เด็กส่วนใหญ่ได้พัฒนากลไกการกำกับดูแลโดยมุ่งเป้าไปที่การรักษากิจกรรมทางกายที่จำเป็นในแต่ละวัน จากการสังเกตของ K. Smirnov และผู้เขียนร่วม (1972) เด็กวัยก่อนวัยเรียนที่มีข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวเทียมในบางครั้งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงที่เหลือของวัน

มีการพยายามสร้างบรรทัดฐานที่บ่งบอกถึงกิจกรรมการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก

ระดับการออกกำลังกายในวัยเรียนมีนัยสำคัญ

ในระดับที่น้อยกว่าเนื่องจากไม่ต้องการมันตามอายุ (kinesophilia) แต่สำหรับการจัดพลศึกษาที่โรงเรียนที่เกี่ยวข้องกับเด็ก ๆ ในกิจกรรมที่จัดและเป็นอิสระในช่วงเวลานอกหลักสูตร

สถาบันวิจัยสรีรวิทยาของเด็กและวัยรุ่นของ Academy of Pedagogical Sciences of the USSR แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงต่อวันสำหรับเด็กนักเรียน ซึ่งสามารถชดเชยความจำเป็นในการเคลื่อนไหวได้ ภายใน 2 ชั่วโมงสามารถบรรลุภาระทางสรีรวิทยาที่เพียงพอ (ขึ้นอยู่กับเนื้อหาของแบบฝึกหัดและขนาดของภาระในช่วงพักขยาย ความหนาแน่นของมอเตอร์ของบทเรียนพลศึกษาและชั้นเรียนเพิ่มเติมในช่วงเวลานอกหลักสูตร) สภาการพลศึกษาและการกีฬาระหว่างประเทศในปี 2511 ได้ออกแถลงการณ์พิเศษเกี่ยวกับกีฬาซึ่งกำหนดระยะเวลาการออกกำลังกายรายวันที่โรงเรียน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรอยู่ระหว่าง 1/6 ถึง 1/3 ของเวลาเรียนทั้งหมด ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงเห็นพ้องกันว่าจำนวนที่เหมาะสมของกิจกรรมการเคลื่อนไหวรายสัปดาห์ควรอยู่ที่ 12-14 ชั่วโมงโดยมีภาระทางสรีรวิทยาเพียงพอ

บรรทัดฐานของการออกกำลังกายในวัยเด็กเป็นค่าที่ตอบสนองความต้องการทางชีวภาพสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่สอดคล้องกับความสามารถของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตมีส่วนช่วยในการพัฒนาและส่งเสริมสุขภาพ

การทำกิจกรรมทางกายให้สำเร็จโดยนักเรียนระดับมัธยมศึกษามักเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้

ในประเทศที่พัฒนาแล้วส่วนใหญ่มักจะมีการฝึกกายภาพภาคบังคับ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อหาของชั้นเรียนประกอบด้วย แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไป กีฬาและเกมกลางแจ้ง การว่ายน้ำ แบบฝึกหัดการเต้น โปรแกรมพลศึกษามีความหลากหลายมาก ครูได้รับสิทธิ์ในการใช้วิธีการพลศึกษาที่หลากหลายและการออกกำลังกายเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของนักเรียนแต่ละคน ดังนั้น ในโรงเรียนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากบทเรียนภาคบังคับแล้ว ยังมีการแข่งขันรายสัปดาห์และอีกสามชั้นเรียนนอกเวลาเรียน

โปรแกรมพลศึกษาที่ครอบคลุมที่นำมาใช้ในยูเครน นอกเหนือจากบทเรียนภาคบังคับสองหรือสามบทเรียนต่อสัปดาห์ ยังจัดให้มีชั้นเรียนเพิ่มเติมและทางเลือก การออกกำลังกายทุกวัน โดยทั่วไป เด็กควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายประมาณสองชั่วโมงต่อวัน แต่แม้ในสภาวะที่เอื้ออำนวยที่สุด โรงเรียนการศึกษาทั่วไปก็ไม่สามารถให้กิจกรรมทางกายที่จำเป็นได้ ดังนั้นกิจกรรมทางกายที่จัดเป็นพิเศษจริง ๆ จึงถูกจำกัดไว้ที่ 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์สำหรับเด็กนักเรียนส่วนใหญ่ ซึ่งก็คือ 30 คน % ของบรรทัดฐานด้านสุขอนามัย

เด็กที่เข้าเรียนในโรงเรียนกีฬาเยาวชนกำลังยุ่งอยู่กับการฝึกอบรมตั้งแต่ 8 ถึง 24-28 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งมากกว่าภาระประจำสัปดาห์ของนักเรียนที่เกี่ยวข้องในโรงเรียนการศึกษาทั่วไปหลายเท่า

กิจกรรมมอเตอร์ที่มากเกินไปเรียกว่า hyperkinesia เมื่อเร็ว ๆ นี้ ความเชี่ยวชาญด้านกีฬาในระยะแรกเริ่มเป็นที่แพร่หลาย ทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่า hyperkinesia ทำให้เกิดความผิดปกติของการทำงานและการเปลี่ยนแปลงทางคลินิกที่ซับซ้อนโดยเฉพาะ เงื่อนไขนี้มาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ควบคุมระบบประสาทของเด็ก มีการลดลงของระบบความเห็นอกเห็นใจ - ต่อมหมวกไต, การขาดโปรตีนและภูมิคุ้มกันลดลง (Balsevich, Zaporozhanov, 1987; Sukharev, 1991; และอื่น ๆ )

เกณฑ์สำหรับอัตราที่เหมาะสมของกิจกรรมมอเตอร์คือความน่าเชื่อถือของการทำงานของทุกระบบของร่างกายความสามารถในการตอบสนองต่อสภาวะแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างเพียงพอ การละเมิดสภาวะสมดุลและปฏิกิริยาไม่เพียงพอบ่งชี้ว่าเกินบรรทัดฐานที่เหมาะสมซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดี

มีความสัมพันธ์บางอย่างระหว่างปฏิกิริยาของร่างกายกับการออกกำลังกายทุกวัน ปัญหาของการปันส่วนกิจกรรมการเคลื่อนไหวนั้นค่อนข้างซับซ้อน และต้องคำนึงถึงหลายๆ ด้านเมื่อทำการแก้ไข

บรรทัดฐานด้านสุขอนามัยของการเคลื่อนไหวต่อวัน (การเคลื่อนไหวพันก้าว)

5-6 ปี - 11.0-15.0

7-10 ปี - 15.0-20.0

11-14 ปี - 10.0-25.0 (ชาย), 17.0-23.0 (หญิง)

15-17 ปี - 15.0-30.0 (ชาย), 20.0-15.0 (หญิง)

หลักการขององค์กรและระเบียบวิธีหลักของการดำเนินการพลศึกษาคือการใช้วิธีการต่าง ๆ ของวัฒนธรรมทางกายภาพโดยคำนึงถึงอายุและลักษณะทางเพศสถานะสุขภาพระดับการพัฒนาทางกายภาพและระดับสมรรถภาพทางกาย ตามพวกเขาเด็กนักเรียนถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่มทางการแพทย์: หลัก (ไม่มีการเบี่ยงเบนหรือมีการเบี่ยงเบนเล็กน้อยในสถานะสุขภาพที่มีการพัฒนาทางกายภาพที่เพียงพอ - พวกเขามีส่วนร่วมในหลักสูตรพลศึกษาเต็มรูปแบบ) เตรียมความพร้อม (พวกเขามีเล็กน้อย การเบี่ยงเบนในสถานะสุขภาพหรือล้าหลังในการพัฒนาทางกายภาพ - พวกเขามีส่วนร่วมในหลักสูตรพลศึกษาโดยมีเงื่อนไขของการเรียนรู้ทักษะและความสามารถที่ก้าวหน้าพวกเขาไม่ได้รับอนุญาตให้ฝึกกีฬาและการแข่งขัน) และพิเศษ (การเบี่ยงเบนใน สถานะของสุขภาพที่ถาวรหรือชั่วคราวซึ่งต้องการข้อ จำกัด ของการออกกำลังกาย - เข้าร่วมในโปรแกรมพิเศษ)

กิจกรรมมอเตอร์เป็นผลรวมของการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยบุคคลในกระบวนการของชีวิต กิจกรรมมอเตอร์ของเด็กและวัยรุ่นแบ่งออกเป็นสามส่วนตามเงื่อนไข:

ซึ่งเกิดขึ้นในกระบวนการพลศึกษา

สิ่งที่เกิดขึ้นในกระบวนการเรียนรู้ เป็นประโยชน์ต่อสังคม และกิจกรรมด้านแรงงาน

การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นเองในเวลาว่าง

องค์ประกอบเหล่านี้เสริมซึ่งกันและกันทำให้ระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันของเด็กนักเรียนในกลุ่มอายุและเพศต่างกัน

อิทธิพลของการออกกำลังกายต่อสุขภาพของเด็กนักเรียน ในโรงเรียนประถมศึกษาสมัยใหม่ กิจกรรมทางจิตเป็นกิจกรรมที่ยากที่สุดในเด็ก ซึ่งเซลล์ของเปลือกสมองยังมีความสามารถในการทำงานที่ค่อนข้างต่ำ ดังนั้นภาระที่หนักมากอาจทำให้อ่อนล้าได้ การฝึกอบรมต้องการการจัดเก็บท่าทางการทำงานที่ถูกบังคับเป็นเวลานานสร้างภาระสำคัญต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบกล้ามเนื้อของเด็ก สังเกตว่ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละวันกับสุขภาพของเด็กนักเรียน

ขาดการเคลื่อนไหวหรือ ภาวะขาดออกซิเจน, ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาและการทำงานมากมายในร่างกาย ความซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้หมายถึงสภาวะก่อนพยาธิสภาพและพยาธิสภาพ กลไกชั้นนำของ hypokinesia เป็นการละเมิดระบอบการควบคุมตนเองของการทำงานทางสรีรวิทยา, การทำงานของร่างกายลดลง, การละเมิดกิจกรรมของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ข้อ จำกัด ของจำนวนและปริมาณของการเคลื่อนไหวเนื่องจากไลฟ์สไตล์และลักษณะของกิจกรรมระดับมืออาชีพเรียกอีกอย่างว่า hypokinesia

สาเหตุหลักของภาวะ hypokinesia ในเด็กนักเรียน:

การจำกัดกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับโหมดการศึกษาและความแออัดของหลักสูตร

ขาดการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและเพียงพอ

โรคเรื้อรังและพัฒนาการบกพร่องที่จำกัดการทำงานของการเคลื่อนไหว

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือภาวะไขมันในเลือดสูง คือ ความเชี่ยวชาญด้านกีฬาขั้นต้นของเด็ก Hyperkinesis มีลักษณะเฉพาะที่ซับซ้อนเฉพาะของความผิดปกติของการทำงานและการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพ: ระบบประสาทส่วนกลางและอุปกรณ์ควบคุมระบบประสาท ในเวลาเดียวกัน ระบบซิมพาโทอะดรีนัลจะลดลงและภูมิคุ้มกันที่ไม่เฉพาะเจาะจงทั่วไปของร่างกายก็ลดลง กิจกรรมมอเตอร์ไม่เพียงพอ (hypokinesia) และมากเกินไป (hyperkinesia) ส่งผลเสียต่อสุขภาพของนักเรียน

การก่อตัวของสุขภาพของนักเรียนโดยเฉพาะนั้นมาจากการออกกำลังกายตามปกติของเขาซึ่งรวมถึงรูปแบบวิธีการและวิธีการพลศึกษาที่หลากหลายในสัดส่วนที่มีเหตุผลด้านสุขอนามัย กิจกรรมยานยนต์ดังกล่าวถือเป็นเรื่องปกติและแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องในกระบวนการของชีวิต

วิธีการศึกษาและประเมินกิจกรรมการเคลื่อนไหว วิธีการที่ให้ข้อมูลและถูกต้องในการประเมินอย่างถูกสุขลักษณะสำหรับกิจกรรมเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพใช้เพื่อกำหนดขนาดของต้นทุนพลังงาน แม่นแต่แพงสุดคือ วิธีการวัดปริมาณความร้อนโดยอ้อม นั่นคือการกำหนดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ ในการปฏิบัติที่ถูกสุขลักษณะมักใช้บ่อยขึ้น วิธีการคำนวณเพื่อกำหนดมูลค่าต้นทุนพลังงาน ในการทำเช่นนี้ ให้ศึกษาตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

ระยะเวลา (นาที ชั่วโมง หรือเป็นเปอร์เซ็นต์ที่สัมพันธ์กับวัน) ของส่วนประกอบยานยนต์ในงบประมาณเวลารายวัน

จำนวนการเคลื่อนไหวของร่างกายในอวกาศ (การเคลื่อนไหว) ต่อหน่วยเวลา

ผลรวมของการเคลื่อนไหว (การเคลื่อนที่) แสดงเป็นระยะทางที่เดินทางต่อวัน (เป็นกม.)

ด้วยตัวชี้วัดเหล่านี้ คุณจะได้ข้อมูลที่เที่ยงธรรมและเชื่อถือได้เกี่ยวกับธรรมชาติและปริมาณของกิจกรรมยานยนต์ของนักเรียนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง เพื่อทำให้กิจกรรมของมอเตอร์เป็นปกติ วิธีการลงทะเบียนทางอ้อมของอัตราการเต้นของหัวใจ การกำหนด "ต้นทุน" ของชีพจรของกิจกรรมประเภทต่างๆ มูลค่ารวมของกิจกรรมมอเตอร์ต่อวันโดยใช้ระบบเทเลเมทริกถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย

เวลา ในด้านสุขอนามัยของพลศึกษา การจับเวลาถูกใช้เพื่อศึกษาและประเมินจังหวะประจำวันของเด็กนักเรียน ไม่ใช่เพื่อการเคลื่อนไหวจริงๆ เทคนิคการกำหนดเวลาจะขึ้นอยู่กับการบันทึกกิจกรรมของนักเรียนคนใดคนหนึ่งในช่วงเวลาหนึ่งของวันหรือแม้แต่ในระหว่างวัน

shagometry - การคำนวณการเคลื่อนไหวของเด็กนักเรียนโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ (pedometers)

มาตรฐานการออกกำลังกายที่ถูกสุขลักษณะทั้งหมดของเด็กนักเรียนได้รับการออกแบบสำหรับวงจรชีวิตประจำวัน (24 ชั่วโมง) แต่บางครั้งสำหรับลักษณะที่ถูกสุขลักษณะของการออกกำลังกายของเด็กนักเรียนช่วงเวลาการสังเกตที่ยาวนานจะถูกเลือก - หนึ่งสัปดาห์เดือนหนึ่งไตรมาส อย่างไรก็ตาม ข้อมูลนี้สามารถใช้สำหรับการประเมินเปรียบเทียบของกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของนักเรียนเท่านั้น

บทนำ

เมื่ออายุมากขึ้น ระยะเวลาของการออกกำลังกาย เด็กควรออกกำลังกายได้มากถึง 4-5 ชั่วโมงต่อวันและความเข้มข้นจะลดลง เนื่องจากลักษณะอายุหลายประการทำให้เด็กยังไม่สามารถทำงานได้ในระดับปานกลางและระดับสูงในระยะยาว ผู้ปกครองของนักเรียนชั้นประถมศึกษามักถามว่า: ส่วนกีฬาไหนดีกว่าสำหรับเด็ก? หากคุณไม่มีเป้าหมายที่จะพิชิตจุดสูงสุดของกีฬา ในยุคนี้กีฬาก็ไม่สำคัญมากนัก

อย่างไรก็ตาม ฉันสังเกตว่าระยะเวลาเป็นเพียงหนึ่งในลักษณะของการออกกำลังกายที่เป็นปัจจัยสำคัญ ประเภทของการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และความหลากหลายในรอบสัปดาห์ก็มีความสำคัญเช่นกัน

บรรทัดฐานของการออกกำลังกายในเด็ก

กิจกรรมมอเตอร์เป็นกิจกรรมที่เกิดขึ้นจากการหดตัวของกล้ามเนื้อของบุคคลและการเคลื่อนไหวของร่างกาย / ส่วนต่างๆของร่างกาย / แขนขาในอวกาศอันเป็นผลมาจากการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร พูดง่ายๆ มันคือชุดของการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง

Hypokinesia เป็นการลดปริมาณการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจเนื่องจากธรรมชาติของกิจกรรมแรงงาน การเคลื่อนไหวต่ำ กิจกรรมยนต์ไม่เพียงพอ (DA) ของบุคคล การนำความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีมาใช้ในการผลิตนำไปสู่การแจกจ่ายน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไปยังกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของไหล่และปลายแขนและเป็นสาเหตุของการลดลงของ DA ทั่วไปในการผลิต - มืออาชีพ G. กลุ่มมืออาชีพที่ดำเนินการ ทำงานในตำแหน่งที่ทำงานอยู่ประจำ การศึกษาสภาพร่างกายของผู้คนในอาชีพ "อยู่ประจำ" แสดงให้เห็นว่าสมรรถภาพทางกายของพวกเขาลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดปริมาตรของ DA คือการนับจำนวนขั้นตอนที่บุคคลทำต่อกะการทำงานและต่อวัน ทั้งในวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์ รวมถึงการนับการใช้พลังงาน คนงานอาชีพ "อยู่ประจำ" ทำ 2008-2299 ก้าวต่อกะการทำงาน ในขณะที่ใช้จ่าย 801-879 กิโลแคลอรี หรือ 1.79-1.83 กิโลแคลอรี/นาที ในระหว่างวันในวันทำการ จำนวนก้าวคือ 8023-10193 และในวันหยุดสุดสัปดาห์ 8928-11590 โดยใช้พลังงาน 2195 kcal และ 2698 kcal ตามลำดับ ข้อมูลเหล่านี้ระบุว่าในแง่ของปริมาณของ DA บุคคลที่ตรวจสอบอยู่ที่ขีดจำกัดล่างของคุณลักษณะ "บรรทัดฐาน" ของแรงงานที่ใช้แรงงานเบา การขาด YES ในวันทำการจะไม่ได้รับการชดเชยในเวลาว่างในวันหยุดสุดสัปดาห์

G. เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพในร่างกายมนุษย์: โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, โรคอ้วน, และความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในบรรดาผลที่อันตรายที่สุดของ DA ของมนุษย์ขนาดเล็กความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความโดดเด่น ในคนที่ทำงานในสภาวะของ G. อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) จะเพิ่มขึ้น 20% ขณะพัก การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและอัตราการผ่อนคลายและการเสื่อมสภาพของระเบียบ ของจังหวะการเต้นของหัวใจ การปรับตัวของหัวใจกับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นโดยมีปริมาณเลือดซิสโตลิกเพิ่มขึ้นค่อนข้างน้อย ซึ่งถือได้ว่าเป็นปฏิกิริยาที่ไม่ประหยัดซึ่งก่อให้เกิดการหมดลงอย่างรวดเร็วของสำรองการทำงานของหัวใจและมี ค่าพยากรณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การพัฒนาความเหนื่อยล้ายังขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกาย (FP) ของบุคคล ในตอนท้ายของกะงาน มีข้อสังเกตดังต่อไปนี้: การเพิ่มขึ้นของช่วงเวลาแฝงของปฏิกิริยาทางสายตา-มอเตอร์อย่างง่ายในบุคคลที่มีสมรรถภาพทางกายภาพทั่วไประดับสูงและต่ำ 7 และ 19% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับช่วงเริ่มต้น ค่านิยม (ก่อนทำงาน); ลดความเร็วในการประมวลผลข้อมูล - 10 และ 21%; ลดความทนทานของกล้ามเนื้อมือ - 11 และ 27%; ลดความเสถียรของการมองเห็นที่ชัดเจน - 9 และ 16% การเปลี่ยนแปลงที่ระบุไว้ในหน้าที่ทางสรีรวิทยาระหว่างกะบ่งบอกถึงพัฒนาการของร่างกายของผู้ปฏิบัติงานที่อ่อนล้า ความลึกและความรุนแรงของการทำงานจะมากกว่าในผู้ที่มี AF ระดับต่ำ

อาชีว G. ทำให้อิทธิพลของปัจจัยอื่น ๆ ของกระบวนการแรงงานในร่างกายมนุษย์รุนแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเป็นต้น ความเครียดทางอารมณ์และความซ้ำซากจำเจ อารมณ์เชิงลบจะได้รับความรุนแรงและลักษณะของความเครียดที่เด่นชัด เมื่อเทียบกับภูมิหลังของการต้านทานทางอารมณ์ที่ลดลงต่อปัจจัยที่กดดัน อารมณ์เชิงลบกลับกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะทนได้ ก. ร่วมกับความเครียดทางอารมณ์และระบบประสาทในระดับสูง อาจทำให้ปฏิกิริยาในการปรับตัวของบุคคลล้มเหลว หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความสามารถในการต้านทานความเครียดทางจิตและอารมณ์คือการเพิ่มกิจกรรมทางกาย

สำหรับผู้ที่มี AF ระดับต่ำ พลศึกษาจำเป็นสำหรับ 30-40 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10-12 เดือน สำหรับผู้ที่มีระดับ AF เฉลี่ย แนะนำให้พลศึกษาเป็นเวลา 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8-10 เดือน สำหรับผู้ที่มี AF ระดับสูง สามารถเรียนได้ 10-15 นาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

เพื่อชดเชย DA ที่ไม่เพียงพอ มีการใช้สิ่งต่อไปนี้:

จัดเตรียมสถานที่ทำงานด้วยเฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะกับสรีระ

ยิมนาสติกอุตสาหกรรม

ชั้นเรียนแบบกลุ่มของการปฐมนิเทศป้องกันในระหว่างวันทำงาน (พักกลางวันและควบคุมควบคุม)

บทเรียนส่วนตัวเกี่ยวกับจักรยานออกกำลังกายระหว่างวันทำงานและในเวลาว่าง

ชั้นเรียนกลุ่มฟื้นฟูและปฐมนิเทศป้องกันหลังวันทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์

ศึกษาด้วยตนเอง - วิ่ง เล่นสกี ว่ายน้ำ ฯลฯ

WHO ได้พัฒนา "Global Recommendations on Physical Activity for Health" โดยมีเป้าหมายโดยรวมเพื่อให้ผู้กำหนดนโยบายในระดับชาติและระดับภูมิภาคพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับความสัมพันธ์ในการตอบสนองต่อขนานยาระหว่างความถี่ ระยะเวลา ความรุนแรง ประเภท และจำนวนกิจกรรมทางกายทั้งหมด ที่จำเป็นในการป้องกันโรคไม่ติดต่อ

• คำแนะนำระดับโลกสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

คำแนะนำในเอกสารนี้จัดทำขึ้นสำหรับกลุ่มอายุสามกลุ่ม: อายุ 5-17 ปี; อายุ 18-64 ปี; และคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ด้านล่างเป็นส่วนที่มีคำแนะนำสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ

กลุ่มอายุ: เด็กและวัยรุ่น (อายุ 5-17 ปี)

สำหรับเด็กและเยาวชนในกลุ่มอายุนี้ การออกกำลังกายรวมถึงการเล่น การแข่งขัน กีฬา การเดินทาง กิจกรรมนันทนาการ พลศึกษา หรือการออกกำลังกายตามแผนภายในครอบครัว โรงเรียน และชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ แนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• เด็กและเยาวชนอายุ 5-17 ปีควรออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 60 นาที
• การออกกำลังกายที่กินเวลานานกว่า 60 นาทีต่อวันจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
• การออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณควรเป็นแบบแอโรบิก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง รวมทั้งการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและกระดูก ควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

กลุ่มอายุ: ผู้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี)

สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ กิจกรรมทางกายรวมถึงกิจกรรมนันทนาการหรือกิจกรรมยามว่าง กิจกรรมการเคลื่อนไหว (เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดิน) กิจกรรมทางอาชีพ (เช่น การทำงาน) งานบ้าน การเล่นเกม การแข่งขัน กีฬา หรือกิจกรรมตามกำหนดการ ภายในกิจกรรมประจำวัน ครอบครัวและ สังคม.

เพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและปอด กล้ามเนื้อและกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อและภาวะซึมเศร้า แนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นหรือแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่คล้ายกัน
• แอโรบิกแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
• เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ควรเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับแอโรบิกความเข้มข้นสูงหรือแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่คล้ายคลึงกัน
• ผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ที่มีปัญหาข้อควรออกกำลังกายแบบสมดุลเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะหกล้ม 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ควรทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
• หากผู้สูงอายุไม่สามารถออกกำลังกายตามจำนวนที่แนะนำได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ พวกเขาควรออกกำลังกายโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพและสถานะสุขภาพด้วย

กลุ่มอายุ: ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป)

สำหรับผู้ใหญ่ในกลุ่มอายุนี้ กิจกรรมทางกายรวมถึงกิจกรรมนันทนาการหรือกิจกรรมยามว่าง กิจกรรมการเคลื่อนไหว (เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดิน) กิจกรรมทางวิชาชีพ (หากบุคคลนั้นยังคงทำงาน) งานบ้าน การเล่นเกม การแข่งขัน กีฬาหรือกิจกรรมตามกำหนดเวลาภายในทุกวัน กิจกรรม ครอบครัว และสังคม

ข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงลักษณะทางกายภาพ เพิ่มประสิทธิภาพ เป็นที่รู้จักกันดี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการปฏิวัติทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีนำไปสู่การลดความสอดคล้องกันในการทำงานของอุปกรณ์กล้ามเนื้อและอวัยวะภายในอันเนื่องมาจากการลดลงของความเข้มของแรงกระตุ้น proprioceptive จากกล้ามเนื้อโครงร่างไปยังอุปกรณ์กลางของการควบคุม neurohumoral (สมอง ลำต้น, นิวเคลียส subcortical, เปลือกนอกของซีกสมอง) ที่ระดับการเผาผลาญภายในเซลล์ hypokinesia (กิจกรรมมอเตอร์ไม่เพียงพอ) นำไปสู่การลดการสร้างโครงสร้างโปรตีน: กระบวนการของการถอดรหัสและการแปลถูกรบกวน (การกำจัดโปรแกรมทางพันธุกรรมและการใช้งานในการสังเคราะห์ทางชีวภาพ) ด้วย hypokinesia โครงสร้างของกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจจะเปลี่ยนไป กิจกรรมทางภูมิคุ้มกันลดลงเช่นเดียวกับความต้านทานของร่างกายต่อความร้อนสูงเกินไป, ความเย็น, การขาดออกซิเจน

หลังจาก 7-8 วันของการโกหกที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้คนจะสังเกตเห็นความผิดปกติในการทำงาน ไม่แยแส, หลงลืม, ไม่สามารถมีสมาธิกับกิจกรรมที่จริงจังปรากฏขึ้น, การนอนหลับถูกรบกวน; ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็วการประสานงานถูกรบกวนไม่เพียง แต่ในความซับซ้อน แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายด้วย การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างแย่ลงคุณสมบัติทางเคมีกายภาพของโปรตีนของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป ปริมาณแคลเซียมลดลงในเนื้อเยื่อกระดูก ภาวะ hypodynamia เป็นอันตรายต่อเด็กโดยเฉพาะ ด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ เด็ก ๆ ไม่เพียงล้าหลังเพื่อนในการพัฒนาเท่านั้น แต่ยังป่วยบ่อยขึ้น มีท่าทางและความผิดปกติของการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก

การป้องกันภาวะ hypokinesia ทำได้โดยใช้การออกกำลังกาย ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่เพียง แต่กลไกการบริหาร (ประสาทและกล้ามเนื้อ) เท่านั้นที่เปิดใช้งาน แต่ยังรวมถึงการทำงานของอวัยวะภายใน, การควบคุมทางประสาทและร่างกาย ดังนั้นการลดลงของการเคลื่อนไหวทำให้สภาพร่างกายโดยรวมแย่ลง ทั้งระบบประสาทและกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะภายในต้องทนทุกข์ทรมาน

การรับรองระบบการปกครองแบบมีเหตุผลสำหรับเด็ก การควบคุมกิจกรรมทางกายเป็นปัญหาที่ยากที่สุดปัญหาหนึ่ง ทั้ง hypokinesia และสถานะการทำงานที่ตรงกันข้ามกับปรากฏการณ์ hyperkinesia มีค่าใช้จ่าย ดังนั้นความจำเป็นในการสร้างความแตกต่างอย่างเข้มงวดของขนาดของภาระขึ้นอยู่กับเพศและอายุตลอดจนระดับการพัฒนาทางกายภาพของเด็กนักเรียนจึงเป็นไปตามแนวคิดเรื่องความเพียงพอของภาระส่วนบุคคล

ในประเทศที่พัฒนาแล้วทางเศรษฐกิจ ตามกฎแล้วจะมีการจัดบทเรียนการฝึกกายภาพภาคบังคับไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พื้นฐานของมันคือการฝึกพัฒนาการทั่วไป กีฬาและเกมกลางแจ้ง ว่ายน้ำ เต้นออกกำลังกาย โปรแกรมพลศึกษามีความหลากหลายมาก ครูได้รับสิทธิ์ในการใช้วิธีการพลศึกษาที่หลากหลายและการออกกำลังกายเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของนักเรียนแต่ละคน ดังนั้น ในโรงเรียนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากบทเรียนภาคบังคับแล้ว การแข่งขันรายสัปดาห์และชั้นเรียนพิเศษอีกสามคลาสจะจัดขึ้นหลังเลิกเรียน

โปรแกรมพลศึกษาที่ครอบคลุมที่นำมาใช้ในประเทศของเรา นอกเหนือจากบทเรียนภาคบังคับสองครั้งต่อสัปดาห์ ยังมีชั้นเรียนเพิ่มเติมและทางเลือก การออกกำลังกายระหว่างวันเรียน โดยทั่วไป เด็กควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายประมาณสองชั่วโมงต่อวัน

กิจกรรมเคลื่อนไหวของเด็กที่มีจำนวนการเคลื่อนไหวเฉลี่ยต่อวันเกิน 30,000 ก้าวเกินความต้องการทางชีวภาพที่ได้รับจากวิวัฒนาการ ในขณะเดียวกัน จำนวนการเคลื่อนไหวภายใน 10,000 ก้าวต่อวันยังไม่เพียงพอ การขาดดุลความต้องการการเคลื่อนไหวรายวันในกรณีนี้อยู่ในช่วง 50 ถึง 70% (ตารางที่ 1)

ตารางที่ 1

ลักษณะการออกกำลังกายของเด็กนักเรียนอายุ 11-15

ระดับกิจกรรม	จำนวนการเคลื่อนไหวต่อวัน (พันขั้น)	อัตราส่วนของจำนวนการเคลื่อนไหวที่ทำกับนักชีววิทยาตามธรรมชาติ ความต้องการ (%)	ปริมาณรวม (h)
			ระหว่างสัปดาห์
		ขาดแคลน 50-70%
ปานกลาง		ขาดแคลน 20-40%
		ความสอดคล้อง
ขีดสุด		เกิน 10-30%	20 หรือมากกว่า	1,000 หรือมากกว่า

บรรทัดฐานอายุโดยประมาณของการออกกำลังกายประจำวัน ให้กิจกรรมสำคัญในระดับปกติ การปรับปรุงการทำงานของร่างกาย การดูแลพืชและธรรมชาติของร่างกาย ลดการทำงานเป็นวัฏจักรความเข้มต่ำ (วิ่ง เดิน) ช่วงจาก 7.5 ถึง 10 กม. สำหรับเด็ก อายุ 8-10 ปี ตั้งแต่ 12 ถึง 17 กม. สำหรับเด็กอายุ 11-14 ปีทั้งสองเพศ ช่วงการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของเด็กผู้หญิงอายุ 15-17 ปีน้อยกว่าเด็กผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ (ตารางที่ 2)

ตารางที่ 2

บรรทัดฐานอายุโดยประมาณของรายวัน

กิจกรรมมอเตอร์

กลุ่มอายุ (ปี)	จำนวนการเคลื่อนไหว (พัน)	ไมล์สะสมโดยประมาณ	ระยะเวลาการทำงานที่เกี่ยวข้องกับความพยายามของกล้ามเนื้อ (ต่อชั่วโมง)
15-17 (ชาย)
15-17 (หญิง)

ข้อมูลที่ให้ไว้ในตารางนี้สามารถทำหน้าที่เป็นอะไรมากไปกว่าบรรทัดฐานที่บ่งบอกถึงเงื่อนไขสำหรับเด็กนักเรียน กฎระเบียบของการออกกำลังกายในแง่ของปริมาณและความเข้มข้นควรเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของท่าทาง ท่าทางเป็นตำแหน่งปกติของร่างกายขณะพัก (ยืน นั่ง) และเมื่อเคลื่อนไหว (เดิน วิ่ง) มันเกิดขึ้นแล้วในวัยเด็กเมื่อเด็กเริ่มนั่งยืนและเดินอย่างอิสระนั่นคือเมื่อเขาพัฒนาส่วนโค้งปกติของกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนรูปของพวกเขายังคงมีอยู่ไม่เฉพาะในวัยก่อนเรียนเท่านั้น แต่ยังตลอดช่วงปีการศึกษาเนื่องจากการนั่งที่โต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสม การแบกน้ำหนักที่ไม่สมมาตร และการเลียนแบบท่าทางที่ไม่ถูกต้องของผู้อาวุโส

ท่าที่ถูกต้องเป็นท่าปกติเมื่อยืนและนั่ง: ไหล่ถูกนำไปใช้และอยู่ในระดับเดียวกับสะบักไหล่พวกเขาไม่ยื่นออกมาพวกเขาอยู่ในตำแหน่งสมมาตรท้องซุกขาในท่ายืนจะเหยียดตรง ที่หัวเข่า ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังช่วยให้คุณรักษาท่าทางปกติได้ ท่าทางที่ถูกต้องทางสรีรวิทยาช่วยให้มั่นใจได้ว่าระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบย่อยอาหาร และระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำงานได้ดีที่สุด ท่าที่ถูกต้องอำนวยความสะดวกในการประสานงานของการเคลื่อนไหว

เพื่อสร้างท่าทางที่ถูกต้องจำเป็นต้องมีมาตรการป้องกันเพื่อป้องกันการละเมิด ประการแรก สิ่งเหล่านี้รวมถึงการยกเว้นท่าทางที่ซ้ำซากจำเจในระยะยาว การถือน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่ง การนอนบนเตียงนุ่มๆ

ในกรณีที่มีการละเมิดท่าทางการกำหนดค่าของส่วนโค้งของกระดูกสันหลังจะเปลี่ยนไป ศีรษะลดลง ไหล่ถูกนำมารวมกัน สะบักไม่สมมาตร การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การย่อยอาหาร การประสานงานของการเคลื่อนไหว และลักษณะที่ปรากฏแย่ลง

กระดูกสันหลังมี 4 ส่วนโค้ง: ส่วนนูนไปข้างหน้า (ปากมดลูกและเอว lordosis) และส่วนนูนส่วนหลัง (kyphosis ทรวงอกและศักดิ์สิทธิ์) , ซึ่งก่อตัวขึ้นเมื่ออายุ 6-7 ปี และกำหนดตายตัวเมื่ออายุ 18-20 ปี

ท่าทางมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับความรุนแรงของส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง:

ปกติ - ความโค้งที่เด่นชัดปานกลางของทุกส่วนของกระดูกสันหลัง

ยืดตรง - ความโค้งที่เด่นชัดเล็กน้อยของกระดูกสันหลัง หลังยืดออกอย่างรวดเร็วหน้าอกยื่นออกมาค่อนข้างไปข้างหน้า

ก้มลง - ความโค้งเด่นชัดของกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก โค้งปากมดลูกเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและโค้งเอวลดลง หน้าอกแบนไหล่ยกไปข้างหน้าศีรษะลดลง

ท่า Lordotic - ความโค้งเด่นชัดในบริเวณเอวโดยมีการโค้งงอของปากมดลูกลดลง ช่องท้องโปนหรือหย่อนคล้อย

· kyphotic - การเสริมความแข็งแกร่งของทรวงอก kyphosis เนื่องจากความโค้งมากเกินไปพร้อมกันในกระดูกสันหลังส่วนคอและเอว ในกรณีนี้ตามกฎแล้วไหล่จะถูกยกไปข้างหน้าหัวยื่นออกมาข้อต่อข้อศอกและหัวเข่ามักจะงอครึ่งหนึ่ง

ความโค้งด้านข้างของกระดูกสันหลังไปทางซ้ายหรือขวาของเส้นแนวตั้งก่อให้เกิดท่า scoliotic ซึ่งมีลักษณะเป็นตำแหน่งที่ไม่สมมาตรของร่างกายโดยเฉพาะไหล่และสะบัก Scoliosis ทำงานได้ในธรรมชาติโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรง เนื่องจากการละเมิดท่าทางอาจส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ

ประเภทของท่าทางอาจสอดคล้องกับอาชีพ ความพิการแต่กำเนิด หรืออิทธิพลทางสรีรศาสตร์เชิงลบ (ความสูงของเก้าอี้ - โต๊ะเมื่อรับประทานอาหาร การเขียน การอ่าน การจัดแสง ท่าทางการบังคับทำงาน) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเปลี่ยนแปลงท่าทางในกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อด้อยพัฒนาอย่างมีจุดมุ่งหมายซึ่งมีส่วนช่วยในการแก้ไขและป้องกัน

การออกกำลังกายที่มุ่งรักษาท่าทางที่ถูกต้องถูกเลือกในลักษณะที่จะแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องตามปกติของศีรษะ, ไหล่, ลำตัว, พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของลำตัวและคอ, แขนขาบนและล่าง การเสริมความแข็งแกร่งให้กับการสะท้อนของท่าทางที่ถูกต้องนั้นอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายโดยถือวัตถุต่างๆ ไว้บนศีรษะ การออกกำลังกายที่ทำโดยใช้การพยุงที่ลดลง การฝึกการประสานงาน และท่านิ่ง จำเป็นต้องปรับตำแหน่งของร่างกายอย่างต่อเนื่องเมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อสร้างความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับท่าทางที่ถูกต้องในเด็ก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการละเมิด) ความรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการรักษาท่าทางที่ถูกต้องในท่านั่ง ขณะเดิน และระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง