérit complètement le diabète sucré. À l'heure actuelle, l'efficacité de ce médicament approche les 100%.

Autre bonne nouvelle : le ministère de la Santé a obtenu l'adoption programme spécial qui couvre la totalité du coût du médicament. En Russie et dans les pays de la CEI, les diabétiques avant que peut obtenir un remède GRATUITEMENT.

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Qu'est-ce que l'index glycémique, les avantages de la table

Pour ceux qui ne savent pas encore ce qu'est l'index glycémique, rendez-vous dans la rubrique générale. Au fait, ils y apparaîtront bientôt, ou peut-être qu'au moment où vous lisez, des articles plus pratiques avec des tableaux spécifiques sont déjà apparus - un tableau de produits à IG bas, IG élevé, un tableau de céréales, de fruits, etc. Je vais essayer de remplir la section autant que possible.

En bref sur IG(indice glycémique), c'est une mesure du taux d'augmentation du taux de glucose dans l'organisme après avoir mangé un produit. L'indice maximum est de 100. Il s'agit de glucose pur.

Tout ce qui se situe entre 70 et 100 est élevé. Ce sont des frites, des barres sucrées, etc. Vous devez manger ces aliments le moins possible, mais pas complètement éliminés. N'oubliez pas qu'avec une bonne nutrition, il est important de manger de manière équilibrée, mais avec modération.

De 50 (55) à 69 - l'indice glycémique moyen. Les pâtes, les bananes et autres sucreries glucidiques y sont entrées. Nous mangeons ces aliments avec un nombre précis d'unités de pain le matin.

Eh bien, notre zone préférée jusqu'à 50 (55) est verte. Voici tous les produits autorisés et utiles pour le diabète - légumes, baies, tofu...

fais attention

Selon l'Organisation mondiale de la santé, 2 millions de personnes meurent chaque année du diabète et de ses complications. En l'absence de soutien corporel qualifié, le diabète entraîne diverses complications, détruisant progressivement le corps humain.

Les complications les plus fréquentes sont : la gangrène diabétique, la néphropathie, la rétinopathie, les ulcères trophiques, l'hypoglycémie, l'acidocétose. Le diabète peut également entraîner le développement de tumeurs cancéreuses. Dans presque tous les cas, un diabétique meurt en luttant contre une maladie douloureuse ou se transforme en un véritable invalide.

Que doivent faire les personnes atteintes de diabète ? Le Centre de recherche endocrinologique de l'Académie russe des sciences médicales a réussi faire un remède guérir complètement le diabète.

Actuellement, le programme fédéral "Healthy Nation" est en cours, dans le cadre duquel ce médicament est délivré à chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI GRATUITEMENT. Pour des informations détaillées, voir site officiel MINISTÈRE DE LA SANTÉ.

Les valeurs 50(55) sont indiquées, car différentes sources ont des valeurs différentes pour la bordure de la zone verte.

La commodité de la table est sa simplicité. Pas besoin de calculer quoi que ce soit, il suffit de trouver le bon produit et de découvrir à partir de quoi vous cuisinerez le dîner d'aujourd'hui. L'indice vous permet de mieux ajuster la nutrition.

L'inconvénient de la table IG

Bien entendu, les indices glycémiques des aliments du tableau sont des valeurs conditionnelles. Il convient également de garder à l'esprit que le tableau contient les valeurs des produits bruts. Le traitement thermique augmente l'IG. Mais comme personne ne peut calculer avec précision les indices pour chaque degré de cuisson, la bonne aventure et les estimations ont déjà lieu ici. C'est pourquoi j'aime contrôler les unités de pain mangé.

Alors, le tableau gi complet est donné ci-dessous :

• Court
• Moyen
• Haut

Index glycémique - tableau d'index bas

Persil, basilic, origan	5GI
Salade de feuilles	9GI
Avocat	10GI
Épinard	15GI
Soya	15GI
Tofu	15GI
Rhubarbe	15GI
Cornichons	15GI
Arachide	15GI
Olives	15GI
Poireau	15GI
Pesto	15GI
Oignon	15GI
Champignons	15GI
Gingembre	15GI
Asperges	15GI
Noisette, pignons, pistaches	15GI
concombre frais	15GI
Chili	15GI
Chou-fleur	15GI
choux de Bruxelles	15GI
Fibre	15GI
Céleri	15GI
Anacardier	15GI
chou	15GI
Brocoli	15GI
Amande	15GI
yaourt au soja	20GI
Aubergine	20GI
Artichaut	20GI
Beurre de cacahuète (sans sucre)	20GI
Groseille à maquereau	25GI
Graines de citrouille	25GI
Fraise des bois	25GI
farine de soja	25GI
groseille	25GI
Framboise fraîche	25GI
haricots dorés	25GI
lentilles vertes	25GI
Cerise	25GI
Mûre	25GI
Mandarine fraîche	30GI
fruit de la passion	30GI
Lait (toute teneur en matières grasses)	30GI
Lait d'amande	30GI
Chocolat amer (plus de 70%)	30GI
Myrtilles, airelles, myrtilles	30GI
lentilles jaunes	30GI
Fromage cottage sans gras	30GI
Tomate (fraîche)	30GI
poire fraîche	30GI
Confiture (sans sucre)	30GI
betteraves fraîches	30GI
carotte fraîche	30GI
Ail	30GI
Haricot vert	30GI
pamplemousse frais	30GI
lentilles brunes	30GI
abricot frais	30GI
Lait de soja	30GI
Levure	31GI
Jus de tomate	33GI
pêche fraîche	34GI
Grenat	34GI
nectarine fraîche	34GI
Haricots	34GI
Yaourt nature faible en gras	35GI
Farine de lin	35GI
Farine de pois	35GI
Sauce soja (sans sucre)	35GI
coing frais	35GI
prune fraîche	35GI
orange fraîche	35GI
Sésame	35GI
Nouilles chinoises et vermicelles	35GI
petits pois frais	35GI
tomates séchées	35GI
Moutarde de Dijon	35GI
pomme fraîche	35GI
pois chiches	35GI
Riz sauvage (noir)	35GI
pruneaux	40GI
Abricots secs	40GI
Jus de carotte (sans sucre)	40GI
Pâtes cuites al dente	40GI
figues sèches	40GI
Sarrasin	40GI
la farine de seigle	40GI
Grains entiers (farine, petit-déjeuner, pain)	43GI
Orange fraîche	45GI
Farine d'avoine	45GI
Raisin	45GI
Noix de coco	45GI
Riz basmati brun	45GI
pois verts en conserve	45GI
Jus de pamplemousse (sans sucre)	45GI
Canneberges (fraîches ou surgelées)	47GI

Ce sont des fruits et légumes faibles en sucre et riches en fibres. Dans ce tableau figurent également des produits à base de soja à base de protéines végétales. Les aliments à faible indice glycémique comprennent également les légumes verts et le riz brun.

Nos lecteurs écrivent

Matière: Diabète vaincu

De : Lyudmila S ( [courriel protégé])

À : Administration my-diabet.ru

À 47 ans, on m'a diagnostiqué un diabète de type 2. En quelques semaines j'ai pris presque 15 kg. Fatigue constante, somnolence, sensation de faiblesse, la vision a commencé à s'asseoir. Quand j'ai eu 66 ans, je m'injectais déjà régulièrement de l'insuline, tout allait très mal ...

Et voici mon histoire

La maladie a continué à se développer, des crises périodiques ont commencé, l'ambulance m'a littéralement ramené de l'autre monde. J'ai toujours pensé que cette fois serait la dernière...

Tout a changé lorsque ma fille m'a donné un article à lire sur Internet. Vous ne savez pas à quel point je lui suis reconnaissant. Cet article m'a aidé à me débarrasser complètement du diabète, une maladie soi-disant incurable. Depuis 2 ans, j'ai commencé à bouger davantage, au printemps et en été je vais tous les jours à la campagne, mon mari et moi menons une vie active, nous voyageons beaucoup. Tout le monde est surpris de voir comment j'arrive à tout faire, d'où viennent tant de force et d'énergie, tout le monde ne croira pas que j'ai 66 ans.

Qui veut vivre une vie longue et énergique et oublier pour toujours cette terrible maladie, prenez 5 minutes et lisez cet article.

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Index glycémique - valeurs moyennes

Jus de pomme (sans sucre)	50GI
riz brun brun	50GI
Kaki	50GI
Mangue	50GI
Litchi	50GI
Jus d'ananas sans sucre	50GI
kiwi	50GI
Jus de canneberge (sans sucre)	50GI
riz basmati	50GI
pêches en conserve	55GI
Boulgour	55GI
Moutarde	55GI
Ketchup	55GI
Jus de raisin (sans sucre)	55GI
Maïs doux en conserve	57GI
Pain pita arabe	57GI
papaye fraîche	59GI
Cacao en poudre (avec sucre ajouté)	60GI
Gruau d'avoine	60GI
Melon	60GI
riz à grain long	60GI
châtaigne	60GI
Banane	60GI
Grains de blé germés	63GI
Pain de blé entier	65GI
Yam (patate douce)	65GI
Veste de pommes de terre bouillies	65GI
pain de seigle	65GI
sirop d'érable	65GI
Raisin	65GI
ananas en conserve	65GI
Confiture	65GI
Pain à la levure noire	65GI
Betteraves (bouillies ou mijotées)	65GI
du jus d'orange	65GI
Gruau instantané	66GI
ananas frais	66GI
Farine de blé	69GI

Les aliments à index glycémique moyen comprennent les fruits et légumes sucrés, les pains de grains entiers, les sauces et certains aliments en conserve. Diabète vaincu à la maison. Cela fait un mois que j'ai oublié les pics de sucre et la prise d'insuline. Oh, comme je souffrais, des évanouissements constants, des appels d'urgence ... Combien de fois je suis allé chez des endocrinologues, mais ils ne disent qu'une chose - "Prenez de l'insuline". Et maintenant la 5ème semaine est passée, car le taux de sucre dans le sang est normal, pas une seule injection d'insuline, et tout cela grâce à cet article. Toute personne atteinte de diabète devrait lire ceci !

Lire l'article complet >>>

L'indice glycémique des produits, dont le tableau est présenté ci-dessus, aidera un diabétique à mieux contrôler son taux de sucre et une bonne alimentation.

Essayez de manger plus d'aliments à faible indice pour éviter les pics soudains de glycémie.

Utilisez les valeurs du tableau pour vous assurer qu'une personne atteinte de diabète a toujours le bon régime alimentaire.

Tirer des conclusions

Si vous lisez ces lignes, nous pouvons conclure que vous ou vos proches êtes diabétiques.

Nous avons mené une enquête, étudié un tas de matériaux et, surtout, testé la plupart des méthodes et des médicaments pour le diabète. Le verdict est :

Tous les médicaments, s'ils donnaient, alors seulement un résultat temporaire, dès que la réception a été arrêtée, la maladie s'est fortement intensifiée.

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