Головна > Маркетинг

Сушіння тіла для жінок в домашніх умовах: правила та рекомендації. Як просушити тіло після 40 років.

Щоб зробити м'язи рельєфними, потрібно грамотно тренуватися і дотримуватися правильного режиму харчування. Аеробіка та атлетичний тренінг мають бути розписані до дрібниць, і відповідно виконуватися з точністю до міліметра.

Крім того, в «сушильний» період потрібно дуже серйозно враховувати кількість калорій.Найменший недобір необхідних поживних нутрієнтів може загальмувати процес. Також це може негативно позначитися на фігурі та всьому організмі.

Вважається, що в період «сушіння» жінки повинні тренуватися і харчуватися так само, як і чоловіки. Це не зовсім правильно. Аеробіки у програмі дівчат має бути менше, ніж у програмі для чоловіків.

Атлетичний тренінг жінки в «рельєфний» період практично не повинен відрізнятися від тренінгу чоловіків. А ось харчуватися жінки у цей період мають трохи по-іншому.

Ця картинка допоможе вам візуально визначити відсоток жиру у вашому тілі:

живлення

Багато жінок, бажаючи надати своїм м'язам рельєфності, «сідають» на жироспалювачі і урізають обсяг добового калоражу. Такі методи роблять м'язи рельєфнішими, але разом із цією рельєфністю м'язи трохи втрачають в обсязі. Так виходить тому, що організм, позбавлений необхідної дози поживних речовин, починає харчуватися м'язовою тканиною.

Для збереження м'язів і появи рельєфності тіла не потрібно споживати спеціальні препарати для спалювання жиру чи урізати добову дозу харчування. Потрібно легко змінити поживний режим - змінивши дози вуглеводів, білків і жирів.

Вважається, що вуглеводи є основним джерелом ожиріння. Прості вуглеводи (особливо – солодощі та борошняні вироби) справді сприяють ожирінню. Але складні вуглеводи (макарони, чорний хліб, крупи) мало сприяють цьому, якщо не споживати їх надмірно. Проте кількість складних і простих вуглеводів, у період «сушіння» м'язів у раціоні жінки має поступатися кількістю споживаних білків.

Відео на тему: "Що таке сушіння і як воно застосовується для дівчат"

Калораж та співвідношення поживних речовин

Добова доза білка для дівчини середньої ваги (50 – 55 кг) – не менше 100 г. При заняттях спортом потреба у протеїні збільшується, адже постійно відбувається процес руйнування м'язової тканини.

Жирна їжа у мінімальній кількості ніколи не шкідлива. У період тренінгу на рельєф жирові калорії теж не завдадуть шкоди, але якщо споживатимуться не більше необхідного заходу.

Допустима доза жиру в добовому раціоні дівчини, що тренується з метою зробити рельєфною мускулатуру - максимум 10%. А 60% від загального калоражу мають становити білки. Вуглеводів має бути значно менше, ніж білків - трохи більше 25 – 30%.

Загалом у період «сушіння» дівчина повинна споживати за день 35-40 кілокалорій на кілограм ваги тіла. Інтервали між їдою повинні бути короткими, кількість порцій на день - 5-6, а самі порції повинні бути порівняно невеликими. При кожному гулянні має споживатися не більше 40 грамів протеїну. Довгі інтервали вкрай непродуктивні – вони уповільнюють метаболізм та сприяють ожирінню.

Харчуватись можна навіть перед сном. Головне – споживати помірні порції та якісну їжу. Перед сном краще віддати перевагу протеїновому коктейлю (як зробити вдома?), або сиру. Така їжа, що легко засвоюється, підтримує правильний рівень метаболізму і насичує організм корисними компонентами.

Зменшувати вуглеводну норму потрібно поступово.Протягом першого тижня «рельєфного» циклу дотримуйтесь 40% вуглеводних калорій на добу. На наступному тижні зменшіть вуглеводну дозу до 35%. І лише на третьому тижні починайте споживати рекомендовану кількість.

Після закінчення сушіння на звичайний режим живлення потрібно переходити поступово. Інакше постраждає не лише постать, а й шлунково-кишковий тракт.

Сучасні дівчата, які бажають швидко придбати струнку фігуру, все частіше уникають зустрічі з тренажерами та вправами, віддаючи перевагу дієті активним методам спалювання жиру. Але під час сушіння тіла необхідно весь термін дієти здійснювати тренування, що залучають якомога більше м'язів тіла.

Так має підтримуватися м'язова маса, інакше організм з'їсть її ще до жирової тканини, вважаючи непотрібним енергетичним вантажем.

Але ми повернемося до дієти. Ви повинні почати сушіння з м'якого переходу з вуглеводної на білкову їжу без строгих та конкретних обмежень. Дівчатам можна порадити складати своє меню за участю цих продуктів:

Група Опис
Протеїнові продукти Ці продукти під час дієти можна їсти у будь-який час: варений яєчний білок, відварена, запечена або пропарена куряча грудка без жиру, філе варене кальмара, запечена і відварена біла риба без жиру.
Джерела вуглеводів За їх вмістом у їжі потрібно стежити за допомогою спеціальних таблиць та калькуляторів за рецептами: вівсяна та гречана каші, житні (діабетичні) макарони, огірки, зелень та капуста – все більші овочі, крім коренеплодів.
Додаткові Чиста вода та імбирний чай без цукру

Від цукру доведеться відмовитися, тому в інших меню він навіть не буде вказаний, але це має на увазі само собою - потрібні тільки напої та їжа без (!) цукру. Крім того, потрібно повністю виключити:

  • жирні молочні продукти;
  • швидкі вуглеводи (борошні вироби, цукерки тощо);
  • жир - ніякої смаження м'яса та сала!

Контролюємо втрату ваги

Максимальна доза добової втрати жиру – 200 г. Можна втратити кілька кілограмів на добу. Але це буде баластна вага – вода та шлаки. Втрата більше 200 г власної ваги на добу чревата - порушенням функцій організму та погіршенням самопочуття.

За будь-якої дієти дівчина незалежно від типу статури і власної ваги повинна втрачати не більше 1.5 кілограма власної ваги на тиждень. При великих втрат м'язи втратять форму та якість.

Аеробний та силовий тренінг мають бути точно розраховані та ніколи не порушуватися. Як би не здавалося, аеробіка – тяжке навантаження для організму. При аеробному тренінгу енергії витрачається не менше, ніж за силового навантаження.

Жінкам, які мають малий відсоток жирового прошарку, краще звести аеробний тренінг до мінімуму. Атлетичні тренування у таких випадках мають бути «пампінговими». Так називається метод накачування м'язів за допомогою великого обсягу тренінгу за порівняно невисокої інтенсивності.

Спортивне харчування

В даний час існує багато спортивних добавок. Усі вони ефективні – і надання мускулатурі рельєфності, і всього організму. Амінокислоти та вітаміни, що входять до складу спортивного харчування, надають стимулюючий вплив на нирки, печінку та шлунково-кишковий тракт.

Але щоб отримати з усіх цих гейнерів, порошків та капсул максимальну вигоду, потрібно приймати їх правильно.

Дівчатам, які важать на 8 – 10 кг більше за свою «ідеальну» вагу (правильним показником ваги вважається різниця – зростання в сантиметрах мінус сто десять) переважно за рахунок м'язів, немає жодної потреби споживати креатин. Але протеїн та амінокислоти їм безперечно будуть корисні. Не меншу користь білкові порошки та ВСАА (незамінні амінокислоти) нададуть і володаркам пишних форм.

Протеїнмає бути основною добавкою дівчини. М'ясо, яйця та риба – добрі джерела білка, але на їх засвоєння витрачається багато енергії. Протеїновий коктейль та амінокислоти вбираються з меншими витратами енергії.

Неправильний тренінг (підвищений обсяг аеробного та силового тренінгу) та неправильне споживання спортивного харчування не призведуть до бажаних результатів. Звичайно, результати будуть, але при правильному підході вони будуть на порядок кращі.

Коли приймати?

До і після тренування варто використати 5 грам амінокислот ВСАА. Через годину після тренування можна використати порцію протеїнового коктейлю. За півтори-дві години до тренування буде корисно з'їсти порцію спортивного харчування з перевагою «натуральних» білків та невеликою часткою вуглеводів. Також вранці можна прийняти BCAA 5 грамів, а на ніч з'їсти знежиреного сиру або прийняти порцію казеїнового протеїну.

Що на рахунок жироспалювачів?

Жироспалювачі не завжди приносять користь жінкам. Хоча багато компаній виробляють безпечні засоби для сушіння тіла для дівчат, але за відгуками професіоналів, вони лише зберігають загальний тонус і меншою мірою розщеплюють жири. Які ж засоби найефективніші?

Л-карнітин:сприяє переміщенню жирових клітин до зон розщеплення. Для ефективної дії потрібна значна нестача калорій. За його наявності спалювання жиру сильно активізується, особливо під час тренувань. Оптимальне дозування препарату – 1-3 мг на добу. Засіб використовують перед інтервальним або кардіотренуванням.

Препарати псевдоефедрину з додаванням екстракту верби.Це дуже сильні препарати із термогенним ефектом. Вони діють навіть за порівняно високих калорій. Проте вони негативно впливають на нервову систему, викликаючи порушення сну, судоми кінцівок, ослаблення реакції та координації.

Кофеїново-йохімбінові спалювачі.Їхній вплив обмежується підживленням нервової системи, даючи можливість тренуватися з повним навантаженням, незважаючи на обмежене харчування.

Треба мати на увазі, що будь-які препарати діють при точно збалансованому харчуванні та при постійних тренуваннях. Вони не можуть бути панацеєю і не допоможуть, якщо ви не хочете змінювати свій режим та спосіб життя. Рекомендуємо самостійно не купувати і не приймати будь-які засоби для сушіння тіла.

Необхідно насамперед порадитися з лікарями, тренерами та вузькими професіоналами цієї галузі та, звичайно, з людьми, які випробували ці препарати на собі.

Як побудувати тренувальний цикл?

Для отримання рельєфу жінка має помірковано займатися атлетизмом і серйозно – аеробікою. При цьому аеробний тренінг має відбуватися не до знемоги. Багато жінок, які бажають зробити своє тіло більш рельєфним, надмірно захоплюються аеробікою. Це призводить до нерівномірно розвиненого тіла або надмірної втрати ваги.

Так виходить тому, що у жіночому тілі м'язової маси зовсім небагато, а жиру – на порядок більше. Силова робота у правильному режимі з відповідним відпочинком та харчуванням сприяє зростанню м'язів. Аеробіка не сприяє розвитку мускулатури, але добре стимулює процеси, відповідальні за розщеплення жиру.

Великий обсяг силового тренінгу сприяє розщепленню жиру, але м'язи при цьому не втрачаються. З аеробікою справа з точністю до навпаки. Пограничні аеробні навантаження шкідливі для організму і для м'язів. Вони гальмують анаболізм та пригнічують функції, відповідальні за розщеплення жирових клітин. Наслідок - хронічна втома та ожиріння.

Правильне тренування для дівчини під час сушіння м'язів – це комплекс вправ для всього тіла плюс трохи аеробіки. Кількість сетів (підходів) кожної вправи – 5-6; кількість повторень: для низу тіла – 15-20, для верху – 12-15.

У кожній вправі потрібно використовувати вагу, з якою можна виконати на 2 повторення більше. Але «відмовним» має бути лише останній сет. Інтервал між сетами – хвилина – півтори. Такий метод дозволяє максимально задіяти м'язові волокна та підстьобує процеси анаболізму (зростання м'язів).

Дівчата, які бажають позбутися великого жирового прошарку, отримають велику вигоду, якщо трохи модифікують комплекс. Для цього потрібно просто робити без перерви кожну вправу. Комплекс виконується без перерви між вправами, по одному підходу, 4 – 5 кіл за тренування. Після такого тренування не потрібно жодної аеробіки. Краще зробити її наступного дня.

Жінкам, які бажають підсушити м'язи, досить звичайного «пампінгового» тренінгу разом із аеробікою. До аеробного тренінгу потрібно розпочинати лише після 10-хвилинного відпочинку від силової роботи.

Аеробне тренування має бути помірним, але не надто легким. Поставте еліпсоїд на такий режим, за якого ви можете займатися 15 хвилин. Але займайтеся 10 хвилин. 3 підходи по 10 хвилин на еліптичному тренажері після силового тренінгу – це все, що потрібно.

Такий тренінг – комплекс для всього тіла разом із бігом на еліпсоїді (можна і на «доріжці», і на велоергометрі) – потрібно проводити 3 рази на тиждень. У "вихідні" дні не потрібно вимотувати себе голодуванням та довгою ходьбою. Такі крайнощі шкідливі як і, як і позамежні аеробні навантаження.

Будь-яка дівчина може стати важчою на 15 кілограмів за рахунок якісної м'язової маси, і при цьому зберегти жіночну форму. Стати ще мускулістішим і сильнішим за жінку практично неможливо без спеціальних препаратів. Багато жінок, незалежно від своїх задатків і типів статури, досягли успіхів у бодібілдингу, просто виконуючи рекомендації, викладені вище.

У яких випадках не можна займатися "сушкою"?

Не можна проводити сушіння тіла, якщо у вас є схильність або вже готова проблема:

  • ниркова недостатність;
  • кишкові та шлункові хвороби;
  • проблеми з печінкою та підшлунковою залозою;
  • цукровий діабет;
  • вагітність та годування груддю.

Висновок

При проведенні сушіння, формуючи необхідні кондиції тіла, утримуйтеся від дій, які можуть завдати непоправної шкоди. Нижченаведені тези допоможуть уникнути небажаних наслідків:

  1. Протягом усього процесу зберігайте стійкий рівень цукру, уникаючи різких перепадів. У цьому вам допоможуть дрібне харчування (5-7 разів) та вживання правильної їжі.
  2. Об'єм споживаної чистої води для нормального функціонування організму дорівнює масі тіла x 0,03. Майте на увазі, що на переробку та виведення холодної води витрачається більше енергії.
  3. Введіть контроль за споживаними калоріями. Зверніть увагу, що зниження калорійності живлення за рахунок урізання вуглеводів обернеться скороченням запасів глікогену і спровокує спалення м'язової маси. Для підтримки необхідної кількості глікогену необхідно 1 раз на тиждень збільшувати споживання вуглеводів на 100-200 грам.
  4. Оптимальний процес сушіння має тривати від 8 до 12 тижнів.
  5. Тренування під час сушіння мають на увазі інтенсивне фізичне навантаження (велика кількість підходів, системи тренувань в сеті/суперсети, силові об'ємні вправи).
  6. Збільште щоденне вживання рослинного білка до 2-3 г, щоб уникнути втрати м'язів.
  7. Поступово зменшуйте кількість споживаних калорій. Різке скорочення суттєво уповільнить обмін речовин: так тіло заощаджуватиме втрату енергії. Скорочуйте 100-200 ккал на тиждень. В цьому випадку організм перейде на спалення жирів і не різко знижуватиме метаболізм.
  8. Жироспалювачі термодженики/термогеники активно впливають на нервову систему, викликають підвищення вироблення норадреналіну, перешкоджають уповільненню обміну речовин, допомагають жировим клітинам відпускати та спалювати жир.
  9. При зменшенні споживання калорій глютамін зупиняє спалювання амінокислот з розвиненим бічним ланцюгом. Паралельно він пришвидшує метаболізм. Вживайте по 5 грам ВСАА під час сніданку та перед сном, а також перед та після тренувальної сесії.
  10. Під час сушіння настає момент, коли ви відчуваєте, що обмін речовин дуже сповільнився. Не варто панікувати! Побалуйте себе пару днів вуглеводами та жирними продуктами. Це позитивно вплине на гормони щитовидної залози, і при продовженні процесу відновиться спалювання підшкірного жиру.
  11. Вуглеводи визначають рівень інсуліну. Підвищення інсуліну супроводжується значним збільшенням жирових клітин та зменшенням їх спалювання. Тому відмовтеся від неволокнистих швидких вуглеводів (білий рис, хліб). Споживання ж вуглеводів уповільненого перетравлення (необроблений рис, вівсяні пластівці, батат), навпаки, призведе до значної втрати жиру.
  12. Періодично, 1 раз на 10-12 днів, проводьте форс-мажорні вуглеводні дні. Кількість вуглеводів у цей час скорочують до 50-80г. За такої різкої зміни в тілі активується спалювання жирів. Це відбувається внаслідок зменшення відсотка глікогену.
  13. Щоденний раціон перед тренуванням повинен складатися з вуглеводів повільного перетравлення (вівсянка, цільнозерновий хліб) та швидкозасвоюваних білків (сироватковий протеїн).
  14. Щоденне вживання рибних продуктів заповнює нестачу РК та активізує розщеплення підшкірного жиру.
  15. Найважливішим завданням сушіння є як збереження м'язової тканини, а й стимуляція вироблення гормону зростання (GH). Він зберігає м'язову масу та активізує розщеплення підшкірного жиру. Відсоток гормону зростає у початкові 90 хвилин сну. На вироблення гормону зростання сильно впливає загальний рівень глюкози у крові. Низький відсоток глюкози сприяє максимальному викиду цих гормонів, тому рекомендується відмовитись від споживання вуглеводів за кілька годин до сну.

  • Яких тільки методів не вдаються сучасні дівчата у боротьбі за гарне тіло. Щоб виглядати привабливо і сексуально, прекрасна половина людства штурмує спортивні зали і нарівні з чоловіками виснажує себе різними комплексами вправ, сідає на дієту і відмовляє в собі в таких улюблених радощах життя, як маленьке тістечко.

    Одним з різновидів підготовки тіла є його сушіння. Як підсушити тіло в домашніх умовах, які особливості цього процесу і чого варто дотримуватись при сушінні? Ці та інші питання розглянемо трохи нижче.

    Під сушінням тіла для дівчат мається на увазі процес схуднення, при якому відбувається спалювання підшкірного шару жиру для виділення м'язів та надання силуету рельєфних форм. При сушінні маса м'язів залишається на початковому рівні, а загальна маса тіла знижується за рахунок догляду з організму зайвого жиру.

    Зменшити відсоток вмісту підшкірно-жирової клітковини до рівня 10-12% допомагає дієта для сушіння тіла, заснована на меншому споживанні вільних вуглеводів. Людський організм, який отримує енергію від переробки вуглеводів, при більшому надходженні цих речовин, починає відкладати запас у вигляді жиру, що базується в основному на боках, стегнах і животі. Наприклад, зі збільшенням добової норми споживання глюкози в 25 грам, інсулін, гормон, який відповідає за переробку цього вуглеводу, в організмі не збільшується, надлишок глюкози залишається не переробленим і, перетворюючись на жир, відкладається на тілі.

    Сушіння тіла значно відрізняється від простої дієти для схуднення: при дієті відбувається загальне скидання маси тіла і не обов'язково, що жировий, при сушінні - виділення на перше місце м'язів тіла.

    Сушіння тіла - процес трудомісткий, варто пам'ятати, що вона не підходить для дівчат, які бажають швидко схуднути і один раз на рік блиснути своєю фігурою на золотистому пляжі, воно того не варте. Сушіння передбачає усвідомлений і правильно підібраний план дій на кожен день, заснований на строгому виконанні режиму харчування та спеціального комплексу фізичних вправ. Сушіння, що проводиться не більше двох місяців на рік, вимагає дотримання наступного режиму харчування, ведення правильного способу життя. Відсутність зайвого жиру – це стан організму, який підтримується щодня протягом усього року.

    Важливо знати, що «підсушування» проводиться за певних параметрів. Дівчині, що володіє низькою масою тіла при високому зростанні, сушіння протипоказана, так як є своєрідним «різанням кісток». "Підсушування" тіла проводиться при масі більше 60 кг і зростанні не менше 170 см, коли вміст жирового прошарку в організмі становить приблизно 25 - 30% від маси тіла.

    Як підсушити тіло дівчині: харчування

    Дієта для сушіння тіла для дівчат має на увазі поступове скорочення кількості споживаних вуглеводів. Основними моментами дієти є:

    • Часткова відмова від вживання вуглеводів на першому етапі дієти. Різке зниження вуглеводів на початку "підсушування" може призвести до стресу для організму.
    • Дозволяється невелике вживання вуглеводів у першій половині дня (2 р. на 1 кг ваги);
    • Щоденний підрахунок калорій та поступове їх зменшення;
    • Відмова від смаженої їжі. Їжа має бути тільки у вареному вигляді або приготовленою на парі;
    • Їда малими порціями 4 – 5 разів на день;
    • Мінімальна кількість споживаної чистої води не менше 2,5 л. в день;
    • Відмова від їди протягом 2 - х. годин до та після спортивних вправ;
    • Обов'язковий прийом їжі вранці;

    Заборонено вживати

    Щоб при сушінні тіла питися правильно, дівчині слід відмовитися від фруктів, що містять велику кількість вуглеводів, тваринних жирів, випічки, хліба, фаст-фуду, копченостей, газованих напоїв, алкоголю, солінь, консервованих продуктів.

    Дозволено до вживання

    Основою меню для схуднення є білкова їжа. До вживання дозволені продукти з високим вмістом білка: сир, яйця, макарони, вівсяна та гречана каші, зелень, квасоля, помідори. Як напій можна вибрати зелений або імбирний чай.

    Зразкове меню дієти на кожен день

    На перших тижнях схуднення меню дієти має складатися з білків, свіжих овочів та складних вуглеводів, наприклад, гречки, рису чи вівсянки.
    Понеділок

    1. Сніданок: яєчний білок, 2 шт., каша вівсяна, чай;
    2. Обід: огірки свіжі, куряча грудка;
    3. Полуденок: гречана каша;
    4. Вечеря: біла риба, тушкована капуста.
    1. Білковий омлет, знежирене молоко;
    2. Яловичина – 200 гр., салат на олії зі свіжого болгарського перцю із зеленню;
    3. Риба;
    4. Сир, кефір.
    1. Гречана каша без молока, яйце;
    2. Юшка зі шматочком риби, салат зі свіжих помідорів та огірків;
    3. Сир;
    4. Риба, тушкована капуста.
    1. Каша вівсяна, чай;
    2. Тушковані кальмари, салат із свіжого болгарського перцю;
    3. Кольорова капуста;
    4. Сир, кефір.
    1. Білковий омлет, свіжий огірок, чай;
    2. Суп грибний, куряча грудка, зелень;
    3. Салат зі свіжого болгарського перцю та огірків;
    4. Риба, салат зі свіжої капусти.
    1. Яйце, помідор, чай;
    2. Квасоля, куряча грудка, зелень;
    3. Сир, кефір;
    4. Гречка, куряча грудка.

    Воскресіння

    1. Вівсяна каша, чай;
    2. Риба, тушковані овочі;
    3. Салат зі свіжих овочів;
    4. Запечений кальмар, сир.

    На наступному етапі схуднення при сушінні тіла з меню повністю виключаються приправи та спеції, раціон на день залишається таким же, як і в перші тижні, але додається більше свіжих овочів. На останніх етапах дієти, які є найскладнішими для дівчат, кількість вуглеводів знижується до 80 грн. в день.

    Правильно складене меню плюс комплекс вправ, спрямований на сушіння тіла для дівчат, допоможе скинути близько 10 кг жирових відкладень, роблячи тіло найбільш рельєфним та привабливим. Позбутися зайвих кілограм швидко не вийде, але завдяки такому меню результат буде помітний вже за місяць.

    Вправи для сушіння тіла

    Запорукою правильної сушки тіла для дівчат є фізичні вправи. Вибираються вони, виходячи з наявності проблемних зон: у когось це живіт, у когось стегна, а у когось і руки. Незважаючи на те, який комплекс вправ був обраний, варто пам'ятати головне правило всіх тренувань: кілька підходів із перервою не більше 1 хвилини. Вправи можна виконувати як у спортивному залі, фітнес-клубі, так і в домашніх умовах.

    Сушіння без фізичних вправ втрачає весь свій сенс, навіть такий спосіб схуднення може бути небезпечним для здоров'я. Навантаження на організм має складатися як з анаеробних, так і аеробних вправ. І якщо план силових вправ краще скласти з тренером у спортклубі, то в домашніх умовах можна самій вибрати кардіо - вправи, наприклад, аеробіка, танці або велосипед. Кардіотренування рекомендується проводити 4 рази на тиждень по 40 – 45 хвилин на день, силові – 2 рази на тиждень по 60 хвилин на день.

    Відмінним засобом при сушінні тіла є повільний біг. Біг на відкритій території можна замінити бігом у домашніх умовах на біговій доріжці або крученням педалей на кардіотренажері, від якого не менше користі.
    Позитивним результатом сушіння тіла мають тренування в домашніх умовах із застосуванням степ – платформи. Нескладні ритмічні рухи під музику, що бадьорить, позбавлять жирових відкладень у таких проблемних зонах, як живіт і ікри ніг.

    Протипоказання

    Важливо пам'ятати, що сушіння тіла є досить жорстким способом схуднення, для якого є протипоказання. Проводити сушіння суворо заборонено при вагітності, мамам, що годують, а також дівчатам з хворобою шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок і цукровим діабетом.

    Сушіння тіла для дівчат - відмінний спосіб скинути зайві кілограми і надати своєму тілу апетитні, підтягнуті форми, які так люблять чоловіки. Процес цей довгий і вимагає суворого дотримання дієти та ведення правильного здорового способу життя. Пройшовши всі випробування на шляху до досконалого тіла, результат не змусить довго чекати!

    14.03.2017

    Не завжди скинувши зайві 10кг, ми отримуємо той результат, який хотілося б бачити. Це пов'язано насамперед з тим, що більшість жінок вважає достатнім сісти на одну з голодних дієт, при цьому забувають про фізичні вправи, які допомагають добитися рельєфу. Якщо схудлому тілу не вистачає підтягнутості, то дієта і програма схуднення в цілому підібрана неправильно, а фізичні вправи були повністю проігноровані. Виправити ситуацію допоможе правильне сушіння тіла – білкове харчування та інтенсивні фізичні вправи. За цією програмою всього за 5 тижнів ви зможете привести себе до ладу, а саме скинути зайві кілограми і зробити тіло рельєфним.

    Сушіння тіла для дівчат і жінок - це харчування, спорт і ще раз харчування. Ваш результат на 70% залежить від раціону та меню, від того які продукти ви їсте і коли. Рекомендується дрібне харчування - приймати їжу 4-5 разів на день, а також правильно харчуватися до і після тренувань. Ваша основна мета – спалити жир, зберегти та наростити м'язи, отримати підтягнуте тіло.

    Список дозволених продуктів

    В основі даного списку білкові продукти з низьким вмістом жиру:

    • Варене або тушковане м'ясо,
    • Варені курячі грудки,
    • Нежирна біла риба (червона також дозволена, але рідше),
    • Морепродукти – креветки, кальмари, мідії тощо,
    • Білок від яєць,
    • Нежирний сир,
    • Овочі в сирому та тушкованому вигляді,
    • Крупи – гречка, бурий рис, вівсянка.

    Які продукти потрібно прибрати з раціону

    На час сушіння необхідно забути про:

    1. Швидкі вуглеводи - не можна всі борошняні вироби: торти, булочки, пироги, піцу, а також шоколад та інші солодощі;
    2. Молочні продукти – всі йогурти з наповнювачами, молочні коктейлі. Виняток становить нежирний сир;
    3. Жирні продукти – виключені жирні сорти м'яса: свинина, качка, баранина. Також варто забути про смаження м'яса на олії. Для приготування можна використовувати варіння, запікання.

    Просто припиніть їсти вищезгадані продукти. Не робіть собі поблажок типу "Одна маленька шоколадка мені не зашкодить". Тільки серйозна мотивація та виконання всіх пунктів програми сушіння допоможуть досягти поставленої мети.Епізодичні зриви у вигляді однієї цукерки, пирожки, зефірки порушать у вашому організмі процес інтенсивного спалювання жиру.

    Програма сушіння: харчування

    Основа сушіння для жінок – звичайно ж харчування. Чому потрібно вживати переважно білкову їжу? Вся річ у тому, що після вживання вуглеводної їжі в нашій крові підвищується рівень глюкози, що у свою чергу спонукає виділення гормону інсуліну підшлункової залози. Відбувається липогенез – метаболічний процес, під час якого утворюються та запасаються жири у жирових клітинах. Простими словами, з'їдені вуглеводи перетворюються на жир. Виключаючи або знижуючи до мінімуму вуглеводи, ми «включаємо» в нашому організмі інший, зворотний процес – ліполіз. Ліполіз – це процес вивільнення жиру із жирових клітин.Тобто організм бере енергію з жирових запасів, за рахунок чого відбувається сушка. Ви повинні їсти більше білків і менше вуглеводів, щоб організм отримував енергію не з їжі, а ваших запасів.

    План на 5 тижнів

    • 1 тиждень.Першого тижня постарайтеся відмовитися від усіх швидких вуглеводів. Перестаньте їсти солодощі та борошняні вироби, замініть їх складними вуглеводами – гречкою, рисом та вівсянкою. Паралельно увімкніть у свій раціон більше білка. Після 6 у вашому меню має бути виключно білкова їжа.
    • 2 тижні.Почніть рахувати білки, жири та вуглеводи. Кількість вуглеводів на день 2 грами на кілограм ваги. Кількість білка – 3 грами на кілограм ваги. Жири – 0,5 на кілограм ваги. Розрахунок необхідно робити на бажану вагу, а не нинішню.
    • 3 тиждень.Зменште кількість вуглеводів у своєму меню на 50%.
    • 4 тиждень.Зменште кількість вуглеводів ще на 50%.
    • 5 тиждень.Вживайте переважно білкову їжу протягом усього тижня. З вуглеводів вибирайте крупи та овочі, бажано лише на сніданок. Останній тиждень проведіть за тією ж програмою, що й перший.

    Дотримання цього плану стане основою вашого схуднення. Додавши до цього курсу фізичне навантаження, ви не тільки покращите свої форми, але й самопочуття. Спочатку можлива слабкість і втома, тому що організм позбудеться швидких вуглеводів, а отже і енергії. Але потім ви звикнете до системи і ваша працездатність буде вищою, ніж до сушіння.

    Зразкове меню на день для 2-го тижня (з розрахунком БЖУ)

    Сніданок:Вівсяна каша на воді - 250 г/близько 200 ккал (можна додати в кашу трохи меду), БЖУ: 9/4/43 г

    Ланч:Сир жирністю 0-5% - 200 г/близько 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

    Обід:Біла риба - 200 г, рис - 150 г, салат зі свіжих овочів - 100 г - всього 300 г/близько 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

    Вечеря:Куряче філе - 200 г/близько 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

    Разом: 1150 ккал

    БЖУ: 140/27/91 г

    Це базовий варіант меню на день. Розрахований на бажану вагу дівчини до 50 кг. Якщо ваша бажана вага менша або більша, то варто зменшити або збільшити калорійність і БЖУ, наприклад додавши в раціон ще один прийом їжі.

    У період сушіння тіла в домашніх умовах вам необхідно дотримуватись деяких правил, які допоможуть посилити ефект від дієти.

    Перше правило – ваш раціон має бути доповнений полівітамінами. У меню відсутні фрукти, тому вам необхідно отримувати всі вітаміни та мікроелементи з інших джерел.

    Друге правило - пийте більше води. Щоденна норма – 1,5-2 літри. Випиваючи необхідну кількість води на день, ви прискорюєте свій обмін речовин і боретеся з целюлітом.

    Третє правило – не забувайте про гарний сон. Ваш організм протягом усього періоду сушіння буде перебудовуватися на новий лад, тому йому потрібен відпочинок, особливо після тренувань у тренажерному залі.

    І остання порада – стежте за шкірою. Ваша мета не просто худорлявість, а стрункість і підтягнутість. Стан шкіри грає не останню роль, особливо якщо ви худнете з великої ваги. Рекомендується ходити на масаж і до солярію.

    Як підсушитися вегетаріанцям

    Якщо ви вегетаріанець, такі багаті білком продукти як куряче філе, телятина, біла риба відпадають. Як же в такому випадку отримати всю необхідну для сушіння тіла норму білка? При вегетаріанському способі життя ви зможете отримати у свій раціон лише білки рослинного походження. У вашому щоденному меню будуть присутні переважно соєві продукти – тофу, соєве м'ясо та молоко.

    Спортивне харчування на допомогу

    Не кожен може з'їсти свою денну норму білка, хоча б тому, що на приготування їжі потрібен час. Добрати недостатній білок можна за допомогою спортивного харчування, а саме протеїну. Не варто плутати протеїн із шкідливими для нирок жироспалювачами. Протеїновий коктейль до і після тренування допомагає відновити м'язи після навантажень та забезпечити їх потрібними речовинами.

    Для любителів солодкого приємним відкриттям стануть протеїнові батончики, які добре підійдуть на ланч чи полудень. Стандартно один батончик в 30 г містить у собі 15 г білка, 13 г вуглеводів і 4 г жиру.

    Крім дієти приймайте спортивний вітамінний комплекс для дівчат. Вони містять дуже великі дозування вітамінів і мікроелементів, так що вживайте їх тільки якщо регулярно займаєтеся спортом, щоб організм їх дійсно потребував.

    Протипоказання

    Будь-яка дієта має свої протипоказання, і безвуглеводна не є винятком. Не варто застосовувати дієту, якщо у вас є щось з:

    • Ниркова недостатність,
    • Проблеми із ШКТ,
    • Діабет,
    • Проблеми з печінкою та підшлунковою,
    • Вагітність чи період лактації.

    Експрес-сушіння для дівчат

    Якщо терміново потрібно підсушити тіло, то ваш варіант експрес-сушіння для дівчат. На 3-7 днів повністю приберіть із раціону вуглеводи і щодня відвідуйте тренажерний зал або займайтеся вдома. За цією програмою ви зможете трохи схуднути перед важливою подією, але не варто дотримуватись такого плану більше тижня.

    Програма сушіння: тренування, вправи

    Тренування на основні групи м'язів є невід'ємною частиною сушки для дівчат. Як неможливо схуднути без правильної дієти, так неможливо зробити тіло підтягнутим без програми фізичних вправ на витривалість та силу. Якщо ви вирішили підсушитися, але часу на спортзал немає, то тренування вдома також будуть ефективними, якщо робити їх регулярно – щодня, а не іноді. Якщо ж у вас є можливість записатися в тренажерний зал, це великий плюс, тому що ви зможете повноцінно пропрацювати всі групи м'язів.

    В домашніх умовах

    Виконуйте цей комплекс вправ вдома щодня. З інвентарю вам знадобиться: відео з аеробікою (в інтернеті їх величезна кількість), килимок для пресу та розтяжки, гантелі вагою 3-4 кг, легкий гриф для присідань (можна купити в будь-якому спортивному магазині).

    • Аеробіка з відео – 30-40 хвилин;
    • Розтяжка – 20 хвилин;
    • Вправи з гантелями – 3 підходи по 12 разів;
    • Присідання та/або випади – 3 підходи по 12 разів.

    Кардіо-тренування

    Силове тренування

    В тренажорному залі

    У спортивному залі є все необхідне ефективного фітнесу – тренажери, групові заняття, а іноді й басейн. Для новачків підійдуть регулярні заняття 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години за наступною програмою:

    • Біг чи еліпсоїд – 30-40 хвилин;
    • Тяга - 3 підходи по 12 разів;
    • Гіперекстензія – 3-4 підходи по 12 разів;
    • Прес – 3-4 підходи по 25 разів;
    • Присід із грифом – 3 підходи по 10-12 разів.

    Не забувайте про вихід

    Добре, якщо після закінчення програми ви не закинете регулярні тренування. Однак наведений режим живлення не можна використовувати більше належного терміну, особливо якщо це ваше перше сушіння. Після п'яти тижнів вам необхідно перейти на більш різноманітне харчування - включити в свій раціон фрукти та молочні продукти. Намагайтеся ще 5 тижнів не вживати швидкі вуглеводи, а вечорами є тільки білкові страви. Якщо дотримуватися вихіду після дієти і займатися спортом, то ваш результат нікуди не дінеться. Крім того, покращиться обмін речовин, а це означає, що навіть якщо одного разу ви зірветесь, то не наберете зайвого і навряд чи повернетеся до тієї ваги з якої починали.

    Для мотивації – яким може бути результат

    Сушіння тіла – це позбавлення від підшкірного жиру, в результаті стає помітним рельєф м'язів, тіло виглядає струнким та підтягнутим. Як підсушити тіло дівчині, дізнаєтесь у цій статті.

    Як підсушити тіло дівчині

    Як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах: основи правильного харчування

    Сушкою в бодібілдингу прийнято називати рятування від зайвого підшкірного жиру. Це комплекс заходів, спрямованих не лише на порятунок від зайвих кілограмів, а й на надання м'язам рельєфності.

    Необхідно дотримуватися наступних принципів правильного харчування:

    1. Відмовтеся від простих вуглеводів. Тобто повністю виключіть кондитерські вироби та будь-які солодощі. А ось складні вуглеводи, наприклад, житній хліб, макарони та крупи, цілком можуть бути присутніми в раціоні.

    2. Слідкуйте за тим, щоб мати достатньо білка. У середньому жінка має з'їдати протягом дня близько 100 г білка. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то цю кількість потрібно збільшити.

    3. Цілком відмовлятися від жирної їжі не слід. Але її кількість має бути мінімальною.

    4. Під час сушіння тіла необхідно вживати близько 40 ккал за кожний кілограм ваги тіла. При цьому вживати їжу необхідно щонайменше п'ять разів на день. Чим більше будуть інтервали між їдою, тим повільніше метаболізм. А це сприяє відкладенню жиру.

    Пам'ятайте, що перед початком будь-якої дієти необхідно відвідати лікаря. Обмеження в харчуванні можуть бути небезпечні для людей, які страждають на ниркову або печінкову недостатність, захворювання травної системи, діабет.

    Як підсушити тіло дівчині: програма тренувань

    Досягти бажаного результату без фізичних вправ неможливо. Швидшого результату можна досягти, якщо регулярно відвідувати тренажерний зал. Там ви можете проводити тренування на спеціалізованих тренажерах.

    Сушіння тіла для жінок і дівчат - спосіб досягти красивого сексуального тіла, повернути стрункість фігурі. При цьому не зашкодити організму загалом. Вибираючи такий спосіб позбутися зайвих кілограмів та ненависних жирових відкладень на боках та животі, варто розуміти, що доведеться зіткнутися з деякими труднощами. Вони полягають у відмові від звичайного способу життя. Це стосується живлення, і режиму фізичних навантажень.

    Принципи та правила сушіння тіла для жінок

    В основі подібної програми догляду за своєю фігурою лежить певна дієта. Принцип її дії полягає в тому, щоб організм міг використати всі отримані з їжі вуглеводи. Наступний етап покликаний скоротити їх надходження. В результаті досягти того, щоб організм почав витрачати наявні жирові запаси як джерело енергії.

    Для реалізації цих принципів дотримуйтесь наступних правил:

    • постійно контролюйте калорійність їжі;
    • зменшуйте кількість вуглеводів у раціоні поступово;
    • ¾ всього обсягу їжі має припадати на проміжок часу до 6 години вечора;
    • не їжте за три години до сну;
    • вживайте не менше трьох літрів рідини на день;
    • не допускайте зниження ваги більш як на один кілограм на день;
    • контролюйте свою вагу вранці та ввечері;
    • не забувайте про тренування.

    Відчутний успіх буде видно тільки після обов'язкового дотримання всіх правил обраної дієти. на яку можна знайти в інтернеті, полягає у вуглеводному голодуванні.

    Як працює сушіння тіла для жінок

    Не можна сказати, що сушіння тіла та низькокалорійна дієта – це одне і теж. Обмежитися звичайним голодуванням чи зниженням обсягу порцій не вдасться. Такий підхід може призвести до протилежного результату. Організм через 2 тижні почне складати жир «про запас», і замість підтягнутого живота з'являться обвислі боки.

    Тому, починаючи програму сушіння, не забуваємо про два правила:

    • дефіцит калорій;
    • підвищена швидкість метаболізму.

    Дотримання цих аспектів дозволить вам гарантовано позбутися зайвих кілограмів. У домашніх умовах цього можна досягти наступними прийомами:

    • зменшення порцій;
    • дрібне харчування;
    • фізичні навантаження.

    Живлення на сушінні

    Принципи побудови меню при виборі такого способу схуднути ґрунтуються на наступному:

    • відмова від вуглеводів у будь-якому їхньому вигляді - цей етап повинен тривати не менше 10 днів.
    • прийом вуглеводів та жирів тільки до 14 годин, так харчуватися доведеться наступні два тижні.
    • відмова від фруктів та овочів, останні сім днів курсу стануть дуже тяжкими.

    Складаючи меню, не забувайте, що корисними можуть бути ненасичені жири.Вони містяться в морепродуктах та горіхах. Вуглеводи можна використовувати лише складні, які присутні у всіх кашах, крім швидкого приготування, макаронних виробів із твердих сортів пшениці. Жіночий організм легше перетравлює білки рослинного походження.

    При виборі програми сушіння тіла для жінок на місяць та дотриманні правильного раціону харчування можна отримати результат мінус 15 кг зайвих жирових накопичень за цей період. вимагає виконання певного комплексу вправ із силових та кардіотренувань.

    Продукти на сушінні

    Через строгі обмеження здається, що немає такої їжі, яку можна їсти під час подібної програми з догляду за своєю фігурою. У цей період стоїть приділити увагу білковій їжі.Досвідчені спортсмени рекомендують використовувати для створення щоденного меню такі продукти:

    • м'ясо курки, переважно грудку, відварене;
    • смажена без додавання олії риба;
    • морська капуста;
    • сир із жирністю менше 5%;
    • 1% кефір;
    • яйця;
    • каші;
    • грейпфрут, лимон, яблуко – не більше 1 штуки на день;
    • будь-які овочі, крім картоплі.

    Сушіння тіла для жінок на день має на увазі вживання продуктів у такій кількості, щоб не перевищити допустиму норму калорій. Всю денну норму їжі слід розділити на чотири, а краще за шість прийомів.

    Сушіння тіла для жінок після 40 років

    Існує досить багато суперечливих відгуків щодо застосування сушіння жінкам після 40 років. Деякі висловлюються проти таких занять, пояснюючи це розвитком захворювань та іншими незрозумілими причинами. А інша половина підтверджує, що вік не є перепоною для початку заходів щодо догляду за своїм тілом.

    Фото багатьох жінок доводить, що починати займатися собою ніколи не пізно. Вони дають поради тим, хто старший за 40 і вже зневірився повернути колишню стрункість своїй фігурі:

    • складіть чіткий план заходів щодо сушіння тіла;
    • обмежте себе у їжі;
    • обзаведіться однодумцями.

    Відео: Сушіння тіла для жінок

    Рекомендуємо також

    • Loading...Loading...