อาหารเย็นควรบริโภคแคลอรีกี่แคล ความลับของการจัดระเบียบอาหารประจำวันที่ถูกต้องของบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณการบริโภคอาหารในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เพื่อดำเนินการตามกระบวนการทางชีวเคมีและสรีรวิทยาที่จำเป็นทั้งหมด เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การทำงานของระบบและอวัยวะต่างๆ เพื่อดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ของมนุษย์

ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษากระบวนการของร่างกายข้างต้นทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ และเพศของบุคคลโดยตรง ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิง อัตรานั้นน้อยกว่าผู้ชาย 15% อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอาหารของผู้หญิงควรเพิ่มขึ้น 15-25% ของค่าปกติ

ความต้องการพลังงานทางสรีรวิทยาสำหรับผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 2,000 กิโลแคลอรีถึง 4100 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และจาก 1700 กิโลแคลอรีถึง 3000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง สำหรับเด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปีความต้องการพลังงานทางสรีรวิทยาคือ 100-115 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันและสำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 18 ปี - จาก 1100 กิโลแคลอรีถึง 2800 กิโลแคลอรีต่อวันโดยเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในช่วงวัยรุ่น

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ของโภชนาการของมนุษย์อาจได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนที่อยู่อาศัย ซึ่งมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ เช่น จากกึ่งเขตร้อนถึงเย็นปานกลาง ซึ่งโดยธรรมชาติ จะเพิ่มต้นทุนพลังงานของร่างกายในการปรับตัว อากาศที่หนาวเย็นเช่นนี้และจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต้องเพิ่มขึ้นประมาณ 15%

แคลอรี่อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าสำหรับผู้ใหญ่ซึ่งต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีตั้งแต่ 300 ถึง 600 กิโลแคลอรีไม่มากและไม่น้อย

ตัวอย่างเมนูที่มีปริมาณแคลอรี่อาหารเช้าไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี อาหารอร่อยมาก ได้แก่

• วาฟเฟิลโฮลวีตสองแผ่นกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและบลูเบอร์รี่
• ไข่เจียวหนึ่งเสิร์ฟพร้อมผักโขมและเบคอนชิ้นทอดพร้อมขนมปังปิ้งสองเมล็ด
• กราโนล่าและฟักทองพาร์เฟ่ต์หนึ่งเสิร์ฟ
• เบเกิลโฮลมีล ทาร์ตหรือเบเกิลกับชีสละลาย สมุนไพรและมะเขือเทศแบบโฮมเมด
• แพนเค้กกล้วยสองอันกับเนยถั่ว
• โยเกิร์ตโฮมเมดหนึ่งเสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้
• สลัดผักสดกับสมุนไพรราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
• น้ำผักและผลไม้คั้นสด

หนึ่งหน่วยบริโภคหมายถึงปริมาณของอาหารที่ทำเสร็จแล้วคือ 200-250 กรัม จากนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าจะไม่เกินค่ามาตรฐานที่กำหนด อาหารเช้าดังกล่าวไม่เพียงแต่ตอบสนองความหิวได้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ วิตามินและธาตุอาหารหลัก และยังเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก ช่วยให้คุณรักษาระดับแคลอรี่ที่บริโภคได้ในระดับต่ำ

แคลอรี่อาหารกลางวัน

อาหารกลางวันเป็นมื้อสำคัญอันดับสองของร่างกายหลังอาหารเช้า มันสำคัญมากที่เขาจะต้องอิ่มและไม่หิว มิฉะนั้น อาจมีโอกาสหลุดและกินมากเกินไปในมื้อเย็น ปริมาณแคลอรีในมื้อเที่ยงควรอยู่ที่ 35-40% ของปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน และเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ 500 ถึง 800 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับเมนูที่มีแคลอรีไม่เกิน 800 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ซุปและน้ำซุปที่หลากหลาย เห็ด และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ ในระหว่างมื้อกลางวัน คุณสามารถทานของหวานที่ปรุงเองได้ - นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้แน่ใจว่าขนมจะประกอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและสดใหม่ ไม่ใช่จากไขมันทรานส์อิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตชนิดเบา ซึ่งนำไปสู่การสะสม ของไขมันและน้ำหนักส่วนเกินในร่างกาย ของหวานที่เตรียมอย่างเหมาะสมจะไม่ส่งผลเสียต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวัน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับบางส่วน สูตรสำหรับขนมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพคือ:

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันกับของหวานดังกล่าวจะไม่เพิ่มขึ้นมากนักและการใช้อาหารอร่อยดังกล่าวมีผลดีต่อสุขภาพและอารมณ์ของบุคคล

แคลอรี่อาหารเย็น

อาหารเย็นเป็นมื้อที่สำคัญไม่แพ้กันพร้อมกับอาหารกลางวันและอาหารเช้า คุณไม่ควรข้ามมื้อนี้แม้เพราะกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น เพราะจะส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหารแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเย็นควรสิ้นสุด 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ประกอบด้วยอาหารมื้อเบา ๆ และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ได้รับในระหว่างการรับไม่ควรเกินหนึ่งในสี่ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน โดยเฉลี่ยแล้วจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 250 ถึง 500 กิโลแคลอรีในแต่ละครั้ง ผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับเมนูที่มีแคลอรีไม่เกินมาตรฐานข้างต้น ได้แก่ ผักตุ๋นหรืออบ สลัด เนื้อต้มและปลา kefir ไขมันต่ำ และชาเขียวกับน้ำผึ้ง

โดยคำนึงถึงคำแนะนำข้างต้นทั้งหมดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร อาหารเช้า อาหารกลางวันและอาหารเย็น สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมของขบเคี้ยว อาหารในอุดมคติ ได้แก่ ถั่ว ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งการดื่มอย่างน้อย 1.5 ลิตร น้ำเปล่าหรือน้ำแร่ต่อวัน

ชื่อ "อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ" พูดเพื่อตัวเอง - สาระสำคัญของอาหารเช้าดังกล่าวคือการ จำกัด แคลอรี่ที่บริโภคพร้อมกับอาหาร การจำกัดแคลอรี่ในอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำความสะอาดร่างกาย

อย่างไรก็ตาม คุณควรจำกัดแคลอรี่ให้เหมาะสม ไม่ลืมวิตามินและน้ำ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำควรมีประมาณ 250 - 330 แคลอรี

เรามีเมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำจำนวน 40 รายการ ปริมาณแคลอรี่ 220-330 กิโลแคลอรี

1. ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำ 1 แอปเปิ้ล ชาเขียวหรือชาดำ 1 ถ้วยไม่มีน้ำตาล

โยเกิร์ตหนึ่งขวดที่ไม่มีน้ำตาลและสารเติมแต่งผลไม้
- กล้วยหนึ่งหรือสองลูก
- แซนวิชขนมปังรำกับครีมชีส ผักกาดหอมและมะเขือเทศ
- แก้ว kefir;
- ผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย

ดังนั้น สิ่งสำคัญคืออย่าข้ามมื้อเช้าและชินกับความจริงที่ว่าในตอนเช้าคุณทานอาหารหลักหนึ่งในสองมื้อของวัน อาหารเช้ามื้อใหญ่จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเที่ยง "เอื้อมมือออกไป" เพื่อทานของว่างและไม่กินตอนกลางคืน และแน่นอนว่ามันจะทำให้คุณมีแรงตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณตื่นขึ้นในที่สุด สูตรและตัวอย่างเมนูของกรดไขมัน องค์ประกอบของกรดอะมิโน

กลุ่มอายุ ผู้หญิง ผู้ชาย

อืมม. แรงงาน 18-29 2400 2800

ง่าย ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 2550 3000

เฉลี่ย ความรุนแรงของแรงงาน 18-29 2700 3200

หนัก ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 3150 3700

หนักเป็นพิเศษ ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 4300

พวกเขายังอธิบายมุมมองที่สามด้วยความจริงที่ว่าน้ำย่อยและเอ็นไซม์ถูกหลั่งออกมามากที่สุดในเวลา 18-19 ชั่วโมง นอกจากนี้ ธรรมชาติยังช่วยป้องกันการสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมในตอนเย็นด้วยการทำงานของไตสูงสุดในตอนเย็น ซึ่งจะขับสารพิษออกจากปัสสาวะอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ปริมาณอาหารดังกล่าวจึงมีเหตุผลเช่นกัน

ลักษณะการกระจายอาหารผู้ป่วยโรค

อาหารของผู้ป่วยถูกกำหนดโดยธรรมชาติของโรคและประเภทของกระบวนการทางการแพทย์ สำหรับสถานพยาบาล-รีสอร์ทและสถานบำบัดรักษาและป้องกันโรค โดยทั่วไปแล้วจะมีอาหารอย่างน้อยสี่มื้อ

แนะนำให้รับประทานอาหารห้า-6 มื้อต่อวันสำหรับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย แผลในกระเพาะอาหาร ถุงน้ำดีอักเสบ ระบบไหลเวียนโลหิตล้มเหลว ระยะเวลาหลังผ่าตัด สภาพหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยครั้งต้องการการกระจายค่าพลังงานของอาหารไปอย่างสม่ำเสมอมากกว่ามื้ออาหาร

หากมีอาหารสี่มื้อต่อวัน อาหารเย็นมื้อที่สองเบาๆ จะดีกว่าอาหารว่างยามบ่าย เนื่องจากช่วงเวลาระหว่างมื้อในตอนกลางคืนไม่ควรเกินสิบถึงสิบเอ็ดชั่วโมง ดูเหมือนว่านี้: 25-30% สำหรับอาหารเช้า 35-40% สำหรับมื้อกลางวัน, 20-25% สำหรับอาหารค่ำ, 5-10% สำหรับมื้อเย็นที่สอง

หากมื้ออาหารเป็นห้าครั้งต่อวัน ก็จะรวมของว่างยามบ่ายหรืออาหารเช้ามื้อที่สองเพิ่มเติมด้วย ในกรณีของหกมื้อต่อวัน ทั้งสองอย่าง

การกระจายอาหารห้ามื้อต่อวัน:

1. 20 - 25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 40 - 45% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 20 - 25% - สำหรับอาหารค่ำ
5. 5 - 10% - สำหรับอาหารค่ำมื้อที่สอง

การกระจายอาหารตามมื้อหกมื้อต่อวัน:

1. 20 -25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 25 - 30% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 10 - 15% - สำหรับของว่างยามบ่าย
5. 20% - สำหรับอาหารค่ำ
6. 5-10% - สำหรับอาหารค่ำมื้อที่สอง

อาหารที่รีสอร์ท balneological ถูกกำหนดโดยการดื่มน้ำแร่และขั้นตอน เนื่องจากขั้นตอนนี้สามารถทนต่อการรับประทานอาหารได้ดีที่สุดสองถึงสามชั่วโมง และที่แย่ที่สุดคือหลังอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งขั้นตอนที่อุดมสมบูรณ์ ดังนั้นอาหารเช้ามื้อแรกก่อนทำหัตถการจะเกี่ยวข้องกับพลังงาน 5-10% ของอาหาร (ขนมปัง, ชา) ส่วนที่สอง - 20-25% สี่ - ห้า - และหกมื้อต่อวันเป็นไปได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนูอาหารเย็น ให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่ครอบครัวของคุณสามารถกินก่อนนอนได้ โดยเฉลี่ยแล้ว นี่คือ 20% ของอาหารประจำวัน นอกจากนี้ ผู้หญิงต้องการ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเธอสามารถจ่าย 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อเย็นได้ ผู้ชายต้องการ 2,500-3,000 kcal ตามลำดับ อาหารเย็นของเขาควรมี 500-600 kcal เด็กใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ดังนั้นอาหารเย็นของพวกเขาจะต้องไม่เบากว่า 580 กิโลแคลอรี อย่ากลัวไปเลย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปรุงอาหารจานเดียวสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน แค่บางคนจะมีส่วนที่ใหญ่กว่า ใครบางคนก็จะมีส่วนที่เล็กกว่า สิ่งสำคัญคือการไม่รวมแป้งทั้งหมดผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเนื้อรมควันและมายองเนสออกจากเมนู อย่างไรก็ตามทุกคนคุ้นเคยกับศัตรูเหล่านี้และมีคนไม่มากที่รู้ว่าชีสกระท่อมควรมีไขมันแค่ไหนควรทิ้งผักและผลไม้ชนิดใดและกินเนื้อสัตว์ได้หรือไม่ในตอนเย็น

ไม่มีมันฝรั่ง

ความสัมพันธ์ใดที่เกิดขึ้นกับวลี "อาหารแคลอรีต่ำ"? แน่นอนว่าผักและผลไม้ เหล่านี้เป็นหนึ่งในตัวแทนที่เบาที่สุดของตะกร้าของชำ แต่ในหมู่พวกเขามี "ไขมันสะสม" ที่ร้ายกาจ ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง ความจริงก็คือว่าหัวนี้ซึ่งเป็นที่รักของชาวเมืองของเรามีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งส่งผลต่อเอวในทันที หากคุณตัดสินใจที่จะเอาใจครอบครัวของคุณด้วยมันฝรั่งทอด จากจาน 100 กรัมทุกคนจะได้รับ 163 กิโลแคลอรี และไม่ต้องพูดถึงไขมันลึก จานดังกล่าวจะให้ 270 กิโลแคลอรีทันที ถั่ว, กระเทียม, สีน้ำตาลและมะรุมอยู่ถัดจากรายการที่ไม่ใช่ผักที่ง่ายที่สุด จริงอยู่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินตัวแทนสีเขียวเหล่านี้มากกว่า 100 กรัม ผักที่เหลือ: กะหล่ำปลี, แครอท, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, พริกและบวบ - ไฟเขียว สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารให้ถูกต้อง จำไว้ว่ายิ่งใส่เนย ซาวครีม หรือมายองเนสมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำอาหารได้มากเท่านั้น ตัวอย่างเช่น แค่แตงกวาสับ (100 กรัม) และมะเขือเทศ (100 กรัม) ให้ 38 กิโลแคลอรี ทันทีที่ปรุงรสด้วยมายองเนส ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้นเป็น 140 กิโลแคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องผัดผักด้วยซ้ำ สำหรับพวกเขา การอบร้อนในอุดมคติคือการเคี่ยว นึ่ง และต้ม

ไม่มีกล้วย

อาหารค่ำในฤดูร้อนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการได้หากไม่มีผลไม้และผลเบอร์รี่ อย่างแรกก็อร่อย ประการที่สองมันมีประโยชน์ แต่เพื่อให้พวกเขายังคงเป็นแหล่งของวิตามินและธาตุขนาดเล็กเท่านั้นและจะไม่กลายเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินในตอนเย็นคุณจะต้องเลิกใช้บางส่วน ก่อนอื่นควรพักกล้วยไว้จนถึงเช้า ผลไม้นี้เพียง 200 กรัมให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับที่เราได้รับจากมันบดกับนม (100 กรัม) นอกจากนี้ อย่าใช้องุ่นในทางที่ผิดในตอนเย็น: นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันอาจทำให้ท้องอืด ผลเบอร์รี่เหล่านี้ไม่ใช่แคลอรี่ต่ำสุด (64 กิโลแคลอรี) ระวังลูกพีช (โดยเฉพาะลูกพีชกระป๋อง) เชอร์รี่ กีวีและเชอร์รี่ หากคุณเป็นคนรักเกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และลูกเกด คุณโชคดี คุณสามารถกินผลไม้และผลเบอร์รี่เหล่านี้ได้โดยแทบไม่มีข้อจำกัดใดๆ - พวกมันมีแคลอรีน้อยมาก จริงอยู่โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณจะไม่เติมน้ำตาล มันเพิ่มค่าพลังงานเกือบสองเท่า นอกจากนี้อย่าแทนที่ผลไม้สดด้วยผลไม้กระป๋องและแยม การประมวลผลใด ๆ มีแคลอรีเพิ่มเติม เปรียบเทียบ: ในแอปเปิ้ลสด 200 กรัมมีเพียง 66 กิโลแคลอรีถ้าอบด้วยน้ำตาลจะกลายเป็น 120 กิโลแคลอรีในแยม - 266 และในพายแอปเปิ้ลมากยิ่งขึ้น - 330 กิโลแคลอรี

ไม่มีนมเปรี้ยว

ถัดไปในการจัดอันดับอาหารเพื่อสุขภาพและง่าย ๆ คือผลิตภัณฑ์นมหมัก ได้แก่ คอทเทจชีสและโยเกิร์ต หลังได้รับความเคารพเป็นพิเศษจากหญิงสาวที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งเปลี่ยนมาใช้มันอย่างสมบูรณ์ โดยหลักการแล้วโยเกิร์ตสามารถคืนความสามัคคีได้ แต่ต้องถูกต้อง เฉพาะฉลากจะช่วยให้เข้าใจถึงความอุดมสมบูรณ์ของโยเกิร์ต ไม่ว่าในกรณีใดอย่าใช้ครีมโยเกิร์ตไบโอเกิร์ตโยเกิร์ตและอื่น ๆ พวกเขาล้อเลียนผลิตภัณฑ์จริงที่น่าสมเพช ซึ่งเรียกง่ายๆ ว่า "โยเกิร์ต" อย่างภาคภูมิใจ กฎนี้ไม่ใช้เฉพาะกับผลิตภัณฑ์ที่มีคำนำหน้า "bio" และ "prebio" ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นโยเกิร์ตจริง แต่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์อีกด้วย

ด้วยคอทเทจชีส สิ่งต่างๆ ก็ยิ่งซับซ้อนขึ้นไปอีก ดูเหมือนว่าคุณต้องการอาหารเย็นแบบเบา ๆ - ไปที่ชั้นวางพร้อมกับผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำและรับประกันความสำเร็จในการแยกส่วนด้วยปอนด์พิเศษ อันที่จริงเมื่อเร็ว ๆ นี้นักโภชนาการกำลังพึ่งพาชีสกระท่อมที่มีปริมาณไขมันปกติมากขึ้น ความจริงก็คือว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้มีการค้นพบสารที่เรียกว่า "CLA" ในผลิตภัณฑ์นี้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในชีสกระท่อมสูงขึ้นเท่าไร CLA ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามด้วยผลิตภัณฑ์ 9% คุณจะกิน 155 kcal โดยผลิตภัณฑ์ 18% - 229 kcal ตามหลักการแล้วควรรับประทานชีสกระท่อม "สะอาด" แต่แทบไม่มีใครทำสิ่งนี้ เพื่อให้จานอร่อยและดีต่อสุขภาพ อย่าใส่แยมหรือแยมผิวส้มลงไป พวกเขาเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ "ไม่ดี" ซึ่งแน่ใจว่าจะไปที่ต้นขา มันจะดีกว่าที่จะใส่ผลเบอร์รี่ในชีสกระท่อม: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ราสเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ลูกเกดหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. บลูเบอร์รี่หนึ่งช้อน - จะเพิ่มเพียง 15 กิโลแคลอรีในชีสกระท่อม ผู้หญิงไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์นมหมักเลย เพราะพวกเขาคือแชมป์ในด้านปริมาณแคลเซียม และนี่ไม่ใช่แค่ผมและเล็บที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังขาดเซลลูไลท์ด้วย ความจริงก็คือแคลเซียมจำกัดการสะสมของไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันต่อสู้กับการกระแทกที่ไม่พึงประสงค์

ไม่มีตับ

ถ้าคุณคิดว่าอาหารเย็นกับเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างมหันต์ คุณควรปฏิเสธเฉพาะเนื้อหมูที่มีไขมันซึ่งให้พลังงาน 491 กิโลแคลอรีและเนื้อแกะ (209 กิโลแคลอรี) ในตอนเย็น คุณสามารถซื้อเนื้อไก่ขาวที่มีโปรตีน เนื้อลูกวัว หรือเนื้อวัวที่ดีต่อสุขภาพ ตามหลักการแล้วควรต้มหรือย่าง - เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และไม่ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น สำหรับเครื่องใน (ตับ, ไต, หัวใจ, โพรง) คุณควรระวังให้มากขึ้น แม้ว่าจะมีแคลอรี่น้อย แต่ก็สามารถทำร้ายร่างกายได้อย่างมาก ท้ายที่สุด ในสัตว์ เช่นเดียวกับในมนุษย์ สารพิษทั้งหมดจะสะสมอยู่ในไตและตับ ดังนั้น หากวัวได้รับอาหารคุณภาพต่ำหรือยาปฏิชีวนะ อย่าคาดหวังอะไรดีๆ จากอาหารจากเครื่องในนั้น อาหารทะเลไม่มีข้อจำกัด ปรุงกุ้ง ปลาหมึก ปลาหมึก และหอยแมลงภู่ และไม่ต้องกลัวปลามัน ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดน้ำหนัก จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ หากคุณแนะนำปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเฮลิบัตในอาหารของคนที่นั่งทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เขาจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ครึ่งกิโลกรัมต่อวัน

หลีกเลี่ยงในตอนเย็น:

• คุกกี้ "แครกเกอร์" (416 kcal)
• วาฟเฟิลเค้ก (539 กิโลแคลอรี)
• วอลนัท (646 กิโลแคลอรี)
• ไส้กรอกรมควันดิบ (514 กิโลแคลอรี)
• ฮาลวา (510 กิโลแคลอรี)
• เมล็ดพืช (580 กิโลแคลอรี)
• ทอฟฟี่ (430 กิโลแคลอรี)

เมนูประจำสัปดาห์

วันของสัปดาห์	จาน
วันจันทร์ - 305 kcal	เตรียมแพนเค้กฟักทองเป็นอาหารจานหลัก สำหรับ 4 ที่ คุณจะต้องใช้ฟักทองปอกเปลือก 200 กรัม แป้ง 1 ถ้วยตวง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะ 4 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช ขั้นแรกให้หั่นผักเป็นชิ้นแล้วปรุงในอ่างน้ำจนนิ่ม ถูตะแกรงใส่น้ำตาลแป้งและผสมทุกอย่างจนเนียน รีดแป้งที่ได้เป็นลูกกลิ้งยาวแล้วหั่นเป็นชิ้นเหมือนกัน 20 ชิ้น ให้รูปร่างกลมแบนเล็กน้อย ทอดแพนเค้กในน้ำมันร้อนทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง ต้มกะหล่ำดอกเป็นเครื่องเคียง ให้น้ำผึ้ง (ไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะ) และชาหอม ๆ หนึ่งถ้วยเพื่อเอาใจคนที่คุณรัก
วันอังคาร - 380 kcal	สำหรับการเพิ่มโอเมก้า 3 ให้ปรุงปลาแซลมอนด้วยวิธีจีน ก่อนเชื่อมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อน กับน้ำสับปะรด 1 แก้ว 3 ช้อนโต๊ะ ล. ไวน์ขาวแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วต้มส่วนผสมที่ได้ให้เหลือครึ่งปริมาตร เนื้อปลาแซลมอน (800 กรัม) หั่นเป็นเส้น พริกไทย นากับซอสและเย็น (30 นาที) จากนั้นวางบนแผ่นอบที่ทาน้ำมันแล้วอบจนสุก ข้าวเป็นเครื่องเคียงที่ลงตัวกับอาหารจานร้อนนี้ ดื่มชาเขียว.
วันพุธ - 340 kcal	ในวันพุธ ทำอาหารเย็นแบบง่ายๆ ปรุงอกไก่ในซอสเปรี้ยวหวาน ขั้นแรกให้หั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ จากนั้นหมักไว้ 10 นาทีในซอสเปรี้ยวหวานที่หาซื้อได้ตามร้านใดก็ได้ หลังจากนั้นส่งไก่ไปที่กระทะแล้วทอดเป็นเวลา 3 นาที เตรียมสลัดผักสดสำหรับเต้านม: คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า, พริกหยวกลงไป โรยทุกอย่างด้วยน้ำมะนาว ถ้าคุณทำไม่ได้หากไม่มีน้ำสลัด ให้เติมน้ำมันมะกอก สำหรับเครื่องดื่ม ให้เสนอน้ำแอปเปิ้ล ส้มเขียวหวาน หรือน้ำส้ม
วันพฤหัสบดี - 330 kcal	หากคุณเตรียมของหวานคอตเทจชีสพร้อมผลไม้และซอสเบอร์รี่ คุณจะต้องชอบใจของหวานในครอบครัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในตู้เย็นของคุณ นอกจากคอทเทจชีสแล้ว ยังมีมะม่วง ลูกพีช เหล้าส้ม สตรอเบอร์รี่ ขั้นแรก ผสมผลิตภัณฑ์นมหมัก 600 กรัมกับ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนน้ำผึ้ง ส่งมวลที่ได้ไปยังตู้เย็น สำหรับซอสให้ปอกเปลือกและสับมะม่วงให้ละเอียด ลวกลูกพีช ลอกเปลือกออก ลอกเปลือกออก ล้างสตรอเบอร์รี่. ผสมผลไม้และผลเบอร์รี่ที่เตรียมไว้กับ 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาลผง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนสุรา
วันศุกร์ - 170 kcal	ในวันนี้จัดอาหารเย็นผัก เตรียมสตูว์. ต้มหัวกะหล่ำดอก ถั่ว 1/2 ถ้วย ถั่วหนึ่งถ้วย บวบมะเขือยาว 2-3 ชิ้น พริกหวาน 2 หัวหอม ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะ ใส่มะเขือเทศ 2 ชิ้น (ไม่มีผิวหนัง) ใส่เกลือ ใบกระวาน พริกไทยดำ ใบสะระแหน่ และซากพืช ประมาณ 15-20 นาที ก่อนปรุงอาหาร 2-3 นาที ใส่กระเทียม 4 กลีบ
วันเสาร์ - 350 kcal	หากคุณมีเวลาว่างในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้เตรียมอาหารค่ำรสเลิศพร้อมเนื้อลูกวัวม้วน ปอก 2 ลูกแพร์ตัดแต่ละเป็น 4 ชิ้น โรยด้วยพาร์เมซาน ลูกจันทน์เทศ เกลือ ทิ้งไว้ 10-15 นาที ตัดเนื้อลูกวัว 600 กรัมเป็น 8 ชิ้นแล้วตี ใส่ลูกแพร์ในแต่ละชิ้นม้วนขึ้นแล้วมัดไว้ เกลือ. ม้วนแป้งในแป้งแล้วทอดในส่วนผสมของเนยและน้ำมันมะกอก (50 กรัมและ 2 ช้อนโต๊ะตามลำดับ) จนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นเทไวน์ขาว 1 แก้ว พักไว้ครู่หนึ่ง เติม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนคอนญัก ปิดฝาและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที ไวน์สามารถเสิร์ฟกับจานนี้ได้
อาทิตย์ - 360 kcal	ในวันนี้คุณสามารถนำเสนอพริกหวานยัดไส้ชีสกระท่อมและแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอบเชย ในการทำอาหารจานแรกให้ทำ 4 ชิ้น พริกหวาน, ชีสกระท่อม 400 กรัม, หัวหอมสีเขียว, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับ ตัดฝาพริกไทยแล้วเอาเมล็ดออก ผสมคอทเทจชีสกับหัวหอมสับละเอียดและสมุนไพร เติมพริกไทยด้วยเต้าหู้เย็นแล้วหั่นเป็นวง

ดินเนอร์สตาร์

	Valeria ในช่วงเย็น ควรเลือกโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ทั้งหมด แพทย์กำหนดมานานแล้วว่าแคลอรีที่เราได้รับ เช่น จากปลา ร่างกายเผาผลาญได้เร็วกว่าที่พบในผักมาก สำหรับตัวฉันเอง ฉันอนุมานสูตรในอุดมคติสำหรับมื้อเย็นเบาๆ นั่นคือคอทเทจชีสไขมันต่ำ ซื้อธัญพืชดีกว่าอร่อยมาก อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตปกติสามารถเจือจางได้
	Anna Semenovich ผู้หญิงหลายคนคิดว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหาร และพวกเขาก็เริ่มหมดแรงด้วยความหิวโหยอันเจ็บปวดซึ่งมีอันตรายมากกว่าผลดี ท้ายที่สุดมันเป็นความเครียดสำหรับร่างกาย ฉันไม่เคยทานอาหารและฉันไม่แนะนำให้คุณ อยากผอม - กินทุกอย่างนิดหน่อยและที่สำคัญไม่ใช่ตอนกลางคืน ไม่ต้องการอาหารเย็น: ไม่เบาและไม่แน่น ให้มื้อสุดท้ายเป็นเวลา 5 ชั่วโมงก่อนนอน
	Katya Lel อาหารเย็นมื้อเบาควรดีต่อสุขภาพ หากคุณใส่ใจรูปร่างอย่ากินอะไรที่มันๆ ของทอดๆ เผ็ดๆ ตอนกลางคืน เฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา นึ่งหรืออบ พยายามอย่าดื่มอาหารของคุณ เท่าที่ฉันรู้ ของเหลวขัดขวางกระบวนการย่อยอาหาร เครื่องดื่มที่อนุญาตเท่านั้นคือชาเขียว แต่ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน การจัดระบบโภชนาการอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารเช้าที่เตรียมมาอย่างดีมีบทบาทสำคัญโดยที่การรับประทานอาหารไม่มีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับเขาว่าคุณจะอยู่ตลอดทั้งวัน: อิ่มหรือหิว, กระฉับกระเฉงหรือเซื่องซึม, ร่าเริงหรือน่าเบื่อ อย่าประมาทอาหารมื้อนี้ - และไม่เพียงแต่เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่เหลือด้วย

ทำไมเขาถึงมีความสำคัญมาก?

ตอนนี้นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารอีกต่อไป เนื่องจากการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว และจำเป็นต้องมีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ และอย่าคิดว่าต้องกินน้ำเปล่าโดยไม่ใส่เกลือ น้ำตาล และเนย มื้อนี้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน ถ้าคุณลอง สิ่งสำคัญคือการบังคับตัวเองให้ทำอาหารเมื่อคุณเพิ่งจะลุกจากเตียงอุ่นๆ และต้องรีบไปทำงาน

หน้าที่หลัก:

• “ เปิด” (ปลุก) ร่างกาย;
• เปิดใช้งานการย่อยอาหาร;
• ให้อารมณ์ดี
• ทำให้ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็น
• เติมพลัง;
• ให้การป้องกันไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
• บำรุงสมอง
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน สติปัญญา;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• อิ่มตัวดี ควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็น

เห็นด้วย: ข้อโต้แย้งที่คู่ควรกับการจัดอาหารเช้าเต็มรูปแบบในตอนเช้าซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานของร่างกาย แต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เพื่อขจัดข้อสงสัยของคุณในที่สุด มาเชื่อมโยงคณิตศาสตร์อย่างง่ายกัน รูปแบบคลาสสิกของโภชนาการที่เหมาะสมในกรอบของการลดน้ำหนัก: มื้อหลัก 3 มื้อ + ของว่าง 2 มื้อระหว่างกัน คุณต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในทางทฤษฎี เราไม่รวมอาหารเช้า: อาหารเย็น - เวลา 19.00 น. นอนประมาณ 8 ชั่วโมง ตามด้วยอาหารกลางวันเวลาประมาณ 11.00 น. คำนวณระยะเวลาที่อาหารไม่เข้าสู่กระเพาะอาหาร - ประมาณ 16 ชั่วโมง ร่างกายรับรู้สิ่งนี้ว่าเป็นการบังคับให้หิวโหยและเข้าสู่โหมดประหยัด การเผาผลาญอาหารจะช้าลงโดยอัตโนมัติ ความอยากอาหารในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะตื่นขึ้นอย่างโหดร้าย และทุกสิ่งที่คุณกินจะไม่เปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่จะสะสมไขมันไว้ทั่วร่างกาย

การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าหากไม่มีอาหารเช้า คนส่วนใหญ่จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้เป็นแบบเฉพาะบุคคลมาก และมีข้อยกเว้น มีคนที่ไม่กินตอนเช้าและดูร่าเริงและฟิต มีเพียงไม่กี่คน และไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นยังคงพยายามกินให้ถูกต้องและเต็มที่

มันควรจะเป็นอะไร?

หลังจากที่คุณทราบแล้วว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร คุณต้องคิดให้ออกว่าอาหารเช้าควรเป็นอย่างไรเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย ท้ายที่สุด ทุกคนเข้าใจดีว่าขนมปังหวานที่มีเนยช็อกโกแลตหนาๆ ล้างด้วยกาแฟเข้มข้นที่มีครีมหนักและน้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะ ไม่น่าจะมีส่วนทำให้น้ำหนักลดได้

นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารเช้าในอุดมคติสำหรับผู้ที่ฝันถึงรูปร่างผอมบางควรเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

1. สมดุล

จากมุมมองของ BJU: 1/3 - โปรตีน 2/3 - คาร์โบไฮเดรต 1/5 - ไขมัน

1. รู้แคลอรี่

อาหารเช้าแบบไดเอทควรได้รับ 20-25% ของแคลอรีต่อวัน โดยปกตินี่คือ 2,000 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก - 1,200-1,500 กิโลแคลอรี เราคำนวณ - เราได้ 400 กิโลแคลอรีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตปกติและ 250-300 กิโลแคลอรี - หากคุณต้องการสร้างจริงๆ

1. มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อให้ร่างกายอิ่มก่อนรับประทานอาหารกลางวันและป้องกันการสลายและการกินมากเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วยและควรช้าไม่เร็ว

1. ไม่เลี่ยน

นั่นคือหากมีผลิตภัณฑ์จากนม แสดงว่ามีไขมันต่ำ เนย - เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัดมาก

1. ง่าย

มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดี ไม่ทำให้น้ำหนักลง และทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืด

อย่าลืมใส่ผลไม้เข้าไปด้วยซึ่งถือว่าเป็นพลังงานธรรมชาติและให้ความสดชื่นตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

1. เวลาที่เหมาะคือช่วงเช้า 07.00 - 09.00 น. ครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
2. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
3. อาหารเช้าควรเป็นมื้อเดียวกันเสมอ
4. หากไม่มีความอยากอาหารในตอนเช้า ให้หาวิธีที่จะปลุกมันขึ้นมา: ซื้ออาหารที่สดใส กินอาหารที่อร่อยที่สุด ใช้เวลานี้กับคนที่คุณรัก
5. หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารอร่อยและซับซ้อน ให้ทำในตอนเย็นเพื่อให้อุ่นขึ้นในตอนเช้า
6. การทอด การย่าง ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร ที่เหลือทั้งหมดก็โอเค
7. ไม่ต้องกลืนข้าวต้มให้ไหม้ปาก เป็นอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร อุณหภูมิของอาหารควรจะสบาย
8. คุณไม่สามารถรีบนั่งในอุปกรณ์ได้ - กระบวนการกินควรให้ความรู้สึกมีความสุขและพึงพอใจอย่างเต็มที่
9. อย่ากินจนอิ่ม - คุณต้องออกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย
10. ก่อนรับประทานอาหารจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายตอนเช้า

รายการสินค้า

ตอนนี้รายการผลิตภัณฑ์โดยตรงจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าดีกว่าและสิ่งที่ห้ามโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนัก

สามารถ:

• อกไก่ต้ม (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม)
• น้ำผึ้ง - พลังงานธรรมชาติ
• มิลค์เชค;
• (แต่เมาหลังอาหารเช้าเท่านั้นไม่ใช่ก่อน);
• น้ำมันมะกอก;
• ถั่ว;
• ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ (อย่างแรกเลยคือบัควีทและข้าวโอ๊ต) - คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
• ผลไม้สดที่มีปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำ
• ชีส kefir ไขมันต่ำ - ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนและแคลเซียม
• น้ำผลไม้สด สมูทตี้ - แหล่งวิตามิน
• ขนมปัง - รำข้าวไรย์หรือโฮลเกรน, ขนมปังปิ้ง;
• ไข่และอาหารจากพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามิน

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• กล้วย - น่าแปลกที่พวกมันยังรวมอยู่ในรายการนี้ด้วยและไม่เพียงเพราะปริมาณน้ำตาลสูงเท่านั้น: แมกนีเซียมที่มากเกินไปในตอนเช้าจะขัดขวางความสมดุลภายในของร่างกาย
• เบคอน ไส้กรอกและไส้กรอก
• เนื้อไขมัน
• โยเกิร์ตที่มีสีย้อมและรสชาติ
• อาหารกระป๋อง;
• เนื้อรมควัน;
• มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสถั่วเหลือง, น้ำส้มสายชู;
• พาสต้า;
• น้ำอัดลมเครื่องดื่มให้พลังงานและแอลกอฮอล์
• หมัก, ผักดอง;
• อาหารบางอย่างแนะนำให้กินเกรปฟรุตเป็นอาหารเช้า ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่างจะเป็นวิธีที่แน่ใจว่าจะทำให้เกิดอาการเสียดท้องก่อน จากนั้นจึงทำให้เกิดโรคกระเพาะ และในอนาคตจะเป็นแผลในกระเพาะ
• เกี๊ยว;
• พาย แพนเค้ก แพนเค้ก โดนัท และขนมอบและมัฟฟินอื่น ๆ
• ปลา;
• ผักสด - ในขณะท้องว่างระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• ของหวาน (ขนม, คุกกี้, ช็อคโกแลต), น้ำตาล;
• เครื่องเทศ, เครื่องปรุงรส, หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย;
• คอทเทจชีส - นักโภชนาการแนะนำให้กินในตอนบ่าย
• อาหารจานด่วน.

สินค้าน่าสงสัย

นักโภชนาการมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารเช้าแบบแห้ง เช่น ซีเรียล มูสลี่ และของว่าง ใช่มันอร่อยมากหลายคนชอบพวกเขาพวกเขาให้ความสดชื่นและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วมาก ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้น แท้จริงแล้วหนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณต้องการที่จะกินอีกครั้ง ถ้าคุณชอบมูสลี่ อย่างน้อยก็ควรทานคู่กับผลไม้และ kefir ไขมันต่ำ

รายการที่สองค่อนข้างสัมพันธ์กัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อย ในกรณีที่ไม่มีการผ่อนคลายอื่นๆ แยมหนึ่งช้อนหรือขนมปังสดจะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นหรือทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก

ดีที่สุด

เราขอนำเสนอ TOP เล็กๆ ให้กับคุณ รวมอาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันทำเมนูอาหารได้อย่างปลอดภัย

1. โจ๊กที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับมื้อเช้าคือข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ kefir หรือนมไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และน้ำผึ้งได้
2. โจ๊กบัควีท
3. สมูทตี้ที่ทำจาก kefir ปราศจากไขมันและผลไม้ (ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย)
4. ไข่เจียวอบ คุณสามารถเพิ่มผัก (มะเขือเทศ, บวบ, พริกหวาน), เต้าหู้, เห็ด, ผักขม
5. สลัดผลไม้ไม่มีกล้วยและส้ม
6. แซนวิชชีสแข็งและขนมปังโฮลเกรน
7. ถั่วหนึ่งกำมือ
8. มัฟฟินแครอทกับลูกเกด
9. ขนมปังพิต้าโรล ผักกาด อกไก่ต้ม และโยเกิร์ตแทนน้ำสลัด
10. แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับไก่หรือไก่งวง
11. ไข่ต้มหรือลวกอ่อนๆ

ตัวเลือก

หากคุณต้องการอาหารเช้าแบบกีฬา (สำหรับผู้ชาย) หรือแคลอรี่ต่ำสุด เราขอเสนอตัวเลือกต่อไปนี้

แคลอรี่ต่ำ:

• ไข่กับผักใบเขียว
• Quesadilla กับไข่กวน
• หมุนด้วยริคอตต้า;
• เต้าหู้กับเห็ด
• ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่;
• พุดดิ้งข้าวกับถั่วพิสตาชิโอ
• แครอททอด

กีฬา:

• สลัดโปรตีนของปลาหมึก, อกไก่และไข่ขาว;
• ไข่เจียวโปรตีน
• ไข่ต้ม;
• สลัดเห็ดพอชินี;
• นมปั่น;
• กุ้งกับน้ำมะนาว
• ขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่ต้ม
• ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับนม

อาหารเช้าของนักกีฬาจะต้องมีโปรตีนเข้มข้น ในช่วงเวลาของการฝึกอย่างหนักในตอนเช้า คุณต้องดื่มเวย์หรือกำไร อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับ ectomorphs ควรจะเหมือนกัน มีโซมอร์ฟเป็นอาหารเช้าที่แนะนำ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 65% และคาร์โบไฮเดรต 35% เอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องลดปริมาณผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 25% แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย

ไม่จำเป็นต้องพูดกับผู้ชายเท่านั้น หากสาวๆ ไม่เพียงแต่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องการค้นหาหุ่นที่สวยงามที่สุดท่ามกลางการฝึกฝนที่เข้มข้นด้วย พวกเธอสามารถใช้ตัวเลือกเหล่านี้ได้

เมนู

แม้แต่อาหารเช้าที่อร่อยที่สุด หากทำซ้ำ อีกไม่นานจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและอาจเป็นอันตรายต่ออาหารได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมีความหลากหลายในผลิตภัณฑ์และอาหารที่คุณเตรียมสำหรับตัวคุณเองในตอนเช้า ตัวเลือกที่บ่งบอกจะช่วยในการรวบรวมเมนูในแต่ละวัน

เมนูนี้เป็นแบบอย่างนั่นคือคุณสามารถเปลี่ยนบางอย่างได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สูตร

พิจารณาอาหารเช้ายอดนิยมที่มีแคลอรี ประการแรกนี่คือสูตรอาหารซีเรียลซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้เริ่มตั้งแต่เช้า

ข้าวโอ๊ตกับ kefir (102 kcal)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
• 500 มล.;
• ผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เท kefir บนข้าวโอ๊ตในตอนเย็น
2. เกลือในตอนเช้า
3. เพิ่มแอปเปิ้ลสับละเอียด เบอร์รี่หรือถั่วสับ

โจ๊กบัควีทในน้ำ (107 kcal)

วัตถุดิบ:

• แก้วบัควีท;
• น้ำ 500 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. จัดเรียงปลายข้าวล้างในน้ำหลาย ๆ
2. เทน้ำเย็นนำไปต้มจนสุก
3. เกลือ.

สมูทตี้ (60 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 4 สิ่ง. สตรอเบอร์รี่สด
• ครึ่ง;
• kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
• ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
• ถั่วบางชนิด

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลและแกน ตัดเป็นก้อน
2. ผสมสตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่น ตี 1 นาที
3. เพิ่ม kefir ตีต่ออีก 1-1.5 นาที
4. โรยถั่วสับไว้ด้านบน

ไข่เจียวผัก (130 kcal)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• 1 พริกหวาน;
• 1 มะเขือเทศขนาดเล็ก
• บวบ 50 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 20 กรัม
• นมไขมันต่ำ 50 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. ตีไข่ในชาม ใส่นม ตีอีกครั้งจนเป็นฟอง เกลือ.
2. เทมวลไข่-นมลงบนแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้น, บวบเป็นก้อน, มะเขือเทศเป็นวงกลม วางบนแผ่นอบ ผสมทุกอย่าง
4. ส่งไปยังเตาอุ่นประมาณ 5-7 นาที
5. โรยผักชีฝรั่งสับไว้ด้านบน

สลัดผลไม้ (80 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม (50g แต่ละ):

• แอปเปิ้ล;
• แพร์;
• โกเมน;
• อาโวคาโด;
• องุ่น;
• ลูกพีช;
• สับปะรด;
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 300 มล.

การทำอาหาร:

1. ล้างผลไม้ให้สะอาดเอาเปลือกและเมล็ดออก
2. หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. ผสม.
4. ใส่โยเกิร์ตลงไป
5. ผสม.
6. โรยเมล็ดทับทิมไว้ด้านบน

มัฟฟินแครอทกับลูกเกด (147 kcal)

วัตถุดิบ:

• kefir 150 มล.;
• 1 ไข่;
• 1 ขนาดกลาง;
• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
• ลูกเกด 20 กรัม
• โซดาเล็กน้อย
• แป้งสาลี 90 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 90 กรัม

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก
2. ขูดมันและแครอทบนเครื่องขูด
3. ดับโซดาด้วย kefir
4. ใส่ไข่ แอปเปิ้ล และแครอทลงไป
5. ใส่แป้งทั้งสองประเภท
6. ผัดลูกเกด
7. นวด.
8. เทลงในรูปทรง
9. อบ 40 นาทีในเตาอบที่ 180 ° C

ไข่ลวก (28 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• น้ำ 500 มล.
• น้ำมะนาว 10 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เทน้ำลงในกระทะ ต้ม ใส่เกลือ เติมน้ำมะนาว หรี่ไฟลง
2. แบ่งไข่ลงในถ้วยอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กระจาย
3. สร้างกรวยน้ำด้วยช้อนเทไข่ลงไป
4. ต้ม 4 นาที
5. รับด้วยช้อน slotted

มีสูตรอาหารที่อร่อยที่สุดสำหรับอาหารเช้า, ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการแยกออก, TOP ที่ดีที่สุดได้รับการรวบรวม - ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการนำข้อมูลเชิงทฤษฎีทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ

เราแต่ละคนต้องการมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีชีวิตชีวา แต่การจะเป็นไปได้ คุณต้องมีสุขภาพที่ดี กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งช่วยให้คุณได้รับความสามัคคีในร่างกาย ด้วยแผนการรับประทานอาหารและการควบคุมปริมาณอาหาร คุณสามารถบรรลุน้ำหนักที่ต้องการและการอดอาหารที่ไม่พึงปรารถนา

มักเกิดขึ้นเมื่อคนลุกจากโต๊ะอิ่ม หลังจากนั้น กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ด้วยเหตุผลนี้เองที่การกินมากเกินไปปรากฏขึ้น รับประทานอาหารว่างที่ "ผิด" และเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในการเติมอาหารทุกมื้อ คุณต้องเรียนรู้ประเด็นสำคัญบางประการ

ความอิ่มตัวมาภายในครึ่งชั่วโมงหลังงานเลี้ยง ในการกินและในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกหนักเลยคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อยไม่ได้กินเลยสักนิด จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายที่เริ่มย่อยอาหารจะค่อยๆ ได้รับสารที่จำเป็น

หากคุณไม่ฟังร่างกายและกินเกินปกติ เมื่อเวลาผ่านไปอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ หนึ่งในนั้นคือความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆ มากมาย (การเพิ่มของน้ำหนัก โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และอื่นๆ)

สารอาหารและวิตามินที่ได้จากอาหารก็ส่งผลต่อความอิ่มเช่นกัน ร่างกายอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง แต่เราให้บางสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในความคิดของเราเรายังไม่เพียงพอ ดังนั้น คุณต้องคิดก่อนว่าจะกินอะไรและร่างกายต้องการเท่าไร รวมทั้งกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วย

หากคุณไม่สนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามิน มันก็จะส่งสัญญาณตามที่ต้องการต่อไป และการกินมากเกินไปครั้งแล้วครั้งเล่าจะทำให้คุณทรมานและร่างกายก็จะขาดแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นกัน

วิธีลดน้ำหนักถ้าคุณต้องการกิน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักคือความคิดที่ว่ายิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น ไม่และอีกต่อไปโปรดจำไว้ว่าหากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการทุกวันในทางกลับกันก็เริ่มสะสมเพื่อที่จะพูดสำรอง

อันตรายอีกประการหนึ่งของการอดอาหารคือ ร่างกายที่สูญเสียน้ำหนักจะคืนน้ำหนักและในปริมาณที่มากขึ้นเมื่อกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ นอกจากนี้เนื่องจากการปฏิเสธอาหารอย่างรวดเร็วและยาวนานจึงเป็นไปได้ที่จะรบกวนกระบวนการดูดซึมและหลังจากนั้นจะกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติได้ยาก แน่นอน ร่างกายเริ่มได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง มีความเสี่ยงที่จะป่วย

กฎเกณฑ์บางประการของโภชนาการในแต่ละวัน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี ร่างกายที่สวยงาม และความสำเร็จด้านกีฬา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินให้ถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องกินแคลอรี่เท่าไรในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

(6.25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

• เอ - ความสูงเป็นซม.
• B - น้ำหนักเป็นกก.
• C - อายุจำนวนปีทั้งหมด
• E - ตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

ตัวบ่งชี้สามตัวแรกมีความชัดเจน แต่จะกำหนดตัวบ่งชี้ที่สี่ (E) ได้อย่างไร เลือกตัวเลขที่สอดคล้องกับต้นทุนพลังงานทางกายภาพของคุณจากรายการต่อไปนี้:

• อัตราสูงสุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา (1.9)
• หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของการฝึกหรือฟิตเนสตั้งแต่ 5 คลาสต่อสัปดาห์ตัวบ่งชี้จะลดลง (1,550)
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ต่ำกว่าตัวบ่งชี้ก่อนหน้า (1.375)
• หากคุณแทบจะไม่เล่นกีฬาและโหลดน้อยก็จะมีค่า E ต่ำสุด (1.2)

การแทนที่ตัวเลขของคุณลงในสูตร จะเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในระหว่างวัน จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันคือ 1300

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก สูตรนี้ก็เหมาะเช่นกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือลบ 1/5 ของผลลัพธ์สุดท้าย

เมนูอาหารประจำวัน

เพื่อไม่ให้มีการคำนวณรายวันที่เหนื่อยหน่ายทางศีลธรรม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มรวบรวมเมนูของคุณเองเพียงครั้งเดียวแล้วยึดตามสัดส่วนที่วาดขึ้นเท่านั้น

คุณไม่จำเป็นต้องกีดกันอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องทำให้จำนวนเท่ากันกับตัวบ่งชี้ที่ต้องการ และในอนาคตปรับเฉพาะแผนโภชนาการที่วางแผนไว้เท่านั้น หากวันหนึ่งคุณต้องการกินผลิตภัณฑ์ที่ไม่รวมอยู่ในเมนูปกติของคุณ เพียงแค่ปรับจำนวนแคลอรี่ตามผลิตภัณฑ์ใหม่

แต่มีอาหารสามประเภทที่ต้องระวัง: ขนมหวาน ขนมอบ และอาหารรสเค็มหรือปรุงรสมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีผลเสียต่อการเผาผลาญอาหาร เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง ด้านข้าง และส่วนที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ ในรูปของไขมัน ไม่น่าจะมีใครต้องการมัน ดังนั้นควรลดอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ

พึงระลึกไว้เสมอว่าในระหว่างวันควรกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อยๆ ดีกว่าไม่ค่อยกิน แต่ในปริมาณมาก หลังจากคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันแล้ว ให้หารด้วยประมาณ 5-6 มื้อ สามรายการเป็นพื้นฐาน: อาหารเช้า กลางวันและเย็น และที่เหลือจะเป็นของว่างเบาๆ (ผลไม้ ถั่ว ผลไม้แห้ง ฯลฯ)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและจานที่พบบ่อยที่สุด

ก่อนอื่นคุณต้องกินผักและผลไม้ในปริมาณที่ค่อนข้างมากทุกวัน พวกเขาเป็นเพื่อนหลักในระบบโภชนาการที่เหมาะสม แต่พยายามอย่ารวมผักและผลไม้ไว้ในมื้อเดียว หากคุณมีสลัดผักเป็นอาหารเช้า คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ล

แคลอรี่ขึ้นอยู่กับ 100g ของผลิตภัณฑ์

ผลไม้

• แอปเปิ้ล - 45 กิโลแคลอรี
• ลูกพีช - 45 กิโลแคลอรี
• ส้ม - 45 กิโลแคลอรี
• องุ่น - 70 kcal
• เชอร์รี่ - 25 กิโลแคลอรี
• กีวี - 50 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี

ผัก

• กะหล่ำปลี - 23 kcal
• มะเขือเทศ - 20 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี
• มันฝรั่ง (ต้ม) - 60 kcal
• มะเขือยาว - 28 kcal
• ผักชีฝรั่ง - 23 kcal
• แครอท - 33 กิโลแคลอรี
• หัวหอมสีเขียว - 18 kcal
• หัวหอม - 43 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นม

• คีเฟอร์ (1%) - 38 kcal
• นม (3.2%) - 60 kcal
• Ryazhenka - 85 กิโลแคลอรี
• โยเกิร์ต (1.5%) - 51 kcal
• ครีม (10%) - 115 kcal
• ชีส - จาก 350 kcal (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย)
• คอทเทจชีส - 230 กิโลแคลอรี (เฉลี่ย)

เนื้อ

• ห่าน - 300 กิโลแคลอรี
• ไก่ต้ม/ทอด - 135/210 kcal (ตามลำดับ)
• เนื้อลูกวัว - 90 kcal
• เป็ด - 405 กิโลแคลอรี
• เนื้อทอด - 170 kcal
• หมูตุ๋น - 350 kcal

ปลาและอาหารทะเล

• ปลากระป๋อง - 320 kcal
• กุ้ง - 85 กิโลแคลอรี
• ปลาช่อน - 95 kcal
• กั้ง - 75 kcal
• ปลาคาร์พ - 46 kcal
• แซลมอนรมควัน - 385 kcal
• ปลาทะเลชนิดหนึ่ง - 250 kcal

ผลิตภัณฑ์อื่น