Що їсти при схудненні рецепти. Прості рецепти швидкого схуднення

Секрет красивої підтягнутої фігури простий – потрібно регулярно займатися спортом, правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя.

Але, на жаль, ми не завжди виконуємо ці правила. У нашому швидкому ритмі життя ми не завжди знаходимо час для регулярних занять спортом і не завжди стежимо за тим, що потрапляє до нас у шлунок.

Зрештою, нам завтра на вечірку, а улюблена сукня не так «сидить» як буквально пару місяців тому. Або джинси доводиться застібати лежачи на дивані. Знайома картина?

Якщо немає бажання купувати нове плаття на розмір більше і дуже хочеться влізти у старе, рекомендую перейти на харчування для швидкого схуднення.

Експерти вважають, що немає нічого неможливого і людина може схуднути за один день на 1 — 1,5 кілограма. Втрата ваги безпосередньо залежатиме від кількості споживаних калорій і витрачається під час фізичної активності.

Продукти для швидкого схуднення підбираються з низькою калорійністю та високим вмістом клітковини та води. Такі продукти здатні притупити почуття голоду і допомогти скинути зайву вагу, але все ж таки захоплюватися таким харчуванням я не раджу.

Цілком вистачає одного-двох днів такого харчування, щоб швидко схуднути, а потім потрібно перейти на повноцінне здорове харчування, щоб не позбавляти організм необхідних природних поживних елементів.

Або ж, як я роблю, робити раз на тиждень розвантажувальні дні на основі нижче наведених рецептів. Шкода від такого харчування жодного, а зайві кілограми не затримуються.

Рецепти для швидкого схуднення

Схуднути за один день із гречаною кашею

Гречана каша містить велику кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів і багата на клітковину (одна порція містить близько 30% від рекомендованої добової дози). Гречка покращує травлення та стабілізує рівень цукру в крові. Вона чудово підходить для схуднення, а також рекомендується для швидкого відновлення після активного фізичного навантаження.

Відваріть 300 г гречаної крупи без солі. Отриману кашу потрібно розділити 6 порцій і з'їсти протягом дня 6 прийомів. Єдиним недоліком є ​​те, що, що містяться в гречку, вуглеводи не так легко засвоюються організмом.

Схуднути з рисовою кашею

Рис виводить зайву рідину та чистить організм від токсинів. Після цілого дня посту з рисом набряки зникнуть набряки і поліпшиться колір шкіри.

На ніч залийте 250 г круп холодною водою. Вранці добре промийте рис і прокип'ятіть у несолоній воді протягом 15 хвилин. Приготовлену рисову кашу розділіть на 6 порцій і з'їжте протягом дня.

Сидячи на рисовій дієті, необхідно пити багато води або чаю (зеленого або імбирного). Чай має бути без цукру, але з невеликою кількістю меду.

Схуднути за один день із рибою та овочами

У 100 г риби всього 250 калорій і незважаючи на свою низьку калорійність, вона забезпечує організм великою кількістю вітамінів і мінералів.

Відваріть 400 грам риби без солі та спецій. Зробіть салат із 4 огірків, 4 стебел селери і заправте його соком одного лимона. Розділіть рибу та салат на 4 частини та з'їжте протягом дня. І не забувайте пити багато води.

Ось ще один рецепт для швидкого схуднення.

Зварити 400 г філе лосося у несоленій воді та приготувати з нього салат. Дрібно нарізане філе риби з'єднати з нарізаними овочами (2 моркви + 2 томати) та заправити лимонним соком. Приготовлений салат з'їсти в 4 прийоми протягом дня.

Схуднути з огірками

Огірок у своєму складі зберігає багато корисних організму поживних елементів, таких як кальцій, магній, фосфор, натрій, калій, марганець, цинк, залізо. Крім того, сік огірка є одним з найкращих природних очисників тіла від жиру та токсинів.

Один кілограм огірків потрібно розділити на 8 порцій та з'їсти протягом дня через рівні проміжки часу. І звичайно ж забудьте протягом дієти про сіль. Так само не рекомендується пити багато води, тому що огірки самі по собі соковиті і мають сечогінний ефект.

Хочу нагадати, що рецепти швидкого схуднення працюють набагато краще у поєднанні з інтенсивним фізичним навантаженням. Якщо ви щодня займаєтеся фізичними вправами, то обов'язково отримаєте результат і зайві кілограми відлетять безповоротно!

Якщо ви вважаєте, що дієта це муки, голод і жертви, то ви, напевно, робили щось не так. Саме тому ми підібрали для вас найкращі дієтичні страви для схуднення, рецепти в домашніх умовах зможуть зробити навіть ті, хто не особливо сильний у кулінарії. Звичайно, завжди можна прийти додому після важкого робітника або тренування і розігріти заморожені страви, приготувавши все за 5 хвилин. Тим не менш, такий підхід не тільки не принесе задоволення від подібної їжі, але й зашкодить вашому здоров'ю. Ті рецепти, з якими ми вас познайомимо, абсолютно прості в приготуванні, мають неймовірний смак і найголовніше - їх можна приготувати дуже швидко.

Особливості дієтичного харчування

Найголовніше, що Ви повинні пам'ятати про принципи дієтичного харчування – корисна їжа може бути смачною. Тільки за цієї умови Вам буде легко дотримуватися правильної дієти, не зірватися одного прекрасного дня і завжди перебувати в хорошому настрої, відчуваючи себе бадьоро та енергійно.

Що ще потрібно знати про дієтичне харчування:

• не їжте більше калорій, ніж Ви можете витратити протягом дня. Вирахуйте свою добову норму і не перевищуйте її
• діліть всю їжу на маленькі порції так, щоб їжа надходила до організму кожні дві години. Тоді організм розслабиться і не відкладатиме жири про запас на випадок голоду
• їжте повільно, не відволікаючись на телефон, комп'ютер або телевізор. Насолоджуйтесь трапезою і ретельно пережовуйте їжу, перш ніж ковтнути
• не забувайте про різноманітність. У меню обов'язково повинні бути присутніми джерела вітамінів, а також білки, корисні жири та повільні вуглеводи.

Зразкове меню на тиждень дієтичного харчування

Як же має виглядати сніданок, обід та вечеря при дотриманні правильного харчування? Пропонуємо Вам зразковий варіант різноманітного та корисного раціону на кожен із семи днів тижня.

Понеділок.

Снідайте гречаною кашею на воді, салатом із будь-яких овочів, випийте чай без цукру. На обід можна з'їсти курячий суп або бульйон, тарілку овочів з рибою на пару або гриль. На вечерю приготуйте плов із рису з печерицями, терту морквину та капусту, кисломолочний продукт.

Вівторок.

Ранок почніть з вівсянки, на десерт – яблучко або груша, несолодка кава. Вдень пообідайте овочевим супчиком із додаванням рису, відвареною куркою, вінегретом, на десерт – фруктовий сік. Повечеряти можна відвареною яловичиною на подушці зі свіжих або відварених овочів.

Середа

Сніданок: ту саму вівсянку та яблуко, у чай можна додати натуральний мед. До обіду подайте курячий борщ, картопляне пюре та рибну котлету. На вечір можна зробити овочеве рагу, якщо відчуваєте голод – додайте бутерброд із шинкою.

Четвер

Вранці можна побалувати себе сирною запіканкою та кавою. На обід можна обійтися вчорашнім борщем і курячим биточком із гарніром із гречки. А повечеряти будь-якою рибою - тушкованою або на пару, не забувши про овочевий салат.

П'ятниця

На сніданок підійде молочна рисова каша із додаванням сухофруктів, кави. До обіду приготуйте суп з будь-яких овочів, картопля з яловичим гуляшем, салат. Вечерю можна з'їсти вчорашню – рибу з овочами.

Субота

Снідайте омлетом з трьох яєчних білків, тостом та какао. Обід – супчик з курочкою та овочами, а на друге – вінегрет та філе індички. На вечерю зробіть курячу грудку у фользі і, як завжди, багато овочів.

Неділя

Вранці приготуйте собі вівсянку з молоком, фрукти та чай. Вдень зваріть гречаний суп із яловичиною, а також запікайте рибу разом із овочами. На вечерю підійде відварена курка з гарніром із бурого рису та салатом.

І головне, – не забувайте експериментувати та додавати до їжі Ваші улюблені приправи, суміші трав та спецій, нежирні соуси. Так Ви додасте будь-якій страві індивідуальність і додасте смаку та різноманітності.

Дієтичні страви для схуднення - рецепти в домашніх умовах.

Спагетті з овочами (420 калорій)

Складові:

• 1 чашка нарізаного салатного перцю;
• 1 чашка готових спагетті із твердих сортів пшениці;
• ½ чашки нарізаної червоної цибулі;
• 2/3 чашки едамамі;
• 1 ст. оливкової олії;

Пасуйте перець і цибулю в олії, доки вона не стане прозорою. Змішайте вміст сковороди з едамамі та пастою.

Багато дієтичних рецептів для схуднення в домашніх умовах часто включають соєві боби (едамамі). Вони ідеально підходять для того, щоб впоратися з почуттям голоду, містять багато клітковини та вітамінів. Це робить їх одним із найкращих доповнень до спагетті.

Пікнік для одного (490 калорій)

Складові:

• Яловичина для хот-догу;
• ½ чашки запечених бобів;
• 1 цільнозернова булачка для хот-догу;
• По половині ст. гірчиці та солодкого соусу;
• 1 чашка нарізаної дині.

Зробіть хот-дог, приправте його соусом та гірчицею, після чого подавайте з динею та бобами у вигляді гарніру.

Не варто переживати за те, що хот-дог виходить за межі вашої дієти. Якщо ви використовуєте пісну яловичину, корисні та низькокалорійні інгредієнти та уникаєте жирних заправок (на відміну від майонезу, сиру тощо), то ніколи не вийдете за рамки. Також у такому хот-дозі міститься багато натрію.

Літній фарротто (490 калорій)

Складові:

• 90 грам курячої грудки;
• 1 чашка жовтого гарбуза;
• Чверть чашки нарізаної червоної цибулі;
• 2 ст. оливкової олії (розділити на 2 частини);
• ½ чашки полби;
• По 1 ст. пармезану та петрушки.

Обсмажте курячу грудку в 1 ст. оливкової олії, додаючи сіль та перець. Далі обсмажте гарбуз і цибулю на маслі, що залишилася. Додайте|добавляйте| полбу і долийте 2/3 склянки води, доводячи до кипіння. Далі готуйте всі 20 хвилин на дрібному вогні, не забуваючи перемішувати вміст. В кінці змішайте все з куркою, петрушкою та сиром і подавайте до столу.

Чи не пробували полбу? Це італійська пшениця з горіховим присмаком, яка містить безліч корисних речовин, таких як магній, цинк, вітаміни групи B, ніацин і т.д. Також містить багато клітковини та білка.

Яловичина з овочевим салатом (320 калорій)

Найчастіше рецепти дієтичних страв для схуднення в домашніх умовах ґрунтуються на курці, хоча нерідко можна зустріти і яловичину, яка є ідеальною альтернативою і навіть має ряд переваг.

Складові:

• 2 чашки молодої зелені;
• 90 г приготовленої яловичини (нарізати кубиками);
• 2 ст. сухий червоний кіноа;
• Чверть нарізаного салатного перцю;
• Половина чашки суцвіть броколі;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст. червоний винний оцет.

Приготуйте кіноа, перемішайте її в мисці з яловичиною, зеленню, перцем і брокколі. Заправте винним оцтом та оливковою олією.

З таким рецептом ви забудете про те, що таке фастфуд.

Бантики з весняними овочами (370 калорій)

Складові:

• 60 г макаронів з твердих сортів пшениці (бантики);
• Половину чашки артишоків;
• По чверті чашки гороху та нарізаної червоної цибулі;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст.лю свіжої нарізаної м'яти.

Приготуйте макарони і заправте їх оливковою олією, овочами та м'ятою. Зверху посипте сіллю та перцем до смаку.

Ця страва містить багато клітковини та допоможе наповнити шлунок і надовго усунути почуття голоду. З ним легко можна попрощатися з північними перекушуваннями.

Домашній суп зі спаржею (330 калорій)

Складові:

• 120 грам курячої грудки;
• 1 чашка овочевого супу;
• 1 чашка нарізаної капусти;
• 10 невеликих стебел спаржі;
• 2 ст. сухий кіноа;
• 2 ст. соєвого соусу;
• 1/8 ст. натертого кореня імбиру.

Запікайте грудку 25 хвилин при температурі 350 градусів, після чого подрібніть її на шматочки. Поки курка випікається, змішайте кіно, суп і капусту і доведіть до кипіння. Варіть все близько 15 хвилин, поки кіноа не приготуватись, в кінці додайте курячі грудки. Приготуйте спаржу на пару, змішайте з імбиром та соєвим соусом і подавайте разом із супом.

Перевірено, що імбир містить велику кількість антиоксидантів та зміцнює імунітет. Саме тому багато рецептів для схуднення на кожен день в домашніх умовах включають саме свіжий імбир без термічної обробки.

Свинина з овочами (370 калорій)

Складові:

• 120 грам свинячої вирізки;
• 1 чашка стручкової квасолі (приготувати на пару);
• 1 запечена солодка картоплина;
• 2 ст. нарізаного мигдалю.

Обсмажте свинину з перцем та сіллю, після чого помістіть у духовку зі сковородою на 15 хвилин (при температурі 230 градусів). Поріжте на шматочки, коли охолоне і подавайте з квасолею та картоплею. Зверху все посипати подрібненим мигдалем.

Чи знаєте ви, що в одній солодкій картоплі міститься 438% денної норми вітаміну А, яка необхідна для боротьби з будь-якими інфекціями? Досить велика кількість вітамінів для такої невеликої та смачної страви.

Піца (400 калорій)

Смачні дієтичні страви для схуднення, рецепти яких ми описували вище, не зможуть зрівнятися з корисною піцею! Так, навіть при схудненні можна їсти такі ласощі, якщо приготувати їх правильно.

Складові:

• Одна італійська вегетаріанська піца;
• 90 грам броколі;
• По чверті чашки чорної квасолі та нарізаної зеленої цибулі;
• 1 ст. оливкової олії;
• 30 г лимонного соку.

Це досить низькокалорійний прийом їжі, незважаючи на наявність піци. Мало хто міг подумати, що ефективна дієта може містити навіть такі страви, але важливо підбирати правильні інгредієнти.

Запечена курка з грибами та солодка картопля (382 калорій)

Складові:

• Половину курячої грудки без шкірки;
• 1 чашка подрібнених печериць;
• По 1 ст. оливкової олії та нарізаної зеленої цибулі;
• 1 середня солодка картопля.

Розігрійте сковороду до 200 градусів і запікайте грудку з грибами, цибулею та оливковою олією протягом 15 хвилин. Помістіть солодку картоплю в мікрохвильову піч на 5-7 хвилин.

У солодкої картоплі набагато менший глікемічний індекс, ніж у звичайної, тому його вживання не підвищуватиме цукор у крові, а значить не позначиться на вашій талії.

Креветки з овочами (430 калорій)

Складові:

• Половину нарізаного огірка;
• 1 чашка приготовлених креветок;
• По третині чашки нарізаних хіками та манго;
• Чверть чашки нарізаного авокадо;
• По 1 ст. нарізаної цибулі та червоного перцю;
• 1 нарізаний помідор;
• Чверть чашки лимонного соку;

Мононенасичені жири, які знаходяться в авокадо, можуть відігравати важливу роль у запобіганні відкладенню жиру в області талії.

Легка лазіння (350 калорій)

Складові:

• Половину чашки спагетті із твердих сортів пшениці;
• 2 чашки шпинату;
• Чверть чашки знежиреного сиру Рікотта;
• Третина чашки томатного соусу;
• 1 приготовлена ​​куряча ковбаска;
• 1 ст. рубаного перцю чилі.

З'єднайте пасту, чилі, сир і соус, після цього покришіть нарізану ковбаску поверх і залиште просочуватися.

Курка та сирний суп із броколі (360 калорій)

Складові:

• По 1 чашці брокколі та пастернаку;
• 120 грам курячої грудки;
• 1 ст. нарізаного мигдалю;
• Чверть чашки нарізаного сиру чеддер;
• ¾ чашки нежирного курячого бульйону;
• 1 ст. лимонного соку;
• Перець та сіль за смаком.

Приготуйте пастернак і брокколі на пару, потім додайте бульйон, чеддер і посипте мигдалем. Запечіть курку з лимонним соком.

На відміну від звичайного супу, крем-суп має не тільки неймовірний смак, але й дозволяє насититися на більш тривалий термін.

Креветки з кабачком, диким рисом та мангольдом (370 калорій)

Складові:

• 8 великих креветок;
• 1 чашка мангольду;
• 1 чашка нарізаних кабачків;
• Чверть чашки сухого дикого рису;
• По 2 ст. свіжої кінзи та соку лайма;
• 1 ст. оливкової олії.

Обсмажте креветки на оливковій олії при середньому вогні близько 4-5 хвилин, приправте їх кінзою та соком лайма. Готуйте на пару мангольд та кабачки близько 5-7 хвилин. Приготуйте рис.

Креветки мають найменше калорій зі всіх морепродуктів, тому вони ідеально підходять для будь-якої дієти.

Курча з лимоном та Гаспачо (414 калорій)

Складові:

• 110 грам курячої грудки;
• 1 чашка тушкованих томатів;
• Половина нарізаного лимона;
• 3 подрібнені зубки часнику;
• Половина дрібнонарізаної чашки цибулі;
• По чверті чашки огірка та зеленого перцю;
• По 1 ст. оливкової олії, свіжого розмарину та білого винного оцту;
• Гаспачо.

Запікайте курку з оливковою олією в рукаві за нормальної температури 180 градусів близько 25-30 хвилин. Перед цим обкладіть її слайсами лимона та розмарином. З'єднайте всі інгредієнти для гаспачо в блендері, остудіть до кімнатної температури та подавайте з куркою.

Часник є не тільки чудовою приправою для багатьох страв, але й дозволяє ефективніше спалювати жир.

Тофу та кіноа (320 калорій)

Складові:

• 1 чашка приготовленої кіноа;
• 60 г екстра-твердого тофу (нарізати кубиками);
• По 3 ст. нарізаних червоного та зеленого перцю;
• 2 ст. нарізаного авокадо;
• 1 ч. л. кінзи;
• 2 ст. соку лайма.

Змішайте усі інгредієнти.

Сік лайма в цій страві не лише надає пікантності, але й забезпечує організм великою кількістю антиоксидантів, які дозволяють краще боротися зі стресом, відновлюватись після навантажень та продовжувати молодість.

Паста карбонару з песто (470 калорій)

Складові:

• По 1/3 чашки готової стручкової квасолі та курячої грудки;
• По ¼ чашки соусу песто та натертого пармезану;
• 90 г помідорів чері;
• По ч.л. перцю та солі;
• 1 чашка готових лінгвіні.

Змішайте всі інгредієнти, після чого додайте приготовлені лінгвіні і посипте пармезаном.

Ця страва готується протягом 5 хвилин!

Східна курка з листям салату (320 калорій)

Складові:

• 120 грам пісної індички;
• Половина чашки нарізаних білих грибів;
• Чверть чашки готового та нарізаного едамамі;
• 1 ст. нарізаних зубків часнику;
• 2 великі листи салату;
• 2 ст. нарізаної цибулі-шалот.

• По ½ ложки соусу хойсин та рисового оцту;
• 1 ст. соєвого соусу.

Східне заправлення:

• По півчашки червоної та зеленої капусти;
• По чвертки чашки нарізаної хіками та натертої моркви;
• 1 ч. л. оливкової олії;
• ½ ч.л. рисового оцту.

Обсмажте на сковороді капусту, хікаму та моркву. Далі додайте едамамі на лист салату, покладіть цибулю поверх і скрутіть рол. Полийте все соусом і подавайте з куркою та грибами.

Заміна частини м'яса в порції на гриби дозволяє зберегти потрібну калорійність страви, а й надовго зберегти почуття ситості.

Свинина зі смаженими овочами (405 калорій)

Складові:

• 90 грам свинячої вирізки;
• 2 чашки брюссельської капусти, обсмажені на одній ст. оливкової олії;
• 1 чашка приготовленого мускатного гарбуза (нарізати кубиками).
• 1 ст. перцю та ½ ст.л. солі.

Запікайте свинину за температури 190 градусів і подавайте з овочами

У брюссельській капусті міститься кверцетин, який сприяє спалюванню жиру в області талії та перешкоджає його подальшому накопиченню.

«Бізон бургер» із грибами (374 калорії)

Складові:

• 120 г пісної яловичини;
• 1 печериця на грилі;
• 1 скибочка червоної цибулі;
• 2 слайси томату;
• 2 листи салату;
• Цільнозернова булочка.

Покладіть яловичину та гриби на булочку і приправте зверху цибулею, томатами та листям салату.

Нежирна яловичина відрізняється від курки тим, що містить менше жиру та більше білка.

Лосось з лимоном та кропом (261 калорія)

Складові:

• 150 г лосося;
• 1 ст. л соку лайма;
• 1 ч. л. дрібнонарізаного кропу;
• 2/3 чашки пастернаку;
• Півтори чашки брокколі на пару.

Вилийте сік лайма з кропом на стейк лосося та запікайте 15 хвилин при температурі 120 градусів.

Паста з креветками та салат (465 калорій)

Складові:

• Полчашки приготовлених ригатоні;
• 90 грам припущених креветок;
• Полчашки перетертих томатів;
• 3 великі дрібнонарізані чорні оливки;
• ½ ст.л. кедрових горіхів;
• 2 ст. натертого пармезану.

Для салату:

• 1 чашка римського салату;
• Половина чашки нарізаного огірка;
• ¼ чашки нарізаних томатів;
• 2 ст. бальзамічного оцту.

Змішайте пасту, оливки, креветки, томати та кедрові горіхи, зверху насипте тертий пармезан. Подавайте із салатом.

Кедрові горіхи сприяють виробленню гормонів, які дають почуття ситості, тому вони можуть стати чудовим способом приглушити почуття голоду.

Смажені морські гребінці з лимонним соком та шавлією (496 калорій)

Складові:

• 90 грам гребінців;
• Півтори чашки смаженого гарбуза акорн;
• 2 чашки капусти калі, обсмаженої на 2 ст. оливкової олії;
• по 2 ч.л. олії каноли та лимонного соку;
• ½ ч.л. меленої шавлії.

Нагрійте сковороду на великому вогні та налийте на неї масло. Додайте гребінці і готуйте не перевертаючи доти, доки вони не стануть рум'яними (близько 2 хвилин). Далі переверніть гребінці і обсмажте їх від 30 до 90 секунд. Після цього побризкайте їх лимонним соком і посипте шавлією. Подавайте з капустою та гарбузом.

У гребінцях міститься велика кількість білка, який може прискорити процес схуднення. Вчені Вашингтонського університету довели, що збільшення норми білка від загальної денної калорійності з 15% до 30% дозволило схуднути на 4 кг за 3 місяці.

Сирна вегетаріанська паста (439 калорій)

Складові:

• Полчашки макаронів із твердих сортів пшениці;
• Полчашки низькокалорійного сиру Рікотта;
• 1 чашка цукіні;
• 1 чашка очищених та подрібнених консервованих томатів;
• ¾ чашки нарізаного шпинату;
• 1 ст. оливкової олії.

Приготуйте овочі на середньому вогні, потім змішайте їх із пастою та сиром.

Намагайтеся виключати м'ясні страви з раціону на день на тиждень. Відповідно до досліджень The American Journal of Clinical Nutrition, часткове обмеження споживання м'яса дозволить підтримувати вагу тіла у нормі.

Яловичина з теріяками та овочами (506 калорій)

Складові:

• 90 г яловичини (нарізати кубиками);
• 2 ст. соусу теріяку;
• 2 ст. оливкової олії;
• 1 ст. гірчично-медового соусу;
• По чверті чашки нарізаних моркви, водяного каштану та перцю;
• По половині чашки нарізаних брокколі та бурого рису.

Замаринуйте яловичину в теріяки протягом 30 хвилин. Нагрійте оливкову олію в каструлі та обсмажуйте яловичину близько 2 хвилин. Додайте овочі і готуйте все ще близько 5-7 хвилин, доки яловичина не зарум'яниться. Подавати із порцією рису.

Креветки та салат з пастою та брокколі (312 калорій)

Складові:

• 120 г приготовлених креветок;
• По ½ чашки приготовлених макаронів з твердих сортів пшениці та броколі на пару;
• 4 в'ялених томатів (нарізати навпіл);
• 1 ч. л. каперсів;
• 2 ст. червоного винного оцту;
• Половина чайної ложки орегано;
• Чверть ч. цибульного порошку.

Змішайте всі інгредієнти та подавайте в холодному вигляді.

Згідно з дослідженнями, у креветках містяться омега-3 жири, які надають не тільки позитивний вплив на всі системи організму, але й дозволяють довше зберігати відчуття ситості.

Куряча пармеджана з пенне (437 калорій)

Складові:

• 120 грам нарізаної курки на грилі;
• 1 чашка шпинату;
• По ½ чашки томатного соусу та пасти (пір'я);
• Півтори ст. натертого пармезану.

У шпинаті міститься багато ліпоєвої кислоти, яка відіграє важливу роль у виробленні енергії та дозволяє регулювати рівень цукру в крові.

Смажена яловичина із супом із мускатного гарбуза (450 калорій)

Складові:

• 90 грам тонко нарізаної яловичої вирізки;
• Полчашки нарізаних грибів шиїтаке;
• Половина цибулини;
• 1/3 чашки приготовленого булгуру;
• 2 ст. оливкової олії;
• ½ чашки супу з мускатного гарбуза.

Підсмажте яловичину з цибулею, грибами та подавайте на булгурі.

Булгур це крупа із цільного зерна пшениці, яка дуже швидко готується, а також має меншу калорійність та кількість жиру, ніж бурий рис.

Рифовий окунь (561 калорія)

Складові:

• 180 г готового рифового окуня;
• Чверть чашки сирих фісташок;
• По півчашки готового проса та бок-чаю;
• 4 ст. соєвого соусу;
• 2 ч. л. кунжутного насіння;
• Полчашки приготовленого солодкого горошку.

Змішайте просто і фісташки, після чого покладіть зверху просо, бік-чій та рибу. Полийте її соєвим соусом і посипте кунжутним насінням. Подавайте з гарніром із солодкого горошку.

Згідно з дослідженнями, люди, які додають фісташки під час приготування страв під час дієти, скидають більше ваги.

Джамбалайя з овочами (360 калорій)

Складові:

• 1 овочевий бургер;
• По 2 ст. кукурудзи та сальси;
• Полчашки приготовленого бурого рису;
• ¾ чашки кабачків та цукіні;
• Чверть чашки дрібнонарізаної червоної цибулі;
• Полчашки нарізаного салатного перцю;
• 1 ст. оливкової олії, перець та сіль за смаком.

Приготуйте овочевий бургер і поріжте його на шматочки, змішавши з рисом, сальсою та кукурудзою. Перемішайте овочі з оливковою олією, перцем та сіллю та випікайте протягом 15-20 хвилин.

Намагайтеся використовувати тільки бурий рис, у ньому міститься в 5 разів більше клітковини, ніж білому рисі.

Тріска з розмарином, полентою та квасолею (352 калорії)

Насправді можна смачно харчуватись без шкоди фігурі. Просто багато харчових звичок закладено у нас ще в дитинстві батьками. І змінити їх часом буває не так просто. Але ж можна. Головне, не купувати шкідливої ​​їжі та не спокушати себе її присутністю у холодильнику. Прийде готувати з того, що є. Так швидше перебудуєтеся

Багато цікавих рецептів знайшла у книзі Fast Fat Burning. Вона розповідає, як швидко спалити жирові відкладення, та крім смачного меню в ній багато іншої корисної інформації про схуднення. Наприклад, які жироспалювачі ефективні, або поради тренерів із фітнесу.

Худнею з FFB. За 300 рублів купила цю цікаву допомогу з швидкого схуднення. Інформація вся сутнісно, ​​лише перевірена професіоналами. Порадили FFB у спортзалі, і тепер я можу сама кому хочеш дати пораду, як правильно спалювати жир і яких помилок не потрібно при цьому допускати.

Користуюсь правилом, яке колись почула у якійсь програмі: готуйте їжу на тиждень та зберігайте у холодильнику у контейнерах. Адже найбільше виправдання після важкого робочого дня – втома та відсутність часу для приготування. Ось і набиваємо шлунок як сміття першим, що під рукою. А так у вас все вже стоїть готове - залишилося тільки розігріти!

Скинула 8кг. без спорту, просто підкоригувавши харчування. І щодо правила не їсти після шести – марення, це підходить тільки для тих, хто спати лягає о 8 годині вечора, після «На добраніч, малюки». Із сучасним ритмом життя правила змінюються.

Для мене найважче повільно жувати та пити воду. Завжди рука тягнеться до кави або на крайній кінець до чаю. Чому найпростіше завжди виявляється таким складним?!! За рецепти страв для схуднення дякую!

Ці дієтичні рецепти для схуднення на кожен день ідеально підходять!

Правильне харчування – це разова акція, а спосіб життя. Просто одного прекрасного дня потрібно потоваришувати з організмом і зрозуміти, що для нього благо, а що шкода

Дієтичні страви – це такі страви, які містять невелику кількість калорій та допомагають зберегти фігуру.
Дієтичні страви дуже важливі для організму людини. Навіть якщо у вас ідеальна фігурка, вашому організму все одно іноді необхідна дієта, щоб підтримати фігуру в тонусі. Також якщо у вас виникло бажання очистити свій організм від токсинів і шлаків, то необхідно періодично робити його чистку. І в цьому випадку вам ніщо не допоможе краще, ніж вживання дієтичних страв.
Багато хто з нас упевнений у тому, що дієтичні страви зовсім не можуть бути апетитними, смачними. Однак, це абсолютно не так. Дієтична їжа може бути не те, що смачною, а дуже смачною. Необхідно лише знати, як правильно такі страви приготувати та які продукти при цьому використовувати. Не вірите? Тоді зверніть увагу на цю підкатегорію. Адже в цій підкатегорії для вас зібрані найцікавіші та найкорисніші рецепти дієтичних страв.
Так, наприклад, тут ви зможете знайти рецепти, як приготувати дієтичні страви для схуднення, дієти з низькокалорійними стравами в мультиварці, а також дієтичні страви з курки, кабачків, сиру, риби, м'яса, фаршу та інші не менш смачні низькокалорійні рецепти. Особливо зручно, що у цій категорії наведені прості рецепти дієтичних страв із фото. Такі рецепти зручні тим, що з їх допомогою процес приготування значно спрощується, а також можна запозичити спосіб подачі та прикраси, що теж дуже тішить. Чи не правда? Вибирайте найцікавіші та апетитні рецепти, як просто та швидко можна приготувати смачні дієтичні страви для схуднення та приступайте до приготування. І будьте впевнені, що з такими рецептами приготування дієтичних страв принесе вам масу позитивних емоцій. І будьте здорові!

24.12.2018

Рататуй у мультиварці

Складові:баклажан, кабачок, помідор, цибуля, солодкий перець, часник, базилік, олія, сіль, перець

Рататуй – національна страва Франції. Сьогодні я підготувала рецепт цієї чудової страви в мультиварці.

Складові:

- 1 баклажан;
- 1 кабачок;
- 3-4 помідори;
- 1 цибулина;
- 1 солодкий болгарський перець;
- 3 зубки часнику;
- 2-3 гілочки базиліка;
– 70 мл. рослинної, оливкової олії;
- Підлога ч.л. солі;
- щіпка меленого чорного перцю.

19.07.2018

Мінтай під маринадом з моркви та цибулі

Складові:мінтай, морква, цибуля, томатна паста, оцет, сік лимона, сіль, перець, лавровий лист

Рецепт для любителів рибних страв. Готуємо смачну гарячу закуску – мінтай під маринадом із овочів. Просто, доступно, смачно та корисно для всієї родини.

Складові:
- 1 кг мінтаю,
- 4 цибулини,
- 4 морквини,
- 3 ст.ложки томатної пасти,
- 2 ст.ложки оцту столового (сік лимона),
- перець за смаком,
- сіль за смаком,
- лавровий лист.

30.05.2018

Дієтичний салат із капусти

Складові:курячий окіст, капуста, гірчиця зернами, олія, оцет

Зі звичайної капусти виходить чудові салати - смачні та корисні. Такі рецепти подобаються тим, хто дотримується дієти. Ми пропонуємо вам зробити салат з капусти та відвареної курки – так буде цікавіше та смачніше.

Складові:
- курячий окіст або грудка – 1 шт;
- капуста – 1 качан;
- гірчиця зернами – 7 гр;
- мало рослинне – 1 ст.л.;
- оцет – 1 ст.л.

21.05.2018

Дієтичний салат з курячою грудкою

Складові:куряча грудка, яйце, морква, огірок, цибуля, шпинат, соус, перець, лимон

Для наших худеньких пропоную відмінний рецепт смачного дієтичного салату з курячою грудкою. Він виходить дуже смачним та ситним.

Складові:

- 130 грам курячої грудки;
- 1 яйце;
- 50 г моркви;
- 50 г огірка;
- 20 грам цибулі зеленої;
- 30 г шпинату;
- 10 г соєвого соусу;
- чорний перець;
- Лимон.

17.05.2018

Дієтичний салат з авокадо

Складові:авокадо, помідори, лимон, часник, оливкова олія, сіль, перець

З авокадо пропоную сьогодні приготувати смачний дієтичний салат. Рецепт приготування дуже простий та швидкий. Приготувати такий салат можна як на кожен день, так і святковий стіл.

Складові:

- авокадо – 1 шт.,
- помідори – 180 грам,
- лимонний сік – 2-3 ст.л.,
- часник - 2 зубки,
- оливкова олія - ​​3-4 ст.л.,
- сіль,
- чорний перець.

14.05.2018

Скраб для кишечника з гречки та кефіру

Складові:гречана крупа, знежирений кефір, окріп, сіль, зелень петрушки, журавлина

З гречки та кефіру виходить чудовий сніданок, який, до того ж, виконує роль скрабу для кишечника. Отже, цей рецепт - з розряду "два в одному": і смачний, і корисний. Спробуйте вам дуже сподобається!
Складові:
- 100 гр гречаної крупи;
- 500 мл знежиреного кефіру;
- 200 мл окропу;
- сіль за смаком;
- зелень петрушки чи журавлина – для подачі.

24.04.2018

Чорничне пісне морозиво

Складові:чорниця, цукор, вода, лайм

Дуже часто я готую своїм домашнім смачне морозиво з ягід. Сьогодні пропоную вам спробувати дуже смачне пісне морозиво з чорницею та лаймом.

Складові:

- 200 грам чорниці,
- 70 грам цукру,
- 100 г води,
- половина лайма.

24.04.2018

Курка в томатному соусі на сковороді

Складові:грудка, цибуля, олія, часник, томат, перець, сіль, лавр

На обід чи вечерю пропоную вам приготувати смачну курячу грудку в томатному соусі. яку ми приготуємо на сковороді. Страва смачна і проста в приготуванні.

Складові:

– 1 кг. грудки,
- 2 цибулини,
- 3 ст. рослинного масла,
- 2 зубки часнику,
- 3 томати,
- 6-7 шт. перцю чорного горошком,
- мелений чорний перець,
- дрібка солі,
- 3 лаврові листи.

23.04.2018

Салат зі свіжої капусти та моркви з оцтом

Складові:свіжа капуста, морква, цибуля, сіль, цукор, оцет яблучний, рослинна олія, зелена цибуля, зелень

Пропоную вашій увазі дуже смачний та цікавий рецепт приготування мого улюбленого салату зі свіжої капусти та моркви з оцтом.

Складові:

- 300-350 г капусти;
- 1 морква;
- половина цибулини;
- сіль;
- цукор;
- 2 ст. оцту яблучного;
- 2-3 ст. рослинного масла;
- Пучок зелені.

07.04.2018

Суфле "Пташине молоко"

Складові:білки, цукор, желатин, вода

Спробуйте це дуже смачне суфле "Пташине молоко". Рецепт приготування я докладно для вас описала, так що проблем із приготуванням у вас не виникне.

Складові:

- яєчні білки – 2 шт.,
- желатин – 10 грам,
- вода - 35 мл.
- цукор – півсклянки.

22.03.2018

Дієтичний хліб у мікрохвильовій печі

Складові:вівсяний висівок, яйце, йогурт, сода, лимонний сік, сіль

Всього 7 хвилин ви витратите на приготування смачного дієтичного хліба у мікрохвильовій печі. Цей рецепт за Дюканом я часто використовую.

Складові:

- 4 ст. вівсяні висівки,
- 2 яйця,
- 2 ст. йогурту,
- Підлога ч.л. соди,
– 1 ч.л. лимонного соку,
- дрібка солі.

21.03.2018

Салат з буряка з яблуком

Складові:буряк варений, яблуко, лимонний сік, сметана, йогурт, сіль, волоські горіхи, перець чорний

Пропоную вам приготувати дуже смачний та корисний салат з буряком та яблуком. Заправлятимемо його сметаною або йогуртом.

Складові:

- 2 буряки;
- 1 яблуко;
– 1 ч.л. лимонного соку;
- 3 ст. сметани чи йогурту;
- сіль;
- 4-5 волоських горіхів;
- Дрібка перцю чорного.

19.03.2018

Курка в духовці з овочами

Складові:куряче крило, філе, перець, морква, цибуля, овоч, гриб, соус, гірчиця, сіль, перець, олія

Якщо ви хочете побалувати своїх рідних смачною стравою, приготуйте курячі крильця в духовці з овочами. Готується страва досить швидко та просто.

Складові:

- 3-4 курячих крила,
- 200 грам курячого філе,
- 1 солодкий перець,
- 1 морква,
- 1 цибулина,
- 100 г заморожених овочів,
- 80-100 грам печериць,
- 1,5-2 ст. аджики або томатного соусу,
– 50 мл. соєвого соусу,
– 1 ч.л. гірчиці,
– 1 ч.л. сухого часнику,
- сіль,
- чорний перець,
– 30 мл. олії рослинної.

18.03.2018

Цільнозерновий хліб з висівками у хлібопічці

Складові:вода, сіль, цукор, масло, борошно, висівки, насіння льону, жовток

Сьогодні ми пектимемо дуже смачний і корисний хліб із цільнозернового борошна з висівками в хлібопічці. Весь процес приготування я детально вам описала.

Складові:

– 540 мл. води,
- 1 ст. солі,
- Підлога ст.л. цукру,
- 3 ст. олії рослинної,
- 800 грам борошна цільнозернового,
- 4 ст. висівок вівсяних,
- 3 ст. насіння льону,
- 1 курячий жовток.

12.03.2018

Плов із нутом вегетаріанський

Складові:нут, рис, морква, цибуля, спеції для плову, часник, олія, сіль

Головний секрет смачного плову без м'яса якраз у нуті. Його ще називають турецьким горохом, звичайного він більше разу на два і помітно відрізняється за смаком. Не проґавте рецепт, скористайтеся ним обов'язково!

Продукти для рецепту:
- півсклянки нута,
- рис – 300 г,
- одна морква,
- дві головки цибулі,
- 1 ст. ложка спецій,
- часник - ціла голівка,
- масло рослинне,
- сіль за смаком.

Скажіть "Ні!" несмачній їжі, голодним дієтам та одноманітному харчуванню! Представляємо рецепти дієтичних сніданків, обідів та вечерь, від яких течуть слинки та їх хочеться приготувати негайно!

Їжа незамінна для будь-якої людини на землі, адже з неї «добувається» все необхідне для підтримки здоров'я та розвитку організму. Тенденції XXI століття призвели до того, що продукти харчування стали культом: величезна кількість магазинів, кафе, ресторанів, кіосків із «смакочками» приваблює мільйони людей. Проте, практично всі ці точки харчування продають шкідливі для організму продукти, споживання яких веде до ожиріння, порушення обміну речовин та інших проблем зі здоров'ям.

Як правильно харчуватися, а також що їсти, щоб схуднути? Відповідь проста: потрібно звернутися до дієтичної кухні. Сотні людей відразу скажуть, що така їжа одноманітна і не має смаку, але ця думка неправильна. Шеф-кухарі з усього світу розробили мільйони смачних дієтичних рецептів для схуднення, які задовольнять запити жінок і чоловіків і дітей.

Багато людей сприймають дієтичну їжу як частину лікування після перенесеного захворювання, проте це не так. Здорове харчування – відмінний спосіб упорядкувати свій організм, прибрати зайві кілограми, а також покращити своє здоров'я.

Щодня для того, щоб залишатися в хорошій формі, людина повинна споживати більше 70 різних речовин: білки, жири, вуглеводи, мікроелементи, мінерали, вітаміни.

Тварини білки неможливо замінити рослинними. Речовини, що містяться в м'ясі та рибі, дозволяють нашому організму виробляти енергію, необхідну для нормального функціонування. У харчуванні дітей та підлітків обов'язково повинні бути присутніми тваринні білки.

Традиційно страви російської кухні містять у собі велику кількість м'яса, картоплі, хліба, борошняних виробів, а також солодкого. Таке харчування для нас звичне, проте воно шкодить не лише нашому організму, а й фігурі.

Чим правильно харчуватися

Існує безліч теорій про те, що потрібно їсти. Всі вони ґрунтуються на судженнях про харчування наших предків. Думка людей поділила їх на тих, хто вважає, що раніше люди вживали в їжу тільки вегетаріанські продукти, і на прихильників м'ясної їжі м'ясоїдів. У будь-якому разі кожен вважає, що він має рацію і такі дискусії ведуться вже десятки років.

Дієтична кухня – збалансований та помірний комплекс продуктів харчування для підтримки здоров'я та краси тіла людини. Дієтологи складають програму дієт виходячи з наступних факторів:

• вік;
• інтенсивність життя;
• місце проживання.

Дієтичне харчування, розроблене для дітей, не підійде для дорослої людини.

Складання режиму живлення для схуднення

Принципи, на яких будується дієта для зниження ваги:

1. Баланси калорій. Важливий фактор при складанні програми для зниження ваги, адже для того, щоб прибрати зайві кілограми, необхідно створити в організмі дефіцит білка. Білок під час засвоєння розпадається на амінокислоти, які тіло людини переробляє в енергію, тобто відсутність цього елемента змусить організм розщеплювати жирові тканини та брати енергію з них. Також під час складання дієтичного харчування потрібно дотримуватись системи: скільки калорій ужив – стільки і спалив. Активний спосіб життя дозволяє контролювати постійне «знищення» жирів, а дієтичне харчування сприяє більш ефективному схуднення.
2. Різноманітність. Завжди слід дотримуватися збалансованого харчування. Людина всеїдна, а для нормального життя їй потрібний повноцінний та якісний раціон. Не варто зациклюватися на вегетаріанстві, м'ясоїдстві чи фруторіанстві.
3. НІ переїдання! Насамперед для схуднення потрібно привчити свій організм до споживання невеликих порцій їжі. За правилами дієтології одна порція не перевищує 200-350 г для основних прийомів їжі, а для перекушування – 50-150 г.

Дотримуючись основних принципів побудови дієтичного харчування, ви зможете створити собі зручний графік прийому їжі, який згодом дозволить вам набути хорошої фігури та міцного здоров'я.

Харчування з підрахунком калорій

Розробляючи дієтичний режим, слід пам'ятати про калорії. Калорії потрібні для людського організму. Вони допомагають функціонувати дихання, перекачувати кров судинами, працювати органам і так далі.

Щоб визначитися з калорійністю продуктів, потрібно знати такі значення:

• в одному грамі білка знаходиться 4 калорії;
• в одному грамі жиру – 9 калорій;
• в одному грамі вуглеводів – 4 калорії;
• в одному грамі алкоголю – 7 калорій.

Незважаючи на те, що в алкогольних напоях містяться калорії, вони не є живильними елементами.

Щоб підібрати собі дієтичне меню, ви спочатку повинні визначити необхідну для свого організму кількість калорій. Розрахувати їх просто: на один кілограм ваги припадає одна калорія на годину. Тобто для людини віком від 20 до 40 років потрібно від 1200 до 1500 ккал на день. Звичайно, норма спалювання жирів у всіх різна, вона залежить від кількості фізичних навантажень, стресу та активності життя.

Продукти, про які варто забути

У своєму бажанні схуднути деякі люди мучать себе голодом. Так чинити категорично не можна. Розробивши меню на тиждень з врахованими калоріями, ви будете харчуватися правильно, не завдаючи шкоди своєму організму і набуваючи ідеальної фігури.

Щоб досягти бажаних показників ваги доведеться забути про існування деяких «шкідливих для фігури» продуктів:

• хлібобулочні вироби;
• солодке;
• свинина, м'ясо гусака та качки, шпик, баранина;
• рослинне та вершкове масло, маргарин;
• жирні молочні та кисломолочні продукти;
• картопля;
• покупні соки, лимонади, коктейлі, какао;
• алкогольні напої;
• консервація;
• напівфабрикати, копчені та варені ковбаси;
• сухофрукти;
• ікра;
• горіхи.

Такі продукти не завдадуть шкоди вашому організму, однак упорядкувати тіло з ними теж не вийде.

Вегетаріанські рецепти

Вегетаріанство – режим харчування, у якому людина повністю чи частково цурається вживання продуктів тваринного походження. Прихильників і противників рослинної дієти безліч, і навряд чи коли-небудь вони прийдуть до загального консенсусу. У будь-якому випадку, сьогодні прихильників вегетаріанства стає все більше, так само і збільшується кількість смачних та цікавих рецептів, у яких використовуються лише рослинні інгредієнти. Наприклад:

Солодке гарбузове пюре. Калорійність: 167 ккал на 100 г.

Дієтичний десерт із розрахунку на три порції вимагатиме: 250 г гарбуза, 50 г мелених волоських горіхів, 125 г сливового повидла, цукор та кориця до смаку.

Готується страва дуже просто. Гарбуз нарізається кубиками, запікається в духовці за температури 180 градусів. Після приготування гарбуз подрібнюється в пюре, до нього додається кориця, цукор. У глибокий посуд викладається половина гарбузової маси, наступним шаром додається повидло. Далі поверхнею рівномірно розподіляється залишки пюре. Страва вирушає у холодильник на 10-12 годин. Перед подачею десерт посипається горіхами.

Цибульний суп. Калорійність: 32 ккал на 100 г.

Для приготування трьох порцій низькокалорійного супу потрібні наступні інгредієнти: три середні цибулини, половинка головки білокачанної капусти, одна морква, півтора помідори, спеції та зелень за смаком.

Приготування супу полягає в тому, що спочатку дрібно нарізають усі овочі. Інгредієнти розміщуються у воду і ставляться на вогонь. Щоб зробити бульйон більш золотистим, можна трохи обсмажити цибулю на оливковій олії. Цибуля також вирушає до овочів. Суп має кипіти хвилин десять. З часом зменшуємо вогонь, а каструлю накриваємо кришкою. Овочі тужать на слабкому вогні ще 30-40 хвилин.

Відмова від продуктів тваринного походження може призвести до нестачі вітамінів та мінералів в організмі. Складаючи свій режим харчування обов'язково треба включати продукти з високим вмістом заліза, йоду, кальцію та вітамінів D та B12.

Дієтичні рецепти для схуднення в домашніх умовах

У будь-якому випадку, щоб харчуватися правильно, доведеться готувати вдома, тому що в місцях громадського харчування ви не зможете контролювати кількість доданої олії та спецій у вашу страву.

Дієтологи радять максимально виключити застосування солі та спецій для страв, тому що вони дратують шлунок, викликаючи голод.

Готуючи та харчуючись по дієтичному меню, потрібно враховувати наступні рекомендації:

1. Їсти треба повільно та спокійно. Ретельне пережовування їжі гарантує повне засвоєння необхідних елементів.
2. Страва повинна мати привабливий вигляд та приємний смак.
3. Раціон постійно розбавляйте різними овочами та фруктами.
4. Молочні продукти вживаються окремо від основних страв.
5. Готувати слід лише на один раз.
6. За три години до сну не можна нічого їсти.
7. Фрукти та овочі вживаються окремо.
8. З-за столу треба вставати з легким почуттям голоду.

Пам'ятайте, що всі продукти, які використовуються для приготування, повинні бути свіжими і чистими.

Незамінні продукти для дієти

Для приготування страв для схуднення варто запам'ятати кілька продуктів, які допоможуть вам боротися із зайвими кілограмами.

• Варені яйця. Звичне куряче яйце, зварене круто і з'їдене на сніданок, наситить організм необхідною кількістю білка для плідного дня.
• Квашена капуста. Знайома багатьом дитинством, капуста нормалізує мікрофлору кишечника, сприяючи правильному травленню.
• Низькокалорійний йогурт. Молочний продукт допоможе вам не тільки вгамувати голод під час перекусів на роботі, але і стане чудовою заправкою для салатів.
• Ячмінь. Ці зерна містять у собі велику кількість клітковини, яка така необхідна при схудненні. Вона сприяє покращенню метаболізму, а також створює відчуття насичення.
• Бобові. Велика кількість антиоксидантів, що містяться у квасолі, зарядять організм для нових звершень.
• Лляне насіння. Молоте лляне насіння допоможе швидко скинути 2-3 кілограми на тиждень. Багатий клітковиною продукт додають маленькими порціями в каші чи йогурти.
• Селера. Чудовий овоч, про який чув кожен, хто худне. Селера омолоджує клітини організму, сприяє нормалізації травлення, і містить у собі безліч корисних вітамінів, мінералів та мінімум калорій.
• Куряче філе. Найпопулярніший пісний білок є найкращим продуктом для дієтичного харчування.
• Авокадо. Корисний фрукт, який наповнить організм жирами, мінералами та вітамінами, проте зловживати ним не варто. Норма авокадо на день - 1-2 скибочки.
• Шпинат. Одна порція цієї зеленої рослини містить 5 видів вітамінів, клітковину, магній та фолієву кислоту.

Дотримуючись принципів дієтичного харчування та рахуючи калорії, ви зможете прибрати зайві кілограми вже через місяць.

Рецепти з калоріями для домашнього приготування

Звичайно, дієтичного режиму харчування можна дотримуватися, готуючи тільки вдома, проте не кожен член сім'ї хоче сидіти на дієті. У цьому випадку застосовуються різні хитрощі, адже звичайні страви непомітно можна замінити на низькокалорійні. Приклад рецептів домашніх котлет із врахованими калоріями:

Курячі котлетки у пароварці. Калорійність: 145 ккал на 100 г.

Для приготування семи порцій потрібні такі продукти: 1 кг фаршу, 2 шт. цибулі, 1 шт. селери, 150 г твердого сиру, 2 ст.л. майонезного соусу, 2 курячі яйця, спеції за смаком, вода для пароварки 150 мл.

У курячий фарш додаються натерті на дрібній тертці цибуля, стебло селери, сир. Всі інгредієнти змішуються, туди ж вносяться яйця та спеції. З готової маси формуються невеликі котлетки та викладаються в пароварку. Страва готова за 25-30 хвилин.

Рибні котлетки із мінтаю. Калорійність: 180 ккал на 100 г.

Щоб зробити п'ять порцій котлет, знадобляться такі інгредієнти: 700 г філе мінтаю, 150 г тостового хліба без скоринки, одне куряче яйце, 5 ст.л. борошна вищого гатунку, 70 г рослинної олії, дрібка картопляного крохмалю, спеції та зелень за смаком.

Філе пропускається через м'ясорубку разом із цибулею та розмоченим у воді хлібом. Після додається яйце та спеції. З фаршу, що вийшов, ліпляться котлети невеликої форми і викладаються на гарячу сковороду. Котлети обсмажують на олії протягом 5-8 хвилин.

Зменшити калорійність страви можна, замінивши хліб гарбузом або кабачком.

Дієтичні страви з низькою калорійністю допоможуть вам контролювати харчування всіх домочадців.

Рецепти на кожен день

Якщо ви вирішили перейти на дієтичний раціон харчування, найкраще відразу розробити повне меню на тиждень. Такий підхід допоможе заощадити час на пошук потрібних рецептів, а також ви зможете придбати в магазині потрібні для приготування продукти.

Меню на тиждень із калоріями

Раціон харчування, розрахований за калоріями, досить складно дотримуватися, проте дозволяє ефективно скинути зайві кілограми. Приклад дієти на тиждень:

Понеділок у 500 калорій

• Ранок: два курячі білки, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свіжих овочів
• День: 150 г вареного курячого філе, 150 г овочів
• Полуденок: 250 мл свіжого соку
• Вечір: 200 г овочевого салату з куркою

Вівторок у 800 калорій

• Ранок: 100 г низькокалорійного сиру, зелений чай
• Ланч: місцевий фрукт
• День: 250 г тушкованих овочів із курячим філе
• Вечір: склянка низькокалорійного кисломолочного напою, 100 г яловичини на пару, солодкий перець

Середа в 500 калорій

• Ранок: салат з місцевих фруктів з йогуртовою заправкою, білковий омлет
• День: 250-300 г відвареної курки з червоним або бурим рисом
• Вечір: склянка низькокалорійного кефіру, 150 г бурякового салату, 100 г риби на пару

Четвер у 1000 калорій

• Ранок: 120 г сиру, томат, чай без цукру
• Ланч: склянка низькокалорійного кисломолочного напою
• День: 80 г гречки, 60 г відвареного курячого філе, 100 г свіжих овочів
• Вечір: скибочка злакового хліба, 50 г курки на пару, помідор, половинка грейпфрута, зелений чай

П'ятниця у 800 калорій

• Ранок: 150 г вівсяних пластівців, 70 г ягід, кавовий напій
• Ланч: 100 г морквяного салату
• 80 г гречки, рибна котлета, приготовлена ​​на пару (50г), 100 г овочів, натуральний сік
• Полуденок: фрукт
• Вечір: 150 г відвареної яловичини, 70 г свіжих овочів

Субота у 1200 калорій

• Ранок: запечений у духовці білковий омлет, чай чи кава
• Ланч: 100 г салату з капусти
• День: 200 мл овочевого супу, 100 г відвареного курячого філе, 70 г свіжих овочів
• Полуденок: фрукт, 50 г твердого сиру
• Вечір: 200 г запеченої риби з овочами

Неділя 1000 калорій

• Ранок: відварене яйце, 100 г свіжих овочів
• Ланч: 100 г фруктового салату
• День: нежирний крем-суп, скибочка тостового хліба, натуральний сік
• Полуденок: три квадратики темного шоколаду, чай без цукру
• Вечір: 150 г відвареного курячого філе, 100 г тушкованих овочів, чай

Пам'ятайте, що для нормального травлення потрібно споживати щонайменше два літри чистої води на добу.

Сніданок

Декілька прикладів дієтичного сніданку:

1. Чудовим сніданком стане вівсянка. Чудова каша містить складні вуглеводи, які допоможуть вам насититися і отримати потрібну «дозу» енергії.

Готувати вівсянку легко: залити пластівці теплою водою, поставити ємність у мікрохвильову піч чи на вогонь. 10 хвилин та сніданок на столі. Урізноманітнити вівсяні пластівці можна фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка - улюблений продукт худнуть і спортсменів. Гречана каша очищає організм від шкідливих відкладень та повністю засвоюється.

Готують каші трьома способами:

• варити на вогні звичайним способом, але без додавання олії чи молока;
• заливати пластівці окропом на 8 хвилин;
• запарювати.

3. Кефірні коктейлі або смузі стануть модним та корисним харчуванням для схуднення. Готувати їх легко, для цього потрібен тільки блендер, кефір з низьким вмістом жирів або йогурт питної та фрукти. Все змішати та збити.

4. Знежирений сир із фруктами або зеленню відмінно доповнить раціон дієтичного харчування.

5. Порадуйте себе зранку та приготуйте фруктовий салат. У нього кладуть будь-які фрукти, але не варто забувати, що грейпфрут спалює калорії, а банан навпаки містить їх у надлишку.

Якщо ви не хочете самостійно вираховувати калорійність кожної страви, можна скористатися рецептами з готовими розрахунками. Наприклад:

Гарбузові млинці.На дві порції оладок знадобиться:

• гарбуз – 150 г;
• велика груша – 1 шт.;
• борошно рисове - ¼ склянки;
• манна крупа - ¼ склянки;
• розпушувач тесту - 1,5 ч. л.;
• мигдаль мелений - 15 г;
• яйце – 1 шт.;
• вершки 33% - 1 ст.л.;
• тростинний цукор – 100 г;
• мед - 2 ч. л.;
• кориця – 1,5 ст.
• кардамон – 0,5 ч. л.;
• мускатний горіх мелений - 0,5 ч. л.;
• сіль, ванілін, м'ята – до смаку.

Ця страва містить 198 кілокалорій на 100 гр. продукту.

Щоб приготувати млинці, спочатку потрібно очистити і нарізати груші і скласти в каструльку. Залити шматочки 500 мл води, додати цукор, мускат, кардамон, корицю, ваніль. Довести до кипіння та знизити температуру полум'я. Залишити груші на повільному вогні на 40 хвилин|мінути|. Збити яйця з вершками, до них додати гарбуз, подрібнений на тертці, манку, рисове борошно, мигдаль. Все ретельно зміщувати та дати тесту відстоятися.

Смажити на сковорідці з обох боків. Подавати разом із гарячими шматочками груші.

Обід

Дієтичний обід також може бути різноманітним. Можна експериментувати з приготуванням м'яса та риби, балувати себе запеченою картоплею та супами. Наприклад:

Рагу в горщику

Приготувати його дуже просто: кілька шматочків м'яса ріжуть і кладуть на дно горщика. Зверху його прикривають кабачками, капустою, зеленню, перцями чи томатами. Все заливається знежиреним кефіром, щоб він не доходив до краю на одну фалангу пальця. Після горщик поміщається в духовку, розігріту на 180 градусів. Через 40 хвилин обід готовий.

Дієтичний аналог вершкового супу-пюре сирний суп

Овочі гасять на оливковій олії. Після гасіння в бульйон додають нежирний плавлений сир маленькими шматочками. Після того, як сир розплавився, його змішують із овочами.

Також варто відзначити, що не кожен має можливість обідати вдома. У багатьох цей прийом їжі відбувається на роботі, тому що дієтичного харчування потрібно дотримуватися постійно, то краще брати з собою щось готове.

Обіди працювати

Запіканка

Нежирний сир змішують з білком одного яйця, 200 мл молока і 50 г вівсяних пластівців. Суміш збивається блендером, потім виливається у форму для випічки. Випікають за температури 180 градусів 20-25 хвилин.

Овочеві оладки з квасолею

У цьому блюді консервована квасоля виступає як доповнення, а самі млинці готуються так: морква або кабачок подрібнюється на тертці. Також додаються яйце та манка. Приготувати оладки можна на сухій сковорідці або в духовці.

Рецепти для роботи з розрахованими калоріями

Овочеві рулетики

Для приготування знадобляться:

• папір рисовий – 8 аркушів;
• локшина фунчоза – 12 г;
• куряче філе – 75 г;
• середня морква – половинка;
• середній огірок – половинка;
• салат – 4 листи;
• зелень;
• олія кунжутна або оливкова.

Страва розрахована на дві персони та містить 172 кілокалорії на 100 грам продукту.

Рисовий папір змочується і викладається на рушник для видалення надлишків вологи. Локшина заливається окропом і заварюється протягом того часу, що написано на упаковці. Варена грудка, морква та салат нарізаються соломкою і складаються в посуд. Туди ж додається локшина та олія. Усі інгредієнти змішуються, викладаються на рисовий папір. Скучуються рулетики. Обід із собою готовий.

Окрошка

Величезною популярністю під час спекотного літа користується дієтична окрошка на кефірі. Додавати до неї можна практично будь-які овочі, а заправкою може бути не тільки кефір, але й мінеральна вода, розсіл або бульйони. Прекрасно підійде для заміни звичайного супу.

Рецепт окрошки на кефірі з куркою. Для приготування потрібні такі інгредієнти:

• низькокалорійний кефір – 2л;
• зелень – 10 г;
• філе курки – 2 шт.;
• перець болгарський – 2 шт.;
• огірок – 2 шт.;
• морква – 1шт.;
• спеції за смаком.

Куряче філе відварюється 15-20 хвилин, після приготування м'ясо остуджується та подрібнюється ножем. Усі овочі також нарізаються кубиками. Інгредієнти складаються у каструлю, заливаються кефіром. Додаються спеції та зелень. Дієтичний суп можна подавати до столу.

Залежно від інгредієнтів та вашої фантазії калорійність окрошки змінюватиметься, проте в 100 грамах супу зазвичай знаходиться не більше 200 ккал.

Також можна приготувати ще більше низькокалорійний суп на основі мінеральної води. Склад на чотири порції:

• мінеральна вода – 1,5 літра;
• картопля у мундирах – 2 шт.;
• свіжий огірок – 1 шт.;
• свіжа редиска – 4 шт.;
• ковбаса докторська – 150 г;
• яйце куряче відварене - 3 шт.;
• нежирна сметана – 100 г;
• низькокалорійний кефір – 100 мл;
• зелень, спеції – до смаку.

Ковбаса, огірок, редис, яйця, очищена картопля ріжуться кубиками і ссипаються в каструлю. Тратить зелень і також додається до всіх інгредієнтів. Вносяться спеції, сметана та кефір, зверху все заливається мінеральною водою. Суп ретельно перемішується. Смачного!

Вечеря

Дієтична вечеря може стати смачними ласощами у вашій родині. Для нього можна використовувати рибу, м'ясо, овочеві салати та багато іншого.

Головне пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за три години до сну. Якщо ви відчули голод, випийте знежирений кефір або склянку води.

Запечена скумбрія

Інгредієнти із розрахунку на 1 порцію. Страва містить 138 ккал на 100 г продукту. Для приготування необхідно:

• скумбрія - 1шт.;
• знежирений йогурт – 100 г;
• половинка невеликого апельсина;
• часник – 2 зубчики;
• зелень, сіль, чорний перець – до смаку.

Приготувати рибку дуже легко. Скумбрія ретельно вимивається, на тушці робляться паралельні розрізи. З половинки апельсина знімається цедра, вичавлюється сік. Для маринаду потрібно змішати йогурт, приправи, сік та цедру апельсина. Скумбрія змащується маринадом і пакується у фольгу. Готується страва 30 хвилин на температурі 200 градусів.

Філе у клярі

Інгредієнти із розрахунку на 2 порції. Така дієтична вечеря містить 151 ккал на 100 г продукту. Для приготування потрібно:

• куряче філе – 400 г;
• куряче яйце – 1,5 шт.;
• рисове борошно - 3 ст.л.;
• спеції за смаком;
• майонезний соус – 2 ст.

Куряче філе промивається, ріжеться на шматочки для відбивних, відбивається кулінарним молотком. Для маринаду потрібно змішати соус, спеції, давлений часник. Сумішю змастити відбивні з обох боків, дати постояти м'ясу 15-20 хвилин. Після, обваляти шматочки в рисовому борошні, а потім у збитих яйцях. Смажити на гірчичному або оливковому маслі. Як гарнір до такої страви чудово підійде консервований горошок.

Подивившись на приклади страв, можна відразу зрозуміти, що дієтичне харчування може бути смачним і цікавим.

Для дітей

Займаючись своїм харчуванням, не варто забувати про дітей. Через мільйони видів шоколаду, цукерок, а також найсмачніших бургерів, хот-догів і піци в наш час гостро постала проблема дитячого ожиріння. Багато молодих мам скажуть, що повнота у підлітків – це нормально. Проте зайва вага у дитячому віці негативно позначиться на стані суглобів, кісток та внутрішніх органів у майбутньому.

Дієтичне меню, розроблене для дорослого, категорично не підходить дитячому організму.

Можна уявити наступне меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: млинці на манці, фрукт
• Ланч: яєчний салат з твердим сиром, компот
• Обідній час: легкий суп на м'ясному бульйоні, тефтелі з гречкою
• Вечір: фруктовий салат, кисіль

• Сніданок: приготовлений в духовці омлет, компот
• Ланч: овочевий рулет
• Обідній час: запечена картопля з печінкою, овочевий сік
• Вечір: мюслі із сухофруктами, чай

• Сніданок: салат із морепродуктами, натуральний сік
• Ланч: сир зі шматочками фруктів або ягодами
• Обідній час: курячий бульйон, овочеве рагу
• Вечір: злакова каша, морквяний салат

• Сніданок: картопляні оладки зі сметаною
• Ланч: фруктовий смузі
• Обідній час: борщ на курячому бульйоні, скибочка тостового хліба
• Вечір: гречана каша з молоком

• Сніданок: сирники, відвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обідній час: борщ зі свіжої капусти, помідор, чай
• Вечір: сир з фруктами, вівсяна каша

Звичайно, можна скласти меню для зниження ваги дитини самостійно, проте краще звернутися до кваліфікованого дієтолога, який не тільки розробить програму схуднення, але й додасть обов'язкові фізичні навантаження і комплекс вітамінів.

Дієтичні рецепти для мультиварки

Мультиварка - технічний пристрій, що завоював любов мільйонів жінок на всій планеті. За допомогою її легко і швидко можна приготувати страви будь-якої складності, зберігаючи при цьому всі поживні властивості продуктів.

Дієтичні страви, приготовлені в мультиварці, дозволяють худнути із задоволенням. Часи, коли для того щоб прибрати зайві кілограми потрібно було постійно їсти відварені овочі та мочені яблука давно канули в лету. Тепер можна створювати смачні, корисні, а головне – низькокалорійні страви за допомогою багатофункціонального кухонного пристрою.

Переваги використання мультиварки для приготування дієтичної їжі

• Продукти зберігають вітаміни та корисні речовини.
• Страви мають чудові смакові якості.
• Для приготування не потрібна олія.
• Постійна підтримка температурного режиму дозволяє виключити повторне розігрівання їжі.

Мультиварка - "розумний" пристрій, який дозволить харчуватися правильно навіть людям з мінімальною кількістю вільного часу.

Безліч простих рецептів з пароварки можна знайти у спеціалізованих книгах та вкладишах, які йдуть у комплекті з кухонною помічницею.

Гречана каша. Калорійність: 335 ккал на 100 г.

Для однієї порції потрібно лише 125 г гречаної крупи та сіль за смаком.

Готувати гречку у мультиварці простіше простого. Щоб каша вийшла смачною, її потрібно засипати у чашу та залити гарячою водою. Ставити на режим Каша на 20 хвилин.

Пісні котлетки. Калорійність: 128 ккал на 100 г.

Інгредієнти на п'ять порцій: 200 г свіжих грибів, 100 г моркви, одна склянка рису, півлітра води, 50 мл оливкової олії, горсті панірувальних сухарів.

Готуються котлети наступним чином: рис ретельно промивається і висипається в чашу мультиварки, потім додаються подрібнені гриби та морква. Додаємо спеції та ставимо мультиварку в режим для приготування рису на 30 хвилин. Після цього дістаємо готовий рис, остуджуємо і формуємо невеликі котлети. Перед обсмажуванням котлету з двох боків обвалюємо в сухарях.

Пшенично-гарбузова каша. Калорійність: 104 ккал на 100 г.

Для трьох порцій потрібно:

• очищений гарбуз – 375 г;
• промите пшоно – 100 г;
• дрібка солі;
• тростинний цукор – 2 ст.
• масло вершкове – 35 г;
• склянка води;
• молоко – 300 мл.

Гарбуз нарізається на шматочки, подрібнюється до кашки, обсмажується в мультиварці 15 хвилин при 160 градусах. Щоб гарбуз не пригорів спочатку в чашу для приготування, потрібно додати масло. Після обсмажування до мультиварки додається крупа, молоко, вода, сіль, цукор. Все ретельно перемішується. У режимі приготування каші, страва готується 50 хвилин. Після каша перемішується і залишається у пристрої на режимі підігріву ще півгодини.

Гарбузова насолода

Відмінний спосіб урізноманітнити дієтичне меню – додати страви з гарбуза. Чудовий овоч має низьку калорійність - всього 25 калорій на 100 грам продукту, так само містить у собі велику кількість вітамінів та клітковини.

Приклади рецептів

Повітряна каша

Просте блюдо вимагатиме від вас мінімальної кількості часу та сил. Для приготування потрібно порізати маленькими шматочками 0,5 кг очищеного та вимитого гарбуза та скласти у чашу пароварки. Туди ж додають половину склянки води та 150 г сухофруктів, зверху все присипають цукром. Приготування відбувається на режимі «Гасіння» протягом 40 хвилин. Коли гарбуз буде готовим, за допомогою блендера всі інгредієнти подрібнюються. Калорійність: 210 ккал на 100 г.

Гарбуз із медом

Для солодкого низькокалорійного блюда потрібні: півкіло очищеного гарбуза, 200 г солодких яблук, 200 г натурального меду, 100 мл води.

Гарбуз та яблука нарізати скибочками і скласти на лист у порядку гарбуз, яблука, гарбуз. Зверху інгредієнти залити медом та додати води. 2 години в духовці при температурі 160 градусів і ваш десерт готовий.

Рецепти з баклажанами

Можна порадувати себе стравами з баклажанів, адже 100 г цього овоча має всього 28 ккал.

Популярний рецепт з баклажанів для дієтичного харчування запіканка. Для трьох порцій знадобиться:

• баклажан - 250 г;
• половинка великого солодкого перцю;
• 0,5 цибулини середнього розміру;
• яйце куряче - 1шт;
• знежирений йогурт – 50 мл;
• один зубчик часнику;
• оливкова олія – 0,5 ч.л.

Баклажан потрібно нарізати кружечками, перець і цибулю - кільцями, часник пластинками. Яйце збивається з йогуртом та спеціями. На дно чаші для випікання виливаємо олію та вигладжуємо рядами овочі. Заливаємо суміш у мультиварку та запікаємо годину при температурі 100 градусів. 100 г страви містить всього 44 ккал.

Також з баклажанів можна зробити соковиті котлети, які чудово замінять м'ясних «побратимів»

Щоб приготувати чотири порції котлет, потрібні наступні інгредієнти:

• баклажани – 0,5 кг;
• твердий сир – 50 г;
• куряче яйце – 1 шт.;
• часник – 1,5 зубчика;
• білий хліб – 50 г;
• сухарі панірувальні – 50 г.

Баклажани подрібнюються ножем та обсмажуються на сковороді. На дрібну тертку натираються сир і часник і додаються до остиглих баклажанів. Яйце та хліб, попередньо розмочений у воді чи молоці, також вноситься у фарш. Суміш солиться, додаються спеції та сухарі. Все ретельно перемішується. З готового фаршу формують котлетки та обсмажують їх на сковороді з обох боків.

Страви з кабачками

За будь-якої низькокалорійної дієти використовують кабачки, тому що в них знаходиться всього 17 ккал на 100 грам свіжого овоча.

Деякі люди дотримуються окремої кабачкової дієти для схуднення. Під час такого харчування можна скинути від 5 кілограмів на тиждень.

Рецепти з калоріями з кабачків:

Приготувати кабачки найлегше на пару. Овочі нарізають кільцями і викладають у мультиварку. 15 хвилин на режимі «Варка на пару» та вечеря готова.

Така страва з кабачків містить лише 9 ккал на 100 грам.

Кабачковий крем-суп

Для приготування п'яти порцій знадобляться: по половинці цибулі та моркви, дрібка кмину, 15 г вершкового масла, півкіло очищеного кабачка, півлітра нежирного бульйону, зелень та спеції за смаком.

У каструлі розтоплюється олія, спочатку туди викладаються подрібнені цибуля та морква. Потім додаються порізані кабачки та спеції. Обсмаження всіх інгредієнтів триває 5 хвилин. Вливається бульйон. Варити суп потрібно поки що кабачок не стане м'яким. Після приготування блюдо збивається блендером, перед подачею посипається зеленню. Калорійність: 34 ккал на 100 г.

Дієтичні салати

Багато людей знають, що салати – не просто ситна страва для святкового столу, а ще чудовий засіб для боротьби із зайвими кілограмами. Звичайно, до дієтичних салатів неможливо віднести «Олів'є» і подібні до нього салати, тому що зазвичай в них містяться важкі продукти.

Дієтичні салати роблять з легенів для травлення та засвоювання овочів та фруктів з низьким вмістом калорій та жирів. Подібна їжа швидко готується, а головне дозволяє скинути зайві кілограми за короткий термін. Прості рецепти допоможуть не витрачати багато часу на приготування страв, а насолоджуватися життям.

Салат з капустою "Простий"відомий багатьом із самого дитинства. Для нього знадобляться:

• свіжа білокачанна капуста – 250 г;
• морква – 1 шт.;
• яблуко - 1шт.;
• зелень;
• оливкова олія;
• спеції за смаком.

Насамперед необхідно очистити всі овочі та фрукти від шкірки та насіння. Капуста дрібно шаткується, а морква і яблуко подрібнюється на дрібній тертці. Всі інгредієнти змішуються зі спеціями та олією. Смачного!

Якщо ж вам захотілося «істотнішого» перекушування, то можна приготувати дієтичний салат з куркою. Наприклад, «Теплий салат із курячим філе та овочами». Він має низьку калорійність і чудово втамовує голод.

Для приготування потрібно:

• куряче філе – 220 г;
• часник – 1 зубчик;
• помідор – 1шт.;
• селера – 30 г;
• солодкий перець – 150 г;
• оливкова олія – 2 ч.л.;
• сіль морська – 2 г.

Приготувати її дуже просто. Овочі потрібно ретельно помити та нарізати соломкою. Куряче філе відварити, остудити, а потім подрібнити ножем.

На розігріту сковороду додаємо олію, овочі та часник. Трохи припускаємо, додаємо курку. Обсмажувати салат потрібно 7 хвилин, за хвилину до готовності додаємо зелень та спеції.

Салат можна подавати не тільки як закуску, але і як основну страву.

Випічка

Навіть вольова людина захоче «зірватися» з дієти та з'їсти торт, тістечко чи булочку на святі. Але нічого страшного не станеться, якщо ласощі будуть випечені за рецептом для схуднення. Дієтична випічка – чудовий спосіб порадувати себе та урізноманітнити програму харчування.

Прості рецепти ласощів для схуднення:

Пиріг «Творожний»

Для того, щоб приготувати смачний пиріжок, потрібно взяти півкілограма нежирного сиру, три столові ложки манної крупи, цукор, 30 г гречаного борошна, три курячі яйця.

Спочатку необхідно розім'яти сир з манкою, борошном та цукром. У тісто внести збиті білки від яєць. На лист викладається тісто, зверху майбутню випічку можна прикрасити фруктами або ягодами. Випікати 35 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів. У 100 г десерту міститься 137 ккал.

Брауні із шоколадом

Для десерту необхідні: 250 г темного шоколаду, 200 г нежирного сиру, 5 курячих яєць, 150 г рисово-пшеничного борошна, 50 г какао, 120 г горіхів. Для покращення смаку в тісто можна додати корицю, ванілін та цукор.

Щоб приготувати брауні, спочатку потрібно розтопити на водяній бані шоколад, а потім змішати його з сиром, збитими білками від яєць, какао, а також борошном, що просіює, і подрібненими горіхами. Основа готова.

Суміш викладається у форму для випікання, ставиться у розігріту на 180 градусів духовку на 30 хвилин. 100 г випічки містить 324 ккал.

Дієтична випічка може стати основою раціону для схуднення. Харчуйте смачно і дивуйте оточуючих ідеальною фігурою.

Десерти

Під час схуднення не варто відмовляти собі у ласощі. Багато рецептів дієтичних десертів дозволять вам урізноманітнити меню і стануть відмінними перекусами між основними прийомами їжі.

Відмінним замінником класичних солодощів стане желе. Готувати його можна по-різному, тому такий десерт не набридне.

Щоб приготувати низькокалорійний десерт на основі желе, потрібні такі інгредієнти:

• сметана з низькою калорійністю – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростинний цукор – 200 г;
• фрукти до смаку – 150 г.

Готувати желе дуже просто. Желатин розчиняється в теплій воді, потім ретельно змішується зі сметаною та цукром. У тарілку виливається половина суміші, що вийшла. У неї викладаються шматочки фруктів. Додається решта сметано-желатинової маси.

Страву потрібно поставити у холодильник на 8 годин.

Смачний десерт містить лише 140 ккал на 100 грам продукту.

Корисними десертами під час дієти стануть печені фрукти. Спосіб приготування у таких ласощів один – їх потрібно запікати у духовці. Яблука, груші в поєднанні з цитрусовими порадують вас під час жорсткої дієти, адже в 100 г страви міститься приблизно 75 ккал.

Звичайно, не варто забувати про фруктові салати. З'ївши такий низькокалорійний десерт на ланч, ви зарядитеся необхідною порцією енергії на весь день.

Для салату можна використовувати будь-які ягоди та фрукти, проте не варто забувати про те, що порція для одного прийому їжі не повинна перевищувати розміру долоні.

Дієтичні рецепти з сиру

Сир – один із найпопулярніших продуктів серед охочих схуднути. Він входить практично у всі розроблені дієтичні програми, оскільки дозволяє наситити організм і містить велику кількість корисних речовин.

Сирники, пиріжки, смузі – всі ці страви можна зустріти у програмах харчування для схуднення. Засновані на знежиреному сирі, вони несуть мінімальну кількість калорій і дозволяють швидко позбутися зайвих кілограмів.

Вживати сир можна по-різному: просто змішуючи його із зеленню або фруктами, запікаючи, збиваючи в блендері, додаючи до салатів та основних страв. У жодному разі він не завдасть жодної шкоди для вашої фігури.

Дієтологи радять під час дієти вживати сир з різним відсотковим вмістом жиру.

Приклад дієтичної насолоди з сиром:

Кекс

Для приготування знадобляться: півкіло нежирного сиру, дві столові ложки цукру, 1 пачка желатину, фрукти до смаку.

Сир за допомогою блендера змішується з цукром, до них додається розчинений желатин та шматочки фруктів. Ретельно все перемішується. У форми для кексів викладається суміш і ставиться в холодильник на 8 годин.

Таку страву можна готувати не лише як десерт, а й як основну страву. Для цього треба замінити фрукти овочами, а цукор сіллю та спеціями.

Коктейлі

На основі сиру можна робити і живильні дієтичні смузі.

Важливо знати, що повністю замінювати звичайну їжу на смузі не можна. Чудовий напій можна вживати лише двічі на день.

Приготувати смузі зможе навіть дитина, при цьому не обов'язково робити напої на основі сиру. Коктейлі змішують з молока, кислого молока, йогуртів і соків.

Правила приготування дієтичних смузі

• Вибираються лише свіжі та низькокалорійні продукти.
• Лід «краде» смак у ягід та фруктів. Якщо ви хочете випити холодний напій, перед приготуванням можна просто охолодити інгредієнти.
• Розбавляти готовий коктейль краще соками чи кисломолочними продуктами.
• У смузі не можна класти цукор чи його замінники.

Рецепти коктейлів для схуднення

1. Дві столові ложки чорної смородини змішати з 50 грамами сиру. Залити суміш склянкою ананасового соку, додати|добавляти| ложку меду. Калорійність – 94 ккал на 100 мл.
2. 4 полуниці, 50 г банана, 100 мл кефіру, одну столову ложку розпарених вівсяних пластівців збити блендером. Зверху посипати меленими волоськими горіхами. Калорійність – 99 ккал на 100 мл.

Існує безліч готових рецептів смузі для схуднення, але ви завжди можете вигадати свій власний коктейль.

Книги рецептів дієтичних страв

Звичайно, неможливо перерахувати всі можливі рецепти для схуднення, однак найкращі з них зібрані в наступних книгах:

• «Рецепти. Дієтичні та вегетаріанські страви»;
• «Сучасна їжа. Десерти для тих, хто худне»;
• «Сучасна їжа. Їмо і худнемо»;
• «Худаємо зі смаком».

У книгах викладено всі принципи правильного харчування зниження ваги. Також у цих виданнях можна знайти таблиці калорійності.

Дієтичні рецепти для схуднення нагоді тоді, коли хочеться смачно підкріпитися і при цьому не додати собі зайвих кілограмів. Їх можуть використовувати не тільки ті, хто прагне не зашкодити фігурі, але й ті, хто веде здоровий спосіб життя.

Якщо ви худнете або вам показано дієтичне харчування, це не привід для смутку. Дієтичні рецепти для схуднення допоможуть омолодити та оздоровити організм.

Для того щоб розвіяти міф про монотонність дієтичного харчування, до вашої уваги надається ціла добірка різноманітних страв, які мають одну загальну і дуже значиму рису - низьку калорійність.

Рецепти дієтичних страв для схуднення: сніданок

У різних країнах світу сніданки можуть відрізнятись. Але вони неодмінно повинні бути легкими, швидкими і належати до категорії «готуємо вдома».

Дієтичні коктейлі чудово підходять для ранкового перекушування. Крім цього, вони є чудовим засобом для схуднення.

Випивайте кефір за 20 хвилин до їди. Це чудовий засіб для схуднення живота. За іншою версією, напій зі спеціями рекомендують пити після їжі, оскільки він прискорює метаболізм.

Скориставшись правилом золотої середини, можна випити частину до їжі, а решту після. Готуйте коктейль безпосередньо перед вживанням.

Складові:

• 200 грн. нежирного кефіру;
• 4 г порошку кориці;
• 6 г натертого імбиру;
• 1 г червоного перцю.

Як приготувати коктейль з кефіром і корицею?

1. З'єднайте всі спеції та додайте їх у кефір.
2. Ретельно розмішайте напій ложкою.

Коктейль «Помаранчевий»

Коктейлі для схуднення – це не десерти, але вони можуть бути дуже смачними та привабливими. Коктейль Помаранчевий підійде навіть дітям. Напій робиться з овочів та фруктів оранжевого кольору.

Отже, інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• 1 морква;
• 1 хурма;
• 100 г йогурту чи кефіру.

Процес приготування:

1. Змішайте всі компоненти у блендері. Якщо його немає, скористайтесь дрібною терткою.
2. Вилийте подрібнену масу в кефір. Коктейль готовий!

Можна робити його з гарбузом, курагою та горіхами. Варіантів дуже багато.

Коктейль «Огірковий»

Це дуже вітамінізований напій. Тому особливо рекомендується підліткам. І, звичайно, з калоріями в кефірі вам не доведеться боротися – це всього 31 ккал на 100 г продукту.

Складові:

• 1 свіжий огірок;
• 100 г зеленого гороху;
• 5 суцвіть броколі;
• 3 відрізи імбиру;
• 100 г кефіру чи мінеральної води.

Як приготувати коктейль "Огірковий":

1. Наріжте огірок та брокколі на шматочки.
2. Покладіть їх та інші компоненти в блендер і залийте кефіром.
3. Збивайте коктейль так, щоб він став однорідним.
4. Якщо коктейль вийде занадто густим, додайте більше рідини.

Дієтичні салати: рецепти для схуднення

Перше місце за ефективністю займають салати, виготовлені з капусти. Однак міркування про те, що такі страви є непривабливими є помилковими. Адже для приготування можна пускати у справу різні види капусти.

Салат із червонокачанної капусти

Складові:

• 0,5 вилка червонокачанної капусти;
• 2 середні моркви;
• оцет на дні склянки, розведений водою;
• 0,5 ч. л. солі;
• 1 ч. л. цукрового піску;
• 0,5 свіжого лимона;
• 1 ч. л. олії.

Під час приготування врахуйте особливість капусти: за жорсткістю вона перевершує білокачанну. Щоб салат вийшов соковитим, його потрібно дуже сильно нам'яти.

Як приготувати салат:

1. Наріжте капусту дуже дрібно.
2. Придушити її із сіллю. Можете використовувати блендер чи кухонний комбайн.
3. Моркву наріжте на великій тертці.
4. Ретельно все перемішайте та покладіть цукор.
5. Тепер зробіть підливу: з'єднайте оцет із соком лимона. Така заправка має кисло-солодкий смак, тому салат вийде дуже пікантним. Можна обійтись без лимона. Все одно буде дуже апетитно.

Салат із пекінської капусти

Пекінська капуста часто використовується у дієтичних салатах. Сама по собі вона набагато ніжніша і м'якша, ніж білокачанна. Ця легка та смачна страва відноситься до середземноморської кухні.

Складові:

• 6-7 листочків пекінської капусти;
• 10 зелених оливок;
• 300 г будь-якого м'якого сиру (Фета, адигейський, бринза);
• 2 ст. л. оливи оливок;
• 1 ч. л. соку лимона.

Як приготувати салат:

1. Видаліть грубу центральну частину з листя пекінської капусти.
2. Добре промийте листи та наріжте кубиками.
3. Оливки дрібно наріжте.
4. З'єднайте капусту та оливки у мисці.
5. Залийте овочі лимонним соком та оливковою олією.
6. Якщо сир не солоний, покладіть у капусту сіль.
7. Натріть сир на дрібній тертці в крихту. Викладіть його зверху на капусту.
8. За допомогою оливок та часточок лимона прикрасьте салат.

Дієтичний салат "Салют" з капустою

Салат для схуднення «Салют» дуже низькокалорійний, а його рецепт простий і доступний. Страва готується дуже швидко, адже продукти не потребують термічної обробки.

Складові:

• 1 яблуко;
• 1 огірок;
• 1 груша;
• 1 морква;
• 200 г капусти білокачанної;
• 1 помідор;
• 0,5 лимона;
• 1 ч. л. солі;
• 3 ст. оливи оливок.

Як приготувати салат:

1. Наріжте всі елементи або подрібніть.
2. Ретельно перемішайте.
3. Полийте оливковою олією.

Це повсякденний варіант приготування салату. Якщо ви хочете прикрасити стравою святковий стіл, використовуйте ніж для нарізки сиру, щоб порізати моркву, грушу, яблуко, огірок. Викладіть фігурні частинки у певному порядку, щоб вони нагадували салют.

Дієтичний салат з рибою та квасолею

Складові:

• 1 буряк;
• 2 моркви;
• 2 картоплини;
• 100 г білої квасолі;
• 1 огірок;
• 100 г оселедця;
• 1 цибулина;
• 75 мл оливкової олії;
• 30 мл червоного винного оцту;
• 20 г гірчиці;
• 5 г чорного меленого перцю;
• 5 г морської солі;
• 2 мочені яблука.

Як приготувати вінегрет:

1. Білу квасолю замочіть у крижаній воді та залиште на ніч.
2. Відваріть квасолю у великій тарі до готовності.
3. Картопля, буряк та моркву вимийте.
4. Побризкайте овочі оливковою олією, поперчіть, посоліть, посипте травами і загорніть у фольгу.
5. Запечіть овочі в розігрітій духовці. Також їх можна приготувати у пароварці. Так вони збережуть свої вітаміни.
6. Охолодіть овочі, очистіть і дрібно налаштуйте.
7. Заправку зробіть так: з'єднайте масло оливок, оцет, гірчицю, мелений перець і ретельно перемішайте.
8. Оселедець наріжте тонкими смужками. Яблука, огірок та цибуля – кубиками.
9. Додайте|добавляйте| білу квасолю і все ретельно перемішайте.

Салат з куркою та огірком

Цей салат з калорійністю 100 ккал на 100 грам відмінно підійде на вечерю, якщо додати в нього більше зелені.

Отже, вам знадобиться:

• 1 відварена куряча грудка;
• 1 яблуко;
• 1 огірок;
• сік половини лимона;
• 3 ст. л. оливи оливок;
• пучок свіжої зелені.

Як приготувати:

1. Наріжте квадратиками курячу грудку, яблуко та огірок.
2. Зелень дрібно порубати.
3. З'єднайте сік лимона, олію оливок, перець та сіль.
4. Заправте салат підготовленим соусом.

Калорійність салатів дуже низька: капуста з оливковою олією лише 32-38 ккал на 100 грам. Вінегрет овочевий з олією – 61 ккал на 100 грам. Завдяки такій калорійності страви можна вживати практично у необмеженій кількості.

Свіжі салати входять до меню дієти від Світлани Фус. Дієтолог розробила власну систему харчування, яка, за великим рахунком, є зведенням правил здорового харчування.

Перевага в тому, що дієта не містить екзотичних та дорогих продуктів. Особистий досвід зниження ваги пані Фус вселяє довіру тисячам послідовників.

Дієтичний суп для схуднення: рецепти

Дієтичний суп із селери

Такий суп підходить для вживання і на сніданок теж, він легкий і ніжний.

Складові:

• 1 літр густого томатного соку;
• 2 гвоздики;
• 1 лавровий листок;
• 0,5 ч. л. насіння кропу;
• 0,5 ч. л. сушеного базиліку;
• 0,5 ч. л. орегано;
• 4 горошини чорного перцю;
• 0,5 ч. л. сушеного чи свіжого кропу;
• 2 стебла селери;
• 0,5 ч. л. цукру та солі;
• 0,5 ч. л. лимонного соку.

Як приготувати суп з селери?

1. Змішайте всі трави із томатним соком.
2. Закрийте кришкою каструлю і сховайте в холодильник на 12 годин.
3. Потім поставте суп на плиту та кип'ятіть 10 хвилин.
4. Заберіть з вогню, процідіть.
5. Додайте в суп селеру, нарізану дрібними кубиками. Вживайте готовий суп гарячим.

Суп для схуднення з брокколі

Складові:

• 300 г броколі;
• 1 цибулина;
• 500 мл бульйону з овочів;
• 200 мл молока (або вершків);
• 1 ст. л. білого борошна;
• 50 г вершкового масла|мастила|.

Як приготувати суп з броколі?

1. Дрібно налаштуйте цибулю і обсмажте її у вершковому маслі до утворення підсмаження.
2. Брокколі обробіть на суцвіття і опустіть у киплячий бульйон.
3. Варіть до готовності.
4. Тепер помістіть брокколі в блендер і подрібніть.
5. Знову поставте бульйон на повільний вогонь і додайте до нього подрібнений брокколі, борошно, молоко, сіль і перець.
6. Доведіть суп до кипіння.

У такий же спосіб можна варити суп із кабачків, картоплі, цвітної капусти, гарбуза та інших овочів.

Такі овочеві супи містять у середньому від 41 ккал на 100 г продукту. З розрахунком калорійності стає зрозуміло, що завдяки такій їжі можна дуже швидко схуднути.

Гороховий суп

Традиційний гороховий суп не можна віднести до дієтичних, оскільки поєднання м'ясного бульйону та гороху забезпечує більшу калорійність. Проте є простий рецепт, у якому можна використовувати м'ясо.

Складові:

• 1 склянка сухого гороху;
• 4 картоплі;
• 1 морква;
• 2 головки цибулі;
• 50 г олії оливок;
• 1 лавровий лист.

Як приготувати гороховий суп?

1. Залийте горох овочевим бульйоном та варіть на повільному вогні.
2. Наріжте цибулю і моркву. А потім засмажте їх на олії оливи.
3. Картопля наріжте кубиками та покладіть до гороху.
4. Коли вода закипить, додайте в суп моркву та цибулю. Посоліть і поперчіть. Зверніть увагу, що до повної готовності горох вариться 1 годину.

Суп із рибою

Складові:

• 100 г рибного філе;
• 1 картопля;
• 0,5 моркви;
• 0,5 кореня петрушки;
• 1,5 л води;
• пучок зелені, сіль за смаком.

Як приготувати суп з рибою?

1. Зваріть рибне філе.
2. Нарізані овочі залийте крижаною водою та доведіть до кипіння.
3. Остудіть бульйон з овочами та додайте рибне філе.
4. Дрібно наріжте зелень і покладіть її в суп.

Дієтична їжа: рецепти для схуднення

Індичка під овочевим гарніром

З індички їжу на вечерю можна приготувати за 50 хвилин.

Складові:

1. 800 г філе індички (найкраще взяти м'якоть, наприклад, з індичого стегенця);
2. 1 цибулина;
3. 1 морква;
4. 2 ст. л. олії соняшника;
5. 1 паприка;
6. 1 банка консервованих печериць (можна 300 г свіжих);
7. гілочка зелені (кріп, петрушка);
8. 1,5 ч. л. солі.

Як приготувати індичку покроково:

1. Поріжте індичку на скибочки розміром 4 на 4 див.
2. Цибулю наріжте дрібними кубиками. Гриби – пластинами, а морква та паприку – соломкою. Якщо печериці надто маленькі, залиште їх цілими.
3. Розігрійте в сковорідці масло|мастило| і злегка підсмажте м'ясо.
4. Перекладіть м'ясо у вогнетривку тару і посоліть.
5. Овочі припустіть в сковороді на маслі, що залишилося.
6. Перекладіть овочі на м'ясо і рівно розподіліть на поверхні.
7. Посоліть і поперчіть шар овочів.
8. Розігрійте духовку до 150 °C.
9. Тару з м'ясом оберніть фольгою і поставте в піч. Випікайте близько 30 хвилин|мінути|.
10. Вийміть тару з духовки, посипте м'ясо дрібно нарізаною зеленню. Подавайте страву із білим рисом.

Геркулесова каша

Дієтичні каші – чудовий засіб для схуднення. Вони є джерелом вуглеводів та заряджають організм енергією на весь день.

Серед каш для схуднення перші місця займають: геркулесова, гречана, пшоняна, ячна, вівсяна та каша із сочевиці.

Складові:

• 1 склянка геркулеса;
• 3 склянки води;
• сіль за смаком.

Як приготувати геркулесову кашу?

1. Переберіть крупу від сміття. Потім промийте кілька разів у холодній воді. А після цього налийте у крупу холодної води так, щоб вона покривала крупу на 2 пальці (або кому простіше – 3 склянки води). Потім посолити.
2. Кип'ятіть крупу в рідині, доки вона не загусне. Це триватиме близько 7-10 хвилин.
3. Дайте каші настоятися.

Інші каші слід варити за таким же методом: на 1 склянку крупи витрачайте 2-3 склянки води. Перевага цих страв у тому, що їх можна приготувати в мультиварці. Каші прийнято вживати на сніданок, обід чи вечерю.

Баклажани з кінзою за рецептом П'єра Дюкана

Якщо ви є прихильником дієти П'єра Дюкана, приготуйте баклажани з кінзою. Харчування Дюканом - це білкова дієта. Але для поповнення вуглеводів організму так чи інакше потрібні страви з овочів.

Складові:

• 5 баклажан;
• 5 помідорів;
• 0,5 цибулини;
• 2,5 ч. л. нарізаної кінзи;
• 5 г червоного меленого перцю;
• чорний перець та сіль за смаком.

Як приготувати баклажани?

1. Прогрійте духовку до 200 °C.
2. Розріжте 3 баклажани, обгорніть їх фольгою і парьте протягом 20 хвилин.
3. 2 баклажани, що залишилися, розріжте. Зваріть їх у трохи підсоленій воді.
4. Запечені овочі поріжте на дрібні скибочки та змішайте з цибулею, кінзою та дрібно нарізаними помідорами.
5. Покладіть овочі в каструлю і згасіть на повільному вогні.
6. Варені баклажани очистіть від шкірки, наріжте і покладіть до овочів, що тушкуються.
7. Через 10 хвилин зніміть тарілку з вогню. Подавайте його на стіл гарячим або охолодженим. З рису вийде чудовий гарнір.

Дієтична вечеря для схуднення: рецепти

Морквяна запіканка

Складові:

• Від 6 до 8 морквин;
• 1,5 склянки вершків;
• 4 ст. л. вершкового масла;
• 1 ст. панірувальних сухарів;
• 4 яйця;
• сіль за смаком.

Як приготувати морквяну запіканку?

1. Видаліть шкірку і наріжте моркву тонкою соломкою.
2. Загасіть моркву близько 20 хвилин.
3. Пропустіть овоч через сито або подрібніть у блендері.
4. Сухарі зануріть у вершки і тримайте їх там 40 хвилин.
5. Змішайте моркву, сухарики та 1 ст. л. вершкового масла|мастила|, попередньо розтертого з жовтками.
6. Білки збийте окремо, додайте їх до морквяної маси і трохи підсоліть.
7. Змастіть форму для випікання вершковою олією, а потім посипте панірувальними сухарями.
8. Викладіть туди запіканку.
9. Зверху збризкайте олію.
10. Розігрійте духовку та випікайте десерт 20 хвилин.
11. Готову запіканку подавайте на вечерю зі сметаною.

За цими ж правилами можна робити запіканку з риби, курки, сиру, м'яса. Суть у тому, щоб приготувати фарш із продуктів та змішати його зі збитими яйцями.

Таку суміш зручно запікати у духовій печі. Можна готувати запіканку із овочів. Наприклад, із гарбуза, кабачка, яблук.

Дієтична паска

Складові:

• 1 кг нежирного сиру;
• 0,5 склянки сметани;
• 150 г вершкового масла|мастила|;
• 100 г цукрової пудри;
• різні сухофрукти та цукати.

Як приготувати паску?

1. Покладіть сир на 4 години під гніт. Так стіче зайва рідина.
2. Протріть сир через сито.
3. Ввітріть цукрову пудру в масло|мастило| і додайте до сиру.
4. Туди ж покладіть сметану, сухофрукти та цукати.
5. Все добре перемішайте та викладіть у спеціально приготовлену форму.

Ця страва виходить хрустким і з рівномірною скоринкою. Оскільки курка не смажиться на жирі, її м'ясо зберігає всі корисні властивості.

Для приготування вам знадобиться пляшка, але не пластикова з-під пива, а скляна. Калорійність: 241 ккал на 100 г продукту.

Складові:

• 1 кг тушки курки;
• 1 лимон;
• 3 ч. л. трав із Провансу;
• 1 ч. л. солі, перцю.

Як приготувати курку на пляшці?

1. Підготуйте птаха: приберіть зайвий підшкірний жир, помажте тушку травами, перцем, сіллю всередині та зовні. Зробіть надрізи на грудці і сховайте туди крильця, щоб вони не підгоріли.
2. Візьміть пляшку зі скла та наповніть її водою на дві третини. Покладіть часточки лимона і жменьку прованських трав. Під впливом високої температури вода випаровуватиметься, від цього з'явиться чудовий аромат.
3. Насадіть тушу на пляшку та помістіть у гарячу піч на 1 годину. У духовці має бути температура 200 °C.

• Як зрозуміти, що м'ясо готове? При протиканні дерев'яною зубочисткою виділятиметься прозорий сік.
• Після того, як ви дістанете курку з духовки, дайте їй полежати 10 хвилин. Потім можна розрізати на рівні шматки.
• Як гарнір до курки підійде рис, запечена картопля або овочі.

Дієтична риба

Складові:

• риба;
• 1 лимон;
• 2 ст. л. соусу сої;
• 3 ст. л. оливи оливок;
• кунжутні насіння;
• 1 банка маслин;
• 8 листя салату;
• 1 лавровий лист;
• чорний перець горошком;
• 1 цибулина;
• сіль.

Як приготувати рибу:

1. Рибу загасіть або запікайте, додаючи лавровий лист, цибулю та чорний перець.
2. Розділіть готову тушу на порції та видаліть кістки.
3. Укладіть на блюді листя салату, а зверху шматочки риби.
4. Збризкайте блюдо оливковою олією, соєвою підливою, лимонним соком і посипте кунжутним насінням.