Як накачати попу руху Як накачати попу за місяць у домашніх умовах

Для надання пружних сідниць за такий короткий термін, як один тиждень, необхідно добре спланувати свій графік таким чином, щоб вистачило місця і роботі, і заняттям, і приготуванню, і відпочинку.

Головне в цей період не лінуватись і виконувати всі рекомендації на шляху до мети.

Олександр, 42 роки, фітнес-тренер:

7 днів досить короткий термін, а наші м'язи формуються не так швидко, як ми хочемо. Тому є кілька спеціальних порад, які допоможуть вам максимально швидко зробити пружними бажані місця та підтримувати їх надалі у підтягнутій формі:

• робити розминку перед складними вправами. Не можна розпочинати тренування з важких елементів. Для початку подихайте глибоко, зробіть розтяжку, потрясіть кистями рук та стоп. Зробіть кругові рухи головою та тазом;

• робити вправи, починаючи від простого до складного. Оскільки мета спрямована до красивих сідниць, то більшість вправ будуть на тазостегнові м'язи, а на початку тренування необхідно зробити пару елементів на розкріпачення всього тіла. Для цього підійдуть елементарні шкільні вправи, повороти та нахили;

• обов'язково виконувати зарядку з ранку. Виконуючи вправи на голодний шлунок, ви будите організм, додаєте йому сил і енергії. Не обов'язково перенапружуватися важкими фізичними елементами. Достатньо вправ на розтяжку і, звичайно ж, присідань;

• складіть з тренером або самостійно правильний розклад вашого тренування, де будуть максимально задіяні сідниці та ноги;

• виконувати вправи регулярно, не пропускаючи і не лінуючись.

• для швидкого переходу жирових відкладень у м'язи перед тренуванням приймати білок. Найкраще підходить спеціальний коктейль;

• після перших насичених тренувань природним процесом будуть больові відчуття. Для полегшення стану необхідно приймати гарячу ванну з маслами, розтирати ноги кремом, що розігріває або охолоджує;

• Немає протягом години після фізичних вправ, оскільки метаболізм в організмі запущений максимально, всі процеси спалювання жирів все ще протікають досить швидко, а прийом їжі уповільнює цей механізм.

Вправи вдома без інвентарю

Для тих, хто не має можливості відвідувати зал, пропонується комплекс вправ будинку без інвентарю. Завдяки навіть таким простим діям можна створити пружні форми та підтримувати результат.

Найефективніша вправа для сідниць. Важливо пам'ятати, що, виконуючи його неправильно, ви не досягнете результату. Тому виконувати дії слід за правилами.

Встаньте прямо, ноги розставте по ширині плечей, витягніть руки перед собою. Не відриваючи п'ят від підлоги, зробіть присідання і відразу ж поверніться у вихідне положення. Для досягнення результатів за тиждень необхідно робити 4 підходи по 20 разів тричі на день. Звичайно, в перші дні ви відчуватимете сильну втому ніг і біль у м'язах, щоб це запобігти скористайтеся порадами тренера.

Місток

Дитяча вправа, що допомагає досягти тонуси у задній області вашого тіла. У нашому випадку місток називається «ягідний». Він полягає у піднятті тільки нижньої частини тулуба.

Приготуйте килимок для вправи. Розімніться! Початкове положення – лежачи, руки покладіть уздовж тіла. Коліна зігніть максимально. Підніміть таз таким чином, щоб утворився кут 90 градусів між ікрами та спиною, потім поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити 4 підходи по 20 підйомів кожен. Вправи виконуються тричі на день.

Важливо: Для посилення ефекту при виконанні сідничного містка потрібно максимально напружити м'язи таза.

Досить результативний метод для підтримки тазу та стегон у тонусі. Виконується вправа у різних варіаціях.

Стоячи

Знайдіть у будинку опору для рук (стіл, стілець). Встановіть руки на предмет опори, випряміть спину. Махоподібним рухом відведіть ногу назад на 90 градусів і плавно поверніть її у вихідне положення. Виконувати слід тричі на день по три підходи, кожен із яких включає по 20 махів обома ногами.

Лежачи

Ляжте на килимок животом униз. Прийміть положення упор лежачи, зігніть руки в ліктях, створюючи опору. По черзі піднімайте ноги вгору, якнайвище, у своїй тримайте м'язи у напрузі. Кількість махів та підходів така ж як у попередньому варіанті.

Рачки

Встаньте у цю позицію. Почніть по черзі відводити ноги назад, щоб створювався кут 90 градусів між відведеною та зігнутою ногою. Такий варіант чудово зміцнює м'язи сідниць та спини. Проробляти вправу необхідно тричі на день по два підходи по 30 разів кожною ногою.

Випади

Встаньте прямо, руки на поясі. Виконайте випадаючий крок уперед або назад. Одна нога має бути зігнута в коліні, друга випрямлена і напружена. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, трохи пружні. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть такий самий випад другою ногою.

Цю вправу можна виконувати в довгому коридорі, виконуючи випади по черзі обома ногами, тільки вперед і не зупиняючись. Зробіть по 20 випадів кожною ногою хоча б двічі на день.

Вправи на попу в домашніх умовах із інвентарем

Для тих, хто звик до фізичних навантажень, набагато зручніше займатися з інвентарем. Також такі заняття підійдуть для тих новачків, які вже освоїли вправи без пристосувань. Такі вправи допоможуть доставити максимальне навантаження м'язам і швидше зроблять ваше тіло рельєфним.

Для цієї вправи знадобиться штанга та лава. Для початку обмежтеся легкою вагою штанги, не потрібно використовувати додатковий вантаж, щоб уникнути перевантаження попереку.

Перед виконанням завдання переконайтеся, що лава оптимальної висоти, вона не повинна перевищувати 40 см для невисоких людей. Коли весь необхідний інвентар підібраний, настав час розібратися в техніці виконання вправи. Сядьте на підлогу так, щоб ваші лопатки облокотилися на лаву, на стегна акуратно і рівно покладіть штангу. Ноги розставте трохи ширше за плечі. Повільно відірвіть таз від підлоги, при цьому тримайте штангу, щоб вона не скочувалась і не падала. У цей час ваші лопатки, голова та шия повинні опинитися на лаві. П'яти відривати від підлоги не можна. Такі вправи на початковому етапі повинні виконуватися двічі на день по 30 підходів штанги, що складаються з 20 підйомів.

Досить проста вправа. При правильній техніці виконання воно досить швидко приносить свої плоди. Для цього завдання знадобиться невелика гира вагою до 5 кг.

Візьміть гирку за ручку однією рукою. Встаньте на одну ногу з того ж боку, де тримаєте гирю. Небагато зігніть ногу в коліні. Виконайте тягу, згинаючись у стегні, витягуючи другу ногу ззаду, забезпечуючи баланс. Продовжуйте опускати гирю, доки досягнете паралелі з підлогою, потім поверніться у вихідне положення. У цій вправі, крім сідничних м'язів, задіяні стегна і нижня частина спини.

Для цієї вправи знадобиться степ – це платформа заввишки 20-30 см, що використовується у фітнесі для динамічних вправ під музику. Зробити таку річ можна самостійно або купити у магазині.

Встановіть праву ногу на платформу, ліву зігніть у коліні та підніміть якомога вище. Не допомагайте собі руками. Опускаючись лівою ногою вниз, спустіться обома ногами на підлогу. Те саме слід повторити для іншої ноги. Вправа чергується кілька разів у помірному темпі по 3-4 хвилини 3 десь у день.

Важливо: щоб уникнути сильного навантаження на суглоб, намагайтеся не відводити коліно піднятої ноги за межу носіння вашої другої ноги.

Перехресний випад допомагає ефективно опрацювати м'язи сідниць. Завдяки такій постановці ніг, схожій за технікою на реверанс, сідниці отримують гарну розтяжку. Якщо виконувати вправи з інвентарем, наприклад, штангою або гантелями, можна ефективно округлити свої форми за короткий термін.

Вихідне положення прямо, ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки дивляться трохи нарізно. Коліна розгорнуті з тієї ж сторони, що й шкарпетки. Не згортайте коліна під час присідання. Перенесіть вагу одну ногу, а другий зробіть широкий крок назад, по діагоналі убік опорної ноги. Одна нога має бути попереду, друга ззаду хрест-навхрест. Зробіть присідання, зігнувши в коліні ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Коліно не повинно виходити за кордон носіння, відповідно вага буде розподілена на п'яти. Коліном опорної ноги зробіть потяг до підлоги, не торкаючись його. На піку присідання має бути відчуття розтягування та напруження м'язів робочої ноги. Поверніться у вихідне положення, випрямивши ноги. Такі перехресні присідання потрібно виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Випади зі штангою

Така вправа є базовою, тому що при її виконанні торкається максимальної кількості м'язів. Крім зміцнення сідниць, за допомогою нього можна покращити кровообіг у ділянці таза та позбутися целюліту.

Покладіть штангу на плечі. Спину тримайте рівно, розправте груди, стопи розставте трохи більше ніж ширина плечей. Виконайте широкий крок уперед і зафіксуйтеся у такому положенні. Основна нога повинна стояти на стопі, а опорна тільки на носінні. Розмір кроку встановіть так, щоб у разі згинання коліно передньої ноги утворювало прямий кут. З вихідного положення на вдиху зробіть випад. Зверніть увагу, щоб коліно не виходило за межі носіння. При правильному виконанні ви повинні відчувати почуття розтягнення в задній нозі та сідниці. Виконати рухи однією і тією самою ногою кілька разів, потім перейти до вправ на іншу.

Присідання «пліє»

Хороша вправа для великих м'язів тазу. Однак незважаючи на те, що воно просте на перший погляд, поставтеся серйозно до техніки виконання. В іншому випадку ви не досягнете потрібного результату.

Встаньте прямо, напружте м'язи живота та сідниць. Візьміть у руки гирю або млинець і помістіть її між ногами перед собою. Розставте ноги трохи ширше за плечі, злегка зігніть коліна, шкарпетки розведіть нарізно. Це і є вихідне становище.

На вдиху повільно почніть присідати вниз. Опускайтеся доти, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коли ви відчуєте напругу та розтяг у м'язах, повільно почніть повертатися у вихідне положення, чинячи тиск на п'яти. Необхідно виконати це завдання у 3 підходи по 10-15 разів.

Існує велика різноманітність еспандерів. Ми розглянемо класичний варіант – стрічковий еспандер. Виглядає як еластична гумова стрічка зі з'єднаними кінцями.

Дуже зручний інвентар, за допомогою якого маса простих вправ перетворюються на дуже дієвий засіб, здатний зміцнити м'язи всього тіла, використовуючи лише масу свого тіла.

Розглянемо пару найпоширеніших ефективних вправ на сідниці.

Вправа №1. Відведення ніг тому

Таку вправу без використання інвентарю ми розглядали спочатку (махи ногами). Принцип тут той же: з вихідного положення рачки, необхідно робити махи ногами назад, але при цьому під нижньою ногою буде затиснутий еспандер, а верхня повинна розтягувати його в русі. Такий опір еластичного інвентарю сприятиме більшому навантаженню на м'язи. Повторіть вправу 20 разів на три підходи.

Вправа №2. Розгинання лежачи

Ляжте на спину. Візьміть стрічковий еспандер і тримайте його кінці у вашої верхівки, лікті при цьому повинні бути зігнуті. Ноги зігніть та підведіть до грудей, натискаючи на еспандер стопами. На вдиху випряміть ноги, розтягуючи стрічку і залишаючи кут між підлогою та прямими ногами приблизно 45 градусів. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити 15-20 повторень, 3 підходи.

Фітбол – це великий м'яч, який використовується у фітнесі та лікувальній фізкультурі. За допомогою нього можна вдосконалити безліч вправ, але сьогодні ми розглянемо найефективніші для вдосконалення сідниць за тиждень.

Встаньте спиною до м'яча, зігніть одну ногу назад і покладіть її на фітбол. Руки покладіть на пояс. Робіть повільне присідання, у процесі якого має утворитися кут 90 градусів між обома ногами, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть по 10 присідань кожною ногою, 3 підходи з перервами на одну хвилину.

Станьте в позу планки на фітбол. Повільно відведіть ногу вгору наскільки це можливо, потім поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно робити не кваплячись, щоб зберегти баланс на м'ячі.

Румунський потяг

Одна з найефективніших вправ для задніх м'язів ніг та сідниць. Виконується зі штангою. Необхідно підійти впритул до грифу, щоб не піднімати інвентар із підлоги та не надірвати поперек. Руки на штанзі розташувати трохи ширше, ніж ширина плечей. Спину необхідно тримати прямо і не горбитися під час виконання вправи. Після того, як ви почнете вихідне положення, тримаючи штангу в руках, почніть повільно нахилятися вниз. Гриф при цьому повинен практично стикатися з ногами. Продовжуйте нахил доки ваші кисті не опиняться на середині гомілки, потім повільно, таким же чином поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 3 підходи, кожен із яких містить 15 нахилів.

Це важливо: Неправильна техніка, що загрожує травмами попереку, тому якщо ви не впевнені в повному здоров'ї, краще відмовитися від цієї вправи, або використовувати класичний підтримуючий бандаж для попереку.

Стрибки на височину

Небезпечна вправа щодо травматизму. Часто при його виконанні помилки, які згубно впливають на колінні суглоби. Для початку слід вибрати невисоку стійку чи диван. У цьому завданні необхідно бути максимально пружним та легким. Взуття має бути зручним, з широкою стійкою підошвою. Отже, підібравши височину, займаємо перед нею положення стоячи, руки у вільному положенні, трохи зігнуті в ліктях, ноги на ширині плечей. Здійсніть стрибок на височину таким чином, щоб ви опинилися навпочіпки, твердо стоячи на поверхні. Потім стрибнути вниз. При зворотному стрибку важливо приземлятися на обидві стопи одночасно і не допускати схрещування колін усередину. Для досягнення ефекту необхідно зробити по 10-15 стрибків у три підходи, роблячи перерву між вправами 30 секунд.

Ходьба на біговій доріжці «в гору»

Така вправа підійде тим, у кого вдома є бігова доріжка. Якщо ви не володієте таким інструментом, то можете відвідувати тренажерний зал для досягнення своєї мети. Залежно від моделі доріжки необхідно розпочати ходьбу прямою поверхнею, поступово додаючи рівні височини. Дихати треба носом, руками можна допомагати своєму тілу. Коли досягнете піку втоми, потрібно повільно повернути доріжку в початкове положення. Зазвичай така вправа займає від 20 до 40 хвилин і використовується спочатку тренування для розігріву, а в кінці відновлення дихання і закріплення ефекту.

Важливо: Так як ходьба в році є серйозним навантаженням, переконайтеся у відсутності патологій серцево-судинної системи.

Вправа «спліт»

Спліт або болгарські присідання наголошують на коліна, тому протипоказані при супутніх захворюваннях. Виконувати його можна як із інвентарем, так і без нього. Розглянемо класичний варіант із гантелями. Техніка виконання: Тримаючи гантелі у руці, займіть положення спиною до лави. Однією ногою зробіть широкий крок уперед, іншу покладіть на лаву. Руки мають бути розташовані вздовж тіла. Тримаючи корпус тіла, рівно присядьте таким чином, щоб стегно виступаючої ноги досягло паралелі з підлогою. При цьому коліно не повинне перетинати лінію носіння. Слідкуйте, щоб шкарпетка не відривалася від підлоги, інакше зміститься центр тяжіння. Коліно опорної ноги опускається донизу. Далі відштовхніться від підлоги п'ятою і плавно поверніться до початкового положення. Повторіть вправу 10-15 разів на одну ногу, а потім на другу. Для ефективності здійсніть 3 підходи з інтервалом за 1 хвилину.

Дієта для попи

Природно, за один тиждень домогтися гарних пружних сідниць тільки за допомогою вправ неможливо. Необхідно переглянути раціон харчування та скласти меню на тиждень. Зверніть увагу, що з вашого харчування повністю мають бути виключені продукти, що містять вуглеводи, жири. Таким чином, під заборону потрапляє алкоголь, будь-який фаст-фуд, борошняні вироби, ковбаси, чіпси, соуси, картопля, морозиво, шоколад, печиво, макарони, хліб, жирне м'ясо та риба.

Основним білком для м'язів є білок. Саме тому, необхідно підібрати дієту на тиждень, за допомогою якої ви приведете вашу попу в порядок і додасте сил і легкості організму.

Оскільки схуднення має відбутися в короткий термін, обов'язково дотримуйтесь режиму дня. Не допускайте почуття голоду чи переїдання. Також зверніть увагу на питний режим. Особливо влітку та в період тренувань.

Зразкова меню-таблиця допустимих продуктів на день

Сніданок:	· Яйце; · тост з вершковим маслом; · Фрукти в необмеженій кількості; · йогурт; · Кава/Чай (без цукру); · сир.
Другий сніданок:	· Фрукти або ягоди; · сир; · йогурт; · Сухофрукти.
Обід:	· Куряча грудка (150 гр); · індичка (150 гр); · варена яловичина (100 гр); · гречка; · Сочевиця; · Вегетаріанський суп; · Риба на пару; · тушковані овочі.
Полуденок:	· Стакан кефіру; · Стакан свіжого соку; · йогурт; · Амарантові хлібці.
Вечеря:	· Риба на пару; · овочі на грилі; · Салат з огірків та помідорів; · Салат з капусти та моркви; · відварена яловичина (150 гр); · Куряча грудка (150 гр); · рис з овочами; · Гречка.

За допомогою цієї таблиці ви повинні скласти меню на тиждень. На сніданок, обід та вечерю можна вибрати по дві будь-які позиції із запропонованих, а на другий сніданок та полудень лише одну.

Слідкуйте за тим, щоб останній прийом їжі не припадав пізніше ніж за 4 години до сну.

Перед сном краще зробити завершальне тренування, прийняти душ. Допустимо 1 склянку кефіру на ніч.

Цікавий факт: приймаючи білковий коктейль перед кожним тренуванням, ви допоможете своєму тілу на 30% швидше перетворювати жирову масу на енергію.

Варто загуглити "як накачати круглу і підтягнути попу в домашніх умовах?", І тисячі посилань з'являться перед вашими очима.

Вам навіть будуть пропонуватися чудодійні комплекси, як швидко вдома накачати бразильські сідниці за місяць, 1-2 тижні або навіть сміховинні 5 днів.

Будь ласка, не вірте цим солодким обіцянкам!Не треба сліпо довіряти інформації, яка підтримує ваші помилки. Йдеться про сайти та паблики, в яких вам даються вправи, від яких ви за місяць скинете те, що наїдали роками (ні, не скинете), коштів від розтяжок, які випаруються з вашого тіла (ні, вони залишаться) і просять поставити лайк фігурі (який ви ставите).

Кістка Широка не брехатиме і обіцятиме те, що неможливо. Ми робимо краще: ми говоримо правду!Давайте ж розбиратися з нашими попами та домашніми умовами.

Чи можна вдома?

Як реально і чи можливо зробити попу більш швидко вдома? Якщо ви працюватимете з вагою, а не за програмами з сайтів, в яких розділ «фітнес» затесався між розділами «їжа» та «мода», що складаються з 5 вправ «на килимку будинку», то відповідь: звичайно!

Однак про серйозне збільшення обсягу (бажаної «накачування») не йдеться, йдеться швидше про придбання тонусу і приємного зовнішнього вигляду. У залі більше альтернатив і, відповідно, результат буде «крутішим».

Але: якщо ви купите собі набір гантелі та збірну штангу, то тут уже різниці ніякої не буде.

Взагалі перед походом до зали корисно спочатку навчитися працювати без обтяження: зрозуміти, як треба відчувати м'язи. Тренування будинку - фундамент прогресу в залі. Якщо ви навчитеся в присіданнях, махах без ваги відчувати свої сідниці, то уявіть, який ефект вам дасть обтяження?

Деякі присідають 60 кг, а скажи їм банальне «прожми сідничну», а вони не можуть, зв'язок, без якого результату ви не досягнете, майже відсутній. Крім того, ви підготуєтеся морально до походів у зал!

Як ефективно підтягнути м'язи ніг, сідниць та стегна: вправи

Які ж вправи потрібні, щоб удома швидко підтягнути сідниці та ноги дівчині чи чоловікові? Насправді їх вибір не такий вже й малий, як багато хто вважає.

Присідання

Немає можливості ходити до зали? Сходіть у спортивний магазин, купіть там набірні гантеліі присідайте вдома. Присід - це найкраща вправа, щоб швидко підкачати вдома великий сідничний м'яз. Вдома валяється гирячоловіка/тата/брата - чудово, хапайте її! Чи не хочете витрачати гроші? Найпростіше: наповніть 2, 5 або навіть 6 літрові бутлі водоюІ присідайте з ними.

Набір гантель 20 кг

Не важливо, чи присідаєте ви вдома зі штангою чи гантелями. Важливо, що ви робите це з вагою. Підтягнута попа = робота з вагами! Не важливо, чи ви хочете накачати сідниці в залі або в домашніх умовах, головне - виконувати вправи якісно і постійно. І, до речі, швидко це навряд чи вдасться.

Гиря 20 кг із прогумованим дномщоб не хвилювати сусідів 🙂

Як треба присідати вдома дівчині:встаньте прямо, ноги - на ширині плечей або трохи ширші, руки з гантелями - уздовж тулуба. Ззаду (приблизно за крок від себе) поставте стілецьабо лаву (не потрібно ставити високий барний стілець, не хитруйте 😉). Трохи нахилившись уперед, починайте присідати.

Відводьте таз назад так, ніби хочете сісти на стілець, що стоїть позаду вас. Як тільки торкнетеся сідницями краю випорожнення, затримайтеся на 1-2 секунди і потім підніміться. Край стільця не повинен бути вищим за ваші стегна, коли ви присядете до їх паралелі з підлогою. Якщо стілець зависокий, візьміть інший або просто сядьте до паралелі ваших стегон із підлогою.

Вибирайте присідання у стилі «сумо», так як це найкращий варіант для надання форми сідницям.

Як правильно присідати вдома, щоб навантаження йшло на сідничні: Встаньте прямо, ноги розставте широко, шкарпетки розгорніть назовні. Гантель, пляшку чи гирю тримайте перед собою. Відводячи таз максимально назад, опустіться в присід як мінімум до паралелі стегон з підлогою (краще нижче), затримайтеся на 1-2 секунди в цій позиції і поверніться у вихідне положення. У вихідному положенні не розпрямляйте коліна «замок». Нехай вони будуть трохи зігнуті.

Не плутайте "пліє" з "сумо" ( - тут і докладна техніка виконання). При плі ви намагаєтеся тримати корпус строго вертикально, при сумо він нахилений вперед так, щоб навантаження лягало більше на сідниці, а не на внутрішню поверхню стегон.

Важливо:

Якщо вас не влаштовує варіант із гантелями чи пляшками, то купіть гумові петлі/стрічки, вони бувають з чималим зусиллям на розтяг, так що в них присідати досить важко. Це надзвичайно класна тема для домашнього тренінгу.

Радимо вам відразу купувати набір з кількох петель з різною вагою, хоча, звичайно, акцент потрібно робити не на розмірі обтяження, а на безпечній техніці виконання (вона, до речі, така сама, як і в класичному варіанті виконання цих вправ).

Більше того, з петлями ви можете виконувати навіть сідничні махи, сідничний міст, мертву тягу! Коротше, одноманітність не буде на заваді на шляху, як накачати попу в домашніх умовах

Чи не подобається і цей варіант? Тоді купуйте або робіть вдома самі сендбег (мішок з піском). Так, мішок із піском.

Це заморське слово позначає снаряд, який є сумкою, з мішечками, наповненими піском, має плаваючий центр тяжкості, що дозволяє навантажувати ширший діапазон м'язів, ніж при вправах на тренажері або зі штангою. Здавалося б, найпростіший снаряд, але мало кому на думку приходить ідея піднімати мішки з піском для розвитку сили, м'язової маси або жироспалювання. А дарма. Безневинний на вигляд мішок може стати серйозним випробуванням навіть для спортсмена.

Бюджетний, важкий сендбег на 20 кг

Особисто бачили варіант, коли жінка сама змайструвала подібний мішок, заповнивши його наповнювачем для туалету котячого 🙂 А деякі використовують наметабо просто надягають на спину рюкзак із чимось важким усередині. Той, хто шукає та знайде!

Чи можна накачати спочатку плоску попу будинку лише присіданнями - ні, як і в тренажерному залі! Для розвитку сідничних м'язів вам потрібна велика, комплексна робота, яка включає різні: базові та ізоляційні вправи.

Присідання «в разножку» або випади з гантелями

Один із найдієвіших способів «заокруглення» сідниць, який буквально змушує горіти біцепси стегна. Початківцям цю вправу бажано робити лише з власною вагою: спочатку вивчити техніку, і лише потім хапайтеся за обтяження!

Для того, щоб скоригувати техніку, робіть випади перед дзеркалом, інакше можна дуже пошкодувати потім, травмуючи тазостегновий або колінний суглоб. Загоюються вони ой як довго!

Стійте прямо, спина має бути пряма, лопатки зведені, руки опущені вздовж тіла, а погляд спрямований уперед. Стопи повинні стояти точно під стегнами, щоб подумки ви могли провести пряму лінію: середина склепіння стопи – коліно – стегно – плечі – вухо. На вдиху зробіть крок уперед правою ногою.

Зберігай корпус прямим, рівномірно розподіляючи вагу тіла між стопами. Опустися точно вниз, трохи більше переносячи вагу тіла на ногу, що стоїть попереду. Стегна правої ноги має бути паралельно підлозі, а ліве коліно - ледве торкатися підлоги. А тепер перевірте у дзеркалі, чи утворилися три прямі кути по 90 градусів: у правому коліні, між стегном та тулубом, та у лівому коліні.

Якщо ці три кути є, значить, випадок вийшов!Дуже важливо виконувати підйом з п'яти ноги, що стоїть попереду, не нахиляючи корпус вперед і не допомагаючи відставленою назад ногою.

Намагайтеся відчувати, як працюють задня поверхня стегна та сідниці. Саме за їх допомогою ви повинні виконувати підйом. Повторення у підході організуйте так: спочатку зробіть все на одну ногу, потім на іншу.

Румунська тяга з обтяженням

Відмінна відповідь на питання, як зробити стегна ширше, а попу красивої оселі при мінімумі інвентарю. Техніка з гантелей/грій/піском в принципі, а ось техніку виконання румунської тяги з еспандером/гумкою/петлями варто озвучити.

Встаньте на гумку двома ногами посередині. Візьміться за кінці стрічки так, щоби відчувати опір. Нахиліться вперед, відводячи назад таз, зберігаючи ноги максимально прямими, а спину тримаючи випрямленою та прогнутою у попереку. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Зусиллям сідниць поверніться у вихідне положення.

Ходьба у гору

Розбавимо силові кардіо. Це чудова вправа, як можна підтягнути обвислу попу! Якщо є доріжка: чудово, просто виставляйте пристойний нахил, а не 3%, а десь 9-12%. Якщо ні, то чудовою заміною буде.

Підйом на степ-платформу, ящик або лаву

Існує така фішка – захід на платформу (step-ups). Вони досить добре залучають сідничні, але пам'ятайте: гіпертрофії (збільшення обсягом) без доп. обтяження не буде!

Головне у вправі – крок. Чим він вищий, тим більша орієнтація на сідниці. Встаньте перед платформою, поставте одну ногу. Контролюючи рух, відштовхніться другою ногою від підлоги, приставте до тієї, що на платформі і відразу ж поверніть її на підлогу.

Важливо: нога ставиться на поверхню дошки всією стопою, провисання п'яти або пальців бути не повинно!

Не втрачайте рівновагу, виконуй вправу ритмічно. Згодом для ускладнення можете повісити на ноги обтяжувачіабо взяти в руки гантелі. Варіантів урізноманітнити заняття на степ-платформі купа:

Але пам'ятайте, що хоч заняття на степу мають менш ударний характер для суглобів, ніж біг і стрибки, але якщо вас турбують колінні суглоби, то вправи на степі можуть цю проблему посилити. Тож якщо щось болить, то краще відмовтеся від степ-платформи!

Сідничний місток

Максим. вага польз-ля: 130 кг.

Тренуйтеся всюди: завдяки ременю, за допомогою якого петлі можна закріпити на перекладині, воротах, гойдалці, дереві, але найголовніше, вдома за допомогою дверей! Важливо лише дотримуватися інструкцій з фіксації петель і завжди перевіряти, чи зафіксують карабін (див., як потрібно/не потрібно робити).

Саморобні гантелі

Зазвичай висота платформи варіюється від 10 до 30 см. Якщо ви вважаєте, що платформа потрібна лише шанувальникам степ-аеробіки, то ні. За допомогою цього нехитрого тренажера можна ефективно виконувати віджимання, розтяжку, розминку та вправи з легкими гантелями.

Як розминку використовуйте елементарний рух «бейсик степ» - ходьба, при якій ви крокуєте на степу як на звичайних сходах. Важливо, щоб під час такого підйому спина була рівною, і ви не робили підстрибування.

Радимо купувати обтяжувачі не найлегші, тому що до навантаження дуже швидко звикаєш, і через місяць ваші півкілограмові обтяжувачі здадуться марною тратою грошей. Краще брати обтяжувачі вагою від 1,5 до 5 кг .

Є ще один момент, який при заняттях будинку допоможе збільшити вагу обтяжувачів:

Якщо вам вага вашого снаряда перестав вам здаватися серйозним, ви можете зробити таку ж маніпуляцію, просто примотавши ваші гантелі до ніг. І відведення ноги назад вам відразу ж здасться не такою вже й легкою вправою.

Важливий момент: купувати з вигодою в інтернет магазинах вам допоможе цей сервіс:

Відео

Корисне відео: качаємо сідниці вдома

Якщо ж не дивлячись на всі ваші зусилля, мадам Сижу вас не тішить, то ви робите щось не так. Прочитайте статтю: . Успіхів вам і красивих поп!

Сьогодні існує багато перевірених методик, які дозволять за короткий час привести жіночу фігуру до норми. Практично кожна жінка мріє "поставити хрест" на проявах зайвої ваги в області сідниць та стегон, надати цим частинам тіла підтягнутості, форми та привабливого зовнішнього вигляду. Статистика говорить про те, що чоловік при першому вигляді жінки насамперед звертає увагу на особу, а тому на округлі, опуклі форми «п'ятої точки».

У більшості випадків навіть гарне обличчя не зможе компенсувати в'ялу, обвислу і, отже, непривабливу попу. Останні «симптоми» швидше за все є наслідком неправильного харчування, сидячого, нерухомого способу життя. Немаловажну роль грає і сам настрій людини, яка не бажає і не намагається внести зміни до своєї фігури.

Повернемося до питання, як накачати сідниці за такий короткий період часу лише за тиждень. Як виявляється і таке можливе, правда не для всіх. Зрозуміло, що при особливо складних випадках підтягнути сідниці за тиждень буде неможливо. Якщо на попі немає істотних жирових відкладень, даний комплекс тренуванням саме для вас. Врахуйте відразу, що для досягнення мети вам доведеться дуже старанно працювати над собою, приділяти увагу практичний вправам кожен день. Що тут вдієш, краса вимагає жертв. Тим більше, попрацювати доведеться лише тиждень, максимум два.

Комплекс тижневих вправ для сідниць

Найрозумнішим рішенням стане покупка абонементу до тренажерної зали, де індивідуальний тренер допоможе підвищити ефект від тренувань. Як правило, переважна частина жінок через різні причини не можуть виділити час або гроші на відвідування залу. У такому разі не варто засмучуватися, адже якщо є бажання аналогічного ефекту можна досягти і в домашніх умовах.

Напередодні інтенсивним тренуванням потрібно підготувати своє тіло до навантажень шляхом проведення розминки. Вона допоможе розігріти потрібні групи м'язів і тим самим знизити до мінімуму можливість отримання травм у процесі виконання вправ. Після розминки інтенсивне тренування вже не таке страшне і травмонебезпечне. Найбільш поширена травма під час тренування сідниць це пошкодження сідничних нервів внаслідок дотримання поганої техніки виконання вправ.

Вправа №1

Ті жінки, яким вдалося досягти результатів за тиждень-два, відзначають велику ефективність наступної вправи для сідниць. Техніка виконання наступна. Прийміть вихідну позицію: ляжте на килимок, обидві ноги зігніть у коліні, зосередьте руки на попереку. Переходимо до основного етапу, який полягає у піднятті тулуба до максимально можливого рівня. У верхній точці таз фіксують на кілька секунд, одночасно напружуючи сідниці, потім повертаються у вихідну позицію. Потрібно зробити 15-20 повторень у двох підходах. Перерва між підходами не більше ніж 5 хвилин. Після двох днів занять кількість повторень слід збільшувати.

Вправа №2

Присідання – найкраща вправа для сідниць. Їх потрібно виконувати щодня у два підходи. Спочатку можна практикувати звичайні присідання, потім бажано збільшувати навантаження, використовуючи гантелі. Якщо цих аксесуарів домашньому побуті, їх можна замінити пляшками з водою. Під час виконання присідань, важливо дотримуватися правильної техніки. Головне, намагайтеся присідати максимально глибоко, причому попу засувайте максимально назад. Ширина розташування ніг має бути такою, щоб залишалася можливість зробити глибокі присіди.

Вправа №3

Завантажувати сідниці вдома можна легко за допомогою махів ногами. Вправу проводять по 20-25 повторень у два цикли. У цьому цикл становлять спочатку махи однією ногою, потім інший. Прийміть вихідну позу: станьте рівно, упріться однією рукою об стіну або спинку стільця і ​​починайте відводити одну ногу максимально назад. Рух назад здійснюється на видиху, повернення на вихідну – на вдиху.

Махи убік є однією з варіацій цієї вправи. Відмінність у тому, що нога заводиться не назад, а убік. Тут акцент роблять на внутрішньому м'язі стегна і великому сідничному м'язі. Ще одна варіація махів ногами - у положенні рачки. Технологія виконання наступна: спираємося ліктями і колінами на карачки, і починаємо відводити спочатку одну, потім другу ногу вгору. При цьому згин у коліні залишається. Фіксація крайнього положення ноги також потрібна. Кількість повторень однієї ноги становить 10 раз. Число підходів 2-3. Згодом навантаження на м'язи треба збільшувати.

Комплекс вправ для сідниць. Махи ногами

Бічні махи це ще одна ефективна вправа з тренувального арсеналу для сідниць та стегон. Ляжте на бік, однією рукою обіпріть голову, другу витягніть уздовж тулуба, обидві ноги злегка зігніть у коліні. Ту ногу, яка розташована зверху, піднімаю вгору по максимуму, колінний суглоб не розгинають. Робимо плавні підняття та опускання 15-20 разів і те саме виконуємо після повороту на інший бік. Щоб відчути навантаження, потрібно зробити 3 підходи. Через 2-3 дні до активної ноги можна закріпити обтяження.

Вправа №4

Така вправа як випади буде ефективною за будь-якого розкладу. Для виконання знадобиться мінімум інвентарю, тому зовсім не важливо знаходитесь ви вдома або в тренажерному залі. Перші два дні занять тіло потрібно приручити до техніки випадів, а потім рекомендується використовувати обтяжувачі.

Початкова позиція наступна: стійка пряма, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (якщо не використовуються обтяжувачі), або спущені вниз уздовж тулуба. Далі випускаємо одну ногу на широкий крок уперед і переводимо всю масу тіла на неї. Збоку виходить, ніби виконуються присідання на одну ногу. Положення стегна опорної ноги має досягти паралельності зі статтю, задня нога згинається в колінному суглобі і майже стосується статі. Фіксуємося в цьому положенні на 2-5 секунд і здійснюємо підняття тіла, робимо необхідну кількість повторень і повертаємось на вихідну. Змінюємо ноги подекуди і чинимо аналогічно. При виконанні заняття активно задіяні стегнові та сідничні м'язи, що дозволяє зробити суттєвий акцент на їх пружності та підтягнутості.

Тренування сідниць. Випади

Вправа №5

У комплекс вправ бажано включити ще й «місток». Швидше за все, спосіб виконання містка знайомий усім ще змалку. Лягайте на килимок, ноги зігніть у коліні і поставте ступні всією площиною до підлоги, руки рівні, трохи розсунуті убік, долоні обгорнуті вниз. У такому положенні здійснюємо підйом тулуба таким чином, щоб верхній відділ спини не відривався від підлоги.

Уявімо ще одну вправу, суть її така: лягайте на бік, руки перед собою, спина випрямлена, ноги прямі. У такому положенні верхню ногу у випрямленому стані потрібно піднімати нагору настільки це можливо. Подібні рухи активно залучають сідничні та стегнові м'язи, дозволяють прибрати такі неприємності жіночої фігури як «боки».

М'язи, що беруть участь у вправі "місток"

Для правої та лівої ноги виконуємо однакову кількість повторень, для початку 20 разів буде цілком достатньо, щоб зробити первинне опрацювання потрібних груп м'язів. В аналогічній позиції можна ускладнити вправу і цим краще навантажити м'язи. Обидві ноги, лежачи на боці, не тримаємо витягнутими, а згинаємо в коліні. Верхню ногу відводимо максимально нагору, тільки на середині шляху її розгинаємо і вже до крайньої позиції відводять прямою. Нога повинна відкриватися назовні під час виконання цієї вправи, щоб як слід обтяжити завдання стегон.

Після будь-якого комплексного тренування потрібно закріпити м'язи пробіжкою або швидкою ходьбою. 5-10 хвилин активних рухів буде цілком достатньо.

Ефективні вправи для сідниць

Якщо протягом тижня регулярно виконувати вищезгадані вправи, на останній день ви зможете на власному прикладі судити про те, чи можна накачати гарні сідниці за такий короткий період часу. Якщо ж результатів так і не бачити, можливо, ви не в ідеалі дотримувалися техніки виконання вправ, або просто проробляли м'язи марно, без залучення обтяжень. Хотілося б порадити наступне, навіть за відсутності результатів за тиждень, не зупиняйтеся на досягнутому результаті. Швидше за все, ваш випадок потребує більш інтенсивного та тривалого тренувального процесу. Як би там не було, за такого настрою, видимий результат настане дуже скоро.

Бажаючим дізнатися, як накачати сідниці, пропонуємо на вибір 3 програми тренувань з найефективнішими вправами та кілька варіантів харчування (дієт).

Ми пропонуємо три програми тренувань та спеціальну дієту, які зроблять ваші сідниці пружними та красивими.

Будь-яка жінка хотіла б, щоб перехожі оберталися слідом, проводжаючи її поглядом, і ніхто не сперечається, що приваблива попка приємної округлої форми надає більше впевненості у собі. Для того, щоб стати її володаркою, потрібно звернути увагу на вправи для сідниць, які ви робите, розробити ефективну комплексну програму тренувань і досягти результатів.

Чому тренування сідниць такі важливі?

Сідниці складаються з 4 груп м'язів:

• велика сіднична;
• середня сіднична;
• мала сіднична;
• напружувач широкої фасції.

Сідниці – одна з найсильніших м'язових груп, що дозволяє відвести стегно назад і убік. Вона задіяна практично у всіх вправах на нижню частину тіла, а саме:

• Усі варіації присідань;
• Різні варіанти випадів;
• Різні підйоми ніг, у тому числі кроки на платформу;
• Стрибки;
• Згинання ніг;
• Будь-які різновиди станової тяги.

Також сідниці виконують роль стабілізатора при жимі, веслуванні та інших базових вправах.

Основи складання програми тренувань для сідниць

Для того, щоб створити попу своєї мрії, зміцнити та змоделювати сідниці, вам знадобиться добре продуманий план тренувань. Зверніть увагу на деталі та не включайте до програми непотрібні вправи. Ми наводимо приклад трьох окремих програм для накачування сідниць.

• Програма 1 виконується раз на тиждень, але містить масу різноманітних вправ різного типу для тотального опрацювання сідничного м'яза.
• Програма 2 виконує двічі на тиждень. Об'єм та кількість вправ менше. Так як тренування виконуються частіше, максимум уваги в них приділено інтенсивності та відновленню.
• Програма 3 виконується тричі на тиждень. Зі збільшенням повторень скорочується кількість вправ, щоб забезпечити повноцінне відновлення м'язів між тренуваннями.

Яке тренування для сідниць краще, або З чого почати?

Залежно від вашого особистого досвіду тренувань та відновлення, можна вибрати щось більш підходяще із запропонованого або почати з програми 1 та поступово переходити до 2 та 3.

Програма 1 для глибокого прокачування сідниць

Частота: 1 раз на тиждень

Вправи		Відпочинок
Коло: присід, сідничний місток та випади убік. Усі вправи без додаткового обтяження, лише з власною вагою	3 підходи по 10 повторень у кожному
Суперсет:
Присідання в машині Сміта, коліна вперед (щоразу після підйому сідниці стискати 2 секунди)	3 підходи з 8–10 повторень	60 секунд після суперсету
Випад назад без обтяження (кількість повторень на кожну ногу)	3х10	60 секунд після суперсету
Суперсет:
Румунська тяга зі штангою	4х6-8	60 секунд після суперсету
Закроювання на платформу з гантелями	4х10 на кожну ногу	60 секунд після суперсету
Суперсет:
Випади	3х10 на кожну ногу	60 секунд після суперсету
Біцепс стегна з максимальним підтягуванням колін вгору в кожному повторенні	3х10	60 секунд після суперсету
Планка	3х20-30 секунд	15-30 секунд

Програма 2 для надання тонусу сідницям

Частота: 2 рази на тиждень із відпочинком між тренуваннями мінімум 2 дні

День 1

Вправи	Кількість підходів та повторень	Відпочинок
Коло: присідання, сідничний місток та випад убік. Усі вправи без додаткового обтяження, лише з власною вагою	2–3 підходи з 10 повторень
Суперсет:
Сідничний місток з обтяженням	3х10-12	60 секунд після суперсету
Станова тяга сумо з гирею	3х10-12	60 секунд після суперсету
Суперсет:
Випад, передня нога на піднесенні	4х10-12
Румунська тяга з гантелями	4х10-12

День 2

Вправи	Кількість підходів та повторень	Відпочинок
Коло (з власною вагою, без обтяження): присідання, сідничний місток, випад убік	2–3 підходи з 10 повторень
Суперсет:
Болгарський присід на одній нозі (друга спирається на піднесення)	3х10-12	60 секунд після суперсету
Випад у бік з гирею	3х10-12	60 секунд після суперсету
Суперсет:
Станова тяга зі штангою	4х10-12	60 секунд після суперсету
Біцепс стегна лежачи	4х10-12	60 секунд після суперсету

Програма 3 для м'язів сідниць

Частота: 3 рази на тиждень з 1 днем ​​відпочинку між тренуваннями мінімум

День 1

Вправи	Кількість підходів та повторень	Відпочинок
Суперсет:
	2х12	ні
	2х12	ні
Коло: випад убік, біцепс стегна лежачи та крокуючи на платформу з гантелями	3-4х12

День 2

Вправи	Кількість підходів та повторень	Відпочинок
Суперсет:
Присідання з власною вагою	2х12	ні
Випад назад із власною вагою	2х12	ні
Сідничний місток з обтяженням, присідання Гоблет та 20–30 секунд планка	3-4х12	60 секунд після кожного кола

День 3

Вправи	Кількість підходів та повторень	Відпочинок
Присідання з власною вагою	2х12	ні
Випад назад із власною вагою	2х12	ні
Коло: 20-30 секунд планка з поперемінним підняттям ніг, випади в ходьбі та румунська тяга з гантелями	3-4х12	60 секунд після кожного кола

Дієта для охочих підтягнути та підкачати сідниці

Жодна програма тренувань, якою б гарною вона не була, не працює без дієти. Ми пропонуємо простий план харчування з безліччю варіантів, щоб підсушити сідниці, перетворивши жир на м'язову масу, і зробити вашу попу набагато кращою. В основі дієти – продукти з високим вмістом білка для будівництва м'язів, складні вуглеводи та ненасичені жири.

Калорійність та вміст макроелементів може відрізнятися. Тому після того, як ви спробуєте харчуватися в рамках цієї дієти, обов'язково оцініть результати та скоригуйте план харчування при необхідності. Через 4-6 тижнів рекомендуємо зменшити або збільшити калорійність дієти на 250-300 калорій, залежно від цілей та прогресу.

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищевказаними проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Психологічна складова прокачування попи

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність та систематичність – найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і задерикуватого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою виключно простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вдасться. Але з їхньою допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, обвисла шкіра, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть завадити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись уперед, немов роблячи крокові рухи. Досить зробити по 40 кроків у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або потребують певних навичок та вмінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузьконаправлених елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому та малому м'язі. Проте, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як буде досягнуто перших успіхів на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Кожна людина має знати свою правильну вагу! Тому ми створили спеціальний калькулятор, який показує, яка вага людини вважається нормальною, а яка зайва. .

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але й один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати об'ємну і пружну попу.

Потрібно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

В цілому ж виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найзручнішу, обрану заздалегідь позицію. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не надходити, це може призвести до занадто сильних навантажень на дихальні органи і м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг під час присідання, але й положення рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, найкраще ввести тяжіння приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання плиє, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання плі

• Встати, ноги слід широко розставити, у положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправу виконують виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, в жодному разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слід:

1. Насамперед встати на четвереньки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно стосувалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 – 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим привабливіше буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, стопи щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку - динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Спершу достатньо буде трьох, далі число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елемента додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішню сторону стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити так рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Для початку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 – 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб махати ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку вгору. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна довести помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.