Vidéo de gymnastique : photos, exercices de base, comment bien faire, avis. Grands exercices avec un rouleau de presse en acier

Les magasins d'articles de sport, les salles de fitness et les "rocking chairs" sont aujourd'hui prêts à proposer à leurs visiteurs des appareils d'exercice qui étonnent par leur polyvalence et leurs dimensions. Dans leur contexte, une roue de gymnastique sans prétention et compacte, reçue "héritée" de leurs parents, a l'air très disgracieuse. Néanmoins, la silhouette de la mère, malgré son âge, est attrayante et élancée, et le père peut encore se vanter de muscles en relief. L'efficacité des dispositifs d'entraînement dépend-elle alors de leur complexité ?

La conception du rouleau de gymnastique classique pour la presse est simple : une roue de petite taille équipée d'un axe-poignées.

Mais tous les débutants ne sont pas en mesure de terminer immédiatement l'ensemble des exercices. Par conséquent, en fonction de la condition physique et de l'endurance des muscles de l'athlète, un modèle approprié de simulateur est sélectionné parmi une large gamme d'équipements sportifs.

Caractéristiques des exercices avec une roue de fitness pour débutants

les premières leçons sont difficiles pour les débutants, il est donc recommandé d'effectuer 3-4 approches

Comment choisir un rouleau pour la presse et comment préparer le système musculo-squelettique, le cœur et les poumons pour effectuer une série d'exercices dans son intégralité? Un modèle de simulateur correctement sélectionné aidera à éviter les blessures:

1. Rouleau à deux roues. Une conception stable vous aidera à maîtriser rapidement les principes de l'entraînement sans détourner l'attention du maintien de l'équilibre et de la coordination des mouvements.
2. Rouleau avec mécanisme de retour. Cela permet également d'éviter les surcharges. Le retour mécanique forcé de la roue à sa position d'origine facilite grandement la tâche de l'athlète et réduit la charge sur la colonne lombaire.

Un élément important est une bonne respiration. Mais L'attention principale doit être portée à l'entraînement avec une amplitude de mouvement incomplète: c'est ainsi que la force et l'endurance des muscles se développent sans leur surmenage et leur douleur.

Le hic réside dans le contrôle constant de la rétention du projectile tout au long de la trajectoire du mouvement.

Exercices pour débutants

le dos doit être droit, ne pas plier le bas du dos

Mettez-vous à genoux avec vos pieds sur un mur ou un autre support fixe. Placez la roue devant vous, et en vous appuyant sur les poignées avec les bras tendus, avancez-la lentement. Inclinez votre torse en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Si possible, attardez-vous au point final pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3-4 séries de 8 à 10 chacune. Le nombre de répétitions pendant l'entraînement peut être augmenté jusqu'à 15.

Comment apprendre à travailler avec une roue de presse (leçon vidéo):

Entraînement avancé au rouleau abdominal

les exercices avec une double roue et des harnais de tension augmentent considérablement la charge sur tous les groupes musculaires

Hélas, notre corps est créé de telle manière qu'il l'est et résiste le plus fermement à notre désir d'être mince et en forme. C'est pourquoi chaque exercice efficace visant à corriger les problèmes est si apprécié.

Pour hommes

Bien entendu, en associant cette machine à un poids toujours plus important, vous pouvez augmenter le volume musculaire. Réaliser de l'acier avec de beaux "cubes" permettra l'exécution lente du programme sur le simulateur approprié :

1. Avec 1 roue et centre de gravité déplacé.

Faire défiler la roue de ce projectile nécessite un effort considérable, qui ne convient qu'aux athlètes expérimentés.

2. Tondeuse avec tendeurs.

Le mouvement de la double roue de ce projectile est compliqué par la tension des harnais attachés aux pattes. Il est possible que le tendeur soit équipé d'un galet pour chaque main séparément.

3. Avec mécanisme "Assist System". Le système interne amplifie la charge grâce à une résistance supplémentaire.

Pour femme

la disposition inhabituelle des poignées augmente la charge sur la presse

Des mouvements rapides et dynamiques avec un modèle adapté aideront à rendre le ventre plat et à perdre des kilos superflus :

1. Avec 1 roue et position de poignée classique.

Cette conception nécessite une forme physique moyenne et certaines compétences.

2. Avec poignées latérales disposées comme des pédales de vélo.

Diversifie le programme en augmentant la charge sur la ceinture scapulaire et la presse.

Des exercices

Lors de l'exécution, il est extrêmement important de tendre la presse et les fesses, en gardant les bras droits et le dos sans se plier.

Prenez une position allongée sur le ventre avec le rouleau dans les bras tendus. Pliez lentement le dos pour que les hanches ne se détachent pas du sol, roulez-le vers vous avec les bras tendus. Après une pause de 2-3 secondes, revenez lentement à la position de départ. Faites 3-4 séries. Le nombre de répétitions passe de 8 à 15 au fur et à mesure de l'entraînement.

Asseyez-vous sur le sol avec le dos et les jambes droits. Abaissez vos bras tendus vers le rouleau situé au niveau de la cuisse droite. Roulez-le vers la droite jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez et répétez l'inclinaison 10 fois. Amenez le rouleau à votre cuisse gauche et répétez 10 fois en déplaçant le rouleau vers la gauche.

Le passage à l'exercice le plus difficile est possible après une longue étude des précédents. Tenez-vous devant la roue avec vos pieds à la largeur des épaules. En vous appuyant dessus avec les bras tendus, roulez vers l'avant sans plier les jambes. Après avoir touché le sol avec votre poitrine, fixez la position pendant 2-3 s. Après avoir fait l'exercice dans l'ordre inverse, prenez la position de départ.

Anatomie des classes avec une roue de gymnastique

pendant l'exercice, la charge est répartie sur les muscles de la presse, de la ceinture scapulaire, des bras, du dos et des hanches

On pense que ce simple les équipements sportifs appartiennent à la catégorie des équipements de Pilates et de cardio-training. En effet, son utilisation permet de brûler les kilos superflus, et de garder les muscles en bonne forme, de développer leur force, leur endurance et d'apporter un soulagement notable.

Tout d'abord, des faisceaux droits et obliques de la paroi abdominale antérieure sont élaborés. La charge utile tombe sur d'autres muscles :

• Pectoraux grands, petits et dentelés.
• Muscles respiratoires.

Les filles aux épaules larges et aux muscles des bras bien développés ne doivent pas se concentrer sur les modèles de puissance du simulateur: une charge importante tombe sur les muscles de la ceinture scapulaire et, y compris les fibres musculaires des avant-bras, et.

• Muscles dorsaux superficiels et profonds. Chargé en fonction de l'amplitude de mouvement.
• Grosse baie. Engagé statiquement, c'est-à-dire n'augmente pas de volume.
• Cuisse et jambe antérieures.

Afin de rendre le corps plus tonique et athlétique, un assez grand nombre de simulateurs et d'appareils différents sont utilisés. Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur à qui convient le rouleau de gymnastique, comment faire les exercices correctement et de quel type d'appareil il s'agit.

Qu'est-ce que cela représente?

Le rouleau de gymnastique est considéré comme un simulateur de puissance. Aucune formation ou outil supplémentaire n'est requis pour l'utiliser. Et, ce qu'il y a de plus agréable, c'est la possibilité de l'utiliser à la maison.

Beaucoup de gens achètent ce simulateur également en raison de son faible coût. Extérieurement, il s'agit d'une ou plusieurs roues avec des poignées sur les côtés.

Dans les magasins de sport modernes, il existe un grand choix de différentes variantes de ce projectile. Il existe des simulateurs avec un mécanisme inversé, avec et sans patins en caoutchouc, avec un câble de coupe. Et ce n'est pas toute la liste des variétés de la vidéo. Comment choisir l'option la plus appropriée?

Vous devez commencer par décider du nombre de roues sur le rouleau de gymnastique. Dans un projectile classique, c'en est un, mais vous pouvez trouver des modèles où il y a au moins quatre roues. Quelle est la différence?

Plus le rouleau a de roues, plus il est stable, ce qui signifie qu'il est plus facile à utiliser. Sur une roue, en plus du tonus musculaire, vous devez également contrôler l'appareil vestibulaire. Ainsi, selon les critiques, un rouleau de gymnastique doit être sélectionné en fonction des résultats nécessaires. Pour les débutants, il est recommandé de prendre un projectile avec un grand nombre de roues.

Le deuxième aspect auquel il convient de prêter attention est la présence d'une bordure en caoutchouc. Ceux qui achètent un simulateur pour la maison sont invités à acheter le projectile doté d'un cadre en caoutchouc. Pourquoi?

1. Améliore l'adhérence au sol, ce qui réduit les risques de blessures dues aux chutes.
2. Réduit le niveau de bruit.

La troisième chose à laquelle vous devez faire attention lors du choix d'un projectile est la présence d'un mécanisme de retour. C'est utile pour les débutants, mais en même temps, la charge sur les muscles sera sensiblement réduite. De plus, si vous décidez que vous avez besoin d'un mécanisme de retour, analysez celui qui vous convient le mieux - mécanique ou électronique.

Et la dernière chose dont les rouleaux peuvent différer est le centre de gravité. Il existe des modèles où il est déplacé. Ce n'est pas le mariage. Un tel simulateur ne convient pas aux débutants, car il nécessite une certaine préparation physique et habileté.

Quels muscles sont ciblés par la vidéo

Bien sûr, il ne suffit pas de savoir qu'il existe un simulateur aussi merveilleux qu'un rouleau de gymnastique. Quels muscles fonctionnent lors de son utilisation - c'est la question principale.

Tout dépend des exercices que vous choisissez pour vous-même. Ce qui compte, c'est comment vous les faites. Si vous faites tout correctement, vous pouvez obtenir de bons résultats.

Tout d'abord, la roue a un impact énorme sur le haut du corps - ce sont les bras et les épaules. Un effet énorme est sur les muscles pectoraux et le dos.

Plus important encore, la partie médiane est tout autant impliquée. En raison de la tactique de travail avec ce projectile, il y a une charge énorme non seulement sur le bas du dos. Les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps sont activement pompés - ce sont les «oreilles» mêmes. Que pouvez-vous dire de la presse ?

Pour le plaisir, la plupart du temps, ils prennent le simulateur. La presse inférieure est la plus impliquée. Cependant, tout le muscle abdominal est sous l'influence active du simulateur.

Ainsi, il devient évident que le rouleau de gymnastique aide à créer un relief magnifique et de haute qualité de tout le corps. Les exercices qui visent à travailler avec ce simulateur aident à se débarrasser de la mollesse. Ils ont une influence active sur les zones problématiques. Et même s'il ne faut pas considérer que travailler avec la roue est facile, le résultat en vaut la peine. De nombreux commentaires en sont la preuve. Considérons certains d'entre eux.

Critiques d'utilisateurs

La vidéo de gymnastique est depuis longtemps un outil indispensable pour ceux qui cherchent à trouver la silhouette parfaite. Étonnamment, les avis sur son utilisation varient.

Donc, il y a ceux qui soutiennent que le type de projectile n'a pas d'importance. Il convient de noter que de tels jugements sont erronés, car plus un simulateur a de «gadgets», plus il est facile de travailler dessus. Mais il y a un autre côté de la médaille - c'est une charge réduite sur le corps.

En général, si nous parlons de critiques, il y a une pensée similaire en elles. Le rouleau, contrairement au même cerceau, fonctionne vraiment. La charge est déjà perceptible lors de la première application et le résultat est rapidement resserré après la krepatura, qui apparaît presque immédiatement.

Comment commencer les cours

Les exercices avec un rouleau de gymnastique pour débutants ne peuvent pas se dérouler immédiatement à un niveau élevé. De plus, les cours devraient commencer de la même manière que toute autre activité physique. Comment? Avec un échauffement qui engagera et réchauffera tous les muscles et articulations.

Les premiers exercices commencent généralement en s'agenouillant. Pour plus de commodité, beaucoup posent leurs talons sur le mur. Il convient de rappeler que les exercices avec un rouleau de gymnastique ne vont pas par à-coups. Cela signifie que tous vos mouvements sont fluides et progressifs. Pour le premier entraînement, il suffit d'effectuer 10 à 15 extensions dans plusieurs approches. Chaque mouvement doit augmenter l'amplitude de mouvement.

Dès que vous sentez que la formation est facile et sans stress, vous devez passer au niveau suivant. Certaines personnes commencent par abandonner le support du talon. Une manœuvre aussi petite en apparence alourdit déjà l'entraînement et le rend plus efficace.

Certains objecteront : mais tous les athlètes professionnels font des exercices avec un rouleau de gymnastique dans une position couchée similaire à celle nécessaire pour les pompes. Pourquoi les recommandations ci-dessus sont-elles de faire des exercices à partir des genoux? Il y a une bonne raison pour ça.

Pourquoi des genoux

Lorsque l'exercice est effectué correctement, la personne doit se mettre dans une position complètement parallèle au sol. Pour ce faire, vous avez besoin que les muscles du dos soient aussi forts que possible. Ceux qui commencent tout juste à s'entraîner avec ce projectile doivent être conscients que leur forme physique n'est pas assez bonne pour l'utilisation professionnelle d'un rouleau de gymnastique.

En commençant à vous entraîner avec ce simulateur à genoux, vous ne vous offrez pas seulement des sports plus confortables. Cela peut servir de garantie que vous ne serez pas gravement blessé.

Contre-indications

L'achat d'un rouleau de gymnastique pour la presse est définitivement une excellente idée. Cependant, comme tout sport, cette façon d'améliorer la silhouette et la posture comporte un certain nombre de contre-indications.

Tout d'abord, tout exercice avec un roller est strictement interdit aux femmes enceintes. Parmi les maladies qui servent de contre-indication, il convient de noter:

• Hernie intervertébrale.
• Hypertension.
• Fragilité des os et des articulations.

Dans d'autres cas, vous devez même acheter une vidéo.

Planche avec rouleau

Beaucoup ont déjà vu plus d'une fois comment la planche classique est réalisée à partir de la photo. Le rouleau de gymnastique complique cette tâche. Comment?

Il faut non seulement fixer le corps parallèlement au sol pendant 30 secondes. Il est important que les mains reposent sur le rouleau, maintenant ainsi l'équilibre. Le temps est progressivement augmenté jusqu'à deux minutes. En faisant une telle barre, vous pouvez voir le résultat beaucoup plus rapidement.

Variante classique

Cet exercice semblera beaucoup plus facile qu'il ne sera exécuté. À partir d'une position à genoux, vous devez faire rouler le rouleau vers l'avant et le remettre dans sa position d'origine. Dans ce cas, la roue doit être devant.

Personne ne dit que lors du premier exercice, vous devez obtenir un résultat lorsque le corps devient parfaitement uniforme et parallèle au sol. Comme mentionné précédemment, vous devez obtenir ce résultat en douceur, sans blesser votre corps. Par conséquent, vous pouvez faire plusieurs approches de deux ou trois déploiements, en augmentant progressivement l'amplitude. Au fil du temps, la performance deviendra parfaite et le nombre de répétitions pourra augmenter jusqu'à 10.

Exercice efficace pour les jambes, les abdominaux et les fesses

Il est de coutume de comprendre que le rouleau de gymnastique est roulé devant vous avec vos mains. Mais il existe également des exercices qui montrent que vous pouvez utiliser le projectile d'une manière différente.

Donc, il y a un exercice dans lequel vous devez vous tenir debout sur les bras tendus et placer vos jambes sur les poignées du simulateur. Maintenant, tirez doucement vos jambes vers vos bras, en gardant votre équilibre sur la roue. L'exercice est difficile, mais efficace.

Quelques options plus intéressantes

Asseyez-vous par terre, mettez vos mains derrière votre dos et prenez le rouleau. Maintenant, comme dans la version classique, déroulez la roue et remettez-la dans sa position d'origine. Cet exercice resserrera les muscles des bras sans augmenter les épaules.

L'exercice classique peut être modernisé. Par exemple, si vous roulez le rouleau non pas droit, mais à un angle de 45 degrés, vous pouvez vraiment travailler les muscles latéraux de la presse.

Parmi la grande variété d'appareils pour pratiquer à la maison, il y a une place pour un outil tel que rouleau de gymnastique. Avec lui, vous pouvez gonfler la presse et renforcer votre dos, ainsi que bien travailler le haut du corps. Vous pouvez lire quels exercices peuvent être effectués avec cet appareil dans notre article.

Qu'est-ce qu'un rouleau de gymnastique ?

Le rouleau de gymnastique peut être appelé un autre projectile utile conçu pour maintenir le corps humain en bonne forme. Avec lui, la silhouette deviendra plus tonique, et la force et la santé augmenteront. Le coût d'un tel appareil est extrêmement faible, entre 400 et 800 roubles, vous pouvez acheter un modèle tout à fait pratique et pratique qui vous servira pendant longtemps.

Le rouleau de gymnastique ressemble à une ou deux roues interconnectées, sur les côtés desquelles se trouvent des poignées qui doivent être prises lors de l'exécution de mouvements.

Un rouleau de gymnastique est considéré comme un simulateur de puissance pouvant être utilisé à la maison ou dans un centre sportif. Cet appareil est assez facile à utiliser si vous avez un peu d'entraînement et que vous pratiquez régulièrement des entraînements sportifs.

Le rouleau de gymnastique est très attrayant pour la maison, car il ne prend pas beaucoup de place et peut facilement se glisser dans le placard. Le rouleau vous permettra de travailler les muscles abdominaux, de resserrer les muscles des épaules, ainsi que les muscles de la surface du bas de la jambe et de la cuisse.

Noter

Vous découvrirez la possibilité de renforcer les muscles du dos et de la poitrine, et tout cela à l'aide d'un seul simulateur !

Avec l'aide d'un tel équipement sportif, vous pouvez pomper des cubes séduisants sur la presse, à moins bien sûr que vous ne consacriez le temps nécessaire aux cours. Lorsque vous travaillez avec un rouleau, de nombreux groupes musculaires sont impliqués, ce qui affecte l'état général du corps. Avant de vous entraîner avec un projectile, assurez-vous d'effectuer des exercices d'étirement et de faire un court échauffement.

Si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous n'êtes pas impliqué dans le sport depuis longtemps, il sera assez difficile de travailler avec la vidéo au début.

Les personnes non préparées doivent maîtriser des exercices simples et attendre le moment où les muscles se renforcent. Après cela, vous pouvez passer à des exercices plus complexes.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'être trop zélé, car la charge sur les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale est assez importante.

Il n'est pas recommandé à tout le monde d'utiliser un rouleau de gymnastique. En particulier, en présence d'une hernie vertébrale, les exercices avec ce projectile doivent être abandonnés. En ignorant cette recommandation, on risque des conséquences extrêmement désagréables.

Il n'est pas nécessaire de s'occuper du projectile et des personnes qui ressentent souvent des douleurs dans la région lombaire du dos. En renforçant votre dos à l'aide d'autres simulateurs, vous pouvez progressivement passer aux exercices de rouleaux, mais uniquement lorsque vous préparez vraiment vos muscles pour un travail aussi intense.

Quels types de rouleaux de gymnastique existent?

Regardons les principaux modèles de rouleaux de gymnastique que vous pouvez trouver dans les magasins de sport modernes.

• Rouleaux avec poignées épousant le contour de la main. Avec de tels appareils, l'entraînement devient plus confortable, mais si vous êtes un athlète expérimenté, il est peu probable qu'un tel détail attire votre attention.
• Modèles avec roues en caoutchouc. Les roulettes caoutchoutées empêchent une roulette ou deux roulettes de glisser. Le contact avec le sol est plus élevé et le niveau de bruit est plus faible.
• Rouleau de gymnastique pour la presse inférieure. Il s'agit d'une version assez nouvelle du projectile, qui vous permet de travailler la presse inférieure. Un tel article est équipé d'attaches spéciales pour les jambes. Il vous suffit d'abaisser vos pieds dans des fixations spéciales, de reposer vos mains sur le sol.

Comment commencer les exercices avec un rouleau de gymnastique?

Lorsque vous commencez les premiers entraînements avec un rouleau de gymnastique, suivez ces règles simples :

• Faites un échauffement au préalable.
• Commencez les premiers exercices à genoux, sans redresser complètement votre corps. Pour mettre l'accent, vous pouvez utiliser un mur contre lequel vous devez appuyer vos talons. Essayez de compléter 10 à 15 extensions en 2 à 3 séries. À chaque fois, essayez d'augmenter légèrement l'amplitude de mouvement.
• Progressivement, encore et encore, augmentez l'angle. Ainsi, à chaque fois l'exercice sera plus difficile. Cependant, vous ne devez pas immédiatement vous "précipiter" et vous entraîner à pleine puissance. Cela ne vaut la peine de passer au niveau suivant que lorsque vous comprenez que vous pouvez gérer l'étape précédente assez facilement.
• Lorsque l'entraînement ne cause pas d'inconfort et que vous vous sentez léger, abandonnez l'accent mis sur le mur. Après avoir passé cette étape importante, vous pouvez diversifier les exercices et commencer à travailler les muscles obliques de l'abdomen, les muscles larges du dos et les lombaires. Pour ce faire, redressez le corps non seulement droit, mais également sur les côtés droit et gauche. Il faut beaucoup de temps pour fixer cette étape.
• Passez aux exercices en mettant l'accent sur les pieds, pas sur les genoux. Assurez-vous que le bassin est relevé. Entraînez-vous à respirer, tout en redressant le corps, inspirez et retenez votre souffle, tout en vous penchant, expirez.
• Essayez d'étirer vos bras avec un rouleau de gymnastique. Pour cela, asseyez-vous sur le sol, prenez le rouleau derrière votre dos avec les deux mains afin que vos paumes soient dirigées vers le sol. Faites de légères secousses et expirez, descendez lentement et en douceur, les mains doivent s'éloigner jusqu'à ce que le dos soit au sol. Les coudes doivent être droits.

Quelques exercices supplémentaires avec un rouleau de gymnastique

Parlons maintenant plus en détail des exercices de rouleau de base que vous pouvez faire à la maison par vous-même sans aucun soutien ni aide supplémentaire.

• Asseyez-vous sur vos genoux, prenez un rouleau de gymnastique et placez-le sur le sol de manière à ce que les bras soient droits. Après cela, appuyez-vous sur le rouleau et commencez un mouvement fluide vers l'avant tout en abaissant le corps jusqu'au moment où la poitrine touche les hanches. Après cela, revenez à la position de départ et recommencez le mouvement.
• Allongez-vous sur le ventre et jouez un rôle de gymnastique dans vos mains j. Mettez-le devant vous sur les bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Commencez à bouger en tirant le simulateur vers vous, pliez bien le dos. Les hanches pendant l'exercice ne doivent pas se détacher du sol. Le rouleau doit être déplacé le plus près possible de vous. Lorsque vous atteignez le point maximum, vous devez vous attarder quelques secondes et revenir à la position de départ. Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions de cet exercice.
• Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, pointez vos jambes vers l'avant sans plier les genoux. Positionnez le rouleau sur votre droite. Mettez les bras tendus sur le rouleau et en vous appuyant dessus, penchez-vous vers la droite jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Après cela, vous devez revenir à la position de départ et déplacer le rouleau vers la gauche. Faire de même. Faites 10 séries de chaque côté. Cet exercice va parfaitement pomper les muscles abdominaux obliques.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules sans plier les genoux. Placez le simulateur devant vous et appuyez-vous dessus de manière à ce que vos bras soient droits. Avancez en douceur sans mouvements brusques. Le point maximum sera le redressement complet et le "gel" pendant 2-3 secondes. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

L'entraînement avec un rouleau de gymnastique vous permettra d'améliorer le corps. Est-ce ce dont rêvent toutes les filles ? Cependant, ne vous emballez pas trop avec cet appareil, sinon vous en ferez trop et le corps ne sera plus aussi attirant aux yeux des hommes. Le roller est abordable et toujours en stock dans les magasins de sport, vous pouvez donc l'acheter rapidement si vous ne l'avez pas déjà fait !

Source : http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rouleau de gymnastique

Il n'y a pas si longtemps, le sujet a été évoqué : "Comment pomper à la maison ?". Poursuivant ce sujet et le complétant avec de nouveaux exercices, je voudrais parler dans cet article d'un appareil aussi excellent pour l'entraînement à domicile que rouleau de gymnastique, ainsi que dans quels exercices il est utilisé.

rouleau de gymnastique- Il s'agit d'un simulateur de puissance conçu pour être utilisé à la fois à la maison et dans les salles de fitness. C'est un simulateur très pratique qui ne prend pas beaucoup de place car sa conception est assez simple et il n'est pas volumineux.

À l'aide d'un rouleau de gymnastique, vous pouvez pomper efficacement les muscles abdominaux et resserrer également les muscles des épaules, la surface externe de la cuisse et les muscles du bas de la jambe. Il aide à renforcer les muscles du dos. En particulier, les muscles de la poitrine et du dos sont fortement sollicités.

Pas étonnant que les exercices avec ce simulateur aient été inclus dans la liste des meilleurs exercices pour la presse.

Par conséquent, si vous souhaitez pomper votre presse en cubes, vous devez ajouter des exercices avec ce projectile au programme d'entraînement. Pendant l'exercice avec rouleau de gymnastique, un nombre suffisamment important de groupes musculaires sont impliqués.

Il sera très efficace au début d'un entraînement, car il aidera à réchauffer votre corps et à le préparer pour l'entraînement lui-même. Par conséquent, il sera très utile d'inclure cet exercice dans la liste des exercices d'étirement et dans l'échauffement lui-même avant l'entraînement.

L'inconvénient de ce simulateur est qu'il est assez difficile pour les débutants ou pas du tout.

Pour les personnes non préparées, il est préférable de commencer par des exercices simples, et lorsque votre corset musculaire devient plus fort, vous pouvez également commencer à effectuer des exercices plus difficiles associés à un rouleau de gymnastique.

Lors de l'exécution, vous ne pouvez pas trop en faire, car il y a une charge statique sur les muscles du dos, du bas du dos.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser le rouleau de gymnastique dans vos entraînements, en ne facilitant que légèrement les exercices, à savoir que la position de départ peut être effectuée à partir des genoux, comme indiqué sur l'image.

Progressivement, vous pourrez compliquer les exercices et vous lever sur la pointe des pieds.

Pour passer du point de départ, il existe un schéma simple: ne soyez pas paresseux et faites les exercices, en augmentant progressivement la charge sous la forme d'une augmentation du nombre de répétitions.

Le plus important

Les principaux exercices, où un rouleau de gymnastique est utilisé, visent à pomper les muscles abdominaux. Une bonne respiration est également très importante. Une respiration incorrecte peut réduire considérablement l'effet de l'exercice.

Passons aux exercices eux-mêmes :

Exercice #1

Mettez-vous à genoux, prenez le rouleau de gymnastique et posez-le sur le sol, les bras tendus. Ce sera la position de départ. Ensuite, nous nous appuyons sur le simulateur et commençons à avancer, tout en bougeant, nous abaissons simultanément le torse jusqu'à ce que la poitrine touche les hanches. Ensuite, nous revenons à la position de départ.

Exercice #2

Position de départ - nous nous allongeons sur le ventre, prenons un rouleau de gymnastique dans nos mains, le plaçons devant nous sur les bras tendus et légèrement pliés.

Nous commençons le mouvement en tirant le rouleau vers nous, en pliant le dos, sans arracher nos hanches du sol. Le rouleau doit être déplacé vers vous aussi loin que possible.

Lorsque vous atteignez le point culminant, restez-y pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ. Nombre de répétitions : 8 à 10 fois.

Exercice #3

Cet exercice est très similaire à l'exercice numéro un. La seule différence est qu'il est effectué au moment où votre poitrine est en contact avec vos hanches, vous devez vous fixer à ce point pendant 3 secondes, puis revenir en douceur à la position de départ.

Exercice #4

L'exercice suivant est assez particulier et se déroule de cette manière: position de départ - asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, les jambes pointées vers l'avant, ne pliez pas les genoux.

Le rouleau doit être placé sur votre côté droit, puis vous devez mettre vos bras tendus sur le rouleau et vous pencher vers la droite avec le rouleau jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Conseil utile

Une fois terminé, retournez le rouleau de l'autre côté et effectuez le même mouvement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Comme vous avez pu le comprendre, les muscles obliques de l'abdomen se balancent.

Exercice #5

Position de départ - placez vos pieds à la largeur des épaules, ne pliez pas les genoux. Prenez un rouleau de gymnastique, posez-le sur le sol devant vous. Après s'être concentré sur le simulateur, les bras doivent être redressés, avancer en douceur. Le meilleur point culminant sera lorsque vous vous redressez complètement, que vous vous attardez dans cette position pendant quelques secondes, que vous revenez à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer des exercices avec un rouleau de gymnastique en supersets.

À la maison, un rouleau de gymnastique est un excellent complément à l'entraînement en force. Vous pouvez l'acheter littéralement partout où il y a une vente d'articles de sport. Rouleau de gymnastique acheter tout le monde peut se le permettre, puisque son prix n'est pas élevé.

Je vous souhaite la bienvenue. Je suis content que vous ayez consulté mon blog. Et aujourd'hui, je vais vous montrer des exercices avec un rouleau de presse pour femmes et hommes, bien sûr, je les écrirai en détail, et vous recevrez également de précieuses recommandations. Alors, êtes-vous prêt à apprendre ? C'est pour ça que tu es venu ici ?

informations générales

Une roue de gymnastique, c'est-à-dire un rouleau, un simulateur ou un projectile très efficace, appelez-le comme vous voulez - l'essence de cela ne change pas. Grâce à lui, vous pouvez littéralement travailler tout le corps, y compris non seulement les muscles superficiels, mais aussi les muscles profonds ainsi que les articulations. J'ai écrit à ce sujet dans mon .

La roue est un excellent complément, mais elle peut aussi être le projectile principal de tout un entraînement ou même d'un programme visant à développer la force, l'endurance ou à gagner de la masse musculaire. Par conséquent, si vous décidez toujours de vous entraîner avec ce simulateur, je suis sûr que vous réussirez.

Je note tout de suite que les exercices ci-dessous (certains d'entre eux) ne peuvent être effectués qu'avec un rouleau qui a des attaches spéciales pour les pieds. Avec l'habituel (où seules les poignées) vous ne pouvez pas faire cela. Par conséquent, je vous conseille de l'acheter avec des montures. Bien que le besoin d'invention soit rusé. Vous pouvez acheter à Activisme en magasin.

Exercices de rouleaux abdominaux pour hommes

1. Rouler en avant et en arrière. Debout, rouleau dans les mains. Abaissez la roue au sol. À partir de cette position, étendez le corps jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu. Ne touchez pas le sol avec vos genoux, votre ventre ou votre poitrine - comptez uniquement sur la roue et les pieds. Si vous ne pouvez pas le faire dans les premières étapes, vous pouvez le remplacer par le premier exercice féminin jusqu'à ce que vous soyez en forme.

2. "Couteau suisse". Les jambes sont fixées sur le rouleau, le rouleau est sur la roue. Vous devez reposer vos mains sur le sol, en mettant l'accent sur la position allongée ( , uniquement avec le rouleau sur vos pieds). À partir de cette position, il est nécessaire de tirer les deux jambes approximativement vers la poitrine, en pliant la colonne vertébrale et le torse (en sollicitant les muscles abdominaux).

3. "Pic". La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais ici il faut amener le rouleau le plus près possible des mains. Les jambes doivent être redressées, les bras aussi, seul votre corps dans le bas du dos et l'abdomen doit se plier, affectant ainsi la presse.

4. Marcher sur les mains. Encore une fois, la position de départ, comme dans les deux exercices précédents (le projectile est fixé sur les jambes). Vous souvenez-vous comment vous marchiez sur vos mains dans les cours d'éducation physique à l'école et que votre meilleur ami vous tenait les jambes ? Ici, c'est la même chose, uniquement dans le rôle du meilleur ami de la vidéo. Il est nécessaire de se déplacer avec l'aide des mains, mais en même temps de forcer la presse.

5. Rouler vers l'avant-gauche et vers l'avant-droite à partir des genoux. Le nom de l'exercice parle de lui-même - nous nous agenouillons. Le rouleau est initialement situé à proximité d'eux. Faites une roulade vers l'avant et vers la gauche, revenez, vers l'avant et vers la droite, vers l'arrière. Seul le mouvement du rouleau ne doit pas être en ligne droite, mais en arc de cercle.

Pourquoi si peu d'exercice, demandez-vous? Croyez-moi, ces 5 exercices suffiront à pomper et si vous faites chacun d'eux en plusieurs approches.

Exercices de rouleau ab pour les femmes

1. Rouler d'avant en arrière à partir de vos genoux. Oui, c'est une forme quelque peu simplifiée du premier exercice du complexe masculin, mais non moins efficace. Roulez d'avant en arrière à partir de vos genoux, sans vous allonger sur le sol et sans le toucher avec votre poitrine. Si vous avez de gros seins, portez un soutien-gorge de sport.

2. "Bouleau". Les jambes sont fixées sur les poignées de la roue de gymnastique. Allongez-vous sur le sol, bras le long du corps, paumes sur le sol. Effectuez de tirer les jambes vers le corps, faites rouler le rouleau sur le sol, puis soulevez les jambes dans le «bouleau», en soulevant le bassin du sol. Tenez pendant deux secondes. Retourner.

3. Marcher sur les mains en demi-cercle. Vous continuez à vous tenir sur vos mains et avec la roue sur vos pieds. À partir de cette position, commencez à vous déplacer vers la gauche en avançant alternativement avec vos mains, puis vers la droite. Dans les deux sens, il faut se déplacer en demi-cercle. Le rouleau de cet exercice ne doit pas bouger, il doit tourner dans différentes directions, mais en place.

4. Tirer alternativement les jambes vers la poitrine. Placez les deux mains sur les poignées du volant et gardez votre équilibre. Les pieds sont sur la pointe des pieds. Tout d'abord, tirez votre jambe droite vers votre poitrine, en contractant vos abdominaux. Puis à gauche, en faisant de même.

5. Lever les jambes droites avec un rouleau derrière le dos. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, étirez vos chaussettes et pliez votre dos. Le rouleau est derrière votre dos et vous vous appuyez dessus avec les deux mains. Votre tâche consiste à élever les jambes droites à une hauteur de 50 à 60 centimètres du sol, tout en reculant sur une distance de 15 à 20 centimètres. Ne conduisez pas la roue trop loin.

En principe, s'il y a un désir, les complexes féminins et masculins peuvent être complétés par des exercices du complexe opposé. Je pense que tu le voudras. Il en est ainsi?

Conclusion

Bien comment? Vous avez aimé les exercices sélectionnés avec un rouleau presseur pour hommes et femmes ? Assurez-vous d'écrire votre opinion dans les commentaires - c'est très important pour moi.

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Sincèrement, Vladimir Manerov

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Le rouleau presseur a un dispositif simple : deux poignées reliées à la roue. Mais ne vous fiez pas à cette simplicité. Les exercices de la roue abdominale, lorsqu'ils sont utilisés correctement, renforcent les triceps, le dos et les abdominaux.

Le rouleau vous permet d'effectuer un entraînement efficace et de nombreux exercices ne sont disponibles que pour les athlètes avancés.

Types de rouleaux presseurs

Le rouleau doit supporter le poids de votre corps et se déplacer d'avant en arrière sans à-coups.

La conception rigide du rouleau de gymnastique vous permet de faire des exercices sur un tapis ou une tuile sans mouvements intermittents.

La conception à double roue a une base plus large et répartit le poids plus uniformément.

Choisissez une roue qui est stable sous votre poids et qui ne vacille pas ou ne vacille pas lorsque vous roulez.

Une roue large ou un rouleau à deux roues parallèles est plus stable et convient aux débutants. Pour obtenir une stabilité maximale sur n'importe quelle surface, la roue peut être caoutchoutée.

Faites attention aux poignées ergonomiques en mousse - elles aident à tenir fermement la roue et à maintenir l'équilibre.

Certains modèles de rouleaux ont également des pédales en plus des poignées, ce qui augmente la variété des exercices qui peuvent être effectués avec eux. Les poignées doivent être bien ajustées contre les paumes et les pédales doivent maintenir les pieds sans glisser.

Quels muscles peuvent être entraînés

La plupart des exercices de rouleaux abdominaux sont très difficiles pour les débutants. Cela est dû au fait que leur performance nécessite une base musculaire bien développée qui peut supporter le poids du corps pendant le patinage.

Lorsque vous utilisez un rouleau, votre corps bouge, étirant votre colonne vertébrale dans toute son amplitude de mouvement.

Cet exercice présente un défi pour le droit de l'abdomen ainsi que pour les stabilisateurs vertébraux profonds tels que l'abdomen transversal. Par conséquent, le rouleau est un excellent outil pour former une presse solide et gaufrée.

De plus, les muscles auxiliaires travaillent : les hanches, les épaules, les triceps et le grand dorsal. Ils stabilisent le corps des épaules au coccyx et aident à maintenir l'équilibre lorsque la roue roule sous vous.

Tous les exercices avec un rouleau presseur

Vous devriez commencer avec une planche régulière avec un support de roue jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt pour les exercices à partir des genoux, puis passer au roulement complet et à d'autres options avancées.

Les débutants absolus peuvent utiliser un fitball au lieu d'un rouleau.

planche

La barre sur la roue renforcera les muscles stabilisateurs nécessaires et vous donnera une idée de la façon de tenir correctement le rouleau et de maintenir l'équilibre.

• Mettez-vous à quatre pattes devant le rouleau.
• Saisissez les poignées du rouleau à deux mains, paumes vers le bas.
• Soulevez votre torse dans une position pour redresser votre corps en une ligne droite de la tête aux pieds.
• Gardez les muscles du corps sous tension et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez 3-4 fois.

Roulé de mes genoux

C'est la prochaine étape pour faire l'entraînement au rouleau. Pour plus de confort, vous pouvez placer un oreiller plat ou une serviette roulée sous vos genoux.

• Mettez-vous à genoux sur le sol. Saisissez les poignées du volant et tendez les bras.
• Serrez vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer le bas de votre dos.
• Roulez lentement vers l'avant aussi loin que possible. L'idéal est lorsque les bras sont complètement tendus devant vous et que la poitrine est légèrement au-dessus du sol. Si vous ne pouvez pas le faire, essayez seulement à mi-chemin.
• Revenez à la position de départ sur vos genoux.
• Faites 5 à 10 répétitions.

Il est préférable de commencer par de courtes amplitudes de mouvement, en augmentant progressivement la distance au fur et à mesure que vous progressez.

Expérimentez avec différentes longueurs de rouleau pour voir laquelle vous permet de tirer avec vos abdominaux.

roulé dans le mur

Une autre option d'exercice pour les débutants, qui aidera à maintenir le rythme de l'entraînement et la longueur spécifiée du rouleau. Utilisez le mur comme point focal et faites l'exercice très lentement.

• Placez-vous à environ un mètre du mur.
• Roulez à partir de vos genoux jusqu'à ce que le rouleau touche le mur.
• Revenez à la position de départ et faites 5 à 10 répétitions.

Roulement frontal avec crémaillère large et étroite

Un roulement complet sur un rouleau est un exercice d'un niveau de difficulté élevé. La position large le rend un peu plus facile à faire.

Au fur et à mesure que vous progressez, réduisez la position de vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez faire un roulement avant complet.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, penchez-vous à la taille et saisissez les poignées de la roue sur le sol devant vous.
• En gardant le dos et les bras droits, roulez vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit au niveau du sol. L'appui des jambes tombe sur les doigts, comme dans les pompes.
• Faites rouler la roue vers vos pieds, en vous pliant à nouveau à la taille pour revenir à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

Une fois que vous avez parfaitement maîtrisé le roulement des genoux et la position large, passez au roulement complet avec la position étroite.

Cet exercice engage efficacement tout le corps, engageant les muscles des bras, du dos et des épaules de la même manière que les muscles des abdominaux.

roulé oblique

Après avoir maîtrisé les exercices frontaux, ajoutez des patins obliques à votre entraînement. Dans cet exercice, l'accent est davantage mis sur les muscles abdominaux obliques.

• Mettez-vous à genoux et saisissez le rouleau par les poignées.
• Au lieu d'aller tout droit, commencez à rouler vers l'avant, puis tournez à gauche à 45 degrés et terminez l'exercice dans cette direction.
• Revenez à la position de départ, puis roulez lentement en biais vers la droite.
• Faites 5 à 10 répétitions.

D'une main

Le rouleau à un bras est une version extrêmement complexe du rouleau avant complet. Dans le même temps, la main sur le rouleau supporte tout le poids du corps et les muscles stabilisateurs subissent un stress supplémentaire.

Vous pouvez travailler cet exercice jusqu'à sa version complète en le pratiquant d'abord à genoux.

• Tenez-vous devant le rouleau ou agenouillez-vous si vous êtes à genoux.
• Penchez-vous à la taille et saisissez la poignée du volant d'une main.
• Commencez lentement à avancer, en vous concentrant sur les muscles du corps. Assurez-vous de ne pas basculer sur le côté. Pour plus d'équilibre, vous pouvez vous tenir au sol avec votre autre main.
• Revenez à la position de départ et faites 3 à 5 répétitions.

Sur une jambe

Il s'agit d'une autre variante difficile qui nécessite une force musculaire stabilisatrice importante. Essayez cet exercice une fois que vous avez maîtrisé le roulement complet sur les deux jambes.

• Tenez-vous juste devant le rouleau. Penchez-vous à la taille et saisissez les poignées de la roue.
• Gardez le dos droit, tendez les bras et commencez à rouler vers l'avant.
• Levez une jambe et étendez-la pendant que vous roulez complètement vers l'avant.
• Remontez en restant sur une jambe et en vous pliant à nouveau à la taille.
• Faites 5 à 10 répétitions.

Plier

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un rouleau avec des pédales - le roulement se fait avec vos pieds, pas avec vos mains.

Cela fait travailler les muscles abdominaux inférieurs et les stabilisateurs : les muscles obliques de l'abdomen, des bras et des épaules.

• Fixez vos pieds dans les fixations des pédales et mettez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus sous vos épaules.
• Maintenant, faites rouler la roue avec vos pieds, en déplaçant les deux genoux vers votre poitrine. Gardez le haut de votre corps immobile.
• Redressez vos genoux jusqu'à ce que vous reveniez à la position de la planche.
• Faites 8 à 12 répétitions.

pli oblique

Cette version du pli utilise les obliques et les stabilisateurs.

• Faites maintenant rouler la roue avec vos pieds, en déplaçant vos genoux vers votre coude droit.
• Revenez à la planche puis roulez vers la gauche.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Pic

L'exercice est similaire à un pli, mais les jambes doivent être maintenues droites pendant la location.

• Placez vos pieds sur les pédales et mettez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus sous vos épaules.
• Engagez vos muscles abdominaux et faites rouler lentement la roue vers le haut de votre corps. Pliez les hanches en soulevant les fesses.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 8 à 12 répétitions.

Des mesures de précaution

L'utilisation du rouleau ab peut sembler simple, mais il y a quelques points à garder à l'esprit lors de la réalisation des exercices. Le but de l'entraînement est d'activer les muscles du tronc.

En cas d'exécution incorrecte, une charge excessive est appliquée aux muscles fléchisseurs du dos et de la hanche, et il existe une forte probabilité de blessure.

• assurez-vous que la roue roule, pas le tapis en dessous ;
• ne pliez pas le bas du dos, ne laissez pas les genoux ou le corps se plier au sol;
• gardez les bras, les jambes et le dos droits;
• les exercices sont effectués lentement et avec soin, les progrès doivent être progressifs;
• si vous ressentez une douleur à l'épaule, réduisez votre amplitude de mouvement;
• tout en faisant cela, concentrez-vous sur les muscles abdominaux.

Essayez de maintenir une vitesse lente tout au long de l'entraînement. Si vous sentez que vous vous cambrez dans le dos, raccourcissez la longueur du rouleau ou faites-le à partir de vos genoux. Gardez la tête dans une position neutre avec le menton légèrement rentré pour aider à protéger le bas du dos et le cou.

L'utilisation du rouleau engage intensément plusieurs muscles de votre corps en même temps, alors assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement. Terminez votre séance d'entraînement de la roue abdominale avec des exercices d'étirement.

Commencez par quelques répétitions par jour et augmentez progressivement le nombre de répétitions. Pour les débutants, il suffit d'utiliser le rouleau 1 à 2 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter les cours jusqu'à 4 à 5 fois par semaine.