М'язи швидко та ефективно. Оптимальні тренування або як правильно качати м'язи

Одержання рельєфного тіла потребує допомоги. Кожен знає, що це непросте завдання, якщо ви не були готові. Але якщо ви зробите це пріоритетом, то можете досягти. Все що вам потрібно – це терпіння та рішучість. Занадто часто більшість з нас фокусується лише на одному аспекті – дієті, кардіо чи силових навантаженнях, з якими ми не можемо досягти значних результатів, коли намагаємося отримати рельєфну статуру. У цій статті викладено основи того, як швидко накачатись у домашніх умовах.

Ви проводите більше часу у тренажерному залі, працюєте справді важко, але результат вас не влаштовує. Чому? Відповідь проста. Ви тренуєтесь, не використовуючи продуктивних методів. Думайте правильно разом з нами. Знайдіть, як отримати рельєф найшвидшим способом. Для отримання фантастичного тіла почніть використовувати поради, наведені нижче. І ви зрозумієте, як швидко накачати м'язи в домашніх умовах.

3 кроки, щоб виглядати краще

Є безліч людей, які хочуть не тільки бути великим, а й зробити м'язи чітко видимими. Ось чому визначення найшвидшого способу отримання рельєфу є пріоритетним. Головна причина, чому більшість чоловіків ходять до тренажерного залу – бажання краще виглядати.

Як можна досягти рельєфу? Чи існують добавки, які можуть забезпечити помітну відмінність? Чи є спеціальна програма вправ чи якісна дієта, які можуть допомогти? Ви не зможете відповісти одразу на всі ці питання, якщо ви не професіонал. Ми можемо допомогти вам.

Ігноруйте більшу частину доступного силового обладнання, для отримання рельєфу та приросту не потрібно відвідувати фітнес-центр, тренажерний зал або використання набору силового обладнання. Ви можете досягти значного результату і отримати мускулисту статуру без підняття різноваги. Чи це можливо? Звісно. Якщо ви регулярно займаєтеся аеробікою, використовуєте вправи ритмічної гімнастики і дотримуєтеся жорсткого плану харчування, ви 100% отримаєте рельєфний зовнішній вигляд і мускулисту статуру.

Ось три відмінні кроки для отримання рельєфу максимально швидко. Почніть із:

Крок 1. Вправи із власною вагою

Відомі як вправи ритмічної гімнастики вони включають нахили, віджимання, присідання, підтягування, випади та підйоми тіла.

Для збільшення м'язової маси виконуйте ці вправи три, чотири або п'ять разів на тиждень.

Спробуйте утримувати інтенсивність ваших вправ ритмічної гімнастики. У такому випадку ви побудуєте м'язи і спалите жир і калорії швидше.

1. Бігайте двічі на тиждень

Біг – це чудова вправа. Воно не вимагає багато часу, і ви можете легко вписати його у ваш розпорядок. Тому, хто не мав раніше жодної активності, слід розпочинати повільно. Біг добре працює для спалювання жиру та прояви ваших м'язів.

Коли йдеться про кардіонавантаження, більшість людей цікавляться кількістю необхідної кардіоактивності. Це залежить від генетики. Існують люди, яким не потрібні кардіонавантаження для втрати зайвого жиру, але також є й ті, кому необхідно старанно займатися для цього. У будь-якому разі для тих, хто дуже зайнятий, кардіоактивність справді ефективна для допомоги у спалюванні жиру.

Запам'ятайте:

• Силові тренування будують ваші м'язи;
• Біг спалює ваш жир;
• Якісна дієта допоможе досягти рельєфного зовнішнього вигляду.

Дотримуючись наших ефективних порад, ви зможете досягти прогресу всього за кілька тижнів. Почніть користуватися наведеними вище порадами та зверніть увагу на ваші вправи та дієту. Якщо ви хочете отримати підтягнуте тіло, виконуйте такі вправи, як станова тяга, прес на лаві, біг, вони допоможуть добре тренуватися. Якщо ви сфокусуєтеся на наведених ключових елементах, досягнете виняткового рельєфу.

Збільшення обсягів мускулатури – це багатоетапний процес, який потребує грамотного підходу. Інакше результати будуть, м'яко кажучи, посередніми. Досить знати основні засади з фізіології, анатомії та біохімії.

Тренування з обтяженням ушкоджують м'язи на клітинному рівні. За сприятливих умов такі «рани» гояться, і роблять м'язи міцнішими. Спостерігається збільшення м'язових клітин обсягом. Разом з цим розвивається ряд інших показників, наприклад сила та витривалість. Такі адаптаційні процеси необхідні протидії аналогічним фізіологічним стресам у майбутньому.

Аналогією служить перелом кістки, яка після відновлення помітно міцніша у місці перелому. Із м'язами відбувається аналогічна адаптація, але менша за масштабами.

Спрощено схема виглядає так:

• Фізіологічний стрес та пошкодження мускулатури – тренування, яке стимулює ріст м'язів;
• Створення умов відновлення – харчування (білки, жири, вуглеводи і калорії загалом);
• Тривале відновлення, яке дає змогу перевищити вихідний стан м'язів – сон на тлі нормального харчування;
• Повторний фізіологічний стрес та аналогічні дії – нове тренування та відновлення.

Для того, щоб накачати все тіло і кожен м'яз окремо, потрібно слідувати таким простим принципам. Як бачите, кожен етап важливий. Тренування є лише стимулом, і без належних відновлювальних умов вона не дасть бажаного результату.

Схема актуальна для будь-якої м'язової групи у контексті фітнесу та культуризму. Збільшення обсягу та надання рельєфності м'язам зводиться до трьох простих пунктів: стрес-відновлення-надвідновлення.

Крім цих факторів існує безліч нюансів і хитрощів, але новачкові розуміння вищесказаного на перші півроку - рік цілком достатньо. Згодом на рівні досвідченого атлета можна почати вивчати глибшу спеціалізовану інформацію.

Вправи

Новачки завжди запитують, як накачати тіло тією чи іншою вправою? На практиці все набагато простіше. Вправи – важливий етап, що стимулює м'язи до зростання, проте поняття «краща вправа» є досить умовним. Все залежить від загального навантаження та тренувального обсягу. Більшість рухів мають схожу біомеханіку, внаслідок чого надають на м'язи ідентичний вплив.

Вправи важливі, але не так, як вважають новачки. Досить використовувати багатосуглобові базові рухи. Вони стимулюють розвиток ЦНС і вчать м'язові масиви працювати разом, що дозволяє працювати з важкими навантаженнями, а від цього показника безпосередньо залежить коефіцієнт фізіологічного стресу.

Як накачати тіло вправами? - Освоїти правильну техніку виконання. Так звучить вірна відповідь на поставлене запитання. Без правильної біомеханіки будь-яка вага обтяження не принесе бажаної користі, і, крім цього, може викликати ряд травм.

Не морочіться підбором вправ. Виберіть кілька базових рухів і вперто навчайтеся правильної техніки. Не розпорошуйте свою увагу на весь асортимент існуючих вправ. ККД такого методу наближається до нуля. Погляньте на важкоатлетів, гімнастів та пауерліфтерів, які виконують лише кілька рухів, але при цьому можуть похвалитися ідеальною технікою виконання, що дозволяє максимально ефективно задіяти цільові групи м'язів.

Помилки та стереотипи

Перетренованість

Головна помилка у тренінгу всіх м'язів – надмірно великий тренувальний обсяг, що веде до перетренованості. Згадайте основну концепцію накачування мускулатури: стимуляція та відновлення.

Новачки помилково акцентують увагу лише на тренувальному процесі. Навантаження багато, внаслідок чого організм не встигає відновитись. У той самий час атлет знову повторює стимул і накопичується. Підсумком такого підходу буде перетренованість і, як наслідок, відсутність бажаного прогресу.

2-3 силові тренування тривалістю 60-70 хвилин – золота середина для новачків та навіть багатьох досвідчених атлетів. Додайте до цього гарну та . Так виглядає концепція ідеального дозованого тренування.

Фанатизм

ПРО-бодібілдери пропагують справжній фанатизм і відданість накачування м'язів. Новачки бачать сотні відео в інтернеті на цю тему, що веде до заміни понять та до спотворення фактів. Не слід присвячувати все життя тренуванню м'язів. Щоб накачати тіло, виглядати струнким, і при цьому почуватися добре, вам не потрібно жертвувати всіма захопленнями та соціальною активністю.

Для досягнення таких невеликих цілей достатньо регулярно займатися в силовому форматі, додавати трохи кардіо, добре спати та стежити за своїм продуктовим кошиком без вираженого фанатизму.

Не слід витрачати половину вільного часу на перегляд нових відео з унікальними тренувальними методиками та іншим фітнес-контентом. Достатньо вичитувати цікаві вирізки інформації, без зайвої води.

Ендокринологія, біохімія, біомеханіка, хронобіологія, анатомія та інші суміжні науки, які нібито потрібно знати середнього відвідувача тренажерного залу не є обов'язковою умовою. У 21 столітті простіше знайти якісне джерело інформації, яке даватиме точкову та актуальну інформацію в невеликому обсязі. Не слід витрачати життя вивчення цих наук суто для накачування тіла.

Тотальне дотримання режиму, відмова від своїх хобі, відмови від зустрічей із друзями та інші «принади», що пропагуються сучасною фітнес-індустрією, не тільки ведуть до погіршення якості життя, але й до зниження продуктивності тренувань з відновленням. Навантаження на ЦНС негативно впливає на всю гормональну систему. Тренувальний процес повинен приносити задоволення, а для цього потрібно виключити затятий фанатизм.

Накачування тіла та м'язів не вимагає таких жертв, як прийнято рахувати. Все набагато простіше. Контейнери з їжею, довічна відмова від солодкого, тригодинні силові навантаження та багато інших стереотипів не зроблять вас щасливішими, і тим більше не дадуть вам результату.

Досяжні цілі

Накачати тіло легко. Потрібна лише розумна дисципліна. Однак це справедливо лише для досяжних цілей. Не слід дорівнювати професійним культуристам або іконам бодібілдингу, таким як Арнольд Шварценеггер. Професійний спорт – інший всесвіт з іншими законами, зокрема зі стероїдами.

Ставте досяжні цілі: або з 30 до 15 за кілька місяців. Не шукайте чарівних методик, засобів або препаратів, які нібито створять фітнес-склад на клацання пальців.

Приклад неправильного планування:людина ставить за мету стати другим Арнольдом за 3 місяці.

Приклад правильного планування:покращити пропорції тіла та трохи знизити відсоток жиру за 2 місяці.

У першому випадку невиконання поставленого завдання знижує мотивацію, погіршує настрій та якість життя загалом. І виною всьому не поганий тренінг чи відновлення, а неправильна постановка завдання.

Тож будьте реалістами. Не чекайте надшвидких результатів і не розраховуйте стати новою іконою бодібілдингу за кілька тижнів.

Питання відповідь

Як накачати тіло в домашніх умовах?

Істотних відмінностей немає. Перевага тренажерного залу – наявність різноманітного спортивного інвентарю та обтяжень, що спрощує процес стимуляції м'язових волокон. У цьому випадку у вас є вибір вправ та гнучка система планування тренувальної програми.

У домашніх умовах ви відштовхуєтеся від наявного інвентарю, якого дуже мало. Також будинки складніше регулярно збільшувати вагу обтяжень. Відсутність страховки та тренера – чергові недоліки тренінгу вдома.

Проте загалом правила та тренувальні принципи ідентичні.

Чи можна накачати тіло без стероїдів?

Не лише можна, а й треба. Зараз популяризація стероїдів піднялася на новий щабель через розвиток інтернету та анонімність. Продавці заборонених препаратів побудували величезний бізнес, паралельно із цим запустивши тотальну дезінформацію, згідно з якою лише стероїди допоможуть накачати тіло. Зрозуміло, це негаразд.

Тренуйтеся на своє задоволення, добре відпочивайте та отримуйте потрібну кількість енергії з нутрієнтами з їжі. Такий простий метод дозволить вам накачати тіло без ризику для здоров'я та гормональної системи. Так, дана схема вимагатиме більше часу, але результат залишиться з вами назавжди.

Style Підсумок

Щоб правильно качати тіло потрібно дотримуватися найпростіших рекомендацій. Вчіться правильної техніки вправ і не перевантажуйте себе тривалими та виснажливими тренуваннями.

Простіше кажучи: стимулюйте м'язові волокна силовим навантаженням будинку, на вулиці або в тренажерному залі, а потім добре відпочивайте, вибираючи різноманітні джерела нутрієнтів та калорій.

StyleFitness радить уникати фанатизму, що забезпечить вас стабільним прогресом у схудненні чи наборі м'язової маси.

Любов Іванова

Час на читання: 5 хвилин

А А

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Досягти хорошого результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метою занять. Початківці спортсмени припускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - безліч вправ, у своїй тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими обтяженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ та не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного зростання м'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів до 5 повторень.
• Друга вправа орієнтована на різнобічне та глибоке опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерної зали, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від статі - найкраща вправа для грудних м'язів. Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна надіти рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують на краще, відтискайте на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язи та біцепси.
4. Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів - зміна рівня навантаження шляхом додавання або зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
6. Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями із вузьким хватом. Якщо кількість повторень досягла 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
7. З пресом просто. Лягти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги нагору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
8. Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми - присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводите важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачанная спина виглядає чудово, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
• Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше одного разу на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтесь, що м'язи відновилися.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки – аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте ціль. Вона грає роль своєрідного маяка, якого ви наближаєтеся з кожним днем ​​все ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
2. Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепси. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, у виконанні яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими та потужними руками можуть похвалитися лише великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ніг.
• Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
• Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
• Великі руки - атрибут людей із сильними передпліччям.
• Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. А якщо ні, то можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, її слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник, щоб фіксувати результати та відслідковувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші і найбільші м'язи тіла - м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

1. Зробити ноги мускулистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м'язи ніг допоможе жимати ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м'язів передбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м'язи біг.
7. Верхні м'язи пропрацює гакмашина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться до тренажерної зали, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів та безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійне виконання вправ з невеликим навантаженням значно ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

Із занять виключіть ривки, і прагнення прискоритись не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил вистачали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристрої та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
• Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати кілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
2. Упертись руками в щелепу і створити опір поворотам, що здійснюються головою.
3. Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти та робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

Позитивні сторони тренувань

Людина, яка відвідує тренажерний зал або займається вдома, будує тіло, збільшуючи привабливість для жінок Нічого

Більшість людей не мають можливості або часу для відвідування фітнес-центрів та тренажерних залів, тому вони вважають за краще гойдатися в домашніх умовах. Накачати м'язи в домашніх умовах, це не означає банально виконувати вправи повністю, щоб нібито прискорити процес.

Тим, хто вирішив набрати масу, але не знає, як накачатися в домашніх умовах, Треба врахувати три фактори: правильне харчування, програму тренувань та відпочинок.

живлення. Щоб накачатись у домашніх умовах, крім правильно підібраної програми тренувань, потрібно звернути увагу на таку важливу складову, як правильне харчування. Успішність занять та зростання м'язової маси на 50% залежать від збалансованості та регулярного прийому їжі. Важливо відмовитись від продуктів, що містять швидкі вуглеводи.

Потрібно практично виключити з раціону хлібобулочні вироби та цукор.Білий хліб замінити сірим або чорним, він корисніший. Для насичення організму енергією варто перейти на раціон, що містить повільні вуглеводи. У першу половину дня потрібно вживати макаронні вироби, різні каші (гречка, вівсянка), овочі та фрукти.

Значно слід збільшити прийом білкової їжі (яйця, м'ясо, риба, бобові).Норма білка в людини розраховується як 0,5 р на 1 кг. Щоб м'язова маса швидко зростала, цей показник варто збільшити втричі. Дуже важливо приймати протеїнові коктейлі.

Тренування. Бодібілдери та спортсмени, що зациклилися на стрімкому зростанні м'язів, найчастіше радять займатися вщент. Під час фізичного навантаження у м'язах накопичується молочна кислота, щоб вона вийшла, між вправами потрібно робити короткий відпочинок.

Досвідчені бодібілдери приймають заборонені препарати, насиченість м'язів кислотою для них не страшна, а для спортсменів аматорів або для тих, хто хоче накачатися в домашніх умовах, закислення м'язових волокон може призвести до втрати обсягу м'язів.

Відпочинок. Заняття з інтенсивними навантаженнями слід чергувати з відпочинком. У такий період організм відновлюється та дає м'язам команду рости. Немає сенсу виконувати щодня кілька сотень повторень без перерви, заради швидкого досягнення бажаного результату. Як відпочинок мається на увазі здоровий сон і харчування білковою їжею.

Мінуси домашніх тренувань

Відсутність тренера. Без контролю тренера, вправи можуть виконуватися неправильно, будуть допущені помилки в техніці виконання, що спричинить низький результат і підвищену ймовірність отримати травму або пошкодження.

Обстановка. Важливо мати у своєму розташуванні достатньо місця для зручного проведення тренувань. У невеликому закритому приміщенні людина почувається не комфортно, крім того, обмежений простір не дозволяє виконувати амплітудні вправи.

Під час фізичних навантажень тіло потіє, а також організм вимагає багато свіжого повітря. Приміщення має добре провітрюватись. Вправи з кардіонавантаженням матимуть великі обмеження. Повноцінні заняття такого типу можна проводити лише у дворі.

Недостатня мотивація. Для систематичного заняття фізичними вправами в домашніх умовах дуже важливою є мотивація. Людина повинна змусити себе зібратися та повірити у досягнення позитивного результату. Щоб накачатись, потрібно мати залізну силу волі.

Відсутність тренажерів. Це один із найбільших мінусів самостійних занять будинку. Гирю, гантелі чи штангу може купити практично кожна людина. Для підтягування можна самостійно зробити перекладину або бруси для занять у дворі.

Також у спортивному магазині є можливість придбати подібні спортивні снаряди для кімнати, що монтуються на стіни або дверні отвори. Вирішивши накачатися в домашніх умовах, доведеться відмовитися від складних та багатофункціональних тренажерів.

Відволікаючі фактори. Прийшовши до спортзалу, людина налаштована лише на заняття та її ніщо не відволікає. Навпаки, підвищується бажання займатися, людина повністю занурюється у процес. У домашніх умовах постійно присутні відволікаючі фактори.

Вправи для розминки

Дуже важливо перед тренуванням, а особливо в домашніх умовах проводити комплекс вправ для розминки, які підготують тіло до навантажень, щоб накачатися.

Розминка дуже важлива, внаслідок її виконання піднімається температура тіла, розігріваються м'язи, запускаються процеси метаболізму, м'язові волокна наповнюються енергією. Суглоби та зв'язки, які будуть задіяні у тренуванні, розминаються.

Тіло стає гнучким, знижується ризик отримання травми:

1. Нахили голови убік.Стійка прямо, ноги на ширині плечей. Погляд спрямований перед собою. Головою здійснюють похилі рухи вліво та вправо. Виконують 20 с. Оскільки руки вільні, принагідно потрібно розминати кисті рук. Ними треба крутити за годинниковою стрілкою, потім проти.
2. Нахили голови вперед.Пряма стійка, руки на потилиці. Голову нагинають уперед і несильно натискають на потилицю. Повинно виникнути відчуття, як витягуються шийні м'язи. Напруга тримають 15-20 с.
3. Розминка суглоба плечей.Стандартна пряма стійка. Ліву руку потрібно випрямити перед собою. До грудей правою рукою притискають лівий лікоть. Для збільшення ефекту потрібно зігнути праву руку в лікті і відвести її за потилицю. Виконують розтяжку по 15 с для кожної руки.
4. Розтяг м'язів грудей.Стандартна стійка, руки піднімають і розводять убік. Зближують лопатки, відхиляючи руки назад. Виконують 20 с.
5. М'язи спини.Для розтяжки спинних м'язів потрібно зайняти стійку прямо, ноги розташувати на ширині плечей, зчепити долоні в замок, випрямити руки і підняти перед собою. Стегна повинні залишатися нерухомими, округляється лише спина та поперек. Протягом 15-20 секунд тягнуться руками вперед, розтягуючи спинні м'язи.
6. Розминка задніх м'язів стегна.Виконують у прямій стійці, ноги разом. Праву ногу потрібно підняти перед собою, двома руками взяти коліно та притискати його до тулуба. Повинно відчуватись натяг м'язів стегна. Виконують вправу по 20 с на кожну ногу.
7. Розтяжка квадрицепсу.Ноги мають бути разом. У стійці прямо згинають ліву ногу в коліні та беруть її лівою рукою. Потрібно підтискати ступню до сідниці, повинен відчуватися натяг у квадрицепсі. Під час виконання праву руку піднімають нагору, ліве коліно має торкатися правого. Створивши напругу на квадрицепс лівої ноги, затримуються у такому положенні на 20 с. Аналогічно роблять вправу із правою ногою.
8. Розминка суглоба гомілкостопу.Виконується у стійці прямо, ліву ногу на півкроку виставляють перед собою та утримують на вазі. Ступню 20 з скрутять у праву та ліву сторону. Також надходять і з правим гомілковостопом.
9. Біг на місці.Ноги мають бути разом, руки на рівні пояса. Потрібно бігти на місці, високо піднімаючи ноги, коліна повинні торкатися рук. Виконують 20 с. Потім руки ставлять на сідниці, біжать дома, торкаючись ступнями долонь. Таку вправу виконують 20 с.

Вправи для затримки

Затримка дозволяє організму оптимально перейти в стан спокою після навантажень. Після вправ для затримки поступово знижується температура тіла, зменшується частота пульсу та навантаження на серцево-судинну систему, м'язові волокна розслабляються, стають більш еластичними, виходить кислота з м'язів та знижується ефект посттравматичного болю після інтенсивних навантажень.

Щоб програма тренувань приносила максимальну користь та сприяла швидкому накачування м'язів у домашніх умовах, дуже важливо після занять робити вправи, які здатні закріпити результат. Потрібно виконувати вправи на розтяжку м'язів, які були задіяні у тренувальному процесі. Для кожної групи м'язів рекомендовано виконувати вправи на кілька підходів по 30-50 с.

Для затримки підходять ті ж вправи, що виконувалися на розминці перед заняттям.

Вправи для домашнього тренування

Вважається, що накачатися в домашніх умовах неможливо. Але якщо людина зібралася з волею і рішуче налаштована, то яким буде місце її занять, не має значення. Ось комплекс вправ для тренувань, які потрібно вписати в програму домашніх занять.

Вправи для м'язів спини

Вправи для м'язів ніг

Вправи для трицепсів

• Французький жим лежачи.Потрібні дві гантелі або штанга, лава або два табурети. Вихідне положення - лежачи на лаві, руки з гирями піднято вгору і перпендикулярно до підлоги, долоні спрямовані до обличчя. Під час виконання вправи згинати та розгинати руки потрібно лише у лікті, плече має бути нерухомим. На вдиху опускають гантелі, на видиху піднімають.
• Тильні віджимання.Для його виконання знадобиться лава. Потрібно повернутись до неї спиною, і покласти руки на край, на ширину плечей. Ноги слід випрямити, щоб спина трохи відійшла від краю лави.
• На вдиху плавно опускають тіло, згинаючи лікті.Не потрібно провалюватися, щоб сідниці торкалися землі. Рука в зігнутому лікті повинна утворити кут 90 градусів. Потім лише силою трицепса піднімають тіло нагору. Щоб уникнути травми, не потрібно розводити лікті убік під час опускання. Щоб підвищити навантаження, можна під ноги поставити лаву або табурет.
  
• Трицепс віджимання.Для виконання потрібно зайняти вихідну позицію як при звичайних віджимання, але кисті повинні бути ближче один до одного. Для найбільшого навантаження на трицепс потрібно максимально близько поставити кисті та притиснути до корпусу лікті. Тіло має бути випрямлене, інакше можна отримати травму. Кисті потрібно направити паралельно, інакше навантаження розподілиться на грудні м'язи. Виконують вправу плавно. З кожним повторенням роблять вдих і видих. Коли руки зігнуті і тіло знаходиться максимально близько до землі, потрібно зробити паузу, потім піднятися вгору.
  
• Вертикальні віджимання.Під час виконання вертикальних віджимань основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи, трицепс та трапеції. Займають стійку на руках спиною до стіни. Долоні потрібно відвести від стінки на 10-15 см, руки поставити трохи ширше за плечі. Тіло має утворити пряму лінію. Не можна торкатися сідниць стіни. Погляд спрямовують перед собою. Вправу виконують акуратно та без різких рухів. Повільно згинають руки, доки голова не наблизиться до підлоги (головою не можна торкатися підлоги, якщо руки не витримають навантаження, можна отримати травму). Потім піднімаються у вихідне положення. Таким чином роблять необхідну кількість повторень. Якщо спочатку складно виконувати віджимання на повну амплітуду, можна робити віджимання.

Вправи для біцепсів

Вправи для пресу

Для преса можна виконувати дві основні вправи, що розробляють верхні, нижні та косі м'язи живота.

Початкове становище – лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах, руки завести за голову. Плавно піднімати тулуб до колін і назад. Так укріплюються верхні м'язи преса.

Для розвитку нижніх м'язів живота потрібно зайняти положення лежачи, ноги випрямити, руки покласти вздовж тіла. Потім плавним рухом підняти ноги вертикально. Потім опустити, повторювати потрібну кількість разів.

Вправи для м'язів грудей

Програма тренування для дому

Як накачатися в домашніх умовах (програма тренувань розписана нижче), рекомендують ті, хто вже досяг певних результатів. Г лавний принцип – регулярність.Систематичні вправи приведуть тіло до тонусу. М'язи збільшаться обсягом і стануть рельєфними. Значно покращиться самопочуття та фізичний стан.

Щоб легко накачатися в домашніх умовах, скористайтесь цією програмою тренувань

Не варто навантажувати тіло щодня. Але для досягнення добрих результатів не можна лінуватися. Програма складається з триденних тренувань, що чергуються із днем ​​відпочинку.

День 1.

2 день.

3 день.

Як збільшити ефективність домашніх вправ

1. Дуже важливо перед кожним заняттям проводити якісну розминку, а після тренування – затримку.
2. Потрібно пити більше рідини та правильно харчуватися. Якщо одна з цілей скинути вагу, не варто переходити на низькокалорійну дієту. Організм швидко виснажиться.
3. Для якісного та продуктивного тренування потрібен правильний настрій. Потрібно поставити собі за мету і прагнути до неї.
4. Не варто одразу сильно завантажувати організм. Навантаження потрібно поступово підвищувати. Дуже добре, коли для занять знайдеться корисний інвентар (гиря, кілька гантелей, штанга).
5. По можливості потрібно проводити тренування у дворі. Можна використовувати додаткові вправи та обладнання, робити пробіжку.

Базові вправи для тренажерної зали

Для досягнення хороших результатів у плані розгойдування м'язів потрібно починати тренування саме з базових вправ, і тільки з часом переходити на розвиток конкретних м'язів. Саме після виконання таких вправ, м'язи будуть підтягнуті, фігура рельєфна та приваблива.

Базові вправи інтенсивно розвивають усі м'язи, та їх бажано доповнювати допоміжними вправами. Комплекс тренувань у перші 3-4 місяці на 80% має складатися з базових вправ.Після їх виконання тіло швидко набирає масу за рахунок потужних м'язів спини та ніг. Далі буде наведено комплекс базових вправ із розрахунку тренувань 3 рази на тиждень.

Програма тренування для спортзалу

День №1

День №2

День №3

Як швидко набрати м'язову масу дівчині

Дівчатам досить складно нарощувати м'язову масу. Їхнє тіло не пристосоване для цього. Але якщо було вирішено підтягнути тіло, отримати рельєф м'язів, і струнку фігуру, то потрібно дотримуватися трьох важливих правил: тренування, відновлення та харчування.

Щоб накачатись у домашніх умовах, важливо збалансувати ці складові. Програма тренувань повинна включати достатню кількість вправ, але таку, щоб організм не зазнавав перевантажень.

У комплекс тренувального процесу важливо включити базові вправи, які залучають усі м'язи тіла. Здоровий сон дуже важливий. Організм жінок і так крихкий, тому відновлення перед наступним заняттям дуже важливо. Збалансоване та регулярне харчування – це запорука успіху. Крім їжі, потрібно приймати вітаміни та білкові комплекси.

Як швидко набрати м'язову масу чоловікові

Для чоловіків також важливо дотримуватися режиму тренувань, харчування та відпочинку. Але незважаючи на хороше харчування, все ж таки потрібно приймати спеціальне харчування для спортсменів з високим вмістом білка та вітамінів. Тренування спочатку більш ніж половину повинні складатися з базових вправ для інтенсивного прокачування всіх м'язів тіла.

З кожним заняттям потрібно збільшувати робочу вагу та кількість повторень, щоб організм швидко пристосовувався до навантажень, і зростали м'язи.

Краще качатися в тренажерному залі, але можна набрати м'язову масу і в домашніх умовах, якщо є належний настрій. Дотримуючись принципу регулярності, ведучи здоровий спосіб життя і правильно харчуючись, вдасться зробити це за короткий термін. Важливо підібрати оптимальну програму тренувань для накачування м'язів, оскільки навантаження підвищують ризик травм, а надто легкі навантаження не принесуть результату.

Відео про те, як накачатися в домашніх умовах дівчатам та чоловікам

Програма тренувань для дому:

Домашня програма для накачування м'язів:

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови строгого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома або у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізаються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

• План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
• Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день має припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
• Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети за місяць, потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже через місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування відіграє важливу роль у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: у положенні лежачи підняти снаряд і утримувати його у такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Виконується із піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи за 1,5 хвилини.

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа так: права нога піднімається до області грудей, у своїй положення лівої ноги має бути паралельно до підлозі. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову слід утримувати в положенні з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей вперед. Виконується: три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

При виконанні потрібно намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три мережі по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднято над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи з 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Початкова позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи необхідно переконатися в правильності положення рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу і підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутись у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелей (бокові)

У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих ​​результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!