อาหารระบอบการปกครอง. อาหารคืออะไรและเหตุใดจึงจำเป็น? อาหารที่เหมาะสม: จำนวนมื้อ

แนวคิดเรื่องอาหารค่อนข้างกว้างและมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

1. จำนวนมื้อหรือความถี่ของมื้ออาหาร
2. ช่วงเวลาของมื้ออาหารและช่วงเวลาระหว่างกัน
3. การกระจายอาหารตามค่าพลังงาน (ปริมาณแคลอรี่) องค์ประกอบทางเคมี โดยน้ำหนัก และชุดอาหารสำหรับแต่ละมื้อ
4. พฤติกรรมหรือพฤติกรรมของบุคคลในขณะรับประทานอาหาร

จำนวนมื้ออาหารและช่วงเวลาระหว่างกัน

คนส่วนใหญ่กินประมาณสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากความล้มเหลวในการล่าสัตว์

ชาวกรีกโบราณ เช่นเดียวกับชาวโรมันโบราณ รับประทานอาหารสองมื้อต่อวัน

เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนอาหารก็เพิ่มขึ้น เป็นครั้งแรกที่อาหารเช้าปรากฏขึ้นพร้อมกับเหล่าขุนนางที่กินช็อคโกแลตบนเตียง

การฝึกให้อาหารบ้านพัก สถานพยาบาล ค่ายผู้บุกเบิก ใช้อาหารสี่มื้อต่อวัน

ระบบและโปรแกรมโภชนาการที่แตกต่างกันสามารถเสนออาหารได้สอง สาม และสี่มื้อต่อวัน

เล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการที่มีเหตุผล

ในกรณีนี้ เราจะพิจารณาอาหารที่มีเหตุมีผล ซึ่งขึ้นอยู่กับหลักการของทฤษฎีความสมดุลและแคลอรี่

คำว่า "ตรรกยะ" ในภาษาละติน แปลว่า วิทยาศาสตร์ เหตุผล นอกจากนี้ยังมีความหมายเช่นการบัญชี การนับ การนับ โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นอาหารสำหรับบุคคลที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์และคำนวณได้อย่างแม่นยำ ช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบของสารพิษและการติดเชื้อ

หลักการที่โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นพื้นฐาน:

1. ความทันเวลาของการบริโภคสารเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ซึ่งจำเป็นต่อการชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของบุคคล ในการควบคุมการเติมพลังงาน จำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับระดับการใช้พลังงานและค่าพลังงานของอาหาร
2. ประโยชน์เชิงคุณภาพของผลิตภัณฑ์เมื่อส่วนผสมอาหารหลัก - และให้ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ
3. อัตราส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารพื้นฐาน - ข้างต้น

สี่มื้อต่อวันสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงถือว่ามีเหตุผลมากที่สุด

อาหารที่เหมาะสม: จำนวนมื้อ

พลังหลายหลากหรือจำนวนอาหารที่คุณกินส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ของมื้ออาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมแรงงาน (จิตใจ, แรงงานทางกายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• ตารางงาน.

ประโยชน์ของอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

การแปรรูปอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด

ที่สุด.

การดูดซึมสารอาหารสูงสุด

รักษาความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในเนื่องจากการรับสารสำคัญในร่างกายในเวลาที่เหมาะสม

ให้น้ำดีไหลออกดีขึ้น

ข้อเสียของสองมื้อต่อวันโดยมีช่วงเวลาระหว่างมื้อมาก (มากถึง 7 ชั่วโมงหรือมากกว่า)

อาหารหายากทำให้ระดับเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ลดการทำงานของต่อมไทรอยด์และเอนไซม์เนื้อเยื่อ

ในกรณีส่วนใหญ่คนกินอาหารจำนวนมากทันทีส่งผลให้กระเพาะอาหารล้นยืดผนัง จำกัด การเคลื่อนไหวและทำให้การผสมของเนื้อหาและการแปรรูปกับน้ำผลไม้แย่ลงกระบวนการอพยพอาหาร จากกระเพาะอาหารได้ช้า

การยืดเหยียดอวัยวะอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ ท้องอิ่มจะทำให้ไดอะแฟรมเกิดกิจกรรมการเต้นของหัวใจที่ซับซ้อน

ในชั่วโมงแรกของการย่อยอาหาร ปริมาณอาหารจำนวนมากจะยับยั้งการทำงานของต่อมในกระเพาะอาหาร ลดการหลั่งของน้ำผลไม้ และยืดระยะเวลาการย่อยอาหาร การกินมากเกินไปเรื้อรังนำไปสู่โรคอ้วน

นอกจากนี้การรับประทานอาหารจำนวนมากสามารถกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อทางเดินน้ำดีและความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญในบริเวณนี้

นอกจากนี้ เนื่องจากปริมาณเลือดส่วนเกินไปเติมเต็มอวัยวะภายใน ทำให้สถานะการทำงานของเลือดในสมองแย่ลง ดังนั้นประสิทธิภาพลดลงความอ่อนแอและอาการง่วงนอนปรากฏขึ้น

นอกจากนี้อาหารหายากเมื่อหยุดพักระหว่าง 8-10 ชั่วโมงจะทำให้การทำงานของลำไส้แย่ลงซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูก

อาหารที่เหมาะสม: ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

ระยะเวลาของช่วงเวลาถูกกำหนดโดยช่วงเวลาที่เพียงพอสำหรับการย่อยอาหาร การดูดซึม และการดูดซึมสารอาหาร

อาหารมื้อใหญ่สามารถกระตุ้น:

ความเข้มข้นของการสังเคราะห์น้ำย่อยจะลดลงอย่างมากในชั่วโมงแรกหลังอาหาร โดยในชั่วโมงที่ 2 จะได้รับการฟื้นฟู และในชั่วโมงที่ 4 จะกลายเป็นค่าสูงสุด ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารมื้อก่อนเร็วกว่าสองชั่วโมง

ในช่วงเวลาสั้น ๆ จะไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารในมื้อต่อไปอย่างครบถ้วน นี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของมอเตอร์และการหลั่งของคลองย่อยอาหาร

นอกจากนี้ ปัจจัยต่อไปนี้มีความสำคัญ กระเพาะอาหารที่แข็งแรงคือถุงที่มีกล้ามเนื้อที่สามารถยืดและหดได้ อย่างไรก็ตาม เขาขาดความสามารถในการหยิบอาหาร พลิกกลับ และแปรรูปเป็นน้ำผลไม้ หากไม่มีปริมาณที่แน่นอน ดังนั้นคำว่า "กินบ่อยขึ้นและทีละน้อย" ในกรณีที่ไม่มีโรคทางเดินอาหารไม่เป็นความจริง

เหมาะสมที่สุด ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจะมีช่วงเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง นอกจากนี้ต่อมย่อยอาหารต้องพักผ่อน 6-10 ชั่วโมงต่อวันเมื่อความสามารถของอวัยวะย่อยอาหารในการทำงานปกติในวันถัดไปได้รับการฟื้นฟู

ระบบอุณหภูมิของอาหาร

เพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารดำเนินไปอย่างถูกต้อง ระบบอุณหภูมิของอาหารจึงมีความสำคัญ อุณหภูมิของอาหารร้อนไม่ควรเกิน 50-60 องศา เย็น - ไม่ต่ำกว่า 10 องศา

ความสม่ำเสมอและความผิดปกติของการกิน

ความสม่ำเสมอในการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขของการกระตุ้นความอยากอาหารต่อปัจจัยด้านเวลาจะเกิดขึ้น ในช่วงเวลาหนึ่งความรู้สึกหิวเกิดขึ้นซึ่งกระตุ้นศูนย์อาหารและกระตุ้นการหลั่งสะท้อนของน้ำย่อย อาหารที่ชัดเจน เป็นระเบียบ และเหมาะสมเป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการดูดซึม ในกรณีส่วนใหญ่ สองถึงสามวันเป็นช่วงเวลาที่เพียงพอสำหรับร่างกายในการปรับตัวเข้ากับอาหาร ในบางสถานการณ์ เป็นการยากที่จะสังเกตระบอบการปกครองอย่างชัดเจน อาจมีความคลาดเคลื่อนจากเวลารับประทานอาหารปกติ - ดีที่สุด - ภายใน 30 นาที

กรณีฝ่าฝืน อาหารรีเฟล็กซ์ปรับอากาศเริ่มจางลง อาหารเข้าสู่กระเพาะอาหารซึ่งไม่ได้เตรียมไว้สำหรับการย่อยอาหาร สิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อศูนย์อาหาร - ความอยากอาหารลดลงและมวลอาหารถูกดูดซึมได้ไม่ดี โภชนาการที่ไม่สม่ำเสมอและเอาแน่เอานอนไม่ได้บิดเบือนจังหวะทางสรีรวิทยาของต่อมย่อยอาหาร ลดการย่อยได้ และในบางกรณีกระตุ้นการพัฒนาของโรค - โรคกระเพาะ, ถุงน้ำดีอักเสบ ฯลฯ

หากการเลือกรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งของบุคคลนั้นจำเป็นต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการอย่างกะทันหันความเครียดทางโภชนาการไม่แยแสต่อร่างกาย

อาหาร รวมถึง ความถี่ของอาหาร การกระจายอาหาร ด้วยวิธีการเฉพาะตัว,ช่วงเวลาระหว่างพวกเขา เวลาอาหาร. การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีจังหวะและประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร การย่อยอาหารตามปกติและการดูดซึมอาหาร ระบบเผาผลาญในระดับสูง ประสิทธิภาพที่ดี เป็นต้น

ความถี่ของอาหาร. ในสภาพสมัยใหม่ที่มีเหตุผลทางสรีรวิทยามากที่สุด 4 -x โสดอาหาร. อาหาร 1 หรือ 2 มื้อต่อวันเป็นที่ยอมรับไม่ได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารจำนวนมากในคราวเดียวส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, การย่อยอาหารถูกรบกวน, สุขภาพ, การทำงานของหัวใจ, ความสามารถในการทำงานแย่ลง, โรคอ้วน, หลอดเลือด, ตับอ่อนอักเสบ ฯลฯ

การแจกจ่ายปันส่วนประจำวันพร้อมอาหาร 4 มื้อต่อวัน: อาหารเช้า - 25%, อาหารเช้ามื้อที่สอง - 15%, อาหารกลางวัน - 35%, อาหารเย็น - 25% หากจำเป็น อาหารเช้ามื้อที่สองจะถูกโอนไปเป็นของว่างยามบ่าย ด้วยเงื่อนไขการทำงานและการเรียนที่แตกต่างกัน อนุญาตให้รับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน: อาหารเช้า - 30%, อาหารกลางวัน - 45%, อาหารเย็น - 25%

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4-5 ชั่วโมง การหยุดพักเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การกระตุ้นมากเกินไปของศูนย์อาหารการปล่อยน้ำย่อยจำนวนมากซึ่งเมื่อสัมผัสกับเยื่อเมือกของท้องว่างสามารถทำให้เกิดการระคายเคืองได้จนถึงการอักเสบ (โรคกระเพาะ) ช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างมื้ออาหารก็ไม่เหมาะสมเช่นกันเพราะ อาหารที่กินเข้าไปไม่มีเวลาย่อยและหลอมรวมอย่างสมบูรณ์ตามเวลาของอาหารมื้อต่อไป ซึ่งอาจนำไปสู่การละเมิดการทำงานของมอเตอร์และการขับถ่ายของระบบทางเดินอาหาร

เวลาอาหารคงที่มีความสำคัญเพราะ ช่วยให้อวัยวะย่อยอาหารปรับให้เข้ากับระบบการปกครองที่กำหนดไว้และหลั่งน้ำย่อยในปริมาณที่เพียงพอของกิจกรรมสูงและเอนไซม์ที่อุดมไปด้วยในบางชั่วโมง ด้วยอาหารใด ๆ มื้อสุดท้ายควรกิน 2.5-3 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะ อวัยวะย่อยอาหารต้องการการพักผ่อน การทำงานอย่างต่อเนื่องของระบบคัดหลั่งทำให้พลังการย่อยของน้ำผลไม้ลดลง ลดการแยกตัว นำไปสู่การทำงานหนักเกินไป และทำให้ต่อมย่อยอาหารอ่อนแรง เพื่อฟื้นฟูกิจกรรมปกติของต่อมย่อยอาหารจำเป็นต้องพักผ่อน 8-10 ชั่วโมงทุกวัน

บรรยายที่ 11 หลักการปันส่วนสารอาหารและปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับเพศ บรรทัดฐานทางโภชนาการทางสรีรวิทยาสำหรับประชากรบางกลุ่ม

ส่วนที่สำคัญที่สุดของโภชนาการคือการพิสูจน์ความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับสารอาหารและพลังงานสำหรับกลุ่มประชากรต่างๆ - บรรทัดฐานทางโภชนาการทางสรีรวิทยา (ต่อไปนี้จะเรียกว่าบรรทัดฐาน) องค์การอนามัยโลกและผู้เชี่ยวชาญจากแต่ละประเทศที่พัฒนามาตรฐานโภชนาการแห่งชาติมีส่วนร่วมในการให้เหตุผลของบรรทัดฐาน เมื่อกำหนดลักษณะของบรรทัดฐานเหล่านี้ ให้คำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้

1. บรรทัดฐานทางโภชนาการขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล (เพื่อสุขภาพ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหลักคำสอนเรื่องโภชนาการที่สมดุล เป็นค่าเฉลี่ยที่สะท้อนความต้องการพลังงานและสารอาหารของกลุ่มประชากรต่างๆ

2. มาตรฐานทางโภชนาการเป็นพื้นฐานสำหรับงานต่อไปนี้:

การวางแผนการผลิตและการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหาร

ประมาณการปริมาณสำรองอาหาร

การพัฒนามาตรการคุ้มครองทางสังคมที่รับรองสุขภาพ

การจัดระเบียบอาหารและการควบคุมในกลุ่ม (ในกองทัพ, สถาบันเด็ก, โรงเรียน, ฯลฯ );

การประเมินโภชนาการส่วนบุคคลและการแก้ไข

การวิจัยทางโภชนาการ

3. บรรทัดฐานทางโภชนาการได้รับการทบทวนเป็นระยะ (ประมาณทุกๆ 10-15 ปี) เนื่องจากแนวคิดเกี่ยวกับความต้องการของบุคคลและประชากรบางกลุ่มในด้านพลังงานและสารอาหารนั้นไม่ครบถ้วนสมบูรณ์ การแก้ไขมาตรฐานโภชนาการถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงในสภาพความเป็นอยู่และลักษณะการทำงานของประชากรในประเทศต่างๆ

4. มาตรฐานทางโภชนาการไม่ได้กำหนดไว้สำหรับบุคคล แต่สำหรับกลุ่มคนจำนวนมากที่มีเพศ อายุ ลักษณะการทำงาน และปัจจัยอื่นๆ ดังนั้นค่าเฉลี่ยที่แนะนำของความต้องการสารอาหารและพลังงานอาจหรือไม่ตรงกับของบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญน้ำหนักตัวและวิถีชีวิต ความแตกต่างระหว่างอัตราการบริโภคที่แนะนำและความต้องการสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งสามารถเฉลี่ย 20-25% จึงมีผู้ที่มีสุขภาพดีจำนวนมากที่กินอาหารน้อยหรือมากเกินกว่าที่คำนวณตามเกณฑ์ปกติ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคนจำนวนมากสามารถปรับตัวให้เข้ากับสิ่งนี้ได้ภายในขอบเขตที่กำหนด ตัวอย่างเช่น การขาดธาตุเหล็ก แคลเซียม หรือแมกนีเซียมในอาหาร และส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหาร การดูดซึมจากลำไส้ของสารเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น และหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอจากอาหาร การบริโภคอาหารเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย ลดลงเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานและการผลิตความร้อน หากกลไกการปรับตัวของร่างกายหมดลงและไม่สามารถรับมือกับภาวะโภชนาการที่ไม่เพียงพอ ความผิดปกติของการรับประทานอาหารของร่างกายก็จะเกิดขึ้น รวมทั้งโรคทางเดินอาหาร

5. ในหลายประเทศ รวมทั้งรัสเซีย การติดฉลากผลิตภัณฑ์อาหารรวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เมื่อเปรียบเทียบกับบรรทัดฐานทางโภชนาการที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปที่มีเงื่อนไข มาตรฐานทางโภชนาการ "สุดยอด" ดังกล่าวยังใช้กับบรรจุภัณฑ์ของวิตามิน แร่ธาตุ สารเติมแต่งที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

ปัจจุบัน รัสเซียมีมาตรฐานทางโภชนาการที่พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences (RAMS) และได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุขในปี 2534 มาตรฐานเหล่านี้เป็นผลจากการแก้ไขมาตรฐานปี 2525 และอาจมีการแก้ไขด้วย

มาตรฐานโภชนาการเป็นเอกสารกำกับดูแลของรัฐที่กำหนดขนาดของความต้องการพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มประชากรต่างๆของสหพันธรัฐรัสเซีย ค่าที่แนะนำในประมวลเป็นไปตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จากสรีรวิทยา ชีวเคมี สุขอนามัยอาหาร และสาขาการแพทย์อื่นๆ

มาตรฐานโภชนาการในปัจจุบันมีไว้สำหรับ: เด็กและวัยรุ่น ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุและคนชรา สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ซึ่งรวมถึงความต้องการพลังงานและสารอาหารพื้นฐานทางสรีรวิทยา ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนักตัว ลักษณะงาน สภาวะทางสรีรวิทยาของร่างกาย สภาพภูมิอากาศ

ประชากรวัยทำงานที่เป็นผู้ใหญ่ทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นห้ากลุ่มตามระดับของการออกกำลังกายอันเนื่องมาจากกิจกรรมทางวิชาชีพ:

กลุ่มที่ 1 -คนงานที่มีความรู้เป็นส่วนใหญ่ (การออกกำลังกายที่เบามาก);

ครั้งที่ 2 กลุ่ม- ผู้ที่ทำงานเบา (ออกกำลังกายเบา ๆ );

กลุ่มที่ 3 -คนงานที่ทำงานในระดับปานกลาง (การออกกำลังกายโดยเฉลี่ย);

กลุ่มที่ 4- ผู้ที่ทำงานหนักทางกายภาพ (การออกกำลังกายสูง);

กลุ่มที่ 5 -คนที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนักโดยเฉพาะ (การออกกำลังกายที่สูงมาก);

กลุ่มกิจกรรมทางกายแต่ละกลุ่มแบ่งตามเพศเป็นสามประเภทอายุ: 18-29, 30-39, 40-59 ปี การแบ่งตามเพศเกิดจากน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าและการเผาผลาญที่เข้มข้นน้อยกว่าในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้หญิงทุกวัยและกลุ่มอาชีพจึงต่ำกว่าผู้ชาย ข้อยกเว้นคือความต้องการธาตุเหล็กซึ่งสูงกว่าในสตรีวัยเจริญพันธุ์มากกว่าในผู้ชาย สำหรับผู้หญิง ไม่มีกลุ่มที่ 5 ซึ่งรวมถึงอาชีพที่มีการออกแรงอย่างหนักเป็นพิเศษ

เมื่อกำหนดมาตรฐานทางโภชนาการสำหรับประชากรอายุ 18-60 ปี ให้คำนวณ 70 กก. สำหรับผู้ชายและ 60 กก. สำหรับผู้หญิงเป็นน้ำหนักตัวปกติ

มาตรฐานทางโภชนาการแบ่งเขตภูมิอากาศออกเป็น 3 เขต ได้แก่ ภาคกลาง ภาคเหนือ และภาคใต้ ความต้องการพลังงานของผู้อยู่อาศัยในเขตภาคเหนือนั้นสูงกว่าของชาวเขตภาคกลาง 10-15% ซึ่งควรได้รับโดยการเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับที่น้อยกว่า สำหรับโซนใต้ เมื่อเทียบกับโซนกลาง ความต้องการพลังงานจะลดลง 5% เนื่องจากสัดส่วนของไขมันที่ถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตลดลง

ตารางที่ 13 แสดงความต้องการทางสรีรวิทยาโดยเฉลี่ยในแต่ละวันของบุคคลในด้านสารอาหารและพลังงานของคนทั่วไปทั่วไป ปัจจุบัน ค่าเหล่านี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อติดฉลากข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร

สำหรับคนจำนวนมาก นิสัยการกินถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้น: วิธีระงับความอยากอาหาร? แสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้ บางครั้งแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้กระตุ้นความอยากอาหาร คุณไม่ควรกินเผ็ดและเค็ม และจำเป็นต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้หมด แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่งอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กๆ ผู้ซึ่งมารดาที่รักและคุณยายผู้เปี่ยมด้วยเมตตาจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" อย่างไม่รู้จบ เป็นผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหารและทำให้พ่อแม่ตกใจแทนที่จะตระหนักถึงมันพยายามที่จะเลี้ยงเขาอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่มีความอยากอาหารเป็นความสุขเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การกินช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในวัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การแบ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? เท่าไหร่และควรกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร? กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ควรเป็นอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

• ความถี่ในการรับประทานอาหาร
• สัดส่วนของอาหารระหว่างวัน
• ชุดเหตุผลของผลิตภัณฑ์
• การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคในระหว่างวัน

เวลาทานอาหาร

เกณฑ์หลักที่กำหนดเวลานี้คือความรู้สึกหิว สามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย (เช่นภาพของขนมปังสีดำที่ค้างอยู่) น้ำลายจะปรากฏขึ้นในขณะนั้นลิ้นและไม่ใช่กระเพาะอาหารส่วนใหญ่ต้องการอาหาร

คุณสามารถสร้างความสับสนให้กับความรู้สึกหิวด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้: "ล้มเหลว" กระเพาะอาหาร "ดูด" ในช่องท้องของกระเพาะอาหารเป็นตะคริว ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการขนถ่ายอวัยวะหลังจากเติมมากเกินไป ความต้องการของกระเพาะอาหารและศูนย์อาหารของความอยากอาหาร (โครงสร้างสมองจำนวนหนึ่งที่ประสานการเลือก การบริโภคอาหารและขั้นตอนเริ่มต้นของการย่อยอาหาร)

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องความหิวและความอยากอาหารเมื่อจัดอาหารที่เหมาะสม ความหิวบ่งบอกถึงความต้องการพลังงาน ความอยากอาหาร - ความต้องการความสุข แรงกระตุ้นที่ถูกต้องในการกินจะต้องเป็นความหิว เพราะความอยากอาหารหลอกลวงทำให้น้ำหนักเกิน

จำนวนมื้อ

ความถี่ของโภชนาการหรือจำนวนมื้ออาหารส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ของมื้ออาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมแรงงาน (จิตใจ, แรงงานทางกายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• ตารางงาน.

ประโยชน์ของอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

การแปรรูปอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด

ย่อยอาหารได้ดีขึ้น

การดูดซึมสารอาหารสูงสุด

รักษาความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในเนื่องจากการรับสารสำคัญในร่างกายในเวลาที่เหมาะสม

ให้น้ำดีไหลออกดีขึ้น

ตารางอาหารโดยประมาณ

แผนอาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

• 7:00 - อาหารเช้ามื้อแรก
• 10:00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 13:00 - รับประทานอาหารกลางวัน
• 16.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 19:00 - อาหารค่ำ.

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าควรมีโปรตีนสูง เช่น ไข่ คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไส้กรอกไก่งวง ถ้าคุณทำไม่ได้โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้ใส่ผลไม้สดหรือมูสลี่ในเมนูอาหารเช้าของคุณ

อาหารกลางวันควรเบาและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณยังไม่หิวมากในตอนนี้ พยายามอย่าข้ามมื้อเช้ามื้อที่สอง แต่ให้จำกัดตัวเองให้ทาน kefir หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้หรือผลไม้

อาหารเย็นควรมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยควรอยู่ในรูปของผักหรือธัญพืชเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดจากน้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโดก็ช่วยได้เช่นกัน

น้ำชายามบ่ายอาจรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของผลไม้ ซีเรียล หรือขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

อาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรจะอิ่มและสมดุล หลังอาหารเย็น ที่เรียกว่า "แดนเจอร์โซน" ก็เริ่มต้นขึ้น การกินในเวลานี้เกิดจากความหิวทางจิตใจเท่านั้น ไม่ใช่ความหิวทางสรีรวิทยา ความปรารถนาที่จะให้กำลังใจตัวเองเท่านั้นที่จะพาคุณไปที่ตู้เย็นได้ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่ากินในเขตอันตราย

Biorhythm - ความลับของตารางโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับในการจัดตารางอาหารที่เหมาะสมคือการทำความเข้าใจว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณมีการตั้งค่าอย่างไร เช่น biorhythms ของคุณคืออะไร แต่ละคนมีจังหวะชีวิตเฉพาะของตนเองและความพร้อมของร่างกายที่จะกินเกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลาที่คนมักจะตื่นขึ้นเมื่อเขาเริ่มกิจกรรมที่มีพลังเมื่อพักผ่อนและในที่สุดเมื่อเขาพร้อม เตียง. หากคุณเคยตื่นนอนก่อนเวลา 11.00 น. คุณไม่น่าจะอยากทานอาหารเช้าเวลา 11.30 น. อย่างไรก็ตาม ในช่วงกลางวัน ความอยากอาหารของคุณน่าจะค่อนข้างดี และเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น คุณจะไปถึงตรงเวลาแน่นอน ในทางกลับกัน พวกที่ชอบตื่นขึ้นของพระอาทิตย์จะมีความอยากอาหารมากในตอนเช้า แต่พวกเขาสามารถลืมเรื่องอาหารค่ำไปได้เลย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอและรับประกันว่าจะรู้สึกหิวช้าลงไปจนถึงมื้อต่อไป เชื่อกันว่าอาหารเช้าไม่ควรเร็วกว่า 8.00 น. และภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หากคุณตื่นเร็วกว่าแปดโมงเช้ามาก ให้ดื่มน้ำสักแก้ว ออกกำลังกาย อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้ามเพื่อชะลออาหารเช้าให้ใกล้ถึงเวลาที่กำหนด

กินในเวลาเดียวกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนดังกล่าว คุณสามารถแจกจ่ายชุดอาหารที่คุณมักจะกินเป็นอาหารกลางวันได้ เป็นต้น อย่างแรกคือสลัดและคอร์สแรกหลังจาก 3 ชั่วโมงมีของว่างกับคอร์สที่สอง ดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงของว่าง น้ำขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาหารกลางวันในมื้อเที่ยงเป็นรายการสำคัญในตารางมื้ออาหาร ในช่วงเวลาอาหารกลางวันคุณสามารถซื้ออาหารได้ในปริมาณมากที่สุดเพราะ ค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหารสูงสุดเฉลี่ยต่อวันในช่วงกลางวัน อาหารกลางวันต้องมาก่อน 15.00 น.

รับประทานอาหารไม่เกิน 20.00 น. การรับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น. จะทำให้การทำงานของตับอ่อนทำงานเกินปกติ และขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

กระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

การเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ของร่างกายควรเริ่มต้นด้วยพลังงานจำนวนหนึ่ง คนต้องการแคลอรีในการทำงานอย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดจะเป็นอาหารที่ร่างกายของเราได้รับมากกว่า 70% ของแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับอาหารเย็นและของว่างขั้นกลาง เหลือไม่ถึง 30% ของทั้งหมด ด้วยตารางโภชนาการเช่นนี้ คนๆ หนึ่งจะได้รับพละกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมของเขา โดยไม่ต้องงดไขมันส่วนเกินในงานเลี้ยงตอนเย็นที่อุดมสมบูรณ์

ช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารแยกกันจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด และเวลาจากมื้อสุดท้ายที่จะเข้านอนควรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง อาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในชีวิตของเรา และควบคุมความอยากอาหารโดยไม่ต้องโหลดระบบของมนุษย์ด้วยแคลอรีส่วนเกิน

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุมีผล ตลอดจนกฎเกณฑ์ก่อนหน้าของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักจากปัญหากระเพาะอาหารที่ไม่จำเป็นและโรคหัวใจอีกด้วย

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณอย่างยิ่ง

โพสต์เมื่อ http://www.allbest.ru/

1. โหมดพลังงาน

1.1 อาหารที่สมดุล

2. โหมดการกิน - หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผล

2.1 รู้สึกหิว

2.2 ความอยากอาหาร

2.3 ความถี่ในการรับประทานอาหาร

2.4 แบ่งอาหารระหว่างวัน

2.5 ชุดผลิตภัณฑ์ที่มีเหตุผล

2.6 การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภค

2.7 การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

2.8 ความผิดปกติของการกิน

3. อาหารของเด็กนักเรียน

1. อาหาร

แนวคิดของ "อาหาร" ประกอบด้วย:

1) จำนวนมื้อระหว่างวัน (ความถี่ของมื้ออาหาร)

2) การแบ่งปันปันส่วนรายวันตามค่าพลังงาน องค์ประกอบทางเคมี ชุดอาหาร และน้ำหนักเป็นมื้อแยกต่างหาก

3) เวลาอาหารระหว่างวัน

4) ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

5) เวลาที่ใช้ในการกิน

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมช่วยรับรองประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร การดูดซึมอาหารตามปกติและกระบวนการเผาผลาญอาหาร และสุขภาพที่ดี สำหรับคนที่มีสุขภาพ แนะนำให้ทานอาหารวันละ 3-4 มื้อ ช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมง อาหาร 4 มื้อต่อวันจะเอื้อต่อการทำงานทางร่างกายและจิตใจมากที่สุด ช่วงเวลาระหว่างมื้อเล็ก ๆ อาจเป็น 2-3 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารก่อน 2 ชั่วโมงหลังมื้อก่อนหน้า การกินในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก "ขัดจังหวะ" ความอยากอาหารและขัดขวางการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร สำหรับอาหารจานด่วน อาหารเคี้ยวและบดได้ไม่ดี น้ำลายผ่านกรรมวิธีไม่เพียงพอ สิ่งนี้นำไปสู่การโหลดที่มากเกินไปในกระเพาะอาหารการย่อยอาหารแย่ลงและการดูดซึมอาหาร เมื่อทานอาหารเร่งรีบ ความรู้สึกอิ่มจะมาช้ากว่า ซึ่งทำให้กินมากเกินไป ระยะเวลาของมื้ออาหารในช่วงอาหารกลางวันอย่างน้อย 30 นาที ในชั่วโมงแรกหลังจากทานอาหารมื้อหนักจะเกิดอาการง่วงนอนความสามารถในการทำงานลดลง ดังนั้นในช่วงพักงาน อาหารที่บริโภคไม่ควรเกิน 35% ของค่าพลังงานและมวลของอาหารประจำวัน และไม่ควรรวมอาหารที่ย่อยไม่ได้ (เนื้อที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) อาหารเย็นไม่ควรมีอาหารที่เป็นภาระต่อการหลั่งและการทำงานของอวัยวะย่อยอาหารทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด (ท้องอืด) และการหลั่งของกระเพาะอาหารในเวลากลางคืน (อาหารทอด, อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน, เส้นใยหยาบ, สารสกัด, โซเดียมคลอไรด์ - ตาราง เกลือ) . อาหารมื้อสุดท้ายควรดำเนินการไม่ช้ากว่า 1½ - 2 ชั่วโมงก่อนนอน ควรเป็น 5-10% ของค่าพลังงานรายวันของอาหารและรวมถึงผลิตภัณฑ์เช่นนม, เครื่องดื่มนมเปรี้ยว, ผลไม้, น้ำผลไม้, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

การละเมิดอาหารอย่างเป็นระบบ (อาหารแห้ง, อาหารที่หายากและอุดมสมบูรณ์, อาหารที่ไม่แน่นอน, ฯลฯ ) บั่นทอนเมตาบอลิซึมและนำไปสู่โรคของระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะโรคกระเพาะ อาหารมื้อหนักในตอนกลางคืนจะเพิ่มความเป็นไปได้ (เป็นปัจจัยเสี่ยง) ของกล้ามเนื้อหัวใจตาย ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน อาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารและโรคอื่น ๆ

ในข้อกำหนดพื้นฐานที่พิจารณาแล้วสำหรับการควบคุมอาหาร การเปลี่ยนแปลงสามารถทำได้โดยคำนึงถึงธรรมชาติและเวลา (งานกะ) ของงาน สภาพอากาศ และลักษณะเฉพาะของบุคคล ที่อุณหภูมิอากาศสูงความอยากอาหารจะลดลงการหลั่งของต่อมย่อยอาหารจะถูกยับยั้งและการทำงานของมอเตอร์ของระบบทางเดินอาหารถูกรบกวน ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ สามารถเพิ่มค่าพลังงานของอาหารเช้าและอาหารเย็น และลดค่าพลังงานของอาหารกลางวันเป็น 25-30% ของหนึ่งวัน เป็นที่ยอมรับแล้วว่าความต้องการรับประทานอาหารนั้นสัมพันธ์กับลักษณะเฉพาะของ biorhythm ประจำวันของการทำงานของร่างกาย ในคนส่วนใหญ่ ระดับของฟังก์ชันเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน ("ประเภทตอนเช้า") คนเหล่านี้มักรับรู้ถึงอาหารเช้ามากมาย ในคนอื่นระดับการทำงานของร่างกายจะลดลงในตอนเช้าและเพิ่มขึ้นในตอนบ่าย สำหรับพวกเขา ควรเปลี่ยนอาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อใหญ่ไปเป็นชั่วโมงหลัง

ในคนไข้ อาหารอาจแตกต่างกันไปตามลักษณะของโรคและประเภทของหัตถการ กระทรวงสาธารณสุขได้จัดตั้งสถานพยาบาลและสถานพยาบาลขึ้นอย่างน้อยวันละ 4 มื้อ ระบอบการปกครองเดียวกันนี้เป็นที่พึงปรารถนาในสถานพยาบาล การกินวันละ 5-6 ครั้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบ, กล้ามเนื้อหัวใจตาย, การไหลเวียนโลหิตล้มเหลว, สภาพหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร, ในช่วงหลังผ่าตัด ฯลฯ ด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยครั้งการกระจายค่าพลังงานของ อาหารสำหรับมื้อเช้า กลางวันเป็นสิ่งจำเป็น และอาหารเย็น สำหรับอาหาร 4 มื้อ อาหารเย็นมื้อที่ 2 แบบเบาๆ จะดีกว่าของว่างยามบ่ายเนื่องจากช่วงพักระหว่างมื้อระหว่างมื้อไม่ควรเกิน 10-11 ชั่วโมง การบริโภคอาหาร ผู้ป่วยบางรายอาจได้รับอาหารเพียงเล็กน้อยในเวลากลางคืน (ในกรณีที่ "หิว" ปวดท้องเป็นแผลในกระเพาะอาหาร) ผู้ป่วยที่มีไข้ในตอนเย็นและรู้สึกแย่ลงควรได้รับพลังงานอย่างน้อย 70% ต่อวันในตอนเช้า ในสภาพอากาศร้อนคุณสามารถเพิ่มค่าพลังงานของอาหารค่ำได้ 5-10% โดยเป็นค่าอาหารกลางวัน ค่าพลังงานโดยประมาณของการปันส่วนรายวันในโรงพยาบาลแสดงไว้ในตารางที่ 1

คุณสมบัติของอาหารในโรงพยาบาลมีความเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำแร่และขั้นตอน balneological (แร่และน้ำทะเล) ขั้นตอน balneological และโคลนสามารถทนได้ดีกว่า 2-3 ชั่วโมงหลังอาหาร แย่กว่านั้น - ในขณะท้องว่างและที่แย่ที่สุดคือหลังอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งขั้นตอนใหญ่ (แย่กว่าหลังอาหารกลางวันมากกว่าหลังอาหารเช้า) ดังนั้น ควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารกับการรักษา หรือลดปริมาณอาหารที่รับประทานก่อนการรักษา ดังนั้นที่รีสอร์ท balneological อาหารเช้ามื้อแรกก่อนทำหัตถการควรเบา - 5-10% ของค่าพลังงานของอาหาร (ชา, ขนมปัง) และอาหารเช้ามื้อที่สองควรเป็น 20-25% ของค่าพลังงานของ อาหาร. อาหารในโรงพยาบาลสามารถเป็นได้ 4 หรือ 5-6 มื้อต่อวัน ขึ้นอยู่กับรายละเอียดของโรงพยาบาลและสภาพท้องถิ่น ตัวอย่างเช่นในโรงพยาบาลสำหรับโรคของระบบย่อยอาหารควรจัดอาหาร 5-6 มื้อ

ในโรงพยาบาลและโรงอาหารจำเป็นต้องเชื่อมโยงระบบการทำงานและโภชนาการ ใน "คำแนะนำเกี่ยวกับหลักการของการจัดโภชนาการอาหาร (การรักษา) ในสถานที่ทำงานการศึกษาและที่อยู่อาศัยของประชากรในระบบการจัดเลี้ยงสาธารณะ" (กำหนดโดยกระทรวงการค้าและสุขภาพของสหภาพโซเวียตตามลำดับเมื่อวันที่ 17.12 น. 79 และ 24.01.80 และ Department of All-Union Central Council of Trade Unions on State Social Insurance เมื่อวันที่ 11.02.80) ให้รายละเอียดการปันส่วนอาหารโดยประมาณด้วยการรับประทานอาหาร 4 ครั้ง (ตารางที่ 2) คำแนะนำเหล่านี้ใช้ได้กับสถานพยาบาลด้วย

ตารางที่ 1 การกระจายค่าพลังงานของการปันส่วนรายวัน (in%) ค่าอาหารในโรงพยาบาลสถาบัน

ตารางที่ 2 การกระจายค่าพลังงานของการปันส่วนรายวัน (เป็น%) ตามมื้ออาหารในโรงอาหาร

มื้อ	โรงงานผลิต	สถาบัน	สถาบันอุดมศึกษา	ประชากรทั้งหมด
		2 กะที่ 2
มื้อกลาง
มื้อดึก

1.1 อาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลไม่ได้เป็นเพียงคุณภาพและปริมาณของผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบการบริโภคด้วย

ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ใช้งานแนะนำให้กิน 4-3 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ

อาหารเช้ามื้อแรกคือตั้งแต่ 7 ถึง 8 นาฬิกา อาหารเช้ามื้อที่สอง - ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 12.00 น. อาหารกลางวัน - ตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมง อาหารเย็น - ตั้งแต่ 18 ถึง 19 ชั่วโมง

หลัง 19.00 น. ควรให้เวลาท้องได้พักผ่อน คุณไม่ควรกินตอนกลางคืน แต่ถ้าความรู้สึกหิวทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณสามารถดื่ม kefir หรือนมกับน้ำผึ้งสักแก้วก่อนเข้านอนได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง

ความสมดุลในร่างกายนำไปสู่สุขภาพที่ดี เริ่มจากอาหารที่เรากินเข้าไป นักโภชนาการ-นักวิจัยได้กำหนดหลักการพื้นฐานแปดประการของโภชนาการที่มีเหตุผล:

1. จำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนคงที่ระหว่างส่วนประกอบหลักของโภชนาการ - คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอัตราส่วน 50:20:30 น. นั่นคือ 50% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 20% และไขมัน 30%

2. การควบคุมการกระจายแคลอรีระหว่างมื้อควรทำตามกฎ "25 - 50 - 25" โดยให้แบ่งจำนวนแคลอรีระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ดังนี้ 25% ของแคลอรี อาหารเช้า 50% - อาหารกลางวันและ 25% - อาหารเย็น สามารถปรับเปลี่ยนสูตรนี้ได้หลายแบบ ในขณะเดียวกัน ในมื้อเย็น คุณควรพยายามจำกัดตัวเอง

เพื่อลดความอยากอาหาร ให้ออกกำลังกายในช่วงท้ายของวัน ก่อนอาหารเย็น การรวมกันของการออกกำลังกายและการจำกัดแคลอรี่ช่วยลดปริมาณไขมันในเนื้อเยื่อเป็นหลัก ในขณะที่การจำกัดอาหารโดยไม่มีการออกกำลังกายจะทำให้ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียไปอย่างมาก

3. หากคุณต้องออกกำลังกายหนักและยืดเยื้อ พยายามหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลที่เกิดจากการบริโภคแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นคุณสามารถขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างจริงจังและแม้กระทั่งโรคร้ายแรง นักศึกษาโรงพยาบาลอาหารลดน้ำหนัก

4. ในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ ให้ใช้สูตรพิเศษหรือใช้ตารางพิเศษ

5. เมื่อมีน้ำหนักเกิน ให้พยายามกินอย่างมีเหตุผลและปลูกฝังให้กลัวโรคอ้วน

การปฏิบัติตามหลักโภชนาการ 5 ประการเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ คุณจะได้เรียนรู้อย่างรวดเร็วและรู้สึกถึงความแข็งแกร่ง ความกระฉับกระเฉง และอารมณ์

ในวันหยุด มันค่อนข้างยากสำหรับเราที่จะต่อสู้กับสิ่งล่อใจที่จะกินเนื้อชิ้นพิเศษหรือขนมอบแสนอร่อย อย่าบังคับตัวเอง! คุณสามารถจัดเตรียมตัวเองได้สองสามวันหลังจากวันหยุด หากคุณรักษาสมดุลของจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อสัปดาห์ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณจะผันผวนภายในขีดจำกัดขั้นต่ำและไม่เกินค่าปกติ

คำถามคือ ร่างกายต้องการพลังงานในอาหารอย่างไร? องค์ประกอบของอาหารขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมของแต่ละบุคคลและปริมาณพลังงานที่เขาใช้ไป ความต้องการพลังงานของผู้ที่ทำงานด้านกายภาพโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 3,000-5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยมีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ 2400-3000 กิโลแคลอรี

ระหว่างหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เช่น ยิมนาสติกลีลาหรือแอโรบิก บุคคลจะใช้พลังงานประมาณ 650 กิโลแคลอรี

เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ จำเป็นต้องแน่ใจว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหารนั้นเท่ากับพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายและการทำงาน

2. โหมดการกิน - หลักการที่สามของโภชนาการที่มีเหตุผล

สำหรับคนจำนวนมาก นิสัยการกินถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

2.1 ความหิว

ทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกหิว ซึ่งส่งสัญญาณว่าการที่ร่างกายมนุษย์ทำงานได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอาหารส่วนใหม่ที่มีพลังงาน สารพลาสติก วิตามินและแร่ธาตุที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญอาหาร สาระสำคัญทางสรีรวิทยาและชีวเคมีของความรู้สึกนี้มีดังต่อไปนี้ สันนิษฐานว่าศูนย์อาหารที่เรียกว่าตั้งอยู่ในเปลือกสมองของสมองซึ่งตื่นเต้นด้วยแรงกระตุ้นต่าง ๆ : ความเข้มข้นของกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดลดลงทำให้กระเพาะอาหารว่างเปล่า ฯลฯ ศูนย์อาหารสร้างความอยากอาหาร ซึ่งระดับนั้นขึ้นอยู่กับระดับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเฉื่อยของการกระตุ้นศูนย์อาหาร ความอยากอาหารยังคงมีอยู่เป็นระยะเวลาหนึ่งหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการย่อยและการดูดซึมของอาหารส่วนแรกใช้เวลา 15-20 นาที หลังจากเริ่มเข้าสู่กระแสเลือด ศูนย์อาหารก็ให้ "ไฟดับ"

ความรู้สึกหิวไม่ใช่ลักษณะเฉพาะของมนุษย์เท่านั้น แต่รวมถึงทุกคนที่อาศัยอยู่บนโลกด้วย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นมรดกของมนุษย์จากบรรพบุรุษป่าของเขา เนื่องจากคนหลังไม่สามารถพึ่งพาโชคในการหาอาหารได้เสมอไปผู้ที่พบอาหารบริโภคในปริมาณมากนั่นคือผู้ที่มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นได้รับข้อได้เปรียบบางประการในการต่อสู้เพื่อดำรงอยู่ เห็นได้ชัดว่าความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในกระบวนการวิวัฒนาการของสัตว์โลก ได้รับการแก้ไขในลูกหลานและสืบทอดมาจากมนุษย์

ในปัจจุบัน ในประเทศที่พัฒนาแล้ว (เราพูดซ้ำ - ในประเทศที่พัฒนาแล้ว) ปัญหาด้านโภชนาการของมนุษย์ได้สูญเสียความเฉียบแหลมในอดีตไป และด้วยเหตุนี้ ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นจึงสูญเสียความหมายทางชีวภาพไปด้วย ยิ่งกว่านั้นเขากลายเป็นศัตรูของมนุษย์ผู้กระทำความผิดในคดีที่เป็นระบบหรือไม่เป็นระบบของการกินมากเกินไปและแม้กระทั่งตะกละ และนี่หมายความว่าคนเราไม่ควรได้รับคำแนะนำจากความอยากอาหารเพียงอย่างเดียว แม้ว่าเราจะไม่สามารถละเลยได้เช่นกัน อันที่จริง ความอยากอาหารของเราส่งสัญญาณให้เราทราบไม่เพียงแค่ความต้องการอาหารในปริมาณที่ต้องการเท่านั้น (มันเป็นเพียงสัญญาณที่ไม่ถูกต้อง) แต่ยังรวมถึงคุณภาพของอาหารด้วย

เราทุกคนต่างรู้ดีถึงความรู้สึกเมื่อหลังจากที่ไม่ได้ทานอาหารของผลิตภัณฑ์ใด ๆ เป็นเวลานาน จู่ๆ ก็เกิดความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะกินมัน ข้อเท็จจริงนี้อธิบายได้ในระดับหนึ่งโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นผลิตภัณฑ์นี้ที่มีส่วนประกอบหนึ่งหรือส่วนประกอบอื่นที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในปริมาณมากซึ่งขาดในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายของเราเริ่มรู้สึกว่าต้องการผลิตภัณฑ์นี้ ในกรณีนี้ความอยากอาหารให้สัญญาณที่ถูกต้องและแน่นอนว่าเราควรปฏิบัติตาม

2.2 ความอยากอาหาร

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้น: วิธีระงับความอยากอาหาร? แสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้ บางครั้งแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้กระตุ้นความอยากอาหาร คุณไม่ควรกินเผ็ดและเค็ม และจำเป็นต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้หมด แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่งอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กๆ ผู้ซึ่งมารดาที่รักและคุณยายผู้เปี่ยมด้วยเมตตาจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" อย่างไม่รู้จบ เป็นผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหารและทำให้พ่อแม่ตกใจแทนที่จะตระหนักถึงมันพยายามที่จะเลี้ยงเขาอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่มีความอยากอาหารเป็นความสุขเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การกินช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในวัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การแบ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? เท่าไหร่และควรกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร? กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ควรเป็นอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

2.3 ความถี่ในการรับประทานอาหาร

หลักการประการแรกของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือความสม่ำเสมอของโภชนาการ กล่าวคือ มื้ออาหารในเวลาเดียวกันของวัน อาหารแต่ละมื้อจะมาพร้อมกับปฏิกิริยาบางอย่างของร่างกาย น้ำลาย น้ำย่อย น้ำดี น้ำตับอ่อน ฯลฯ หลั่งออกมาในเวลาที่เหมาะสม ในกระบวนการย่อยอาหาร ปฏิกิริยาสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขมีบทบาทสำคัญ เช่น การหลั่งน้ำลายและน้ำย่อยเพื่อตอบสนองต่อกลิ่นและประเภทของอาหาร เป็นต้น ในห่วงโซ่ของปฏิกิริยาสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไข ปัจจัยด้านเวลามีบทบาทสำคัญ กล่าวคือนิสัยที่พัฒนาขึ้นของบุคคลในการบริโภคอาหารในบางช่วงเวลาของวัน การพัฒนาแบบแผนอาหารอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมการสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขของร่างกายสำหรับการบริโภคและการย่อยอาหาร

2.4 สัดส่วนของอาหารระหว่างวัน

หลักการประการที่สองของอาหารที่ถูกต้องคือการกระจายตัวของสารอาหารในระหว่างวัน หนึ่งหรือสองมื้อต่อวันไม่เหมาะสมและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ จากการศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อหัวใจตายและตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันมักเกิดขึ้นกับอาหารสองมื้อต่อวันมากกว่าการรับประทานอาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน และนี่เป็นเพราะปริมาณอาหารที่บริโภคในคราวเดียวด้วยอาหารสองมื้อ (และยิ่งกว่านั้นด้วยมื้อเดียว ) มื้ออาหาร

แนะนำให้คนที่มีสุขภาพดีจริงๆ อาหารสามหรือสี่มื้อต่อวัน กล่าวคือ อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และคีเฟอร์หนึ่งแก้วก่อนนอน เมื่อเงื่อนไขเอื้ออำนวย มื้ออาหารเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองมื้อจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร: ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน และระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น โดยธรรมชาติ มื้ออาหารเพิ่มเติมไม่ได้หมายความถึงการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวัน

2.5 ชุดเหตุผลของผลิตภัณฑ์

หลักการที่สามของอาหารที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามโภชนาการที่มีเหตุผลสูงสุดในทุกมื้อ ซึ่งหมายความว่าชุดของผลิตภัณฑ์ในแต่ละมื้อ (อาหารเช้า, กลางวัน, อาหารเย็น) ควรพิจารณาจากมุมมองของการจัดหาโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามินและแร่ธาตุในร่างกายมนุษย์อย่างดีที่สุด (มีเหตุผล) ) อัตราส่วน

2.6 การกระจายทางสรีรวิทยาปริมาณอาหารตามการบริโภค

ซึ่งควรพักระหว่างมื้ออาหาร

หลักการข้อที่สี่ของอาหารที่เหมาะสมคือการกระจายปริมาณอาหารทางสรีรวิทยามากที่สุดตามการบริโภคในระหว่างวัน การสังเกตจำนวนมากยืนยันว่ามีประโยชน์มากที่สุดสำหรับบุคคลคือระบบการปกครองซึ่งสำหรับอาหารเช้าและอาหารกลางวันเขาได้รับแคลอรี่มากกว่าสองในสามของอาหารประจำวันและสำหรับอาหารค่ำ - น้อยกว่าหนึ่งในสาม

ช่วงเวลาของวันสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น อาจแตกต่างกันไปภายในขอบเขตที่ค่อนข้างกว้าง ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการผลิตของบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือเวลาระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันคือ 5-6 ชั่วโมง และเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นก็ 5-6 ชั่วโมงด้วย จากการศึกษาวิจัย ขอแนะนำให้ใช้ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเย็น เริ่มการนอนหลับ

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเด็กที่กำลังพัฒนาตามปกติ แนะนำให้ทารกแรกเกิดรับประทานอาหารระหว่างมื้อ 3-3.5 ชั่วโมง

2.7 การเปลี่ยนแปลงของอาหาร

อาหารไม่ควรถูกมองว่าเป็นความเชื่อ การเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่สามารถปรับเปลี่ยนได้เอง นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างจำเป็นต้องทำเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะเพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกระบบย่อยอาหาร ในกรณีนี้ เช่นเดียวกับในกระบวนการอื่น ๆ ของการเสริมสร้างความเป็นไปได้ของการปรับตัว จะต้องจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงในอาหารไม่ควรฉับพลันเกินไป กล่าวคือ พวกเขาสามารถเป็นตัวแทนของความผันผวนที่ยอมรับได้ทางสรีรวิทยา

อย่างไรก็ตาม การละเมิดมักถูกพบบ่อยมาก และบางครั้งก็เป็นการละเมิดที่ร้ายแรง

2.8 ความผิดปกติของการกิน

การละเมิดที่พบบ่อยที่สุดคือลักษณะของโภชนาการในระหว่างวันดังต่อไปนี้: อาหารเช้าที่อ่อนแอมาก (หรือแทบไม่มีอาหารเช้า - แค่ชาหรือกาแฟสักแก้ว) ในตอนเช้าก่อนออกไปทำงาน อาหารกลางวันที่ไม่สมบูรณ์ในที่ทำงานบางครั้งอยู่ในรูปแบบของแซนวิช อาหารเย็นแสนอร่อยที่บ้านหลังจากกลับจากทำงาน อันที่จริงสองมื้อต่อวันสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้เนื่องจากลักษณะที่เป็นระบบ ประการแรก อาหารที่อุดมสมบูรณ์ในตอนเย็นจะเพิ่มความเป็นไปได้อย่างมาก (กล่าวคือ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่เรียกว่า) ของกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร ตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน ยิ่งกินอาหารมากเท่าไร ความเข้มข้นของไขมัน (ไขมัน) ในเลือดของมนุษย์ก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน ตามหลักฐานจากการศึกษาจำนวนมาก พบว่ามีความเกี่ยวโยงกับการเปลี่ยนแปลงใน ร่างกายนำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือด . อาหารมากเกินไปทำให้เกิดการหลั่งน้ำย่อยเพิ่มขึ้น: กระเพาะอาหารและตับอ่อน ในบางกรณีสิ่งนี้สามารถค่อยๆ นำไปสู่การหยุดชะงักของกิจกรรมของกระเพาะอาหาร ส่วนใหญ่มักจะแสดงในรูปแบบของโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร (หรือลำไส้เล็กส่วนต้น) หรือตับอ่อนซึ่งส่วนใหญ่แสดงออกในรูปแบบของตับอ่อนอักเสบ วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ เช่น อธิบายปรากฏการณ์ของการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในจำนวนกรณีของกล้ามเนื้อหัวใจตายและตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันในผู้ที่เฉลิมฉลอง Shrove Tuesday

ในตอนเย็น หลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อย การใช้พลังงานของบุคคลมักจะน้อย พวกเขาลดลงมากยิ่งขึ้นในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ดังนั้นมื้ออาหารที่อุดมสมบูรณ์ในตอนเย็นจึงนำไปสู่ความจริงที่ว่าสัดส่วนที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการออกซิเดชันอย่างสมบูรณ์จะถูกแปลงเป็นไขมันซึ่งเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันสำรอง ดังนั้นความผิดปกติของการกินที่แสดงในการถ่ายโอนส่วนแบ่งหลักของอาหารในตอนเย็นก็มีส่วนช่วยในการเกิดขึ้นและการพัฒนาของโรคอ้วน

การละเมิดอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้หญิงค่อนข้างบ่อยคือการทดแทนอาหารมื้อหนึ่งด้วยอาหาร (หรือแม้แต่อาหารสองหรือสามมื้อโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างกัน) ของขนมหรือผลิตภัณฑ์จากแป้ง หลายคนใช้เค้ก มัฟฟิน หรือขนมปังแทนอาหารกลางวัน นี่เป็นการละเมิดอาหารที่ถูกต้องอย่างร้ายแรง เนื่องจากในกรณีนี้ ร่างกายมนุษย์ แทนที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็น จะได้รับคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งบางส่วนในสภาวะที่สารอาหารอื่นๆ แทบไม่ได้รับเข้าสู่ร่างกายคือ แปลงเป็นไขมันสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการพัฒนาโรคอ้วน . ผลิตภัณฑ์ขนมมักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ละลายได้ง่ายและย่อยได้เร็วจำนวนมาก (น้ำตาลอย่างง่าย) ซึ่งการเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคสจะเพิ่มความเข้มข้นของสารหลังในเลือดอย่างมีนัยสำคัญภายในระยะเวลาอันสั้น นี่เป็นภาระใหญ่สำหรับตับอ่อน ความเครียดซ้ำๆ ในตับอ่อนสามารถนำไปสู่การละเมิดการทำงานของต่อมไร้ท่อด้วยการเกิดโรคเบาหวานในภายหลัง ข้อโต้แย้งทั้งหมดข้างต้นเกี่ยวกับโภชนาการที่มีเหตุผลเกี่ยวข้องกับบุคคลที่มีสุขภาพดี โภชนาการของผู้ป่วยเป็นปัญหาเฉพาะของนักโภชนาการ ดังนั้นเราจึงไม่แตะต้องเรื่องนี้

3. อาหารของเด็กนักเรียน

ผลงานของสถาบันโภชนาการของ Academy of Medical Sciences ได้พิสูจน์แล้วว่าการย่อยได้ดีที่สุดของอาหารจะสังเกตได้เมื่อรับประทาน 4 ครั้ง ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารจะออกจากกระเพาะหลังจากผ่านไป 4 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย ดังนั้นควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารประมาณ 4 ชั่วโมง ช่วงเวลาเหล่านี้ให้ความเป็นไปได้ของการย่อยอาหารที่สมบูรณ์ในกระเพาะอาหารของเด็กก่อนหน้านี้และการปรากฏตัวของความรู้สึกหิวเมื่อถึงเวลาของอาหารมื้อต่อไป แนะนำให้ทานอาหารบ่อยขึ้นสำหรับเด็กที่ร่างกายอ่อนแอและด้วยเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น

เป็นการเหมาะสมที่สุดที่จะปฏิบัติตามการรับประทานอาหารต่อไปนี้โดยประมาณ

7.30-7.50 - อาหารเช้าประกอบด้วยสองจาน: โจ๊กแรก, ไข่, ชีสกระท่อม, ผัก, มันฝรั่ง; ประการที่สองคือกาแฟ, นม, ชากับนม, โกโก้

13.00-14.00 น. - อาหารกลางวันสองหรือสามคอร์ส อย่างแรกมักจะเป็นซุปเนื้อ ผัก หรือนม ยาต้มจากเนื้อสัตว์หรือผักเป็นตัวกระตุ้นที่ดีของน้ำย่อย ดังนั้นจึงช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารดีขึ้น หลักสูตรที่สอง - ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของอาหารเย็นประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ในรูปแบบต่าง ๆ พร้อมซีเรียลกับข้าวหรือผักที่ดีกว่า

อาหารกลางวันจบลงด้วยของหวาน (ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่, ผลไม้, เบอร์รี่) ซึ่งแทบไม่ต้องใช้น้ำย่อยเพื่อดูดซึม

16.30 น. - อาหารว่างยามบ่ายประกอบด้วยเครื่องดื่ม (คีเฟอร์ โยเกิร์ต นม กาแฟ ชาผสมนม) ผลิตภัณฑ์จากแป้ง (ขนมปัง บิสกิต เค้ก เบเกิล) ผลไม้ เบอร์รี่ และขนมหวาน

19.30-20.00 น. - อาหารเย็นแบบสองคอร์ส: มื้อแรก - ซีเรียล แคสเซอรอล คอตเทจชีสหรือไข่ ซีเรียลหรือผักหั่นชิ้นเล็กและเครื่องดื่ม (หนุ่ม ชา kefir)

อาหารของเขาก็เปลี่ยนไปตามกะที่นักเรียนมีส่วนร่วม

เด็กนักเรียนทุกคนทานอาหารเย็นที่บ้านก่อนเวลา 1.5-2 ชั่วโมง อาหารเย็นที่ทานก่อนนอนรบกวนการพักผ่อนในตอนกลางคืน

เพื่อให้การนอนหลับของเด็กสงบและลึกสำหรับอาหารค่ำจำเป็นต้องให้อาหารที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว (นมผัก) เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่วลันเตา ยังคงอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานและมีผลกระตุ้นต่อระบบประสาท รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน: เด็ก ๆ นอนหลับไม่ดีกระสับกระส่าย

อาหารว่างจากผัก (น้ำสลัด สลัด) มีประโยชน์สำหรับเด็กก่อนมื้ออาหาร พวกเขามีส่วนช่วยในการหลั่งน้ำย่อยและกระตุ้นความอยากอาหารและปรับปรุงการย่อยอาหาร ของขบเคี้ยวรสเผ็ดที่มีพริกไทยจำนวนมาก, มะรุม, มัสตาร์ดในอาหารของเด็กเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากจะทำให้เกิดการระคายเคืองของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

ผักขม - หัวไชเท้า, กระเทียม, หัวหอม - ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง สีน้ำตาล เห็ดสดและแห้งสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสในอาหารของเด็กได้

ปริมาณอาหารรายวันสำหรับเด็กอายุ 7 ถึง 11 ปีประมาณ 2.5 กิโลกรัมอายุ 11 ถึง 15 ปี - จาก 2.5 ถึง 2.8 กิโลกรัมอายุมากกว่า 15 ปี - 2.8 - 3, 0 กิโลกรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการกระจายอาหารตลอดทั้งวันคืออะไร? การสังเกตของสถาบันโภชนาการของ Academy of Medical Sciences ได้แสดงให้เห็นว่าเด็ก ๆ เต็มใจที่จะกินมากขึ้น และอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นหากมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอมากหรือน้อยตลอดทั้งวัน ควรรับประทานอาหารเช้าประมาณ 25% ของแคลอรี อาหารกลางวัน 35% น้ำชายามบ่าย 15% และอาหารเย็น 25%

สภาพแวดล้อมที่เด็กกินมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหารและการหลั่งน้ำย่อย ควรจัดโต๊ะอาหารให้สวยงาม

ก่อนอาหารแต่ละมื้อ เด็กควรล้างมือให้สะอาด นั่งตัวตรงที่โต๊ะ อย่าวางข้อศอกบนโต๊ะ และเคี้ยวโดยปิดปาก จำเป็นต้องสอนนักเรียนให้ใช้ช้อนส้อมและผ้าเช็ดปากอย่างเหมาะสม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องห้ามเด็กอ่านหนังสือและกิจกรรมอื่น ๆ ขณะรับประทานอาหารเพราะหากพวกเขาไม่ใส่ใจกับอาหารก็จะผลิตน้ำย่อยออกมาเล็กน้อย ด้วยความไม่เพียงพอของน้ำย่อยอาหารคงอยู่เป็นเวลานานในกระเพาะอาหารผ่านการหมัก สิ่งนี้นำไปสู่การระคายเคืองของทางเดินอาหารพร้อมกับการอักเสบตามมา

ดูเหมือนว่าลูกจะไม่มีเวลากินบ่อย ๆ ว่าเขามีกิจกรรมที่สำคัญและน่าสนใจมากกว่า น่าเสียดายที่ก่อนไปโรงเรียนอาหารถูกเลื่อนออกไปในนาทีสุดท้ายเช่นกันดังนั้นอาหารจึงถูกกินไม่ครบถ้วนเร่งรีบไม่มีความอยากอาหาร

เด็กควรกินช้าๆเคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรชะลอเวลาที่ใช้ไปกับโต๊ะเช่นกัน การคำนวณเวลาที่ใช้ในโรงเรียนประจำแห่งหนึ่งในมอสโกพบว่า 15-20 นาทีเพียงพอสำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็นสำหรับเด็กนักเรียน 20-25 นาทีสำหรับมื้อกลางวันและ 5-8 นาทีสำหรับของว่างยามบ่าย

เด็กที่โรงเรียนควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับอาหารเช้าร้อน นักเรียนยุ่งอยู่ที่โรงเรียนเป็นเวลา 5-6 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้พวกเขาใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ การใช้พลังงานนี้ประมาณ 600 แคลอรี พวกเขาสามารถเติมได้ด้วยอาหารเช้าร้อนที่มีแคลอรีสูงเท่านั้นและไม่สามารถรับประทานแซนวิชหรือขนมปังแบบแห้งได้ หากเด็กอยู่ที่โรงเรียน 5-6 ชั่วโมงไม่กินอาหารเขาจะใส่ใจน้อยลงเหนื่อยเร็วการรับรู้สื่อการศึกษาลดลง นอกจากนี้การรับประทานอาหารเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและสิ่งมีชีวิตทั้งหมด (อาการปวดหัวและเวียนศีรษะเริ่มต้นขึ้น, อ่อนแอ, คลื่นไส้, และปวดท้อง)

ดังนั้นจึงต้องมีอาหารเช้าแบบร้อนสำหรับนักเรียนที่โรงเรียน พวกเขาให้ความสามารถในการทำงานของนักเรียนได้นานขึ้นและมีผลดีต่อการพัฒนาทางกายภาพของพวกเขา การสังเกตแสดงให้เห็นว่าเด็กกินอาหารเป็นกลุ่มด้วยความเต็มใจมากขึ้น บ่อยครั้งที่เด็กกินไม่ดีที่บ้าน) และที่โรงเรียนเขากินอาหารเช้าด้วยความอยากอาหาร

ข้อกำหนดหลักประการหนึ่งในการเตรียมอาหารเช้าแบบร้อนคือความหลากหลายของเมนูและผลิตภัณฑ์

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าร้อนที่โรงเรียน

เนื้อทอดกับผัก

ชานม

ขนมปังข้าวไรย์

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยว

ขนมปังข้าวสาลี

ไส้กรอกกับกะหล่ำปลีตุ๋น

กาแฟกับนม

ขนมปังข้าวไรย์

พุดดิ้งแครอท

ขนมปังข้าวสาลี

ปลาทอดกับมันบด

ขนมปังข้าวไรย์

ผัดกะหล่ำปลี

โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์

ขนมปังข้าวสาลี

เพื่อให้นักเรียนได้รับสารอาหารที่ดีที่โรงเรียนและไม่ใช้จ่ายเงินเพื่อวัตถุประสงค์อื่น (สำหรับของหวาน ฯลฯ) ขอแนะนำให้ขายอาหารเช้าแบบร้อนโดยสมัครสมาชิก การสมัครสมาชิกสำหรับนักเรียนระดับประถมศึกษาจะต้องเก็บไว้โดยครูประจำชั้น การขายล่วงหน้าของการสมัครรับข้อมูลสะดวกสำหรับทั้งเด็ก ผู้ปกครอง และสถานประกอบการด้านจัดเลี้ยงที่เตรียมอาหารเช้าร้อนๆ

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เด็กนักเรียนไม่เพียงแต่ทานอาหารที่โรงเรียนเป็นประจำและตรงเวลา แต่ยังได้รับทักษะด้านสุขอนามัยที่จำเป็นและเรียนรู้กฎของพฤติกรรมที่โต๊ะ ทักษะและนิสัยที่ปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็กมากับบุคคลตลอดชีวิต

เด็กควรรับประทานอาหารในห้องอาหารขนาดใหญ่ที่สว่างและสะอาด หากโรงเรียนมีห้องที่เหมาะสม (ห้องครัว ห้องแจกจ่าย ห้องซักล้าง ตู้เย็น) คุณสามารถเตรียมอาหารเช้าได้ไม่เพียงแต่สำหรับเด็กๆ ของโรงเรียนนี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรงเรียนในบริเวณใกล้เคียงอีกหลายแห่งด้วย หากไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกดังกล่าว จะสามารถอุ่นอาหารที่โรงเรียนได้เท่านั้น และอาหารเช้าจะจัดส่งจากสถานบริการจัดเลี้ยงในบริเวณใกล้เคียง

แพทย์ อาจารย์ผู้สอน และผู้ปกครองควรมีส่วนร่วมในการจัดอาหารเช้าของโรงเรียนอย่างแข็งขัน แน่นอนว่าสำหรับการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสมในโรงเรียน ผู้ปกครองและพนักงานของสถานประกอบการจัดเลี้ยงจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของโภชนาการสำหรับเด็ก

อาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันทั่วไปของนักเรียน ควรผสมผสานอย่างกลมกลืนกับรูปแบบการจ้างงาน การทำงาน และส่วนที่เหลือของเด็กและวัยรุ่น

โฮสต์บน Allbest.ru

...

เอกสารที่คล้ายกัน

ทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานทางสรีรวิทยาของโภชนาการ การพิจารณาทฤษฎีโภชนาการที่สมดุลและเพียงพอ สำรวจข้อดีและข้อเสียของการทานมังสวิรัติ ศึกษาองค์ประกอบเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณของการปันส่วนอาหาร การวิเคราะห์ปิรามิดอาหาร

การนำเสนอ, เพิ่ม 04/19/2015


ลักษณะของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร ความสอดคล้องของค่าพลังงานของโภชนาการกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักเรียน อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การแจกอาหารระหว่างวัน การใช้สารสำคัญ

การนำเสนอเพิ่มเมื่อ 12/29/2011


การศึกษาโภชนาการของนักเรียน การกำหนดการใช้พลังงานในแต่ละวัน การประเมินภาวะโภชนาการทั่วไป การพัฒนาและจัดทำข้อเสนอเพื่อป้องกันและแก้ไขด้วยความช่วยเหลือด้านโภชนาการของโรคที่ขึ้นอยู่กับทางเดินอาหารซึ่งนักเรียนคนนี้มีอยู่แล้ว

งานวิทยาศาสตร์เพิ่ม 12/17/2014


คุณสมบัติของอาหารในมอสโกและครัสโนดาร์ ความเพียงพอของพลังงานทางโภชนาการ ความเพียงพอของสารอาหารต่อการทำงานของพลาสติกของร่างกาย: เนื้อหาของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, วิตามินในอาหาร เนื้อหาของแร่ธาตุ อาหาร.

กระดาษภาคเรียนเพิ่ม 10/13/2008


ความสำคัญของโภชนาการในชีวิตของร่างกาย แนวคิดของอาหาร ลักษณะทั่วไปของการจัดโภชนาการทางคลินิก การทำงาน และการจัดวางหน่วยงานจัดเลี้ยงในโรงพยาบาล หลักการพื้นฐานของการรวบรวมอาหารและลักษณะของอาหาร โภชนาการและการให้อาหารของผู้ป่วย

การนำเสนอ, เพิ่ม 02/11/2014


หลักการพื้นฐานของโภชนาการเด็ก พลังงาน "ความจุ" ของอาหารวัดเป็นแคลอรี่ เกลือแร่และธาตุต่างๆ สารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของเด็กและการบริโภคประจำวันสำหรับเด็กอายุ 3 และ 7 ปี การจัดเลี้ยง เมนูตัวอย่าง

การนำเสนอเพิ่ม 10/10/2014


การพึ่งพาโภชนาการที่ดีในองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหาร มวลและปริมาณ กระบวนการทำอาหารและระบบการปกครองการบริโภค อาหารโภชนาการคลินิกสำหรับโรคทางเดินอาหาร วัตถุประสงค์ในการสั่งยา ลักษณะเฉพาะ องค์ประกอบทางเคมี และค่าพลังงาน

บทคัดย่อ เพิ่ม 04/16/2010


อิทธิพลของโภชนาการต่อระดับสาธารณสุข การพิจารณาบทบัญญัติหลักของทฤษฎีโภชนาการที่สมดุล A.A. โพครอฟสกี หลักการโภชนาการที่สมเหตุผลและประเภทของโภชนาการเพื่อการทำงาน การกำหนดเงื่อนไขสำหรับประสิทธิผลของโภชนาการการรักษา

การนำเสนอ, เพิ่ม 03/17/2019


สาระสำคัญและกฎพื้นฐานของอาหารที่สมดุล ความสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพ สารและวิตามินที่ต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร คุณสมบัติของอาหารและพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ ภาพรวมของข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหาร

การนำเสนอ, เพิ่ม 06/11/2013


หลักการสมัยใหม่ของการพัฒนาการปันส่วนอาหาร การคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประจำสัปดาห์ ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยได้ของอาหารหมู่ที่มีสารอาหารแบบผสม บรรทัดฐานรายวันของความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับประชากรผู้ใหญ่

ร่างกายมนุษย์สมบูรณ์แบบมากจนสามารถรักษาตัวเองได้บ่อยครั้ง และอาหารเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แพทย์ยังพูดถึงเรื่องนี้ เฮอร์เบิร์ต เชลดอน, ผู้สร้าง .

เมื่อปัญหาไตของเขากลายเป็นเรื่องที่แทบจะรักษากลับคืนมาไม่ได้ แพทย์จึงตัดสินใจเปลี่ยนอาหารและการควบคุมอาหารโดยสิ้นเชิง เขาไม่เพียงแต่ฟื้นตัว แต่ยังสร้างความประหลาดใจให้กับเพื่อนร่วมงานอีกด้วย

ข้อสรุปที่เขาทำขึ้นใช้ได้กับทุกคน ไม่เพียงแต่สมัครพรรคพวกของโภชนาการที่แยกจากกัน พวกเขาถูกนำมาใช้เป็นพื้นฐานและสรุปโดยนักโภชนาการสมัยใหม่

เราค้นหาว่าระบบการปกครองคืออะไร จะพัฒนาอย่างไร กินให้ตรงเวลาในระหว่างวัน

ทำไมตารางมื้ออาหารจึงสำคัญ

บุคคลมีชีวิตอยู่เชื่อฟัง biorhythms เช่นเดียวกับระบบทางชีววิทยาใด ๆ นักวิชาการ ไอพี พาฟลอฟเขาพิสูจน์ในการทดลองว่าระบบย่อยอาหารทำงานอย่างไรเมื่อมีน้ำย่อยออกมา สิ่งที่เกิดขึ้นก่อนและระหว่างมื้ออาหาร

การทดลองเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าจังหวะชีวภาพมีความจำเป็นต่อร่างกายเพื่อใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพและคุ้มค่า

biorhythms ของมนุษย์นั้นสอดคล้องกับ biorhythms ของธรรมชาติ มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในตอนเช้าการเผาผลาญจะทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งและในระหว่างวันจะช้าลง และจังหวะของระบบทางเดินอาหารนั้นขึ้นอยู่กับอาหารเป็นอย่างมาก

หากคุณกินในเวลาเดียวกันทุกวัน มันจะถูกย่อยได้ดีขึ้น กระบวนการแยกธาตุอาหารหลักจะมีประสิทธิภาพสูงสุด นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดในการเลือกระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และเด็กที่มีสุขภาพดี

หลักการพื้นฐานของการจัดอาหารที่เหมาะสมระหว่างวัน

โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ และระดับของกิจกรรม คุณต้องกินอย่างน้อยวันละ 3-4 ครั้ง หากคุณทำเช่นนี้บ่อยขึ้น ให้กินอาหารในปริมาณที่เท่ากัน แต่ใน 5-6 ปริมาณ นี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดน้ำหนัก

หลักการพื้นฐานของการจัดเลี้ยงมีดังนี้:

1. มื้อเช้าไม่ควรมีปริมาณมากและอิ่มตัวเกินไป ในเซลล์ของเนื้อเยื่อร่างกายในช่วงเช้ายังมีสารอาหารที่ได้รับเพียงพอในวันก่อน นอกจากนี้ หลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและนอนหลับ กิจกรรมของสมองและการทำงานลดลง และยังมีสิ่งที่ต้องทำอีกมาก
2. ไม่ควรให้อาหารมากเกินไปด้วยเหตุผลเดียวกับในตอนเช้า มิฉะนั้นร่างกายจะส่งพลังงานไปย่อยอาหาร
3. ควรมีความหนาแน่นและหลากหลาย เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนหลังจากวันอันเหน็ดเหนื่อยและการพักผ่อน
4. ในระหว่างวัน ปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลาต่างๆ นั้นไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวด ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ระดับของภาระงาน เพศ และอายุที่แตกต่างกัน

ความสนใจ!การกระจายปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรีในแต่ละวันขึ้นอยู่กับลักษณะของบุคคล นิสัยชีวิตและค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ตารางการกินเพื่อสุขภาพของพนักงานออฟฟิศและคนงานเหมืองแตกต่างกันอย่างชัดเจน กฎเดียวกันนี้ใช้กับอาหารของนักกีฬาและบุคคลธรรมดา

อ่านเพิ่มเติมและดูบทความได้ที่ลิงค์

คุณสมบัติกำหนดการ: กินอะไรและเมื่อไหร่สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ ผู้ชาย เด็ก

รสนิยมทางรสนิยมของผู้ชายและผู้หญิงรวมถึงเด็กนั้นแตกต่างกันมาก ผู้หญิงและเด็กอ่อนไหวต่อของหวานมากกว่า ในขณะที่ผู้ชายไวต่อของขมและรสเค็มมากกว่า

เพศที่ยุติธรรมมีปริมาณกล้ามเนื้อน้อยกว่าเพศที่แข็งแรงซึ่งมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูง และในเด็กก็มีกระบวนการที่แข็งขันในการเจริญเติบโตของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากผู้ใหญ่

โดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะได้รับคุณสมบัติเช่นการสะสมไขมันใต้ผิวหนังที่ท้องและสะโพกของเธอ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแบกรับปกติของทารกในครรภ์

แต่คุณลักษณะนี้ต้องใช้แนวทางโภชนาการที่แตกต่างออกไปเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

อาหารสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

1. ทานอาหารครบ 3 มื้อและทานอาหารว่างอย่างน้อย 2-3 มื้อ อ่านรายละเอียดในลิงค์
2. ตื่นเช้าและเข้านอนเร็ว หญิงสาวอายุต่ำกว่า 30 ปีควรนอนอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมง หลังจาก 40 ปี - อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และหลังจาก 50 - อย่างน้อย 7 ชั่วโมง
3. แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน
4. เป็นอันตรายต่อรูปร่างของผู้หญิงโซดาแม้ในสารให้ความหวานเช่นเดียวกับชิป, ซีเรียลสำเร็จรูป, ช็อกโกแลตนม
5. ของหวานอย่างน้อยและเฉพาะในตอนเช้า

ผู้ชายต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยธรรมชาติแล้ว พวกมันจะได้รับความแข็งแกร่งทางร่างกายมากขึ้นและต้องใช้พลังงาน

อาหารสำหรับผู้ชายควรคำนึงถึงกฎต่อไปนี้:

1. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิงหลายเท่า
2. คุณต้องกินอย่างน้อย 3 ครั้งอย่างเต็มที่และ 2-3 ของว่าง ปริมาณแคลอรี่หลักสามารถบริโภคได้ในระหว่างวันและสำหรับอาหารเช้า
3. อาหารโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อควรอยู่บนโต๊ะทุกวัน
4. เพื่อสุขภาพและความแรงของผู้ชาย จำเป็นต้องใช้อาหารทะเล เห็ด ถั่ว น้ำผึ้ง มะเดื่อ อินทผลัม ฟักทอง
5. เบียร์เป็นอันตรายต่อผู้ชายทุกวัย ช่วยลดความใคร่

อาหารเด็กค่อนข้างแตกต่างจากผู้ใหญ่ โหมดของวันและการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับอายุและแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ยิ่งลูกอายุน้อยเท่าไร การงีบหลับและกินบ่อยขึ้นก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น แม้แต่นักเรียนที่อายุน้อยกว่าก็ควรกินวันละ 5 ครั้ง

อาหารโดยประมาณสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 8-9 ปีมีดังนี้:

1. คุณต้องกินในเวลาเดียวกัน
2. ต้องมีอาหารเช้า อาหารกลางวัน ชายามบ่าย อาหารเย็น และของว่างมื้อเบาในเวลากลางคืนเป็นอย่างต่ำ
3. อาหารควรจะหลากหลายอย่าลืมผักและผลไม้ทุกวัน
4. คุณต้องนอนอย่างน้อย 11 ชั่วโมงและมื้อสุดท้าย - 2 ชั่วโมงก่อนนอน
5. คุณต้องออกกำลังกายตอนเช้าอย่างแน่นอน และคุณสามารถเริ่มกินได้ 20 นาทีหลังจากชาร์จ ขอแนะนำให้ลงทะเบียนเด็กในส่วนกีฬา การออกกำลังกายมีผลดีต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายกิจกรรมทางจิต การดูดซึมของผลิตภัณฑ์จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. คุณไม่สามารถบังคับให้เด็กกินสิ่งที่เขาไม่ต้องการอย่างเด็ดขาด ในกรณีนี้ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุดก็ไม่มีประโยชน์ แต่จำเป็นต้องนำเสนออาหารเพื่อสุขภาพที่เขาชอบ

วางแผนอย่างไรให้คนมีสุขภาพแข็งแรง

การวางแผนไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความชอบเพื่อให้อาหารนำมาซึ่งความสุข หลักการพื้นฐานในการร่างแผน:

1. ตามคำแนะนำของ WHO 50% ของพลังงานควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปัง)
2. ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว ด้วยการออกแรงอย่างแข็งขันตามคำแนะนำของ American College of Sports Medicine ACSM ที่มีชื่อเสียง 1.4 หรือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
3. คาร์โบไฮเดรตควรมีมากถึง 60% ของอาหารทั้งหมดโดยมีปริมาณการใช้งาน - 8-10 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน

แผนอาหารไม่จำเป็นต้องเข้มงวด แม้แต่นักโภชนาการก็ยังแนะนำว่า 20% ของอาหารทำจากอาหารที่คุณโปรดปราน แม้ว่าจะ "เป็นอันตราย" และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นหากคุณไปร้านอาหารเดือนละครั้งและกินพิซซ่า

ตัวอย่างแผนอาหารมีลักษณะดังนี้:

อาหาร	กินตอนไหนดี	เปอร์เซ็นต์ของค่าแคลอรี่รายวัน	การกระจายที่เหมาะสมของ BJU เป็นเปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน
อันดับแรก	7	30	คาร์โบไฮเดรต - 30. โปรตีน - 20. ไขมัน - 30.
ที่สอง	10	10	คาร์โบไฮเดรต - 20. โปรตีน - 20. ไขมัน - 20.
ที่สาม	13	30	คาร์โบไฮเดรต - 20. โปรตีน - 20. ไขมัน - 20.
ที่สี่	16	10	คาร์โบไฮเดรต - 10. โปรตีน - 20. ไขมัน - 20.
ที่ห้า	19	20	คาร์โบไฮเดรต - 10. โปรตีน - 20. ไขมัน - 20.

สิ่งสำคัญ!โซดาและมันฝรั่งหวานอยู่ใน 5 อันดับแรกที่อันตรายที่สุดต่อสุขภาพ โรคอ้วน, เบาหวาน, โรคกระเพาะ, การอุดตันของหลอดเลือด, เนื้องอกร้ายสามารถถูกกระตุ้นโดยผลิตภัณฑ์เหล่านี้

Alexandra Fomina นักบำบัดโรค นักป้องกันโรค และนักโภชนาการ

แนะนำปริมาณการเสิร์ฟ - ไม่เกิน 200-250 มล. ในเวลาเดียวกันโภชนาการที่เป็นเศษส่วนอย่างที่เธอเชื่อว่าไม่เหมาะสำหรับทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีนี้ การลดน้ำหนักควรมีความรู้สึกหิวก่อนรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นคุณลักษณะบังคับ ระดับความหิวที่มีระบบ 10 จุดควรอยู่ในช่วง 6-7

Elena Morozova นักจิตวิทยาการแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หัวหน้าคลินิกลดน้ำหนัก

Denis Turchaninov นักโภชนาการ หัวหน้าภาควิชาสุขอนามัยในหลักสูตรโภชนาการมนุษย์ Omsk State Medical University

เขาเชื่อว่าพันธุกรรมในปัญหาน้ำหนักเกินไม่ได้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เหตุผลหลักคือโครงสร้างที่ไม่ลงตัวของโภชนาการและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เช่นเดียวกับการใช้อาหารจานด่วนในทางที่ผิด

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ควรมีอย่างน้อย 30% ต่อวันของอาหารทั้งหมด เขาแนะนำให้กินอาหารส่วนใหญ่ในตอนเช้า

วิดีโอที่มีประโยชน์

ดูวิดีโอเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

ข้อสรุปหลัก

เมื่อร่างอาหารแต่ละมื้อคุณต้องคำนึงถึงสภาพแวดล้อมตารางการทำงาน หากเวลาทำงานของคุณตกตอนกลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องทราบคุณสมบัติของ biorhythms ในเวลานี้ เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพ

จำเป็นต้องแยกอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและอาหารจานด่วนออกไป เนื่องจากจะทำให้คอเลสเตอรอลรวมเพิ่มขึ้น การสะสมของมวลไขมัน คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเส้นใยแทน หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีน้ำหนักประมาณ 250-300 กรัม อาจเป็นไก่งวงหรือปลาไม่ติดมัน รวมทั้งผักต่างๆ หรือสลัดที่ราดด้วยน้ำมันมะกอก

การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบอย่างเหมาะสมและสังเกตได้อย่างเหมาะสมจะนำมาซึ่งประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ระบบย่อยอาหารจะทำงานเหมือนเครื่องจักร และภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับมัน

การกินอย่างถูกวิธี หมายถึง การมีสุขภาพดี สวยงาม และอายุยืนยาว

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก ชายและหญิงมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้น แม้แต่ในครอบครัวที่ทุกคน "กินหม้อเดียวกัน" ก็ต้องทำการปรับเปลี่ยนสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน

เป็นเรื่องง่ายและทำได้ค่อนข้างมาก