45 хранения на ден. Правилно хранене - график за всеки ден

Съдържание

По всичко казано, правилната диета е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност нещата са малко по-различни и дори здравословната храна може да бъде много вкусна. Как да съставим график и режим, какви са принципите на балансирана диета?

Правила за здравословно хранене

Организирането на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват качествени продукти за готвене, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от останалите. Ако сте сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила за хранене:

• Не забравяйте да включите протеини във всяко хранене. Това обаче не означава, че трябва да ядете само месо и риба през целия ден. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са чудесни източници на протеини.
• Направете си режим и правилен дневен режим. Опитайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяд или вечеря.
• Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите в олио, използвайте продукти с не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за така наречените здравословни мазнини, които са част от авокадото, ядките, морските дарове.
• Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-дълго, но имат повече витамини.
• Пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през целия ден с чаша питейна вода.

Списък с продукти за правилно хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилното съотношение на продуктите, както и да научите как да ги комбинирате. Обикновено цялата храна е разделена на три вида. Това:

• протеин;
• неутрален;
• нишестени.

Всяка категория се усвоява от тялото по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за преработка, докато други почти веднага навлизат в червата от стомаха. За да не се натоварва тялото допълнително, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следващата таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. В едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Протеинова храна	Неутрална храна	Нишестени храни
	Ядки и семена	Царевица
	Сметана и масло
	Растителни масла
Морска храна	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)
Млечни продукти
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и др.)		Сладки плодове (банани, круша, ерусалимски артишок, стафиди)
Сосове и дресинги за ястия на базата на растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза
		Доматен сок
		Дресинг за салати: заквасена сметана, сметана.

Как да приготвяме правилните храни

За да запазите всички хранителни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Приготвянето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще помогне за поддържането на хранителната стойност на месото, домашните птици и рибата. В същото време процесът на печене на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринатите помагат да се съкрати това време. Готвенето при висока температура с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да спазва разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
2. Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
3. Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диетичен план за отслабване

Основното правило за тези, които искат да отслабнат, е диетата да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храната на ден за отслабване е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

• Яжте половин час след като се събудите. На закуска тялото трябва да получава около 25% от дневните калории, така че храната трябва да е плътна: зърнени храни, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• За обяд калориите трябва да са в размер на 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинова храна (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и наполовина с фибри (зеле, краставици, домати).
• За вечеря определете 25% от калориите. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постни рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилната диета за отслабване не може без закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият - след вечеря. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходимите продукти, ще трябва да съставите график, в който да планирате правилното хранене по час:

1. Не забравяйте, че здравословните въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Затова е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб за закуска, за да не се чувствате гладни за по-дълго време. Не забравяйте да направите правилната си закуска по-вкусна, добавете плодове, горски плодове, мед към обикновените зърнени храни.
2. Желателно е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове продукти: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да изядете първото ястие и малка постна гарнитура. Откажете се от бързо хранене от опаковки, крекери, чипс и бързо хранене.
3. По-добре е да вечеряте около 17-18 ч. с протеинови храни. Ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Гответе нетлъсто месо или риба, изяжте парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Закуската е важна част от здравословното хранене и рутина. Лек обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За добро здраве интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар спада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват хапването. Има няколко варианта за здравословно хранене:

• яжте един или два плода или чаша горски плодове сутрин;
• след вечеря можете да похапнете с чиния салата или чаша смути;
• една четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
• половин опаковка извара, чаша мляко или кефир ще бъде отлична следобедна закуска или лека закуска след вечеря.

Дневна схема на хранене

Дори и да се придържате към четири хранения на ден, прибягването до рационално разпределение на калориите си заслужава. Ако правилно съставите график за хранене, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще свикне с такава рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време за обяд, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Приблизителната дневна рутина трябва да изглежда така:

• 8.00 - 9.00 - закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
• 16.00 -17.00 - следобедна закуска. Правете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 - вечеря. Менюто ще бъде подходящо нискомаслена риба, задушени зеленчуци, млечни продукти.

Приблизително хранително меню

Ако спазвате правилната диета и ясен график, можете да приведете тялото си в отлична физическа форма за няколко седмици. Важно е не само да ядете здравословна храна, но и да спортувате и не забравяйте да спите 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят меню за правилно хранене за деня и да направят малки корекции в него на следващия ден. Примерен план трябва да бъде:

• Закусвайте обилно сутрин. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко постна риба.
• След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
• На обяд се отдайте на супа с морски дарове, телешко и ориз.
• За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
• Вечер дайте предпочитание на пиле със зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.

За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Показано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и е необходимо напълно да изключите алкохолните напитки. Алкохолът не само отравя тялото, но има и силен, възбуждащ апетита ефект.

Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малките деца, които любящи майки и състрадателни баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетита си, а уплашените родители, вместо да го осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.

Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. В детството те трябва да са по-ниски, отколкото в зряла възраст.

Какви трябва да бъдат тези прекъсвания? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Честота на хранене
• Фракционност на храната през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Време за ядене

Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образа на парче остарял черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае най-вече от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: "проваля" стомаха, "смуче" в ямката на стомаха, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (ряд мозъчни структури, които координират подбора, консумацията на храна и началните етапи на храносмилателната обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да бъде гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на хранене или броят на храненията оказва влияние върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствен, физически труд);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро храносмилане на храната.

Най-високо усвояване на хранителните вещества.

Поддържане на постоянството на вътрешната среда поради навременното постъпване на жизненоважни вещества в организма.

Осигуряване на по-добър отлив на жлъчка.

Приблизителен график на хранене

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• 7:00 - Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

Закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите, например, яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете в менюто си за закуска пресни плодове или малко мюсли.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, все пак се опитайте да не пропускате втората закуска, а се ограничете до чаша айран или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеин (месо, риба или домашни птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини от зехтин, ядки или авокадо също ще помогнат.

следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някои плодове, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнеста кифла.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва т. нар. „Опасна зона“. Храненето по това време се причинява само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселиш може да те отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъмът - тайната на правилния хранителен режим

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва енергична дейност, кога си почива и накрая кога се приготвя за легло. Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да срещат изгрева на изгрева, напротив, имат страхотен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложите чувството на глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добре не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждането. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, тогава изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете контрастен душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова частично хранене, можете да разпределите приема на набора от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второто ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът на обяд е важен елемент от графика на хранене. Именно по време на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се приема преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е необходим за здравия сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, приемани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общия брой. При такъв хранителен режим човек получава достатъчно сили за дейността си, без да отлага излишните мазнини по време на обилно вечерно угощение.

Интервалът от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималният и физиологичен. А времето от последното хранене до сън трябва да бъде най-малко три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи на нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешките системи с допълнителни калории.

Спазването на тези принципи за оптимална диета и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спаси теглото си от излишните килограми, но и ще го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.

Дата на публикуване: 07-06-2017

Фракционното хранене често се нарича също фракционно хранене. Всъщност това се отнася повече до специален режим на хранене, който ви позволява да намалите порциите храна, да коригирате диетата и освен това да отслабнете добре.

Най-важното е, че да се придържате към него е просто: трябва да ядете малки порции 5-6 пъти на ден.

Фракционното хранене има много предимства пред другите диети.

Не е нужно да се придържате към твърд набор от храни. Можете да ядете каквото искате, само малко по-малко.
Няма да се чувствате постоянно гладни, защото трябва да се храните често на части. Това означава, че е по-малко вероятно да се отпуснете и да ядете повече от позволеното.
Редовните дробни хранения 5-6 пъти на ден ще ускорят метаболизма, което означава, че тялото ви ще започне да гори повече калории.
Можете да се придържате към частично хранене по всяко време. Обикновено за 2-3 седмици от диетата се формира добър навик за правилно хранене, което ви позволява да не качвате загубени килограми в бъдеще.

Фракционното хранене може да бъде разделено на 2 етапа:

• Етап 1 - пристрастяване;
• Етап 2 - загуба на тегло.

Първа стъпка

Ако решите да се придържате към частичното хранене, тогава на първо място пригответе за себе си миниатюрен набор от ястия, от които ще ядете. От психологическа гледна точка това ще ви помогне да свикнете по-бързо с диетата, защото ще видите, че чинията е пълна, което означава, че ще има по-малко изкушение да добавите повече храна.

На този етап не е нужно да намалявате съдържанието на калории в диетата, първо трябва да свикнете с малките размери на порциите. Порцията не трябва да надвишава обема на обикновена чаша, т.е. около 200гр.

Фракционното хранене трябва да се състои от ястия, храни и напитки, които са ви познати. Позволени са дори сладки или висококалорични храни, но в малки количества. През деня трябва да ядете 3 топли хранения (закуска, обяд и вечеря) и да направите 2-3 закуски 3 часа след основните хранения.

Основни моменти, които трябва да запомните:

Препоръчително е да отделите поне една седмица на първия етап. Не се притеснявайте, по време на "пристрастяването" вече ще започнете да отслабвате чрез намаляване на порциите.

Втора фаза

Предлага се да започнете този етап на загуба на тегло чрез намаляване на калоричното съдържание на диетата до 1300-1600 kcal, в зависимост от вашето тегло и начин на живот. Запомнете: колкото по-висока е активността, толкова повече калории трябва да приемате.

Друг момент: ще трябва да се откажете от мазни, сладки, брашно, пушени и консервирани (тоест вредни) в полза на здравословните храни. Ако смятате, че това е твърде трудно, започнете постепенно: заменете майонезата с нискомаслена заквасена сметана; заменете сладките с плодове, сушени плодове, ядки; бял хляб на пълнозърнест; свинско над постно птиче месо или риба. Опитайте се да дадете предпочитание на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти.

Но алкохолът ще трябва да бъде изоставен и за предпочитане напълно. В най-крайния случай можете да изпиете половин чаша сухо вино.

На този етап на частично хранене теглото ви ще продължи да намалява. Най-важното е, че не забравяйте за водата и продължете да правите упражнения у дома или да правите фитнес в спортен клуб.

Примерно меню за частични хранения

• Закуска: омлет от 2 яйца и малко количество мляко, чай без захар.
• Закуска: всякакви плодове.
• Обяд: малко парче треска, ориз, малка краставица, чай.
• Снек: сандвич от ръжен хляб със сирене и шунка.
• Вечеря: салата от пресни зеленчуци с дресинг с лимоново масло, 100 г яхния.
• Снек: чаша кефир и парче нискомаслено сирене.

е най-умният план за хранене. Тази диета е подходяща за повечето хора. С него можете да се отървете от излишните килограми, да приведете тялото си в здравословно състояние или просто да се привикнете към правилното хранене. Какви са основните предимства на този метод и как да си съставите меню за частично хранене за седмица и месец?

Какво е

Обичайната ни диета се състои от три хранения (закуска, обяд, вечеря). При частично хранене дневната норма се разделя на 5-6 малки части. Спазвайки този режим, човек просто няма време да огладнее. Но тук е важно правилно да разпределите всички продукти. И не забравяйте да броите калориите. Сутрин трябва да се ядат въглехидратни храни, а вечер да се консумират леки протеини.

Предимства

Ако човек яде 2-3 пъти на ден, тогава между храненията минават около 6-8 часа. През това време човек може да изпита диво чувство на глад, което го тласка към срив и неконтролирана лакомия. Мнозина са запознати със ситуацията, когато човек наистина иска да яде и не е в състояние да устои. В такъв момент може да изяде половината хладилник наведнъж. В крайна сметка той просто не може да мисли за правилната диета. Защото пред очите му има вкусен бургер или сладка торта. По-късно човек ще съжалява за това, което е ял и какво е счупил, но до този момент всички вредни храни ще имат време да се отлагат отстрани.

Апетитът и гладът трябва да се контролират от ума. Ако правилно разделите дневната диета на няколко части, тогава интервалът между храненията ще бъде намален до 3-4 часа. През това време гладът няма да има време да се превърне в ядосан звяр. Правилно отчитайки всички нюанси, се съставя частично хранене за седмица и месец.

Важно е правилно да разпределите храната през деня. Тогава човек може да се храни на малки порции, като избира здравословни храни. Тъй като той винаги ще бъде пълен, в спокоен режим, той няма да иска да разбива сладкиши и сладкиши или ще може да спре навреме. Освен това сега имате нужда от много малко храна, за да се наситите. Постоянно тъпчейки стомаха до капацитет, човек го разтяга и привиква към огромни порции. Съответно всеки път имате нужда от повече и повече храна, за да се наситите напълно. Необходимо е да се контролира цялата храна, която се приема през деня. Постепенно тялото ще свикне да яде малко количество.

Основни правила

• Преди закуска, 20-25 минути преди закуска, трябва да изпиете 1 чаша чиста вода, за да подготвите храносмилателния тракт за работа.
• Изключете всички вредни храни: сладкиши, сладкиши, мазни, пържени храни, закуски, чипс.
• Цялата храна е разделена на малки порции. Необходимо е да се яде 5-6 пъти на ден (3 основни хранения и 2-3 закуски).
• Всяка доза трябва да се консумира след 2,5-3 часа. В края на 3-ия час трябва да се почувства лек глад.
• Обемът на храната за 1 прием не трябва да надвишава 500 грама.
• Необходимо е да се вземе предвид BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и да се спазва дневната им норма.
• Не е нужно да гладувате. Тогава метаболизмът ще се забави.
• Ако се храните вкъщи, тогава изберете по-малки чинии. Постепенно ще свикнете с малки порции.
• Цялата храна може да се постави в контейнери и да се носи със себе си.
• Въз основа на резултатите от 2 седмици е необходимо да се коригира диетата, като се спазват пропорциите.
• Обичайте физическата активност.

Фракционното хранене за отслабване е ефективно нещо за тези, които вършат интензивна работа през деня (военни, спортисти, спасители).

Изчисление на BJU

• протеини - 50%;
• мазнини - 30%;
• въглехидрати 20%.

Тези пропорции съставляват балансирана диета. Ако трябва да натрупате мускулна маса, тогава пропорциите се променят:

• протеини - 30%;
• мазнини - 10%;
• въглехидрати 60%.

Важно е да се знае, че в 1 g протеин – 4 kcal, в 1 g мазнини – 9 kcal, в 1 g въглехидрати – 4 kcal. Но грамовете BJU не са грамове готови продукти. Всяка съставка съдържа само няколко части от процента от желаните компоненти.

Видео инструкция: какво е

продукти

Когато избирате частични хранения за отслабване, трябва да се помни, че основният враг на диетата са въглехидратите. Следните вредни продукти трябва да бъдат премахнати от менюто:

• сладки (торти, сладки, сладкиши);
• хляб;
• паста;
• картофи;
• майонеза.

• домати;
• краставици;
• зеле;
• пипер;
• целина;
• броколи.

Протеините трябва да са полезни:

• риба;
• яйца;
• извара;
• пиле;
• Морска храна.

Правилните мазнини са лененото семе и зехтина.

Оптимално количество

Трябва да преминете направо към сценарий за разумно хранене. Ако човек се храни твърде често, ще му бъде трудно да поддържа правилното количество храна в рамките на нормалното. Дори порциите да са малки и да яде по 8 пъти на ден, пак яде твърде много.

Можете да напълните стомаха си със зеленчуци (моркови, краставици, целина), но такива малки закуски няма да дадат пълно насищане. Човек постоянно ще изпитва вечно чувство на глад. Най-добрият вариант е 5-6 хранения на ден, включително малки закуски.

Необходимо е да се разпределя храната по такъв начин, че да се избегнат големи пропуски във времето. Не забравяйте за общото количество храна за целия ден. Има значение и какво ядете. Например 300 г зеленчукова салата ще ви помогнат да отслабнете, а същите 300 г кифли ще увеличат талията ви.

Кетъринг

Фракционното хранене събира противоречиви мнения и отзиви по целия свят. Повечето хора не знаят как да се хранят на работа. В крайна сметка понякога просто няма начин да се храните правилно. Тогава на помощ идват контейнери, в които можете да преместите храната. Тук има няколко опции:

• пластмасови контейнери;
• контейнери за еднократна употреба;
• специални спортни чанти с контейнери;
• шейкъри.

Ако предпочитате конвенционалните пластмасови контейнери, изберете скъпи и издръжливи, за да сведете до минимум случайното отваряне и изтичане. Но ще трябва да се мият всяка вечер, за да се напълнят с храна на следващия ден.

Контейнерите за еднократна употреба са напълно лишени от недостатъци, с изключение на изтичане. Те са леки и побират достатъчно храна. Всеки контейнер може да се постави допълнително в найлонов плик.

За организиране на сериозно хранене са подходящи спортни чанти, в които има няколко специални контейнера. Ако времето за хранене ви е хванало в транспорта, използвайте обикновен шейкър. Можете да налеете в него течна храна (кисело мляко или изварено-плодов коктейл).

Диета

Какво може да се приготви през деня, за да е вкусно, здравословно, питателно и всичко това да се побере в съд?

Режим на частична мощност

За да видите бързи резултати, от самото начало е необходимо да свикнете с рационално и систематично хранене:

• Закуската трябва да започне в 7-8 часа сутринта.
• Първа закуска около 10 часа сутринта.
• Обядът е най-добре в 13:00 следобед.
• Втората закуска около 16-17 часа.
• Вечерята е насрочена за около 19-20 часа.
• Допуска се лека закуска 4 часа преди лягане.

Меню за седмицата

Менюто се състои от прости продукти, които могат да бъдат закупени във всеки супермаркет на пешеходно разстояние. Препоръчително е да се запасите с тигани с незалепващо покритие, върху които можете да пържите без олио, както и двоен котел, фурна или мултикукър.

	Закуска	Перкус 1	Вечеря	Закуска 2	Вечеря
понеделник	овесени ядки с 1-2 резена шоколад, банан или киви, чаша кафе.	зърнени блокчета.	зеленчукова доматена супа.	1 плод (киви, банан или портокал) и зелен чай.	топла зеленчукова салата, 1 чаша кефир.
вторник	омлет от 2-3 яйца с пресен домат и резен твърдо сирене, чай.	шепа ядки и ябълка.	кафяв ориз със зеленчуци.	запеканка от извара с грис и плодове.	пиле без кожа и зеленчуци на пара.
сряда	овесени ядки с мляко и плодове.	1 варено яйце и краставица.	печена риба на фурна или на пара, салата с пекинско зеле, краставици и домати.	обезмаслено сирене.	задушена риба и 2-3 домата.
четвъртък	задушен ориз, зелена ябълка и сладък зелен чай.	нискомаслено кисело мляко и хляб	кафяв ориз със зеленчуци на скара.	запеканка от извара със стафиди.	морски дарове със зеленчуци на скара.
петък	елда с варено яйце и прясна краставица.	извара със сушени плодове.	задушено пуешко филе с печени картофи без олио.	зеленчукова салата, подправена с неподсладено кисело мляко.	риба, запечена на фурна със зеленчуков гювеч.
събота	пшенична каша с малко масло и неподсладен чай.	киви, банан и кафе.	зеленчукова гювеч, печена риба, чай.	морски дарове и чаша плодова напитка.	пиле, печено във фолио, и водорасли.
неделя	обезмаслена извара с билки, ръжен хляб с твърдо сирене и чай.	сушени плодове с кефир	гъбена супа с леща и зеленчукова салата с репички.	натурално кисело мляко без добавки и ябълка.	печени пилешки гърди с ябълки без масло.

При частичното хранене всички продукти могат да се комбинират помежду си и да се създаде меню за отслабване за месец или шест месеца. Необходимо е само да се вземе предвид количеството BJU в продуктите.

Малки бележки

• Никога не пропускайте закуската.
• Не забравяйте да изпиете чаша питейна вода преди хранене. Сутрешната храна трябва да е богата на въглехидрати.
• Храната в първата закуска трябва да е лека. Тогава метаболизмът ще се ускори, а количеството консумирана енергия ще намалее.
• Не пропускайте основните хранения. Обядът трябва да бъде не само питателен, но и здравословен и вкусен. Опитайте се да готвите всички храни без добавяне на олио. Ако изглеждат прекалено меки, можете да добавите малко подправка.
• Вечерните ястия трябва да са леки. Необходимо е да се използват тези продукти, които успокояват нервната система. Не пропускайте напълно вечерята.

Повечето от нас са свикнали да се хранят не както трябва, а както се оказва. Всеки път, изучавайки съдържанието на хладилника, възниква въпросът: "Какво да ям?". Но всеки компетентен диетолог ще счита такъв подход към храната за фундаментално грешен, защото основното в този въпрос не е какво, а как.

Ако се опитвате да отслабнете и да се присъедините към редиците на стройните, тогава няма нужда да се изтощавате със забрани и да се измъчвате със строги диети. На помощ идва лоялен, но ефективен метод - частично хранене.

Такава система няма нищо общо с диетата или лечението. Това е принципът на хранене, който се основава на ежедневно хранене 5-6 пъти на ден. По този начин е необходимо да се яде храна на всеки 2,5-3 часа на малки порции, за предпочитане по едно и също време.

Този метод на хранене е напълно безопасен и няма противопоказания. По-скоро, напротив, ще бъде полезно да овладеете частичното хранене не само за хора, които се борят с наднорменото тегло, но и за абсолютно всеки, който иска да остане здрав и енергичен.

Както отбелязахме, основата на фракционното хранене е консумацията на храна 5-6 пъти на ден на малки порции по едно и също време. Благодарение на този трик хормонът на апетита просто няма да има време да се произведе, спасявайки човек от ненаситното желание да „яде бик“.

Говорейки за психологическия аспект, човек вече няма да бъде нервен, защото не е успял да яде толкова, колкото би искал. В крайна сметка само след няколко часа ще бъде възможно да хапнете отново.

Принципът на фракционното хранене помага за намаляване на дневния брой калории, а също така ви позволява да контролирате апетита си. Поради това тялото започва да изразходва тези излишни мастни натрупвания, които са се натрупали с времето. Освен това е практически невъзможно да настъпи „срив“ и постигнатият резултат ще изчезне, както често се случва при спазване на строга диета.

На първо място, трябва правилното отношение. Необходимо е ясно да се разбере и да се осъзнае наличието на излишни килограми и факта, че с това трябва да се борим. И като чудодейен метод, вие не използвате строга диета, която влошава вашето благополучие, а система за частично хранене, с която можете да намерите лекота, красота и добро състояние като цяло.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете своята трансформация:

1. Броят на храненията се увеличава до 5-6 пъти на ден. Закуската, обядът и вечерята остават непоклатими, но между тях се добавят 2-3 закуски: втора закуска, следобедна закуска и втора вечеря.
2. Храненето трябва да става стриктно в един и същи час. Това ще ви позволи да контролирате работата на хормона и по този начин да предотвратите появата на чувство на глад.
3. Размерът на порцията трябва да бъде намален. В идеалния случай всеки от тях не трябва да надвишава 200 ml. Ако това не може да бъде постигнато, първо просто разделяме обичайния дневен обем на 5-6 части.
4. Менюто ще трябва да направи някои корекции. Опасности като кола, чипс, пушени колбаси или бисквити не трябва да са на масата ви. Но зеленчуци, плодове, морски дарове, зърнени храни смело включваме и разширяваме присъствието им в нашите ястия. Не забравяме и хляба, но без фанатизъм.
5. Не забравяйте да пиете до 2 литра чиста вода дневно. Сред другите напитки е по-добре да се даде предпочитание на билкови чайове или чаша натурално кафе сутрин.
6. Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, тогава те трябва да се консумират преди обяд.
7. Препоръчително е да броите калориите. Дневната норма не трябва да надвишава 2000 kcal (няма да е трудно да се изчисли, защото в интернет има много калкулатори за тези цели). В краен случай към тази цифра трябва да се стремим.

И няколко съвета, за да улесните влизането в режима и спазването на системата за частично хранене:

1. Най-добре е да започнете през уикендите, когато тялото е отпуснато.
2. Направете си меню за предстоящия ден, а още по-добре – за седмицата.
3. В съответствие с ежедневната си рутина можете да разработите свой собствен режим на хранене, но трябва да запомните, че трябва да се храните стриктно по едно време на деня.

Как се прави меню

Преди да започнете да съставяте менюто, нека решим кои продукти определено ще трябва да откажете:

• пшеничен хляб и хлебни изделия;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• чипс, бисквити и др.;
• захар;
• газирани напитки.

Особено внимание трябва да се обърне на пресните зеленчуци и плодове, както и на млечните продукти.

Ето на какво трябва да разчитате, когато съставяте ежедневна диета:

1. За закуска зърнените храни, съдържащи сложни въглехидрати, като овесени ядки, са идеални. Ястията могат да бъдат допълнени с плодове и пълнозърнест хляб.
2. Обядът и вечерята трябва да съдържат богати на протеини храни, както и пресни, задушени или печени зеленчуци. В същото време се старайте да избягвате картофите и тестените изделия като гарнитура.
3. Като втора закуска са подходящи плодов сок, ядки, мюсли или сушени плодове.
4. За следобедна закуска можете да хапнете извара или натурално кисело мляко.
5. Преди лягане е препоръчително да изпиете чаша нискомаслен кефир или друг ферментирал млечен продукт.
6. 30-40 минути преди всяко хранене трябва да се пие чаша вода.

И така, като ориентир, даваме пример за меню за един ден.

Меню за деня	Продукти и ястия
Закуска	Зърнени храни (овесена или пшенична) или бъркани яйца, малко парче пълнозърнест хляб със сирене, кафе с мляко или чай
Лека закуска	шепа ядки (за предпочитане асорти), мюсли или сушени плодове, плодов сок
Вечеря	Варени пилешки гърди или котлет на пара, задушени зеленчуци за гарнитура (карфиол, броколи или тиквички), варен ориз или елда, филийка хляб, компот
следобеден чай	Извара или обикновено кисело мляко, ябълка, бисквити
Вечеря	Филе от морска риба, запечено на фурна, салата от пресни зеленчуци
Втора вечеря	Чаша кефир или бифидок

Когато преминавате към дробно хранене, използвайте трика: преминете към по-малки чинии, така че бързо ще свикнете с новия размер на порцията.

Меню за частично хранене за 7 дни

	1	2	3	4	5	6	7
Закуска	Херкулес, омлет, хляб	Зеленчукова салата, елда	Кафяв ориз, печена риба	Винегрет, риба тон, хляб	Херкулес, омлет		Меню за всеки ден от седмицата, от което да избирате
Лека закуска	ябълка, кисело мляко	извара, банан	Кисело мляко, круша	извара, банан	ябълка, кисело мляко	Извара, 5 бадеми
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди, хляб	Зеленчукова салата, пилешка шунка, елда	Зеленчуци на пара, печена риба, кафяв ориз	Винегрет, риба тон, хляб	Зеленчукова салата, пилешко, елда	Омлет, зеленчукова салата, хляб
Лека закуска	Извара	Извара 5-7 бадеми	кисело мляко	Извара, 1/2 грейпфрут	Извара	Извара, 1/2 грейпфрут
Вечеря	Зеленчукова салата, пилешки гърди	Зеленчукова салата, пилешка шунка	Задушени зеленчуци, печена риба	Винегрет, риба тон	Зеленчукова салата, пилешко	Зеленчукова салата, печена риба
Лека закуска	Извара	Извара	Кефир	Извара	кисело мляко	Кефир

Видео - Диетолог Ковалков за фракционното хранене

Предимства и недостатъци

Защо тази система е толкова популярна днес? Тя наистина има много предимства:

1. Не е необходимо напълно да преразгледате диетата си: просто направете малка корекция.
2. Изключено лошо здраве и постоянно чувство на глад.
3. Резултатът е много дълготраен.
4. Фракционното хранене е невероятно полезно за човек: стимулира се метаболизмът, работата на храносмилателната система се подобрява, общото състояние се подобрява, появяват се жизненост и лекота.

Ако говорим за недостатъците, може да се отбележи само един и той няма много общо със самия принцип на частичното хранене. Всичко е свързано с начина на живот на повечето хора. Често няма възможност дори да вечеряте с полза, да не говорим за закуски и спазването на диетата. Следователно за мнозина ще бъде много трудно да преминат към тази система.