Панічні атаки, як з ними боротися самостійно. Як самостійно позбутися панічних атак

Несподіване внутрішнє відчуття страху без причини із супутнім вегетативним розладом називається панічною атакою

За статистикою майже 5% населення схильні до атак. Приступи атак можуть наступати якраз на кілька місяців, і майже щодня. Триває такий стан зазвичай кілька годин.

Симптоми паніки для людини неприємні, тому необхідно розглянути запобіжні заходи своїми силами. Перш ніж вибрати спосіб рятування, слід розібратися з причинами та симптомами психологічних розладів.

Приступ паніки може статися у будь-якій обстановці, незалежно від місця перебування людини та кількості людей навколо. Боротися з реакцією, що наростає, з рядом відповідних симптомів складно.

Найчастіше вони виявляються у людей, схильних до , які страждають на захворювання серця або ендокринної системи.

Етапи виникнення нападу атаки:

Некомфортний стан.
Незрозумілий страх без певної причини.
Стрибок адреналіну в організмі.
Різке відчуття паніки та неконтрольований страх.
Ще один сильніший стрибок адреналіну.
Настання сильної паніки.

Виникнення нападу атаки

Класифікація

Відповідно до причини походження нападів, можна назвати кілька видів атак.

Непередбачувані стани паніки, які відбуваються без будь-якої причини, коли у людини різко виникає відчуття страху у спокійній обстановці.
Приступи, що виникають, паніки, що залежать від ситуації та обстановки, наприклад, при сильному хвилюванні через незручне становище або у зв'язку з переживаннями з приводу майбутньої важливої події.
Умовні розлади, що характеризуються біологічною дією (вживання алкоголю або зміна співвідношення гормонів).

Причини панічних атак

На даний момент виділити загальну логіку виникнення захворювання складно, тому що у кожній ситуації причини можуть бути представлені поєднанням кількох захворювань. Причинами можуть бути стресові ситуації, біологічні дії чи психологічні переживання.

Перший напад паніки може виникнути з таких причин:

сильна хвороба;
вживання наркотичних засобів;
стресовий депресивний стан;
Вживання ліків.

У певних випадках атаки можуть бути спричинені захворюванням однієї із систем організму.

Група ризику

Для розуміння причин виникнення захворювання слід звернути увагу на психологічний стан.

Сильніше схильні емоційні люди, що сильно переживають.
Напружена ситуація у сім'ї чи суспільстві найчастіше є основним чинником, що призводить до появи нападу.
Залежно від характеру та статі людини схильність до захворювання змінюється. Найбільш схильні до жінок, що знаходяться в центрі уваги і прагнуть ідеалу.
Серед чоловіків можна виділити зайве емоційне переживання через своє найменше нездужання.
Сильно схильні до виникнення захворювання вагітні жінки.

Симптоматика

У разі панічного нападу в людини мають проявитися щонайменше чотирьох наступних симптомів.

Рис 1. Симптоми панічного нападу

Ці симптоми є основними у разі панічного розладу.

В індивідуальних ситуаціях можуть виявлятися такі ознаки: виникають судоми, людині важко чути або бачити, змінюється цикл сечовипускання та випорожнення, виникають проблеми з опорно-руховим апаратом. Ці симптоми говорять про нетиповий напад.

Міжприступний період

Між нападами у людини, схильного до цього захворювання, проявляються проблеми із засипанням, посилена тривожність, що збільшується в другій половині дня. Людини не залишає відчуття, що новий напад відбудеться найближчим часом, тому він намагається уникати незручних та неприємних йому ситуацій. Найчастіше хворі на панічні розлади намагаються зменшити своє фізичне навантаження і не залишати будинок без супроводжуючих.

Як боротися самостійно - методи самостійної боротьби.

Для лікування захворювання слід звернутися до лікаря, але за перших проявів необхідно почати боротися з панічними атаками власними силами.

Застосування наступних способів допоможе впоратися самостійно та полегшити напади паніки.

Перемикання уваги.Якщо виникає тривожний стан, необґрунтований страх і людина починає панікувати, слід акцентувати увагу з внутрішніх переживань на зовнішні приємні дії. Наприклад, спілкування з друзями або обговорення веселих та приємних спогадів допоможуть полегшити симптоми нападу або скасувати його.
Зосереджений подих.Цей спосіб ґрунтується на внутрішніх відчуттях від вдихання повітря. При черговому вдиху сконцентруйте увагу на тому, як ковток кисню надходить до організму через ніс. Уявіть, що всередині тіла є прозора трубка від носа до середини тіла, що охоплює весь процес дихання. При видиху уявіть, як тепле повітря залишає легені по трубці і йде вгору, як запотіває дихальна трубка всередині тіла. Видихаючи повітря, тіло розслабляється і повітря, що видихається, розсіюється. Необхідно повторювати дані дихальні рухи доти, доки не виникне відчуття спокою.
Метод "паперового пакета".Паперовий пакет необхідно щільно прикласти до обличчя так, щоб повітря надходило тільки в пакет. Продовжувати дихати в пакет слід до закінчення нападу. Результат досягається завдяки нормалізації кількості кисню в організмі.
Медитація, аутотренінг.Сутність методу полягає в зосередженості людини на певному приємному вигаданому образі або розслаблюючій вправі, що відпускає напругу.
"Глядач".Даний спосіб заснований на сприйнятті навколишнього оточення та всієї події розлади з боку. Намагайтеся уявити, що ви є стороннім і просто хочете спостерігати ситуацію і вивчити всю послідовність у деталях. Така поведінка допоможе знизити дійсну важливість страху, що хвилює.
Візуалізація образів.Цей спосіб допомагає боротися з допомогою візуального здійснення тривожних думок. Сила уяви сама створить образ панічної причини. Далі необхідно уявити, як ви зменшуєте, перемагаєте його будь-яким уявним способом. Уявіть, що свій страх ви спалили чи втопили, він розвіявся чи втік. Відчуття полегшення після позбавлення від страху також слід представити як візуальний красивий образ. Намагайтеся перебувати в цьому образі, вивчити його та насолодитися заспокоєнням.
«Спіралі»
Уявіть, як виглядає ваше джерело атаки. Уявіть, що весь страх і страх закручується в спіраль. Подивіться, в який бік рухається спіраль, постарайтеся змінити напрямок руху або швидкість закручування спіралі. Намагайтеся спостерігати, як вона змінюється. Це допоможе отримати відчуття керованості страхом. Змінюйте напрямок і вид спіралі до тих пір, поки вона не здасться вам приємною та заспокійливою.
"Золота струна"
Методика виконується стоячи. Потрібно уявити, як через все тіло проходить золота струна: через голову до ніг і йти до центру планети. Після цього енергія планети повертається назад по струні і проходить через тіло кілька разів, об'єднуючи серце планети, ваше тіло і небеса.
"Банка з фарбою"
Тривожні думки візуально поміщають у банку з фарбою. Розмішуючи фарбу в банку, неприємні думки поступово розчиняються і повністю зникають у банку.
«Відкладання страху»
Метод Рейду Вілсон дозволяє боротися з власною панікою. Для цього необхідно зустрітися з проблемою та зупинитися на ній на деякий час.

Метод заснований на домовленості в собі, що напад почнеться не прямо зараз, а після якоїсь події або через певний час. Коли цей час настане, можна знову перенести на інший більш далекий час.

Таким чином, людина зможе самостійно зменшити вплив нападу, взяти його під власний контроль.
«Щоденне хвилювання»
Ще один спосіб Р. Вілсон полягає в усвідомленні та управлінні тривожним станом. Хворий повинен викликати паніку кілька разів на день на кілька хвилин. Повторювати таку процедуру слід щонайменше тижня. У момент, коли ви збираєтеся викликати страх, відкладіть усі свої справи та постарайтеся відчути себе некомфортно, зосередьтеся на своїй тривозі. Через кілька хвилин за допомогою дихальної гімнастики поверніться до звичайного стану.

Якщо контролювати настання панічних атак занадто складно і хворий самостійно з цим не справляється, слід обов'язково комбінувати самоконтроль із сеансами психотерапії.

У цьому відео психолог ділиться тим, як вона спромоглася подолати віртуальні страхи, тривогу та комплекс панічних атак, які мучили її довгі роки, починаючи з самого дитинства.

Ця стаття з розряду тих, де я пишу про те, що пережив сам… Синдром панічної атаки може зрозуміти лише той, хто зазнав його на собі… Відчуття, скажу я вам, далеко не зі слабких…

Тим, хто зараз страждає від них, хочу сказати одразу: «Без паніки, хлопці! У вас не їде дах. Ви психічно здорові люди. І ви не помрете». Чому я так відповідально про це заявляю? Тому що сам живий приклад. Отже…

Як упоратися з панічною атакою?

СПОСІБ №1

Ворога треба знати на обличчя. Чим краще ти знаєш супротивника, тим він слабший.

Панічна атака – це психосоматичний стан. Зауваж! - Не захворювання.

Ознаки панічної атаки:

сильне збудження з тремором (тремтінням) або, навпаки, раптова загальна слабкість,
прискорене серцебиття, яке людина «чує» (як це? – поясню нижче),
нестача повітря, утруднення дихання, задишка, кому в горлі, нудота,
паніка, бажання бігти куди очі дивляться,
страшний страх смерті.

Усі перелічені прояви – тілесні! Чи не психічні! Ці відчуття викликані збоєм у роботі вегетативної нервової системи (найдавніший механізм, який відповідає за порятунок та виживання). Заодно підключається дисбаланс гормонів, які з нервовою системою – рідні сестри. Причини розладів можуть бути різні: від миттєвих стресів до невдоволення, зусилля стримувати неприємні емоції довгий час, розлучення, втрата близьких, тривалого психологічного напруження або тиску. У моєму випадку, це було постійне невдоволення собою. В результаті внутрішній градус зашкалив, і мене на тлі нормального здоров'я просто звалило з ніг. Тоді я й справді повірив, що вмираю... Але все виявилося простіше. Тіло підказало мені, що настав час змінювати спосіб життя, ставлення до себе та оточуючих, інакше… другого китайського попередження вже не буде, і наслідки можуть бути гіршими за синдром панічної атаки.

Тепер ти розумієш, що таке панічна атака насправді, тому боятися за свій психічний і розумовий стан немає причин.

СПОСІБ №2

Таблетки, спорт, прогулянки, медитація - що допоможе? Усе!

Це оперативна психологія, де у кожному індивідуальному випадку добрі всі способи, якщо вони дають позитивний результат. У прийомі таблеток (антидепресантів, заспокійливих засобів) немає нічого соромного. Фізику лікують фізикою. Якщо у тебе болить зуб, ти йдеш до стоматолога, а не намагаєшся зняти біль дихальними вправами. Якщо лихоманка – приймаєш аспірин, а не вмовляєш температуру впасти. Людське тіло – не залізне. І якщо потрібна термінова допомога, не відчувай свого організму на міцність. Коли панічні атаки проходять, зазвичай людина спокійно цурається таблеток, без жодного звикання.

Як будь-яка жива істота, кішка чи папуга, людське тіло любить турботу. Це прогулянки на свіжому повітрі, гарне корисне харчування, легкі фізичні навантаження (знову ж таки підходять не всім), дихальні вправи. З останніх корисний метод ридаючого дихання Юрія Вілунаса.

Запитай у твого тіла, який спосіб турботи підходить йому найбільше? Прислухайся, воно обов'язково підкаже. Ти маєш сумніви, чи треба спілкуватися з власним тілом?.. Але ж зі своїм собакою ти спілкуєшся, або з кішкою… і вважаєш це нормальним.

СПОСІБ №3

Медитація, йога, китайська гімнастика тай-цзі. Чим добрі саме ці методи? Вони настроюють духовно на позитив через роботу з тілом. Тут і людська психологія, аура і чакри, і енергетичні канали також задіяні всі системи організму. Що я використовую? Враховуючи мій випадок невдоволення собою, вибрав метод ТЕО (Технологія Емоційного Очищення). Суть якого: прийняти себе як є, плюс 10-15 хвилин роботи з крапками на тілі. Завантажити короткий і простий посібник з ТЕО можна.

СПОСІБ №4

Головний метод психології у тому, щоб зрозуміти причину синдрому панічних атак. Диму без вогню не буває. Значить, десь усе ще горить вогонь, який якщо не загасити, періодично нагадуватиме про себе димом – тобто панічною атакою. Клієнти часто знаходять, що схожі відчуття – страх, тривога – були в них раніше, але не такою мірою. Ось у цьому «раніше» треба шукати причину. Можна розпочати вже зараз:

що мені нагадують панічні атаки?
На що вони схожі?
і яка мені від них користь?

Відчуваю, що на останнє запитання можу почути від читача: Що?! Користь? Це маячня! Не піддається жодній логіці! А хто говорить про логіку?.. І маячня порівняно з чим – з твоїм розумом, у якого на всі готові правильні дорослі відповіді? До слова, синдром панічних атак частіше зустрічається у людей, схильних контролювати себе, оточуючих ситуацію. Але чим продиктовано цей контроль? Можливо, страхом: за дитину, за кохану людину, страхом залишитися ні з чим чи на самоті… Ось тобі й «вогонь». Але лише у цьому випадку. Причин для синдрому панічної атаки безліч.

ВИСНОВОК.

Паніка та страх померти під час панічної атаки продиктовані відчуттями тіла, а не розумовими відхиленнями. До речі, обіцяне на початку статті пояснення – людина «чує» прискорене серцебиття лише якщо воно відбувається на нервовому ґрунті. І заспокоїти його можна не серцевими, а заспокійливими засобами. При реальних захворюваннях серця тахікардія (частий пульс) суб'єктивно не відчувається. У цьому їхня велика різниця.

Панічні атаки – явище тимчасове. А не довічне! Часто це підказка, що настав час змінювати звичний спосіб життя, ставлення до себе і людей.

Не залишайся з цим станом наодинці. Людська психологія любить виходити назовні. Іншими словами, розкажи про твої панічні атаки хоча б одній людині, яка тебе зрозуміє і підтримає. Зрештою, будь-якої миті тобі може знадобитися його термінова допомога. Про мої атаки знали аж п'ять людей, я не соромився говорити про це, і вихід ми шукали разом.

За бажання, отримай, наприклад. Що допоможе тобі визначитися, як робити і що робити далі. Або безкоштовно вже зараз.

Як впоратися з панічною атакою, сьогодні тема дуже актуальна. У різних точках планети люди страждають від страху та незнання, що з ними відбувається. Якщо тобі вдалося досягти хороших результатів, поділися. Твій досвід та знання можуть урятувати багатьох.

Панічні атаки: як боротися самостійно, як навчитися виходити з цього стану, коли зовсім мало сил, немає людей, які змогли б зрозуміти нас?

Часто ми просто не бажаємо «відкриватися» перед сторонніми, звертатися за допомогою до фахівців, намагаємось самостійно розібратися у своєму стані. Не хочемо хвилювати близьких людей.

У цій статті ми постаралися підібрати для вас найкращі рецепти, які допоможуть вам самостійно подолати критичні моменти у житті. Щоб зрозуміти, як упоратися з панічною атакою, давайте розберемося у її природі.

Немотивований страх: стан організму чи підступне нездужання?

Панічна атака (ПА) – різновид тривожного розладу, що відноситься до розладів невротичного характеру, тісно пов'язаних зі стресом. Недуга настає різко, несподівано, без будь-яких видимих передумов та мотивів. Триває трохи більше 10-20 хвилин, швидко припиняється.

Що відбувається в організмі? Наш «інстинкт самозбереження» може сприйняти будь-яку ситуацію як особливо критичну. Організм у відповідь блискавично мобілізує всі ресурси, відбувається величезний викид адреналіну. Створюється величезна напруга, а розрядка не настає.

Свідомість у цей час можна порівняти із комп'ютерною програмою. Воно починає конфліктувати з інстинктивними проявами і «підвисає», а тіло, позбавлене керування, заціпеніє. Для скидання непотрібної напруги потрібен певний час.

Це цікаво: Жан-Мартен Шарко - засновник вчення про психогенну природу істерії - вперше спробував систематизувати нервозоподібні стани. В 1980 термін ПА був запропонований Асоціацією психіатрів США, як основний прояв панічних розладів.

Незважаючи на блискавичне погіршення самопочуття, можна відстежити каскад реакцій, що відбуваються в організмі.

Як настає пароксизмальна тривога?

Серцебиття різко частішає.
Виникає почуття «дикого» страху, що розростається.
Стає важко вдихати, відчувається «кіл у грудях».
Порушується терморегуляція - б'є озноб або виступає піт.
Відбувається рясне сечовипускання.
Спостерігається почуття поколювання в руках-ногах, пульсуючий біль у ділянці потилиці, блідість (мармуровість) шкірних покривів.
Тремтіння кінцівок.

Для людини, яка часто переживає панічний розлад, симптоми завжди болючі, лякаючі. Також напад страху та паніки може супроводжуватися:

внутрішнім тремтінням і нудотою,
переднепритомним станом,
побоюванням за вчинення неконтрольованого вчинку,
сплутаністю думок,
страхом померти та ін.

Людина часто не розуміє, де вона знаходиться, що з нею відбувається, що потрібно робити. У зв'язку із цим лікарі рекомендують пацієнтам залишатися на місці.

Порада: Ви хочете зрозуміти, як позбутися панічних атак швидко і назавжди. Усвідомте, що страх, що долає, - лише ілюзія, він не становить жодної небезпеки для вашого життя.

Механізм освіти ПА

Вчені намагаються досконально розібратися у механізмі тривожних спалахів, з'ясувати їх причини виникнення. Це «ключик» до розуміння того, як лікувати панічні атаки, запобігти їх повторення. Існує безліч припущень, що зачіпають як фізіологічні, і соціальні аспекти.

Отже, передбачувані причини нападу:

Катехоламінова.

Гіпотеза будується у тому, що у крові підвищується рівень активних речовин катехоламінів (адреналіну, норадреналіну, дофаміну), вироблюваних наднирниками. Під їх впливом підвищується тиск, звужуються судини, відбувається стимулювання нервової системи.

Генетична.

Частина дослідників «винуватою» вважають генетику. На підтвердження наводяться факти, що у кожного п'ятого потерпілого є родичі, які страждають на аналогічну недугу.

Психоаналітична.

Засновник гіпотези Зігмунд Фрейд вважав, що ядро страху (тривоги) лежить у внутрішньому конфлікті, наявних затискачах, обмеженнях. Так, перешкоди на шляху сексуальної енергії породжують фізичну напруженість, яка психічно переходить у тривогу.

Когнітивна.

Її прихильники вважають, що стан обумовлений хибною інтерпретацією відчуттів. Наприклад, серцебиття може сприйматися як чинник існуючої загрози життю. Подальша невірна фіксація відчуттів призводить до розвитку та повторення невмотивованого переляку.

Поведінкова.

Напади провокуються зовнішніми подразниками. Наприклад, прискорений пульс може бути викликаний небезпечною обстановкою, що склалася. Згодом умовно-рефлекторний спалах може повторюватись і без загрозливої ситуації.

Паніка не ходить одна

Благодатним ґрунтом для виникнення та розвитку тривоги часто бувають різні хвороби, в т.ч.

захворювання серцево-судинної системи, у т. ч. вегето-судинна дистонія;
фізіологічні стани, у т. ч. виношування дитини та пологи;
ендокринні хвороби

ВСД з панічними атаками мають низку подібних симптомів, головним у тому числі є пронизливий страх смерті, діарея нудота. При шийному остеохондрозі також можуть спостерігатися фактори, що супроводжують тривожні розлади – запаморочення, посилене серцебиття тощо.
Такі симптоми слід враховувати, якщо ми хочемо подолати неприємну недугу без звернення до медиків. Як позбутися панічних атак самостійно? Про це у статті далі.

Відновлюємо ритм дихання

Турбують панічні атаки? Як боротися самостійно, якщо, здається, що весь світ зайнятий своїми справами і ти віч-на-віч з недугою? Не впадай у відчай! Вивчіть кілька перевірених дихальних вправ і підступний спалах обов'язково згасне. Цілющі вправи допоможуть і у випадку, якщо осіння депресія у жінокпофарбувала все в похмурі тони, долає незрозумілий смуток, нудьга.

Дихання 4х4. Перед вправою легенько струсіть кисті, щоб скинути надмірну напругу. Дихання проводимо під повільний рахунок. На перші чотири рахунки - плавно, максимально глибоко вдихаємо повітря, на наступні чотири рахунки - такий же максимально плавний видих.
Дихаємо за допомогою пакета. Візьміть будь-який паперовий пакетик (наприклад, із супермаркету). Щільно приставте пакет до лиця, щоб рота і носа опинилися всередині. Рівно і спокійно вдихайте та видихайте повітря з нього. Слідкуйте, щоб у конвертик не потрапляло повітря зовні.
Дихання «в долоні». Можна просто подихати «в долоні», складені «будиночком». Техніка така сама, як і в попередній вправі.

Порада: Постарайтеся освоїти дихання за Бутейком. Хочете простіші вправи? Для вас дихальна гімнастика Стрельникової. Регулярні заняття подарують спокій та радість. Дихальні практики допоможуть долати психологічний стрес.

Радіємо

Удома, у магазині, поїзді, метро ви відчуваєте, що починається панічна атака – що робити? Запам'ятайте, що будь-яка складність відступить, якщо ви не злякаєтеся, а щиро зрадієте! Так-так, треба не панікувати, а радіти! Ніяк не вдається вийти з депресії – що робити?І знову відповідь – радіти!

Отже, вчимося веселитися у складній ситуації:

Усміхаємось! Можна просто самому собі. Вчені давно довели, що посмішка викликає вироблення серотоніну – гормону щастя. Задоволення та паніка – нонсенс. Паніка зникне, гарне самопочуття повернеться. Обов'язково випробувайте цей простий і ефективний метод!
Згадуємо (читаємо, слухаємо) жарти, анекдоти, веселі історії. Пожартуйте над небезпекою або депресією, що наближається. Чудово, якщо ви заздалегідь придумаєте жарт над тривожним станом. У складний момент проговоріть її вголос кілька разів. Спочатку це здається нереальним, недієвим, складним. Але чому б не спробувати?

Освоюємо медитацію

З недугою, що наближається, багатьом допомагає впоратися медитація. У Мережі можна знайти безліч рекомендацій фахівців, послухати та подивитися відео.

Якщо ви не хочете вникати у процес глибоко – закрийте очі та спробуйте сконцентруватися на диханні. Подумки «подорожуйте», «малюйте» в уяві річки, лісу, озера… «Спостерігайте» за хмарами, що пливуть у небі, за морськими припливами…

За допомогою такого нехитрого прийому ви зможете заспокоїтися, «гальмувати» збудження, що насувається.

Підсилюємо ситуацію

Існує парадоксальний метод, який потребує певної сміливості та підготовки. Суть його у тому, щоб посилити напад. Спочатку він дійсно стає потужнішим (адже ви в нього повністю занурюєтеся), але дуже скоро приходить протилежний ефект - недуга відступає.

Творимо

А ви знаєте, як боротися із панічними атаками за допомогою творчості? Це надзвичайно цікаво! Спробуйте зобразити свій страх на листку паперу за допомогою кольорових олівців (фарб, фломастерів). Доріжте до нього деталі, щоб він став кумедним.

Можете перенести на музику свої тривожні думки. Прислухайтеся до звучання мелодії, силі звуку, до слів… Ваше завдання перенести свої ірраціональні тривоги та страхи у творчість так, як бажає цього ваша душа.

Як бачите, є різні методи самостійного лікування панічних розладів. Пізнайте себе, дбайте про себе, адже життя прекрасне і його не повинні затьмарювати уявні страхи!

На зорі людства страх був життєво важливим маркером, побачивши небезпеку миттєво мобілізуючими всі ресурси організму, щоб уникнути зіткнення з загрозою: «Хижак – біжи! Пожежа – рятуйся!».

Це раціональний страх, що оберігає нас від факторів ризику. Якщо вам стає не по собі побачивши бультер'єра, що зірвався з повідця, який мчить до вас зі спринтерською швидкістю, це здоровий страх. Мозок бачить у собаці небезпеку і кричить: «Винось ноги!».

Але якщо вас лякає крихітний чихуахуа, що сидить на руках у господині: ціпеніють ноги, серце вискакує з грудей, а паніка витісняє решту емоцій і логіку, ви маєте справу з фобією, страхом ірраціональним і неконтрольованим.

Причини виникнення страху

Зародження тієї чи іншої фобії криється в одній з наведених нижче причин:

Біологічна

За кожною нашою емоцією стоять нейромедіатори (або нейротрансмітери) - гормони, що синтезуються з амінокислот, що управляють ключовими функціями організму. Їх ділять на 2 категорії: збудливі та гальмівні. Перші збільшують ймовірність передачі збудливого сигналу нервовій системі, другі її зменшують.

До другої категорії належить гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) – нейротрансмітер, який відповідає за рівень стресу в організмі. Він регулює концентрацію «збуджувальних» нейтромедіаторів (адреналіну та норадреналіну, серотоніну, допаміну), покращує концентрацію уваги, служить своєрідним «фільтром», що відсікає сторонній шум у вигляді другорядних проблем.

При нестачі ГАМК нервова система отримує зайву стимуляцію, внаслідок чого людина стає нервовою, більш чутливою до болю, забуває про міцний сон, втрачає контроль над емоціями. З'являється схильність до залежностей, насамперед – до алкоголізму. Як результат – перманентна депресія, тривожність, страх.

Генетична

Деякі фобії передаються генетично, що 2013 року довели вчені з Медичного центру Університету Еморі. Вони встановили, що лабораторні миші, які лякаються конкретного запаху (цих «навчили» боятися запаху черемхи), передають цей страх своїм нащадкам через ДНК.

Коріння дісталися нам у спадок від предків страхів можна простежити дуже чітко. Наприклад, агорафобія (страх перебувати на відкритому просторі) – давня людина знала, що на відкритій місцевості у хижака буде перевага. До цієї категорії, здавалося б, необґрунтованих страхів можна віднести і поширені зіркові фобії: трипофобію (страх кластерних отворів – вони є на багатьох отруйних рослинах) або ніхтофобію (страх темряви – раптом у невідомості причаївся недоброзичливець?).

Соціальна

Джерело страху може бути в підсвідомості, що зберігає спогади про травмуючі епізоди з минулого. Ми боїмося реакції оточуючих наші дії. Якщо дитина, яка забула на дитячому ранку віршик, була висміяна однолітками, велика ймовірність, що надалі при виході на сцену її охоплюватиме паніка.

До цієї категорії страхів можна віднести телефонофобію (боязнь розмовляти по телефону), глоссофобію (страх перед публічними виступами), а також безліч фобій, при яких людина боїться здійснити будь-яку дію у присутності сторонніх.

Найчастіше справжня причина страху, якщо людина не може її контролювати, витісняється іншою, яку легко можна уникнути. Реальний випадок із практики психолога. До нього на прийом прийшов 25-річний хлопець із панічним страхом висоти – він не міг навіть вкрутити лампочку у себе вдома, бо боявся стати на табуретку. Після першої бесіди психолог з'ясував, що пацієнт, до того ж, жахливо переживає з приводу суспільного несхвалення. У разі страх «впасти у власних очах оточуючих» був справжнім стресовим чинником, замаскованим страхом «впасти з висоти».

На думку багатьох психологів, виникненню фобії завжди передує панічна атака, яка «закріплює» страх перед предметом чи явищем, що спровокував напад.

Що таке панічна атака

Кожна п'ята людина, одержима якоюсь фобією, страждає від панічних атак – спонтанних нападів неконтрольованого, «тварини» страху, що супроводжується задухою, слабкістю, сплутаністю думок, втратою почуття реальності. У середньому такий стан продовжується 15-30 хвилин.

Стресова ситуація (або неочевидні порушення соматичного характеру) провокує посилений викид адреналіну – збуджуючого нейромедіатора. Судини звужуються, артеріальний тиск підвищується.

Почастішає дихання, з організму виводиться вуглекислий газ. Недостатній рівень CO2 у крові призводить до зменшення обсягу кисню, що надходить у тканини. Звідси і оніміння кінцівок, і запаморочення.

Наростає тривога. Організм вважає, що йому загрожує смертельна небезпека, та мобілізує систему кровообігу до центральних органів: мозку та серцю. Через нестачу харчування в шкірних, жирових та м'язових тканинах накопичується молочна кислота, що посилює симптоми нападу.

Важливо розуміти, що панічний страх може виникнути, навіть якщо людина не має фобій або інших розладів психологічного характеру. Причиною можуть стати гормональні порушення, зміна лікарських препаратів або хвороба. За статистикою, близько 5% людей регулярно відчувають панічні атаки, а близько 20% хоча б раз відчували неконтрольований напад страху. У зоні ризику – чоловіки та жінки від 22 до 50 років. Немає гарантії, що подібне не станеться з вами чи вашими близькими. Тому прочитати та запам'ятати способи, які допоможуть вчасно усунути напад або допомогти його пережити, буде корисно кожному.

Як бути, якщо напад паніки застиг зненацька? Відчувши перші симптоми: тремор чи загальну слабкість, труднощі з диханням, прискорене серцебиття, наростаючу тривожність, головне – вчасно переключити думки у невинне русло. Редакція сайту зібрала кілька робочих методик, які допоможуть вам впоратися зі страхом.

Відчути біль

Гострий біль може перебити напад страху. Перевірений спосіб - носити на зап'ясті гумку (краще аптечну). При наростаючій тривожності відтягніть її і різко відпустіть.

Розслабитися

Правильно дихати

Дихальна гімнастика стабілізує вироблення адреналіну набагато ефективніше за поширений метод «подихати в пакет», який є швидше психологічним «плацебо», ніж реально діючою методикою.

Намагайтеся прийняти зручну позу і розслабити м'язи. Сядьте, розслабте верхню частину тіла, покладіть одну руку на груди, іншу на живіт.
Зробіть глибокий вдих і затримайте подих на максимальний час. По-перше, це відверне вас від тривожних думок. По-друге, це нормалізує баланс кисню та вуглекислого газу в легенях та зніме напад ядухи.
Робіть повільний глибокий вдих через ніс таким чином, щоб розширювалася область шлунка, а грудна клітка залишалася у спокої. Так само видихайте. Це називається дихання діафрагмою.

Як дихати діафрагмою при панічних атаках

Можна спробувати техніку дихання «5-2-5»: глибокий вдих діафрагмою (5 секунд), затримка дихання (2 секунди), повільний видих (5 секунд)
Не менш ефективна техніка - "квадратне дихання": вдих (4 секунди) - затримка (4 секунди) - видих (4 секунди) - затримка (4 секунди).

Сконцентруватися на відчуттях

Порахувати навколишні предмети

Прийняти контрастний душ

Складіть план дій при панічній атаці та носіть його під рукою. Туди ж можна записати нагадування про те, що відчуття, що випробовуються, не завдадуть шкоди вашому організму і що всі страхи знаходяться тільки у вас в голові

Як допомогти людині при панічній атаці?

Усуньте небезпеку

Емоційна підтримка

У жодному разі не впадайте в паніку самі - ви всім своїм виглядом повинні вселяти спокій. Станьте навпроти потерпілого і візьміть його за руки. Упевненим тоном скажіть: Тобі нічого не загрожує. Я допоможу тобі впоратися з цим».

Чого казати не слід

Уникайте побитих фраз. Як правило, вони мають протилежний ефект.

"Я знаю, яке тобі зараз". Навіть якщо ви це відчували, не варто порівнювати вашу ситуацію з іншими. Страхи кожної людини індивідуальні і ви можете лише припускати, що непокоїть його зараз. Краще скажіть: «Ситуація складна, тобі важко, але я тут, щоб допомогти тобі».
"Це скоро мине". Під час нападу хворий насилу усвідомлює перебіг часу. Хвилина може тривати для нього цілу вічність, тому краще сказати «Я буду поруч, скільки потрібно».
Ти зможеш, ти сильний. У ці хвилини людина охоплена почуттям безпорадності і не вірить у себе. Покажіть вашу підтримку: «Ми впораємося з цим разом».

Розслаблення

Попросіть друга розслабитися і подихати за однією з згаданих вище методик. М'яко помасажуйте людині шию, мочки вух, плечі, зап'ястя, основи великих пальців та мізинців.

Перемикання уваги

Задіяйте всю вашу винахідливість: запропонуйте прочитати вірш, попросіть докладно описати події сьогоднішнього дня, порахувати перехожих чи скласти з довгого слова кілька менших слів.

Медикаменти

Ми не беремося рекомендувати лікарські препарати для усунення нападів – це може зробити тільки лікар. Проте можемо порадити трав'яні настоянки, які не вплинуть миттєво, але допоможуть стабілізувати ситуацію:

валеріана (10 крапель)
пустирник (10 крапель)
півонія ухиляється (10 крапель)
елеутерокок (20 крапель)

Розбавити в 250 мл води (1/2 півлітрової пляшки) і дати випити.

Профілактика панічних атак

Пам'ятайте – жодна інструкція з Інтернету не замінить повноцінної терапії у психолога. Якщо ви відчуваєте, що не в змозі самостійно викорінити страх, не зволікайте звернутися до фахівця.

Ведіть щоденник нападів

Заведіть блокнот, куди за принципом анкети будете заносити інформацію про напади для наступного аналізу:

В якій обстановці почався напад, що передувало йому
Які емоції ви відчували, які думки вас пригнічували
У яких симптомах проявився напад
Які неприємні події сталися раніше цим днем
Які зміни відбулися у вашому житті незадовго до цього

Медитуйте

Увімкніть спокійну музику, прийміть комфортну для вас позу, сфокусуйте погляд на полум'я свічки, що горить, або закрийте очі. Дихайте методом квадрата (див. вище), намагаючись максимально розслабити тіло. Підкріплюйте стан установками, на кшталт «Я контролюю страх», «Страх не владний наді мною».

Ведіть здоровий спосіб життя

Зав'яжіть із шкідливими звичками. Проводьте багато часу в русі: запишіться в спортзал або більше ходіть пішки. Вчасно лягайте спати. Складіть здоровий раціон. Споживайте більше продуктів, які допомагають боротися з депресією (авокадо, банани, абрикоси, бурий рис), нормалізують гормональну систему (яловичина, індичка, гречка, овес), містять багато корисного у боротьбі зі стресом вітаміну C (цитруси, яблука, болгарський перець) і вимивається при панічних атаках кальцію (сир, сир, молоко, риба).

Своєчасно випускайте негативні емоції

Не давайте стресу накопичуватися в організмі. Часом випустити пару буває корисно: потягайте штангу в спортзалі, залиште агресивність на біговій доріжці, скопайте город, купіть іграшку-антистрес, словом, перетворіть негативні емоції в нешкідливі для вас та оточуючих дії.

Насичайте життя позитивними емоціями

Щасливі моменти знижують рівень стресу в організмі та нормалізують тиск. Більше часу присвячуйте тому, що вам подобається, уникайте зайвих потрясінь, не дивіться фільми жахів та політичні ток-шоу.

Підвищуйте самооцінку

Займіться підвищенням віри в себе та свої сили. Спробуйте змінити гардероб та стрижку, запишіться на курси ораторів, знайдіть нове хобі. Уникайте порівнянь з іншими людьми та навчитеся відмовляти, якщо вам щось не подобається. Редакція сайт сподівається, що вам ніколи не доведеться зіткнутися з панічним страхом. Для психічного здоров'я дуже важливим є правильний режим дня. Дізнайтеся, як навчитися вчасно лягати та рано вставати без дискомфорту.
Підпишіться на наш канал у Яндекс.Дзен

Три роки тому у мене у 30 років стався гіпертонічний криз. Прямо з роботи я потрапила до лікарні. Мене обстежили, але причини високого тиску так і не знайшли. Після цього я сильно злякалася, почала вигадувати собі всякі болячки, про які не здогадуються лікарі.

Як у романі Дж.К. Джерома в мене - на мою думку - було все, крім пологової гарячки. Я по десятому колу оминала поліклініки, тероризуючи всіх можливих лікарів. За порадами друзів я потрапила до ворожки. Здирниця сказала, що жити мені залишилося всього нічого. На мені, мовляв, дуже сильний пристріт, і тільки велика сума грошей, віддана їй, врятує мене. Чоловік тоді мало не вбив її.

У мене з'явилися панічні атаки, я почала задихатися. Я змогла ходити підземними переходами, тільки розмовляючи по телефону з чоловіком - так мені було легше.

А потім я перестала спати. Я спала хвилин по 30 під ранок. Так тривало майже півроку. Я ходила, як зомбі, із синцями під очима.

Я ходила до психолога майже рік, пила антидепресанти, дізналася все про способи розслаблення

Класичний тривожний невроз. Чи не смертельно, але дуже неприємно. Але ще гірше було моєму чоловікові. Якщо до мене планка вимог на роботі трохи впала, то йому, який допомагав мені вночі, доводилося викладатись і вдень за повною програмою.

У цьому я продовжувала працювати. А працювала я начальником відділу логістики, контролюючи весь вантажопотік для великої фірми-імпортера. І хоча корінь моїх проблем був очевидним - моя нервова і дуже напружена робота, я ніяк не могла відмовитися від фінансової складової.

Я постійно шукала причин свого стану. Прочитала все, що можна було дістати: Луїзу Хей, Синельникова, Ошо, "Транссерфінг реальності", книги з психології і, звичайно ж, ваш журнал. Я ходила до психолога майже рік, пила антидепресанти, дізналася все про способи розслаблення: починаючи від релаксації Джеркобсоном і закінчуючи холотропним диханням. Читала позитивні афірмації: формули самонавіювання, які допомагають людині налаштувати свідомість на позитивну хвилю.

Почалося з того, що я повністю перестала носити чорний колір в одязі

І поступово – не за один місяць – мої страхи стали відступати. Почалося з того, що я повністю припинила носити чорний колір в одязі. І якщо раніше мій гардероб весь був у сіро-чорній гамі, то зараз мій фаворит - кораловий! У мене окуляри, сумка, шарфики, взуття та лак цього відтінку. У мене багато вбрання пастельних кольорів: модного відтінку nude, блакитного, фісташкового. Я тепер фізично відчуваю, як тиснуть темні тони.

Щоранку починалося з зарядки «Привітання сонцю» - цикл вправ у йозі - і дихальної гімнастики.

Я, як і героїня книги Елізабет Гілберт «Є, молитися, любити», ходила лише сонячною стороною вулиці. Згодом я навчилася спати без пігулок і швидко розслаблятися.

Тепер я отримую задоволення від кожного прожитого дня. (Хоч би банально це не звучало.)

Я гарно снідаю на таці, з гарного кухля п'ю найдорожчу каву з вершками.

Я часто посміхаюся та більше звертаю увагу на інших людей.

Я знову спілкуюсь із друзями. Адже в дні, коли мені було погано, я замкнулася в собі і мені ні до кого не було справи.

Я широко розплющеними очима дивлюся на світ, розширюючи свій світогляд. Я кажу так!" всьому новому та цікавому.

Я знаю, що всі труднощі – тимчасове явище. І більша частина з них – у нас у голові.

Я більше не дивлюся медичних програм і не читаю відповідні сайти в інтернеті. Я більше не ношу з собою тонну ліків, від валідолу та каптоприлу до стимулатону (антидепресант). Я вірю в себе, у долю, у добро.

А робота? З Нового року я звільнилася. Я зрозуміла, що зіткнулася з межею своїх здібностей. Тепер для мене на першому місці сім'я, гарне здоров'я та добрий настрій. А гроші? Гроші прийдуть. Але на щастя, це має дуже невелике відношення. Адже головне – ви самі та ваші улюблені близькі.

Я звільнилася з колишньої роботи. Тепер я - фрілансер та перекладач

Тепер я – фрілансер та перекладач. Пишу статті та навіть книгу. Зареєструвалась як індивідуальний підприємець. Щодня я сприймаю як розкішний подарунок долі, в якому багато дорогоцінних та зворушливих моментів. Я прагну більше бувати на свіжому повітрі.

Тепер мій улюблений чоловік, приходячи додому, вечеряє делікатесами, приготованими його дружиною, а не продуктами найближчої кулінарії. Наші відносини змінилися на краще. Якщо раніше я приходила пізно додому і потім ще години дві приходила до тями, розповідаючи про події дня на роботі, то тепер я, підперши щоку, уважно слухаю чоловіка. Перед його приходом я роблю медитацію. І ввечері на чоловіка чекає задоволена, розслаблена дружина. Секс? Набагато частіше й із задоволенням, а не кручена думками десь там на митниці...

А знайти і зрозуміти себе, жити краще і дихати на повні груди мені допомогли мій чудовий чоловік, любов до життя, йога і ваш журнал.

Чому це відбувається?

Аріна Ліпкіна, психолог

Панічне розлад часто розвивається як реакція організму та психіки на стрес, на перевищення наших можливостей. В даному випадку у читачки вдале поєднання для лікування: власний активний підхід до освоєння практик розслаблення, пошук індивідуально працюючих способів, читання літератури (інформація, вплив на мислення), звільнення з роботи за наймом (на що не всі вирішуються і що не всі можуть собі дозволити) і нова діяльність фрілансера – з підтримкою чоловіка, як я припускаю.

Автор листа доклала дуже багато зусиль і зараз підтримує новий спосіб життя та ставлення до свого психічного здоров'я. Людина не стала просто пити пігулки і сподіватися на диво, або що «саме минеться». Це заслуговує на похвалу і повагу - не кожен здатний на таку роботу над собою без сторонньої допомоги.

Ми не завжди можемо усвідомлювати, що знаходимося в сильному стресі, але наш організм подає сигнали, коли ресурси закінчуються. Панічні атаки – один із таких сигналів. Симптоми їх дуже неприємні. Приступ може застати вас будь-де - на роботі, в метро або в автомобілі.

1. Випийте 100-150 г холодної води.

2. Почніть говорити все, що робите, вголос. Говоріть із собою, підтримуйте себе, підбадьорюйте.

3. Зробіть вправу на глибоке дихання, можна з програмою MyCalmBeat.

4. Якщо ви в машині або вас ніхто не бачить, увімкніть музику та почніть співати.

5. Потирайте руки до тепла в долонях, струшуйте руки (ніби хочете обтруситись), добре мати із собою шипований масажний гумовий м'яч для рук. Стискайте м'ячик, катайте між долонями.

6. Особа, навпаки, намагайтеся охолодити. У машині можна відкрити вікно, у приміщенні включити холодне повітря від простого настільного вентилятора, вмитися кілька разів холодною водою, на вулиці використовувати пульверизатор з водою.

7. Повністю розслабте тіло (при можливості краще сісти або лягти), ніби воно стало невагомим, повітряним, заплющте очі, увімкніть музику. Носіть навушники для телефону та збірник музики в самому телефоні.

8. Перемикайте розум на вирішення завдань: якщо за кермом, дивіться карту і думайте, як можна сформувати маршрут самостійно без навігатора (куди завгодно, в інше місто). Вчіть іноземну мову, повторюйте слова, фрази, які заздалегідь записані на диктофон або в додатку на телефоні. Носіть кросворд або робочі/навчальні записи. Можна малювати або розфарбовувати заготівлі (розмальовки). Звичайна гра тетріс також веде ваш розум від атаки.

9. Якщо є можливість, зателефонуйте/почніть говорити з будь-ким про приємне і бажано захоплююче, щоб тема вас емоційно позитивно торкалася.

10. Якщо є тварина вдома, чіпайте і говоріть з нею. Контакт із тваринами загалом дуже допомагає. Зі своїми чи чужими.

11. Почніть жувати жувальну гумку (бажано з ментолом).

12. Як тільки відчуєте, що стає хоч трохи легше, кажіть собі: «Я тут головний, це моє тіло, я ним керую, воно (тіло, мозок) вирішило, що мені зараз потрібно багато адреналіну, так ось - ні, дякую , Не треба, у мене все добре. Я контролюю, я керую, мій стан стабілізується. Я володію своїм тілом, своїми думками».

Головна > Компанія