คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือเชิงซ้อน (โพลีแซ็กคาไรด์) ควรเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของอาหารของคุณ พวกมันถูกย่อยนานกว่าแบบธรรมดามากให้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติป้องกันการกระโดดอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งยับยั้งการดูดซึมและช่วยรักษาระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดให้คงที่

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะมันทำให้กระเพาะอาหารของคุณอิ่มเร็วขึ้น ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยอาหารน้อยลง มาจากแหล่งธรรมชาติ พวกเขายังรวมวิตามินเสริมในขณะที่น้ำตาลไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ มีผลทางความร้อนที่สูงขึ้น และกระตุ้นการผลิตอินซูลินน้อยลง ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ อาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 2/3 และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1/3

พึงทราบด้วยว่าพอลิแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนด้วยแป้งและเส้นใย มาดู 2 ประเภทนี้กันดีกว่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแป้ง (สตาร์ช)

แป้งเป็นรูปแบบหนึ่งของการเก็บพลังงานในพืช เช่นเดียวกับไกลโคเจนเป็นรูปแบบของการจัดเก็บพลังงานในมนุษย์ คุณสามารถหาคาร์โบไฮเดรตโพลีแซคคาไรด์ที่เป็นแป้งได้ในมันฝรั่ง ซีเรียล เมล็ดพืช ขนมปัง พาสต้า ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และถั่ว ร่างกายของคุณสามารถดูดซับพลังงานแคลอรี่ของแป้งได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ความหนาแน่นแคลอรี่ของแป้งสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย

คาร์โบไฮเดรตจากแป้งสามารถพบได้ในข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีและผัก อย่างไรก็ตาม เราจะหันมาใช้ผักอย่างบร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม และถั่วเขียวเป็นแหล่งของ "คาร์โบไฮเดรตเส้นใย" เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง:

• มันฝรั่ง;
• มันเทศ;
• ถั่ว;
• ข้าวโอ๊ต;
• บาร์เล่ย์;
• ข้าวกล้อง;
• ขนมปังโฮลวีต;
• พาสต้าโฮลเกรน;
• อาหารธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใย (ไฟเบอร์)

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของพืช ดังนั้นจึงส่งผ่านทางเดินอาหารโดยตรงโดยไม่เพิ่มแคลอรีในอาหารของคุณ ไฟเบอร์ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี เร่งเวลาที่อาหารใช้ในการย่อยอาหาร และให้การป้องกันโรคระบบทางเดินอาหารและมะเร็งลำไส้ เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์เป็นน้ำยาทำความสะอาดตามธรรมชาติสำหรับภายในของคุณ หากคุณกินทุก ๆ สามชั่วโมงและมื้ออาหารของคุณมีโปรตีนสูง ใยอาหารก็มีความสำคัญต่อคุณอย่างเห็นได้ชัด

คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย (ผักใบเขียว) ช่วยให้เราขับหน้าท้องและไขมันหน้าท้องออกได้เพราะมีแคลอรีต่ำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณ แต่ไฟเบอร์ก็มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมันเช่นกัน

ประโยชน์ของผักที่มีเส้นใยช่วยเผาผลาญไขมัน

เหตุผลก็คือคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย เช่น ผักใบเขียว ไม่มีแคลอรีมากนัก พวกมันมี "ความหนาแน่นของแคลอรีต่ำ" อาหารแคลอรีต่ำมีความสำคัญมากในการลดไขมันเพราะจะทำให้คุณอิ่มโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรีในแต่ละวัน

ผักใบเขียวแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไป คุณจะเหนื่อยกับการเคี้ยวก่อนที่คุณจะกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น ข้าว 2 ถ้วยมี 400 แคลอรี ในขณะที่แตงกวา 2 ถ้วยมีเพียง 48 แคลอรี ด้วยปริมาณที่เท่ากัน - ความแตกต่างเกือบสิบเท่า

แป้งมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยมาก ผักที่มีเส้นใยบางชนิดมีแคลอรีต่ำมากจนถือว่าเป็นแคลอรีที่ "เชิงลบ" นี่คือเหตุผลอันดับหนึ่งว่าทำไมคุณจึงต้องรวมผักจำนวนมากไว้ในโปรแกรมของคุณ

รายชื่อผักเส้นใย

ผักสีเขียวที่มีเส้นใยมีให้เลือกมากมาย เราได้คัดเลือกสิบร้านดังในประเทศของเราซึ่งสามารถพบได้ในทุกร้านอย่างแน่นอน

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีทุกประเภทมีความเหมาะสมเนื่องจากเป็นตระกูลนี้มีโครงสร้างเป็นเส้น ๆ และมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ไม่มีไขมันในองค์ประกอบอย่างแน่นอน แต่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• โพแทสเซียม;
• วิตามินของกลุ่ม A, B และ C;
• ไทอามีน;
• เส้นใยผัก

ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมมี 30 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักผักชนิดนี้ก็ใช่เลย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดของผลิตภัณฑ์ ขอแนะนำให้บริโภคแบบดิบ อนุญาตให้ตุ๋นได้ แต่องค์ประกอบที่มีประโยชน์จะบดละเอียดอย่างเห็นได้ชัด

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากะหล่ำปลีทำให้เกิดก๊าซในลำไส้ ดังนั้นหากคุณมีอาการท้องอืดหรือท้องอืด คุณจะต้องปฏิเสธ

แตงกวา

รายการผักที่มีเส้นใยไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์นี้เนื่องจากเป็นที่นิยมในรัสเซียและสามารถซื้อได้ทุกที่ นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดเพียง 15 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ประโยชน์ของมันรวมถึง:

• เคราติน;
• วิตามินเอและพีพี;
• เซลลูโลส.

ถ้าคุณใช้ในสลัด ให้ใช้ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัด แตงกวาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการสมูทตี้อาหาร ผักชนิดใดก็ได้ที่บริโภคได้ดีที่สุดเฉพาะในช่วงฤดูกาลเท่านั้น ซึ่งใช้กับแตงกวาด้วย ความจริงก็คือในบางครั้งผลไม้จะถูกแปรรูปโดยไนเตรตซึ่งสะสมอยู่ใน "ก้น" ของผัก อย่าลืมกำจัดชิ้นส่วนเหล่านี้และล้างส่วนหลักด้วยสารละลายเบกกิ้งโซดา

แครอท

เนื่องจากแครอทมีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ (ร่างกายใช้พลังงานในการประมวลผลมากกว่าที่ได้รับ) แครอทจึงมักกลายเป็นอาหารหลักในอาหารโมโน อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำอาหารประเภทนี้เลย เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ ผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้เฉพาะในกรณีที่ขนถ่ายซึ่งไม่เกินหนึ่งหรือสองวัน

รากพืชนี้มีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งสนับสนุนการมองเห็นของมนุษย์และบำรุงผิวซึ่งทำให้กระชับและยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน เพื่อลดน้ำหนัก เราแนะนำให้กินแครอทดิบ ต้มหรือตุ๋น

หัวไชเท้า

หัวไชเท้าเป็นผักที่มีแคลอรีต่ำซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก มันมีสารพิเศษที่เร่งกระบวนการเผาผลาญลำไส้เริ่มย่อยอาหารอย่างแข็งขันซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่มีเวลาสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน

นี่เป็นผักที่เผาผลาญไขมันในอุดมคติซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

หน่อไม้ฝรั่ง

ตัวแทนของผักที่มีเส้นใยสีเขียวมีพลังงาน 22 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม ผลิตภัณฑ์นี้จะเป็นส่วนผสมที่ดีในอาหารเผาผลาญไขมันของคุณ เนื่องจากใช้ได้กับอาหารอื่นๆ มากมาย องค์ประกอบมากมายรวมถึง:

• แมกนีเซียม;
• สังกะสี;
• แคลเซียม

ผักนี้ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย หลอดเลือด หัวใจเต้นเร็ว และอื่นๆ นอกจากนี้ หน่อไม้ฝรั่ง 200 กรัมก็เพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งจะเสริมด้วยการแยกสายโซ่โปรตีน

พริกหวาน

พริกหยวกยังรวมอยู่ในรายการผักที่มีเส้นใยและไม่สำคัญว่าจะมีสีอะไร: แดงเหลืองหรือเขียว มีแคลอรีเพียงเล็กน้อย แต่สามารถปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างมาก

เมื่อซื้อต้องใส่ใจกับสีของผัก ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกสีอะไร สิ่งสำคัญคือต้องสม่ำเสมอโดยไม่มีพื้นที่สีเขียว

เป็นผักหายากที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งไม่เพียงแต่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน แต่ยังเพิ่มความต้านทานของระบบภูมิคุ้มกัน

มะเขือเทศ

แม้ว่าผักที่มีเส้นใยนี้มักจะถูกแยกออกจากอาหารเนื่องจากคุณสมบัติกักเก็บน้ำ แต่ก็ยังสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูง มะเขือเทศควรแยกจากผักชนิดอื่นเพราะย่อยยาก ควรใช้ดิบกับน้ำมันมะกอกเท่านั้น

บีท

สาว ๆ ที่ลดน้ำหนักหลายคนชอบรากนี้เพราะคุณสามารถซื้อได้โดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่ข้อดีของผักที่มีเส้นใยนี้เท่านั้น บีทรูทมีองค์ประกอบที่น่าทึ่งที่สามารถรักษาคนได้ซึ่งเป็นสาเหตุที่แพทย์หลายคนมักสั่งจ่าย

ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดคือการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารและการแปรรูปอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ผักรากยังขจัดสารพิษออกจากร่างกายและธาตุเหล็กจำนวนมากจะเพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจาง

กระเทียม

หลายคนจะแปลกใจเมื่อเห็นกระเทียมในรายการผักที่มีเส้นใย แต่นี่เป็นสถานที่ที่เหมาะสม แม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด (104 กิโลแคลอรี) แต่อนุญาตให้ใช้เพียง 20 กรัมต่อวันเท่านั้น

ประกอบด้วยองค์ประกอบอัลลิซินซึ่งสามารถทำลายไขมันใต้ผิวหนังได้อย่างแข็งขัน เป็นเนื้อเยื่อไขมันชนิดนี้ที่ไม่สามารถขจัดออกได้ด้วยการออกกำลังกาย กระเทียมยังช่วยต่อต้านการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามต้องใช้อย่างระมัดระวังเพราะจะเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร

บวบ

ผักที่มีเส้นใยสีเขียวอีกชนิดเป็นส่วนประกอบเล็กๆ น้อยๆ ของเรา หลายคนที่ลดน้ำหนักควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแค่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ และลดระดับคอเลสเตอรอลเชิงลบอีกด้วย

บทสรุป

นี่เป็นรายการผักที่มีเส้นใยเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน อย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณและพยายามตรวจสอบคุณภาพของการปรุงอาหาร เนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่จะสูญเสียไปในระหว่างการอบร้อน

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายด้วย พวกเขาจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้นช่วยให้รู้สึกโล่งใจ อย่าลืมใช้กีฬาและโภชนาการที่ซับซ้อนจากนั้นผลลัพธ์ที่ต้องการจะปรากฏให้เห็นหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ

วิดีโอ: ประโยชน์ของผักที่มีเส้นใย

จังหวะของชีวิตสมัยใหม่ซึ่งน่าเสียดายที่ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการพักผ่อนอย่างเหมาะสมหรือสำหรับโภชนาการที่มีเหตุผลทำให้ร่างกายรู้สึกผิดปกติ

แต่ก็มีช่วงเวลาที่อยู่ใน "การแข่งขันอาวุธ" ที่เรายังคงให้ความสนใจกับความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องไม่แยแสอารมณ์ไม่ดี และนี่เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็ง

เวลาผ่านไปอีกเล็กน้อยและเราเริ่มถูกรบกวนจากความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และกระเพาะอาหาร แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: ในกระจก แทนที่จะเป็นความงามที่กระชับและเรียวยาว เราเห็นผู้หญิงที่เหนื่อยล้าที่ค่อยๆ อ้วนขึ้นแต่ก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

และสาเหตุของ "การเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์" ดังกล่าวมักเกิดจากภาวะทุพโภชนาการ กล่าวคือ การขาดคาร์โบไฮเดรต เราจะพูดถึงวิธีการชดเชยความบกพร่องนี้และคาร์โบไฮเดรตชนิดใด

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวส่งพลังงานหลักให้กับร่างกาย โดยให้พลังงานแก่ร่างกาย 50-60 เปอร์เซ็นต์ สมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของโมเลกุลของกรดอะมิโนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเอนไซม์และกรดนิวคลีอิกเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ซับซ้อน (หรือซับซ้อน) - โพลีแซคคาไรด์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
• ง่าย (เรียกอีกอย่างว่าย่อยง่าย) - โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่แยกได้ในนมผลไม้และอาหารบางชนิดที่ผ่านการแปรรูปทางเคมี (นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตของกลุ่มนี้ยังพบในน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวาน ).

ต้องบอกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีนส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์โดยรวมและโดยเฉพาะสมองโดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีสายโซ่โมเลกุลยาวจึงใช้เวลาในการย่อยนาน เป็นผลให้คาร์โบไฮเดรตไม่เข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณมากซึ่งจะช่วยขจัดการปล่อยอินซูลินอย่างแรงซึ่งนำไปสู่การลดลงของความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท:

• โมโนแซ็กคาไรด์;
• ไดแซ็กคาไรด์;
• พอลิแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์หลักคือกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุล เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็ว และเข้าสู่กระแสเลือดทันที

เซลล์สมอง "เติมเชื้อเพลิง" ด้วยพลังงานด้วยน้ำตาลกลูโคส: ตัวอย่างเช่น บรรทัดฐานของกลูโคสต่อวันที่จำเป็นสำหรับสมองคือ 150 กรัม ซึ่งเท่ากับหนึ่งในสี่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ได้รับต่อวันพร้อมกับอาหาร

ลักษณะเฉพาะของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือเมื่อได้รับการประมวลผลอย่างรวดเร็ว พวกมันจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หากบริโภคมากเกินไป) สามารถสะสมในร่างกายในรูปของไขมันได้

โมโนแซ็กคาไรด์มีอยู่ในปริมาณมากในผักและผลไม้หลายชนิด รวมทั้งในน้ำผึ้ง

ไดแซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงซูโครส แลคโตส และมอลโตส ไม่สามารถเรียกได้ว่าซับซ้อน เนื่องจากมีสารตกค้างของโมโนแซ็กคาไรด์สองชนิด ไดแซ็กคาไรด์ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าโมโนแซ็กคาไรด์

ความจริงที่น่าสนใจ! เด็กและวัยรุ่นได้รับการแสดงให้ตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นซึ่งพบในอาหารที่ผ่านการขัดสี (หรืออาหารที่ผ่านการขัดสี) ซึ่งเรียกว่าพฤติกรรมที่โอ้อวด (หรืออยู่ไม่นิ่ง) การกำจัดอาหารอย่างน้ำตาล แป้งขาว พาสต้า และข้าวขาวออกจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ ความผิดปกติทางพฤติกรรมจะลดลงอย่างมาก ในขณะเดียวกัน การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และชีสก็เป็นสิ่งสำคัญ

ไดแซ็กคาไรด์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม พาสต้า และผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

โพลีแซ็กคาไรด์

โมเลกุลโพลีแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลายสิบ หลายร้อย และบางครั้งเป็นพัน

โพลีแซ็กคาไรด์ (ได้แก่ แป้ง ไฟเบอร์ เซลลูโลส เพคติน อินนูลิน ไคติน และไกลโคเจน) มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์มากที่สุดด้วยเหตุผลสองประการ:

• พวกมันถูกย่อยและดูดซึมเป็นเวลานาน (ต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา);
• ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน

โพลีแซ็กคาไรด์จำนวนมากมีอยู่ในเส้นใยพืช อันเป็นผลมาจากการที่อาหารมื้อหนึ่งซึ่งใช้ผักดิบหรือผักต้ม สามารถตอบสนองบรรทัดฐานประจำวันของร่างกายในสารที่เป็นแหล่งพลังงานได้เกือบทั้งหมด ต้องขอบคุณโพลีแซ็กคาไรด์ประการแรกรักษาระดับน้ำตาลที่ต้องการไว้และประการที่สองสมองได้รับสารอาหารที่จำเป็นซึ่งแสดงออกโดยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นความจำที่ดีขึ้นและกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น

โพลิแซ็กคาไรด์พบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ และตับสัตว์

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• การกระตุ้นการบีบตัวของทางเดินอาหาร
• การดูดซึมและการขับสารพิษและคอเลสเตอรอล
• ให้สภาวะที่เหมาะสมสำหรับการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ

• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การทำให้เป็นปกติของการเผาผลาญ
• ให้ตับทำงานเต็มที่
• ให้น้ำตาลในเลือดคงที่
• ป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• การเติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุ
• ให้พลังงานแก่สมองเช่นเดียวกับระบบประสาทส่วนกลาง
• ส่งเสริมการผลิตเอ็นดอร์ฟินที่เรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข"
• บรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตโดยตรงขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ โดยเฉลี่ย 300-500 กรัมต่อวัน ซึ่งอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

ผู้สูงอายุควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 300 กรัมในอาหารประจำวัน ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายควรแตกต่างกันระหว่าง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

สำหรับโรคอ้วนและโรคอื่นๆ จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงไปได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ขอแนะนำให้เริ่มข้อ จำกัด จาก 200-250 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ให้มากับอาหารจะถูกนำไปที่ 100 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญ! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นเวลานาน (รวมถึงการขาดสารอาหาร) นำไปสู่การพัฒนาของความผิดปกติดังต่อไปนี้:

• ลดน้ำตาลในเลือด
• กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• จุดอ่อน;
• ลดน้ำหนัก;
• การละเมิดกระบวนการเผาผลาญ
• อาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ปวดหัว;
• ท้องผูก;
• การพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่
• มือสั่น;
• รู้สึกหิว.

ปรากฏการณ์เหล่านี้จะหายไปหลังจากกินน้ำตาลหรืออาหารหวานอื่น ๆ แต่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งจะช่วยป้องกันร่างกายจากการได้รับน้ำหนักเกิน

สิ่งสำคัญ! เป็นอันตรายต่อร่างกายและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งย่อยง่าย) ในอาหารซึ่งมีส่วนทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการที่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนไม่ได้ใช้ไปในการก่อตัวของไขมันซึ่งกระตุ้นการพัฒนา ของหลอดเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือด ท้องอืด เบาหวาน โรคอ้วน และฟันผุ

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต?

จากรายการคาร์โบไฮเดรตด้านล่าง ทุกคนสามารถทำอาหารได้หลากหลาย (เนื่องจากนี่ไม่ใช่รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด)

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารต่อไปนี้:

• ซีเรียล;
• แอปเปิ้ล;
• พืชตระกูลถั่ว;
• กล้วย;
• กะหล่ำปลีพันธุ์ต่าง ๆ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด;
• บวบ;
• แครอท;
• ผักชีฝรั่ง
• ข้าวโพด;
• แตงกวา;
• ผลไม้แห้ง
• มะเขือ;
• ขนมปังโฮลวีต;
• ใบผักกาดหอม;
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน
• ข้าวโพด;
• พาสต้าข้าวสาลี durum;
• โค้งคำนับ;
• ส้ม;
• มันฝรั่ง;
• พลัม;
• ผักโขม;
• สตรอเบอร์รี่;
• มะเขือเทศ.

เฉพาะอาหารที่สมดุลเท่านั้นที่จะให้พลังงานและสุขภาพแก่ร่างกาย แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องจัดระเบียบอาหารของคุณอย่างเหมาะสม และขั้นตอนแรกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารเช้าที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นการเสิร์ฟโจ๊กโฮลเกรน (ไม่มีน้ำสลัด เนื้อสัตว์ และปลา) จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลาอย่างน้อยสามชั่วโมง

ในทางกลับกันเมื่อใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (เรากำลังพูดถึงขนมอบหวานอาหารกลั่นต่าง ๆ กาแฟและชาหวาน) เรารู้สึกอิ่มแปล้ในทันที แต่ในขณะเดียวกันน้ำตาลในเลือดก็เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในร่างกาย ตามมาด้วยการลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นก็ปรากฏขึ้นอีกครั้ง ความหิว ทำไมมันเกิดขึ้น? ความจริงก็คือตับอ่อนมีมากเกินไปเพราะต้องหลั่งอินซูลินจำนวนมากเพื่อดำเนินการน้ำตาลกลั่น ผลของการโอเวอร์โหลดดังกล่าวคือระดับน้ำตาลลดลง (บางครั้งต่ำกว่าปกติ) และการปรากฏตัวของความรู้สึกหิว

เพื่อหลีกเลี่ยงการละเมิดเหล่านี้ เราจะพิจารณาคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดแยกกัน โดยพิจารณาถึงประโยชน์และบทบาทในการให้พลังงานแก่ร่างกาย

กลูโคส

กลูโคสถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สำคัญที่สุด ซึ่งเป็น "อิฐ" ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างไดแซ็กคาไรด์และพอลิแซ็กคาไรด์ในอาหารส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตนี้มีส่วนทำให้ไขมันในร่างกาย "เผาผลาญ" ได้เต็มที่

สิ่งสำคัญ! ในการรับกลูโคสเข้าสู่เซลล์ จำเป็นต้องใช้อินซูลิน ในกรณีที่ไม่มี ประการแรก ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น และประการที่สอง เซลล์เริ่มมีการขาดพลังงานอย่างรุนแรง

กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงที่รองรับกระบวนการทั้งหมดในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตนี้ การทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่จึงมั่นใจได้ในช่วงที่มีความเครียดทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจที่รุนแรง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับให้คงที่ตามปกติ

บรรทัดฐานของกลูโคสในเลือดจะแตกต่างกันไประหว่าง 3.3 - 5.5 mmol / l (ขึ้นอยู่กับอายุ)

ประโยชน์ของกลูโคส:

• การวางตัวเป็นกลางของสารพิษ
• กำจัดอาการมึนเมา;
• มีส่วนช่วยในการรักษาโรคของตับ, ทางเดินอาหาร, หัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท

การขาดกลูโคสหรือมากเกินไปสามารถนำไปสู่การพัฒนาของความผิดปกติและโรคดังกล่าว:

• การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของกรดเบส
• การละเมิดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน
• ลดหรือเพิ่มความดันโลหิต
• โรคเบาหวาน;
• จุดอ่อน;
• อารมณ์เลวลง

อาหารอะไรที่มีกลูโคส?

ในบรรดาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นมีปริมาณกลูโคสมากที่สุดในองุ่น (ด้วยเหตุนี้ กลูโคสจึงมักถูกเรียกว่า "น้ำตาลองุ่น")

นอกจากนี้ยังพบกลูโคสในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• เชอร์รี่;
• แตงโม;
• เชอร์รี่;
• แตงโม;
• ราสเบอรี่;
• สตรอเบอร์รี่;
• พลัม;
• แครอท;
• กล้วย;
• ฟักทอง;
• มะเดื่อ;
• กะหล่ำปลีขาว
• มันฝรั่ง;
• แอปริคอตแห้ง;
• ซีเรียลและซีเรียล
• ลูกเกด;
• แพร์;
• แอปเปิ้ล.

กลูโคสยังพบได้ในน้ำผึ้ง แต่ร่วมกับฟรุกโตสเท่านั้น

ฟรุกโตส

ฟรุกโตสไม่ได้เป็นเพียงอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อร่อยที่สุดที่พบในผลไม้และผักหวานทุกชนิด รวมทั้งน้ำผึ้งด้วย

ประโยชน์หลักของฟรุกโตสซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมคือคาร์โบไฮเดรตนี้มีความหวานเกือบสองเท่าของน้ำตาล

สิ่งสำคัญ! ฟรุกโตสไม่ต้องการอินซูลินเพื่อเข้าสู่กระแสเลือดแล้วจึงเข้าไปในเซลล์เนื้อเยื่อต่างจากกลูโคส เช่น ฟรุกโตสจะถูกลบออกจากเลือดในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นน้ำตาลจึงเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการบริโภคกลูโคสมาก ดังนั้นฟรุกโตสสามารถบริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต

ประโยชน์ของฟรุกโตส:

• การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• ลดความเสี่ยงของโรคฟันผุเช่นเดียวกับ diathesis;
• ป้องกันการสะสมของคาร์โบไฮเดรต
• ทำให้รู้สึกหิวกระหาย;
• การเร่งการฟื้นตัวหลังจากความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรง
• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เป็นอันตรายต่อฟรุกโตส

การบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวาน โรคอ้วน และตับไขมัน ทำไม? คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนี้มีค่าน้อยที่สุด (เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น) กระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปสามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกันต่อฮอร์โมนนี้ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ชนิดหนึ่งที่ส่งสัญญาณถึงความอิ่ม ในกรณีที่อินซูลินไม่ถูกปล่อยออกมา ร่างกายจะไม่สามารถประเมินปริมาณพลังงานที่เพียงพอได้ ดังนั้น จะยังคงได้รับอินซูลินต่อไป แต่จะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย

อาหารอะไรที่มีฟรุกโตส?

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการบริโภคฟรุกโตสโดยเฉลี่ยต่อวันซึ่งไม่เกิน 50 กรัมสำหรับผู้ใหญ่

ฟรุกโตสมีอยู่ในอาหารต่อไปนี้:

• น้ำเชื่อมข้าวโพดและเครื่องใน;
• แอปเปิ้ล;
• องุ่น;
• วันที่;
• แตงโม;
• แพร์;
• ลูกเกด;
• มะเดื่อแห้ง
• บลูเบอร์รี่;
• แตงโม;
• ลูกพลับ;
• มะเขือเทศ;
• พริกแดงหวาน
• หอมที่มีรสหวาน;
• แตงกวา;
• บวบ;
• กะหล่ำปลีขาว
• น้ำผึ้ง;
• น้ำผลไม้

ซูโครส (น้ำตาล)

ซูโครสเป็นน้ำตาลทรายขาวที่รู้จักกันดีซึ่งเรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตเปล่า" เพราะไม่มีสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุ

วันนี้ การอภิปรายเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของไดแซ็กคาไรด์นี้ไม่บรรเทาลง ลองทำความเข้าใจปัญหานี้กัน

ประโยชน์ของน้ำตาล

• รับรองการทำงานปกติของสมอง
• ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
• ยกระดับอารมณ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตสมัยใหม่ที่เต็มไปด้วยความเครียด
• ให้พลังงานแก่ร่างกาย (น้ำตาลจะถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วในทางเดินอาหารเป็นกลูโคสและฟรุกโตสซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด)

ในทางกลับกัน การขาดน้ำตาลในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการระคายเคือง เวียนศีรษะ และปวดหัวอย่างรุนแรง

อันตรายจากน้ำตาล

• ความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การพัฒนาโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
• การทำลายเคลือบฟัน
• การกำจัดวิตามินบีจากเลือดซึ่งสามารถกระตุ้นเส้นโลหิตตีบ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือด
• การละเมิดระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ความเปราะบางของเส้นผมและเล็บ
• การปรากฏตัวของสิวและผื่นแพ้

นอกจากนี้ ความรักที่มีต่อขนมในเด็กมากเกินไปมักจะพัฒนาเป็นโรคประสาทและทำให้เกิดสมาธิสั้น

จะทำอย่างไร? เลิกน้ำตาลอย่างสมบูรณ์? แต่ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตนี้ปฏิเสธไม่ได้ มีทางออก - และนี่คือการดูแลในการใช้ผลิตภัณฑ์นี้

ในระหว่างการวิจัยได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมในแต่ละวันซึ่งสำหรับผู้ใหญ่คือ 50-60 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 10 ช้อนชา

แต่! "บรรทัดฐาน" หมายถึงน้ำตาลทั้งในรูปบริสุทธิ์และน้ำตาลที่มีอยู่ในผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตนี้ ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลควรเข้าหาอย่างรับผิดชอบและระมัดระวัง

สิ่งสำคัญ! มีทางเลือกอื่นแทนน้ำตาลทรายขาว - และนี่คือน้ำตาลทรายแดงซึ่งไม่มีการทำให้บริสุทธิ์เพิ่มเติมหลังจากแยกออกจากวัตถุดิบ (น้ำตาลดังกล่าวเรียกอีกอย่างว่าไม่ผ่านการกลั่น) ปริมาณแคลอรี่ของน้ำตาลทรายแดงลดลงในขณะที่คุณค่าทางชีวภาพสูงกว่า อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าความแตกต่างระหว่างน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และน้ำตาลทรายไม่ขัดสีนั้นยังมีขนาดไม่มากนัก ดังนั้นการใช้ทั้งสองประเภทควรอยู่ในระดับปานกลาง

อาหารอะไรที่มีซูโครส?

แหล่งธรรมชาติของซูโครสบริสุทธิ์คือหัวบีทและอ้อย

นอกจากนี้ ซูโครสยังมีอยู่ในผลไม้รสหวาน ผลไม้ รวมถึงผลเบอร์รี่และผัก

แลคโตส

แลคโตสเรียกว่า "น้ำตาลนม" เป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ถูกย่อยสลายโดยเอ็นไซม์แลคเตสในลำไส้ไปเป็นกลูโคสและกาแลคโตสซึ่งร่างกายดูดซึม คาร์โบไฮเดรตนี้มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม

ประโยชน์ของแลคโตส:

• ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• อำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียม
• การทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติเนื่องจากการพัฒนาแลคโตบาซิลลัสที่เป็นประโยชน์
• การกระตุ้นกระบวนการควบคุมประสาท
• การป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อันตรายจากแลคโตส

คาร์โบไฮเดรตนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายเมื่อร่างกายมนุษย์ขาด (หรือมีอยู่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ) เอนไซม์แลคเตส ซึ่งส่งเสริมการย่อยได้ของแลคโตส การขาดแลคเตสกระตุ้นการแพ้นมและก่อให้เกิดความผิดปกติของลำไส้

สิ่งสำคัญ! ด้วยการแพ้แลคโตส ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมหมัก ซึ่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่นี้หมักเป็นกรดแลคติก ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดี

ความจริงที่น่าสนใจ! แลคโตสบริสุทธิ์ใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์อาหาร อาหารเสริม และยารักษาโรคต่างๆ เพื่อป้องกันและรักษา dysbacteriosis

อาหารอะไรที่มีแลคโตส?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น นมและผลิตภัณฑ์จากนมมีแลคโตสมากที่สุด ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 8 เปอร์เซ็นต์ต่อผลิตภัณฑ์ 100 มล.

นอกจากนี้แลคโตสยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อันเป็นที่รักของทุกคน:

• ขนมปัง;
• ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ขนม;
• นมผง;
• เวย์และเครื่องในที่เกี่ยวข้อง
• นมข้น;
• มาการีน;
• ไอศกรีม;
• ครีมสำหรับกาแฟ (ทั้งแห้งและของเหลว);
• ซอสและน้ำสลัด (ซอสมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, มายองเนส);
• ผงโกโก้;
• สารปรุงแต่งรส

ไม่พบแลคโตสในอาหารต่อไปนี้:

• กาแฟ;
• ปลา;
• ถั่วเหลืองและผลพลอยได้
• ผลไม้;
• ผัก;
• ไข่;
• ถั่ว;
• น้ำมันพืช
• พืชตระกูลถั่วและซีเรียล
• เนื้อ.

มอลโตส

"น้ำตาลมอลต์" คือสิ่งที่มอลโตสไดแซ็กคาไรด์ธรรมชาติมักเรียกกันว่า

น้ำตาลมอลต์เป็นผลิตภัณฑ์จากการหมักมอลต์ตามธรรมชาติที่พบในธัญพืชงอก แห้ง และบด (เรากำลังพูดถึงข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าวโพดเลี้ยงสัตว์)

น้ำตาลดังกล่าวมีรสหวานและหวานน้อยกว่า (ต่างจากน้ำตาลทรายและหัวบีท) เนื่องจากใช้ในอุตสาหกรรมอาหารในการผลิต:

• อาหารเด็ก;
• มูสลี่;
• เบียร์;
• ขนม;
• ผลิตภัณฑ์อาหาร (เช่น คุกกี้และขนมปัง);
• ไอศกรีม.

นอกจากนี้ยังเป็นมอลโตสที่ใช้ในการผลิตกากน้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเบียร์

มอลโตสไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบี ไฟเบอร์ กรดอะมิโน มาโคร และไมโครอิลิเมนต์

ไดแซ็กคาไรด์นี้อาจก่อให้เกิดอันตรายได้หากบริโภคมากเกินไป

อาหารอะไรที่มีมอลโตส?

มอลโตสมีอยู่ในปริมาณมากในเมล็ดพืชแตกหน่อ

นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยในมะเขือเทศ ส้ม ยีสต์ น้ำผึ้ง ราเชื้อรา เช่นเดียวกับในเกสร เมล็ดพืช และน้ำหวานของพืชบางชนิด

แป้ง

แป้งจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานสูง อีกทั้งย่อยง่าย พอลิแซ็กคาไรด์นี้ผ่านทางเดินอาหารจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งดูดซึมได้ไม่เกิน 4 ชั่วโมง เป็นส่วนแบ่งของแป้งซึ่งคิดเป็นประมาณร้อยละ 80 ของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคพร้อมกับอาหาร

แต่! เพื่อการดูดซึมสูงสุดของคาร์โบไฮเดรตนี้ ไม่แนะนำให้บริโภคควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์โปรตีน ซึ่งการย่อยอาหารต้องใช้กรดอัลคาไลน์ (จำเป็นสำหรับการดูดซึมแป้งซึ่งกระตุ้นการสะสมของไขมันในเซลล์) เพื่อให้การดูดซึมผักที่เป็นแป้งเกิดขึ้นในโหมดที่เหมาะสมและร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นในปริมาณที่จำเป็น การบริโภคแป้งควรรวมกับการบริโภคไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันพืช ครีม และครีมเปรี้ยว

ประโยชน์ของแป้ง:

• การลดลงของคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเดียวกับในตับซึ่งป้องกันการพัฒนาของเส้นโลหิตตีบ;
• การกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย
• การกำจัดกระบวนการอักเสบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นแผล
• การทำให้เป็นปกติของการย่อยอาหาร;
• การทำให้เป็นปกติของการเผาผลาญ
• ชะลอการดูดซึมน้ำตาลซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร
• ลดการระคายเคืองของผิวหนัง

แป้งอันตราย

แป้งเป็นสารธรรมชาติ (พบได้ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ) และผ่านการกลั่น (ได้มาจากการผลิตภาคอุตสาหกรรม) เป็นแป้งกลั่นที่เป็นอันตรายซึ่งเพิ่มอินนูลินในระหว่างการย่อยอาหารและก่อให้เกิดการพัฒนาของหลอดเลือด, พยาธิสภาพของลูกตา, ความผิดปกติของการเผาผลาญและความสมดุลของฮอร์โมน

ดังนั้น หากเป็นไปได้ ควรแยกผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเป็นผงออกจากอาหาร (หนึ่งในผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือขนมปังที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม)

สิ่งสำคัญ! การบริโภคแป้งจากธรรมชาติมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ท้องอืด และปวดท้องได้

อาหารอะไรที่มีแป้ง?

ในปริมาณมาก แป้งจะพบได้ในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว ซีเรียล พาสต้า มะม่วง กล้วย พืชราก และหัว

แป้งยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไขผัก
• แครอท;
• ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโพด และแป้งสาลี
• หัวผักกาด;
• มันฝรั่ง;
• ข้าวโอ๊ตและเกล็ดข้าวโพด;
• ถั่วเหลืองและผลพลอยได้
• ขนมปัง;
• อึ;
• ขิง;
• กระเทียม;
• ฟักทอง;
• อาร์ติโช้ค;
• กะหล่ำปลี;
• สีน้ำเงิน;
• เห็ด;
• พริกหยวก;
• รากผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• หัวไชเท้า

สิ่งสำคัญ! เพื่อรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการและประโยชน์ของแป้ง ขอแนะนำให้นึ่งอาหารประเภทแป้งหรือรับประทานสด

สิ่งสำคัญ! อาหารแปรรูปด้วยความร้อนที่มีแป้งจะย่อยยากกว่าอาหารดิบ

ความจริงที่น่าสนใจ! เพื่อตรวจสอบว่าผักหรือผลไม้มีแป้งหรือไม่ คุณสามารถทำการทดสอบง่ายๆ ซึ่งประกอบด้วยการหยดไอโอดีนลงบนผักหรือผลไม้ หากหยดเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงินหลังจากผ่านไปสองสามนาที แสดงว่าผลิตภัณฑ์ทดสอบมีแป้งอยู่

เซลลูโลส

ไฟเบอร์ที่อยู่ในกลุ่มโพลีแซ็กคาไรด์เป็นเส้นใยที่เป็นพื้นฐานของพืช (ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้ ผลเบอร์รี่และผักที่มีราก)

สิ่งสำคัญ! ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้ แต่ในขณะเดียวกันก็มีส่วนสำคัญในการทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

ประโยชน์ของไฟเบอร์:

• การก่อตัวของอุจจาระ;
• การปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้
• การป้องกันอาการท้องผูก
• ส่งเสริมการขับคอเลสเตอรอล
• การปรับปรุงการหลั่งน้ำดี
• ทำให้รู้สึกหิวกระหาย;
• การดูดซึมและการกำจัดสารพิษและสารพิษ
• ส่งเสริมการย่อยคาร์โบไฮเดรต
• การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่
• ป้องกันการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี
• การบำรุงรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติ
• มีส่วนทำให้ไขมันในร่างกายลดลง

สิ่งสำคัญ! ไฟเบอร์ป้องกันการดูดซึมกลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์อย่างรวดเร็วในลำไส้เล็กจึงช่วยปกป้องร่างกายจากน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

ปริมาณเส้นใยบริสุทธิ์ที่ต้องการต่อวัน (นั่นคือโดยไม่คำนึงถึงมวลของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตนี้) อย่างน้อย 25 กรัม

เส้นใยจำนวนมากพบที่เปลือกนอกของเมล็ดพืช เมล็ดพืช และถั่ว เช่นเดียวกับในเปลือกผักและผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว)

นอกจากนี้ โพลีแซ็กคาไรด์นี้ยังพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• รำข้าว;
• ซีเรียล;
• ถั่ว;
• เมล็ด;
• ผลเบอร์รี่;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากแป้งโฮลวีต
• ผลไม้แห้ง
• ผักใบเขียว;
• แครอท;
• กะหล่ำปลีพันธุ์ต่าง ๆ
• แอปเปิ้ลเขียว
• มันฝรั่ง;
• สาหร่ายทะเล

สิ่งสำคัญ! ไขมัน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส เนื้อสัตว์ และปลา ไม่มีไฟเบอร์

เซลลูโลส

เซลลูโลสเป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ใช้กับพืชในโลก ตัวอย่างเช่น ส่วนบนที่อ่อนนุ่มของพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลส ซึ่งรวมถึง ธาตุต่างๆ เช่น คาร์บอน ออกซิเจน ไฮโดรเจน

เซลลูโลสเป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง

สิ่งสำคัญ! เซลลูโลสไม่ได้ถูกย่อยโดยร่างกายมนุษย์ แต่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับเขาในฐานะ "อาหารหยาบ"

ประโยชน์ของเซลลูโลส

เซลลูโลสดูดซับน้ำได้อย่างสมบูรณ์แบบจึงอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยในการจัดการกับความผิดปกติและโรคดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• ท้องผูก;
• diverticulosis (การก่อตัวของส่วนที่ยื่นออกมาของผนังลำไส้ในรูปแบบถุง);
• อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นพัก ๆ ;
• ริดสีดวงทวาร;
• มะเร็งลำไส้ใหญ่;
• ภาวะโลหิตจาง

อาหารอะไรที่มีเซลลูโลส?

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อุดมไปด้วยเซลลูโลส:

• แอปเปิ้ล;
• หัวผักกาด;
• ถั่วบราซิล
• กะหล่ำปลี;
• แครอท;
• ผักชีฝรั่ง;
• ถั่วเขียว;
• ลูกแพร์;
• เมล็ดถั่ว;
• ธัญพืชไม่บด
• รำข้าว;
• พริกไทย;
• ใบผักกาดหอม.

เพกติน

จากภาษากรีก ชื่อของคาร์โบไฮเดรตนี้ ซึ่งเป็นหนึ่งในประเภทของไฟเบอร์ แปลว่า "จับเป็นก้อน" หรือ "แช่แข็ง" เพกตินเป็นสารติดกาวที่มาจากพืชโดยเฉพาะ

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย เพคตินทำหน้าที่สองอย่าง: ประการแรกจะขจัดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย สารพิษและสารก่อมะเร็ง ประการที่สอง มันให้เนื้อเยื่อที่มีกลูโคส ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

ประโยชน์ของเพคติน:

• เสถียรภาพของการเผาผลาญ
• การปรับปรุงการไหลเวียนของอุปกรณ์ต่อพ่วง
• การทำให้เป็นปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้
• การกำจัดอาการมึนเมาเรื้อรัง
• เสริมสร้างร่างกายด้วยกรดอินทรีย์วิตามินและแร่ธาตุ
• ชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหารซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตนี้ยังมีคุณสมบัติห่อหุ้ม, ฝาด, ต้านการอักเสบและยาแก้ปวดซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารและแผลในกระเพาะอาหาร

อันตรายของเพคติน

ด้วยการใช้เพคตินมากเกินไป อาจเกิดปฏิกิริยาต่อไปนี้:

• ลดการดูดซึมแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี
• การหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับอาการท้องอืดและการย่อยได้ของโปรตีนและไขมันลดลง

สิ่งสำคัญ! ด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เพคตินจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่น้อยซึ่งไม่สามารถนำไปสู่การให้ยาเกินขนาดได้ ในขณะที่โพลีแซ็กคาไรด์นี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป

อาหารอะไรที่มีเพคติน?

ปริมาณเพคตินที่บริโภคในแต่ละวันในรูปแบบบริสุทธิ์จะอยู่ที่ประมาณ 20 - 30 กรัม หากอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก และสมุนไพร ก็ไม่จำเป็นต้องได้รับเพคตินจากสารสังเคราะห์

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเพคติน:

• แอปเปิ้ล;
• ส้ม;
• แครอท;
• กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว
• ถั่วแห้ง
• ถั่วเขียว;
• มันฝรั่ง;
• ความเขียวขจี;
• สตรอเบอร์รี่;
• สตรอเบอร์รี่;
• ราก.

อินนูลิน

อินนูลินอยู่ในกลุ่มของพอลิแซ็กคาไรด์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ การกระทำของมันคล้ายกับการกระทำของพรีไบโอติก นั่นคือ สารที่แทบไม่ถูกดูดซับในลำไส้ กระตุ้นการเผาผลาญและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

สิ่งสำคัญ! อินซูลินเป็นฟรุกโตสร้อยละ 95 ซึ่งมีหน้าที่อย่างหนึ่งในการจับกลูโคสและขับออกจากร่างกาย ซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดลดลง

ประโยชน์ของอินนูลิน:

• การกำจัดสารพิษ
• การทำให้ปกติของระบบทางเดินอาหาร
• การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุดีขึ้น
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
• กำจัดอาการท้องผูก;
• การดูดซึมอินซูลินที่ดีขึ้น
• ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด
• การทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ส่งเสริมการขับน้ำดี

สิ่งสำคัญ! อินนูลินสามารถดูดซึมได้ง่ายในร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ในผู้ป่วยเบาหวานในยาแทนแป้งและน้ำตาล

อาหารอะไรที่มีอินนูลิน?

เยรูซาเล็มอาติโช๊คได้รับการยอมรับอย่างถูกต้องว่าเป็นผู้นำในเนื้อหาของอินนูลินซึ่งเป็นหัวที่กินได้ซึ่งมีรสชาติคล้ายกับมันฝรั่งที่คุ้นเคย ดังนั้นในหัวของเยรูซาเล็มอาติโช๊คมีอินนูลินประมาณ 15 - 20 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ยังพบอินนูลินในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• กระเทียม;
• สีน้ำเงิน;
• กล้วย;
• ดอกแดนดิไลอัน;
• อิชินาเซีย;
• บาร์เล่ย์;
• ข้าวไรย์;
• หญ้าเจ้าชู้;
• เอเลแคมเพน;
• ดอกโคม.

ความจริงที่น่าสนใจ! วันนี้อินนูลินถูกใช้อย่างแข็งขันในการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารมากมายรวมถึงเครื่องดื่ม: ไอศครีม, ชีส, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, มูสลี่, ซอส, น้ำผลไม้, อาหารเด็ก, เบเกอรี่, พาสต้าและผลิตภัณฑ์ขนม

ไคติน

ไคติน (แปลจากภาษากรีก "ไคติน" แปลว่า "เสื้อผ้า") เป็นสารที่เป็นส่วนหนึ่งของโครงกระดูกภายนอกของสัตว์ขาปล้องและแมลง

ความจริงที่น่าสนใจ! ไคตินเป็นหนึ่งในพอลิแซ็กคาไรด์ที่พบได้บ่อยที่สุดในธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น สารนี้ประมาณ 10 กิกะตันจะก่อตัวและสลายตัวเป็นประจำทุกปีบนดาวเคราะห์โลกในสิ่งมีชีวิต

สิ่งสำคัญ! ในสิ่งมีชีวิตทั้งหมดที่ผลิตและใช้ไคติน ไคตินไม่มีอยู่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ แต่จะใช้ร่วมกับพอลิแซ็กคาไรด์อื่นๆ เท่านั้น

ประโยชน์ของไคติน:

• การป้องกันรังสี
• การปราบปรามการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยการทำให้เป็นกลางการกระทำของสารก่อมะเร็งและนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี
• ป้องกันอาการหัวใจวายและจังหวะโดยการเพิ่มผลของยาที่ส่งเสริมการผอมบางของเลือด;
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและโรคอ้วน
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร;
• กระตุ้นการเจริญเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ซึ่งก่อให้เกิดการฟื้นฟูระบบทางเดินอาหาร
• การกำจัดกระบวนการอักเสบ
• การเร่งกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อใหม่
• ลดความดันโลหิต
• น้ำตาลในเลือดลดลง

อาหารอะไรที่มีไคติน?

ไคตินพบในรูปแบบบริสุทธิ์ในโครงกระดูกชั้นนอกของปู กุ้ง และกุ้งมังกร

นอกจากนี้สารนี้มีอยู่ในสาหร่ายบางชนิดในเห็ด (ที่นิยมมากที่สุดในหมู่เพื่อนร่วมชาติของเราคือเห็ดและเห็ดนางรม) ยีสต์ อย่างไรก็ตาม ปีกของผีเสื้อและเต่าทองยังมีไคตินอยู่ด้วย

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ในประเทศแถบเอเชีย การขาดไคตินได้รับการชดเชยด้วยการกินตั๊กแตน จิ้งหรีด ด้วงและตัวอ่อนของพวกมัน หนอน ตั๊กแตน หนอนผีเสื้อ และแมลงสาบ

ไกลโคเจน

ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตนี้เรียกอีกอย่างว่า "แป้งจากสัตว์") เป็นรูปแบบหลักในการจัดเก็บกลูโคส และ "พลังงานที่อนุรักษ์ไว้" ประเภทนี้ในระยะเวลาอันสั้นสามารถชดเชยการขาดกลูโคสได้

เรื่องนี้เกี่ยวกับอะไร? คาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร เมื่อผ่านทางเดินอาหาร จะถูกย่อยเป็นกลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งให้พลังงานแก่ระบบและอวัยวะของมนุษย์ แต่โมโนแซ็กคาไรด์เหล่านี้บางส่วนเข้าสู่ตับโดยสะสมในรูปของไกลโคเจน

สิ่งสำคัญ! เป็นไกลโคเจน "กระป๋อง" ในตับที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับเดียวกัน

สิ่งสำคัญ! ไกลโคเจนที่เข้มข้นในตับเกือบจะหมดลงหลังจากรับประทานอาหาร 10-17 ชั่วโมง ในขณะที่เนื้อหาของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานานและรุนแรงเท่านั้น

ความเข้มข้นของไกลโคเจนที่ลดลงนั้นบ่งบอกถึงอาการเมื่อยล้า เป็นผลให้ร่างกายเริ่มได้รับพลังงานจากไขมันหรือจากกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตั้งใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ไกลโคเจนที่ใช้ไปจะต้องถูกเติมเต็มภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมง ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลระหว่างไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน

อาหารอะไรที่มีไกลโคเจน?

ไกลโคเจนไม่มีอยู่ในอาหารในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่เพื่อเติมเต็มก็เพียงพอที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีการแบ่งประเภทที่ค่อนข้างซับซ้อน มีคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้าง? พวกเขามีผลอะไรต่อร่างกาย? การรู้ว่าสิ่งนี้สำคัญมาก เพราะความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตชนิดใด

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร:

สวัสดีเพื่อน ๆ ที่รัก บางทีฉันอาจเริ่มบทความนี้โดยหักล้างตำนานที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุของปัญหาน้ำหนักเกิน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ในร่างกายมนุษย์ เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนแซ็กคาไรด์และอนุพันธ์ของแซ็กคาไรด์ให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงมีความจำเป็นต่อโภชนาการของมนุษย์ การก่อตัวของพลังงานในร่างกายของเราเกิดขึ้นเนื่องจากการเกิดออกซิเดชันของกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะทั้งหมด เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมของสมองซึ่งไม่สามารถทำได้โดยปราศจากมัน การกินคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณครอบคลุมถึง 55% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่จำเป็นทั้งหมดของร่างกาย

อนุพันธ์ของคาร์โบไฮเดรตพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย พวกเขายังทำหน้าที่สร้าง ในพืช อนุพันธ์ของคาร์โบไฮเดรตคือไฟเบอร์ แต่ในร่างกายของเรา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะพบในกระดูก กระดูกอ่อน และเยื่อหุ้มเซลล์ คาร์โบไฮเดรตมีส่วนในการสร้างเอนไซม์

ไฟเบอร์ซึ่งมีในผัก ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ มีโครงสร้างที่หยาบ ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ละเอียดยิ่งขึ้น และขจัดสารพิษออกจากสารพิษ เพกตินมีหน้าที่กระตุ้นการย่อยอาหาร ซึ่งเป็นโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตโพลีเมอร์ คาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลมีส่วนเกี่ยวข้องกับแรงกระตุ้นของเส้นประสาทซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก ฉันหวังว่าคุณจะมีข้อโต้แย้งมากพอที่จะเข้าใจถึงความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต และอย่าข้ามมันไปจากอาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรตมีการจำแนกประเภทซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง:

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ต
  
• ข้าวฟ่าง
• ปลายข้าวข้าวโพด
• ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
• ข้าวบาร์เลย์ groats
• บัควีท

เราได้พูดคุยกันถึงความสำคัญของแป้งคาร์โบไฮเดรตข้างต้นแล้ว ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณใช้ในปริมาณที่เหมาะสมตามธรรมชาติและร่วมกับโปรตีน เพื่อให้โปรตีนถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีอินซูลินซึ่งจะถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต เป็นคุณสมบัติที่ทำให้นักกีฬามืออาชีพใช้ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก

ไฟโบรคาร์โบไฮเดรต:

โดยทั่วไปไฟโบรคาร์โบไฮเดรตจะแสดงด้วยผักและสมุนไพร ค่าพลังงานต่ำ แต่มีผลทางความร้อนสูงมาก ผักที่มีกากใยมากสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาและในปริมาณเท่าใดก็ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณทานกะหล่ำปลีซึ่งประกอบไปด้วยไฟเบอร์เกือบทั้งหมด ควรใช้วันละ 1-2 ครั้งหรือในปริมาณที่น้อยมาก ๆ ตลอดทั้งวัน เพราะการบริโภคไฟเบอร์ที่มากเกินไปจะทำให้การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย:

โมโนแซ็กคาไรด์:

โมโนแซ็กคาไรด์ (ฟรุกโตส กลูโคส และกาแลคโตส) ผลิตโดยร่างกายของเราในระหว่างการสลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (กลูโคส) ฟรุกโตสเป็นเพียงน้ำตาลผลไม้ ผลไม้มีความจำเป็นเพียงเพราะมีวิตามินมากมายที่เป็นประโยชน์กับเรา แนะนำให้บริโภคหลังการฝึกในปริมาณที่เหมาะสม (แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลก็เพียงพอแล้วหรือส้มโอ) หรือสำหรับอาหารเช้าในตอนเช้า

ไดแซ็กคาไรด์:

ศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณคือผลิตภัณฑ์ไดแซ็กคาไรด์ ซึ่งรวมถึงอาหารที่ประกอบด้วยน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่:

• แยมผิวส้มทุกชนิด
• แยม
• เค้ก
• น้ำเชื่อม
• ช็อคโกแลต, ลูกอม
  
• แยม
• มาร์มาเลด

นักกีฬามืออาชีพให้ความสำคัญกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยสิ้นเชิง กฎนี้ให้พลังงานที่คงที่สำหรับการฝึกโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะมีไขมันส่วนเกิน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจะแสดงในสถานะต่อไปนี้:

• โรคอ้วน (เนื่องจากไม่สามารถใช้พลังงานที่ได้รับ)
  
• สมาธิสั้นที่เพิ่มขึ้น
• สั่น
• ฟุ้งซ่าน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ผลเสียต่อตับอ่อน

การขาดคาร์โบไฮเดรตแสดงในสภาวะต่อไปนี้ของร่างกาย:

• ความเกียจคร้าน ความไม่แยแส
• ภาวะซึมเศร้า
• สูญเสียพลังงาน เฉื่อยชา
• ความผิดปกติของตับ
• โรคเมตาบอลิซึม
• การสะสมไกลโคเจนหมดลง
• การละเมิดการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน

กฎสามข้อที่จะช่วยให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง:

• งดอาหารที่มีน้ำตาลเกือบหมด หรือมีเปอร์เซ็นต์น้ำตาลในอาหารสูงเพียงพอ
  
• ติดตามการบริโภคฟรุกโตสของคุณ
  
• เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (สตาร์ชและไฟโบรคาร์บ)

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ควบคุมความสมดุลของพลังงานในร่างกาย เก็บไกลโคเจน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง หรือพูดง่ายๆ ก็คือ พลังงานสำหรับการฝึก ทบทวนอาหารของคุณ คุณเคยดื่มเครื่องดื่มหรือเค้ก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง มันฝรั่งทอด และอาหารที่ไม่ดีอื่นๆ หรือไม่? คุณได้อ่านบทความนี้และพบว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ดีและไม่ดี จำคุณสมบัติเหล่านี้ไว้ ปฏิบัติตามกฎ และอย่าปล่อยให้ตัวเองมากเกินไป

สวัสดีอันเดรย์

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ วัสดุก่อสร้างสำหรับเอนไซม์และเยื่อหุ้มเซลล์ และสารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ขาดไม่ได้ แม้ว่าจะมีในร่างกายไม่เกิน 3% (ในเลือด ตับ หัวใจ กล้ามเนื้อและพลังงานสำรอง) เป็นสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ขึ้นอยู่กับความเร็วที่โมเลกุลคาร์โบไฮเดรตแตกตัวและเปลี่ยนเป็นสารชนิดย่อยหนึ่งชนิดหรืออื่น ๆ พวกมันแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือเร็วแบ่งออกเป็นกลูโคสเชิงเส้น ฟรุกโตส และซูโครส กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและการเผาผลาญอาหาร ฟรุกโตสช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้น้อยมากเมื่อเทียบกับน้ำตาลแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามในแง่ของรสชาติมันหวานกว่ามาก อันตรายทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรตซึ่งรายการทอล์คโชว์และนิตยสารสำหรับผู้หญิงพูดถึงทั้งหมดนั้นสอดคล้องกับแนวคิดของ "ซูโครส" ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตที่ไร้ประโยชน์นี้ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันบริสุทธิ์ในทันที ทำให้ด้านข้างและท้องโตขึ้น รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนั้นค่อนข้างยาว อย่างแรกเลย ได้แก่ ลูกกวาด แป้ง น้ำหวานและน้ำผลไม้ น้ำผึ้ง แยม ผักและผลไม้หวาน และอีกมากมาย

ทานคาร์โบไฮเดรตช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซับซ้อน หรือช้า ประกอบด้วยโพลีเมอร์ของกลูโคสแบบวัฏจักรที่สลายตัวทีละชั้นทีละชั้น โดยปล่อยพลังงานในกระเพาะอาหารและลำไส้ออกมาเป็นส่วนเล็กๆ ด้วยคุณสมบัตินี้ หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจะไม่ถูกรบกวนจากความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน และกระบวนการย่อยอาหารจะทำงานเหมือนนาฬิกา โพลีเมอร์กลูโคสเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ ได้แก่ แป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การสำรองพลังงานในการทำงานของร่างกาย - ไกลโคเจน และเพกตินและเส้นใยที่ทรงคุณค่าสำหรับการเผาผลาญ รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็มีมากมายเช่นกัน:

• ซีเรียล;
• พืชตระกูลถั่ว;
• พาสต้า durum;
• ถั่ว;
• มันฝรั่ง;
• กะหล่ำปลี;
• ฟักทอง;
• มะเขือเทศ;
• สตรอเบอร์รี่;
• ราสเบอรี่;
• ผลไม้รสเปรี้ยว เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตและอาหาร

วิธีบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนอย่างเหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้: ลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อที่เทอะทะ

ผู้อดอาหารควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้ได้มากที่สุด (ยกเว้นผักและผลไม้สดตามฤดูกาล) และแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์ อาหารทั้งมื้อดังกล่าวจะคงความรู้สึกอิ่มไว้เป็นเวลานาน กระบวนการดูดซึมช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ ช่วยขจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากร่างกาย และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย ผู้ที่อยู่ประจำและควบคุมอาหารควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนเหล่านี้ควรรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ข้าวไรย์ หรือขนมปังของเมื่อวาน ดูรัมพาสต้า) และรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวและอาหารที่มีโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตและการฝึกความแข็งแรง

นักกีฬาที่กระตือรือร้นที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งต้องการคาร์โบไฮเดรต 6-7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นักโภชนาการกล่าวว่าอัตราส่วนที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนในอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดีควรเป็น 3: 1 โภชนาการของนักกีฬาต่างจากคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตารางการฝึก ดังนั้น หากคุณกำลังวางแผนฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้า แต่คุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนหน้านั้น แต่คุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินปริมาณต่อวัน ให้ทานอาหารเย็นมื้อดึกที่มีความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่คุณต้องการ แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมื้อเดียวกันก่อนออกกำลังกายในตอนเย็น 2 ถึง 3 ชั่วโมง เนื่องจากการขาดพลังงานอาจทำให้เวียนศีรษะหรือเป็นลมได้ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์) สามารถรับประทานได้ด้วยความรู้สึกหิวเฉียบพลัน 15 - 20 นาทีก่อนการฝึกและควรรับประทานหลังจาก 30 - 60 นาทีในช่วงที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต เมื่อระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติโซนเพิ่มขึ้น ไปทำลายกล้ามเนื้อแทนการสร้าง

ขอแสดงความนับถือ Alexander

24.02.2015 26930

โภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

• คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง" คืออะไรและจะรวมไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร?
• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างไร?
• พวกเขากลายเป็นไขมันในร่างกายหลังจากการประมวลผลจริงหรือ?

เริ่มต้นด้วยทฤษฎี

คาร์โบไฮเดรต (หรือที่เรียกว่าแซ็กคาไรด์) เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติ ซึ่งส่วนใหญ่พบได้ในโลกของพืช พวกมันถูกสร้างขึ้นในพืชในระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสงและพบได้ในอาหารจากพืชเกือบทุกชนิด คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ คาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจน คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายมนุษย์โดยหลักจากอาหาร (พบในธัญพืช ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์อื่นๆ) และยังผลิตจากกรดและไขมันบางชนิด

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่อื่นๆ อีกหลายประการ:

แน่นอน หากเราพิจารณาคาร์โบไฮเดรตในแง่ของการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่มีราคาจับต้องได้ โดยทั่วไปในร่างกายพลังงานสำรองมีอยู่ในคลังไขมัน (ประมาณ 80%) ในโปรตีน - 18% และคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นเพียง 2%

สิ่งสำคัญ: คาร์โบไฮเดรตสะสมในร่างกายมนุษย์ร่วมกับน้ำ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต้องการน้ำ 4 กรัม) แต่ไขมันสะสมไม่ต้องการน้ำ ดังนั้นจึงง่ายต่อการสะสม แล้วใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท (ดูภาพ): ธรรมดา (โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์) และเชิงซ้อน (โอลิโกแซ็กคาไรด์ โพลีแซ็กคาไรด์ ไฟเบอร์)

โมโนแซ็กคาไรด์ (คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย)

ประกอบด้วยน้ำตาลกลุ่มเดียว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส และตอนนี้เกี่ยวกับรายละเอียดเพิ่มเติม

กลูโคส- เป็น "เชื้อเพลิง" หลักของร่างกายมนุษย์และให้พลังงานแก่สมอง นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการก่อตัวของไกลโคเจนและสำหรับการทำงานปกติของเซลล์เม็ดเลือดแดงจำเป็นต้องใช้กลูโคสประมาณ 40 กรัมต่อวัน ร่วมกับอาหาร คนกินประมาณ 18g และปริมาณรายวันคือ 140g (จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลาง)

คำถามที่เป็นธรรมชาติเกิดขึ้นแล้วร่างกายจะดึงกลูโคสในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการทำงานของมันที่ไหน? เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ ในร่างกายมนุษย์ ทุกสิ่งทุกอย่างถูกคิดออกมาในรายละเอียดที่เล็กที่สุด และกลูโคสสำรองจะถูกเก็บไว้ในรูปของสารประกอบไกลโคเจน และทันทีที่ร่างกายต้องการ "การเติมเชื้อเพลิง" โมเลกุลบางส่วนก็จะถูกแยกออกและนำไปใช้

ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นค่าที่ค่อนข้างคงที่และควบคุมโดยฮอร์โมนพิเศษ (อินซูลิน) ทันทีที่คนบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอินซูลินจะเข้ายึดครองซึ่งจะช่วยลดปริมาณลงสู่ระดับที่ต้องการ และคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป เท่าที่ร่างกายต้องการ (เนื่องจากการทำงานของอินซูลิน) จะเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารที่อุดมด้วยกลูโคสคือ:

• องุ่น - 7.8%;
• เชอร์รี่และเชอร์รี่หวาน - 5.5%;
• ราสเบอร์รี่ - 3.9%;
• ฟักทอง - 2.6%;
• แครอท - 2.5%

สิ่งสำคัญ: ความหวานของกลูโคสถึง 74 หน่วย และซูโครส - 100 หน่วย

ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากไม่เพียงไม่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ฟรุกโตสส่วนใหญ่เข้าสู่ลำไส้และทำให้การหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น และถ้าตอนนี้คุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย กลูโคสทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย แหล่งที่มาหลักของฟรุกโตสคืออาหารเช่น:

• องุ่นและแอปเปิ้ล
• แตงและลูกแพร์

ฟรุกโตสมีความหวานมากกว่ากลูโคสมาก (2.5 เท่า) แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ทำลายฟันและไม่ทำให้เกิดฟันผุ กาแลคโตสไม่พบในรูปแบบอิสระเกือบทุกที่ แต่ส่วนใหญ่มักจะเป็นส่วนประกอบของน้ำตาลนมที่เรียกว่าแลคโตส

ไดแซ็กคาไรด์ (คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย)

องค์ประกอบของไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาเสมอ (ในจำนวน 2 โมเลกุล) และกลูโคสหนึ่งโมเลกุล (ซูโครส มอลโตส แลคโตส) ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติมแต่ละรายการ

ซูโครสประกอบด้วยโมเลกุลฟรุกโตสและกลูโคส ส่วนใหญ่มักจะพบในชีวิตประจำวันในรูปของน้ำตาลธรรมดาที่เราใช้ในการปรุงอาหารและเพียงแค่ใส่ในชา ดังนั้นน้ำตาลนี้จึงสะสมอยู่ในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรมองข้ามปริมาณที่บริโภค แม้แต่ในชา แหล่งที่มาหลักของซูโครสคือน้ำตาลและหัวบีต พลัมและแยม ไอศกรีมและน้ำผึ้ง

มอลโตสเป็นสารประกอบของโมเลกุลกลูโคส 2 โมเลกุลซึ่งพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์เช่น: เบียร์, หนุ่ม, น้ำผึ้ง, กากน้ำตาล, ขนมหวานใดๆ ในทางกลับกัน แลคโตสพบมากในผลิตภัณฑ์นม และถูกย่อยสลายในลำไส้และเปลี่ยนเป็นกาแลคโตสและกลูโคส แลคโตสส่วนใหญ่พบได้ในนม คอทเทจชีส คีเฟอร์

เราก็เลยหาคาร์โบไฮเดรทแบบง่าย ๆ ได้แล้ว ได้เวลาย้ายไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแล้ว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• ที่ย่อยได้ (แป้ง);
• ที่ไม่ถูกย่อย (ไฟเบอร์)

แป้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่สนับสนุนปิรามิดอาหาร ส่วนใหญ่จะพบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง แหล่งที่มาหลักของแป้ง ได้แก่ บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ถั่วและถั่ว

สิ่งสำคัญ: ใช้มันฝรั่งอบในอาหารซึ่งมีโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ สูง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากโมเลกุลของแป้งจะพองตัวในระหว่างการปรุงอาหารและลดคุณค่าของผลิตภัณฑ์ นั่นคือในตอนแรกผลิตภัณฑ์อาจมี 70% และหลังจากปรุงอาหารแล้วอาจไม่เหลือ 20%

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์ ด้วยความช่วยเหลือของมันทำให้การทำงานของลำไส้และทางเดินอาหารทั้งหมดเป็นปกติ นอกจากนี้ยังสร้างสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาจุลินทรีย์ที่สำคัญในลำไส้ ร่างกายแทบไม่ได้ย่อยไฟเบอร์ แต่ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว ผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลมีล (ซึ่งมีไฟเบอร์สูง) ถูกนำมาใช้เพื่อป้องกันโรคอ้วน (เพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็ว)

ทีนี้มาดูกระบวนการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตกัน

ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตอย่างไร

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายมนุษย์อยู่ในกล้ามเนื้อ (2/3 ของทั้งหมดตั้งอยู่) และส่วนที่เหลืออยู่ในตับ อุปทานทั้งหมดเพียงพอเพียง 12-18 ชั่วโมง และถ้าคุณไม่เติมเต็มสต็อก ร่างกายจะเริ่มประสบปัญหาการขาดแคลนและสังเคราะห์สารที่ต้องการจากโปรตีนและผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมระดับกลาง ส่งผลให้การสะสมไกลโคเจนในตับลดลงอย่างมาก ซึ่งจะทำให้ไขมันสะสมในเซลล์

โดยไม่ได้ตั้งใจ หลายคนที่ลดน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ “มีประสิทธิภาพ” มากขึ้นจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลงอย่างมาก โดยหวังว่าร่างกายจะใช้ไขมันสะสม อันที่จริงโปรตีนมาก่อนแล้วจึงสะสมไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วก็ต่อเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเท่านั้น (และจะต้องดูดซึมได้อย่างรวดเร็วด้วย)

เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต

เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปริมาณกลูโคสที่อยู่ในระบบไหลเวียนโลหิตและแบ่งออกเป็นกระบวนการสามประเภท:

• Glycolysis - กลูโคสถูกทำลายลงเช่นเดียวกับน้ำตาลอื่น ๆ หลังจากนั้นจะมีการผลิตพลังงานตามปริมาณที่ต้องการ
• Glycogenesis - สังเคราะห์ไกลโคเจนและกลูโคส
• Glyconeogenesis - ในกระบวนการแยกกลีเซอรอลกรดอะมิโนและกรดแลคติกในตับและไตกลูโคสที่จำเป็นจะเกิดขึ้น

ในตอนเช้า (หลังจากตื่นนอน) ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลง่ายๆ คือ การขาดสารอาหารในรูปของผลไม้ ผัก และอาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลกลูโคส ร่างกายยังได้รับพลังงานจากตัวมันเอง โดย 75% ดำเนินการในกระบวนการไกลโคไลซิส และ 25% ตกจากกลูโคนีเจเนซิส กล่าวคือ ปรากฏว่าเวลาเช้าถือว่าเหมาะสมที่สุดเพื่อใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่เป็นแหล่งพลังงาน และนอกเหนือจากคาร์ดิโอโหลดเบา ๆ นี้ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกได้ไม่กี่ปอนด์

ในที่สุด เราก็มาถึงส่วนที่ใช้งานได้จริงของคำถาม กล่าวคือ คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ดีสำหรับนักกีฬา และควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

คาร์โบไฮเดรตและการเพาะกาย: ใคร อะไร เท่าไหร่

คำสองสามคำเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาล

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เราไม่สามารถมองข้ามคำว่า "ดัชนีน้ำตาล" นั่นคืออัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต เป็นตัวบ่งชี้ความเร็วที่ผลิตภัณฑ์เฉพาะสามารถเพิ่มปริมาณกลูโคสในเลือดได้ ดัชนีน้ำตาลสูงสุดคือ 100 และหมายถึงตัวกลูโคสเอง ร่างกายหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเริ่มเก็บแคลอรี่และสะสมไขมันไว้ใต้ผิวหนัง ดังนั้นอาหารที่มีค่า GI สูงทั้งหมดจึงเป็นคู่หูที่ซื่อสัตย์เพื่อที่จะได้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนี GI ต่ำเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นเวลานานอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอหล่อเลี้ยงร่างกายและให้แน่ใจว่ามีการบริโภคกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเป็นระบบ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถปรับร่างกายให้ถูกต้องที่สุดเพื่อความรู้สึกอิ่มในระยะยาว รวมทั้งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกแรงในโรงยิม มีแม้กระทั่งตารางพิเศษสำหรับอาหารที่แสดงรายการดัชนีน้ำตาลในเลือด (ดูรูป)

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและแหล่งที่เหมาะสม

ถึงเวลาที่เราจะได้ทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องบริโภคในหน่วยกรัม มีเหตุผลที่จะถือว่าการเพาะกายเป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก ดังนั้น หากคุณต้องการไม่ให้คุณภาพของการฝึกต้องทน คุณต้องเตรียมคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" ให้เพียงพอ (ประมาณ 60-65%)

• ระยะเวลาของการฝึกอบรม
• ความเข้มของโหลด
• อัตราการเผาผลาญในร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ต่ำกว่าแถบ 100 กรัมต่อวัน และยังมีสำรอง 25-30 กรัมซึ่งอยู่ในไฟเบอร์

จำไว้ว่าคนธรรมดาบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 250-300 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิมด้วยน้ำหนักอัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นและสูงถึง 450-550g แต่ยังต้องใช้ให้ถูกที่ถูกเวลา (ในตอนเช้า) ทำไมคุณต้องทำเช่นนี้? โครงการนี้เรียบง่าย: ในช่วงครึ่งแรกของวัน (หลังการนอนหลับ) ร่างกายจะสะสมคาร์โบไฮเดรตเพื่อ "ให้อาหาร" กับร่างกาย (ซึ่งจำเป็นสำหรับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) เวลาที่เหลือ (หลังจาก 12 ชั่วโมง) คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมอย่างเงียบ ๆ ในรูปของไขมัน ดังนั้นให้ยึดตามกฎ: มากขึ้นในตอนเช้า น้อยลงในตอนเย็น หลังการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญ: หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต - ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซับสารอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้น (ใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานและกล้ามเนื้อ)

เป็นที่ชัดเจนว่าร่างกายต้องการการบำรุงอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง" และเพื่อให้เข้าใจถึงค่าเชิงปริมาณ ให้พิจารณาตารางด้านล่าง

แนวคิดของคาร์โบไฮเดรตที่ "ถูกต้อง" รวมถึงสารที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ปริมาณคาร์โบไฮเดรต / 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์เช่น:

• มันฝรั่งอบหรือต้มในผิวหนัง
• ธัญพืชต่างๆ (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวสาลี);
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากแป้งโฮลมีลและรำ
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม);
• ผลไม้ที่มีฟรุกโตสและกลูโคสต่ำ (ส้มโอ แอปเปิ้ล ส้มโอ);
• ผักมีเส้นใยและแป้ง (หัวผักกาดและแครอท ฟักทอง และบวบ)

เหล่านี้เป็นอาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารของคุณ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือ:

• เวลาหลังการนอนตอนเช้า
• ก่อนการฝึก;
• หลังออกกำลังกาย;
• ระหว่างออกกำลังกาย.

ยิ่งกว่านั้นแต่ละช่วงเวลามีความสำคัญและในหมู่พวกเขาไม่มีช่วงเวลาที่เหมาะสมมากหรือน้อย นอกจากนี้ ในตอนเช้า นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและช้าแล้ว คุณยังสามารถกินของหวาน (คาร์โบไฮเดรตเร็วในปริมาณเล็กน้อย)

ก่อนที่คุณจะไปออกกำลังกาย (2-3 ชั่วโมง) คุณต้องให้คาร์โบไฮเดรตกับร่างกายด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ย ตัวอย่างเช่น กินพาสต้าหรือข้าวโพด/ข้าวต้ม นี้จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและสมอง

ระหว่างเรียนในโรงยิม คุณสามารถใช้สารอาหารขั้นกลาง นั่นคือ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต (ทุก 20 นาที 200 มล.) สิ่งนี้จะมีประโยชน์สองเท่า:

• เติมของเหลวสำรองในร่างกาย
• การเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ

หลังการฝึก เป็นการดีที่สุดที่จะเขย่าโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วย และหลังจาก 1-1.5 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก ให้ทานอาหารมื้อหนัก โจ๊กบัควีทหรือข้าวบาร์เลย์หรือมันฝรั่งเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

ถึงเวลาพูดถึงบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าโปรตีนเท่านั้นที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องบริโภคเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย แต่ทั้งหมดนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อบริโภคอย่างถูกต้องเท่านั้น

สิ่งสำคัญ: เพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 0.5 กก. คุณต้องเผาผลาญ 2,500 แคลอรี โดยธรรมชาติแล้ว โปรตีนไม่สามารถให้ปริมาณดังกล่าวได้ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงเข้ามาช่วยเหลือ พวกมันให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและปกป้องโปรตีนจากการถูกทำลาย ทำให้พวกมันทำหน้าที่เป็นตัวสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอมีส่วนช่วยในการบริโภคเซลล์ไขมันซึ่งจะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกาย

ต้องจำไว้ว่าขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬากล้ามเนื้อของเขาสามารถเก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม อย่าลืมว่าถ้าคุณเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นความเข้มข้นของน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นด้วย

เพื่อให้คุณเข้าใจคุณลักษณะทั้งหมดของสารอาหารอย่างเต็มที่และเข้าใจว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคอะไรและมากน้อยเพียงใด (ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย และเพศ) ให้ศึกษาตารางด้านล่างอย่างละเอียด

• กลุ่มที่ 1 - งานด้านจิตใจ/การอยู่ประจำเป็นหลัก
• กลุ่มที่ 2 - ภาคบริการ / งานประจำ
• กลุ่มที่ 3 - งานความรุนแรงปานกลาง - ช่างทำกุญแจ, ช่างกล.
• กลุ่มที่ 4 - งานหนัก - ช่างก่อสร้าง ช่างน้ำมัน ช่างโลหะวิทยา
• กลุ่มที่ 5 - ทำงานหนักมาก - คนงานเหมือง, คนเหล็ก, รถตัก, นักกีฬาในช่วงที่มีการแข่งขัน

และตอนนี้ผลลัพธ์

เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิผลอยู่เสมอ และคุณมีความแข็งแกร่งและพลังงานมากพอสำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• อาหารสำหรับ 65-70% ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและจะต้อง "ถูกต้อง" โดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ก่อนการฝึก คุณต้องกินอาหารที่มีดัชนี GI เฉลี่ย หลังการฝึก - มีค่า GI ต่ำ
• อาหารเช้าควรจะหนาแน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และในตอนเช้าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน
• เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ ให้ตรวจสอบตารางดัชนีน้ำตาลและเลือกที่มีค่า GI ปานกลางและต่ำ
• หากคุณต้องการกินอาหารที่มีค่า GI สูง (น้ำผึ้ง แยม น้ำตาล) ควรทำในตอนเช้า
• รวมซีเรียลมากขึ้นในอาหารของคุณและกินพวกเขาเป็นประจำ
• โปรดจำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ช่วยโปรตีนในกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากไม่มีผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมาเป็นเวลานาน คุณจำเป็นต้องทบทวนอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค
• กินผลไม้และไฟเบอร์ที่ไม่หวาน
• จำขนมปังโฮลมีลรวมทั้งมันฝรั่งอบในผิวหนัง
• เติมความรู้เกี่ยวกับสุขภาพและการเพาะกายของคุณอย่างต่อเนื่อง

หากคุณทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ พลังงานของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และประสิทธิภาพของการฝึกจะเพิ่มขึ้น

แทนที่จะได้ข้อสรุป

ด้วยเหตุนี้ฉันอยากจะบอกว่าคุณต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างมีความหมายและมีความรู้ในเรื่องนี้ นั่นคือคุณต้องจำไว้ว่าไม่เพียงแค่แบบฝึกหัดใดวิธีการทำและวิธีต่างๆ แต่ยังให้ความสำคัญกับโภชนาการ จำเกี่ยวกับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและน้ำ ท้ายที่สุด มันคือการผสมผสานระหว่างการฝึกที่เหมาะสมและโภชนาการคุณภาพสูงที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว - ร่างกายที่แข็งแรงสวยงาม ผลิตภัณฑ์ไม่ควรเป็นเพียงชุด แต่หมายถึงการบรรลุผลตามที่ต้องการ ดังนั้นอย่าคิดแค่ในห้องโถงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างมื้ออาหารด้วย

ผู้เขียนบทความ:

ชอบ? - บอกเพื่อนของคุณ!