4 5 разове харчування. Правильний режим харчування – розклад на кожен день

Зміст

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму живлення є дуже важливою. Вченими доведено, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

Обов'язково включайте у кожен прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід або вечерю.
Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

протеїнова;
нейтральна;
крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу з шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Протеїнова їжа	Нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи та насіння	Кукурудза
	Вершки та вершкове масло
	Рослинні олії
Морепродукти	Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука, інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу

		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати їжу?

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити за температури не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Зменшити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти дуже рідко.

Режим правильного живлення

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до більш серйозних проблем.
Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром із вуглеводів (рис, гречка або картопля), та наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, рибні пісні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекушування повинен бути в межах 100 ккал.

Час їди при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила і закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть до кишечника через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоб довше не відчувати голоду. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
Вечеряти краще близько 5-6 години вечора білковою їжею. Вона перетравиться в шлунку лише за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
півпачки сиру, склянку молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, варто вдатися до раціонального розподілу калорій. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантаженим, а організм поступово звикне до такого розпорядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно постаратися з'їсти більше вуглеводів та менше білкової їжі.
12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів та звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?

Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.

Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й його повна відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.

Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.

Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.

В основу режиму живлення покладено чотири основні принципи.

Регулярність харчування
Дробність харчування протягом доби
Раціональний набір продуктів
Фізіологічний розподіл кількості їжі за її прийомами протягом дня

Час їди

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, в такий момент в їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).

Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.

Кількість прийомів їжі

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

вік;
трудова діяльність (розумова, фізична праця);
стан організму людини;
порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найвище засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин, у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Зразковий розклад прийомів їжі

Зразковий розклад їди може виглядати так:

7:00 – Перший сніданок.
10:00 – Другий сніданок.
13:00 – Обід.
16:00 Полуденок.
19:00 – Вечеря.

Сніданок- найважливіший прийом їжі. Сніданок повинен бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.

Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або якимось фруктом.

Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.

Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.

Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».

Біоритм – секрет правильного графіка харчування

Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть взагалі забути.

Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до зазначеного часу.

Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчування можна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини із організму.

Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. Середньодобовий пік кислотності шлункового соку спостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.

Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Прийом їжі після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози та блокує виділення мелатоніну, необхідного для здорового сну.

Розподіл калорій протягом дня

Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясному вечірньому гулянні.

Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний заповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не завантажуючи системи людини зайвими калоріями.

Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.

Дата публікації: 07-06-2017

Дробне харчування часто називають дробовою дієтою. Насправді воно більше відноситься до особливого режиму їди, який дозволяє зменшити порції їжі, відрегулювати режим харчування і, крім того, добре схуднути.

Найголовніше, дотримуватися його просто: потрібно їсти маленькими порціями 5-6 разів на день.

У дробового харчування перед іншими дієтами є багато переваг.

Вам не доведеться дотримуватись жорсткого набору продуктів. Ви можете їсти те, що подобається, просто трохи в менших кількостях.
Ви не постійно відчуватимете голод, адже харчуватися при дробовому харчуванні потрібно часто. А значить, у вас буде менше шансів зірватися і наїстися понад дозволене.
Регулярне дрібне харчування 5-6 разів на день прискорить обмін речовин, а значить, ваш організм почне спалювати більше калорій.
Дотримуватися дробового живлення можна в будь-який час. Зазвичай за 2-3 тижні дієти формується корисна звичка харчуватися правильно, що дозволяє надалі не набрати скинуті кілограми.

Дробне харчування можна розбити на 2 етапи:

1 етап – звикання;
2 етап – схуднення.

Перший етап

Якщо ви вирішили дотримуватися дробового харчування, то насамперед приготуйте для себе мініатюрний набір посуду, з якого будете їсти. З психологічного погляду, це допоможе швидше звикнути до дієти, адже ви бачитимете, що тарілка повна, а значить, менше буде спокуса підкласти ще їжі.

На цьому етапі вам не потрібно зменшувати калорійність раціону, спочатку треба звикнути до невеликого розміру порцій. Порція має перевищувати обсяг звичайного склянки, тобто. близько 200г.

Дробове харчування має складатися зі звичних для вас страв, продуктів та напоїв. Дозволяється навіть солодке чи калорійне, але у малих кількостях. Протягом дня необхідно з'їсти 3 гарячі страви (сніданок, обід та вечерю) і зробити 2-3 перекушування через 3 години після основних прийомів їжі.

Основні моменти, які ви повинні пам'ятати:

Бажано присвятити першому етапу не менше тижня. Не турбуйтеся, під час "звикання" ви вже почнете втрачати вагу за рахунок зменшення порцій.

Другий етап

Цей етап схуднення пропонується розпочати із зменшення калорійності раціону до 1300-1600 ккал, залежно від вашої ваги та способу життя. Пам'ятайте: що вища активність, то більше калорій ви повинні споживати.

Ще один момент: доведеться відмовитися від жирного, солодкого, борошняного, копченого та консервованого (тобто шкідливого) на користь здорових продуктів. Якщо вам здається, що це надто складно, почніть поступово: замініть майонез на низькожирну сметану; солодке замініть фруктами, сухофруктами, горіхами; білий хліб на цільнозерновому; свинини на нежирне м'ясо птиці або риби. Намагайтеся віддавати перевагу свіжим овочам та фруктам, бобовим, злаковим, нежирним молочним продуктам.

А ось від алкоголю доведеться відмовитись і бажано зовсім. В крайньому випадку можна випити півкули сухого вина.

На цьому етапі дробового харчування ваша вага продовжить зменшуватися. Головне, не забувайте про воду і продовжуйте виконувати вправи вдома або займатися фітнесом у спорт-клубі.

Зразкове меню для дробового живлення

Сніданок: омлет із 2-х яєць та невеликої кількості молока, чай без цукру.
Перекушування: будь-який фрукт.
Обід: невеликий шматочок тріски, рис, невеликий огірок, чай.
Перекус: бутерброд із житнього хліба з сиром та шинкою.
Вечеря: салат зі свіжих овочів із лимонно-масляною заправкою, 100 г тушкованого м'яса.
Перекус: склянка кефіру та шматочок нежирного сиру.

– це найрозумніший план їди. Такий раціон підходить для більшості людей. За допомогою нього можна позбавитися зайвих кілограмів, привести свій організм у здоровий стан або просто привчити себе до правильного харчування. Які основні переваги цього методу, і як правильно скласти меню дробового харчування на тиждень і місяць?

Що це таке

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). У дробовому харчуванні добова норма ділиться на 5-6 дрібних елементів. Дотримуючись такого режиму, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти усі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводні продукти потрібно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

Переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу, між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. У людини за цей час може виникнути дике почуття голоду, яке підштовхує на зрив та безконтрольне обжерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не може втриматися. У цей момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильний раціон. Тому що перед його очима встає апетитний бургер чи солодке тістечко. Пізніше людина шкодуватиме про з'їдене і про те, що зірвалася, але на цей момент усі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод повинні контролюватись розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між їдою скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дрібне харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу на день. Тоді людина може харчуватись невеликими порціями, вибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, у спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі та випічку або він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобиться зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок, людина розтягує його і привчає себе до величезних порцій. Відповідно, щоразу потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, що з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне їсти невеликою кількістю.

Основні правила

Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки шлунково-кишкового тракту до роботи.
Виключити всі шкідливі продукти: випікання, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
Вся їжа поділяється на невеликі порції. Необхідно харчуватися по 5-6 разів на день (3 основні прийоми та 2-3 перекушування).
Кожен прийом повинен вживатись через 2,5-3 години. Наприкінці третьої години повинен відчуватися легкий голод.
Об'єм їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 г.
Необхідно враховувати БЖУ (білки, жири, вуглеводи) та дотримуватися їх денної норми.
Не треба голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
Якщо їсте вдома, то вибирайте менші тарілки за розміром. Поступово ви привчите себе до невеликих порцій.
Усю їжу можна розкласти по контейнерах та носити із собою.
За результатами двох тижнів потрібно коригувати живлення, зберігаючи пропорції.
Полюбити фізичні навантаження.

Дробне харчування для схуднення – це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

Розрахунок БЖУ

білки – 50%;
жири – 30%;
вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

білки – 30%;
жири – 10%;
вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал. Але грами БЖУ – це грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише кілька часток відсотків шуканих складових.

Відеоінструкція: що таке

Продукти

Вибираючи дрібне харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону – це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

солодке (тістечка, цукерки, торти);
хліб;
макарони;
картопля;
майонез.

помідори;
огірки;
капуста;
перець;
селера;
броколі.

Білки мають бути корисними:

риба;
яйця;
сир;
курка;
морепродуктів.

Правильні жири – це лляна та оливкова олія.

Оптимальна кількість

Слід перейти одразу до розумного сценарію харчування. Якщо людина їсть дуже часто, то їй буде складно утримати потрібну кількість їжі у межах норми. Навіть якщо невеликі порції, і він їсть 8 разів на день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекушування не дадуть повного насичення. Людина постійно відчуватиме вічне почуття голоду. Оптимальний варіант - 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекушування.

Потрібно розподілити їжу так, щоб не допускати більших проміжків у часі. Не слід забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливо те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салату допоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація питання

Дробне харчування збирає суперечливі думки та відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримуватися режиму харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут кілька:

пластикові контейнери;
одноразові контейнери;
спеціальні спортивні сумки із ємностями;
Шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайним пластиковим контейнерам, то вибирайте дорогі та міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття та протікання. Але їх щовечора доведеться мити, щоб наповнити їжею наступного дня.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім перебігу. Вони легкі, у них міститься достатня кількість їжі. Кожен контейнер можна додатково помістити у поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного харчування підійдуть спортивні сумки, де є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застав вас у транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу (йогурт або сирно-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно і все це помістилося б у контейнер?

Режим дробового живлення

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального та систематичного харчування:

Сніданок має починатися о 7-8 годині ранку.
Перше перекушування приблизно о 10 годині ранку.
Обідати найкраще о 13:00.
Другий перекус близько 16-17 години.
Вечерю призначити приблизно на 19-20 годину вечора.
За 4 години до сну дозволяється зробити легке перекушування.

Меню на тиждень

Меню складається з найпростіших продуктів, які можна купити в будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а також пароваркою, духовою шафою або мутьваркою.

	Сніданок	Перкус 1	Обід	Перекус 2	Вечеря
Понеділок	вівсяна каша з 1-2 часточками шоколаду, бананом або ківі, чашка кави.	поживний батончик з пластівцями.	овочевий томатний суп.	1 фрукт (ківі, банан або апельсин) та зелений чай.	теплий салат із овочів, 1 склянка кефіру.
Вівторок	омлет із 2-3 яєць зі свіжим помідором та скибочкою твердого сиру, чай.	жменю горіхів та яблуко.	бурий рис з овочами.	сирна запіканка з манкою та фруктами.	курка без шкірки та тушковані овочі.
Середа	вівсянка з молоком та фруктами.	1 варене яйце та огірок.	запечена риба в духовці або на пару, салат з пекінською капустою, огірками та помідорами.	знежирений сир.	риба на пару та 2-3 помідори.
Четвер	рис на пару, зелене яблуко та солодкий зелений чай.	нежирний йогурт та хлібці	бурий рис з овочів на грилі.	сирна запіканка з родзинками.	морепродукти з овочами на грилі.
П'ятниця	гречка з вареним яйцем та свіжим огірком.	сир із сухофруктами.	філе індички на пару з печеною картоплею без додавання олії.	овочевий салат, заправлений солодким йогуртом.	риба, запечена в духовці з овочевою запіканкою.
Субота	пшенична каша з невеликою кількістю вершкового масла та несолодкий чай.	ківі, банан та кава.	овочева запіканка, запечена риба, чай.	морепродукти та склянку морсу.	курка, запечена у фользі, та морська капуста.
Неділя	знежирений сир із зеленню, житній хліб із твердим сиром та чай.	сухофрукти з кефіром	грибний суп з сочевицею та овочевий салат із редисом.	натуральний йогурт без добавок та яблуко.	запечена куряча грудка з яблуками без олії.

У дробовому харчуванні всі продукти можна компонувати між собою та скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно лише враховувати кількість БЖУ у продуктах.

Невеликі нотатки

Ніколи не треба нехтувати сніданком.
Не забудьте випити склянку питної води перед вживанням їжі. Ранкова їжа має бути насичена вуглеводами.
Їжа в першому перекусі має бути легкою. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість енергії, що споживається, зменшиться.
Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід має бути не лише поживним, але ще корисним та смачним. Намагайтеся готувати всі продукти без додавання олії. Якщо вони здаються надто прісними, дозволяється додати трохи приправ.
Вечірній раціон необхідно зробити легким. Потрібно вживати ті продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.

Більшість із нас звикла харчуватися не як належить, а як вийде. Щоразу, вивчаючи вміст холодильника, виникає запитання: «Що з'їсти?». Адже будь-який грамотний дієтолог вважає такий підхід до їжі в корені невірним, тому що головне в цій справі - не що, а як.

Якщо ви прагнете скинути зайву вагу та поповнити ряди струнких, то немає необхідності виснажувати себе заборонами та мучити жорсткими дієтами. На допомогу приходить лояльний, але дієвий метод – дрібне харчування.

До дієти чи лікування така система не має жодного відношення. Це принцип харчування, в основі якого лежить щоденний прийом їжі 5-6 разів на добу. Таким чином, необхідно вживати їжу кожну 2,5-3 години невеликими порціями бажано в один і той же час.

Такий спосіб живлення абсолютно безпечний і не має протипоказань. Швидше, навпаки, освоїти дрібне харчування буде корисно не тільки людям, які борються із зайвою вагою, але й абсолютно будь-якій людині, яка прагне залишатися здоровою та енергійною.

Як ми зазначили, основа дробового харчування - це споживання їжі 5-6 разів на день маленькими порціями одночасно. Завдяки цьому трюку гормон апетиту просто не встигатиме вироблятися, позбавляючи людини від невгамовного бажання «з'їсти бика».

Говорячи про психологічний аспект, людина вже не нервуватиметься через те, що їй не вдалося з'їсти стільки, скільки б їй хотілося. Адже лише за кілька годин знову можна буде зробити перекушування.

Принцип дробового харчування сприяє зниженню добової кількості калорій, а також дозволяє контролювати апетит. Через це організм починає витрачати ті надлишки жирових відкладень, що накопичилися за весь час. Крім того, практично виключено, що відбудеться «зрив», і досягнутий результат піде нанівець, як це часто буває при дотриманні жорсткої дієти.

Насамперед, потрібен правильний настрій. Необхідно чітко розуміти та усвідомлювати наявність зайвих кілограмів та те, що з цим треба боротися. А як чудодійний метод ви використовуєте не строгу дієту, що погіршує самопочуття, а систему дробового харчування, за допомогою якої можна знайти легкість, красу і гарний стан в цілому.

Ось що необхідно знати, перш ніж почати перетворення:

Кількість прийомів їжі збільшується до 5-6 разів на добу. Сніданок, обід та вечеря залишаються непохитними, а ось між ними додається 2-3 перекушування: другий сніданок, полуденок та друга вечеря.
Прийом їжі повинен відбуватися строго в одну й ту саму годину. Це дозволить контролювати роботу гормону і запобігає тим самим появі відчуття голоду.
Об'єм порції потрібно зменшити. В ідеалі, кожна з них не повинна перевищувати 200 мл. Якщо цього досягти не виходить, спочатку просто ділимо звичний денний обсяг на 5-6 частин.
У меню доведеться внести деякі зміни. Шкідливостей типу коли, чіпсів, копченої ковбаси або сухариків на вашому столі не повинно бути. А от овочі, фрукти, морепродукти, злаки, сміливо включаємо та розширюємо їх присутність у своїх стравах. Не забуваймо про хліб, але без фанатизму.
Щоденно обов'язково випивати до 2 л чистої води. Серед інших напоїв краще віддати трав'яним чаям або чашці натуральної кави з ранку.
Якщо ви не уявляєте своє життя без солодощів, їх потрібно вживати до обіду.
Бажано вести підрахунок калорій. Добова норма не повинна перевищувати 2000 ккал (підрахувати не важко, адже в мережі інтернет є безліч калькуляторів для цих цілей). У крайньому випадку цієї цифри потрібно прагнути.

І кілька порад для того, щоб було легше увійти в режим і слідувати системі дробового харчування:

Починати найкраще у вихідні дні, коли організм розслаблений.
Складайте меню на день уперед, а ще краще – на тиждень.
Відповідно до свого розпорядку дня можна виробити власний режим їди, однак, слід пам'ятати, що ви повинні їсти строго в один час дня.

Як скласти меню

Перед тим як почати складати меню, визначимося, від яких продуктів точно доведеться відмовитися:

пшеничний хліб та хлібобулочні вироби;
фастфуд;
напівфабрикати;
чіпси, сухарики тощо;
цукор;
газовані напої.

Особливу увагу потрібно приділяти свіжим овочам та фруктам, а також кисломолочним продуктам.

Ось на що слід спиратися при складанні денного раціону:

На сніданок чудово підійдуть каші, що містять складні вуглеводи, наприклад, вівсянка. Страви можна доповнити фруктом та цільнозерновим хлібом.
Обід та вечеря повинні містити продукти, багаті на білок, а також свіжі, тушковані або запечені овочі. При цьому намагатися уникати гарніру картоплі та макаронів.
Як другий сніданок підійде фруктовий сік, горіхи, мюслі або сухофрукти.
На полудень можна з'їсти сир або натуральний йогурт.
Перед сном бажано випивати склянку нежирного кефіру чи іншого кисломолочного продукту.
Склянку води необхідно випивати за 30-40 хвилин перед кожним прийомом їжі.

Отже, як орієнтир наведемо приклад меню на один день.

Меню на день	Продукти та страви
Сніданок	Каша (вівсяна або пшенична) або омлет, невеликий шматочок цільнозернового хліба з сиром, кава з молоком або чай
Перекус	Жменя горішків (краще асорті), мюслі або сухофрукти, фруктовий сік
Обід	Відварена куряча грудка або котлета на пару, тушковані овочі на гарнір (кольорова капуста, броколі або кабачок), відварений рис або гречка, шматочок хліба, компот
Полудень	Сир чи йогурт без добавок, яблуко, печиво
Вечеря	Філе морської риби, запеченої в духовці, салат зі свіжих овочів
Друга вечеря	Склянка кефіру або біфідок

При переході на дрібне харчування використовуйте хитрість: перейдіть на менш об'ємні тарілки, так ви швидше звикнете до нового розміру порцій.

Меню дробового харчування на 7 днів

	1	2	3	4	5	6	7
Сніданок	Геркулес, омлет, хліб	Овочевий салат, гречка	Бурий рис, запечена риба	Вінегрет, тунець, хліб	Геркулес, омлет		Меню будь-якого дня з тижня на вибір
Перекус	Яблуко, йогурт	Сир, банан	Йогурт, груша	Сир, банан	Яблуко, йогурт	Сир, 5 мигдальних горіхів
Обід	Овочевий салат, куряча грудка, хліб	Овочевий салат, куряча шинка, гречка	Тушковані овочі, запечена риба, бурий рис	Вінегрет, тунець, хліб	Овочевий салат, курка, гречка	Омлет, овочевий салат, хліб
Перекус	Сир	Сир 5-7 мигдальних горіхів	Йогурт	Сир, 1/2 грейпфрута	Сир	Сир, 1/2 грейпфрута
Вечеря	Овочевий салат, куряча грудка	Овочевий салат, куряча шинка	Тушковані овочі, запечена риба	Вінегрет, тунець	Овочевий салат, курка	Овочевий салат, запечена риба
Перекус	Сир	Сир	Кефір	Сир	Йогурт	Кефір

Відео - Дієтолог Ковальков з приводу дробового харчування

Гідності й недоліки

Чому ця система сьогодні користується величезною популярністю? У неї справді є багато плюсів:

Немає потреби повністю переглядати свій раціон: достатньо провести невелике коригування.
Виключено погане самопочуття та постійне почуття голоду.
Результат триває дуже довго.
Дробне харчування неймовірно корисне для людини: стимулюється обмін речовин, налагоджується робота органів травної системи, покращується загальний стан, з'являється бадьорість та легкість.

Якщо говорити про недоліки, можна відзначити лише один, і він мало пов'язаний з самим принципом дробового харчування. Вся справа у способі життя більшості людей. Найчастіше немає можливості навіть пообідати з користю, не кажучи про перекушування та дотримання режиму харчування. Тому для багатьох буде дуже складно перейти на цю систему.

Головна > Математика