Як влаштований триголовий м'яз плеча. Які її функції

Якщо ви не думали про те, як накачати трицепс, це ще не означає, що його не потрібно тренувати. Справді, спостерігаючи за роботою в тренажерних залах, здається, що трицепси отримують мало, а найчастіше взагалі ніякої уваги з боку любителів фітнесу. То як же потрібно тренуватися?

У цій статті ви знайдете відповіді на ці питання, дізнаєтеся багато нового про анатомію рук, прочитаєте секрети найкращих вправ і отримаєте супер потужне тренування для красивих трицепсів!

Важливість трицепсу

Якщо трицепс пророблений правильно, він становить більшу частину маси верхню частину руки. Трицепс повинен бути підготовлений та розроблений так само інтенсивно та методично, як біцепс. Накачаний трицепс, насправді опосередковано допомагає в , створюючи більший приплив крові та поживних речовин у верхній частині руки.

Пропрацюйте трицепс з усіх боків, використовуючи різні вправи, щоб отримати .

Як прокачати трицепси новачкові

Якщо ви відчуваєте себе поки що не повністю впевненим у тренажерному залі, рекомендуємо почати з вивчення базових вправ та варіантів програм на опрацювання трицепсу. Відео тренувань виглядає так. Прочитати всі деталі тренувального процесу і наші поради можна вже на сторінці статті. Приклад тренування новачка чоловіків.

І приклад тренування трицепсу для дівчат.

Перед початківцем культуристом стоїть велика кількість питань. Якої кількості повторень дотримуватися, які вправи для кожної групи м'язів вибрати, використовувати складові або ізолюючі вправи, який об'єм тренувань спланувати, чи потрібна періодизація, як відновлюватися після тренування і навіть який кут нахилу виставити на лаві. В ідеалі все це необхідно брати до уваги при проходженні програми тренувань.

Але будьте впевнені, використовуючи правильне обладнання та підібрану під свої фізичні кондиції інтенсивність, будь-хто зможе підняти розвиток трицепсів на більш високий рівень. І все починається з анатомії.

Короткий урок анатомії трицепса

Триголовий м'яз плеча має три головки, які з'єднують плечову кістку та лопатки з ліктьовою кісткою (у передпліччя). Бічна, середня та довга глави становлять трицепс.

Головка, яка несе найбільшу відповідальність за форму підкови, – бічна, вона знаходиться на зовнішній частині плечової кістки. Середня головка розташована навпроти середньої частини тіла, і довга головка (найбільша з трьох) є на нижній стороні плечової кістки.

Розпрямлення ліктя (випрямлення рук) є основною функцією трицепса. Довга головка має допоміжну функцію: він допомагає найширшим м'язам спини у приведенні рук (внаслідок чого руки можуть бути опущені вниз уздовж тіла).

Якими вправами можна накачати трицепс

Представлені вправи та тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу. Не забувайте завжди виконувати вправи технічно правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Розгинання на трицепс вниз на блоці, використовуючи канатну рукоятку

Французький жим лежачи

Техніка виконання. Для французького жиму сидячи і стоячи, встаньте або сядьте з вагою (прямий/EZ-гриф) прямо над головою і опустіть його під контролем до сильного розтягування. Обов'язково тримайте лікті трохи спрямованими вгору та трохи розведеними убік. Не варто сильно розставляти руки, просто переконайтеся, що вони не надто нахилені убік. Як тільки дійдете до нижньої частини вправи, виконайте зворотний рух та розпряміть руки над головою ще раз.

Щоб трохи урізноманітнити ваші тренування, спробуйте виконати ті ж самі рухи на похилій лаві. Ви можете використовувати трохи менше ваги на лаві, нахилено вниз і трохи більше ваги на лаві, що піднімається вгору. Змінюйте кут нахилу для кожного тренування для різноманітності і для більшого прокачування трицепсів.

Як і французький жим, розгинання руки з гантелей через голову допомагає глибоко пропрацювати трицепси. Використовуйте гантелі або троси, щоб зробити позицію зручнішою.

Розгинання гантелі через голову

Розгинання рук, стоячи на нижньому блоці

Для випрямлення одразу двох рук візьміть одну гантель обома долонями із внутрішньої сторони дисків. Коли вага буде прямо над головою, опустіть вагу за голову, відчуйте сильне розтягнення в трицепсах, а потім поверніться у вихідне положення.

Альтернативний буде варіант виконання Розгинання руки з гантелей із-за голови

Розгинання руки з гантелей із-за голови

Ви можете виконувати цю вправу однією рукою з гантеллю меншої ваги. Однак, у варіанті з однією рукою опускайте гантель збоку, а не назад. Лікоть буде виставлений назовні, а гантелі опустяться за голову, що забезпечить глибше розтягнення і відповідно – найкращий результат накачування трицепсів.

Для розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоцідійте так само, як описано вище. Візьміть трос із тренажера з низькою тягою та ритмічно виконуйте рухи, переконавшись, що ви використовуєте відповідну вагу для безпечного виконання вправи.

Розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці

Для різноманітності вправа може бути виконано горизонтально з тренажера, який встановлений приблизно на рівні плечей. Розташуйте до паралельно підлозі та в позі випаду. Відтягуючи трос за голову, випряміть трос перпендикулярно до тренажеру і скоротить трицепси.

Багато спортсменів у тренажерному залі встановлюють трос на тренажері занадто низько для заведення рук за голову, що ускладнює дотримання техніки. Встановіть трос на рівні талії, щоб легко стати в бажане положення. Це дозволить чинити менший тиск на спину, плечі та інші суглоби в момент початку та закінчення руху.

Віджимання (на брусах, на лаві)

Віджимання є безцінним інструментом для опрацювання трицепсів. Вони не тільки ефективні у формуванні маси, але й дозволяють використовувати більший об'єм опору завдяки своєму багатосуглобовому типу.

У цій статті йдеться про два типи віджимань. Першим є віджимання на брусах . Ви можете побачити в спортзалі атлетів, які використовують це, проте воно настільки ж ефективне для тих, хто хоче накачати трицепс.

Віджимання на брусах на трицепс

Техніка виконання. Візьміться за паралельні бруси, встановлені на ширині плечей та випряміть руки. Ваше тіло має бути максимально перпендикулярно до підлоги, а ноги повинні бути націлені в точку прямо під вами. Опускайтеся, тримаючи тіло вертикально, наскільки це можливо, а лікті притисніть до боків.

Вертикальне становище забезпечує упор на трицепс. Якщо ви нахиляєтеся надто далеко вперед і (або) розсуваєте руки убік, упор переноситься на груди. Опустіться до точки, де вам буде зручно, і уникайте болю в плечах. Намагайтеся сформувати в ліктьовому суглобі кут 90 градусів.

Переконайтеся, що ви можете виконувати бажану кількість віджимань в бажаній амплітуді без використання вантажного пояса. Занадто багато тренуючих намагаються підняти занадто велику вагу, що може поставити під загрозу техніку вправ і можуть призвести до травми, а не до трицепсів.

Віджимання на лаві

Іншою варіацією вправи є віджимання на лаві. Вони виконуються за допомогою двох лавок, поставлених паралельно один до одного.

Віджимання на лаві

Техніка виконання. Сядьте на один бік однієї лави, схопивши край лави руками, розташованими по обидва боки стегон. Поставте ноги на іншу лаву, торкаючись її п'ятами. Ноги мають бути прямими. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опустіть таз нижче за поверхню лави, згинаючи лікті під кутом приблизно 90 градусів. Поверніться до початкового положення, випрямивши руки, потім повторіть вправу.

Хороший спосіб дійсно прокачати трицепси і значно збільшити свої сили під час віджимань на лаві полягає в додаванні кількох дисків на коліна. Як тільки вам стане дуже складно, попросіть свого партнера зняти один диск, а потім продовжіть підхід. Залежно від кількості дисків, які необхідно прибрати, продовжуйте користуватися цим методом, поки ви не зробите останній підхід з власною вагою.

Віджимання від лави з обтяженням

Жим лежачи вузьким хватом

І ще одна улюблена вправа на трицепси - жим лежачи вузьким хватом. Не дозволяйте вашому его взяти гору: не піднімайте занадто велику вагу і стежте за безпекою техніки.

Жим лежачи вузьким хватом

Техніка виконання. Ляжте спиною на горизонтальну лаву і візьміть гриф на ширині плечей (якщо ви поставите руки ближче, це може збільшити навантаження на зап'ястя). Зніміть гриф і опустіть його, тримаючи лікті близько до боків. Це включить трицепси, знявши навантаження з грудей.

Інші варіації: ви можете доторкнутися грифом до грудей або тримати його на 3 см вище, а потім повернутися до позиції розтягування. Сильно напружте трицепси в піковій частині вправи, фокусуючись на їх скороченні. Ваші лікті не повинні рухатися убік - просто тримайте їх ближче до тіла.

Альтернативне виконання.Щоб подивитися на стару вправу під новим кутом, спробуйте зробити жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві. Це трохи схоже на виконання розгинань із вільною вагою та дозволить більше навантажити гриф. Виконання цієї вправи з нахилом трохи збільшить тиск на плечові суглоби. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся всіх заходів безпеки.

Ну а тепер саме час перейти до гарячого тренування, яке накачає вам неймовірно потужні трицепси!

Програма тренувань для прокачування трицепсів

Тренування розділене на кілька блоків (трисетів): базове опрацювання з класичними вправами, опрацювання довгої головки, опрацювання латеральної головки, опрацювання суглобів, вправи з тросом, на силу та міць.

Пропонуємо вам взяти підходящі блоки для вашого тренування. Не обов'язково використовувати всі серії в одному тренуванні, тим більше якщо ви тільки починаєте опрацювання трицепсів. Оптимальним буде використання 1-2 трисетів на перший місяць, 2-3 - у другому і так далі з поступовим збільшенням обсягу на цю групу м'язів.

Схема повного опрацювання трицепса

Трисет 1: базове опрацювання

Трисет 2: опрацювання довгої головки

Трисет 3: опрацювання латеральної головки

Трисет 4: опрацювання суглобів

Трисет 5: вправи з тросом

Трисет 6: сила та міць

* — Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування – протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність вже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Базовий сет

Просунутий

Базовий сет

Базовий сет

Просунутий

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їдою (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці на день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин, необхідний для сплеску м'язової енергії та нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

Weider | Protein 80 Plus?

• 3 рази на день. З ранку, перед та після тренування.

Трицепс - м'яз, що розгинає руку. Разом із біцепсом вона формує рельєф руки від плеча до ліктя (анатомічно ця частина називається плечем). Оскільки розгинач руки становить 2/3 її обсягу, є сенс ударно виконувати вправи для трицепса.

Складно вибрати найефективнішу вправу на трицепс, адже кожна з них робить свій внесок у розвиток триголового м'яза.

Види вправ для трицепсів

Що являє собою трицепс і як його накачати - питання, що хвилює багатьох спортсменів-початківців. Якщо ви дійсно хочете підкачатися, ази анатомії вам знадобляться в першу чергу. Це допоможе правильніше виконувати вправи та краще орієнтуватися за своїми відчуттями.

Відомо, що за рахунок збільшення обсягу розгинача (власне, трицепса) рука стає значно масивнішою. Якщо робити так, як любить більшість новачків - прицільно качати виключно біцепс, у вас з'явиться невеликий горбок на місці згинача, але в цілому рука так і здаватиметься тонкою.

До речі, сила трицепса значно перевищує силу біцепса (2-3 рази), тому його простіше качати.

Говорячи про те, як швидко накачати трицепс, насамперед варто визначитися з тим, що для вас означає слово швидко. Якщо це місяці – ви думаєте правильно. Якщо ви мрієте накачати його за тиждень, то може настав час перестати вірити в казки?

Нижче будуть наведені найефективніші вправи на трицепс, які зроблять вашу руку потужною та накачаною.

• Базові вправи на трицепс збільшують його масу і є найважчими: це віджимання від брусів з обтяженням, зворотні віджимання та жим штанги вузьким хватом.
• Французький жим складно віднести до базових вправ, але добре підходить для тренування трицепса на масу. За рахунок використання різних грифів французький жим штанги допомагає добре прокачати весь трицепс. Напевно, це одна з найкращих ізольованих вправ для трицепсів.
• Інші вправи покликані створити рельєф з урахуванням наявної маси – це, наприклад, робота з гантелями, .

До речі, істинно базова вправа, в якій працює розгинач руки – це жим лежачи. Звичайно, воно націлене на опрацювання грудних м'язів, але й трицепсу дістається пристойна частина навантаження. У цій вправі використовуються великі ваги. Ви не зможете взяти ту ж вагу на жимі вузьким хватом або французькому жимі. Як правило, робочі ваги в цих вправах відрізняються у 2-3 рази.

Усі вправи на трицепс перераховувати немає сенсу, ми розберемо лише частина їх. Ті, які дійсно допоможуть накачати цей м'яз.

Комплекс вправ на розгиначі рук

Почнемо ми з того, що розглянемо вправи на трицепс у тренажерному залі. Це найкращий спосіб тренувати трицепс!

Жим лежачи

Це базова вправа, що прокачує груди, плечі, трицепси. Зазвичай жим лежачи виконується того ж дня, коли ми качаємо трицепси. Це зручно на відміну від схеми спина-біцепс.

Так, це не найкраща вправа для трицепсів, оскільки цільовою м'язовою групою тут є груди. Але без нього руки не зростатимуть. Є і зворотна залежність – слабкі руки сильно псують результати у цій вправі.

Крім класичного жиму лежачи, щоб накачати величезний триголовий м'яз, потрібно робити ряд спеціалізованих вправ.

Жим вузьким хватом

Найкращі вправи на трицепс повинні добре навантажувати саме триголовий м'яз і не напружувати інші. Це ідеал. На практиці ж все не так райдужно.

Наприклад, жим вузьким хватом - безумовно, дуже ефективний, але він сильно перевантажує плечі. Якщо у атлета якась травма плеча, цей жим він не зможе виконувати.

Жим вузьким хватом виконується таким чином, щоб лікті були притиснуті до корпусу, а штанга опускалася на середину грудей. Якщо опускати штангу на низ грудей – перевтомлюватимуться передні пучки дельтоїдів. Якщо вище за середину грудей – у нижній точці сильно згинаються зап'ястя.

Французький жим

Вправа, без якої не обходиться жодна програма тренувань на трицепс. Воно є ізольованим, якщо виконувати цю вправу правильно.

Потрібно лягти на горизонтальну лаву та стійко поставити ноги на підлогу. Далі, взяти штангу зручним вам хватом і відвести її трохи за голову. З такого становища можна розпочинати роботу. Руки від плеча до ліктя знаходяться не перпендикулярно до підлоги. Ви ведете лікті за голову трохи далі, щоб руки трохи відхилилися від вертикалі.

Опускайте штангу до голови, потім розгинайте руки.

Якщо в цей час ви відчуваєте (чуєте) клацання, що виходять з ваших ліктів або відчуваєте біль у суглобах, спробуйте взяти інший гриф або відмовтеся від цієї вправи.

Зворотні віджимання

Це одна з найефективніших вправ на трицепс, як і віджимання від брусів.

Вам потрібно знайти упор для ніг та рук (підійдуть лавки). В принципі, ноги можна поставити на підлогу, але це спростить виконання вправи.

На одну лавку поставте руки за себе, на іншу покладіть ноги. Потрібно прийняти таке положення, щоб опора під руками була за спиною і не заважала вам рухатися вгору і вниз. На коліна покладіть млинці (вага вибирайте так, щоб 10 віджимань давалися вам важко, а 11-12 разів ви вже не могли б зробити). Згинайте руки і опускайтеся до прямого кута в ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення.

Качаємо трицепс якісно, ​​без ривків. Якщо робити подібні віджимання ривком – або млинці з колін злетять, або травму плеча отримаєте. Загалом, тренування трицепса має проводитися якісно.

Розгинання рук на блоці

Встаньте в блокову раму біля верхнього блоку, на який наперед повісили прямий гриф. Схопіть його прямим хватом, зверху нахиліться над ним, щоб фіксувати вагу не за рахунок сили рук, а за рахунок вашої ваги. Лікті притисніть до корпусу - таке положення не включає в роботу найширші м'язи спини.

Робіть розгинання рук по 8-12 разів у підході.

Віджимання від брусів

Коли ми не знаємо, як накачати трицепси без заліза, на допомогу приходять бруси.

Якщо ви підготовлена ​​у фізичному плані людина і віджиматиметеся без додаткової ваги – ви не побачите зовні помітних результатів. Потрібно додати хоча б 5-10 кг і поступово розвивати силу, щоб слідом за нею почала розростатися м'язова тканина.

Отже, як правильно качати трицепс на брусах. Початкове положення таке – ноги висять у повітрі, підтисніть їх, гомілки можна схрестити. Випрямитеся, не потрібно нахилятися вперед, лікті приведіть до корпусу.

Рухайтеся рівно вгору, як човник, намагаючись не розгойдуватися і не нахилятися ні вперед, ні назад.

За відчуттями ви повинні відчувати, що навантаження поширюється на трицепси та трохи передню частину дельтоїдів.

Працюйте в часткову амплітуду у верхніх положеннях, стежте, щоб ваші плечі були фіксовані, тобто не опускалися і не піднімалися. Якщо це почне відбуватися – тренуватись почнуть грудні м'язи та трапеції.

Проробка трицепсів гантелями

Хороший варіант – французький жим із гантелями. Це зручна для вправи трицепса, якщо у вас немає штанги, але є гантелі. Крім того, ви можете повертати пензель так, як вам хочеться, і не залежати від форми грифа.

Можна робити цю вправу з однієї гантелей, обхопивши її обома руками. Це зручний і рухливий хват. Гантель трохи повертається під час руху рук за рахунок сили тяжіння. Цей елемент можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Не плутайте його з пуловером - там руки не розгинаються.

Жим гантелі через голову часто ставлять останнім у програмі тренувань. Він ізольовано навантажує трицепс, змушуючи його наповнюватись кров'ю.

Ця вправа немає сенсу робити з великими вагами, потрібно підібрати відчутну вагу та якісно працювати, намагаючись забезпечити максимальну амплітуду скорочення триголового м'яза.

Ще один цікавий варіант – розгинання руки із гантелей у нахилі. У цій вправі потрібно нахилитися, відвести руку з гантелей назад і розвернути її ліктем нагору. Лікоть намагайтеся тримати паралельно підлозі. Якщо зробити це у вас не виходить нічого страшного, працюйте так, як ви можете.

Віджимання від підлоги

Найдомашніший варіант тренування. Якщо притиснути лікті до тулуба та повільно віджиматися, непогано зміцнюються трицепси та все тіло. За рахунок низької швидкості виконання руху ви довше триматиметеся в напруженому стані (у цьому ж суть такої вправи, як «планка»). Плюс ударне навантаження піде на трицепси.

Для ускладнення віджимань можна використовувати рухливі упори, що крутяться.

Зміна кута нахилу тіла змінює навантаження на трицепси. Якщо голова вища за ноги, то віджиматися легше. Якщо навпаки – важче. Найекстремальніший варіант віджимань – вниз головою чисто на руках (віджимання у горизонті). Але це вже найвищий пілотаж, який належить більше до гімнастики, ніж до накачування мускулатури.

Якщо ви можете віджатися хоча б раз, притиснувши лікті до корпусу, то початкова фізична підготовка у вас вже є.

Графік тренувань

Якщо група м'язів велика, то ударне навантаження на неї краще давати раз на 7-8 днів. Для таких м'язів, як трицепси, допустимо давати навантаження частіше - можна робити 2 важкі тренування на тиждень і одне легке. Або 1 важку, 1 легку. Тренувати трицепс раз на тиждень для зростання м'язів буде замало.

• Коли ви робите будь-яку вправу для трицепса, звертайте увагу на відчуття – ви повинні відчувати, що працюєте. Якщо ви віджимаєтесь на брусах, а наступного дня у вас болить грудний м'яз і аж руки – перегляньте свою техніку. Відтискайтеся так, щоб втомлювалися саме трицепси. Якщо м'яз після виконання вправи кам'яніє, палить, втомлюється - значить, саме його ви і качає.
• Якщо у вас почали хворіти на лікті, зверніть увагу на техніку, змініть грифи, забинтуйте лікті на час вправ. Спробуйте все це, перш ніж кидати тренування. Пропийте курсом добавки, що зміцнюють суглоби, що містять хондроїтин та глюкозамін. Зрештою, зменште робочі ваги і подивіться, чи зникне біль.

На ізольованих розгинаннях рук (французький жим, розгинання рук на блоці) звертайте увагу на положення ваших ліктів – що далі лікті від корпусу, то менше навантаження на трицепс. Ви це відчуватимете.

Притисніть лікті - ви відразу зрозумієте, якщо ця робоча вага вам завелика. У цьому секрет таких ось жимов. Тому завжди самі стежте за своїми ліктями або просіть когось доглянути вас. Дотримання техніки допоможе накачати великий трицепс і не отримати травму.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Тема сьогоднішньої статті, як накачати трицепс. Ви дізнаєтеся про найефективніші вправи на трицепс, особливості його тренування та правила складання програми тренінгу триголового м'яза плеча.

Не залишимо поза увагою і такі дрібниці, про які мало хто говорить, але без яких гармонійний розвиток трицепсу буде утруднений.

Як накачати трицепс: основа тренінгу

У тренуванні таких невеликих м'язів, як трицепс життєво важливо дотримуватися двох принципів:

• Навчитися вимикати з роботи другорядні групи м'язів. Наприклад, виконуючи жим тонким хватом або віджимання на брусах у Вас більше ростуть груди, ніж трицепс. Це найпоширеніша ситуація.
• Навчитися вантажити потрібні пучки. Довга головка трицепса, практично завжди відстає від зовнішньої та середньої.

Для того, щоб дотримувалися цих принципів, техніка виконання вправ повинна стати на чолі тренінгу. Особливість тренування трицепса в тому, що це маленька група м'язів. При найменших недоліках техніки навантаження буде розпорошуватися по всьому тілу, в результаті трицепс недоотримуватиме стимуляції, а значить не зростатиме. Ви будете тупцювати на одному місці.

Трицепс часто незаслужено обділений увагою атлетами-початківцями. Саме він формує потужні руки, т.к. його маса становить 2/3 маси руки.

Трицепс - це підковоподібний м'яз, що складається з трьох пучків. Ці три пучки в районі ліктя звужуються і переходять в одне сухожилля, за допомогою якого виконується основна функція трицепса - розгинання руки в лікті.

Будь-яка вправа на трицепс впливає на всі три пучки цілком!

Проте, ступінь впливу навантаження різні пучки зовсім різна. Пов'язано це про те, що трицепсові головки мають різні точки кріплення у верхній частині руки.

Особливість довгої головки трицепса у тому, що точка верхнього кріплення перебуває в лопатці. І для того, щоб максимально скоротити довгий пучок трицепса, необхідно відводити лікоть назад.

Медіальна (або середня головка) має короткий профіль та довге сухожилля. Це створює видимість порожнечі між латеральним та довгим пучком трицепса, утворюючи підковоподібну форму.

Зважаючи на те, що середній пучок трицепса розташований близько до ліктя в найбільш зручній позиції, плюс до всього має широку форму, при роботі з невеликим навантаженням (легка робоча вага, розминочні підходи) в першу чергупрацюватиме саме він. Збільшуючи вагиу вправах на допомогу медіальному пучку приходить латеральний, а включається і довгий пучоктрицепс.

Найголовніша складність у гармонійному розвитку трицепсу полягає у тренуванні довгої головки. І для успішного її розвитку необхідно знати таке:

• Що більша робоча вага вправи, то більше входить у роботу довга головка трицепса.
• Для включення довгого пучка необхідно відводити руку назад або заводити її нагору, як приклад - французький жим стоячи.
• Для більшої стимуляції довгої головки трицепса має бути задіяний плечовий суглоб. Найпростіший приклад французького жиму штанги лежачи, коли руки у вихідному положенні трохи нахилені до голови. Амплітуда руху є такою, що снаряд заводиться за голову. Плечовий суглоб несе постійне статичне навантаження.
• Що лікті ближче до корпусу, то більше працює довга головка трицепса.
• Довга головка трицепса працює інтенсивніше, коли кисть супинована (долоні дивляться нагору). Під час пронації (долоня звернена до підлоги) більшу частину навантаження несе зовнішня частина трицепса. Як приклад – це розгинання рук на блоці зворотним хватом.

Під час тренування штовхаючих м'язових груп (трицепси, груди, ноги та дельти) категорично уникайте читингу(підйому ваги за допомогою всього тіла). Т.к. Майже всі вправи на трицепс – односуглобові, підвищене навантаження несе робочий суглоб. Під час читингу навантаження на нього надмаксимальне. Організм навмисне обмежує Ваші можливості, коли Вам не вдається виконати чергове повторення. Це сигнал до того, що зв'язки, суглоби, м'язи, ЦНС не готові до таких навантажень.

Якщо Ви продовжите виконувати вправу ривками, поштовхами, то рано чи пізно це призведе до травми. Тому виконуйте всю важку роботу в базових вправах (віджимання на брусах та жим вузьким хватом лежачи), а потім переходьте до односуглобових ізолюючих вправ. Трицепс буде добре розігрітий і стомлений. Для його стимуляції вже не потрібні будуть величезні ваги, що травмують.

Вправи на трицепс

Які вправи на трицепс найефективніші?

Причому, якщо у Вас є можливість виконувати цю вправу, лежачи на лаві з негативним нахилом, ефект буде вище. Пов'язано це з тим, що дельти в такому положенні виявляться найменш залученими до роботи, а трицепс у результаті отримає більше позитивного навантаження.

Це базова вправа, робоча вага, яку Ви зможете взяти в цій вправі, буде найбільшою з усіх вправ на трицепс. Виконуйте його на початку тренування, не забуваючи про розминку та розминочні підходи.

Ширина хвата приблизно ширині плечей. Що більше Ви розводите лікті убік, то більше навантажені зовнішні частини трицепса. Що лікті ближче до корпусу під час виконання, то більше навантаження на довгий пучок.

Також базовий рух, з якого можна розпочинати тренування трицепса. Під час роботи на трицепс основну увагу приділіть наступним моментам:

• Корпус намагайтеся тримати прямо, не нахиляйтесь уперед.
• Притискаючи лікті до корпусу, довга головка трицепса отримує більше навантаження. Відставляючи лікті убік більшу частину роботи виконує зовнішня частина трицепса.
• У верхній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення руки в ліктях).

Це ізольоване вправу, т.к. у роботі бере участь один суглоб – ліктьовий.

Основні принципи тренування трицепса збережені і в цій вправі. Чим лікті далі розставлені друг від друга, і навіть що більше пронирована кисть, то більше роботи виконує зовнішня частина трицепса. Чим ближче до ліктів розташовані один до одного під час виконання вправи, тим більшу частину роботи несе довгий пучок трицепса.

Велике значення має те, куди Ви опускаєте штангу у нижній точці. Виробляючи опускання за голову, працює переважно довгий пучок. При опусканні до носа чи лобі – зовнішні пучки.

Або сидячи. Це ізольована вправа. Основна його особливість у тому, що лікті завжди розташовані вгорі, а снаряд заводиться за голову.

Це створює сприятливі умови для скорочення довгого пучка, якому не вистачає навантаження. Ще більше можна посилити ефект від цієї вправи на трицепс, якщо тримати лікті якомога ближче один до одного.

Вправа ця варіативна. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями (або однією гантеллю). Намагайтеся спробувати всі варіанти виконання та вибрати найбільш комфортний для себе.

Зворотний хват дає ще ефективнішу стимуляцію довгої головки

Основна зручність даної вправи в тому, що вона виконується стоячи і набагато легше підлаштувати своє тіло під зручне виконання. Ще одним безперечним плюсом є можливість виконання його різними хватами (за наявності різних рукояток).

Принципи ті самі. Відставляючи лікті убік – працює більше зовнішня частина. Притискаючи лікті до корпусу – навантажується внутрішня. Під час роботи з канатною рукояткою в нижній точці намагайтеся прокидати кисть, тобто. розвертати долоні до підлоги. Такий лайфхак підвищує навантаження на довгий пучок.

Ще однією чудовою можливістю пропрацювати довгий пучок є зворотний хват при притиснутих до корпусу ліктях.

Програма тренувань на трицепс

Програма для початківців

Ефективна програма тренування на трицепс обов'язково повинна включати вправи і навантажують всі три пучки. Для акцент будується на , як фактор зростання загальної маси всіх пучків трицепса і включає в себе дві вправи:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• 3-4 підходи по 6-8 разів

Не забувайте . Добре розігрійте м'язи та переходьте до робочих підходів.

Програма для досвідчених

Основна відмінність такої програми від програми новачка в тому, що досвідченіший атлет може перетравлювати велике навантаження. Число вправ та кількість підходів у нього більше. Крім того, тренування має включати в себе елемент спеціалізації на пучок, що відстає.

Така програма може бути складена з одного або двох базових рухів та одного або двох ізольованих. Конкретний приклад:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• Французький жим стоячи з-за голови 3-4 підходи по 6-10 разів
• 3-4 підходи по 6-12 разів

Підбір конкретних вправ – річ індивідуальна. Визначте який пучок відстає і робіть спеціалізацію на нього, додаючи потрібну вправу.

Із чим тренувати трицепс?

Варіантів тут три. Перший- Тренування всіх штовхаючих груп м'язів в один день. Наприклад, груди чи плечі + трицепс.

Переваги: Ви матимете велику кількість відпочинку, а значить ресурсів для зростання

Недоліки: Тренуючи велику м'язову групу триголовий м'яз плеча також втомлюється. Коли дійде до неї робочі ваги виявляться менше, т.к. трицепс не свіжий.

Другий- Тренування за принципом м'язів антагоністів. Наприклад, спина + трицепс.

Переваги: Трицепс зможе виконувати тяжку роботу, т.к. вправи на спину його не втомлюють.

Недоліки: Менше повних днів відпочинку Потренувавши сьогодні трицепс, через день у Вас у програмі груди. В результаті трицепс, що не відновився до кінця, буде знову навантажений, що негативно позначиться на його зростанні, плюс постраждають результати в вправах на груди. Вихід: якнайдалі розносити такі тренувальні дні.

Третій: окремий день для тренування рук Біцепс+трицепс.

Переваги: Обидві м'язові групи свіжі та готові працювати з важкими вагами

Моя повага, мої шановні качата та фітоняшечки! Неділя – нудний день на проекті, а все тому, що ми розглядаємо теоретичні питання, сьогодні, наприклад, це буде анатомія м'язів рук. По прочитанні кожен матиме уявлення про будову цієї м'язової групи, її функції і стане розумніше підходити до вибору накачувальних вправ.

Отже, сидіть, добродії, поїхали.

Анатомія м'язів рук: що, до чого та чому?

Хто любить теоретичні статті, підніміть руку ... ліс рук. Зазвичай таких людей дуже мало, чесно сказати, мене теж хилить у сон від прочитання простирадла з туєвої хучі символів, та ще й анатомічного характеру. Тому я всіляко намагаюся уникати зайвої теорії, але не на шкоду якості замітки. З іншого боку, багато хто з Вас розуміє, що без фундаменту далеко не поїдеш, і подібні нотатки вкрай важливі і потрібні. Ось і сьогодні ми продовжимо славну традицію змусити і розглянемо питання "Анатомія м'язів рук". Заснете Ви чи ні, про це ми дізнаємося наприкінці статті, так що почнемо мабуть до нього і рухатися.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Чому потрібно качати руки

Так власне, ніфіга качати їх необов'язково і не особливо потрібно:), бо вони становлять 5-7% всіх м'язових об'ємів тіла, тому ніякого суттєвого збільшення до маси вони не можуть дати теоретично. Часто багато програм тренувань, наприклад, для ектоморфа, взагалі виключають цю м'язову групу або приділяють їй найменше часу. Звичайно, руки беруть участь практично у всіх рухах і отримують своє навантаження опосередковано, але все-таки вона не йде в жодному порівнянні з прицільною та вузькоспеціалізованою роботою. Тому руки качати треба, хоча б ось чому:

• як показують різні опитування (в т.ч. викладки нотатки),Жінки звертають значну увагу руки. У м'язових руках вони відчувають силу і здатність захистити і не дати їх у образу;
• накачені руки добре виглядають влітку у різних футболках без рукавів – це ознака хорошої фізичної форми їхнього власника;
• коли Вас просять показати накачені м'язи, ви завжди показуєте біцепс;
• у чоловічому світі обсяги вирішують, тож якщо у вас кволі руки, то й ставлення до Вас відповідне;
• сильні руки – це здатність протистояти захопленням/задушенням і завдати нищівного удару противнику;
• для жінок підкачені руки та сильні передпліччя/кисті – це плюс у повсякденно-побутовому житті, як то тягання сумок або перенесення дитини;
• для жінок – це відсутність киселю та різних обвислостей під руками;
• при м'язово-тонусних руках Ви можете дозволити себе сукні без рукавів та з відкритими плечима.

На мою думку, вражаючий список для того, щоб трохи більше дізнатися про анатомію м'язів рук і зайнятися своїми пустотливими ручонками.

Анатомія м'язів рук: атлас

М'язи рук мають багато великих, видимих ​​зовні, м'язів, які допомагають нам у повсякденній діяльності, як перевдягання або використання ПК.

М'язи верхніх кінцівок поділяються на:

• м'язи плеча, які у свою чергу поділяються на передню групу (згиначі) – плечова, клювовидно-плечова, двоголова та задню (розгиначі) – ліктьова, триголова;
• м'язи передпліччя - найбільші, це плечова (брахіаліс) і плечепроменева (брахірадіаліс).

З погляду залягання, прийнято виділяти:

• поверхневі (добре проглядаються на поверхні)- біцепс, трицепс, брахірадіаліс, довгий променевий розгинач зап'ястя, дельти;
• глибинні м'язи – залягають поверхнево глибоко.

М'язи верхньої частини руки відповідальні за згинання/розгинання передпліччя у ліктьовому суглобі. Згинання передпліччя досягається групою з трьох м'язів – брахіаліс, біцепс та брахірадіаліс. Загалом у літературі з анатомії не прийнято перекладати назви м'язових груп, тобто. там за збереження оригінальних латинських назв, наприклад, брахіаліс буде musculus brachialis. У зв'язку з цим правильніша “латинська анатомічна картина” м'язів руки виглядатиме так.

Давайте розглянемо основні великі м'язові одиниці окремо.

№1. Біцепс

Великий товстий веретеноподібний м'яз плеча, розташований на верхній частині плечової кістки, що складається з 2 -Х головок - довга і коротка. Обидві беруть початок у районі плеча, внизу прикріплюються до круглого підвищення кістки передпліччя, а посередині плеча об'єднуються.

Біцепс виконує такі функції:

• працює як супінатор передпліччя шляхом повороту та переміщення долоні вгору;
• згинає передпліччя/плечо;
• здійснює згинання верхньої частини руки (Підняття руки вперед і вгору).

№2. Трицепс

Триголовий веретеноподібний м'яз, що залягає на задній поверхні плеча. Має три головки - латеральна (lateral), медіальна (medial) і довга (long), які зливаються на ліктьовому відростку ліктьової кістки. Латеральна та медіальна головки трицепса беруть початок на плечовій кістці, довга – починається на лопатці.

Трицепс виконує такі функції:

• розгинає ліктьовий суглоб/допомагає випрямляти руку - діє як розгинач передпліччя у ліктьовому суглобі та плечовий кістки у плечі;
• Довга голівка також асистує найширшим м'язами спини під час вправи пуловер на лаві, приводячи руку вниз до тіла.

Підсумовуючи "головкові" м'язи, збірна анатомічна картина біцепси + трицепси виглядає так.

№3. М'язи передпліччя

Найвідомішими і найбільшими м'язами зап'ястя є: брахіаліс, брахірадіаліс, довгий променевий згинач зап'ястя і клювоподібні м'язи. Розглянемо їх детальніше.

3.1. Брахіаліс

Більшість м'язів, які переміщують зап'ястя, руку та пальці, знаходяться у передпліччі – вони тонкі, як ремінець. Брахіаліс – плоский веретеноподібний м'яз, що залягає під біцепсом на нижній передній поверхні плеча. Початок кріпиться до низу плечової кістки, а "кінчало" - до кісткового піднесення передпліччя.

Брахіаліс виконує такі функції:

• головний і сильний ліктьовий згинач - відповідає за згинання ліктя при будь-якому положенні кисті (Супінація, пронація, нейтральне).

3.2. Брахірадіаліс

Це веретеноподібний м'яз, розташований на передній поверхні передпліччя. Бере початок у нижній зовнішній частині плеча, перетинає лікоть і простягається до променевої кістки (Зовнішньої нижньої частини). Щоб побачити м'яз напружіть передпліччя і відведіть убік великий палець, брахіраліаліс "проявиться" біля ліктя ближче до сухожилля біцепса.

Плічопроменевий м'яз виконує такі функції:

• згинає лікоть;
• грає активну роль обертанні передпліччя вверх/вниз.

3.3. Довгий променевий розгинач зап'ястя

На задній стороні руки розташовані м'язи-розгиначі, такі як ліктьовий розгинач зап'ястя і довгий розгинач пальців, які виступають як антагоніст, згинач. Розгиначі дещо слабші, ніж згиначі. Довгий променевий розгинач зап'ястя розташований поруч із брахірадіалісом і є однією з 5 основних м'язів, які допомагають рухатися зап'ястком. Коли людина стискає кулак, цей м'яз активно включається в роботу і випинається зі шкіри.

Примітка:

М'язи на передній стороні передпліччя, такі як променевий згинач зап'ястя та поверхневий згинач пальців, утворюють групу згиначів, яка згинає руку в зап'ясті та кожен із фаланг. Запалення цієї області можуть призвести до болю та оніміння, відомого як синдром зап'ясткового каналу.

3.4. Клювовидно-плечовий м'яз

Довгий, вузький, за формою нагадує дзьоб, м'яз, розташований на внутрішній поверхні плеча. Вгорі кріпиться біля клювоподібного відростка лопатки, а внизу – до передньої внутрішньої частини руки. Цей м'яз не є згиначем ліктя.

Клювовидно-плечовий м'яз виконує такі функції:

• приведення руки до тулуба при зігнутому лікті.

Збірний атлас усіх м'язів передпліч виглядає так.

Власне, із анатомією закінчили. Друзі, Ви ще тут ... чи я струсу повітря вхолосту? :). Йдемо далі і тепер поговоримо про практично-тренувальні аспекти.

Супінація та пронація – що це?

Це два спеціальні рухи, що виробляються м'язами передпліч – супінація (поворот назовні) та пронація (Поворот усередину). Супінація проводиться біцепсом та м'язами круглого супінатора передпліч, пронація – м'язами круглого пронатора передпліч.

Виходить, що різний хват снаряду (наприклад, гантелі)забезпечує різний тип роботи рук і різний ступінь участі м'язів біцепса/трицепса та передпліч.

Власне переходимо до практичної частини нотатки.

Анатомія м'язів рук: як правильно тренуватися

Давайте пробіжимося анатомічними особливостями м'язів рук і як наслідок виведемо деякі правила їх ефективного тренування. І почнемо ми з...

№1. Біцепс

Біцепс – це поверхневий м'яз, тому від якісного його розвитку залежатиме показовий вигляд Вашої ручної мускулатури. Основні рухи, у яких він бере участь – підйоми снаряда знизу-вгору, тобто. приведення його до грудей. Для створення піку біцепса необхідно використовувати підйоми з супінацією в процесі виконання вправи - поворот кисті вгору, коли долоня дивиться в стелю і мізинець розташовується вище за великий пальець або підйоми з вже супиновані пензлем.

Найкращі вправи на біцепс:

• підйоми штанги/гантелей стоячи (прямий/EZ гриф);
• підтягування зворотним хватом;
• підйоми гантелей, сидячи під кутом вгору з розтягнутого положення;

Варто розуміти, що форма біцепса закладена у Вас матінкою природою, він може бути довгим з лагідними зв'язками або коротким з довгими кінцями зв'язок (як у Шварценеггера).

№2. Трицепс

Трицепс складає 2/3 частини об'єму руки, тому, якщо рукам не вистачає об'єму, то необхідно в першу чергу "довбати" трицепси і вже потім біцепси. Основна "професія" всіх трьох головок трицепса - розгинання руки в ліктьовому суглобі, медіальна - найбільш активна з усіх головок. Антагоністи трицепсу (біцепс, брахіаліс)є фізіологічно більш потужними, ніж триголовий м'яз, що проявляється у невеликому згині рук у лікті, коли вони висять вільно під час відпочинку.

Для якісного розвитку триголового м'яза плеча необхідно використовувати саме згинальні/розгинальні вправи з вільною вагою. Під якістю мається на увазі збільшення об'ємно-силових показників цієї м'язової групи. Не варто приділяти час ізольованим тренажерам (хлопці, залиште їх дівчатам)краще використовувати багатосуглобові вправи в яких відразу "захоплюються" в роботу 3 головки трицепса.

Найкращі вправи на трицепс:

• зворотні віджимання від лави;
• віджимання на брусах;
• жим лежачи вузьким хватом.

№3. М'язи передпліччя

Якісна анатомія м'язів рук потребує гарного розвитку цієї групи м'язів. Плечовий м'яз (брахіаліс) створює для біцепса підтримуючу платформу, ніби виштовхуючи його на поверхню. Брахіаліс активується при статичному згинанні ліктя і працює у всіх вправах на біцепс, проте найкраще він "чіпляється" при підйомах штанги на біцепс зворотним хватом.

Плічопроменевий (брахірадіаліс) м'яз активно входить у роботу під час підйому гантелей хватом молоточок, тобто. коли великий палець дивиться вгору. Клювовидний м'яз грає далеко не останню роль у розвитку ручної мускулатури і добре проглядається при позі подвійного біцепса спереду. По клювовидному м'язі найкраще "б'ють": підйоми гантелей перед собою, розведення гантелей лежачи на лаві.

Найкращі вправи на передпліччя:

• павукові згинання (Підйоми штанги зворотним хватом);
• підйоми хамера (Підйом Гантель хватом молоток);
• кистьові прямі/зворотні підйоми штанги з лави, стоячи на колінах.

Уфф-ф, ну ось, власне, і все, тепер давайте підіб'ємо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Анатомія м'язів рук – ось яке питання ми сьогодні вивчали. Тепер Ви знаєте, чого і як влаштована культяпка:) і як правильно її качати. Залишилося зовсім небагато - втілити теорію на практиці, тому дме в зал і гойдаємося.

За цим все, радий був писати для Вас, до нових зустрічей!

PS.Шановні, а які вправи для тренування рук ви використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Трицепс — де знаходиться цей триголовий м'яз плеча?Цей м'яз проходить вздовж основної частини плеча (плечової кістки) між ліктем та плечем. Трицепси є найбільшими м'язами верхньої кінцівки у організмі.

Взаємодіючи разом з біцепсами вони уможливлюють згинання та розгинання передпліччя. Коли ваші трицепси напружені ліктьовий суглоб випрямляється, а передпліччя розгинається.

Якщо трицепси розслаблені, а біцепси напружені ліктьовий суглоб та передпліччя згинаються. Трицепс грає роль стабілізатора ліктьового суглоба у верхній частині плечової кістки, і це дуже важливо, оскільки сам собою плечовий суглоб вважається не зовсім стабільним з'єднанням.

Нижня частина трицепсів втягує капсули ліктьового суглоба у процесі розпрямлення передпліччя, дозволяючи ліктьовому суглобу розігнутися. Триголовий м'яз забезпечується поживними речовинами та киснем через глибоку плечову артерію.

Трицепс іннервується 4 гілками променевого нерва. Нерв та артерія продовжуються під трицепсами в нижній частині передпліччя.

Трицепси, як і інші групи м'язів, повинні тренуватися принаймні 2 рази на тиждень.

Як накачати трицепси

Є проста, але ефективна вправа, як накачати трицепси.

Поставте дві лави, відстань між ними за один метр. Сядьте на край однієї лави, ноги поставте на іншу лаву. Обіпріться руками об край першої лави.

Відтискайте руками від лави, потім повертайте стегна у вихідне положення. При цьому руки повністю випрямляються, а лікті зафіксовані.

Повільно опускайтеся на лікті вниз, доки вони повністю не зігнуться під прямим кутом. На секунду зробіть паузу, щоби відчути розтягнення трицепсів. Після цього поверніться у вихідне положення. Таким чином ви можете качати трицепс будинку, віджимаючи від звичайного випорожнення. Подібним способом можна качати трицепс на брусах.

Трицепс із гантелями

Можна качати трицепс із гантелями. Візьміть у руки гантелі. Сядьте прямо на фітбол (або на лаву) так, щоб ваші стопи спиралися на підлогу. Вижміть руки з гантелями над головою, щоб ваші руки стали прямими. Це вихідне становище.

Опустіть гантелі, згинаючи лікті, доки передпліччя не торкнуться біцепсів. Зробіть паузу на секунду. Скорочуючи трицепси і випрямляючи руки, поверніть руки у вихідне положення.

Є багато інших вправ. Можна, наприклад, качати трицепс на турніку.

У цій статті ми описали трицепс - де знаходиться цей м'яз, і деякі вправи з його накачування. У наступній статті ми розглянемо опис біцепс та вправ з їхнього накачування.