Трябва ли да вечеряте? Какво да ядем за вечеря с правилно хранене? Въпроси към специалист

Вечерният жор, познат на мнозина, възниква поради неправилно хранително поведение през деня, когато вместо пълноценна закуска, обяд и закуски се храните както можете.

Уви, ако не спазвате правилата, късен „пробив“ към хладилника е неизбежен. Как да възстановите режима си и каква трябва да бъде правилната вечеря, ще се опитам да разкажа в тази статия.

Как да предотвратим вечерния жор?

Правило номер 1 - закусвайте

Закуската е първото и най-важно хранене за деня. Той "започва" метаболитни процеси, включително изгаряне на мазнини. Пропускането на закуската забавя консумацията на калории през деня и в крайна сметка ще се оправите, но най-важното е, че има голям риск от преяждане вечер, което в комбинация с бавен метаболизъм ще ускори процеса на наддаване на тегло.

Закуска, състояща се от зърнени храни, приготвени от захар и царевично брашно, или сандвич от бял хляб с наденица също не е опция.

Правилната закуска за отслабване е сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб с трици), плодове или сушени плодове, кисело мляко, извара, варени яйца или бъркани яйца.

Някои опции за здравословна закуска:

150 г каша на вода с резени ябълка, 1 варено яйце, неподсладен чай.
150 г нискомаслена извара с 50 г сушени плодове, 2 хляба, чай.
Омлет от 1 яйце, 1 белтък и мляко с малко олио, домат и филийка хляб, напитка.

Правило №2 - Яжте обяд

Ако правилната закуска все още може да се приготви, защото все пак се събуждате у дома, но повечето хора трябва да вечерят на работа. Тук няма много опции - вземете храна със себе си, яжте каквото дават в трапезарията или яжте в кафене или ресторант.

Най-добре е да си сготвите нещо диетично вкъщи и да вземете със себе си така наречената кутия за обяд. По принцип, ако вземете със себе си зеленчукова салата и риба на пара, те няма да се развалят за няколко часа без хладилник. Правя това, защото столовата на институцията, в която работя сега, не харесва диетични ястия ...

Понякога, когато няма време (или нежелание) за готвене, вземам със себе си фитнес хляб със сирене, няколко ябълки и кисело мляко. Тази дажба ми стига за един ден. Зърненият хляб без мая или фитнес хляб, плодовете и киселото мляко често ме спасяват от „гладуване” по време на работа, без последствия за фигурата, а в тях има много полезни вещества. Съветвам ви да направите същото. Натовареният график или напрежението на работното място изобщо не е причина да пропускате закуски или да ядете всичко, „което не е заковано“!

В ресторанти, столови или кафенета избирайте най-простите ястия - зеленчуци на пара, печено или задушено месо, зърнени храни и напитки без захар.

Започнете обяда си със салата или просто нарязани зеленчуци.

След това супата - за предпочитане лека зеленчукова или бульон.

Основното ястие са постни протеинови храни и зърнени храни или варени картофи за гарнитура.

Правило номер 3 – ако е далеч от вечерята, хапнете

След 2 - 2,5 часа след хранене можете да похапнете, ако следващото пълно хранене е все още далеч. Разядката е 1 плод плюс парче сирене, кисело мляко с хляб, шепа ядки и сушени плодове, кисело-млечни напитки или извара без захар. Такива закуски ще ви помогнат да живеете безопасно до вечеря, без да оставяте безумно чувство на глад.

Правило номер 4 - яжте лека и засищаща вечеря

Основното нещо, което трябва да разберете, е, че вечерята не е причината за образуването на мазнини в тялото ви. Освен това правилната вечеря може дори да ви направи по-стройни, да ви помогне да заспите по-лесно и да се събудите с лекота.

Вечерята трябва да бъде приблизително 15-20% от дневната енергийна нужда. В идеалния случай той трябва да се състои от леки протеинови храни (морски дарове, риба, извара, нискомаслено сирене или други млечни продукти), задушени зеленчуци и минимално количество мазнини.

Вариант за подходяща лека вечеря може да бъде печена ябълка и чаша айран или малко извара, плюс зелен чай, добра вечеря за отслабване - зелена или просто бъркани яйца със зеленчуци.

Това би трябвало да е достатъчно, ако спазвате препоръките ми през деня, храните се правилно и си легнете два часа след лека вечеря.

Обилна и лека вечеря

Но какво ще стане, ако не можете да обядвате нормално (това е изключение, а не вариант на нормата!) и да си легнете късно? В този случай вечерята от риба и задушени зеленчуци трябва да се допълни със сложни въглехидрати - филийка хляб, малко количество ориз и след няколко часа изпийте чаша кефир или друга нискомаслена кисело млечна напитка без захар.

Рибата и изварата са прекрасни "вечерни" източници на протеини. Допълнете ги със зеленчуци, сложни въглехидрати, тогава вечерята ви ще бъде здравословна, засищаща, но не и „тежка“. Можете дори да си приготвите вкусна паста със зеленчуци (паста, разбира се, без олио и малко).

Ако се храните 4-5 или дори 6 пъти на ден, но на малки порции, ще можете да избегнете пристъпите на вечерен глад и да осигурите на тялото си всички хранителни вещества и хранителни вещества, от които се нуждае. И забравете за навика да се храните набързо – на мозъка са необходими около 20 минути, за да разбере, че тялото е пълно, така че спирането на пауза по време на вечеря ще бъде много полезно.

Как и кога да вечеряме

По-добре е да вечеряте в добра компания, но не пред телевизора или с вестник пред очите. Така че ядете по-малко. В края на краищата винаги е по-трудно да преядете, когато ви гледа някой друг освен телевизора. Ситуацията не трябва да възбужда прекомерния ви апетит, използвайте светли ястия, можете също да включите спокойна музика.

По-добре е да вечеряте не по-късно от два до три часа преди лягане, така че храната да не пречи на нормалния сън, а сънят да не пречи на правилното храносмилане. Преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслена кисело млечна напитка.

Правилното хранене включва не толкова отслабване, колкото поддържане на нормално тегло и здравословен начин на живот. Много е важно да знаете какво можете и не можете да ядете с такава диета, както и кои храни да дадете предпочитание вечер. За да бъде ежедневното меню не само полезно, но и разнообразно, има различни варианти за вечеря с правилно хранене.

Основни правила

Според многобройни изследвания в областта на храненето вечерното хранене е важно за нормалното функциониране на организма. Отказът от вечеря води до:

раздразнителност;
повишена умора;
стрес
безсъние;
преяждане през деня.

За да се храните наистина правилно, важно е не само да дадете предпочитание на определени здравословни храни, но и да спазвате прости правила:

Не трябва да гладувате. Последното хранене трябва да бъде 3-4 часа преди лягане, така че храната да има време да се смила и чувството на глад да не притеснява при заспиване.
Размер на порцията. Вечер не трябва да преяждате, достатъчно е 150-200 грама храна.
Съдържание на калории. Общото съдържание на калории в ястията, изядени за вечеря, не трябва да надвишава 500 kcal, в съответствие с баланса на протеини, мазнини и въглехидрати (KBZhU).
Състав. Диетата съдържа протеини (отговорни за образуването на мускулна маса), сложни въглехидрати (осигуряват дълготрайно чувство за ситост), фибри (насърчават правилното храносмилане).
Метод на готвене. Правилното хранене предполага, че храните (плодове, зеленчуци, билки) се консумират сурови или приготвени по един от следните начини: на пара, варени, печени, задушени, на скара.
Отказ от плодове. Плодове и горски плодове не трябва да се ядат вечер или стриктно да се ограничава количеството им (ако целта за отслабване не си струва), тъй като те повишават апетита.
Спорт. Важно е да комбинирате правилното хранене с адекватна физическа активност (аеробика, фитнес, йога, силови спортове), така че разходът на енергия да е еквивалентен на този, получен от храната. Можете да вечеряте час след тренировка.
Лека закуска. Ако чувството на глад се появи непосредствено преди лягане, можете да го премахнете, като изпиете чаша кефир.
Вода. Принципите на правилното хранене трябва да се спазват едновременно с контрола на водния баланс, изисква се да се пият 1,5 - 2 литра вода на ден (в зависимост от теглото).
Съдове. През нощта не трябва да готвите сложни ястия от голям брой съставки, тъй като такава храна се усвоява по-бавно.

Важно! Калоричното съдържание на ястията не е единственото нещо, което трябва да имате предвид, когато се придържате към правилното хранене, защото не количеството, а качеството на приетите калории е по-важно. Вечеря с протеини и бавни въглехидрати абсолютно не е еквивалентна по отношение на ползите на вечерна торта или сладки, въпреки идентичния брой калории.

Забранени продукти

При преминаване към правилно хранене е важно да се разбере кои храни ще трябва да бъдат категорично изоставени.

Вредните продукти, които влияят негативно на фигурата, са:

Всякакви сладкарски и хлебни изделия.
Макаронени изделия (с изключение на фиде от твърда пшеница в ограничени количества).
картофи.
Бял ориз (кафяв и див може и трябва да бъде).
ядки.
Сушени плодове.
Извара и кисело мляко, съдържащи захар (промишлено производство).
Сладки плодове (праскова, грозде, пъпеш, банан).
Бобови растения и зеле (стимулират процесите на газообразуване и не се препоръчват за вечер).
Бързо хранене и полуфабрикати.

Струва си да се знае! Вместо плодове за вечеря, можете да ядете малко количество плодове, за предпочитане кисели. Фруктозата, която се намира в повечето плодове, включително ябълките, привлича водни молекули и когато се консумира вечер води до сутрешно подпухналост.

В случай, че правилното хранене се използва като временна диета за отслабване и не е постоянен начин на живот, ограниченията за разрешените храни за вечеря ще бъдат по-строги:

Извара. В процеса на отслабване не трябва да ядете извара за змии, тъй като тя влияе върху нивото на инсулин в кръвта и блокира производството на соматропин, който е отговорен за загубата на тегло.
Зърнени храни. Всяка зърнена култура е чист въглехидрат, постепенно се превръща в енергия, от която няма нужда преди лягане, така че зърнените храни за вечеря, включително тези, приготвени на вода, трябва да се изхвърлят.
Кисели краставички. Мариновани краставици и други кисели краставички не трябва да се ядат за вечеря, тъй като високото съдържание на сол задържа вода в организма и забавя метаболитния процес, а оттам и загубата на тегло.

Струва си да се знае! В допълнение към общите ограничения си струва да вземете предвид и личните вкусове и предпочитания, когато избирате правилните продукти.

Одобрени продукти

В процеса на приготвяне на вечеря си струва да се спрете на здравословни храни и ястия, които помагат за успокояване на нервната система и спокойно заспиване.

Подходящи ястия за вечерно хранене с правилно хранене са:

варено постно месо (подходящи са заек, пуешко, пилешко, говеждо);
яйца;
кефир, подквасено мляко, бяло кисело мляко, извара;
постна риба (треска, писия, риба тон, пъстърва, розова сьомга, костур);
морски дарове (скариди, калмари, миди, миди);
свежи зеленчуци;
горски плодове и неподсладени плодове;
зеленина;
зърнени храни;
растителни масла;
топло мляко (само отделно от всички други продукти).

Струва си да се знае! При липса на противопоказания, вечерята, изградена върху правилата на правилното хранене, може да бъде подправена с подправки и подправки. Влияят благоприятно върху метаболитните процеси и стимулират отслабването: джинджифил, чесън, горчица, хрян, кардамон.

Вечер е за предпочитане да се консумират големи количества протеини, тъй като те са отговорни за обновяването на старите клетки и създаването на нови, без да се превръщат в мазнини. Протеиновите храни се усвояват дълго време, осигурявайки дълготрайно усещане за ситост и ви позволяват да намалите калоричното съдържание на вечерята.

Червеното месо се усвоява много дълго време поради високото съдържание на съединителна тъкан, така че се препоръчва да се ядат бързо смилаеми животински продукти за вечеря: яйца, бяло месо, риба и морски дарове.

Сложните въглехидрати, фибрите и зеленчуците (с изключение на картофите) могат да бъдат гарнитура и допълнение към протеиновите ястия и трябва да се консумират ежедневно. Зеленчуците могат да бъдат сурови (салата) или варени (на скара, яхния). Допустимо е да подправяте зеленчукови ястия с малко количество растително масло.

Струва си да се знае! Можете да вечеряте бързо със смес от нискомаслена извара и натурално кисело мляко, с малко количество сезонни горски плодове.

Време за вечеря

Времето на последното хранене не е ограничено до 18 ч. и пряко зависи от периода на лягане. Не трябва да ядете след шест, ако планирате да си лягате в 21-22 часа, но ако заниманието продължи до полунощ, със сигурност ще почувствате глад.

Яденето вечер за бъдеща употреба, както и лягането гладно, са грешни опции. Ако си лягате късно, можете да вечеряте в 20 часа, а вечерта да пиете чаша айран.

Важно! Липсата на храна е също толкова вредна, колкото и нейният излишък.

При правилно хранене са важни не само консумираните храни, но и редовността на храненията, тъй като ако организмът не получава навреме необходимата енергия от храните, започва да трупа резерви от мастна тъкан. Храненето преди лягане неизбежно води до наддаване на тегло, тъй като енергията не се изразходва през нощта.

Вечерното меню директно зависи от изразходваната енергия през деня:

С превес на умствената дейност над физическата активност през деня. Препоръчително е да вечеряте с протеинови ястия и фибри.
При висока физическа активност и висок разход на енергия вечерните ястия трябва да съдържат както протеини, така и въглехидрати.

Важно! Балансираната диета е, че основният източник на енергия (въглехидрати) трябва да се консумират сутрин. Следователно, най-обилната и висококалорична закуска трябва да бъде, а не вечерята.

Изчисляване на калории

Воденето на хранителен дневник е от съществено значение, за да следите приема на калории. Днес има много компютърни програми и приложения за смартфони, които помагат да се извършат необходимите изчисления в проста и достъпна форма.

Калоричното съдържание на ястията се изчислява въз основа на пропорциите на основните съставки и ви позволява правилно да изчислите порцията и да изберете правилните продукти.

Общото съдържание на калории в ястията, консумирани през деня, се определя, като се вземат предвид:

Височина и телесно тегло.
Ежедневна физическа активност.
Основни цели (поддържане на тегло, загуба на тегло или увеличаване на масата).

Важно! Правилният KBZhU (баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата) е: 50% въглехидрати, 30% протеин, 20% мазнини.

Размерът на порцията и съдържанието на калории за мъже и жени ще се различават, докато е важно да се насладите на готвена храна, но не преяждайте, по-добре е да станете от масата с леко чувство на глад.

Една правилна вечеря трябва да съдържа приблизително 70 грама протеинова храна и 180 грама зеленчуци. Ако е много трудно да се откажете от сладките, можете да опитате да готвите

Общото съдържание на калории на вечерята не трябва да надвишава 250-350 kcal. Леките протеини (мазен сос, кетчуп, масло) трябва да се изхвърлят. След хранене си струва да се раздвижите малко: отидете на разходка, играйте с деца, вършете лека домакинска работа.

Опции за хранене

За да не усещате хранителни ограничения и да превърнете правилното хранене в начин на живот, трябва да ядете разнообразни храни и ястия:

Опциите за разнообразни вечери за седмицата са представени в таблицата:

Чиния	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	събота	неделя
Опция 1	Зеленчукова супа; пълнозърнест хляб (1 парче); печена ябълка; чай с мелиса	Каша от елда; котлет от тиква; компот от диви круши	зеленчукова яхния; шепа ядки (орехи, лешници, кедрови ядки) царевичен хляб; билков чай	лучена супа; 2-3 картофени палачинки; зърнени блокчета; чай от лайм	Гювеч с тиквички; хляб от елда; сок от горски плодове	Каша от киноа (с мед); сирене тофу; чай от лайка	Зеленчуков пилаф; салата от плодове и горски плодове (мандарина, ягода, малина); домашна лимонада без захар
Вариант 2	Броколи, запечени със сирене; сварено яйце; чай с мента	Гювеч от извара; неподсладена ябълка; зеленчуков сок	Рибни котлети; задушен карфиол; чай	варена пуйка; задушени моркови; плодова напитка	варена сьомга; кафяв ориз; неподсладена плодова напитка	Извара (до 6% мазнини, 150 г); неподсладени плодове; чай	Омлет на пара със зелен фасул; неподсладен плод

Важно! В зависимост от текущите цели и лични предпочитания, продуктите за вечеря могат да се сменят с подобни по състав и калорично съдържание.

Правилното хранене не е диета и си струва непрекъснато да се придържате към нейните принципи, за да поддържате идеално тегло, да поддържате красотата и младостта, да се отървете от безсънието и стреса. Най-голямата ефективност на PP се проявява, когато се комбинира с физическа активност и отхвърляне на лошите навици.

съдържание:

Правилната диета и добре разработената диета са ключът към стройната фигура и отличното здраве. Правилното хранене набира все повече популярност и много хора започват да се придържат към него. Но не всеки има достатъчно познания за това какви храни да ядат и кога е по-добре да го правят. Вечерното хранене повдига най-много въпроси. Затова нека се опитаме да разберем какво да ядем за вечеря с правилно хранене.

Полезна ли е вечерята: може би е по-добре изобщо да не ядете вечер?

Вечерята, както всяко друго хранене, е неразделна част от диетата, но по някаква причина й се придава малко значение, а понякога и напълно изключена.

В съзнанието на много хора правилото „не можете да ядете след шест“ стана по-силно. Това означава, че последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 18:00 часа. Твърди се, че този метод помага при загуба на тегло. Но този метод работи само ако си лягате в 21-22 часа. Дълго време е доказано от диетолози и лекари, че последното хранене трябва да става 4 часа преди лягане, като е позволено 2-3 часа. Това време ще позволи на тялото да преработи хранителните вещества, получени от храната преди лягане.

С изключение на вечерното хранене, тялото остава гладно за дълго време, тъй като закуската идва само сутрин. Разбира се, това ще доведе до намаляване на приема на калории и загуба на тегло, ако се включи допълнителна физическа активност. Ако липсва, тогава продължителната гладна стачка ще доведе до забавяне на метаболитните процеси, което е изпълнено с липса на напредък в отърваването от излишните килограми. Понякога този подход може да доведе до наддаване на тегло.

Внимание! Продължителното гладуване води и до проблеми с храносмилателната система, като гастрит и язва на стомаха.

Каква трябва да бъде правилната вечеря

Както се оказа, можете да ядете вечер, но храната трябва да е правилна и в точното количество. Основни правила за здравословна вечеря:

Вечерята трябва да се проведе няколко часа преди лягане.
Калоричното съдържание на ястието трябва да е ниско, а продуктите да са естествени и лесно смилаеми. Без кифлички, бисквити с чай или сандвичи.
Необходимо е да се следи как продуктите влияят на тялото ни. Например, някои храни стимулират нервната система, така че може да имате проблеми със съня. По-добре е да ядете храна, която ще повлияе благоприятно на качеството на съня.
Калоричното съдържание на една порция не трябва да надвишава една пета от дневния прием на калории.

Преди да се заемете с въпроса: какво можете да ядете за вечеря, нека да вземем решение за списъка на забранените храни. Те включват всички висококалорични и мазни храни: колбаси, пържено месо (особено свинско и агнешко), месни бульони, картофи, пържени със свинска мас, пушени храни и други. За вечеря е по-добре да не ядете въглехидратни храни, особено тези, богати на прости въглехидрати: кифли, сладкиши, сладкарски изделия, хляб. Не се препоръчва в вечерното хранене да се включват здравословни храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати: зърнени храни, зърнени храни, ядки, плодове.

Правилната вечеря трябва да се състои от протеинови храни и фибри. Протеиновите храни включват: пилешко месо, риба, морски дарове, яйца, бобови растения и нискомаслена извара. Фибрите се консумират най-добре под формата на зеленчуци: краставици, тиквички, домати, различни зеленчуци, броколи и др.

Опции за вечеря: какво можете и трябва да ядете

Има много опции за вечеря при отслабване, всички те са комбинирани от следните продукти:

Месни продукти. Месото трябва да има минимално количество мазнини, така че пилешко, заешко, пуешко, телешко месо са подходящи за вечерно хранене. За промяна можете да навиете кайма от избрания вид месо.
Риба и морски дарове. По-добре е да изберете риба с ниско съдържание на мазнини, тоест не се препоръчва да ядете червена (мазна) риба. Идеалният вариант би бил: минтай, тилапия, писия, треска, дорадо, лаврак и други. Морските дарове (скариди, миди, миди, калмари и други) са известни с почти пълната си липса на мазнини и високо съдържание на протеини.
Извара. Наличието на казеин в него ще ви позволи да храните тялото с аминокиселини за дълго време (вечер и през нощта).
Зеленчуци. Те са богати на диетични фибри, които допринасят за комфортно храносмилане. За вечеря не можете да ядете нишестени зеленчуци (картофи).

протеинова вечеря

За ефективна загуба на тегло, в допълнение към храненето, трябва да тренирате, което означава, че е необходимо тялото да получава правилното количество протеин за мускулен растеж.

Вече са изброени примери за протеинови храни за подходяща вечеря. Най-добрите варианти за богата на протеини храна са следните: омлет от извара, пиле на скара, задушена риба, печен заек, нискомаслена извара със зеленчуци, котлети от постно месо, приготвени без олио и други.

Важно! Съчетайте протеиновите си ястия с любимите си зеленчуци за балансирана, здравословна вечеря.

Вечеря след тренировка

Случва се тренировката да се провежда вечер, така че стандартното хранене след тренировка с включване на бързо усвоими въглехидрати не е подходящо за вечеря.

Веднага след вечерната тренировка можете да изпиете чаша протеинов шейк, а когато се приберете, ви е позволено да хапнете ястие, състоящо се предимно от зеленчуци и протеини. При силно чувство на глад можете да добавите малко количество елда или кафяв ориз.

Готвене на здравословна храна - не се опитвайте да пържите!

Освен правилния избор и комбинация от продукти, важна роля играе и начинът на приготвяне. При правилно хранене храната може да се вари, задушава, пече, на пара или на скара без олио.

В никакъв случай не трябва да пържите храна в голямо количество растително масло. Това води не само до рязко повишаване на калоричното съдържание на ястието поради усвояването на маслото, но и до появата на канцерогени и други вредни вещества, които влияят неблагоприятно на здравето.

Зеленчуците и плодовете се консумират най-добре пресни, тъй като в тях се запазват повечето витамини, фибри, микроелементи и други хранителни вещества.

Здравословно и вкусно: 5 ястия за вечеря, които ще харесате

Правилни рецепти за вечеря:

Салата "Пъдпъдък" от варено пилешко или пуешко филе, пъдпъдъчи яйца, билки, краставици и зелени ябълки. На вкус можете да добавите сол, лимонов сок или растително масло (зехтин, ленено семе, сусам и други).
Кралски омлет с яйца и зеленчуци. Стандартният набор от зеленчуци са червен лук, чушки и домати. Можете да добавите сол, любимите си подправки, билки и зехтин на вкус.
Креативен омлет. Добавете извара към разбитите яйца, разбъркайте добре и запечете в тиган.
Задушена риба със зеленчуци. Рибата може да се маринова в подправки и лимонов сок. Добавете разбитите яйца и рибни филета към запържените зеленчуци, залейте с малко вода и оставете да къкри до омекване.
Пилешко филе, запечено във фолио. Като марината можете да използвате кефир или натурално кисело мляко. Препоръчително е да добавите зеленчуци към филето (лук, чушки, домати и други на вкус).

Така заключаваме: вечерята е важно хранене, от което вашите резултати до голяма степен ще зависят не само при отслабване, но и при поддържане на теглото. Пропускането му може да доведе до някои здравословни проблеми. Правилната вечеря трябва да е лека, нискокалорична и да се състои главно от протеинови храни и зеленчуци.

„Яжте закуска сами, споделете обяда с приятел, дайте вечерята на врага“ е народна мъдрост, която мнозина отслабващи възприемат като пряко ръководство за действие. И напълно изключват вечерята от ежедневието, надявайки се по този начин бързо да се разделят с омразните мастни гънки. Лекарите обаче мислят по различен начин: трябва да вечеряте непременно, основното е да подходите към въпроса компетентно. Днес ще ви кажем какво е по-добре да ядете за вечеря, за да отслабнете, и ще споделим рецепти за вкусни нискокалорични ястия.

Преди да се потопим в света на рецептите за вечеря за отслабване, нека обсъдим какво трябва да бъде правилното вечерно хранене. Като цяло има 7 основни точки, които определено трябва да имате предвид, ако планирате да отслабнете:

Време за вечеря.Няма универсални числа - за всеки от нас това време се избира индивидуално, тъй като зависи изцяло от конкретната ежедневна рутина. Основното условие е последното „подкрепване“ да бъде не по-късно от три или по-добре четири часа преди лягане. Просто казано, ако си лягате в 12 вечерта, правилото „ни трошка след шест“ не важи за вас - не се колебайте да вечеряте в 20-21 часа и не се притеснявайте за фигурата си.
Физическа активност след хранене.Дори най-полезната вечеря за отслабване може да се депозира отстрани, ако след нея „легнете“ с книга на дивана. Това не означава, че трябва да бягате маратон след хранене - разходете се преди лягане, играйте с децата, вършете домакинска работа. Малка физическа активност след хранене е ключът към правилното усвояване и храносмилане на храната.
Забранени продукти.Забравете за вечерите на баба – пържени картофи и месо, паста, зърнени храни, магазинни сосове, хляб, различни сладки. Списъкът с това, което е по-добре да се яде за вечеря при отслабване, не включва прости въглехидрати и нишесте.
Размер на порцията.Вечерята за отслабване с правилно хранене трябва да бъде лека, така че ще трябва да забравите за големите порции. Сложете две длани заедно - това ще бъде вашата стандартна порция за вечеря. Оказва се около 250 грама за момичета и 350 за мъже. Освен това от този привидно голям обем протеинът заема само една трета, а две трети се отделят за зеленчуци или зеленчуци.
Съдържание на калории.За вечеря трябва да ядете максимум 20-25 процента от дневните калории. Тоест до около 400 kcal, ако трябва да поддържате теглото на същото ниво. За тези, които искат да се разделят с тези допълнителни сантиметри отстрани и търсят нискокалорична вечеря за отслабване, цифрите са различни - около 300-350 kcal.
Индивидуални характеристики.Помислете за тях - почти всеки от нас има продукт, който се усвоява слабо. Например, дори ако наистина харесвате боб или грах, но усещате, че те са лошо усвоени в тялото ви, не трябва да вечеряте с тях. Списъкът с храни, които се усвояват добре, включва пилешки яйца, нискомаслена извара, цитрусови плодове и зеленчуци без нишесте. За да се увеличи скоростта на храносмилане, продуктът трябва да се задушава, вари или пюрира.
Правилно поведение.Можем да ви казваме дълго какво трябва да ядете за вечеря, за да отслабнете, но също толкова важно е КАК го ядете. Забравете за вечерите пред компютъра, пред телевизора или с книга в ръка. Дъвчете правилно храната си, за да се усвои по-добре. Препоръчително е да изпиете чаша обикновена вода 20 минути преди хранене. Не трябва да пиете кафе час преди вечеря и час след това - напитката засяга надбъбречните жлези, което забавя процеса на смилане на храната.

Какво можете да ядете за вечеря при отслабване: продукти

А сега - за нашите малки приятели, полезни продукти, от които можете да направите правилната вечеря за отслабване. Списъкът се оказва впечатляващ, така че определено няма да останете без вкусно лакомство:

Месо - изключително нискомаслено: телешко, пилешки гърди, заек, пуешко.
Разнообразие от морски дарове - от раци до скариди и миди.
Риба - нискомаслена и средна мазнина: треска, пъстърва, сьомга, щука, риба тон, костур - морски и речен, розова сьомга и така нататък.
Пресни сочни зеленчуци: всяко зеле, сладки чушки, краставици, репички, домати, всякакви зеленчуци, лук от всякакъв вид.
Други зеленчуци, задушени или изпечени в бавна готварска печка или фурна без олио (или с малко): моркови, цвекло, патладжани, сладка царевица, тиква, тиквички във всички вариации, всяко зеле.
Яйца в различни варианти: меко сварени, твърдо сварени, под формата на омлет - с билки, нискомаслена извара или сирене (например тофу или сирене).
Млечни продукти и по-добре - кисело мляко: кефир, неподсладено кисело мляко, кисело мляко, нискомаслена извара.
Всички плодове и горски плодове, с изключение на банани и грозде.
Ядки - бадеми и орехи, но не повече от 5-10 бр.
Гъби и пълнозърнест хляб - в малки количества, не повече от 50-60 грама.
Топло мляко – при условие, че го използвате отделно от другите продукти. Подходящ за тези, които търсят най-лесната вечеря за отслабване.

Сега, когато имате груба представа коя е най-добрата вечеря за отслабване, нека да преминем към най-приятната част - рецепти за нискокалорични ястия за вечерно хранене.

Диетична вечеря за отслабване: рецепти за здравословни лакомства

Първият вариант за вечеря за отслабване са салати:

зеле:накълцайте бяло, червено или пекинско зеле, настържете сладките моркови на едро ренде. Нарежете лука на малки кубчета и запържете в растително масло. Отделно пригответе подправката: смесете счукан чесън, червени сладки и горчиви чушки, соев сос и смлян кориандър (можете да замените с други билки). Всичко това трябва да се добави в горещ тиган с лук и веднага да се отстрани от котлона. След това добавете получената смес към зелето и полейте салатата с лимонов сок. И въпросът какво да ядете за вечеря при отслабване ще изчезне от само себе си!
Гръцки:за да приготвите отлична диетична вечеря за отслабване, трябва да смесите маруля Айсберг, сирене, нарязано на кубчета, маслини, чушки и домати, чери доматите са по-добри. Тази салата се подправя с олио или натурално нискомаслено кисело мляко. Може би това е един от най-вкусните варианти за вечеря за отслабване.
С калмари:нарежете на ивици варено яйце, няколко краставици, 100 грама от посочените морски дарове и същото количество водорасли, разбъркайте всичко, подправете със зехтин.

Друг вариант за правилна вечеря за отслабване са месните рецепти:

Мариновано телешко:отрежете парче месо с дебелина няколко сантиметра, разбийте едната страна с чук, намажете с растително масло от двете страни, поръсете леко с червен или черен пипер и оставете цялата тази красота за половин час. Посолете месото не си струва - по-добре е да се поръси с лимонов сок. Можете да готвите както ви е на сърце - пържете в загрят тиган без олио, печете във фурната, използвайте бавна готварска печка - ваш избор.
Пилешки котлети:не знам какво да ям за вечеря, за да отслабнете - вземете това ястие в услуга! Необходими са ви само 200 грама обикновено зеле, пилешко филе в приблизително същия обем, сол и подправки на вкус. Обърнете всичко през месомелачка, оформете котлети и ги изпечете в загрята на 200 градуса фурна. Между другото, тези котлети се съчетават добре със салата от краставици и домати, подправени с нискомаслена заквасена сметана.

Приблизителна посока във въпроса какво да ядете за вечеря, за да отслабнете, ви посочихме. Експериментирайте, създавайте нови ястия от здравословни продукти и не забравяйте да споделите вашите рецепти с нас!

Вечерята е най-спорното хранене за деня, особено за жени, които следят фигурата си или се опитват да отслабнат. Отказът от тежка вечеря се счита за основа на здравословното хранене. Колко валидно е подобно твърдение, струва ли си да се ограничавате във вечерното хранене и каква трябва да бъде правилната вечеря, за да е от полза за здравето?

В тази статия ще намерите отговори на най-важните и популярни въпроси за рационалното хранене преди лягане.

Защо трябва да вечеряте

Твърдението, че е необходимо да се вечеря стриктно преди 18 часа, отдавна е загубило своята актуалност. Това важи само за хора-чучулиги, които се събуждат рано и лягат не по-късно от 21.00 часа. Останалите могат да се придържат към този принцип – вечеряйте 3-4 часа преди лягане. Така, ако сте свикнали да заспивате в 12 часа през нощта, можете спокойно да ядете в 20 или дори 21 часа. В определените 3 часа преди лягане храната ще има време да се усвои, а излишните килограми на талията и бедрата няма да се почувстват.

Френските диетолози са доказали, че отказът от вечеря, когато интервалът между храненията е 12 или повече часа, е нездравословен. Този подход няма да ви помогне да отслабнете и още повече няма да ви позволи да поддържате активност и добро здраве. За пълноценното функциониране на организма е необходима глюкоза, която се изразходва със скорост от 6 g на час. Ако храната не попадне в тялото дълго време, то започва да изразходва вътрешни резерви. Не се ласкайте с надеждите, че мастните натрупвания ще бъдат първите, които ще „тръгнат на работа“. Първо ще се използват протеините, съдържащи се в мускулите, костите и кръвта. И тогава въглехидратите и мазнините ще влязат в консумация.

Следователно гладуването ще повлияе преди всичко на състоянието на опорно-двигателния апарат. Костите ще станат крехки, състоянието на зъбите ще се влоши, а мускулите няма да могат да издържат на физическо натоварване. Това важи особено за любителите на фитнеса след работа. Тренировките водят до повишена консумация на енергия, така че вечерното гладуване само ще допринесе за изчерпването на тялото.

Какво друго е полезно за една правилна вечеря:

служи като отличен антидепресант, успокоява нервите и насърчава здравия сън;
помага за избягване на хиповитаминоза и минерален дефицит;
укрепва имунната система и служи като профилактика на заболявания на стомашно-чревния тракт.

Но най-важното е, че вечер не можете да бързате никъде, а да приемате храната бавно, дъвчейки старателно. Много хора знаят, че старателното дъвчене допринася за бързото засищане, което означава, че гладът може да бъде задоволен по-бързо и с по-малко храна.

Важно! Паузата между дневните хранения трябва да бъде около 4 часа. Оптималният интервал между вечерното и сутрешното хранене е 10 часа.

Каква трябва да бъде вечерята?

Правилната вечеря за отслабване и благополучие трябва да се основава на два принципа - умереност и смилаемост на ястията. Според диетолозите вечерното хранене трябва да представлява не повече от 20-25% от дневния прием на калории. Можете да се съсредоточите върху средния размер на порцията или средната енергийна стойност на ястията. Размерът на вечерната порция, предназначена за мъж, трябва да бъде приблизително 350 g, жените трябва да го намалят със 100 g.

По-добре е да оставите тлъсто месо или тлъста риба, но не трябва да вечеряте само с кисели млечни продукти. Водеща роля във вечерното хранене играят протеините – те се усвояват лесно и не причиняват тежест в стомаха. Аминокиселините, които изграждат протеина, служат като основни строителни материали за всички тъкани, влияят благоприятно върху състоянието на мускулите, костите, кожата, косата и зъбите.

Голямо разнообразие от зеленчуци ще бъде добър "спътник" за протеините. Те са перфектно съчетани не само по органолептични, но и по химични свойства. Трябва да се отбележи, че обемът на зеленчуците трябва да бъде два пъти повече от протеина.

Ако не можете да издържите дългата тричасова пауза преди лягане, здравословната вечеря може да бъде разделена на две хранения - първо изяжте основното ястие и след няколко часа изпийте чаша ферментирало печено мляко или кефир.

Яденето на вечеря пред телевизора или зад монитора на компютъра е лош навик. Гледането на филми и телевизионни програми отвлича вниманието от храненето, в резултат на това рискувате да преядете, храната ще се усвоява по-дълго и ще бъде по-трудно да заспите. Учените откриха интересен факт - те твърдят, че бавната лирична музика ще бъде отличен акомпанимент за вечеря. Но под ритмични танцови мелодии човек е склонен да консумира повече храна.

Важно! Енергийната стойност на вечерята не трябва да надвишава 400 килокалории. Тези, които искат да отслабнат, трябва да намалят тази цифра до 300 kcal.

Какво да ядем за вечеря

Вечерното хранене трябва да включва храни, които съдържат добра порция витамини, както и вещества, които насърчават бързото възстановяване след тежък работен ден. Включете в здравословната диета ястия, които осигуряват спокоен сън, а също така участват в синтеза на хормони и нови клетки. Какво да ядете за вечеря, това просто напомняне ще ви помогне да решите.

Морска храна.Скариди, калмари, миди и октоподи покриват нуждите на организма от витамини А, Е, В, йод, калций, желязо, фосфор, калий, цинк и селен. Морските дарове съдържат повече протеини от месото и се усвояват много по-лесно и по-бързо. Най-лесният начин за консумация е да си направите морски коктейл.
Пуешко месо.Диетичното месо съдържа минимум мазнини и холестерол, което прави продукта идеален за отслабване. Усвояемостта на пуешкия протеин е 95%, което е значително по-високо от това на заешко и пилешко месо. Можете бързо да се наситите на ястия с пуешко месо, което означава, че няма да можете да ядете много от тях дори при силен глад.
Пилешки гърди.Бялото пилешко месо е много по-здравословно от тъмното месо, типично за пилешки бутчета. Гърдите имат по-малко мазнини, холестерол и несмилаеми съединения, които причиняват усещане за тежест в стомаха. Но витамините в бялото пиле са достатъчни за поддържане на здравословен метаболизъм. Сред тях за особено ценни се считат витамините В9, В12, РР, А и Н.
Риба с ниско съдържание на мазнини.Малко мазнини има в костур, щука, треска, писия и минтай. Тези сортове се усвояват и усвояват само за няколко часа, така че рибата за вечеря ще бъде разумно решение. Заедно с рибните ястия тялото ще получи голямо количество йод, флуор, мед и цинк.
Листни зеленчуци.Групата включва маруля айсберг, маруля, кресон, магданоз, рукола, крайд, копър, босилек и манголд. Листните зеленчуци са източник на витамини от група В. Тези органични съединения спомагат за превръщането на консумираните въглехидрати в глюкоза, която е незаменима за функционирането на всички вътрешни органи. Въпреки ниското калорично съдържание на зелените, с негова помощ можете лесно да задоволите глада си с минимална порция.
Натурално кисело мляко.Деликатесът е богат не само на жизненоважен протеин, но и на калций, който укрепва костната тъкан. Друга стойност на киселото мляко са полезните пробиотични бактерии. Те унищожават патогенната микрофлора на храносмилателния тракт и повишават имунитета. Важен нюанс: само натурален продукт е полезен, без добавки, овкусители и консерванти.
Кефир.Продуктът се счита за класика на здравословното хранене и най-често се включва във вечерната диета. Напитката нормализира метаболитните процеси, снабдява тялото с витамини и минерали, има общоукрепващи свойства и помага за задоволяване на вечерния глад.
Ядки и семена.Използват се не като основно ястие, а като подправка. Бадеми, сусам, бор и орехи, кашу и ленено семе се съчетават добре със зеленчукови салати и месни ястия. Ядките съдържат голямо количество аминокиселини и растителни масла, които са полезни за здравето.
Яйца.Ползите от пилешките яйца се дължат на наличието на полезни аминокиселини и витамини – B, C, D, E. 14% – точно толкова дневен прием на протеини може да се получи, като се изяде само едно яйце за вечеря. По-добре е да готвите рохко сварени яйца или да сготвите парен омлет - в тази форма продуктът се абсорбира най-добре.

Ако човек изпитва повишена физическа активност, той няма да се задоволи с един протеин на вечер. Комбинирането на протеини с малка порция въглехидратна храна ще помогне за нормализиране на енергийния баланс. Здравословни въглехидрати се съдържат в елдата и овесените ядки, както и в тестените изделия от твърда пшеница.

А какво ще кажете за сладкото?

Много често вечер има жажда за сладко – това явление се наблюдава при дефицит на въглехидрати и нередовно хранене. Топъл чай с лъжица захар или цветен мед, същото натурално кисело мляко с добавка на горски плодове, плодове или домашно сладко ще ви помогне да „спирате“ сладка атака.

Какво да ядем за сладка вечеря:

фурмите са най-сладките от сушените плодове, тъй като те съдържат 70% фруктоза и захароза, задоволяват добре глада и снабдяват клетките с аминокиселини;
сушени кайсии - в сушените кайсии се повишава концентрацията на захар, витамини и минерали;
стафиди - не само осигурява на организма глюкоза, но е полезна и за претоварване на нервната система;
маршмелоу и блат - имат високо съдържание на пектин, полезни са при храносмилателни разстройства;
мармалад - най-добре е да изберете продукт на базата на полезен екстракт от морски водорасли (агар-агар).

Трябва да ядете тези сладки в минимални количества - само няколко зрънца или една или две таблетки за смучене.

Видео

Важно! Основната част от въглехидратите под формата на зърнени храни, брашнени продукти и картофи трябва да бъдат за закуска и обяд. Вечерята трябва да се състои главно от протеинови храни.

Какви храни трябва да се избягват

Определено не е подходяща за вечеря тежка обилна храна, с много олио и мазни сосове. Пакетираните заведения за бързо хранене, бързото хранене и продуктите от брашно ще бъдат вредни както за благосъстоянието, така и за хармонията.

Когато съставяте вечерна диета за възрастен или за дете, можете да се съсредоточите върху два условни списъка - черен и сив. Черният списък включва храни, които са забранени за вечеря. Сивото включва ястия, чието използване трябва да бъде отложено за по-ранно време, за да имат време да се асимилират.

Черен списък:

всички видове колбаси - варени, пушени, сурово пушени, сушени;
сладкиши със и без крем - понички, торти, кифлички, торти, пайове, вафли;
газирани напитки;
чипс и други закуски;
бял хляб с мая от рафинирано брашно;
гарнитури от зърнени храни и картофи;
кнедли и кнедли;
сандвичи;
висококалорични плодове - банани и грозде;
пълномаслено мляко;
шоколад и шоколадови бонбони;
кафе и силен чай.

Сив списък:

месни ястия;
ястия с риба;
бобови растения, приготвени чрез варене или задушаване;
сушени плодове и нискокалорични плодове;
сладки бисквити, хляб, безквасни бисквитки.

Важно! Невъзможно е напълно да се изключат мазнините от диетата. Те са необходими за производството на хормони, клетъчното делене и усвояването на витамините. Сред консумираните мазнини една четвърт трябва да бъдат животински липиди, останалата част - растителни масла.

Какво да готвя за вечеря: здравословни рецепти

Списъкът с продукти, разрешени за вечеря, е доста обширен. От тях е напълно възможно да се направят вкусни и разнообразни варианти за вечеря, които да задоволят нуждите на организма от полезни съединения.

рибен жулиен

Продукти за 5 порции:

постна риба (филе) - 300 г;
лук - 2 броя;
пшенично брашно - 2 големи лъжици;
сметана със съдържание на мазнини 10% - ⅔ чаша;
Пармезан - 150 г;
зехтин - 1 лъжица:
сол и черен пипер на вкус.

Как се готви:

Изплакнете рибното филе, отстранете излишната вода с хартиена кърпа, нарязана на малки парченца.
Обелете лука, нарежете и запържете в зехтина. Трябва да стане прозрачен и мек.
Добавете рибни парчета към лука, разбъркайте добре и запържете за 2-3 минути.
Запържената смес се поръсва с брашно през цедка, за да няма бучки.
Изсипете сметаната на тънка струя, като разбъркате добре с брашното до гладкост.
Овкусете със сол и черен пипер, поставете във формички за жулиен и поръсете с настърган пармезан.
Поставете в предварително загрята фурна (180 ° C), печете 10 минути.

Лекият рибен жулиен се съчетава добре с всяка зеленчукова салата, подправена с растително масло.

Салата със зеленчуци и морски дарове

Списък на съставките за 4 порции:

морски коктейл - 500 г;
листна салата - 1 голяма връзка;
средно големи домати - 6 броя;
зехтин - 3 суп. лъжици;
половин лимон;
сол и подправки по избор.

готвене:

Сварете 2 литра вода, сложете морски коктейл във врящата течност.
След 5-7 минути след завиране отстранете тигана от котлона, изхвърлете морските дарове през гевгир и изплакнете с чиста студена вода.
Нарежете доматите на случаен принцип, накъсайте листата от маруля с ръце.
Поставете всички приготвени храни в купа за салата.
Направете дресинг - смесете зехтина, лимоновия сок, солта и подправките.
Полейте салатата с дресинг, разбъркайте и сервирайте.

Лимоновият сок в дресинга може да се замени с балсамов оцет, а варени морски дарове могат да се мариноват в него по желание.

Пилешки гърди с черен пипер

Съставки:

1 пилешки гърди върху костта или 2 парчета филе;
2 червени или жълти чушки;
соев сос и кисело мляко - по 1 маса. лъжица
1 ч.л. лъжица горчица и червен червен пипер;
2 скилидки чесън;
сол и черен пипер.

Подготовка стъпка по стъпка:

Отстранете кожата от пилешките гърди, измийте под течаща вода. Ако се използва филе, просто го измийте.
На повърхността на месната заготовка направете няколко плитки разфасовки напречно, посолете и поставете черен пипер, като се опитате да обработите и разрезите.
Измийте чушката, нарежете по дължина, отстранете преградите със семките, нарежете на ленти.
Поставете парче черен пипер във всеки разрез на гърдите. Красиво изглежда комбинация от чушки от няколко цвята - зелени, червени и жълти.
Направете сос от кисело мляко, смлян чесън, горчица, соев дресинг и червен червен пипер.
Внимателно покрийте подготвените гърди със соса, като се стараете да запазите оригиналната конфигурация на ястието.
Постелете тавичка за фурна с фолио, поставете пилето в нея и увийте краищата на фолиото.
Печете 30-40 минути (в зависимост от теглото на месото).
Отворете фолиото и печете още 5-7 минути на грил, така че отгоре да покафенее.

Ястието се оказва много ярко и апетитно, подходящо не само за ежедневна, но и за празнична вечеря.

Пуешко със сирене

Списък с храни за 4 порции:

парче пуешко филе с тегло 250-300 g;
домати - 2 броя;
твърдо сирене - 150-200 г;
смес от провансалски билки;
масло - 30 гр.

готвене:

Месото се измива, нарязва се на плоски широки ивици, като за пържоли.
Натрийте всяко парче със сол и прованс билки.
Намажете формата за печене с масло от всички страни, включително и отстрани.
Поставете готовата пуйка във формата.
Измийте доматите и нарежете на филийки. По-добре е да използвате плодове с плътна структура, която ще запази формата си при печене. Сложете зеленчуците върху котлетите - по няколко кръга за всяко парче месо.
Настържете сиренето и поръсете отгоре доматите.
Изпратете ястието във фурната за половин час при температура 180 ° C. Месото трябва да е меко, но не и пържено, така че е необходимо да се контролира процеса на печене.

Печената пуйка е добра топла, гореща и дори студена.

Лобио със зелен фасул

Списък на съставките:

зелен фасул - 2 чаши;
1 глава лук;
1 морков;
2 чушки - зелени или червени;
3 узрели домата;
4 пилешки яйца;
2 скилидки чесън;
суха аджика, сол, подправки на вкус;
зехтин или слънчогледово олио.

Готвене на ястие:

Измийте добре стръмния боб под течаща вода, отстранете дръжките и сухите опашки.
Нарежете всяка шушулка на три части и поставете в тенджера с вряща вода.
Гответе 5-7 минути, след което отцедете водата, сложете боба в гевгир и залейте със студена вода.
В тиган запържете нарязаните зеленчуци - лук, чесън, моркови и чушки.
В края добавете нарязаните на кубчета домати и боб, добавете суха аджика и половината от готовата сол.
Направете яйчен пълнеж – разбийте всички яйца в стъклен съд, посолете и разбийте леко.
Изсипете яйчената смес върху зеленчуците, гответе още няколко минути при затворен капак.

Тази версия на грузинското ястие се счита за една от най-диетичните, тъй като се приготвя без агнешко и телешко. Традиционно лобиото се сервира със зърна от нар, които се поръсват върху готовото ястие директно в порционна чиния.