Храни с програма с нисък гликемичен индекс. Какво представляват сложните въглехидрати - разбираме гликемичния индекс на храните

Яденето на правилни храни влияе върху жизнените функции на тялото. Храненето трябва да спасява живот, а не да навреди. Ето защо е важно да разбирате продуктите и да знаете техния гликемичен индекс. Разбирайки вредата от захарта, можете да се предпазите от наднормено тегло и заболяване като диабет.

Добре известно е, че захарта, а именно чистата глюкоза, е врагът на фигурата. И това е вярно, защото захарта е висококалоричен и лесно смилаем продукт. Много хора знаят, че при отслабване е необходимо да се откажат от сладкото.

Но не всеки разбира, че всеки продукт влияе върху повишаването на кръвната захар по свой начин. Ето защо, като ядат плодове по цял ден, те се чудят защо излишното тегло не изчезва. Всичко е свързано с гликемичния индекс на храните. Нека да разберем какво е това и как да изберем правилните продукти.

Гликемичен индекс и неговата роля в храненето

Гликемичният индекс (GI) е мярка за ефекта на храните върху повишаването на кръвната глюкоза. Колкото по-висок е индексът на продукта, толкова повече се повишава захарта. При консумация на храни с висок индекс се наблюдава увеличаване на наднорменото телесно тегло.

ГИ се повишава при храни, съдържащи прости въглехидрати. Какво ни дава този индикатор и защо е необходим? От непознаване на глюкозните индекси на консумираните храни можете да натрупате излишни килограми, дори и от безвредни храни, които се допускат при правилно хранене.

Смята се, че е редно да се направи лека закуска с плодове, за да убие глада. Но си струва да се обърне внимание на ГИ на банан, тъй като всичко става ясно. Този плод има висок ГИ, така че ефектът му върху увеличаването на захарта води до отлагане на мазнини в проблемните зони.

Ето защо е по-добре да обърнете внимание на таблицата с продукти с нисък индекс и да изберете за закуска, например, ябълка.

Правилният избор няма да навреди на фигурата. И също така, когато захарта навлезе в тялото, се произвежда хормонът инсулин, който понижава концентрацията на глюкоза в кръвта.

Нарушената секреция на инсулин може да доведе до захарен диабет. Ето защо е важно да се обърне внимание на ГИ не само за хармония, но и за здраве.

Храни с нисък гликемичен индекс

Те трябва да бъдат избрани, особено ако искате да отслабнете. Храните с нисък гликемичен индекс се считат за подходящи (здравословни) въглехидрати. Подходящи са за диета с нисък гликемичен индекс.

С течение на времето, при диета с висок гликемичен индекс, инсулинът вече не може да се справи с висока концентрация на захар в кръвта. В бъдеще това може да доведе до наднормено тегло и дори диабет.

Дори здравият организъм трябва да поддържа нормални нива на захар. Ако вече има наднормено тегло, яденето на храни с ниско съдържание на захар е особено полезно. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо ще се абсорбира захарта.

Ако тялото няма с какво да изразходва получената енергия, захарта ще се съхранява под формата на мазнини. Но не забравяйте, че голям брой консумирани храни, дори и с нисък ГИ, водят до натрупване на мазнини.

Диета с нисък гликемия за диабет и загуба на тегло

Диета с нисък гликемичен индекс на храни е показана за отслабване и лек до умерен диабет. Целта му е стриктно да контролира нивото на захарта и въглехидратите в диетата. За диетата са подходящи само нискогликемични въглехидрати.

Диетата трябва да се спазва постоянно, в противен случай болестта се развива поради повишаване на кръвната захар, както и увеличаване на наднорменото телесно тегло. Такова хранене трябва да се спазва постоянно и да се приема като начин на живот. Не забравяйте да посетите лекар, който ще следи диетата.

Следните храни са разрешени на диета с нисък гликемичен индекс за диабетици и за отслабване:

• съдържащ нисък ГИ;
• животински произход с ниско съдържание на мазнини (месо, риба, млечни продукти) и лош холестерол;
• бульони, приготвени два или три пъти;
• печени или варени ястия;
• зеленчукови и плодови сокове с нисък ГИ;
• не повече от 2 жълтъка на ден;
• чай и кафе с мляко;
• медът е разрешен в малки количества;
• допуска се готвене с малко количество растителни нерафинирани мазнини и масло (не повече от 40 g).

Забранени продукти:

• съдържащи захар и висок ГИ;
• алкохол;
• тлъсто месо и бульони;
• полуготови продукти и консерви;
• сладкарски изделия, сладкиши;
• пикантни и солени закуски;
• пушени продукти, подправки;
• маринати;
• сладки плодове и сушени плодове с висок ГИ.

Правила за диета с нисък гликемичен индекс:

Примерно меню за диета с нисък гликемичен индекс

	Опция 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Закуска	Омлет от две яйца, чай	Кафяв ориз, кафе с мляко	Елда със зеленчуци, зелен чай	Овесени ядки с плодове, кафе с мляко	Извара с ниско съдържание на мазнини, чай
Ябълка	нискомаслено кисело мляко	Ряженка	ядки	Свеж портокал
Вечеря	Печено пилешко филе	Зеленчуково рагу	Зеленчукова супа пюре	Рибни сладки на пара, зеленчуци	Рибена супа
следобеден чай	Нискомаслена извара с ядки	Салата от пресни зеленчуци	Кефир	Задушени зеленчуци	Грейпфрут
Вечеря	Печена риба със зеленчуци	Пилешки котлети на пара	Месо и задушени зеленчуци	Салата с морски дарове	Варено телешко с карфиол

Хранителна таблица с нисък гликемичен индекс

име	GI
Зеленчуци и зелени
авокадо	10
тиквички	15
Карфиол и бяло	15
Репичка	15
краставица	20
Пипер	15
Целина	15
домати	10
30
морков	35
патладжан	20
Лук	10
лист от маруля	9
копър	15
Доматен сок	33
Чесън	30
Плодове и сушени плодове
Ягода	32
ягоди	25
плодове от червен касис	25
ябълки	30
малини	25
череши	22
мандарини	30
маракуя	30
Боровинка	30
Плодове от боровинки	25
круши	30
Грейпфрут	22
кайсии	20
Праскови	30
Нар	25
Нектарин	34
сливи	22
дюля	35
портокали	35
сини сливи	25
Сушени кайсии	30
Зърнени храни и тестени изделия
Бран	15
Див ориз	35
паста	40
Елда	40
Бобови растения, гъби и соя
соя	15
Фасул	25
зелена леща	25
Кафява от леща	30
Зелен грах	35
гъби	15
Млечни продукти
Сирене Тофу	15
кисело мляко	35
Извара	30
Мляко	27
Сладкарски изделия
горчив шоколад	30

Среден гликемичен индекс

Такива продукти са подходящи за здрав човек без метаболитни нарушения. Добрият метаболизъм бързо разгражда получените вещества и не ги съхранява в мазнини, разбира се, в умерени количества.

Храните със среден ГИ са по-подходящи за осигуряване и поддържане на нормално тегло. Ако има излишък от маса, по-добре е да откажете такива продукти. Средният GI се счита за над 40 до 70.

Списък на храни с ГИ 45:

• Свеж портокал;
• гроздов;
• кокосов орех;
• грейпфрутов сок;
• басмати ориз.

• сок от ябълка, ананас, червена боровинка;
• Райска ябълка;
• манго;
• киви;
• кафяв кафяв ориз.

• булгур;
• спагети;
• сладък картоф;
• гроздов сок.
• папая.

• банан;
• овесена каша;
• пъпеш;
• лазаня;
• покълнала пшеница;
• какао.

• сорбент;
• пълнозърнест хляб;
• консервиран ананас;
• мюсли;
• мармалад;
• черен хляб;
• варено цвекло;
• консервирани зеленчуци;
• Пшенично брашно.

Храни с висок ГИ - забранени

Те често се наричат ​​прости въглехидрати. Провокирайки силна реакция при приема на глюкоза в големи количества, тялото съхранява получената енергия в мастното депо.

При отслабване и поддържане на стабилно тегло такива продукти са противопоказани. Освен това те са вредни и не носят никаква полза.

Въглехидратите в чиста форма не само допринасят за отлагането на мазнини, но и забавят метаболизма с времето. ГИ индексът на такива въглехидрати е над 70. Храни, които са забранени при отслабване:

• зърнени храни, които не съдържат фибри (грис, просо, бял ориз, кус-кус, ечемик);
• брашнени и сладкарски изделия (бял хляб, блат, фиде, кроасан, торта, кифлички, млечен шоколад, понички, крекери);
• захар (глюкоза);
• газирани и сладки напитки (кола, бира);
• съдържащи нишесте: картофи във всякаква форма;
• диня, тиква, варени моркови, рутабага, фурми;

Заключение

Гликемичният индекс на храните е сериозен показател, който не бива да се пренебрегва. Благодарение на него можете да научите кои храни повишават кръвната захар и как да се справяте правилно с тях.

Правилното хранене, активният начин на живот ще помогне да се избегне натрупването на излишни мазнини и да се предотвратят заболявания.

Но не трябва да ядете само листа от маруля денонощно. Достатъчно е да изберете правилните продукти с нисък ГИ, както и да готвите правилно.

Не забравяйте, че липсата на глюкоза може да доведе до ниска кръвна захар (хипогликемия). Не се отказвайте от сладко, но го правете правилно, всичко се нуждае от мярка. Следете храненето, теглото и здравето.

В това видео има много повече допълнителна информация за гликемичния индекс на храните.

Гликемичният индекс (GI) се измерва за въглехидратните храни чрез техния ефект върху нивата на кръвната захар.

Какъв е гликемичният индекс?

Параметърът, който показва колко бързо тялото ви разгражда въглехидратите, които приемате, до глюкоза, се нарича гликемичен индекс.

Две храни с еднакво количество въглехидрати могат да имат различен гликемичен индекс.

Стойност на GI от 100 съответства на глюкозата. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко храната повишава кръвната захар:

• нисък ГИ: 55 или по-малко;
• среден GI: в диапазона 56-69;
• висок ГИ: над 70.

Някои храни могат да повишат кръвната ви глюкоза, така че тя да се повиши много бързо. Това е така, защото бързите въглехидрати като рафинирана захар и бял хляб се превръщат по-лесно в глюкоза от тялото, отколкото бавно смилаемите въглехидрати, намиращи се в пълнозърнестите храни и зеленчуците.

Гликемичният индекс позволява да се разграничат бързодействащите лоши въглехидрати от бавнодействащите сложни въглехидрати. Този индикатор може да се използва за фина настройка на броя на въглехидратите в диетата, което ще помогне за поддържане на кръвната захар на стабилно ниво.

ГИ е свързан с уникалните характеристики на въглехидратите. Например тестените изделия и белият хляб, приготвени от първокласно брашно, съдържат равни количества нишесте, което се състои от дълги вериги глюкоза. Въпреки това, триизмерната структура на хляба позволява на нишестето да бъде по-изложено на ензими в слюнката и храносмилателния тракт. В резултат на това нишестето от хляба се разгражда по-добре, отколкото от тестени изделия, следователно хлябът има по-висок ГИ.

Различните видове нишестета също влияят на стойността на GI, дори ако храните съдържат еднакво количество въглехидрати. Ето защо Пълнозърнестите спагети имат по-нисък ГИ от спагетите от бяло брашно.

Гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс на един и същ продукт може да бъде различен в зависимост от няколко условия:

Има общо правило – храните, които ядем, докато растат в природата, имат по-ниско гликемично ниво от рафинираните и варени храни.

Плодове и горски плодове

Въпреки сладостта на много плодове, почти всички от тях съдържат сложни въглехидрати. Това се дължи на киселината, която не се усеща в плодовете поради фруктоза и голямо количество фибри.

Зеленчуци

Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което прави въглехидратите по-трудни за смилане.

Основното правило за избор на зеленчуци с нисък индекс за ядене не е сладки или нишестени.

Важно: ГИ на зеленчуци и други храни може да се промени драстично след готвене, вижте таблицата с преработени храни по-долу.

Зърнени храни, ядки и бобови растения

Питиетата

С напитките всичко е просто, ако не се добави захар - можете!

преработени храни

Нисък ГИ	Среден ГИ	висок ГИ
кисело мляко (35)	Овесени ядки (66)	багета (75)
Пълнозърнести спагети (48)	сладолед (60)	Печене (70)
овесени ядки (55)	мюсли (57)	Задушени моркови (85)
горчив шоколад (30)	пуканки (65)	вафли (75)
извара (30)	черен хляб (65)	Царевични люспи (81)
мляко (30)	мармалад (65)	сладко (65)
	Пълнозърнест хляб (65)	оризова каша (75)
	Макарони от бяло брашно (65)	захар (70)
	пица (61)	бял хляб (75)
	кетчуп (55)	чипс (70)
	майонеза (60)	кифлички (95)
	Варени картофи (65)	Печени и пържени картофи (95)
	Варено цвекло (65)

GI и загуба на тегло

Гликемичният индекс може да се използва за контролиране на апетита, което помага за компетентно сваляне на излишните килограми.

1. Когато консумирате храна с висок ГИ, количеството захар в кръвта ви се повишава драстично, което кара тялото ви да стимулира освобождаването на инсулин в кръвния поток.
2. Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките, като по този начин създава мастно депо.
3. Голямо количество инсулин причинява рязко намаляване на кръвната захар, което провокира силно чувство на глад.
4. Тъй като този скок се случва в рамките на един час, вие ще бъдете гладни отново час след като сте яли храна с висок ГИ.
5. Така общият калориен прием през деня се увеличава.

Ако ядете храна с нисък ГИ, освобождаването на глюкоза в кръвния поток и инсулиновата реакция ще се забави и няма да предизвика пристъп на глад – ще можете да контролирате усвояването на храната и да намалите общия прием на калории през деня.

Гликемичният индекс не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид при отслабване.

• Броят на калориите, витамините и минералите в храната също е важен за нормалното функциониране на организма.
• Пицата и овесените ядки имат приблизително еднакъв ГИ, но овесената каша е за предпочитане поради биологична стойност.
• Размерът на порцията също е важен.
• Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече те ще повлияят на кръвната ви захар.

За да отслабнете въз основа на ГИ, имате нужда от:

1. добавете към диетата пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, ядки, зеленчуци без нишесте с нисък ГИ;
2. намалете храните с висок ГИ – картофи, бял хляб, ориз;
3. Намалете до минимум консумацията на преработени със захар храни като печени изделия, сладкиши и сладки напитки. Никога не ги консумирайте самостоятелно, комбинирайте с храни с нисък ГИ, за да намалите получената цифра.

Всеки съдържа предимно храни със сложни въглехидрати и протеини. Освен това, това не зависи от целта: отслабване или. Това се дължи на вредата на рафинираните захари за организма.

Диетата с нисък GI помага за намаляване на вероятността от диабет, сърдечни и съдови заболявания, метаболитен синдром, инсулт, депресия, хронично бъбречно заболяване, а също така предотвратява образуването на камъни в жлъчката, рак на гърдата, дебелото черво, простатата и панкреаса.

Гликемичният индекс на храните (GI) е мярка за ефекта на храните върху скоростта, с която се повишава кръвната захар. Концепцията за гликемичния индекс се използва активно за формиране на диета за заболявания на ендокринната, храносмилателната системи и за отслабване.

Има три групи продукти:

• Продуктите с нисък гликемичен индекс имат индикатор до 50-55 единици. Тази група включва почти всички зеленчуци и някои сурови плодове, както и ястия с високо съдържание на протеини и мазнини.
• Средното ниво - от 50 до 65 единици - имат някои видове зеленчуци, плодове и зърнени храни. Например, банани, ананас, овесени ядки, елда, грах, цвекло.
• Храната с висок ГИ има цифрова стойност от повече от 70 единици. Тази група включва бързи въглехидрати: захар, бира, брашнени продукти от бяло брашно от най-висок клас и др.

Защо е важно да се вземе предвид ГИ на храните

След приема на храна, съдържащата се в храната глюкоза навлиза в стомашно-чревния тракт и повишава нивата на кръвната захар (гликемия). В същото време ефектът на храните върху гликемията се различава в зависимост от скоростта на разграждане на въглехидратите до прости захари.

Бързите въглехидрати (или простите, състоящи се от прости захари - монозахариди) имат висок ГИ и бързо повишават концентрацията на захар в кръвта до най-високи нива (хипергликемия). От своя страна панкреасът отделя хормона инсулин за понижаване на нивата на захарта.

След прием на бързи въглехидрати концентрацията на глюкоза в кръвта е изключително висока, поради което се отделя значително количество инсулин, което понижава нивото на захарта до под нормалните нива, причинявайки хипогликемия – липса на глюкоза в кръвта. Това е опасността от продукти с гликемичен индекс над 80, тъй като скоците на захарта, интензивната работа на панкреаса и отлагането на глюкоза под формата на мастни резерви водят до диабет и затлъстяване.

По съвсем различен начин действат бавните (сложни) въглехидрати със сложни полизахариди в състава, които по правило имат нисък ГИ.

След ядене на храна с нисък ГИ, кръвната глюкоза се повишава бавно, в зависимост от скоростта, с която сложните захарни молекули се разграждат до прости. По този начин бавните въглехидрати не предизвикват скок на глюкозата и инсулина, докато се наблюдава оптимално състояние на всички системи на тялото.

За кого е диета с нисък ГИ?

Използването на храни с нисък гликемичен индекс, като основа на диетата, е показано при заболявания на ендокринната система:

• когато панкреасът не може да секретира достатъчно инсулин, за да понижи нивата на глюкозата след прием на прости въглехидрати, диабет тип 2;
• с инсулинова резистентност (преддиабетно състояние), когато инсулинът се отделя в прекомерни количества, в резултат на което клетките губят чувствителност към хормона;
• при хроничен панкреатит за намаляване на натоварването на панкреаса и намаляване на вероятността от развитие на диабет.

Хранителна таблица с нисък гликемичен индекс

Използването на списъка с продукти дава възможност за бързо създаване на меню за диабет или за отслабване, като се вземе предвид гликемичният индекс и съдържанието на калории.

Продуктите с нисък ГИ имат редица предимства, тъй като имат само положителен ефект върху тялото, а именно:

• допринасят за стабилно ниво на глюкоза в кръвта;
• дават възможност на тялото да използва енергия за цял живот за дълго време в продължение на 2-3 часа след хранене;
• съдържат повече фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилането и поддържат добрата микрофлора в червата;
• не допринасят за наддаване на тегло, тъй като увеличаването на мастните запаси се случва по време на високи нива на инсулин в кръвта след консумация на голямо количество прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Списък с покупки	GI	Калории на 100гр
Хлебни изделия, брашно и зърнени храни
ръжен хляб	50	200
Ръжен хляб с трици	45	175
Пълнозърнест хляб (без добавено брашно)	40	300
Пълнозърнест хляб	45	295
ръжен хляб	45
Овесено брашно	45
ръжено брашно	40	298
Ленено брашно	35	270
Брашно от елда	50	353
Брашно от киноа	40	368
Елда	40	308
кафяв ориз	50	111
Ориз басмати, необелен	45	90
овес	40	342
Пълнозърнест булгур	45	335
Ястия с месо и морски дарове
Свинско	0	316
Говеждо месо	0	187
Пиле	0	165
Свински котлети	50	349
Свински колбаси	28	324
Свинска наденица	50	До 420 в зависимост от сорта
Телешка наденица	34	316
Всички видове риби	0	От 75 до 150 в зависимост от сорта
рибни питки	0	168
Ракови пръчици	40	94
морско зеле	0	5
Ястия с кисело мляко
Обезмаслено мляко	27	31
Извара с ниско съдържание на мазнини	0	88
Извара 9% мазнини	0	185
Кисело мляко без добавки	35	47
Кефир с ниско съдържание на мазнини	0	30
заквасена сметана 20%	0	204
сметана 10%	30	118
Сирена Фета	0	243
Бринза	0	260
твърдо сирене	0	От 360 до 400 в зависимост от сорта
Мазнини, сосове
Масло	0	748
Всички видове растителни масла	0	От 500 до 900 kcal
Сало	0	841
Майонеза	0	621
Соев сос	20	12
кетчуп	15	90
Зеленчуци
Броколи	10	27
Бяло зеле	10	25
карфиол	15	29
Лук	10	48
маслини	15	361
морков	35	35
краставици	20	13
маслини	15	125
чушка	10	26
Репичка	15	20
рукола	10	18
Листна салата	10	17
Целина	10	15
домати	10	23
Чесън	30	149
спанак	15	23
пържени гъби	15	22
Плодове и горски плодове
кайсия	20	40
дюля	35	56
черешова слива	27	27
оранжево	35	39
Гроздов	40	64
череша	22	49
Боровинка	42	34
Нар	25	83
Грейпфрут	22	35
круша	34	42
киви	50	49
Кокосов орех	45	354
Ягода	32	32
Лимон	25	29
манго	55	67
мандарина	40	38
малини	30	39
Праскова	30	42
помело	25	38
сливи	22	43
Касис	30	35
Боровинка	43	41
череши	25	50
Сини сливи	25	242
ябълки	30	44
Ядки, бобови растения
Орехи	15	710
Фъстък	20	612
кашу	15
Бадемов	25	648
лешник	0	700
кедрови ядки	15	673
Тиквени семена	25	556
Грах	35	81
Леща за готвене	25	116
Фасул	40	123
нахут	30	364
каша	25	347
боб	30	347
сусам	35	572
Киноа	35	368
тофу от соево сирене	15	76
Соево мляко	30	54
Хумус	25	166
консервиран грах	45	58
Фъстъчено масло	32	884
Питиетата
Доматен сок	15	18
чай	0
Кафе без мляко и захар	52	1
какао с мляко	40	64
квас	30	20
Бяло сухо вино	0	66
Червено сухо вино	44	68
Десертно вино	30	170

диета с гликемичен индекс

Диетата с гликемичен индекс е ефективен начин за отслабване, тъй като диетата се основава на храни с нисък ГИ.

Храните с висок ГИ допринасят за бързото наддаване на тегло. Високите нива на инсулин карат глюкозата от кръвта да попълва мастните клетки. Инсулинът също така блокира способността на тялото да взема енергия от мастните запаси.

Диета с нисък гликемичен индекс за 10 дни води до загуба на тегло от 2-3 килограма, което се улеснява от следните фактори:

• липсата на бързи въглехидрати в продуктите, в резултат на което не се увеличава доставката на мастна тъкан;
• при липса на бързи въглехидрати в диетата, отокът намалява и излишната вода се отстранява от тялото;
• намален глад, причинен от нормални нива на кръвната захар.

Диетата трябва да бъде изградена по следния принцип: три основни хранения и 1-2 закуски под формата на плодове или зеленчуци. В същото време е забранено да се яде храна с показател над 70 за първи път след началото на диетата.

При достигане на желаното тегло можете да разнообразите диетата, като добавите храни с по-висока норма в ограничено количество: 100-150 грама веднъж седмично.

Диетата има много предимства, тъй като допринася не само за загуба на тегло, но и за подобряване на целия организъм, а именно:

• ускоряване на метаболизма;
• нормализиране на стомашно-чревния тракт;
• укрепване на имунитета поради липсата на захар в диетата, което значително намалява защитните сили на организма;
• намаляване на вероятността от сърдечни и чернодробни заболявания;
• липса на витамини и минерали поради употребата на голям брой зеленчуци и плодове.

За диабет тип 2

Правилното хранене е важен елемент при лечението на диабет тип 2. Употребата на храни с нисък ГИ леко повишава нивото на гликемията, което прави възможно избягването на инсулиновата терапия.

При лечението на заболяването се използва нискокалорична диета от 9 маси или нисковъглехидратна диета с намалено съдържание на сложни въглехидрати. В същото време, въпреки избора на диета, е наложително да се изоставят храни с висок гликемичен индекс.

Правилната диета за диабет позволява не само да се поддържа кръвната захар в нормалните граници, но и да се отслабне, което по правило се комбинира с диабет.

Как да намалите своя ГИ

Гликемичният индекс на храната в повечето случаи е постоянна стойност, но има някои трикове, които могат да намалят ефективността както на един продукт, така и на комбинирано ястие от различни продукти, а именно:

• ГИ на суровите зеленчуци винаги е с 20-30 единици по-нисък от термично обработените.
• За да намалите въглехидратите, трябва едновременно да консумирате висококачествени мазнини (сирене, кокосово масло и др.) или протеини (яйца, риба, месо). Но тази техника не работи с едновременното използване на захар и мазнини.
• Колкото повече фибри се консумират за едно хранене, толкова по-нисък е ГИ на общото хранене.
• За да намалите ГИ на ориза, е необходимо да сварите оризовите шроти с добавка на растително масло (1 супена лъжица на литър вода), след което да изцедите и замразите. Маслото и замразяването променят структурата на нишестето в ориза, което води до намаляване на гликемичните стойности.
• Нивото на гликемичния индекс спада, когато храната се охлажда.
• Използвайте пълнозърнести храни вместо разфасовки, люспи и др.
• Не варете зърнени храни и зеленчуци по време на готвене.
• Яжте зеленчуци и плодове заедно с кората, тъй като кората е най-добрият източник на фибри.
• Зареждайте храната с лимонов сок, тъй като киселината леко намалява скоростта на разграждане на въглехидратите в състава на ястията.

За да се направи компетентно меню, е необходимо да се вземат предвид много фактори: съдържание на калории, състав, начин на приготвяне и количество храна. Един от тези фактори е гликемичният индекс, който набира голяма популярност в храненето.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е относителен индикатор, който показва скоростта, с която въглехидратите се превръщат в глюкоза, която е източник на енергия за хората. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-висок е резултатът от продукта. Чистата глюкоза се приема за 100 точки, всички останали продукти се сравняват с този показател. Поради високото си съдържание на фибри, нискогликемичните въглехидрати се усвояват бавно, докато храните с висок ГИ бързо осигуряват енергия на тялото, повишавайки нивата на кръвната захар.

Висок GI и метаболитни нарушения

Когато захарта навлезе в кръвта, започва да се отделя инсулин, който ги оползотворява, участвайки в структурата на клетките. Влизайки в кръвта, инсулинът синтезира глюкозата в гликоген, но когато няма достатъчно място за нея в мускулите и черния дроб, тя започва да се отлага в подкожната мастна тъкан. За тялото става по-трудно да се справи с постъпващата енергия и метаболитните процеси се забавят.

Ние наследихме този биохимичен процес от нашите предци, които рядко са консумирали прости въглехидрати. Поради липсата на "бърза енергия" тялото е свикнало да я натрупва и съхранява "в резерв" под формата на мазнини, за да се предпази от студ и глад през зимата.
Вредни ли са храните с висок ГИ?

Храните с висок гликемичен индекс сами по себе си не представляват заплаха, прекомерната им консумация е вредна.Нуждата от прости въглехидрати е само за хора, които спортуват активно, работят усилено или живеят в условия на тежки студове. За неактивен човек консумацията им само ще навреди, особено ако времето за хранене пада вечер, когато не се очаква физическа активност след обилна вечеря.

Глюкозата неизбежно провокира отделянето на инсулин, което има тенденция да предизвиква силни пристъпи на глад, които могат да бъдат задоволени само с големи порции храна. Това е един вид порочен кръг, който води до силна хранителна зависимост, диабет и затлъстяване. За да се почувства сити, човек започва да преяжда, което води до състояние, наречено реактивна хипогликемия. Симптомите му са сънливост, загуба на сила, апатия, намалена физическа и умствена работоспособност и най-важното силен апетит и нарушен метаболизъм.

Но не си струва напълно да изоставяте храни с висок ГИ, понякога те могат да бъдат полезни: например, след спортуване, "" се отваря, когато консумираните сладки и нишестени храни активно участват в структурата на клетките и ще попълнят изразходваната сила. Те също са незаменими по време на дълги състезания и преди състезания, когато трябва бързо да получите голям прилив на енергия, без да напълните напълно стомаха.

Гликемичен индекс: таблици

Действителните цифри могат да се различават от посочените в таблиците в зависимост от начина на приготвяне и употреба на храната, комбинацията с подправки и други продукти, както и степента на зрялост.

висок гликемичен индекс

име	GI
царевичен сироп	115
Бира	110
ХлябГлюкоза и глюкозен сироп	100
Сладки сладкиши и палачинки	95-100
картофи	90-100
пчелен мед Ориз и оризово брашно Пшенично брашно Незабавни зърнени храни Пуканки и корн люспи	90
тиква и диня	87
Варени целина и ряпа	85
морков Торти, кексчета и понички	80
Бисквити Сладка сода Конфитюр, мармалад и желе кнедли Картофен чипс Млечен шоколад, сладки и шоколадови пръчици	70

Среден гликемичен индекс

Колеба се между 65-40 точки:

име	GI
зрели банани Супа от грах Варени картофи Консервирани грах и царевица Ръжен и пълнозърнест хляб Стафиди и сушени плодове Вермишели Къс хляб портокалов сок	65
Сладолед Пица на тънка кора кайсии Напитки с мляко и какао кафяв ориз Перлен ечемик	60
Горчица и кетчуп Сок от грозде и манго спагети шоколадов крем Овесени бисквитки кафяв ориз Доматена супа Сладко кисело мляко	55
Печене с брашно от елда Непреработена елда ябълков сок Шоколадови дражета Ечемичена каша Макаронени изделия от твърда пшеница	50
Ананас Гроздов доматена паста Грейпфрут Хляб с трици	45
Бял боб Солено фъстъчено масло ябълков сок Рибни пръчици тиквен хляб Царевична каша бобови супи	40

Нисък гликемичен индекс

От 35 точки и по-долу:

име	GI
Кисело мляко с ниско съдържание на захар суров морков Фруктозен сладолед Нектарин	35
Домат Перлен ечемик Леща за готвене Боровинка, къпина мандарина горчив шоколад	30
Малина, ягода френско грозде Паста от бадеми и лешници	25
Бадемово брашно Соев сос Соеви зърна патладжан	20
ядки Песто	15
авокадо листна салата Броколи	До 10

Как да използвате GI за диабет и загуба на тегло

Повечето диети са насочени към минимизиране или елиминиране на бързоусвоими въглехидрати от диетата, което не е съвсем правилно. Гликемичният индекс няма нищо общо с калоричното съдържание на храната, така че не трябва да се фокусирате само върху него, когато съставяте диетично меню. Необходимо е да се вземе предвид процентът на въглехидратите в продуктите. Например, ГИ на ядките не надвишава 20 точки, но тяхното калорично съдържание е 500-600 kcal. Тази разлика се обяснява с факта, че на 100 грама обща маса те имат 10 грама въглехидрати.

Грешно е да се фокусираме единствено върху GI и диабета:таблиците показват стойностите за човек с нормално производство на инсулин, но при пациент тези стойности ще бъдат по-високи (в зависимост от индивидуалните характеристики). Например, след порция извара при пациент с диабет тип 1, количеството захар в тялото ще надхвърли мащаба и пациентът с диабет тип 2 няма да почувства никакви промени.

Видео: Как да използвате таблицата с гликемичния индекс

Заключение

Обобщавайки, можем да кажем, че използването на GI индикатори ще бъде ефективно само със съвет на лекар и като се вземат предвид консумираните въглехидрати в грамове. Извършването на тези изчисления е трудно, но си заслужава: можете да нормализирате теглото си, да контролирате апетита си и да сте енергични през целия ден.

Не забравяйте да прочетете за това

За удобство на диабетиците е съставена пълна таблица с гликемични индекси. С негова помощ можете бързо да намерите продукта, който ви интересува, или да изберете от какво да приготвите ястие. Фокусирайте се върху гликемичния индекс отгоре надолу – най-отгоре са най-полезните храни за диабет с нисък ГИ индекс.

Колкото по-ниско се спускате, толкова по-малко полза и повече вреда за диетата.

Най-ниските позиции са храни, които трябва да се третират с особено внимание и да се ядат възможно най-малко.

Клинична картина

Какво казват лекарите за диабета

Доктор на медицинските науки, професор Аронова С.М.

Дълги години изучавам проблема ДИАБЕТ. Страшно е, когато толкова много хора умират и още повече стават инвалиди поради диабет.

Бързам да съобщя добрата новина - Ендокринологичният изследователски център на Руската академия на медицинските науки успя да разработи лекарство, което напълно лекува захарен диабет. В момента ефективността на това лекарство се приближава до 100%.

Още една добра новина: Министерството на здравеопазването постигна приемането специална програмакоето покрива цялата цена на лекарството. В Русия и страните от ОНД, диабетици предиможе да получи лекарство Е СВОБОДЕН.

Научете повече>>

Какъв е гликемичният индекс, предимствата на таблицата

За тези, които все още не знаят какъв е гликемичният индекс, отидете на общия раздел. Между другото, те скоро ще се появят там или може би в момента, в който четете, вече се появиха по-удобни статии с конкретни таблици - таблица с продукти с нисък ГИ, висок ГИ, таблица на зърнени храни, плодове и т.н. Ще се опитам да запълня раздела доколкото е възможно.

Накратко за GI(гликемичен индекс), той е мярка за скоростта на повишаване на нивата на глюкозата в тялото след консумация на продукт. Максималният индекс е 100. Това е чиста глюкоза.

Всичко между 70 и 100 е високо. Това са чипс, сладки блокчета и др. Трябва да ядете такива храни възможно най-малко, но не напълно елиминирани. Не забравяйте, че при правилно хранене е важно да се храните балансирано, но в умерени количества.

От 50 (55) до 69 - средният гликемичен индекс. В него влизаха макаронени изделия, банани и други въглехидратни лакомства. Ние ядем такива храни с точен брой хлябни единици сутрин.

Е, любимата ни зона до 50 (55) е зелена. Ето всички разрешени и полезни продукти при диабет - зеленчуци, горски плодове, тофу...

Бъди внимателен

Според Световната здравна организация 2 милиона души умират всяка година от диабет и неговите усложнения. При липса на квалифицирана подкрепа на тялото диабетът води до различни усложнения, като постепенно унищожава човешкото тяло.

Най-честите усложнения са: диабетна гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофични язви, хипогликемия, кетоацидоза. Диабетът също може да доведе до развитие на ракови тумори. В почти всички случаи диабетикът или умира, докато се бори с болезнено заболяване, или се превръща в истински инвалид.

Какво трябва да правят хората с диабет?Ендокринологичният изследователски център на Руската академия на медицинските науки успя направи лекнапълно лекува диабета.

В момента се изпълнява федералната програма "Здрава нация", в рамките на която това лекарство се издава на всеки жител на Руската федерация и ОНД. Е СВОБОДЕН. За подробна информация вж официален уебсайтМИНИСТЕРСТВО НА ЗДРАВЕТО.

Посочени са стойности 50(55), тъй като различните източници имат различни стойности за границата на зелената зона.

Удобството на масата е нейната простота. Няма нужда да изчислявате нищо, просто намерете правилния продукт и разберете от какво ще приготвите днешната вечеря. Индексът ви позволява по-добре да коригирате храненето.

Недостатъкът на таблицата с GI

Разбира се, гликемичните индекси на храните в таблицата са условни стойности. Трябва също да се има предвид, че таблицата съдържа стойностите на суровите продукти. Топлинната обработка увеличава GI. Но тъй като никой не може да изчисли точно индексите за всяка степен на готвене, тук вече се извършват гадания и оценки. Затова обичам да контролирам изядените хлебни единици.

Така, пълната gi таблица е дадена по-долу:

• Къс
• Среден
• Висок

Гликемичен индекс - таблица с нисък индекс

Магданоз, босилек, риган	5GI
Листна салата	9GI
авокадо	10GI
спанак	15GI
соя	15GI
Тофу	15GI
Ревен	15GI
Кисели краставички	15GI
Фъстък	15GI
маслини	15GI
праз лук	15GI
Песто	15GI
Лук	15GI
гъби	15GI
джинджифил	15GI
Аспержи	15GI
Лешник, кедрови ядки, шам фъстък	15GI
прясна краставица	15GI
Чили	15GI
карфиол	15GI
брюкселско зеле	15GI
Бран	15GI
Целина	15GI
кашу	15GI
зеле	15GI
Броколи	15GI
Бадемов	15GI
соево кисело мляко	20GI
Патладжан	20GI
Артишок	20GI
фъстъчено масло (без захар)	20GI
Цариградско грозде	25GI
Тиквени семена	25GI
Ягода горска ягода	25GI
соево брашно	25GI
френско грозде	25GI
Прясна малина	25GI
златен боб	25GI
зелена леща	25GI
череша	25GI
къпина	25GI
Мандарина прясна	30GI
маракуя	30GI
Мляко (с всякакво съдържание на мазнини)	30GI
Бадемово мляко	30GI
горчив шоколад (над 70%)	30GI
Боровинки, боровинки, боровинки	30GI
жълта леща	30GI
Извара без мазнини	30GI
домат (пресен)	30GI
Прясна круша	30GI
сладко (без захар)	30GI
прясно цвекло	30GI
пресен морков	30GI
Чесън	30GI
Зелен боб	30GI
пресен грейпфрут	30GI
кафява леща	30GI
прясна кайсия	30GI
Соево мляко	30GI
Дрожди	31GI
Доматен сок	33GI
прясна праскова	34GI
Нар	34GI
прясна нектарина	34GI
Фасул	34GI
Нискомаслено натурално кисело мляко	35GI
Ленено брашно	35GI
Грахово брашно	35GI
соев сос (без захар)	35GI
прясна дюля	35GI
прясна слива	35GI
пресен портокал	35GI
сусам	35GI
Китайски фиде и фиде	35GI
пресен зелен грах	35GI
сушени домати	35GI
дижонска горчица	35GI
прясна ябълка	35GI
нахут	35GI
Див (черен) ориз	35GI
Сини сливи	40GI
Сушени кайсии	40GI
Сок от моркови (без захар)	40GI
Макарони, приготвени ал денте	40GI
сушени смокини	40GI
Елда	40GI
ръжено брашно	40GI
Пълнозърнести храни (брашно, закуска, хляб)	43GI
Свеж портокал	45GI
Овесено брашно	45GI
Гроздов	45GI
Кокосов орех	45GI
Кафяв ориз басмати	45GI
консервиран зелен грах	45GI
сок от грейпфрут (без захар)	45GI
Боровинки (пресни или замразени)	47GI

Това са плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Също така в тази таблица са соеви продукти на базата на растителни протеини. Храните с нисък гликемичен индекс включват също зелените и кафявия ориз.

Пишат нашите читатели

тема: Победен диабет

От: Людмила С ( [защитен с имейл])

До: Администрация my-diabet.ru

На 47 ми откриха диабет тип 2. За няколко седмици качих почти 15 кг. Постоянна умора, сънливост, чувство на слабост, зрението започна да седна. Когато навърших 66 години, вече постоянно си инжектирах инсулин, всичко беше много лошо ...

И ето моята история

Болестта продължи да се развива, започнаха периодични пристъпи, линейката буквално ме върна от отвъдния свят. Винаги съм мислил, че този път ще е последният...

Всичко се промени, когато дъщеря ми ми даде една статия, която да прочета в интернет. Нямате представа колко съм й благодарен. Тази статия ми помогна напълно да се отърва от диабета, уж нелечимо заболяване. През последните 2 години започнах да се движа повече, през пролетта и лятото ходя всеки ден на село, със съпруга ми водим активен начин на живот, пътуваме много. Всички се учудват как успявам да правя всичко, откъдето идват толкова сили и енергия, всички няма да повярват, че съм на 66 години.

Който иска да живее дълъг, енергичен живот и да забрави завинаги за тази ужасна болест, отделете 5 минути и прочетете тази статия.

Отидете на статия>>>

Гликемичен индекс - средни стойности

Ябълков сок (без захар)	50GI
кафяв кафяв ориз	50GI
Райска ябълка	50GI
манго	50GI
Личи	50GI
Сок от ананас без захар	50GI
киви	50GI
Сок от червена боровинка (без захар)	50GI
басмати ориз	50GI
консервирани праскови	55GI
булгур	55GI
горчица	55GI
кетчуп	55GI
гроздов сок (без захар)	55GI
Сладка консервирана царевица	57GI
Арабска пита	57GI
прясна папая	59GI
Какао на прах (с добавена захар)	60GI
Овесени ядки	60GI
Пъпеш	60GI
дългозърнест ориз	60GI
кестен	60GI
банан	60GI
Покълнали житни зърна	63GI
Пълнозърнест хляб	65GI
ям (сладък картоф)	65GI
Жакет варени картофи	65GI
ръжен хляб	65GI
кленов сироп	65GI
Стафиди	65GI
консервиран ананас	65GI
Мармалад	65GI
Черен хляб с мая	65GI
Цвекло (варено или задушено)	65GI
портокалов сок	65GI
Незабавна овесена каша	66GI
пресен ананас	66GI
Пшенично брашно	69GI

Храните със среден гликемичен индекс включват сладки плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, сосове и някои консервирани храни. Победен диабет у дома. Мина месец, откакто забравих за скокове в захарта и приема на инсулин. О, как страдах, постоянни припадъци, спешни повиквания... Колко пъти ходих на ендокринолози, но те казват само едно – „Вземете инсулин“. И сега мина 5-та седмица, тъй като нивото на кръвната захар е нормално, нито една инжекция инсулин, и всичко това благодарение на тази статия. Всеки с диабет трябва да прочете това!

Прочетете цялата статия >>>

Гликемичният индекс на продуктите, чиято таблица е представена по-горе, ще помогне на диабетиците да контролират по-добре нивата на захарта и правилното хранене.

Опитайте се да ядете повече храни с нисък индекс, за да избегнете внезапни скокове на кръвната захар.

Използвайте стойностите от таблицата, за да сте сигурни, че човек с диабет винаги има правилната диета.

Правене на изводи

Ако четете тези редове, можем да заключим, че вие ​​или вашите близки имате диабет.

Проведохме разследване, проучихме куп материали и, най-важното, тествахме повечето от методите и лекарствата за диабет. Присъдата е:

Всички лекарства, ако дадоха, тогава само временен резултат, веднага след като приемът беше спрян, заболяването се увеличи рязко.

Единственото лекарство, което даде значителен резултат, е Difort.

В момента това е единственото лекарство, което може да излекува напълно диабета. Difort показа особено силен ефект в ранните етапи на развитие на диабета.

Направихме запитване до Министерството на здравеопазването:

И за читателите на нашия сайт сега има възможност
получават DEFORTH. Е СВОБОДЕН!

Внимание!Зачестиха случаите на продажба на фалшиви Difort.
Като направите поръчка чрез връзките по-горе, вие гарантирано ще получите качествен продукт от официалния производител. Освен това поръчване официален уебсайт, получавате гаранция за връщане на парите (включително транспортните разходи), ако лекарството няма терапевтичен ефект.