Фітнес в домашніх умовах для схуднення: відео та найкращі вправи. Такого про фітнес для схуднення ви ще не знали Ефективний урок фітнесу

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питання щодо жироспалюючих тренувань ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна задати у коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. В якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати прекрасне тіло, але не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається через брак зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; Існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якою ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим фактором жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну норму калорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мала або помірна кількість вуглеводів (мала у дні відпочинку, помірна у тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот (НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в потрібній кількості в тренувальні дні, і скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію та дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що потрібно на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор здебільшого запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам хорошу службу. Одна з головних умов цієї дієти – виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікоген або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю, що важкі ваги найкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». Одні дні слід тренувати нижню частину тіла, інші – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є хорошим способом шокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага повинна знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такими труднощами наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим стоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жим лежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове піднесення гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід з 15 повторень з 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих ніг на брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування є хорошими для тих, хто сидить на дієті, тому що вони вимагають мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо - ключовий елемент у тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, крім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на НИЗЬКІЙ ШВИДКОСТІ та під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо або дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати з такою працею набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програму або мету, яка змушуватиме вас приходити до зали. Мета повинна бути достатньо чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, якою вона є – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляд тощо.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаження на м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагами та 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова система вступає у справу і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки в присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та в розгинання рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла за короткий проміжок часу. Велика стимуляція м'язових волокон допомагає тілу реагувати. У поєднанні з правильною дієтою це може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні спліти, орієнтовані працювати з двома частинами тіла за одне тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язових груп, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким та рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватися програми варто щонайменше 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. Наступного тижня стрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

У якому обсязі силові тренування мають входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин з інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• На наступному тижні постарайтеся пройти більшу відстань за той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішими і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Який результат очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то ви, можливо, можете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це чудовий спосіб змінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.

Здорове схуднення – досить тривалий процес, метою якого є не лише боротьба із зайвими кілограмами, а й приведення м'язів та шкіри у тонус.

Досягти поставленої мети допомагає комплекс заходів: корекція раціону (скорочення кількості вуглеводів, підвищення вмісту білка та клітковини), регулярні тренування (існують різні фітнес-напрямки, спрямовані на жироспалювання), масаж і гідропроцедури (необхідні для профілактики розтяжок, обвисання зайвою вагою).

Сучасні спортивні клуби пропонують безліч варіантів тренувань. Одні види занять допомагають зробити тіло пружним, підтягнути та наростити м'язи, а метою інших є активне спалювання. Про те, які найефективніші види фітнесу для схуднення – далі.

Що віддати перевагу

Фахівці вважають, що групові тренування - оптимальний варіант для жінок, перед якими стоїть завдання скинути зайві кілограми. Крім того, що такі заняття відбуваються під керівництвом досвідченого інструктора, вони забезпечують додаткову мотивацію – спілкування з однодумцями.

Якщо ж на тренування в клубах не вистачає часу (грошей) можна займатися і в домашніх умовах. Існує безліч програм, придатних для самостійного освоєння.

На що варто звернути увагу під час вибору тренувального комплексу? Необхідно враховувати такі фактори:

• Власні уподобання (комусь до душі танцювальна аеробіка, а хтось із задоволенням займається йогою);
• Загальний стан здоров'я (при проблемах із хребтом, суглобами від силових тренувань краще відмовитись);
• Рівень фізичної підготовки.

Незалежно від того, якій тренувальній програмі віддає перевагу жінка, кожне заняття має включати як кардіонавантаження (тобто, вправи, спрямовані на роботу серця – саме вони забезпечують активне жироспаление), так і силові компоненти (необхідні для опрацювання різних груп м'язів і підтягування шкіри). ).

Для схуднення краще займатися 3-4 рази на тиждень, чергуючи навантаження як в межах одного тренування, так і в межах програми. Це необхідно, щоб м'язи не встигали звикати до вправ і на кожному занятті відчували стрес. Тільки за дотримання цієї умови з організмом відбуватимуться відповідні зміни.

Види фітнесу для активного схуднення

Розглянемо варіанти жироспалюючих занять. Перший з них – аеробіка. Це досить поширений фітнес-напрямок. Включає стрибки, ритмічну ходьбу, танцювальні елементи, що чергуються між собою. Регулярні заняття аеробікою допомагають налагодити метаболізм, відрегулювати кров'яний тиск, зміцнити імунітет, покращити поставу.

Аеробіка як комплекс вправ, який виконується під музику, має кілька різновидів:

• - Тренування, що допомагає привести в тонус і спалити зайві жирові відкладення в області стегон і сідниць. Заняття вимагають спеціального інвентарю – слайд-дошки та спортивного взуття. Суть слайд-аеробіки – імітація рухів ковзаняра (лижника).

• - Виконання активних вправ за допомогою спеціальної платформи. Заняття допомагають зміцнити м'язи ніг, здійснюють профілактику захворювань опорно-рухової системи (остеопорозу, артриту). Відвідувати такі тренування можуть жінки будь-якого віку. Займатися на степ-платформі можна з додатковим обтяженням – гантелями.

• допомагає не тільки впоратися із зайвими кілограмами, але й сприяє розвитку координації, покращує поставу, повертає м'язам та шкірі втрачений тонус.

• - Заняття на велотренажёрах. Це високоінтенсивні навантаження, спрямовані на активне жироспалювання. В результаті тренувань тіло стає підтягнутим, рельєфним, покращується постава.

Велотренажери ви можете придбати в інтернет-магазині спортивних товарів Sport4fit.ru

Щоб схуднути, можна займатися, зокрема, шейпінгом. Такий варіант занять передбачає виконання вправ для опрацювання всіх груп м'язів під час кожного тренування. Заняття доповнюють білковою дієтою та масажем.

Для тих жінок, які прагнуть не тільки до струнких, підтягнутих, рельєфних, але і гнучкого тіла, відмінно підійде стрип пластика. Вона включає безліч силових і танцювальних елементів, добре «прокачує» ноги і сідниці.

- Ще один фітнес-напрямок, рекомендований фахівцями для тих жінок, які націлені на здорове схуднення. Такі тренування включають елементи йоги і гімнастики. Вправи виконуються статично. Тренування з каланетики допомагають пропрацювати всі групи м'язів.

Розвинути гнучкість, покращити розтяжку, підтягнути м'язи і, звичайно ж, позбутися зайвих кілограмів. пілатес. Це плавні повільні тренування з додатковим спортивним інструментом, що включають елементи стретчингу та гімнастики. Пілатес – оптимальний вибір для молодих мам, спортсменок, які отримали травму, а також для тих, хто давно не тренувався.

Якщо вас зацікавив даний вид тренувань і ви хочете навчитися прислухатися до свого тіла, розганяти метаболізм, контролювати дихання та позбавлятися стресів, вам допоможе студія пілатесу.

Відносно новим напрямком фітнесу для схуднення є тренування, що поєднують у собі африканську хореографію, пілатес, йогу та східні танці. Заняття допомагають покращити поставу, сприяють розвитку гнучкості, активізують обмін речовин. Ця програма завжди починається і закінчується дихальними вправами.

Ще один новий, але популярний тренувальний напрямок, – зумба. Заняття поєднують елементи аеробіки з танцями різних стилів. Тренування проводяться під швидку латиноамериканську музику.

Для шанувальників класичного танцю сучасні спортивні клуби пропонують альтернативний варіант фітнесу для схуднення. боді-балет. У його основі – спрощені балетні па, сполучені зі стретчингом та гімнастичними елементами. Заняття проходять під класичну музику, підходять жінкам будь-якого віку та рівня фізичної підготовки.

– тренування на спеціальних тренажерах з гумками – ще одна альтернатива звичному кардіонавантаженню. У процесі занять можна опрацювати всі м'язові групи та спалити зайві калорії.

Як бачимо, сучасна фітнес-індустрія пропонує широкий вибір спортивних напрямків для тих жінок, які ставлять собі завдання здорового схуднення. Вибір тренувального комплексу повинен обумовлюватися не лише індивідуальними уподобаннями представниць прекрасної статі, а й рівнем їхньої фізичної підготовки.

Багато хто з нас чув про те, що для досягнення ідеальних форм необхідно ходити до спортзалів, де сучасна техніка працюватиме на ваше благо. Також можна записатися до індивідуального тренера, який викладатиме вам фітнес для схуднення. Вдома сьогодні мало хто самостійно займається спортом, а дарма. Насправді домашні тренування також ефективні, як і походи в дорогі фітнес-клуби. Зараз ми розглянемо, як працювати над своїм тілом у рідних чотирьох стінах.

Плюси домашньої роботи

Однією з найактуальніших тем для кожної жінки є фітнес для схуднення. Вдома, як виявилося, реально виконувати будь-які вправи, опрацьовувати кожну окрему групу м'язів та підтягувати проблемні зони. Крім того, в такій витівці є безліч позитивних сторін. По-перше – це економія часу. Вам не треба їхати в спортзал, отже, на дорозі ви можете заощадити години дві - це точно. По-друге, ви можете зберегти гроші. Сучасні тренери, на жаль, не чарівники, і вони запропонують вам ті вправи, які ви і так знали. Максимум, що вони зроблять – це визначать вам індивідуальне навантаження. Ну і по-третє, вдома можна не соромитися свого тіла. Як люди із зайвою вагою, так і худенькі приходять до клубів на фітнес для схуднення. Вдома ви зможете займатися без подібного оточення, не комплексуючи та не рівняючись на інших. В результаті ваші праці принесуть більше плодів, і ви зможете пишатися собою.

Розминка

Фітнес-заняття для схуднення вдома необхідно починати з розігріву тіла. Так ви знижуєте ризик підвищення тиску та серцевого нападу. Розминка проста, і спрямована вона на всі групи м'язів, над якими ми будемо надалі працювати. Отже, починаємо:

Зміцнюємо м'язи грудей

Якщо є проблеми із зайвою вагою, то, напевно, необхідна і невелика підтяжка грудей. Ми зараз говоримо не про пластику, а про звичайні фітнес-вправи для схуднення. Вдома можна працювати з гантелями, які посилять навантаження, або зі звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою.

Формуємо прес

Живіт – найпроблемніша зона, навіть у худорлявих жінок. Понад те, зменшення його обсягу кожному разі індивідуально. Хтось худне швидко від однотипних вправ, а хтось потребує постійних виснажливих тренувань. Ми пропонуємо середні фітнес-програми для схуднення, завдяки яким проробляються всі м'язи живота.

Як добитися бразильських сідниць?

Підкачати найскладніше. Вправи, що впливають безпосередньо на них, обмежуються кількома пунктами. Якщо їх виконувати старанно, ефект не забариться.

Підтягуємо всі поверхні стегон

Якщо ви хочете зменшити обсяг стегон, або позбавитися так званих "вушок", то вам допоможе фітнес для швидкого схуднення. Вдома можна виконувати ефективні вправи, які швидко вирішать ці проблеми.

• З положення лежачи на животі піднімаємо по черзі ноги нагору, напружуючи задню поверхню стегна.
• Тепер перевертаємось на спину і піднімаємо ноги під кутом 90 градусів. З цієї позиції робимо по черзі і велосипед.
• Закроювання на ящик. Просто поставте зручне піднесення перед собою, і крокуйте на нього.
• На стані стегон позитивно впливає вправа на розтяжку. Щоразу змушуйте себе сідати (або намагатися сісти) на шпагат. Спочатку пропрацюйте поздовжній, потім поперечний.

Підведення підсумків

Є ще один нюанс, який включає фітнес для схуднення. Удома бажано мати скакалку або бігову доріжку. Всі перераховані вище вправи повинні чергуватись з кардіонавантаженням. Тоді процес втрати ваги прискориться, а самі м'язи накачуватимуться швидше. Стрибати зі скакалкою потрібно протягом двох хвилин. На доріжці пробігайте від 1 до 2 кілометрів (до почуття легкої втоми).

Фітнесом називають комплекс фізичних тренувань та харчування, спрямованих на корекцію фігури. Фітнес – це здоров'я, бадьорість, краса та відмінна фізична форма. Можна за допомогою фітнесу схуднути, підкачати м'язи та сформувати гарну фігуру, а також покращити здоров'я. Існують різні програми тренувань з фітнесу, що дозволяють вирішувати різні завдання – схуднення, корекція фігури з фітнесом, набір м'язової маси, зміцнення м'язів та суглобів. Фітнес поєднує в собі різні види фізичного навантаження - це і кардіо-навантаження, і силові вправи, і вправи на розтяжку. Комплекс вправ з фітнесу складається так, щоб повноцінно та всебічно охопити всі групи м'язів та дати всі види навантажень на кожну з них. Також існують комплекси вправ з фітнесу, спрямовані на опрацювання певних груп м'язів або спалювання жирової тканини. Корекція фігури у фітнесі поєднується зі створенням гарного м'язового рельєфу тіла, тому з фітнесом схуднути дуже легко.

Основні правила фітнесу

Якщо ви вирішили за допомогою занять фітнесом схуднути та покращити свою фігуру, запам'ятайте кілька простих правил.

Правило 1. Регулярне тренування. Не дозволяйте собі лінуватися, адже якщо ви хочете схуднути з фітнесом, то тільки регулярні заняття дадуть вам бажаний результат.

Правило 2. Комплексний підхід. Не зосереджуйтесь на виконанні вправ для однієї групи м'язів або на виконанні тільки кардіо-вправ. Працюйте над усім тілом комплексно.

Правило 3. Правильне харчування. Фітнес-харчування – це відмова від солодкого (у надмірних кількостях), від жирного, від шкідливої ​​та ненатуральної їжі (наприклад, напівфабрикатів, фастфуду), обмеження алкоголю, відмови від куріння. Щоб схуднути з фітнесом, вам слід харчуватися збалансовано і раціонально, не переїдати, є багато овочів та фруктів, обов'язково їсти злаки, вживати рибу, птицю, м'ясо, а також горіхи, сухофрукти та кисломолочні продукти.

Правило 4. Фітнес – це спосіб життя. Фітнес - не дієта, яку дотримуються пару місяців. Якщо ви вибрали фітнес, то ви вибрали активний, здоровий спосіб життя, правильне харчування, спорт, красу та здоров'я.

Дотримуючись цих нескладних правил фітнесу, схуднути, підкачати м'язи і створити для себе гарне тіло вам буде зовсім не складно.

Корекція фігури та фітнес

Як за допомогою фітнесу схуднути та привести м'язи в тонус?Для цього необхідні: правильне харчування, кардіо-навантаження для спалювання жирових клітин та силові вправи для формування гарних м'язів.

Програми тренувань з фітнесу враховують усе це, тому завжди складені з декількох частин. Перша частина будь-якої програми тренувань з фітнесу – кардіо-навантаження. Це можуть бути такі вправи, як біг, стрибки, танці, плавання, велосипед чи велотренажер. Після 15-20 хвилин розминки та кардіо-навантаження можна переходити до виконання комплексу вправ з фітнесу. Краще тренувати у різні дні різні групи м'язів, наприклад, у понеділок – прес та спину; у середу – ноги, стегна та сідниці; у п'ятницю – руки, плечі, спину. Так ви зможете якісно пропрацювати необхідні м'язи, а до наступного тренування вони вже встигнуть відновитися.

Коригування фігури з фітнесом відбувається поступово, перші результати ви помітите приблизно через місяць – жирові відкладення зменшаться, силует тіла стане більш підтягнутим. А ось вага, швидше за все, залишиться на колишньому рівні - адже ваша жирова тканина починає заміщатися м'язовою, тому, незважаючи на зменшення об'ємів тіла, вага не зміниться. А ось через пару місяців фітнес-занять схуднути на 5-6 кг досить легко.

Тим, хто бажає за допомогою фітнесу схуднути, слід бути терплячими та завзятимиВаш результат не буде швидким, але він буде стабільним – скинуті кілограми не повернуться, а м'язи будуть продовжувати перебувати в тонусі. Дуже багато людей, які перепробували в боротьбі з зайвою вагою різні дієти, зрештою зупинилися на фітнесі, схуднути з яким виявилося набагато ефективнішим. Відгуки про фітнес для схуднення здебільшого позитивні - якщо ви все робите правильно, ви скидаєте зайву вагу і формуєте красиве підтягнуте тіло.

Корекція фігури з фітнесом – не тільки важка робота, але й дуже приємне заняття, адже після тренувань ви відчуваєте бадьорість, у вас чудовий настрій завдяки викиду гормонів, що покращують настрій, а відображення у дзеркалі стає щоденним приводом для гордості та додатковим мотиваційним фактором – ви бачите , як ви змінюєтеся на краще.

Зразкова програма тренувань з фітнесу на тиждень

Дані комплекси вправ з фітнесу спрямовані на опрацювання окремих груп м'язів та зменшення товщини жирового прошарку. Їх можна міняти місцями. Якщо основна мета ваших занять фітнесом – схуднути, відмовтеся від використання обтяжувачів у вправах та збільште тривалість кардіо-вправ.

Понеділок.

1. Розминка – 5 хвилин.
2. Вправи для ніг, стегон, сідниць (присідання, випади, махи, підйоми ніг, відведення ніг) – 30 хвилин.
3. Розтяжка ніг (шпагат, мотузочка, розтяжка колін, внутрішньої сторони стегна, задньої сторони стегна) – 10 хвилин.

1. Розминка – 5 хвилин.
2. Вправи для преса та спини (скручування, нахили вбік, підйом ніг з положення лежачи, планка, підйоми корпусу, підйоми ніг та корпуси з положення лежачи на животі, місток) – 30 хвилин.
3. Розтяжка (прогини для розтяжки м'язів преса, косих м'язів живота, м'язів попереку) – 10 хвилин;
4. Обруч – 5 хвилин.

1. Розминка – 5 хвилин.
2. Вправи для рук, плечей, спини (віджимання, жим гантелей, махи руками, статичні вправи, такі як планка, стояння на руках із опорою на стіну) – 30 хвилин.
3. Розтяжка (розтяжка м'язів рук, правильне дихання), акробатика (стійкість на містку, перекиди, стійка на голові, на руках) – 5 хвилин.

Під час тренувань обов'язково пийте воду в достатній кількості – зневоднений організм нездатний активно працювати, і якщо ви не забезпечуватимете ваш організм водою, ніякий фітнес схуднути або наростити м'язи вам не допоможе, ви тільки втомитеся. За 1-2 години до тренування з'їдайте складні вуглеводи - вони додадуть вам сили під час занять. Після тренування для відновлення енергії з'їжте яблуко, банан або грушу, а через 30 хвилин після закінчення тренування випийте склянку кефіру, щоб заповнити потребу в білках, які підуть на відновлення та зміцнення м'язів.

Хто сказав, що ефективним тренуванням може бути лише у фітнес-клубі або під керівництвом досвідченого тренера? Виконувати вправи можна з таким самим успіхом і вдома результат буде однаково позитивним.

У цій статті представлені особливості вправ та харчування, які не вимагають дорогого обладнання, прості у виконанні та заберуть у вас не дуже багато часу. Почніть займатися та робіть це регулярно.

Що таке фітнес?

Фітнес у перекладі з англійської означає «здоров'я, перебувати у чудовій формі». Включає поєднання фізичних вправ, правильного харчування, душевної рівноваги.

Основним фактором є те, що всі вправи спрямовані на отримання здоров'я, гарного настрою та не отримати травм. Починати заняття фітнесом необхідно з гармонійного поєднання фізичних вправ, душевної рівноваги та нормалізації свого харчування.

З чого починати?

Для початку необхідно визначитися з місцем, де займатиметеся.

Для того, щоб займатися фітнесом, можна відвідувати спеціалізовану залу або підібрати комплекс вправ для занять вдома. Також необхідно чітко розуміти, навіщо це необхідно, набратись терпіння, витримки.

Займатися фітнесом слід систематично, з інтервалом 1-2 дні.Заняття в спортзалі проходять під наглядом інструктора, але відвідування таких занять часом не зручно з різних причин (дорого, далеко, нема з ким залишити дитину).

Користь фітнесу для фігури

Що отримуємо в результаті занять:

• При регулярних навантаженнях зміцнюються м'язи, суглоби та хребет, «спалюються» зайві кілограми, з'являється гнучкість та стрункість.
• Поліпшується настрій, зменшується схильність до стресу.
• Підвищується здатність організму чинити опір інфекціям.

Незважаючи на всі позитивні сторони заняття фітнесом, варто запам'ятати, що не варто займатися занадто інтенсивно і дотримуватися при цьому суворої дієти.

Варто проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань, якщо у вас:

• проблеми з хребтом;
• неврологічні порушення;
• варикозне розширення вен;
• гіпертонія;
• порушень серцевої діяльності;
• не варто починати заняття фітнесом якщо ви щойно перехворіли на простудні захворювання, грип або перенесли операцію.

Чому фітнес вдома – це зручно?

• Економічність.Немає необхідності витрачати гроші на абонемент та проїзд до місця занять (воно ж заощаджує і час), купувати спеціальний одяг для фітнесу. Можна починати в будь-який зручний для вас час (але приблизно в однаковий).
• Комфорт.Вдома ніхто не дивитися, як ви виконуєте вправу, включити улюблену музику. Повітря у квартирі чистіше, щодо спортзалу. Не потрібно поспішати за тренером - все виконуватися в зручному для вас темпі.

Тривалість тренування

Якщо ви тільки почали займатися, краще перші тренування обмежувати 30-40 хвилинами. У середньому тривалість занять становить 45-60 хвилин.З них перші 5-10 хвилин витрачатися на розминку та 5-7 хвилин на розтяжку в кінці занять.

Не треба думати, що чим більше, тим краще і навантажувати себе тренуванням по 1,5-2 години. Після таких тренувань організм довше відновлюватиметься, більше болітимуть м'язи.

Обладнання

Для занять будинку необхідно кілька простих тренажерів:

Правила домашнього спорту

Починати вправи необхідно тоді, коли ви відпочили і у хорошому настрої. Якщо починається погіршення виконання вправи, відпочиньте та перейдіть до іншої вправи. Наберіть терпіння на перших етапах тренування. Найкраще менше, але правильно.

Тренувальна програма вправ для домашнього фітнесу на всі частини тіла

Як у будь-якому спорті, у фітнесі необхідно дотримуватися основних правил. Для початку необхідно продумати та скласти план тренування.

До нього повинні входити такі групи вправ:

• Розминка.
• Комплекс тренування на різні групи м'язів.
• Розтяжка.

Важливою частиною тренування є правильне дихання:напруга на вдиху, розслаблення на видиху. Збільшення навантаження має відбуватися поступово. Режим та інтенсивність тренування підбирається для кожного індивідуально. Вправи виконувати поетапно. Тільки після повної адаптації організму до навантажень можна переходити до повноцінного режиму тренування.

Розминка

Перед початком вправ необхідно добре розім'ятись. Це підготує тіло до початку роботи, м'язи стануть гнучкішими, зменшиться болючість відчуттів.

Ідеальним варіантом будуть:

• скакалка (якщо дозволяє місце);
• танцювальні рухи;
• швидка ходьба на місці, піднімаючи коліна якомога вище;
• махи руками.

Все виконується в повільному темпі, легко і плавно, уникаючи сильної напруги м'язів.

Основні вправи

• віджимання (спини, грудей, рук):
• прес (проробка м'язів всього преса - верхнього, нижнього, косих):
  
• вправи для м'язів сідниць:
  
• тренування м'язів спини:
  
• м'язи стегна (внутрішнього та зовнішнього):
  

Розтяжка

Найкраще робити наприкінці тренування, коли м'язи добре розігріті.

Для того щоб розтяжка була максимально ефективною, необхідно дотримуватися деяких правил:

• час затримки у позиції трохи більше 30 секунд;
• поступовість – тягнутися повільно та плавно;
• не допускати різкого болю;
• тягнути лише те, що тренували.

Правильне харчування

Невід'ємною частиною фітнесу є правильне збалансоване харчування. Не допустимі голод або жорстка дієта. При недостатності харчування вага знижуватиметься, але за рахунок чого? Зайві кілограми спалюватимуться не за рахунок жиру, а за рахунок зменшення обсягу м'язової тканини. Отже, про підтягнуту та пружну фігуру можна не думати.

Харчування п'ять разів на день 1500-1800 калорійзабезпечить струнку фігуру та гарний настрій.

І що з раціону необхідно видалити чи звести споживання до мінімуму:

• жирне, але не виключати повністю жири, можна горіхи, жирну рибу, олії (оливкова, лляна та кунжутна);
• смажене (можна злегка обсмажити на олії);
• продукти, що містять консерванти (попкорн, чіпси, сухарики);
• копчене (ковбаси та рибу);
• хлібобулочні та кондитерські вироби – булочки, торти, шоколад;
• алкогольні та солодкі газовані напої;
• продукти, що містять велику кількість цукру.

На день треба з'їдати:

• 4 порції білка (необхідні для роботи внутрішніх органів та м'язів), що містяться в нежирній рибі, яйцях, курячій грудці, морепродуктах;
• 3 порції фруктів, овочів;
• 2 порції складних вуглеводів - крупи (гречка, вівсянка, бурий рис), фрукти, овочі, макарони з борошна грубого помелу;
• 1 порцію корисних жирів, що знаходяться в рибі, насінні, горіхах.

Здорове харчування неможливе без вживання фруктів, овочів.

Варто звернути увагу на капусту, зелень, буряк, моркву, огірки, помідори, селеру. Фрукти краще споживати після тренування (ягоди, яблука та банани, груші, апельсини, абрикоси, персики, кавуни, дині). Якщо захотілося солодкого, то шоколад та цукерки краще замінити на сухофрукти (курага, чорнослив, фініки, інжир).

Також варто запам'ятати, що:

• вуглеводи краще вживати у першій половині дня;
• сніданок має бути ситним;
• на вечерю мінімум жирів;
• дотримання споживання калорій на добу;
• достатню кількість води на день (сік – це не вода);
• харчуватися дрібними порціями.

Зразковий раціон харчування

Приблизний раціон денного харчування має бути таким:

Приймання їжі	Меню
Сніданок	вівсянка/мюслі, або яйця/омлет; цільнозерновий тост та 1 ст. л. арахісової пасти; сік чи кава без цукру.
Другий сніданок	салат / сир / гречка (рис) + овочі чай без цукру.
Обід	риба/курка/нежирне м'ясо; паста, гречка чи рис; салат із овочів (без жирних заправок).
Полудень	йогурт/запечена картопля/ рисові, пшеничні або злакові хлібці.
Вечеря	курка/морепродукти/нежирне м'ясо; салат/овочі на пару; "легкий" десерт (желе, низькокалорійне суфле, ягідний смузі).

Незважаючи на те, що багато нюансів, розпланувати можна все і навіть потрібно. Цей раціон є зразковим, тому орієнтуйтеся на нього і свою фантазію та переваги. Раз на десять днів цілком можна побалувати себе чимось смачним і не найкориснішим.

Фітнес для початківців

Перед початком занять початківцям слід засвоїти, що:

Фітнес-аеробіка

Основна відмінність фітнес-аеробіки від фітнесу в тому, що тренування виконується під ритмічну музику, яка допомагає вважати повторення, підібрати найбільш вдалий темп, налаштувати емоційне тло. Деякі види фітнес-аеробіки можна займатися вдома.

Їх розділили на програми, що відрізняються рівнями інтенсивності, складністю:

Висновок

Отже, уперед. До здоров'я, краси та грації. Безкоштовні уроки та онлайн відео для домашніх занять фітнесом можна завантажити через Торрент.

Головне пам'ятати основні правила:

• Питний режим. Не менше 1,5 літра води без газу.
• Відпочинок. Склавши план тренувань, 1-2 дні відпочинку обов'язкові.
• Стретчінг. Закінчуючи тренування, необхідно витратити 5-10 хвилин на розтяжку м'язів.
• Збалансоване харчування. Жодного голодування.
• Мотивація.