Силовий фітнес: вправи на біцепс та трицепс в один день. Які м'язи потрібно тренувати разом, щоб одержати максимальний ефект від тренування? Качаємо руки біцепс та трицепс тільки разом

Рукав футболки вільно бовтається довкола плеча? Використовуйте поради експерта у дні тренувань рук та прокачайте обсяг біцепсів та трицепсів!

Якщо в тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш – міцніше спиш», вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розкачати біцепси та трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залі з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то й до великих розмірів!

Якщо подібна перспектива видається вам привабливою, настав час забути про старі звички і взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі за важку роботу. Тож поїхали!

1. Виділіть для тренування рук окремий день

Одним із найпопулярніших підходів до організації тренувального спліту є об'єднання великих та малих м'язових груп у дні тяги та жиму. У результаті трицепси часто тренують із м'язами грудей, а біцепси – у день спини. Багатьом бодібілдерам такий підхід приносить результат, але згодом люди починають помічати, що друга м'язова група – руки в кожному прикладі – не отримує такого ж тренувального навантаження, як і перша.

Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важких або тягових вправ, які позбавляють вас сил раніше часу, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.

2. Починайте з максимальної ваги

Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук із вправ, у яких можете взяти максимальну робочу вагу. Не треба відразу після розминки приступати до або. Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі велике навантаження в тренажері для або в .

Якщо ми говоримо про біцепси, безглуздо починати з або , коли ви можете дати м'язам куди велике навантаження або . Вправа, яка в день тренування рук йде у вас першою, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.

Як тільки ви знайшли правильну вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через надто легку вагу. Якщо ви нарощує масу, не бійтеся працювати з вагою, яка зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили та маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для багатоповторного тренінгу із пампінг-ефектом.

3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кути»

Лікті по боках хват-на-ширині-плеч - таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.

Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, у згинаннях на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і акцент зміщується на коротку головку. За аналогією, коли руки знаходяться за площиною тіла, як у підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга головка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.

Щоб змінити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з вужчим хватом штанги (щодо ширини плечей) ви проробляєте її ефективніше. І навпаки, використовуючи ширший хват, ви фокусуєтеся, переважно, на короткій головці.

4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою

Для кожної частини тіла знайдеться одна чи дві хитрощі, які потрібно освоїти для прокачування м'язів у просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів – перенесення тренінгу у площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це означає, що вона повністю розтягується лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям після повного розтягнення. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження бере він зовнішня головка трицепса.

Будь-яка вправа для трицепса, в якій руки знаходяться над головою, змінює розклад. та , або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу головку. Подібний трюк можна провернути в деяких тренажерах. Якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, у , довга головка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час тієї ж вправи, і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.

5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання

При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда з допомогою скорочення м'язів. Звичайно, це чудовий спосіб накачати м'язи, але не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якого помітно збільшить загальний обсяг руки.

Для тренування плечового м'яза потрібно виконувати, при якому кисті рук знаходяться в так званому нейтральному положенні, і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом "молоток" можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатною рукояттю.

Плічопроменевий м'яз, який формує об'єм верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, також бере участь у згинаннях хватом молоток. Пропрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.

6. Не розмахуйте ліктями

Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки у ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете натрапити на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів убік. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи і розгинання на верхньому блоці до жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.

Це простіше сказати, ніж зробити, - особливо великим хлопцям - адже лікті самі по собі йдуть убік. При такому русі ліктів у роботу включаються м'язи грудей і плеча, але це знижує ефективність вправи. Щоб посилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.

7. У згинання на біцепс не піднімайте снаряд занадто високо

Поза сумнівом, найпоширеніша помилка у вправах на біцепс - це бажання підняти снаряд якомога вище у спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу надто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.

Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів уперед у прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.

Коли лікті йдуть вперед, односуглобовий рух перетворюється на багатосуглобовий, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки підключає ще одну м'язову групу, а й створює біцепси комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Пензли рук знаходяться прямо над ліктями, а це означає, що навантаження на біцепси різко зменшується.

Для кращої ізоляції зберігайте вірність односуглобовій природі вправ на біцепс. Пам'ятайте, що ліктям властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.

8. Не зациклюйтесь на пампінгу

Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний). Проблема в тому, що для «пампа» найбільше підходить багатоповторний тренінг, при якому кров наповнює цільовий м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.

Так, це один із механізмів м'язового росту, відомий під назвою саркоплазматична гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще зберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.

Тренінг з великою вагою активує міофібрилярну гіпертрофію, за якої має місце реальне пошкодження структури м'язових волокон. Порівняно легка вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.

Виникає питання: чому б не використати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великою вагою на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: заощадите вбивчий памп на кінець тренування.

9. Тренуйте руки частіше

Великі масиви м'язів, наприклад, ноги вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися по кілька днів, так що достатньо однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки та черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів та трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і знаходяться десь між першими та другим.

Якщо сил, часу та бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук наприкінці тижневого спліту легко, за умови, що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використав кілька років тому (не включає прес та литкові м'язи).

• День 1:Груди та трицепси
• День 2:Спина та біцепси
• День 3:Плечі
• День 4:Ноги
• День 5:Біцепси та трицепси
• День 6-7:Відпочинок

Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу внести різноманітність та зробити тренування абсолютно різними з погляду вибору вправ та підходу. Нехай одна буде важчою за іншу, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (одною рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ().

автор статті (на фото) Christian Thibaudeau (це не Він Дизель!) переклад: Vadya

Що потрібно знати:

• атлети, що змагаються, можуть пропустити пряму роботу на руки. Інтенсивність їх тренувань і так зашкалює. Найвигідніше день рук витратити на відновлення.
• початківцям займатися, природно, слід фокусуватися на зростанні сили в базових, багатосуглобових вправах, перш ніж взагалі замислюватися про окрему роботу на біцепс та трицепс
• після того як достатня силова база вже підготовлена, але руки відстають від решти і метою є розвиток естетичного тіла, пряма робота на руки може бути додана.

.jpg

Серед качківських «гуру» є одна тема, за якою завжди точилися гострі дискусії. Чи потрібно виділяти для рук окремий день, щоб збудувати великі базуки?

Ті, хто бореться за НЕ виділення на руки окремого дня, стверджують, що роблячи підйоми з 20кг гантелями або розгинання трицепса з 30кг штангою, ніколи не збудуєш рук, які тягнуть 275кг або тиснуть лежачи 315.
Але ж у багатьох відео, про-бодібілдер роблять 15-20 підходів у тих же згинання на біцепс з невеликою вагою, виникає дисонанс. Що ж правильно?

Сам я (на фото) був на обох боках фронту. Перші 2 роки тренувань я робив виключно присіди та жими лежачи, бо я хотів бути швидше у футболі. Потім, підлітком я зрозумів, що потужні грудні та велика біцуха дають тобі повагу (або ненависть) і почав робити згинання на біцепс та розведення на кожному ланчі.
Потім я став важкоатлетом, що змагався, і сміявся з пацанов, хто годинами довбали свої руки. Потім я став бодібілдером і сміявся з ліфтерів, що запливли, які були сильними, але виглядали «не дуже» без одягу.
Зрештою, я виріс і став дивитися на речі об'єктивно.

ПЛЮСИ окремого дня для рук:

1) Немає слабких ланок: мій перший тренер якось сказав мені перед підходом підйомів на біцепс:
"Не повинно бути слабких м'язів на тілі, якщо ти хочеш бути справді сильним"
Він був важкоатлетом, який тримав рекорд Канади в поштовху з 192,5 кг при власній вазі 90 кг, тому бачити, як він робить підйоми на біцепс, було шоком для мене.

Більш того, багато китайських важкоатлетів на постійній основі роблять пшнб і розгинання на трицепс. Відомий болгарський тяж Златан Ванєв робив багато згинань на біцепс, коли відновлювався після травми ліктя.

2) Робота на руки працює:якщо людина постійно «дрочить» свої руки, вони зростуть. Доказ тому – зайди в будь-який фітнес-клуб у п'ятницю ввечері, там буде безліч хлопців з ногами-сірниками, з плоскими грудними та спинами, але явно вираженими, опрацьованими руками. Постійна концентрація на руках, тренування їх по 3-4 рази на тиждень все ж таки приносять плоди.

3) За межами бази: є певний відсоток людей, хто через особливості будови тіла ніколи не збудують руки, роблячи базові вправи. Вони можуть підтягуватися з 50 кг зворотним хватом, тиснути за 150 кг, тягнути під 200 кг, але руки все одно будуть "відставати". Справа в тому, що у цих людей сильно включаються плечі на груди на жимах, спина на всіх різновидах тяг. Інші м'язи, тупо, роблять усю роботу. На руки мало що перепадає.
Цим хлопцям потрібнаокрема робота на руки, якщо вони все ж таки хочуть побудувати біцепс і трицепс. Також іноді потрібно робити ізоляцію, щоб витягнути м'язи, що відстають, які можуть обмежувати ваги в базових вправах.

4) Тяжко це ще не все: Ми звикли думати, що ріст м'язів вимагає руйнування м'язових волокон і для цього потрібні важкі ваги. Тепер нам відомо, що є безліч інших процесів, залучених у стимулювання зростання, і що розрив м'язового волокна може бути не лише зайвим, а й контрпродуктивним.

Є два процеси, які можуть призводити м'яз до гіпертрофії та які не вимагають важких ваг. За фактом вони можуть бути більш ефективними з меншим навантаженням і більш прицільною роботою:

1- Активація шляху mTOR
Нам відомо тепер, що шлях mTOR, особливо TORC1 – це перемикач, який запускає синтез білка. Дослідження показали, що mTORактивується практично лише на фазі опускання ваги, а не від причини, в яку тривалий час вірили (розрив волокон).
Ще цікавіше, що потрібно лише 60%-70% від максимальної ваги, виконаних повільно, особливо на негативній частині руху, відчуваючи м'яз на всій амплітуді, щоб задіяти mTOR.
Саме розтягнення м'яза під навантаженням є відповідальним за ефект.

2- Кисневе голодування
Це практика обмеження кисню у м'язі під час виконання механічної роботи. Коли м'яз скорочується, кров не може потрапити до неї, тобто кисень туди не надходить. Якщо м'яз ніколи не розслабляється протягом підходу, то кров не потраплятиме в м'яз, тобто вона увійде до стану кисневого голодування (гіпоксії).
Гіпоксія – анаболічний стан, тому що збільшує секрецію ІФР-1, дуже анаболічного пептидного гормону. Очевидно, що кисневе голодування і стан постійної напруги м'язи найлегше досягти виконуючи ізоляційні вправи (пшнб, французький жим та інше).

МІНУСИ готельного дня для рук.

1) Економія: більшість справжніх експертів (не агресивних інтернет-качків), хто пропускає окремі тренування рук, є тренерами спортсменів. Футболістів, хокеїстів, бейсболістів, бійців ММА – ці хлопці і так роблять багато спеціалізованої роботи: робота над швидкістю, рухливістю, підготовка до категорії, технічна робота тощо.
Тому все, що вони роблять із залізом – це вибухові вправи для розвитку вибухової сили, або вправи на витривалість (присідання по 300 разів у велогонників, наприклад)
Тренери не включають пряму роботу на руки, тому що їх атлети розвивають достатню силу рук від великих вправ. Будь-які додаткові прирости в розмірі можуть спричинити небажаний набір ваги, а також це витрати для організму, які краще направити в потрібне для конкретного спорту русло.

2) Біль у плечах:Виконання великого обсягу роботи на руки, особливо на біцепс, після великих, базових вправ може запалити сухожилля біцепса, особливо ближче до плечового суглоба. Факт у тому, що багато «проблем з плечами» найчастіше є запаленням сухожилля саме біцепса.

3) База хитає руки:часто експерти кажуть, що «ти накачаєш великі руки, роблячи жим лежачи 150кг, ніж кікбеки з 8кг та «відчуттям» трицепса».
Дуже розумний аргумент. Рідко у хлопця, хто тисне за 150, підтягується з додатковим обтяженням 30-40кг і тягне до пояса за 120 маленькі руки.

Висновки.
Нижченаведене є фактами:

Пряма робота на руки будує м'язи.

Дивіденди від інвестицій у пряму роботу на руки на порядок менші від тих, що ми отримуємо від Великих вправ. Безперечно, ти отримаєш більший загальний ефект від виконання тяг, підтягувань, присідів та жимов, ніж від згинань та розгинань на руки.

Тяжка робота з великими вагами вирощує м'язи, але це не єдиний шлях. Якщо ще кілька біомеханічних процесів, які стимулюють гіпертрофію та не вимагають величезних ваг у базових вправах.

Деякі люди нарощують великі руки тільки від зростання силових у великій трійці, тоді як іншим абсолютно потрібна цільова робота на руки.

Зважаючи на ці факти, мійвердикт:

Початківцям слід фокусуватися на зростанні сили та вдосконаленні техніки в багатосуглобових вправах, які матимуть найбільший ефект на їх тіло. На цій стадії пряма робота на руки не потрібна і особливої ​​ролі не зіграє.

Однак, коли той, хто тренується, стає сильнішим і більшим, але своїх цілей по естетичному тілу він не досяг (належить до тих людей, у кого руки на «базу» реагують слабо), можливо, йому слід присвятити час прямої роботи на біцепс і трицепс.

P.S
Моя думка НЕ ​​кінцева. Мета будь-якої статті – розширити межі знань читача, щоб він, зважаючи на сказане, робив свої, придатні тільки для нього висновки.

Ваші руки бовтаються у рукавах? А Ви мрієте потужними та рельєфними руками? За допомогою цих простих та ефективних порад ви зможете швидко збільшити розмір та силу ваших трицепсів та біцепсів!

Ви можете довгий час тренуватися в залі і все одно мати біцепс в 36 см, хоча навіть мінімальні знання в сукупності з важкими тренуваннями допоможуть досягти обхвату в 42-45 см.

Якщо ви дійсно хочете щось змінити, саме час взятися за теорію. Почніть із ознайомлення з 9-ма часто ігнорованими порадами для збільшення м'язів рук, і ви зрозумієте, що знання так само важливі, як і тренування в залі.

Порадада № 1. Виділіть тренуванню рук окремий день

Одним з найпопулярніших способів при складанні тренувального спліту є об'єднання великих та малих м'язових груп у тягові або жимові дні. Як правило, разом тренують спину – біцепс або груди – трицепс, і для багатьох атлетів таке поєднання дає добрий результат. Однак існує думка, що м'язові групи, які тренуються в другу чергу, через втому організму отримують недостатнє навантаження, і тому показують у зростанні значно менший результат.

Одним із способів виправлення цієї ситуації є виділення окремого дня для тренування рук. За відсутності важких жимов і тяг, які виконувались раніше і забирали значну частину ваших сил, ви зможете підійти до цього тренування відпочиваючим і повним енергії, що дозволить тренуватися набагато інтенсивніше. Також у вас з'явиться можливість використовувати важчі ваги, що є додатковим стимулом для зростання рук!

Щоб забезпечити повне відновлення, рекомендується ставити день відпочинку перед і після тренування рук. Організація тренувального спліту стане трохи складнішою, але ви отримаєте виграш у довгостроковій перспективі.

Порада № 2. Проводьте важкі тренування для ваших рук

Починайте тренування із вправ, у яких ви зможете використовувати великі ваги. Після розминки для тренування трицепса краще застосувати такі базові вправи, як жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах, де навантаження лягає на всі три пучки і буде в 2-3 рази вищим, ніж при використанні більш ізолюючих вправ.

Для біцепса згинання рук на лаві або згинання руки з упором у коліно будуть не дуже підходящими вправами на початку тренування, адже ви зможете використати набагато більшу вагу при підйомі штанги на біцепс стоячи з EZ – вигнутим або звичайним грифом. Вправа, яку ви виконуєте першою у тренуванні рук, істотно впливає на ваші кінцеві результати, тому уважно подумайте, з чого краще почати тренування!

Після того як ви визначилися з базовими вправами, слід правильно підібрати вагу снаряда. Не варто використовувати надто легкі ваги, якщо хочете збільшити силу та розмір м'язів – для цих цілей добре підійде вага, з якою ви зможете виконати 8-10 повторень!

Порада № 3. Використовуйте різні варіанти виконання вправ

Лікті на ширині плечей - це ідеальне положення для згинання рук. Але, як і в жимі штанги лежачи або станової тяги, існують різні варіанти виконання тих самих вправ, які можуть збільшити зростання вашого біцепса.

Коли лікті знаходяться за межами корпусу тіла, як при виконанні згинання на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і тому фокус навантаження зміщується на коротку головку. У положенні, коли лікті притиснуті до боків (або знаходяться поруч з ними), як при згинання, довга голівка повністю розтягується, що дає можливість при підйомі скоротитися набагато сильніше.

Ви також можете помістити акцент навантаження, змінюючи положення своїх рук. Використовуючи хват уже плечей, ви сильніше навантажуєте довгу головку біцепса, оскільки вона розташована над короткою. Відповідно, при ширшому хваті сильніше задіюється коротка головка біцепса.

Порада №4. Увімкніть вправи з вагою над головою, щоб навантажити довгу головку трицепса

Тренування різних м'язових груп має свої певні особливості та відмінності, які треба знати та враховувати. Для розвитку великого та сильного підковоподібного трицепса найкраще підійдуть вправи, де вага перебуватиме над головою.

Довга головка трицепса, яка має найбільший об'єм, максимально розтягується тільки тоді, коли руки знаходяться над головою, а чим більше розтягнення м'яза, тим сильніше його скорочення! Розгинання зі штангою, гантелями, блоком над головою акцентують навантаження на довгу головку. Існують спеціальні тренажери, які також повторюють цей рух.

Слід зазначити, що при положенні рук перпендикулярно тілу, наприклад, при розгинаннях рук зі штангою над головою лежачи (французький жим), довга головка трицепса отримує хороше навантаження, але якщо ви виконуватимете французький жим не на горизонтальній, а на похилій лаві, то даний пучок задіятиметься ще більше!

Порада № 5. Змінюйте хват для максимального зростання біцепса

Одним із найкращих способів збільшити обсяг ваших рук є прості згинання зі штангою зворотним хватом (супінація), при яких відбувається скорочення біцепса.

Однак згиначі руки складаються не тільки з двоголового м'яза плеча, але й включають певну кількість інших м'язів. Брахіаліс знаходиться глибоко під біцепсом, але збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний обсяг руки.

Щоб задіяти брахиалис, слід виконувати вправу «молотки», у якому використовується нейтральний хват (долоні дивляться друг на друга), а руки розташовані паралельно і притиснуті до боків. Цю вправу можна виконувати за допомогою блочного тренажера або гантелі.

Брахіодіаліс (плечопроменевий м'яз) забезпечує товщину верху передпліччя, і також включається в роботу при виконанні «молотків», але найкраще він задіяний при використанні прямого хвата (пронація) у згинання рук.

Часта помилка, яка зустрічається під час тренування трицепса, - це збільшення відстані між ліктями, особливо при високих навантаженнях. Якщо ви виконуєте віджимання від підлоги, на брусах, вузьким хватом або французький жим, завжди стежте за тим, щоб лікті не «гуляли» і були щільно зафіксовані відносно один одного, зберігаючи при цьому навантаження на трицепсі.

Це особливо важко зробити при використанні великої ваги, так як лікті під навантаженням починають розходитися в сторони. При цьому відбувається підключення м'язів грудей та плечей, що негативно позначається на ефективності вправи для трицепсів.

Для максимального результату слід вибирати таку вагу, при якій ви зможете утримувати лікті в одному положенні, зберігаючи їхню нерухомість протягом усієї вправи.

Найбільш поширеною помилкою в тренуванні біцепса є ситуація, при якій люди намагаються підняти вагу якомога вище, щоб досягти пікового скорочення біцепса. Повна амплітуда руху повинна обов'язково дотримуватися, але підйом ваги дуже високо виконується за допомогою передніх дельт, що знімає частину навантаження з біцепса. Ось чому за дотримання правильної техніки, яка припускає, що лікті повинні бути трохи притиснуті до боків, згинання рук з вагою дозволяє довести його приблизно на висоту плеча.

Але багато атлетів, щоб підняти вагу ще вище, виводять лікті вперед, і це призводить до того, що рух із чисто ізолюючого перетворюється на мультисуглобове. При цьому у верхній частині фази підйому відбувається часткове розслаблення біцепса, що призводить до зменшення навантаження.

Для кращої ізоляції біцепса виконуйте рух лише одним суглобом і не забувайте тримати лікті притиснутими до боків.

Це потужний і популярний спосіб отримати неймовірне м'язове навантаження. Пампінг найкраще досягається за рахунок високоповторного навантаження, при якому кров наповнює цільові м'язи, тисне на межі м'язових фасцій (сполучна тканина, що оточує м'язові клітини), що призводить до їхнього збільшення. Цей спосіб найкраще підійде для закінчення важкого тренування.

Тяжкі тренування викликають процеси, які називають міофібрилярною гіпертрофією, при яких відбуваються структурні ушкодження м'язових волокон з їх подальшим зростанням. Невисокі навантаження наповнюють клітини рідиною, але необов'язково викликають фундаментальне пошкодження м'язових структур. Отже, для досягнення максимального результату використовуйте обидва методи. Якщо на початку тренування ви тренуєтеся важко, залиште трохи сил для пампінгу в кінці тренування.

Великі м'язові групи, такі як спина та ноги, вимагають важких та інтенсивних тренувань, після яких потрібен тривалий період для їх відновлення. Для невеликих м'язових груп цей час буде набагато менше, недарма багато атлетів тренують ікри і прес 2-3 рази на тиждень.

Якщо у Вас є сили, час та бажання, ви можете додати додаткове тренування рук у свій тренувальний процес.
Приблизно це може мати такий вигляд:

• День 1:Груди - трицепс
• День 2:Відпочинок
• День 3:Спина – біцепс
• День 4:Відпочинок
• День 5:Ноги – плечі
• День 6:Біцепс - трицепс
• День 7:Відпочинок

Якщо ви наважитеся тренувати руки двічі на тиждень, то тренування слід робити різними як на вибір вправ, так і за інтенсивністю. Також можна використовувати такі тренувальні прийоми, як негативні повторення, суперсети або дроп-сети.

Останнє оновлення статті: 31.12.2014

Наше тіло складається з багатьох м'язових груп. У тренувальному процесі вони поділяються на основні та допоміжні. Основними є груди, спина, плечі, ноги, руки та прес. У кожній з них міститься велика кількість допоміжних м'язів, які включаються до роботи разом з великими м'язами.

Професійні культуристи можуть дозволити собі виділяти один день на тренування однієї основної групи, щоб опрацювати її та досягти максимальної пропорційності, щоб показати себе у всій красі на змаганнях. Як ви знаєте, профі тренуються, майже кожен день. Для новачків або любителів тренажерного залу, щоденне тренування не приноситиме жодного сенсу, тому що організм простої людини не встигатиме відновлюватися після тренування, що може призвести до негативних результатів. Крім цього, у людей, які займаються культуризмом на аматорському рівні, існує безліч звичайних турбот, таких як робота, навчання і т. д. Через це, повноцінно присвятити себе тренуванням людина просто не в змозі. Тоді як профі живуть культуризмом, це їхній основний заробіток і через це атлети ходять у тренажерний зал, як на роботу.

Щоб ви розуміли, професійні бодібілдери вдаються до використання фармакологічної підтримки, щоб швидше відновлюватися, покращувати анаболічні процеси в організмі тощо. Тому вони ходять до тренажерного залу щодня, без шкоди для себе.

Для того, щоб досягти максимального ефекту від тренувань, потрібно розбити тренінг основних груп м'язів на окремі дні. Однак, тут виникає питання – які м'язи тренувати разом та як їх поєднувати? На сьогоднішній день, триденний спліт є найпоширенішим серед початківців та досвідчених спортсменів. Тобто, ви розбиваєте тренування на три дні, припустимо понеділок, середу та п'ятницю. Це ідеальний варіант, щоб максимально швидко нарощувати м'язову масу та повністю відновлювати м'яз. Трохи пізніше, коли ви будете досвідченішим, можна розбити тренування на чотири дні, виділивши один день, наприклад на тренування рук або плечей. Докладніше про те, як правильно скласти програму тренувань, дивіться ось .

Існує кілька варіантів, спираючись на які ви зможете зрозуміти які м'язи тренувати разом. Ось один із найпоширеніших прикладів на сьогоднішній день:

Приклад №1

Це досить широко використовуваний варіант, в якому все досить логічно. Дивіться, ми беремо основні м'язові групи та розбиваємо їх на три дні: день 1 – груди; день 2 – спина; день 3 – ноги. Після чого ми додаємо менші м'язи, які беруть безпосередню участь у тренуванні основного м'яза, за винятком поєднання ніг і плечей. Наприклад, взяти те саме тренування грудей, в основі якого лежать вправи відштовхувального характеру. Тобто взяти той же жим лежачи або жим гантелей і таке інше. Усі вони передбачають відштовхування (вичавлювання) ваги від грудей, а як ми знаємо, за цю функцію в м'язах руки відповідає трицепс. Ось він і бере безпосередню участь у тренуванні грудей.

Те саме стосується спини та біцепса. Якщо у тренуванні грудей, ми відштовхуємо (вичавлюємо) вагу від себе, то в тренуванні на спину, ми притягуємо вагу до себе, а, як відомо, за цей рух відповідають не тільки м'язи спини, а й біцепс, який допомагає притягнути вагу та збільшити амплітуду руху.

Щодо третього дня тренувань, плечі не беруть участь у тренуванні ніг, однак це єдиний день, який можна виділити на якісне прокачування дельт. Як відомо, дельти складаються із переднього, середнього та заднього пучка, якщо ви хочете накачати плечі, необхідно тренувати їх разом, за один день.

Таким чином, поєднуючи подібним чином тренування, ми досить непогано попередньо втомлюємо другорядні м'язи, а потім якісно їх опрацьовуємо.

Приклад №2

Другий варіант менш поширений, проте також має своїх шанувальників. Багато хто вважає, що тренувати основний м'яз і другорядний, який бере безпосередню участь у русі, як наприклад груд і трицепс, спина і біцепс, принаймні безглуздо, оскільки попередньо втомивши другорядний м'яз (біцепс або трицепс), ми вже не зможемо їх нормально прокачати . У принципі, для деяких людей це досить актуально. Пам'ятайте, що у кожного різний організм, і кожен може реагувати на той чи інший вид тренінгу по-різному, тому ви можете поекспериментувати та спробувати обидва комплекси, щоб визначити для себе, який підходить саме вам. До того ж, програму все одно потрібно міняти принаймні раз на 1-2 місяці.

ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВАНТАГОНІСТІВ

Багато хто вважає, що тренування антагоністів найбільш ефективне для нарощування м'язової маси, і це дійсно так. Подібне тренування передбачає опрацювання за день двох м'язів антагоністів. Це ті м'язи, які розташовані паралельно один до одного, тобто спина – груди, біцепс – трицепс, біцепс стегна – квадріцепс. Докладніше про тренування м'язів антагоністів можна прочитати ось.

Приклад такого плану тренувань

Тренуючись за цим планом, я можу сказати, що це досить непоганий вихід, якщо вам потрібно змінити програму, спробувати щось нове. Цей комплекс підходить для досить досвідчених спортсменів, тому що вимагає багато енергії та сил для відновлення, а новачкові краще тренуватися за першим або другим прикладом.

Особисто я раджу тренуватися за планом, наведеним нижче. Він увібрав у собі трохи від тренування антагоністів і від першого стандартного плану. Його можуть використати досвідчені спортсмени зі стажем не менше 1 року.

План тренувань у тренажерному залі

ТРЕНУВАННЯ ВСЬОГО ТІЛА

В даному варіанті можна поєднувати всі м'язи одночасно, лише у певній послідовності. Якщо ви спортсмен-початківець, можете скористатися тренуванням, яке включає в себе опрацювання всіх основних м'язових груп за одне заняття. Як ви пам'ятаєте, на початку статті ми говорили, для спортсменів-початківців найкращим варіантом є розбити тренування на спліти, тобто тренувати кожну основну м'язову групу окремо. Що стосується тренування всього тіла, це досить енергоємний план, однак, якщо підійти до процесу розумно, можна збалансувати свої заняття.

Тренування всього тіла потрібне для того, щоб підготувати спортсмена-початківця, а саме його м'язи до подальшого збільшення навантажень, тобто підтягнути загальну фізичну форму. Саме тренування складається не з двадцяти вправ, як ви могли подумати, вона містить у собі базові вправи, завдяки яким ми зможемо прокачати та задіяти у процесі основні, другорядні та різні допоміжні м'язові групи. Тренування не займає багато часу, якщо тренуватися інтенсивно, без півгодинного відпочинку та халтури. Детальніше про тренування всього тіла можете подивитися ось

Напевно багато хто з вас звикли качати біцепси разом з тренуванням спини, а трицепси - в один день з грудьми. Така спліт-схема вбивається в голову практично кожному атлету-початківцю. Ця схема, мовляв, найкраще дозволяє прокачати руки. Але чи це так насправді?

Напевно, ви помітили, що така схема тренування проходить далеко не завжди гладко. Після прокачування великих м'язових груп, чи то спина чи груди, сил на якісний тренінг рук практично не залишається. Зрештою ви обмежуєтеся низькоінтенсивним тренуванням, яке майже не приносить бажаної маси. Тим часом, вже давно бодібілдери качають біцепси та трицепси в один день. Тільки такий режим здатний дати максимальний результат. Втім, ці слова не є якимось відкриттям, адже саме за такою схемою качав руки сам.

Але це ще не все. Спортивна наука давно не стоїть на місці і постійно розробляє методи підвищення ефективності кожного тренування. Згідно з останніми науковими дослідженнями, найпомітніший приріст маси припадає саме на зміну тренувального режиму. Саме тому будь-яка тренувальна програма найефективніша лише у перші дні її використання. Згодом організм адаптується до неї, і незабаром така програма перестає нести у собі тренувальний стрес, необхідний зростання м'язової маси. Це правило відноситься до тренування будь-яких груп м'язів, у тому числі й рук. Саме тому пропоную вам два комплекси, що чергують, для біцепса і два – для трицепса. Вам залишається лише розбити їх на пари та виконувати 1 раз на тиждень.

Підлаштуйте свій тренувальний спліт таким чином, щоб попередні та наступні дні після тренування рук були днями відпочинку. Крім іншого, періодично змінюйте порядок виконуваних вправ. Наприклад, якщо цього тижня ви розпочинали тренування рук з біцепсів, то наступного слід почати з виконання вправ на трицепси.

Тренувальний комплекс для накачування рук

Біцепс: Тренування #1

Біцепс: Тренування #2

Трицепс: Тренування #1

Трицепс: Тренування #2