อาหารเช้าอะไรดีสำหรับการลดน้ำหนัก. อาหารเช้าที่ดีที่สุด: กินอะไรในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก? คุณกำลังควบคุมอาหารหรือเพียงแค่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือไม่? วันนี้เราจะหาสิ่งที่เป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับเรา

สาว ๆ ที่น่ารัก. ในความต่อเนื่องของหัวข้อของเรา ฉันตอบคำถามของ Ira Shnurko เกี่ยวกับอาหารเช้า
ทำไมอาหารเช้าถึงเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และอาหารเช้าที่ดีที่สุดคืออะไร?
มาเริ่มกันเลย...

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักข้ามอาหารเช้าเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสัญญาณบ่งบอกความหิวที่ทรงพลังที่สุด อีกครั้งในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เก็บไว้ในตับ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ! ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้า น้ำตาลในเลือดต่ำจะส่งสัญญาณไปยังศูนย์ความหิวในสมองของคุณ สัญญาณนี้มีพลังมากจนคุณกินมากขึ้นสำหรับมื้อกลางวันหรืออยากกินอะไรเคี้ยวตลอดทั้งวัน

นักวิจัยระบุว่า คนที่กินอาหารเช้าจะควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่พยายามงดอาหารเช้า

สถิติบางอย่าง))) นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันตรวจสอบว่าอาหารเช้าเป็นอย่างไรในคนที่รวมอยู่ในทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ (USA) พวกเขาสนใจเป็นพิเศษกับผู้ที่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 15 กก. และรักษารูปร่างนี้ไว้อย่างน้อยหนึ่งปี พวกเขาศึกษาอาหารของผู้ชายและผู้หญิง 2959 คนจากฐานข้อมูลนี้ ปรากฎว่า 78% ของคนที่ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเช้าทุกวัน! ในทางกลับกัน ผู้ที่ทานอาหารเช้ามากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ น้อยกว่า 5% ยังคงรักษารูปร่างไว้ได้ จึงได้ข้อสรุปว่ากระบวนการลดน้ำหนักที่ดีหรือการควบคุมอาหารเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า! คนที่กินอาหารเช้าในตอนเช้าจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน อาจเป็นเพราะพวกเขามีพลังงานมากกว่า

อาหารเช้า- โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันประกอบด้วยโปรตีน - มันสามารถชะลอการปรากฏตัวของสัตว์ประหลาดมหึมาที่เรียกว่าหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง กรดอะมิโนทำหน้าที่เหมือนแคปซูลที่ออกฤทธิ์ช้าซึ่งกันคุณจากการกินมากเกินไป
กินขนมปังเป็นอาหารเช้าทำให้ง่วง? คุณรู้สึกอยากนอนไหม จากนั้นให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์อาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุดที่ฉันต้องการให้คุณ

ไข่ - โคเลสเตอรอลมากเกินไป? คลั่ง! ไข่ขาวแตกตัวเป็นกรดอะมิโนให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม การนำไข่แดงออกจากไข่จะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินที่ไม่ต้องการ

โยเกิร์ตคือความสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นพืชธรรมชาติในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน (ฉันไม่รวมปาฏิหาริย์ที่ซื้อจากร้านทันที - โยเกิร์ต ยกเว้นของธรรมชาติ!) ลองทำโยเกิร์ตที่บ้านโดยเฉพาะถ้าคุณมีหลายคน - มันง่าย

เกรปฟรุ้ตเป็นเอนไซม์เผาผลาญไขมันและวิตามินซีในปริมาณต่อวันซึ่งจำเป็นสำหรับบุคคล มีอะไรอีกไหมที่ต้องพูด?

เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เนื้อไก่ต้มสำหรับมื้อเช้าจะอร่อยและน่าพอใจและดีต่อสุขภาพ วันนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี! และตลอดทั้งวันความรู้สึกหิวจะไม่มาเยี่ยมคุณ

ผลไม้ตามฤดูกาล (ผลเบอร์รี่)- แหล่งไฟเบอร์และวิตามินชั้นเยี่ยม ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ เชอร์รี่ หรือเชอร์รี่หวาน

ข้าวโอ๊ตเป็นซุปเปอร์สตาร์ทางโภชนาการของโลก มันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ (ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลครึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 27 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม) มันส่งกลูโคสไปยังกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ซึ่งช่วยรักษาระดับพลังงานที่ต้องการ ข้าวโอ๊ตอบในตอนเย็นเราไม่ได้ปรุงมันจำไว้

ฉันหวังว่าจะได้คำถามใหม่ของคุณในหัวข้อที่คุณสนใจ
เป็นนักกีฬาและมีสุขภาพดี อย่าลืมสมัครสมาชิกกลุ่มของเราใน VK

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักได้จริงๆ จากการวิจัยพบว่า คนที่กินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเช้าและแคลอรี่น้อยลงในมื้อเย็นจะลดน้ำหนักได้มากกว่า มีรอบเอวที่เล็กลง และรู้สึกอิ่มนานขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้าซึ่งเพิ่มน้ำตาลในเลือดซึ่งนำไปสู่ความหิวหลังจาก 2 ชั่วโมง

อ่านวิธีเพิ่มประสิทธิภาพ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก. ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันสารอาหารสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณต้องการสำหรับมื้อเช้าและวิธีง่ายๆ ในการได้รับสารอาหารเหล่านี้ อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดควรมีน้ำตาลและโคเลสเตอรอลขั้นต่ำและไฟเบอร์และโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับรูปร่างที่จะใช้ไขมันที่ "ถูกต้อง" ซึ่งจะกล่าวถึงในบทความนี้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ ผิดปกติพอ ไม่ใช่โจ๊กเลย แต่เป็นอาหารที่มีโปรตีน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Nutrition การกินโปรตีนในปริมาณมากเกี่ยวข้องกับความอิ่มนานขึ้น ทานอาหารว่างในตอนเย็นน้อยลงในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และความอยากอาหารโดยทั่วไปลดลง การรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเช้าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ ปกติเรามักจะชินกับการกินโปรตีนเยอะๆ ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ในขณะที่มื้อเช้ามักจะไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม เชื่อกันว่าผู้หญิงควรกินโปรตีนประมาณ 20 กรัมในมื้อเช้า

ไข่กับผักใบเขียว

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดเผาะ 1 ถ้วยตวง
• ผักโขม 2 ถ้วย
• ไข่ 1 ฟอง
• ซอสศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ

ใส่น้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่งลงในกระทะที่อุ่น ผัดเห็ดและผักโขมด้วยไฟแรง แล้วจัดใส่จาน เพิ่มน้ำมันมะกอกที่เหลือลงในกระทะ ตอกไข่ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไข่ดาว เพิ่มไข่ให้กับผัก ราดซอสศรีราชา.

รวม: 230 แคลอรี่

สำคัญ: ผักโขมเป็นซุปเปอร์สตาร์ของอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรับประทานเป็นประจำ ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมายและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ไข่ดาวในแป้งตอร์ติญ่า

• ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง และไข่ขาว 1 ฟอง;
• 2 ช้อนโต๊ะพริกเขียวสับ
• หอมแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ;
• 1 tortilla ข้าวสาลีทั้งหมด;
• ชีสสับ 30 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ ซอสร้อน.

ทำไข่เจียวกับพริกและหัวหอม แล้วม้วนเป็นตอร์ติญ่าที่โรยหน้าด้วยชีสและซอส

รวม: 330 แคลอรี่

สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ให้ทานอาหารมื้อนี้เพราะมีโปรตีนที่จำเป็น 20 กรัม พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สูงสุดและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เต้าหู้

• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• เต้าหู้อ่อนทอด 100 กรัม
• 1/2 พริกหยวกแดงขนาดใหญ่สับ
• เห็ดสับ 2/3 ถ้วย;
• ผักโขมสับ 1 ถ้วย;
• 2 ขนมปังโฮลวีต;
• มอสซาเรลล่าชีสไร้ไขมันเล็กน้อย
• 1/2 ช้อนชา ออริกาโน่.

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ จากนั้นใส่เต้าหู้และผัก เคี่ยวประมาณ 5-7 นาที คนบ่อยๆ เสิร์ฟเป็นแซนวิชราดด้วยชีสและออริกาโน่

รวม: 328 แคลอรี่

สำคัญ: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ และใช้ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ไข่เจียวเฟต้าผักโขมและเห็ด

• ไข่ขาว 2 ฟอง
• 1 ไข่;
• ผักโขมสดสับ 1/2 ถ้วยตวง
• เห็ดสับ 1/2 ถ้วยตวง;
• เฟต้าชีส 30 กรัม
• 1 ช้อนชา ผักชีสด;
• ขนมปังข้าวโอ๊ต 1 ชิ้น;
• 50 กรัม น้ำทับทิม 100%
• น้ำหรือน้ำแร่ 200 กรัม

ตีไข่ในชามแยก เพิ่มเห็ดและผักโขมลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางจนผักโขมนุ่ม ลดความร้อนและเพิ่มไข่ ปิดและปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาทีจนไข่แน่น โรยเฟต้าและผักชีโรยหน้า เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งและน้ำทับทิมผสมกับน้ำหรือน้ำแร่

รวม: 362 แคลอรี่

หากต้องการรับประทานอาหารเช้าอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณลดน้ำหนัก ให้ใช้ระเบิดมือ พวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติเพื่อตอบสนองความต้องการกลูโคสของคุณ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ต่อสู้กับริ้วรอย ป้องกันลิ่มเลือดและคอเลสเตอรอลสูง และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

โรลถั่วลิสงสตรอเบอรี่

• 1 tortilla ธัญพืชเต็มเมล็ด;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่วลิสงจืด
• สตรอเบอร์รี่สับ 1/2 ถ้วยตวง;
• นม 1 ถ้วย 1%.

ทาแป้งตอร์ติญ่าด้วยเนยถั่ว โรยด้วยสตรอเบอรี่ด้านบนแล้วม้วนขึ้น ตัดเป็นแนวทแยงมุม เสิร์ฟพร้อมนม

รวม: 434 แคลอรี่

สำคัญ: ใส่เนยถั่วลงในเมนูของคุณ ช่วยยืดระยะเวลาของความอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวันอย่างมีนัยสำคัญ

ใช้ชุดค่าผสมที่ประสบความสำเร็จและได้รับการพิสูจน์แล้วต่อไปนี้อย่างแข็งขัน:

• ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วหรือไข่
• ข้าวโอ๊ตบด ¼ ถ้วยกับกรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และอัลมอนด์ (+ ตักผงโปรตีนหากต้องการ)
• อกไก่ต้มหรืออบกับไข่ลวก
• แพนเค้กโฮลมีลกับกล้วย

การใช้ quinoa ยังเป็นประโยชน์อย่างมากในเรื่องนี้เนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าข้าวโอ๊ต เตรียมผลเบอร์รี่ล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อรับประทานในตอนเช้า

ใยอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย

สำหรับอาหารเช้า เวลาลดน้ำหนัก ควรกินไฟเบอร์เพื่อชำระร่างกายจากสารพิษ นอกจากนี้ยังทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและนำไปสู่รูปแบบพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ตัวเลือกไฟเบอร์ยอดนิยม ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ผลไม้และผัก

แซนวิชไข่กับคอทเทจชีสและผลไม้

• 1 ขนมปังโฮลเกรน;
• ไข่ลวก 1 ฟองสับ;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1 ถ้วย;
• 1/2 ส้มโอขนาดกลาง

ตัดขนมปังครึ่งหนึ่งแล้วปิ้งขนมปังทั้งสองส่วนจากนั้นใส่ไข่ที่หั่นไว้แต่ละครึ่ง เสิร์ฟพร้อมคอทเทจชีสและเกรปฟรุตฝานบน

รวม: 357 แคลอรี่

ชื่อเสียงของเกรปฟรุตในฐานะอาหารหลักได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์: ในการศึกษาหนึ่งคนที่กินเกรปฟรุตครึ่งลูกกับอาหารทุกมื้อจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กิน

ข้าวโอ๊ตกับเชอร์รี่

• ข้าวโอ๊ตบด 1/3 ถ้วย;
• นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วยตวง;
• กานพลู 1 ช้อนชา;
• 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• 2 ช้อนโต๊ะเชอร์รี่แห้งสับ

แช่ข้าวโอ๊ตในนมอัลมอนด์ค้างคืนในตู้เย็น ในตอนเช้าคนส่วนผสมที่เหลือ

รวม: 336 แคลอรี่

จากการศึกษาในสัตว์โดยนักวิจัยจาก University of Michigan Health System พบว่าเม็ดสีในทาร์ตเชอร์รี่สามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้

เบอร์ริโตอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

• 2 ไข่ขาว;
• 2 tortillas ทั้งเมล็ด;
• ชีสปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วย;
• ถั่วกระป๋องล้างแล้ว 1/4 ถ้วย (เช่นถั่วไต)
• ซอสซัลซ่า (เพื่อลิ้มรส)

ทอดไข่ขาวให้ได้ระดับที่ต้องการแล้ววางบนชีสและตอติญ่าถั่ว ม้วนขึ้นและไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที โรยหน้าด้วยซัลซ่า

รวม: 282 แคลอรี่

หากคุณอยากรับประทานเบอร์ริโต ให้เปลี่ยนเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเป็นทางเลือกแทนอาหารเช้าแบบคลาสสิก แต่ให้เต็มอิ่มด้วยแป้งตอร์ติญ่าทั้งเมล็ด

อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยจากผักและผลไม้

ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล น่าเสียดายที่เราไม่สนใจผลไม้และผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า ในขณะที่ควรจะทำประมาณครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เรากินทุกวัน เติมไข่เจียวตอนเช้าตามปกติของคุณด้วยผักโขม พริกหยวก หรือบวบ โดยใช้การเตรียมที่อุ่นไว้ตั้งแต่ตอนเย็นหรือทำสมูทตี้ผัก เพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่ดิบลงในโจ๊กตอนเช้าเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการย่อยอาหาร

สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

• กล้วย 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น;
• บลูเบอร์รี่ไม่หวานแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่ไม่หวานแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
• 1 ช้อนชา เนยถั่ว;
• 1/2 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

ในเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพื่อให้ได้มิลค์เชคที่เข้มข้น

รวม: 225 kcal

ทำกล้วยให้ดูผอมลงในตอนเช้า เพราะมีโพแทสเซียมที่มีคุณค่า

เชอร์รี่บอมบ์

• เชอร์รี่แช่แข็ง 3/4 ถ้วย;
• กีวี 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้น
• น้ำส้ม 1/4 ถ้วย;
• กะทิ 1/2 ถ้วยตวง;
• 3 ก้อนน้ำแข็ง;
• ผงโปรตีน 1 ช้อน (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมและเพลิดเพลิน

รวม: 285 แคลอรี่

เคล็ดลับ: เพิ่มผงโปรตีนรสวานิลลาเพื่อเพิ่มรสชาติ

Croutons กับสตรอเบอร์รี่

• 1 ไข่;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. นม;
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น;
• สตรอเบอร์รี่ 13 ชิ้น, ตัด;
• 1/2 ช้อนชา ผงน้ำตาล.

ตีไข่กับนมเข้าด้วยกัน แล้วจุ่มขนมปังลงในส่วนผสม ปรุงอาหารในกระทะที่ไม่ติดจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน โรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และน้ำตาล

รวม: 275 แคลอรี่

ไฟเบอร์ในสตรอว์เบอร์รี่ช่วยขจัดความหิวและยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็งเต้านมอีกด้วย

อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้อิ่มนานขึ้นและย่อยอาหารช้าลงคือการปรุงอาหารและกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาจะให้พลังงานอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน ซึ่งจะเพิ่มพลังงานตลอดทั้งเช้า และอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ ลองทำแซนวิชอะโวคาโดปิ้งที่เหมาะสม ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว เพิ่มถั่วและเมล็ดแฟลกซ์ลงในข้าวโอ๊ต หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อกำลังลดน้ำหนัก ให้เตรียมอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพซึ่งมีน้ำมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า คุณสามารถเพิ่มลงในโจ๊กจากซีเรียลที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย

ข้าวต้มอร่อย

• ข้าวกล้องนึ่ง 1/2 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนย 3/4 ถ้วย;
• 15 ถั่วพิสตาชิโอ;
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา;
• อบเชยเล็กน้อย

ต้มข้าวในนม ผัดในถั่วพิสตาชิโอแล้วโรยด้วยน้ำตาลและอบเชย

รวม: 302 แคลอรี่

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition นักโภชนาการที่ศึกษาการลดน้ำหนักของถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีมวลกายต่ำกว่าหลังจากกินแครกเกอร์แทน 12 สัปดาห์

โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับถั่วและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

• ข้าวบาร์เลย์ต้ม 3/4 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย;
• วอลนัท 10 ครึ่ง;
• 1/2 เซนต์ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล.

เพิ่มถั่วและน้ำเชื่อมลงในโจ๊ก เสิร์ฟพร้อมนมอุ่น

รวม: 345 kcal

การศึกษาหนึ่งพบว่าโจ๊กข้าวบาร์เลย์มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเกล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

แพนเค้กบลูเบอร์รี่เพื่อสุขภาพ

• แป้งสาลี 1/2 ถ้วยตวง;
• 2 ไข่ขาว;
• น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนชา;
• kefir ปราศจากไขมัน 1/2 ถ้วย;
• 1/4 ช้อนชา เกลือ;
• 1 เซนต์ ล. ชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมัน
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย;
• อัลมอนด์ขูด 1 ช้อนชา;
• 1 ช้อนชา พริกไทยป่น

ผสมห้าส่วนผสมแรก เทแป้งครึ่งหนึ่งลงในกระทะแล้วทอดแพนเค้กด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้านเป็นเวลา 30 และ 20 วินาที เตรียมแพนเค้กที่สอง ปรุงรสด้วยคอทเทจชีสและเบอร์รี่ โรยหน้าด้วยอัลมอนด์และออลสไปซ์ อาหารเย็นเสิร์ฟแล้ว!

รวม: 427 แคลอรี่

ลดน้ำหนักได้เต็มที่ตลอดวันด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพและอาหารอัลมอนด์

แซนวิชไข่กับไก่งวง เชดดาร์ และกัวคาโมเล่

• 1 ไข่;
• เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• อกไก่งวงรมควันเค็มเล็กน้อย 50 กรัม
• เชดดาร์ชีส 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศหนา 1 ชิ้น
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นแบ่งและปิ้ง
• 1 เซนต์ ล. guacamole หรืออะโวคาโดขูด

ทอดไข่ด้วยไฟปานกลางจนสุกตามต้องการ ไมโครเวฟไก่งวงกับชีสเป็นเวลา 30-45 วินาที จากนั้นใส่มะเขือเทศ ไก่งวง ไข่ และกัวคาโมเล่ที่ด้านล่างของขนมปังที่หั่นแล้ว วางขนมปังด้านบนไว้ด้านบน

รวม: 360 แคลอรี่

อาหารจานด่วนประเภทนี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของ Big Mac ทั่วไป ในทางตรงกันข้าม อาหารประเภทนี้มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณอิ่มและหัวใจแข็งแรงด้วยอะโวคาโด

อาหารเช้าแบบควบคุมอาหารเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีแคลอรีสูงและสมดุล ในระยะสั้นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รู้สึกดี มันไม่คุ้มค่าเลยที่จะจำอาหารการกิน จินตนาการถึงบางสิ่งที่จืดชืดและน่าเศร้า เช่น แครกเกอร์ไร้มันหรือข้าวโอ๊ตสดบนน้ำ

เชื่อฉันเถอะ ความหลากหลายของอาหารสำหรับอาหารเช้าแบบควบคุมอาหารนั้นยอดเยี่ยมมากจนเกินตัวเลือกสำหรับมื้อเช้าปกติของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งความอยากอาหารในมื้อเช้าจะเกิดขึ้นเอง คุณเพียงแค่ต้องฉลาดเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารมื้อเช้า โดยคำนึงถึงปริมาณของส่วนของคุณและผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ

ทุกเช้าวันใหม่เป็นอีกโอกาสหนึ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตและตัวคุณเองให้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณจึงสำคัญมาก เรากำลังพูดถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานที่จำเป็นและความมีชีวิตชีวา และอารมณ์ของคุณด้วยการมองโลกในแง่ดีและความมีชีวิตชีวา อันที่จริง ไม่มีเหตุผลอันเป็นรูปธรรมที่จะปฏิเสธอาหารมื้อเช้า

ไม่มีความอยากอาหารในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน? เรื่องนี้แก้ไขได้ - เพียงพอที่จะเชี่ยวชาญสูตรอาหารน่ารับประทานไม่กี่อย่าง ต้องการลดน้ำหนักด้วยการข้ามอาหารเช้า? เห็นได้ชัดว่าคุณยังไม่ทราบ: ใน "ความสำเร็จ" คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และนี่คือข้อเท็จจริงที่นักโภชนาการได้รับการพิสูจน์มายาวนาน แต่สำหรับผู้ที่ไม่เปลี่ยนนิสัยการกินอาหารเช้าแบบจัดเต็ม ปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมันจะน้อยลงมาก และด้วยอารมณ์อีกด้วย

กินอาหารเช้ายังไงให้อ้วนและหุ่นดี

ดื่มน้ำตอนท้องว่าง

หลังจากตื่นนอนอย่ารีบไปนั่งที่โต๊ะและเริ่มรับประทานอาหารเช้า ไม่เพียงแต่คุณเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณต้องอยู่ในสภาพการทำงานด้วย ก่อนอาหารเช้าออกกำลังกายหรือพาสุนัขไปเดินเล่น แต่มีอีกวิธีที่พิสูจน์แล้วในการให้กำลังใจ

รับนิสัยในการดื่มน้ำต้มอุ่น ๆ สักแก้วพร้อมมะนาวฝานหนึ่งชิ้นในขณะท้องว่าง ดื่มง่ายเพียงแวบแรกช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ และหลังจาก 15 - 30 นาทีหลังจากของเหลวหยิบช้อนส้อมและรับประทานอาหารเช้าแบบไดเอท

นับแคลอรี่

แน่นอน คุณไม่น่าจะลดน้ำหนักได้หากคุณลืมภูมิปัญญาด้านอาหารที่ยอดเยี่ยม และไม่เพียงแต่รับประทานอาหารเช้าแบบราชวงศ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ เก็บอาหารเย็นไม่ใช่สำหรับศัตรู แต่สำหรับคนที่คุณรัก

จำไว้ว่าอาหารเช้าควรเป็นมื้อหลักของคุณในแต่ละวัน ตามที่นักโภชนาการกล่าว ในตอนเช้าควรมีค่าเฉลี่ย 40% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำความคุ้นเคยกับระบบการนับแคลอรี่อย่างง่าย

เพื่อความสะดวก ให้เตรียมจานพิเศษ (บนอินเทอร์เน็ต) ซึ่งคุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารจานใดจานหนึ่งได้ตามต้องการ ในไม่ช้า คุณจะได้เรียนรู้วิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเอง

แต่ก่อนอื่น คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง ร่างกายและอายุ ปฏิบัติตามบรรทัดฐานนี้ และคุณสามารถค่อยๆ ลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้น้ำหนักของคุณคงที่

ติดตามปริมาณและเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณกิน

ไม่ว่าอาหารเช้าจะดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการแค่ไหน ขนาดอาหารไม่ควรเกินขีดจำกัดของความเข้ากันของคุณ อัตราปกติคือ 150-200 กรัมในการนั่งตอนเช้าหนึ่งวัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ: เพศ ระบบเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกาย ฯลฯ ในท้ายที่สุด จะดีกว่าเสมอที่จะกินน้อยเกินไปกว่ากินมากเกินไป

แต่อาหารเช้าของคุณสามารถมีวิตามินและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ กฎข้อนี้คือ ยิ่งมากยิ่งดี

แสดงพลังใจ

มีอาหารหลายชนิดที่คุณจะต้องเลิกกินเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมในตอนเช้า แต่ทันทีที่คุณพบทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยแทนอาหารต้องห้าม คุณก็จะกลายเป็นคนง่ายและสนุกสนานในทันที

ลองทำเมนูอาหารเช้าไดเอทที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลา 3 สัปดาห์และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ช่วงเวลานี้จะเพียงพอที่จะละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและตกหลุมรักอาหารเพื่อสุขภาพในตอนเช้า

เตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็วและมีความสุข

การเตรียมอาหารเช้ามื้ออร่อยที่มีแคลอรีต่ำไม่ต้องใช้เวลามาก โชคดีที่สูตรอาหารเช้าแบบไดเอทส่วนใหญ่ที่มีมากมายบนอินเทอร์เน็ตนั้นง่าย รวดเร็ว และปรุงอย่างเร่งรีบ

อย่าบังคับตัวเองให้เล่นซอที่เตาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อาหารลดน้ำหนักสำหรับมื้อเช้าเป็นความพยายามขั้นต่ำ แต่ให้ประโยชน์และความพึงพอใจสูงสุด

อย่ากินอาหารเช้าดึก

เวลาที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเช้าแบบไดเอทคือตั้งแต่ 07:00 น. - 10:00 น. ในช่วงเวลาเหล่านี้น้ำย่อยจะถูกหลั่งออกมาอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษ และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าควร 30-40 นาทีหลังจากที่คุณตื่นนอน

ในช่วงเวลานี้ กระบวนการทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารจะถูกกระตุ้นในร่างกายของคุณ และคุณรู้สึกหิวตามธรรมชาติ จะนั่งลงที่โต๊ะด้วยความอยากอาหาร นี่จะเป็นอาหารเช้าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารใดบ้างที่ไม่รวมอยู่ในอาหารเช้าแบบไดเอท

หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักและแปลงร่าง คุณจะต้องทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าอาหารที่คุณชอบจะได้รับจากอาหารมื้อเช้าของคุณก็ตาม

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ขนมอบมากมายและขนมอื่น ๆ
• โยเกิร์ต;
• อาหารที่มีไขมัน ของทอด ของดองและรมควัน
• พืชตระกูลถั่ว;
• ซีเรียลแห้งทันทีและมูสลี่ที่ซื้อจากร้าน
• ไส้กรอก;
• หัวหอมและกระเทียม
• มายองเนส ซอสมะเขือเทศและซอสอื่นๆ
• กาแฟและชาปรุงแต่ง
• น้ำส้มและน้ำผลไม้สด
• น้ำเย็นและเครื่องดื่ม
• กาแฟและโซดา

ควรลดปริมาณเกลือสำหรับอาหารเช้า และน้ำผึ้งจะทดแทนน้ำตาลได้อย่างดีเยี่ยม

อาหารอะไรที่เหมาะกับมื้อเช้าแบบไดเอท

ประการแรก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาติ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และเส้นใย วิตามินและธาตุอาหารจำนวนมาก รวมทั้งกรดผลไม้ ส่วนผสมทั้งหมดนี้ช่วยเสริมซึ่งกันและกันได้อย่างลงตัว

ดังนั้นอาหารเช้าแบบควบคุมอาหารอาจรวมถึง:

• ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ฯลฯ );
• ขนมปัง (โฮลเกรน, หยาบ, แป้งสีเทา);
• ผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีส (ไขมันต่ำ);
• เนื้อต้มไม่ติดมัน
• ไข่;
• ผักในรูปแบบใด ๆ
• ผลไม้ (เป็นส่วนเสริม)

สูตรอาหารเช้าไดเอท

มีการเขียนไว้มากมายเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารเช้าแบบควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องมีสินค้าราคาแพงหรือความรู้พิเศษใดๆ และเพื่อให้คุณเห็นรสชาติและตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับอาหารเช้าที่เป็นอาหารเป็นการส่วนตัว เราขอนำเสนอสูตรอาหารที่มีตราสินค้าหลายรายการให้คุณสนใจ พวกเขายังเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหาร

เมนูอาหารไข่

อาหารเช้าแบบไข่เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับหลาย ๆ คน และในการทำอาหารเช้าคุณสามารถเสริมด้วยผักหรือชีสกระท่อม จานจะมีประโยชน์เป็นสองเท่าและเป็นต้นฉบับ

ไข่เจียวกับบวบ

วัตถุดิบ :

• บวบขนาดกลาง
• เฟต้าชีส - 0.5 ถ้วย;
• ไข่ - 5-6 ชิ้น;
• น้ำมันพืช;
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างและหั่นบวบเป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะแล้วผัดบวบลงไป
3. ตีไข่เพิ่มด้วยชีส
4. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. ผัดผักด้วยส่วนผสมของไข่และชีส
6. ทอดไข่เจียวทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง

ไข่เจียวเต้าหู้

คุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารที่ดีไปกว่าไข่เจียวไดเอทสำหรับมื้อเช้า ง่ายต่อการเตรียมและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม เตรียมส่วนผสมต่อไปนี้สำหรับไข่เจียว:

• ไข่ - 3 ชิ้น;
• คอทเทจชีส - 100 กรัม
• น้ำมันพืช;
• เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ในเครื่องปั่น ผสมไข่ คอทเทจชีส และเกลือ
2. เทส่วนผสมลงในกระทะร้อน
3. ทอดไข่เจียวจนสุกโดยคนเป็นครั้งคราว

เมนูข้าวโอ๊ต

ไม่ใช่ทุกคนที่อยากทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าทันที นอกจากนี้โจ๊กสำหรับอาหารเช้าจะกลายเป็นเฉพาะเมื่อคุณปรุงโดยไม่ใช้นมและเกลือ แต่คุณควรแสดงจินตนาการและปรุงข้าวโอ๊ต เช่น แพนเค้กหรือแพนเค้ก รับรองว่าจะเป็นอาหารเช้ายอดนิยมสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่

แพนเค้กข้าวโอ๊ต

• แอปเปิ้ลขนาดเล็ก - 3 ชิ้น;
• สะเก็ด - 5-6 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• อบเชยเล็กน้อย
• น้ำมันพืช - 1 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. เทน้ำร้อนลงบนข้าวโอ๊ต
2. เมื่อข้าวโอ๊ตพองตัว ให้ใส่แอปเปิ้ลขูด น้ำผึ้ง และอบเชยลงไป
3. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
4. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อนแล้วเกลี่ยส่วนผสมแพนเค้กลงไป
5. ย่างจนสุก

เสิร์ฟแพนเค้กแสนอร่อยเหล่านี้ด้วยครีมเปรี้ยวหรือแยมเบอร์รี่ ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะมีความยินดี

แพนเค้กข้าวโอ๊ตไส้

• ไข่ - 1 ชิ้น;
• คอทเทจชีส - 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ข้าวโอ๊ต - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
• เกลือเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

สำหรับการกรอก :

• ชีสแข็ง - 20 กรัม;
• ชีสนมเปรี้ยวกับสมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันจนเนียน
2. ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านโดยไม่ใช้น้ำมันพืช
3. โรยแพนเค้กครึ่งหนึ่งด้วยชีสหรือทาด้วยคอทเทจชีส
4. พับครึ่งแพนเค้กแล้วพักไว้อีกสองนาทีด้วยไฟอ่อน

เมนูเต้าหู้

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ทุกคนไม่สามารถกินชีสกระท่อมด้วยความอยากอาหารในรูปแบบที่บริสุทธิ์ได้ แต่บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบกับอาหารมากมายจากคอทเทจชีสซึ่งคุณจะต้องชอบอย่างแน่นอน นี่คือบางส่วนของสูตรเหล่านี้:

สลัดกับคอทเทจชีสและไก่

• คอทเทจชีสร่วน - 100 กรัม
• อกไก่ต้ม - 50 กรัม
• แตงกวา - 1 ชิ้น;
• พริกหวาน - ครึ่ง;
• ผักใบเขียว;
• เกลือเพื่อลิ้มรส

สำหรับการเติมน้ำมัน:

• น้ำมันพืช;
• น้ำมะนาว;
• โยเกิร์ตไม่หวาน

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดผักและเนื้อสัตว์เป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. ผสมทุกอย่างกับคอทเทจชีสแล้วโรยด้วยสมุนไพร
3. รวมผลิตภัณฑ์สำหรับแต่งตัวในสัดส่วนที่เท่ากัน
4. แต่งสลัด.

ชีสเค้กสำหรับคู่รัก

จานนึ่งที่ทุกคนรู้จักกันดีจะมีแคลอรีสูงน้อยลงมาก แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงอร่อยเหมือนเดิม และถ้าคุณใส่แยมที่ชอบลงไป คุณก็จะได้ขนมนมเปรี้ยวที่วิเศษมาก ดังนั้น คุณจะต้อง:

• คอทเทจชีส - 200 กรัม
• แป้งเซมะลีเนอร์ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• น้ำตาล - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• เกลือเพื่อลิ้มรส;
• วานิลลิน

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมไข่ คอทเทจชีส น้ำตาล เกลือ และวานิลลินในถ้วยเดียว
2. ค่อยๆเพิ่มเซโมลินาและนวดแป้ง
3. เราสร้างชีสเค้กและใส่ในหม้อไอน้ำสองครั้ง
4. ทำอาหาร 20 นาที

แซนวิชไดเอท

นึกไม่ออกว่าตอนเช้าจะไม่ได้แซนด์วิช? อย่างไรก็ตาม หากคุณรีบร้อน คุณไม่สามารถจินตนาการถึงอาหารเช้าที่เตรียมง่ายกว่านี้ได้ แล้วเปลี่ยนเป็นแซนวิชไดเอท พวกเขาอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• ใบผักกาดหอม
• มะเขือเทศ;
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อวัว, กระต่าย, ปลา)

วิธีทำอาหาร:

1. ปิ้งขนมปังในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบ
2. วางผักกาดหอมด้านบน ตามด้วยเนื้อต้มและมะเขือเทศตามชอบ
3. ชีสกระท่อมที่มีสีเขียวสับละเอียดสามารถใช้เป็นพื้นฐานของแซนวิชได้เช่นกัน
4. คุณยังสามารถต้มไข่สองสามฟองเพื่อทำขนมปังได้

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยพร้อมแล้ว ทานให้อร่อย!

การผสมผสานอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกัน คุณสามารถสร้างสูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและรับประทานอาหารเช้าได้เอง

ทำไมต้องเลือกอาหารเช้าเบาๆ

อาหารเช้าแบบไดเอทคือทางเลือกของนักชิมอย่างแท้จริง เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบางและดูแลสุขภาพของตนเอง ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช้าดังกล่าวผสมผสานประโยชน์รสชาติและแคลอรี่ขั้นต่ำเข้าด้วยกัน

ต่อไปนี้คือเหตุผลดีๆ บางประการที่คุณควรสร้างนิสัยในการรับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม

อาหารเช้าอาหารรับประกัน:

• ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็น
• ชาร์จความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน
• ประสิทธิภาพสูงและทนต่อความเครียด
• การทำงานปกติของระบบย่อยอาหารของคุณ
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน;
• ปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม
• ความสามัคคี.

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ 3 อันดับแรก: วิดีโอ

ที่สำคัญอย่าขี้เกียจเปลี่ยนเมนูตอนเช้า พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าที่รับประทานอาหารเช้าจะยังมีรสชาติอร่อยไม่แพ้กัน แล้วคุณจะพบทุกวันใหม่ด้วยความยินดีและความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยม!

อาหารเป็นแหล่งพลังงาน แต่บางครั้งก็มากเกินไป และร่างกายไม่สามารถรับมือกับมันได้ ดังนั้น เราจะดีขึ้น ปัจจัยสำคัญอีกประการที่ทำให้น้ำหนักเกินคือการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงบ่าย นั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการพูดถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก คุณควรเลือกอาหารเช้าแบบไหนที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก?

ทำไมอาหารเช้าถึงดี

• มื้อแรก. หากไม่มีอาหารเช้า ร่างกายก็จะถูกบังคับให้กินด้วยทรัพยากรของตัวเอง เมื่อมีการบริโภคพลังงานควบคู่ไปกับอาหาร ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงพยายามชดเชยการสูญเสีย
• คุณต้องกินในตอนเช้าเช่นกันเพราะหลังจากรับประทานอาหารจะผลิตฮอร์โมนเลปตินซึ่งมีหน้าที่ในการระงับความอยากอาหาร เมื่อไม่พอ คนอยากกินตลอดเวลา แต่หลังอาหารเช้า ระดับฮอร์โมนถึงขีดจำกัดที่ต้องการ
• ประโยชน์ของอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักคือหลังจากรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ในระหว่างวันแล้ว คนๆ หนึ่งจะเริ่มกินน้อยลง ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในตอนเช้ามีเวลาที่จะใช้ก่อนเวลาเย็น ส่งผลให้กระบวนการลดน้ำหนักเริ่มต้นขึ้น

ประเภทของอาหารเช้าและผลกระทบต่อร่างกาย

ความต้องการอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพเกิดจากลักษณะทางชีวภาพของร่างกาย ถ้าคุณไม่กินในตอนเช้าหลังจากนั้นสักระยะหลังจากตื่นนอนระดับกลูโคสในร่างกายจะลดลง ด้วยเหตุนี้เราจึงเริ่มบ่นถึงความอ่อนแอ เวียนหัว และอึดอัด แต่ต้องกินผลิตภัณฑ์บางอย่างเท่านั้นระดับน้ำตาลกลับคืนสภาพจะคงที่ นี้จะใช้เวลาเท่านั้น

ขาดอาหารเช้า หนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ระดับน้ำตาลเริ่มลดลงต่ำกว่าปกติ หลายคนบอกว่าไม่อยากกินข้าวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ถูกต้อง คุณอาจไม่ต้องการมัน แต่ร่างกายและเซลล์ของคุณต้องการ แต่คุณไม่รู้

สาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนักนั้นอยู่ที่การขาดอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างยิ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าคนเริ่มไม่กินผลไม้ซีเรียลและผักหรืออาหารแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เป็นอันตรายซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว ยิ่งอาหารเช้ามาช้า คนก็ยิ่งกินอาหารมากขึ้นเท่านั้น เพราะมันไม่ง่ายที่จะควบคุมตัวเองและฮอร์โมนของคุณ ผลที่ได้คือน้ำหนักส่วนเกินและการเผาผลาญบกพร่องเมื่อเวลาผ่านไป

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักต้องอยู่ในอาหาร การปฏิเสธที่จะกินในตอนเช้าย่อมนำไปสู่การกินมากเกินไปในช่วงบ่ายและเย็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรต กาแฟกับแซนวิช น้ำผลไม้ ซีเรียล มูสลี่ โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป - อาหารเช้าที่หลายคนคุ้นเคย อาหารเช้าดังกล่าวจะเพิ่มระดับน้ำตาล และเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดน้ำตาลโดยการเอามันออกจากเลือด และตับจะแปรรูปเป็นไขมันและสะสมไว้ที่เอวและท้อง

อาหารเช้าแบบไหนที่เรียกว่าผิด

คุณทานอะไรเป็นอาหารเช้าได้บ้าง เชื่อกันว่าในเวลานี้ของวันคุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่ถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักก็ไม่สามารถเป็นอะไรได้

คุณไม่สามารถกินแซนวิชกับเนย ไส้กรอก ขนมปัง ครัวซองต์ และขนมอบอื่น ๆ สำหรับอาหารเช้า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นของกลุ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายหลังจากการใช้งานระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วบุคคลนั้นรู้สึกอิ่ม แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงความรู้สึกหิวจะกลับมาอีกครั้ง คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเก็บไขมันไว้เสมอ เป็นผลให้คนต้องการกินซ้ำแล้วซ้ำอีกเนื้อหาแคลอรี่รายวันเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าและบางครั้งก็เพิ่มขึ้นสามเท่าและน้ำหนักส่วนเกินก็ปรากฏขึ้น

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการรวบรวมอาหารและเมนูของคุณ

รายการผลิตภัณฑ์อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่ย่อยไม่ได้ ในตอนเช้า คุณควรกินอาหารหนึ่งในสามของปริมาณอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน เพราะอาหารเช้ามื้อใหญ่จะช่วยลดความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวัน ผู้ที่ลดน้ำหนักควรรักษาโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงตัวเลือกอาหารเช้าต่อไปนี้:

• ธัญพืช. ข้าวต้มที่ทำจากเมล็ดหยาบ (เมล็ดที่ต้มแล้วไม่เหมาะ) เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ แหล่งพลังงานที่ดีอาจเป็นขนมปังโฮลเกรนทาด้วยคอทเทจชีส
• ผลิตภัณฑ์จากนมและคอทเทจชีส อาหารเช้าดังกล่าวสามารถรับประทานได้ไม่เฉพาะเมื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของสารประกอบโปรตีนที่จำเป็นต่อชีวิตของร่างกายอีกด้วย
• เนื้อสัตว์ปีกยังเป็นซัพพลายเออร์ของโปรตีนอีกด้วย อาหารจากเนื้อสัตว์ประเภทนี้มักมีแคลอรีต่ำ แต่ถ้าปรุงด้วยวิธีการอบร้อนอย่างอ่อนโยน (การต้ม การตุ๋น การอบ) อกไก่ชิ้นเดียวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง

เนื้อไก่

• ไข่ไก่ (ต้ม, ลวก). ยังรวมอยู่ในหมวดผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนอันทรงคุณค่า ไม่แนะนำให้บริโภคไข่แดงมากกว่า 2 ฟองต่อมื้อ
• ผลไม้และผลเบอร์รี่มีประโยชน์ในตอนเช้า เมื่อใช้ร่วมกับซีเรียลหรือคอทเทจชีส พวกมันจะให้วิตามิน ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง
• ผักและผักใบเขียวควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน และเมื่ออาหารเหล่านี้ถูกบริโภคพร้อมกับอาหารทุกมื้อ รวมทั้งอาหารเช้า เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมได้

ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ที่ร่างกายต้องย่อยเป็นเวลานาน ดังนั้นความอิ่มจึงคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง คุณควรคำนึงถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนซึ่งจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ข้อดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือพวกมันเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลัง ซึ่งหมายความว่าหน้าที่ทั้งหมดของร่างกายทำงานโดยไม่ล้มเหลว

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทานเมนูใดก็ได้ที่ปรุงจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทของอาหารเช้า (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือผสม) ที่จะทำให้คุณอิ่มในอีก 3-3.5 ชั่วโมงข้างหน้า ความสะดวกสบายและความพึงพอใจในรสชาติ

หากคุณกินอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ตามรายการในตอนเช้า คุณจะไม่ต้องนึกถึงของว่างและทานอาหารว่าง กินอาหารขยะ หรือชากับคุกกี้

หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเลือกอาหารเช้าสำหรับตัวคุณเอง เราขอเสนอ

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารเช้าที่เหมาะสมครั้งที่สอง

ในเมนูประจำวันของคุณ คุณต้องทำอาหารเช้ามื้อที่สอง ต้องถูกต้องและเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักด้วย ขอแนะนำให้หยุดพัก 3-3.5 ชั่วโมงระหว่างอาหารเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง เป็นการดีกว่าที่จะไม่เพิ่มขนาดชิ้นส่วนปริมาตรของแต่ละรายการไม่ควรเกิน 250 มล. อาหารมื้อต่อๆ ไปทั้งหมดสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน

ด้วยวิธีการจัดระเบียบโภชนาการนี้ ผนังของกระเพาะอาหารเริ่มหดตัวและลดลง ปริมาตรของอาหารใน 250 มล. สอดคล้องกับปริมาณทางสรีรวิทยาของกระเพาะอาหาร - ปริมาณอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานตามปกติจะเท่ากันทุกประการ และจากนั้นจะไม่สะสมในไขมัน

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีเลือกอาหารเช้าเอง

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทำให้อิ่มด้วยพลังงาน แต่ตัวเลือกใดที่เหมาะสมที่สุด? วิธีทำเมนูเพื่อให้ได้ทุกอย่างที่คุณต้องการจากอาหารเช้ารวมถึงความสุข

• อย่าบังคับตัวเองให้กินอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกขยะแขยงในตอนเช้า แม้ว่าจะถูกต้องก็ตาม เลือกอาหารที่ทำให้คุณมีความสุข ถ้าคุณไม่ชอบคอทเทจชีส ให้กินสเต็กเนื้อหรือไก่สับ ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกัน
• รวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันเพ้อฝันมองหารสนิยมใหม่ - ความหลากหลายในเมนูป้องกันความปรารถนาที่จะกินอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง
• อย่ากลัวขนมปัง - ในตอนเช้าคุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรน
• ปรุงซีเรียลจากซีเรียลธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
• อาหารเช้าควรมีพลังงานอย่างน้อย 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันทั้งหมด
• ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการเล่นกีฬาในตอนเช้า คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตช้าที่เติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน

ฟิตเนส - อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ฟิตเนสควรบริโภคเฉพาะผู้ที่เล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ผู้หญิงบางคนคิดว่า "ความฟิต" ขึ้นต้นด้วยจิตใต้สำนึก หมายความว่าพวกเธอลดน้ำหนักจากจานหรือผลิตภัณฑ์นี้ อันที่จริงพวกมันอาจมีเนื้อหาแคลอรี่สูงเพราะ หลังการใช้งานคาดว่าจะมีภาระออกกำลังกายและการใช้พลังงานจะมาก

หากคุณกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพแล้วนั่งในสำนักงานที่น่าเบื่อการเพิ่มน้ำหนักก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนเป็นวัสดุหลักในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตจะเก็บพลังงานที่จำเป็น

• ฟิตเนส - อาหารเช้าหมายเลข 1ข้าวโอ๊ตต้มในนม + ลูกเกด 10 กรัม + ถั่วบด 10 กรัม + โกโก้กับนม
• ฟิตเนส - อาหารเช้าหมายเลข 2ขนมปังปิ้งกับคอทเทจชีส + ไก่สับ
• ฟิตเนส - อาหารเช้าหมายเลข 3คอทเทจชีส 200 กรัม 5% + ไข่ต้ม

แนะนำให้กินตัวเลือกใด ๆ ที่เสนอในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน ในกรณีนี้ การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำไม่อัดลมสักแก้วจะดีกว่า อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำนั้นหายากสำหรับการลดน้ำหนัก และเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มการใช้พลังงาน หากหลังจากรับประทานอาหารเช้ามื้อเบา ๆ คุณไปยิมหรือออกกำลังกายสั้นๆ ตามระบบ สวัสดิภาพโดยรวมของคุณก็จะแย่ลงไปอีก

หากคุณกำลังดูแลรูปร่างของคุณและไม่เฉยต่อสุขภาพของคุณ คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้าอย่างแน่นอน ไม่แนะนำให้ใช้แซนวิชไส้กรอก ซาลาเปา เกี๊ยว และอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากมีไขมันทรานส์ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย และสารเคมีที่เสพติดสูง

อาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีการอบร้อนน้อยที่สุด เมื่อคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนคุณภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงอาหารหลังจากนั้นและกินมันตลอดเวลา เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่รายวันไม่เกินบรรทัดฐานที่แนะนำและพลังงานส่วนเกินจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

คุณควรรับประทานอาหารเช้าเลยหรือควร "แบ่งมื้อนี้กับเพื่อน" หรือไม่? มีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่? มาพูดถึงเรื่องนี้กันในบทความนี้

ทฤษฎีการลดน้ำหนัก

โชคดีหรือโชคร้ายที่ต้องขอบคุณการใช้คอมพิวเตอร์อย่างแพร่หลาย (หรือให้เรียกว่า "อินเทอร์เน็ต") ทุกวันนี้ทุกคนสามารถหาอาหารนับล้านบนอินเทอร์เน็ตได้ หากการรับประทานอาหารทุกมื้อมีบันทึกของแพทย์ เก้าในสิบวิธีในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการจะถูกทำเครื่องหมาย: "อันตรายถึงชีวิต" จำไว้ว่าทุกวิถีทางสุดโต่งในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เช่น อาหารโมโน การปฏิเสธสารอาหารที่สำคัญบางอย่างหรือการอดอาหารนั้นเต็มไปด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์ การคืนกิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็วถือเป็นความชั่วร้ายน้อยที่สุด ที่แย่กว่านั้น ถ้าหลังจากใช้แผนโภชนาการแล้ว คุณมีสิวหรือรอยตำหนิบนผิวหนัง ผมเริ่มหลุดร่วงและเล็บลอกออก จะมีอาการไม่สบายอย่างเช่น ปวดท้อง ซึ่งหมายความว่ามีการเปลี่ยนแปลงทางลบในร่างกายซึ่งผลที่ตามมาที่คุณกำลังสังเกต

กฎสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ

ก่อนที่คุณจะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ให้ทำการทดสอบทางจิตสำหรับอาหารที่คุณเลือก ตอบคำถามต่อไปนี้:

1. จำเป็นต้องอดอาหารหรือรับประทานอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอหรือไม่?
2. การควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียว (mono-diet) หรือไม่?
3. การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล กล่าวคือ มีความลำเอียงในการรับประทานอาหารหนึ่งอย่างหรือไม่ (เช่น โปรตีนหรือช็อกโกแลต)?

หากคุณให้คำตอบยืนยันอย่างน้อยหนึ่งข้อสำหรับคำถามที่ระบุไว้ข้างต้น ให้รู้ว่าคุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ! นอกเหนือจากความจริงที่ว่ากิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาหลังจากรับประทานอาหารในเวลาที่บันทึกไว้แล้ว คุณจะยังขัดขวางการทำงานของร่างกายของคุณ

พื้นฐาน - โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

มาเริ่มกันที่มื้อแรก คุณปลุกร่างกายให้ตื่น แล้วออกคำสั่งว่า “วันนี้ฉันตื่นแล้ว! วันนี้มาร่วมงานกัน!"

คุณจะไม่สามารถเริ่มทำงานหรือปฏิบัติหน้าที่ได้หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้า และเมื่อถึงเวลาพักเที่ยง คุณจะเหนื่อย มีประโยชน์สามารถนำเสนอได้หลายรุ่น

ความสนใจ! หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วคุณควรเลิกทานอาหารเย็น แต่อย่าเลิกทานอาหารเช้า

อาหารกลางวันควรมีความสมดุล ในช่วงอาหารกลางวันคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน (ในสัดส่วนที่ถูกต้อง) สำหรับมื้อเย็นควรงดคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากในกรณีที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันทั้งหมดที่ได้รับจะ "ใช้" สะสมไขมันในร่างกาย

และอย่าลืมของว่างด้วย อาหารสามมื้อต่อวันไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรู้สึกสบายตัว หากไม่มีความรู้สึกกดดันจากการ "ดูดท้อง" ขนมขบเคี้ยวสามารถเป็นไข่ต้ม, คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมผลไม้แห้งหรือครีมเปรี้ยว, ถั่วหนึ่งกำมือ, แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุนสองสามชิ้น, ผลไม้สด

เริ่มต้นวันอย่างถูกต้อง

อาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรถ้ามี?

มีและไม่มีแม้แต่ตัวเลือกเดียว! มื้อนี้เป็นมื้อที่จะทำให้คุณอิ่มก่อนอาหารเย็น ให้พลังงาน และไม่สร้างความหนักใจให้กับร่างกาย หากคุณนับแคลอรีในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ค่าปกติของคุณคือ 1500 แคลอรี อาหารเช้าควรคิดเป็น 30-40% ของแคลอรีทั้งหมด

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? ตำรับอาหารจากอังกฤษ - ข้าวโอ๊ตไม่มีเงื่อนไขต้มในนมหรือน้ำกับน้ำตาลหรือเกลือ

สูตรง่าย ๆ : เทข้าวโอ๊ตบดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใหญ่ที่สุดลงในน้ำเดือด (200 มล.) เมื่อโจ๊กเดือด คนและปรุงอาหารประมาณ 10 นาที น้ำตาลหรือเกลือ คุณสามารถใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้ แต่คุณต้องใส่น้ำผึ้งลงในผลิตภัณฑ์อุ่นหรือเย็นเป็นพิเศษ ไม่เช่นนั้นน้ำผึ้งจะสูญเสียคุณสมบัติในการรักษา

ตัวเลือกนี้เหมาะสมสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะกำลังควบคุมอาหารอยู่หรือไม่ก็ตาม ข้าวโอ๊ตคือสิ่งที่จะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยงและค่อยๆ ย่อยเข้าไปจะให้พลังงานแก่คุณ นี่คือตัวเลือกแรก

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - ตัวเลือกที่สอง

มีประโยชน์ (แต่คุณไม่สามารถค่อนข้างพิจารณาสองชิ้นของขนมปังกับเนยและดียิ่งขึ้นด้วยเนยถั่ว แต่ตามกฎง่ายๆของการปฏิเสธแป้งจากแป้งขาว คุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารเช้าดังกล่าว เลือกขนมอบข้าวไรย์รำข้าว - แทนที่จะบดขนมปังที่หยาบๆ ยิ่งดีต่อสุขภาพ ทำไมอาหารเช้าถึงอร่อย อย่างแรก คุณจะไม่รู้สึกหนัก ขนมปังกับเนยชิ้นหรือสองชิ้นก็เบา และหลังอาหารเช้า คุณจะไม่อยากไปอีก กลับไปนอนสักหน่อย

ประการที่สอง การรับประทานอาหารเช้าที่อิ่มเอิบเช่นนี้จะไม่ทำให้คุณหิวจนถึงมื้อเที่ยง การผสมผสานระหว่างไขมันจากธรรมชาติที่ไม่ใช่ไขมันจากอุตสาหกรรมและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า มีสูตรอื่นใดอีกบ้างสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่สามารถพิจารณาได้?

อาหารเช้าแบบโปรตีน

โปรตีนมีประโยชน์มากและมีข้อได้เปรียบที่สำคัญเหนือไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และมีแคลอรีมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ครึ่งหนึ่ง ด้วยเหตุนี้เองที่มักแนะนำไข่ เนื้อไม่ติดมัน และคอทเทจชีสเป็นอาหารหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะทำให้คุณอิ่มอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• ไข่เจียว (หรือไข่คน) 2-3 ฟองตีไข่กับนมและแป้งเล็กน้อย (1 ช้อนขนม) เป็นการดีที่สุดที่จะเอาชนะด้วยเครื่องผสม ตั้งกระทะให้ร้อน ทาน้ำมันด้วยน้ำมัน แล้วเทส่วนผสมของไข่ลงไป ทอดด้านเดียวไม่เกิน 10 นาที
• ไข่ต้ม.
• ส่วนของคอทเทจชีสกับครีมหรือผลไม้แห้งใช้คอทเทจชีส 150 กรัมใส่ครีมหรือน้ำผึ้ง คุณยังสามารถแทนที่น้ำสลัดด้วยลูกเกดหนึ่งกำมือหรือแอปริคอตแห้งสับ 3-4 อัน
• แซนวิชกับผักสดและเนื้อไก่ต้มต้มเนื้อไก่ในน้ำ (ปรุงอาหาร 15 นาทีหลังจากที่น้ำเดือด) จากนั้นนำออกจากน้ำและเย็น ตัดเป็นชิ้นบาง ๆ หั่นเป็นชิ้นใส่แตงกวาหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศฝานบนขนมปังและไก่ด้านบน

หลายคนกินแซนวิชเป็นอาหารเช้า - ดีต่อสุขภาพไหม? ส่วนหนึ่ง! ความจริงก็คือการรวมกันของไส้กรอกไขมันและชีสกับคาร์โบไฮเดรตในรูปของขนมปังไม่ดีต่อสุขภาพหรือรูปร่าง แต่แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์และไส้กรอกกับชีสสำหรับไก่ไขมันต่ำด้วยผักและคุณจะได้รับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าอะไรไม่ดี?

1. โยเกิร์ต. โถและขวดที่สวยงามบนชั้นวางของร้านเป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของอาหารเช้าที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคน

กินของหวานอร่อยๆ 200-300 กรัม สาวๆ คิดว่าทำประโยชน์ทั้งกายและใจ มันไม่ได้อยู่ที่นั่น! อันที่จริง โยเกิร์ตรสหวานไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก นี่เป็นของหวานรสอร่อยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะมันมีสีย้อม น้ำตาล และสารปรุงแต่งที่ปลอมแปลงเป็น "ผลไม้สด"

2. มูสลี่. ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มูสลี่ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้หวานนั้นไม่มีประโยชน์และจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังอาหารเช้า คุณจะต้องกินอีกครั้ง

3. อาหารเช้าแบบแห้งแน่นอนว่าแผ่นข้าวโพดและข้าวสาลีนั้นอร่อย แม้กระทั่งเติมนม หรือแม้แต่กินแบบแห้ง แต่นี่เป็นความหวานตามปกติ หลังจากนั้นคุณจะต้องการบางอย่างที่เป็นกอบเป็นกำ

ดื่มอะไรเป็นอาหารเช้า?

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำสักแก้ว คุณต้องดื่มก่อนอาหารเช้าที่เสนอยี่สิบถึงสามสิบนาที ดังนั้นคุณจึงเริ่มต้นร่างกายและ "ตื่นขึ้น" บางคนเติมน้ำผึ้งและมะนาวหนึ่งช้อนโต๊ะลงในแก้วน้ำ ทำไมไม่ลองด้วยตัวคุณเอง

ทานอะไรเป็นอาหารเช้า? อาจเป็นชาหรือกาแฟก็ได้ แต่อย่าดื่มอะไรเลยจะดีกว่า ของเหลวจะเจือจางน้ำย่อยและเป็นผลให้อาหารจะถูกย่อยแย่ลงและนานขึ้น ดื่มเครื่องดื่มที่คุณโปรดปรานในตอนเช้าหลังอาหารเช้าประมาณยี่สิบนาที

ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำผลไม้ นี่คือของหวานเหลวซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพียงอย่างเดียวซึ่งจะไม่ดับกระหายของคุณและปลุกหรือเพิ่มความหิวเท่านั้น นมก็ไม่ใช่เครื่องดื่มที่ดีเช่นกัน เพราะทำหน้าที่ในการย่อยอาหารช้าลงอย่างมาก ควรบริโภคนมแยกกันดีที่สุด

และในที่สุดก็

อาหารเช้าเป็นสัญลักษณ์ของการเริ่มต้นวัน การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว และอาหารเช้าที่ไม่ถูกต้องจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าในมื้อกลางวันคุณจะกินมากเป็นสองเท่าของที่กินได้