Калорійність сніданку під час схуднення. Що є на сніданок при правильному харчуванні

У багатьох дієтах легкий сніданок обов'язковий. Без нього до обіду складно протриматися, через що зростає ризик «неправильних» та частих перекусів.

він у міру щільний, але не тяжкий;
легкий у приготуванні;
багатий на вітаміни;
складається з натуральних та свіжих продуктів;
в основі білки та корисні жири, а також вуглеводи для сил на весь день.

Основні рекомендації для правильного харчування: не пізно, за 15-20 хвилин до їжі випити склянку води, зробити легку розминку, пити натуральну каву або чай (без цукру, вершків, молока), сніданок має бути легким і зі свіжих продуктів. Важлива умова сніданку – смачний та корисний прийом їжі.

Виключити слід:магазинні мюслі, швидкі каші, сухі, готові пластівці, соки та газовані напої, йогурти з лактобактеріями з магазину, і жирне м'ясо, солодощі, випічку, занадто великі порції.

Продукти та страви для сніданку при схудненні: сир з маленькою жирністю (некопчений та несолоний), банани, яйця (крім смажених), страви з нежирного м'яса або курки, риби, овочі (сирі, тушковані, на пару або гриль), каші, сир та несолодка запіканка, сирники, пшеничні висівки, несолодкий натуральний йогурт з фруктами та ягодами, бутерброд із цільнозернового хліба, натуральні мюслі, протеїнові батончики та коктейлі.

Рецепти нашвидкуруч:

Омлет. Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус. Спосіб приготування: яйця збити, потрібно порізати овочі, все змішати в мисці і запекти в мікрохвильовій печі до готовності.
Швидка каша. Будь-яка крупа заливається окропом у термосі або каструлі в пропорції 1:2, все, загорнуте в рушник, залишають на ніч. Вранці можна додати інгредієнти за бажанням (фрукти, ягоди, горіхи, посипати ваніліном та інші). Воду можна замінити теплим кефіром чи йогуртом.
Легкі бутерброди. Для приготування підійдуть цільнозерновий хліб або хлібці, овочі, зелень та листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир із низькою жирністю, сир, яйця. Комбінувати за бажанням.
Салат тропічний. Змішати шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика, залити соком, йогуртом і посипати горіхами. Брати лише свіжі фрукти.
Салат з курячого філе, томатів або помідорів черрі, червоної цибулі та зеленого салату. Все порізати, заправити оливковою олією чи лимонним соком.

Доповнити сніданок можна коктейлями та смузі:

Фруктово-злаковий з огірка, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко, залити молоком, збити блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягідно-фруктовий з малини, полуниці, агрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Читайте більше порад та рецептів для правильного сніданку при схудненні у нашій статті.

Читайте у цій статті

Яким має бути правильний сніданок для схуднення

Снідати вранці звикла більшість людей. Багато хто знає, що якщо пропустити цей прийом їжі, то вже до обіду розвинеться страшний апетит. Зростає великий ризик нахопитися будь-якої шкідливої їжі. Будь-яка дієта містить корисний сніданок. І він може бути смачним і швидким, містити оптимальну кількість калорій, тобто достатню, щоб дожити до обіду, але не піти в проблемні місця.

Правильний сніданок для схуднення включає такі важливі аспекти:

Він має бути в міру щільним, але при цьому не важким, щоб травна система впоралася вранці, а залишки їжі не відклалися у проблемних місцях.
Мінімум складності у приготуванні.
Дієтичний сніданок для схуднення обов'язково багатий на всі потрібні вітаміни.
Готувати слід лише з натуральних та свіжих продуктів.
В основі повинні лежати білки та корисні жири, а також цей прийом їжі, коли потрібні вуглеводи, щоб дати сили на весь уперед.

А ось наступні пункти слід виключити з корисних сніданків для схуднення:

магазинні мюслі, швидкі каші та інші сухі, готові пластівці, оскільки вони містять велику кількість цукру;
соки та газовані напої;
смажене та копчене, жирне м'ясо;
солодощі, випічка;
надто великі порції, інакше вони розтягуватимуть шлунок.

Збільшення кількості перекусів протягом, переїдання під час обіду та вечері. Організм не встигає все переробити, тому залишки відкладаються у жир.
Шкідлива їжа та нерегулярні прийоми їжі порушують повноцінну роботу ШКТ.
Уповільнення обміну речовин, тому навіть низькокалорійна їжа починає відкладатися у запас.

Думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Важливими є умови сніданку, щоб він був смачний. Якщо їжа буде прісною, одноманітною та нецікавою, то вже через пару днів організм начать протестувати і з'явиться бажання припинити дієту. Навіть протягом дня може тягнути на смачненьке та шкідливе.

Що можна їсти низькокалорійне, здорове та корисне

Поняття смачний, але здоровий сніданок для схуднення досить розтяжне. Реклама та медіа нав'язують стереотипи про те, що слід їсти вранці. Але багато з них є просто міфом. До них відносяться:

Свіжий цитрусовий сік. Насправді, він не такий корисний через фруктові кислоти, які дратують слизову оболонку шлунка, а також великого вмісту цукру. Крім того, він псує зубну емаль і заважає правильному травленню. Найкраще його випити на другий сніданок.
Йогурти з лактобактеріями та іншими речовинами, які нібито покращують травлення та імунітет. Але це лише рекламний хід. У них багато цукру та консервантів. Найкращий йогурт - натуральний, несолодкий, з терміном придатності трохи більше 5 днів.
Готові мюслі та сухі сніданки. Однак у процесі обробки пластівці, фрукти та ягоди втрачають усі корисні речовини. За даними досліджень, мюслі можуть містити більше жиру, ніж смажену картоплю. Те саме стосується кількості цукру.

Але тоді, що можна їсти на сніданок при схудненні, адже здається, що все смачне і швидке — не можна. Список відповідних продуктів та страв досить великий, кожен зможе вибрати щось по собі. Варіанти сніданку для схуднення включають:

Невелика кількість, з маленькою жирністю, некопчений та несолоний.
Банани покращують травлення, обволікають стінки шлунка, налагоджують перистальтику кишок.
Яйця та різні страви, крім смаженої яєчні.
Страви з нежирної або курки, риби.
Овочі як сирі, так і тушковані, виготовлені на пару або гриль.
Різні види каші: гречана, рисова, вівсяна зі шматочками фруктів та ягодами.
та несолодка запіканка, сирники.
Пшеничні висівки.
Несолодкий натуральний йогурт із фруктами та ягодами.
Бутерброд із цільнозернового хліба.
Натуральні мюслі, які можна робити наперед самостійно.

З усіх перерахованих продуктів можна складати різноманітне меню на цілий тиждень наперед і жодного разу не повторитись. Також можна включати в ранковий перелік протеїнові батончики та коктейлі, якщо протягом дня буває багато фізичного навантаження.

Як зробити на швидку руку корисний сніданок

Оскільки більшість людей снідають у режимі цейтноту, то готувати вранці щось грандіозне і складне не вийде. Тому наступні рецепти сніданків нашвидкуруч для схуднення відмінно підійдуть.

Омлет за три хвилини

Інгредієнти: яйця та білки, овочі та зелень, соєвий соус.

Омлет готується дуже швидко. Яйця збиваються, паралельно потрібно нарізати овочі. Потім все змішується в мисці і запікається кілька хвилин у мікрохвильовій печі. Час залежить від моделі печі.

Швидка каша

Будь-яку крупу: гречану, вівсяну або рисову, заливають окропом у термосі або каструлі, загорнутій теплим рушником у пропорції 1:2. Усі залишають на ніч. Крупа приготується, вранці каша стане теплою, розсипчастою. За бажанням можна додати фрукти, ягоди, посипати ваніліном, корицею або імбиром, натуральним йогуртом.

Також можна робити кашу на кефірі. Будь-яку крупу (пару столових ложок) заливають на ніч склянкою теплого кисломолочного продукту та залишають до ранку набухати. Гречку слід промити у воді тричі, як готувати. Замість кефіру можна використати йогурт.

Легкі бутерброди

Це найпростіше та звичне, що готують на сніданок. Але замість бутербродів з ковбасою, краще зробити щось корисне та менш калорійне. Для дієтичних страв використовують цільнозерновий хліб або овочі, і листя салату, куряче філе або нежирне м'ясо, риба, сир з низькою жирністю, сир, яйця. Кожен може збирати будь-які комбінації за бажанням та смаковими уподобаннями.

Салати

На сніданок для схуднення вранці зручно готувати і їсти суміші з овочів та фруктів. Виходить швидко і ситно, тому що в них містяться складні вуглеводи, що дають енергію, але повільно перетравлюються. Популярні такі рецепти:

Тропічний. У мисці змішують шматочки банана, яблука, апельсина, ківі та персика. Усі заливають соком, натуральним йогуртом та посипати рубаними горіхами. Тільки фрукти мають бути свіжі, а не консервовані.
Салат з курячого філе, томатів або помідорів-чері, червоної цибулі та зеленого салату. Усі заправляють оливковою олією або лимонним соком.
Салат із тунцем. Листя зеленого салату, цибуля, зелень, томати, авокадо. Все заправити соком лимона.
Боби, потертий сир та сухарики без добавок. Все заправити олією чи нежирним йогуртом.
Змішують сир, порізане куряче філе, свіжий огірок та солодкий перець, зелень. Салат потрібно посолити та залити натуральним йогуртом або лимонним соком.

Смачні коктейлі та смузі

Швидкий і цікавий сніданок виходить, якщо вранці робити коктейлі, можна проявити фантазію. Варто спробувати такі рецепти:

Фруктово-злаковий з огірка, груші, яблука, грейпфрута, селери, злакові пластівці та води. Усі збивають у блендері до однорідної маси.
Молочно-банановий. Фрукт кладуть у миску, можна додати грушу, ківі, яблуко. Потім заливають молоком, все збивають блендером. Готовий коктейль посипають імбиром чи корицею, кунжутом.
Ягодно-фруктовий з , полуниці, мандарину, агрусу та ківі. Все помити, порізати та залити молоком або нежирним йогуртом, збити блендером. Можна додати порошок імбиру.

Сир із зеленню та яйцем

Інгредієнти: знежирений сир, зварені круто яйця, зелень, кефір.

Всі інгредієнти ріжуть та з'єднують у тарілці. Потім потрібно залити кефіром чи натуральним, несолодким йогуртом. Також можна для отримання однорідної кремоподібної маси збити блендером.

Дивіться у цьому відео про рецепти корисних сніданків:

Рецепти дієтичного харчування вранці

Якщо є більше часу для приготування низькокалорійного сніданку для схуднення, можна готувати складніші страви. Цікавими рецептами є:

Сирні млинці. Змішують яйця, геркулесові пластівці, ложка меду, кисломолочний продукт. Усі збивають до однорідного тіста та випікають на сковороді.
Оладки з бананів та вівсянки. Все потрібно добре змішати і викласти кружальцями на лист. Випікати кілька хвилин у духовці за 150 градусів. Можна додати корицю, імбир чи подрібнені горіхи.
Запечені яблука. У фрукта вирізують верхівку та серцевину, до неї закладають суміш із меду, горіхів, родзинок. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі.
Сирна запіканка з висівками та ягодами. Випікають у духовці або мікрохвильовій печі 15-20 хвилин. У мисці змішують стевію, ягоди, півкіло сиру, чайну ложку какао, пару білків і дві ложки висівок. Усі збивають до однорідної маси і викладають у форму, потім випікають.
Натуральні мюслі. Не можна магазинні, а ось «саморобні» дуже корисні. Знадобляться вівсяні пластівці, нарізані фрукти, ягоди, ложка меду, сухофрукти та горіхи. Заливають кефіром або йогуртом шар геркулеса, потім викладають сухофрукти та пластівці, мед і знову кисломолочний продукт, потім прикрашають фруктами, ягодами та горіхами. Можна посипати корицею.
Овочева запіканка. Помити та почистити моркву, кабачок, томат, потерти сир, подрібнити. Овочі викласти на лист шарами, будь-яким малюнком. Окремо приготувати заправку із збитих яєць, сметани, тертого сиру та часнику. Овочі заливають і відправляють у духовку на півгодини за 180 градусів.

Для сніданку при правильному харчуванні для схуднення варто враховувати такі нюанси:

Не їсти надто пізно, тому що це стає вже ланч чи обід.
Перед їдою на сніданок корисно за 15-20 хвилин випити склянку простої води. Це допоможе краще переварити їжу та з'їсти менше.
Зранку ще до сніданку можна виконувати легку розминку. Але не потрібно захоплюватися складними кардіотренування, силовими навантаженнями.
Не варто їсти на сніданок лише солодощі та борошняне.
Уважно стежити за якістю продуктів, що означає не лише термін придатності, а й відсутність цукру, модифікованого крохмалю, ароматизаторів, консервантів.
Вранці бадьорить натуральну каву, чорний чай. А ось розчинні краще виключити. Також не можна в них додавати молоко, вершки та цукор.
Вранці не слід влаштовувати надто складну трапезу з першою, другою. Організм тільки прокинувся, йому важко все переварити, з'явиться сонливість і сил на день не залишиться.

Снідати потрібно обов'язково, тому що це допомагає контролювати апетит протягом дня та уникати шкідливого перекушування. Якщо виправити помилки в харчуванні, то результати не забаряться. Незабаром стане помітно, як покращиться самопочуття, зайві сантиметри почнуть скорочуватися, з'явиться легкість та життєві сили.

Корисне відео

Про правильний сніданок для схуднення дивіться у цьому відео:

Чи не знаєте що є на сніданок при схудненні? У вас дієта чи ви просто ведете здоровий спосіб життя? Сьогодні ми дізнаємося, що для нас найкращий сніданок

Милі дівчата. Продовжуючи нашу тему, відповідаю на запитання Іри Шнурко про сніданки.
Чому сніданок - найважливіший прийом їжі і чим краще снідати?
Приступимо…

Багато хто з тих, хто намагається схуднути, пропускає сніданок, щоб зменшити споживання калорій. Це велика помилка. Рівень цукру в крові – найпотужніший сигнал голоду. Повторюся вкотре, під час сну організм використовує більшу частину вуглеводів, що запасаються в печінці, які сприяють підтримці нормального рівня цукру в крові! Якщо ви не снідаєте, низький рівень цукру в крові посилає сигнал до центру голоду у вашому головному мозку. Цей сигнал може бути настільки потужним, що ви з'їдаєте більше на обід або вам постійно хочеться чогось пожувати протягом дня.

За даними дослідників, люди, які снідають, краще контролюють свою вагу, ніж ті, які намагаються пропустити свій сніданок.

Трохи статистики))) Американські вчені перевірили, як справи зі сніданком у людей, внесених до Національного Реєстру Контролю за Вагам (США). Їх особливо цікавили ті, хто зміг позбутися зайвих 15 кг і зберегти таку форму принаймні протягом року. Вони вивчили режим харчування 2959 чоловіків та жінок з цієї бази даних. Виявилося, що 78% людей, які зуміли закріпити досягнутий успіх, снідають щодня! І, навпаки, з тих, хто снідав понад 5 разів на тиждень, форму зберегли менше ніж 5%. Звідси висновок:хороший процес схуднення або дієта починаються зі сніданку! Ті, хто вранці снідає, витрачають більше калорій протягом дня — мабуть тому, що вони більше енергії.

Сніданок— особливо якщо він містить білок — здатний на кілька годин затримати появу жахливого монстра під назвою голод. Амінокислоти діють подібно до капсул відставленої дії, які утримують вас від переїдання.
З'їдаючи тости на сніданок, ви залишаєтеся сонними? У вас виникає бажання поспати? Тоді зверніть увагу на продукти, які найбільше підходять для сніданку, які я хочу вам запропонувати.

Яйця надто багато холестерину? Маячня! Яєчний білок, розпадаючись на амінокислоти, дає чудовий протеїн. Видаливши жовток з яйця, ви виключите небажане вживання холестерину та зайвого жиру.

Йогурт – здоровий баланс, натуральна флора вашого кишечника. Крім того, йогурт багатий на кальцій і протеїн (я відразу виключаю магазинні диво — йогурти, крім натуральних!). Намагайтеся зробити йогурт вдома самі, тим більше за наявності мультиварок – це легко

Грейпфрут - жироспалюючий ензим та денна доза вітаміну С, необхідного людині. Хіба треба ще щось говорити?

Нежирне м'ясо, птах- Почніть день з білка, що стабілізує рівень цукру в крові. Відварене філе курочки на сніданок буде і смачно, і ситно, і корисно. День розпочнеться бадьоро! А цілий день почуття голоду вас не відвідуватиме.

Сезонні фрукти (ягоди)- Прекрасне джерело клітковини та вітамінів. Малина, полуниця, вишня чи черешня

Вівсянка – суперзірка світового харчування. Вона багата складними вуглеводами, клітковиною (підлога склянки вівсяної крупи або пластівців містять 27г вуглеводів і 4г клітковини). Вона повільно доставляє глюкозу до м'язів, що допомагає підтримувати необхідний рівень енергії. Вівсянку ми запарюємо з вечора, ми її не варимо, пам'ятайте про це.

Чекаю ваших нових питань, на цікаві для вас теми.
Будьте спортивними та здоровими. Не забуваємо підписатися на наші групи у ВК

Чи справді сніданок такий важливий? Деякі вчені вважають, що ні: у стародавніх людей можливості снідати не було, тому що їжу спочатку необхідно було здобути, а значить, людина споконвіку “налаштована” на голодний ранок.

Але більшість дієтологів вважають інакше: без сніданку не обійтись. І навіть якщо їсти після підйому не хочеться, треба себе змушувати — згодом організм привчиться. Про те, чому це так важливо і що краще їсти на сніданок при схудненні, розповімо в цій статті.

Поки ви спите, ваш організм використовує більшу частину накопичених в печінці вуглеводів, які, у свою чергу, відіграють важливу роль для підтримки потрібного рівня цукру в крові. Якщо пропустити сніданок, організм відразу надішле сигнал про це в мозок. Цей SOS може бути настільки потужним, що весь решта дня піде шкереберть - ви дозволите собі зайвого на обід або жуватимете щось смачненьке протягом усього дня.

Більшість дослідників мають однозначну думку: людям, які не пропускають сніданок, набагато простіше контролювати вагу, аніж тим, які цим прийомом їжі нехтують. Приклад – експеримент вчених із Америки. Вони перевірили, як справи зі сніданком у людей, які перебувають у Національному Реєстрі Контролю за Вагам. Найпильніша увага дослідників була звернена на тих людей, хто покинув понад 15 кілограмів і зміг зберегти цю вагу – всього 2959 піддослідних. Виявилося, що близько 80% із них не пропускають сніданок! І навпаки – ті, хто хоча б двічі на тиждень забував поснідати, найчастіше набирали частину скинутих кілограмів назад.

Напрошується однозначний висновок: якщо хочете мати гарні форми – їсти вранці обов'язково. Але, звичайно, далеко не будь-яку їжу: щоб скинути та зберегти вагу, потрібен корисний сніданок для схуднення. Що під цим мається на увазі – зараз розповімо.

Який він, ваш досконалий сніданок для схуднення?

Що є на сніданок при схудненні, коли потрібно їсти і що не можна вживати ні в якому разі?

Правильний сніданок для схуднення повинен відповідати всім вимогам:

Калорійність.Якщо ваша мета – підтримати вагу на потрібному рівні, перший прийом їжі повинен містити приблизно 300-400 калорій. Дієтичний сніданок для схуднення має бути менш калорійним – приблизно 300-350 ккал.
Вуглеводи.Ранок - ідеальний час, щоб дозволяти собі вуглеводи - в обід, а тим більше увечері зловживати ними не рекомендується. Правда, якщо ви хочете схуднути, навіть уранці не варто їсти солодке та борошняне. Краще зупинити свій вибір на складних вуглеводах: незбираному зерні, некрохмалистих овочах, фруктах. Норма вуглеводів для сніданку – приблизно 45-55% загального обсягу. Грубо кажучи, половина.
Білки.Допомагають нам залишатися ситими протягом дня, а також сприяють зниженню ваги. Норма – приблизно 15-20% загального обсягу. Що їсти на сніданок, щоб схуднути, якщо справа стосується білків? Ідеальним варіантом стануть яйця, горіхи, різноманітні молочні продукти, соя (молоко чи сир), протеїнові коктейлі.
Жири.Повинні становити приблизно 30% загальної маси. Але жири теж повинні бути правильними – не бекон або торт із збитими вершками, а, скажімо, оливкова олія, авокадо, горіхи тощо.
Клітковина. Без неї теж не обійтися - приблизно 25 грамів на день потрібно з'їдати в обов'язковому порядку. Міститься в тих же фруктах та овочах, цільному зерні та горіхах.
Цукор.Зовсім відмовитися від нього ласуни, як правило, не можуть – отже, треба скоротити до мінімуму. Норма на день – не більше 36 грамів, включаючи те, що ви вживаєте разом із готовими продуктами. У чай рекомендується додавати не більше шести грамів – тобто півтори чайні ложки. Якщо ви замінили білий цукор на коричневий, мед, кленовий сироп або сироп агави – норма споживання залишається такою самою.
Час.Найкращий сніданок для схуднення - той, який з'їдений у правильний час. Ідеально – через півгодини-годину після підйому. Тим, хто вранці тренується, краще розділити сніданок на дві частини: спочатку з'їсти щось легше (вуглеводи), а через півтори години, після тренування – щось поситніше (білки).

Ключові помилки: пропускати сніданок зовсім, різко зменшувати порції (так ви спровокуєте організм на напад голоду, стрес і як наслідок – набір ваги), є вранці виключно білки або лише вуглеводи. Запам'ятайте: правильний сніданок має бути збалансованим, своєчасним та неголодним.

Дієтичний сніданок для схуднення: рецепти ранкових ласощів

Але вистачить теорії - поговоримо про те, що є на сніданок, щоб схуднути більш предметно. Ми зібрали для вас відразу кілька варіантів корисного сніданку для схуднення - правильне харчування вранці має бути саме таким.

Протеїновий коктейль + яйце

Як готувати: збити в блендері дві морквини, очищені і порізані на невеликі шматочки, дві чашки свіжого шпинату, половинку замороженого банана, чашечку несолодкого мигдального або соєвого молока, три столові ложки білкової суміші, одну восьму чашки спецій - кориці, цвяхи. ізюму. Першу половину напою варто вживати перед тренуванням, другу – після, разом із вареним яйцем.

Якщо цей рецепт протеїнового коктейлю вам з якоїсь причини не сподобався – можна замінити його на будь-якій іншій, повністю присвяченій цьому питанню.

Вівсянка з горіхами та фруктами

Як готувати: змішати 200 мл води з такою ж кількістю несолодкого соєвого молочка. Залити отриманою сумішшю півчашки вівсянки та варити на невеликому вогні до готовності. У зняту з плити кашу додати жменьку ягід, столову ложку подрібнених горішків та чайну – кленового сиропу.

Соєве молоко можна замінити на звичайне – головне, нежирне.

Гречка з молоком

Ще один чудовий рецепт правильного сніданку для схуднення, знайомий усім з дитинства, але від цього не менш актуальний.

Як готувати: залити склянку каші двома склянками води, поставити на вогонь, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь, додати щіпку солі та цукру (якщо можете їсти прісну – краще не додавати), відварити протягом чверті години. Коли вода повністю випарується, додати в кашу дві склянки нежирного молока та довести до кипіння. Готову кашу наполягати протягом 10 хвилин.

Яблука з сиром

Цей варіант – серед «довгих» рецептів сніданків для схуднення. Тобто приготувати таку смакоту на швидку руку у вас не вийде, але якщо подбати про це з вечора – смачний сніданок вам гарантований.

Як готувати: взяти п'ять яблук, 150 г нежирного сиру, пару ложок меду, трохи родзинок, дрібку ванілі. У яблук вирізати серцевини, щоб вийшли своєрідні «стаканчики». Туди покласти фарш з інших інгредієнтів, а самі плоди змастити невеликою кількістю води, щоб не пригоріли. Усю цю смакоту потрібно запікати в духовці протягом півгодини.

Тепер ви приблизно уявляєте, чим снідати, щоб схуднути. Пробуйте різні варіанти сніданків – і обов'язково знайдете той, який припаде вам до смаку!

Сніданок це найважливіша трапеза за весь день. Вона допоможе відчути себе краще, зарядить енергією та налаштує на продуктивний день. Сучасні реалії нашого життя, на жаль, диктують нам свої умови. Сніданок похапцем, кава на бігу - ера фаст фуда у всій своїй величі. Сніданок має бути повноцінним, це не просто чашка кави та бутерброд. Здоровий збалансований сніданок повинен складатися з білків, повільних вуглеводів та корисних жирів.

Проспавши всю ніч, прокидається вранці людина вже голодною. Поїсти вранці особливо корисно тим, що цей прийом їжі заряджає енергією на цілий день і запускає процес метаболізму в організмі. Від якості та кількості їжі вранці, залежатиме те, чи буде продуктивним Ваш день, чи ні.

Багато людей звикли нещільно снідати. Але дієтологи кажуть, що таку звичку треба міняти. Ті, хто нехтують сніданком, позбавляють свій організм потрібних йому речовин і вітамінів.

Часто можна спостерігати, що людина млява, сонлива, є почуття втоми. І потім під час обіду людина може вже переїсти зайвої, оскільки організм хоче те, чого їй не вистачає. Через це зайві кілограми та проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тому їжу слід вживати повноцінно.

Важливість сніданку для організму

Голодна людина думає не про роботу, а про те, що хоче поїсти. Тому добре підкріпившись, концентрація уваги буде кращою, та й пам'ять не погіршиться.

Лікарі кажуть, що сніданок важливий тим, що допоможе контролювати рівень холестерину і цукру в організмі.

Щільно є вранці досить корисно, це основа здорового харчування, і не тільки. Якщо людина регулярно пропускає ранковий прийом їжі, то почуття голоду починає мучити його задовго до обіду. У такому стані важко тримати себе в руках і не закидати все «що не прибито». Давно доведений факт, що людина, яка пропускає сніданок, з'їдає протягом дня більше, ніж ті, хто цього не робить.

В організмі є корисні травні ферменти, які наш організм виробляє саме вранці. Якщо людина не є вранці, вони зникають, і це може вплинути на роботу організму.

Вчені довели, що люди, які снідають, мають сильний імунітет, і не так часто хворіють.

Що потрібно зробити перед сніданком

Вранці відразу після сну корисно випити склянку теплої води. Вода запускає в роботу всі органи нашого організму, а також допомагає з виведенням токсинів. Можна додати у воду краплю лимонного соку чи чайну ложечку меду.

Важливо також робити зарядку чи легку гімнастику. Її можна зробити навіть не встаючи з ліжка. І вже після всіх цих процедур організм дійсно сам захоче їсти, і хороший апетит Вам забезпечений.

Яким має бути сніданок

Насамперед сніданок має бути поживним. Його головна мета – зарядити нас енергією на цілий день. Якщо людина їсть рано, бажано вживати легку їжу. Тяжку їжу, організму складніше з ранку переварити, і можуть бути неприємності з травленням.

До складу сніданку повинні входити вуглеводи та білки. Оскільки білки є головними будівельниками наших клітин, а вуглеводи відповідають за накопичення енергії.

Що бажано їсти вранці?

Ідеальний сніданок – це каша. Вона очищає кишечник, заряджає енергією. У крупах досить багато вітамінів та мінералів, які корисні для всіх органів людського організму.

Найвживанішою є вівсяна каша. Проте не всім вона підходить. Якщо Ви ставитеся до категорії людей, у яких вівсяна каша викликає далеко не найприємніші наслідки, не засмучуйтесь. Є багато інших каш, та й крім них є багато варіантів правильного сніданку.

Відмінний варіант для сніданку це йогурт або мюслі з фруктами (з невеликим застереженням - правильні мюслі!). Можна також приготувати омлет із сиром, зварити яйця або просто з'їсти легкий салат зі свіжих овочів. Сир, філе індички або курячі грудки будуть прекрасним джерелом білка.

А ось від кави та різних ковбасних виробів краще зовсім відмовитись. Така їжа просто забиває шлунок і ніякої користі від неї організм зовсім не отримує. Якщо вже без кави зовсім ніяк, тоді краще пити його вже після їди, і з додаванням молока.

Вранці якось не хочеться думати про те, що готувати. Тому набагато зручніше скласти зразкове меню на весь тиждень. Так буде простіше харчуватися правильно і вільного часу залишатиметься набагато більше.

Харчування, звісно, має бути правильним, але сильні обмеження призводять до зривів. Якщо Ви не уявляєте життя без солодкого, ранок це ідеальний час для «маленького злочину». Ваш організм буде цілий день для позбавлення від доказів, це дозволить вашій фігурі залишитися незмінною.

Після сніданку і до обіду, вашому організму потрібен правильний перекус. Це допоможе позбавитися почуття голоду. Робота буде плідною, і за обідом вам не загрожує переїдання.

Ідеальний час для перекушування або другого сніданку - години через три після основного їди. Для правильного перекушування чудово підійде яблуко, склянка кефіру або жменя горіхів.

Правильний сніданок спортсмена або людини з високою фізичною активністю відрізняється від сніданку звичайної людини. В результаті тренувань або силових навантажень витрачається досить багато енергії, відповідно вона має заповнитися. Сніданок має бути збалансованим та більш калорійним. Крім каш, молочних продуктів та яєць, спортсменам потрібно включити до свого раціону більше м'яса, риби, овочі відварені та свіжі.

Навіть якщо людина не спортсмен, а просто веде активний спосіб життя, потрібно вживати в їжу велику кількість білків, щоб м'язи могли відновлюватися після важких навантажень.

Дуже корисно на сніданок вживати пшоняну кашу, вона багата на полінасиченими жирними кислотами. Вони зроблять шкіру еластичнішою, а також нормалізують роботу серця. Горіхи, боби і морепродукти теж слід включити в раціон.

Продукти не бажані для вживання на сніданок.

Яєчня та ковбасні вироби, копченості.
Апельсин і грейпфрут, смачні та корисні фрукти, але не для першого прийому їжі. Вживання їх натще негативно позначається на слизовій оболонці шлунка.
Здоба та випічка, солодощі.
Жирна та смажена їжа не відноситься до правильного харчування.
Швидкі сніданки (каші-хвилинки, пластівці, мюслі) всупереч поширеній думці не такі вже й корисні. Знижений вміст клітковини та підвищений вміст цукру, плюс всілякі консерванти, це те, що чекатиме на Вас у вашій тарілці.
І, звичайно ж, каву краще замінити зеленим чаєм.

Що трапиться, якщо відмовитися від сніданку

Дієтологи кажуть, що головною причиною ожиріння є відмова від їжі вранці. Серед жінок часто можна спостерігати збільшення у вазі, вже ближче до сорока років.
Це також може призвести до інфарктів та хвороб серця.
Ймовірно також розвиток цукрового діабету другого типу та зменшення працездатності.
Як і у чоловіків, так і у жінок підвищується шанс розвитку жовчнокам'яної хвороби.

І це далеко не весь список того, чим загрожує пропуск сніданку. Потрібно пам'ятати, що харчуватися потрібно правильно — тоді результати не забаряться. Фігура буде набагато стрункішою, обмін речовин буде в нормі, шкіра стане набагато глаже. Здорове харчування зміцнює імунітет, особливо якщо поєднувати його із заняттями спортом та прогулянками на свіжому повітрі. Правильний сніданок це заряд енергії та бадьорості на весь день! Починайте свій день з корисних продуктів, готуйте на сніданок смачні улюблені страви, і тоді ви вже не зможете без нього обійтися. Харчуйте правильно і будьте здорові!

Вітаю вас, мої шановні читачі. Ви любите снідати? Я дуже 🙂 Скажу вам чесно, це мій улюблений прийом їжі. Сніданок дає установку на цілий день, тому він такий важливий. Але коли хочеш скинути зайві кіло, потрібно враховувати, що їсти на сніданок при схудненні. Саме про те, що краще їсти вранці, сьогодні й поговоримо.

Вранці я часто готую кашу. Мені вона дає сили і будить. Тільки перед сніданком у мене є один незмінний ритуал: випити 0,5-1 склянку води. Потім, поки готую їсти, мій організм прокидається. Це приблизно 20-40 хвилин після випивання води. Не нехтуйте цим правилом. Так ви з'їсте менше.

Більше того, сніданок має бути ситним, але не надто важким. Адже це може ускладнити роботу травної системи. А ще всі наїдки мають бути смачними. До речі, це надзвичайно важливий момент. Якщо на сніданок готувати несмачні, а просто корисні страви, так довго не протримайтеся. Як показує досвід, ті, хто худне, в меню яких присутні не дуже смачні страви, зазвичай зриваються. З цим я точно погоджуюся.

Сніданки для схуднення: рецепти

Цільнозернова каша

Мабуть, це найкорисніший сніданок, який можна їсти щодня. Він справжній чемпіон. Жодних зайвих калорій, а лише суцільна користь для організму.

Приготувати ж з ранку можна таку пшоняну кашу в мільтиварці. А ось і її рецепт:

1 склянка пшона;
2,5 склянки води;
цукор за смаком;
трохи солі та масла вершкового.

Промиту крупу поміщаємо в мультиварювальну чашу. Заливаємо зверху окропом, солимо і цукор. Виставляємо програму агрегату в режим гасіння і готуємо, періодично помішуючи. Наприкінці варіння додаємо трохи олії. З цього набору продуктів вийде 2-3 порції ситного та корисного сніданку. У таку кашу раджу додавати улюблені ягоди та фрукти.

Взагалі, це тема дуже велика і одним рецептом не обійдешся. У статті зібрала рейтинг найкорисніших круп за вмістом білка і показником глікемічного індексу.

Нежирний сир із зеленню

Порція свіжого сирого із зеленню з ранку – це джерело вітамінів, мікроелементів та якісного білка. А ось і рецепт дієтичної сирної маси:

100 г знежиреного сиру;
40 мл кислого молока або кефіру;
сіль;
зелень (цибулька, кріп або будь-яка інша).

Зелень наріжте і змішайте її з сиром і сметаною. Потім солимо цю масу і знову перемішуємо. Туди ж за бажання можете додати подрібнений солодкий перець, огірки та інші корисності. Вітамінізовану сирну суміш раджу використовувати для приготування бутерброду із цільнозернового хліба.

Або загорнути у лаваш. Сама нещодавно так робила. Незвичайно та смачно. А ще замість зелені у сир можете додати ягоди чи фрукти. При цьому доведеться замінити сіль медом. Це також дуже корисний початок дня.

Омлет із овочами

Коронним ранковим блюдом для тих, хто сидить на дієті часто є омлет. Це чудовий. Готується він дуже швидко і не потребує використання якихось надприродних продуктів.

Звичайно, кількість продуктів для приготування такого сніданку залежить від того, яка порція і скільки людей. Тобто, якщо готуєте на велику сім'ю, пропорційно збільшуйте кількість інгредієнтів, що використовуються.

Для омлету з 2 курячих яєць знадобиться 4 ст.л. молока, щіпка солі та зелені небагато. Поверхню розігрітої сковороди змащуємо олією. Збиваємо яйця із молоком. Присолюють яєчно-молочну суміш і змішуємо її з подрібненою зеленню. Виливаємо цю масу на сковороду та обсмажуємо один бік на мінімальному вогні під закритою кришкою.

Як овочеву начинку використовувати можна томати, солодкий перець, спаржу, шпинат, горох і т.д. Попередньо овочі слід протушкувати чи обсмажити – так випарується зайва рідина.

Після обсмажування однієї сторони омлету його перевертають на другий бік. А зверху викладають заздалегідь підготовлені овочі. Після, накривши посудину кришкою, смажать страву на малому вогні ще 3-4 хвилини.

Гречана каша

Таку страву можна готувати з молоком чи біокефіром. Виходить не тільки неймовірно смачно, а й корисно. Причому воно чудово піднімає рівень гемоглобіну.

Якщо готуєте кашу на кефірі, робіть це з вечора. Залийте крупу промиту кисломолочним продуктом (співвідношення 1 до 3). Накрийте кришку і відправте в холодильник. А вранці на вас чекає корисний сніданок.

Зрідка використовувати можна і необсмажену. Хоча вона не дуже смачна, але користі в 2 рази більше буде. Коли їсте, уявляйте, що з кожною ложкою ви скидаєте зайві кілограми 😉

Бутерброди із цільнозернового хліба

Якщо у вас немає часу поснідати вдома, приготуйте із собою бутерброди із цільнозернового хліба. Варіантів таких перекушування може бути маса. Тільки не сподівайтеся, що на шматочок хліба можна додати підлогу палиці ковбаси. Це не той випадок. Ми ж дієтичні готуємо бутерброди, які дуже корисні. Чого про купану ковбасу ну ніяк не скажеш.

Пропоную вам такі варіанти бутербродів:

Авокадо з помідором та салатом . Невелику помідорку наріжте тонкими часточками. Авокадо подрібнюємо у пюре та присолюємо. Викладаємо цю пастоподібну масу на цільнозерновий хліб як олію. Потім покриваємо зеленим листом салату та кладемо зверху скибочки томату.
Варена курка із салатом та часточками огірка. Відварену грудку ріжемо на не дуже товсті шматочки. Викладаємо м'ясо на хліб. Зверху поміщаємо лист зеленого салату і скибочки свіжого огірка. Замість соусу можете використовувати натуральний йогурт 2,5% жирності або кислого молока. Спробуйте.

Такі корисні бутерброди можна їсти не лише на основний, а й на другий сніданок. Мені ця страва подобається тим, що можна зробити багато цікавих варіацій плюс захопити з собою.

Ситний салат із авокадо

Таку страву приготуйте з нарізаного кубиками авокадо, вареного яйця, шматочка тертого сиру та свіжого листа салату. Всі ці подрібнені складові перемішуємо та трохи присолюємо блюдо. Заправте блюдо чайною ложкою нерафінованої олії. Їсти можна зі шматочком цільнозернового хліба.

Вівсяні млинці з ягодами

Це не звичайні пшеничні млинці. Про користь вівсянки я писала у статті «Новини». Основна перевага в тому, що міститься повноцінний білок. Також він має низький глікемічний індекс. Плюс, цей продукт зміцнює кістки, волосся та нігті. А ще корисна вівсянка для серця та судин.

Каші я, звичайно, обожнюю. Але щоб урізноманітнити свій раціон і не їсти їх постійно, вранці можна побалувати себе такою смакотою. Повірте, друзі, ця страва – безпрограшний варіант. Тому введіть таку страву у меню. Порадуєте себе та близьких 🙂

Для приготування це смакоти візьміть:

склянку молока (до 3,2% жирн.);
1-1,5 ст. пластівців вівсяних;
2-3 яйця;
цукор + порошок кориці.

Пластівці подрібнюємо в кавомолці або блендері до борошна. Молоко з яйцями перемішуємо і поступово вводимо вівсяне борошно, збиваючи всю цю масу віночком. Додаємо цукор і корицю, після чого знову добре перемішуємо. Тісто у вас має бути однорідним, без грудочок. Зачекайте 15 хвилин, поки борошно розбухне.

На розпечену сковороду наливаємо трохи олії. Тісто на порцію виливаємо як звичайно - поварешкою. Млинці вийдуть трохи товщі за звичайні пшеничні. Їсти таку ласощі можна з улюбленими ягодами або шматочками порізаними фруктами, наприклад, бананами.

До речі, млинці можете готувати з інших корисних круп, наприклад, гречки і додавати. А у весняно-літній сезон готуйте цю страву з кабачків, гарбуза та інших овочів.

Печене яблуко

Це дуже смачний сніданок. Яблука для такого прийому їжі можна підготувати кілька штучок. Найбільші ласощі в тому, щоб нафарширувати їх солодкими родзинками, курагою та горіхом. Для цього в плодах потрібно зробити глибокий надріз біля плодоніжки та помістити туди «начинку». Щоб надати страві солодощі, додайте трохи меду. Випікайте на деку в духовці до готовності. Час приготування залежить від плодів.

Така страва ситна і легко перетравлюється. Яблуко багате на фітонциди, антиоксиданти, пектини, вітамінчики та інші найцінніші елементи. А ще тут є клітковина. Про її користь для схуднення читайте . І засвоюється яблуко краще у печеному чи приготовленому на пару вигляді.

Варене м'ясо з овочевим салатом

Якщо не знаєте, що можна з'їсти на сніданок перед тренуванням, цей варіант є спеціально для вас. Такий сніданок буде максимально корисним, дасть вам енергію та сприятиме зростанню м'язової маси. Лише цього дня вам доведеться добре позайматися. Ну, або година прогулятися або поплавати у басейні.

Відварюють 200 г нежирного м'яса (скажімо, курятину, індичатину або телятину). Є його з салатом, приготованим з помідора, огірка свіжого, шпинату або інших овочів.

Заправити салат раджу олійно-лимонною заправкою. На 1 ст. оливкової олії беруть 3 ст. лимонного свіжого соку. Додають трохи солі і трохи перцю меленого чорного. Усі ці компоненти змішують. Ось і все, корисна заправка готова.

Сирна запіканка

Готується просто:

0,5 кіло сиру;
1-2 яйця;
пару ложок цукру;
4 ст. манки;
трохи кефіру.

Сир візьміть до 5% жирності, змішайте з яйцями, цукром і настояною на біокефірі з манкою. Це, звичайно, не надто дієтичний продукт, бо тут є манка та солодкий цукор. Але вранці страва добре засвоюється. А білок у сирі дасть вам добрий заряд енергії на початку дня.

Думаю, цей список корисних страв допоможе вам урізноманітнити ваше меню на тиждень. І на сніданок ви тепер точно будете поглинати тільки найкорисніші страви. Може у вас припасовані особисто розроблені надкорисні варіанти сніданків. Поділіться ними, друзі.

Їжте виключно правильні та корисні страви, які допоможуть вам у боротьбі із зайвими кілограмами. До того ж таке харчування благотворне вплине на ваше здоров'я і зовнішній вигляд. Будьте завжди на висоті! Бувай.

Головна > Абразиви