4 5 repas par jour. Régime alimentaire approprié - un horaire pour chaque jour

Teneur

Au dire de tous, une alimentation saine est une alimentation qui ne contient pas du tout de matières grasses, qui contient peu de calories et qui n'a pas de goût. En réalité, les choses sont un peu différentes et même des aliments sains peuvent être très savoureux. Comment établir un horaire et un régime, quels sont les principes d'une alimentation équilibrée ?

Règles de saine alimentation

Organiser une bonne alimentation est très important. Les scientifiques ont prouvé que les adultes qui utilisent des produits de qualité pour cuisiner vivent plus longtemps et tombent beaucoup moins souvent malades que les autres. Si vous êtes sérieusement préoccupé par l'état de votre santé ou l'alimentation de vos proches, apprenez d'abord les règles de base de la nutrition :

• Assurez-vous d'inclure des protéines dans chaque repas. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez manger que de la viande et du poisson toute la journée. Les produits laitiers, les légumineuses ou les œufs sont également d'excellentes sources de protéines.
• Faites un régime et la bonne routine quotidienne. Essayez de manger strictement à certaines heures et ne sautez pas le déjeuner ou le dîner.
• Essayez de manger le moins de matières grasses possible. En cas de cuisson à l'huile, utilisez des produits ne contenant pas plus de 10 % de matières grasses. Cette règle ne s'applique pas aux graisses dites saines, qui font partie des avocats, des noix, des fruits de mer.
• Mangez des céréales complètes. Ils devront être bouillis un peu plus longtemps, mais ils ont plus de vitamines.
• Buvez de l'eau minérale. Il n'est pas nécessaire de faire des calculs particuliers, il suffit de remplacer vos boissons habituelles pendant la journée par un verre d'eau potable.

Liste des produits pour une bonne nutrition

En plus de suivre les règles de base de la nutrition et du régime, vous devrez vous renseigner sur le bon rapport de produits et apprendre à les combiner. Classiquement, tous les aliments sont divisés en trois types. C'est:

• protéine;
• neutre;
• féculent.

Chaque catégorie est absorbée par l'organisme de différentes manières : certains produits nécessitent plus d'énergie pour être transformés, tandis que d'autres pénètrent presque immédiatement dans les intestins à partir de l'estomac. Afin de ne pas surcharger le corps, la compatibilité exacte des produits pour une nutrition adéquate est très importante. Le tableau suivant vous aidera à combiner les ingrédients. Dans un repas, vous devez manger des aliments des première et deuxième colonnes ou des deuxième et troisième colonnes :

Aliment protéiné	Nourriture neutre	Les féculents
	Noix et graines	Maïs
	Crème et beurre
	Les huiles végétales
Fruit de mer	Légumes et champignons (carottes, betteraves, céleri, légumineuses, choux, etc.)
Les produits laitiers
Fruits acides (oranges, citrons, fraises, cerises, pommes, autres)		Fruits sucrés (bananes, poire, topinambour, raisins secs)
Sauces et vinaigrettes pour plats à base d'huiles végétales, jus de citron, vinaigre de cidre, mayonnaise
		Jus de tomate
		Vinaigrettes: crème sure, crème.

Comment cuisiner les bons aliments

Pour conserver tous les nutriments des légumes, il est préférable de les faire frire ou de les faire mijoter à une température ne dépassant pas 60 degrés. Cuire à la vapeur, cuire au four ou frire à 100 degrés aidera à maintenir la valeur nutritionnelle de la viande, de la volaille et du poisson. Dans le même temps, le processus de cuisson d'un kilogramme de filet de bœuf est long - de 60 minutes à deux heures. Les marinades aident à raccourcir ce temps. La cuisson à haute température avec une nutrition adéquate est inacceptable et les aliments frits peuvent être consommés extrêmement rarement.

Mode de nutrition approprié

Même un adulte au régime devrait suivre un régime raisonnable :

1. Idéalement, la nourriture devrait entrer dans le corps toutes les quatre heures, mais si cela ne se produit pas, des troubles digestifs commencent, entraînant éventuellement des problèmes plus graves.
2. Le mode d'alimentation correct est cinq fois par jour : trois repas principaux et des collations.
3. Le régime alimentaire doit contenir des graisses, des protéines, des glucides et des fibres.
4. Chaque jour, vous devez boire de l'eau à raison de 40 ml par kilogramme de poids.

Régime alimentaire pour perdre du poids

La règle de base pour ceux qui veulent perdre du poids est que le régime alimentaire doit être équilibré. La teneur totale en calories des repas par jour pour perdre du poids est de 1700 kilocalories. Il est conseillé de manger trois fois par jour :

• Mangez une demi-heure après votre réveil. Au petit déjeuner, le corps devrait recevoir environ 25% des calories quotidiennes, donc la nourriture doit être dense : céréales, muesli, fromage, œufs, produits laitiers et fibres.
• Pour le déjeuner, les calories doivent être d'un montant de 50%. L'assiette doit être remplie pour un quart d'aliments protéinés (viande ou poisson), la même quantité d'un accompagnement de glucides (riz, sarrasin ou pommes de terre) et pour moitié de fibres (choux, concombres, tomates).
• Pour le dîner, déterminez 25 % des calories. Une bonne option est les fruits de mer avec des légumes, du fromage cottage, des plats de poisson maigres. Ne mangez pas de glucides la nuit : pendant votre sommeil, ils se transformeront en graisse.
• Le bon régime pour perdre du poids ne peut pas se passer de collations. La première fois, vous pouvez manger une collation légère 2 heures après le petit-déjeuner, la seconde - après le dîner. Toute collation doit contenir moins de 100 kcal.

L'heure des repas avec une bonne nutrition

Après avoir maîtrisé toutes les règles et acheté les produits nécessaires, vous devrez établir un calendrier où programmer une bonne nutrition à l'heure:

1. N'oubliez pas que les glucides sains pénètrent dans les intestins après 4 à 6 heures. Par conséquent, il est préférable de manger des plats tels que des céréales, des pâtes et du pain au petit-déjeuner afin de ne pas avoir faim plus longtemps. Assurez-vous de rendre votre bon petit-déjeuner plus savoureux, ajoutez des fruits, des baies, du miel aux céréales ordinaires.
2. Il est souhaitable de déjeuner vers 12 heures, alors que le régime alimentaire doit inclure tous les types de produits : protéines, lipides, glucides. Au milieu de la journée, assurez-vous de manger le premier plat et un petit plat d'accompagnement maigre. Abandonnez la restauration rapide des emballages, des craquelins, des chips et de la restauration rapide.
3. Il est préférable de dîner vers 17h-18h avec des aliments protéinés. Il sera digéré dans l'estomac en seulement 2-3 heures, il ne perturbera donc pas votre sommeil. Faites cuire du poisson maigre ou de la viande, mangez un morceau de poulet ou une tasse de fromage cottage.

Intervalles entre les repas

Les collations sont une partie importante d'une alimentation et d'une routine saines. Un déjeuner léger vous nourrira au stade de la faim légèrement perceptible, et au déjeuner ou au dîner, vous ne dépasserez pas la norme. Pour une bonne santé, l'intervalle entre les repas doit être de 2 à 3 heures, et lorsqu'une personne prend de longues pauses pour manger, son taux de sucre dans le sang baisse et sa santé se détériore. Pour éviter cela, les nutritionnistes conseillent de grignoter. Il existe plusieurs options pour une alimentation saine :

• mangez un ou deux fruits ou un verre de baies le matin;
• après le dîner, vous pouvez prendre une collation avec une assiette de salade ou un verre de smoothie ;
• un quart de tasse de graines ou 20 grammes de noix satisferont la faim dans l'intervalle entre le petit-déjeuner et le déjeuner ou le déjeuner et le dîner;
• un demi-paquet de fromage cottage, un verre de lait ou de kéfir seront une excellente collation l'après-midi ou une collation après le dîner.

Programme nutritionnel quotidien

Même si vous vous en tenez à quatre repas par jour, le recours à une répartition rationnelle des calories en vaut la peine. Si vous établissez correctement un programme de nutrition, l'estomac ne sera pas trop surchargé et le corps s'habituera progressivement à une telle routine. Il est strictement interdit de violer le régime même en perdant du poids. Même si vous n'avez pas le temps de déjeuner, il ne faut pas manger une double portion pour le dîner : mieux vaut prendre un petit-déjeuner copieux.

Une routine quotidienne approximative devrait ressembler à ceci :

• 8h00 - 9h00 - petit-déjeuner. Vous devez essayer de manger plus de glucides et moins d'aliments protéinés.
• 12h00-14h00 - déjeuner. Ici, au contraire, il vaut la peine de se protéger des glucides et de faire attention aux plats nutritifs: soupes à la crème, bouillons de légumes, ragoûts, volailles.
• 16h00 -17h00 - goûter. Se passer d'aliments gras, de farine ou de confiserie sucrée.
• 19h00 - dîner. Le menu sera approprié poisson faible en gras, légumes cuits, produits laitiers.

Menu nutritionnel approximatif

Si vous suivez le bon régime et un horaire clair, vous pouvez mettre votre corps en excellente forme physique en quelques semaines. Il est important non seulement de manger des aliments sains, mais aussi de faire de l'exercice et de dormir 7 à 8 heures par jour. Les débutants peuvent préparer un menu nutritionnel approprié pour la journée et y apporter de petits ajustements le lendemain. Un exemple de plan devrait être :

• Prenez un petit déjeuner copieux le matin. Mangez du porridge au lait, du muesli avec du yaourt, un morceau de tofu avec un œuf ou du poisson maigre.
• Au bout de deux heures, prenez une collation au travail : buvez un verre de lait ou faites-vous un smoothie.
• À midi, laissez-vous tenter par une soupe de fruits de mer, du bœuf et du riz.
• Pour le déjeuner, des fruits secs, des noix, une brioche.
• Le soir, privilégiez le poulet avec salade de légumes, vous pouvez boire un verre de vin rouge.

Pour de nombreuses personnes, les habitudes alimentaires sont contrôlées par l'appétit. Qu'est-ce que l'appétit et comment y faire face ?

Souvent, la question se pose: comment supprimer l'appétit? Il est démontré que la nutrition fractionnée (5 à 6 fois par jour) supprime l'excitation du centre alimentaire. Dans ce cas, parfois une pomme ou un verre de kéfir suffit. Afin de ne pas exciter l'appétit, vous ne devez pas manger épicé et salé, et il est nécessaire d'exclure complètement les boissons alcoolisées. L'alcool non seulement empoisonne le corps, mais a également un fort effet stimulant l'appétit.

Ainsi, une augmentation de l'appétit peut être nocive pour la santé, mais son absence totale est également indésirable. Cela affecte souvent les petits enfants, que les mères aimantes et les grands-mères compatissantes bourrent sans cesse de quelque chose de «délicieux». En conséquence, l'enfant perd l'appétit et les parents effrayés, au lieu de s'en rendre compte, essaient de le nourrir en permanence.

Manger avec appétit est toujours un plaisir. Il faut du temps pour développer un appétit. Les pauses repas sont indispensables. Dans l'enfance, ils devraient être plus courts qu'à l'âge adulte.

A quoi doivent ressembler ces pauses ? Combien et que faut-il manger pendant un repas ? En d'autres termes, quel devrait être le régime alimentaire d'une personne adulte en bonne santé.

Le régime alimentaire repose sur quatre principes de base.

• Fréquence des repas
• Fréquence d'alimentation pendant la journée
• Ensemble rationnel de produits
• Répartition physiologique de la quantité de nourriture en fonction de sa prise au cours de la journée

L'heure du repas

Le critère principal qui détermine ce temps est la sensation de faim. Il peut être identifié par le signe suivant: à la pensée d'aliments peu attrayants (par exemple, l'image d'un morceau de pain noir rassis), la salive apparaît, à un tel moment la langue, et non l'estomac, a surtout besoin de nourriture.

Vous pouvez confondre la sensation de faim avec les conditions suivantes: "échoue" l'estomac, "suce" au creux de l'estomac, des crampes se produisent. Tout cela indique le déchargement de l'organe après un remplissage excessif, les besoins de l'estomac et le centre alimentaire de l'appétit (un certain nombre de structures cérébrales qui coordonnent la sélection, la consommation d'aliments et les premières étapes du traitement digestif).

Il est nécessaire de faire la distinction entre les concepts de faim et d'appétit lors de l'organisation du bon régime alimentaire. La faim indique le besoin d'énergie, l'appétit - le besoin de plaisir. La bonne impulsion pour manger doit être la faim, car l'appétit trompeur conduit au surpoids.

Nombre de repas

La fréquence de la nutrition ou le nombre de repas affecte le métabolisme dans le corps. Facteurs à considérer lors de la détermination de la fréquence des repas :

• âge;
• activité de travail (travail mental, physique);
• l'état du corps humain;
• horaire de travail.

Avantages des repas multiples (quatre repas par jour) :

La transformation alimentaire la plus complète.

Meilleure digestion des aliments.

La plus haute absorption des nutriments.

Maintenir la constance de l'environnement interne grâce à la réception en temps voulu de substances vitales dans le corps.

Assurer un meilleur écoulement de la bile.

Horaire approximatif des repas

Un exemple de plan de repas pourrait ressembler à ceci :

• 7h00 - Premier petit déjeuner.
• 10h00 - Deuxième petit déjeuner.
• 13h00 - Déjeuner.
• 16h00 - Collation de l'après-midi.
• 19h00 - Dîner.

Déjeuner est le repas le plus important de la journée. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines, vous pouvez inclure, par exemple, des œufs, du fromage cottage ou d'autres produits laitiers, des saucisses de dinde. Si vous ne pouvez pas vous passer de glucides, incluez des fruits frais ou du muesli dans votre menu de petit-déjeuner.

Déjeuner devrait être léger et faible en glucides. Si vous n'avez pas encore très faim à ce moment-là, essayez tout de même de ne pas sauter le deuxième petit-déjeuner, mais limitez-vous à un verre de kéfir ou de jus ou de fruits.

Dîner doit être équilibré et inclure une source de protéines (viande, poisson ou volaille) et quelques glucides sains, de préférence uniquement sous forme de légumes ou de céréales. Certaines graisses saines provenant de l'huile d'olive, des noix ou des avocats vous aideront également.

le thé de l'après-midi peut inclure des glucides, de préférence uniquement sous la forme de fruits, de céréales ou, au pire, d'un petit pain de grains entiers.

Dîner, comme le déjeuner, doit être complet et bien équilibré. Après le dîner, la soi-disant "zone de danger" commence. Manger à ce moment-là n'est causé que par une faim psychologique et non physiologique. Seule l'envie de se remonter le moral peut vous conduire au réfrigérateur. Si vous avez l'intention de perdre du poids, ne mangez jamais dans la zone de danger.

Biorythme - le secret du bon programme nutritionnel

Le secret d'un bon horaire de repas est de comprendre comment l'horloge interne de votre corps est réglée, c.-à-d. quels sont vos biorythmes. Chaque personne a son propre rythme de vie et la disposition du corps à manger est directement liée à l'heure à laquelle une personne se réveille habituellement, quand elle commence une activité vigoureuse, quand elle se repose et, enfin, quand elle se prépare pour lit. Si vous avez l'habitude de vous réveiller au plus tôt à 11h00, il est peu probable que vous soyez tenté de prendre votre petit-déjeuner à 11h30. Cependant, à l'heure du déjeuner, votre appétit sera probablement assez bon et à l'heure du dîner, vous arriverez certainement à l'heure. Ceux qui aiment rencontrer le lever du soleil, au contraire, ont un grand appétit le matin, mais ils peuvent complètement oublier le dîner.

Commencez votre journée avec des protéines. Le petit-déjeuner doit être riche en protéines. Cela vous aidera à obtenir suffisamment d'énergie et est garanti pour retarder la sensation de faim jusqu'au prochain repas. On pense qu'il est préférable de prendre le petit-déjeuner au plus tôt à 8 heures du matin et dans l'heure qui suit le réveil. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que huit heures du matin, buvez un verre d'eau, faites de l'exercice, prenez une douche de contraste afin de retarder le petit-déjeuner plus près de l'heure spécifiée.

Mangez à la même heure toutes les 3-4 heures. Cela vous aidera à contrôler votre appétit. Pour organiser une telle nutrition fractionnée, vous pouvez répartir l'apport de l'ensemble de plats que vous mangez habituellement pour le déjeuner, par exemple. Premièrement - une salade et le premier plat, après 3 heures, prenez une collation avec le deuxième plat. Buvez plus d'eau pendant les collations. L'eau élimine les toxines du corps.

Le déjeuner au déjeuner est un élément important de l'horaire des repas. C'est à l'heure du déjeuner que vous pouvez vous permettre la plus grande quantité de nourriture, car. le pic quotidien moyen d'acidité gastrique est observé en milieu de journée. Le déjeuner doit être pris avant 15h.

Dîner au plus tard à 20h. Manger après 20 heures surcharge le fonctionnement normal du pancréas et bloque la libération de mélatonine, nécessaire à un sommeil sain et sain.

Répartition des calories tout au long de la journée

La préparation d'une nouvelle journée pour le corps doit commencer par une certaine quantité d'énergie. Pour travailler pleinement, une personne a besoin de calories. C'est pourquoi le régime le plus utile et le plus optimal sera celui dans lequel notre corps reçoit un peu plus de 70% des calories totales consommées au petit-déjeuner et au déjeuner. Et pour le dîner et les collations intermédiaires, il reste moins de 30 % du total. Avec un tel programme nutritionnel, une personne obtient suffisamment de force pour ses activités, sans éliminer l'excès de graisse lors d'un festin copieux en soirée.

Un intervalle de 4-5 heures entre les repas séparés sera le plus optimal et physiologique. Et le temps entre le dernier repas et le sommeil devrait être d'au moins trois à quatre heures. Un tel régime est capable de reconstituer les coûts énergétiques de notre vie et de contrôler l'appétit sans charger les systèmes humains de calories supplémentaires.

Suivre ces principes d'alimentation optimale et d'alimentation rationnelle, ainsi que les règles précédentes d'une alimentation saine, permettra non seulement d'économiser votre poids des kilos superflus, mais aussi de le sauver des problèmes d'estomac inutiles et des maladies cardiaques.

Date de parution : 07-06-2017

La nutrition fractionnée est souvent aussi appelée régime fractionné. En fait, il s'agit plutôt d'un mode d'alimentation spécial, qui permet de réduire les portions de nourriture, d'ajuster le régime alimentaire et, en plus, de bien perdre du poids.

Plus important encore, s'y tenir est simple : vous devez manger de petites portions 5 à 6 fois par jour.

La nutrition fractionnée présente de nombreux avantages par rapport aux autres régimes.

Vous n'avez pas à vous en tenir à un ensemble rigide d'aliments. Vous pouvez manger ce que vous voulez, juste un peu moins.
Vous n'aurez pas constamment faim, car vous devez souvent manger avec des repas fractionnés. Cela signifie que vous serez moins susceptible de vous déchaîner et de manger plus que ce qui est autorisé.
Des repas fractionnés réguliers 5 à 6 fois par jour accéléreront le métabolisme, ce qui signifie que votre corps commencera à brûler plus de calories.
Vous pouvez vous en tenir à la nutrition fractionnée à tout moment. Habituellement, en 2-3 semaines de régime, une bonne habitude de bien manger se forme, ce qui vous permet de ne pas gagner de kilos perdus à l'avenir.

La nutrition fractionnée peut être divisée en 2 étapes :

• Stade 1 - dépendance ;
• Étape 2 - perte de poids.

Première étape

Si vous décidez de vous en tenir à une nutrition fractionnée, préparez-vous d'abord un ensemble de plats miniatures à partir desquels vous mangerez. D'un point de vue psychologique, cela vous aidera à vous habituer plus rapidement au régime, car vous verrez que l'assiette est pleine, ce qui signifie qu'il y aura moins de tentation d'ajouter plus de nourriture.

À ce stade, vous n'avez pas besoin de réduire la teneur en calories du régime, vous devez d'abord vous habituer aux petites portions. La portion ne doit pas dépasser le volume d'un verre ordinaire, c'est-à-dire environ 200g.

La nutrition fractionnée doit être composée de plats, d'aliments et de boissons qui vous sont familiers. Même les aliments sucrés ou riches en calories sont autorisés, mais en petites quantités. Dans la journée, vous devez manger 3 repas chauds (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et faire 2-3 collations 3 heures après les repas principaux.

Points clés dont vous devez vous souvenir :

Il est conseillé de consacrer au moins une semaine à la première étape. Ne vous inquiétez pas, pendant la "dépendance", vous commencerez déjà à perdre du poids en réduisant les portions.

Seconde phase

Il est proposé de débuter cette étape de perte de poids en réduisant le contenu calorique de l'alimentation à 1300-1600 kcal, selon votre poids et votre mode de vie. N'oubliez pas : plus l'activité est élevée, plus vous devez consommer de calories.

Autre point : vous devrez renoncer au gras, au sucré, à la farine, au fumé et à la conserve (c'est-à-dire nocif) au profit d'aliments sains. Si vous pensez que c'est trop difficile, commencez progressivement : remplacez la mayonnaise par de la crème sure faible en gras ; remplacer les sucreries par des fruits, des fruits secs, des noix; pain blanc aux grains entiers; porc sur de la volaille maigre ou du poisson. Essayez de privilégier les fruits et légumes frais, les légumineuses, les céréales, les produits laitiers faibles en gras.

Mais l'alcool devra être abandonné et de préférence complètement. Dans le cas le plus extrême, vous pouvez boire un demi-verre de vin sec.

À ce stade de l'alimentation fractionnée, votre poids continuera à diminuer. Surtout, n'oubliez pas l'eau et continuez à faire des exercices à la maison ou à faire du fitness dans un club de sport.

Exemple de menu pour les repas fractionnés

• Petit déjeuner : omelette de 2 œufs et une petite quantité de lait, thé sans sucre.
• Collation : n'importe quel fruit.
• Déjeuner : un petit morceau de cabillaud, du riz, un petit concombre, du thé.
• Snack : sandwich au pain de seigle avec fromage et jambon.
• Dîner : salade de légumes frais avec vinaigrette au beurre citronné, ragoût de 100 g.
• Snack: un verre de kéfir et un morceau de fromage allégé.

est le plan de repas le plus intelligent de tous les temps. Ce régime convient à la plupart des gens. Avec lui, vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus, ramener votre corps dans un état sain ou simplement vous habituer à une bonne nutrition. Quels sont les principaux avantages de cette méthode et comment faire un menu de nutrition fractionnée pendant une semaine et un mois?

Ce que c'est

Notre alimentation habituelle se compose de trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). En nutrition fractionnée, la norme quotidienne est divisée en 5-6 petites parties. En observant ce mode, une personne n'a tout simplement pas le temps d'avoir faim. Mais ici, il est important de distribuer correctement tous les produits. Et n'oubliez pas de compter les calories. Les aliments glucidiques doivent être consommés le matin et les protéines légères doivent être consommées le soir.

Avantages

Si une personne mange 2 à 3 fois par jour, environ 6 à 8 heures s'écoulent entre les repas. Pendant ce temps, une personne peut éprouver une sensation de faim sauvage, qui la pousse à une dépression et à une gourmandise incontrôlée. Beaucoup connaissent la situation où une personne veut vraiment manger et est incapable de résister. À un tel moment, il peut manger la moitié du réfrigérateur à la fois. Après tout, il ne peut tout simplement pas penser au bon régime alimentaire. Parce qu'il y a devant ses yeux un délicieux burger ou un gâteau sucré. Plus tard, une personne regrettera ce qu'elle a mangé et ce qu'elle a cassé, mais à ce moment-là, tous les aliments nocifs auront le temps de se déposer sur les côtés.

L'appétit et la faim doivent être contrôlés par l'esprit. Si vous divisez correctement l'alimentation quotidienne en plusieurs parties, l'intervalle entre les repas sera réduit à 3-4 heures. Pendant ce temps, la faim n'aura pas le temps de se transformer en bête en colère. Compte tenu correctement de toutes les nuances, un repas fractionné pendant une semaine et un mois est compilé.

Il est important de bien répartir les aliments tout au long de la journée. Ensuite, une personne peut manger en petites portions, en choisissant des aliments sains. Puisqu'il sera toujours rassasié, en mode calme, il ne voudra pas s'introduire dans les sucreries et les pâtisseries, ou il pourra s'arrêter à temps. De plus, maintenant, vous avez besoin de très peu de nourriture pour saturer. Remplir constamment l'estomac à pleine capacité, une personne l'étire et s'habitue à d'énormes portions. En conséquence, chaque fois que vous avez besoin de plus en plus de nourriture pour saturer complètement. Il est nécessaire de contrôler tous les aliments consommés pendant la journée. Progressivement, le corps s'habituera à manger une petite quantité.

Règles fondamentales

• Avant le petit-déjeuner, 20 à 25 minutes avant le petit-déjeuner, vous devez boire 1 verre d'eau propre pour préparer le tube digestif au travail.
• Exclure tous les aliments nocifs : pâtisseries, sucreries, aliments gras, fritures, snacks, chips.
• Tous les aliments sont divisés en petites portions. Il faut manger 5 à 6 fois par jour (3 repas principaux et 2 à 3 collations).
• Chaque dose doit être consommée après 2,5 à 3 heures. Au bout de la 3ème heure, une légère faim doit se faire sentir.
• Le volume de nourriture pour 1 réception ne doit pas dépasser 500 grammes.
• Il faut tenir compte des BJU (protéines, lipides, glucides) et observer leur taux journalier.
• Vous n'avez pas besoin de mourir de faim. Ensuite, le métabolisme va ralentir.
• Si vous mangez à la maison, choisissez des assiettes plus petites. Petit à petit, vous vous habituerez aux petites portions.
• Tous les aliments peuvent être mis dans des conteneurs et emportés avec vous.
• Sur la base des résultats de 2 semaines, il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire en gardant les proportions.
• Aime l'activité physique.

La nutrition fractionnée pour perdre du poids est une chose efficace pour ceux qui font un travail intensif pendant la journée (militaires, athlètes, sauveteurs).

Calcul de la BJU

• protéines - 50%;
• graisses - 30%;
• glucides 20%.

Ces proportions constituent une alimentation équilibrée. Si vous avez besoin de gagner de la masse musculaire, alors les proportions changent :

• protéines - 30%;
• graisses - 10%;
• glucides 60%.

Il est important de savoir que dans 1 g de protéines - 4 kcal, dans 1 g de matières grasses - 9 kcal, dans 1 g de glucides - 4 kcal. Mais les grammes de BJU ne sont pas des grammes de produits finis. Chaque ingrédient ne contient que quelques fractions de pour cent des composants souhaités.

Instruction vidéo: qu'est-ce que c'est

Des produits

Lors du choix de repas fractionnés pour perdre du poids, il ne faut pas oublier que le principal ennemi du régime alimentaire est les glucides. Les produits nocifs suivants doivent être supprimés du menu :

• sucré (gâteaux, bonbons, gâteaux);
• pain;
• Pâtes;
• Patate;
• Mayonnaise.

• tomates;
• concombres;
• chou;
• poivre;
• céleri;
• brocoli.

Les protéines devraient être utiles :

• poisson;
• des œufs;
• Cottage cheese;
• poule;
• Fruit de mer.

Les bons gras sont les graines de lin et l'huile d'olive.

Quantité optimale

Vous devriez passer directement à un scénario alimentaire raisonnable. Si une personne mange trop souvent, il lui sera difficile de conserver la bonne quantité de nourriture dans la fourchette normale. Même si les portions sont petites et qu'il mange 8 fois par jour, il mange toujours trop.

Vous pouvez remplir votre estomac de légumes (carottes, concombre, céleri), mais de telles petites collations ne donneront pas une saturation complète. Une personne éprouvera constamment une éternelle sensation de faim. La meilleure option est de 5 à 6 repas par jour, y compris de petites collations.

Il est nécessaire de distribuer les aliments de manière à éviter de grands écarts de temps. N'oubliez pas la quantité totale de nourriture pour toute la journée. Il importe aussi ce que vous mangez. Par exemple, 300 g de salade de légumes vous aideront à perdre du poids, et les mêmes 300 g de petits pains augmenteront votre tour de taille.

Restauration

La nutrition fractionnée recueille des opinions et des critiques contradictoires à travers le monde. La plupart des gens ne savent pas comment manger au travail. Après tout, il n'y a parfois aucun moyen de bien manger. Ensuite, les conteneurs viennent à la rescousse, dans lesquels vous pouvez déplacer la nourriture. Il y a plusieurs options ici :

• conteneurs en plastique;
• contenants jetables;
• sacs de sport spéciaux avec conteneurs;
• shakers.

Si vous préférez les contenants en plastique conventionnels, choisissez des contenants coûteux et durables pour minimiser les ouvertures et les fuites accidentelles. Mais il faudra les laver tous les soirs afin de les remplir de nourriture le lendemain.

Les conteneurs jetables sont totalement dépourvus d'inconvénients, à l'exception des fuites. Ils sont légers et peuvent contenir suffisamment de nourriture. Chaque récipient peut en outre être placé dans un sac en plastique.

Pour l'organisation d'une alimentation sérieuse, des sacs de sport contenant plusieurs conteneurs spéciaux conviennent. Si l'heure du repas vous a pris dans les transports, utilisez un shaker ordinaire. Vous pouvez y verser des aliments liquides (yaourt ou cocktail caillé-fruits).

Régime

Que peut-on cuisiner pendant la journée pour que ce soit savoureux, sain, nutritif, et que tout cela rentre dans un récipient ?

Mode de puissance fractionnaire

Pour voir des résultats rapides, il est nécessaire dès le début de s'habituer à une nutrition rationnelle et systématique:

• Le petit-déjeuner devrait commencer à 7-8 heures du matin.
• Premier goûter vers 10h.
• Le déjeuner est meilleur à 13h00 l'après-midi.
• La deuxième collation vers 16-17 heures.
• Le dîner est prévu vers 19-20 h.
• Une collation légère est autorisée 4 heures avant le coucher.

Menu de la semaine

Le menu se compose de produits simples qui peuvent être achetés dans n'importe quel supermarché à distance de marche. Il est recommandé de s'approvisionner en poêles avec revêtement antiadhésif, sur lesquelles on peut frire sans huile, ainsi qu'un bain-marie, un four ou un multicuiseur.

	Déjeuner	Percussion 1	Dîner	Collation 2	Dîner
Lundi	flocons d'avoine avec 1-2 tranches de chocolat, banane ou kiwi, une tasse de café.	barre de céréales.	soupe de légumes aux tomates.	1 fruit (kiwi, banane ou orange) et thé vert.	salade de légumes tiède, 1 verre de kéfir.
Mardi	omelette de 2-3 œufs avec tomate fraîche et une tranche de fromage à pâte dure, thé.	une poignée de noix et une pomme.	riz brun aux légumes.	cocotte de fromage cottage avec semoule et fruits.	poulet sans peau et légumes cuits à la vapeur.
Mercredi	flocons d'avoine avec du lait et des fruits.	1 œuf à la coque et concombre.	poisson cuit au four ou à la vapeur, salade de choux de Pékin, concombres et tomates.	fromage écrémé.	poisson cuit à la vapeur et 2-3 tomates.
Jeudi	riz cuit à la vapeur, pomme verte et thé vert sucré.	yaourt et pain faibles en gras	riz brun aux légumes grillés.	casserole de fromage cottage aux raisins secs.	fruits de mer avec légumes grillés.
Vendredi	sarrasin avec œuf à la coque et concombre frais.	fromage blanc aux fruits secs.	filet de dinde cuit à la vapeur avec pommes de terre au four sans huile.	salade de légumes assaisonnée de yogourt non sucré.	poisson cuit au four avec cocotte de légumes.
Samedi	bouillie de blé avec un peu de beurre et du thé non sucré.	kiwi, banane et café.	casserole de légumes, poisson au four, thé.	fruits de mer et un verre de boisson aux fruits.	poulet cuit dans du papier d'aluminium et algues.
Dimanche	fromage cottage sans gras aux herbes, pain de seigle au fromage à pâte dure et thé.	fruits secs au kéfir	soupe de champignons aux lentilles et salade de légumes aux radis.	yaourt nature sans additifs et une pomme.	blanc de poulet cuit au four avec des pommes sans beurre.

En nutrition fractionnée, tous les produits peuvent être combinés les uns avec les autres et créer un menu pour perdre du poids pendant un mois ou six mois. Il suffit de prendre en compte la quantité de BJU dans les produits.

Petites notes

• Ne sautez jamais le petit-déjeuner.
• N'oubliez pas de boire un verre d'eau potable avant de manger. La nourriture du matin doit être riche en glucides.
• La nourriture de la première collation doit être légère. Ensuite, le métabolisme s'accélérera et la quantité d'énergie consommée diminuera.
• Ne sautez pas les repas principaux. Le déjeuner doit être non seulement nutritif, mais aussi sain et savoureux. Essayez de cuire tous les aliments sans ajouter d'huile. S'ils vous semblent trop fades, vous pouvez ajouter un peu d'assaisonnement.
• Les repas du soir doivent être légers. Il est nécessaire d'utiliser ces produits qui calment le système nerveux. Ne sautez pas complètement le dîner.

La plupart d'entre nous sommes habitués à manger non pas comme il se doit, mais comme il se trouve. A chaque fois, en étudiant le contenu du réfrigérateur, la question se pose : "Que manger ?". Mais tout nutritionniste compétent considérera qu'une telle approche de l'alimentation est fondamentalement fausse, car l'essentiel dans cette affaire n'est pas quoi, mais comment.

Si vous essayez de perdre du poids et de rejoindre les rangs des minces, il n'est pas nécessaire de vous épuiser avec des interdictions et de vous tourmenter avec des régimes stricts. Une méthode fidèle mais efficace vient à la rescousse - la nutrition fractionnée.

Un tel système n'a rien à voir avec l'alimentation ou le traitement. C'est le principe de la nutrition, qui repose sur un repas quotidien 5 à 6 fois par jour. Ainsi, il est nécessaire de manger des aliments toutes les 2,5 à 3 heures en petites portions, de préférence en même temps.

Cette méthode de consommation est totalement sûre et n'a aucune contre-indication. Au contraire, il sera utile de maîtriser la nutrition fractionnée non seulement pour les personnes en surpoids, mais pour absolument tous ceux qui veulent rester en bonne santé et énergiques.

Comme nous l'avons noté, la base de la nutrition fractionnée est la consommation de nourriture 5 à 6 fois par jour en petites portions en même temps. Grâce à cette astuce, l'hormone de l'appétit n'aura tout simplement pas le temps d'être produite, sauvant une personne d'un désir insatiable de «manger un taureau».

Parlant de l'aspect psychologique, une personne ne sera plus nerveuse parce qu'elle n'a pas réussi à manger autant qu'elle le voudrait. Après tout, dans quelques heures seulement, il sera à nouveau possible de prendre une collation.

Le principe de la nutrition fractionnée aide à réduire le nombre de calories quotidiennes et vous permet également de contrôler votre appétit. Pour cette raison, le corps commence à dépenser ces dépôts de graisse en excès qui se sont accumulés au fil du temps. De plus, il est pratiquement impossible qu'une «panne» se produise et le résultat obtenu tombera à l'eau, comme c'est souvent le cas lorsque l'on suit un régime strict.

Tout d'abord, vous avez besoin de la bonne attitude. Il faut bien comprendre et être conscient de la présence de kilos superflus et du fait qu'il faut les combattre. Et comme méthode miraculeuse, vous n'utilisez pas un régime strict qui aggrave votre bien-être, mais un système de nutrition fractionnée avec lequel vous pouvez retrouver légèreté, beauté et bonne condition en général.

Voici ce que vous devez savoir avant de commencer votre transformation :

1. Le nombre de repas augmente à 5-6 fois par jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner restent inébranlables, mais 2-3 collations s'ajoutent entre elles : deuxième petit-déjeuner, collation de l'après-midi et deuxième dîner.
2. Les repas doivent avoir lieu strictement à la même heure. Cela vous permettra de contrôler le travail de l'hormone et ainsi d'éviter l'apparition d'une sensation de faim.
3. La taille des portions doit être réduite. Idéalement, chacun d'eux ne doit pas dépasser 200 ml. Si cela ne peut pas être atteint, nous divisons d'abord simplement le volume quotidien habituel en 5-6 parties.
4. Le menu devra faire quelques ajustements. Les dangers tels que le cola, les frites, les saucisses fumées ou les craquelins ne doivent pas se trouver sur votre table. Mais légumes, fruits, fruits de mer, céréales, nous intégrons et étendons avec audace leur présence dans nos plats. On n'oublie pas le pain, mais sans fanatisme.
5. Assurez-vous de boire jusqu'à 2 litres d'eau pure par jour. Entre autres boissons, mieux vaut privilégier les tisanes ou une tasse de café nature le matin.
6. Si vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans sucreries, alors elles doivent être consommées avant le déjeuner.
7. Il est conseillé de compter les calories. Le taux journalier ne doit pas dépasser 2000 kcal (ce ne sera pas difficile à calculer, car il existe de nombreuses calculatrices sur Internet à ces fins). En dernier recours, ce chiffre doit être recherché.

Et quelques conseils pour faciliter l'entrée dans le régime et suivre le système de nutrition fractionnée :

1. Il est préférable de commencer le week-end lorsque le corps est détendu.
2. Faites un menu pour la journée à venir, et encore mieux - pour la semaine.
3. Conformément à votre routine quotidienne, vous pouvez développer votre propre régime alimentaire, mais vous devez vous rappeler que vous devez manger strictement à un moment de la journée.

Comment faire un menu

Avant de commencer à compiler le menu, décidons quels produits vous devrez définitivement refuser:

• pain de blé et produits de boulangerie;
• Fast food;
• produits semi-finis;
• croustilles, craquelins, etc. ;
• du sucre;
• boissons gazeuses.

Une attention particulière doit être portée aux fruits et légumes frais, ainsi qu'aux produits laitiers.

Voici ce sur quoi vous devriez vous fier lors de la compilation d'un régime alimentaire quotidien :

1. Pour le petit-déjeuner, les céréales contenant des glucides complexes, comme les flocons d'avoine, sont parfaites. Les repas peuvent être complétés par des fruits et du pain complet.
2. Le déjeuner et le dîner doivent contenir des aliments riches en protéines, ainsi que des légumes frais, cuits ou cuits au four. En même temps, essayez d'éviter les pommes de terre et les pâtes comme plat d'accompagnement.
3. Comme deuxième petit-déjeuner, des jus de fruits, des noix, du muesli ou des fruits secs conviennent.
4. Pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger du fromage blanc ou du yaourt nature.
5. Avant d'aller au lit, il est conseillé de boire un verre de kéfir faible en gras ou un autre produit laitier fermenté.
6. Un verre d'eau doit être bu 30 à 40 minutes avant chaque repas.

Ainsi, à titre indicatif, nous donnons un exemple de menu pour une journée.

Menu du jour	Produits et plats
Déjeuner	Céréales (gruau ou blé) ou œufs brouillés, un petit morceau de pain de grains entiers avec du fromage, du café au lait ou du thé
Goûter	Une poignée de noix (de préférence assorties), muesli ou fruits secs, jus de fruits
Dîner	Poitrine de poulet bouillie ou escalope cuite à la vapeur, compote de légumes pour la garniture (chou-fleur, brocoli ou courgette), riz ou sarrasin bouilli, une tranche de pain, compote
le thé de l'après-midi	Fromage blanc ou yaourt nature, pomme, biscuits
Dîner	Filet de poisson de mer cuit au four, salade de légumes frais
Deuxième dîner	Un verre de kéfir ou bifidok

Lorsque vous passez à des repas fractionnés, utilisez l'astuce : passez à des assiettes plus petites, afin de vous habituer rapidement à la nouvelle taille de portion.

Menu nutritionnel fractionné pendant 7 jours

	1	2	3	4	5	6	7
Déjeuner	Hercule, omelette, pain	Salade de légumes, sarrasin	Riz complet, poisson au four	Vinaigrette, thon, pain	Hercule, omelette		Menu pour n'importe quel jour de la semaine au choix
Goûter	pomme, yaourt	fromage blanc, banane	Yaourt, poire	fromage blanc, banane	pomme, yaourt	Fromage cottage, 5 amandes
Dîner	Salade de légumes, blanc de poulet, pain	Salade de légumes, jambon de poulet, sarrasin	Légumes cuits à la vapeur, poisson au four, riz brun	Vinaigrette, thon, pain	Salade de légumes, poulet, sarrasin	Omelette, salade de légumes, pain
Goûter	Cottage cheese	Fromage cottage 5-7 amandes	Yaourt	Fromage blanc, 1/2 pamplemousse	Cottage cheese	Fromage blanc, 1/2 pamplemousse
Dîner	Salade de légumes, poitrine de poulet	Salade de légumes, jambon de poulet	Légumes mijotés, poisson au four	Vinaigrette, thon	Salade de légumes, poulet	Salade de légumes, poisson au four
Goûter	Cottage cheese	Cottage cheese	Kéfir	Cottage cheese	Yaourt	Kéfir

Vidéo - Le nutritionniste Kovalkov à propos de la nutrition fractionnée

Avantages et inconvénients

Pourquoi ce système est-il si populaire aujourd'hui ? Elle a vraiment beaucoup d'avantages :

1. Inutile de revoir complètement votre alimentation : faites juste un petit ajustement.
2. Exclus mauvaise santé et sensation constante de faim.
3. Le résultat est très durable.
4. La nutrition fractionnée est incroyablement utile pour une personne: le métabolisme est stimulé, le travail du système digestif s'améliore, l'état général s'améliore, la vigueur et la légèreté apparaissent.

Si nous parlons des lacunes, une seule peut être notée, et cela n'a pas grand-chose à voir avec le principe même de la nutrition fractionnée. Tout dépend du mode de vie de la plupart des gens. Souvent, il n'y a même pas la possibilité de dîner avec avantage, sans parler des collations et du respect du régime alimentaire. Par conséquent, il sera très difficile pour beaucoup de passer à ce système.