Как можете да изградите мускулна маса. Как да натрупате мускулна маса у дома за мъж или момиче - правилно хранене и тренировки

Ако искате да знаете как да натрупате мускулна маса, тогава тази статия е за вас. В него ще ви разкажа как качих 19,5 килограма мускули без химия. И вие, независимо с какво телесно тегло имате, ще можете да изградите мускули.

Тайната на напомпаното тяло е проста - то трябва да е силно и издръжливо.

Колкото по-силни ставате, толкова по-силно вдигате щанги и дъмбели в тренировката и съответно се увеличава мускулната маса. Всичко е просто.

Това е особено важно за онези момчета, които искат да се научат как да изграждат мускули, без да използват допълнителни лекарства за мускулен растеж, както и тези, които нямат отлична генетика (точно като мен). Повече сила означава повече мускули.

Преди да продължите да четете статията, препоръчвам ви да гледате това видео, особено ако не можете да отговорите на въпроса защо не мога да напълня. От него ще научите за начините за увеличаване на мускулната маса, ако тя не расте добре.

Ектоморф: как да натрупате маса?

Най-честата грешка в културизма

Влезте в която и да е фитнес зала и ще видите млади момчета да тренират разделно. Тоест люлеят се 5-6 пъти седмично, като всеки ден посвещават определена мускулна група. Те изпълняват умопомрачителен брой повторения във всеки набор, давайки всичко от себе си за пълно изтощение, защото така мечтаят да имат напомпано и изваяно тяло... Лично видях как успяха да направят по 10 изолиращи упражнения на мускул, удряйки го от всички страни. Сигурен съм, че всичко това ви е познато.

Много момчета четат популярни спортни списания и си представят, че подобни тренировки с разделяне са пътят към успеха. Или може би са видели как онези модни пичове с важна визия и впечатляващи бицепси тренират в една и съща фитнес зала? И те искаха да постигнат същите резултати. И какво, маймуната вижда - маймуната прави, както казва една древна мъдра поговорка.

В действителност повечето здравомислещи момчета няма да тренират така.Защо? Да, защото след 5 години те ще изглеждат точно както днес. И те искат повече маса ... Тези малцина, които все пак взеха за основа разделеното обучение, условно се разделят на следните групи:

• генетични изродиТези момчета изграждат мускули ВЪПРЕКИ разделените тренировки, а не заради тях. Те наистина са късметлиите! Срещал съм хора, които сякаш придобиват мускули само като гледат гири. Не искам да ме обвиняват в расизъм, но това се случва по-често с чернокожите. И все пак, ако имате достатъчно късмет да се родите с конституцията на Супермен, аз ви съветвам все пак да откажете такова отделно обучение.
• Изпомпване на стероиди- Това е много често срещано явление сред пауърлифтърите, особено професионалните. Но има и такива, които са категорично против всякакви синтетични аналози на протеин. Преди да оборудвам домашна фитнес зала, трябваше да тренирам в обикновена фитнес зала в продължение на 5 години и, представете си, повече от половината момчета бяха на анаболи! И само благодарение на тях те успяха да постигнат впечатляващи количества мускулна тъкан, а не съмнителни разделени тренировки. И все пак такива огромни количества хормони, инжектирани в тялото, не могат да помогнат за растежа на мускулите. Но това не е за нас, ние не приемаме такива неестествени начини, нали?
• Усъвършенствани повдигачи- Тази група включва най-добрите от най-добрите. Ако използват разделно обучение в програмите си, то е само за шлифоване и усъвършенстване на мускули. Просто вече няма нужда да трупат маса, трябва да поддържат добра форма. За съжаление много момчета поставят каруцата пред коня... и всичките им опити да изваят поне нещо са напразни и безполезни... Причината е липсата на мускулна маса, тоест строителен материал. Важно е да разберете, че разделените тренировки няма да работят, докато не натрупате необходимата телесна маса. А това от своя страна изисква добри показатели за сила и издръжливост на тялото.

Ето какво означава това: ако сте начинаещ културист, който не употребява никакви лекарства и има средна, или по-лоша, лоша генетика (като мен), тогава изграждането на мускули се свежда до това:

Ако не сте вдигнали повече тежести днес, отколкото преди година или дори месец, значи не изпомпвате мускули, а страдате от боклук!

И не ме интересува дали те боли. Можеш да натискаш лежанка или на BOS машина за 14 килограма във всяка ръка, докато посиняваш в лицето... Но човек, който лежи 114 килограма, така или иначе ще има по-впечатляващи гърди. И това е само защото използва повече тежест в упражненията си. Не забравяйте, че повече сила се равнява на повече мускули.

Неслучайно суперсилните винаги имат смела и привлекателна фигура.Това е естествено. Те знаят един прост закон: „Повече сила – повече мускули“.

Да вземем например Арнолд Шварценегер, седемкратен шампион на Олимпия. Малко хора знаят, но силата на Арнолд не се основава на години тренировки. По дяволите, той дори се състезава по силов трибой, преди да започне кариерата си като културист!

А в последната си автобиография, Total Recall, уважаемият губернатор пише:

„Истината не е, че всички културисти са силни по природа, особено тези, които са направили тялото си на уреди за тежести. Но години пауърлифтинг и работа със свободни тежестими даде моите масивни бицепси, широки рамене, силен гръб и изваяни бедра. Наясно съм, че изглеждам много по-голям и по-силен от останалите."

— Арнолд Шварценегер, Total Recall.

Арнолд Шварценегер прави мъртва тяга с тегло 317,5 кг. Той доказа, че "повече сила - повече мускули"

На снимката се вижда как Шварценегер вдига 280 и 322 кг в състезания по силов трибой. Това задняколко години след като получи първата си титла Мистър Олимпия. Световноизвестни бяха и резултатите му в клек на 215 и в лежанка от 200 кг. Силно, нали? И той далеч не е единственият човек, който разбира принципа „Повече сила – повече мускули“. Ето още примери за спортисти, които са показали забележителна сила...

• Франко Коломбо -Тренировъчният партньор на Арнолд беше още по-мощен. Франко, родом от Италия, беше шампион по силов трибой. Максималната му мъртва тяга е с тегло от почти 343 кг, лежанка - 238 кг и клекове - 297 кг. Беше толкова силен, че лесно можеше да спука нагревателна подложка, като я надуе. Арнолд убеждава Франко да се състезава в състезанието, а италианският културист получава два пъти титлата "Мистър Олимпия". Той следваше и принципа „Повече сила – повече мускули“, така че първо развива сила и издръжливост, а чак след това вдига тежестта на щангата си.
• Рег Парк -известен като ментор на Арнолд Шварценегер. Именно от него Арнолд научи знания и умения. Той стана родоначалник на методологията „Повече сила - повече мускули“, призовавайки учениците си да развиват силата на тялото си и едва след това да я поддържат с ежедневни разделени тренировки. Максималната мъртва тяга на Рег Парк беше 317,5 кг, пресата на лежанка беше 227 кг, а клекът с щанга беше 272 кг. Той също така дойде с идеята за създаване на тренировки във формат 5 × 5 (5 серии по 5 повторения). Парк спечели титлата "Мистър Вселена" три пъти и за разлика от Арнолд го направи много по-рано, отколкото се появиха стероидните добавки. Това доказва, че изграждането на мускули чрез увеличаване на силата наистина работи, което трябва да зарадва нас, запалени противници на синтетичните помощни средства.
• д-р Лейн Нортън -професор, кандидат на науките. Професионален културист, естествен пауърлифтер, без стероиди. Мъртвата му тяга - 317,5 кг, клек с щанга - 280 кг, лежанка - 175 кг. Веднъж имах удоволствието да интервюирам Лейн Нортън за моя форум StrongLifts и той ми каза това: „Никога не бих се отървал от кльощавите си крака, ако не увелича използваното тегло с 500 паунда (227 кг), особено когато клякане с щанга.” Това решение скоро придаде необходимия обем на бедрата му: бяха 53 см, станаха 71 см. Впечатляващо, нали? Още веднъж доказва правилото „Повече сила – повече мускули“.
• И много, много други ... Това и Рони Коулман,осемкратен "Мистър Олимпия", чиято мъртва тяга е 363 кг. Думите му станаха известни в цял свят: "Всеки иска да бъде културист, но не всеки иска да вдига големи тежести."И Серджо Олива, олимпийски спортист, той можеше да вдигне щанга от 136 кг високо над главата си! Три пъти е удостоен с титлата "Мистър Олимпия". Също така е невъзможно да не се споменава Стене Ефердинг, най-силният професионален културист, носител на световния рекорд за клякане с щанга (387 кг). Списъкът може да продължи до безкрай...

Едно нещо е ясно: тези шампиони не биха прекарали скъпоценните си години в развиване на сила и издръжливост, ако не бяха сигурни, че само чрез сила могат да изградят красиво, изваяно, мускулесто тяло. Защо мислите, че те, след като вече преминаха на разделна тренировка, продължиха да дърпат тежки щанги и дъмбели? Да, защото знаеха основната тайна на културизма: „Повече сила – повече мускули“.

Но изобщо не е нужно да си културист!

Вярно ли е? Повечето момчета смятат метода за изграждане на мускули чрез натрупване на сила, макар и не напълно революционен, но много ефективен. Малцина от нас (поне се надявам да е така) са нетърпеливи да покажат бицепсите си, намазани за ефект, дефилиращи по сцената с прашки. Но малко хора искат да станат истински културист, в пълния смисъл на думата. И на пръсти можете да преброите онези женствени ексцентрици, заети само с нарцисизъм.

Вместо всички тези глупости, нормалните момчета искат да имат атлетична, стегната фигура, искат не само да изглеждат силни поради впечатляващ торс, но и да бъдат такива. Особено ще искате това, след като знаете, че можете да постигнете целите си, като тренирате по 1 час 3 пъти седмично, без да приемате никакви лекарства или добавки.

Повечето начинаещи спортисти дори не предполагат това има достойна алтернатива на културизма. Те не знаят как бързо да натрупат мускулна маса, без да прибягват до тези досадни, неефективни упражнения за разделяне. Но сега ще разберете (ако не сте знаели преди). Това е силова тренировка..

Ето как работи: При всяка тренировка се опитвате да увеличите теглото на щангата и дъмбелите. Така постепенно ставате по-силни, като същевременно добавяте обем към мускулите си. Това е просто, забавно, небрежно. Това е най-бързият начин за изграждане на мускули, без добавки.

Още една добра новина: изобщо не е нужно да вдигате 317,5 кгточно както направи Арнолд. По дяволите, дори аз не мога да го направя! И все пак, въпреки лошата ми генетика, качих 19,5 кг чисто мускулно тегло, без да приемам никакви стероиди. Как го направих? Просто: Тренирах за сила, а не за мускулен растеж. И ако аз го направих, както направиха моите сътрудници, тогава и вие можете.

Как бързо да натрупате мускулна маса

8 най-ефективни съвета как да увеличите мускулна маса за начинаещи културисти със средна генетика и пълен отказ от всякакви анаболи.

Нека изясним веднага. Имам ужасна генетика, никога не съм мислил, че мога да стана спортист. Всъщност много атлети ме смятат за хардгейнър, защото палецът ми лесно се опираше на средния пръст, когато се увивах около китката си. Можеш ли да си представиш? Наричаха ме „слабия с ектоморфна генетика“. Но все пак успях да кача 19,5 кг, а това е теглото само на мускулната тъкан! И след като помогнах на десетки хиляди момчета от цял ​​свят да придобият желаната форма, реших да рационализирам знанията си. По-долу ще намерите 8 съвета как бързо да натрупате мускули, наистина се надявам да ви бъдат полезни.

1. Необходима е сила за растеж на мускулите.

В древна Гърция е имало атлет Милон. Той тренираше за олимпиадата, като всеки ден носеше новородено теленце на гърба си. Телето растеше и ставаше все по-тежко, съответно теглото се увеличаваше. Благодарение на този необичаен метод Милон стана силен, издръжлив, мускулите му растат и се оформят. Между другото, той печели Олимпийските игри 6 пъти.

Всеки ден Майло носеше теле на себе си. Колкото по-тежък ставаше, толкова по-бързо растяха мускулите на древния атлет.

Разбира се, най-вероятно тази история е просто легенда, но моралът е ясен. : За да растат мускулите ви, трябва да развивате сила, като постепенно увеличавате теглото.Това е най-лесният, но и най-мощният и ефективен начин за изграждане на мускули... което означава, че можете да изхвърлите всички тези модерни фитнес списания и да забравите сложните тренировъчни програми, които съдържат. Обърнете внимание на няколко полезни съвета:

• Спрете да "обърквате" мускулите.Не сменяйте упражненията всяка седмица, не бързайте от една програма към друга, надявайки се да намерите най-ефективната. Ще разберете, че силата зависи от всяка пейка, така че ще видите напредък само ако сте последователни и последователни. Освен това, вървейки по този път, никога няма да станете професионалист. Ако искате да разклатите малко мускулите си, просто вдигнете 2 кг повече, отколкото в последната тренировка.
• Спрете да разкъсвате мускулите си.Няма нужда да правите безкраен брой повторения във всеки сет, изтощени от умора. Това ще претренира мускулите ви и ще ви разболее вместо мускулести. И също така силно изтощава морала, убива мотивацията и положителното отношение.
• Спрете да изпомпвате мускули.ПРЕДИ да помпате мускули, трябва да ги изградите.

Някои "опитни" културисти казват, че е възможно да натрупате сила, без да натрупате нито един килограм мускулна маса. Тази сила е неврологична концепция, всичко идва от психологията. Твърди се, че са срещнали такива хора, които лесно правят клек с щанга от 227 килограма, като разчитат на кльощави крака. Е, може би такива изроди се срещат в широкия свят, но нещо, което все още не съм ги виждал... Защо? Да, защото всичко това са градски легенди, нищо повече. Колкото по-силен е пауърлифтърът, толкова по-мускулест ще бъде той и обратно, защото, както вече знаем, повече сила – повече мускули.

Най-важното нещо, което трябва да научите от тази статия за себе си, е „Повече сила – повече мускули“. Подобно на древногръцкия Mylo, трябва да се опитвате да увеличавате теглото при всяка тренировка, поне малко. Не се притеснявайте за изпомпване на мускули. Всичко ще бъде, не забравяйте да добавите тегло. Вие автоматично ще станете по-силни, като вдигате все повече и повече тежести, което означава, че и мускулите ви ще растат. Много е просто.

2. За мускулен растеж правете основни упражнения

Четири поредни години всяка неделя безмилостно вдигах дъмбели в продължение на 45 минути, докато вече не усещах ръцете си. И когато открих тренировката на Рег Парк 5x5, която не включваше това упражнение, се уплаших, че ще загубя натрупаните мускули. И само година по-късно се убедих, че мускулите ми не само не изчезнаха, но станаха още по-големи и по-твърди от преди. Разбрах, че изолиращите упражнения са непанацея за съжаление.

Няма нужда умишлено да размахвате ръцете си.Когато правите сложно упражнение, например, лежанка, мускулите на ръцете получават отлично натоварване: трицепсите, както и гръдните мускули, са в напрежение.

Ето защо никога няма да видите повдигач с изпънати ръце, но все пак дърпащ 227 кг. Голямо дърво има дебели клони.Комплексните упражнения включват НЕ САМО няколко мускулни групи наведнъж, но и нашите крайници. Затова моите ученици от StrongLifts напомпаха ръцете си, без да правят нито едно повдигане на дъмбел. Какъв извод може да се направи от това? Ако искате да изградите мускули, спрете да правите изолиращи упражнения и започнете комбинирани упражнения.

• Вашата цел е да напомпате бицепсите. Първо кажете "Спри!" досадни вдигания на дъмбели (с блок в гънката). Второ, започнете да правите наведени над редове.
• Вашата цел е гърдите. Изхвърлете страничните разреждания на дъмбели. Имате нужда от лежанка.
• Ако искате големи рамене, спрете да правите вдигания на дъмбел пред вас. Всичко, от което се нуждаете, са високи преси над главата.
• Ако целта е отзад, тогава кажете "Спри!" сцепление на горния блок на гърба при седене (горно сцепление). Мъртвата тяга е вашият приоритет.
• Трябва да добавите обем към краката си? Удължаването на краката на симулатора е безполезно нещо. Клековете с щанга са това, което наистина работи.

Благодарение на сложните упражнения можете да постигнете хармонично развитие на цялото тялои не само една част от него. И тъй като няколко мускулни групи работят наведнъж, вие ще изразходвате повече калории, респ. Друг несъмнен плюс на такова обучение е, че с помощта на 2-3 упражнения тренирате всички мускули. Спестявате много време.

3. Правете свободни тежести за изграждане на мускули

За първи път започнах да правя клекове с щанга през януари 2000 г. Това беше колата на Смит. Моят ментор и аз работихме по него доста дълго време, но един хубав (или не толкова) ден нещо се случи със симулатора, не искахме да чакаме и решихме да го изпробваме на стойка за щанга, която събираше прах в фитнес.

Менторът ми започна упражнението с обичайното си тегло и каква беше изненадата ни, когато не можа да направи дори ПОЛОВИНА от сета, който лесно направи на машината на Смит!

Това беше шок за нас: бяхме просто объркани, какможе да се окаже, че със свободни тежести е много по-трудно да се правят клекове. Но здравият разум ни казва това така ще бъде многократно по-ефективно и продуктивно за изграждане на мускулна маса.

От този ден нататък никога повече не докоснахме колата на Смит, просто не видяхме смисъл. Упражненията със свободни тежести станаха приоритет за нас. И така продължава и до днес.

Разбира се, сега вече знам защо подобни упражнения дават повече резултати от всички тези симулатори, машини на Смит и други.

Там теглото вече е коригирано, но със свободните тежести трябва да регулирате тежестта и да балансирате сами.

Ето защо упражненията със свободни тежести са целесъобразни и дори е необходимо да се изпълняват извън стените на фитнес залата, ДОМА например - те са осезаемо укрепване на стабилизиращите мускули. Какво не може да се каже за треньорите.

Научно е доказано, че общата мускулна активация по време на упражнение със свободно тегло е с 43% по-голяма, отколкото при уред на Смит.

Свободните тежести карат всичките ви мускули да работят В ПЪЛНА СИЛА, тъй като можете сами да балансирате теглото по начина, по който имате нужда, а не по начина, по който е програмиран от разработчиците на симулатора.

Освен това вярвам, че за разлика от много спортисти свободните тежести са десет пъти по-безопасниотколкото тренажори.

Това е вярно – машината ни принуждава да правим фиксирани, често неестествени движения, които могат да доведат до различни наранявания и навяхвания и мускули. Упражнявайки със свободни тежести, вие си осигурявате пълен комфорт при движение и най-важното - безопасност. Можете да сте сигурни, че няма да нараните коленете, раменете и гърба (най-уязвимите места).

Ако се страхувате, че дръжката ще падне върху главата ви по време на упражнението, тогава ви съветвам да обърнете внимание силова рамка. Ако внезапно загубите темпото или се подхлъзнете, дизайнът на рамката ще улови движението ви, което свежда до минимум риска от нараняване.

Занимавам се със захранването от 9 години. И вкъщи сам, сам, без никакъв инструктор. И нямаше такова нещо, че дръжката да падне върху мен. Както обикновено се случва, нещата, от които се страхуваме, рядко се случват. Страхът има големи очи.

Ако все още се съмнявате относно свободните тежести, тогава ви съветвам да направите същото като героя на Древна Гърция, Мило. Започна с телета и не се забави. Направи същото: започнете с леко тегло, и добавяйте по малко при всяка тренировка.

По този начин можете постепенно да подготвите тялото си за по-голямо натоварване, както и да избегнете наранявания и навяхвания. С нарастването на теглото ви ще се увеличи и увереността ви в свободните тежести.

Упражнявайте със свободни тежести, а не на симулатори, горещо ви препоръчвам. Те са много по-ефективни за натрупване на мускулна маса, особено за тези състезатели, които не приемат никакви стероидни добавки.

5. За мускулен растеж тренирайте с щанга и правете основни упражнения

Арнолд Шварценегер постигна резултатите си не благодарение на дъмбелите, които смяташе за ДОПЪЛНИТЕЛЕН елемент, а само благодарение на силови упражнения с лост. Преси, мъртва тяга, клекове - те се превърнаха в ключови в професионалната кариера на културиста.

Много начинаещи културисти наивно вярват, че могат да постигнат същия зашеметяващ резултат като Арнолд с помощта на самодъмбели. Но те дълбоко грешат. Тези, които предпочитат да играят спокойно с дъмбели, седнали удобно пред телевизора, трябва да са наясно, че подобни усилия няма да дадат нищо освен измамно усещане за енергична активност.

И наистина е: клекове с дъмбели не са ефективни, защото използвате твърде много енергия, за да повдигнете дъмбелите до раменете си и да ги задържите там, отколкото би трябвало да бъдат. Но клековете играят много важна роля в изграждането на мускули.

Дъмбелите не са в състояние да ви дадат правилното натоварване, следователно по същество те са само спомагателно средство в културизма. Определено можете да добавите 2 кг на всяка тренировка с щанга, но с дъмбели не е толкова просто. Дори и с по-малко наддаване на тегло, рискувате да излезете на плато.

За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че при работа с дъмбели стабилизиращите мускули участват много повече, за разлика от щангата.

Но в края на краищата нашата цел е да ИЗГРАДИМ МУСКУЛИ и за това трябва да станем по-силни и по-издръжливи. За да станете силни, трябва да вдигате големи тежести. Не забравяйте, че повече сила се равнява на повече мускули? С щанга можете да използвате по-впечатляващи тежести, отколкото с дъмбели.

Между другото, клякането с щанга от 136 кг е много по-лесно, отколкото с дъмбели със същото тегло. Само си представете, трябва да клякате, като държите 68 кг във всяка ръка! Освен това трябва да успеете да ги вдигнете до раменете си и да ги задържите там. Ще бъде адска тренировка!

Само след като можете да направите 136 кг клек с щанга, 102 кг лежанка и мъртва тяга от 181 кг - само тогава можете да свържете дъмбели като допълнително натоварване. Но не и преди.

Така че засега оставете дъмбелите настрана, оставете ги да изчакат. Очакват ни страхотни неща с щангата!

5. За да изградите мускули, трябва да тренирате по-често.

Не е необходимо веднага да започнете да тренирате 5 пъти седмично.

Искам да кажа, че е разумно да правите лежанка и да клякате 2 пъти седмично. Моля, имайте предвид, че колкото по-често тренирате мускул, толкова по-голям става той.

И все пак прекарах целите 5 години в тази глупост, която модерните фитнес списания ни пробутват - в тренировките за разделяне. Знаеш ли какво е то? Това е интензивна тренировка на една мускулна група за един ден, състояща се от голям брой изолиращи упражнения. С безкраен набор от повторения и дълги серии, когато до края на тренировката сте просто като изцеден лимон.

Когато попаднах на известната тренировка 5×5 на Рег Парк, си помислих, че е луд. Ще обясня защо. След деня на краката мускулите ми се възстановиха в рамките на една седмица. И той предложи да клякате 3 пъти седмично!

„Определено няма да стане, просто не е възможно, отивам да ПРЕПОРЯВАМ!“, Мислех.

Но за щастие реших да опитам. И разбрах колко греша!

Честно казано, ако не можете да клякате 3 пъти седмично, това означава, че НЕ сте претренирани изобщо, а напротив, - ПОД ТРЕНИРАН!

Помислете за думите ми – в края на краищата дори спринтьорите като Юсейн Болт, например, имат тренировки няколко пъти седмично. Плувците (Майкъл Фелпс) също плуват почти всеки ден, за да поддържат форма. Милиони олимпийски щангисти работят усърдно, неуморно, тренират 4-5 пъти седмично.

Няма да намерите спорт, който тренира само една мускулна група, уж за да избегнете претрениране.

И само джок списанията говорят за тези глупости. Всички останали спортове изискват почти ежедневна физическа активност. И ако не сте в състояние да поддържате такова темпо, значи сте слаби и не във форма. НЕОБУЧЕН, с други думи.

Въпросът, който трябва да си зададете е „Защо спортистите във ВСЕКИ спорт имат възможност да тренират едни и същи мускули МНОГО пъти седмично, безнякакви признаци на претрениране, докато в същото време НАБИРАТЕ сила?

Отговорът лежи на повърхността: те НЕ следват глупавите съвети на спортните списания и не се поддават на техните провокации.

Защото, когато удряте един и същ мускул през целия ден, докато физическите и моралните ви сили са напълно изчерпани, тогава дори на следващия ден няма да можете да се движите, какво да кажем за пълноценна тренировка!

От друга страна, ако натоварвате умерено (както прави всеки нормален, адекватен спортист), то през седмицата можете спокойно да тренирате мускулите си и няма да получите ПРЕТРЕНИРАНЕ, а тялото ще се развива хармонично.

Така че спрете трудните си програми, спрете да тренирате мускулите си само веднъж седмично (но докато загубите пулса си). Кажи да! умерени и дозирани натоварвания, не трябва да насилвате тялото си, в противен случай то може да ви отмъсти. Започнете да правите клекове и лежанки поне 2 пъти седмично, за да започнете. Съсредоточете се върху увеличаването на силата, без прекалено много болка. Не забравяйте, че повече сила се равнява на повече мускули.

6. Пълният мускулен растеж изисква почивка.

Сигурен съм, че сте чували, че мускулите растат не когато се помпа, а в дните на почивка. И въпреки че това не е съвсем вярно, в това има известна истина.

Разбира се, ако момчетата използват различни стероидни добавки, тогава те ще правят 5-6 пъти седмично. Но за естествени вдигачи като мен би било по-подходящо да ходят на фитнес 3 пъти седмично.

Изкушението е много голямо, особено за тези, които са свикнали със заседнал начин на живот и искат да променят коренно китното си и надуто тяло. Винаги искаш всичко наведнъж.

И така те започват да се люлеят силно, бързо се уморяват и накрая губят мотивация. Освен това такова обучение отнема много време и не бива да забравяте за семейството, работата, приятелите.

Много по-добре е да си създадете здравословен навик да се занимавате с културизъм 3 пъти седмично, така че ще има време за възстановяване на мускулите. Повече не означава по-добро.

7. Трябва да се храните добре, за да изградите мускули.

Сега нека поговорим за това как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса. Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини. Ако искате да имате големи мускули, трябва да се храните добре. Основата на вашата диета:

• Натурални продукти, за предпочитане без термична обработка.Откажете се от полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки. Вместо това яжте естествени храни като месо, пиле, зеленчуци, плодове, зърнени храни.
• На ден са необходими 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.И не го замествайте с изкуствена суроватка на прах! Просто всяко хранене трябва да съдържа протеини. Например яйца за закуска, птиче месо за обяд, извара за следобедна закуска.
• Пий повече вода.Интензивните тренировки предизвикват повишено изпотяване, така че тялото губи много течности. Мускулите се нуждаят от вода за възстановяване и регенерация. Главоболието е основният симптом на дехидратация. Поради това е необходимо да се възстановят водоснабдяването.

8. Важно е да бъдете последователни при изграждането на мускули.

Арнолд Шварценегер започва да се люлее на 15-годишна възраст. Седем години по-късно, през 1969 г., той участва в първото си състезание Мистър Олимпия.

Тогава той загуби от Серхио Оливио.

Въпреки това още на следващата година Арнолд стана шампион, 8 години след началото на тренировките.

А някои наивници се НАДЯВАТ, че ще им отнеме 8 седмици, за да постигнат същия успех, защото в едно списание приспаднаха, че можете да качите 15 кг мускулно тегло за месец, като следвате чудодейна тренировъчна програма.

Това е невъзможно. Натрупването на повече от 1 кг мускули на месец без използване на добавки е нереалистично.

Що се отнася до мен: през първата година качих 11 кг, през втората - 5,5 кг, през третата - 3 кг.

И тези 19,5 кг са чисто мускулно тегло, спечелено само с упражнения, без помощта на стероиди. Изобщо не искам да те демотивирам с това, че 1 кг на месец ти е лимитът.

Напротив, искам да ви МОТИВИРАМ.

За да разберете, че не е нужно да преследвате незабавен резултат, а трябва да работите за качество. Важно е да бъдете последователни: изтегляйте желязо три пъти седмично и не си правете глезотии. Ден след ден. Седмица след седмица.

Само така ще качите 1 кг на месец без особени затруднения, а точно за една година ще качите 11 кг, гарантирам ви това! Бъдете сигурни, че усилията ви няма да останат незабелязани. Хората ще те питат, интересуват се.

Винаги мислете напред. Запомнете: 3 пъти седмично! И никакви отстъпки!

Не си губете времето да преоткривате колелото!

Опитайте тренировката 5×5

Отдавна забелязах, че някои момчета, след като са дошли във фитнеса, полагат много усилия за вдигане на тежести, без да се притесняват да планират, докато други, напротив, мислят твърде много, показвайки малко резултати.

Трябва да намерим златната среда. Разбира се, не бихте търсили „Как да изградим мускули“, ако имате идея за това.

Ето защо, не преоткривайте колелото, приемайте вече доказана програма.

За да натрупате мускулна маса и в същото време да „не плувате“ с мазнини и да поддържате атрактивни форми, е важен интегриран подход. Усилените тренировки ще ви помогнат да натрупате липсващите килограми, но без правилно хранене ще бъде по-трудно да постигнете целта си. Трябва да знаете за свойствата на продуктите, да разберете как те влияят на физическата годност и здраве. Тогава процесът на мускулен растеж ще върви много по-бързо.

Предлагаме топ 10 продукта, които помагат за повишаване на издръжливостта и увеличаване на мускулната маса.

Постното телешко месо трябва да бъде основен продукт на вашата маса. Съдържа всички вещества, необходими за мускулния растеж. Съдържа желязо, цинк, витамини от група В и други полезни микроелементи.

Говеждото месо съдържа висококачествен протеин и аминокиселина, която при взаимодействие с инсулин стимулира натрупването на мускулна маса. Предимството на телешкото е, че съдържа много протеини, но месото е некалорично.

Пилешко филе

Този продукт е източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за изграждането на маса. Увеличава здравината на костите и поддържа нормално тегло. Пилешкото филе съдържа много микроелементи и практически няма мазнини.

За да не се свеждат до минимум ползите от това месо, по-добре е да го задушите или печете, да го приготвите на пара.

Този продукт съдържа ценния протеин казеин. Той е сложен, усвоим за дълго време, благодарение на което поддържа мускулите в добра форма. Изварата е особено полезна за тези хора, които трябва да издържат дълго време без храна. Съдържа много витамин В12, калций и други микроелементи.

За да натрупате мускулна маса, но да не качвате излишни килограми, купувайте извара без мазнини.

Пилешки яйца

Жълтъкът съдържа половината от протеините, мазнините, витамините, така че отделянето му от протеина е груба грешка.

Яйцата са ценен продукт, но не трябва да злоупотребявате с тях. За мъжете е достатъчно да ядат до 6 яйца на ден, за жените - до 3.

Той е богат на протеини и омега-3 киселини, в него практически няма "вредни" мазнини. Този състав помага за натрупване на мускулна маса, но в същото време помага за поддържане на фигурата и не набира наднормено тегло.

Рибата нормализира обмяната на веществата, ускорява метаболизма и насища тялото с всички необходими елементи.

Овесено брашно

Той е отличен източник на въглехидрати, има нисък гликемичен индекс и не изисква продължителна обработка. Овесените ядки съдържат голямо количество груби фибри, полезни вещества. Добре утолява глада и дава усещане за ситост за дълго време.

Благодарение на въглехидратите, продуктът спомага за изграждането на мускулна маса и насища тялото с енергия. Овесените ядки са с ниско съдържание на калории, така че ви позволяват да се отървете от излишните килограми. Може безопасно да се използва от хора, които губят тегло.

Пълнозърнестите храни имат огромна хранителна стойност. Дава енергия и заряд от жизненост.

Особено полезен е кафявият ориз. Той насърчава ускорения мускулен растеж поради факта, че повишава нивото на хормоните. Редовната консумация на сварен ориз нормализира храносмилателния тракт, помага да се отървете от телесните мазнини и прави тялото по-устойчиво.

Покълналата пшеница съдържа голямо количество както протеини, така и въглехидрати. Богато е на цинк, калий, витамин В, желязо, аминокиселини и други полезни вещества. Пшеницата зарежда с енергия, повишава издръжливостта, нормализира централната нервна система.

ядки

Те се считат за източник на мононенаситени мазнини и допринасят за нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, ставите и връзките. За да ускорите мускулния растеж, можете да ядете кашу, орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници.

Трябва да ядете около 50 грама ядки на ден. За удобство можете да използвате електронни везни.

Подходяща храна за хора, които искат да ускорят мускулния растеж. Млякото и кефирът насищат тялото с протеини, без да го претоварват с мазнини.

Серумът е особено полезен, богат е на аминокиселини. Съдържа пептиди, които разширяват кръвоносните съдове. Благодарение на това „доставянето“ на полезни анаболни аминокиселини до мускулите се нормализира. Суроватката има комплексен ефект върху мускулите, като ги укрепва.

Полезно е да се пие суроватка преди тренировка и веднага след нея. Тогава анаболният ефект ще бъде най-силно изразен.

Елда

Елдата е склад от въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускулите. Дава прилив на енергия и заглушава чувството на глад за дълго време. Елдата е богата на висококачествен протеин, витамини и микроелементи, доста питателна.

Можете да готвите елда с цели и разделени ядки. Съчетава се добре със зеленчуци и месни ястия.

Не трябва да залагате силно на елда - достатъчно е да ядете до 2 порции на ден. Вашата диета трябва да бъде пълноценна и балансирана. Не забравяйте да ядете сурови зеленчуци и плодове, да пиете поне 2 литра вода на ден. Храненето трябва да е няколко часа преди тренировка.

Здравословните мазнини ще ви помогнат да изградите мускули. Те се намират в сьомгата, сьомгата, листните зеленчуци, ядките, авокадото.

Яжте зеленчуци и плодове – те са богати на фибри, хранителни вещества.

Заменете захарта с мед. Добавете го към чай, компот и енергийни напитки.

Направете си тренировъчен план и го спазвайте стриктно – това ще ви помогне да натрупате мускулна маса по-бързо.

Включете рибено масло в диетата си – то е богато на хранителни вещества и помага за ускоряване на метаболизма.

Ако мечтаете за идеално тяло, но просто не можете да постигнете този конкретен резултат, няма значение, сега ще говорим за това как да наберете у дома бързо и според всички правила.

Обучението е това, което ще помогне за коригиране на всички недостатъци на фигурата.

Най-често желанието за натрупване на маса се проявява при момчета, отколкото при момичета.

Когато взимате това решение, не забравяйте да спортувате редовно и да слушате нашите доказани съвети.

Всички тайни на бързото натрупване на мускули

Искате ли да знаете как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче?

Как да натрупате мускулна маса у дома за тийнейджър?

Искате ли да знаете как бързо да пишете у дома за момче или момиче?

Това е съвсем просто, въпреки че има леки разлики от правилата, които една жена или мъж трябва да спазва.

Много юноши често могат да бъдат наблюдавани с поднормено тегло, тъй като те активно растат и се развиват. Ето защо мускулната маса е толкова важна.

Яжте достатъчно протеин

Ето малък списък на това, от което се нуждае по-младото поколение, за да постигне целта:

1. Балансирана диета, в ежедневната диета, съдържанието на въглехидрати и протеини трябва да надвишава нормата, която сте използвали преди. Паузата между всяко хранене трябва да бъде около 3-4 часа.
2. Задължителни тренировки с щанги и леки гири. Именно с тяхна помощ ще се осигури активен растеж и издръжливост. Но си струва да запомните, че сериозните набори от упражнения могат да дадат абсолютно обратен ефект, тоест да спрат или забавят растежа.
3. Добра почивка и сън, тъй като цялата енергия отива в растежа на тийнейджър, той просто се нуждае от почивка. За да се отпуснат максимално мускулите, са ви необходими 9-11 часа. Паузата между силовите тренировки трябва да бъде най-малко 2 дни.
4. Отлично решение би било да замените обикновените напитки с мляко, то е богато на калций, това значително ще помогне за натрупване на маса.
5. Протеинът за вечеря е най-доброто решение, така можете да разтоварите храносмилателната система.
6. За да увеличите активността и да обогатите тялото с полезни вещества, можете да пиете смутита, ако искате да се оправите, добавете там висококалорични храни.

Спазвайки всички по-горе правила, можете лесно да постигнете целта си, като същевременно увеличите активността и започнете да водите здравословен начин на живот още в юношеството.

Научете как да правите правилните протеинови шейкове

Съвет: теглото не може да се натрупва с движения и интензивно, а напротив, постепенно, в противен случай последствията ще се отразят на вашето здраве.

Най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса

Нямате време да ходите на фитнес? Ограничете се, които можете да закупите на доста изгодни цени и удобно разположени у дома.

Така ще знаете как да натрупате мускулна маса у дома за момче или момиче за кратко време.

Всички упражнения са тествани лично от мен, така че мога да кажа със сигурност: ще получите резултата бързо.

Ако досега не сте работили с тежести, в началото можете да тренирате без тях.

Помнете важността на системния подход

1. Вертикалните лицеви опори за стойка на ръце са страхотно упражнение за раменете и ръцете.
2. Лицеви опори, подпирайки краката си върху всеки предмет, било то стол, маса, легло. Това упражнение може да замени пресата на лежанка.
3. Клековете са обикновени и на единия крак, във втория случай, поради натоварването, краката се люлеят по-бързо.
4. Суинг преса с високо положение на краката. Изпълнявайки ги, трябва едновременно да повдигнете ръцете, краката и да ги докоснете един до друг, докато застанат във вертикално положение.
5. Преса със свити колене.
6. Упражнение "бърпи", с негова помощ можете да изпомпвате цялото тяло, особено за раменете и краката. За да изпълните правилно, първо трябва да натиснете нагоре, след това да изскочите и да пляскате.
7. В заключение - "лодката". Заемете изходна позиция – легнете по гръб, започнете да вдигате едновременно ръцете и краката, като по този начин укрепвате гърба си.
8. Пресата с щанга ще помогне за развитието на силни рамене, изпомпва гръдните, делтоидните мускули, както и latissimus trapezius.

Съвет: последователността е важна във всеки, в противен случай няма да получите резултата скоро.

А ето и малък комплекс, за който изобщо не е необходимо да имате дъмбели и щанга.

На първо място, те вече са познати на всички: за начало направете 3 подхода, с течение на времето можете да увеличите броя им.

По-добре е да направите това няколко седмици след началото на занятията.

Комбинирайте храненето с упражненията

Но не добавяйте веднага 10-20 лицеви опори, оптималното решение е 1-2 след всяка тренировка.

И ако поставите малка възглавничка под краката си, резултатът ще бъде по-добър.

Съвет: Направете 30-секундна почивка между повторенията, но не по-малко, за да изгорите много повече калории.

Започвайки това упражнение, няма да е излишно да се разтегнете малко, но е по-добре да направите малко за мускулите на гърба.

Разтягайте последните лицеви опори по-дълго, така че мускулите да се напрегнат максимално. Искате ли да увеличите натоварването на ръцете си?

Не е проблем, просто ги сложи вече. Както вече разбрахте, можете сами да изберете удобен ъгъл за лицеви опори и да работите за резултата.

Следното упражнение е идеално за развитието на всички групи гръдни мускули.

Именно с негова помощ можете да научите как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.

В този случай няма да е необходимо да правите огромен брой неразбираеми упражнения.

Тъй като не всеки има решетки в къщата, използвайте обикновени столове.

Височината им трябва да е оптимална, за да можете лесно да се наведете за баланс, да издърпате краката си под себе си и да се спуснете с ръце.

Не забравяйте за упражненията с дъмбели

По-добре е да не правите голям брой повторения. Тренировките ви трябва да са последователни и мускулите ви не трябва да се претоварват.

Не забравяйте за дъмбелите, можете да ги изберете за себе си индивидуално.

Представеното упражнение се изпълнява дори без да ставате от дивана. Просто трябва да легнете на една страна и с една ръка да повдигнете дъмбела от пода до нивото си.

За една ръка направете около 15 повторения, три подхода ще бъдат достатъчни. Сменяйте ръката си всеки път и полезното натоварване на мускулите ви е гарантирано.

Що се отнася до упражненията, те изобщо не са трудни. По-добре е да започнете с класически удари.

Когато ги изпълнявате, е по-добре да опрете ръцете си върху колана или да ги спуснете за балансиране.

Опитайте се да направите широка крачка, докато вторият крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл. Задръжте всяка позиция за 15 секунди.

Страничните удари също не пречат, но трябва да седнете възможно най-ниско.

Ако в началото на тренировката не получите дълбок клек, няма проблем, така или иначе напредъкът ще бъде забележим след всяка сесия.

Важно е да изберете правилния набор от упражнения

Можете да правите удари назад. Ако изпълните тези три напълно обикновени упражнения, ще получите красиви крака без мазнини и целулит.

Съвет: за бърз набор от мускулна маса у дома, момиче или момче ще се възползват от силови упражнения с дъмбели.

1. Легнейки по гръб върху постелката, поставете ръцете си под задните части, повдигнете ги нагоре и започнете да ги разпространявате встрани.
2. Коленичи, бавно седнете на дупето, отклонете се на същата страна и се върнете в изходна позиция, след което повторете на следващата. Не използвайте ръцете си като опора.
3. Клековете няма да са излишни, правете ги по-добре, възможно най-ниско, без да губите равновесие.
4. Сега трябва да легнете на една страна и да повдигнете единия крак, като същевременно го огънете леко в коляното. Движете се само с долния крак, бавно, дръжте го изправен и направете максимална амплитуда. След 10 повторения сменете крака, лакътят може да служи като опора.

Правила за продуктивно обучение

Ако смятате, че сте по-малко ефективни, отколкото във фитнеса, запомнете – не сте!

Но за да постигнете резултати, където и да правите, трябва да се придържате към основните правила.

Резултатът определено ще ви хареса

1. По-добре е да тренирате с партньор, помолете приятел, съпруг, съпруга да ви помогнат, това ще бъде допълнителна застраховка.
2. Ако искате да увеличите максимално използването на мускулните влакна, правете всяко упражнение, докато почувствате, че мускулите могат незабавно да се повредят.
3. Няма нужда да се разсейвате от външни стимули, като телевизия или компютър. Изкушението е голямо, но цялото ви внимание трябва да бъде насочено към това, което правите.

Мускулната тъкан расте основно и се възстановява, така че не забравяйте да отделите време за почивка между работа и тренировка.

А видеото по-долу може да опрости вашата задача, в което можете да намерите още по-полезни съвети как да натрупате мускулна маса у дома за мъж и жена:

Въпросът как да натрупате мускулна маса у дома вълнува много начинаещи спортисти. В крайна сметка, впечатляващите обеми на тялото позволяват на културистите да участват в състезания. За да постигне определен резултат, спортистът не трябва да купува скъпо членство във фитнес залата. Ще можете да увеличите чистата телесна маса, както и да направите мускулите по-изпъкнали с помощта на домашни тренировки. За да постигнете целта си по-ефективно, трябва да разберете всички нюанси на тренировъчния процес у дома.

Има няколко функции. Не е нужно да прекарвате много време по пътя до фитнес залата, другите посетители на фитнес центъра няма да ви гледат. Много е важно да се принудите да спортувате, тъй като много начинаещи спортисти губят мотивация само след няколко седмици тренировки.

За ефективно обучение ще ви трябва:

• Чифт дъмбели, щанги или гири.
• Спортни униформи.
• . Пейка за лежанка.
• Бутилка за вода.

За да натрупате голямо количество мускулна маса, трябва да изпълнявате силови упражнения с дъмбели. Също така може да ви подхождат чифт тежести за 8 и 16 килограма. Барът е много полезно спортно оборудване. Поради големия си размер, спортистите рядко го използват у дома. Дъмбелите, които могат да се разглобяват, са най-подходящи за вас. Така в арсенала от упражнения ще се появят огромен брой нови движения.

Винаги носете специално облекло за обучение. Удобна спортна униформа няма да пречи на движенията ви, ще можете да работите в пълна амплитуда. Много спортисти пренебрегват този важен въпрос, докато тренират у дома.

Специална постелка ще ви помогне да изпълнявате различни упражнения, както и упражнения с тежки черупки. Може да се нуждаете от специална лежанка. Можете да го проектирате с помощта на импровизирани средства.

Пийте вода по време на тренировка. Избягвайте ефекта на дехидратация на тялото. Колкото по-активни сме, толкова повече трябва да пием течности. Постоянно възстановяване на водния баланс в организма.

Как да си направим тренировъчен план?

Домашните тренировки за натрупване на мускулна маса (за начинаещи и опитни) трябва да се състоят от тежки основни движения. Ще ви бъде достатъчно да практикувате само един час. Честотата на занятията е три пъти седмично. Има няколко ефективни.

За начинаещи

За начинаещи спортисти е по-добре да тренират всички мускулни групи в една тренировка. Организъм, който не е свикнал на постоянен стрес, ще реагира активно на упражненията. На първия етап можете да направите без тежко спортно оборудване. Като тежести можете да използвате двулитрови бутилки за вода, както и раница с книги.

Най-ефективните упражнения за начинаещи са:

• Набирания с различни хватове.
• Усукване на пода.
• Претеглени клекове.

Обучението трябва да започне с. Загрейте добре ставите и връзките си. По този начин можете да избегнете много наранявания.

Първото упражнение за броене трябва да бъде набиране. Инсталирайте хоризонтална лента у дома. Може да се постави във всяка врата. Изпълнявайте набирания с различни хватки, работете усилено. Спортистът може ефективно и бицепс. Също така се препоръчва използването на претеглени. Ако можете да направите 10 набирания без проблем, трябва да носите раница с товар на гърба.

С помощта на лицеви опори от пода спортистът може да тренира мускулите на гърдите и ръцете. Работете доколкото е възможно. Броят на повторенията в серия индивидуално. Зависи от опита и уменията на всеки атлет. Много е важно да работите с бавно темпо. Трябва да усетите напрежението в мускулите си. 4 подхода ще са ви достатъчни.

За да изпомпвате пресата, извършете усукване. Спортистът трябва да почувства парене в коремните мускули. Най-добре е да тренирате със специална удобна постелка. Също така, спортистите често изпълняват усукване с въртене на тялото.

Последното упражнение трябва да бъде. Клекът се прави най-добре с тежести. По този начин можете ефективно да тренирате бедрата и задните части. Това упражнение се счита за едно от най-полезните по време на процеса на натрупване на мускулна маса.

Благодарение на тези четири вида натоварване, вие ще можете ефективно да тренирате повечето мускулни групи в тялото, както и да подготвите тялото за бъдещи тренировки. Системата за обучение ще помогне на начинаещите да развият основни умения, както и леко да увеличат обема на мускулите в тялото. Най-добре е да го правите през ден. Мускулите трябва да си почиват. След известно време спортистът може да премине към нов набор от упражнения.

За опитни спортисти

На следващия етап можете да започнете да тренирате. Това означава, че в един урок трябва да тренирате няколко мускулни групи наведнъж. По-добре е да спортувате през ден. Направете своя тренировъчен график.

Добър пример за това как изглежда домашната сплит тренировка е показан по-долу.

понеделник

В първия тренировъчен ден най-добре е да тренирате гърба и бицепсите. Това са синергични мускули. Те изпълняват подобна контрактилна работа в различни упражнения. Ефективната тренировъчна програма трябва да се състои от следните спортни елементи:

• Гребане с дъмбели с една ръка
• Обратно издърпване.

Изпълнете всяко упражнение за 3-4 серии. Броят на повторенията на серия трябва да бъде не повече от 12. ще допринесе за бързия растеж на мускулите. За да изпълните гребане с дъмбели с една ръка, облегнете се на стол или диван. Работете с бавно темпо. Концентрирайте се, докато вдигате спортно оборудване за бицепс.

сряда

В сряда е най-добре да изпълнявате движения, които са насочени към изпомпване на гърдите и трицепсите. За да направите това, ще ви трябват дъмбели и щанги. Правете следните упражнения:

• Лег.
• Развъждане на дъмбели отстрани.
• Лицеви опори на щанги.
• френска преса.

Упражненията са много ефективни. Изпълнете лежанка с чифт дъмбели. Най-добре е да се упражнявате на специална пейка. Лицеви опори на неравните щанги допринасят за изучаването на гърдите и трицепсите. Можете да замените упражнението с обикновени лицеви опори от пода с широк или тесен хват. Последното упражнение трябва да бъде френската преса. Правилното изпълнение на движението ще допринесе за развитието на трицепсите на спортиста.

петък

В последния ден от тренировъчната програма трябва да натоварите максимално краката си. Също така по време на класа можете да тренирате мускулите на пресата. Правете следните упражнения:

• Клек.
• напред.
• Седнала преса с дъмбели.
• Повдигане на дъмбел през страните.
• Усукване.

Най-добре е да клякате с дъмбели в ръце. По този начин можете по-добре да натоварите целевата мускулна група.

Когато можете да изпълнявате всички горни упражнения без проблеми, трябва да започнете да тренирате във фитнеса. Спортистът може да прогресира само ако мускулите са редовно изложени на екстремно и необичайно натоварване.

Диета

За да бъде обучението ефективно, трябва да направите правилната диета. В никакъв случай не се отказвайте от храна. Яжте много богати на протеини храни и въглехидрати всеки ден. Основното правило за увеличаване на масата е да ядете повече калории, отколкото изразходвате за един ден. Енергийният баланс трябва да е положителен.

Здравословни храни

Правилното хранене е ключов компонент на тренировъчната програма с тежести. Спортистите често консумират големи количества протеинови храни. Най-добрият избор е животински протеин. Може да се замени и със зеленчукови аналози. Яжте яйца, пиле, морски дарове, боб. Яжте 2,5 грама протеин на килограм тяло на ден.

Не забравяйте да ядете сложни въглехидрати. Основната част от диетата трябва да се състои от зърнени храни (елда, овесени ядки, ориз, перлен ечемик), банани и ядки. Благодарение на тези продукти можете да получите огромен тласък на енергия за целия ден. Въглехидратите се консумират най-добре за закуска. Не яжте преди лягане. За вечеря можете да изпиете чаша мляко, както и да се освежите с нискомаслена извара.

Разнообразното спортно хранене ще ви помогне да постигнете целта си. Протеинът ще помогне на всеки спортист да отговори на въпроса как бързо да натрупа мускулна маса. Въпреки полезните свойства на спортните добавки, те не се считат за съществени. Не е необходимо да харчите огромна сума пари за покупка и протеин. Той е от значение само за онези спортисти, които не могат да се хранят добре и пълноценно през целия ден. За начинаещи няма смисъл да приемат протеин постоянно. Първите няколко месеца гарантирано ще натрупате мускулна маса дори без използването на спортни добавки.

Не яжте храна малко преди час, може да се разболеете. Ще има гадене и виене на свят. След тренировка трябва незабавно да се освежите. Така тялото ще получи голямо количество хранителни вещества, които ще са необходими за възстановяване.

Какво не можете да ядете?

Основната цел на тренировките е да натрупате мускулна маса, а не мазнини. Не яжте много мазни храни, както и бързи въглехидрати. Откажете се от брашното и сладкото. Броят на сладките, кифличките и тортите в диетата трябва да бъде минимален.

Пушенето и консумацията на алкохол са истински убийци на прогреса. Тялото ще изразходва огромно количество излишна енергия, както и ще се замърси с токсини. При никакви обстоятелства не трябва да пушите по време на процеса на натрупване. Цигареният дим ще навреди на дихателната ви система. Метаболизмът ще стане много по-бърз. Може също да загубите апетита си.

Възстановителен процес

Както знаете, мускулите растат по време на почивка. Трябва да настроите правилния дневен режим. Спете поне осем часа на нощ. По време на сън протича процесът на възстановяване на всички системи в тялото. Ако имате възможност, подремнете веднага след тренировка.

Спортистите често вземат контрастни душове. Особено удобно е да правите това, докато тренирате у дома. Притокът на кръв в тялото ще се увеличи и тялото ще стане по-втвърдено. Студената вода също може да намали нивото на болезненост в мускулите. Не забравяйте за леката физическа активност през почивните дни. Правете упражнения и упражнения за разтягане.

Чрез упорити тренировки, правилно хранене, както и качествен възстановителен процес, спортистът ще успее да постигне целта. Въпросът как да натрупате мускулна маса вече няма да ви притеснява.

Тази статия ще ви разкаже как бързо да натрупате мускулна маса, както за начинаещи, така и за тези, които са влезли в стагнация и не могат да се движат от мъртва точка. Използвайки 8-те доказани начина, описани по-долу, мускулите ви ще започнат да растат и да се увеличават.

Мнозина не разбират термина как бързо да натрупате мускулна маса до края. Има 2 напълно различни концепции - за да натрупате тегло и да натрупате мускулна маса, в първия случай трябва да ядете всичко и да не се ограничавате в нищо, докато ще има приличен мастен слой, във втория се нуждаете от правилно балансирана диета, намери пример за мъже -, за жени – .

По-долу ще говоря за начините за натрупване на чиста мускулна маса без излишни телесни мазнини.

Как да натрупате мускулно тегло

1. Чести хранения

Честите хранения са ключът към успеха в набор от качествени мускули, яжте на всеки 2-3 часа, не пропускайте храненията. Ако забравите, поставете сигнал на телефона си, водете си бележки, в идеалния случай се появява само чувство, трябва незабавно да го удовлетворите, в противен случай хормонът кортизол се включва в работата, който разрушава мускулната тъкан, елиминирайки часове упорита работа във фитнеса .

В никакъв случай не пропускайте закуската, мускулите изискват висококачествено гориво, без да го получават, те отнемат цялата енергия от мускулите. Ако не можете да ядете сутрин, добре, храната не става и това е всичко, използвайте коктейли, течната храна се усвоява по-бързо и се консумира без проблеми.

2. Използвайте комплекси след тренировка

Незабавно след края на тренировката трябва да заредите гориво с прилична порция протеини и въглехидрати, това трябва да стане в рамките на 30 минути. След това време изтощеното тяло започва да търси енергия за възстановяване на състоянието си след тренировка и тъй като не идва отвън, с удоволствие я взема от мускулите.

Разбира се, не всеки може да се разложи направо в съблекалните и да замеси каша с извара, за това използвайте комплекси след тренировка - гейнери, протеини, пригответе коктейл от тях предварително и пийте след тренировка, вземете много протеини и въглехидрати , почти без мазнини.

3. Водете хранителен дневник

В този случай не просто препоръчвам, а настоявам, запишете абсолютно всичко, което използвате за един ден, не бъдете мързеливи, не запомняйте всичко в главата си. Когато всички консумирани продукти са пред очите ви, веднага можете да видите какво трябва да се консумира повече и къде е необходимо да се забави.

Без хранителен дневник числата се въртят, неясно и има много голямо изкушение да се яде нещо забранено. Ако видите, че се появява мастна тъкан, трябва да намалите диетата с 200 калории. на ден и за ясна визия запишете всичко.

Ясната фиксация на храненето е най-добрият начин за увеличаване на теглото и избягване на затлъстяването. Без това никога няма да разберете колко калории сте приели през деня.

4. Не спортувайте, когато сте гладни

Никога, повтарям, НИКОГА не отивайте на тренировка с празен стомах, това е все едно да карате кола на дълъг път, но напълнете бензин само 10% и се надявайте на успех.

Разберете момчета, всяка тренировка е стресираща за цялото тяло, всички органи започват да работят усилено, увеличавайки консумацията на енергия. Ако не дойде преди тренировката в достатъчни количества, цялата енергия ще бъде взета от мускулите. Оказва се, че се люлеете не за да натрупате мускули, а за да ги намалите, какъв е смисълът?!

В същото време приемането на 2-3 бисквитки или кифличка преди тренировка не е добре, имате нужда от прилична порция 2 часа преди началото на тренировката, не можете да работите с лъжица и винаги ще се притече на помощ.

5. Оптимално кардио

Най-често срещаното кардио натоварване е скачане, езда, по-трудно - упражнения върху и различни. Твърде много кардио изгаряне на прилично количество телесни мазнини, но също така забавя растежа на мускулната маса, тъй като се изгарят голям брой калории. Всеки знае, че за да се увеличи теглото, броят на калориите трябва да бъде получен повече, отколкото изразходван.

Ето защо с правилно съставена диета, давайте кардио натоварвания ежедневно не повече от 15 минути със средно темпо . Такава интензивност няма да позволи натрупването на мастни натрупвания и няма да попречи на растежа на мускулните влакна, освен това ще се ускори малко, апетитът ще се подобри и процесите на възстановяване в мускулните тъкани ще се извършват по-бързо.

6. Яжте висококалорични храни

Съдържанието на калории обаче е различно, можете да изядете прилично парче торта и да получите луд брой калории и голяма част от мазнините или да ядете каша от елда с пилешко филе, вие също ще получите много калории, но основно поради към въглехидрати и протеини с минимално съдържание на мазнини. Видът на висококалоричните храни, които избирате, директно зависи от външния вид на вашата фигура.

Опитайте се да избягвате храни, които набъбват, когато са в стомаха, причинявайки фалшиво усещане за ситост – пуканки, чипс, нискокалорични супи, големи количества хляб поради ефекта на подуване на маята.

7. Удвоете порцията си

Това заключение се налага, ако сте закусвали 100гр. каша от елда, яде 200гр., изяде 70гр за обяд. пилешко филе, сега ще си 150гр., ако ви е писнало да работите с челюстите си пригответе коктейли.

Най-лесният начин за въглехидратно-протеинов шейк - 250мл. мляко, 100 гр. извара, 1 банан, 2 с.л. лъжица овесени ядки и 1 с.л. лъжица мед ще осигури важни калории през целия ден.

Пригответе порции предварително вечер или сутрин, това ще ви спести възможността постоянно да прекарвате време в кухнята по отношение на готвене. Когато се появи възможност, винаги се опитвайте да ядете повече, отколкото сте яли, преди да натрупате маса.

Винаги се фокусирайте върху количеството натрупано тегло, около 3 кг се счита за оптимално. на месец, всичко по-горе ще бъде смес от мускули и мазнини, също не забравяйте да прочетете за.

8. Използвайте големи прибори

Увеличавайки обема на чинията, вие се натискате да изядете всичко до края, но не го увеличавайте безкрайно, ставайки от масата, не трябва да има усещане за гадене от подреждането на храната. Този трик е измислен от диетолози, само че там чиниите са намалени 2 пъти, но тук ще го направим точно, но обратното.
Ако не можете да го овладеете, опитайте се да изядете 1 част и след 20 минути втората.

Интересно ми е кой и кой от 8-те доказани метода е донесъл най-голяма полза, чакам вашите коментари и ви желая много чисто, релефно месо 😉 .