Здравословно хранене: съвети, рецепти, менюта за всеки ден. PP меню за една седмица за отслабване (правилно хранене)

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринолог да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Храненето трябва да бъде разнообразно, половината от общия обем трябва да са плодове и зеленчуци. Отделна храна. Намалете консумацията на зърнени храни, хляб. Яжте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата, есента приемайте витамини на таблетки. Захар, сол, сода, захарни изделия трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста за пиене). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте приема на алкохол.

ср основите трябва да направят резервация, че няма универсални рецепти за правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със свои собствени наклонности и характеристики на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Тези основни принципи за здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегло включват следното:+

Менюто на правилното хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание на хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
Важна роля в менюто на правилното хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
Млечните продукти играят важна роля в менюто за отслабване, но с възрастта употребата им трябва да се ограничава.
Рибните продукти не трябва да се пренебрегват, тъй като те съдържат не само протеини, но и здравословни мазнини и омега-3 киселини, липсата на които може да доведе до проблеми с кожата, косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
Редовната консумация на зеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за приема на есенциални витамини в организма.
За отслабване с правилно хранене е препоръчително да замените животинските мазнини с растителни. Важно е да запомните, че изобщо не можете без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
При правилно хранене трябва да се намали употребата на захар, както и сладкиши, направени на негова основа, и е по-добре напълно да се елиминира от диетата. В крайна сметка те могат да бъдат заменени с ядки, мед и плодови десерти.
За отслабване също трябва да намалите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото, а това води до подуване.
Употребата на алкохолни напитки е строго нежелателна. Те са много калорични и вредят на цялото тяло. Лошите навици, отслабването и правилното хранене са несъвместими неща.
И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва задължително да бъде придружено от физическа активност. Това не означава, че определено трябва да ходите на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността да ходите пеша. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка на балансирана диета, това е чудесно начало на деня. Добавете размразените боровинки, настърганите бадеми към овесените ядки, поръсете всичко с канела и сложете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Сухи закуски (мюсли или хрупкави люспи). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълната закуска е готова!
Бъркани яйца със зеленчуци или бъркани яйца със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапват обилно сутрин. Освен че се чувствате сити, яйцата ви осигуряват протеин и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С блендер смесете всички съставки и добавете две чаени лъжички ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб, зелена салата, пилешко и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Към нискомаслена извара добавете всякакви плодове на вкус: подходящи са ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.
Каша от елда с мляко. Елдата е прекрасен диетичен продукт. Освен това е склад на растителни протеини и важни за тялото ни микроелементи.
Обилна салата с авокадо: Нарежете няколко авокадо, добавете варено яйце и настъргано сирене и не овкусете. Резултат: много витамини, висококалорични и питателни.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълка и супена лъжица овесени ядки. Изсипете смес от 200-250 г кефир.

Здравословна закуска за стройна фигура No1

Защо не започнете деня с овесени ядки? Тази здравословна каша е лидер по количество полезни витамини и минерали. За да разнообразите вкуса на овесените ядки, можете да добавите към него пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки за здравословна закуска и коварната мисъл за шоколадов блок ще престане да бъде натрапчива, а стройната фигура ще се доближи. Овесените ядки се усвояват бързо, не се утаяват с непоносимо натоварване на талията и бедрата.

За да не губите време на печката сутрин поради риск от изгаряне на каша, можете да използвате метода на експресно готвене. Необходимо е да излеете овесена каша с вода и да я оставите в микровълновата за 5-7 минути.
През това време ще имате време да направите лек грим и кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Каша от елда е алтернатива на овесените ядки. Като цяло елдата е любим продукт за тези, които искат да отслабнат. Малка чиния овесена каша е не просто вкусно ястие, но и склад от витамини и минерали.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура No3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за отслабване. Правенето на смутита е лесно. Към кефир или нискомаслено кисело мляко е необходимо да добавите каквото ви пожелае.
В зеленчуково смути са подходящи всички зеленчуци, които се комбинират на вкус. Плодово - лесно.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да разбиете всичко в блендер. А за да придадете ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за намиране на стройна фигура на масата си.

Здравословна закуска за стройна фигура No4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: готви се бързо, разнообразно е в изпълнение, вкусно и здравословно. За да фантазирате с вкуса на омлет и да добавите витаминна стойност към него,
зеленчуци като броколи, домати, зелена чушка или чушки няма да са излишни в яйчената маса.

Здравословна закуска за стройна фигура номер 5

Вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура се приготвя от обезмаслена извара с горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, в който няма излишни калории, а само максимална полза.

Можете да разнообразите вкуса на закуската от извара не само с помощта на плодове. Този млечен продукт е добър и в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура No6

Домашното мюсли е истинска енергийно здравословна закуска за стройна фигура. Да не се бърка с закупените от магазина мюсли, които, за съжаление, са килерчета с калории. Приготвянето на собствено мюсли е лесно.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги затоплите във фурната. Това ще придаде приятен аромат и ще добави хрупкавост.

И тогава е достатъчно да залеете зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, да добавите пресни и сушени плодове, ядки и това е всичко! Хранителна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И, имайте предвид, в него няма да има излишни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура No7

Плодовата салата е чудесно начало на деня. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесните мазнини, авокадото дава усещане за ситост, а бананът е с високо съдържание на калории, но това не е критично за здравословната закуска.
Купа плодова салата може да ви напълни, да ви даде енергия и да увеличи жизнеността. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да направите такъв подвиг, като върнете малко назад будилника.

Здравословна закуска за стройна фигура No8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е компромисна здравословна закуска за тези, които не могат да откажат любимата си напитка и лакомства. Въпреки това, шоколад трябва да се избира само, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е полезен за стройната фигура, горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните места на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура No9

Твърдите сирена с филийка пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да е много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери в стремежа си бързо да постигнете стройна фигура, защото само след час и половина ще има желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура No10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят една от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да се помни, че ядките са много калорични, така че не трябва да злоупотребявате с тях. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи тласък на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Прясно изцедени сокове. Започвайки с чаша портокалов сок, здравословната закуска ще ви помогне да подготвите стомаха за храносмилане. Този нектар съдържа голямо количество витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Съдържание на калории - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различните зърнени култури варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Натуралните продукти съдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормалното функциониране на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Здравословно допълнение към здравословната закуска е натуралното кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калорично съдържание на кисело мляко - 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, е фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползите от меда са в благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в менюто за здравословна закуска ще помогне да се избегнат неблагоприятни скокове на кръвното налягане през целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танините и имат стимулиращ ефект върху нервната система и помагат на тялото да се събуди, докато минералите и антиоксидантите повишават защитните сили. Освен здравословна закуска можете да пиете зелен чай, който подобрява тена. Калорично съдържание на черно кафе - 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, сладко. Желатинът, който се намира в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Такава закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Яйца. Тази традиционна храна за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамин А, D и група В. Съдържание на калории - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 с.л. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, конфитюр, мед.

ТОСТ
Вземете хляб с трици (пълнозърнест), нарежете на парчета (оформете както желаете). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и запържете в тиган.

ХЛЯБ С ФЪСТИЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени хляба в тостера. Върху всяко от тях се разпределя по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго, закусвайки с хляб с фъстъчено масло. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викториански времена в Англия е било обичайно да се сервира kedgeree за закуска – ориз с пушена риба и яйце. Ако приготвите вечер - много бърза неделна закуска.

овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесени ядки, добавете 1 среден банан, нарязан. Отгоре се налива 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, налейте сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елда с вряща вода в термос, оставете за една нощ. На сутринта - топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на базата на яйца

САНДВИЧ С ПИСАНИ ЯЙЦА
Разклатете 2 яйца, добавете 1 ч.л. червен смлян пипер. Запържете в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, запържете филийките. Сложете бърканите яйца между половинките. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източник на протеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настъргано сирене и 1 парче бекон. Запържете в тиган. След такова хранене дълго време ще се чувствате сити.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете сварените пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист пита хляб, добавете нарязан домат и навийте на епруветка. Това ястие е с ниско съдържание на калории и същевременно питателно.

МЕХО СВАРЕНИ ЯЙЦА
Рохко сварените яйца могат да се хапват с препечен хляб, нарязан на лентички от 1 см. Може да потопите препечения хляб в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ СИРЕНЕ (ВЪВ ФУРНА)
На дъното на тава за печене или дълбок тиган сложете сиренето, нарязано на парчета, така че да покрие дъното. Сложете върху него нарязани домати. Разбийте яйцата с млякото и залейте с тази смес предишните съставки.
След това сложете във фурната. Получава се ефирен омлет със сирене „торта“ отдолу и сочни домати вътре. Много вкусен!

РУЛЦА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Направете тънък омлет с 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Като пълнеж можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци.

Рецепти за закуска в микровълнова печка

СУТРИНЕН САНДВИЧ
Запечете в микровълнова кифличка за хамбургер, нарежете я на 2 части. Върху едната половина сложете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или растително масло и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - той е чудесна алтернатива на сандвич за Mac.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете мюсли и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете го в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен вкус.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете към тях 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, тогава закуската ще се окаже по-задоволителна.

ХИФЛКА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с магическия блендер

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша пресен сок от портокал или ананас, 100 г тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладкост. След сутрешна тренировка тази закуска е просто страхотна!

КИСЕЛО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено ванилово кисело мляко, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. пшеничен зародиш и 1/2 чаша натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

МЛЕЧЕН ПЛОДОВ ШЕЙК
Смесете 1 чаша нарязани пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед в блендер. Разделете коктейла между 4 купи и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще задоволят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за плодова закуска

БАНАН С ЯДКИ
Нарежете бананите на кръгчета и добавете смлени или нарязани лешници, подправете със сладък сироп или „сок“ от сладко.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично тази закуска не е за мен. ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската на 2 хранения, точно като французите, тогава не се колебайте да направите плодова салата. Съставки по ваш избор.

Рецепти за лесна и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Гответе овесени ядки в микровълновата, добавете плодове към тях и си налейте чаша соево мляко. Страхотен вариант за тези, които винаги бързат.

Кисело мляко С Ябълков сок и люспи
Смесете в купа 1/2 чаша ябълков сок, 1/2 чаша ванилово кисело мляко, 1 ч.л. захар и щипка канела. Приберете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
люспи. Ако готвите вечер, можете да спестите много време сутрин.

ХЛЯБ С КИСЕЛО МАЛО И ЯГОДА
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара, а отгоре сложете ягодите.

ВИЛА С Пъпеш
Сложете 1 чаша извара в половината от малък пъпеш. Отгоре поръсете малко обелени слънчогледови семки и ги поръсете с мед. Най-добрият избор за тези, които не могат да ядат тежка храна сутрин.

ЯБЪЛКОВО РУЛО
Сложете ситно нарязана половин ябълка, 2 тънки филийки сирене върху лист пита, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Навивам. Гответе в микровълновата за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЧУЧКОВИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти за извара

ИЗВАРНА МИКС С БИЛКИ
Смесете мека извара от пакет с нарязани билки и разпределете идеите върху тостове.

ИЗВАРНА ГЮВЕ
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. отгоре без захар, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена чиния за микровълновата фурна, печете в обичайния режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната за още 10 минути - до пълна готовност. Бих искал да отбележа тази рецепта!

ВИЛА СЪС ЗАВАСЕНА СМЕХАНА И СУШИ ПЛОДОВЕ
Тази рецепта за закуска е много бърза и многофункционална. Нека извара, сушени плодове, ядки, сладко и замразени плодове винаги са под ръка у дома ви. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СИРНИКИ
Чийзкейковете се правят много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете изварата с яйцата, солта и захарта (можете да добавите бакпулвер) в дълбока купа,
след това добавете брашно и продължете да бъркате.
Със супена лъжица, потопена във вода, се събира изварената маса, овалва се от всички страни в брашно и се оформя кръгло или овално кюфте. Запържете в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове, заквасена сметана.
Можете също така да сложите парченца сирене в чийзкейкове: то ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да приготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязан зелен лук, запечете в микровълнова фурна за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Посолява се, черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резенчета портокал. Като добавите още 1 яйце и още бекон, ще имате прекрасна вечеря.

ПИКАТ ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намазнена тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Печете за 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Благодарение на сиренето омлетът става много засищащ, а чилито му придава острота.

Палачинки с овесени трици с горски плодове
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете тесто за палачинки, но вместо пшенично брашно използвайте овесени ядки. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Гответе в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Останалото тесто приберете в хладилник и гответе палачинките на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
Елда. Елдата е включена в списъка на полезните продукти поради повишеното съдържание на желязо, магнезий, калций, йод и други микроелементи, ценни за човешкото здраве. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите от органични киселини (оксалова, лимонена) и витамини от групи B, P, E в организма. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е добра за обяд поради високото съдържание на фибри и сложни въглехидрати в зърнените черупки, както и пълното отсъствие на мазнини. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от пресни зеленчуци. Такива ястия са с ниско съдържание на калории (само 150 kcal поради мастния компонент - растително масло или заквасена сметана) и в същото време питателни: ползите им за тялото се крият в различни витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и др. .
Важен компонент е растителното масло (ленено или зехтин): понижава холестерола, укрепва стените на кръвоносните съдове.

Макаронени изделия от твърда пшеница. Като важен източник на фибри, тези брашнени продукти са много засищащи и в същото време не допринасят за натрупването на мазнини. Ползите от тестените изделия са и в голямото количество фолиева киселина, която участва в работата на женската репродуктивна система и подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Коренът е богат на витамини C, групи B, D, E, K, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърдечно-съдовата система и обмяната на веществата. Калорично съдържание - повече от 80 kcal.

Пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени продукти се отличават с голямо количество ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Извадете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни видове хляб и кифлички всеки ден, за да не се отегчите от тези сандвичи.

Печени картофи
Нашият сладък любимец. Изпечете 1-2 големи картофа в люспите им в микровълновата за 4 минути и сервирайте с консервиран боб, покрит с домати, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или кайма, сотирана със сос от чили.

супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб е прекрасен обяд. Зеленчуковите супи обикновено са по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да откаже чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се вземе с пълнозърнест хляб - ще си оближете пръстите!

Ризото
Подобно на пастата, оризът е здравословна основа за обяд. Можете да добавите каквото искате към тенджерата за ризото – гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

кус-кус
Друга зърнена култура, която се съчетава добре със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и сервирайте с печени зеленчуци за вкусен лек обяд. Освен това, като допълнителен бонус, кус-кусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръки за обяд:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност всеки път да включвате сокоизстисквачката – няма значение, можете да се справите с пакетирани.
Може да бъде доматен, тиквен или друг зеленчуков сок или всякаква зеленчукова смес. Ако няма сок, тогава изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, да, така е, чай трябва да се пие преди обедното хранене, а не след това, както сме свикнали.
Зеленчукова салата може да си позволи голяма чиния. само трябва да е салата от сурови термично обработени зеленчуци.
За да подобрите вкуса, добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории, голяма част от салата перфектно засища поради обема и полезните свойства на фибрите.
За второ ястие избираме печено месо (говеждо, телешко, агнешко, пилешки гърди, пуешко без кожа е подходящо от домашни птици) или риба (за предпочитане морска). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се принудите да ядете месо и риба на пара, тогава преминете към задушаване или други методи за правилно готвене. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава една порция горещ обяд не трябва да е повече от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум трудно смилаеми съединения. Постните меса и рибата служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, в които се запазват важните за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калорично съдържание на нискомаслени сортове риба - 80-100 kcal, постно месо - 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеин, който е структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад на минерали като желязо, фосфор, калий и почти всички витамини (огромно съдържание на витамини от група В) .
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор, аминокиселини. За да запазите максимално количество хранителни вещества, риба или месо, опитайте се да готвите чрез варене, задушаване, печене или задушаване, по-добре е да избягвате тези храни (особено за вечеря), когато са пържени.

Задушени или варени зеленчуци. Топлинната обработка на растителните храни осигурява по-лесно усвояване на фибрите и фибрите. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък със здравословна вечеря. Краставици, домати, зелени, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнина е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците са с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и фолиева киселина, а също така са източник на калий. Зеленчуци като: краставици, зеле, лук, репички, домати и зелени (с ниско съдържание на нишесте) помагат за усвояването на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тикви или цвекло не трябва да се комбинират с месни ястия, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. В менюто за здравословна вечеря можете да включите ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат организма с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, поднесено за вечеря, са в голям брой ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
Списъкът със здравословни храни се допълва от морско зеле, богато на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Любими на всички: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здрави. Скаридите, например, са много богати на йод и витамин В12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им съдържа и вещества, които допринасят за нормализирането на храносмилателните процеси. Месото на омара е богато на мед, калий и цинк.
Месото на раците е богато на полиненаситени киселини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Също така, морските водорасли, богати на витамини А, С и група В, както и много минерали, могат безопасно да бъдат приписани на морски дарове.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Вечер е много важно в менюто за здравословна вечеря да се включва лесно смилаема храна, която нормализира работата на червата. Изварата, киселото мляко, кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми ви позволяват да възстановите естествената микрофлора на червата, като по този начин гарантирате надеждна и добре координирана работа на имунната система. Освен това чаша кефир или порция кисело мляко, включена в вечерята, става източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацилите.
Кефир без калории - само 29 kcal, плодова извара или кисело мляко - 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини A, D и B9.

Ето няколко идеи за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без олио;
Полак, запечен във фолио с билки и лимонов сок, и салата от зеле с билки;
Парна кайма от пилешки котлет с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без олио).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Взимаме 150-200 грама пилешки гърди или 200 грама всякакви морски дарове. Задушете във вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). “Междувременно” месото се задушава, сварете зелен фасул, броколи или карфиол в леко подсолена вода, около 200 г на вечеря.
На финала загрейте в тиган 1 супена лъжица зехтин, добавете сушен розмарин, магданоз или копър (ако готвим морски дарове) и лимонов сок, загрейте за 30 секунди. Слагаме „съставките“ в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със соса от олио, подправки и лимонов сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г обезмаслена извара вземаме 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 печена малка ябълка. Смелете всички съставки на пюре с блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 узряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или почиват днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 г скариди, 200 г чери домати, 1 чаена лъжичка соев сос, 1 чаена лъжичка сусамово масло. Нарязваме водораслите заедно с обелените скариди възможно най-ситно. Нарежете доматите наполовина, разбъркайте, овкусете със соса и сусамовото масло.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката заедно с киселото мляко и канелата с блендер на хомогенна маса, подправете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зелени.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде облагороден и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани зеленчуци с една четвърт лъжица морска сол и чаша кефир. Вариант 2: Разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка (обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви горски плодове и вместо захар добавете половин чаена лъжичка канела.

И така приблизително можете да направите PP меню за една седмица

Натрупването на излишни килограми не е трудно, трудно е да се отървете от тях по-късно. Често за отслабване човек се подлага на строга диета, но в края й всички килограми, като правило, се връщат. Тялото започва да прави резерви под формата на мастни натрупвания отстрани в случай на следваща диета. Как да прекъснем този порочен кръг? Диетолозите казват, че трябва да се храните правилно през цялото време и да предлагате това, което са разработили дневно меню за отслабване.

Основното правило на здравословното хранене за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото можете да изразходвате през деня. В този случай липсата на калории ще се изразходва от "кошите", тоест мастният слой ще изчезне. Ще бъде правилно да направите списък с ястия за ежедневна употреба за отслабване веднага в продължение на 7 дни, да нарисувате всяко от тях подробно, с рецепти за тяхното приготвяне. За това използвайте продукти, съдържащи бавни въглехидрати, които хранят стомаха за дълго време и човек не се чувства гладен дълго време. Отслабването е бавно, но теглото няма да може да се върне, особено ако спазвате препоръките за правилно хранене през цялото време.

Правилата за правилно хранене (PP) за отслабване на практика:

Яжте, когато стомахът го изисква. Процесът на смилане на храната изисква енергия. По природа гладът идва, когато енергийните резерви са изчерпани. Когато ядете храна без чувство на глад, тя няма да донесе ползи, а ще отиде изцяло в мастните депа.
Храната трябва да се дъвче бавно и старателно. Ако ядете бързо, това води до преяждане, тъй като стомахът бързо се напълни и няма време да сигнализира на мозъка, че е пълен. Добре обработените парчета храна напълно дават на тялото витамини и други хранителни вещества.
Спазвайте правилния режим на получаване на запис. По правило хората се придържат към 4 хранения на ден: закуска - 35%, обяд и вечеря - по 25% всяка, закуска - 15%. Обилната закуска насърчава добър метаболизъм, така че не можете да я изключите или да ядете сандвич и чаша кафе сутрин. Закуските са задължителни, за да не сте гладни, но не трябва да са обилни и калорични.
Когато ядете, не пийте нищо. Това важи за всяка напитка: чай, кафе, сок, вода, компот и други. Излишната течност пречи на храносмилането на храната и тя се утаява по стените на червата, разлагайки и провокирайки различни заболявания. Можете да пиете всяка напитка 15 минути след хранене.

PP не е диета за отслабване, която продължава дълго време. Избраната диета трябва да се практикува през целия живот, особено ако има предразположение към наддаване на тегло.

Принципите на храненето в диетата

Когато разработвате меню за една седмица, е необходимо да включите протеинови храни в ястията, именно те ви позволяват да не губите мускулна тъкан при отслабване. Необходимите за тялото протеини се намират в риба, яйца, постно месо, млечни продукти и сирена. Те винаги трябва да бъдат въведени в менюто. Необходимо е да намалите количеството консумирана сол, да посолите храната директно върху чинията и да използвате щипка сол за това.

Всеки ден трябва да приемате 2 супени лъжици растително масло: зехтин или ленено семе. Това понижава нивата на холестерола и намалява вискозитета на кръвта, което води до повишаване на съдовата еластичност.

Диетичното меню включва храни за деня в диетата: пресни зеленчуци и плодове, включително зеленчуци, както и храни, които съдържат фибри: зърнени храни, грах, трици.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Този материал може да замени всички други статии, които изброяват специални диети за отслабване, от яйце до Кремъл. Всъщност трябва да разберете, че не се изисква меню за отслабване, ако човек, който се придържа към здравословен начин на живот, изразходва точно същия брой калории през деня, колкото получава, и следователно няма проблеми с наднорменото тегло. Но хората с недостатъчно ниво на физическа активност, както и любителите на вкусна храна, започват да страдат първо от наднормено телесно тегло, а след това и от затлъстяване. През Средновековието беше просто невъзможно да се получат гурме деликатеси под формата на сирена, пастет, варено свинско месо, хайвер за обикновен човек. В същото време нивото му на физическа активност беше доста високо. В днешно време трябва да се помни, че основното правило на всяка здравословна диета е да се консумират нискокалорични храни вечер и за предпочитане да се вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане. Само този принцип ще ви позволи да отслабнете бавно, но сигурно. Също така е необходимо да се яде частично и на малки порции, храната трябва да се дъвче и то за дълго време. Тогава сигналът за ситост ще влезе в мозъка по-рано, когато първите порции храна попаднат в стомаха, а не изобщо, когато човекът напусне масата.

Меню за отслабване

За отслабване консервираните храни трябва да бъдат изключени от консумация, тъй като съдържат вредни вещества, ограничават преработените продукти: колбаси, пушени меса, сода, особено сладки, богати сладкиши. Препоръчително е да не приемате алкохолни напитки, те се считат за висококалорични и повишават апетита.

PP за отслабване има свои нюанси в размера на порцията - не трябва да надвишава размера на един юмрук на жените. В началото преходът към правилно хранене ще бъде труден, чувството на глад може да доведе до срив, така че е позволено да се ядат пресни зеленчуци или супа от тях. Заедно с чиста вода, опитайте се да пиете билкови и зелени чайове, нискомаслен кефир и кисело мляко, зеленчуков сок, те провокират загуба на тегло. Когато съставяте седмично меню за отслабване за всеки ден, трябва да вземете предвид необходимия брой калории, за да отслабнете наистина.

ден за отслабване	Време за ядене	Какво да ядем за отслабване
понеделник	Закуска	0,2 кг херкулес във водата
	Лека закуска	50 г твърдо сирене, чай
	Вечеря	0,15 кг зеленчукова салата, 300 мл супа, 2 филийки черен хляб
	Вечеря	80 г варено телешко с печени зеленчуци
вторник	Закуска	150 г извара със стафиди и сушени кайсии
	Лека закуска	50 г ядки и нискомаслен кефир
	Вечеря	120 г задушена риба и салата от сезонни зеленчуци
	Вечеря	бъркани яйца и зеленчукова салата
сряда	Закуска	150 г мюсли с чаша кисело мляко
	Лека закуска	пудинг от извара с чаша кефир
	Вечеря	задушени гъби 120 гр. и пресни краставици
	Вечеря	0,2 кг извара, зеленчукова салата
четвъртък	Закуска	омлет от няколко яйца, филийка хляб с трици
	Лека закуска	пресни плодове
	Вечеря	0,2 кг риба на пара, краставици и домати
	Вечеря	0,2 кг задушен боб, рохко сварено яйце
петък	Закуска	100 г сирене и банан
	Лека закуска	50 г лешници и чаша кисело мляко
	Вечеря	зелева чорба 300 мл, каша от елда 150 гр
	Вечеря	телешка пържола на скара, 150гр, сезонна зеленчукова салата
събота	Закуска	0,2 кг оризова каша с мляко, чаша чай
	Лека закуска	ябълка, чаша кисело мляко
	Вечеря	150 г варено пилешко, 200 г салата от цвекло
	Вечеря	150 г риба на скара, зеленчуци и ръжен хляб
неделя	Закуска	2 рохко сварени яйца и чай
	Лека закуска	150 г извара със стафиди и сини сливи
	Вечеря	300 мл рибена чорба, 150 г телешки гулаш и задушени зеленчуци
	Вечеря	нискомаслена риба на пара, салата от цвекло със сини сливи 150 г и няколко ръжени хляба

Менюто за отслабване е доста евтино, не съдържа недостъпни и скъпи продукти. Идеален за млади и здрави момичета, които искат да изглеждат стройни и годни. Храненето е проектирано по такъв начин, че да не се усеща глад през деня.

Ястия за менюто за отслабване с рецепти за деня

Необходимо е да се въведат полезни и естествени продукти в PP за отслабване. Тяхната топлинна обработка играе важна роля. Не е позволено да се пържи храна, в противен случай на повърхността й ще се образува коричка, върху която има вредни за здравето токсини. Здравословното хранене включва варене на пара, варене, задушаване и печене.

Меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти:

Варено говеждо месо. Изплакнете парче телешко филе под течаща вода и поставете във вряща вода. Оставете да поври 2-3 минути, извадете месото от бульона и го изсипете. След това налейте прясна вода за бульона и нарежете месото на порции, поставете във вряща вода, сол и черен пипер. След 50-60 минути след завиране, сложете в бульона връзка смесени зеленчуци, без да нарязвате. Гответе още 10 минути и извадете месото от бульона.
Риба, изпечена във фурната. Всяка риба от нискомаслени сортове се взема, например, писия. Към него трябва да приготвите домати и малко твърдо сирене, подправки и лимон. Поставете измития и почистен рибен труп върху тава за печене, предварително покрита с фолио. Поръсете рибата с лимонов сок и черен пипер. Подредете резенчета домати върху рибата и поръсете с настърган кашкавал. Увийте камията във фолио и поставете във фурната за 25-30 минути.
Запеканка със сирене. Пакет извара, няколко яйца, 3 супени лъжици брашно и стафиди са достатъчни. Отделете жълтъците от белтъците и ги смесете с изварата, брашното и стафидите. Разбийте добре белтъците и добавете в купа. Разбъркайте и изсипете във форма, като изравните повърхността. Поставете във фурната на 180 градуса и печете половин час.

За да бъде ефективна загубата на тегло, е необходимо да приветствате проста диета, без модерни подправки и подправки. Не бива да ги отказвате напълно в процеса на отслабване, но трябва да ги приложите вече за готовото ястие, което е в чинията.

Практически съвети: За да е по-ефективна диетата за отслабване, трябва всеки ден да ядете грейпфрут, да ядете по-често зеленчукови салати, домашно приготвени кисели млека.

Те насърчават загубата на тегло, облекчават глада и дискомфорта в червата. Ако спазвате всички правила и спазвате принципите на правилното хранене, препоръките на предложеното меню, тогава загубата на тегло ще бъде бавна, но стабилна. Освен това излишните килограми след отслабване никога няма да се върнат. Предложеното меню за отслабване е идеално балансирано и ви позволява да се насладите дори при най-голямото разтягане на стомаха.

Тъй като напоследък модата за здравословна храна набира скорост, вече има много рецепти за правилно хранене. Най-популярните от тях трябва да бъдат разгледани по-подробно и ще бъде възможно да започнете да радвате себе си и близките си с правилните кулинарни шедьоври.

„Ние сме това, което ядем“ е често срещана фраза и е изречена за първи път от известния лечител от Древна Гърция Хипократ. Правилното хранене е една от основните основи на здравето. Но е важно не само да познавате теорията, но и успешно да я прилагате на практика. Прости рецепти за здравословно хранене за всеки денще ви позволи не само да разнообразите диетата, но и да се поглезите с вкусни и интересни лакомства, без да полагате много усилия.

Здравословни закуски

Закуската е най-важното хранене за деня. Ще ви развесели перфектно след ранно събуждане и ще ви зареди с енергия за целия ден. Обилната и здравословна закуска включва ястия от извара, зърнени храни, омлети и бъркани яйца.
Бананови сирници

400 г извара 5%;
1 яйце;
1 узрял банан;
4 супени лъжици Оризово брашно;
Щипка ванилин;
Подсладител.

За да не се разстилат чийзкейковете, а да се окажат спретнати форми (шайби), трябва предварително да загреете тигана и да запомните, че трябва да е сух.

Така че разбийте добре яйцето. Смелете изварата с блендер, това придава ефирна консистенция на изварата. Добавете банан към сместа за извара и пасирайте. В получената хомогенна маса добавете разбитото яйце, подсладителя и ванилина. Готово, можете да започнете да пържите.

Тъй като чийзкейковете са диетични, има малко брашно. Тестото може да започне да залепва по ръцете ви, навлажнете ги с обикновена вода. Разточете на топка и внимателно я притиснете върху незалепващата тава.

Пържете на ниска температура до златисто кафяво. След това се обръща от другата страна и се запържва отново под капак до желания цвят от другата страна. Нежните чийзкейкове са готови. Можете да ги гарнирате със сироп без захар или нискокалорично сладко. Добър апетит!

Забележка!Когато отслабвате, изберете извара до 5% включително. Не трябва да купувате само без мазнини, в него има много по-малко хранителни вещества и витамини, а вкусът е по-безвкусен.

Класиката на жанра е овесена каша. Един от любимите варианти за закуска за спортист, отслабващ и дори най-простият човек, който не следи особено баланса на хранителните вещества в тялото си.

Но когато постоянно ядеш едно и също нещо, става скучно. Здравословната храна просто не може да бъде изхвърлена, така че е лесно да моделирате нова вкусна опция.
Овесени ядки с извара

40 г овесени ядки;
150 мл мляко/вода;
125 г мека извара;
Ядки / горски плодове / плодове;
Подсладител.

Залейте овесените ядки със смес от мляко и вода и оставете за 2 минути. в микровълновата печка. След това подправете кашата с извара. Слагаме горски плодове, ядки по наш вкус, можете да излеете сироп върху стевия или да добавите подсладител. Благодарение на изварата, кашата придобива оригинален вкус и става по-задоволителна.

Обяд на правилното хранене

Второто хранене е не по-малко важно от първото. Той е важен обилен и засищащ компонент на нашата диета. Като правило, седейки на работа, всеки очаква с нетърпение началото на това хранене, за да се наслади на гореща храна: ароматна супа или просто салата.

За да не страдате през остатъка от деня от тежест в стомаха или лошо храносмилане, обядът също трябва да е здравословен! В този случай са подходящи основни рецепти за правилно хранене - супи от спанак и гъби.

Гъбена крем супа

500 г гъби (за предпочитане шампиньони);
600 г картофи;
200 г лук;
1,5 литра зеленчуков бульон;
Чаша мляко / 20% сметана;
Сол/черен пипер/подправка на вкус.

Гъбената супа може да се готви както в месен, така и в зеленчуков бульон. Тъй като супата е диетична, бульонът ще бъде зеленчуков. За да направите това, сварете лука, моркова, картофа и целината, подправете с няколко зърна черен пипер и сол. След като зеленчуците се сварят, те могат да се извадят, с изключение на картофите.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва в сух тиган до прозрачен цвят, добавя се капка вода и се оставя да се задуши.

Успоредно с това нарежете гъбите на филийки, добавете към лука, сол и черен пипер. Запържете, докато цялата течност се изпари.

След това пържените гъби с лук трябва да се добавят към картофите със зеленчуков бульон и да се пасират с потопяем блендер до гладкост. Изсипете сметаната и млякото в получената маса. Подправете на вкус и оставете да заври.

Забележка!Крутоните се съчетават добре с крем супа. И за да бъдат диетични, достатъчно е само да вземете обикновен ръжен хляб без излишни добавки. Нарежете го на квадрати и изсушете във фурната без масло.

Крем супа със спанак

200 г спанак;
300 г картофи;
100 г лук;
100 г рукола;
1 връзка зелена салата;
4 скилидки чесън;
1,5 литра зеленчуков бульон;
Чаша 10% сметана/мляко;
Сол/черен пипер на вкус.

Приготвянето на това витаминно и най-важното гурме ястие няма да ви отнеме повече от 30 минути.

Сварете зеленчуков бульон от моркови, лук, картофи и няколко зърна черен пипер. След като бульонът е готов, извадете всички зеленчуци, с изключение на картофите.

Докато се готви зеленчуковата основа на супата, нарежете листата спанак на ситно. Нарежете лука.

Нарежете сварените картофи на парчета, към тях добавете готовия спанак и лука, нарежете до хомогенна консистенция.

Изсипете получената маса в зеленчуковия бульон, добавете сметаната и оставете да заври.

Подправете уханната супа на вкус. Можете да добавите зелени или крутони при сервиране.

Интересно!Спанакът принадлежи към категорията храни, които се борят с излишните мазнини, а също така се смята за една от най-здравословните листни салати.

Вечери за правилното хранене

При правилно хранене е много важно да не забравяте да вечеряте. В крайна сметка дългите паузи между храненията причиняват сериозна вреда на здравето, особено на храносмилателната система.

За вечеря е по-добре да се откажете от леки въглехидрати и твърде мазни храни. Идеална чиния ще бъдат зеленчуци и протеини, независимо дали са риба, месо или извара. Те ще наситят тялото ни и ще предпазят мускулите от катаболизъм цяла нощ. За щастие има изобилие от фитнес рецепти за правилно и здравословно хранене, отговарящи на лека вечеря.

Салата "Изящна"

листа от маруля;
200 г череша;
1 авокадо;
200 г скариди;
50 г нискомаслено сирене;
50 г кедрови ядки;
100 гр. Натурално кисело мляко / дресинг Цезар.

Нарежете на ситно чери домати, авокадото, листата от маруля. Сварете скариди с черен пипер, обелете и добавете към салатата. Към получената маса на едро ренде настържете сиренето. Поръсете с кедрови ядки.

Можете да овкусите салатата с натурално нискомаслено кисело мляко. А за да подобрите вкуса, можете да използвате домашен сос Цезар. Базира се на натурално кисело мляко плюс нарязан чесън, сол и червен пипер. Ще замени вредната майонеза с гръм и трясък. Вкусна салата за вечеря е готова!

Диета "Месо по френски"

600 г пилешко филе;
3 големи домата;
2 глави лук;
150 г нискомаслено сирене;
Натурално кисело мляко/заквасена сметана 10%;
Сол и черен пипер на вкус.

За да стане месото крехко и сочно, филето трябва да се нареже на тънки ивици и да се разбие добре. Сложете във форма, посолете и подправете.

Покрийте предварително формата с фолио, за да не загори ястието!

Нарежете лука на ситно на кръгчета, поставете чист слой върху месото. Нарежете доматите на кръгчета, това ще бъде следващият слой върху лука.

Намажете доматите с натурално кисело мляко.

Последният щрих на ястието ще бъде сиренето, настъргано на едро ренде.

Печете във фурната до златисто кафяво върху сиренето!

Празнично, но в същото време леко ястие е готово! Добър апетит!

Помня!Класическото "месо на френски" се прави от свинско месо, но ако целта е да отслабнете с правилното хранене, тогава е по-добре да откажете тлъстото свинско месо. Изберете пуешко или пилешко.

пилешки чийзкейкове
Сред здравословните рецепти за правилно хранене ястията с пилешко месо заемат една от водещите позиции. Необичайно е, че чийзкейковете са не само богати. Те могат да бъдат направени от месо и без страх от излишни килограми, да се ядат на вечеря според всички правила:

800 г пилешко филе;
5 яйца;
2 моркова;
2 супени лъжици овесени/ръжени трици;
4 скилидки чесън;
Зеленина;
Сол/черен пипер на вкус.

Смелете пилешкото филе с блендер до смилане или нарежете на много ситно. Моркова настържете на ситно, лука и чесъна нарежете на ситно, може да смелите в блендер.

Добавете зеленчуци и нарязани зеленчуци към мляно пиле. Добавете трици към масата, след това посолете и подправете.

Постелете тава с фолио или хартия за печене.

Слепи гнезда, правейки вдлъбнатина в средата, поставете върху лист за печене. Печете във фурната за 30 мин.

След половин час изсипете едно яйце в гнездото. Сложете във фурната за още 15 минути.

Готовото ястие може да се поръси с любимите си пресни билки. Добър апетит!

Десерт за здравословно хранене

В интернет, в лъскавите списания и книги сега има огромен брой начини за приготвяне на здравословна храна. Рецептите за ястия с правилно хранене със снимка се отличават със своята достъпност, лекота на приготвяне и невероятен вкус. Следователно нежеланието да се премине към правилно хранене може да се обясни само със собствения мързел и пренебрегването на здравето.

Статията съдържа рецепти за лакомства, които са подходящи за менюто за цялата седмица. И за да няма вече никакво съмнение относно избора на правилната храна, нека има още една много вкусна рецепта.

бананов сладолед
Лятото е тук, което означава, че става все по-трудно и по-трудно да преодолеете сладолед. Но, за съжаление, в магазина е напълно с вредни добавки. Винаги има изход.

Всичко, от което се нуждаете, е банан. Нарежете го на малки кръгчета и го сложете във фризера за няколко часа. След като бананът е замразен, смилайте до гладкост в блендер.

По желание можете да добавите кокос, какао, ядки.

Тази много проста рецепта напълно замества закупения от магазина сладолед. В крайна сметка, консистенцията на замразен банан е просто божествена!

За максимални резултати в премахването на наднорменото тегло, трябва да използвате при съставянето на ежедневно меню рецепти за правилно хранене за отслабване. Балансираната диета ще ви помогне да подобрите метаболизма, да се отървете от излишните килограми и да спечелите желания размер. Всичко, което е необходимо за това, е да можете да комбинирате продуктите един с друг и да знаете техните свойства. Рецептите за отслабване са изградени, като се вземе предвид съдържанието на калории в продуктите.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които помагат да се отървете от наднорменото тегло. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, при спазване на които се постига ефектът от загуба на тегло. Те включват:

рецептите на всички ястия трябва да са балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това в рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими за поддържане на жизнените функции на организма;
Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да се ръководите от правилото „по-малко е по-добре, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми към загуба на тегло, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийната стойност на рецептите;
не можете да пропуснете закуската. Дори и тялото да не изпитва чувство на глад, не може да се лиши от това ядене – закуската му осигурява енергия за целия ден. Също така, половин час преди първото хранене, трябва да изпиете чаша топла вода - това ще започне метаболитния процес. За разнообразяване на закуската има много рецепти за отслабване;
Вредните храни трябва да бъдат максимално изключени от ежедневната диета. Те включват: пържени и мазни храни, продукти от брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
ако е трудно за тялото да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто с полезни аналози: сладки могат да се приготвят от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да се пекат от овесени ядки по домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
Най-добре е да купувате продукти с рецепта от реномирани производители, които не ги отглеждат или произвеждат с различни химикали и хормони. Особено това се отнася за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
също така е най-добре да се сведе до минимум използването на сол в рецептите за отслабване, тъй като тя допринася за натрупването на течности и може да провокира подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
в допълнение към рецептите за отслабване, PP менюто трябва да се състои от дневен прием на поне 2 литра течност;
дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Хранителна маса за рецепти

За да направите сами рецепти за правилно хранене, можете да се ръководите от следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване

Как да планирате диетата си за отслабване

Правилното разпределение на храненията и контрол на порциите могат да повлияят на постигането на резултати от загуба на тегло, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази ежедневна рутина:

в процеса на отслабване, в никакъв случай не трябва да пропускате закуската;
трябва да избягвате чувството на глад – веднага щом на организма му липсва храна, той започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
трябва да се храните премерено - на малки порции, но често;
е необходимо деня да се планира предварително, така че да се включат физически натоварвания в него, но да се комбинират с храненията – за да не се упражнявате на пълен стомах и да не се храните обилно след тренировка;
в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре е да го направите, но се дръжте под контрол.

Рецепти за правилно хранене

Лесно и лесно е да приготвите правилните ястия по тези рецепти с помощта на снимки, като всяка от тях може да бъде чудесен пример за здравословно хранене и да доведе до загуба на тегло.

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете пастата (от твърда пшеница) без да добавяте сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не отлепяйте кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Нарежете пилешките гърди на малки парченца, добавете към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се смесят с паста или да се сервират отделно.

Рецепта: Риба с бял сос

Тази рецепта за отслабване е добра, защото съставките могат да бъдат разнообразни според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко супени лъжици заквасена сметана (с нисък процент на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

гответе риба: за това можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), освободена от кожа и кости, полейте с малко лимонов сок, поставете върху тава за печене и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След приготвяне сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре с кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Малки тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) нарежете наполовина по дължина, извадете пулпата от тях. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата на тиквичките, подправете с чесън и смес от прованс билки. Напълнете всяка една от половинките с получената смес. Нарежете чери доматите на 2 части и сложете в „лодките“ по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, който ви позволява да не добавяте сол към ястието, което допринася за загуба на тегло.

Рецепта: кус-кус със зеленчуци и риба

Кус-кусът е зърнена култура, която помага за нормализиране на солевия баланс в организма, значително понижава холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната диета за отслабване. Кус-кусът може да се готви в двоен котел или да се вари във вода. Отнема само 5 минути. Към варени зърнени храни могат да се добавят всякакви задушени зеленчуци, но най-добре е да се комбинират с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата за отслабване от зеленчуци с боб

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Подправете салатата с 1/3 винен оцет (по избор: можете да добавите ситно нарязан лук, предварително маринован в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: в рецептите за салати за отслабване е по-добре да не използвате консервиран боб, царевица или грах, а да приготвите ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете печената или замразена царевица, а също така вземете пресен или замразен грах.

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната храна. Като пита хляб е по-добре да вземете тортила, направена от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, намажете пита хляб със заквасена сметана с добавка на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без мононатриев глутамат). Нарязано пилешко, задушено в соев сос. Сложете соса, прясна краставица (кръгчета), авокадо (тънки филийки), пилешко месо, зелена салата, добавете семена от нар в центъра на тортата. Увийте в пликове или ролки.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пица с правилно хранене и отслабване. Гъбите е по-добре да вземете повече. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Нарежете бутчетата на ситно, добавете към тях броколите, разглобени на съцветия, чушката на кубчета и домата на кубчета. Напълнете с тази смес шапки на гъби, отгоре поръсете със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неизменна част от менюто за отслабване. Чери доматите се нарязват наполовина, прясната краставица се нарязва на тънки ивици, лукът се маринова предварително във винен оцет. Разбъркайте всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна диета за правилно хранене за отслабване за всеки ден

За да научите как да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате всеки път калоричното съдържание на ястията, можете да започнете с водене на дневник за правилно хранене, в който записвате всички храни, които ядете на ден. Това допринася за анализа на изядената храна, загуба на тегло и ще ви позволи да правите сами рецепти за ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизителното дневно меню за правилно хранене:

	Закуска	Вечеря	Вечеря	Закуски (разпределете цял ден)	Питиетата
1	Овесени ядки на водата	Пилешки гърди, задушени със зеленчуци. Като гарнитура - паста от твърда пшеница	Зеленчуково рагу с парченца соево месо	50 г сушени плодове; сандвич хляб с парче червена риба и авокадо	Негазирана вода; зелен чай; билков чай; кафе без захар; натурални зеленчукови и плодови сокове.
2	Салата от краставици с домати и билки. Сандвич с пълнозърнест хляб с резен домат, резен моцарела и билки	Гювеч от броколи, сирене и яйца.	Кафяв ориз с калмари (или други морски дарове)	1 ябълка; сандвич от пълнозърнест хляб с извара (или извара) и билки
3	Каша от елда на водата	Зеленчукова супа с филийка черен хляб	Малко парче варено телешко и задушени тиквички с патладжан	50 г всякакви ядки; чаша кефир (може да добавите малка лъжица мед)
4	Извара (с ниско съдържание на мазнини) със заквасена сметана или плодове	Пиле с елда. Кърпите могат да бъдат разнообразни с моркови и лук	Яйчен омлет със зеленчуци (броколи, домати, лук, чушки)	Бисквитки с овесени ядки (без захар) шепа сушени плодове
5	Плодова салата с натурално кисело мляко	Оризова крем супа със зеленчуци	Запеканка със сирене. Салата от прясно зеле и моркови	Чаша кефир; 1 ябълка
6	Каша от просо на водата	Зеленчукова гювеч (тиквички, домати, моркови, патладжани, яйце)	Парче варена бяла риба с кафяв ориз	Сандвич оризов хляб с осолена пъстърва и резен краставица
7	Оризова каша на вода	Омлет с парче печено пиле	Салата от прясно цвекло, зеле и моркови и парче варено телешко	Чаша кефир; шепа ядки

Приблизителна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилното хранене трябва да включват ястия, които отчитат характеристиките на тялото, като същевременно насърчават загубата на тегло:

За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Най-полезната закуска са зърнените храни, приготвени на вода. Полезните зърнени храни включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене с варено яйце или сандвич от черен хляб със сирене или резен леко осолена риба.
Обядът трябва да бъде балансиран прием на протеини, мазнини и въглехидрати. Зеленчукови, рибни или пилешки супи могат да бъдат най-доброто решение. Дните на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
За вечеря трябва да ядете, за да вземете предвид рецептите, които са по-лесни за ядене от тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха в отслабването.
Като лека закускапийте няколко чаши кефир с ниско съдържание на мазнини на ден. Също така плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове ще бъдат отлично решение.
Придържайки се към правилното хранене, можете да организирате седмично или 1 път на 2 седмици гладни дни.

Приблизителна диета за отслабване за един месец

Когато съставяте правилен хранителен план за един месец, трябва да се придържате към общите правила, които формират ежедневната диета. Рецептите са едни и същи, базирани са на комбинация от здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че резултатът не идва моментално. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще стане истинска реалност. Има още един полезен съвет, който често помага за отслабване не по-малко от здравословни рецепти: пазарувайте хранителни стоки с пълен стомах.

Правилни опции за закуски

Тези ястия са еднакво важни при изготвянето на правилното хранене в стремежа да отслабнете. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загубата на тегло. Всички тези качества притежават сушените плодове и ядките. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Освен това рецептите за правилни закуски могат да се състоят от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а здравословните рецепти за сандвичи се допълват с парче сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир допринася за нормализирането на метаболизма, така че трябва да обърнете внимание и на това. Такива рецепти не изискват много време за приготвянето им, но могат да ви попречат да ядете нездравословна храна.

Спазването на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване, съчетано с активна физическа активност, ще бъде решението в борбата с наднорменото тегло. В същото време е важно да бъдете търпеливи и уверено да вървите към набелязаната цел.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си. За да направите това, трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, необходимо е да се състави балансирано хранително меню за седмицата. Освен това трябва задължително да се вземе предвид правилното съотношение на BJU, тоест баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Като имате такава маса под ръка, ви е много по-лесно да постигнете целта си и да премахнете възможността от повреди.

Важни характеристики на планирането на менюто

Първо трябва да определите колко калории изразходва тялото ви на ден. Трябва да направите това с помощта на специален калкулатор, който можете да намерите онлайн. Там въвеждате вашите данни: възраст, височина, текущо тегло и ниво на вашата физическа активност. След това калкулаторът изчислява индивидуална стойност на дневния прием на калории, както и BJU индикатор. Последното ще помогне да се балансира диетата и да се вземат предвид всички нужди на тялото.

Тези данни показват колко калории ви трябват на денза да запазите текущото тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийната стойност на дневната диета с 20%. Въз основа на получените числа съставяме правилния хранителен план, от който се нуждаем за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:

Примерен план за хранене

Схематична диета

Като пример се взема ежедневно калорично съдържание от 1500 kcal. Ако спортувате, тогава трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Ежедневната диета с балансирано разпределение на BJU може да бъде както следва:

Диетични храни за здравословно хранене

За да разработите ефективен план за хранене, трябва ясно да разберете кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.

Източници на протеин (или протеин)

морска или речна риба (скумрия, щука, мерлуза и други);
морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
домашни птици (пиле, пуешко и техните карантии);
яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
протеинови шейкове (съдържат средно 30 грама протеин).

Когато избирате протеинови храни, трябва да се съсредоточите върху тяхното калорично съдържание. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Млякото трябва да се приема без добавки, тоест да се купува неподсладено.

Малко количество мазнини трябва да присъстват в човешката диета, тъй като те също играят важна роля във функционирането на човешкото тяло.

Източници на въглехидрати

зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
салати и зелени;
зърнени храни (просо, елда, ориз и други);
плодове и горски плодове.

Зеленчуците и зелените, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези храни са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.

Храни, които не трябва да присъстват в диетата

Следните храни е най-добре да се избягват или намаляват до минимум:

трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
газирани напитки, особено сладки;
майонеза и други сосове;
захар и сладкарски изделия;
полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
алкохол и енергийни напитки.

Примерно меню за седмицата

За да разработите здравословна диета за отслабване у дома, можете да използвате горната информация. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да бъде здравословна диета, а диета.

Както знаете, те са неефективни и имат краткосрочен резултат. Принципът на диетите е силен калориен дефицит. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна, наднорменото тегло бързо ще се върне.

Правилното хранене не е краткосрочна диета, а начин на живот, който избирате. Ще трябва да се провежда постоянно, така че няма смисъл да гоните бързи резултати.

Таблицата на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само от здрави хора. Във всички останали случаи е необходимо да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезва систематично, без внезапни скокове.

храня се	Първо	Второ	Третият	Четвърто	Пето
понеделник	Каша от елда, бъркани яйца, препечен хляб с масло	Кисело мляко без добавки, ябълка	Супа с фиде, парни котлети, винегрет	Извара със заквасена сметана и билки	Задушена риба с лук и моркови
вторник	Пшенична каша, ябълка, препечен хляб със сладко	Шепа сушени плодове и ядки	Туршия, задушени пилешки сърца, салата от водорасли	Банан, тост със сирене	Омлет с броколи и зелен фасул, задушено пилешко филе
сряда	Гювеч от извара с фиде	Плодова салата	Супа от елда с гъби, кюфтета, зелена салата	Смути с мляко и киви	Мързеливо зеле, салата с фунчоза и зеленчуци
четвъртък	Овесени палачинки, горски плодове	Лаваш руло с пилешко и зеленчуци	Доматена супа, салата от калмари	Тост със сирене и сушени плодове	Зеленчукова гювеч, задушена скумрия
петък	Каша от просо с тиква, ябълка	Сандвич с извара с билки	Уха, задушено зеле с пиле	зърнени блокчета	Пилешки гърди в кефир, салата от домати и лук
събота	Гювеч от моркови, банан	Хляб със сирене, домат и билки	Супа с кюфтета, салата от броколи със сирене	Листна салата	Зеленчукова яхния, рибни сладки
неделя	Омлет със спанак и билки, тост с масло и сирене	Смути с мляко и банан	Шчи, винегрет, парен котлет	Топчета от извара	Варен боб и маруля

Ако използвате таблицата по-горе, можете да направите диетично меню за една седмица. Всяко хранене може да бъде придружено от чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Солта също е по-добре да се ограничи. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се унасят, тъй като съдържат много калории.

Не забравяйте и за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, тогава 1,5-2 литра ще бъдат напълно събрани на ден. Освен това така организмът ще свикне по-лесно с режима, а човек ще има естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не се откъснете от правилното хранене, а то не ви беше натоварващо, изберете храни, които обичате. Намирането на рецепти с тях, можете да направите вкусно диетично меню. По-долу са най-простите примери за ястия. Те са чудесни за нискокалорични ястия.

Доматена супа (42 kcal на 100 грама)

Съставки:

домати - 700 грама;
лук - 2 броя;
чесън - 1-2 скилидки;
пшенично брашно - 5 супени лъжици. л.;
растително масло - 3 супени лъжици. л.;
доматено пюре - 100 грама;
сол, черен пипер - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Овесени палачинки (170 kcal на 100 грама)

Съставки:

овесена каша (или трици) - 250 грама;
мляко - 0,5 литра;
пилешки яйца - 2 бр.;
слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.;
сол, захар - на вкус.

Алгоритъм за готвене:

Напълнете люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смиламе масата с блендер.
Добавете мляко, яйца, сол, захар. Смесваме всичко старателно.
Изсипете тестото в загрят тиган и изпържете палачинките от двете страни.

Извара (170 kcal на 100 грама)

Съставки:

извара без мазнини (не повече от 1% съдържание на мазнини) - 150 грама;
захар - 2 супени лъжици. л.;
грис или овесени трици - 2-3 супени лъжици. л.;
яйце - 1 бр.

Алгоритъм за готвене:

Винаги искаме да изглеждаме страхотно и да сме здрави в същото време. Но това не е възможно, ако човек е с наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко храненето. Здравословната храна може да бъде не само здравословна, но и вкусна. Ако сериозно се стремите да промените себе си, тогава нищо не може да спре желанието ви и тази статия ще бъде добър съвет. Сигурни сме, че ще успеете!