Які фрукти відносяться до вітаміну д. Де міститься вітамін Д? Найкращі продукти для здоров'я усієї сім'ї

Кальцифероли, або вітаміни групи Д, підтримують постійний рівень крові, сприяють його засвоєнню, регулюють збудливість нервової системи. Ергокальциферол (Д2) містять продукти. Холекальциферол (Д3) організм синтезує під впливом ультрафіолету.

Користь кальциферолів

Кальцифероли (у перекладі з грецької «несуть вапно») відносять до жиророзчинних вітамінів. Організм накопичує їх у жировій тканині, печінці для подальшого використання.

Вітаміни групи Д не що інше, як стероїдні гормони. Дані органічні сполуки поширені у природі. Зокрема, нирки секретують активну форму, яка допомагає засвоїти кальцій, регулює фосфорно-кальцієвий баланс.

Після засвоєння продуктів, що містять вітамін Д, його перетворення в печінці та нирках клітини кишечника збільшують синтез, який пов'язує та транспортує кальцій.

Кальцифероли застосовують при лікуванні очних захворювань, артриту, їх включають у раціон для профілактики раку та .

Їх надходження з продуктами та утворення у шкірі має протизапальну дію, захищає мозок від вільних радикалів, активує рецептори нейронів, сприяє силі та нарощуванню м'язової маси, покращує настрій, гладкість та еластичність шкіри.

Сучасні дослідження підтвердили, що «вітаміни світла» стимулюють імунну систему позбавляти мозок різновиду білка, який, як вважають, причина хвороби Альцгеймера.

Організм синтезує кальцифероли під впливом ультрафіолетових променів, їх джерело – сонце, кварцова лампа. Перетворює провітамін Д3, який містять шкірні покриви, кальциферол.

Дія ультрафіолету за утворенням вітаміну Д ефективніша при світлій шкірі, ніж при засмаглій або смаглявій.

Кальцифероли знижують розвиток сечокам'яної хвороби – захворювання провокують дефіцит чи надлишок вітаміну Д.

Регулярне вживання 90-річних продуктів, що містять вітамін Д (500МЕ) у поєднанні з 700мг кальцію через 2-3 роки зміцнює кістки, повертає їх до стану в 50 років.

Оптимальне надходження вітамінів групи Д із продуктами корисно при .

• Щоб утричі зменшити ризик дитячого рахіту, лікарі рекомендують майбутнім мамам щодня приймати по 2с.л. за три місяці до та після пологів.

Передозування кальциферолів під час вагітності – причина передчасного затвердіння та зрощення кісток черепа у дитини.

Добова норма

Оптимальне щоденне надходження продуктів, що містять вітамін Д, визначає біологічну активність кальциферолів. Її вимірюють у одиницях дії (МЕ).

Біологічна дія 0,025 мкг "чистого" вітаміну Д відповідає 1МЕ.

Норма маленьких і вагітних вище - до 400-500 МЕ (10мкг) на день.

Зарубіжні норми для дорослих – до 400 МЕ (10 мкг) на день.

При виборі продуктів, багатих на вітамін Д, врахувати вплив сонця. Під час півгодинної прогулянки в літній сонячний день організм синтезує до 600 МЕ кальциферолів, тому додаткові вітамінні добавки не потрібні.

Нестача вітаміну Д

Нестача ультрафіолету та продуктів, що містять кальцифероли – причина захворювань печінки, порушень функції нервової системи, зниження карієсу, розм'якшення кісток, розвитку рахіту у дітей, недостатня мінералізація кісткових тканин (остеомаляції) у дорослих.

Нестача порушує всмоктування кальцію, його вміст у крові падає. Організм забирає його з головок трубчастих кісток, що спричиняє ацидоз (закислення), і, як наслідок, зниження збудливості центральної нервової системи, загального тонусу. Ниють і розпухають суглоби.

Дефіцит кальциферолів послаблює мускулатуру та зв'язки, порушує діяльність серця, печінки, нирок, псує зуби. Стає ламким волосся і нігті.

Нестача кальциферолів шкодить тканинам мозку, провокує, погіршує пам'ять.

Дефіцитом часто страждають жителі великих міст – скла затримують ультрафіолетові промені, їх погано пропускає забруднене міське повітря.

Надлишок кальциферолів

Вільні радикали провокують старіння, запалення, злоякісні утвори. Їхні джерела – тютюновий дим, вихлопні гази, ліки, надмірне фізичне навантаження, надлишок вітаміну Д, продукти, що містять насичені жири: вершкове масло, сало, торти, м'ясо, ковбасні вироби, сир, вершки, жирна сметана.

Надлишок зустрічають у дітей, яким дбайливі батьки перевищують рекомендовану норму.

Ознаки: відсутність, блювота, запор, сонливість, зниження тонусу мускулатури не хочеться нічого робити. Діти погано додають у вазі, худнуть. Судоми, періоди збудження. Шкіра бліда, землиста, жовта. Часте та хворобливе сечовипускання, болить голова.

Найпоширеніша причина надлишку – не продукти харчування, а перевищення надходження штучного вітаміну Д. Його призначає лікар для відновлення рівня кальцію в крові при гормональних або ниркових порушеннях.

Препарати, що містять кальцифероли:

• краплі або капсули в олії "Оксидевіт";
• масляний розчин «Відехол», при прийомі можлива діарея;
• крем або мазь "Псоркутан" для лікування вульгарного псоріазу волосистої частини голови.

Збільшені дози викликають порушення, атеросклероз, сечокам'яну хворобу.

Підвищений вміст кальцію залужує кров, збільшує її згортання і густоту, що сприяє розвитку ризику інсульту, інфаркту.

Список та таблиця продуктів, що містять вітамін Д

Чемпіон за вмістом кальциферолів – риб'ячий жир, їх багато у продуктах тваринного походження.

Для зміцнення шкіри, профілактики дефіциту кальциферолів корисно з'їдати щотижня шматок чорного хліба з вершковим маслом.

Утворює в шлунку кисле середовище, що сприяє засвоєнню кальцію та вітаміну Д, покращує виділення шлункового соку, активність травних ферментів.

Таблиця 1. Вміст вітаміну Д у деяких продуктах харчування

Продукт (100 г)	Вітамін D (мг)
Риб'ячий жир	250
Печінка тріски (консерви)	100
Оселедець атлантичний жирний	30
Шпроти	20,5
Кета	16,3
атлантична Скумбрія	16,1
Яєчний жовток	3,7
Куряче яйце	2,2
Вершкове масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Вершки 20%	0,12
Вершки 10%	0,08
Молоко коров'яче (згущене)	0,05
Печінка яловича	0,02
Вершкове морозиво	0,02

Протипоказання

Вітамін Д шкідливий при активних формах туберкульозу та дванадцятипалої кишки, захворюваннях ШКТ, печінки, нирок, органічних ураженнях серця, недостатності кровообігу.

Змінено: 26.06.2019

Відмінний спосіб отримати вітамін D - постояти на сонці годину-другу. Як щодо того, щоб робити це щодня? Не можливо, чи не так? Тобто тоді ми звертаємося до їжі. Існує безліч природних джерел вітаміну D, але більшість із нас навіть не знає про них. Але тоді навіщо ми тут? У цій статті ми якраз розповімо вам про найкорисніші та найздоровіші продукти з вітаміном D. Продовжуй читати!

Вітамін D - жиророзчинний мінерал, який утворюється в шкірі, коли вона піддається впливу прямих ультрафіолетових променів. Це унікальний вітамін, який необхідний для підтримки низки функцій: здоров'я кісток, м'язів та зубів, контроль зростання клітин, належне імунне та нервово-м'язове функціонування та загальний стан здоров'я. Дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту, коли кістки не розвиваються та не функціонують належним чином.

Ультрафіолетові промені є найкращим природним джерелом вітаміну D. Вони перетворюють хімічну речовину, яка є у вашій шкірі, на вітамін D3. Він переноситься в печінку та нирки, а потім трансформується в активний вітамін D. Проте постійна дія сонця протягом тривалого часу може збільшити ризик розвитку раку шкіри.

Недолік цього вітаміну він зустрічається не в багатьох харчових продуктах. Ми склали список з 29 найкращих продуктів з вітаміном D, які доступні.

Топ-29 із продуктів, де міститься велика кількість вітаміну D

1. Сонячне світло

Хороша новина для всіх любителів сонячного світла!

Регулярна 30-хвилинна прогулянка під теплим сонцем може забезпечити вас великою кількістю вітаміну D. Зараз йдеться про прямий контакт із сонцем, а не промені, що розсіюються через ваші вікна.

Все це відбувається досить просто, особливо протягом літа. Коли сонячні промені досягають нашої шкіри, вони стимулюють вироблення вітаміну D в організмі. Чим більше вона піддається впливу сонця, тим більше вироблення вітаміну D. Пам'ятайте, що для проникнення променів, на шкірі не повинно бути одягу.

2. Лосось

Лосось має високий вміст жиру, що робить його відмінним джерелом вітаміну D. Близько 100 г лосося надасть вам 80% рекомендованої кількості вітаміну D.

3. Добавки

Інший спосіб включити вітамін D у ваш раціон – це споживання харчових добавок.

Існують дві форми препаратів, що містять вітаміну D - це D2 і D3. Перший, також званий ергокальциферол, синтезується з рослин та дріжджів. Цей вид добавки найбільше широко використовується. Іншою формою є вітамін D3, науково відомий як холекальциферол. Оскільки вітамін Д2 і вітамін Д3 не активні в організмі, вони повинні бути метаболізовані самим організмом в активну форму, яка називається кальцитріолом.

Гриби, насправді, є єдиним рослинним джерелом, що містить вітамін D.

При фазі зростання вони активно поглинають сонячне світло, що робить їх відмінним джерелом вітаміну д. Гриби також багаті на вітаміни B-комплексу, такі як B1, B2, B5 і мінерали, наприклад, мідь.

Кількість вітаміну D у грибах залежить від типу та виду. Гриби шитаки вважаються найкращими.

Порада. Перед тим як готувати гриби, наріжте їх та виставте на сонці. Це ще більше збільшить дозу вітаміну D.

5. Скумбрія

Скумбрія містить велику кількість омега-3 жирних кислот. Тільки 100 гр скумбрії вже можуть надати вам 90% добової норми вітаміну D. Таким чином, люди, які споживають достатньо скумбрії, зможуть отримати всі ці мінерали та вітаміни, які організм людини не може синтезувати самостійно.

6. Палтус

Ніжне біле м'ясо та приємний аромат палтуса зробили його улюбленцем серед риб. Він є поживною їжею і містить важливі мінерали та вітаміни, такі як фосфор, селен, вітаміни B12 та B6 та омега-3 жирні кислоти. Палтус також є одним з кращих джерел вітаміну D - 100 г палтуса містять 1097 МО вітаміну.

7. Оселедець

Оселедець містить значну кількість вітаміну D, оскільки він харчується планктоном, який заповнений доверху вітаміном D.

8. Жир печінки тріски

Жир з печінки тріски був популярним доповненням протягом багатьох років і надзвичайно багатий на вітаміни D, вітамін А і омега-3 жирні кислоти.

Регулярне споживання цього жиру сприятиме здоровим та сильним кісткам, запобігатиме остеопорозу у дорослих та покращуватиме діяльність мозку.

Порада. Жир із печінки тріски також доступний у капсульній формі, що є найкращим варіантом для тих, кому не подобається його сильний аромат.

9. Ікра

Ікра забезпечує 232 МО вітаміну D на 100-грамову порцію.

Вона має приємний смак і є чудовою закускою. Це сховище поживних речовин – воно містить мінерали, такі як селен, залізо, магній, кальцій та фосфор, а також необхідні вітаміни: вітамін А, вітамін К, вітамін В6, фолати, рибофлавін та пантотенова кислота.

10. Сардини

Сардини стають все більш популярними завдяки своїм надзвичайним корисним властивостям для здоров'я. Вони є одним із найкращих джерел вітаміну D.

Зовсім невелика кількість сардин вже забезпечуватиме до 70% від денної норми. Ця риба містить 270 МО вітаміну D на 100 г. Вони також є чудовим джерелом вітаміну B12, омега-3 жирних кислот, білка та селену. Високий вміст омега-3 жирних кислот сприяє покращенню здоров'я кісток, знижує рівень холестерину та зменшує запалення.

11. Сом

Сом, як і оселедець, постійно харчується планктоном та крихітними морськими мешканцями.

Він містить мало калорій, вітаміни, білки та «хороші» жири. Тільки одне філе забезпечить вам до 200% від рекомендованої норми вітаміну D, а 159 г нададуть вам 795 МО вітаміну D.

12. Консервований тунець

80 г тунця забезпечують 50% вітаміну D, необхідного вашому організму.

Свіжий тунець є поживним.

13. Камбала

Одна камбала містить чверть щодня необхідної кількості вітаміну D.

14. Яловича печінка

Печінка яловичини є добрим джерелом вітаміну D; 80 гр яловичини містять 42 МО вітаміну D-близько чверті від щодня необхідної кількості вітаміну D.

Яловичина також є гарним джерелом вітаміну B12, заліза та білка.

15. Сир Рікотта

Рікотта виділяється як єдине джерело вітаміну D серед усіх побічних продуктів із молока. Вона містить у п'ять разів більше вітаміну D, ніж будь-який інший сир.

Цей сир містить відносно велику кількість вітаміну D, близько 25 МО на порцію.

16. Карпові риби

Карпові риби також є хорошим джерелом вітаміну D. Чи знаєте ви, що 100 г такої риби містять 988 МО вітаміну D?

Крім вітаміну D, ця риба також містить вітаміни A, D, E і K, ніацин, рибофлавін та мінерали, такі як цинк, мідь, магній та натрій.

17. Яйця

Вживання одного яйця на день забезпечить 10% дози вітаміну D, що рекомендується. Крім вітаміну D, яйця також є хорошим джерелом вітаміну B12 і білка.

18. Салями

Примітка. Хоча салямі, шинка та ковбаси є хорошими джерелами вітаміну D, вони містять велику кількість натрію та можуть підвищувати рівень холестерину. Надлишок споживання салямі та шинки може збільшити ризик розвитку інсульту, гіпертонії та серцевого нападу.

Деякі форми злаків містять вітамін D.

Перед покупкою злаків перевірте поживну цінність на етикетці, щоб дізнатися, скільки вітаміну D там міститься. Виберіть ті, що містять не менше 100 МО вітаміну D.

20. Молоко

Одна склянка молока забезпечить 20% щоденної норми вітаміну D.

Кип'ятіння молока усуне вітамін D зі складу, оскільки він жиророзчинний. Тому завжди вибирайте цільне молоко. Однак у цей час знежирене молоко також збагачене вітаміном D.

Майте на увазі, що молочні продукти, такі як сир, йогурт та морозиво, не містять вітаміну D. Тільки рідке молоко та продукти з цільного молока містять його.

21. Устриці

Устриці - одні з кращих продуктів, багатих на вітамін д.

Сирі устриці містять 320 МО вітаміну D на 100 грамів – колосальні 80% від нашої щоденної потреби. Крім того, устриці також є гарним джерелом вітаміну B12, цинку, заліза, марганцю, селену та міді.

Хоча сирі устриці мають більш високу поживну цінність, перед їжею завжди потрібно правильно готувати, щоб знищити шкідливі бактерії.

Примітка. Устриці мають високий рівень холестерину і повинні споживатися в помірних кількостях, особливо людьми, які страждають на серцево-судинні захворювання.

22. Апельсиновий сік

Склянка свіжого апельсинового соку - найкращий спосіб розпочати свій день. Ви також можете розглянути упаковані соки, якщо свіжі фрукти не доступні з якоїсь причини. Це ідеально підходить тим, хто не любить молочних продуктів.

Апельсиновий сік містить хорошу кількість вітаміну D. Одна чашка апельсинового соку містить 100 ME вітаміну D та 120 калорій.

23. Соєві продукти

Кожна 79-грамова порція тофу пропонує 581 МО вітаміну D. Одна чашка простого соєвого молока дасть 338 МО вітаміну D, тоді як соєве молоко, збагачене кальцієм та вітамінами А та D забезпечує від 297 до 313 МО. Ви також можете скуштувати соєвий йогурт, оскільки він пропонує 161 МО вітаміну D.

24. Креветки

Кожні 85 г креветок містять 139 МО вітаміну D. Також в них є помірна кількість омега-3, білка, селену, антиоксидантів та мало жиру. Ви можете балувати себе цим морепродуктом, не турбуючись про вагу.

25. Маргарін

Маргаринові олії збагачені вітаміном D, що робить їх смачними.

Це здоровіша альтернатива звичайному вершковому маслу, оскільки маргарин містить на 65% менше насичених жирів. У ньому також є помірна кількість омега-3 жирних кислот та мононенасичених жирів, що робить його гарним варіантом для сніданку.

26. Ванільний йогурт

Наявність упаковки ванільного йогурту - ідеальний варіант для тих, хто не хоче їсти ніяких м'ясних страв. Йогурт хороший не тільки для ваших смакових рецепторів, але й для здоров'я.

Як відомо, кожна порція ванільного йогурту містить 115 МО вітаміну D.

Примітка. Цей продукт може не підходити для охоронців ваги з огляду на те, що кожна упаковка ванільного йогурту містить близько 208 калорій.

27. Олія

Хороша новина для всіх любителів олії! Хоча будь-яка дієта каже, що це «жирна» їжа, але, як стало відомо, воно містить невелику кількість вітаміну D.

Олія є насиченим жиром і допомагає у поглинанні вітаміну D, отриманого з інших джерел.

Не переборщуйте з маслом. Коли ви споживаєте у помірних кількостях, воно справді може бути здоровим доповненням до вашого раціону.

28. Сметана

Сметана крім її прекрасного смаку містить ще й вітамін Д. Це можна з'ясувати, подивившись будь-яку таблицю продуктів з вітаміном д.

Сметана - багате джерело необхідних поживних речовин, таких як білки, вітамін А, калій та кальцій. Що ще? Кожна столова ложка сметани містить 28 калорій.

Якщо врахувати, скільки риби є в цьому списку, то за вмістом вітаміну D із нею можуть змагатися хіба що сонячні промені. Риба-меч – ще один додаток до списку.

На 100 г міститься 566 МО.

Отже, це було все про те, які продукти багаті на вітамін d. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про вітамін D і фактори, що впливають на його відтворення.

Добова доза (РСД) вітаміну D, що рекомендується, вимірюється в міжнародних одиницях (МЕ). Згідно з даними, опублікованими в 2010 році, РСД вітаміну D становить 600 МО для людей віком від 1-70 років. З іншого боку, немовлятам рекомендується приймати 400 МО вітаміну D на день. Вагітним і жінкам, що годують, необхідно щодня приймати 600-2000 МО, залежно від їх стану здоров'я. Аналогічно, для людей старше 71 року цей РСД змінюється на 800 МО і вище.

Чинники, що впливають на виробництво вітаміну D вашою шкірою

Кількість вітаміну D, що виробляється у вашому організмі, залежить не тільки від типу їжі або від кількості часу, проведеного на сонці. Цей процес дуже специфічний і залежить від факторів, які пов'язані з нашим раціоном харчування або поведінкою.

1. Колір шкіри та рівень засмаги

Ви коли-небудь замислювалися, чому люди зі світлою шкірою більше схильні до впливу ультрафіолетового випромінювання і раку шкіри? Це через вміст меланіну в їхньому організмі. І цей факт також важливий для вітаміну D.

Ті, у кого бліда шкіра, досягають апогейної точки виробництва вітаміну D приблизно через 15-20 хвилин сонячної дії. Будь-який подальший контакт може завдати шкоди.

Цей проміжок часу подвоюється або навіть потроюється у разі темношкірих людей, звичайно, залежно від рівня меланіну у їхній шкірі.

Отже, якщо ви попадаєте в першу категорію, то виходите на сонце лише на 15 хвилин або навіть менше. Використання солярію - це теж варіант, але краще його уникати.

Ті, хто потрапляє до другої категорії, можуть перебувати на вулиці довший час. Але не перестарайтеся.

2. Час, проведений на сонці

Важливим фактором є також час, що витрачається безпосередньо на сонце.

Ті, хто проводить відносно менший час зовні, мають більшу ймовірність дефіциту вітаміну D у порівнянні з іншими. Але, як пояснювалося раніше, це повністю залежить від вашого типу та кольору шкіри. Не перебувайте на сонці більше, ніж потрібно. Це може спричинити опіки і навіть призвести до раку шкіри.

Ваше тіло не є машиною. Він вироблятиме лише обмежену кількість вітаміну D на день.

3. Погодні умови

Погода також відіграє важливу роль у визначенні того, скільки вітаміну D може виробляти ваше тіло.

Хмарні дні, хоч і відносно прохолодні, але дуже оманливі. Ви можете не знати, але навіть у хмарні дні можуть з'явитися сонячні опіки. Це пов'язано з тим, що хоча хмари і блокують інфрачервоні промені, але вони можуть фільтрувати тільки деякі з них.

Крім того, сніг, пісок та вода відображають УФ-випромінювання, збільшуючи його інтенсивність, незалежно від того, прозоре небо чи ні. Проникнення ультрафіолету знижується до низького рівня в районах із забрудненням повітря, наприклад, у містах, оточених пагорбами.

4. Широта та висота

Небагато географії для вас.

Я вважаю, що ви знаєте, що сонячне випромінювання є найсильнішим на екваторі і зменшується, в міру віддалення до полюсів. Тому УФ-випромінювання в областях, що потрапляють на екватор у порівнянні з антарктичними та арктичними колами, більше у 4-5 разів.

Цей ефект можна спостерігати на місцевостях, що розташовуються вище за рівень моря, оскільки там набагато менше атмосфери, тобто. менше перешкод для ультрафіолету. Це може здатися абсурдним, але ви більше схильні до сонячних опіків у горах, ніж на рівнині.

5. Сезон

Це, безумовно, найочевидніший фактор, пов'язаний з УФ-випромінюванням. Літо означає більше сонця, що означає більше вітаміну D.

6. Час дня

Оптимальний час для прийняття сонячних ванн - між 7:00-9:00.

Цей час чудово, тому що навіть короткий вплив ультрафіолетових променів може забезпечити вам достатню кількість вітаміну D на весь день.

Невеликі застереження

Передозування може викликати побічні ефекти, і цей вітамін не є винятком. Його передозування може викликати нудоту, поганий апетит, запор, втрату ваги, слабкість та захворювання нирок. Це все зазвичай виникає, коли ви споживаєте вітамін D у надлишкових кількостях.

Не слід приймати більше 4000 МО на день, будь то вплив сонця, продукти харчування та/або харчові добавки.

Це було все про продукти, багаті на вітамін d. Отже, йдіть та погрійтеся на сонці, щоб отримати свою дозу вітаміну D.

Залишайтесь у формі, залишайтеся здоровими!

Вітамін Д (кальциферол) - важливий елемент, що бере участь у роботі кісткової, нервової, імунної, репродуктивної та ендокринної систем людини.

Він є жиророзчинним, вперше був виділений з риб'ячого жиру наприкінці 30-х років нашого сторіччя. З його участю протікають обмінні реакції у тканинах та клітинах людини. Без нього неможливе нормальне засвоєння кальцію, магнію, вітаміну А.

Медициною встановлено для чого корисний кальциферол – для профілактики застуд, серцевих патологій та онкозахворювань.

На сьогоднішній день використовуються його дві активні форми :

• D 2 синтетична речовина штучного походження, яку отримують шляхом впливу ультрафіолетових променів на дріжджові грибки. На його основі виробляють фармакологічні препарати та біодобавки до їжі.
• D 3, що міститься в певних продуктах харчування, легко засвоюється людським організмом.

Які продукти містяться?

Список натуральних страв, де міститься кальциферол, не такий вже й великий:

1. Морські : м'ясо жирних сортів риб (палтуса, тріски, макрелі, форелі, скумбрії, оселедця, тунця, сайри), червона та чорна ікра, печінка риб.
2. Тварини : яєчний жовток, яловича та свиняча печінка.
3. Молочні : сири, сир, кефір, ряженка, йогурт.
4. Рослинні : картопля, овес, петрушка, кінза.

В яких продуктах міститься найбільше вітаміну Д? Його головним джерелом у природі виступає риб'ячий жир, він славиться високим вмістом цього елемента:

Мінімальна кількість вітаміну в овочах, зелені та фруктах. Тому дефіцит вітаміну Д часто трапляється у вегетаріанців.

Про користь сонця

Великою різноманітністю харчові продукти, багаті на вітамін Д, не відрізняються. Однак, у людський організм закладено унікальну здатність виробляти цю речовину самостійно.

Для цього потрібно щодня перебувати на сонці не менше 20 хвилин залишаючи відкритим більшу частину тіла. Сонячні ванни - це один із ефективних засобів боротьби з дефіцитом кальциферолу в організмі.

Нестача вітаміну Д

Виявляється дисфункцією різних систем організму:

1. Кістково-м'язова, коли кістки стають м'якими, а м'язи слабкими. У цих випадках частішають вивихи, розтягнення та переломи.
2. Імунної. Захисна сила організму знижується через відсутність вітаміну Д, це негативно впливає на кістковий мозок, уповільнюючи вироблення формених елементів крові.
3. Нервовий. Під впливом дефіциту кальциферолу погіршується психоемоційний стан хворих, оскільки клітинам бракує важливих речовин підтримки нормального стану всієї системи.
4. Ендокринний. Гормональне тло порушується, деякі гормони виробляються з надлишком, викликаючи збій у роботі клітин всього організму.

Цілий ряд порушень здоров'я викликає відсутність вітаміну Д або його нестачу, симптоми у дорослих людей виявляються:

• розм'якшенням скелета, болями у суглобах, м'язовою слабкістю;
• осінніми та весняними депресіями та апатіями, зниженим фоном настрою;
• підвищеною стомлюваністю, частими інфекціями вірусної та бактеріальної природи;
• безрезультатними спробами знизити вагу.

Дуже часто спостерігається дефіцит вітаміну у період вагітності та лактації. Це з великими втратами кальцію організмом. Його нестача також може спровокувати проблеми із зачаттям дітей, тому що саме вітамін Д відповідає за транспортування кальцію (речовини, необхідного для формування зародка) до яйцеклітини.

Крім жінок, до групи ризику з гіповітаміноз Д відносяться дітиі літнігромадяни. Люди у віці мало рухаються і перебувають на сонці, а малюки часто не отримують тих продуктів харчування, які містять цей вітамін. Через короткий день це особливо поширене у Північних районах.

Гіпервітаміноз

Надлишок кальциферолу зустрічається рідше, ніж його недолік, але викликає ряд серйозних наслідків:

1. Звапніння тканин, його відкладення в кістках, судинах та внутрішніх органах.
2. Грубі зміни в обмінних процесах із ураженням нирок, серця, легень.
3. Судомні явища, сильний спазм м'язів.

Особливо яскраво хвороба проявляється у маленьких дітей: у них уповільнюється загальний розвиток, спостерігається зниження темпів зростання, низька вага, зниження моторних функцій.

Симптоми гіпервітамінозу часто викликаються безконтрольним перевищенням концентрації лікувальних препаратів під час терапії авітамінозу Д.

Також розвиток надлишку цього вітаміну в організмі можливий при поєднанні прийому великих доз риб'ячого жиру та тривалого перебування на сонці.

Аналіз на вітамін Д

Тест на рівень кальциферолу в крові призначають:

• при підозрі на його дефіцит або підвищення в організмі;
• під час лікування хвороб, викликаних обмінними патологіями, пов'язані з засвоєнням кальциферолу (остеопатія, остеопороз та інших.).

Аналіз проводиться за допомогою внутрішньовенної техніки забору крові та його подальшого вивчення у біохімічній лабораторії.

У людей, які споживають у достатній кількості вітаміни групи Д і систематично перебувають на сонці, тести на вміст кальциферолу нормальні показники(від 30 до 100 нг/мл), у хворих відзначаються їх зниження(менше 10нг/мл) або підвищення(більше 100 нг/мл).

Препарати

1. Аквадетрім , засіб придатний всім вікових категорій. Містить природний кальциферол і випускається у зручній краплинній формі, легко розводиться у воді або молоці. Тому педіатри рекомендують такий вітамін д для немовлят. Який краще скористатися дозуванням препарату, визначає фахівець після огляду та аналізів.

2. Вігантол , масляний засіб на основі природної форми вітаміну (Д3), що приймається з рідиною або їжею. Профілактична доза для дорослих людей становить кілька крапель на добу.
3. Альфа Д3-Тева . Ліки випускаються в капсулах, наповнених лікарською рідиною і тому рекомендовані для дітей старше 6-ти років і дорослих. Його основа є аналогом вітаміну Д (альфакальцидол), який синтезований штучно.

Іноді для лікування нестачі кальциферолу в організмі лікарі призначають комплексні препарати: Вітрум Кальцій + вітамін Д, Вітрум остеомаг, Кальцій Д3та інші, а також полівітаміни.

Своєчасна профілактика гіповітамінозу Д та його лікування знижують ризик виникнення серйозних захворювань та їх наслідків для здоров'я людини. Тому дуже важливо за підозри на його дефіцит звернутися до фахівців до медичного закладу.

Відео

Вітаміни - це речовини, які необхідні для життєдіяльності людини, зростання та розвитку організму. Унікальність вітаміну Д полягає в тому, що він утворюється в клітинах шкіри людини під впливом ультрафіолету, необхідний метаболізму кальцію і регуляції фосфору в організмі. Однак бувають стани, що підвищують потребу людини у вітамінах (інтенсивний ріст, вагітність, літній вік та ін.).

Поповнити дефіцит чи підтримати баланс мінералів допомагають як лікарські препарати. Часто уникнути гіпо-або гіпервітамінозу допомагає людині сама природа. Щоб правильно скласти меню, треба знати мінеральний склад їжі та вітамін Д, у яких продуктах міститься.

Що таке вітамін d і для чого він потрібен організму

Про користь вітаміну Д (кальциферолу) добре знають мами маленьких дітей, адже лікарі рекомендують давати дітям з перших місяців життя. У педіатричній практиці вітамін застосовується для профілактики та лікування рахіту. За здатність вироблятися в клітинах шкіри під впливом УФ-променів його ще називають "сонячним", і для того, щоб отримати добову дозу, достатньо провести під сонцем близько 15-20 хвилин, відкривши обличчя та руки.

У дорослих людей потреба в кальциферолі висока через зниження його синтезу в організмі, а нестача призводить до хвороб кісткової системи та зниження імунітету. При недостатній концентрації речовини в організмі дорослої людини відзначається:

• крихкість кісток;
• довге зрощення переломів;
• м'язова слабкість;
• руйнування зубів.

Дефіцит кальциферолу може відзначатися в людей, що у північних російських широтах, де сонячні дні обмежені, й у мегаполісах при неблагополучної екологічної обстановці (промислові викиди, пил тощо.), т.к. УФ-промені не можуть забезпечити повноцінного синтезу речовини в організмі. Літні люди, вагітні жінки і дорослі, які мають потребу, повинні знати, як з їжею заповнити вітамін Д, де міститься найбільше.

Найважливіша властивість кальциферолу – участь у метаболізмі кальцію. Без нього багаті на кальцій продукти будуть "пустушками". Кальциферол сприяє всмоктування кальцію у травному тракті, регулює вміст фосфору в організмі. Такий метаболізм мінералів попереджає розвиток остеопорозу у дорослих та рахіту у дітей, забезпечує кальцифікацію твердих зубних тканин.

У сучасній медицині вітамінну сполуку кальциферол розглядають як гормон, який разом із гормоном паращитовидної залози регулює концентрацію іонів кальцію в плазмі крові. Нормальний рівень кальциферолу у плазмі знижує ймовірність виникнення злоякісних утворень та патологій серця.

Разом з кальцієм, фосфором та вітаміном А покращує роботу імунної системи, допомагає боротися з діабетом, попереджає очні захворювання. Необхідний кальциферол і для підтримки здоров'я шкіри (бореться з лущенням, сприяє лікуванню псоріазу).

Вітаміни групи Д - опис та функції

Під вітаміном Д слід розуміти групу жиророзчинних речовин (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), вони близькі за хімічним складом та дією. Важливими для здоров'я людини та рівними за біологічною активністю вважаються ергокальциферол (Д2) та холекальциферол (Д3).

Читайте також Народження здорової дитини: найкращі вітаміни під час вагітності

Ці речовини здатні (на відміну кальцію) засвоюватися самостійно і накопичуватися в організмі. Є гіпотеза, що печінка здорової людини може накопичувати потрібну кількість Д3 на цілий рік.

Здатність накопичуватися в організмі слід враховувати людям, які приймають синтетичні мінеральні добавки. Гіпервітаміноз групи Д розвивається повільно, але призводить до гіперкальцемії (обумовлена ​​накопиченням Д3 та надмірним споживанням продуктів, що містять кальцій). При Д-авітаміноз у людини страждають зуби (карієс, пародонтоз), розвиваються захворювання кісток (остеопороз), втрачається зір, у маленьких дітей з'являються ознаки рахіту (довго не заростає тім'ячко, повільно ростуть зуби).

Профілактична дієтична норма для дорослої людини становить 400-600 МО (10-15 мкг) на добу, терапевтична норма може бути значно більшою. Зростаючому дитячому організму потрібно вдвічі більше кальциферолу на добу. Щоб забезпечити організм у повному обсязі, треба точно знати, які продукти містять вітамін Д, та включати їх у раціон.

Головні джерела вітаміну – продукти тваринного походження, риба жирних сортів, деякі гриби. Абсолютним рекордсменом є риб'ячий жир.

Продукти, багаті на вітамін d

При термічній обробці користь та обсяг речовини у харчових продуктах зберігаються. Головне правило, якого треба дотримуватися при кулінарній обробці, - не допускати перетравлення та глибокого прожарювання. Заморожені продукти з високим вмістом вітаміну Д не можна вимочувати, слід розморожувати повільно.

Людям, які багато часу проводять на вулиці (люблять гуляти чи працюють), можна не турбуватися про нестачу кальциферолу. Але в зимовий період збільшити споживання продуктів, багатих на цей мікроелемент, слід усім.

Продукти тваринного походження

Найпростішим і найдоступнішим джерелом вважаються курячі яйця. Найбільша концентрація Д3 знаходиться у жовтках. У кожному яйці - 20% добової норми кальциферолу, але вживати страви з яйцями в необмежених кількостях не варто через високий вміст холестерину.

У перепелиних яйцях холестерину менше, але й Д3 у них дуже мало. Встановлено, що холестерин є сировиною для вироблення холекальциферолу в організмі людини.

У самому м'ясі кальциферол міститься у невеликих кількостях. Щоб отримати хоча б мінімальний обсяг Д3, треба включити в меню яловичу або баранячу печінку, нирки. Ці субпродукти містять велику кількість інших корисних компонентів (А, група, К).

Молочні продукти

Вітаміну Д у продуктах харчування, виготовлених з молока, не так багато, як інших мікроелементів, зате їх можна включати в меню у будь-яких кількостях, що сприятиме накопиченню кальциферолу. Наприклад, у кілограмі сиру вміст становить близько половини денної норми. У кефірі, сирі, ряженці Д3 міститься ще в менших кількостях.

Серед молочних продуктів можна виділити:

1. Олія топлена - хороше джерело вітаміну. Добова норма міститься у 560 р.
2. Масло вершкове. Для отримання добової норми потрібно 670 г.
3. Сири тверді. Щоб забезпечити добову норму, доросла людина має з'їсти 1 кг.

Вершкове та рослинні олії сприяють кращому засвоєнню цього кальциферолу.

Риба та морепродукти

Найбільшу цінність у дієтичному раціоні при Д-дефіциті становлять жирні сорти морської риби. Причому вживати для отримання холекальциферолу можна і свіжу рибу, і консерви. 100 г консервованої печінки тріски забезпечать 1000% добової норми вітаміну.

Читайте також Причини та лікування нестачі вітамінів при сухій шкірі рук

Корисні також:

• ікра чорна (для отримання денної норми потрібно 125 г);
• ікра червона (норма - 200 г);
• дикий морський лосось (150 г);
• шпроти (денна норма холекальциферолу міститься у 50 г консервів).

Харчова цінність риби та морепродуктів полягає і в багатому вмісті інших речовин та жирних кислот, необхідних для повноцінного здоров'я організму людини та профілактики багатьох захворювань.

Зернові та бобові культури

Крупи не розглядаються як джерела холекальциферолу. Щоб задовольнити добову потребу, людині потрібно з'їсти не один кілограм каші. Але в раціон корисно включати кукурудзяні пластівці, висівки та цільнозерновий хліб, що містять мінімальні кількості ергокальциферолу.

Насіння та горіхи

Багаті мінералами та корисними мікроелементами горіхи та насіння не входять до списку продуктів з вітаміном Д.

Фрукти, овочі та зелень

У продуктах рослинного походження (овочах, фруктах та рослинах) вітамін Д зустрічається рідко. Цінність становить зелень, що дозріває навесні та раннім літом. На столі обов'язково мають бути петрушка, кропива та рання зелень усіх видів.

Найбільшим вмістом кальциферолу відрізняються гриби - лисички, гливи, сморчки. Феномен полягає в тому, що грибів для покриття денної потреби потрібно з'їсти не так багато. Наприклад, забезпечити добову потребу в холекальциферолі можуть 130 г лисичок або 400 г глив. Особливість полягає лише в тому, що як джерело Д3 не підійдуть гриби, вирощені в штучних грибницях (на фермах). Корисні лише лісові гриби, що виросли на сонячному місці.

Продукти з найвищим вмістом вітаміну d (таблиця)

У риб'ячому жирі міститься найбільше вітаміну: в 1 краплі - близько 50 МО. При профілактичній потребі дорослої людини щодня потрібно пити близько 8 крапель жиру. Аптечні препарати у капсулах містять добову норму.

В інших продуктах "сонячний" вітамін міститься в дуже малих кількостях, але вони допоможуть урізноманітнити меню. Корисними джерелами вітамінів стануть сири, олія топлена та маргарин, какао, рибні консерви (сардини, тунець, ікра). Холекальциферол міститься в деяких рослинах (хвощ, люцерна, кульбаба, кропива).

При складанні меню треба враховувати, що потреба в Д3 зростає в зимовий період через нестачу сонця. Жителям сонячних південних регіонів можна включати до раціону корисні продукти в менших кількостях.

Добова потреба у вітаміні d у дорослих

Кількість холекальциферолу, яка потрібна людині щодня, залежить від кількох факторів, у тому числі від віку, статі, загального стану здоров'я та супутніх захворювань. Наприклад, норми добового споживання залежатимуть:

1. Від довжини світлової хвилі. Сонячні ванни для засвоєння ультрафіолету оптимально приймати в ранкові (до 11.00) та вечірні (після 16.00) години.
2. Від кольору шкіри людини. Чим темніша шкіра, тим гірше проникає через неї ультрафіолет і менше виробляється вітаміну.
3. Від віку людини. При старінні шкіра втрачає здатність синтезувати вітамін.

Вітамін D (кальциферол) або сонячний вітамін – біологічно активна речовина. Для людини найбільш важливі вітаміни груп D2 – ергокальцеферол та D3 – холекальциферол, вони сприяють засвоєнню кальцію та фосфору в організмі, крім того регулюючи зростання кісткової тканини. Крім впливу на скелет організму, вітамін D впливає на підвищення імунітету, сприяє нормальній згортання крові та нормалізує роботу щитовидної залози. Як вітамін засвоюється, виробляється, взаємодіє з кальцієм, куди входить із високим вмістом, а де низький відсоток, які причини його підвищити, і навіщо рекомендовано бути більшим на сонці – подробиці нижче.

Джерела вітаміну D

Під впливом ультрафіолету (сонячного проміння), шкірний покрив людини виробляє кальциферол, який, потрапляючи в печінку з великою кількістю мікроелементів, поширюється по всіх системах організму.

Його поділяють на кілька груп, за складовими речовинами, що мають певні властивості та загальний рівень концентрації:

1. D1(Ергокальциферол і люмістерол) - синтетичний вітамін, утворюється при взаємодії ультрафіолету та грибів.
2. D2(Ергокальциферол) – виділяється з дріжджів, провітамін – ергостерин.
3. D3(холекальциферол-провітамін – 7-дегідрохолестерин) – потрапляє в організм при вживанні продуктів тваринного походження.
4. D4(22, 23-дигідроергокальциферол) - провітамін D3.
5. D5(ситокальциферол або етилхолекальциферол) – виділяється з олії пшениці.
6. D6(Сігма-кальциферол) – міститься в деяких різновидах рослин.

Потреба вітаміну D у людей різного віку різна. Діти до року, недоношені (маса тіла менше 2,5 кг) – 1000-1450 МО/сут. Новонароджені діти доношені – 550-800 МО/сут. Діти 5-12 років – 400-550 МО/сут. Діти 13-18 років – 550 – 650 МО/сут. Люди 20-50 років – 350-450 МО/сут. Пенсіонери, вагітні та годуючі жінки – 600-850 МО/сут.

Вітаміни групи D2 і D3 також є жиророзчинними речовинами, що впливає на правильний обмін речовин.

При цьому для заповнення вітаміну D можна використовувати лише обмежені джерела. Холекальциферол (D3) – вітамін цієї групи утворюється в організмі при взаємодії ультрафіолетових (сонячних) променів з поверхнею шкіри людини. Для отримання необхідної кількості вітаміну достатньо 30 хв на день проводити на повітрі з відкритим обличчям і руками.

Де вітамін Д міститься

При виявленні певних видів патологій, можуть призначити вітаміни групи D: порушення стану або зубного росту, псоріаза, спазмофілія, постменопауза, поліноз та ін.

Це можуть бути тварини та продукти рослинного походження.

При цьому різні продукти мають різну концентрацію вітаміну D. Увага на споживану кількість вітаміну слід звернути дітям і вагітним жінкам, для повноцінного розвитку дитини.

На які функції та системи впливає вітамін Д:

• М'язова система;
• Опорно-рухова система;
• Імунна система;
• Система кровообігу – вітамін D сприяє утворенню еритроцитів крові;
• робота головного мозку;
• Нервова система;
• Запобігає розвитку патологій.

Джерелом ергокальциферолу можуть бути лише продукти харчування. Деякі групи полівітамінів містять у складі вітамін D. Нестача так само, як і передозування вітаміном D, може бути досить небезпечною, тому слід отримати консультацію у лікаря про необхідність їх прийому.

Список продуктів з вітаміном D

Список продуктів, що містять вітамін D, досить великий. При поповненні балансу вітаміну D цей список допоможе скласти збалансований і повноцінний раціон, залежно від смаків і уподобань людини.

Перелік продуктів:

• Риб'ячий та рибний жири;
• Консервована печінка тріски;
• Шпроти;
• Оселедець атлантичний;
• Яйця курей;
• Вершкове масло, морозиво;
• Сметана;
• Вершки;
• Гриби лисички);
• Печінка яловича;
• Молоко свіже коров'яче та згущене;
• У деяких овочах, фруктах, всі види капусти та цитрусові.

Молочна та кисломолочна продукція сприяє утворенню кислого середовища шлунка, що покращує засвоєння кальцію та фосфору організмом.

Продукти, багаті на вітамін Д

Медична статистика вказує на те, що середньодобова норма вітаміну D для дорослих становить від 10 до 15 мкг (або 410-650 міжнародних одиниць (МО)).

Продукти, найбільш багаті на вітамін D:

1. Риб'ячий жир - серед усього переліку продуктів, він займає перше місце. У риб'ячому жирі міститься до 250 мг вітаміну D на 100 г продукту.
2. Печінка тріски (консерви). У ній міститься близько 100 мкг на 100 г.
3. Яєчні жовтки, печінка худоби (яловича та свиняча) – 4,5 мкг на 100 г.
4. Риба (консервований оселедець, тріска, скумбрія, тунець, макрель) – до 16 мкг.

Задовольняти нестачу вітаміну D3 (холекальциферол) в організмі можна, вживаючи геркулесову кашу, зелень, картопля, пагони люцерни. Але в продуктах рослинного походження, вітаміну D міститься мінімальна кількість.

Серед шанувальників вегетаріанства часто зустрічаються патології, викликані авітамінозом.

Так, недостатність вітаміну в молодому віці може викликати рахіт, у дорослому віці може розвинутися остеопороз. При недостатній концентрації вітамінів групи D, можна спостерігати симптоми підвищеної стомлюваності, сонливості та млявості.

Існує безліч списків табличного типу, що відображають кількісний вміст вітаміну D у продуктах. Такі таблиці слід зберегти для особистого користування, це допоможе регулювати баланс у вживанні вітамінних та мінеральних речовин, корисних для організму в їжі, застосування знайдеться.

Спираючись на ці таблиці, слід знати, що кількість споживаних вітамінів також залежить від способу приготування продуктів та їх зберігання.

Вітамін D зараховуються до жиророзчинних речовин, це означає, що для найкращого всмоктування вітамінів у кров, у кишечнику має бути певна кількість жиру та жовчі. Тому готувати краще з використанням вершкових та рослинних олій (жирів), це сприятиме всмоктуванню та засвоєнню вітаміну кров'ю. Рибні продукти та печінка, що містять мікроелемент, рекомендується вживати без додаткових добавок. Рибні страви з сиром будуть найбільш збагачені вітаміном D. При жарінні, концентрація вітаміну в продуктах різко знижується, для правильного та корисного харчування, продукти рекомендується готувати на пару, гасити або варити. Вівсяну кашу, найкраще варити на воді, заправляючи вершковим чи кукурудзяним маслом. При дотриманні вітамінної дієти, слід обов'язково чергувати їжу, багату на вітамін Д з іншою їжею. Цей пункт необхідний та допоможе уникнути гіперавітамінозу.

Симптоми нестачі вітаміну D (авітаміноз):

• Сухість та печіння у горлі;
• Рахіт;
• Слабкість;
• Крихкість кісток;
• Погіршення сну;
• Судоми кінцівок.

Передозування вітаміну вважається досить небезпечним. При гіперавітамінозі починається інтенсивне всмоктування елементів кальцію, внаслідок чого відбувається відкладення твердих солей. Це може викликати окостеніння органів та тканин та порушення у роботі нервової системи та серця. Симптоми надлишку вітаміну D (гіперавітаміноз) -остеопороз, атеросклероз, часті напади нудоти та блювання, головний біль, запаморочення, запори або діарея, підвищена температура, задишка.

Вміст вітаміну Д у продуктах (відео)

Вітамін D3 має особливе значення у засвоюванні фосфору, кальцію та магнію організмом. Знаючи в яких продуктах і в якій кількості міститься жиророзчинний кальциферол, можна грамотно урізноманітнити своє меню, сприяючи покращенню здоров'я і не обмежуючись строгою дієтою.