Сложните или сложни въглехидрати (полизахариди) трябва да съставляват най-голямата част от вашата диета. Те се усвояват много по-дълго от обикновените, осигуряват нормални нива на кръвната захар, предотвратявайки внезапни скокове. Те също така съдържат фибри, които потискат усвояването им и спомагат за стабилизиране на количеството захар и инсулин в кръвта.

Сложните въглехидрати са от съществено значение за загуба на тегло, тъй като те запълват стомаха ви много по-бързо, което ви позволява да останете сити по-дълго с по-малко храна. Идвайки от естествени източници, те също така включват само допълнителни витамини, докато захарта е хранително безполезна, имат по-висок топлинен ефект и стимулират по-малко производство на инсулин. Поради всички тези причини диетата трябва да се състои от 2/3 сложни въглехидрати и 1/3 прости.

Имайте предвид също, че полизахаридите са сложни въглехидрати, представени от нишесте и фибри. Нека разгледаме по-отблизо тези 2 вида.

Нишестени сложни въглехидрати (скорбяла)

Нишестето е форма на съхранение на енергия в растенията, точно както гликогенът е форма на съхранение на енергия при хората. Можете да намерите нишестени въглехидратни полизахариди в картофи, зърнени храни, семена, хляб, тестени изделия, ориз, овес, пшеница и боб. Вашето тяло е в състояние да абсорбира напълно цялата калорична енергия на нишестета, поради което плътността на калориите на нишестета е по-висока от тази на влакнестите въглехидрати.

Въглехидратите от нишесте могат да бъдат намерени в овес, боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. Тук обаче ще се обърнем към зеленчуци като броколи, аспержи, маруля и зелен фасул като източници на „влакнести въглехидрати“. Ще говорим за тях по-подробно по-долу.

Нишестени въглехидрати:

• картофи;
• сладък картоф;
• боб;
• овесена каша;
• ечемик;
• кафяв ориз;
• пълнозърнест хляб;
• пълнозърнести макаронени изделия;
• други пълнозърнести храни.

Влакнести сложни въглехидрати (фибри)

Фибрите са несмилаема част от растенията и следователно преминават директно през храносмилателния ви тракт, без да добавят калории към вашата диета. Фибрите насърчават доброто храносмилане, ускоряват времето, необходимо за преминаване на храната през храносмилането, и осигуряват защита срещу стомашно-чревни заболявания и рак на дебелото черво. Можем да кажем, че фибрите са естествено почистващо средство за вашите вътрешности. Ако ядете на всеки три часа и ястията ви са с високо съдържание на протеини, тогава значението на фибрите за вас трябва да е очевидно.

Влакнестите въглехидрати (зелени зеленчуци) ни помагат да се отървем от мазнините от корема и хълбоците, тъй като са с ниско съдържание на калории. Яденето на влакнести въглехидрати е много важно за вашето здраве, но фибрите също играят основна роля в процеса на изгаряне на мазнините.

Ползите от фиброзните зеленчуци за изгаряне на мазнини

Причината за това е, че влакнестите въглехидрати, като зелените зеленчуци, не съдържат много калории – те имат „ниска калорична плътност“. Нискокалоричните храни са много важни за загубата на мазнини, защото ви поддържат сити, без да превишавате дневните си калорични граници.

Зелените зеленчуци е почти невъзможно за преяждане. Буквално ще се уморите да дъвчете, преди да можете да ядете твърде много. Например, две чаши ориз имат 400 калории, докато две чаши краставици имат само 48 калории. При същия обем - почти десетократна разлика.

Нишестетата са много по-калорични от влакнестите въглехидрати. Някои влакнести зеленчуци са толкова нискокалорични, че се считат за „отрицателни“ калории. Това е причина номер едно, поради която абсолютно трябва да включите много зеленчуци във вашата програма.

Списък на влакнести зеленчуци

Влакнести зелени зеленчуци се предлагат в огромно разнообразие. Подбрахме десетте най-популярни у нас, които могат да се намерят в абсолютно всеки магазин.

зеле

Всички видове зеле са подходящи, тъй като това семейство има влакнеста структура и ниско съдържание на калории. В състава няма абсолютно никакви мазнини, вместо тях има следните полезни микроелементи:

• калий;
• витамини от групи А, В и С;
• тиамин;
• растителни фибри.

Сто грама от продукта съдържа 30 kcal, така че ако искате да отслабнете, тогава този зеленчук е точно подходящ. За да се увеличи максимално ползите от продукта, се препоръчва да се консумира суров, разрешено е и задушаване, но тогава полезният състав забележимо се смила.

Важно е да знаете, че зелето причинява газове в червата, така че ако страдате от газове или подуване, тогава ще трябва да го откажете.

краставици

Списъкът с влакнести зеленчуци не би могъл без този продукт, тъй като е популярен в Русия и може да се купи навсякъде. Освен това има най-ниско съдържание на калории, само 15 kcal на 100 грама. Неговите предимства включват:

• кератин;
• витамин А и РР;
• целулоза.

Ако го използвате в салата, тогава използвайте заквасена сметана, натурално кисело мляко или зехтин като дресинг. Краставицата е чудесно допълнение към диетични смутита. Всеки вид зеленчук е най-добре да се консумира само през сезона, това важи и за краставиците. Факт е, че в друго време плодовете се преработват активно от нитрати, които се натрупват в "дупето" на зеленчука. Не забравяйте да се отървете от тези части и измийте основната част в разтвор на сода за хляб.

морков

Поради факта, че морковите имат отрицателно съдържание на калории (тялото изразходва повече енергия за преработката си, отколкото получава), морковите често стават основният в монодиетите. Ние обаче изобщо не препоръчваме този вид храна, тъй като може да повлияе неблагоприятно на човешкото здраве. Само един вид продукт може да се яде само при разтоварване, което не продължава повече от един-два дни.

Тази кореноплодна култура съдържа много витамин А, който поддържа човешкото зрение и подхранва кожата, което я прави стегната и еластична. Освен това има антиоксиданти, които активно премахват токсичните вещества от тялото. За да отслабнете, препоръчваме да ядете сурови, варени или задушени моркови.

Репичка

Репички, нискокалоричен зеленчук, който е чудесен за отслабване. Той съдържа специални вещества, които ускоряват метаболитните процеси, червата започват активно да усвояват храната, поради което няма време да се отлага под формата на мастна тъкан.

Това е идеален зеленчук за изгаряне на мазнини, който е полезен за абсолютно всеки човек.

Аспержи

Представител на зелени влакнести зеленчуци може да се похвали с 22 kcal на сто грама продукт. Продуктът ще бъде чудесна съставка във вашата храна за изгаряне на мазнини, тъй като работи чудесно с много други храни. Многобройният му състав включва:

• магнезий;
• цинк;
• калций

Зеленчукът укрепва сърдечната система и кръвоносните съдове, което намалява риска от развитие на миокард, атеросклероза, тахикардия и други подобни. Освен това 200 грама аспержи са достатъчни, за да започне активен процес на изгаряне на мазнини в тялото, който ще бъде допълнен от разделянето на протеиновата верига.

Сладки чушки

Чушките също са включени в списъка на влакнести зеленчуци и няма значение какъв цвят са те: червени, жълти или зелени. Той има малко количество калории, но може значително да подобри човешкото здраве.

Когато купувате, трябва да обърнете внимание на цвета на зеленчука. Няма значение какъв цвят ще изберете, най-важното е той да е еднакъв, без зелени площи.

Той е рядък зеленчук с високо съдържание на витамин С, който не само активира процесите на изгаряне на мазнини, но и повишава устойчивостта на имунната система.

домат

Въпреки че този влакнест зеленчук често се изключва от диетите поради неговите задържащи вода свойства, той все пак може да помогне в процеса на отслабване. Основното нещо, което трябва да имате предвид, е високото съдържание на въглехидрати. Доматите също трябва да се консумират отделно от другите зеленчуци, защото са трудни за храносмилане. За предпочитане само сурови със зехтин.

цвекло

Много отслабващи момичета обичат този корен, защото можете да го купите независимо от сезона. Но не само това е голямото предимство на този влакнест зеленчук. Цвеклото има удивителен състав, който може да излекува човек, поради което много лекари често го предписват.

Най-важното предимство е стимулирането на чревната подвижност, поради което се подобрява процесът на храносмилане и обработка на храната. Освен това кореноплодът премахва токсините от тялото, а изобилието от желязо повишава нивото на хемоглобина в кръвта, което намалява риска от анемия.

Чесън

Мнозина ще се изненадат, когато видят чесъна в списъка с влакнести зеленчуци, но тук е неговото достойно място. Въпреки факта, че има най-високо съдържание на калории от всички (104 kcal), само 20 грама са разрешени на ден.

Съдържа елемента алицин, който може активно да разрушава подкожните мазнини. Именно този вид мастна тъкан не може да бъде отстранен с физическа активност. Чесънът също помага в борбата с вирусни инфекции и вредни бактерии. Трябва обаче да се използва внимателно, тъй като повишава киселинността на стомаха.

тиквички

Още един зелен влакнест зеленчук допълва нашата малка селекция. Много хора, които губят тегло, трябва да знаят, че този продукт ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да ускори метаболизма си и да намали отрицателните нива на холестерола.

Заключение

Това беше малък списък от влакнести зеленчуци, които ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми. Не забравяйте да ги включите в диетата си и се опитайте да следите качеството на готвене, защото повечето от хранителните вещества се губят при топлинна обработка.

Не забравяйте обаче, че за ефективна загуба на тегло е необходима и физическа активност. Те ще направят тялото ви по-силно и стегнато, ще ви помогнат да постигнете атрактивен релеф. Не забравяйте да използвате комплекс от спорт и хранене, тогава желаният резултат ще бъде видим след кратък период от време.

Видео: Ползите от влакнести зеленчуци.

Темпът на съвременния живот, в който, за съжаление, няма достатъчно време нито за правилна почивка, нито за рационално хранене, се усеща от неизправности в организма.

Но идва момент, в който в „надпреварата във въоръжаването“ все още обръщаме внимание на постоянната умора, апатия, лошо настроение. И това е само върхът на айсберга.

Минава още малко време и започват да ни смущават неприятни усещания в червата и стомаха. Но това не е всичко: в огледалото вместо стегната и стройна красавица виждаме уморена жена, която бавно, но сигурно започва да наддава.

И причината за такива "удивителни трансформации" често се крие в недохранването, а именно в дефицита на въглехидрати. Ще говорим по-нататък как да компенсираме този дефицит и какви въглехидрати.

Въглехидрати

Въглехидратите са основните доставчици на енергия за тялото: те осигуряват на тялото 50 - 60 процента от енергията. Мозъкът ни се нуждае особено от въглехидрати.

Важно е също така, че въглехидратите са неразделна част от молекулите на някои аминокиселини, участващи в образуването на ензими и нуклеинови киселини.

Въглехидратите са разделени на две групи:

• комплекс (или комплекс) - полизахариди, съдържащи се в естествените продукти;
• прости (те също се наричат ​​лесно смилаеми) - монозахариди и дизахариди, както и изолирани въглехидрати, присъстващи в млякото, някои плодове и храни, които са претърпели химическа обработка (в допълнение, въглехидратите от тази група се намират в рафинираната захар, както и в сладките ).

Трябва да се каже, че сложните въглехидрати, които идват с протеиновите храни, са най-вече полезни за човешкото тяло като цяло и за мозъка в частност. Такива въглехидрати имат дълги молекулярни вериги, така че усвояването им отнема много време. В резултат на това въглехидратите не влизат в кръвта в големи количества, като по този начин се елиминира силното освобождаване на инсулин, което води до намаляване на концентрацията на кръвната захар.

Има три вида въглехидрати:

• монозахариди;
• дизахариди;
• полизахариди.

Монозахариди

Основните монозахариди са глюкоза и фруктоза, състоящи се от една молекула, поради което тези въглехидрати бързо се разграждат, моментално навлизайки в кръвния поток.

Мозъчните клетки се „подхранват“ с енергия благодарение на глюкозата: например дневната норма на глюкоза, необходима за мозъка, е 150 g, което е една четвърт от общото количество на този въглехидрат, приеман на ден с храна.

Особеността на простите въглехидрати е, че когато се преработят бързо, те не се трансформират в мазнини, докато сложните въглехидрати (ако се консумират прекомерно) могат да се отлагат в тялото под формата на мазнини.

Монозахаридите се съдържат в големи количества в много плодове и зеленчуци, както и в меда.

дизахариди

Тези въглехидрати, които включват захароза, лактоза и малтоза, не могат да се нарекат сложни, тъй като съдържат остатъци от два монозахарида. Дизахаридите се усвояват по-дълго от монозахаридите.

Интересен факт! Доказано е, че децата и юношите реагират на повишена консумация на въглехидрати, открити в рафинирани (или рафинирани) храни, с това, което е известно като свръхактивно (или хиперактивно) поведение. Чрез последователното елиминиране на храни като захар, бяло брашно, тестени изделия и бял ориз от диетата, поведенческите разстройства ще бъдат значително намалени. В същото време е важно да се увеличи консумацията на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки и сирене.

Дизахаридите присъстват в млечните продукти, тестените изделия и продуктите, съдържащи рафинирана захар.

Полизахариди

Полизахаридните молекули включват десетки, стотици, а понякога и хиляди монозахариди.

Полизахаридите (а именно нишесте, фибри, целулоза, пектин, инулин, хитин и гликоген) са най-важни за човешкото тяло поради две причини:

• те се усвояват и усвояват дълго време (за разлика от простите въглехидрати);
• съдържат много полезни вещества, включително витамини, минерали и протеини.

В растителните влакна присъстват много полизахариди, в резултат на което едно хранене, базирано на сурови или варени зеленчуци, може почти напълно да задоволи дневната норма на тялото в вещества, които са източници на енергия. Благодарение на полизахаридите, първо, се поддържа необходимото ниво на захар, и второ, мозъкът получава необходимата храна, което се проявява с повишена концентрация на внимание, подобрена памет и повишена умствена дейност.

Полизахаридите се намират в зеленчуци, плодове, зърнени храни, месо и животински черен дроб.

Ползи от въглехидратите

• Стимулиране на перисталтиката на стомашно-чревния тракт.
• Абсорбция и отделяне на токсични вещества и холестерол.
• Осигуряване на оптимални условия за функциониране на нормалната чревна микрофлора.

• Укрепване на имунитета.
• Нормализиране на метаболизма.
• Осигуряване на пълноценно функциониране на черния дроб.
• Осигуряване на постоянно доставяне на захар в кръвта.
• Предотвратяване на развитието на тумори в стомаха и червата.
• Попълване на витамини и минерали.
• Осигуряване на енергия на мозъка, както и на централната нервна система.
• Насърчаване на производството на ендорфини, които се наричат ​​"хормони на радостта".
• Облекчаване на предменструалния синдром.

Дневна нужда от въглехидрати

Нуждата от въглехидрати пряко зависи от интензивността на умствената и физическата активност, средно 300-500 g на ден, от които поне 20 процента трябва да бъдат лесноусвоими въглехидрати.

Възрастните хора трябва да включват не повече от 300 г въглехидрати в дневната си диета, докато количеството на лесно смилаемите въглехидрати трябва да варира между 15 и 20 процента.

При затлъстяване и други заболявания е необходимо да се ограничи количеството на въглехидратите, като това трябва да става постепенно, което ще позволи на тялото да се адаптира към променения метаболизъм без проблеми. Препоръчително е да започнете ограничението от 200-250 g на ден в продължение на една седмица, след което количеството въглехидрати, доставяни с храната, се довежда до 100 g на ден.

Важно! Рязкото намаляване на приема на въглехидрати за дълго време (както и липсата им в храненето) води до развитие на следните нарушения:

• понижаване на кръвната захар;
• значително намаляване на умствената и физическата активност;
• Слабости;
• отслабване;
• нарушение на метаболитните процеси;
• постоянна сънливост;
• световъртеж;
• главоболие;
• запек;
• развитието на рак на дебелото черво;
• тремор на ръцете;
• чувстам се гладен.

Тези явления изчезват след консумация на захар или други сладки храни, но приемът на такива продукти трябва да бъде дозиран, което ще предпази организма от натрупване на излишни килограми.

Важно! Вреден за тялото и излишъкът от въглехидрати (особено лесно смилаеми) в диетата, което допринася за увеличаване на захарта, в резултат на което част от въглехидратите не се използват, отивайки до образуването на мазнини, което провокира развитието от атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, метеоризъм, захарен диабет, затлъстяване и кариес.

Какви храни съдържат въглехидрати?

От списъка с въглехидрати по-долу всеки може да направи напълно разнообразна диета (като се има предвид, че това не е пълен списък с храни, които включват въглехидрати).

Въглехидратите се намират в следните храни:

• зърнени храни;
• ябълки;
• бобови растения;
• банани;
• зеле от различни сортове;
• пълнозърнести зърнени храни;
• тиквички;
• моркови;
• целина
• царевица;
• краставици;
• сушени плодове;
• патладжан;
• пълнозърнест хляб;
• листа от маруля;
• кисело мляко без мазнини;
• царевица;
• паста от твърда пшеница;
• лък;
• портокали;
• картофи;
• слива;
• спанак;
• ягоди;
• домати.

Само балансираната диета ще осигури на тялото енергия и здраве. Но за това трябва правилно да организирате диетата си. И първата стъпка към здравословното хранене е закуска, състояща се от сложни въглехидрати. Така че, една порция пълнозърнеста каша (без дресинги, месо и риба) ще осигури на тялото енергия за поне три часа.

От своя страна, когато използваме прости въглехидрати (говорим за сладки сладкиши, различни рафинирани храни, сладко кафе и чай), ние изпитваме моментално чувство на ситост, но в същото време в тялото се наблюдава рязко повишаване на кръвната захар, последвано от бърз спад, след което се появява отново.глад. Защо се случва това? Факт е, че панкреасът е много претоварен, защото трябва да отделя голямо количество инсулин, за да преработи рафинираните захари. Резултатът от такова претоварване е намаляване на нивата на захарта (понякога под нормалното) и появата на чувство на глад.

За да избегнем тези нарушения, ще разгледаме всеки въглехидрат поотделно, като определим ползите и ролята му за осигуряване на тялото с енергия.

глюкоза

Глюкозата се счита за най-важния прост въглехидрат, който е „тухлата“, която участва в изграждането на повечето дизахариди и полизахариди в диетата. Този въглехидрат допринася за това, че мазнините в тялото "изгарят" напълно.

Важно! За да получите глюкоза в клетките, е необходим инсулин, при липса на който, първо, нивото на кръвната захар се повишава, и второ, клетките започват да изпитват сериозен енергиен дефицит.

Глюкозата е горивото, което поддържа всички процеси в тялото без изключение. Благодарение на този въглехидрат се осигурява пълноценното функциониране на организма при силен физически, емоционален и психически стрес. Ето защо е изключително важно да се поддържа нормалното му постоянно ниво.

Нормата на глюкозата в кръвта варира между 3,3 - 5,5 mmol / l (в зависимост от възрастта).

Ползите от глюкозата:

• неутрализиране на токсични вещества;
• премахване на симптомите на интоксикация;
• допринася за лечението на заболявания на черния дроб, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата и нервната система.

Липсата или излишъкът на глюкоза може да доведе до развитие на такива нарушения и заболявания:

• промяна в киселинно-алкалния баланс;
• нарушение на метаболизма на въглехидратите и мазнините;
• понижаване или повишаване на кръвното налягане;
• захарен диабет;
• Слабости;
• влошаване на настроението.

Какви храни съдържат глюкоза?

От цялото разнообразие от храни, съдържащи въглехидрати, най-голямо количество глюкоза присъства в гроздето (по тази причина глюкозата често се нарича „гроздова захар“).

В допълнение, глюкоза се намира в такива продукти:

• череша;
• диня;
• череши;
• пъпеш;
• малина;
• ягода;
• слива;
• морков;
• банан;
• тиква;
• смокини;
• Бяло зеле;
• картофи;
• сушени кайсии;
• зърнени храни и зърнени храни;
• стафиди;
• круши;
• ябълки.

Глюкоза се намира и в меда, но само заедно с фруктоза.

Фруктоза

Фруктозата е не само най-разпространеният, но и най-вкусният въглехидрат, който се намира във всички сладки плодове и зеленчуци, както и в меда.

Основното предимство на фруктозата, чието съдържание на калории е 400 kcal на 100 g, е, че този въглехидрат е почти два пъти по-сладък от захарта.

Важно! За разлика от глюкозата, фруктозата не се нуждае от инсулин, за да влезе в кръвния поток и след това в тъканните клетки: например, фруктозата се отстранява от кръвта за доста кратък период от време, така че захарта се повишава много по-малко, отколкото след консумация на глюкоза. По този начин фруктозата може да се консумира без вреда за здравето на диабетиците като източник на въглехидрати.

Ползи от фруктозата:

• нормализиране на нивата на кръвната захар;
• укрепване на имунитета;
• намаляване на риска от кариес, както и диатеза;
• предотвратява натрупването на въглехидрати;
• притъпяване на чувството за глад;
• ускоряване на възстановяването след интензивен физически и психически стрес;
• намаляване на калоричното съдържание на храната.

Вреди на фруктозата

Прекомерната консумация на фруктоза може да провокира развитие на диабет, затлъстяване и омазняване на черния дроб. Защо? Този прост въглехидрат най-малко (в сравнение с други въглехидрати) стимулира производството на инсулин, което с течение на времето може да провокира имунитет към този хормон, който е един вид индикатор, който сигнализира за ситост. В случай, че инсулинът не се отделя, тялото няма да може да оцени достатъчно количество енергия и следователно ще продължи да го набира, но под формата на телесни мазнини.

Какви храни съдържат фруктоза?

Важно е да се придържате към средния дневен прием на фруктоза, който е не повече от 50 g за възрастен.

Фруктозата се намира в следните храни:

• царевичен сироп и неговите карантии;
• ябълки;
• грозде;
• дати;
• дини;
• круши;
• стафиди;
• сушени смокини;
• боровинки;
• пъпеш;
• Райска ябълка;
• домати;
• сладък червен пипер;
• сладък лук;
• краставици;
• тиквички;
• бяло зеле;
• пчелен мед;
• сокове.

захароза (захар)

Захарозата е добре позната бяла захар, която се нарича "празен въглехидрат" тъй като не съдържа хранителни вещества като витамини и минерали.

Днес дискусиите относно ползите и вредите от този дизахарид не стихват. Нека се опитаме да разберем този въпрос.

Ползите от захарта

• Осигуряване на нормалното функциониране на мозъка.
• Повишена производителност.
• Повдигане на настроението, което е важно в съвременния живот, изпълнен със стрес.
• Осигуряване на тялото с енергия (захарта бързо се разгражда в стомашно-чревния тракт до глюкоза и фруктоза, които се абсорбират в кръвта).

От своя страна липсата на захар в организма може да предизвика дразнене, да предизвика замайване и силно главоболие.

Вредата от захарта

• Метаболитни нарушения, което води до развитие на затлъстяване и диабет.
• Разрушаване на зъбния емайл.
• Изместване на витамини от група В от кръвта, което може да провокира склероза, инфаркт и съдови заболявания.
• Нарушение на опорно-двигателния апарат.
• Чупливостта на косата и ноктите.
• Появата на акне и алергични обриви.

Освен това прекомерната любов към сладкото при децата често се развива в невроза и причинява хиперактивност.

Какво да правя? Да се ​​откаже напълно от захарта? Но ползите от този въглехидрат са неоспорими. Има изход - и това е умереността в използването на този продукт.

В хода на изследването е определен оптималният дневен прием на захар, който за възрастен е 50-60 г, което отговаря на 10 ч.ч.

НО! „Норма“ се отнася както за захарта в чист вид, така и за захарта, съдържаща се в зеленчуци, плодове, сокове, сладкарски изделия и други продукти, които включват този въглехидрат. Следователно към консумацията на захар трябва да се подхожда отговорно и внимателно.

Важно! Има алтернатива на бялата захар - и това е кафявата захар, която не се подлага на никакво допълнително пречистване след отделяне от суровината (такава захар се нарича още нерафинирана). Калоричното съдържание на кафявата захар е по-ниско, докато биологичната стойност е по-висока. Въпреки това, не забравяйте, че разликата между рафинирана и нерафинирана захар все още не е много голяма, така че използването и на двата вида трябва да бъде умерено.

Какви храни съдържат захароза?

Естествени източници на чиста захароза са захарното цвекло и захарната тръстика.

Освен това захарозата присъства в сладките плодове, плодове, както и в горски плодове и зеленчуци.

лактоза

Лактозата, наричана "млечна захар", е дизахарид, който се разгражда от ензима лактаза в червата до глюкоза и галактоза, които се абсорбират от тялото. Този въглехидрат се намира в млякото и млечните продукти.

Предимства на лактозата:

• осигуряване на тялото с енергия;
• улесняване на усвояването на калций;
• нормализиране на чревната микрофлора поради развитието на полезни лактобацили;
• стимулиране на процесите на нервна регулация;
• предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Вредата от лактозата

Този въглехидрат може да причини вреда, когато в човешкото тяло липсва (или присъства в недостатъчни количества) ензима лактаза, който насърчава смилаемостта на лактозата. Дефицитът на лактаза провокира непоносимост към млякото и допринася за нарушения на червата.

Важно! При непоносимост към лактоза се препоръчва използването на ферментирали млечни продукти, в които по-голямата част от този въглехидрат се ферментира до млечна киселина, която се усвоява добре от организма.

Интересен факт! Чистата лактоза се използва в производството на различни хранителни продукти, хранителни добавки и лекарства, насочени към профилактика и лечение на дисбактериоза.

Какви храни съдържат лактоза?

Както бе споменато по-горе, млякото и млечните продукти са най-обогатени с лактоза, които съдържат до 8 процента от този въглехидрат на 100 ml продукт.

В допълнение, лактозата присъства в такива любими продукти от всички:

• хляб;
• продукти за диабетици;
• сладкарски изделия;
• мляко на прах;
• суроватка и свързани карантии;
• кондензирано мляко;
• маргарин;
• сладолед;
• сметана за кафе (както суха, така и течна);
• сосове и салатни дресинги (кетчуп, горчица, майонеза);
• какао на прах;
• подобрители на вкуса.

Лактозата не се съдържа в следните храни:

• кафе;
• риба;
• соя и нейните странични продукти;
• плодове;
• зеленчуци;
• яйца;
• ядки;
• растителни масла;
• бобови и зърнени култури;
• месо.

малтоза

"Малцова захар" е това, което често се нарича естественият дизахарид малтоза.

Малцовата захар е продукт от естествената ферментация на малца, намиращ се в покълнали, сушени и смлени зърнени култури (става дума за ръж, ориз, овес, пшеница и царевица).

Такава захар има по-малко захарен и сладък вкус (за разлика от захарта от тръстика и цвекло), поради което се използва в хранително-вкусовата промишленост при производството на:

• бебешка храна;
• мюсли;
• Бира;
• сладкарски изделия;
• диетични продукти (например бисквити и хляб);
• сладолед.

Освен това, именно малтозата се използва при производството на меласа, която е неразделна част от бирата.

Малтозата е не само отличен източник на енергия, но и вещество, което помага на тялото да получава витамини от група В, фибри, аминокиселини, макро- и микроелементи.

Този дизахарид може да причини вреда, ако се консумира прекомерно.

Какви храни съдържат малтоза?

Малтозата присъства в големи количества в покълналите зърна.

Освен това, малко количество от този въглехидрат е открито в доматите, портокалите, дрожди, мед, плесенни гъби, както и в цветен прашец, семена и нектар на някои растения.

Нишесте

Нишестето принадлежи към класа сложни въглехидрати с висока енергийна стойност, както и лесно смилаемост. Този полизахарид, преминавайки през стомашно-чревния тракт, се трансформира в глюкоза, която се абсорбира за максимум 4 часа. Именно делът на нишестето представлява около 80 процента от въглехидратите, консумирани с храната.

Но! За максимално усвояване на този въглехидрат не се препоръчва да се консумира едновременно с протеинови продукти, чието смилане изисква алкална киселина (необходима е и за усвояването на нишестето, което провокира отлагането на мазнини в клетките). За да може усвояването на нишестените зеленчуци да се осъществи в оптимален режим и тялото да получи необходимото количество витамини и микроелементи, консумацията на нишесте трябва да се комбинира с приема на мазнини, съдържащи се в растително масло, сметана и заквасена сметана.

Ползите от нишестето:

• намаляване на холестерола в кръвния серум, както и в черния дроб, което предотвратява развитието на склероза;
• отстраняване на излишната вода от тялото;
• премахване на възпалителни процеси, което е особено важно за хора с язви;
• нормализиране на храносмилането;
• нормализиране на метаболизма;
• забавяне на усвояването на захарта, което помага за намаляване на нивото й след хранене;
• намаляване на кожните раздразнения.

Уврежда нишестето

Нишестетата са естествени (намират се в натуралните продукти) и рафинирани (получени в промишленото производство). Вредно е рафинираното нишесте, което повишава инулина по време на храносмилането и допринася за развитието на атеросклероза, патология на очната ябълка, метаболитни нарушения и хормонален баланс.

Ето защо, ако е възможно, продуктите, съдържащи нишесте на прах, трябва да бъдат изключени от диетата (един от тези продукти е хлябът от първокласно брашно).

Важно! Консумирането на прекомерни количества естествено нишесте може да доведе до метеоризъм, подуване на корема и стомашни спазми.

Какви храни съдържат нишесте?

В големи количества нишестето се намира в зърнени и бобови култури, зърнени храни, тестени изделия, манго, банани, кореноплодни култури и грудки.

Нишестето също присъства в следните продукти:

• зеленчуков мозък;
• моркови;
• ръжено, оризово, царевично и пшенично брашно;
• цвекло;
• картофи;
• овесени и царевични люспи;
• соя и нейните странични продукти;
• хляб;
• мамка му;
• джинджифил;
• чесън;
• тиква;
• артишок;
• колраби;
• цикория;
• гъби;
• сладък пипер;
• корен от магданоз и целина;
• репичка.

Важно! За да се запазят хранителните и полезни свойства на нишестето, се препоръчва да се приготвят на пара нишестени храни или да се консумират пресни.

Важно! Термично обработените храни, съдържащи нишесте, са по-трудни за смилане от суровите храни.

Интересен факт! За да проверите дали даден зеленчук или плод съдържа нишесте, можете да проведете прост тест, който се състои в капене на капка йод върху разрез на зеленчук или плод. Ако капката стане синя след няколко минути, изпитваният продукт съдържа нишесте.

целулоза

Фибрите, принадлежащи към класа полизахариди, са фибрите, които формират основата на растенията (това включва плодове и зеленчуци, горски плодове и кореноплодни зеленчуци).

Важно! Фибрите практически не се абсорбират в червата, но в същото време участват активно в нормализирането на храносмилателния тракт.

Ползите от фибрите:

• образуване на изпражнения;
• подобряване на чревната подвижност;
• предотвратяване на запек;
• насърчаване на отделянето на холестерол;
• подобряване на жлъчната секреция;
• притъпяване на чувството за глад;
• усвояване и отстраняване на токсини и токсини;
• насърчаване на храносмилането на въглехидратите;
• профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво;
• предотвратяване образуването на камъни в жлъчния мехур;
• поддържане на нормална чревна микрофлора;
• допринасящи за намаляването на телесните мазнини.

Важно! Фибрите предотвратяват бързото усвояване на глюкозния монозахарид в тънките черва, като по този начин предпазват тялото от рязък спад на кръвната захар.

Какви храни съдържат фибри?

Необходимият дневен прием на чисти фибри (тоест, без да се взема предвид масата на продукта, от който се получава този въглехидрат) е най-малко 25 g.

Голямо количество фибри се намират във външните обвивки на зърнени храни, семена и боб, както и в кората на зеленчуците и плодовете (особено цитрусовите).

В допълнение, този полизахарид се намира в следните храни:

• трици;
• зърнени храни;
• ядки;
• семена;
• горски плодове;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• сушени плодове;
• зелени;
• моркови;
• зеле от различни сортове;
• зелени ябълки;
• картофи;
• морски водорасли.

Важно! Мазнини, захар, млечни продукти, сирена, месо и риба не съдържат фибри.

целулоза

Целулозата е основният строителен материал, използван в растителния свят: например, меката горна част на растенията съдържа основно целулоза, която включва такива елементи като въглерод, кислород, водород.

Целулозата е вид фибри.

Важно! Целулозата не се усвоява от човешкия организъм, но е изключително полезна за него като „груба храна”.

Ползите от целулозата

Целулозата перфектно абсорбира водата, като по този начин улеснява работата на дебелото черво, което помага за ефективно справяне с такива нарушения и заболявания:

• запек;
• дивертикулоза (образуване на изпъкналости на чревната стена с торбовидна форма);
• спазматичен колит;
• хемороиди;
• рак на дебелото черво;
• флебевризма.

Какви храни съдържат целулоза?

Следните продукти са обогатени с целулоза:

• ябълки;
• цвекло;
• бразилски ядки;
• зеле;
• морков;
• целина;
• зелен боб;
• круша;
• грах;
• несмляни зърнени храни;
• трици;
• пипер;
• листа от маруля.

пектин

От гръцки името на този въглехидрат, който е един от видовете фибри, се превежда като "коагулиран" или "замразен". Пектинът е слепващо вещество изключително от растителен произход.

Влизайки в тялото, пектинът изпълнява двойна функция: първо, премахва вредния холестерол, токсините и канцерогените; второ, осигурява на тъканите глюкоза, което намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.

Ползите от пектина:

• стабилизиране на метаболизма;
• подобряване на периферното кръвообращение;
• нормализиране на чревната подвижност;
• елиминиране на прояви на хронична интоксикация;
• обогатяване на тялото с органични киселини, витамини и минерали;
• забавяне на усвояването на захарта след хранене, което е изключително полезно за хора с диабет.

В допълнение, този въглехидрат има обвиващи, стягащи, противовъзпалителни и аналгетични свойства, поради което е показан за хора със стомашно-чревни разстройства и пептични язви.

Вреда от пектин

При прекомерна употреба на пектин могат да възникнат следните реакции:

• намалено усвояване на полезни минерали като желязо, калций, магнезий и цинк;
• ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намаляване на смилаемостта на протеини и мазнини.

Важно! С натуралните продукти пектинът навлиза в организма в малки дози, които не могат да доведат до предозиране, докато този полизахарид може да навреди на здравето при прекомерна консумация на хранителни добавки.

Какви храни съдържат пектин?

Дневният прием на пектин в чист вид е около 20 - 30 г. Ако диетата е обогатена с плодове, зеленчуци и билки, тогава няма нужда да се набавя пектин от синтетични добавки.

Списък на продуктите, съдържащи пектин:

• ябълки;
• цитрусови плодове;
• морков;
• карфиол и бяло зеле;
• сушен грах;
• зелен боб;
• картофи;
• зеленина;
• ягода;
• ягода;
• корени.

инулин

Инулинът принадлежи към класа на естествено срещащите се полизахариди. Действието му е подобно на действието на пребиотик, тоест вещество, което почти не се адсорбира в червата, активира метаболизма и растежа на полезната микрофлора.

Важно! Инсулинът е 95 процента фруктоза, една от функциите на която е да свързва глюкозата и да я отстранява от тялото, като по този начин намалява концентрацията на захар в кръвта.

Ползите от инулина:

• елиминиране на токсини;
• нормализиране на храносмилателния тракт;
• подобрено усвояване както на витамини, така и на минерали;
• укрепване на имунитета;
• намаляване на риска от развитие на рак;
• премахване на запек;
• подобрена абсорбция на инсулин;
• предотвратяване образуването на кръвни съсиреци;
• нормализиране на кръвното налягане;
• насърчаване на отделянето на жлъчка.

Важно! Инулинът се усвоява лесно от човешкото тяло, в резултат на което се използва при захарен диабет в медицината като заместител на нишестето и захарта.

Какви храни съдържат инулин?

Ерусалимският артишок с право е признат за лидер по съдържание на инулин, чиито годни за консумация грудки по вкуса си приличат на познатия вкус на картофи. И така, в грудката на ерусалимския артишок съдържа около 15 - 20 процента инулин.

Освен това инулинът се намира в такива продукти:

• чесън;
• цикория;
• банан;
• глухарче;
• ехинацея;
• ечемик;
• ръж;
• репей;
• елекампан;
• агаве.

Интересен факт! Днес инулинът се използва активно в производството на много хранителни продукти, както и напитки: сладолед, сирене, месни продукти, мюсли, сосове, сокове, бебешка храна, хлебни, тестени и сладкарски изделия.

Хитин

Хитинът (в превод от гръцки "хитин" означава "дреха") е вещество, което е част от външния скелет както на членестоноги, така и на насекоми.

Интересен факт! Хитинът е един от най-разпространените полизахариди в природата: например около 10 гигатона от това вещество се образуват и разлагат годишно на планетата Земя в живите организми.

Важно! Във всички организми, които произвеждат и използват хитин, той не присъства в чиста форма, а само в комбинация с други полизахариди.

Ползите от хитина:

• радиационна защита;
• потискане на растежа на раковите клетки чрез неутрализиране на действието на канцерогени и радионуклиди;
• предотвратяване на инфаркти и инсулти чрез засилване на ефекта на лекарства, които насърчават разреждането на кръвта;
• укрепване на имунитета;
• понижаване на нивото на холестерола в кръвта, което предотвратява развитието на атеросклероза и затлъстяване;
• подобрено храносмилане;
• стимулиране на растежа на полезни бифидобактерии, което допринася за нормализирането на храносмилателния тракт;
• елиминиране на възпалителни процеси;
• ускоряване на процесите на регенерация на тъканите;
• понижаване на кръвното налягане;
• намаляване на кръвната захар.

Какви храни съдържат хитин?

Хитинът се намира в чист вид във външния скелет на раци, скариди и омари.

В допълнение, това вещество присъства в някои видове водорасли, в гъби (най-популярните сред нашите сънародници са гъби и стриди), дрожди. Между другото, крилата на пеперуди и калинки също съдържат хитин.

Но това не е всичко: например в азиатските страни липсата на хитин се компенсира с ядене на скакалци, щурци, бръмбари и техните ларви, червеи, скакалци, гъсеници и хлебарки.

гликоген

Гликогенът (този въглехидрат се нарича още "животински нишесте") е основната форма за съхранение на глюкоза и този вид "запазена енергия" за кратък период от време може да компенсира глюкозния дефицит.

За какво се отнася? Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, при преминаване през храносмилателния тракт се разграждат до глюкоза и фруктоза, които осигуряват енергия на човешките системи и органи. Но някои от тези монозахариди навлизат в черния дроб, като се отлагат в него под формата на гликоген.

Важно! Именно гликогенът, "консервиран" в черния дроб, играе важна роля, която се състои в поддържането на концентрацията на глюкоза в кръвта на същото ниво.

Важно! Гликогенът, концентриран в черния дроб, се изчерпва почти напълно 10-17 часа след хранене, докато съдържанието на мускулен гликоген намалява значително само след продължително и интензивно физическо натоварване.

Намаляването на концентрацията на гликоген се сигнализира от появата на чувство на умора. В резултат на това тялото започва да получава енергия от мазнини или от мускули, което е изключително нежелателно за тези, които целенасочено увеличават мускулната маса.

Изразходваният гликоген трябва да се попълни в рамките на един до два часа, което ще помогне да се избегне дисбаланс между мазнини, въглехидрати, протеини.

Какви храни съдържат гликоген?

Гликогенът липсва в храните в чист вид, но за да го попълните, е достатъчно да ядете храни, съдържащи въглехидрати.

Въглехидратите имат доста сложна класификация. Какви видове въглехидрати има? какъв ефект имат върху тялото? да знаете това е много важно, защото успехът ви зависи от това какви въглехидрати ядете.

Какво представляват въглехидратите:

Здравейте, скъпи приятели, може би ще започна тази статия, като опровергая мита, че въглехидратите са виновни за проблема с наднорменото тегло. Да видим какво е какво.

В човешкото тяло въглехидратният метаболизъм превръща захаридите и техните производни в енергия, поради което просто се изисква въглехидратите да присъстват в човешкото хранене. Образуването на енергия в нашето тяло се дължи на окисляването на глюкозата, която от своя страна е от съществено значение за нормалното функциониране на всички органи. Той е особено важен за дейността на мозъка, без него не може. Яденето на въглехидрати ви позволява да покриете до 55% от всички необходими енергийни разходи на тялото.

Производните на въглехидратите се намират във всички клетки на тялото, те изпълняват и строителна функция. В растенията въглехидратните производни са фибри, но в нашето тяло сложните въглехидрати се намират в костите, хрущялите и клетъчните мембрани. Въглехидратите участват в ензимното образуване.

Фибрите, които съдържат зеленчуците, подобряват чревната подвижност, като имат груба структура, ви позволяват по-задълбочено да усвоявате храната и да премахвате токсините от токсините. Пектините са отговорни за стимулирането на храносмилането – това са полимерни въглехидратни молекули. Отделните въглехидрати участват в работата на нервните импулси, което е много интересно. Надявам се, че имате достатъчно аргументи, за да разберете важността на въглехидратите, а не да ги зачеркнете от диетата си.

Въглехидратите имат своя собствена класификация, която ще бъде разгледана по-долу.

Сложни въглехидрати:

Нишестени въглехидрати:

• кафяв ориз
• Овесени ядки
  
• просо шрот
• Царевични зърна
• Перлен ечемик
• Ечемичен шрот
• Елда

Вече обсъдихме значението на нишестените въглехидрати по-горе, затова ви съветвам да ги използвате, в разумни количества, естествено и заедно с протеини. За да може протеинът да бъде доставен до мускулната клетка, е необходим инсулин, който се освобождава активно при консумация на въглехидрати. Именно това свойство кара професионалните спортисти да използват протеиново-въглехидратни коктейли след тренировка.

фибровъглехидрати:

По принцип фибровъглехидратите са представени от зеленчуци и билки. Енергийната им стойност е ниска, но имат много висок топлинен ефект. Зеленчуците, които съдържат много фибри, могат да се консумират винаги и във всякакви количества. Но, например, ако приемате зеле, което се състои почти изцяло от фибри, тогава е по-добре да го използвате 1-2 пъти на ден или на много малки порции през целия ден, тъй като прекомерният прием на фибри заплашва с повишено образуване на газове.

Прости въглехидрати:

Монозахариди:

Монозахаридите (фруктоза, глюкоза и галактоза) се произвеждат от нашето тяло по време на разграждането на сложните въглехидрати (глюкоза). Фруктозата е просто плодова захар. Плодовете са необходими, просто защото съдържат много полезни за нас витамини. Препоръчително е да ги консумирате след тренировка, в разумни количества (1 средна ябълка ще бъде достатъчна, или грейпфрут), или за закуска сутрин.

дизахариди:

Най-големият ви враг са дизахаридните продукти. Те включват храни, които се състоят предимно от захар:

• Всички видове плодови мармалади
• конфитюри
• Торти
• сиропи
• Шоколад, бонбони
  
• Конфитюр
• Мармалад

Професионалните спортисти се фокусират върху използването на сложни въглехидрати, като напълно изключват простите. Това правило им дава стабилна енергия за тренировки, без значителен риск от натрупване на излишни мазнини.

Прекомерният прием на въглехидрати се изразява в следните състояния:

• Затлъстяване (поради невъзможност за използване на получената енергия)
  
• Повишена хиперактивност
• Треперене
• разсейване
• Сърдечно-съдови патологии
• Отрицателен ефект върху панкреаса

Дефицитът на въглехидрати се изразява в следните състояния на организма:

• Мързел, апатия
• депресия
• Загуба на енергия, летаргия
• Нарушения на черния дроб
• Метаболитно заболяване
• Изчерпване на запасите от гликоген
• Нарушаване на протеиновия и мастния метаболизъм

Три правила, които ще ви помогнат да ядете правилно въглехидратите:

• Елиминирайте храните, които са почти изцяло захарни, или процентът на захар в тях е достатъчно висок
  
• Следете приема на фруктоза
  
• Изберете сложни въглехидрати (скорбяла и фибровъглехидрати)

Ролята на въглехидратите е да отговарят за регулирането на енергийния баланс на тялото, съхранявайки гликоген, който служи като вид подхранване или, по-просто, енергия за тренировки. Прегледайте диетата си, консумирали ли сте често напитки или сладкиши, продукти от брашно, чипс и други лоши храни? Прочетохте тази статия и разбрахте кои въглехидрати са добри и кои са лоши. Запомнете тези свойства, придържайте се към правилата и не си позволявайте твърде много.

Здравей Андрей.

Въглехидратите са основният източник на човешка енергия, строителен материал за ензими и клетъчни мембрани и незаменим регулатор на нивата на кръвната захар, въпреки факта, че те са не повече от 3% в тялото (в кръвта, черния дроб, сърцето, мускули и енергийни резерви). Това е органично вещество, съставено от въглерод, водород и кислород. В зависимост от скоростта, с която въглехидратните молекули се разграждат и се превръщат в един или друг подвид вещества, те се делят на прости и сложни.

бързи въглехидрати

Простите или бързите въглехидрати се разделят на линейни глюкоза, фруктоза и захароза. Глюкозата е от съществено значение за мозъчната функция и метаболизма. Фруктозата повишава нивата на кръвната захар много малко в сравнение с класическата захар. По отношение на вкуса обаче е много по-сладък. Цялата вреда от въглехидратите, за която говорят всички токшоу и женски списания, се вписва в понятието "захароза". Благодарение на този безполезен въглехидрат, който моментално се превръща в чиста мазнина, страните и коремът растат. Списъкът с прости въглехидратни храни е доста дълъг. Това са на първо място захарни изделия, брашно, сладки напитки и сокове, мед, конфитюри, сладки зеленчуци и плодове и много други.

Бавни въглехидрати

Сложните, сложни или бавни въглехидрати са съставени от полимери на циклична глюкоза, които се разграждат постепенно, слой по слой, освобождавайки енергия в стомаха и червата на малки порции. Благодарение на това свойство, след като ядете сложни въглехидрати, дълго време няма да бъдете обезпокоени от чувството на глад, а храносмилателният процес ще работи като часовник. Полезните сложни глюкозни полимери включват питателно нишесте, оперативния енергиен резерв на организма - гликоген, и безценни пектини и фибри за метаболизма. Списъкът на сложните въглехидратни храни също е обширен:

• зърнени храни;
• бобови растения;
• твърда паста;
• ядки;
• картофи;
• зеле;
• тиква;
• домати;
• ягода;
• малина;
• цитрусови плодове и др.

Въглехидрати и диета

Как правилно да консумирате прости и сложни въглехидрати зависи от това каква цел сте си поставили: да отслабнете или да изградите обемисти мускули.

Хората на диета трябва да елиминират простите въглехидрати колкото е възможно повече (с изключение на пресните сезонни плодове и зеленчуци) и да ги заменят със сложни въглехидрати, съдържащи фибри. Такава пълноценна храна поддържа усещането за ситост за дълго време, забавя процеса на усвояване, стабилизира нивата на захарта, помага за извеждането на продуктите от разпад от тялото, а също така е богата на витамини и минерали. Заседналите и диети хора се съветват да ядат 4 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на ден. Такива хора трябва да закусват със сложни въглехидрати (зърнени храни, ръжен или вчерашен хляб, твърда паста) и да вечерят със зелени зеленчуци и протеинови храни.

Въглехидрати и силови тренировки

Активните спортисти, които спортуват 3-4 пъти седмично, се нуждаят от 6-7 г въглехидрати на 1 кг тегло. Според диетолозите правилното съотношение на сложни и прости въглехидрати в диетата на здрав човек трябва да бъде 3:1. За разлика от хората, които водят заседнал начин на живот, храненето на спортистите до голяма степен зависи от тренировъчния график. Така че, ако планирате силова тренировка сутрин, но нямате време да закусите пълноценно 1,5 - 2 часа преди нея, но не превишавате дневната доза въглехидрати, тогава късна вечеря с комплекс въглехидратите са това, от което се нуждаете. Същата сложна въглехидратна храна се препоръчва 2 до 3 часа преди вечерна тренировка, тъй като липсата на енергия може да доведе до световъртеж или припадък. Прости въглехидрати (ябълка, банан, круша) МОГАТ да се консумират с остро чувство на глад 15 - 20 минути преди тренировка и ТРЯБВА да се консумират 30 - 60 минути след нея по време на така наречения въглехидратен прозорец, когато започват повишени нива на адреналин и кортизон да унищожават мускулите, вместо да ги изграждат.

С уважение, Александър.

24.02.2015 26930

Хранене

Какво представляват въглехидратите?

• Какво представляват въглехидратите?
• Кои са „правилните“ източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
• Какъв е гликемичният индекс?
• Как протича разграждането на въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в телесна мазнина след обработка?

Започвайки с теория

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които се срещат най-вече в растителния свят. Те се образуват в растенията по време на фотосинтезата и се намират в почти всяка растителна храна. Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. Въглехидратите навлизат в човешкото тяло главно с храната (намира се в зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), а също така се произвеждат от определени киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но изпълняват и редица други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите единствено от гледна точка на изграждане на мускулна маса, тогава те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло в тялото енергийният резерв се съдържа в мастните депа (около 80%), в протеините - 18%, а въглехидратите са само 2%.

Важно: Въглехидратите се натрупват в човешкото тяло в комбинация с вода (1g въглехидрати изискват 4g вода). Но мастните депозити не се нуждаят от вода, така че е по-лесно да ги натрупате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (вижте изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фруктора, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

глюкоза- е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Той също така участва в образуването на гликоген, а за нормалното функциониране на червените кръвни клетки са необходими около 40 g глюкоза на ден. Заедно с храната човек приема около 18g, а дневната доза е 140g (необходими за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естествен въпрос, откъде тогава тялото черпи необходимото количество глюкоза за своята работа? За всичко по ред. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват под формата на гликогенни съединения. И щом тялото се нуждае от „зареждане с гориво“, част от молекулите се разделят и се използват.

Нивото на глюкозата в кръвта е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага щом човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата се повиши рязко, инсулинът поема, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за изядената порция въглехидрати, точно толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина), ще влезе в кръвния поток.

Храните, богати на глюкоза са:

• Грозде - 7,8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малина - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Морков - 2,5%.

Важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествено срещаща се захар, намираща се в плодовете и зеленчуците. Но е важно да запомните, че консумацията на големи количества фруктоза не само не е полезна, но и вредна. Огромни порции фруктоза навлизат в червата и предизвикват повишена секреция на инсулин. И ако сега не се занимавате с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са храни като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не разрушава зъбите и не причинява кариес. Галактозата не се среща в свободна форма почти никъде, но най-често е компонент на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Съставът на дизахаридите винаги включва прости захари (в количество от 2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме всеки един от тях по-подробно.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме по време на готвене и просто слагаме в чая. Така че именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не бива да се увличате с консумираното количество, дори и в чая. Основните източници на захароза са захарта и цвеклото, сливите и сладкото, сладоледът и медът.

Малтозата е съединение от 2 глюкозни молекули, които се намират в големи количества в такива продукти като: бира, млади, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата, от друга страна, се намира главно в млечните продукти и се разгражда в червата и се превръща в галактоза и глюкоза. Най-много лактоза се съдържа в млякото, изварата, кефира.

Така че разбрахме простите въглехидрати, време е да преминем към сложните.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които са смилаеми (нишесте);
• Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, който е в основата на хранителната пирамида. Повечето от него се намират в зърнени храни, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесени ядки, перлен ечемик, както и леща и грах.

Важно: Използвайте печени картофи в диетата си, които са с високо съдържание на калий и други минерали. Това е особено важно, тъй като молекулите на нишестето набъбват по време на готвене и намаляват полезната стойност на продукта. Тоест в началото продуктът може да съдържа 70%, а след готвене може да не остане 20%.

Фибрите играят много важна роля във функционирането на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и целия стомашно-чревен тракт като цяло. Той също така създава необходимата хранителна среда за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява фибрите, но осигурява усещане за бърза ситост. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (които са с високо съдържание на фибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (защото бързо ви карат да се чувствате сити).

Сега да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото съхранява въглехидратите

Запасите от въглехидрати в човешкото тяло се намират в мускулите (2/3 от общите се намират), а останалата част е в черния дроб. Общият запас е достатъчен само за 12-18 часа. И ако не попълните резервите, тогава тялото започва да изпитва недостиг и синтезира нужните му вещества от протеини и междинни метаболитни продукти. В резултат на това запасите от гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще предизвика отлагане на мазнини в клетките му.

По погрешка много хора, които губят тегло за по-ефективен резултат, значително намаляват количеството на консумираните въглехидрати, надявайки се, че тялото ще изразходва запасите от мазнини. Всъщност първо отиват протеините и едва след това мастните депа. Важно е да запомните, че голямото количество въглехидрати ще доведе до бързо наддаване на тегло само ако се приема на големи порции (и също така трябва да се усвоят бързо).

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от това колко глюкоза е в кръвоносната система и се разделя на три вида процеси:

• Гликолиза – глюкозата се разгражда, както и други захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза – синтезират се гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенеза – в процеса на разделяне на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците се образува необходимата глюкоза.

В ранните сутрешни часове (след събуждане) запасите от глюкоза в кръвта намаляват рязко поради проста причина – липсата на подхранване под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото също се захранва от собствени сили, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза, а 25% се пада на глюконеогенезата. Тоест, оказва се, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните мастни запаси като енергиен източник. И като добавите към това леки кардио натоварвания, можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и културизъм: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Когато става дума за въглехидрати, не може да не се спомене такъв термин като "гликемичен индекс" - тоест скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е индикатор за скоростта, с която даден продукт е в състояние да увеличи количеството глюкоза в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася до самата глюкоза. Тялото, след приема на храна с висок гликемичен индекс, започва да съхранява калории и отлага мастни депа под кожата. Така че всички храни с висок ГИ са верни спътници за бързо натрупване на излишни килограми.

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които дълго време, постоянно и равномерно захранват тялото и осигуряват систематичен прием на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете да настроите тялото възможно най-правилно за дълготрайно усещане за ситост, както и да подготвите тялото за активно физическо натоварване във фитнес залата. Има дори специални таблици за храни, които изброяват гликемичния индекс (вижте изображението).

Нуждата на тялото от въглехидрати и правилните източници

Така че дойде моментът, в който ще разберем колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се предположи, че културизъмът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на тренировката да не страда, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество „бавни“ въглехидрати (около 60-65%).

• продължителност на обучението;
• интензитет на натоварване;
• скорост на метаболизма в тялото.

Важно е да запомните, че не е нужно да слизате под летвата от 100 г на ден, а също така да имате в резерв 25-30 г, които се падат на фибри.

Не забравяйте, че обикновен човек консумира около 250-300 г въглехидрати на ден. За тези, които тренират във фитнеса с тежести, дневната норма се увеличава и достига 450-550g. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да го правите по този начин? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „храни“ тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). През останалото време (след 12 часа) въглехидратите се отлагат тихо под формата на мазнини. Затова се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се придържате към правилата на протеиново-въглехидратния прозорец.

Важно: протеиново-въглехидратен прозорец - кратък период от време, през който човешкото тяло става в състояние да усвоява увеличено количество хранителни вещества (използвани за възстановяване на енергията и мускулите).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава храна под формата на „правилни“ въглехидрати. И за да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Концепцията за „правилни“ въглехидрати включва тези вещества, които имат висока биологична стойност (количество въглехидрати / 100 g продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в кората им;
• Различни зърнени храни (овесена каша, ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и с трици;
• Макаронени изделия (от твърда пшеница);
• Плодове с ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрути, ябълки, помело);
• Зеленчуците са влакнести и нишестени (ряпа и моркови, тикви и тиквички).

Това са храните, които трябва да бъдат включени във вашата диета.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Най-подходящото време за прием на доза въглехидрати е:

• Време след сутрешния сън;
• Преди тренировка;
• След обучение;
• По време на тренировка.

При това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, освен здравословни и бавни въглехидрати, можете да хапнете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа), трябва да нахраните тялото с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например яжте паста или царевична/оризова каша. Това ще осигури необходимия запас от енергия за мускулите и мозъка.

По време на занятията във фитнес залата можете да използвате междинно хранене, тоест да пиете напитки, съдържащи въглехидрати (на всеки 20 минути, 200 ml). Това ще има двойна полза:

• Попълване на запасите от течности в тялото;
• Попълване на депото на мускулния гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете богат протеиново-въглехидратен шейк, а след 1-1,5 часа след края на тренировката да ядете тежка храна. За това най-подходящи са кашата от елда или ечемик или картофите.

Сега е моментът да поговорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Въглехидратите помагат ли за изграждането на мускули?

Общоприето е, че само протеините са строителният материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е съвсем вярно. Нещо повече, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, но могат да помогнат и при загуба на тегло. Но всичко това е възможно само ако се консумират правилно.

Важно: за да може тялото да има 0,5 кг мускули, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено, протеините не могат да осигурят такова количество, затова на помощ идват въглехидратите. Те осигуряват на тялото необходимата енергия и предпазват протеините от разрушаване, позволявайки им да действат като градивни елементи за мускулите. Освен това въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Трябва също да се помни, че в зависимост от нивото на обучение на спортиста, мускулите му могат да съхраняват по-голям запас от гликоген. За да натрупате мускулна маса, трябва да приемате 7 г въглехидрати за всеки килограм тяло. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате повече въглехидрати, тогава интензивността на натоварването също трябва да се увеличи.

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно проучете таблицата по-долу.

• Група 1 - предимно умствена/заседнала работа.
• Група 2 - обслужващ сектор / активна заседнала работа.
• 3 група - работа със средна тежест - шлосери, машинни оператори.
• 4 група - упорита работа - строители, петролни работници, металурзи.
• Група 5 - много упорита работа - миньори, стоманоледи, товарачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да гарантирате, че ефективността на обучението винаги е на върха и имате много сила и енергия за това, е важно да се придържате към определени правила:

• Диетата за 65-70% трябва да се състои от въглехидрати и те трябва да са „правилни“ с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате храни със средни GI показатели, след тренировка - с нисък GI;
• Закуската трябва да е възможно най-гъста, а сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
• Когато купувате продукти, проверете таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат средни и ниски стойности на ГИ;
• Ако искате да ядете храни с високи стойности на ГИ (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
• Включете повече зърнени храни в диетата си и ги яжте редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите са протеинови помощници в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да прегледате диетата си и количеството консумирани въглехидрати;
• Яжте несладки плодове и фибри;
• Спомнете си за пълнозърнест хляб, както и за печени картофи в кожите;
• Непрекъснато попълвайте запаса си от знания за здравето и културизма.

Ако следвате тези прости правила, енергията ви значително ще се увеличи и ефективността на обучението ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подхождате към обучението смислено и със знания по въпроса. Тоест, трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги правите и колко подхода. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеините, мазнините, въглехидратите и водата. В крайна сметка, комбинацията от правилно обучение и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто комплект, а средство за постигане на желания резултат. Така че мислете не само в залата, но и по време на хранене.

Автор на статията:

Харесвахте? - Кажи на приятелите си!