Правильне дихання під час занять йогою займає важливе місце.

У йозі дихальні вправи називаються пранаями. Вони впливають на весь організм людини, включаючи і фізіологічну, і емоційну складову. Прана – це космічна енергія, яка вільно витає у повітрі. Проходячи через нервові центри, прана перетворюється на життєву енергію людини. Практика йоги вчить виконувати дихання так, щоб у нервових центрах накопичилася прана для використання організмом за потреби. Пранаяма – це основна умова для медитації та концентрації уваги. Мета пранаями полягає не тільки в техніці правильного дихання, а й у вмінні керувати життєвою енергією (праною).

Відповідно до авторитетних трактатів хатха-йоги, переходити у вивченні техніки пранаями можна лише після успішного освоєння основних асан. Процес виконання пранаями, особливо спочатку, при цьому повинен обов'язково виконуватися керівництвом вчителя. У міру того, як вчення йоги почало поширюватися зі Сходу на Захід, з'явилися досить спрощені від їхнього початкового варіанту елементи пранаями. Тому стало можливим освоїти пранаяму самостійно.

Йога та правильне дихання

Йога рекомендує дихати лише через ніс. За допомогою рота можна вдихати лише у тих виняткових випадках, коли ніс закладено. Нині більшість людей дихають неправильно. Усього існує 3 види дихання:

• Ключове – верхнє.
• Міжреберне – середнє.
• Діафрагмальне – нижнє.

У людини з ключичним диханням при виконанні вдиху плечі ключиці та верхня частина легень піднімаються. При ключовому диханні людина витрачає чимало енергії, отримуючи незначну ефективність. Таке дихання буває у людей з малорухливим способом життя. У них набагато частіше бувають запори, цистити та захворювання травних органів.

При міжреберному диханні повітря заповнює середній відділ легень, і під час вдиху ребра розходяться, але в видиху — опускаються. Багато людей «сидячого способу життя» мають саме такий подих.

При діафрагмальному диханні м'язова перегородка, яка розділяє живіт і груди напружується, при вдиху ж вона ущільнюється, випинаючи при цьому живіт назовні, зміщуючи органи черевної порожнини вниз. При видиху вона знову повертається в І. П. При цьому повітрям заповнюється лише середній та нижній відділ легень.

Види вправ для тренування правильного дихання

Дихальні вправи у практиці йоги поділяються на дві групи:

• Повний цикл дихання.
• Спеціальні вправи для тренування правильного дихання.

На думку авторитетних гуру, найкориснішим є повний цикл дихання. Тому ми розглядатимемо саме повне дихання. За допомогою правильного дихання відбувається вентилювання легень, посилюється приплив кисню в кров, відбувається стимуляція роботи печінки, внутрішніх органів та шлунка, що сприяє виведенню шлаків з організму.

Техніка виконання повного дихання

Повне дихання поєднує всі 3 типи дихання: ключичне, міжреберне та діафрагмальне.

Техніка правильного дихання:

• І. П. - ліву руку перемістіть на живіт, праву - на ребра, концентруйте увагу на області легень.
• Зробіть повний видих, а потім повільний вдих за допомогою живота. Живіт при цьому повинен випинатися, щоб повітря потрапило в нижній відділ легень, продовжуючи вдихати, розправляйте грудну клітку, ребра для заповнення середнього відділу легень. На етапі закінчення вдиху злегка підніміть плечі ключиці для заповнення верхнього відділу легень.
• Плавно видихайте, повільно втягуючи ваш живіт, ребра стискаються, а печі опускаються.
• Не допускайте переривчастого виконання вдихів, виконуйте повне дихання плавно, нагадуючи хвилі.

Спочатку виконуйте лише три цикли повного дихання, згодом кількість повторів доводиться до 10.

Перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до повного дихання йогів, спочатку розглянемо окремі його складові - це допоможе нам освоїти йогічне дихання правильним чином.

Природне дихання

Усвідомлення свого природного дихання - це перший крок на шляху до освоєння пранаями- Йогічної системи дихання.

Ось проста техніка, завдяки якій ваш подих стане більш усвідомленим. Вона сприяє загальному розслабленню і уповільнює дихальний ритм (вважається, що почастішання дихання призводить до скорочення життя).

По суті нічого складного. Сядьте у зручному місці та у зручній позі. Можна навіть лягти в Шавасан і повністю розслабитися.

Тепер просто спостерігайте (або краще сказати "споглядайте") своє дихання, не намагаючись у нього втручатися. Постарайтеся відчути ритмічну течію вашого дихання, те, як повітря тече через ваші ніздрі - на вдиху та на видиху.

Головне тут: саме пасивно спостерігати за власним диханням, не як його не контролюючи та не заважаючи йому

Зверніть увагу, що на вдиху повітря прохолодніше, а на видиху воно тепліше. Відчуйте, як повітря входить у ніздрі, «протікає» по задній поверхні носоглотки, проходить через горло, потім спускається до грудей через трахею, і нарешті наповнює легені. Відчуйте, як ваші легені розширюються від повітря, що входить в них. Зосередьтеся на розширенні та розслабленні ваших легень та навколишньої грудної клітини.

Змістіть увагу на живіт. Відчуйте, як він випинається на вдиху, і скорочується на видиху.

Підтримуйте увагу протягом всього процесу, починаючи від входження повітря в ніздрі і до виходу його назовні, потім знову і знову. Усвідомте цю природну гармонію ритму вашого дихання.

Поверніть увагу на усвідомлення всього тіла як єдиного цілого, і розплющте очі.

Цю просту практику можна виконувати будь-де і будь-коли. Бажано тримати очі закритими. Можете приділяти їй 3-5 хвилин або на ваше бажання.

Наступний важливий етап освоєння дихання йогів – це правильне дихання животом (діафрагмою). У разі ми активуємо діафрагму, а ребра рухаються по-мінімуму.

Діафрагма - це опуклий м'яз, що розділяє легені та черевну порожнину. Коли вона правильно працює, ми дихаємо оптимальним чином. Здатність відчувати м'яз діафрагми і керувати нею прийде з практикою.

Під час вдиху діафрагма йде вниз, штовхаючи вниз і назовні вміст черевної порожнини. Під час видиху, вона піднімається, піднімаючи та втягуючи за собою внутрішні органи.

Навіщо це потрібно?

Використання діафрагми при диханні дозволяє задіяти нижні частки легень. Відбувається рівномірне розширення альвеол, покращується лімфатичний дренаж з базальних відділів легень, масажується печінка, шлунок, кишечник та інші органи, які розташовуються безпосередньо під діафрагмою. Позитивний вплив виявляється на роботу серця та систему кровопостачання, покращується кровообіг і кисневий обмін.

Дихання животом - це найбільш природний та ефективний вид дихання. Чому ми зазвичай так не дихаємо? Причину потрібно шукати в поганій поставі, тугому одязі і нестачі фізичної активності. Але як тільки ми знову починаємо дихати животом, наше розумове та фізичне здоров'я суттєво покращується.

Дихання животом: техніка

Ляжте на спину, у позу Шавасана. Повністю розслабтеся.

Зверніть увагу на вільне та природне дихання, проте не намагайтеся його контролювати. Нехай воно тече безперешкодно, як є.

Через деякий час покладіть долоню правої руки на живіт, трохи вище за пупок, а ліву долоню — по центру грудної клітки.

Права долоня рухатиметься вгору на вдиху, а вниз – на видиху. У животі при цьому не повинно бути напруги. Не форсуйте його рухи. Під час дихання просто відчувайте, як живіт розширюється та скорочується в такт вдихам та видихам. Намагайтеся не розширювати грудну клітку та не рухати плечима.

Продовжуйте дихати повільно та глибоко. Вдихайте, розширюючи живіт, якнайбільше, не торкаючись грудної клітки. У кінцевій фазі вдиху діафрагма давитиме на живіт, і пупок перебуватиме у вищій точці підйому.

На видиху діафрагма піднімається до легень, а живіт опускається (втягується).

Наприкінці видиху, живіт скорочується, а пупок рухається у бік хребта.

Джерело зображення: Bihar School of Yoga

Виконуйте цю дихальну вправу протягом 2-3 хвилин.

Дихання йогів: техніка виконання грудного дихання

Дихання грудною клітиною задіяє середні частки легень завдяки розширенню та скорочення ребер (вірніше, простору між ними). Порівняно з диханням животом, цей вид дихання потребує великих витрат енергії на той самий обсяг повітря.

Він зазвичай має місце при фізичних навантаженнях, напрузі, при стресі - тобто. тоді, коли організму потрібно більше кисню.

Однак у багатьох людей зберігається тенденція постійно дихати грудною клітиною, навіть коли напруга давно минула. В результаті розвивається не зовсім здорова звичка в плані дихання, що призводить до надмірної напруги.

Прийміть зручну медитативну позу (або просто сидячу, наприклад, ) або взагалі Шавасану, і повністю розслабтеся.

Протягом деякого часу спостерігайте за природним перебігом свого дихання, звертаючи увагу на бічні поверхні грудної клітки.

Перестаньте використовувати діафрагму і починайте вдихати, повільно розширюючи грудну клітину.

Відчуйте, як рухаються окремі ребра, як їхнє розширення змушує легкі набирати повітря. Максимально розширте грудну клітку.

Розслабте м'язи грудної клітки, щоб видихнути. Відчуйте, як скорочення її виштовхує повітря з легенів.

Дихайте повільно та глибоко, повністю усвідомлюючи весь процес. Не використовуйте діафрагму.

Продовжуйте дихати грудною клітиною протягом декількох хвилин, роблячи невелику паузу між кожним вдихом та видихом.

Ключове дихання

Це заключна стадія повного розширення грудної клітки – її використовують, коли повітря вже заповнило всю область грудної клітки (дивіться попередній вид дихання). Для того щоб увігнати в легені ще трохи повітря, ми піднімаємо верхні ребра грудної клітки і ключиці. Таким чином, свіжим повітрям заповнюються верхні частки легень.

У повсякденному житті ключичне дихання буває лише при надмірному фізичному напрузі, а також при обструктивних захворюваннях дихальних шляхів (таких, як астма).

Техніка

Ляжте в Шавасан і розслабтеся. Виконуйте грудне дихання протягом декількох хвилин.

Вдихніть, повністю розширивши грудну клітку. Коли ви досягли максимуму в її розширенні, вдихніть ще трохи, доки відчуєте розширення у верхньому відділі легень, у районі основи шиї. При цьому ваші плечі та ключиці теж трохи піднімаються. Можливо, спочатку знадобляться деякі зусилля, щоб усе це провернути.

Видихайте повільно, спочатку опускаючи і розслаблюючи верхню частину грудної клітки, потім уже решту ділянок. Повторіть кілька разів, спостерігаючи за тим, які відчуття у вас викликає таке подих.

По суті, це правильне глибоке дихання носом, яке поєднує всі три попередні техніки. Завдяки йому ви досягаєте максимального вдиху та видиху. Навіщо?Щоб отримати контроль над своїм диханням, виправити шкідливі звички у зв'язку з ним і підвищити ефективність кисневого обміну в легенях.

Глибоке дихання йогів можна практикувати будь-коли, але особливо корисно при стресі і гніві, т.к. добре заспокоює нерви.

Якщо включити його у свою щоденну практику йоги, воно оптимізує та поглибить ваше дихання. Проте саме собою, воно не повинно виконуватись на постійній основі(щоб порушити природні програми з управління диханням, закладені в організм природою).

Техніка повного дихання йоги включає всі три види дихання, описані вище.

Сядьте в зручну медитативну позу, або ляжте в Шавасан і розслабте все тіло.

Повільно та глибоко вдихайте, повністю розширюючи живіт. Намагайтеся дихати так повільно, щоб не чути звуку від вашого дихання.

Відчувайте, як повітря наповнює нижню частину легень.

Коли живіт наповниться, починайте розширювати та піднімати грудну клітку. Коли ви досягли межі, вдихніть ще трохи, щоб повітря досягло і верхніх відділів легень. При цьому ви трохи піднімаєте ключиці та плечі. У м'язах шиї відчуватиметься деяка напруга.

Всі інші м'язи тіла мають бути розслаблені.

Коли повітря наповнить верхню частину легень, це буде завершення одного повного вдиху. Весь процес вдиху, від живота і ключиць, повинен бути виконаний у формі єдиної дії, де кожна фаза поступово і плавно переходить у наступну, а самі переходи практично непомітні. Не повинно бути жодних різких рухів чи непотрібної напруги. Ваш вдих має нагадувати хід хвилі: від живота і до верху, до ключиць.

Тепер починайте видих - також у формі плавного хвилеподібного руху.

Спочатку розслабте нижню частину шиї та верхню частину грудної клітки. Потім дозвольте грудній клітці опуститися вниз і всередину. Далі діафрагма рухається до грудей, а живіт розслаблюється та втягується.

Намагайтеся максимально звільнити легені від повітря, але не перенапружуючись при цьому - цього можна досягти, втягуючи в кінці видиху живіт.

Весь рух видиху має бути гармонійним і так само, як і вдих, нагадувати хвилю.

Завершивши видих, затримайте подих на кілька секунд. Це один цикл повного йогічного дихання.

Скільки виконувати правильне повне дихання?

Спочатку робіть від 5 до 10 циклів повного дихання йогів за один раз. Поступово збільшуйте загальну тривалість до 10 хвилин на день.

Зауваження

Повне дихання йогів застосовується здебільшого пранаям. Головна умова при цьому – ваше дихання має бути розслабленим та комфортним. Тому, як тільки ви навчилися контролювати та усвідомлювати ваше дихання, ви перестаєте виконувати ключичну стадію, і залишаєте тільки грудну та стадію дихання животом. Ваше дихання при цьому має текти природно та без зусиль.

Навіщо потрібне повне йогівське дихання?

Воно є основою для багатьох пранаям (дихальних вправ йоги). Коли ви освоїте його, воно певною мірою перетвориться на звичку — звичку дихати правильно та оптимально. Але що це дасть?

• По-перше, покращиться обмін речовин (а за ним підтягнеться травлення, імунітет, нормалізація ваги).
• По-друге, ви станете здоровішими (а шкіра і волосся виглядатимуть краще).
• По-третє, ви будете менше схильні до стресу і різних захворювань (особливо тим, що пов'язані з диханням, наприклад, застуда і астма).
• По-четверте, ви будете менше втомлюватися і краще розуміти (адже обмін речовин стане ефективнішим).
• По-п'яте, у житті стане менше занепокоєнь, т.к. дихання безпосередньо впливає на нервову систему та розум, надаючи вам більше врівноваженості.

Таке повне дихання йогів та техніка його виконання. Навіть якщо ви не робите ніяких інших пранаям, це подих принесе вам багато користі.

Уміння природно дихати і важливість даного аспекту для набуття фізичного та духовного здоров'я людини. Дихання йогів і потужна цілюща сила йогівських дихальних практик, поняття «прани». Різновиди йогівського дихання: повне, вогняне дихання, дихання для схуднення, терапевтичний ефект. Вплив дихальних практик життя людини загалом.

Для всіх народів, що населяють земну кулю однаково зрозумілий взаємозв'язок здорового організму та вміння правильно дихати. Правильному дихання не потрібно вчитися - цей дар, поряд з дарма жити дано нам самою природою. Але сьогодні далеко не кожна людина зберегла природну здатність дихати правильно. Фахівці стверджують, що лише одне покоління людей, яке дихає правильно, змогло б відродити людську расу. Дихають правильно дикун і дитина, а для цивілізованої людини справи не так вже й просто. Сучасна людина ходить, стоїть і сидить таким чином, що можливість природного та правильного дихання зводиться до мінімуму. Щоб повернути людині втрачені можливості, до нас на допомогу приходить дихальна гімнастика йогів. У західній культурі відомо, що повітря містить у собі необхідні для життєдіяльності компоненти, без яких організм не може існувати. Але це ще не все. Індійські йоги знають, що з повітрям у людину проникає потік життєвої сили, яка називається праною. Завдяки ритмічному дихальному процесу, можна поєднатися з гармонійними вібраціями природи і розвинути в собі приховані дрімучі можливості.

Деякі різновиди йоговського дихання

Повне йогівське дихання

Повне дихання йогів – це як абетка для початківців, запускає у процес всю дихальну систему, жодна її точка не залишається поза увагою. Вправу потрібно починати робити обережно, не піддаючи себе перенапруження.

При виконанні цієї вправи необхідно, щоб повітря на вдиху-видиху входило і виходило плавно. Не повинно бути стрибкоподібних переходів, перерв, затримок від одного руху до іншого.

Якщо поекспериментувати, виконуючи вправу перед дзеркалом, що підійде для початківців, то збоку повне дихання йогів є єдиною хвилеподібною лінією.

Спочатку, щоб перейти початківцям до освоєння вправи «Повне дихання йогів», необхідно зробити повний видих.

Техніку повного дихання виконують, лежачи у Шавасані. Роблять вдих, надуючи живіт, цей етап називають нижнім диханням. Далі, живіт як би зупиняється і передає рух нагору, включається область сонячного сплетення і краї ребер трохи розширюються. Цей елемент як середнє дихання. На третьому етапі, тобто при верхньому диханні повітря рухається нагору і розширюється вся грудна клітка. На останньому етапі виконання техніки при вдиху трохи піднімаються ключиці. Видихати треба за тією ж схемою: спочатку повітря випускають, здуваючи живіт, з нижньої частини легень, потім із грудної клітки, а потім із верхньої частини. До уваги початківців можна додати, що описані етапи вправи умовні, це єдина техніка, розділена лише наочності. Ця дихальна практика вважається основою і є найефективнішою, що супроводжується найпотужнішим терапевтичним впливом на організм.

Вогняне дихання

Є одна чудова вправа, що відноситься до . Ця дихальна практика називається дихання вогню. Якщо ви відчуваєте, що ваше тіло надмірно напружене і хочеться розкріпачитися, вирвавшись на волю, то в цьому випадку пропонується ознайомитися з вогненним диханням. Страх нового, незнаного нас не пускає за межі нашого життєвого світу, а вам так хочеться вирватися. Що ж робити зі страхом, який і стає для нас непереборною перешкодою? Дихання вогню є неглибоке, швидке дихання через ніс. Тут важливо дихати при розслабленій діафрагмі, і стежити за тим, щоб інтервал часу вдиху-видиху збігався. Тривалість дихання вогню становить 5-10 хвилин. Але намагайтеся орієнтуватися на власне відчуття комфорту та самопочуття. Початківцям потрібно час дихання вогню вибирати 1-2 хвилини. Дихання вогню не тільки прибирає страхи та розслаблює тіло, воно покращує обмінні процеси, зміцнює захисні сили організму.

Дихання для схуднення

До одного з найефективніших способів схуднення відноситься дихання йогів. Шлях до схуднення, з погляду йоги, починається з правильного виконання вдиху та видиху, а вже до цього підключають дієту та вправи. Для початківців, які бажають схуднути, потрібно освоїти повне йогівське дихання.

Люди, які практикують вправи йоги, стверджують, що цій практиці можна навчитися кілька тижнів, але вдосконалювати її – все життя. Тому початківцям не варто хвилюватися, якщо щось у них не вийде з перших спроб, адже попереду ще багато часу.

Що ж запускає процес схуднення? збагачують вашу кров киснем, що прискорює процеси обміну, жир спалюється, тому ви худнете. Органи дихання оздоровлюються, стають міцнішими, збільшується обсяг легень. Приходить у норму артеріальний тиск, покращується робота серцево-судинної системи, посилюється загальна опірність організму. Завдяки йоговським пранаямам приходять у норму обмінні процеси, йде звільнення від токсинів. Поліпшується загальне самопочуття, настрій, ви почуваєтеся у тонусі, у формі. Існує теорія, що надмірна вага з'являється в тому випадку, коли людина потребує захисту, тому набирає зайві кілограми, посилюючи власну безпеку. За допомогою подібних практик ви зможете гармонізувати загальний емоційний стан, знизити поріг тривожності, що також допоможе вам схуднути. Хочеться відразу сказати початківцям, що не варто налаштовувати себе на те, що ви зможете схуднути дуже швидко. Надмірна вага буде йти поступово, але при регулярних дихальних заняттях та здоровому підході до харчування, ви обов'язково схуднете.

Найкращий спосіб навчання - це відеоперегляди

Для початківців найкраще проходити навчання йогівським дихальним вправам за допомогою відео. Переглядаючи ролик, який містить навчальну техніку, ви зможете чіткіше уявити цей процес. Підберіть собі те відео, яке вам подобається, процес дихання в якому буде викладено легко і доступно. Перевагою перегляду відео є ще той факт, що ви виконуватимете вправи разом з обраним вами інструктором. І ще хочеться дати одну рекомендацію початківцям. Вивчаючи відео з цього питання, оберіть таку людину для навчання, відео з яким буде вам приємно, і ви відчуватимете на собі його позитивний вплив.

Висновок

Користь, яку отримує практикуючий, важко переоцінити. Людина, яка управляє праною, здатна керувати багатьма життєвими процесами. Правильна циркуляція повітря у організмі, супроводжувана потоком прани, несе із собою як лікування фізичного тіла, а й поліпшує якість життя, посилює розумову діяльність, проникливість, самовладання, моральну твердість, одним словом - зміцнює духовну силу людини.
Дерзайте, пробуйте, включайте відео, з навчайтеся вбирати цілющу силу, що входить у вас разом із праною, будьте здорові!

Сьогодні ми обговоримо правильне дихання йоги для початківців. Разом з цією важливою складовою йоги та нашого життя, ми повільно продовжимо освоювати асани та вивчати нюанси та тонкощі потреб тіла. Дихання супроводжує нас навіть уві сні, коли ми його не контролюємо. З цієї статті ви дізнаєтесь техніки управління ним, доступні кожному

Практика дихання – від йоги по життю

Практикувати вправи дихальної гімнастики щодня, як збирати намисто, де перлини – асани, які нанизані на нитку йогічного дихання.

Отже, усвідомлене дихання і в асанах і в житті - це коли ви всіляко відслідковуєте і згадуєте, ось зараз я зроблю його глибокими і рівними, а зараз я сиджу в тиші та займуся набором енергії повільно та вдумливо. Про це докладніше у цій

Етап наступний – ускладнення

Виробляємо навички повного лікувального глибокого дихання:

Спочатку треба прийняти природну позу, витягнутися і зробити різкий видих, потім протягом всебічного вдиху фокусуємось на трьох послідовних фазах:

Тепер починаємо відновлювальний видих. У такій же послідовності, як вдих

• повільно осідають нижні ребра, передня область живота втягується;
• опускається груди і потім плечі та ключиці.

Будь-що, після видиху має скластися враження, що ви виштовхнули все повітря і його майже не залишилося, цьому сприятиме обережне стиснення черевних і міжреберних м'язів в останній фазі видиху.

Ви напевно відчуєте зігріваючий та очищувальний ефект пранаями. Про ці ефекти докладно у цій

У ході виконання будьте обережні - рухи плавно переходять одне в інше без перерв та затримок аж до завершення. Ковзайте по тілу разом з повітрям, уникаючи різких рухів!

Вам потрібно обов'язково засвоїти цю вправу – це основа дихальних вправ йоги. І обов'язково слідкуйте за цим і під час виконання асан!

Подивіться в анфас на ваше тіло під час виконання цієї пранаями. Техніка повного дихання йогів дуже нагадує всіляко ритмічний єдиний хвилеподібний рух. Від живота вгору та вниз від ключиць. Також у практиці пранаями є змінне дихання різними ніздрями. Приступати до цих практик варто після того, як ви навчитеся керувати своїм вдихом, видихом та затримками. Щоб дізнатися про свої можливості, можна пройти простий тест на управління диханням. Пройти тест можна з цим посиланням

Ви досягнете певної міри досконалості, пам'ятаючи і відстежуючи ритмічність і правильність дихання при виконанні по-справжньому важких поз і під час звичайних, життєвих ситуацій!

Пишіть, якщо виникли питання, ділитеся у соціальних мережах та побачимося у наступному випуску!

Йога для початківців- Це правильний початок шляху йоги.

Після того, як йога зародилася в серці, ми повільно, спокійно починаємо освоювати асани та уважно вивчати потреби свого тіла.

Можливо, на першій практиці йозі Вам доведеться виконати лише одну асана 20 або 30 разів, щоб зрозуміти її.

Тиха затишна кімната стане Вашим затишним місцем, в якому Ви досліджуватимете свої відчуття і відкриєте для себе як працює йога.

З гордістю говорю, привіт мої учні!

Настав час другого уроку "Йога дихання".Це продовження короткої інструкції практики йоги, створеної з урахуванням цінних знань книги Геше Майкла Роуча «Як працює йога».

Продовжуватимемо отримувати повчання від вчителя, якому вже понад чотири тисячі років, мудрість йоги.

Якщо ви пройшли зі мною перший урок, то ви отримали важливу підготовку до практики йоги. Тоді Ви відповідально виконували домашнє завдання і знаєте як відбудовувати рівні по довжині вдихи видиху. Це знадобиться сьогодні.

Йога для початківців вдома. Дихання

Дихання – важливий урок йоги для початківців.

Кожна асана має свій внутрішній світ:

• Дихання
• Думки
• Енергія

Практика йоги – це асани, нанизані на нитку дихання.

Тому перш ніж приступити до практики асан, ми розберемо основи. йога дихання:

• Значення дихання в асанах (позах) йоги
• Як правильно дихати в асанах
• Яке дихання може зашкодити здоров'ю.

Скільки б ми не читали про дихання, воно не зміниться, якщо не застосовувати знання на практиці. Тому всі важливі особливості дихання ми освоюватимемо в асанах.

Основи йога дихання для початківців

Змусити дихання рухатися правильно, саме собою

ціла наука.

Починаємо урок.

Випряміть спину, розправте плечі, розслабте обличчя.

Перше правило йога дихання.

«Отже, перше і найочевидніше, що треба сказати про диханні, це те, що коли ви виконуєте пози, завжди дихайте через ніс, а не через рот».

М'яке дихання через ніс, а не через рот, допомагає заспокоїти нервову систему, сповільнить схвильоване серце. Це, у свою чергу, допомагає розслабитися забитим ділянкам тіла та найважливішим центрам вздовж спини.

Спробуйте зараз виконати кілька спокійних глибоких подихів через ніс.

Відчуйте:

• Як розслабляться шкіра та м'язи обличчя
• Опустяться плечі
• Проясниться розум
• Заспокояться думки.

Вправа вчить бути уважним до свого дихання і допомагає керувати відчуттями в тілі, емоціями та своїми діями.

Друге правило йога дихання

«Не так важливо, як швидко або повільно ви дихаєте, а, швидше, наскільки глибоко і ритмічно дихання — чи не обриваєте ви вдих і видих, чи не заганяєте себе, чи не заковтуєте повітря залпом».

Регулярна практика дихання в асанах та в житті зробить Ваші вдихи та видихи глибокими та рівними, повільними та спокійними.

Засвоїти ще одну дихальну вправу на уважність:

• Уважно стежте за вдихом та видихом
• Помічайте природну паузу після вдиху
• Помічайте природну паузу після видиху
• Слідкуйте за тим, як зароджується новий вдих
• Слідкуйте, щоб вдих і видих займали рівні проміжки часу

Почніть виконувати цю вправу двічі на день, вранці та ввечері і це буде початок Вашої практика йоги для початківців вдома.

Детальний опис техніки Адха-мудха-шванасану ви знайдете у статті.

Закріпимо навичку володіння своїм диханням у позі воїна Вірабадрасана I. Рівне невимушене дихання в цій асані, це вгору досконалості.

У позі Воїна просто незамінна сила посмішки. Геше Майкл Роуч легку посмішку називає однією з найважливіших поз йоги. Вона вчить знаходити у найскладніших асанах моменти розслаблення.

У статті описані важливі технічні моменти асани:

• Працюючі м'язи
• Дихання
• Думки в асан

Увійдіть в асану Вірабадрасана I:

• Слідкуйте за довгою вдихів та видихів
• Не затримуйте подих
• Розслабляйте обличчя, шкіру чола

У момент коли передня поверхня стегна засмагне, в ногах з'явиться тремтіння зробіть глибокий вдих і посміхніться.

Коли складки на лобі зникнуть і куточки губ піднімуться, Ви відчуєте заряд енергії та силу йога дихання.

Тренуйте своє дихання:

Щодня знаходите час на хвилину тиші та слухайте своє рівне глибоке дихання.

Двічі на тиждень виконуйте позу Воїна I по 30 секунд на кожну ногу та посміхайтеся.

Ви помітите:

• Спина стане сильнішою
• Зменшитися напруженість м'язів
• З'явиться приплив сил та енергії
• Розум стане спокійнішим і позитивнішим.

Залишаю Вам, мої учні, цінне та дуже відповідальне домашнє завдання.

Щодня робіть гарний вчинок. Нехай навіть це буде маленька, зовсім непомітна дія. Підбадьорити колегу, поступитися дорогою іншій машині в пробці, зробити комплімент коханій людині, допомогти незнайомій.

Завдання буде обов'язковою підготовкою до третього уроку пізнання йоги. Урок стане розгадкою унікального механізму "Як працює йога".

Не забувайте про Вашу головну мету йоги — вилікувати себе, щоб потім допомогти вилікуватися іншим.

На цьому наш урок закінчується. Давайте закріпимо пройдені знання. Разом виконаємо практику .

Успіхів! До зустрічі!

З Вами була Богатенкова Анастасія.

Як завжди на хвилях позитиву!

PS: Не забудьте про домашнє завдання. Виконуйте його і тоді за тиждень Ви будете готові до третього уроку. Ми разом розкриємо унікальний механізм "Як працює йога". Підпишіться на оновлення блогу, щоб дізнатися про випуск чергового уроку.