Muscles rapidement et efficacement. Entraînements optimaux ou comment pomper correctement les muscles

Obtenir un corps sculpté nécessite de l'aide. Tout le monde sait que ce n'est pas une tâche facile si vous n'y étiez pas prêt. Mais si vous en faites une priorité, vous pouvez y parvenir. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de patience et de détermination. Trop souvent, la plupart d'entre nous ne se concentrent que sur un seul aspect - régime, cardio ou entraînement musculaire - avec lequel nous ne pouvons pas accomplir grand-chose lorsque nous essayons d'obtenir un physique maigre. Cet article décrit les bases de la façon de pomper rapidement à la maison.

Vous passez plus de temps au gymnase, vous travaillez très dur, mais vous n'êtes pas satisfait du résultat. Pourquoi? La réponse est simple. Vous vous entraînez sans utiliser de méthodes productives. Pensez bien avec nous. Découvrez comment obtenir un soulagement de la manière la plus rapide. Pour obtenir un corps fantastique, commencez à utiliser les conseils ci-dessous. Et vous comprendrez comment vous muscler rapidement à la maison.

3 étapes pour être à votre meilleur

Il y a beaucoup de gens qui veulent non seulement être gros, mais aussi rendre les muscles clairement visibles. C'est pourquoi déterminer le moyen le plus rapide d'obtenir du terrain est une priorité. La principale raison pour laquelle la plupart des hommes vont à la salle de sport est d'être à leur meilleur.

Comment le soulagement peut-il être obtenu? Existe-t-il des additifs qui fonctionnent et qui peuvent faire une différence notable ? Existe-t-il un programme d'exercice spécial ou un régime alimentaire de qualité qui pourrait vous aider ? Vous ne pourrez pas répondre à toutes ces questions d'un coup si vous n'êtes pas un professionnel. Nous pouvons t'aider.

Ignorez la plupart des équipements de musculation disponibles, vous n'avez pas besoin de visiter un centre de fitness, une salle de sport ou d'utiliser un ensemble d'équipements de musculation pour obtenir le soulagement et le gain. Vous pouvez obtenir des résultats significatifs et obtenir un physique musclé sans soulever de poids. C'est possible? Certainement. Si vous faites régulièrement de l'aérobic, utilisez des exercices de gymnastique rythmique et suivez un plan de nutrition rigide, vous obtiendrez à 100% une apparence sculptée et un physique musclé.

Voici trois grandes étapes pour obtenir un soulagement le plus rapidement possible. Commencer avec:

Étape 1 : Exercices de poids corporel

Connus sous le nom d'exercices de gymnastique rythmique, ils comprennent des inclinaisons, des pompes, des squats, des tractions, des fentes et des redressements assis.

Pour augmenter la masse musculaire, faites ces exercices trois, quatre ou même cinq fois par semaine.

Essayez de maintenir l'intensité de vos exercices de gymnastique rythmique. Dans ce cas, vous développerez vos muscles et brûlerez les graisses et les calories plus rapidement.

1. Courir deux fois par semaine

La course à pied est un excellent exercice. Cela ne prend pas longtemps et vous pouvez facilement l'intégrer à votre routine. Celui qui n'a pas eu d'activité auparavant devrait commencer lentement. Courir fonctionne bien pour brûler les graisses et montrer vos muscles.

En ce qui concerne le cardio, la plupart des gens s'intéressent à la quantité de cardio nécessaire. Cela dépend de la génétique. Il y a des gens qui n'ont pas besoin de cardio pour perdre l'excès de graisse, mais il y a aussi ceux qui doivent travailler dur pour le faire. Dans tous les cas, pour ceux qui sont très occupés, le cardio est vraiment efficace pour aider à brûler les graisses.

Se souvenir:

• L'entraînement en force construit vos muscles;
• Courir brûle votre graisse ;
• Une alimentation de qualité aidera à obtenir une apparence sculptée.

En suivant nos conseils efficaces, vous pourrez progresser en quelques semaines seulement. Commencez à utiliser les conseils ci-dessus et faites attention à votre exercice et à votre alimentation. Si vous souhaitez obtenir un corps tonique, en faisant des exercices tels que des soulevés de terre, des développé couchés, de la course à pied, ils vous aideront à bien vous entraîner. Si vous vous concentrez sur ces éléments clés, vous obtiendrez un soulagement exceptionnel.

L'augmentation du volume musculaire est un processus en plusieurs étapes qui nécessite une approche compétente. Sinon, les résultats seront, pour le moins, médiocres. Il suffit de connaître les principes de base de la physiologie, de l'anatomie et de la biochimie.

La musculation endommage les muscles au niveau cellulaire. Dans des conditions favorables, ces "blessures" guérissent et renforcent les muscles. Il y a une augmentation du volume des cellules musculaires. Parallèlement à cela, un certain nombre d'autres indicateurs se développent, tels que la force et l'endurance. De tels processus adaptatifs sont nécessaires pour contrecarrer des stress physiologiques similaires à l'avenir.

Une analogie est une fracture d'un os qui, après restauration, est sensiblement plus solide au site de la fracture. Avec les muscles, une adaptation similaire se produit, mais à plus petite échelle.

Un schéma simplifié ressemble à ceci :

• Stress physiologique et dommages musculaires - entraînement qui stimule la croissance musculaire;
• Créer des conditions de récupération - nutrition (protéines, lipides, glucides et calories en général);
• Récupération à long terme, qui vous permet de dépasser l'état initial des muscles - dormir dans le contexte d'une alimentation normale;
• Stress physiologique répété et actions similaires - nouvel entraînement et récupération.

Afin de gonfler tout le corps et chaque muscle individuellement, vous devez suivre ces principes simples. Comme vous pouvez le voir, chaque étape est importante. L'entraînement n'est qu'un stimulus, et sans conditions de récupération adéquates, il ne donnera pas le résultat souhaité.

Le schéma est pertinent pour tout groupe musculaire dans le contexte du fitness et de la musculation. Le gonflement et la sculpture de vos muscles se résument à trois étapes simples : la récupération du stress sur la récupération.

En plus de ces facteurs, il existe de nombreuses nuances et astuces, mais pour qu'un débutant comprenne ce qui précède pendant les six premiers mois, un an suffit. Par la suite, au niveau d'un athlète expérimenté, vous pouvez commencer à étudier des informations spécialisées plus approfondies.

Des exercices

Les débutants demandent toujours comment gonfler le corps avec tel ou tel exercice ? En pratique, tout est beaucoup plus simple. L'exercice est une étape importante pour stimuler la croissance des muscles, mais le concept de « meilleur exercice » est plutôt arbitraire. Tout dépend de la charge globale et du volume d'entraînement. La plupart des mouvements ont une biomécanique similaire, de sorte qu'ils ont un effet identique sur les muscles.

L'exercice est important, mais pas comme le pensent les débutants. Il suffit d'utiliser des mouvements de base multi-articulaires. Ils stimulent le développement du système nerveux central et apprennent aux masses musculaires à travailler ensemble, ce qui permet de travailler avec des poids lourds, et le coefficient de stress physiologique dépend directement de cet indicateur.

Comment gonfler le corps avec des exercices? - apprendre la bonne technique d'exécution. Cela ressemble à la bonne réponse à la question. Sans la bonne biomécanique, toute quantité de poids n'apportera pas les avantages souhaités et, en plus, elle peut causer un certain nombre de blessures.

Ne vous embêtez pas à choisir des exercices. Choisissez quelques mouvements de base et travaillez dur pour apprendre la bonne technique. Ne vaporisez pas votre attention sur toute la gamme d'exercices existants. L'efficacité de cette méthode est proche de zéro. Jetez un coup d'œil aux haltérophiles, gymnastes et haltérophiles qui n'effectuent que quelques mouvements, mais qui offrent toujours une exécution parfaite, ce qui leur permet de maximiser les groupes musculaires cibles.

Erreurs et stéréotypes

Surentraînement

La principale erreur dans l'entraînement de tous les muscles est un volume d'entraînement trop important, entraînant un surentraînement. Rappelez-vous le concept de base du pompage des muscles : stimulation et récupération.

Les débutants se concentrent à tort uniquement sur le processus de formation. Il y a beaucoup de charges, à la suite desquelles le corps n'a pas le temps de récupérer. En même temps, l'athlète répète à nouveau le stimulus et la sous-récupération s'accumule. Le résultat de cette approche sera le surentraînement et, par conséquent, l'absence des progrès souhaités.

2-3 séances de musculation d'une durée de 60 à 70 minutes sont le juste milieu pour les débutants et même pour de nombreux athlètes expérimentés. Ajoutez à cela un bon et. Voici à quoi ressemble le concept d'un entraînement dosé idéal.

Fanatisme

Les bodybuilders PRO promeuvent un véritable fanatisme et une dévotion au pompage des muscles. Les débutants voient des centaines de vidéos sur Internet sur ce sujet, ce qui conduit à la substitution de concepts et à la déformation des faits. Vous ne devriez pas consacrer toute votre vie à l'entraînement musculaire. Pour construire un corps, avoir l'air mince et se sentir bien, vous n'avez pas besoin de sacrifier tous vos loisirs et activités sociales.

Pour atteindre de si petits objectifs, il suffit de s'engager régulièrement dans un format force, d'ajouter un peu de cardio, de bien dormir, et de surveiller son panier d'épicerie sans fanatisme exprimé.

Vous ne devriez pas passer la moitié de votre temps libre à regarder de nouvelles vidéos avec des méthodes d'entraînement uniques et d'autres contenus de fitness. Il suffit de relire des coupures d'informations intéressantes, sans eau inutile.

L'endocrinologie, la biochimie, la biomécanique, la chronobiologie, l'anatomie et d'autres sciences connexes que le visiteur moyen d'un gymnase est censé avoir besoin de connaître ne sont pas une condition préalable. Au 21e siècle, il est plus facile de trouver une source d'information de qualité qui fournira des informations précises et pertinentes en petite quantité. Vous ne devriez pas passer votre vie à étudier ces sciences uniquement pour gonfler le corps.

L'adhésion totale au régime, l'abandon de vos passe-temps, le refus de rencontrer des amis et d'autres «charmes» promus par l'industrie du fitness moderne entraînent non seulement une détérioration de la qualité de vie, mais également une diminution de la productivité de l'entraînement avec récupération . La charge sur le système nerveux central affecte négativement l'ensemble du système hormonal. Le processus de formation doit être agréable, et pour cela, vous devez exclure le fanatisme ardent.

Pomper le corps et les muscles ne nécessite pas de sacrifices comme on le croit généralement. Tout est beaucoup plus facile. Les contenants de nourriture, un régime sans sucre à vie, des séances d'entraînement de trois heures et de nombreux autres stéréotypes ne vous rendront pas plus heureux, et encore moins vous donneront des résultats.

Objectifs réalisables

Pomper le corps est facile. Tout ce dont vous avez besoin est une discipline raisonnable. Cependant, cela n'est vrai que pour les objectifs réalisables. Ne vous fiez pas aux bodybuilders professionnels ou aux icônes de la musculation comme Arnold Schwarzenegger. Les sports professionnels sont un univers différent avec des lois différentes, y compris les stéroïdes.

Fixez-vous des objectifs réalisables : ou de 30 à 15 en quelques mois. Ne cherchez pas des techniques magiques, des outils ou des médicaments qui sont censés créer un physique de fitness en un claquement de doigts.

Un exemple de mauvaise planification : une personne se fixe pour objectif de devenir le deuxième Arnold en 3 mois.

Un exemple de planification correcte : améliorer les proportions corporelles et réduire légèrement la graisse corporelle en 2 mois.

Dans le premier cas, le fait de ne pas terminer la tâche réduit la motivation, détériore l'humeur et la qualité de vie en général. Et la faute n'est pas un mauvais entraînement ou une mauvaise récupération, mais une mauvaise formulation du problème.

Soyez donc réaliste. Ne vous attendez pas à des résultats ultra-rapides et ne vous attendez pas à devenir une nouvelle icône de la musculation en quelques semaines.

Question Réponse

Comment pomper le corps à la maison?

Il n'y a pas de différences significatives. L'avantage de la salle de sport est la disponibilité d'une variété d'équipements sportifs et de poids, ce qui simplifie le processus de stimulation des fibres musculaires. Dans ce cas, vous disposez d'un choix d'exercices et d'un système flexible pour planifier un programme d'entraînement.

A la maison, on part de l'inventaire disponible, ce qui n'est souvent pas suffisant. Il est également plus difficile d'augmenter régulièrement le poids des poids à la maison. Le manque d'assurance et d'entraîneur sont les inconvénients suivants de l'entraînement à domicile.

Cependant, en général, les règles et les principes d'entraînement sont identiques.

Est-il possible de gonfler le corps sans stéroïdes ?

Non seulement possible, mais nécessaire. Aujourd'hui, la vulgarisation des stéroïdes a atteint un nouveau niveau en raison du développement d'Internet et de l'anonymat. Les trafiquants de drogues illicites ont construit un énorme business, tout en lançant une désinformation totale, selon laquelle seuls les stéroïdes aideront à gonfler le corps. Bien sûr, ce n'est pas le cas.

Faites de l'exercice à votre guise, reposez-vous bien et obtenez la bonne quantité d'énergie à partir des nutriments contenus dans les aliments. Une méthode aussi simple vous permettra de gonfler le corps sans risque pour la santé et le système hormonal. Oui, ce schéma nécessitera plus de temps, mais le résultat restera avec vous pour toujours.

Résultat de style

Pour pomper correctement le corps, vous devez suivre les recommandations les plus simples. Apprenez la bonne technique d'exercice et ne vous surchargez pas avec des séances d'entraînement longues et épuisantes.

En termes simples, stimulez les fibres musculaires avec un entraînement de force à la maison, à l'extérieur ou au gymnase, puis reposez-vous bien en choisissant une variété de sources de nutriments et de calories.

StyleFitness conseille d'éviter le fanatisme, ce qui vous assurera de progresser régulièrement dans la perte de poids ou la prise de masse musculaire.

Lioubov Ivanova

Temps de lecture : 5 minutes

UNE UNE

Beaucoup de gens s'intéressent à la façon de développer leurs muscles à la maison. Une bonne formation aide à obtenir de bons résultats. Si vous commencez tout juste à swinguer, décidez de l'objectif principal des cours. Les athlètes débutants font beaucoup d'erreurs. Ils s'efforcent de développer leur force et de développer leurs muscles, mais l'entraînement n'apporte pas de résultats.

Une erreur typique est une énorme quantité d'exercices, tandis que l'entraînement implique de petits poids. L'essence de l'erreur est que cette approche ne pompe pas les muscles. La croissance n'est pas due à la quantité d'exercice, mais à l'augmentation du poids.

• Le levage constant de charges lourdes oblige le corps à développer sa masse musculaire, ce qui lui permet de faire face à des charges croissantes.
• Vous pouvez utiliser des poids légers et faire beaucoup d'exercices. Cette approche renforce la résilience. Les muscles en volume augmentent de manière insignifiante.
• Augmentez correctement le poids de travail. Ne changez pas la technique des exercices et ne vous entraînez pas sans vous être préalablement échauffé.
• Pour une croissance correcte de la masse musculaire par groupe musculaire, effectuez plusieurs exercices. Effectuez le premier exercice de base avec une barre en faisant plusieurs séries de 5 répétitions.
• Le deuxième exercice est axé sur une étude polyvalente et approfondie des fibres musculaires et sur l'entraînement des ressources énergétiques musculaires. Effectuez avec des haltères, pas plus de 4 séries de 10 répétitions.

La bonne quantité d'exercice aidera à rendre le corps beau, ainsi qu'une augmentation du poids de travail, le respect de la technique et un bon échauffement.

Liste d'exercices pour s'entraîner à la maison

Les athlètes débutants pompent leurs muscles à la maison. Ceux qui ont obtenu de bons résultats se rendent compte qu'ils ne peuvent pas s'arrêter et aller au gymnase, car les devoirs ne suffisent pas.

1. exercices de poitrine. Push-ups du sol - le meilleur exercice pour les muscles pectoraux. Effectuer avec les bras écartés. Si vous faites quinze répétitions en une seule série, augmentez la charge. Sur le dos, vous pouvez porter un sac à dos rempli de choses lourdes.
2. Les barres sont idéales pour les muscles de la poitrine. Si les performances de force méritent mieux, faites des pompes sur des tabourets avec vos jambes vers l'avant. Il s'avérera donc perdre du poids et suivre un entraînement préliminaire.
3. Exercices pour le dos et les épaules. Vous aurez besoin d'une barre horizontale. Tirez vers le haut avec une prise large et inversée. Les tractions font travailler les deltoïdes et les biceps.
4. Vous pouvez entraîner vos épaules à la maison avec deux bouteilles d'eau de 20 litres. Levez-les devant vous ou écartez les bras sur les côtés. Le principal avantage de ces équipements sportifs est de modifier le niveau de charge en ajoutant ou en réduisant l'eau.
5. Ces bouteilles aideront également à balancer les biceps. En position debout ou assise, fléchissez les bras en simulant un exercice avec des haltères.
6. Exercices triceps et abdominaux. Les triceps sont entraînés avec des pompes régulières avec une prise étroite. Si le nombre de répétitions a atteint 15 pièces, assurez-vous d'augmenter la charge.
7. La presse est facile. Allongez-vous sur le dos et en position couchée, levez les jambes. Exercice à effectuer jusqu'à la brûlure de l'abdomen.
8. Il est plus difficile de gonfler les jambes à la maison. Je propose des exercices du programme scolaire - des squats et un pistolet.

Faites des entraînements intenses deux fois par mois. À chaque séance d'entraînement suivante, augmentez la charge.

Exercices pour le dos

Un dos gonflé est magnifique, protège la colonne vertébrale, facilite la vie quotidienne et maintient une posture correcte.

• Il est préférable d'entraîner le dos séparément de la poitrine. En conséquence, toute l'énergie ira à l'étude des muscles de la colonne vertébrale. Une telle formation est plus efficace.
• Les biceps sont activement impliqués dans des exercices axés sur le dos. Téléchargez-les après le dos. Les avant-bras peuvent également être inclus dans l'entraînement. Les avant-bras se caractérisent par une endurance enviable et sont impliqués dans tous les exercices. Par conséquent, soumettez-les à une étude approfondie pas plus d'une fois par semaine.
• Apprenez à ressentir l'effet de l'entraînement. Avant d'aller au gymnase, assurez-vous que les muscles ont récupéré.
• Si vous souhaitez augmenter votre force, faites attention aux suppléments sportifs spéciaux - arginine, créatine et acides aminés. La nutrition sportive suffit à inclure dans le régime alimentaire.

Assurez-vous de vous fixer un objectif avant le début de la saison d'entraînement. Il joue le rôle d'une sorte de phare, dont vous vous rapprochez chaque jour.

Conseils vidéo

La main humaine se compose de son avant-bras, de ses biceps, de ses triceps et de nombreux petits muscles, chacun participant activement au travail de la main.

1. En faisant des exercices qui impliquent de plier les bras, vous entraînez vos biceps. Nous parlons de plier les bras avec des haltères ou une barre, de tirer sur la barre horizontale et de tirer, en nous concentrant sur les muscles de la colonne vertébrale.
2. Si pendant l'entraînement les bras ne sont pas fléchis, les triceps sont entraînés. Cet effet est obtenu par le développé couché, les barres parallèles, les pompes depuis le sol.
3. Les exercices dans lesquels vous devez tenir un équipement sportif avec vos mains sont axés sur les avant-bras.

Règles importantes

• Je n'ai jamais vu un athlète pesant 70 kg, dont la circonférence du bras dépasse 37 cm.Seules les personnes de grande taille peuvent se vanter d'avoir des bras larges et puissants. Par conséquent, il est nécessaire de pomper tout le corps, en accordant une attention particulière aux jambes.
• Les tractions, les soulevés de terre et les développés couchés mettent une charge titanesque sur les mains. N'en faites pas trop avec le nombre d'approches et le poids des équipements sportifs. Sinon, les ligaments seront endommagés, qui guérissent très longtemps.
• Si votre objectif est de grossir vos mains, obtenez des résultats décents dans les exercices de base. Nous parlons de pompes, de tractions, de rangées d'haltères et de soulevés de terre.
• Les grandes mains sont un attribut des personnes ayant des avant-bras forts.
• Un sac de boxe aidera à renforcer et à renforcer vos bras. En frappant cet équipement de sport lourd, vous rendrez vos mains confiantes, fortes et adroites. Travailler avec ce projectile implique l'utilisation de bandages élastiques et de gants de projectile. Sinon, vous pouvez endommager vos articulations ou vous disloquer les doigts.
• En secouant les bras, laissez-vous guider par la physiologie des muscles. Le triceps diffère du biceps par un grand nombre de fibres blanches. Par conséquent, il est entraîné avec de gros poids qui développent sa force.
• Lorsque vous travaillez avec une barre ou un autre projectile, imaginez mentalement comment le biceps augmente de taille. Grâce à ce secret d'entraînement, certains athlètes parviennent à dépasser la moyenne des performances.
• Si pendant l'entraînement dans la région des articulations carpiennes il y a des sensations désagréables, il faut l'arrêter.
• Effectuez les exercices de manière claire et précise. Si vous travaillez avec une barre, ce sont vos mains qui doivent recevoir la charge principale. Vous ne pouvez pas les aider avec votre corps.

Faites un programme et entraînez-vous en fonction de celui-ci. Développer l'habitude de tenir un journal pour enregistrer les résultats et garder une trace des réalisations.

Exercices pour les jambes

Les muscles les plus forts et les plus gros du corps sont les muscles des jambes. Quel que soit le lieu d'entraînement, il faut manger juste et équilibré. Sinon, tous les exercices seront inefficaces et dénués de sens.

1. Les squats quotidiens vous aideront à muscler vos jambes. Au début, accroupissez-vous sur deux jambes, après un mois ou plus, passez à des exercices plus complexes.
2. Lorsque vous effectuez l'exercice, gardez le dos droit, n'arrachez pas vos talons du sol. Dans un souci de maintien de l'équilibre, il est recommandé de tenir le support avec la main.
3. Après les squats, passez à la corde à sauter. Ce projectile simple développe les muscles des jambes et augmente l'endurance.
4. La presse à jambes aidera à gonfler les muscles internes des jambes. Asseyez-vous sur le simulateur, écartez vos pieds à la largeur des épaules et écartez légèrement vos chaussettes sur les côtés. Pendant l'exercice, le dos doit être complètement adjacent au dossier du siège.
5. Un bon exercice est fourni pour entraîner les muscles du dos. Mettez la barre sur vos épaules et tenez-vous debout avec vos orteils sur la barre. Pour commencer, tirez sur vos orteils, puis revenez à la position de départ.
6. Développe les muscles de la course.
7. Les muscles supérieurs seront travaillés par le hack-machine et d'autres simulateurs axés sur l'extension des jambes.

Vidéos entraînement des jambes

Comment balancer votre cou

Tout le monde a besoin d'un cou fort et gonflé. Tout d'abord, un tel cou améliorera l'apparence du propriétaire. Elle peut protéger la colonne vertébrale des dommages.

Si vous vous inscrivez dans une salle de sport, un entraîneur expérimenté vous proposera des exercices compétents pour le cou, vous proposera une large gamme de simulateurs et de nombreuses techniques efficaces.

Selon les experts, les exercices constants avec une petite charge sont beaucoup plus efficaces que les exercices non systématiques avec un calcul complet. Travailler avec des poids légers ne dispense pas de l'échauffement obligatoire avant l'entraînement principal.

Éliminez les secousses des cours et le désir d'accélérer n'est pas le bienvenu. Effectuez chaque exercice avec précision et en douceur. Le complexe se compose de 5 exercices, 15 séries chacun. Calculez la charge afin d'avoir assez de force pour tout. Soyez prêt que les premiers entraînements vous sembleront difficiles.

2 groupes d'exercices pour le cou

• Le premier groupe : des exercices sur l'utilisation de la résistance à la force. L'équipement et les attributs sportifs ne sont pas nécessaires. Un exercice simple : entrelacez vos doigts dans la serrure et attrapez l'arrière de votre tête. Tirez votre tête vers le sol et créez une résistance avec les muscles de votre cou.
• Le deuxième groupe: exercices utilisant des équipements sportifs. Expanders, kettlebells, pancakes. Vous aurez besoin d'un appareil spécial pour placer des charges.

Des exercices

Je vais décrire quelques exercices populaires. Vous pouvez choisir certaines des options les plus pratiques.

1. Inclinez la tête contre la résistance créée par les paumes. Inclinez vers l'avant et vers l'arrière.
2. Reposez vos mains sur la mâchoire et créez une résistance aux virages effectués par la tête.
3. Effectuez l'exercice en décubitus dorsal avec un appareil composé de ceintures et de poids. Mettez-le et faites des mouvements de tête. Sélectionnez la charge optimale en modifiant la charge.
4. Fixez un sac à cordes avec une charge sur la tête, asseyez-vous sur une chaise ou une chaise avec un dossier. Attachez la ceinture sur le front. Penchez la tête en arrière et balancez-la de haut en bas.

Le cou est une partie fragile du corps. Entraînez très attentivement les muscles de cette zone.

Les aspects positifs de la formation

Un homme qui va au gymnase ou s'entraîne à la maison construit le corps, augmentant l'attrait pour les femmes Rien

La plupart des gens n'ont pas l'occasion ou le temps de visiter les centres de fitness et les gymnases, ils préfèrent donc s'entraîner à la maison. Construire des muscles à la maison ne signifie pas simplement faire des exercices jusqu'à l'échec afin d'accélérer prétendument le processus.

Pour ceux qui décident de prendre du poids, mais ne savent pas pomper à la maison, Il y a trois facteurs à considérer : une bonne nutrition, un programme d'entraînement et du repos.

La nutrition. Pour pomper à la maison, en plus d'un programme d'entraînement correctement sélectionné, vous devez faire attention à un élément aussi important qu'une bonne nutrition. La réussite des cours et la croissance de la masse musculaire de 50% dépendent de l'équilibre et de la régularité des apports alimentaires. Il est important d'éviter les aliments contenant des glucides rapides.

Il est nécessaire d'éliminer pratiquement les produits de boulangerie et le sucre de l'alimentation. Remplacez le pain blanc par du gris ou du noir, c'est plus utile. Pour saturer le corps en énergie, il vaut la peine de passer à un régime contenant des glucides lents. Dans la première moitié de la journée, vous devez manger des pâtes, diverses céréales (sarrasin, flocons d'avoine), des légumes et des fruits.

Vous devez augmenter considérablement la consommation d'aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses). La norme de protéines pour une personne est calculée à 0,5 g pour 1 kg. Pour que la masse musculaire se développe rapidement, ce chiffre doit être triplé. Il est très important de prendre des boissons protéinées.

Entraînement. Il est souvent conseillé aux culturistes et aux athlètes obsédés par la croissance musculaire rapide de s'entraîner jusqu'à l'échec. Pendant l'exercice, l'acide lactique s'accumule dans les muscles pour qu'il sorte, vous devez vous reposer un peu entre les exercices.

Les bodybuilders expérimentés prennent des drogues illégales, la saturation musculaire en acide n'est pas terrible pour eux, mais pour les sportifs amateurs, ou pour ceux qui veulent pomper à la maison, l'acidification des fibres musculaires peut entraîner une perte de volume musculaire.

Repos. Les cours avec des charges intenses doivent être alternés avec du repos. Pendant cette période, le corps récupère et donne aux muscles l'ordre de se développer. Cela n'a aucun sens d'effectuer plusieurs centaines de répétitions par jour sans interruption, afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité. Comme repos, un sommeil sain et une consommation d'aliments protéinés sont impliqués.

Inconvénients des entraînements à domicile

Absence d'entraîneur. Sans la supervision de l'entraîneur, les exercices peuvent être exécutés de manière incorrecte, des erreurs d'exécution seront commises, ce qui entraînera de mauvais résultats et une probabilité accrue de blessures ou de dommages.

Situation. Il est important d'avoir suffisamment d'espace à votre emplacement pour une formation pratique. Dans un petit espace clos, une personne ne se sent pas à l'aise, de plus, l'espace limité ne permet pas d'effectuer des exercices d'amplitude.

Pendant l'exercice, le corps transpire et le corps a également besoin de beaucoup d'air frais. La pièce doit être bien aérée. Les exercices de cardio seront très limités. Les cours à part entière de ce type ne peuvent être dispensés que dans la cour.

Manque de motivation. Pour l'exercice systématique à la maison, la motivation est très importante. Une personne doit se forcer à se ressaisir et croire en l'obtention d'un résultat positif. Pour pomper, vous devez avoir une volonté de fer.

Manque de simulateurs. C'est l'un des plus grands inconvénients de l'auto-apprentissage à la maison. Presque tout le monde peut acheter un kettlebell, un haltère ou une barre. Pour les tractions, vous pouvez créer indépendamment une barre transversale ou des barres pour vous entraîner dans la cour.

Également dans le magasin de sport, il est possible d'acheter des équipements de sport similaires pour la salle, montés sur des murs ou des portes. Ayant décidé de pomper à la maison, vous devrez abandonner les simulateurs complexes et multifonctionnels.

Distractions. En arrivant au gymnase, une personne n'est à l'écoute que des cours et rien ne le distrait. Au contraire, le désir de s'engager augmente, la personne est complètement immergée dans le processus. À la maison, il y a toujours des distractions.

Exercices d'échauffement

Il est très important avant l'entraînement, et surtout à la maison, de réaliser une série d'exercices d'échauffement qui prépareront le corps au stress afin de se gonfler.

L'échauffement est très important, du fait de sa mise en œuvre, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, les processus métaboliques démarrent, les fibres musculaires se remplissent d'énergie. Les articulations et les ligaments qui seront impliqués dans l'entraînement sont réchauffés.

Le corps devient souple, le risque de blessure est réduit :

1. La tête penche sur le côté. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le regard est dirigé devant vous. La tête est inclinée à gauche et à droite. Effectuez 20 sec. Puisque les mains sont libres, en cours de route, vous devez vous étirer les mains. Ils doivent être tordus dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre.
2. Tête inclinée vers l'avant. Position droite, mains derrière la tête. La tête est penchée en avant et légèrement appuyée sur l'arrière de la tête. Vous devriez avoir l'impression que les muscles de votre cou s'étirent. La tension est maintenue pendant 15 à 20 s.
3. Échauffement des épaules. Support droit standard. La main gauche doit être tendue devant vous. Le coude gauche est pressé contre la poitrine avec la main droite. Pour augmenter l'effet, vous devez plier votre main droite au niveau du coude et la prendre derrière l'arrière de la tête. Étirez-vous pendant 15 secondes pour chaque bras.
4. Étirement des muscles de la poitrine. Position standard, bras levés et écartés. Rapprochez les omoplates en inclinant les bras vers l'arrière. Effectuez 20 s.
5. Muscles du dos. Pour étirer les muscles de la colonne vertébrale, vous devez vous tenir droit, placer vos pieds à la largeur des épaules, serrer vos paumes dans la serrure, redresser vos bras et les lever devant vous. Les hanches doivent rester immobiles, seuls le dos et le bas du dos sont arrondis. Pendant 15 à 20 secondes, ils étirent leurs bras vers l'avant, étirant les muscles de la colonne vertébrale.
6. Étirement des muscles du dos de la cuisse. Effectuer dans une position droite, les jambes jointes. La jambe droite doit être levée devant vous, avec les deux mains, prenez le genou et appuyez-le contre le corps. Vous devriez sentir la tension dans les muscles de la cuisse. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes sur chaque jambe.
7. Étirement des quadriceps. Les jambes doivent être ensemble. Dans la position, la jambe gauche est directement pliée au niveau du genou et prise avec la main gauche. Il faut appuyer le pied contre la fesse, la tension dans le quadriceps doit se faire sentir. Pendant l'exécution, la main droite est levée, le genou gauche doit toucher le droit. Après avoir créé une tension sur les quadriceps de la jambe gauche, ils s'attardent dans cette position pendant 20 s. Faites le même exercice avec la jambe droite.
8. Échauffement de l'articulation de la cheville. Il est exécuté dans une position droite, la jambe gauche est avancée d'un demi-pas devant vous et maintenue en poids. Le pied est tordu pendant 20 secondes à droite et à gauche. Faites de même avec la cheville droite.
9. Courez sur place. Les pieds doivent être joints, les mains au niveau de la taille. Vous devez courir sur place, en levant les jambes haut, vos genoux doivent toucher vos mains. Effectuez 20 s. Ensuite, les mains sont placées sur les fesses, courues sur place, touchant la paume des pieds. Cet exercice est effectué pendant 20 s.

Exercices de récupération

L'attelage permet au corps d'entrer de manière optimale dans un état de repos après l'exercice. Après les exercices de récupération, la température corporelle diminue progressivement, le pouls et la charge sur le système cardiovasculaire diminuent, les fibres musculaires se détendent, deviennent plus élastiques, l'acide est libéré des muscles et l'effet de la douleur post-traumatique après intense l'exercice diminue.

Pour que le programme d'entraînement apporte un maximum d'avantages et contribue au pompage rapide des muscles à la maison, il est très important de faire des exercices après les cours qui peuvent consolider le résultat. Il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement pour les muscles impliqués dans le processus d'entraînement. Pour chaque groupe musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices en plusieurs séries de 30 à 50 secondes.

Pour un accroc, les mêmes exercices qui ont été effectués lors de l'échauffement avant le cours conviennent.

Exercices pour l'entraînement à domicile

On pense que pomper à la maison est irréaliste. Mais si une personne a rallié sa volonté et résolument à l'écoute, alors quel sera le lieu de ses études, cela n'a pas d'importance. Voici une série d'exercices d'entraînement qui devraient être inclus dans le programme des devoirs.

Exercices pour le dos

Exercices pour les jambes

Exercices triceps

• Développé couché français. Vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre, d'un banc ou de deux tabourets. Position de départ - allongé sur un banc, les bras avec des poids levés et perpendiculaires au sol, les paumes dirigées vers le visage. Pendant l'exercice, vous devez plier et déplier vos bras uniquement au niveau du coude, l'épaule doit être immobile. À l'inspiration, abaissez les haltères, à l'expiration, augmentez.
• Pompes du dos. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc. Vous devez lui tourner le dos et mettre vos mains sur le bord, à la largeur des épaules. Les jambes doivent être redressées de manière à ce que le dos s'éloigne légèrement du bord du banc.
• À l'inspiration, abaissez lentement le corps en pliant les coudes. Pas besoin de tomber à travers pour que les fesses touchent le sol. Le bras au coude plié doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, seule la force des triceps soulève le corps. Pour éviter les blessures, n'écartez pas les coudes sur le côté pendant la descente. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre un banc ou un tabouret sous vos pieds.
  
• Triceps pompes. Pour effectuer, vous devez prendre la position de départ comme pour les pompes ordinaires, mais les mains doivent être plus proches les unes des autres. Pour la plus grande charge sur les triceps, vous devez mettre vos mains aussi près que possible et appuyer vos coudes contre le corps. Le corps doit être droit, sinon vous pouvez vous blesser. Les brosses doivent être dirigées en parallèle, sinon la charge sera répartie sur les muscles pectoraux. Effectuez l'exercice en douceur. A chaque répétition, inspirez et expirez. Lorsque les bras sont pliés et que le corps est aussi près du sol que possible, vous devez faire une pause, puis vous relever.
  
• Pompes verticales. Lors de l'exécution de pompes verticales, la charge principale va aux muscles deltoïdes, aux triceps et au trapèze. Prenez le poirier dos au mur. Les paumes doivent être éloignées du mur de 10 à 15 cm, les mains doivent être placées légèrement plus larges que les épaules. Le corps doit former une ligne droite. Ne touchez pas le mur avec vos fesses. Le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué avec soin et sans mouvements brusques. Pliez lentement les bras jusqu'à ce que la tête approche du sol (la tête ne doit pas toucher le sol, si les bras ne peuvent pas supporter la charge, vous pouvez vous blesser). Ensuite, ils remontent à leur position d'origine. Ainsi, faites le nombre de répétitions requis. Si au début, il est difficile d'effectuer des pompes à pleine amplitude, vous pouvez faire des demi-pompes.

Exercices pour les biceps

Exercices pour les abdos

Pour la presse, vous pouvez effectuer deux exercices principaux qui développent les muscles supérieurs, inférieurs et obliques de l'abdomen.

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez doucement le corps jusqu'aux genoux et au dos. Cela renforce les muscles abdominaux supérieurs.

Pour le développement des muscles abdominaux inférieurs, vous devez prendre une position couchée, redresser vos jambes, mettre vos mains le long du corps. Ensuite, avec un mouvement fluide, levez vos jambes verticalement. Puis baissez, répétez le nombre de fois souhaité.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Programme d'entraînement à domicile

Comment pomper à la maison (le programme de formation est décrit ci-dessous) est recommandé par ceux qui ont déjà obtenu certains résultats. g Le grand principe est la régularité. Des exercices systématiques tonifieront le corps. Les muscles vont augmenter de volume et devenir gaufrés. Amélioration significative de la santé et de la condition physique.

Pour pomper facilement à la maison, utilisez ce programme d'entraînement

Ne chargez pas le corps tous les jours. Mais pour obtenir de bons résultats, vous ne pouvez pas être paresseux. Le programme consiste en trois jours d'entraînement, alternant avec un jour de repos.

Jour 1.

Jour 2

Jour 3

Comment augmenter l'efficacité des exercices à domicile

1. Il est très important d'effectuer un échauffement de qualité avant chaque leçon, et après un entraînement - un accroc.
2. Vous devez boire plus de liquides et bien manger. Si l'un des objectifs est de perdre du poids, vous ne devez pas passer à un régime hypocalorique. Le corps s'épuisera rapidement.
3. Un entraînement bon et productif nécessite le bon état d'esprit. Vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre.
4. Ne chargez pas immédiatement lourdement le corps. La charge doit être augmentée progressivement. C'est très bien quand il y a du matériel utile pour les cours (un kettlebell, plusieurs haltères neufs, une barre).
5. Si possible, faites de l'exercice dans la cour. Vous pouvez utiliser des exercices et des équipements supplémentaires, faire du jogging.

Exercices de base pour la salle de sport

Pour obtenir de bons résultats en termes de développement musculaire, vous devez commencer à vous entraîner précisément à partir d'exercices de base, et seulement au fil du temps, passer au développement de muscles spécifiques. C'est après avoir effectué de tels exercices que les muscles seront resserrés, la silhouette est en relief et attrayante.

Les exercices de base développent intensément tous les muscles, mais il est conseillé de les compléter par des exercices auxiliaires. Le complexe de formations au cours des 3-4 premiers mois devrait consister en 80% d'exercices de base. Après leur mise en œuvre, le corps prend rapidement de la masse grâce aux puissants muscles du dos et des jambes. Ensuite, un ensemble d'exercices de base sera donné au rythme d'un entraînement 3 fois par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour #1

Jour 2

Jour #3

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Il est assez difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. Leur corps n'est pas conçu pour cela. Mais s'il a été décidé de resserrer le corps, d'obtenir un soulagement musculaire et une silhouette mince, alors trois règles importantes doivent être respectées: entraînement, récupération et nutrition.

Pour pomper à la maison, il est important d'équilibrer ces composants. Le programme d'entraînement doit inclure une quantité suffisante d'exercices, mais de manière à ce que le corps ne subisse pas de surcharge.

Il est important d'inclure des exercices de base dans le complexe du processus d'entraînement, qui impliquent tous les muscles du corps. Un sommeil sain est extrêmement important. Le corps des femmes est déjà fragile, donc la récupération avant la prochaine séance est très importante. Une alimentation équilibrée et régulière est la clé du succès. En plus de la nourriture, vous devez prendre des vitamines et des complexes protéiques.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour un homme

Pour les hommes, il est également important de respecter le régime d'entraînement, de nutrition et de repos. Mais malgré une bonne nutrition, vous devez toujours prendre une nutrition spéciale pour les athlètes avec une teneur élevée en protéines et en vitamines. L'entraînement au début, plus de la moitié devrait consister en des exercices de base pour un pompage intensif de tous les muscles du corps.

À chaque leçon, vous devez augmenter le poids de travail et le nombre de répétitions pour que le corps s'adapte rapidement aux charges et que les muscles se développent.

Il est préférable de se balancer au gymnase, mais vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous avez la bonne attitude. En suivant le principe de régularité, en menant une vie saine et en mangeant bien, vous pouvez le faire en peu de temps. Il est important de choisir le programme d'entraînement optimal pour gonfler les muscles, car les surcharges augmentent le risque de blessure et des charges trop légères n'apporteront aucun résultat.

Vidéo sur la façon de pomper à la maison pour les filles et les hommes

Programme d'entraînement à domicile :

Programme à domicile pour pomper les muscles :

Vous ressentez de l'inconfort et de l'insatisfaction vis-à-vis de votre corps ? Il existe une excellente issue - une spéciale un programme d'entraînement qui permet de raffermir et gonfler le corps en un mois seulement !

Le programme est basé sur un plan de quatre jours qui vous permet de travailler efficacement et de gonfler vos muscles. Après 30 jours, la presse sera formée avec de beaux cubes, sous réserve de la stricte mise en œuvre de tous les exercices ci-dessous et avec des exercices réguliers.

En fait, la construction musculaire rapide ne nécessite pas trop d'efforts, l'obtention du résultat peut être accélérée à l'aide du programme d'entraînement proposé dans ce document.

Peu importe où s'entraîner à la maison ou à la salle de sport dans le but de gonfler le corps en un mois, ce processus s'accompagnera d'une manière ou d'une autre d'un certain nombre de difficultés, voire d'échecs. Pour obtenir ce résultat, en règle générale, les calories sont réduites de manière excessive et les entraînements cardio sont ajoutés à la tonne. En conséquence, une personne perd patience en raison d'un sentiment d'épuisement et tout doit recommencer.

Pour éviter de telles erreurs, vous devez adhérer à un plan spécifique et aux recommandations énumérées ci-dessous :

• Le plan de leçon doit être planifié et doit commencer par la mise en œuvre d'un ensemble d'exercices du programme - 4 entraînements par semaine.
• Le régime alimentaire doit être conçu de manière à ce que l'apport calorique quotidien ne dépasse pas deux mille. Dans le même temps, la part de graisse par jour ne doit pas dépasser 20%, le reste doit être réparti également entre les protéines et les glucides.
• Suivi des progrès : prenez des photos et pesez-vous.

Il convient de noter que la planification est une composante importante dont dépend en grande partie l'efficacité des cours. Personne ne doit empiéter sur le temps imparti pour la formation, il est donc préférable d'en discuter avec d'autres à l'avance, en concentrant leur attention sur le fait qu'il s'agit d'une question de principe. N'interrompez pas l'exercice ! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.

Ainsi, pour atteindre votre objectif du mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 séances visant à travailler trois zones musculaires principales : supérieure et,. Chaque entraînement est effectué une fois par semaine, ce qui signifie un total de quatre entraînements différents par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, en un mois le corps deviendra beau, gaufré et tonifié, comme un bodybuilder.

Programme d'entraînement : plan d'entraînement de 30 jours

Il faut tout de suite préciser qu'on parle d'entraînement intensif. Seul un travail acharné assurera l'obtention d'un effet étonnant dans les quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter le temps de repos et ne pas effectuer de sur-ensembles.

Rappelez-vous que la nutrition joue un rôle important dans l'entraînement. L'utilisation accélérera le processus de formation du relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés en incluant des protéines de lactosérum dans l'alimentation, qui sont riches en minéraux, vitamines et protéines.

Premier jour

Élève les hanches à la hauteur maximale

Lorsque vous faites cet exercice, assurez-vous de soulever vos hanches aussi haut que possible. Réalisé : deux approches avec répétitions de 15 fois.

"Ciseaux"

Il est effectué autant que le premier exercice avec un repos de 30 secondes.

" Essuie-glaces " à l'aide d'une barre

Prenez une position couchée et, tout en tenant la barre, levez les jambes vers la droite par rapport au projectile, puis vers la gauche. Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans les deux premiers paragraphes, mais avec une minute de repos.

Presse à banc plat

Position de départ : en position couchée, levez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Réalisé : deux séries de répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Développé couché (prise étroite)

Les coudes doivent rester près du corps. Le nombre de séries et de répétitions, comme au paragraphe numéro 4, une minute de repos.

Rallonge de bras

Exercice de triceps à l'aide d'une corde. Position de départ : prenez les extrémités de la corde, en tenant le corps immobile, abaissez vos mains, puis revenez doucement à la position initiale. Effectué: deux approches avec des répétitions de 10 fois.

faire monter

Fabriqué avec du coton. Trois séries de 12 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Pour éviter que le résultat ne diminue, il est recommandé de suivre strictement le plan et d'effectuer correctement les exercices, y compris le nombre de séries et de répétitions. La vitesse de cet entraînement dépend de la rapidité avec laquelle les graisses seront brûlées et le soulagement se formera.

Deuxième jour

planche

Il est effectué avec les hanches surélevées, c'est-à-dire que le corps doit former une ligne droite : de la tête aux talons. Le temps de maintien minimum pour cette position est d'une demi-minute. Réalisé : deux séries de 1,5 minutes.

Assurez-vous de jouer dans le temps imparti : deux séries de 1,5 minute avec une minute de pause entre les séries.

Torsion cyclique

L'exercice se déroule comme suit: la jambe droite monte jusqu'à la poitrine, tandis que la position de la jambe gauche doit être parallèle au sol. Ensuite, le corps tourne vers la droite, après une courte pause, revient à sa position d'origine. Réalisé : deux séries de 20 temps avec une minute de repos.

s'accroupir

L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une minute de pause.

Soulevé de terre

Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Ne pas regarder le plafond, mais la direction de la poitrine vers l'avant. Réalisé : trois séries de 10 fois.

Presse à mollets

Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n'ont pas d'entraînement physique. Le nombre de sets et d'approches, comme dans l'exercice numéro 5 avec une pause d'une minute.

Le troisième jour

Genouillère

Il est réalisé sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que pendant l'exercice, le dos soit près de la machine et que la position des coudes sur les butées soit sous les épaules. Soulevez lentement vos genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Dans ce cas, lors du processus d'exécution, la position des genoux doit être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux séries.

Pli du genou

Lors de cet exercice, il est important de surveiller sa respiration, de ne pas la retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Réalisé : deux approches avec des répétitions de 20 fois.

Rotation des jambes à 360° en position couchée

En position couchée, effectuez des mouvements de rotation des jambes, qui sont maintenues ensemble. Réalisé : deux séries de 15 fois avec un repos d'une minute.

remonter

Pour compliquer l'exercice, il faut garder le corps le plus droit possible, seuls les bras doivent bouger. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Ligne d'haltères inclinée

Lors de l'exécution, vous devez essayer de garder la tête droite. Répétitions et approches, comme dans l'exercice précédent.

21’

Il est important que les bras ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières options). Trois sets d'un temps avec une pause d'une minute.

Quatrième jour

lancer de balle

Un médecine-ball est utilisé. Position de départ : les pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon est levé au-dessus de la tête. Faites le lancer le plus fort possible pour que le ballon touche le sol. Deux séries de 15 lancers.

Balle à lancer latéral

Position de départ : le médecine-ball est tenu avec les bras tendus devant la région thoracique. Tournez votre corps vers le mur et lancez la balle avec un maximum d'effort. Attrapez le ballon et répétez rapidement le lancer. Le nombre d'approches et de sets est similaire à l'exercice précédent.

Rotation du corps avec le ballon

En position debout, prenez un médecine-ball à deux mains. Tournez ensuite le torse vers la droite jusqu'à la limite, tout en regardant le ballon. Tournez ensuite votre corps vers la gauche. Réalisé : deux séries de 15 temps avec une minute de repos.

Presse militaire

Avant d'effectuer l'exercice, vous devez vous assurer que la position des mains est correcte - un peu en avant du projectile. Prenez la barre et soulevez-la jusqu'à la région thoracique, puis au-dessus de votre tête et revenez doucement à la position de départ sans à-coups. Effectué: trois séries de 10 fois avec une pause en une minute.

Nacelle élévatrice

En position debout, tenez le projectile parallèlement aux hanches. Dans ce cas, les mains doivent être tournées vers le bas. Soulevez la barre devant vous et maintenez pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries, comme dans l'exercice précédent.

Élévations d'haltères (latérales)

En position debout, maintenez vos épaules en arrière, soulevez lentement les haltères jusqu'à la hauteur des épaules jusqu'à la limite. Faites une pause puis revenez lentement à la position de départ. Réalisé : trois séries avec des répétitions de 10 fois avec une minute de pause.

Ce plan d'entraînement vous permet d'obtenir des résultats visibles en un mois. Vous pouvez pratiquer avec d'autres (connaissances ou amis) pour une plus grande motivation. Le corps doit être parfait - il ne faut pas l'oublier !