Як схуднути у тренажерному залі дівчині. Найкращі комплекси вправ для схуднення дівчат у тренажерному залі

Бажаючим скинути зайву масу тіла, спалити запаси жиру та підтягнути м'язи знадобиться дізнатися, як схуднути у спортзалі. Відвідування тренувань принесе результат за умови дотримання умов комплексного підходу та правильного виконання розробленої програми. Щоб схуднути, починайте процес грамотно - поставте мету, сформуйте метод, навчитеся техніці виконання вправ.

Як правильно займатися

Щоб схуднути, добре підійдуть заняття в тренажерах. Принципи цікавлять дівчат та чоловіків. Просто тренуватися недостатньо, доведеться скоригувати харчування, вести щоденник занять, дотримуватися калорійності їжі. Відвідуючи спортзал, підготуйтеся до опрацювання всіх м'язів, а не окремих частин – комплексний підхід дасть швидкий результат, допоможе схуднути. Закріпити досягнутий ефект вдасться інтенсивним тренуванням.

Як схуднути у спортзалі: оптимально тренуватися від трьох разів на тиждень, виконуючи силові вправи, кардіонавантаження. Одним бігом не обійтися, м'язи не будуть підтягнутими, тому тренування з власною вагою чи гантелями важливі. Щоб схуднути в спортзалі, найкраще займатися годину-півтори. Починається заняття з розминки на розробку суглобів, потім годину тривають силові заняття, півгодини кардіо.

Чи можна схуднути у тренажерному залі дівчині

Тренери кажуть, що схуднення в спортзалі можливе за умови правильного підходу, відсутності протипоказань від лікарів. Щоб скинути 4 кг на місяць, дівчина повинна відвідувати фітнес-клуб тричі на тиждень, виконувати тренування із середньою інтенсивністю. Для підтримки ефекту необхідно перейти на низькокалорійну білкову дієту, харчуватися дрібно, обмежуючи шкідливі продукти. Так схуднути вдасться швидко, закріпивши результат.

Як займатися у тренажерному залі без тренера

Щоб заняття для схуднення принесли ефект, спочатку все одно доведеться пройти навчання у тренера. Він навчить правильного виконання вправ, скоригує помилки, встановить оптимальне навантаження відповідно до індивідуальних особливостей. За місяць таких тренувань можна займатися самостійно. Ось кілька правил щодо них:

• виконуючи силові тренування, проробляйте ноги, спину та груди – найбільші м'язи, під час роботи яких витрачається найбільше енергії;
• робіть виконання по 3-4 підходи та 15-20 повторів;
• відпочивайте між повтореннями не довше за хвилину для підтримки високої інтенсивності тренування;
• беріть легкі ваги, поступово збільшуючи їх, максимальна маса залежить від можливостей спортсмена.

З чого почати схуднення у спортзалі

За порадами тренерів проводити заняття на тренажерах для початківців слід поступово збільшувати навантаження. Вибирайте вагу під силу, виконуйте вправи щотижня для зміцнення м'язів. Потім переходьте на дворазове та триразове відвідування спортзалу на тиждень, збільшуйте вагу. Щоб метаболізм працював на високому рівні і допоміг схуднути, не забувайте про корекцію харчування - кількість калорій, що надходять, має бути менше спалених.

Як швидко схуднути в спортзалі новачкам: дотримуватись високої інтенсивності тренувальних підходів, робити їх до повної втоми, давати м'язам відновитися. Доведеться дотримуватися режиму поза фітнес-клубом: більше ходити, не їсти шкідливу їжу, стежити за калорійністю їжі, водним балансом. Відмовтеся від шкідливих звичок, дотримуйтесь плану виконання вправ і отримайте швидкий результат схуднення.

Дівчині

Тренування у спортзалі для дівчат припускають поєднання силових та кардіо-вправ з акцентом на жирові зони – сідниці та стегна. На відміну від чоловіків, слабка стать працює з меншими робочими вагами на обладнаннях, виконує менше повторень, підходів. Комплексний підхід дасть чіткий рельєф, гарну фігуру та дозволить схуднути. Для цього за час заняття звертайте увагу на всі м'язові угруповання.

Як схуднути жінці у спортзалі: почати з розминки, провести силове тренування та закінчити кардіо. Проробляти потрібно все тіло разом, переходячи з преса, сідниць та ніг на руки з плечима. При правильному виконанні занять дівчата не «хитаються», не стають чоловікоподібними. Паралельно для схуднення потрібно дотримуватись правильного харчування - є часто, але невеликими порціями, приділяти увагу білкам і відмовитися від фастфуду.

Чоловіку

Заняття у спортзалі для схуднення для чоловіків спрямовані на прокачування спинних м'язів, біцепсів та трицепсів плюс преса. Порівняно з жіночими заняттями, що включають опрацювання всього тіла разом, сильній підлозі краще вибрати напрямок спліт, де за одне заняття тренується пара м'язових груп. Так швидше досягається ефект, увага приділяється кожному м'язу. Різновид підходу вимагає відповідальності – пропускати тренування не можна, інакше результат загубиться.

Як схуднути чоловікові у спортзалі: починати з розминки, закінчувати кардіо-тренажерами. Основний час тренування приділяється прокачування м'язів – один день передбачає навантаження на груди та біцепс, другий на ноги зі спиною, третій на спину та трицепс, четвертий на дельтоподібні м'язи та плечі.

Якщо проблемним є прес, слід починати з нього. Силове тренування триває 45 хвилин, вправи робляться по 10-12 разів за 3-4 підходи. Дотримуйтесь системності, поступово збільшуйте піднімається вага - так схуднути вдасться швидше.

Комплекс вправ для схуднення

жироспалювання.

Як схуднути в спортзалі: приділити увагу кардіо-тренуванню, що поєднується з силовими. Дотримуйтесь під час тренування опрацювання кожного м'яза, правильне дихання (напружуючись видихніть, розслабляючись – вдихніть) і не допускайте зневоднення організму. Важливо будувати заняття так, щоб опрацювати проблемні м'язи – їм приділяється особлива увага.

Для швидкого схуднення повторюйте підходи багато разів без використання ваги або опору. Повноцінним заняття може називатися, якщо пульс спортсмена знаходиться на позначці 130-160 ударів за хвилину для кардіо і 170 для силового.

Розминка

Без комплексу спеціальних процесів для розігріву організму не можна уявити жодне заняття у спортзалі. Така програма розминки розробляє м'язи, суглоби, приводить в тонус тіло, збільшує частоту пульсу. Мета її проведення – запобігти травмам м'язових груп, підвищити інтенсивність тренінгу та прискорити метаболізм. Існують комплексні вправи для розминки перед тренуванням, що підходять усім спортсменам:

• обертання кінцівками; розробка суглобів;
• легкий біг;
• стрибки зі скакалкою;
• Для силового тренування розминка є імітацією рухів спортсмена, але з мінімальною вагою.

Крім розігрівуючих дій перед основним заняттям після нього рекомендується проводити затримку або розтяжку. До неї відносяться розслаблюючі дії протягом 5-10 хвилин, які дають організму заспокоїтися, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити серцебиття та температуру тіла, привести до норми кровотік. Поширені дії для затримки - нешвидкий біг, що переходить у ходьбу, розтяг м'язів, потягування.

Кардіо вправи

Видимий результат приносять кардіо вправи для схуднення в тренажерному залі. Вони допомагають скоригувати форми тіла, надають бадьорості, зміцнюють серцевий м'яз та судини. Кардіо позбавляє хронічної втоми, є своєрідним «марафоном», який добре опрацьовує всі м'язові угруповання тіла. До тренажерів, що використовуються в цьому напрямку, відносяться бігова доріжка, еліпс, велотренажер і степер.

Як схуднути в спортзалі під час використання кардіо: стежте за частотою пульсу в діапазоні 60-80% від максимального (вважається як 220 мінус вік). Виконуйте вправи з поступовим підвищенням навантаження та назад, слідкуйте за роботою суглобів, щоб не завдати їм шкоди. На біговій доріжці спочатку ходіть, потім бігайте. На степері тренуйте руки, ноги та сідниці, самостійно коригуючи навантаження, а на велотренажері поступово збільшуйте «пробіг», дотримуючись постави і стежачи за колінами при виконанні заняття.

Силові вправи

Після кардіо рекомендується провести силові тренування для схуднення у тренажерному залі. Метою є відновлення м'язів тіла, як опір використовується власна вага або гантелі, штанги та гирі. Тренінг збільшує кількість м'язової тканини, що поступово замінює жирову – обсяги тіла коригуються, піднімається рівень метаболізму, калорії спалюються інтенсивніше, вдається схуднути швидше.

До силових тренувань відносяться робота з вагами – підйом штанги, станова тяга, жим на біцепс та трицепс. Крім цього до популярних вправ відносяться віджимання, підйоми корпусу та підтягування, які проробляють усі основні м'язи. Робити це можна від підлоги з використанням шведської стінки особливої ​​лави для роботи над пресом.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Для покращення еластичності м'язів та опрацювання суглобів у спортзалі використовуються стретчинг вправи для схуднення. Вони розширюють діапазон м'язового руху, збільшують рівень розтяжки. До вправ відносяться елементи йоги, танців, пілатесу. Проводячи в уповільненому темпі, можна використовувати їх як затримку, розтяжку або розминку, а в швидкому ритмі стретчинг-заняття стануть відмінним стимулятором роботи серця і судин, дадуть можливість схуднути.

Схема тренувань у спортзалі для жінок

Для зниження ваги та покращення рельєфу фігури знадобиться правильне тренування у тренажерному залі. Під нею розуміється аеробне заняття, що значно підвищує серцевий ритм і спалює запаси жиру, але не корисного глікогену з м'язів. Такі тренувальні процеси у спортзалі підвищують витривалість, працездатність організму, відновлюють нервову систему після розумового навантаження.

Для швидкого результату рекомендується дотримуватися режиму харчування, є за годину перед заняттями і через дві після. Як ефективно схуднути в спортзалі: починати з розминки, приступати до силових і жироспалюючих тренувань, закінчуючи кардіо. Якщо надмірна вага невелика, можна обійтися одним кардіо – силові спалюють менше калорій. Краще займатися вранці не менше півгодини в інтенсивному темпі з відстеження частоти пульсу.

Жирозпалююча

Людям, націленим на швидкий результат, стане в нагоді жироспалююче тренування в тренажерному залі для дівчат, що складається з трьох днів за розкладом:

1. Велотренажер, скручування з нахилом та зворотні, бігова доріжка, присідання зі штангою, випади, жим ногами, присідання з гантелями, біг, жим сидячи, підйом рук, біг.
2. Велотренажер, підйом ніг, гіперекстензія, біг, тяга блоку до грудної клітки, штанги до талії під нахилом, біг, тяга за голову, нижній блок, біг, згинання рук, біг.
3. Велотренажер, жим гантелей лежачи, розлучення рук з вагою, біг, жим лежачи, метелик, біг, розгинання рук, жим вниз, біг, жим штанги, підйом рук, біг.

Для проблемних зон

Дівчатам знадобляться вправи для схуднення проблемних зон, які можна виконувати у спортзалі. Вони спрямовані на коригування стегон, сідниць та талії, використовують власну вагу тіла як навантаження:

• прокачування преса - підйом корпусу з положення лежачи до ніг;
• планка - витягнута пряма лінія від голови до ніг, встати з упором на лікті та шкарпетки;
• підйом стегон з положення рачки;
• гіперекстензія;
• підйом ніг із лежачого становища на животі;
• станова тяга із грифом штанги;
• присідання з вагою на плечах чи руках;
• випади з гирями;
• скручування на підлозі.

Кругове тренування

Швидкою корекцією проблемних зон та загальним зміцненням м'язових угруповань тіла стане кругове тренування у спортзалі для дівчат. Вона відрізняється енергійними рухами, що повторюються по колу кілька разів. Перерва між підходами становитиме хвилину. Схема заняття у спортзалі ведеться за принципом:

• розминка кардіо;
• присідання зі стрибками;
• розведення ніг сидячи;
• підйом ніг із планки;
• стрибки на платформу;
• підтягування;
• тяга вниз;
• похила тяга;
• підйом рук із сидячого становища;
• бічні скручування на кулі;
• стретчинг для затримки.

Відео: Як правильно тренуватися у тренажерному залі

Тренажерний зал для багатьох залишається особливим місцем, де можна сформувати гарні м'язи та суттєво знизити вагу. В даний час поширені серед жінок різні дієти. Деякі з них щадні, що дозволяють не відмовляти собі жваво у улюблених харчових звичках. Інші - дуже суворі, що знижують не лише вагу, а й настрій. Але жодна з них не забезпечить потрібного балансу м'язової та жирової тканини в організмі, при цьому завдасть шкоди системі травлення. Як схуднути у тренажерному залі та досягти бажаного результату, не накачавши при цьому чоловікоподібні біцепси? Звичайно, при дотриманні правил харчування і правильному виконанні вправ, схуднення для жінок перетворюється з мрії на реальність.

Індивідуальна програма тренувань

Багато жінок, які переступають поріг спортивної зали, переймаються думкою, що тренер їм не потрібен зовсім. Вони самостійно знають, як скинути вагу за допомогою безлічі пристосувань: бігова доріжка, тренажери для ніг та талії, лава та шведська стінка, що стоять на сторожі жіночої краси. Це і є перша, найголовніша помилка. Кожен комплекс вправ на початковому етапі має відбуватися під найсуворішим контролем кваліфікованого співробітника. Індивідуальний підхід та розуміння, що саме потрібно для формування привабливої ​​фігури конкретної жінки, є запорукою позитивної динаміки. Як альтернативу, можна використовувати навчальне відео з тлумаченням вправ.

Боятися перекачатися не варто! Для цього дівчині потрібно буквально не вилазити з тренажерного залу та займатися приблизно на 40% більше, ніж чоловікові.

Схема харчування під час занять

Займаючись у тренажерному залі, потрібно враховувати не лише набір дозволених продуктів. Важливо прислухатися до думки фахівців, які пропонують схему споживання їжі, що значно покращить процес зниження ваги відбувається більш ефективно.

Їда здійснюється за 1,5 години до занять. Після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, а повноцінно поїсти можна буде через 1-1,5. У режимі схуднення рекомендується проводити кардіотренування вранці натще або з'ївши одне яйце. Пояснюється це дуже просто. Всі жирові відкладення - своєрідний запас, який починає витрачатися потроху лише у випадку, коли енергію взяти ні звідки. Якщо щільно перекусити перед тренуванням, першим розщеплюватиметься глюкоза, отримана з їжі. Це основа, без якої правильно тренуватися дівчині не вдасться.

Результат буде невтішним – м'язи почнуть хитатися, набувати зовсім не тих форм, які очікуються. Запаси жиру залишаться на своєму місці. Програма занять без дотримання правил харчування – неефективна.

Як схуднути в тренажерному залі дівчині, приділяючи лише годину-півтори на день? Насамперед, потрібно рівномірно розподілити навантаження. Перші тридцять хвилин допомагають розщепити з'їдену за добу їжу, решта часу піде на спалювання жирових відкладень, зміцнення м'язів.

Розумний підхід – основа тренування

Багато жінок кажуть: «Я не хочу гойдатися, це негативно позначиться на моїй фігурі». Справа все в тому, що схуднення для жінок не передбачає підвищення штанги і безліч підходів на прокачування м'язів. Але надати перевагу невеликим гантелям при виконанні кожного виду вправ варто.

Жоден тренер не запропонує це своєї підопічної, він повинен виключити всі можливі ризики та гарантувати високі показники занять. Якщо до нього звертаються із запитанням: «Чи допомагає тренажерний зал схуднути?», то отримують ствердну позитивну відповідь. Але фахівець звертає увагу на низку нюансів, що ігноруються жінкою, які призведуть до розчарування.

Скільки разів відвідувати тренажерний зал

Схуднути за допомогою тренажерного залу можна за дотримання певної схеми занять. Не можна тиждень поспіль вимотувати себе до фізичної знемоги, після чого зробити перерву на два місяці. Відгуки «бувалих» про те, як швидко схуднути, свідчать про систематичність підходу до корекції своєї фігури.

Перший місяць потрібно відвідувати зал лише двічі на тиждень, не має значення доби (заняття можуть відбуватися в ранковий час або вечірній, коли зручно). Починаючи з другого тижня, кількість тренувань збільшується до трьох разів. Перші результати стануть помітні після місяця інтенсивних занять: у ногах і стегнах зменшиться кількість жирових відкладень, талія набуде приємних вигинів.

Стежимо за диханням

Для дівчат пріоритетно мати квітучий вигляд, а не страждати від нестачі кисню, щосили намагаючись закінчити черговий підхід. Щоб отримувати максимум користі від тренувань, важливо стежити за своїм диханням та самопочуттям у процесі занять. Деякі спортсменки-початківці забувають розмірено дихати. Якщо дихання затримується, необхідно знизити інтенсивність вправи, що виконується.

Необізнані люди часто не можуть досягти ефективного результату в , тому що не розрізняють заняття для збільшення м'язової маси та жироспалюючих тренування. Вони накидаються на силові тренажери з метою схуднути, а вимагають збільшення м'язової маси під шаром жиру.

Необхідно розвіяти дивне переконання деяких людей у ​​тому, що можна схуднути у певній частині тіла. А також безграмотну впевненість, що жирова тканина може конвертуватись у м'язову. Таке ні в якому разі неможливо, жирова і м'язова тканина не можуть бути пов'язані таким чином.

Якщо ви станете качати прес, ваші м'язи прийдуть у тонус і виглядатимуть краще. Але жировий прошарок від цього нікуди не випарується. Тому необхідно грамотно будувати своє тренування, якщо ціль - саме скинути зайву вагу.

У тренажерному залі вам не підійдуть тренажери, які працюють за рахунок вашої сили. Це все тренажери для окремих груп м'язів: рук, плечей, спини, черевного преса, гомілки, стегон та сідниць. Адже ви прийшли не працювати на збільшення м'язової маси, тому залиште шалені повторення на потім.

Які тренажери допомагають схуднення

Зверніть увагу на кардіотренажери, що навантажують насамперед серце. Сюди відносяться бігова стежка, велосипед, еліптичний тренажер. Вони мають на увазі монотонне виконання тих чи інших рухів протягом тривалого часу.

Заняття на кардіотренажерах сприяють активному спалюванню жиру та приводять у тонус усі м'язи. При цьому вони не здатні спровокувати значний м'язовий приріст. Так ви можете придбати струнку фігуру, а не гіпертрофовані м'язи преса або ніг.

Кардіотренажери запускають механізм жироспалювання приблизно через 20 хвилин після початку заняття. І це за умови, що ви не їли за пару годин перед тренуванням. А якщо ні, то організм скористається енергією з їжі і до жирових запасів так і не добереться.

Тому необхідно налагодити режим харчування, поєднуючи його із тренуваннями. Інакше належного ефекту не досягти. Також під час тренування на кардіотренажері обов'язково потрібно заповнювати кількість рідини в організмі за рахунок чистої води. Нестача води в організмі веде до його перегріву та втоми.

Після позбавлення зайвої ваги можна переключитися на м'язовий рельєф. Невеликого регулярного навантаження на м'язи буде достатньо, щоб вони завжди залишалися в тонусі. Відсутність товстого жирового прошарку продемонструє ваші досягнення у всій красі.

Багато хто з нас хоча б раз у житті розуміли, що їм треба схуднути. Причому кожен вкладає у ці слова особистий сенс. Для однієї людини важливим є показник ваг, для іншого важливо бути підтягнутим і струнким, третя хоче прибрати зайві сантиметри тільки з проблемних місць, та й так далі. Перше, що спадає на думку людині, яка бажає схуднути, - це дієта. Сьогодні існує багато різних режимів харчування, націлених на спалювання жиру, проте вони малоефективні без фізичних навантажень.

Для людей, яким потрібно лише трохи схуднути і привести тіло в тонус, достатньо таких видів фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, біг та інше. Непоганим варіантом для сучасної постійно зайнятої людини є бігова доріжка для схуднення. Відгуки показують, що цей перевірений часом тренажер дозволяє підтримувати тіло в тонусі та контролювати вагу. Однак ті, хто хоче схуднути значно і швидко, вирушають до тренажерної зали. Для схуднення використовують серйозні фізичні навантаження. Щоб усе було гаразд, ними треба займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Сьогодні ми дізнаємося, як схуднути у тренажерному залі, та розглянемо кілька типових програм тренування.

Початок занять: основні аспекти

Тренуватися принаймні спочатку варто під керівництвом професійного інструктора. Справа в тому, що у вправах дуже важлива правильна техніка. Якщо робити вправу неправильно, вона буде малоефективною. Понад те, неписьменний підхід до техніки руху створює ризик серйозних травм, адже майже всі вправи робляться з обтяженням.

Починаючи заняття, не варто соромитися запитувати назви тренажерів у тренажерному залі, спосіб їх використання та техніку безпеки. Усі одного разу були новачками. Одяг для тренувань повинен бути зручним, щоб він не сковував рухи. Рекомендується віддати перевагу натуральним тканинам, що дихають. Синтетичні тканини, які погано пропускають повітря, створюють незручність, особливо за інтенсивних тренувань.

Займатися треба розумно, без фанатизму. Надмірна втома загрожує мікротравмами м'язів, тому не варто його допускати. Для початківців буде досить займатися по 45-60 хвилин три рази на тиждень. Можна тренуватися і щодня, головне, щоб та сама м'язова група не навантажувалася два дні поспіль. В іншому випадку м'язи не встигатимуть відновлюватися.

Складання тренувального плану

Перш ніж вирушити до тренажерного залу для схуднення, потрібно скласти чіткий план занять. Займаючись його розробкою, варто враховувати, що на відновлення м'язів після інтенсивного тренування йде в середньому тиждень. Навантажувати щодня ту саму м'язову групу немає сенсу як з погляду схуднення, і з погляду здоров'я. Звичайно, тренуватись раз на тиждень малоефективно. Оптимальним вважається такий графік, коли м'язи діляться на дві категорії, певна м'язова категорія задіяна через день, і тренування проводяться 5 днів на тиждень. Отже, всі групи м'язів відпочивають три дні поспіль (2 дні вихідних та один день, що додає до вихідних, коли вони не працювали). Іноді м'язи поділяють на три категорії. Обидва підходи дають м'язам час на відпочинок, але не дозволяють тілу втрачати тонус. Якщо ви не можете тренуватися п'ять днів, достатньо буде і трьох принаймні перший час.

Розібравшись із графіком, варто розподілити м'язи на два чи три дні. Рекомендується опрацьовувати щонайменше трьох м'язових груп за одне заняття. При цьому бажано поєднувати великі та маленькі групи. Найголовніше, що варто врахувати у цьому випадку, це той факт, що є м'язи, які допомагають у роботі один одному, а є м'язи антагоністи. Наприклад, який є головним грудей, другорядно використовуються трицепс і плече. Отже, доцільно тренувати ці групи м'язів в один день. Якщо сьогодні опрацьовувати груди, а завтра трицепс, то останній не відпочиватиме.

Слід мати на увазі, що групи м'язів складаються з декількох відділів/пучків (на те вони та групи). Кожен відділ зазвичай проробляється тією чи іншою модифікацією однієї вправи. Невеликі зміни у вигляді, наприклад, нахилу тулуба або повороту кисті можуть перенаправити навантаження з пучка на інший.

Кожна вправа робиться в 2-4 підходи, між якими потрібно відпочити до 5 хвилин. Щоб жирові запаси спалювалися інтенсивно, потрібно поступово збільшувати вагу снарядів. Вправи для схуднення чоловікам у тренажерному залі мало відрізняються від жіночих. Різниця полягає у рівні навантаження та акцентуванні уваги на інші проблемні зони. Програма для дівчат у тренажерному залі зазвичай включає активне опрацювання ніг, сідниць та живота, тоді як чоловіки приділяють менше уваги нижній частині тіла.

живлення

Відповідаючи на питання про те, як швидко схуднути, займаючись у багато недосвідчених інструкторів можуть порадити менше їсти. Це хибний підхід. Наш організм, будучи складною системою, що саморегулюється, має масу компенсуючих функцій. Якщо при наростанні фізичного навантаження виникає дефіцит поживних речовин, організм переходить у режим самозбереження та спрямовує всі отримані речовини в жировий запас, на випадок, якщо знову виникне дефіцит. Тому харчування під час тренувань має бути повним. Звісно, ​​переїдати теж не варто. Варто вживати близько 350 г їжі через кожні 4 години.

Однак звичний раціон все ж таки підлягає деякому коригуванню. Вживання кондитерських та борошняних продуктів бажано обмежити. Також уникати варто пальмового та трансгенного жиру. Вони погано засвоюються організмом і створюють незатребуваний жировий баласт, позбутися якого зовсім не просто. Також рекомендується звертати увагу на глікемічний індекс продуктів. Він в ідеалі не повинен перевищувати 50. Раціон харчування людини, що займається регулярними фізичними навантаженнями, повинен бути багатий на білок і вітаміни. А ось вживання жирів та вуглеводів можна і скоротити.

При схудненні за допомогою тренажерного залу варто продумувати свій раціон таким чином, щоби білок становив близько 50% всіх поживних речовин. Серед продуктів, багатих білком, можна відзначити: куряче м'ясо та яйця, рибу, горіхи та молочні продукти.

Серед корисних вуглеводів, варто звернути увагу на: каші, овочі, фрукти, сухофрукти та мюслі.

Питний режим

Відповідаючи на питання про те, як схуднути у тренажерному залі, варто згадати про вживання достатньої кількості рідини. Норма добового споживання води становить середньому 2-2,5 літра. Звичайно ж, вона може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей організму. Є дуже простий спосіб перевірити, чи достатньо води отримує ваш організм. При оптимальному споживанні рідини сеча має прозорий світлий колір. Якщо вона жовта, варто збільшити споживання води. У жодному разі не варто вдаватися до крайнощів. Надмірне вживання рідини призводить до вимивання цінних мінералів із організму.

Протипоказання

Перш ніж розпочати розмову безпосередньо про вправи, варто звернути увагу на протипоказання. Людям, які страждають на варикоз, геморой, хвороби серця, схуднення за допомогою важких фізичних навантажень протипоказано. Для жінок до списку протипоказань слід додати деякі гінекологічні захворювання. Так чи інакше, розпочинаючи фізичні навантаження, не завадить пройти повне обстеження організму або хоча б проконсультуватися з лікарем.

Як схуднути у тренажерному залі: вправи

Представлені комплекси не підійдуть для тих, хто раніше зовсім не займався спортом. Щоб підготувати організм до навантаження, потрібно приділити 2-3 місяці суто аеробним тренуванням. Це може бути біг, плавання, танці, аеробіка та інше. Незайвим також подбатиме про гнучкість м'язів за допомогою йоги або пілатесу. Потім можна переходити до роботи з вагами. Будь-яке тренування варто почати з розминки та кардіонавантаження (бігова доріжка, скакалка, велотренажер тощо). А тепер давайте дізнаємось, як займатися у тренажерному залі, щоб схуднути.

Для початку розберемо комплекс, що підійде і для чоловіків, і для жінок. Він досить складний, але дуже ефективний. Комплекс складається з суперсетів – пара вправ на різні групи м'язів, в одному підході, без перерви.

Універсальна програма

Перший день:

1. Підйом ніг у висі + гіперекстензія.
2. Випади із гантелями + французький жим стоячи.
3. Зведення ніг + потяг горизонтального блоку до пояса.
4. Підйом гантелі на біцепс + жим ногами на похилому тренажері.
5. Розведення ніг + потяг верхнього блоку широким хватом.

Другий день:

1. Жим штанги від грудей вузьким хватом + тяга верхнього блоку паралельним хватом.
2. Згинання ніг + пуловер із гантелей.
3. Скручування (на підлозі чи лавці) + станова тяга.
4. Зведення рук із гантелями лежачи + розгинання ніг на тренажері.
5. Жим гантелей на похилій лаві + присідання зі штангою.

Кожну вправу необхідно зробити по 15 разів. Двійка повторюється тричі. Оптимальний режим занять з огляду на їх інтенсивність – 2 рази на тиждень.

Комплекс для чоловіків

Тепер розглянемо чоловіків. Ця програма не підходить для жінок. Перш ніж розпочати тренування, потрібно підібрати вагу снарядів. Спочатку він повинен був таким, щоб ви не могли зробити не більше 13 повторів тієї чи іншої вправи. Перші два тижні треба робити за одним підходом. На третій тиждень вага снарядів збільшується, а кількість повторень падає вдвічі. На четвертий тиждень все залишається колишнім, але кожна вправа робиться вже в два підходи. Прагнути потрібно до такої кількості повторів, яка вказана у дужках.

Перший день:

1. Жим штанги, лежачи на лаві (8х3).
2. Розведення рук лежачи на лаві із гантелями (12х3).
3. "Метелик" (8х2).
4. Тяга верхнього блоку широким хватом (10х3).
5. Гіперекстензія (15х3).
6. Підтягування за голову (8х2).
7. Тяга штанги у нахилі до пояса (10х3).

Другий день:

1. Жим штанги сидячи з-за голови (8х3).
2. Підйом гантелі на біцепс, сидячи (10х3).
3. Кроки із гантелями (10х3).
4. Розведення рук із обтяженням стоячи (10х3).
5. Підйом тулуба на (20х3).
6. Підйом ніг на нижній прес (20х3).
7. Віджимання на брусах на трицепс (10х2).
8. Французький жим лежачи (12х2).

Третій день:

1. Жим ногами у тренажері лежачи (8х3).
2. Випади із гантелями (8х3).
3. Згинання ніг у тренажері (10х3).
4. Підйоми рук на лаві Скотта на біцепс (12х3).
5. Підйом ніг у висі (12х3).

Ще один комплекс для чоловіків

Ця програма схуднення для чоловіків у тренажерному залі складніша за два попередні, але вона відмінно спалює жир. Як варіант, можна почати з попереднього комплексу та поступово перейти до цього. Тут, як і першій програмі, реалізований метод суперсетів.

Перший день:

1. Скручуючи на похилій лаві + гіперекстензія (20х4).
2. Присідання зі штангою + потяг верхнього блоку за голову (15х4).
3. Жим штанги від грудей, сидячи або стоячи + згинання ніг лежачи (20х4).
4. Віджимання від лавки з руками за спиною + потяг штанги до підборіддя (20х4).

Другий день:

1. Підйом ніг в упорі + станова тяга (20х4).
2. Випади з гантелями + потяг горизонтального блоку (15х4).
3. Жим штанги стоячи або сидячи із-за голови + розгинання ніг у тренажері (20х4).
4. Віджимання від підлоги широким хватом + (15х4).

Третій день:

1. Скручування на підлозі + гіперекстензія (15х4).
2. Жим ногами у тренажері + жим штанги лежачи (15х4).
3. Тяга верхнього блоку вузьким хватом + нахили зі штангою на плечах (15х4).
4. Закроювання на височину з обтяженням + розведення гантелей лежачи. (15х4).

Програма для дівчат у тренажерному залі

Якщо перша програма була універсальною, а друга і третя були суто чоловічими, то цей комплекс чудово підійде саме представницям слабкої статі. Тренування для жінок у тренажерному залі для схуднення не таке складне у виконанні, але, якщо все робити правильно, воно дає непоганий результат.

Перший день:

1. Скручування на верхній прес.
2. Розгинання ніг
3. Тяга верхнього блоку до грудей.
4. Згинання ніг.
5. Тяга нижнього блоку до грудей.
6. Зведення ніг.
7. Згинання рук із обтяженням на біцепс.

Другий день

1. Скручування на косі м'язи живота.
2. Жим штанги на похилій лаві.
3. «Метелик»
4. Станова тяга.
5. Згинання ноги стоячи.
6. Підйом ніг у тренажері чи висі.

Третій день:

1. Скручування на нижній прес.
2. Віджимання від лави.
3. Розгинання рук на трицепсі, на блоці.
4. Випади із гантелями.
5. Присідання з обтяженням.
6. Віджимання від підлоги.
7. Розгинання ніг.

Усі вправи виконуються по 15 повторень у три підходи. Звичайно, якщо важко, спочатку можна робити менше повторень.

Який комплекс обрати – особиста справа кожного. У будь-якому випадку пам'ятайте, що розпочинати тренування завжди потрібно з розминки, а закінчувати – розтяжкою. І не забувайте, що вправи в тренажерному залі для чоловіків не підходять для жінок і навпаки. І якщо чоловік, виконавши жіночий комплекс, просто не матиме ефекту, то дівчина, виконавши чоловічий, може й перевтомитися. Через 2-3 місяці варто змінити програму тренування, щоб м'язи не звикали. Періодично потрібно робити перерви, щоб добре відпочили.

Силові тренування вдома

Багатьох цікавить питання, чи не можна тренуватися в домашніх умовах з такою ж ефективністю, як у залі. В принципі, можна все, якщо у вас є відповідне спорядження та знання. Багато тренажерів можна замінити більш простими вправами, але не всі. Якщо у вас є гантелі та штанга, або хоча б одні гантелі, то десь половину м'язів ви можете пропрацювати без тренажерів. А якщо додати до цього турнік та бруси, які є у кожному дворі, то за належного бажання можна пропрацювати все тіло.

Гантелі та штанга можуть застосовуватися в тягах та жимах. Звичайно, в якому потрібно тягнути вагу на себе, вони не замінять. Натомість його замінить турнік принаймні у вправах на спину. Замінити розгинання рук у нижньому блоці на трицепс можна хіба що тугим еспандером, закріпленим під таким самим кутом, як і важіль блоку. Другий варіант замінити блоковий тренажер – більш старанно працювати з гантелями. Проблеми можуть виникнути з опрацюванням ніг. Спеціальним тренажерам для згинання ніг у домашніх умовах заміни немає. Тому тут доведеться вдатися до вправ з аеробіки, а цієї вже не зовсім силове тренування.

Мабуть, найголовніша проблема домашніх тренувань – відсутність експерта, який може звернути увагу на ваші помилки та підкоригувати техніку. Тому, щоб успішно займатися вдома, потрібно уважно вивчити суть вправ. У залі, звичайно ж, рівень мотивації більший, адже вас бачать люди, і деякі з них вже досягли успіху у фітнесі.

Висновки

Сьогодні ми з вами розібралися, як схуднути у тренажерному залі. У результаті можна зробити простий висновок, що для схуднення важлива старанність і системний підхід до занять. А все інше – справа техніки. Багато дівчат бояться, що займаючись з обтяженнями, вони набудуть чоловічих форм. Це зовсім не так. І неважливо, що тренування для жінок у тренажерному залі побудовано подібно до чоловічого. Вся справа в гормонах, які не дозволять дівчині сильно розвинути м'язи. Звичайно, є й винятки, але вони трапляються дуже рідко.

Найефективніший і безпечніший метод раз і назавжди розпрощатися з ненависними боками та кілограмами – це здорове збалансоване харчування та заняття спортом. Існують, звичайно ж, інші способи скинути зайву вагу, наприклад, таблетки або чаї. Вони дають відчутний результат, але при цьому шкодять усім системам організму за рахунок свого хімічного складу, тому вдаватися до їхньої допомоги Вам не порадить ніхто зі спеціалістів – дієтологів.

Про правильне харчування та підрахунок калорій написано достатньо інформації, тому в цій статті ми розглянемо варіант схуднення в тренажерному залі. Деякі люди, особливо жінки, бояться відвідувати тренажерки, оскільки вважають, що там люди не худнуть, а перетворюються на таких собі «залізних Арні». Це глибока помилка, тому що при стандартних двогодинних тренуваннях раз на два дні людське тіло не здатне стати купою м'язів. Особливо це стосується жіночого організму. Природна схильність та гормональний фон не дозволить жінці стати качком – бодібілдеркою. Без сумніву, такі жінки теж є, але це професійні спортсменки і їм для набору м'язової маси доводиться проводити в тренажерних залах на 40% більше часу, ніж чоловікам (знову-таки, через особливості гормонального фону).

Що дає тренажерний зал?

Крім схуднення, у тренажерному залі можна ще й чудово покращити контури силуету. За рахунок зміцнення м'язів відбувається скульптурування фігури, вона стає більш підтягнутою, виправляється постава та шкіра збільшує свою пружність, зникає целюліт та в'ялість. Головне - підібрати індивідуальну програму занять, яка буде ідеально підходити конкретно для Вас за типом фігури і вагою на даний момент. Для цього на початковому етапі Вам ніяк не обійтися без професійного тренера. Після часу Ви втягніться, запам'ятаєте всі вправи і можете обходитися вже без наставника.

Заняття на тренажерах зміцнюють серцево-судинну систему, легені, всі групи м'язів тіла і насичують клітини організму киснем, який сприяє окисленню жиру та його спаленню.

Одяг та інтенсивність

Для занять у спортивних залах слід обзавестися відповідним взуттям та одягом. Екіпірування має бути зручним, легким і за розміром – скутість рухів під час тренувань не принесе нічого, крім почуття дискомфорту. Перевагу слід надавати натуральним тканинам – вони вентильовані та м'які. Особливо цей аспект важливий для дуже повних людей (зайві об'єми ніг призводять до натирання шкіри внутрішніх сторін стегон).

Розраховуйте свої сили. Не намагайтеся одразу повторювати світові рекорди. Перенапруження непідготовлених м'язів не дасть якнайшвидшого результату, тільки з'явиться відчуття болю. Лінуватися і пропускати тренування теж не можна - результату взагалі не буде. Тренуйтеся акуратно, щоб не допустити травматизму. Обов'язково дотримуйтесь правил поведінки на тренажерах, не ігноруйте їх.
Для жінок, які не мають жодної фізичної підготовки, спочатку буде достатньо 3-х занять на тиждень не більше години кожна.

Види тренажерів

Які ж пристрої слід вибирати, щоб схуднути і зробити фігуру привабливішою, а не набрати м'язову масу?
Тренажери бувають двох типів:

1. силові. До них відносяться конструкції, що підходять за своїм призначенням для прокачування окремих груп м'язів – біцепси, трицепси та інші.
2. кардіотренажери призначені для розвитку витривалості організму, зміцнення всіх основних груп м'язів та виправлення постави. Позитивно позначаються на серці та диханні. До них відносяться бігові доріжки, велотренажери, різні степери, еліпсоїди, орбітреки та інші.

Варто запам'ятати, що займаючись лише на силових тренажерах, зайва вага нікуди не піде, просто зросте м'язова маса та об'єми тіла не тільки не зменшаться, а й збільшаться. Однак це не означає, що схуднути за допомогою тренажерної зали не можна. Існує маса вправ з тими ж гантелями або спеціальними конструкціями, які дозволяють прибрати набридлі кілограми і зробити фігуру більш підтягнутою.

аеробні вправи з гантелями для жінок

Якщо Ви просто гойдаєтеся, то посилюються анаболічні механізми організму (синтезується м'язова маса та жировий прошарок). При заняттях аеробним навантаженням – катаболічні механізми (прискорюється розпад жирових відкладень та м'язової тканини). Окремо ці види тренувань не влаштують ні людей, які бажають схуднути, ні людей, які прагнуть бодібілдингу. Тому для отримання хорошого результату необхідно чергувати види тренувань, спираючись на ті, які наблизять Вашу фігуру до бажаної форми. Під час занять за допомогою "заліза" організм витрачає калорій за рахунок витрачання великої кількості жирів та вуглеводів (енергообміну). Постійні тренування допомагають тілу звикнути до постійної віддачі енергії. Тому, навіть у дні без відвідування тренажерних залів, організм продовжує трансформувати жирові запаси в енергію, що дозволяє швидше позбавитися порядком набридлої зайвої ваги.

Порада

Не турбуйтеся, якщо спочатку занять Ваша вага трохи зросте. Це тимчасове явище. Просто м'язова маса важить більше жиру і набирається швидше, ніж жир іде. Поступово Ви помітите, що вага зменшилася, а фігура стала значно підтягнутою.

Для дівчат, які мріють бути володарками струнких і підтягнутих фігур, будуть корисні заняття на кардіотренажерах. Інтенсивність занять має бути від трьох до шести разів на тиждень (за наростаючим). Якщо вага жінки, що прийшла в тренажерний зал, значно перевищує норму, їй слід починати з найлегших конструкцій - бігових доріжок (причому варто не бігати на них спочатку, а просто ходити) і греблі або велотренажери (бо на них можна перенести частину ваги , що зробить заняття менш стомлюючими). Для людей із захворюваннями суглобів ідеальними стануть спепери. Вони абсолютно нетравмонебезпечні та навантаження на суглоби на них мінімальне.

Основні правила для схуднення

Основне правило схуднення за допомогою тренажерного залу, яке потрібно запам'ятати як «Отче Наш». не приймати їжуза 2 години до початку занять та не їсти 2 години після них. Будь-який жир організм починає перетворювати на енергію тільки в тому випадку, якщо її взяти більше не звідки, тобто в крайньому випадку. Тому «обдурюйте» його, тренуючись натще. Тоді на початку заняття витрачатиметься глюкоза зі з'їденого Вами раніше і тільки в другій половині заняття – з жирових відкладень.

Важливо!

Якщо Ви нехтуєте цим правилом, то не тільки не схуднете, але й наберете кілька додаткових кілограм. Вся справа в тому, що під час занять на повний шлунок м'язова маса збільшуватиметься, а жир із запасів організму не йтиме. Ось і небажане збільшення ваги.

Не забувайте про те, що вправи за допомогою тренажерів не є абсолютною панацеєю від обвислих боків та другого підборіддя. Не варто думати, що з'їдені Вами печінки і тортики вилетять, як за помахом чарівної палички. Харчування має бути збалансованим та здоровим. Тільки в комплексі Ви дасте організму зрозуміти, що це не одноразова Ваша забаганка, а новий спосіб життя, в якому немає місця для зайвих кілограм.

Стежте уважно за тим, щоб під час тренувань поруч із Вами завжди стояла пляшечка зчистої прохолодної (не холодної!) водоютому, що інтенсивні фізичні навантаження провокують зневоднення організму. Крім цього слідкуйте за правильністю свого дихання. Для цього запам'ятайте елементарне правило – напружили м'язи – видихнули, розслабили – вдихнули повітря.
Обов'язково приймайте гарячий душпісля тренування - він не тільки очищає тіло від поту, але й дозволяє розслабитися м'язам. А, ось, перед заняттям рекомендується приймати контрастний – він посилює кровообіг та тонізує м'язи.

Обережно. Шахраї!

Зараз з'явилося досить багато реклами різних міостимуляторів, які обіцяють стрімке схуднення без занять у тренажерних залах за рахунок стимуляції кровообігу в зонах дії вібромасажера. Давайте розглянемо принцип їхньої роботи.
Наприклад, вібромасажери для пружних сідниць абсолютно не справляються з поставленим завданням. Кровоток - то вони збільшують, але разом з тим розслаблюють м'язи, а це не сприяє схуднення. А пружинні пояси для зміцнення м'язів преса загалом за своєю ефективності дорівнюють нулю. Пружина, яка тисне на прес, викликаючи його опір, може лише завдати шкоди організму - дуже часто вживає порушення роботи внутрішніх органів черевної порожнини.

Крім того, людина, яка вирішила користуватися подібними міостимуляторами, повинна добре розбиратися в анатомії, щоб розуміти – на які групи м'язів можна прикладати подібні девайси, а на які – ні. Ще вони мають масу протипоказань (варикозне розширення вен, різні новоутворення, родимки тощо), про які зазвичай продавець не повідомляє в інструкції із застосування.

Висновок:

Так що не лінуйтеся, сподіваючись на чарівний вібруючий пояс, а йдіть у звичайний тренажерний зал і бажаний результат не змусить Вас довго чекати.

швидко худнемо у тренажерному залі