Как да отслабнете при жаби, дупе и корем у дома. Перфектно дупе и бедра без много караница

Когато отслабвате, трябва да запомните, че тялото, по време на диетата, трябва да получава всички необходими витамини. Ако искате да знаете как да отслабнете с жаби и дупе у дома, без да губите здрав, привлекателен външен вид, тогава вие сте тук ...

Отслабването у дома изисква висока самоорганизация от човек. Необходимо е да си дадете ясна настройка за постигане на заветната цел, дори е желателно да разработите ясен план за действие.

Създайте си ежедневна рутина. Планирайте времето за физическа активност, диета за поне една седмица. Така ще ви бъде по-лесно да съберете волята си в юмрук и да действате.

Как да отслабнете при жаби и дупе у дома. Хранене

На първо място, трябва да запомните, че сладко, нишестено, мазно, пържено, пикантно, солено никога няма да ви позволи да отслабнете бързо в жаби и дупе!

С всички възможни средства избягвайте:

Сладкиши, шоколади, торти, сладолед
Пекарни, тестени изделия, бисквитки
Крекери, чипс
Пушени продукти (месо, риба и др.). Маринати
Лимонада, кафе, какао
алкохол
картофи

Какво да правим и какво да ядем, за да отслабнем при жаби и дупе?

Ние даваме предпочитание и се опитваме да обичаме:

Овесените ядки са задължителни сутрин. Идеална закуска, полезна за стомаха и червата, която ще ви зареди с енергия. Дълго време ще ви позволи да поддържате чувство за ситост, което ще ви спаси от мислите да ядете нещо вредно
Плодове (но не банани, грозде, череши). По-добре кисело - сладки видове, за предпочитане да се консумират преди 16.00 часа
Извара, кефир. Кисело - млечни продукти, те съдържат калций. Ще поддържа сърцето по време на диета. Предпочитание към храни с ниско съдържание на мазнини
Месо, риба, домашни птици. Варени или на пара. Избягвайте мазните сортове.
Зеленчуци (с изключение на картофи), т.к съдържат фибри
Зелен чай, вода - поне 2 литра на ден е задължително! Почистете тялото си от токсини и токсини.

Гответе тези продукти по много начини: задушете, гответе по обичайния начин или на пара, печете, но просто не пържете! С правилната подготовка и време на прием, те определено ще ви помогнат да отслабнете в жаби и дупе у дома. Опитайте се последното си хранене не по-късно от 4 часа преди лягане.

Как да отслабнете при жаби и дупе у дома. Упражнения

Започнете да тренирате сутрин. Това ще ви настрои в правилното настроение за целия ден.

За да отслабнете у дома при жаби и дупе, дори и за тийнейджър, наблегнете на упражнения, насочени към работа на мускулите на таза и бедрата.
Препоръчително е да ги изпълнявате 3 пъти седмично.

Упражнения, насочени към мускулната група, от която се нуждаете:

Клек. Стегнете глутеалните мускули и бедрата. Просто трябва да клякате правилно. Краката поставени на ширината на раменете, клекнете. Опитваме се да държим гърбът възможно най-изправен, ръцете изпънати напред. Задържаме се в това положение за 30 секунди.За по-голямо натоварване можете да вземете малки дъмбели в ръцете си. Започнете с 30 повторения. Постепенно увеличавайте броя на кляканията
Скачането на въже ви позволява да изхвърлите излишното тегло от бедрата. Започнете по същия начин с 30 пъти, постепенно увеличавайте
Напади. Застанете прави, ръце на бедрата, хвърлете напред първо с единия крак, така че бедрото да е успоредно на пода - задръжте за 30-40 секунди, след това с другия. Повторете 15 пъти на всеки крак
Раздвижете краката си. Изпълнете в изправено положение настрани, напред, назад. Ефективни и люлеещи се крака в легнало положение. Легнете по гръб - нагоре, а не по корем - гръб, отстрани - отстрани. Опитайте се да държите крака си на височина на люлка или просто замахвайте бавно. Ще усетите как работят мускулите в този момент. Започнете 15 пъти от всяка страна
Бягането и ходенето на място са ефективни за всяка загуба на тегло

Комбинирайте правилното хранене със спорт, тогава всичко определено ще се получи!

(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

В очакване на топло време всеки иска да носи къси дрехи и да покаже красиво тяло. Но какво ще стане, ако тялото не е съвсем стройно? Особено обидно е, когато този проблем засяга такава важна част от тялото като задните части. В този случай имате нужда и от свещеници, които могат да издърпат най-съблазнителните части на тялото ви.

Реални възможности за отслабване в папата, бедрата и краката у дома

Така в дупетобързо и ефективно? Ако такъв начин? Разбира се, има, но трябва да се разбере, че са необходими много усилия за постигане на целта. Основният метод за свещеници за отслабване се състои от два компонента: упражнения и диета.

Правилна диета и правилни упражнения за дупето и краката

Правилната диета е един от ключовете към успеха в дупето и краката. Когато планирате диетата си, трябва:

Включете в менюто си млечни продукти (заквасена сметана, мляко, извара, сирене), разбира се, трябва да избирате само продукти с ниско съдържание на мазнини;

Правилна диета и правилни упражнения за дупето и краката

Използвайте постно месо за готвене. Не трябва да ядете само пилешко месо, което се счита за диетично, но и да използвате други видове месо. Наистина, в добрата здравословна диета разнообразието от продукти е важно. Само тогава можете бързо и без излишни проблеми отслабнете в бедрата;
Откажете се от белия пшеничен хляб в полза на триците;
Заменете солта и захарта със соев сос и подсладители;
Дайте предпочитание на морски дарове и риба, те са много полезни за отслабване. Рибата се яде най-добре варена и печена, като се отказва да се пържи;

Резултатът от правилните упражнения и диета

Не забравяйте да увеличите приема на плодове и зеленчуци, които са незаменим източник на полезни витамини и минерали.

Физическа активност на дупето - да си като камък

Физическата активност е просто незаменима за свещениците за отслабване и само тогава ще разберете в бедратаправо. Основното нещо е да изберете правилните, за да използвате всички необходими мускули.

Физическа активност на дупето - да си като камък

И така, кои от тях ще насърчават ефективни тренировки?

Клековете са идеално упражнение, което съчетава ефективност, простота и достъпност. Изпълнете 3 серии от 20 - 30 пъти;
За да засилите тренировката си, започнете да правите клекове с товар – това ще удвои ефективността на тренировката. Като натоварване можете да използвате щанга или дъмбели.
Извършвайте замах с крака от позиция, легнала по гръб;
Полезно за свещениците ще изпълняват клекове скокове. Прави се много просто - започнете да клякате и докато сте в долна позиция, скочете нагоре.

Да има красива и стройна фигура със сигурност е желанието на всяко момиче. Някой трябва да изпълни тази мечта, ръцете, краката, а някой да се отърве от целулита. Въпросът как да отслабна в папата остава много актуален в момента. И за това има обяснение: за съжаление, следвайки грешната диета, на първо място не се увеличават гърдите, както мнозина биха искали, а дупето, което след това е трудно да се намали. Но това не означава, че е невъзможно да отслабнете, нали?

Момичета, преди да отслабнете, уверете се, че наистина имате нужда от него. Ако нямате стремеж, мотивация, ако не искате да намалите размера на дупето, няма да успеете. Пригответе се да отслабнете!

Яжте постно месо. Тук имаме предвид не само пилешки гърди, но и други меса, които се считат за повече или по-малко диетични. Нежелателно е да се яде едно и също нещо, в правилното и важно разнообразие от храни!
Млечните продукти трябва да бъдат в диетата за отслабване, като същевременно не забравяйте, че трябва да купувате само обезмаслено мляко.
Необходимо е да се яде риба и морски дарове, за да отслабнете в папата. Затова ги печете, правете салати и яжте за здраве. Отново не забравяйте, че тази храна също трябва да е без мазнини.
Откажете се от белия хляб, тъмният с трици е много по-полезен.
Не забравяйте да включите в диетата си пресни плодове и зеленчуци и още!

Също така, не забравяйте да пиете вода. 2 литра прясна пречистена вода на ден са гаранция за красиво и тънко дупе. Запомни това!

Спорт за малко дупе

Чудили ли сте се защо професионалните спортисти нямат излишни килограми, телесни мазнини? Отговорът е очевиден: защото работят усърдно и постоянно. Разбира се, може да са необходими няколко години обучение, за да се постигнат такива резултати. Но в момента въпросът как да отслабна в папата е от интерес и за това са достатъчни няколко месеца. Да, да, а ти си мислеше, че дупето ще намалее след седмица? Не, не е толкова просто!

За да отслабнете в задните части, е важно да изберете правилния набор от упражнения, да практикувате всеки ден, без да пропускате нито един ден, както и да имате голяма воля, за да можете да изпълните първите 2 условия!

Помислете за ефективни физически упражнения за свещеници за отслабване.

Най-простият и достъпен за всеки е клекът, така че нека започнем с тях. Правете редовни клекове за 3 серии от 30 повторения.
Изправяме се на четири крака и изпълняваме замах, последователно с всеки крак. Повторете 30 пъти в 3 серии.
Подобно упражнение е повдигане на краката от легнало положение по корем. Броят на повторенията е същият.
Сега нека поработим малко повече. Легнахме на пода, по гръб. Свиваме краката си в коленете, ръцете лежат по протежение на тялото. За сметка на 3 рязко повдигаме таза и бързо се връщаме в изходна позиция. Правим го в рамките на 2 минути.
По-трудно упражнение са клекове с товар. Най-добре е да използвате рана с щанга зад гърба си, но в началото можете просто да вземете нещо. Обърнете внимание и на правилното изпълнение на клекове: краката трябва да са широко раздалечени, чорапите да сочат един от друг, а кляканията се изпълняват много бавно, за да усетите напрежението в седалището.
Добро упражнение за отслабване в папата, следващото е клекове-скокове, така да се каже, 2 в 1. Но въпреки всичко не е трудно да го изпълните: застанете в изходна позиция, както в предишната упражнение, направете лек клек и, приклекнете, скочете високо и по време на скока направете няколко движения с краката във въздуха. Повтаряме 20-30 пъти.

По принцип тези упражнения трябва да са достатъчни за стабилен и дългосрочен резултат. Но можете да добавите и упражнение, което ще ви позволи не само да отслабнете в папата, но и да се отървете от целулита върху него. Седнете изправени на пода и започнете да „ходите по задните си части“ на малка площ за около 1 минута. Ефектът ще бъде видим след седмица!

Масаж за красив и малък свещеник

Тази опция за отслабване е много ефективна и ако следвате предишните точки, можете да постигнете разкошно дупе само за няколко седмици!

За масаж изобщо не е необходимо да се свържете със скъп специалист, тъй като процедурите могат да се извършват у дома, но във всеки случай ще е необходима помощта на друг човек. Помолете любимия човек да масажира задните части: ще ви бъде полезно, но той ще бъде доволен! :)

Процедурата обикновено се извършва с леки поглаждащи, потупващи и пощипващи движения. Опитайте и убедете масажиста, че да го направите не е никак трудно! :)

Затова обсъдихме с вас начини за отслабване в папата. Ако стриктно се придържате към нормална диета, правите специални упражнения всеки ден и масажирате вечер, дупето ви ще стане забележимо по-малко след седмица! Успех в отслабването, скъпи приятели!

Едно от „любимите“ места за отлагане на излишни мазнини са дупето. В същото време често е трудно да се намали обемът на свещениците, дори при спазване на строги диети. Има много начини да отслабнете в дупето, но професионалистите знаят, че отслабването в тази област няма да работи бързо. Въпреки това, с голямо желание, търпение и сила, можете да направите собственото си тяло пропорционално, атлетично, стройно.

Как да отслабнете в бедрата и задните части

Никъде по човешкото тяло мастните натрупвания и целулитът не се образуват толкова бързо, както в горната част на краката и на папата, така че е необходимо да се справяме с локалното затлъстяване по комплексен начин. В същото време е по-добре да не прибягвате до методи, които обещават бърза загуба на тегло - като правило килограмите, загубени чрез такива радикални методи, бързо се връщат обратно. Отслабването в бедрата и задните части изисква редовни кардио натоварвания, които подобряват кръвообращението, ускоряват сърдечната честота и активират метаболизма.

В допълнение към спорта, правилната диета ще помогне за постигане на очаквания резултат. Диетите дават общо намаляване на телесното тегло, включително премахване на излишните мазнини в глутеалната област. Спомагателните методи могат да служат като антицелулитни масажи, посещения на сауна, топли обвивки и други козметични процедури. Такива дейности не само помагат за намаляване на мастния слой, но и правят кожата по-равномерна, а фигурата - тонизирана.

Упражнения за дупето

Мъжете и жените с наднормено тегло в глутеалната зона трябва да правят силови тренировки поне два или три пъти седмично във фитнес залата (с помощта на симулатори) или у дома с импровизирано оборудване. Предпочитайки по-леки физически дейности като йога и пилатес, няма да е възможно да стегнете дупето и краката за кратко време, намалявайки мастния слой в тази област. Само като изпълнявате силови упражнения за бедрата и задните части, ще можете ефективно да тренирате мускулите и да оформите красиво, релефно дупе.

Отслабването ще постигне максимален ефект, като тренира с личен треньор във фитнеса, но не всеки има възможност да използва услугите на специалист. Освен това не всеки човек, който иска да отслабне, може да си позволи абонамент за фитнес. В този случай домашните тренировки ще бъдат алтернативно решение, тъй като мястото на работа не играе основна роля в отслабването.

Клек

За да отслабнете, трябва да изпълнявате упражнението максимален брой пъти във всеки подход, докато е по-добре да вземете не много тежки гири. За отслабване се препоръчва да изпълните 3-4 подхода. Важно е по време на тренировка да се придържате към правилната техника за изпълнение на упражнението: само практикувани, правилни движения ще осигурят ефективна загуба на тегло в областта на бедрата. Средно за 20 минути упражнения можете да изгорите около 250 калории, ако тренирате с активно темпо. Правилната техника предполага, че клекове за отслабване на задните части ще се извършват, както следва:

краката са успоредни един на друг, пресата е напрегната и служи като корсет за гръбначния стълб, който винаги трябва да е в идеално равно положение;
докато правите клекове, дръжте петите си притиснати към пода;
спускайки се, отведете таза възможно най-назад и се уверете, че ъгълът между коляното е прав (90 градуса);
при клякане достигайте поне паралел с пода и след отработване на техниката правете по-дълбоки клекове;
важно е също така да държите коленете на нивото на стъпалата, без да ги обръщате навън или навътре.

Разходка

Глутеалните мускули трябва да се поддържат в добра форма не само за формиране на красива фигура, но и за поддържане на нормално състояние на човешкото здраве. Лекарите съветват редовно да се правят укрепващи упражнения за седалището и бедрата. Едно от най-ефективните упражнения, които помагат за отслабване на дупето, е ходенето. Такива упражнения нямат противопоказания, освен може би за менструалните дни при жените, и могат да се изпълняват ежедневно. Как да разработите проблемната зона с това упражнение:

седнете на пода, изправете коленете си;
дръжте гърба си изправен през цялото време (не можете да се навеждате);
поставете ръцете си зад главата или огънете в лактите, като държите ъгъл от 90 градуса;
започнете последователно да повдигате задните части и да ги движите първо напред, след това назад;
помагайте си с тялото, като завъртате лявата му част напред при движение на лявото седалище и обратно (не правете резки резки едновременно);
ходенето по задните части за отслабване изисква 10-20 движения във всяка посока, докато трябва да го правите 2 пъти на ден (постепенно увеличавайте броя на подходите / повторенията).

Фитбол упражнения

Гимнастическият уред е разработен за рехабилитация на хора с церебрална парализа и проблеми с опорно-двигателния апарат. С течение на времето топката започва да се използва за оформяне на тялото, за целта на което са разработени упражнения за фитбол за отслабване на задните части. Най-ефективните упражнения за отслабване в проблемните зони:

Клековете са стандартни. Необходимо е да застанете с гръб към стената, да поставите фитбола между долната част на гърба и повърхността на стената и да изпълните класически клекове, падайки до успоредката на бедрата с пода. За да отслабнете, повторете упражнението 20-30 пъти на серия.
Мост. Легнете, поставете петите си върху фитбола, опрете се в тях и стегнете седалищните мускули. Започнете да бутате таза си нагоре, опитвайки се да накарате тялото ви да изглежда като права линия. Задръжте това положение за 3 секунди, след което се спуснете обратно. Повторете упражнението за отслабване 15-20 пъти на ден.
скачане. За да отслабнете, правете упражнението всеки ден преди закуска. Поставете краката си на пода, седнете върху топката. Скочете 5 минути с енергично темпо, като същевременно не откъсвате задните си части от повърхността на фитбола.

Йога за отслабване на задните части

Набор от прости упражнения ще ви помогне да загубите наднорменото тегло, което има тенденция да се натрупва в задните части. За да започнете да отслабвате, провеждайте сесии всеки ден или през ден. Йога за отслабване на бедрата и задните части включва следните пози:

Поза на стола. Съберете краката си, подравнете тялото си. Вдишвайки, повдигнете ръцете си през страните нагоре, задръжте ги над главата си. Издишвайки, седнете, огънете коленете си. Заемете позиция, сякаш сте седнали на стол, докато ъгълът между коленете трябва да е прав. Не спускайте главата си, задръжте позицията за 30-60 секунди. Уверете се, че дишането ви е равномерно и дълбоко.
Поза врана за отслабване на задните части. Поставете краката си по-широки от раменете, раздалечете чорапите. Започнете да сядате дълбоко с прав гръб, като държите ръцете си пред себе си, събирайки дланите си заедно (като при молитва). Лактите сочат в противоположни посоки. Задръжте в долната точка за 5-10 секунди, след което се издигнете. Повторете упражнението за дупето 12 пъти.
Поза на воин. За да отслабнете бедрата и да укрепите краката си, застанете прави с широко разтворени крака. Завъртете тялото първо наляво на 90 градуса. Докато издишвате, съберете ръцете си над главата, съединявайки дланите си, огънете предния крак, опитвайки се да образувате прав ъгъл под коляното. Останете в позицията на воин за 20 секунди, след което повторете описаните стъпки от другата страна.

Антицелулитен масаж

Спортните дейности ще бъдат по-ефективни и ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, ако ги допълните с масаж. Препоръчително е провеждането на сесии в дните на физическа активност, когато метаболизмът е ускорен - това ще донесе повече ползи. Масажът за отслабване на задните части не е задължително да се прави в салона, той ще се получи у дома. За да направите това, трябва да получите силиконови вакуумни буркани и затоплящо масло. Освен това по време на процедурата можете да използвате етерични масла от цитрусови плодове, които имат благоприятен ефект върху кожата. За да отслабнете, масажирайте поне 15 минути.

Диета за отслабване на бедрата и дупето

Няма да можете да изглеждате добре без балансирана диета: дори ако редовно спортувате известно време, но не се ограничавайте в храненето, резултатът ще бъде краткотраен. Диетата за отслабване на краката и задните части трябва да бъде мека, да елиминира необходимостта от гладуване и да включва достатъчно количество пресни зеленчуци, плодове, протеинови храни, от които тялото се нуждае. Как да отслабнете в задните части с диета:

по-добре е да ядете малко и често (в идеалния случай - 5 пъти на ден);
спазвайте диетата (яжте по едно и също време);
след закуска, обяд, вечеря осигурете на тялото минимална физическа активност;
за жена, която иска да отслабне, дневното максимално допустимо съдържание на калории е 1300 kcal;
не забравяйте да пиете много вода;
диетата трябва да включва яйца, постно месо, пресни плодове и сокове от тях, зеленчуци, риба, леки супи, пълнозърнест хляб;
за да отслабнете в задните части, менюто трябва да изключва пържени, сладки, брашнени храни, алкохол.

Видео: отслабване на бедрата и задните части

Невъзможно е да коригираме пропорциите на тялото, присъщи ни от природата, без хирургическа намеса, но всеки човек може да намали мастния слой и да изгради мускулна маса. Много жени и мъже с наднормено тегло се интересуват как да отслабнат в бедрата и задните части – най-проблемните зони на тялото, които често са „капани за мазнини“. Един от най-ефективните методи за борба с локалното затлъстяване са спортните упражнения.

Упражнения за дупето у дома

Упражнения във фитнес залата

Има много причини, поради които една жена може да има пълни крака. Това е и наследственост, и недохранване, и заседнал начин на живот. Но всяко състояние на нещата винаги може да бъде коригирано, ако положите всички усилия. Следователно въпросът е: как да отслабна в жаби и дупе? Има само един отговор. Необходимо е да се съберем със сила на волята и да подходим към решаването на този въпрос по изчерпателен начин.

Как бързо да отслабнете при жаби, това е въпросът, който си задават много жени. Днес ще се опитаме да отговорим на него. И скъпи жени, които искат да видят резултата, ще трябва да изпълнят всички наши условия.

Но преди да преминем към препоръки, които ще отговорят на въпроса: как да отслабнете при жаби и дупе, нека разгледаме причините, поради които се появява наднормено тегло. В крайна сметка не може да се окаже, че наднорменото тегло присъства само в бедрата.

Ето причините:

С възрастта много жени стават с наднормено тегло. Причината за това е забавянето на метаболитния процес.
Наднорменото тегло може да се появи поради стрес, претърпян в юношеството.
Фигурата на много жени се променя след бременност и раждане. По време на тези процеси хормоналният фон на жената се променя.
Една жена може активно да наддава наднормено тегло по време на менопаузата. Това се дължи на промяна в производството на естроген в тялото.
Излишните килограми могат да бъдат резултат от хронични заболявания.
Ако една жена живее в постоянно състояние на стрес, тогава тя може активно да се възползва от тези стресове, в резултат на което се появява наднормено тегло.

Както можете да видите, хроничните заболявания могат да бъдат причина за наднорменото тегло при жабите. Ето защо е препоръчително, преди да влезете в активна борба с излишните килограми, да бъдете прегледани от лекар. Всички други мерки ще ви напомнят за стандартна програма за отслабване. Тя ще включва: балансирана диета, правилна физическа активност.

Правилно хранене

Невъзможно е да отслабнете и да придобиете хармония в краката без диета. Тук не става дума за диети за гладуване, които обещават бързи резултати за една седмица. Не. Говорим за балансирана диета, която ще насити тялото ви с всички полезни вещества. А за гладните диети трябва да се забрави веднъж завинаги.

Факт е, че когато принудим тялото си да гладува, то изпада в състояние на стрес. А в състояние на стрес не му остава нищо друго освен да забави метаболизма и да трупа излишни мазнини. Той не знае за вашите добри цели да свалите 10 кг наведнъж на седмица. Тялото „мисли“, че състоянието на стрес сега ще продължи вечно, така че абсолютно не иска да се отърве от мастните клетки. Затова отслабването в бедрата с краткосрочна гладна диета не е много добра идея.

Вместо това е по-добре да развиете здравословни хранителни навици, които винаги ще се придържате:

Опитайте се да дадете предпочитание на простата и естествена храна. Това са месо, риба, млечни продукти, зеленчуци и плодове.
Колкото по-прости са всички ястия, толкова по-полезни са за вашата фигура. Зеленчуците и плодовете обикновено се консумират сурови. На пара или на скара месо и риба.
Избягвайте нездравословна храна. Сведете използването му до минимум. Това са захарни изделия, сладки напитки, различни сосове.
Не пийте твърде много чай и кафе. Тези напитки дехидратират тялото. Опитайте се да консумирате не повече от две чаши на ден.
Спазвайте режима на пиене. Докато пиете чаша вода, първо, тя ще заглуши апетита ви, и второ, ще помогне на тялото да се пречисти от вредните вещества и излишните мазнини.
Не прекалявайте със солта. И солена храна. Солта задържа течности в тялото, което води до подуване.

Движение

За някой, за щастие, но за някой, за съжаление, но отговорът на въпроса: как да отслабна в бедрата, не може да не съдържа препоръка за водене на по-активен начин на живот. Достатъчното движение подобрява метаболизма на кислорода в тялото, кръвообращението по естествен начин помага да се отървете от мастните клетки. Трябва да се движите всеки ден.

И не е задължително да е конкретна фитнес група. Може да е дълга разходка. Някой ден може и да танцува. На следващия ден можете да отидете на басейн. Но е важно да се движите всеки ден. Ясно е, че има дни, в които сме твърде уморени и искаме да лежим по цял ден на дивана, това също трябва да се позволи. Но не го превръщайте в свой навик. Вземете за правило да ходите всеки ден и 2-3 пъти седмично да тренирате старателно във фитнеса или активно да плувате в басейна, например.

Следващият фактор, който ще ви помогне да получите стройни крака, ще бъдат специални упражнения. Искаме да отбележим, че най-голям ефект от тези упражнения може да се получи, ако загреете преди тях. Това може да бъде петминутно загряване на цялото тяло у дома. Или пълна аеробна тренировка. В последния случай специалните упражнения за краката ще бъдат идеалният завършек на тренировката.

Клякаме до стената

И първото упражнение, което ще ви помогне да получите стройни бедра без излишни сантиметри, са клекове на стена. Лесно се изпълнява у дома. За да направите това, трябва да стоите близо до стената. Притиснете плътно гърба си към стената, докато краката ви са на ширината на раменете. Сега започнете бавно да клякате, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.

Останете в тази позиция поне няколко секунди, но като цяло колко ще стане воля. След това бавно се върнете в първоначалната позиция. Повторете това упражнение пет пъти. Постепенно проправете път до изпълнение на десет от тези упражнения в една тренировка.

Клякане с дъмбели

Друг ефективен вид клек е клекът с дъмбели. Също така чудесен отговор на въпроса: как да отслабна в жаби и дупе.

Вземете половин килограм дъмбели в ръцете си. Поставете краката си на ширината на раменете. Спускаме ръцете си надолу. Започваме бавно да клякаме. Уверяваме се, че коленете визуално не преминават над чорапите. Не огъваме много гърба си - това е излишно.

Клекнете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте за няколко секунди. След това се върнете в първоначалната позиция. Направете пет от тези клекове. Постепенно се стремете да направите десет от тези клекове в една тренировка.

Напади

Нападите са много полезни за тънки бедра. За да направите това, трябва да се изправите. Краката заедно. Свийте ръцете си в лактите, сякаш бягате. Направете голяма крачка напред с единия крак. Свийте я в коляното. И постепенно преместете тежестта на цялото си тяло върху него. Коляното визуално не трябва да излиза извън пръста. Свийте коляното си, за да образувате ъгъл от 90 градуса.

Останете в това положение за известно време. След това се върнете в първоначалната позиция. Направете удар на другия крак. Направете пет удара на всеки крак. Редовно, изпълнявайки такива упражнения, можете лесно да подредите краката си у дома.