การกินเพื่อสุขภาพ: เคล็ดลับ สูตรอาหาร เมนูสำหรับทุกวัน เมนู PP สัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก (โภชนาการที่เหมาะสม)

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและพัฒนาเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองตลอดทั้งสัปดาห์ ให้ใส่ใจกับหลักการพื้นฐานของระบบการปกครองดังกล่าว จะดีกว่าที่แพทย์ต่อมไร้ท่อพัฒนาเมนูสำหรับคุณโดยพิจารณาจากตัวชี้วัดส่วนบุคคลของคุณ แต่แม้เพียงการปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ก็จะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและนำน้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ: โภชนาการควรหลากหลาย ครึ่งหนึ่งของปริมาณทั้งหมดควรเป็นผลไม้ และผัก แยกอาหาร. ลดการบริโภคธัญพืช ขนมปัง กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. ลดการบริโภคไขมัน. อาหารควรต้มหรือนึ่งเป็นส่วนใหญ่ ในฤดูหนาวฤดูใบไม้ร่วงทานวิตามินเป็นเม็ด น้ำตาล เกลือ โซดา ลูกกวาด ควรมีอยู่ในปริมาณที่น้อยที่สุด ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตร (น้ำแร่และน้ำดื่มสะอาด) ดื่มไม่เกิน 20 นาทีก่อนและหลังรับประทานอาหาร ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

พุธ พื้นฐานจำเป็นต้องทำการจองว่าไม่มีสูตรอาหารสากลสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม - แต่ละคนเป็นรายบุคคลโดยมีความโน้มเอียงและลักษณะของร่างกายของตัวเอง อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก และการปฏิบัติได้แสดงให้เห็นประสิทธิผล อย่างน้อยก็ในกรณีส่วนใหญ่ หลักการพื้นฐานเหล่านี้ของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่ :+

1. เมนูโภชนาการที่เหมาะสมควรมีความหลากหลาย รวมถึงอาหารที่มีสารอาหาร โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่างกัน
2. ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีบทบาทสำคัญในเมนูโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
3. ผลิตภัณฑ์จากนมมีบทบาทสำคัญในเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เมื่ออายุมากขึ้น ควรใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างจำกัด
4. ไม่ควรละเลยผลิตภัณฑ์จากปลา เนื่องจากไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดโอเมก้า 3 อีกด้วย ซึ่งการขาดสารอาหารดังกล่าวอาจนำไปสู่ปัญหาผิว ปัญหาผม และแม้แต่เซลลูไลท์ในผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนัก
5. การบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประกันการบริโภควิตามินที่จำเป็นในร่างกาย
6. สำหรับการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แนะนำให้เปลี่ยนไขมันสัตว์เป็นไขมันพืช สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากไขมัน แม้ว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักจะชัดเจนมากก็ตาม
7. ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมควรลดการใช้น้ำตาลรวมถึงของหวานที่ทำขึ้นจากอาหารและควรกำจัดมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ในที่สุดพวกเขาสามารถแทนที่ด้วยถั่ว, น้ำผึ้งและขนมผลไม้
8. สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรลดการใช้เกลือลง ซึ่งจะทำให้ของเหลวในร่างกายคงอยู่ และทำให้บวมได้
9. การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง พวกเขามีแคลอรีสูงมากและเป็นอันตรายต่อร่างกาย นิสัยที่ไม่ดี การลดน้ำหนัก และโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ไม่เข้ากัน
10. และสุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจะต้องมาพร้อมกับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์อย่างแน่นอน แต่อย่างน้อยคุณไม่ควรมองข้ามความเป็นไปได้ของการเดิน มิฉะนั้น การลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ได้ผล

อาหารเช้า:
ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่และอัลมอนด์ ในแง่ของการรับประทานอาหารที่สมดุล นี่เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี เพิ่มบลูเบอร์รี่ที่ละลายแล้วอัลมอนด์ขูดลงในข้าวโอ๊ตโรยทุกอย่างด้วยอบเชยแล้วใส่น้ำผึ้งเล็กน้อย อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร โปรตีน และไฟเบอร์
อาหารเช้าแบบแห้ง (มูสลี่หรือเกล็ดกรอบ) เพิ่มผลเบอร์รี่โยเกิร์ตหรือนมและอาหารเช้าเต็มรูปแบบก็พร้อม!
ไข่กวนกับผักใบเขียวหรือไข่กวนกับผัก อาหารเช้านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้า นอกจากจะทำให้อิ่มแล้ว ไข่ยังให้โปรตีนและวิตามินอีอีกด้วย
เบอร์รี่สด ข้าวโอ๊ต และโยเกิร์ต ใช้เครื่องปั่นผสมส่วนผสมทั้งหมดและเพิ่มน้ำมันแฟลกซ์สองช้อนชา
สลัดผลไม้. หั่นแอปเปิล แตงโม ส้ม ลูกแพร์ กล้วย ใส่องุ่นและผลเบอร์รี่ ถัดไปควรเทผลไม้สับด้วยน้ำมะนาวและโยเกิร์ต อร่อยมากและดีต่อสุขภาพ
แซนวิชที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำจากขนมปังโฮลเกรน ผักกาด ไก่ และชีสแข็งไขมันต่ำ
นมเปรี้ยวและผลไม้ สำหรับชีสกระท่อมไขมันต่ำให้เพิ่มผลไม้ใด ๆ เพื่อลิ้มรส: แอปเปิ้ล, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, ผลเบอร์รี่มีความเหมาะสม
โจ๊กบัควีทกับนม บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกักเก็บโปรตีนจากพืชและธาตุต่างๆ ที่สำคัญต่อร่างกายของเราอีกด้วย
สลัดอะโวคาโดแสนอร่อย: ตัดอะโวคาโดสองสามลูก ใส่ไข่ต้มและชีสขูด และไม่ต้องปรุงรส ผลลัพธ์: วิตามินมากมาย แคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ส่วนผสมของกล้วยครึ่งลูก แอปเปิ้ลลูกใหญ่หนึ่งในสามและข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนโต๊ะ เทส่วนผสมของ kefir 200-250g

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียว No.1


ทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต? โจ๊กเพื่อสุขภาพนี้เป็นผู้นำในปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เพื่อกระจายรสชาติของข้าวโอ๊ตคุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้สดหรือแช่แข็งลงไปได้

ข้าวโอ๊ตบดเพียง 200-250 กรัมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและความคิดที่ทรยศของแท่งช็อคโกแลตจะหยุดล่วงล้ำและรูปร่างที่เพรียวบางจะใกล้ชิดยิ่งขึ้น ข้าวโอ๊ตถูกย่อยอย่างรวดเร็วไม่ตกตะกอนที่เอวและสะโพกเหลือทน

เพื่อไม่ให้เสียเวลากับเตาในตอนเช้าเนื่องจากเสี่ยงต่อการไหม้โจ๊ก คุณสามารถใช้วิธีการปรุงด่วน จำเป็นต้องเทข้าวโอ๊ตกับน้ำแล้วทิ้งไว้ในไมโครเวฟประมาณ 5-7 นาที
ในช่วงเวลานี้ คุณจะมีเวลาแต่งหน้าเบาๆ และโจ๊กจะกลายเป็นก้อนครีมที่น่ารับประทาน

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียว №2

โจ๊กบัควีทเป็นทางเลือกแทนข้าวโอ๊ต บัควีทมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โจ๊กจานเล็กๆ ไม่ได้เป็นเพียงอาหารจานอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่อาหารเดี่ยวแบบบัควีทเป็นที่รู้จักกันว่ามีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียว No.3

สมูทตี้เป็นอาหารเช้าที่อินเทรนด์และดีต่อสุขภาพ ซึ่งควรค่าแก่จุดทองสัมฤทธิ์ในคอลเลกชั่นอาหารลดน้ำหนักของเรา การทำสมูทตี้เป็นเรื่องง่าย จำเป็นต้องเติมทุกอย่างที่ใจคุณต้องการกับ kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ในสมูทตี้ผัก ผักทั้งหมดที่รวมกันเพื่อลิ้มรสจะทำ ฟรุ๊ตตี้ - ง่าย

เมื่อกำหนดส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารเช้าในอนาคตแล้ว คุณต้องตีทุกอย่างในเครื่องปั่น และเพื่อให้อิ่มคุณสามารถผสมจานกับข้าวโอ๊ตหนึ่งกำมือ พร้อม! อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพเพื่อค้นหาหุ่นเพรียวบางบนโต๊ะของคุณ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียว No.4

ไข่เจียวเป็นอาหารเช้าที่มีลักษณะเฉพาะ มีข้อดีมากมาย: ปรุงได้เร็ว ใช้งานได้หลากหลาย อร่อยและดีต่อสุขภาพ จินตนาการถึงรสชาติของไข่เจียวและเพิ่มคุณค่าของวิตามินเข้าไป
ผักเช่นบรอกโคลี มะเขือเทศ พริกหยวกหรือพริกหยวกจะไม่ฟุ่มเฟือยในมวลไข่

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ หุ่นเพรียว เบอร์ 5

อาหารเช้าที่อร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพสำหรับรูปร่างผอมบางปรุงจากคอทเทจชีสปราศจากไขมันพร้อมผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง หากคุณตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น คุณจะได้ครีมนมเปรี้ยวซึ่งไม่มีแคลอรีเพิ่มเติม แต่ให้ประโยชน์สูงสุดเท่านั้น

คุณสามารถเพิ่มรสชาติของอาหารเช้าแบบคอทเทจชีสได้ ไม่เพียงแต่ผลไม้เท่านั้น ผลิตภัณฑ์นมนี้เข้ากันได้ดีกับสมุนไพรสด

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียว No.6

มูสลี่โฮมเมดเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานอย่างแท้จริงสำหรับหุ่นเพรียวบาง เพื่อไม่ให้สับสนกับมูสลี่ที่ซื้อจากร้าน ซึ่งโชคไม่ดีที่มีแคลอรี่อยู่ในตู้กับข้าว การทำมูสลี่ของคุณเองเป็นเรื่องง่าย
จำเป็นต้องทอดสะเก็ดเบา ๆ ในกระทะหรืออุ่นในเตาอบ สิ่งนี้จะให้กลิ่นหอมและเพิ่มความกรุบกรอบ

และจากนั้นก็เพียงพอที่จะเทซีเรียลด้วยนมไขมันต่ำ kefir หรือโยเกิร์ตเพิ่มผลไม้สดและแห้งถั่วและแค่นั้น! อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจมากสำหรับหุ่นเพรียวบางพร้อมแล้ว และจำไว้ว่าจะไม่มีแคลอรีส่วนเกินอยู่ในนั้น แน่นอน คุณใช้ถั่วและผลไม้แห้งมากเกินไป

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพหุ่นเพรียว No.7

สลัดผลไม้เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี ยินดีต้อนรับชุดค่าผสมใด ๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าส้มโอเผาผลาญไขมันในร่างกาย อะโวคาโดให้ความรู้สึกอิ่ม และกล้วยมีแคลอรีสูง แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
สลัดผลไม้สักชามสามารถเติมพลัง และเพิ่มพลังให้กับคุณ จริงอยู่ที่เพื่อเตรียมการ คุณจะต้องสละเวลานอนประมาณ 5-7 นาที แต่เพื่อรูปร่างที่สวยและเรียว เราคิดว่ามันคุ้มค่าที่จะทำสิ่งนี้ เช่น การตั้งนาฬิกาปลุกให้ถอยหลังเล็กน้อย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียว No.8

กาแฟไม่หวานพร้อมดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่สามารถปฏิเสธเครื่องดื่มและของโปรดที่ชื่นชอบได้ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เท่านั้น มิฉะนั้น ช็อกโกแลตขมจะสะสมน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของรูป แทนที่จะมีประโยชน์สำหรับรูปร่างที่เพรียวบาง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพหุ่นเพรียว เบอร์ 9

ชีสแข็งกับขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ โปรดทราบว่าปริมาณไขมันของชีสไม่ควรสูงมาก เนื่องจากชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง สิ่งสำคัญคือแซนวิชมีขนาดเล็ก
คุณไม่ควร จำกัด ตัวเองให้มีขนาดเล็กลงเพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบางอย่างรวดเร็วเพราะในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงจะมีความปรารถนาที่จะกัด และงานของคุณคือกินชีสเป็นมื้อเช้าจนมื้อเที่ยง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับหุ่นเพรียว No.10

ถั่วจำนวนเล็กน้อยเหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองจาก 9 สูตรที่กล่าวมาข้างต้น ต้องจำไว้ว่าถั่วมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นคุณไม่ควรใช้มันในทางที่ผิด แต่ในปริมาณเล็กน้อย ประมาณ 10 อัลมอนด์ ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในอีก 3-3.5 ชั่วโมงข้างหน้า

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
น้ำผลไม้คั้นสด เริ่มต้นด้วยน้ำส้มหนึ่งแก้ว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยเตรียมกระเพาะอาหารของคุณสำหรับการย่อยอาหาร น้ำหวานนี้มีวิตามินซีจำนวนมาก น้ำผลไม้จากธรรมชาติอื่นๆ (แอปเปิ้ล แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ) อุดมไปด้วยเพคติน แคโรทีน และสารอาหารอื่นๆ ปริมาณแคลอรี่ - 40-70 กิโลแคลอรี

ซีเรียล สำหรับอาหารเช้า ควรรับประทานมูสลี่ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ข้าวไรย์ และขนมปังโฮลเกรนที่มีเกลือแร่ วิตามินบี และเส้นใยหยาบ ปริมาณแคลอรี่ของซีเรียลต่างๆ มีตั้งแต่ 285 กิโลแคลอรี (ข้าว) ถึง 330 กิโลแคลอรี (ข้าวบาร์เลย์)

ผลไม้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถเริ่มต้นด้วยผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง - แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน มะเดื่อ ลูกเกด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารหลายชนิด ซึ่งอาหารเช้าดังกล่าวช่วยให้ลำไส้ทำงานเป็นปกติ ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้หลายชนิด - แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว, ลูกแพร์, ลูกพลัมและอื่น ๆ - ไม่เกิน 40-60 กิโลแคลอรี
ซึ่งช่วยให้คุณสามารถรวมไว้ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์นม. โยเกิร์ตธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพนอกเหนือจากอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: แลคโตบาซิลลัสสดที่มีอยู่ในนั้นช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับอาหารเช้า สิ่งสำคัญคือต้องกินชีส ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมที่ย่อยง่าย ปริมาณแคลอรี่ของโยเกิร์ต - 70-80 กิโลแคลอรี, ชีส - 200-400 กิโลแคลอรี

ที่รัก. คาร์โบไฮเดรตเกือบ 40% ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้คือฟรุกโตส ซึ่งทำให้กระบวนการของเอนไซม์ในร่างกายเป็นปกติหลังอาหารเช้า ประโยชน์ของน้ำผึ้งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: การรวมองค์ประกอบที่มีคุณค่านี้ไว้ในเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยหลีกเลี่ยงความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 400 กิโลแคลอรี

ชากาแฟ. แทนนินและมีผลกระตุ้นระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายตื่นตัวในขณะที่แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มการป้องกัน นอกจากอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียวซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณ ปริมาณแคลอรี่ของกาแฟดำ - 1-2 kcal, ชา - 3-5 kcal

มาร์มาเลด, แยม. เจลาตินที่พบในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีผลดีต่อการหลั่งของต่อมในกระเพาะอาหาร อาหารเช้าดังกล่าวช่วยให้คุณปรับระดับความเป็นกรดให้เป็นปกติและให้สุขภาพที่สบายตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 300 กิโลแคลอรี

ไข่. อาหารเช้าแบบดั้งเดิมนี้เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ไข่ที่กินเป็นอาหารเช้าจะช่วยเติมฟอสฟอรัส สังกะสี กำมะถัน ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ดี และกลุ่มบี ปริมาณแคลอรี่ - 160 กิโลแคลอรี

ข้าวฟ่าง
ใช้ข้าวฟ่าง 1 แก้ว นม 500 มล. 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เนย, น้ำตาล, เกลือเพื่อลิ้มรส ปรุงอาหารเป็นเวลา 30 นาทีบนไฟอ่อน ๆ กวน ในตอนท้ายของการปรุงอาหารให้ใส่เนย, เกลือ, น้ำตาล เสิร์ฟพร้อมแยม แยม น้ำผึ้ง

ขนมปังปิ้ง
นำขนมปังรำ (โฮลเกรน) มาหั่นเป็นชิ้น (ปั้นตามชอบ) ในชามลึกผสมไข่, นม, เกลือ แช่ขนมปังในส่วนผสมนี้แล้วทอดในกระทะ

ขนมปังกับเนยถั่ว
ปิ้งขนมปังธัญพืช 2 ก้อนในเครื่องปิ้งขนมปัง กระจายบนแต่ละของพวกเขา 1/2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่ว. ยืดความสุขได้ยาวนานด้วยการทานอาหารเช้ากับขนมปังเนยถั่ว เพราะน้ำมันนี้มีรสชาติและกลิ่นหอมที่เหลือเชื่อ

ข้าวปลารมควัน
ในสมัยวิคตอเรียนในอังกฤษ เป็นเรื่องปกติที่จะเสิร์ฟเคดเจอรีเป็นอาหารเช้า เช่น ข้าวกับปลารมควันและไข่ หากคุณเตรียมตัวในตอนเย็น - อาหารเช้าวันอาทิตย์ที่เร็วมาก

ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว
เตรียมข้าวโอ๊ต ใส่กล้วย 1 ผล หั่นบาง ๆ ท็อปด้วย 1 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่วละลาย อร่อยมากและที่สำคัญที่สุด - รวดเร็ว

มูสลี่
ใช้มูสลี่เทครีม (นมปกติหรือนมถั่วเหลือง)

บัควีท
ต้มบัควีทด้วยน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน ทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า - อาหารเช้าที่อบอุ่นและดีต่อสุขภาพพร้อมแล้ว!

สูตรอาหารเช้าจากไข่

แซนวิชไข่ดาว
เขย่าไข่ 2 ฟอง เพิ่ม 1 ช้อนชา พริกไทยป่นแดง ผัดในกระทะ หั่นขนมปังเป็น 2 ส่วน ฝานเป็นสีน้ำตาล วางไข่กวนระหว่างครึ่ง แซนวิชที่ทำได้อย่างรวดเร็วนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ออมเล็ตเบคอน
เขย่าไข่ขาว 4 ฟอง ใส่ชีสขูด 50 กรัม และเบคอน 1 ชิ้น ผัดในกระทะ หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว คุณจะรู้สึกอิ่มนาน

โรลกับไข่และไก่
เตรียมไข่กวนจากไข่ขาว 2 ฟอง ตัดอกไก่ปรุงสุกเป็นเส้น ใส่ทุกอย่างบนแผ่นขนมปัง pita ใส่มะเขือเทศสับแล้วม้วนเป็นหลอด จานนี้มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไข่ลวก
ไข่ลวกสามารถรับประทานกับขนมปังปิ้งได้ หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 ซม. คุณสามารถจุ่มขนมปังปิ้งลงในไข่แดงได้

ออมเล็ตบนจานชีส (ในเตาอบ)
ที่ด้านล่างของแผ่นอบหรือกระทะ ให้ใส่ชีสที่หั่นเป็นชิ้นๆ ใส่มะเขือเทศหั่นบาง ๆ ลงไป ตีไข่กับนมแล้วเทส่วนผสมก่อนหน้าด้วยส่วนผสมนี้
แล้วเอาเข้าเตาอบ มันกลายเป็นไข่เจียวโปร่งสบายที่มี "เค้ก" ชีสที่ด้านล่างและมะเขือเทศฉ่ำอยู่ข้างใน อร่อย!

โรลกับออมเล็ต
อาหารเช้าอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ทำไข่เจียวบาง ๆ กับ 1-2 ไข่และนม แล้วห่อด้วยขนมปังพิต้า คุณยังสามารถเติมผักที่เคี่ยวไว้เล็กน้อยเป็นไส้ได้

สูตรอาหารเช้าด้วยไมโครเวฟ

แซนวิชยามเช้า
ไมโครเวฟขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ หั่นเป็น 2 ชิ้น ใส่ชีสนุ่ม ๆ ครึ่งหนึ่งโรยด้วยสมุนไพรสับราดด้วยซอสหรือน้ำมันพืชแล้วปิดด้วยอีกครึ่งหนึ่ง
คุณสามารถนำแซนวิชนี้ติดตัวไปด้วยในการทำงาน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแซนวิชของ Mac

อบแอปเปิ้ลกับอบเชย
เพิ่มมูสลี่และอบเชยเล็กน้อยลงในแอปเปิ้ลที่สับละเอียดหรือขูด ใส่ในไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที - และอาหารเช้าก็พร้อม! จานนี้ดีต่อสุขภาพมาก และอบเชยก็ให้รสเผ็ดเป็นพิเศษ

ไข่ขาวกับผักโขม
ใช้ไข่ขาว 3 ฟองใส่ผักโขมละลาย 1/2 ถ้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที หากคุณเสิร์ฟมันฝรั่งต้มเป็นเครื่องเคียง อาหารเช้าจะกลายเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจมากกว่า

ขนมปังกับมะเขือเทศและชีส
วางมะเขือเทศ 2 ชิ้นและชีสไขมันต่ำ 50 กรัมระหว่างขนมปังธัญพืช ไมโครเวฟจนชีสละลาย จานนี้จัดทำขึ้นในไม่กี่วินาทีและรวมธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และผักเข้าด้วยกัน

สูตรอาหารเช้าด้วย Magic Blender

ถั่วเหลืองปั่น
ในเครื่องปั่น ปั่นน้ำส้มหรือสับปะรดสด 1 ถ้วย เต้าหู้ 100 กรัม และผลไม้สด 1/2 ถ้วยตวงจนเนียน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้ามื้อนี้ยอดเยี่ยมมาก!

โยเกิร์ต-ซิตรัสเชค
ผสมโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 100 กรัมลงในเครื่องปั่น ผลไม้สด 1/2 ถ้วย น้ำส้ม 1/2 ถ้วยตวง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. จมูกข้าวสาลีและน้ำแข็งบด 1/2 ถ้วยตวง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเล็กน้อยเพื่อทำให้ค็อกเทลหวานขึ้น

นมปั่นผลไม้
ปั่นผลไม้สดและ/หรือผลเบอร์รี่สับ 1 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย พุดดิ้งวานิลลา 100 กรัม และน้ำแข็งบด 1 ถ้วยตวงในเครื่องปั่น แบ่งค็อกเทลระหว่าง 4 ชามและเสิร์ฟทันที คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์จะตอบสนองความหิวของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ และให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลาครึ่งวัน

สูตรอาหารเช้าผลไม้

กล้วยกับถั่ว
หั่นกล้วยเป็นวงกลมแล้วใส่เฮเซลนัทบดหรือสับ ปรุงรสด้วยน้ำเชื่อมหวานหรือ "น้ำผลไม้" จากแยม

สลัดผลไม้
โดยส่วนตัวแล้วอาหารเช้านี้ไม่เหมาะกับฉัน ฉันจะอยู่หิว แต่ถ้าคุณชอบแบ่งอาหารเช้าเป็น 2 มื้อ เช่นเดียวกับอาหารฝรั่งเศส ก็ทำสลัดผลไม้ได้ตามสบาย ส่วนผสมที่คุณเลือก

สูตรอาหารเช้าง่ายๆ และรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ต ผลไม้ และนมถั่วเหลือง
ปรุงข้าวโอ๊ตในไมโครเวฟ ใส่ผลเบอร์รี่ลงไป แล้วเทนมถั่วเหลืองลงไปสักแก้ว ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รีบร้อนอยู่เสมอ

โยเกิร์ตกับน้ำแอปเปิ้ลและเกล็ด
ผสมน้ำแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วยตวง โยเกิร์ตวานิลลา 1/2 ถ้วยตวง 1 ช้อนชา ลงในอ่างผสม น้ำตาลและอบเชยเล็กน้อย ใส่ในตู้เย็นค้างคืน ก่อนเสิร์ฟ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทาน
เกล็ด หากคุณทำอาหารในตอนเย็น คุณสามารถประหยัดเวลาได้มากในตอนเช้า

ขนมปังกับโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่
ทาขนมปังกับโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส แล้วใส่สตรอเบอร์รี่ลงไป

คอทเทจคอทเทจพร้อมเมล่อน
ใส่คอทเทจชีส 1 ถ้วยลงในแตงลูกเล็กครึ่งหนึ่ง โรยเมล็ดทานตะวันที่ปอกเปลือกแล้วด้านบนแล้วโรยด้วยน้ำผึ้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานอาหารมื้อหนักในตอนเช้าได้

แอปเปิ้ลโรล
ใส่แอปเปิ้ลสับละเอียดครึ่งลูก ชีสบาง 2 แผ่นลงบนขนมปังพิต้า 1 แผ่น โรยด้วย 1/2 ช้อนชา น้ำตาลและอบเชยเล็กน้อย ม้วน. ปรุงในไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถเปลี่ยนน้ำตาลและอบเชยเป็นชิ้นเนื้อได้

แพนเค้กผัก
คุณสามารถทำแพนเค้กผักได้โดยใส่แครอทขูด มันฝรั่ง ฟักทองหรือบวบ

สูตรคอทเทจชีส

นมเปรี้ยวผสมสมุนไพร
ผสมคอตเทจชีสเนื้อนุ่มจากซองกับสมุนไพรสับ แล้วกระจายไอเดียบนขนมปังปิ้ง

หม้อชีสคอทเทจ
ใช้คอทเทจชีส 2 ซอง 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ไม่มีน้ำตาลท็อป 2 ไข่ช้อนโต๊ะ ล. ล่อ ผสมส่วนผสมทั้งหมดใส่จานสำหรับเตาอบไมโครเวฟอบในโหมดปกติเป็นเวลา 10 นาที ห้ามนำออกจากเตาอบอีก 10 นาที - จนสุกเต็มที่ ฉันต้องการบุ๊คมาร์คสูตรนี้!

คอทเทจคอทเทจพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง
สูตรอาหารเช้านี้รวดเร็วและหลากหลาย ให้คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว แยม และเบอร์รี่แช่แข็งอยู่ใกล้บ้านคุณเสมอ รสชาติของจานนี้จะแตกต่างกันไปตามไส้

ซิรนิกิ
ชีสเค้กทำเร็วมาก ฉันแค่ชื่นชอบพวกเขาและบางครั้งฉันก็ยอมให้สูตรทอดนี้กับตัวเอง ใช้คอทเทจชีส 250 กรัม, ไข่ 1-2 ฟอง, น้ำตาล, เกลือและแป้ง 0.5 ถ้วย ผสมคอทเทจชีสกับไข่ เกลือ และน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มผงฟู) ในชามลึก
จากนั้นใส่แป้งและคนให้เข้ากัน
ด้วยช้อนโต๊ะจุ่มในน้ำรวบรวมมวลนมเปรี้ยวม้วนแป้งทุกด้านแล้วสร้างลูกชิ้นกลมหรือวงรี ทอดในกระทะทั้งสองข้าง เสิร์ฟพร้อมเบอร์รี่ครีมเปรี้ยว
คุณยังสามารถใส่ชีสชิ้นลงในชีสเค้ก: มันจะละลายข้างใน - อร่อยมาก!
สูตรอาหารเช้าวันอาทิตย์
ในวันอาทิตย์ คุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ อาหารเหล่านี้ใช้เวลามากขึ้น แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

มันฝรั่งกับไข่
ผสมชิ้นเบคอนกับหัวหอมสับ นำเข้าไมโครเวฟ 1 นาที เพิ่มมันฝรั่งต้มสับ 1 ลูกแล้วปรุงต่ออีก 3-5 นาที เกลือ พริกไทย เทไข่แล้วอบ 1.5 นาที โรย 1 ช้อนโต๊ะ. ล. เชดดาร์ชีสขูด
เสิร์ฟพร้อมชิ้นส้ม การเพิ่มไข่ 1 ฟองและเบคอนอีก 1 ฟอง คุณจะมีอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ออมเล็ตรสเผ็ดกับชีส
ผสมไข่ 2 ฟองกับซอสพริก 1/4 ถ้วย เทส่วนผสมลงในพิมพ์ โรยด้วย 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ชีสขูด ย่างเป็นเวลา 5 นาที เสิร์ฟพร้อมสลัดมะเขือเทศ ต้องขอบคุณชีสที่ทำให้ไข่เจียวกลายเป็นที่น่าพอใจมากและพริกก็ให้ความคม

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับเบอร์รี่
สูตรอาหารเช้านี้ดีต่อสุขภาพมาก นวดแป้งสำหรับแพนเค้ก แต่ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งสาลี เพิ่มบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยหรือผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งอื่น ๆ ปรุงในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมแตงโมฝาน ใส่แป้งที่เหลือในตู้เย็นแล้วปรุงแพนเค้กในเช้าวันรุ่งขึ้น

อาหารกลางวัน:

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
บัควีท. บัควีทรวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เนื่องจากมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ ที่มีคุณค่าต่อสุขภาพของมนุษย์เพิ่มขึ้น ข้าวต้มจากซีเรียลนี้เติมกรดอินทรีย์ (ออกซาลิก, ซิตริก) และวิตามินของกลุ่ม B, P, E ในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ - 310 กิโลแคลอรี

ข้าวกล้องซีเรียลนี้เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารกลางวันเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเปลือกซีเรียล รวมทั้งไม่มีไขมันโดยสมบูรณ์ ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 300 กิโลแคลอรี

สลัดผักสด. อาหารดังกล่าวมีแคลอรีต่ำ (เพียง 150 กิโลแคลอรีเนื่องจากส่วนประกอบไขมัน - น้ำมันพืชหรือครีมเปรี้ยว) และในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการ: ประโยชน์สำหรับร่างกายอยู่ในวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย: โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมและอื่น ๆ .
ส่วนประกอบที่สำคัญคือน้ำมันพืช (ลินสีดหรือมะกอก): ช่วยลดคอเลสเตอรอล เสริมสร้างผนังหลอดเลือด

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม เนื่องจากเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญ ผลิตภัณฑ์แป้งเหล่านี้จึงน่าพอใจมาก และในขณะเดียวกันก็ไม่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ประโยชน์ของพาสต้ายังมีกรดโฟลิกจำนวนมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงและช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ปริมาณแคลอรี่ - 320-340 กิโลแคลอรี

มันฝรั่ง.พืชรากนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน C, กลุ่ม B, D, E, K รวมถึงธาตุอื่นๆ: โพแทสเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส มันฝรั่งอบเสิร์ฟทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติและการเผาผลาญ ปริมาณแคลอรี่ - มากกว่า 80 กิโลแคลอรี

ขนมปังโฮลเกรนหรือโฮลมีล นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้ยังโดดเด่นด้วยออร์โธฟีนอลจำนวนมาก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ซึ่งต่อต้านการพัฒนาเซลล์มะเร็งในร่างกายมนุษย์ ปริมาณแคลอรี่ - 180-190 kcal

แซนวิชด่วน
นำขนมปังโฮลมีลหนาสองแผ่นมาทาด้วยเนย แล้วเติมท็อปปิ้งอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- ทูน่าและแตงกวาผสมกับมายองเนสแคลอรี่ต่ำ
- สลัดไก่,
- ผักอบ
- แฮมและมะเขือเทศ
ใช้ขนมปังและโรลประเภทต่างๆ ทุกวัน คุณจะได้ไม่เบื่อกับแซนด์วิชเหล่านี้

มันฝรั่งแจ็คเก็ตอบ
ของหวานสุดโปรดของเรา ย่างมันฝรั่งขนาดใหญ่ 1-2 หัวในไมโครเวฟในไมโครเวฟเป็นเวลา 4 นาทีแล้วเสิร์ฟพร้อมกับถั่วเคลือบมะเขือเทศกระป๋อง สตูว์เนื้อวัวผัก โคลสลอว์แคลอรี่ต่ำ หรือเนื้อสับผัดกับซอสพริก

ซุป
ซุปชามใหญ่กับขนมปังกรอบเป็นอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยม ซุปผักมักจะมีสุขภาพดีกว่าซุปข้น

พาสต้า
ใครสามารถเปิดจานพาสต้ากับซอสเล็กน้อย ชาวอิตาเลียนเสิร์ฟพาสต้าโดยไม่ต้องใส่ซอสจำนวนมาก ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถชื่นชมรสชาติของพาสต้าได้ และสามารถเลือกซอสกับขนมปังโฮลมีล - คุณจะเลียนิ้วของคุณ!

ริซอตโต้
เช่นเดียวกับพาสต้า ข้าวเป็นอาหารมื้อเที่ยงที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ที่คุณต้องการลงในหม้อริซอตโต้ เห็ดเป็นทางเลือกที่คลาสสิก แต่อย่าลืมถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วและมิ้นต์ หรือเพียงแค่สมุนไพรสดเพียงไม่กี่กำมือ

Couscous
ซีเรียลอื่นที่เข้ากันได้ดีกับผัก ราดด้วยน้ำมะนาวคั้นสดและเสิร์ฟพร้อมผักย่างสำหรับมื้อกลางวันเบาๆ แสนอร่อย แถมยังเป็นโบนัสเพิ่มเติมอีกด้วย Couscous ทำอาหารได้ในเวลาไม่กี่นาที

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก ให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวัน:
มื้อเที่ยงเป็นผัก (แต่ไม่ใช่ผลไม้!) น้ำผลไม้ หากคุณไม่มีโอกาสเปิดเครื่องคั้นน้ำผลไม้ทุกครั้ง ไม่เป็นไร คุณสามารถใช้เครื่องคั้นน้ำที่บรรจุหีบห่อได้
อาจเป็นมะเขือเทศ ฟักทอง หรือน้ำผักอื่นๆ หรือผักผสมก็ได้ หากไม่มีน้ำผลไม้ให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์หรือชาดำหรือชาเขียวอ่อน ๆ ที่ไม่มีน้ำตาล
ใช่ ใช่ ถูกต้อง ชาควรดื่มก่อนอาหารเที่ยง และไม่ควรดื่มหลังอาหารอย่างที่เราคุ้นเคย
สลัดผักสามารถซื้อจานใหญ่ได้ ควรเป็นสลัดผักที่ผ่านการแปรรูปด้วยความร้อนเท่านั้น
เพื่อเพิ่มรสชาติ เพิ่มเครื่องเทศ เครื่องปรุงรส น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหรือบัลซามิก น้ำมะนาว ซีอิ๊ว น้ำมันมะกอก
ด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ สลัดส่วนใหญ่จึงอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์แบบด้วยปริมาณและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์
สำหรับคอร์สที่สอง เราเลือกเนื้ออบ (เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ อกไก่ ไก่งวงไม่มีหนัง เหมาะสำหรับสัตว์ปีก) หรือปลา (ควรเป็นทะเล) ดีมากถ้าคุณคุ้นเคยกับการนึ่ง
หากคุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้กินเนื้อและปลานึ่งได้ ให้เปลี่ยนไปใช้การเคี่ยวหรือการปรุงอาหารด้วยวิธีอื่นที่เหมาะสม และจำไว้ว่าหากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก การเสิร์ฟอาหารกลางวันร้อนๆ ไม่ควรเกินไพ่หนึ่งสำรับ
เมื่อคุณได้ค่าพารามิเตอร์ที่ต้องการแล้ว คุณสามารถเพิ่มส่วนได้เล็กน้อย แม้ว่าจะไม่จำเป็นอีกต่อไปแล้วก็ตาม

อาหารเย็น:
อาหารเพื่อสุขภาพมื้อเย็น

ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน. อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรมีสารประกอบที่ย่อยยากน้อยที่สุด เนื้อไม่ติดมันและปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ แร่ธาตุมากมาย (โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก) และวิตามิน โดยเฉพาะกลุ่มบี
อาหารเย็นเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงอาหารประเภทตุ๋น ต้มหรืออบ โดยรักษากรดอะมิโนและนิวคลีโอโปรตีนที่มีความสำคัญต่อร่างกายไว้ ปริมาณแคลอรี่ของปลาไขมันต่ำ - 80-100 กิโลแคลอรี เนื้อไม่ติดมัน - 150-200 กิโลแคลอรี
นอกจากเนื้อเป็นแหล่งของโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของเนื้อเยื่ออินทรีย์ทั้งหมดแล้ว ยังเป็นแหล่งสะสมแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามินเกือบทั้งหมด (มีวิตามินบีจำนวนมาก) .
ถ้าคุณชอบปลา ร่างกายของคุณก็จะอิ่มตัวด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และกรดอะมิโน เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารสูงสุด ปลาหรือเนื้อสัตว์ พยายามปรุงอาหารโดยการต้ม ตุ๋น อบ หรือนึ่ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารค่ำ) เมื่อทอด

ผักตุ๋นหรือต้ม การอบชุบด้วยความร้อนของอาหารจากพืชช่วยให้ดูดซึมเส้นใยและเส้นใยได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเพิ่มผักที่มีแป้งต่ำลงในรายการอาหารเย็นเพื่อสุขภาพของคุณ แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักใบเขียว, กะหล่ำปลี,
หัวไชเท้าและหัวหอมมีส่วนในการสลายโปรตีนจากสัตว์อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นเครื่องเคียงกับอาหารจานเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ของผักสดและผักปรุงสุกโดยไม่เพิ่มไขมันจะเท่ากัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผักมีวิตามินซี เบต้าแคโรทีนและกรดโฟลิกสูง และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมอีกด้วย ผัก เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี หัวหอม หัวไชเท้า มะเขือเทศ และผักใบเขียว (แป้งต่ำ) ช่วยย่อยโปรตีนจากสัตว์และเข้ากันได้ดีกับอาหารทุกประเภท
ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง, แครอท, ฟักทองหรือหัวบีตไม่ควรรวมกับอาหารจานเนื้อจะดีกว่าถ้าเป็นครีม

อาหารทะเล. ในเมนูอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ คุณสามารถรวมอาหารจากปลาหมึก ปู หอยแมลงภู่ กุ้ง ฯลฯ อาหารทะเลช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยไอโอดีน วิตามินซี และบี12 ประโยชน์ของเนื้อกุ้งล็อบสเตอร์ที่เสิร์ฟในมื้อเย็นนั้นมีธาตุที่มีคุณค่ามากมาย เช่น ทองแดง สังกะสี และโพแทสเซียม
รายการอาหารเพื่อสุขภาพเสริมด้วยคะน้าทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และ E โฟลิกและกรดแพนโทธีนิก
ของโปรดของทุกคน: ปลาหมึก กุ้ง ปู กุ้งก้ามกรามและหอยแมลงภู่ น้ำหนักเบาและมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น กุ้งอุดมไปด้วยไอโอดีนและวิตามินบี 12 ปลาหมึกเป็นแหล่งของวิตามิน C และกลุ่ม B และเนื้อของพวกมันยังมีสารที่ช่วยทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ เนื้อกุ้งมังกรอุดมไปด้วยทองแดง โพแทสเซียม และสังกะสี
เนื้อปูอุดมไปด้วยกรดไม่อิ่มตัวซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด หอยแมลงภู่เป็นแหล่งของซีลีเนียม โซเดียม แคลเซียม โพแทสเซียม ไอโอดีน โคบอลต์ และโบรอน นอกจากนี้ สาหร่ายที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และกลุ่ม B ตลอดจนแร่ธาตุหลายชนิดสามารถนำมาประกอบกับอาหารทะเลได้อย่างปลอดภัย

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. ในตอนเย็น การรวมอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติเป็นสิ่งสำคัญมากในเมนูอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, kefir มีวัฒนธรรมโปรไบโอติกจำนวนมาก - แลคโตบาซิลลัสสด
จุลินทรีย์เหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือและมีการประสานงานที่ดี นอกจากนี้ คีเฟอร์หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตที่ให้บริการในมื้อเย็นจะกลายเป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งย่อยได้ง่ายภายใต้อิทธิพลของแลคโตบาซิลลัส
kefir ที่ปราศจากแคลอรี่ - เพียง 29 กิโลแคลอรี นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต - 110 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, ชีส ทั้งหมดนี้เป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ การรับประทานอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน A, D และ B9

ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการเกี่ยวกับอาหารค่ำเพื่อสุขภาพสำหรับรูปร่างเพรียวบางและประโยชน์ต่อสุขภาพ:
ตับไก่ตุ๋นกับเห็ดและหัวหอมโดยไม่ใช้น้ำมัน
พอลแล็คอบในกระดาษฟอยล์ด้วยสมุนไพรและน้ำมะนาวและสลัดกะหล่ำปลีกับสมุนไพร
ไก่ทอดสับกับถั่วกระป๋อง
อกไก่งวงกับผักและเครื่องเทศในหม้อ (ไม่เติมน้ำมัน)

ดินเนอร์ฟิตเนสมาตรฐานหลังการฝึกความแข็งแรง
เราใช้อกไก่ 150-200 กรัมหรืออาหารทะเล 200 กรัม ตุ๋นในน้ำหรือปรุงอาหารในหม้อต้มสองชั้น (หั่นไก่เป็นเส้นก่อน) “ในขณะเดียวกัน” เนื้อตุ๋น ต้มถั่วเขียว บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำดอกในน้ำเค็มเล็กน้อย ประมาณ 200 กรัมต่ออาหารเย็น
ใน "ขั้นสุดท้าย" ให้อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่โรสแมรี่แห้ง ผักชีฝรั่ง หรือผักชีฝรั่ง (ถ้าเราทำอาหารทะเล) และน้ำมะนาวลงไป ตั้งไฟเป็นเวลา 30 วินาที เราใส่ "ส่วนผสม" ลงบนจานผสมเนื้อสัตว์และผักแล้วเทน้ำมันเครื่องเทศและน้ำมะนาว

มื้อเย็นเบาๆหลังออกกำลังกาย
สำหรับชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัมเราใช้ kefir ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะและแอปเปิ้ลอบขนาดเล็ก 1 ลูก บดส่วนผสมทั้งหมดในน้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่นโรยด้วยอบเชย คุณสามารถแทนที่แอปเปิ้ลด้วยลูกแพร์หรือลูกพีชสุก 1 ลูก สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง

สลัดสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ฝึกหรือกำลังพักผ่อนในวันนี้
"ทะเล" สำหรับ 1 ที่: สาหร่ายล้างครึ่งกระป๋อง, กุ้ง 100 กรัม, มะเขือเทศราชินี 200 กรัม, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา, น้ำมันงา 1 ช้อนชา เราหั่นสาหร่ายพร้อมกับกุ้งปอกเปลือกอย่างประณีตที่สุด ผ่าครึ่งมะเขือเทศ คลุกเคล้า ปรุงรสด้วยซอสและน้ำมันงา

"ฤดูหนาวสีเขียว" สำหรับ 1 ที่: แอปเปิ้ลอบ 1 ลูก, ถั่วเขียวต้ม 100 กรัม, โยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ ไขมัน 1-3%, อบเชย 1 หยิบมือ ผสมแอปเปิ้ลกับโยเกิร์ตและอบเชยกับเครื่องปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน ปรุงรสถั่วเขียวกับซอสที่ได้ คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวได้

และในที่สุด kefir ที่ทุกคนชื่นชอบก็สามารถปรุงแต่งและเปลี่ยนเป็นอาหารไดเอทแสนอร่อยได้:
ตัวเลือกที่ 1: ผสมผักใบเขียวสับละเอียดเล็กน้อยกับเกลือทะเลหนึ่งในสี่ช้อนโต๊ะและ kefir หนึ่งแก้ว ตัวเลือกที่ 2: ตี kefir 1 ถ้วยกับลูกแพร์สุก แอปเปิ้ลอบ (ปอกเปลือกและเอาแกนออก) หรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ เติมอบเชยครึ่งช้อนชาแทนน้ำตาล

และนี่คือวิธีทำเมนู PP ประมาณหนึ่งสัปดาห์

การเพิ่มปอนด์พิเศษนั้นไม่ใช่เรื่องยากมันยากที่จะกำจัดมันในภายหลัง บ่อยครั้งสำหรับการลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งทานอาหารอย่างเข้มงวด แต่ในตอนท้ายน้ำหนักทั้งหมดจะกลับมาเป็นปกติ ร่างกายเริ่มสำรองในรูปแบบของไขมันสะสมที่ด้านข้างในกรณีของอาหารต่อไป จะทำลายวงจรอุบาทว์นี้ได้อย่างไร? นักโภชนาการกล่าวว่าคุณต้องกินให้ถูกต้องตลอดเวลาและเสนอสิ่งที่พวกเขาพัฒนาขึ้น เมนูลดน้ำหนักประจำวัน.

กฎหลักของการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณจะใช้จ่ายในระหว่างวัน ในกรณีนี้การขาดแคลอรี่จะถูกใช้จาก "ถังขยะ" นั่นคือชั้นไขมันจะหายไป มันจะถูกต้องที่จะจัดทำรายการอาหารที่ใช้ประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักทันทีเป็นเวลา 7 วัน ทาสีแต่ละอย่างอย่างละเอียดพร้อมสูตรสำหรับการเตรียมการ สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งให้อาหารแก่กระเพาะอาหารเป็นเวลานาน และคนๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน การลดน้ำหนักทำได้ช้า แต่น้ำหนักจะไม่กลับมาอีก โดยเฉพาะหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมตลอดเวลา

กฎของโภชนาการที่เหมาะสม (PP) สำหรับการลดน้ำหนักในทางปฏิบัติ:

• กินเมื่อท้องต้องการ กระบวนการย่อยอาหารต้องใช้พลังงาน โดยธรรมชาติแล้วความหิวจะเกิดขึ้นเมื่อพลังงานสำรองหมดลง เมื่อคุณกินอาหารโดยไม่รู้สึกหิว มันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่จะไปสู่ไขมันสะสมอย่างสมบูรณ์
• อาหารต้องเคี้ยวช้าๆและทั่วถึง หากคุณกินเร็วสิ่งนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปเพราะท้องอิ่มเร็วและไม่มีเวลาส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว อาหารแปรรูปอย่างดีจะให้วิตามินในร่างกายและสารอาหารอื่นๆ อย่างเต็มที่
• สังเกตโหมดการรับการเขียนที่ถูกต้อง ตามกฎแล้วผู้คนรับประทานอาหาร 4 มื้อต่อวัน: อาหารเช้า - 35%, อาหารกลางวันและอาหารเย็น - 25% ต่อมื้อ, ของว่าง - 15% อาหารเช้ามื้อใหญ่ส่งเสริมการเผาผลาญที่ดี ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถยกเว้นหรือกินแซนวิชและกาแฟสักถ้วยในตอนเช้าได้ ของว่างเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้หิว แต่ไม่ควรมีแคลอรีมากมายและมีแคลอรีสูง
• เวลากินอย่าดื่มอะไรเลย สิ่งนี้ใช้ได้กับเครื่องดื่มใดๆ: ชา กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำ ผลไม้แช่อิ่ม และอื่นๆ ของเหลวส่วนเกินรบกวนการย่อยอาหาร และเกาะอยู่บนผนังลำไส้ สลายตัวและกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มใดก็ได้หลังอาหาร 15 นาที

PP ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักที่คงอยู่นานเท่าใดก็ได้ การควบคุมอาหารที่เลือกควรได้รับการฝึกฝนตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก

หลักโภชนาการในอาหาร

ในการพัฒนาเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีนไว้ในมื้ออาหารซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนที่ร่างกายต้องการมีอยู่ในปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และชีส ต้องใส่ไว้ในเมนูเสมอ จำเป็นต้องลดปริมาณเกลือที่บริโภค เกลืออาหารโดยตรงบนจาน และใช้เกลือเล็กน้อยสำหรับสิ่งนี้

ทุกวัน คุณควรทานน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ: มะกอกหรือลินสีด นี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความหนืดของเลือดซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความยืดหยุ่นของหลอดเลือด

เมนูอาหารประกอบด้วยอาหารสำหรับวันนั้นๆ ได้แก่ ผักและผลไม้สด รวมทั้งผัก เช่นเดียวกับอาหารที่มีกากใย เช่น ซีเรียล ถั่ว รำข้าว

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Smirnov Viktor Petrovich
นักโภชนาการ Samara

เนื้อหานี้อาจแทนที่บทความอื่น ๆ ทั้งหมดที่มีรายการอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก ตั้งแต่ไข่ไปจนถึงเครมลิน ที่จริงแล้ว คุณต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องมีเมนูลดน้ำหนักหากผู้ที่ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีใช้แคลอรี่ในจำนวนเท่ากันทุกประการในระหว่างวันที่เขาได้รับ ดังนั้นจึงไม่มีปัญหาใดๆ เกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน แต่คนที่มีระดับการออกกำลังกายไม่เพียงพอรวมถึงผู้ชื่นชอบอาหารอร่อย ๆ เริ่มที่จะมีน้ำหนักตัวเกินก่อนแล้วจึงโรคอ้วน ในช่วงยุคกลางมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับอาหารรสเลิศในรูปแบบของชีส, หัว, หมูต้ม, คาเวียร์สำหรับคนธรรมดา ในเวลาเดียวกัน ระดับการออกกำลังกายของเขาค่อนข้างสูง ทุกวันนี้ต้องจำไว้ว่ากฎหลักของอาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำในตอนเย็นและควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน หลักการนี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าแต่ชัวร์ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องกินเศษส่วนและในส่วนเล็ก ๆ อาหารต้องเคี้ยวและเป็นเวลานาน เมื่อถึงเวลานั้นสัญญาณความอิ่มจะเข้าสู่สมองเร็วขึ้นเมื่ออาหารส่วนแรกเข้าสู่กระเพาะอาหารและจะไม่เกิดขึ้นเลยเมื่อบุคคลนั้นออกจากโต๊ะ

เมนูลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารกระป๋องควรได้รับการยกเว้นจากการบริโภคเนื่องจากมีสารอันตราย จำกัด ผลิตภัณฑ์แปรรูป: ไส้กรอกเนื้อรมควันโซดาโดยเฉพาะขนมอบที่หวานและเข้มข้น ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะถือว่ามีแคลอรีสูงและเพิ่มความอยากอาหาร

PP สำหรับการลดน้ำหนักมีความแตกต่างในขนาดของส่วน - ไม่ควรเกินขนาดของกำปั้นของผู้หญิง ในตอนแรกการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นเรื่องยากความรู้สึกหิวอาจนำไปสู่การสลายดังนั้นจึงอนุญาตให้กินผักสดหรือซุปจากพวกเขา ร่วมกับน้ำสะอาดพยายามดื่มสมุนไพรและชาเขียว kefir ไขมันต่ำและโยเกิร์ตน้ำผักพวกเขากระตุ้นการสูญเสียน้ำหนัก ในการรวบรวมเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ในแต่ละวัน คุณต้องพิจารณาจำนวนแคลอรีที่ต้องการเพื่อลดน้ำหนักจริงๆ

วันลดน้ำหนัก	เวลาทานอาหาร	กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก
วันจันทร์	อาหารเช้า	เฮอร์คิวลีส 0.2 กก. ในน้ำ
	อาหารว่าง	ชีสแข็ง 50 กรัม, ชา
	อาหารเย็น	สลัดผัก 0.15 กก. ซุป 300 มล. ขนมปังดำ 2 แผ่น
	อาหารเย็น	เนื้อลูกวัวต้ม 80 กรัมกับผักอบ
วันอังคาร	อาหารเช้า	คอทเทจชีส 150 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
	อาหารว่าง	ถั่ว 50 กรัมและ kefir ไขมันต่ำ
	อาหารเย็น	ปลานึ่ง 120 กรัมและสลัดผักตามฤดูกาล
	อาหารเย็น	ไข่กวนและสลัดผักใบเขียว
วันพุธ	อาหารเช้า	มูสลี่ 150 กรัมกับโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
	อาหารว่าง	พุดดิ้งชีสกระท่อมกับ kefir หนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น	เห็ดเผาะ 120 กรัม และแตงกวาสด
	อาหารเย็น	คอทเทจชีส 0.2 กก. สลัดผัก
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า	ออมเล็ตจากไข่สองสามฟอง, ขนมปังแผ่นกับรำ
	อาหารว่าง	ผลไม้สด
	อาหารเย็น	ปลานึ่ง แตงกวา และมะเขือเทศ 0.2 กก
	อาหารเย็น	ถั่วตุ๋น 0.2 กก. ไข่ลวก
วันศุกร์	อาหารเช้า	ชีสและกล้วย 100 กรัม
	อาหารว่าง	เฮเซลนัท 50 กรัมและโยเกิร์ต 1 แก้ว
	อาหารเย็น	ซุปกะหล่ำปลี 300 มล. โจ๊กบัควีท 150 กรัม
	อาหารเย็น	สเต็กเนื้อย่าง 150 กรัม สลัดผักตามฤดูกาล
วันเสาร์	อาหารเช้า	ข้าวต้ม 0.2 กก. นม ชาหนึ่งแก้ว
	อาหารว่าง	แอปเปิ้ลแก้วโยเกิร์ต
	อาหารเย็น	ไก่ต้ม 150 กรัม สลัดบีทรูท 200 กรัม
	อาหารเย็น	ปลาย่าง ผัก และขนมปังข้าวไรย์ 150 กรัม
วันอาทิตย์	อาหารเช้า	ไข่ลวก 2 ฟองและชา
	อาหารว่าง	ชีสกระท่อม 150 กรัมพร้อมลูกเกดและลูกพรุน
	อาหารเย็น	ซุปปลา 300 มล. สตูว์เนื้อวัว 150 กรัม และผักตุ๋น
	อาหารเย็น	ปลานึ่งไขมันต่ำ สลัดบีทกับลูกพรุน 150 กรัม และขนมปังข้าวไรย์สองสามชิ้น

เมนูสำหรับการลดน้ำหนักมีราคาไม่แพงนักไม่มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถเข้าถึงได้และมีราคาแพง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสาวๆ ที่มีสุขภาพดีและต้องการดูเพรียวบาง อาหารถูกออกแบบให้ไม่รู้สึกหิวระหว่างวัน

เมนูลดน้ำหนักพร้อมสูตรประจำวัน

จำเป็นต้องแนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นธรรมชาติใน PP สำหรับการลดน้ำหนัก การรักษาความร้อนมีบทบาทสำคัญ ไม่อนุญาตให้ทอดอาหารมิฉะนั้นจะเกิดเปลือกโลกขึ้นซึ่งมีสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยการนึ่ง การต้ม การตุ๋น และการอบ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตร:

• เนื้อต้ม. ล้างเนื้อชิ้นหนึ่งใต้น้ำไหลแล้วใส่ในน้ำเดือด ปล่อยให้เดือดประมาณ 2-3 นาที เอาเนื้อออกจากน้ำซุปแล้วเทออก จากนั้นใส่น้ำจืดสำหรับน้ำซุปแล้วหั่นเนื้อเป็นส่วน ๆ ใส่ในน้ำเดือดเกลือและพริกไทย หลังจากเดือด 50-60 นาที ใส่พวงผักใบเขียวลงในน้ำซุปโดยไม่ต้องสับ ปรุงอาหารต่ออีก 10 นาทีแล้วนำเนื้อออกจากน้ำซุป
• ปลาอบในเตาอบ ปลาที่มีไขมันต่ำเช่นปลาลิ้นหมา คุณต้องปรุงมะเขือเทศและชีสแข็งเครื่องเทศและมะนาวเล็กน้อย วางซากปลาที่ล้างและทำความสะอาดไว้บนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษฟอยล์ก่อนหน้านี้ ฝนตกปรอยๆปลาด้วยน้ำมะนาวและพริกไทย จัดชิ้นมะเขือเทศบนปลาและโรยด้วยชีสขูด ห่อปลาลิ้นหมาด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 25-30 นาที
• หม้อชีส. คอทเทจชีสหนึ่งห่อ ไข่สองสามฟอง แป้ง 3 ช้อนโต๊ะและลูกเกดก็เพียงพอแล้ว แยกไข่แดงออกจากโปรตีน แล้วผสมกับคอทเทจชีส แป้ง และลูกเกด ตีไข่ขาวให้เข้ากันแล้วใส่ลงในชาม ผสมและเทลงในแม่พิมพ์ ปรับระดับพื้นผิว ใส่ในเตาอบที่ 180 องศาและอบประมาณครึ่งชั่วโมง

เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล จำเป็นต้องรับประทานอาหารง่ายๆ โดยไม่ต้องปรุงรสและเครื่องเทศแบบใหม่ คุณไม่ควรปฏิเสธพวกเขาอย่างสมบูรณ์ในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่คุณต้องนำไปใช้กับจานสำเร็จรูปซึ่งอยู่บนจาน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: เพื่อให้อาหารลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องกินส้มโอทุกวัน กินสลัดผัก โยเกิร์ตโฮมเมดบ่อยขึ้น

พวกเขาส่งเสริมการลดน้ำหนักบรรเทาความหิวและความรู้สึกไม่สบายในลำไส้ หากคุณทำตามกฎทั้งหมดและปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคำแนะนำของเมนูที่เสนอการลดน้ำหนักจะช้า แต่คงที่ นอกจากนี้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากลดน้ำหนักจะไม่กลับมาอีก เมนูที่เสนอสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบและช่วยให้คุณได้รับเพียงพอแม้จะยืดหน้าท้องมากที่สุด

เนื่องจากเมื่อเร็ว ๆ นี้แฟชั่นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพกำลังได้รับแรงผลักดัน มีสูตรอาหารมากมายสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมอยู่แล้ว ความนิยมมากที่สุดของพวกเขาควรพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติมและเป็นไปได้ที่จะเริ่มต้นสร้างความพึงพอใจให้กับตัวคุณเองและคนที่คุณรักด้วยผลงานชิ้นเอกในการทำอาหารที่เหมาะสม

“เราคือสิ่งที่เรากิน” เป็นวลีทั่วไปและได้รับการพูดครั้งแรกโดยหมอที่มีชื่อเสียงจากกรีกโบราณ ฮิปโปเครติส โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยพื้นฐานหลักของสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพียงแค่รู้ทฤษฎีเท่านั้น แต่ยังต้องประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติให้สำเร็จด้วย สูตรง่าย ๆ สำหรับโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กระจายอาหาร แต่ยังให้รางวัลตัวเองด้วยขนมอร่อยและน่าสนใจโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังจากตื่นเช้าและเติมพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน อาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ คอทเทจชีส ซีเรียล ไข่เจียว และไข่คน
กล้วย syrniki

• คอทเทจชีส 400 กรัม 5%;
• 1 ไข่;
• กล้วยสุก 1 ลูก;
• 4 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวจ้าว;
• วานิลลินเล็กน้อย;
• สารให้ความหวาน

เพื่อไม่ให้ชีสเค้กกระจาย แต่กลายเป็นรูปทรงเรียบร้อย (เครื่องซักผ้า) คุณต้องอุ่นกระทะล่วงหน้าและจำไว้ว่าต้องแห้ง

จึงตีไข่ได้ดี บดชีสกระท่อมด้วยเครื่องปั่นซึ่งจะทำให้คอทเทจชีสมีความโปร่งสบาย ใส่กล้วยลงในส่วนผสมของเต้าหู้และน้ำซุปข้น เพิ่มไข่ตี สารให้ความหวาน และวานิลลินเพื่อให้ได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน เสร็จแล้วเริ่มทอดได้เลย

เนื่องจากชีสเค้กเป็นอาหาร จึงมีแป้งน้อย แป้งอาจเริ่มเกาะติดมือ ชุบน้ำเปล่าให้ชุ่ม ปั้นเป็นก้อนกลมแล้วกดเบา ๆ ลงบนกระทะที่ไม่ติดกระทะ

ทอดที่อุณหภูมิต่ำจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทอดอีกครั้งใต้ฝาจนได้สีที่ต้องการอีกด้านหนึ่ง ชีสเค้กนุ่ม ๆ พร้อมแล้ว คุณสามารถเติมด้วยน้ำเชื่อมปราศจากน้ำตาลหรือแยมแคลอรี่ต่ำ อร่อย!

ในหมายเหตุ!เมื่อลดน้ำหนักให้เลือกคอทเทจชีสมากถึง 5% คุณไม่ควรซื้อเฉพาะไขมันที่ไม่มีสารอาหารและวิตามินน้อยกว่ามากและรสชาติจืดชืดมากกว่า

คลาสสิกของประเภทนี้คือข้าวโอ๊ต หนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้าที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬา การลดน้ำหนัก และแม้แต่คนที่ง่ายที่สุดที่ไม่คอยตรวจสอบความสมดุลของสารอาหารในร่างกายโดยเฉพาะ

แต่เมื่อคุณกินสิ่งเดิม ๆ ไปเรื่อย ๆ มันจะน่าเบื่อ อาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถทิ้งได้ ดังนั้นจึงง่ายที่จะสร้างทางเลือกใหม่ให้อร่อย
ข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีส

• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม
• 150 มล. นม / น้ำ;
• ชีสกระท่อมนุ่ม 125 กรัม
• ถั่ว / เบอร์รี่ / ผลไม้;
• สารให้ความหวาน

เทข้าวโอ๊ตกับส่วนผสมของนมและน้ำ ทิ้งไว้ 2 นาที ลงในไมโครเวฟ ถัดไปปรุงโจ๊กด้วยชีสกระท่อม เราใส่ผลเบอร์รี่, ถั่วตามรสนิยมของเรา, คุณสามารถเทน้ำเชื่อมกับหญ้าหวานหรือเติมสารให้ความหวาน เนื่องจากคอทเทจชีสโจ๊กจะได้รสชาติดั้งเดิมและน่าพึงพอใจมากขึ้น

รับประทานอาหารกลางวันด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

มื้อที่สองมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ามื้อแรก เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่อุดมสมบูรณ์และน่าพอใจของอาหารของเรา ตามกฎแล้วเมื่อนั่งทำงานทุกคนต่างตั้งตารอที่จะเริ่มทานอาหารมื้อนี้เพื่อเพลิดเพลินกับอาหารร้อน: ซุปหอมกรุ่นหรือแค่สลัด

เพื่อไม่ให้ปวดท้องหรืออาหารไม่ย่อยในช่วงที่เหลือของวัน มื้อเที่ยงก็ควรมีสุขภาพที่ดีด้วย! ในกรณีนี้สูตรพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม - ซุปผักโขมและเห็ด

ซุปครีมเห็ด

• เห็ด 500 กรัม (ควรเป็นเห็ดแชมปิญอง);
• มันฝรั่ง 600 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• นมหนึ่งแก้ว / ครีม 20%;
• เกลือ / พริกไทย / ปรุงรสเพื่อลิ้มรส

ซุปเห็ดสามารถปรุงได้ทั้งในน้ำซุปเนื้อสัตว์และผัก เนื่องจากน้ำซุปเป็นอาหาร น้ำซุปจึงเป็นผัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ต้มหัวหอม แครอท มันฝรั่งและขึ้นฉ่าย ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ หลังจากที่ผักสุกแล้ว สามารถนำออกได้ ยกเว้นมันฝรั่ง

สับหัวหอมอย่างประณีตแล้วทอดในกระทะที่แห้งจนเป็นสีใสใส่น้ำหนึ่งหยดแล้วปล่อยให้เคี่ยว

หั่นเห็ดเป็นชิ้น ๆ ขนานกันใส่หัวหอมเกลือและพริกไทย ผัดจนของเหลวทั้งหมดระเหยไป

ถัดไปจะต้องใส่เห็ดผัดกับหัวหอมลงในมันฝรั่งด้วยน้ำซุปผักและบดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน เทครีมและนมลงในมวลที่ได้ ปรุงรสตามชอบแล้วนำไปต้ม

ในหมายเหตุ! Croutons เข้ากันได้ดีกับซุปครีม และเพื่อให้เป็นอาหารได้เพียงแค่เอาขนมปังข้าวไรย์ธรรมดาโดยไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นก็เพียงพอแล้ว ตัดเป็นสี่เหลี่ยมแล้วอบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

ซุปครีมผักโขม

• ผักโขม 200 กรัม
• มันฝรั่ง 300 กรัม
• หัวหอม 100 กรัม
• arugula 100 กรัม
• ผักกาดหอม 1 พวง;
• กระเทียม 4 กลีบ;
• น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร
• แก้วครีม 10% / นม;
• เกลือ / พริกไทยเพื่อลิ้มรส

การเตรียมวิตามินนี้ และที่สำคัญที่สุด อาหารรสเลิศจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

ต้มน้ำซุปผักจากแครอท หัวหอม มันฝรั่ง และพริกไทยสองสามเม็ด หลังจากน้ำซุปพร้อมแล้ว ให้นำผักทั้งหมดออก ยกเว้นมันฝรั่ง

ในขณะที่ฐานผักของซุปกำลังปรุงอยู่ ให้สับใบผักโขมให้ละเอียด สับหัวหอม

ตัดมันฝรั่งต้มเป็นชิ้น ๆ ใส่ผักโขมและหัวหอมที่เตรียมไว้แล้วสับจนเป็นเนื้อเดียวกัน

เทมวลที่ได้ลงในน้ำซุปผักใส่ครีมแล้วนำไปต้ม

ปรุงรสน้ำซุปให้หอม คุณสามารถเพิ่มผักใบเขียวหรือขนมปังกรอบเมื่อเสิร์ฟ

น่าสนใจ!ผักโขมจัดอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารที่ต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน และถือว่าเป็นหนึ่งในสลัดผักที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

รับประทานอาหารเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ลืมทานอาหารเย็น ท้ายที่สุด การหยุดพักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ ทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบย่อยอาหาร

สำหรับอาหารค่ำ เป็นการดีกว่าที่จะเลิกทานคาร์โบไฮเดรตแบบเบาและอาหารที่มีไขมันมากเกินไป จานที่เหมาะจะเป็นผักและโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นปลา เนื้อ หรือคอทเทจชีส พวกเขาจะอิ่มตัวร่างกายของเราและปกป้องกล้ามเนื้อจาก catabolism ตลอดทั้งคืน โชคดีที่มีสูตรอาหารออกกำลังกายมากมายสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ซึ่งสอดคล้องกับอาหารมื้อเย็นมื้อเบา

สลัด "ประณีต"

• ใบผักกาดหอม;
• เชอร์รี่ 200 กรัม
• 1 อะโวคาโด;
• กุ้ง 200 กรัม
• ชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
• ถั่วไพน์ 50 กรัม
• 100 กรัม โยเกิร์ตธรรมชาติ / น้ำสลัดซีซาร์.

สับมะเขือเทศเชอรี่ อะโวคาโด ใบผักกาดหอมให้ละเอียด ต้มกุ้งกับพริกไทยปอกเปลือกและเพิ่มสลัด เพื่อให้ได้มวลที่เกิดขึ้นบนเครื่องขูดหยาบให้ขูดชีส โรยหน้าด้วยถั่วไพน์นัท

คุณสามารถปรุงรสสลัดด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำตามธรรมชาติ และเพื่อเพิ่มรสชาติ คุณสามารถใช้ซีซาร์ซอสแบบโฮมเมดได้ มันขึ้นอยู่กับโยเกิร์ตธรรมชาติรวมทั้งกระเทียมสับเกลือและปาปริก้า มันจะแทนที่มายองเนสที่เป็นอันตรายด้วยปัง สลัดแสนอร่อยสำหรับมื้อเย็นพร้อมแล้ว!

อาหาร "เนื้อในภาษาฝรั่งเศส"

• เนื้อไก่ 600 กรัม
• 3 มะเขือเทศขนาดใหญ่
• 2 หัวหอม;
• ชีสไขมันต่ำ 150 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ/ครีมเปรี้ยว 10%;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

เพื่อให้เนื้อนุ่มและฉ่ำเนื้อจะต้องหั่นเป็นเส้นบาง ๆ แล้วตีให้เข้ากัน ใส่แม่พิมพ์ เกลือ และปรุงรส

ปิดแม่พิมพ์ด้วยกระดาษฟอยล์ก่อนเพื่อไม่ให้จานไหม้!

สับหัวหอมอย่างประณีตเป็นวงแหวนใส่เนื้อชั้นที่เรียบร้อย หั่นมะเขือเทศเป็นวงกลม นี่จะเป็นชั้นถัดไปของหัวหอม

ทามะเขือเทศด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ

สัมผัสสุดท้ายของจานจะเป็นชีสขูดบนเครื่องขูดหยาบ

อบในเตาอบจนเป็นสีเหลืองทองบนชีส!

รื่นเริง แต่ในขณะเดียวกันก็มีอาหารมื้อเบา ๆ พร้อม! อร่อย!

จดจำ!"เนื้อในภาษาฝรั่งเศส" แบบคลาสสิกทำจากเนื้อหมู แต่ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ก็ควรปฏิเสธหมูที่มีไขมัน เลือกไก่งวงหรือไก่

ชีสเค้กไก่
ในบรรดาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมจานไก่ครองตำแหน่งผู้นำคนหนึ่ง ผิดปกติแล้ว ชีสเค้กไม่เพียงแต่รวยเท่านั้น พวกเขาสามารถทำจากเนื้อสัตว์และโดยไม่ต้องกลัวปอนด์พิเศษกินอาหารเย็นตามกฎทั้งหมด:

• เนื้อไก่ 800 กรัม
• 5 ไข่;
• 2 แครอท;
• 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต / รำข้าวไรย์;
• กระเทียม 4 กลีบ;
• ความเขียวขจี;
• เกลือ / พริกไทยเพื่อลิ้มรส

บดเนื้อไก่ด้วยเครื่องปั่นจนสับละเอียดหรือสับละเอียดมาก ขูดแครอทอย่างประณีตสับหัวหอมและกระเทียมอย่างประณีตคุณสามารถบดในเครื่องปั่น

เพิ่มผักและผักใบเขียวให้กับไก่สับ เพิ่มรำให้กับมวลแล้วเกลือและปรุงรส

ปูถาดรองอบด้วยกระดาษฟอยล์หรือกระดาษรองอบ.

รังคนตาบอดทำช่องตรงกลางวางบนแผ่นอบ อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

หลังจากครึ่งชั่วโมงเทไข่ลงในรัง ใส่ในเตาอบอีก 15 นาที

คุณสามารถโรยจานสำเร็จรูปด้วยสมุนไพรสดที่คุณชื่นชอบได้ อร่อย!

ของหวานในการกินเพื่อสุขภาพ

บนอินเทอร์เน็ต ในนิตยสารและหนังสือเคลือบเงา ขณะนี้มีหลายวิธีในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ สูตรอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมพร้อมรูปถ่ายมีความโดดเด่นด้วยความพร้อมความสะดวกในการเตรียมและรสชาติที่น่าทึ่ง ดังนั้น ความลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสามารถอธิบายได้จากความเกียจคร้านและการละเลยสุขภาพของตนเองเท่านั้น

บทความประกอบด้วยสูตรอาหารสำหรับทำขนมที่เหมาะกับเมนูตลอดทั้งสัปดาห์ และเพื่อไม่ให้มีข้อสงสัยในการเลือกอาหารที่เหมาะสมอีกต่อไป ให้มีสูตรอื่นที่อร่อยมากๆ อีก

ไอศครีมกล้วย
ฤดูร้อนมาถึงแล้ว ซึ่งหมายความว่ามันยากขึ้นเรื่อยๆ ที่จะผ่านไอศกรีม แต่น่าเสียดายที่ในร้านมีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ มีทางออกเสมอ

สิ่งที่คุณต้องมีคือกล้วย ตัดเป็นวงกลมเล็ก ๆ แล้วใส่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลังจากที่กล้วยแช่แข็งแล้ว ให้บดในเครื่องปั่นจนเนียน

คุณสามารถเพิ่มมะพร้าว โกโก้ ถั่ว

สูตรง่ายๆ นี้ใช้แทนไอศกรีมที่ซื้อจากร้านได้อย่างสมบูรณ์ ท้ายที่สุด ความคงเส้นคงวาของกล้วยแช่แข็งนั้นยอดเยี่ยมมาก!

เพื่อผลลัพธ์สูงสุดในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในการรวบรวมเมนูประจำวัน อาหารที่สมดุลจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน และเพิ่มขนาดตามต้องการ ทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการสามารถรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันและรู้คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ สูตรสำหรับการลดน้ำหนักสร้างขึ้นโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการผสมผสานของอาหารที่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้ระบบโภชนาการดังกล่าวยังรวมถึงกฎพื้นฐานหลายประการซึ่งตามมาด้วยการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึง:

• สูตรอาหารทุกจานควรมีความสมดุลในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ จำเป็นต้องเพิ่มไฟเบอร์และอาหารที่มีวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในสูตรอาหาร
• คุณต้องดูขนาดส่วนของคุณ จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากกฎ "น้อยกว่าดีกว่า แต่บ่อยกว่า" - ลดขนาดของส่วน แต่เพิ่มความถี่ของมื้ออาหาร
• ทุกคนที่ยึดมั่นในหลักการโภชนาการที่เหมาะสมและการพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อยควรสามารถคำนวณค่าพลังงานของสูตรอาหารได้โดยประมาณ
• คุณไม่สามารถข้ามอาหารเช้า แม้ว่าร่างกายจะไม่รู้สึกถึงความหิว แต่ก็ไม่สามารถขาดอาหารมื้อนี้ได้ - อาหารเช้าให้พลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารมื้อแรก คุณต้องดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว ซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร เพื่อกระจายอาหารเช้า มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นอันตรายควรแยกออกจากอาหารประจำวันให้มากที่สุด เหล่านี้รวมถึง: อาหารทอดและมัน, ผลิตภัณฑ์จากแป้ง, อาหารจานด่วน, ขนมหวาน, เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การใช้งานของพวกเขาทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงอย่างมาก
• หากเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่ประกอบด้วยสูตรอาหารที่เตรียมโดยไม่เติมน้ำตาลก็ควรแทนที่ส่วนประกอบเมนูดังกล่าวด้วยแอนะล็อกที่มีประโยชน์: ของหวานสามารถทำจากผลไม้แห้งและถั่วคุกกี้สามารถอบจากข้าวโอ๊ต ตามสูตรโฮมเมดและน้ำตาลในชาสามารถเปลี่ยนได้ น้ำผึ้ง;
• ทางที่ดีควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่ต้องสั่งโดยแพทย์จากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงซึ่งไม่ได้ปลูกหรือผลิตด้วยสารเคมีและฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับเนื้อสัตว์และปลา - พวกเขามีฮอร์โมนการเจริญเติบโตมากที่สุดซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งกระบวนการของการลดน้ำหนักและร่างกายมนุษย์โดยรวม
• การใช้เกลือในสูตรลดน้ำหนักก็ควรลดให้น้อยที่สุดเช่นกัน เนื่องจากจะทำให้เกิดการสะสมของของเหลวและอาจกระตุ้นให้เกิดการบวมได้ สูตรโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเกลือในปริมาณเล็กน้อย
• นอกจากสูตรลดน้ำหนักแล้ว เมนู PP ควรประกอบด้วยการบริโภคของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและช้าๆ นี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นในขณะที่กินอาหารน้อยลง

ตารางอาหารสำหรับสูตรอาหาร

ในการทำสูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถปฏิบัติตามตารางต่อไปนี้ซึ่งแสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

การกระจายอาหารและการควบคุมสัดส่วนอย่างเหมาะสมอาจส่งผลต่อความสำเร็จของการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันนี้:

• ในกระบวนการลดน้ำหนักไม่ควรงดอาหารเช้า
• คุณต้องหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว - ทันทีที่ร่างกายขาดอาหารก็จะเริ่มเก็บไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องใช้สูตรอาหารว่างสำหรับการลดน้ำหนัก
• สูตรทั้งหมดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุลในองค์ประกอบ
• คุณต้องกินอย่างพอประมาณ - เป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
• จำเป็นต้องวางแผนวันล่วงหน้าเพื่อรวมกิจกรรมทางกาย แต่รวมเข้ากับมื้ออาหารเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายในขณะท้องอิ่มและไม่กินหนักหลังออกกำลังกาย
• ในกรณีที่มีความจำเป็นเร่งด่วนที่จะกินอาหารต้องห้ามอย่างใดอย่างหนึ่งจะดีกว่าที่จะทำ แต่ควบคุมตัวเอง

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เป็นเรื่องง่ายและง่ายในการเตรียมอาหารที่เหมาะสมตามสูตรเหล่านี้โดยใช้ภาพถ่าย และแต่ละจานสามารถเป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและนำไปสู่การลดน้ำหนัก

สูตรอาหาร: พาสต้ากับผักและไก่

ต้มพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) โดยไม่ต้องเติมเกลือ ตัดบวบขนาดเล็กเป็นวงกลมบาง ๆ (อย่าลอกผิวออกจากผัก) ใส่ถั่วเขียวและบรอกโคลีลงไป ผัดผักในกระทะ ใส่ซีอิ๊วขาวหรือซอสเทอริยากิเล็กน้อย ตัดอกไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ผัก เมื่อปรุงสุกแล้ว สามารถคลุกผักและไก่กับพาสต้าหรือเสิร์ฟแยกกันก็ได้

สูตรอาหาร: ปลากับซอสขาว

สูตรลดน้ำหนักนี้ดีเพราะส่วนผสมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความชอบส่วนตัว สามารถเตรียมซอสล่วงหน้าได้: ผสมครีมเปรี้ยวสองสามช้อนโต๊ะ (ที่มีปริมาณไขมันต่ำ) กับลูกจันทน์เทศและพริกไทยดำเล็กน้อย เพิ่มสับ (ควรใส่ในเครื่องปั่น) แตงกวาดองหรือแตงกวาดอง มัสตาร์ดหนึ่งช้อนเล็กน้อย

ทำปลา: สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้ปลาทะเลสีขาว (ปลาคอด, ปลากะพงขาว, ปลาเฮก, ปลานิล, ปลาเฮลิบัต), ปราศจากผิวหนังและกระดูก, เทน้ำมะนาวเล็กน้อย, วางบนแผ่นอบแล้วอบ คุณสามารถทำได้โดยใส่ผักลงไปในตัวปลาก่อน - กระเทียมที่หั่นเป็นวงบางๆ จะลงตัวพอดี เสิร์ฟพร้อมไวท์ซอส โรยด้วยเมล็ดยี่หร่าด้านบน

สูตรอาหาร: บวบยัดไส้

บวบขนาดเล็ก (ยิ่งเล็กยิ่งดี) ผ่าครึ่งตามยาวแล้วเอาเนื้อออก ขูดชีสก่อน เพิ่มลงในเนื้อของบวบปรุงรสด้วยกระเทียมและส่วนผสมของสมุนไพรโปรวองซ์ เติมแต่ละส่วนด้วยส่วนผสมที่ได้ หั่นมะเขือเทศเชอรี่เป็น 2 ส่วนแล้วใส่ใน "เรือ" ตลอดความยาว โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับละเอียด ผักชีหรือหัวหอม

เคล็ดลับ: ในสูตรดังกล่าวควรใช้ชีส Adyghe ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำซึ่งช่วยให้คุณไม่เติมเกลือลงในจานซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก

สูตรอาหาร: คูสคูสกับผักและปลา

Couscous เป็นซีเรียลที่ช่วยปรับสมดุลของเกลือในร่างกายให้เป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอลอย่างมากและทำให้น้ำหนักลดลง สูตรอาหารที่มีซีเรียลนี้สามารถกระจายอาหารตามปกติสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างมาก Couscous สามารถปรุงในหม้อต้มสองชั้นหรือต้มในน้ำ ใช้เวลาเพียง 5 นาที สามารถเพิ่มผักตุ๋นลงในซีเรียลที่ปรุงสุกได้ แต่ควรรับประทานร่วมกับถั่วลันเตา แครอท หัวหอม และพริกหยวก คุณสามารถกินคูสคูสเป็นเครื่องเคียงกับปลาแดงย่างหรืออบในเตาอบ

สลัดลดน้ำหนักจากผักกับถั่ว

ต้มถั่ว 2 ชนิด: ขาวและแดง ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า เสริมสลัดด้วยเมล็ดข้าวโพดและผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งสับละเอียด ปรุงรสสลัดด้วยน้ำส้มสายชูไวน์ 1/3 (เป็นทางเลือก: คุณสามารถเพิ่มหัวหอมสับละเอียดที่หมักไว้ในน้ำส้มสายชูก่อนหน้านี้) หรือน้ำมะนาว พริกไทย

เคล็ดลับ: ในสูตรสลัดสำหรับการลดน้ำหนัก จะดีกว่าที่จะไม่ใช้ถั่วกระป๋อง ข้าวโพดหรือถั่ว แต่เตรียมจานจากวัตถุดิบสด - ต้มถั่ว แทนที่ข้าวโพดอบหรือแช่แข็งและยังใช้ถั่วสดหรือแช่แข็ง

Shawarma สำหรับการลดน้ำหนัก

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ปฏิเสธอาหารปกติ ในฐานะที่เป็นขนมปังไฟลนก้น ควรใช้ tortilla ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน คุณสามารถปรุงเองได้ แทนที่จะใช้มายองเนส ให้ทาขนมปัง pita กับครีมเปรี้ยวพร้อมกับสมุนไพรสับ (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว, ใบโหระพา คุณสามารถใช้ส่วนผสมของเครื่องเทศต่างๆ ไก่สไลซ์เคี่ยวในซีอิ๊ว ใส่ซอส, แตงกวาสด (วงแหวน), อะโวคาโด (ชิ้นบาง), ไก่, ผักกาดหอม, ใส่เมล็ดทับทิมลงไปตรงกลางเค้ก ห่อด้วยซองจดหมายหรือม้วน

สูตรลดน้ำหนัก: แชมเปญยัดไส้

สูตรนี้สามารถทดแทนพิซซ่าด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก เห็ดจะดีกว่าที่จะกินมากขึ้น แยกลำต้นออกจากฝาเห็ด สับขาอย่างประณีตใส่บร็อคโคลี่ลงในช่อดอกพริกหยวกเป็นก้อนและมะเขือเทศเป็นก้อน ใส่ส่วนผสมนี้ลงในเห็ด โรยหน้าด้วยชีสด้านบน อบในเตาอบ

สลัดผัก

นี่เป็นหนึ่งในสูตรสลัดมะเขือเทศและแตงกวารูปแบบหนึ่งซึ่งเป็นส่วนสำคัญของเมนูลดน้ำหนัก มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่งแตงกวาสดหั่นเป็นเส้นบาง ๆ หมักหัวหอมในน้ำส้มสายชูไวน์ ผสมทุกอย่างเพิ่ม arugula โรยด้วยเครื่องเทศด้านบน

อาหารโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน

เพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารของคุณเมื่อเวลาผ่านไป โดยไม่ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเก็บไดอารี่โภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งคุณจดรายการอาหารทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการวิเคราะห์อาหารที่กินเข้าไป การลดน้ำหนัก และจะช่วยให้คุณทำสูตรอาหารด้วยตัวเองได้โดยไม่ยากในอนาคต ในการเริ่มต้น คุณสามารถใช้เมนูโภชนาการที่เหมาะสมในแต่ละวันโดยประมาณ:

	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น	ของว่าง (แจกจ่าย ทั้งวัน)	เครื่องดื่ม
1	ข้าวโอ๊ตบนน้ำ	อกไก่ตุ๋นกับผัก สำหรับโรยหน้า - พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	รากูต์ผักกับชิ้นเนื้อถั่วเหลือง	ผลไม้แห้ง 50 กรัม แซนวิชขนมปังปลาแดงและอะโวคาโด	น้ำไม่อัดลม ชาเขียว; ชาสมุนไพร กาแฟปราศจากน้ำตาล น้ำผักและผลไม้จากธรรมชาติ
2	สลัดแตงกวากับมะเขือเทศและสมุนไพร แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับมะเขือเทศฝาน มอสซาเรลล่าสไลซ์ และสมุนไพร	บรอกโคลี ชีส และหม้อตุ๋นไข่	ข้าวกล้องกับปลาหมึก (หรืออาหารทะเลอื่นๆ)	1 แอปเปิ้ล; แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับชีสเต้าหู้ (หรือคอทเทจชีส) และสมุนไพร
3	โจ๊กบัควีทบนน้ำ	ซุปผักกับขนมปังดำ	เนื้อต้มชิ้นเล็กๆ ตุ๋นบวบกับมะเขือยาว	ถั่ว 50 กรัม kefir หนึ่งแก้ว (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้หนึ่งช้อน)
4	คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ) กับครีมหรือผลไม้	ไก่กับบัควีท Groats สามารถเปลี่ยนแปลงได้กับแครอทและหัวหอม	ไข่เจียวกับผัก (บร็อคโคลี่, มะเขือเทศ, หัวหอม, พริกหยวก)	คุกกี้ข้าวโอ๊ต (ไม่มีน้ำตาล) ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
5	สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ	ซุปครีมข้าวใส่ผัก	หม้อชีส. สลัดกะหล่ำปลีสดและแครอท	kefir หนึ่งแก้ว; 1 แอปเปิ้ล
6	โจ๊กข้าวฟ่างบนน้ำ	หม้อปรุงอาหารผัก (บวบ, มะเขือเทศ, แครอท, มะเขือยาว, ไข่)	ข้าวกล้องต้มปลา	แซนวิชขนมปังข้าวกับปลาเทราท์เค็มและแตงกวาฝาน
7	ข้าวต้มบนน้ำ	ไข่เจียวไก่อบ	สลัดหัวบีท กะหล่ำปลี แครอท และเนื้อต้ม	kefir หนึ่งแก้ว; ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

สูตรอาหารที่เหมาะสมควรรวมถึงอาหารที่คำนึงถึงลักษณะของร่างกายในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการลดน้ำหนัก:

1. สำหรับมื้อเช้าควรทานอาหารที่ให้พลังงานเพียงพอกับร่างกายตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดคือซีเรียลที่ปรุงในน้ำ ธัญพืชที่มีประโยชน์ ได้แก่ ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยไข่ต้มหรือแซนวิชขนมปังดำกับชีสหรือปลาเค็มเล็กน้อย
2. อาหารกลางวันควรได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างสมดุล ซุปผัก ปลา หรือไก่อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุด วันของมื้ออาหารเหลวสามารถสลับกับอาหารแข็งได้ เช่น เนื้อต้มหรือปลา เสริมด้วยซีเรียลหรือผักต้ม
3. สำหรับมื้อเย็นคุณควรกินโดยคำนึงถึงสูตรอาหารที่ร่างกายจะทานได้ง่ายขึ้น เหล่านี้อาจเป็นสลัดผัก หม้อตุ๋น สตูว์ผักกับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล อาหารเย็นมื้อเบาเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
4. เป็นอาหารว่างดื่ม kefir ไขมันต่ำสองสามแก้วต่อวัน นอกจากนี้ผลไม้ (ในปริมาณที่เหมาะสม) ถั่วและผลไม้แห้งจะเป็นทางออกที่ดี
5. ตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม สามารถจัดสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หรือ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์ วันถือศีลอด.

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมื่อจัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปที่เป็นอาหารประจำวัน สูตรอาหารเหมือนกันโดยใช้ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือผลลัพธ์ไม่ได้มาในทันที คุณต้องอดทนและไม่เบี่ยงเบนไปจากหลักการโภชนาการที่เหมาะสม เฉพาะในกรณีนี้ หุ่นเพรียวบางจะหยุดเป็นความฝัน แต่จะกลายเป็นความจริง มีเคล็ดลับที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งที่มักจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่น้อยไปกว่าสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ: ไปซื้อของที่ร้านขายของชำตอนท้องอิ่ม

ตัวเลือกของว่างที่เหมาะสม

อาหารเหล่านี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเตรียมสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาควรจะมีสุขภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผลไม้แห้งและถั่วมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้ การบริโภคทีละน้อยเป็นสิ่งสำคัญ - กำมือเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ สูตรสำหรับของว่างที่เหมาะสมอาจประกอบด้วยแซนวิชเพื่อสุขภาพ ในกรณีนี้ จะดีกว่าถ้าใช้ขนมปังโฮลเกรน และสูตรแซนวิชเพื่อสุขภาพจะเสริมด้วยชีสฝาน แตงกวา ปลาเค็มเล็กน้อย มะเขือเทศ สมุนไพร หรือคอทเทจชีส ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้สามารถใช้เป็นรายบุคคลหรือรวมกันเพื่อสร้างสูตรแซนวิชลดน้ำหนักแสนอร่อย kefir หนึ่งแก้วมีส่วนช่วยในการเผาผลาญให้เป็นปกติดังนั้นคุณควรใส่ใจกับมันด้วย สูตรดังกล่าวไม่ต้องใช้เวลามากในการเตรียม แต่สามารถป้องกันไม่ให้คุณกินอาหารขยะ

การปฏิบัติตามหลักการและเงื่อนไขทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของสูตรลดน้ำหนักรวมกับการออกกำลังกายที่กระตือรือร้นจะเป็นทางออกในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมั่นใจ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีในร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีแผนการกินเพื่อสุขภาพในช่วงระยะเวลาหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง จำเป็นต้องจัดทำเมนูโภชนาการที่สมดุลสำหรับสัปดาห์ นอกจากนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU นั่นคือความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต การมีโต๊ะอยู่ในมือจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายและขจัดความเป็นไปได้ที่จะพังได้ง่ายขึ้น

คุณสมบัติที่สำคัญของการวางแผนเมนู

ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ต่อวัน คุณต้องทำสิ่งนี้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษที่สามารถพบได้ในอินเทอร์เน็ต คุณป้อนรายละเอียดของคุณที่นั่น: อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน และระดับของการออกกำลังกายของคุณ. เครื่องคิดเลขแล้วคำนวณ คุณค่าส่วนบุคคลของการบริโภคแคลอรี่รายวัน, เช่นเดียวกับ ตัวบ่งชี้ BJU. หลังจะช่วยรักษาสมดุลของอาหารและคำนึงถึงทุกความต้องการของร่างกาย

ข้อมูลเหล่านี้แสดง ต้องการกี่แคลต่อวันเพื่อประหยัดน้ำหนักในปัจจุบัน หากต้องการลด คุณต้องลดค่าพลังงานของอาหารประจำวันลง 20% จากตัวเลขที่ได้รับ เราได้จัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักคุณควรคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยบางอย่างเมื่อรวบรวมเมนูกล่าวคือ:

ตัวอย่างแผนอาหาร

แผนผังอาหาร

ตัวอย่างเช่น มีปริมาณแคลอรี 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณเล่นกีฬา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อยประมาณ 200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันที่มีการกระจาย BJU ที่สมดุลสามารถเป็นดังนี้:

อาหารไดเอทเพื่อสุขภาพ

ในการพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต พวกเขาควรเป็นพื้นฐานของอาหาร

แหล่งโปรตีน (หรือโปรตีน)

• ปลาทะเลหรือแม่น้ำ (ปลาทู, หอก, ปลาเฮกและอื่น ๆ );
• อาหารทะเล (กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก, ฯลฯ );
• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, หมู, กระต่าย, ตับ, ฯลฯ );
• ผลิตภัณฑ์นม (นม, คอทเทจชีส, ครีมเปรี้ยว, นมอบหมัก, โยเกิร์ต, ฯลฯ );
• สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวงและเครื่องใน);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพีและอื่น ๆ );
• โปรตีนเชค (มีโปรตีนเฉลี่ย 30 กรัม)

เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน คุณต้องเน้นที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้น ยิ่งมีขนาดเล็กยิ่งดี ควรดื่มนมโดยไม่มีสารเติมแต่งนั่นคือซื้อไม่หวาน

ควรมีไขมันจำนวนเล็กน้อยในอาหารของมนุษย์ เนื่องจากพวกมันมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

• ผัก (มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, ฯลฯ );
• สลัดและผักใบเขียว
• ซีเรียล (ข้าวฟ่าง, บัควีท, ข้าวและอื่น ๆ );
• ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผักและผักใบเขียว นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีไฟเบอร์ ยกเว้นมันฝรั่ง อาหารเหล่านี้เป็นพื้นฐานของอาหาร ไม่ควรรับประทานผลไม้และผลเบอร์รี่เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติ

อาหารที่ไม่ควรอยู่ในอาหาร

อาหารต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงหรือลดให้น้อยที่สุด:

• ไขมันทรานส์นั่นคืออาหารที่เรียกว่าฟาสต์ฟู้ด
• เครื่องดื่มอัดลมโดยเฉพาะของหวาน
• มายองเนสและซอสอื่น ๆ
• น้ำตาลและลูกกวาด
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ไส้กรอก เกี๊ยว ฯลฯ );
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลัง

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

คุณสามารถใช้ข้อมูลข้างต้นในการพัฒนาอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน เมื่อวางแผนระบบการปกครอง อย่าประมาทจำนวนแคลอรี่ต่อวัน ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่เป็นอาหาร

ดังที่คุณทราบ พวกเขาไม่ได้ผลและมีผลในระยะสั้น หลักการของอาหารคือการขาดแคลอรีที่รุนแรง เป็นผลให้หลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างเคร่งครัดคุณจะลดน้ำหนัก แต่เมื่อคุณกลับไปทานอาหารปกติน้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารระยะสั้น แต่คือไลฟ์สไตล์ที่คุณเลือก มันจะต้องจัดขึ้นอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

ตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันมีดังต่อไปนี้ สามารถใช้ได้โดยคนที่มีสุขภาพเท่านั้น ในกรณีอื่นๆ คุณต้องปรึกษาแพทย์ น้ำหนักจะหายไปอย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหัน

การกิน	อันดับแรก	ที่สอง	ที่สาม	ที่สี่	ที่ห้า
วันจันทร์	โจ๊กบัควีท ไข่คน ขนมปังปิ้งเนย	โยเกิร์ตไร้สารปรุงแต่ง แอปเปิ้ล	ซุปกับเส้นก๋วยเตี๋ยว, นึ่ง, vinaigrette	คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและสมุนไพร	ปลาตุ๋นกับหัวหอมและแครอท
วันอังคาร	โจ๊กข้าวสาลี แอปเปิ้ล ขนมปังปิ้งกับแยม	ผลไม้แห้งและถั่วหนึ่งกำมือ	ดอง หัวใจไก่ตุ๋น ยำสาหร่าย	กล้วยปิ้งกับชีส	ไข่เจียวบร็อคโคลี่และถั่วเขียว ไก่นึ่ง
วันพุธ	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับวุ้นเส้น	สลัดผลไม้	ซุปบัควีทใส่เห็ด ลูกชิ้น ผักกาด	สมูทตี้นมและกีวี	ม้วนกะหล่ำปลีขี้เกียจ สลัดกับ funchose และผัก
วันพฤหัสบดี	แพนเค้กข้าวโอ๊ตเบอร์รี่	ม้วน Lavash กับไก่และผัก	ซุปมะเขือเทศ สลัดปลาหมึก	ขนมปังปิ้งชีสและผลไม้แห้ง	หม้อตุ๋นผักปลาทูตุ๋น
วันศุกร์	โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองแอปเปิ้ล	แซนวิชชีสกระท่อมสมุนไพร	อูข่า กะหล่ำปลีตุ๋นไก่	ซีเรียลบาร์	อกไก่ใน kefir สลัดมะเขือเทศและหัวหอม
วันเสาร์	หม้อแครอท กล้วย	ขนมปังกับชีส มะเขือเทศ และสมุนไพร	ซุปลูกชิ้น สลัดบร็อคโคลี่กับชีส	สลัดใบ	สตูว์ผัก เค้กปลา
วันอาทิตย์	ไข่เจียวผักโขมและสมุนไพร ขนมปังปิ้งเนยและชีส	สมูทตี้นมกล้วย	Shchi, vinaigrette, นึ่งทอด	ลูกชิ้นเต้าหู้	ถั่วต้มและผักกาดหอม

หากคุณใช้ตารางด้านบน คุณสามารถสร้างเมนูอาหารได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อาหารทุกมื้อสามารถเสิร์ฟพร้อมกับชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วย แต่ไม่มีน้ำตาล หากปราศจากขนมหวานเป็นเรื่องยากมาก ควรดื่มน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง เกลือยังดีกว่าที่จะ จำกัด ผลไม้บางชนิด (กล้วย องุ่น) ก็ไม่ควรพกติดตัวไปด้วย เพราะมีแคลอรีสูง

อย่าลืมเรื่องน้ำด้วย หากคุณดื่มของเหลวหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงจะมีการเก็บ 1.5-2 ลิตรต่อวันอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับระบบการปกครองได้ง่ายขึ้น และบุคคลจะกระหายน้ำตามธรรมชาติ

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อไม่ให้ขาดสารอาหารที่เหมาะสม และไม่เป็นภาระสำหรับคุณ ให้เลือกอาหารที่คุณชอบ การค้นหาสูตรอาหารกับพวกเขา คุณสามารถสร้างเมนูอาหารแสนอร่อยได้ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่ง่ายที่สุด เหมาะสำหรับมื้ออาหารแคลอรีต่ำ

ซุปมะเขือเทศ (42 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• มะเขือเทศ - 700 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• กระเทียม - 1-2 กลีบ;
• แป้งสาลี - 5 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• น้ำมันพืช - 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• วางมะเขือเทศ - 100 กรัม
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส

อัลกอริทึมการทำอาหาร:

แพนเค้กข้าวโอ๊ต (170 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต (หรือรำ) - 250 กรัม
• นม - 0.5 ลิตร
• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น;
• น้ำมันดอกทานตะวัน - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือ, น้ำตาล - เพื่อลิ้มรส

อัลกอริทึมการทำอาหาร:

1. เติมสะเก็ดด้วยน้ำแล้วปล่อยให้บวม จากนั้นเราก็บดมวลด้วยเครื่องปั่น
2. ใส่นม ไข่ เกลือ น้ำตาล เราผสมทุกอย่างให้ละเอียด
3. เทแป้งลงในกระทะร้อนแล้วทอดแพนเค้กทั้งสองด้าน

ลูกชิ้นเต้าหู้ (170 kcal ต่อ 100 กรัม)

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสไร้ไขมัน (มีไขมันไม่เกิน 1%) - 150 กรัม
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• แป้งเซมะลีเนอร์หรือรำข้าวโอ๊ต - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไข่ - 1 ชิ้น

อัลกอริทึมการทำอาหาร:

เราต้องการที่จะดูดีและมีสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กันเสมอ แต่เป็นไปไม่ได้หากบุคคลมีน้ำหนักเกิน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณและเหนือสิ่งอื่นใดคือโภชนาการ อาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นแต่ยังอร่อยอีกด้วย หากคุณจริงจังกับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่มีอะไรจะหยุดความปรารถนาของคุณได้ และบทความนี้จะเป็นเคล็ดลับที่ดี เรามั่นใจว่าคุณจะประสบความสำเร็จ!