Суглобна гімнастика Нагатинська. Найкращі вправи суглобової гімнастики від болю в суглобах

Справжнім даю свою згоду на обробку ТОВ «Мон салон», 125430, м. Москва, вул. 42-93, (далі за текстом - «Компанія») моїх персональних даних та підтверджую, що даючи таку згоду, я дію своєю волею та у своєму інтересі. Згода поширюється на інформацію, яка вводиться в полях реєстрації даного сайту Компанії (ім'я, прізвище, e-mail, номер телефону). Згода на обробку персональних даних дається мною для отримання послуг, що надаються Компанією. Обробка персональних даних здійснюється Компанією наступними способами: обробка персональних даних з використанням засобів автоматизації, обробка персональних даних без використання засобів автоматизації (неавтоматизована обробка). При обробці персональних даних Компанія не обмежена застосування способів їх обробки. Згода надається на здійснення будь-яких дій щодо персональних даних, які необхідні для досягнення вищевказаних цілей, включаючи без обмеження: збирання, систематизацію, накопичення, зберігання, уточнення (оновлення, зміну), використання, розповсюдження (у тому числі передача), знеособлення, блокування , знищення, а також здійснення будь-яких інших дій із персональними даними відповідно до чинного законодавства. Цим я визнаю і підтверджую, що в разі необхідності надання персональних даних для досягнення зазначених вище цілей третій особі, а також як при залученні третіх осіб до надання послуг у зазначених цілях, передачі Компанією належних їй функцій та повноважень іншій особі, Компанія має право в необхідному обсязі розкривати для здійснення вищезгаданих дій інформацію про мене особисто таким третім особам, їх агентам та іншим уповноваженим ними особам, а також надавати таким особам відповідні документи, що містять таку інформацію. Також цим визнаю та підтверджую, що ця згода вважається даною мною будь-яким третім особам, зазначеним вище, з урахуванням відповідних змін, та будь-які такі треті особи мають право на обробку персональних даних на підставі цієї згоди. Ця згода надається мною безстроково, але може бути відкликана шляхом надсилання мною письмового повідомлення Компанії не менше ніж за 1 (один) місяць до моменту відкликання згоди на пошту [email protected]сайт.

Ця Політика конфіденційності персональної інформації діє щодо всієї інформації, яку Товариство з обмеженою відповідальністю «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» та/або його афілійовані особи (які здійснюють технічну реалізацію та підтримку сервісів), можуть отримати про користувача під час використання ними даного сайту сайт, а також при зверненні до служби підтримки.

Використання сайту сайт, що належать ТОВ “Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова“ означає беззаперечну згоду користувача з цією Політикою та зазначеними в ній умовами обробки його персональної інформації; у разі незгоди з цими умовами, користувач повинен утриматися від використання сайту.

Зміна Політики конфіденційності.
Застосовне законодавство ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» залишає за собою право вносити зміни до цієї Політики конфіденційності. Нова редакція Політики набирає чинності з її розміщення, якщо інше не передбачено новою редакцією Політики.

Захист персональної інформації.
Заходи, що застосовуються захисту персональної інформації користувачів ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» вживає необхідних та достатніх організаційних та технічних заходів для захисту персональної інформації користувача від неправомірного або випадкового доступу, знищення, зміни, блокування, копіювання, розповсюдження, а також від інших неправомірних дій з нею третіх осіб.

Cookies.
Cookie – невеликий текстовий файл, який містить рядок символів та є унікальним ідентифікатором вашого браузера. Файли cookie використовуються для того, щоб підвищувати якість послуг, які надає користувач ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова»: зберігати налаштування користувача, відстежувати характерні для користувачів тенденції. Більшість браузерів спочатку налаштовані на отримання файлів cookie, однак ви можете скинути ці налаштування та вказати, щоб браузер блокував усі файли cookie або сповіщав про надсилання цих файлів.

Персональна інформація користувачів, яку отримує та обробляє ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова»
ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» запитує та збирає персональні дані користувачів, у тому числі ім'я та прізвище, адресу електронної пошти та номер телефону. Дані можна отримати ТОВ «Центр навчально- оздоровчих технологій М.С. Норбекова» в процесі здійснення користувачем оплати послуг, відвідування сайтів або звернення до служби підтримки. Ми не збираємо та не зберігаємо дані про кредитні картки та інші деталі оплати. Ми відслідковуємо статистику відвідувань та використання даного сайту та використовуємо цю інформацію для оптимізації роботи сайту. ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій» збирає та зберігає лише ті персональні дані, які необхідні для надання сервісів та надання послуг (виконання угод та договорів з користувачем). В окремих випадках контактна інформація, залишена користувачами, може бути використана для здійснення розсилок новин, запрошення до участі в курсах, конкурсах та опитуваннях. Згода з цією Політикою конфіденційності передбачає згоду користувача з можливістю використання його контактних даних у перерахованих вище цілях. Користувач завжди може відписатися від розсилки.

Умови обробки персональної інформації користувача та її передачі третім особам
ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» та його афілійовані особи не передають інформацію третім особам для жодних цілей без згоди користувача. Виняток становлять ситуації, коли ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова» вважає, що це необхідно для виконання вимог закону або рішень суду, для захисту прав або власності ТОВ «Центр навчально-оздоровчих технологій М.С. Норбекова», захисту особистої безпеки користувачів сайту або представників широкого загалу, з метою розслідування або вжиття заходів щодо незаконної або передбачуваної незаконної діяльності, або в інших цілях відповідно до вашої згоди.

Хвороби опорно-рухового апарату нашого часу стали дуже актуальною проблемою. Найчастіше ці захворювання пов'язані з малорухливим способом життя, а останні роки подібні проблеми стали виникати і в молодих людей. Скаржаться на біль у попереку, області спини та суглобів все більша кількість населення. Звичайно, можна продовжувати той самий сидячий спосіб життя, сподіваючись на компетентність лікарів і таблетки, а можна все вирішити по-іншому, застосувавши для лікування суглобову гімнастику.

Суглобова гімнастика Норбекова

Ця відома методика є комплексом вправ, які передбачають відновити кожен суглоб тіла хворого. Це не звичайна система ЛФК і не просто неусвідомлене повторення тих чи інших рухів. Вона заснована насамперед у тому, щоб створити перед початком занять позитивний психологічний настрій. Крім того, хворий сконцентрований на роботі з власним внутрішнім станом.

Комплекс для суглобів Норбекова використовується для профілактики та лікування таких хвороб. Хвороби, що піддаються його лікуванню:

• Артріт
• Артроз
• Остеохондроз і т.д.

Судячи з відгуків людей, які займаються такою гімнастикою, метод справді ефективний. Що він дає:

1. Нормалізує артеріальний тиск.
2. Усуває біль.
3. Двигуна активність суглобів збільшується.

Ймовірно, перед тим як приступити до його гімнастики, буде не зайвим проконсультуватися з лікарями:

• Артрологом
• Терапевтом
• Ортопедом

У будь-якому разі вибір завжди залишається за пацієнтом.

Пропонується і консультація у самому центрі Норбекова.

Перед тим, як розпочати заняття з Норбекова, треба зробити таке:

1. Постаратися повністю розслабити своє тіло навіть м'язи обличчя.
2. Внутрішні органи теж мають отримати це розслаблення до появи знемоги.
3. Настрій має бути найпозитивнішим – до справи треба підійти з певним гумором.
4. Зробити масаж вух – це, на думку автора методики, активує організм. Потрібно відтягувати вуха у різних напрямках.

• Для суглобів рук
• Для суглобів ніг
• Для хребта

Гімнастика доктора Бубновського

Болі у спині та суглобах – справжнє лихо сучасності. Крім цього людину можуть дошкуляти неприємними відчуттями невралгія або спазми м'язів.
Не завжди потрібно лікувати це медикаментозно - можна і потрібно використовувати ЛФК. До того ж, медикаментозне лікування більшою мірою знімає біль, ніж усуває саму проблему.

Чималого успіху в галузі лікувальної гімнастики було досягнуто й протестовано доктором Бубновським. Що дає його гімнастика:

1. Запобігає стирання та защемлення міжхребцевих дисків.
2. Суглоби набувають великої рухливості.
3. Поліпшується кровообіг у тканинах, м'язах.
4. Значною мірою зменшуються неприємні відчуття у суглобах та спині.

Суть гімнастики Бубновського у тому, що вона спрямовано як поліпшеної рухливості суглобів і хребта, а й у відновлення резервних можливостей організму.

За допомогою спеціальних вправ, підібраних лікарем, пацієнти борються з гіподинамією, а також супутніми шкідливому явищу хворобами. Будь-який урок доктора Бубновського доступний в інтернеті.

Існує спеціальний тренажер МТБ, винайдений відомим лікарем, який також допомагає у цьому процесі.

Основа методу Бубновського – використання кінезітерапії (лікування рухом). Розрізняється два види гімнастики:

• Адаптивна – для початківців.
• Суглобова – для фізично підготовленого після першого виду гімнастики, пацієнта.

Для кожного хворого підбирається індивідуальна програма, якщо заняття проводитиме сам лікар або його помічники.

Суглобова гімнастика Ольги Янчук

Ця гімнастика базується на різних заняттях. Саме:

1. Пілатеса
2. Виробнича гімнастика
3. Стретчинга

Спеціально обрані Ольгою Янчук вправи спрямовані на нормалізацію функції хребта. Ціль занять:

• Поліпшити рухливість суглобів та хребетного стовпа.
• Зміцнити великі суглоби.
• Стимуляція вироблення суглобової рідини.
• Поліпшення гнучкості та розтяжки.
• Звільнення від сольових відкладень.

Гімнастика Ольги Ямчук лікує організм загалом. Прекрасно підходить для ослаблених та літніх людей, для дітей. Переваги:

1. Комплекс, що складається з простих вправ, забезпечує організм пацієнта, що займається потрібним щоденним фізичним навантаженням.
2. Тіло після таких регулярних тренувань стане гнучкішим і витривалішим.
3. Зміцнює м'язи спини, ніг, рук, живота.
4. Допомагає нормалізувати вагу.
5. Позбавляє від сольових відкладень.
6. Зміцнює нервову систему.
7. Регулює роботу щитовидної залози.

Для тих, хто тільки почав або збирається приступити до занять, слід починати з найпростіших вправ.

• Правильніше проводитиме тренування після їжі (через дві години).
• Обов'язково потрібно стежити за диханням – воно має бути спокійним та рівним. Дихати слід через ніс.
• Дотримуватися правильності постави під час занять - рівна спина, плюс шия і потилиця, повинні бути прямою лінією.

Результати від вправ безпосередньо залежить від особистих якостей кожної людини. Тут доречно виявити деяку завзятість та наполегливість.

Тільки щоденні тренування (по можливості з ранку) принесуть очікуваний успіх. Мінімальний час, що витрачається на м'язово-суглобову гімнастику – 20 хвилин. У результаті не буде пропущено жодного суглоба, якого не торкнулося б навантаження від цього тренування.

Дитячі навантаження повинні проводитися з меншою інтенсивністю і тривалістю.

1. М'язи та суглоби шиї.
2. Далі, все по спадній (по порядку)
3. Закінчення тренування – вправи для стоп.

У цьому виді гімнастики чималу увагу приділяють колінам та хребту.

Виконання комплексу Ольги Янчук дозволить за бажання освоїти йогу, причому найскладніші її елементи. Уроки можна осягати за допомогою відео матеріалів, які доступні кожному.

У цій системі, як і в йозі, велике значення надається психологічному аспекту. Виконуючи ту чи іншу вправу, потрібно концентрувати власну свідомість саме на тій частині тіла, яка тренується в цей момент. Потрібно уявити, що справа стає кращою у всіх відносинах:

• Гібче
• Красивіше
• Досконаліше

Суглобова гімнастика Валентина Дикуля

Суглобова гімнастика Валентина Дикуля для хребетного стовпа завоювала не просто популярність, а й любов пацієнтів, яких вона буквально поставила на ноги. Втім, не оминула вона і тих, хто просто стежить за своїм здоров'ям і робить цю гімнастику з профілактичною метою. Вона допомагає від наступних захворювань:

1. Кіфоза
2. Лордоза
3. Остеохандроза
4. Сколіозу
5. Міжхребцева грижа
6. Дитячий церебральний параліч

Довідка. Унікальність цієї методики полягає в тому, що її творець зумів не просто відновитись завдяки їй після важкої травми, а й повернутися до нормального життя.

Зрозуміло, результати не прийдуть на другий день занять - знадобляться місяці, перш ніж хвора людина відчує це на собі. Секрет тренувань – вправи із невеликими навантаженнями. Саме вони повернуть суглобам колишню рухливість.

Переваги гімнастики Дикуля:

• Прекрасно опрацьовує м'язи та зв'язки.
• Збільшується амплітуда рухів суглобів.
• Хребет стає сильним та гнучким.

Вправи роблять як для профілактики, так і для лікування остеохондрозу та хребта.

Підходить як тренованим спортсменам, так і людям похилого віку.

Будь-яка методика вимагає деяких тонкощів та правильного виконання. Якщо все робиться правильно, то людина отримує такі результати:

1. Активізується метаболізм.
2. Тіло просто наповнюється енергією.
3. Поліпшується кровообіг.

Під час занять слід пам'ятати таке:

• На всі м'язи хребта має бути рівномірний розподіл навантажень.
• М'язовий корсет можна відновити, використовуючи підвішені мотузкові сходи.

Ця методика базується на відновлення колишньої здатності завдяки трудомісткій та терплячій роботі.

Дікуль не каже нікому, що буде легко. Потрібно дотримуватися рекомендацій, не відступаючи, ні на крок. А результат того вартий – його методика повернула до життя багато тисяч людей. Та й загальний стан пацієнта неодмінно покращується. Це вкотре підтверджує те, що до Дикуля постійно зверталися за допомогою і звертаються зараз, багато людей.
Доведено наукою, що нейроцити спинного мозку можуть регенерувати (відновлюватися). Методика академіка Дікуля підтверджує цей факт.

Крім того, ці заняття не заперечують і всіляких терапій:

1. Фізіолікування
2. Акватерапії
3. Голкорефлексотерапії
4. Лікувальної фізкультури
5. Мануальної терапії
6. Лікувальної гімнастики

У спеціалізованих медичних центрах Валентина Дікуля є спеціальні тренажери, багато з яких академік винайшов сам.

Для кожного пацієнта окремо підбирається комплекс вправ - це робиться виходячи з діагнозу та загального стану хворого.

Крім того, тренажери для суглобів використовуються і в домашніх умовах у вигляді доповнення до основного лікування.

Валентином Дикулем розроблено так званий базовий комплекс вправ, за допомогою яких відновлюється рухова активність.

Висновок

Всі наведені системи суглобової гімнастики перевірені часом і численними людьми, що одужали. Багато чого на собі зазнав і В. Дікуль, наприклад. Вибір однієї з наведених методик багато в чому залежить від захворювання загального стану хворого.

Не останню роль у виборі тієї чи іншої методики, яка буде найкраща в даній ситуації, грають і особисті уподобання, а так само горезвісний метод проб і помилок, якого бажано все ж таки уникнути, проконсультувавшись з лікарем.

У будь-якому разі треба себе налаштувати на довгу, наполегливу працю та безперечну перемогу над хворобою!

Суглобова гімнастика благотворно впливає стан суглобів і опорно-рухового апарату загалом. Її можна використовувати для розминки перед тренуванням, включати в ранкову зарядку або проводити самостійне заняття.

Переваги суглобової гімнастики

Загалом вправи суглобової гімнастики є комплексом м'яких і плавних рухів, основне призначення яких — підвищення тонусу м'язів, розвиток гнучкості, зміцнення зв'язок і суглобів.

Щоденне виконання комплексу простих елементів суглобової гімнастики є оптимальною формою навантаження для організму, що допомагає:

• збільшити витривалість суглобів та хребта, зміцнити їх та розвинути їх гнучкість,
• позбутися зайвих кілограмів,
• зміцнити основні групи м'язів,
• омолодити організм в цілому,
• подолати негативні наслідки підвищених навантажень,
• позбутися сольових відкладень у суглобах,
• відрегулювати роботу нервової системи,
• налагодити функцію щитовидної залози.

Секрет суглобової гімнастики в тому, що такі заняття змушують активно працювати м'язи, суглоби з сухожиллями та весь опорно-руховий апарат людини. При цьому вправи прості у виконанні та не вимагають високого ступеня фізичної підготовки, крім того, вони є легкими для запам'ятовування. Регулярне виконання вправ впливає на пошкоджені суглоби зсередини, інтенсивно забезпечуючи клітини суглобів та м'язів поживними речовинами та киснем. Завдяки цьому навіть при малих витратах часу ви зможете отримати високо ефективне навантаження. Поступово пошкоджені ділянки суглобів відновляться, їх активність та еластичність підвищаться.

Показання для занять суглобовою гімнастикою

Особливість суглобової гімнастики у цьому, що займатися їй рекомендується як тим, хто вже виникли проблеми з суглобами. Гімнастика стане чудовою профілактикою від скрипу у суглобах, погодних реакцій організму, вікових порушень та травм. Особливу увагу суглобній гімнастиці слід приділити тим, чиї суглоби зазнають підвищеного навантаження: тим, хто тренується в спортзалі, займається танцями або бігом, людям, які мають надлишок ваги.

Завдяки виконанню вправ у комплексі суглобової гімнастики відбувається відновлення тазостегнових суглобів, розробка нижніх і верхніх кінцівок, зменшуються болі в спині, зміцнюються м'язи живота, нейтралізуються розтяжки.

• жінкам у період відновлення після пологів
• людям за сорок,
• людям, що ведуть сидячий спосіб життя,
• тим, кому доводиться багато часу проводити на ногах,
• шанувальникам спорту, фітнесу та танців.

Якщо ви хочете продовжити молодість і попередити крихкість суглобів і можливі травми, відчуваєте, що суглоби стали малорухливими, а нетривалі прогулянки почали важко, тоді суглобова гімнастика — це те, що вам потрібно!

• Щоб суглобна гімнастика принесла відчутну користь, варто нею займатися регулярно.
• Виконувати вправи найкраще в ранковий час, або пізніше, ніж за годину до сну, і навіть раніше, ніж через 2 години після їди.
• Виділяти на заняття варто не менше 20 хвилин щодня (для дітей молодшого та шкільного віку тривалість тренувань можна скоротити до появи легкої втоми та втрати інтересу).
• Починайте з простих вправ, поступово включаючи складніші в зарядку.
• У процесі занять пам'ятайте про гармонійне дихання, воно має бути рівним та спокійним. Якщо в процесі занять ви помітили, що дихання почастішало, зупиніться і розслабтеся, поки ритм дихання не прийде в норму.
• Важливо під час гімнастики стежити за правильною поставою. Спина має бути прямою і перебувати на одному рівні з шиєю та потилицею.
• Виконуючи вправу, намагайтеся повністю зосередитись на відчуттях у тому суглобі, на опрацювання якого воно спрямоване.
• При класичній схемі суглобової гімнастики опрацювання частин тіла відбувається зверху вниз: починати потрібно від м'язів і суглобів у ділянці шиї, і далі рухатися до стоп, приділяючи особливу увагу хребту та коліна.

Вправи суглобової гімнастики

Найпоширенішими комплексами на сьогоднішній день є методики М. С. Норбекова, С. М. Бубновського, В. Островської, Є. Копеліович. Виконувати їх можна й у домашніх умовах.

Нижче наведено приклад простого комплексу вправ суглобової гімнастики. Кожну вправу виконуємо по 8-10 разів. На напругу припадає видих, але в розслаблення — вдих.

Масаж вушних раковин

1. Потягніть вушну раковину вниз, чергуючи розслаблення з напругою, потім потягніть вушну раковину вгору. Далі потягніть вуха в сторони і трохи назад від зовнішнього слухового проходу до відчуття розтягування.
2. Покрутіть вуха по колу в одну та іншу сторони, схопивши все вухо повністю.

Суглоби рук та ніг

1. Стискайте і розтискайте кулаки, наголошуючи спочатку на стисканні пальців у кулак (хватальні рухи), а потім на розтисканні (кидальні). Пальці при виконанні цієї вправи потрібно повністю випрямляти.
2. Кожним пальцем по черзі виконайте рух, що виштовхує, ніби ви когось клацаєте по лобі. Послідовно стискайте пальці від мізинця до великого кілька разів, а потім від вказівного до мізинця.

Ліктьові та плечові суглоби

1. Потягніть плечі вперед назустріч один одному до появи приємної напруги. Розслабтеся, а потім з новим зусиллям повторіть вправу, знову розслабтеся і т. д. Зробіть те саме, чергуючи зведення лопаток і розслаблення.
2. Підніміть плечі вгору, дотягуючись ними до вух, потім розслабтеся і знову потягніться плечима до вух. Потім зробіть кілька кругових рухів плечима вперед та назад за максимальною амплітудою.
3. Випряміть корпус, зчепи руки в замок перед грудьми. Поверніть голову праворуч і потягніть правою рукою ліву руку праворуч до упору. Розслабтеся, не змінюючи положення, і потягніть руку, доклавши додаткове зусилля. Виконайте вправу в інший бік.

Тазостегнові суглоби

1. Підніміть зігнуту в коліні праву ногу, стегно паралельно підлозі. Відведіть стегно вправо, потім додайте зусилля, намагаючись відвести стегно якнайдалі. Зробіть кілька пружних рухів, поміняйте ногу.
2. Пройдіться на випрямлених ногах, спираючись на всю стопу, потім на п'яти, на шкарпетки, на внутрішній бік стоп і на зовнішній бік стоп.

Колінні суглоби

1. Зігніть ногу в коліні, стегно паралельно підлозі, гомілка розслаблена. Повертайте гомілки по кілька разів у кожному напрямку (по і проти годинникової стрілки), потім поміняйте ногу.
2. Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному (шкарпетки трохи повернені всередину), долоні на колінах, корпус нахилений вперед, рівна спина. Робіть кругові рухи колінами, допомагаючи обертанню руками. Закінчуйте кожне обертання повним розгинанням колін.

Суглоби стоп

1. Злегка зігніть праву ногу в коліні, утримуйте стопу на вазі. Пружинними рухами відтягуйте шкарпетку від себе. Повторіть рух кілька разів, а потім поміняйте ногу.
2. По черзі кожною стопою робіть кругові рухи по кілька разів на кожну сторону. Нога при цьому нерухома, працює лише стопа.

Протипоказання до занять суглобовою гімнастикою

Протипоказань до суглобової гімнастики практично не існує, однак, якщо ви вже маєте будь-які проблеми із суглобами, перш ніж приступити до занять, краще проконсультуватися з лікарем.

З обережністю та в уповільненому темпі потрібно виконувати вправи:

• При зниженому або підвищеному тиску;
• При різних захворюваннях суглобів;
• При проблемах із щитовидною залозою;
• Якщо у вас слабке здоров'я.

При вагітності категорично протипоказано гімнастику, спрямовану на розробку суглобів нижньої частини тулуба!

В цілому ж, гімнастика для суглобів вважається дуже щадною формою фітнесу і доступна для всіх, без обмежень за віком або іншими параметрами. Почніть виконувати гімнастику вже сьогодні, і ви побачите, як сили додаються, тіло стає енергійнішим, а настрій покращується. Це доступний та безпечний еліксир молодості та здоров'я!

Багато хто чув про суглобову гімнастику, але не багато хто застосовують її на практиці. Для підтримки загального здоров'я організму, а також виконання складних багатосуглобових вправ необхідно виконувати комплекс вправ для суглобів. Згодом суглоби зношуються, їх окостеніння призводить до неможливості виконувати фізичні навантаження. Тому суглобам необхідно приділяти особливу увагу, поряд із скороченням та .

Навіщо потрібна гімнастика суглобів?

Суглоби – основна ланка опорно-рухового апарату, служать для згинання та розгинання кінцівок, тулуба, особливо у спорті, їхнє правильне функціонування впливає на результати та продуктивність кожного тренування. Зосереджуючись на роботі м'язів, про суглоби згадують лише тоді, коли відчули дискомфорт, біль, нерухомість суглобів та скутість руху.

Згодом інтенсивні навантаження здатні зношувати суглоби, внаслідок чого деформуються суглобові тканини (хрящі) та запалюються. А малорухливий спосіб життя навпаки, призводить до окостеніння та порушення рухливості. Всі ці фактори впливають на здоров'я кожної людини. Запобігти їх можна за допомогою вправ суглобової гімнастики.

Суглобова гімнастика як напрямок у фітнесі

Суглобова гімнастика вважається одним із найбезпечніших. Тренування передбачає розвиток рухливості всіх суглобів, позитивно впливаючи на стан та функції опорно-рухового апарату.

Вправи із суглобової гімнастики спрямовані на динамічний чи статичну дію на всі суглоби тіла, у тому числі хребет, зв'язковий апарат та дрібні м'язи. Таким чином, виконуючи гімнастику регулярно або хоча б раз на тиждень, значно підвищується рухливість суглобів, що попереджає різні деформації суглобів, закріпачення та погіршення кровопостачання.

Загалом, цей напрям підійде кожному, незалежно від віку та рівня фізичної активності. Гімнастика суглобів необхідна всім, як дитині, яка веде малорухливий спосіб життя або перебуває в періоді активного зростання, як спортсменам усіх видів спорту, особливо схильних до травм, так і літнім людям, у яких через вікові зміни закріплюються і піддаються дегенерації суглоби та зв'язки, підвищується ризик отримання вивихів та переломів.

Також окрім своїх оздоровчих властивостей суглобна гімнастика підвищує гнучкість в естетичних цілях, наприклад, покращує якість виконання асан з йоги, тому суглобову гімнастику найчастіше практикують у йога-центрах.

Незважаючи на те, що напрямок практично нешкідливий, необхідно розуміти, що суглоби – це тендітний механізм, який легко пошкодити, а відновити складніше і часом відлуння травм суглобів супроводжують людину протягом усього життя. Тому ставитись до суглобів потрібно дбайливо і ніколи не доводити до гострого болю.

Якщо хочете почати займатися цим напрямком, важливо, щоб суглоби спочатку були здорові або хоча б відновлені після травм тощо. Із запальними процесами та болями у суглобах починати тренування не варто, це лише спровокує погіршення стану.

Спочатку виконуйте вправи на півсили, а краще під наглядом, який грамотно дозуватиме навантаження. Але не чекайте швидкого результату – суглоби розробляються довго, тому різкі рухи та великі амплітуди недоречні.

Переваги занять суглобовою гімнастикою

• Збільшує рухливість опорно-рухового апарату.
• Розкріпачує суглоби, зв'язки, покращує кровообіг та загальний стан.
• Благотворно впливає самопочуття.
• Підходить у будь-якому віці.
• Запобігає розвитку хвороб суглобів.
• Відновлює рухливість суглобів після травм у стадії ремісії.

Протипоказання

Суглобова гімнастика протипоказана в період загострення всіх захворювань суглобів, хребта, а також при розтягуванні та розриві зв'язок. Ще не рекомендується займатися після травм, операцій, необхідно повністю відновитися і почати тренування тільки за рекомендацією лікаря.

Комплекс вправ суглобової гімнастики

Гімнастика для суглобів ніг

Вправи для стоп

Вправа 1

Стоячи, піднімайтеся на шкарпетки і плавно перекочуйте на п'яти, виконуйте рух повільно, працюючи у повній амплітуді. Робіть по 8-10 повторень.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, другу утримуйте над підлогою навісу. Виконуйте кругові рухи стопою в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний. Змініть ногу.

Вправа 3

Наступний рух виконується, сидячи на сідницях, ноги максимально випрямлені в коліні. Виконується рух у 4 етапи:

1. натягніть стопи максимально на себе, утримайте 4 секунди;
2. залиште суглоби стоп нерухомими, зігніть максимально пальці стоп (пауза 4 секунди);
3. максимально натягніть носок (суглоби та пальці), тримайте 4 секунди.
4. при натягнутому суглобі, підніміть до себе тільки пальці ніг, витримайте паузу.
5. Повторюйте цикл руху 5-10 разів.

Для колінних суглобів

Вправа 1

Стоячи, підніміть і утримуйте стегно однієї ноги навісу, робіть кругові рухи гомілки, максимально обертаючи в колінних суглобах. В один і інший бік по 5-10 кіл.Змініть ногу.

Вправа 2

Стоячи, зробіть захльостання однією ногою назад - до сідниць, тримайте стопу однойменною рукою, максимально притискаючи п'яту до сідниці. Коліна притиснуті один до одного. Поміняйте ногу, утримуйте положення 15-30 секунд на кожну ногу.

Для кульшового суглоба

Вправа 1

Виконуйте обертання тазом, починаючи з малого кола, поступово збільшуючи амплітуду руху. В один бік 5-10 кіл, і у зворотний.

Вправа 2

Стоячи на одній нозі, підніміть одне стегно до себе. Утримуйте гомілка руками, максимально притисніть стегно до живота, коліно прагнути грудей. Утримуйте 15-30 секунд, Змініть сторону.

1. Сидячи на сідницях, одна нога витягнута перед собою прямо, друга стопа притискається до внутрішньої сторони стегна прямої ноги, п'ятою ближче до паху.
2. Коліно зігнутої ноги максимально тягнеться до підлоги, можна м'яко натискати силою руки.
3. Тримайте 30 секунд, поміняйте бік.

Для ускладнення можна зробити нахил корпусу вперед, вздовж прямої ноги.

1. Сидячи на сідницях, з'єднайте стопи разом якомога ближче до тазу.
2. Натискайте долонями або ліктями на берда, підтягуючи коліна до підлоги.

Тримайте 15-30 секунд.

Гімнастика для суглобів рук

Вправи для пензлів

Вправа 1

Витягніть руки на всі боки. Виконуйте обертання кистями, пальці в кулак, в один бік по 5-10 разів, та в інший.

Вправа 2

1. Підніміть праву руку вперед, долонею від себе, а лівою натискайте на долоню правої руки (пальці дивляться вниз) і максимально підтягуйте кисть на себе, тримайте 10-20 секунд.
2. Цю ж кисть розгорніть і натискайте на її тильний бік, пауза 10-20 секунд.
3. Так само на ліву кисть.

Для ліктьових суглобів

Тримайте руки навісу на всі боки, кисті в кулак.
Виконуйте обертання тільки в ліктьових суглобах усередину – 5-10 кіл, потім у зворотний бік.

Для плечових суглобів

Вправа 1

Виконуйте обертання прямих рук від плеча по повному колу в один бік (5-10 кіл), потім у зворотний.

Вправа 2

1. Підніміть пряму праву руку перед собою, лівою рукою обхопіть лікоть правої руки.
2. Підтягніть пряму праву руку максимально до себе, рух походить від плечового суглоба, тримайте натяг протягом 10-30 секунд

   Висновок

   Продовжити здоров'я суглобам, а також покращити амплітуду рухів у вправах допоможе якісна з виконанням суглобової гімнастики перед силовими вправами. Для початку потрібно розігріти м'язи або протягом 10 хвилин, після чого приступайте до вправ для суглобів. Розминка не займе багато часу, її так само можна виконувати, крім силового тренування, але тільки після розігріву.

   Суглобова гімнастика у відео форматі