ชุดออกกำลังกายสำหรับสร้างรูปร่างที่บ้าน ฟิตหุ่นที่บ้าน

ด้วยเหตุผลทางธรรมชาติหลายประการ หุ่นผู้หญิงจึงมีปัญหามากกว่ารูปร่างผู้ชายมาก

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่สาวๆ มักจะต่อสู้อย่างหนักเพื่อหุ่นเพรียวบาง

ปัญหาในผู้หญิง ได้แก่ เอว หน้าท้อง สะโพก น่อง และหน้าอก

มันค่อนข้างง่ายกว่าสำหรับผู้ชาย แต่พวกเขายังฝึกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเหล่านี้อย่างแข็งขันด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

คุณสามารถแก้ไขตัวเลขทั้งในโรงยิมและที่บ้าน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการกับการฝึกร่างกายทั้งหมด แต่เน้นที่พื้นที่ที่มีปัญหา

การออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างได้รับการพัฒนามาเป็นเวลานานและมีผู้ฝึกสอนและนักกีฬาทั่วโลกใช้อย่างแข็งขัน

ก่อนออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกาย ทำการวอร์มอัพอย่างแข็งขัน

สำหรับการวอร์มอัพการออกกำลังกายด้วยเชือกปกตินั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง การกระโดดเชือกอย่างเข้มข้นไม่กี่นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและปรับให้เข้ากับบทเรียน ในฟิตเนสคลับ คุณสามารถใช้จักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งได้

ตัวอย่างเช่น สำหรับหนึ่งเซสชั่น คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่หน้าท้องและร่างกายส่วนบน (แขน, หน้าอก) หรือในทางกลับกัน ที่ท้องและร่างกายส่วนล่าง (ต้นขา, ก้น)

สำหรับการจัดกลุ่มแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ขาต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษไม่แนะนำให้ฝึกกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นในคราวเดียว
• มันจะดีกว่าที่จะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ไหล่, หน้าอกและปลายแขน, หลัง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองและ fitball:

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยกขาสามารถทำได้ในสามส่วนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขา

1. นอนตะแคง วางมือไว้ใต้ศีรษะ งอศอก แขนที่สองงอตรงศอกวางบนพื้น
2. ขาอยู่ในตำแหน่งตรงต้องใช้ลิฟต์ด้วยความเร็วเฉลี่ย

ขาแกว่งไปมา

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และส่วนหลังของต้นขา

1. ขึ้นทั้งสี่งอแขนของคุณที่ข้อศอกที่ 90 องศากับร่างกาย เข่าอยู่ในตำแหน่ง 90 องศาหลังตรง
2. ยกขาของคุณขึ้นในท่างอในขณะที่คุณควรดันส้นเท้าขึ้นไปบนเพดาน

การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมด้วยน้ำหนักที่ขาได้ อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาว่าห้ามใช้สำหรับเด็กผู้หญิงที่เป็นโรคหลอดเลือดดำ

ยกกระดูกเชิงกรานจากท่านอนงอขา

ออกกำลังบั้นท้าย, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงายเหยียดแขนออกไปด้านข้างในแนวตั้งฉากกับลำตัว
2. ขางอที่หัวเข่าและเว้นระยะความกว้างไหล่
3. ยกกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถนำเข่ามาชิดกันเมื่อยกร่างกาย ซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักที่บั้นท้ายและสะโพกมากขึ้น

ยกก้น - ตีนฟิตบอล

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes, hamstrings, abs และน่อง

มินิวิดีโอ

1. นอนราบกับพื้น วางเท้าบนฟิตบอลเพื่อให้เข่าและกระดูกเชิงกรานทำมุมแหลม
2. เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นในขณะที่ถือลูกบอลด้วยเท้าของเราร่างกายควรทำเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปั๊มขากดงอเข่านอนอยู่บน fitball

1. เรานอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าเป็นมุม 90 องศา ส้นเท้านอนบน fitball ห่างกันเล็กน้อย
2. เรายกร่างกายขึ้นเมื่อหายใจออกอ้อยอิ่งเป็นเวลาสองวินาที - หายใจออกลดร่างกายลงไปที่พื้น

กดนั่งบน fitball

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องทำงาน

1. เรานั่งบน fitball จากขอบ งอเข่า 90 องศา แยกความกว้างไหล่ พักบนพื้น
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดลำตัวลงบนลูกบอล เรายกร่างกายขึ้นขณะหายใจเข้า ขณะที่หายใจออก เราลดร่างกายลง รักษาสมดุล

แทงข้างด้วยการยกขา

กล้ามเนื้อของก้นและต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนมีส่วนเกี่ยวข้อง

มินิวิดีโอ

1. เรายืนตัวตรงทำขาพุ่งไปด้านข้างยกขาขึ้นที่หน้าอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกด, หน้าท้อง, ตะโพก, quadriceps, ลูกหนูของต้นขา

1. ตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างไหล่เล็กน้อย
2. เราเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งและวินาทีที่เราก้าวกลับไปที่ขารองรับ
3. เรานั่งบนขารองรับเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
4. เราคืนขาไปยังตำแหน่งเดิมทำหมอบแล้วออกกำลังกายซ้ำที่ขาอีกข้าง

หมอบกว้างบนกล้ามเนื้อขาหนีบ - plie

เน้นที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

1. เรากางขาให้กว้างหมุนถุงเท้า 120 องศาหลังตรง
2. เรานั่งลงสะโพกควรขนานกับพื้นแยกเข่าเราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรองรับหลังตรงกระดูกเชิงกรานไม่หด
3. เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้กระชับก้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักด้วยเหตุนี้เราจึงถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่หมอบอยู่ข้างหน้าและมองลงมา

หมอบ

กล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกทำงานและกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนร่วมด้วย

1. เรายืนตัวตรงโดยให้ขาของเรากว้างกว่าไหล่ของเราหมอบในขณะที่หายใจเข้า - เน้นที่ส้นเท้าเข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้าก้นถูกดึงกลับหลังเอียงไปข้างหน้าตรง
2. ยิ่งคุณหมอบลงลึกเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของบั้นท้ายก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น เราหยุดในหมอบ
3. เมื่อหายใจออกไปยังตำแหน่งเดิมเราไม่ลุกขึ้นเต็มที่ทำซ้ำการออกกำลังกาย

Fitball วิดพื้น

การออกกำลังกาย นอกจากกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องแล้ว ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งทำให้คุณต้องรักษาสมดุล

1. เราอยู่ในตำแหน่งที่เหมือนกับการวิดพื้นธรรมดา ลูกบอลใต้หน้าแข้ง
2. เราทำวิดพื้น

ดึงเข่าไปที่ท้องบน fitball

กล้ามเนื้อของมือ, หน้าท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนเกี่ยวข้อง

คำแนะนำขนาดเล็ก

1. ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายเช่นเดียวกับการวิดพื้นเท้าจะเหยียดออกและนอนบนลูกบอล
2. แขนเหยียดตรงทำมุม 90 องศากับลำตัว
3. เรากดเข่าลงไปที่ท้อง (จำเป็นต้องรักษาสมดุล) จากนั้นเราเอาขาของเรากลับมาเหยียดตรงไปยังตำแหน่งเดิม

ยกร่างกายขึ้นบน fitball - ยอดแหลม

แบบฝึกหัดนี้จะยากสำหรับผู้เริ่มต้น มันคุ้มค่าที่จะเริ่มทำหลังจากทำงานกับลูกบอล กล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนร่วม

1. เราอยู่ในตำแหน่งเช่นเดียวกับในการวิดพื้น - แขนเหยียดตรงขาตรง - ศูนย์กลางของลูกบอลอยู่ใต้เข่า
2. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงของหลังและขา จากนั้นเราค่อย ๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

โภชนาการระหว่างสร้างรูปร่าง

โภชนาการที่เหมาะสมคือความสำเร็จเพียงครึ่งเดียวในการต่อสู้เพื่อหุ่นสวย ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่นักเพาะกายมืออาชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันตรวจสอบอาหารของพวกเขาอย่างระมัดระวังและไม่อนุญาตให้ตัวเองมีอาหารหวาน เค็ม ทอด แทนที่ด้วยโปรตีนและผักสด

ตรงกันข้ามกับความคาดหวังของหลายๆ คน การอดอาหารอย่างเข้มงวดและการอดอาหารจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เลย ในกรณีส่วนใหญ่ โดยทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย ไม่เพียงแต่ช่วยให้น้ำหนักกลับคืนมาเหมือนที่สูญเสียไปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชุดของน้ำหนักเพิ่มเติมด้วย

ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชาย เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตน้อยลงระหว่างการฝึก นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของระบบประสาทและฮอร์โมน

มีความแตกต่างกันนิดหน่อย - ในเด็กผู้หญิงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายนั้นสูงกว่ามากรวมถึงไขมันในกล้ามเนื้อและร่างกายของผู้หญิงบริโภคมันอย่างแข็งขันมากขึ้น

ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ของร่างกายผู้หญิง เราสามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับโภชนาการ - ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนไขมัน

โภชนาการดังกล่าวจะช่วยไม่เพียง แต่สร้างร่างในฝัน แต่ยังเสริมสร้างหัวใจทำให้ระบบฮอร์โมนมีเสถียรภาพ

ร่างกายของผู้หญิงสามารถกระจายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้รับพลังใหม่สำหรับการออกกำลังกาย

เด็กผู้หญิงที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะมีรูปร่างที่สวยงามและเรียวขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำควรจำไว้ว่ามีความเป็นไปได้สูงที่การผลิตฮอร์โมนเพศจะลดลง ซึ่งจะส่งผลต่อรูปลักษณ์ของเต้านมของผู้หญิงอย่างแน่นอน พูดง่ายๆ มันจะเริ่มลดลง

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง ให้ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง (พาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว) น้ำตาล เพื่อสนับสนุน:

• ปลาทุกชนิด รวมทั้งมัน (ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน)
• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง),
• ผักที่ปลูกบนดิน
• ถั่ว,
• ผัก, น้ำมันมะกอก.

การผสมผสานของโภชนาการที่เหมาะสมกับการฝึกอย่างเข้มข้นจะทำให้เกิดผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในเวลาที่สั้นที่สุด

ไม่มีอะไรแปลกในความปรารถนาความงามของผู้หญิง นอกจากนี้ ลักษณะที่ปรากฏมีบทบาทสำคัญในชีวิตมนุษย์ ท้ายที่สุด ไม่ว่าใครจะพูดอย่างไร พวกเขามองเห็นแต่ความนึกคิด และความประทับใจแรกเกิดขึ้นจากรูปลักษณ์ของบุคคล นอกจากนี้ การเป็นไขมันไม่เพียงแต่ไม่ทันสมัย ​​แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย

ในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่าง การออกกำลังกายแบบต่างๆ ถูกนำมาใช้อย่างสมเหตุสมผล เนื่องจากการก่อตัวของไขมันมักเกิดขึ้นจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ การอยู่ประจำ และพลังงานที่ไม่ได้ใช้ การออกกำลังกายสร้างรูปร่างเราบังคับให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานหนักและเผาผลาญไขมัน

เมื่อมีปัญหาและรู้จักปัญหาเหล่านี้ คุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายแต่ละชุดสำหรับตัวคุณเองที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการฝึก การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือตอนเย็น การว่ายน้ำในสระจะช่วยรักษากล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และเพื่อแก้ไขตัวเลขในบางพื้นที่ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญในด้านฟิตเนส ยิมนาสติก และพลศึกษา

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ทุกเวลาแม้ในที่ทำงานมีดังนี้ การนั่งบนเก้าอี้หรือยืน คุณต้องเอามือประสานกันที่ระดับหน้าอกและวางฝ่ามือไว้ระหว่างกัน เพื่อสร้างแรงกดทับกันโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเวลาไม่กี่วินาที 10-15 ครั้ง

ที่บ้านคุณสามารถใช้เพื่อสร้างภาพเงาในบริเวณหน้าอกที่วิดพื้นจากผนังในท่ายืน 20 ครั้ง

นั่งบนเก้าอี้วางแขนไว้ข้างเบาะนั่งและกระชับกล้ามเนื้อพยายามยกตัวขึ้น ดังนั้นทำซ้ำ 15 ครั้ง

คุณต้องออกกำลังกายบนพื้นราบ 15 ครั้ง: กางแขนออกกว้างไปด้านข้างแล้วกำหมัด จากนั้นยกแขนขึ้นเป็นแนวโค้ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด พลิกตัวไปที่ท้องและวางฝ่ามือลงบนพื้น ให้เท้าชิดกัน ยกแขนโดยให้หลังส่วนล่างโค้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 ครั้ง

ออกกำลังกายเอว

สำหรับการออกกำลังกายที่มุ่งแก้ไขเอว ขอแนะนำให้ใช้ห่วงและไม้ค้ำสำหรับยิมนาสติก ประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว หากคุณหมุนห่วงรอบเอวทุกวัน คุณก็จะรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ หลายคนใช้ไม้ถูพื้นหรือด้ามม็อบแทนไม้ค้ำ มันถูกวางไว้หลังคอและลำตัวหันไปทางซ้ายและขวา แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างด้วย

นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นในท่างอเล็กน้อยแล้วยกขึ้นกลางอากาศ แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำ 3-5 ครั้งจนรู้สึกเหนื่อย

มันมีประสิทธิภาพมากในการปั๊มกดไม่เพียง แต่กับขาตรง แต่ยังงอเข่าด้วย ในกรณีนี้ เป็นการสมควรที่จะยกร่างกายขึ้นโดยตรงจากนั้นไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ และลดแขนลงอย่างอิสระแล้วทำความเอียง 3 ระดับ ขั้นแรกให้ไปในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่งโดยเพิ่มแอมพลิจูดของความเอียง ในตำแหน่งเดียวกัน วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกแล้วหมุนร่างกายสูงสุด 3 รอบ อันดับแรกในทิศทางเดียว จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายบั้นท้าย

มีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เงียบๆ ทุกที่ เพื่อรักษารูปร่างของบั้นท้ายและความยืดหยุ่น เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเป็นครั้งคราว เกร็งและผ่อนคลายหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวัน

ออกกำลังกายต่อไปนี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ในระหว่างการฝึกที่ซับซ้อน: ยืน กางขาเล็กน้อยแล้วหงายถุงเท้าเข้าด้านใน หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นดึงท้องแล้วเอาขาข้างหนึ่งกลับโดยหันเท้าออกด้านนอก ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีแล้วหายใจออก จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ในอีกด้านหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายสะโพก

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ กางแขนออกจากกัน เอาขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้ววางบนนิ้วเท้า เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง

ยืนบนเข่าข้างหนึ่งและวางมือบนพื้น เอาขาที่ว่างของคุณกลับมาก่อน จากนั้นยกขึ้นและแก้ไขตำแหน่งโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง อย่างน้อย 15 ชุด

นั่งบนพื้นงอขาและแตะก้นด้วยส้นเท้าหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องใช้มือช่วย

นอนตะแคง วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะ งอเข่า ยกมือข้างหนึ่งขึ้นด้านบนแล้วอธิบายเป็นรูปครึ่งวงกลมซ้ายและขวา พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำเหมือนเดิม ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องไปพร้อมกัน

เพื่อรักษาหุ่นไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะสมสองสามข้อและรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่างของคุณ อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการเพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ หากคุณมีจุดอ่อนในการกินมากเกินไปและของว่างตอนกลางคืน อย่าดูอาหารของคุณ หรือประสบปัญหาการเผาผลาญอาหาร ความพยายามและการออกกำลังกายทั้งหมดจะไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ดังนั้นดูแลตัวเองให้สวยนะ!

พิเศษสำหรับ Victoria Petrash

รูปร่างที่สวยงามคือความฝันของทั้งหญิงและชาย อย่างไรก็ตาม ความปรารถนาเป็นสิ่งหนึ่ง และการกระทำก็เป็นอีกสิ่งหนึ่ง เพื่อให้ดูมีเสน่ห์ สัปดาห์ละหลายครั้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะไปยิมหรือยิม และเพื่อให้การฝึกได้ผลมากที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายกับครูฝึก แล้วคนที่ไม่มีเงินสามารถไปยิมและจ้างเทรนเนอร์ล่ะ? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องทำสิ่งที่ถูกต้องที่บ้าน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้พิจารณาว่าปัญหาของคุณอยู่ที่ไหน ในส่วนที่ "วิ่ง" ของร่างกายจำเป็นต้องสร้างอคติที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

หุ่นสวยด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่คอ และหลังจากนั้นก็ลดระดับลงเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดอย่าออกกำลังกายทันทีเพราะก่อนอื่นคุณต้อง "อุ่นเครื่อง" กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมด มิเช่นนั้นอาจพบอาการปวดและเคล็ดขัดยอกได้

วิธีการปรับรูปร่างร่างกายด้วยการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายคอ

1. เราหมุนศีรษะเป็นวงกลมกดคางไปที่หน้าอกแล้วค่อย ๆ หันศีรษะไปทางขวาและทางซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องกระชับกล้ามเนื้อคอระหว่างดำเนินการ
2. หัวมองไปข้างหน้า ในตำแหน่งแนวตั้ง ให้เลี้ยวซ้ายก่อนแล้วจึงเลี้ยวขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย

1. ยืนตัวตรง. ขาไหล่กว้างออกจากกัน ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสิบครั้งด้วยแขนตรง ไปข้างหน้าและข้างหลังก่อน
2. งอข้อศอกของคุณ แตะไหล่ของคุณด้วยนิ้วของคุณ หมุนแขนไปข้างหน้าอีกสิบครั้งแล้วถอยหลัง
3. ถัดมาเป็นทางลาด ขั้นแรกให้หันลำตัวไปข้างหน้า จากนั้นไปทางขวา ซ้าย และหลัง งอให้มากที่สุด มือในเวลานี้บนเข็มขัด ทำซ้ำการออกกำลังกายประมาณสิบครั้ง
4. ตอนนี้งออีกครั้ง แต่ไปทางซ้ายและขวาโดยให้แขนตรงข้ามยื่นออกมา ตัวอย่างเช่น หากคุณเอนไปทางซ้าย คุณต้องเหยียดแขนขวาออก

ออกกำลังกายสร้างรูปร่างที่บ้านสำหรับหน้าท้องและเอว

ในผู้หญิง บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดคือท้อง ข้าง และขา อาหารสามารถให้ร่างกายได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ส่วนที่เหลือ - สำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายต่างๆ

1. เริ่มจากสื่อกันก่อน คุณจะต้องมีโซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่คุณสามารถวางเท้าได้ งอขาของคุณเล็กน้อย ดำเนินการยกตัวเต็มสิบหรือยกไม่สมบูรณ์ยี่สิบตัวเพื่อเริ่มต้น
2. นั่งบนพื้น. เหยียดแขนและขาของคุณให้ตรง ตอนนี้โยนขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้กระดูก "บิด" ตำแหน่งนี้จะไม่เพียงเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและให้ความแข็งแรง แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนัก
3. คุณยังสามารถ "บิด" กระดูกสันหลังขณะนั่งได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ นั่งลงโดยงอเข่าเล็กน้อย ในแนวตั้งหันลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้ายในขณะที่ช่วยด้วยมือของคุณคว้าขาของคุณ
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย "โรงสี" กางแขนออกไปด้านข้าง งอลำตัวไปข้างหน้า แยกเท้าออกจากกันเท่าไหล่ ตามจังหวะด้วยมือซ้าย ให้แตะเท้าขวา และแตะเท้าซ้ายด้วยมือขวา ชาร์จซ้ำประมาณสิบครั้ง
5. มีประโยชน์และ "เบิร์ช" นอนบนพรมและยกขาตรงขึ้นโดยใช้มือทั้งสองข้าง
6. หากคุณมีห่วง ให้ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของลำตัวด้วยอุปกรณ์กีฬานี้ หากคุณไม่มีห่วง ก็แค่บิดกระดูกเชิงกราน สิ่งสำคัญคือต้องงอให้มากที่สุด

ชุดออกกำลังกายเพื่อหุ่นสวยสำหรับขาและก้น

1. สำหรับก้น - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ "กลืน" ขอแนะนำให้ทำบนม้านั่งเตี้ย (เช่น ใช้ในโรงเรียน) ยืนบนม้านั่งด้วยเท้าของคุณ เหยียดแขนออกไปด้านข้างและขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง การออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลกระทบต่อร่างกายเกือบทั้งหมด จึงทำให้มีภาระเพียงพอและพัฒนาการประสานงาน หากไม่มีม้านั่งคุณสามารถทำได้โดยไม่มีมัน แต่เอฟเฟกต์จะลดลงเล็กน้อย
2. squats ปกติก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในตอนเช้าแทนการออกกำลังกาย หมอบประมาณสามสิบถึงสี่สิบครั้งต่อวัน
3. อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบ Half Twine ไว้ในรายการของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ทั้งหมดที่จำเป็นคือการนั่งบนเส้นใหญ่ที่ไม่สมบูรณ์ ถ้านั่งได้เต็มที่ก็คงดี ประเภทของเส้นใหญ่ไม่สำคัญ
4. การออกกำลังกายต่อไปคือการกลิ้ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรง ม้วนจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งประมาณแปดถึงสิบครั้ง

การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณเร็ว อย่างไรก็ตาม ไม่มีประโยชน์ที่จะทำอย่างนั้นเลย หากไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร แม้จะไม่ได้ผลก็ตาม ขอแนะนำว่าก่อนที่จะรวบรวมรายการการออกกำลังกาย ให้เลือกอาหารที่ "เจ็บปวด" น้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น ไม่รวมอาหารที่มีแคลอรีสูงออกจากเมนู นอกจากนี้ทุก ๆ สองสามสัปดาห์คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่างกับคนอื่นเพื่อให้ร่างกายไม่ชินกับภาระบางอย่าง

งบประมาณเทศบาล สถาบันการศึกษาทั่วไป

"โรงเรียนสอนพิเศษ №46"

งานนามธรรม

« การใช้การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขรูปร่างผู้หญิง »

10 "A" นักเรียนชั้น

หัวหน้า: Goryunova Evgenia Leonidovna

ครูสอนกายภาพ

วัฒนธรรม

Bratsk, 2017

สารบัญ

บทนำ

1.1

เครื่องมือสร้างรูปร่าง

1.2

เต้น

1.3

ฟิตเนส

1.4

แอโรบิกและทิศทาง

1.5

การสร้าง

1.6

บทสรุป

บรรณานุกรม

บทนำ

สำหรับเราแต่ละคน แนวคิดเรื่องหุ่นในอุดมคติอาจแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ความคิดทั่วไปเกี่ยวกับรูปร่างที่สวยงามก็เหมือนกันสำหรับทุกคน: หุ่นเพรียว กระชับ ไม่มีสัญญาณของน้ำหนักเกินและเซลลูไลท์ การได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่เรื่องง่าย คุณต้องรู้ว่าการแก้ไขตัวเลขที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไรด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย แต่เมื่อรู้พื้นฐานและพยายามแล้ว คุณสามารถบรรลุความฝันอันเป็นที่รักของหุ่นในอุดมคติได้
มีหลายวิธีในการปรับรูปร่างร่างกายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายและทุกคนสามารถกำหนดวิธีการฝึกของตนเองได้ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าการสร้างรูปร่างด้วยการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างประสบความสำเร็จและมีผลในระยะยาว

แต่เพื่อที่จะมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ - คุณต้องฝึกฝนตัวเองอย่างต่อเนื่อง เล่นกีฬา ฝึกร่างกาย กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย

โชคดีที่กิจกรรมกีฬามีหลากหลายทิศทาง และทุกคนสามารถกำหนดรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับร่างกายของเขาได้มากที่สุด

1.1 เครื่องมือสร้างรูปร่าง

ก่อนพูดถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อสร้างรูปร่าง ควรพิจารณานิยาม "การสร้างรูปร่าง" ก่อน การแก้ไขรูปเป็นความซับซ้อนของวิธีการฟื้นฟู ปรับปรุงสุขภาพ และการพัฒนาสำหรับการเปลี่ยนสัดส่วนของรูป ซึ่งประกอบด้วยการเปลี่ยนปริมาณของไขมันที่สะสมซึ่งละเมิดลักษณะโดยรวมของรูป แต่จำเป็นต้องเข้าใจว่ามันค่อนข้างมีปัญหาในการกำจัดไขมันส่วนเกินในสถานที่เฉพาะ เนื่องจากในร่างกายมนุษย์ไม่ได้บริโภคเซลล์ไขมันในแบบที่เราต้องการ แต่ในทางที่ก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ยังคงความสามารถในการคลอดบุตร ไขมันจำนวนมากจะสะสมในบริเวณหน้าท้องและต้นขา ซึ่งจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะถูกบริโภคในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ ดังที่คุณทราบ การปรับรูปร่างด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับเนื้อหา เนื้อหาของการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างกระบวนการทางจิตวิทยา สรีรวิทยา และชีวกลศาสตร์ที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เนื้อหาของแบบฝึกหัดกำหนดผลการรักษาต่อบุคคล ผลกระทบต่อบุคลิกภาพโดยรวม ซึ่งในกรณีส่วนใหญ่มีผลในเชิงบวกต่อตัวชี้วัดสุขภาพ

1.2 การเต้นรำ
การเต้นรำเป็นกิจกรรมทางกายที่จริงจังสำหรับการสร้างรูปร่าง การเต้นรำแบบละตินเช่น rumba, mambo, salba, cha-cha-cha เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำงานเกี่ยวกับเอว, สื่อมวลชนและผลลัพธ์ที่ได้ก็จะไร้ที่ติเช่นกัน Flamenco - แก้ไขท่าทาง “การบิด เอียง และหมุนรูปร่างเอวอย่างต่อเนื่อง การเต้นแท็ปมีส่วนช่วยในการก่อตัวของสะโพกและน่องในอุดมคติทำให้คุณมีขาที่สวยงาม ระบำหน้าท้องพัฒนาพลาสติกและยังป้องกันเซลลูไลท์
ข้อดีอย่างมากเมื่อทำระบำหน้าท้องคือคุณเองมีอิทธิพลต่อรูปร่างของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับมัน ในขณะเดียวกันก็มีการผสมผสานระหว่างสองวิธีที่มีอิทธิพลต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น ในขณะที่คุณเขย่าร่างกาย กล้ามเนื้อภายในร่างกายของคุณจะทำงานอย่างแข็งขัน ในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญในร่างกาย การเต้นรำโดยไม่ต้องใช้แรงมากช่วยลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณบางและสวยงาม รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและกระชับ การเต้นระบำหน้าท้องไม่ได้เป็นเพียงวิธีในการปรับปรุงรูปร่าง แต่ยังเป็นการบรรเทาจิตใจสำหรับผู้หญิงอีกด้วย เชื่อกันว่าระบำหน้าท้องช่วยให้ผู้หญิงกระปรี้กระเปร่าและเพิ่มความน่าดึงดูดใจของเธอ
เรามาดูกันว่าการเต้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุความฝันเกี่ยวกับหุ่นที่สวยงามได้อย่างไร ประการแรก การเต้นรำใด ๆ ที่มีระเบียบวินัยมาก คุณจะไม่สังเกตว่าหลังจากเรียนหลาย ๆ ครั้งคุณจะรักษาท่าทางของคุณไว้เสมอ ท่าทางที่สวยงาม ไหล่ที่เหยียดตรง และคางที่ยกขึ้นทำให้ผู้หญิงไม่อาจต้านทานได้
การเต้นรำทำให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แขน สะโพก และก้นได้อย่างง่ายดาย

1.3 ฟิตเนส

เป็นไปได้ไหมที่จะพบคนในโลกอารยะที่ไม่เคยได้ยินคำว่า "ความฟิต" อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต? แทบจะไม่. พวกเขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการออกกำลังกาย พวกเขาทำเงินได้มากมายในการออกกำลังกาย พวกเขายังอุทิศชีวิตเพื่อจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย แน่นอนว่ามีหลายคนที่ค่อนข้างสงสัยเกี่ยวกับทิศทางของกีฬานี้

จนถึงขณะนี้ ยังไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของแนวคิดเรื่อง "การออกกำลังกาย" หรืออย่างน้อยก็ยังไม่มีการจัดหมวดหมู่ที่ชัดเจนของกิจกรรมที่ฟิตเนสรวมอยู่ด้วย

ให้คำจำกัดความตรงไปตรงมา: ฟิตเนสเป็นแนวคิดที่กว้างมาก อย่างไรก็ตาม ลองจัดการกับแนวคิดกว้างๆ นี้และพิจารณาจากทุกด้าน

โปรแกรมฟิตเนสมีมากมายหลากหลาย ซึ่งปกติแล้วจะปลอดภัยและได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายมนุษย์ เป้าหมายหลักของทุกคนจริงๆ ไม่ใช่เพียงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ด้านกีฬาเท่านั้น แต่เพื่อสอนให้ผู้คนมีความกระตือรือร้นทางร่างกาย มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

โปรแกรมได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แพทย์ นักกีฬา นักโภชนาการ และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ในเรื่องนี้ ซึ่งสามารถช่วยในการร่างแนวทางบูรณาการที่ดีที่สุดในการปรับปรุงร่างกาย

ฟิตเนสไม่เพียงแต่ให้พลศึกษาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปรัชญาการใช้ชีวิต ซึ่งเป็นระบบค่านิยมบางอย่างด้วย เพื่อสุขภาพที่ดี จำเป็นต้องพัฒนาทัศนคติเชิงบวกต่อโลกและต่อตนเอง ความสามัคคีทางจิตวิญญาณเกี่ยวข้องโดยตรงกับความสามัคคีภายนอก

ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย ปรัชญาของฟิตเนสสอนให้เราใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ สนุกกับตัวเองและโลกรอบตัว ค้นพบสิ่งจูงใจใหม่ๆ สำหรับตัวเราเองทุกวัน โดยมีเป้าหมายเพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย

ความสามัคคีที่สมดุลของโลกภายในกับโลกภายนอกเป็นอันดับแรกซึ่งเป็นงานสำคัญยิ่งในการแก้ปัญหาที่ฟิตเนสช่วยให้บุคคล ตระหนักถึงความเป็นเอกลักษณ์ บุคลิกลักษณะเฉพาะของคุณ พัฒนาคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณ ทั้งทางร่างกายและทางจิตวิญญาณ - นั่นคือการออกกำลังกาย และไม่ทำชุดออกกำลังกายแบบไร้สติ

ดังนั้น ฟิตเนสคือ: ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ประสบการณ์หลายปีของผู้เชี่ยวชาญ รวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ ปลอดภัยอย่างยิ่ง ออกแบบมาเพื่อรักษาและเสริมสร้างสุขภาพของมนุษย์โดยเฉพาะ ระบบการฝึกอบรมและวิถีชีวิตพิเศษที่ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและมองโลกในแง่ดี ปรัชญาชีวิตทั้งชีวิตที่ช่วยให้บุคคลรู้จักตัวเองบุคลิกภาพบรรลุความสามัคคีในโลกภายในและเรียนรู้ที่จะมีทัศนคติที่ดีต่อโลกภายนอก วิธีที่ดีในการยืดอายุเยาวชน

แต่สิ่งเหล่านี้ยังห่างไกลจากแนวคิดทั้งหมดที่ฟิตเนสมี ทุกคนพบสิ่งที่เป็นของตัวเองในความฟิต ซึ่งรายการด้านบนสามารถดำเนินการต่อได้ ใช่ ฟิตเนสครอบคลุมแนวคิดที่หลากหลายจริงๆ ฟิตเนสเป็นปรากฏการณ์ที่คุณต้องค้นหาสถานที่ในชีวิตอย่างแน่นอน เพราะไม่ใช่แค่กีฬา แต่เป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

1.4 แอโรบิกและทิศทาง

คำว่า "แอโรบิก" ที่สัมพันธ์กับกิจกรรมยานยนต์ประเภทต่างๆ ที่มีการปฐมนิเทศเพื่อสุขภาพที่ดี ได้รับการเสนอโดยแพทย์ชาวอเมริกันผู้โด่งดัง Kenneth Cooper ในช่วงปลายยุค 60 ภายใต้การนำของเขา งานวิจัยของกองทัพอากาศสหรัฐฯ ได้ดำเนินการเกี่ยวกับการฝึกแอโรบิก พื้นฐานของการออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้อ่านที่หลากหลาย ได้อธิบายไว้ในหนังสือแอโรบิกซึ่งตีพิมพ์ในปี 2506 คำว่า "แอโรบิก" ยืมมาจากสรีรวิทยาซึ่งใช้ในคำจำกัดความของกระบวนการทางเคมีและพลังงานเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นที่ทราบกันดีว่าเมแทบอลิซึมเมื่อกล้ามเนื้อตื่นเต้นเป็นระบบที่ซับซ้อนของปฏิกิริยาเคมี กระบวนการของการแยกโมเลกุลที่ซับซ้อนออกเป็นโมเลกุลที่ง่ายกว่านั้นรวมกับกระบวนการสังเคราะห์ (การกู้คืน) ของสารที่มีพลังงานสูง หนึ่งในกระบวนการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อมีออกซิเจนเท่านั้น กล่าวคือ ภายใต้สภาวะแอโรบิก กระบวนการแอโรบิกผลิตพลังงานมากกว่าปฏิกิริยาแบบไม่ใช้ออกซิเจน คาร์บอนไดออกไซด์และน้ำเป็นผลิตภัณฑ์หลักที่เกิดจากการสลายตัวของการผลิตพลังงานแอโรบิก และถูกขับออกจากร่างกายอย่างง่ายดายผ่านการหายใจและเหงื่อ ประเภทของการออกกำลังกายที่กระตุ้นการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ได้แก่ การเคลื่อนไหวแบบวัฏจักรแบบต่างๆ ที่ทำโดยใช้ความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน

ในความหมายกว้างๆ แอโรบิกได้แก่ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นสเก็ต สกี ปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ การทำแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปและการเต้น รวมกันเป็นคอมเพล็กซ์ที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ สิ่งนี้ทำให้เกิดการใช้คำว่า "แอโรบิก" สำหรับรายการต่างๆ ที่แสดงร่วมกับดนตรีและการปฐมนิเทศการเต้น กิจกรรมสันทนาการในพื้นที่นี้ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก ในการเชื่อมต่อกับเป้าหมายและวัตถุประสงค์เฉพาะที่แก้ไขในพื้นที่ต่าง ๆ ของแอโรบิกการเต้นรำสมัยใหม่ สามารถใช้การจำแนกประเภทแอโรบิกต่อไปนี้: สันทนาการ, ประยุกต์, กีฬา

การปรับปรุงแอโรบิกเป็นหนึ่งในพื้นที่ของวัฒนธรรมทางกายภาพจำนวนมากที่มีภาระที่ปรับได้ ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มกำลังทำงานอย่างแข็งขันในการพัฒนาและเผยแพร่โปรแกรมต่าง ๆ ที่สังเคราะห์องค์ประกอบของการออกกำลังกายการเต้นและดนตรีสำหรับนักเรียนที่หลากหลาย

ลักษณะเฉพาะของแอโรบิกเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจคือการมีส่วนแอโรบิกของบทเรียนในระหว่างที่งานของระบบหัวใจและหลอดเลือดยังคงอยู่ในระดับหนึ่ง ในแอโรบิกเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ สามารถแยกแยะจำนวนพันธุ์ที่เพียงพอซึ่งแตกต่างกันในเนื้อหาและโครงสร้างของบทเรียน

แอโรบิกกีฬาเป็นกีฬาที่นักกีฬาทำแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเข้มข้นสูง รวมถึงการรวมกันของการเคลื่อนไหว acyclic กับการประสานงานที่ซับซ้อน เช่นเดียวกับองค์ประกอบของกลุ่มโครงสร้างต่าง ๆ และปฏิสัมพันธ์ระหว่างพันธมิตรที่มีความซับซ้อนต่างๆ (ในโปรแกรมของคู่ผสม, สามเท่า และหมู่คณะ) พื้นฐานของการออกแบบท่าเต้นในแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นแบบดั้งเดิมสำหรับขั้นตอนแอโรบิก "พื้นฐาน" และความหลากหลาย

แอโรบิกประยุกต์ - ได้รับการแจกจ่ายเป็นเครื่องมือเพิ่มเติมในการฝึกนักกีฬาในกีฬาอื่น ๆ (แอโรบ็อกซ์) เช่นเดียวกับในการผลิตยิมนาสติกในการออกกำลังกายกายภาพบำบัด (cardiofunk) และกิจกรรมสันทนาการต่าง ๆ (โปรแกรมการแสดงกลุ่มสนับสนุนสำหรับ นักกีฬาชาร์ลีดดิ้ง)

โปรแกรมแอโรบิกแอโรบิกแอโรบิกดึงดูดผู้คนจำนวนมากด้วยความสามารถในการเข้าถึง อารมณ์ และความสามารถในการเปลี่ยนเนื้อหาของบทเรียนขึ้นอยู่กับความสนใจและการเตรียมพร้อมของพวกเขา พื้นฐานของบทเรียนใดๆ ประกอบขึ้นจากแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ดำเนินการในการเดิน วิ่ง การกระโดด ตลอดจนการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจากตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน

ทิศทางหลักของแอโรบิกเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ:

เต้นแอโรบิก. เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่างช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการประสานงานและท่าทางเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน

ขั้นตอน - แอโรบิก ทำหน้าที่ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บที่เข่า

อควา (น้ำ) - แอโรบิก เสริมสร้างร่างกาย ปรับปรุงความยืดหยุ่น ยืดกล้ามเนื้อและเอ็น เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้สำเร็จ มีประโยชน์สำหรับทุกเพศทุกวัยและสำหรับสตรีมีครรภ์

สไลด์ - แอโรบิก แอโรบิกประเภทที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกำจัดไขมันสะสมที่ต้นขา ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย

ปั๊ม-แอโรบิก. ออกแบบมาสำหรับการสร้างรูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ไท-โบ-แอโรบิก. ทำหน้าที่บรรเทาความเครียด ปรับปรุงน้ำเสียงและอารมณ์ ควบคุมการทำงานของหัวใจ ปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม

Ki - Bo - แอโรบิก พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ฝึกระบบทางเดินหายใจ พัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงาน และช่วยลดน้ำหนัก

มวย-แอโรบิกและคาราเต้-แอโรบิก มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่ารูปร่างของคุณจะสมบูรณ์แบบและคงอยู่ตลอดเวลา

เอ - มวย - แอโรบิก. จำเป็นสำหรับทั้งชายและหญิงในการบรรเทาความเครียดและการระคายเคือง พัฒนาการประสานงานความเร็วของปฏิกิริยาความอดทน

เตะ-แอโรบิก. จำเป็นต้องปรับปรุงความอดทนทั่วไปและความแข็งแกร่งความคล่องตัวและการประสานงาน พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

หมุนหรือหมุนรอบรีบอค เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ขา ก้น และหน้าท้อง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน.

ต่อต้าน - โบล ช่วยปรับรูปร่าง พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว คล่องตัว ช่วยแก้ไขท่าทางและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ออกแบบมาสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

เดินป่า-แอโรบิก. จำเป็นต้องปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปของร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

1.5 การสร้าง

คำว่า "shaping" ติดปากทุกคนมาหลายปีแล้ว มันมาจากรากศัพท์ภาษาอังกฤษว่า "snap" ซึ่งหมายถึง "รูปแบบ" เช่น คลาสการสร้างรูปร่างมุ่งเป้าไปที่ "การสร้าง" การแก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่าง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างรูปร่างกล่าวว่าการไปร้านทำผมช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกมีเสน่ห์ที่สุดเป็นครั้งแรกในชีวิต เนื่องจากการเล่นกีฬานี้จะช่วยบรรเทาการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมจากความซับซ้อนทางจิตวิทยา เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไป ท่าทางที่ไม่ดี ขาบาง ฯลฯ

แน่นอน ผู้หญิงที่พยายามทำให้รูปร่างดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น แสดงความสนใจต่อรูปร่างมากขึ้น แต่การสร้างรูปร่างไม่ใช่เป้าหมายหลักของการฝึกสร้างรูปร่าง ชั้นเรียนสร้างรูปร่างช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียงแค่แก้ไขรูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพไม่ดีและโรคเรื้อรังอีกด้วย

การสร้างรูปร่างไม่ได้เป็นเพียงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น แต่ยังเป็นระบบโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นั่นคือเหตุผลที่การสร้างรูปร่างมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อยและกำจัดตัวเองไม่เพียง แต่ปอนด์พิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคต่างๆ

อีกประการหนึ่งแต่ไม่มีความสำคัญน้อยกว่า คุณลักษณะของวิธีนี้ก็คือ ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างรูปร่าง ผู้เชี่ยวชาญจะศึกษาคุณสมบัติของรูปร่างและสุขภาพของคุณอย่างรอบคอบ หลังจากนั้นก็จะสามารถบอกได้ว่ากิจกรรมเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่

ดังนั้นการสร้างรูปร่างจึงเกี่ยวข้องกับวิธีการของแต่ละบุคคลซึ่งเป็นผลมาจากการพิจารณาคุณสมบัติทั้งหมดของร่างกายคุณ - ประเภทรัฐธรรมนูญ, โครงสร้างโครงร่าง, เปอร์เซ็นต์ของไขมัน ฯลฯ ผู้เชี่ยวชาญทำการวัดหลายครั้งป้อนข้อมูลลงในคอมพิวเตอร์ซึ่ง สร้างแบบจำลองในอุดมคติของร่างกายของคุณโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของมัน หลังจากที่ผู้หญิงคนหนึ่งเห็นภาพที่เธออาจมีหลังจากนั้นไม่นาน เป็นเรื่องปกติที่เธอจะมีความปรารถนาที่จะพยายามพัฒนาตนเองและบรรลุความฝันของเธอ นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะเป็นตัวของตัวเองเสมอและไม่ปรับสัดส่วนให้เข้ากับมาตรฐานโลก

ผู้หญิงหลายคนคิดว่าพวกเขา "ไม่ได้สร้างมา" เพื่อการกีฬา พวกเขาคิดว่าตัวเองทนไม่ได้ อ่อนแอ ในที่สุด - เกียจคร้าน ดังนั้นจึงชอบที่จะ "นั่ง" กับอาหารที่ทำให้เหนื่อย ซึ่งมักจะไม่ได้รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่โดยเพื่อนที่ได้ยินว่ามีคนลดน้ำหนักเพราะพวกเขากินบางอย่างไม่ได้ ไม่กินมันอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่มันง่ายกว่าไหมที่จะเล่นกีฬาและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - การสร้าง? ชุดออกกำลังกายนี้รวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญตัวจริงซึ่งเลือกน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงธรรมดา ไม่ใช่สำหรับแชมป์โอลิมปิก นอกจากนี้ ลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือส่วนใหญ่ทำในท่าคว่ำ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การตามใจคนเกียจคร้าน ในตำแหน่งนี้ หัวใจและข้อต่อจะตึงน้อยลง แม้แต่คุณลักษณะเล็กๆ น้อยๆ ของชั้นเรียนสร้างรูปร่างก็แสดงให้เห็นว่าผู้ที่สร้างโปรแกรมนี้ให้ความสำคัญกับสุขภาพของผู้หญิงเป็นหลัก ซึ่งสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว

ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการสร้างรูปร่างอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ยอมรับว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับการมีน้ำหนักเกินที่ดื้อรั้นอย่างดื้อรั้น นอกจากนี้คลาสการสร้างรูปร่างยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมาก ประสิทธิภาพดังกล่าวบรรลุผลได้อย่างไร? ความจริงก็คือในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมีภาระหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ในพื้นที่ที่มีปัญหา ออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม “โหลด” ร่างกายพร้อมทั้งลดปริมาณไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างน้อย 100 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

บทสรุป

การออกกำลังกายทำให้เราได้เรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในชีวิตประจำวันและในที่ทำงาน ความคล่องแคล่ว ความเร็ว และความแข็งแกร่งของการเคลื่อนไหวร่างกายของเราพัฒนาขึ้น ปรับปรุงการควบคุมการเคลื่อนไหวซึ่งดำเนินการโดยระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อทำการออกกำลังกาย ปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไขมากขึ้นเรื่อยๆ จะเกิดขึ้น ซึ่งได้รับการแก้ไขและรวมกันเป็นแถวยาวต่อเนื่องกัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงได้รับความสามารถในการปรับตัวให้ดีขึ้นและดีขึ้นในการรับน้ำหนักทางกายภาพที่มากขึ้นและซับซ้อนมากขึ้นด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและประหยัดมากขึ้น - ร่างกายของเราดังที่พวกเขาพูดกันว่าฝึก

อันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมการทำงานและโครงสร้างของอวัยวะทั้งหมดในร่างกายของเราและเหนือสิ่งอื่นใดส่วนที่สูงขึ้นของระบบประสาทส่วนกลางจะดีขึ้น การเคลื่อนไหวของกระบวนการทางประสาทของการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมองและในส่วนอื่น ๆ ของระบบประสาทเพิ่มขึ้นเช่น กระบวนการของการกระตุ้นจะผ่านเข้าสู่กระบวนการยับยั้งได้ง่ายขึ้นและในทางกลับกัน ร่างกายจึงตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกและภายในทุกประเภทได้เร็วขึ้น รวมทั้งสิ่งเร้าที่ไปยังสมองจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ อันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกายเร็วขึ้นและคล่องแคล่วมากขึ้น

ในการเป็นคนที่มีสุขภาพดี แข็งแรง ยืนยง และใช้งานได้หลากหลาย คุณต้องออกกำลังกายและเล่นกีฬาประเภทต่างๆ อย่างต่อเนื่องและเป็นระบบ

บรรณานุกรม

1. Gubanikhina E. V. การใช้การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขร่างผู้หญิง // นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ - 2559. - ครั้งที่ 1

2. จีเอ็น Gortsev แอโรบิก, ฟิตเนส, Shaping M., 1999

3.ไอ.วี. Prohortsev Modern shaping paradigm M., 2000

4. ไอ.วี. Prohortsev, A.I. เพ็นดิน, E.V. Sergeeva Shaping-nutrition M. , 2001

นี่คือระบบของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การหดตัวและยืดกล้ามเนื้อ หนึ่งชั่วโมงถือเป็น

วิชา Callanetics (Callanetics, orig. en: Callanetics) เป็นชุดของแบบฝึกหัดยิมนาสติกที่พัฒนาโดยนักบัลเล่ต์ชาวดัตช์ คัลแลน พิงค์นีย์. นี่คือระบบของการออกกำลังกายแบบคงที่ที่ซับซ้อนซึ่งมุ่งเป้าไปที่การหดตัวและยืดกล้ามเนื้อ เป็นที่เชื่อกันว่าวิชา Callanetics หนึ่งชั่วโมงทำให้ร่างกายได้รับภาระซึ่งเท่ากับการสร้างรูปร่างแบบคลาสสิกเจ็ดชั่วโมงหรือแอโรบิก 24 ชั่วโมง

ประวัติความเป็นมาของการสร้าง

Callane Pinckney พัฒนาวิชา Callanetics ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 เมื่อเธอกลับมาที่นิวยอร์กหลังจากเดินทางไปทั่วโลกเป็นเวลาสิบเอ็ดปี อันเป็นผลมาจากภาระงานที่เพิ่มขึ้นและโภชนาการที่ไม่ดี Callan ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าและหลัง แพทย์แนะนำให้ทำการผ่าตัด

จากนั้นคัลลันก็เริ่มทำแบบฝึกหัดดังกล่าวซึ่งจะไม่ทำให้เกิดอาการกระตุกและปวดหลังอีกครั้ง ไม่นานก่อนที่เธอจะประหลาดใจเพียงว่าร่างกายของเธอแข็งแรงและแข็งแรงเพียงใด อาการปวดหลังก็หายไป

ประโยชน์ของวิชา Callanetics

Callanetics เป็นชุดการออกกำลังกายแบบคงที่ 29 แบบตามโยคะอาสนะในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในเวลาเดียวกันและด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำการเผาผลาญจะถูกเร่งดังนั้น Callanetics เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วในการแก้ไขตัวเลขนอกจากนี้ แบบฝึกหัดชุดนี้ยังสามารถช่วยในการต่อสู้กับ osteochondrosis ความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังส่วนเอว

คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามระบบนี้ทั้งในฟิตเนสคลับและที่บ้าน: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และลดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการเคลื่อนไหวกะทันหัน ตามคำบอกของ Callan Pinckney ในระยะเริ่มแรก คุณต้องฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวัน จากนั้นเมื่อเอฟเฟกต์นั้นมองเห็นได้ชัดเจน (และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในชั้นเรียนเพียงไม่กี่สัปดาห์) จำนวน การออกกำลังกายสามารถลดลงเหลือสอง หลังจากได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว เวลาเรียนจะลดลงเหลือหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว สามารถแบ่งออกเป็น 3-4 ครั้ง นาน 15-20 นาที

ข้อห้าม

แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจนของ callanetics แต่ความกระตือรือร้นที่มากเกินไปสำหรับระบบนี้สามารถนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรง ต้องจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหลัก สำหรับผู้ที่ไม่เคยชอบออกกำลังกายและเล่นกีฬาโดยทั่วไปมาก่อน คุณจำเป็นต้องให้น้ำหนักที่เพียงพอ

มีข้อห้ามหลายประการ:โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดโรคหืด ผู้ที่มีวิสัยทัศน์หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง รวมทั้งผู้ที่เพิ่งมีโรคติดเชื้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียนวิชา Callanetics

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ในช่วงหลังการผ่าตัด (คุณสามารถเริ่มเรียนได้เพียงหนึ่งปีหลังการผ่าตัด) ควรปรึกษาแพทย์และผู้ที่เป็นเส้นเลือดขอดหรือริดสีดวงทวาร

วิชา Callanetics

พื้นฐานของวิชา Callanetics คือการยืดและท่าทางคงที่ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนประมาณ 60 นาที จุดเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนเป็นการวอร์มอัพภาคบังคับหลังจากที่ส่วนหลักกำลังดำเนินการอยู่ - ชุดแบบฝึกหัดพิเศษรวมถึงแบบฝึกหัดการหายใจ การออกกำลังกายดังกล่าวมีส่วนช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างแน่นอน ภาระจะไปถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งคุณเคยสงสัยมาก่อน

จะใช้เวลา 30 ถึง 100 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พื้นฐานของวิชา Callanetics คือท่าทางคงที่นั่นคือความจริงที่ว่าบุคคลนั้นค้างอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนโดยไม่มีการเคลื่อนไหว

สำหรับคนที่ไม่มีความรู้จากภายนอก การฝึกดังกล่าวดูเรียบง่ายและถึงแม้จะเป็นแบบดั้งเดิมเกินไป แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองก่อนที่จะสรุปผล ผู้เริ่มต้นแทบจะไม่สามารถทนต่อตำแหน่งนิ่งได้แม้ 15 วินาที นั่นคือเหตุผลที่ Callanetics เรียกอีกอย่างว่า "ยิมนาสติกในท่าที่ไม่สบาย"

เพื่อเริ่มออกกำลังกายตามเทคนิคพิเศษนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดกีฬาด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคือเสื้อผ้าหลวมและไม่เคลื่อนไหว

องค์ประกอบที่สำคัญของวิชา Callanetics คือเพลงที่คุณจะเรียน ดนตรีดังกล่าวควรผ่อนคลาย ดังนั้นจึงควรเลือกเพลงประกอบที่เงียบและสงบสำหรับชั้นเรียน บางครั้งนักเรียนก็ปฏิเสธเสียงประกอบโดยสิ้นเชิง และความเงียบก็กลายเป็นเสียงเพลงของพวกเขา

สถานที่ที่เหมาะสำหรับการเรียนวิชา Callanetics อยู่หน้ากระจก นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อแก้ไขการเคลื่อนไหวของตนเองอย่างถูกต้อง ในระหว่างการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอย่าหักโหมจนเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องบังคับร่างกายตัวเอง บางทีก็ยังไม่พร้อมสำหรับความเครียดแบบนี้

อย่าอารมณ์เสียถ้าหลังจากการฝึก Callanetics หลาย ๆ ครั้งแล้วไม่มีการสูญเสียน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นี่เป็นเรื่องปกติเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันซึ่งยากสำหรับร่างกายในการกำจัดในช่วงเวลาสั้น ๆ ดังนั้นในระยะเริ่มต้นของ callanetics การเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะชดเชยการลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป ทันทีที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการรับน้ำหนัก น้ำหนักจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็ว

กฎอีกข้อหนึ่งของเทคนิคนี้คือการหายใจที่เหมาะสม ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างรอบคอบ การหายใจของคุณควรสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่สามารถรับส่วนที่จำเป็นของออกซิเจน และกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับสารอาหาร

ผลกระทบเชิงบวกต่อร่างกายของยิมนาสติกประเภทนี้เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไป

คุณสมบัติที่โดดเด่นของ callanetics จากฟิตเนสประเภทอื่น ๆ ซึ่งยืนยันประสิทธิภาพคือในระหว่างการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดและกระดูกสันหลังแทบไม่มีภาระ

ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าแคลลาเนติกส์หนึ่งชั่วโมงเทียบเท่ากับแอโรบิกแบบดั้งเดิม 24 ชั่วโมง แน่นอนว่าไม่มีใครทำแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แต่วิชา Callanetics ก็มีคุณสมบัติทั่วไปในชั้นเรียนออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเช่นกัน กล่าวคือที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลตามแผนเฉพาะกับชั้นเรียนปกติเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย Callanetics ง่าย ๆ การปรับปรุงการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหาเป็นเรื่องง่าย การออกกำลังกาย Callanetics ยังปรับปรุงท่าทางและฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย Callanetics มีผลอย่างมากต่อสภาวะของจิตใจทำให้ประสาทสงบลง เทคนิคนี้ยังระบุสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนด้วย

ชุดแบบฝึกหัด Callanetics

แบบฝึกหัด Callanetics - อุ่นเครื่อง

• ยืนเขย่งเขย่ง ยกแขนขึ้น และเหยียดร่างกายทั้งหมด ไหล่เหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังดิ้นรน
• เมื่อทำท่ากึ่งหมอบเสร็จ งอเข่าเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อย โดยให้หลังตรงที่สุด
• จากตำแหน่งเดิม ยกแขนเหยียดตรง (ฝ่ามือขึ้น) กลับ ดึงคอและคางไปข้างหน้า ด้านหลังแบนเรียบไร้ที่ติ
• เอียงลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง เข่าเหยียดตรง ยืด.

คลาส Callanetics - แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

• กางแขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการกอดตัวเองและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกแน่นขึ้น
• เหยียดแขนไปด้านหลังและยกขึ้นเล็กน้อย ยืดตัวเหมือนสายธนู
• เช่นเดียวกับการงอข้อศอกเล็กน้อยฝ่ามือดูเหมือนจะพยายามเข้าหากัน
• แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยสร้างเส้นที่สวยงามของต้นขา ลบส่วนที่ไม่จำเป็นออกทั้งหมด และกระชับก้น: งอไปข้างหน้าลึก แขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือเกือบแตะพื้น (60-100 วินาที) จากนั้นค่อย ๆ หันลำตัวไปทางขาตรงที่รองรับ ลำตัวดูเหมือนจะ "นอนราบ" บนขาโดยยึดไว้แน่นโดยให้น้ำหนักหลักตกลงไปที่ด้านหลังของต้นขา จับข้อเท้าของคุณด้วยฝ่ามือ คุณควรสัมผัสกับความรู้สึกอบอุ่น เช่นเดียวกันพลิกขาอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• ขาไหล่กว้างออกจากกัน เอนไปข้างหน้าจับเข่าด้วยฝ่ามือแล้วกางข้อศอกไปด้านข้าง ดูเหมือนคุณต้องการแนบลำตัวไว้หว่างขา
• ขากัน. โน้มตัวไปข้างหน้า โอบแขนไว้รอบเข่าเบา ๆ แล้วฝังจมูกไว้

แบบฝึกหัด Callanetics เพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือการยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย

• วางมือซ้ายบนท้องใกล้กับต้นขาด้านนอก เหยียดมือขวาขึ้น เอนไปด้านข้างเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้น ยืดเหยียด เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละข้าง และรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 60-100 วินาที ในทำนองเดียวกันการเอียงไปอีกด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้เขย่าแขนขวาเล็กน้อยงอข้อศอกไปทางซ้ายและขวาเล็กน้อยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 60 วินาที รักษาท่าทางนี้ในนาทีถัดไป เหมือนกันคือมือซ้ายเอนไปอีกด้านหนึ่ง
• คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ลดมือซ้ายของคุณไปตามขารองรับอย่างอิสระ ราวกับว่าพยายามเอื้อมถึงส้นเท้า เหยียดแขนขวาขนานกับพื้น ราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะเอื้อมถึงบางอย่าง ลองเอนตัวให้ต่ำลงอีก รักษาท่านี้เป็นเวลา 60 วินาที เหมือนกันเอนไปทางซ้าย
• หมุนลำตัว 10-15 รอบ โดยยึดส่วนล่างของลำตัวก่อน จากนั้นไปในทิศทางอื่น จากนั้นหมุนกระดูกเชิงกรานประมาณ 10-15 รอบโดยให้ลำตัวไม่เคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
• มือบนสะโพกเหยียดไหล่ดึงท้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพก หันศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ขณะยกคางขึ้น ให้จ้องมองขึ้นด้านบน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-12 วินาที เช่นเดียวกัน - ในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
• หันศีรษะไปทางด้านข้าง 90 องศา รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณคอตึง อย่าช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวไหล่ ทำท่าละ 2 ครั้ง ทำท่าละ 10-12 วินาที
• ทำ 2 หัวหันไปทางขวาและซ้าย (ในขณะเดียวกันก็ลดลงคางเกือบจะแตะหน้าอก) อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งที่รุนแรง ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทำทุกการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ราบรื่น ไม่มีกระตุก!

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

แบบฝึกหัด Callanetics - กระชับหน้าท้องและสะโพกที่สวยงาม

แบบฝึกหัดทั้ง 12 ข้อนี้เป็นส่วนสุดท้ายของ callanetics complex ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะสามารถกำจัดข้อบกพร่องของรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว ลดน้ำหนักส่วนเกิน และรับรูปร่างที่มีเสน่ห์ ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและสนุกสนาน ทำท่าออกกำลังกาย 4 ท่าแรกโดยนอนหงาย

• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทำมุม 90 องศา อีกข้างหนึ่ง - 5-10 ซม. จากพื้น ในกรณีนี้ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยืดถุงเท้าออก เหยียดแขนไปข้างหน้าราวกับว่าคุณต้องการเอื้อมมือไปหาบางสิ่ง พยายามยกสะบักขึ้นจากพื้น รักษาท่าทางเป็นเวลา 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• อยู่ในท่าเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 1 เพียงงอขาซึ่งขนานกับพื้นไว้ที่หัวเข่า เท้าวางอยู่บนพื้น ค้างท่าไว้ 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• ขางอเข่ายกขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น งอฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังพิงกำแพง ยกลำตัว. แช่แข็งเป็นเวลา 60-100 วินาที
• ขางอเข่าเล็กน้อยยกขึ้น นิ้วเท้าเหยียดออก เหยียดแขนไปข้างหน้าพยายามยกลำตัว ด้วยนิ้วของคุณ ดูเหมือนว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมถึงถุงเท้าของคุณ รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
• นอนตะแคง. ยกขาของคุณงอเข่าขึ้น ยกร่างกายเหยียดแขนไปข้างหน้า กับหนึ่งในนั้น ดูเหมือนว่าคุณต้องการไปให้ถึงส้นเท้าของคุณ ค้างท่าไว้ 60 วินาที หลังจากพักสักครู่ให้ออกกำลังกายซ้ำ เหมือนกันหันไปอีกด้านหนึ่ง
• นั่งบนพื้น. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าข้างหลังคุณ เหยียดอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง (ยืดนิ้วเท้าออกไปด้วย) แล้วเอนตัวไปทางนั้นโดยให้ลำตัวต่ำที่สุด พยายามจับขานี้ด้วยมือของคุณ รักษาท่าทางเป็นเวลา 60-100 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นั่งด้านขวาของคุณเพื่อรองรับ (สามารถใช้เป็นเก้าอี้ธรรมดาได้) งอขาของคุณที่หัวเข่า น้ำหนักตัวอยู่ที่ต้นขาขวา จับเก้าอี้ด้วยมือขวา วางซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา หลังตรง. ยกขาซ้ายขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย (ไม่เกิน 5-10 ซม.) เลื่อนขึ้นและลงอย่างนุ่มนวล โปรดทราบ: ขาส่วนล่างขนานกับพื้น ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 60-100 วินาที (ถ้ายากให้ทำ 2 เซ็ตละ 30-50 วินาที) จากนั้นทำซ้ำ เช่นเดียวกันหันไปรองรับอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้โดยแกว่งไปมาเป็นเวลา 30 วินาทีโดยยกขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น
• นอนบนขารองรับที่งอและวางมือบนพื้น เหวี่ยงขาอีกข้างตรงที่หัวเข่า (ยืดปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น) เป็นเวลา 100-120 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นอนหงายและกางแขนไปด้านข้าง ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับไปด้านข้างโดยหันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม อย่ายกสะบักขึ้นจากพื้น ค่อยๆ เหวี่ยงขาของคุณด้วยแอมพลิจูด 5-10 ซม. จากพื้นเป็นเวลา 60 วินาที เช่นเดียวกันการเปลี่ยนตำแหน่งของขา
• นั่งแยกขากว้าง นิ้วเท้าชี้ออก เอียงลำตัวไปทางขาซ้าย พยายามแตะหน้าอก รักษาตำแหน่งไว้ 60-100 วินาที เช่นเดียวกันหันลำตัวไปทางขาขวา
• โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ เอียงลำตัวไปข้างหน้า พับมือไว้ข้างหน้าคุณบนพื้น โยกลำตัวของคุณขึ้นและลงเป็นเวลา 60-100 วินาที
• คุกเข่า เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ดึงหน้าท้องเข้า และหลังตั้งตรง ทำท่า half squats ที่นุ่มและดีดตัวโดยไม่ต้องแตะก้นกับส้นเท้าเป็นเวลา 60 วินาที

Callanetics เป็นการออกกำลังกายเป็นหลักซึ่งด้วยวิธีการที่เป็นระบบให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะลองของจริงแทนการเปลี่ยนแปลงที่มหัศจรรย์ที่ยาตัวใหม่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสัญญาเท่านั้นที่ตีพิมพ์