วิดีโอยิมนาสติก: ภาพถ่าย, แบบฝึกหัดพื้นฐาน, ทำอย่างไรให้ถูกต้อง, บทวิจารณ์ ท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมด้วยลูกกลิ้งกดเหล็ก

ร้านขายเครื่องกีฬา ฟิตเนส และ "เก้าอี้โยก" ในวันนี้ พร้อมที่จะนำเสนอเครื่องออกกำลังกายแก่ผู้มาเยี่ยมชมที่ตื่นตาตื่นใจกับความเก่งกาจและขนาด เทียบกับพื้นหลังของพวกเขาล้อยิมนาสติกที่ไม่โอ้อวดและกะทัดรัดได้รับ "มรดก" จากพ่อแม่ของพวกเขาดูไม่น่าดูมาก อย่างไรก็ตาม รูปร่างของแม่แม้จะอายุมากแล้วก็ยังมีเสน่ห์และรูปร่างเพรียวบาง และพ่อยังสามารถอวดกล้ามเนื้อโล่งอกได้ ประสิทธิภาพของอุปกรณ์การฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความซับซ้อนหรือไม่?

การออกแบบลูกกลิ้งยิมนาสติกแบบคลาสสิกสำหรับการกดนั้นเรียบง่าย: ล้อขนาดเล็กพร้อมที่จับเพลา

แต่ไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะทำแบบฝึกหัดครบชุดได้ทันที ดังนั้นขึ้นอยู่กับความฟิตและความอดทนของกล้ามเนื้อของนักกีฬา เครื่องจำลองที่เหมาะสมจึงถูกเลือกจากอุปกรณ์กีฬาหลากหลายประเภท

คุณสมบัติของการออกกำลังกายด้วยวงล้อฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

บทเรียนแรกนั้นยากสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำ 3-4 วิธี

วิธีการเลือกลูกกลิ้งสำหรับกดและวิธีเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หัวใจ และปอด ให้ออกกำลังกายครบชุด? เครื่องจำลองที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

1. ลูกกลิ้งสองล้อ.การออกแบบที่มั่นคงจะช่วยให้คุณฝึกฝนหลักการฝึกได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่หันเหความสนใจไปที่การรักษาสมดุลและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
2. ลูกกลิ้งพร้อมกลไกการคืนนอกจากนี้ยังช่วยหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัด กลไกบังคับให้ล้อกลับสู่ตำแหน่งเดิมช่วยอำนวยความสะดวกให้กับนักกีฬาอย่างมากและลดภาระของกระดูกสันหลังส่วนเอว

องค์ประกอบที่สำคัญคือการหายใจที่เหมาะสม แต่ ควรให้ความสนใจหลักกับการฝึกที่มีช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์:นี่เป็นวิธีที่ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไปและเจ็บปวด

การจับนั้นอยู่ในการควบคุมการคงตัวของโพรเจกไทล์อย่างต่อเนื่องตลอดวิถีการเคลื่อนที่

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังควรตรงอย่างอหลังส่วนล่าง

คุกเข่าโดยให้เท้าพิงกำแพงหรือส่วนรองรับคงที่อื่นๆ วางล้อไว้ข้างหน้าคุณ แล้วเอนตัวลงบนที่จับด้วยแขนตรง แล้วค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้า เอียงลำตัวของคุณพยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ถ้าเป็นไปได้ ให้ค้างที่จุดสิ้นสุดสักสองสามวินาทีค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 8 ถึง 10 ชุด จำนวนการทำซ้ำในขณะที่คุณฝึกสามารถเพิ่มเป็น 15

วิธีเรียนรู้วิธีการทำงานกับวงล้อกด (บทเรียนวิดีโอ):

ขั้นสูง Ab Roller Workout

การออกกำลังกายด้วยล้อคู่และสายรัดปรับความตึงจะเพิ่มภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างมาก

อนิจจา ร่างกายของเราถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่เป็นอยู่ และส่วนใหญ่ต่อต้านความปรารถนาของเราที่จะผอมบางและพอดีอย่างแน่วแน่ นั่นคือเหตุผลที่ทุกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่มุ่งแก้ไขปัญหานั้นมีค่ามาก

สำหรับผู้ชาย

แน่นอนว่าการรวมเครื่องนี้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ได้เหล็กที่มี "ก้อน" ที่สวยงามจะช่วยให้โปรแกรมทำงานช้าบนเครื่องจำลองที่เหมาะสม:

1. มี 1 ล้อและจุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนที่

การเลื่อนวงล้อของกระสุนปืนนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

2. ทริมเมอร์พร้อมตัวปรับความตึง

การเคลื่อนที่ของล้อคู่ของโพรเจกไทล์นี้มีความซับซ้อนเนื่องจากความตึงของสายรัดที่ติดอยู่กับขา เป็นไปได้ว่าตัวปรับความตึงจะติดตั้งลูกกลิ้งสำหรับแต่ละมือแยกจากกัน

3. ด้วยกลไก "ระบบช่วยเหลือ"ระบบภายในขยายโหลดเนื่องจากมีความต้านทานเพิ่มเติม

สำหรับผู้หญิง

การจัดเรียงที่จับที่ผิดปกติจะเพิ่มภาระในการกด

การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและไดนามิกด้วยรุ่นที่เหมาะสมจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบและลดน้ำหนักส่วนเกิน:

1. ด้วย 1 ล้อและตำแหน่งมือจับแบบคลาสสิก

การออกแบบนี้ต้องใช้สมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยและทักษะบางอย่าง

2. มีที่จับด้านข้างจัดวางเหมือนแป้นเหยียบจักรยาน

กระจายโปรแกรม เพิ่มภาระบนผ้าคาดไหล่และกด

การออกกำลังกาย

เมื่อทำการแสดง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องกดและก้น โดยให้แขนเหยียดตรงและหลังโดยไม่งอ

นอนหงายโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ในแขนที่เหยียดออก ค่อยๆงอหลังเพื่อไม่ให้สะโพกหลุดออกจากพื้นแล้วหมุนแขนตรงเข้าหาคุณ หลังจากหยุดชั่วคราว 2-3 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 ชุด จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นจาก 8 เป็น 15 ครั้งในขณะที่คุณฝึก

นั่งบนพื้นโดยให้หลังและขาเหยียดตรง ลดแขนตรงของคุณไปที่ลูกกลิ้งที่ต้นขาขวา ม้วนไปทางขวาจนหน้าอกแตะพื้น กลับมาแล้วเอียงซ้ำ 10 ครั้ง นำลูกกลิ้งไปที่ต้นขาซ้ายของคุณและทำซ้ำ 10 ครั้งโดยเลื่อนลูกกลิ้งไปทางซ้าย

การเปลี่ยนไปสู่การออกกำลังกายที่ยากที่สุดเป็นไปได้หลังจากการศึกษาก่อนหน้านี้เป็นเวลานาน ยืนหน้าพวงมาลัยโดยให้เท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ พิงมันด้วยแขนตรงแล้วหมุนไปข้างหน้าโดยไม่งอขา เมื่อแตะพื้นด้วยหน้าอกแล้วให้แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาทีหลังจากทำแบบฝึกหัดในลำดับที่กลับกัน ให้เข้าท่าเริ่มต้น

กายวิภาคของชั้นเรียนที่มีวงล้อยิมนาสติก

ระหว่างออกกำลังกาย ภาระจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อของแท่นกด ผ้าคาดไหล่ แขน หลัง และสะโพก

เชื่อกันว่าสิ่งนี้ง่าย อุปกรณ์กีฬาอยู่ในหมวดอุปกรณ์ฝึกพิลาทิสและคาร์ดิโออันที่จริง การใช้มันช่วยเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน และรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี พัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และบรรเทาอย่างเห็นได้ชัด

ประการแรกการรวมกลุ่มของผนังหน้าท้องด้านหน้าตรงและเฉียงน้ำหนักบรรทุกตกอยู่ที่กล้ามเนื้ออื่น:

• ครีบอกขนาดใหญ่ขนาดเล็กและหยัก
• กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ

ผู้หญิงที่มีไหล่กว้างและกล้ามเนื้อแขนที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีไม่ควรมุ่งเน้นไปที่แบบจำลองกำลังของเครื่องจำลอง: ภาระจำนวนมากตกลงบนกล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวและรวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อของปลายแขนและ

• กล้ามเนื้อหลังตื้นและลึก โหลดขึ้นอยู่กับช่วงของการเคลื่อนไหว
• เบอร์รี่ขนาดใหญ่ มีส่วนร่วมแบบคงที่ กล่าวคือ ไม่เพิ่มปริมาณ
• ต้นขาด้านหน้าและขา.

เพื่อให้ร่างกายกระชับและแข็งแรงขึ้น มีการใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์ต่างๆ จำนวนมากพอสมควร ด้านล่างนี้ คุณจะพบข้อมูลเพิ่มเติมว่าใครเหมาะกับลูกกลิ้งยิมนาสติก วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และอุปกรณ์ประเภทใด

มันแสดงถึงอะไร?

ลูกกลิ้งยิมนาสติกถือเป็นเครื่องจำลองกำลัง ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมหรือเครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อใช้งาน และที่น่าพึงพอใจที่สุดคือความสามารถในการใช้งานที่บ้าน

หลายคนซื้อเครื่องจำลองนี้ด้วยเพราะมีต้นทุนต่ำ ภายนอกนี่คือล้ออย่างน้อยหนึ่งล้อที่มีที่จับที่ด้านข้าง

ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่ มีโปรเจกไทล์รุ่นนี้ให้เลือกมากมาย มีเครื่องจำลองที่มีกลไกย้อนกลับ มีและไม่มีแผ่นยาง พร้อมสายกันขน และนี่ไม่ใช่รายการวิดีโอที่หลากหลาย วิธีการเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด?

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเลือกจำนวนล้อบนลูกกลิ้งยิมนาสติก ในโพรเจกไทล์แบบคลาสสิกนั้นเป็นหนึ่งเดียว แต่คุณสามารถหารุ่นที่มีล้ออย่างน้อยสี่ล้อได้ อะไรคือความแตกต่าง?

ยิ่งลูกกลิ้งมีล้อมาก ก็ยิ่งมีความเสถียรมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าจะใช้งานได้ง่ายขึ้น ในล้อเดียวนอกเหนือจากกล้ามเนื้อคุณต้องควบคุมอุปกรณ์ขนถ่ายดังนั้นตามความคิดเห็นควรเลือกลูกกลิ้งยิมนาสติกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ใช้โพรเจกไทล์ที่มีล้อจำนวนมาก

ด้านที่สองที่ควรค่าแก่การใส่ใจคือการมีขอบยาง ผู้ที่ซื้อเครื่องจำลองสำหรับใช้ในบ้านควรซื้อกระสุนปืนที่มีโครงยาง ทำไม

1. ปรับปรุงการยึดเกาะบนพื้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้ม
2. ลดระดับเสียงรบกวน

สิ่งที่สามที่คุณควรใส่ใจเมื่อเลือกโพรเจกไทล์คือการมีกลไกการส่งคืน มันมีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ในขณะเดียวกันภาระของกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการกลไกการคืนสินค้า ให้วิเคราะห์ว่ากลไกใดเหมาะกับคุณมากกว่า - กลไกหรืออิเล็กทรอนิกส์

และสิ่งสุดท้ายที่ลูกกลิ้งอาจแตกต่างกันคือจุดศูนย์ถ่วง มีโมเดลที่มันถูกแทนที่ นี่ไม่ใช่การแต่งงาน เครื่องจำลองดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากต้องมีการเตรียมตัวและทักษะทางกายภาพ

กล้ามเนื้อใดเป็นเป้าหมายของวิดีโอ

แน่นอนว่าการรู้ว่ามีเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมเช่นลูกกลิ้งยิมนาสติกไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อทำงานอะไรเมื่อใช้งาน - นั่นคือคำถามหลัก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดที่คุณเลือกเอง สิ่งที่สำคัญคือคุณทำอย่างไร หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดี

อย่างแรกเลย ล้อมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายส่วนบน - มันคือแขนและไหล่ ผลกระทบอย่างมากต่อกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ที่สำคัญกว่านั้นคือส่วนตรงกลางมีส่วนร่วมมากพอๆ กัน เนื่องจากกลวิธีในการทำงานกับโพรเจกไทล์นี้ จึงมีโหลดมหาศาลไม่เฉพาะที่หลังส่วนล่างเท่านั้น ก้น, เอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปส์ถูกปั๊มอย่างแข็งขัน - นี่คือ "หู" อย่างแท้จริง คุณพูดอะไรเกี่ยวกับสื่อได้บ้าง

ส่วนใหญ่พวกเขาใช้เครื่องจำลอง กดล่างมีส่วนร่วมมากที่สุด อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอยู่ภายใต้อิทธิพลของเครื่องจำลอง

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกช่วยในการบรรเทาร่างกายที่สวยงามและมีคุณภาพสูง แบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การทำงานกับเครื่องจำลองนี้จะช่วยขจัดความหย่อนยาน พวกเขามีอิทธิพลอย่างแข็งขันในพื้นที่ที่มีปัญหา และถึงแม้ว่าจะไม่ถือว่าการทำงานกับล้อเป็นเรื่องง่าย แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ความคิดเห็นมากมายเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้ ลองพิจารณาบางส่วนของพวกเขา

รีวิวจากผู้ใช้

วิดีโอยิมนาสติกเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการหาหุ่นที่สมบูรณ์แบบมานานแล้ว น่าแปลกที่บทวิจารณ์เกี่ยวกับการใช้งานนั้นแตกต่างกันไป

ดังนั้นจึงมีคนแย้งว่าประเภทของกระสุนปืนไม่สำคัญ เป็นที่น่าสังเกตว่าการตัดสินดังกล่าวมีข้อผิดพลาดเพราะยิ่งมีโปรแกรมจำลอง "อุปกรณ์" มากเท่าใด มันก็จะยิ่งทำงานได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ - นี่คือภาระที่ลดลงในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว หากเราพูดถึงบทวิจารณ์ ก็มีความคิดที่คล้ายกันอยู่ในนั้น ลูกกลิ้งซึ่งแตกต่างจากฮูลาฮูปเดียวกันใช้งานได้จริง โหลดได้ชัดเจนในครั้งแรกที่ใช้และผลลัพธ์จะกระชับขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจาก krepatura ซึ่งปรากฏขึ้นเกือบจะในทันที

วิธีการเริ่มเรียน

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นไม่สามารถเกิดขึ้นในระดับสูงได้ทันที นอกจากนี้ ชั้นเรียนควรเริ่มต้นในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ยังไง? ด้วยการวอร์มอัพที่จะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดอบอุ่นขึ้น

แบบฝึกหัดแรกมักจะเริ่มด้วยการคุกเข่า หลายคนวางส้นเท้าไว้บนผนังเพื่อความสะดวก เป็นที่น่าจดจำว่าการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกจะไม่กระตุก ซึ่งหมายความว่าทุกการเคลื่อนไหวของคุณจะราบรื่นและก้าวหน้า สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก การขยาย 10-15 ครั้งในหลายวิธีก็เพียงพอแล้ว การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าการฝึกเป็นเรื่องง่ายและปราศจากความเครียด คุณจะต้องก้าวไปสู่ระดับต่อไป บางคนเริ่มต้นด้วยการเลิกใช้แผ่นรองส้นเท้า การซ้อมรบที่ดูเหมือนเล็กน้อยเช่นนี้ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

บางคนจะคัดค้าน: แต่นักกีฬามืออาชีพทุกคนออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกในท่าคว่ำซึ่งคล้ายกับที่จำเป็นสำหรับการวิดพื้น เหตุใดจึงมีคำแนะนำข้างต้นให้ออกกำลังกายจากหัวเข่า มีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้

ทำไมเข่า

เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้อง บุคคลควรอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงที่สุด ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกด้วยกระสุนปืนนี้ควรตระหนักว่ารูปร่างของพวกเขาไม่ดีพอสำหรับการใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกอย่างมืออาชีพ

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองนี้จากหัวเข่าของคุณ คุณไม่เพียงแต่ทำให้ตัวเองมีกีฬาที่สะดวกสบายมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บสาหัส

ข้อห้าม

การซื้อลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับสื่อมวลชนเป็นความคิดที่ดี อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ วิธีการนี้ในการปรับปรุงรูปร่างและท่าทางมีข้อห้ามหลายประการ

ก่อนอื่นห้ามออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์ โรคที่ทำหน้าที่เป็นข้อห้ามเป็นที่น่าสังเกตว่า:

• ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ความดันโลหิตสูง
• ความเปราะบางของกระดูกและข้อ

ในกรณีอื่นๆ คุณจำเป็นต้องซื้อวิดีโอด้วยซ้ำ

ไม้กระดานกับลูกกลิ้ง

หลายคนได้เห็นวิธีการวางแผ่นคลาสสิกจากภาพถ่ายมากกว่าหนึ่งครั้ง ลูกกลิ้งยิมนาสติกทำให้งานนี้ซับซ้อน ยังไง?

ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องยึดลำตัวให้ขนานกับพื้นเป็นเวลา 30 วินาทีเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องวางมือบนลูกกลิ้ง เพื่อรักษาสมดุล เวลาค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นสองนาที การทำแถบดังกล่าวจะทำให้เห็นผลเร็วขึ้นมาก

รุ่นคลาสสิค

แบบฝึกหัดนี้จะฟังดูง่ายกว่าที่จะทำ จากตำแหน่งคุกเข่า คุณต้องหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในกรณีนี้ ล้อต้องอยู่ด้านหน้า

ไม่มีใครบอกว่าในการออกกำลังกายครั้งแรก คุณต้องบรรลุผลเมื่อร่างกายจะขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์แบบ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องบรรลุผลนี้อย่างราบรื่นมาก โดยไม่ทำร้ายร่างกาย ดังนั้น คุณสามารถทำการเปิดตัวสองหรือสามวิธีได้หลายวิธี โดยค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพจะสมบูรณ์แบบ และจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเป็น 10 ครั้ง

การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับขา หน้าท้อง และก้น

เป็นเรื่องปกติที่จะเข้าใจว่าลูกกลิ้งยิมนาสติกนั้นม้วนด้วยมือของคุณ แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้กระสุนปืนในลักษณะที่ต่างออกไป

ดังนั้น มีการออกกำลังกายที่คุณต้องยืนบนแขนที่เหยียดออก และวางขาของคุณบนที่จับของเครื่องจำลอง ตอนนี้ค่อย ๆ ดึงขาของคุณขึ้นไปที่แขนโดยรักษาสมดุลบนพวงมาลัย การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่มีประสิทธิภาพ

บางตัวเลือกที่น่าสนใจมากขึ้น

นั่งบนพื้นวางมือไว้ข้างหลังแล้วหยิบลูกกลิ้ง ในเวอร์ชันคลาสสิก ให้หมุนวงล้อและคืนตำแหน่งเดิม ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนกระชับโดยไม่ทำให้ไหล่ใหญ่ขึ้น

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสามารถทำให้ทันสมัยได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณหมุนลูกกลิ้งไม่ตรง แต่ทำมุม 45 องศา คุณจะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์ได้จริงๆ

ในบรรดาอุปกรณ์ต่างๆ มากมายสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน มีที่สำหรับเครื่องมือเช่น ลูกกลิ้งยิมนาสติก. ด้วยมัน คุณสามารถปั๊มแรงกดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ รวมทั้งออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายได้ดี คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยอุปกรณ์นี้ในบทความของเรา

ลูกกลิ้งยิมนาสติกคืออะไร?

ลูกกลิ้งยิมนาสติกสามารถเรียกได้ว่าเป็นโพรเจกไทล์ที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งซึ่งออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาพดี กับเขาร่างจะกระชับขึ้นและความแข็งแกร่งและสุขภาพจะเพิ่มขึ้น ค่าใช้จ่ายของอุปกรณ์ดังกล่าวมีขนาดเล็กมากภายใน 400-800 รูเบิลคุณสามารถซื้อรุ่นที่สะดวกและใช้งานได้จริงซึ่งจะให้บริการคุณเป็นเวลานาน

ลูกกลิ้งยิมนาสติกดูเหมือนล้อที่เชื่อมต่อกันหนึ่งหรือสองล้อซึ่งด้านข้างมีที่จับที่ต้องจับเมื่อทำการเคลื่อนไหว

ลูกกลิ้งยิมนาสติกถือเป็นเครื่องจำลองกำลังที่สามารถใช้ได้ที่บ้านหรือในศูนย์กีฬา อุปกรณ์นี้ค่อนข้างใช้งานง่ายหากคุณมีการฝึกและฝึกกีฬาเป็นประจำ

ลูกกลิ้งยิมนาสติกน่าสนใจมากสำหรับใช้ในบ้านเพราะไม่ใช้พื้นที่มากและใส่ในตู้เสื้อผ้าได้ง่าย ลูกกลิ้งจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับกล้ามเนื้อไหล่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างและต้นขา

บันทึก

คุณจะค้นพบโอกาสในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก และทั้งหมดนี้ด้วยความช่วยเหลือจากเครื่องจำลองเครื่องเดียว!

ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์กีฬาคุณสามารถปั๊มลูกบาศก์เย้ายวนใจบนสื่อแน่นอนถ้าคุณอุทิศเวลาที่เหมาะสมในการเรียน เมื่อทำงานกับลูกกลิ้งจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งส่งผลต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ก่อนออกกำลังกายด้วยโพรเจกไทล์ อย่าลืมออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและวอร์มอัพสั้นๆ

หากคุณยังใหม่ต่อกีฬาหรือไม่เคยเล่นกีฬามาเป็นเวลานาน การทำงานกับวิดีโอในขั้นต้นจะค่อนข้างยาก

คนที่ไม่ได้เตรียมตัวควรฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ และรอช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นเกินไป เนื่องจากภาระของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังนั้นค่อนข้างใหญ่

ไม่ใช่ทุกคนที่แนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีไส้เลื่อนกระดูกสันหลังควรละทิ้งการออกกำลังกายด้วยกระสุนปืนนี้ การเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้ มีความเสี่ยงที่จะเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง

ไม่จำเป็นต้องจัดการกับกระสุนปืนและผู้ที่มักมีอาการปวดบริเวณเอวด้านหลัง การเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองอื่น ๆ คุณสามารถค่อยๆ ออกกำลังกายแบบโรลเลอร์ได้ แต่เฉพาะเมื่อคุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่หนักหน่วงจริงๆ เท่านั้น

ลูกกลิ้งยิมนาสติกประเภทใดบ้าง?

มาดูรุ่นหลักของลูกกลิ้งยิมนาสติกที่คุณสามารถหาได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาสมัยใหม่

• ลูกกลิ้งพร้อมที่จับตามรูปร่างของมือ. ด้วยอุปกรณ์ดังกล่าว การฝึกจะสะดวกสบายมากขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ รายละเอียดดังกล่าวไม่น่าจะดึงดูดความสนใจของคุณ
• รุ่นล้อยาง. ลูกล้อยางช่วยป้องกันไม่ให้ลูกล้อหรือลูกล้อสองตัวลื่นไถล การสัมผัสกับพื้นสูงขึ้นและระดับเสียงก็ต่ำลง
• ลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับกดล่างนี่เป็นเวอร์ชั่นใหม่ของโพรเจกไทล์ ซึ่งช่วยให้คุณกดกดด้านล่างได้ สินค้าดังกล่าวมีสายรัดพิเศษสำหรับขา คุณเพียงแค่ต้องลดเท้าลงในการผูกพิเศษวางมือบนพื้น

วิธีการเริ่มออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก?

เมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้:

• วอร์มอัพก่อน.
• เริ่มการออกกำลังกายครั้งแรกบนเข่าของคุณโดยไม่ต้องยืดร่างกายให้ตรง คุณสามารถใช้กำแพงสำหรับวางส้นเท้าเพื่อเน้นย้ำ พยายามต่อให้ครบ 10-15 ครั้ง ใน 2-3 ชุด แต่ละครั้ง ให้พยายามเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเล็กน้อย
• ค่อยๆ เพิ่มมุมครั้งแล้วครั้งเล่า ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะยากขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควร "รีบเร่ง" และฝึกฝนอย่างเต็มที่ในทันที การย้ายไปยังระดับถัดไปนั้นคุ้มค่าก็ต่อเมื่อคุณเข้าใจว่าคุณสามารถจัดการด่านก่อนหน้าได้ค่อนข้างง่าย
• เมื่อการฝึกไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายและรู้สึกเบา ให้เลิกเน้นที่ผนัง เมื่อผ่านขั้นตอนสำคัญนี้ไป คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายและเริ่มออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อหลังและเอวกว้าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืดร่างกายให้ตรง ไม่เพียงแต่ให้ตรง แต่ยังไปทางด้านขวาและด้านซ้ายด้วย ใช้เวลานานในการแก้ไขขั้นตอนนี้
• เปลี่ยนไปออกกำลังกายโดยเน้นที่เท้า ไม่ใช่ที่หัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานถูกดึงขึ้น ฝึกการหายใจ ขณะเหยียดร่างกายให้ตรง หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจขณะก้มตัวหายใจออก
• ลองยืดแขนของคุณด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก เพื่อจุดประสงค์นี้ ให้นั่งลงบนพื้น นำลูกกลิ้งไปด้านหลังด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือแตะพื้น กระตุกและหายใจออกเบา ๆ ลงไปช้าๆและราบรื่นมือควรขยับออกจนหลังอยู่บนพื้น ข้อศอกควรตรง

ออกกำลังกายอีกเล็กน้อยด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก

ตอนนี้ มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดลูกกลิ้งพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องมีความช่วยเหลือและความช่วยเหลือเพิ่มเติม

• นั่งคุกเข่าหยิบลูกกลิ้งยิมนาสติกแล้ววางลงบนพื้นเพื่อให้แขนเหยียดตรง หลังจากนั้นให้เอนตัวลงบนลูกกลิ้งแล้วเริ่มเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นในขณะที่ลดลำตัวลงจนถึงช่วงเวลาที่หน้าอกสัมผัสสะโพก หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
• นอนคว่ำและเล่นยิมนาสติกในมือคุณญ. วางแขนไว้ข้างหน้าโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เริ่มเคลื่อนไหวโดยดึงเครื่องจำลองเข้าหาตัวคุณ งอหลังของคุณให้ดี สะโพกระหว่างออกกำลังกายไม่ควรหลุดออกจากพื้น ลูกกลิ้งจะต้องเคลื่อนเข้าใกล้ตัวคุณมากที่สุด เมื่อไปถึงจุดสูงสุดคุณควรรอสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 8-10 ครั้ง
• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนพื้น เหยียดหลังตรง ชี้ขาไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่าวางลูกกลิ้งไว้ทางด้านขวาของคุณ วางแขนที่เหยียดตรงบนลูกกลิ้งแล้วเอนตัวไปทางด้านขวาจนหน้าอกแตะพื้น หลังจากนั้น คุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเลื่อนลูกกลิ้งไปทางด้านซ้าย ทำเหมือนเดิม. ทำ 10 ชุดในแต่ละด้าน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• วางเท้าแยกจากกันระดับไหล่โดยไม่งอเข่าวางเครื่องจำลองไว้ข้างหน้าคุณแล้วพักไว้เพื่อให้แขนเหยียดตรง ก้าวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน จุดสูงสุดจะเป็นการยืดผมให้ตรงและ "แช่แข็ง" เป็นเวลา 2-3 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

การฝึกด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายได้ นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝัน? อย่างไรก็ตาม อย่าใช้อุปกรณ์นี้มากเกินไป มิฉะนั้น คุณจะหักโหมและร่างกายจะไม่สวยในสายตาของผู้ชายอีกต่อไป ลูกกลิ้งมีราคาไม่แพงและมีสต็อกอยู่เสมอในร้านขายอุปกรณ์กีฬา คุณจึงซื้อได้อย่างรวดเร็วหากยังไม่ได้ดำเนินการ!

ที่มา: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

ลูกกลิ้งยิมนาสติก

ไม่นานมานี้ มีคนตั้งหัวข้อว่า “จะปั๊มนมที่บ้านได้อย่างไร” ต่อหัวข้อนี้และเสริมด้วยแบบฝึกหัดใหม่ฉันอยากจะพูดถึงบทความนี้เกี่ยวกับอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกที่บ้านเช่น ลูกกลิ้งยิมนาสติกรวมไปถึงการออกกำลังกายแบบใด

ลูกกลิ้งยิมนาสติก- นี่คือเครื่องจำลองกำลังที่ออกแบบมาสำหรับใช้ทั้งที่บ้านและในห้องออกกำลังกาย นี่เป็นเครื่องจำลองที่สะดวกมากซึ่งใช้พื้นที่ไม่มากเพราะการออกแบบค่อนข้างเรียบง่ายและมีปริมาณไม่มาก

ด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพและกระชับกล้ามเนื้อไหล่พื้นผิวด้านนอกของต้นขาและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังมีการรับน้ำหนักมาก

ไม่น่าแปลกใจเลยที่แบบฝึกหัดด้วยเครื่องจำลองนี้รวมอยู่ในรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชน

ดังนั้น หากคุณต้องการปั๊มกดให้เป็นลูกบาศก์ คุณต้องเพิ่มแบบฝึกหัดด้วยโพรเจกไทล์นี้ในโปรแกรมการฝึก ระหว่างออกกำลังกายกับ ลูกกลิ้งยิมนาสติกมีกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากพอสมควร

มันจะมีประสิทธิภาพมากในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยตัวมันเอง ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากที่จะรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในรายการแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและในการวอร์มอัพก่อนการฝึก

ข้อเสียของเครื่องจำลองนี้คือมันค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่เลย

สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และเมื่อรัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหนักขึ้นที่เกี่ยวข้องกับลูกกลิ้งยิมนาสติกได้เช่นกัน

เมื่อแสดงคุณไม่สามารถหักโหมมากเกินไปเพราะมีภาระคงที่ที่กล้ามเนื้อหลังหลังส่วนล่าง

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกในการออกกำลังกายได้ เพียงช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น กล่าวคือ ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถทำได้โดยเริ่มจากหัวเข่าดังที่แสดงในภาพ

ค่อยๆ คุณจะสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นและลุกขึ้นยืนได้

เพื่อที่จะย้ายจากจุดเริ่มต้นมีรูปแบบง่ายๆคืออย่าขี้เกียจและทำแบบฝึกหัดค่อยๆเพิ่มภาระในรูปแบบของการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ที่สำคัญที่สุด

แบบฝึกหัดหลักที่ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง การหายใจที่เหมาะสมก็สำคัญมากเช่นกัน การหายใจไม่ถูกต้องสามารถลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้อย่างมาก

ไปที่แบบฝึกหัดกัน:

แบบฝึกหัด #1

คุกเข่าลง ใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกแล้ววางลงบนพื้น แขนเหยียดตรง นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ต่อไป เราเอนตัวบนเครื่องจำลองและเริ่มเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ในขณะที่เคลื่อนที่ เราลดลำตัวลงพร้อมกันจนกว่าหน้าอกจะแตะสะโพก จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด #2

ตำแหน่งเริ่มต้น - เรานอนหงายใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกในมือของเราวางไว้ข้างหน้าเราบนแขนที่ยื่นออกไปและงอเล็กน้อย

เราเริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงลูกกลิ้งเข้าหาเราโดยงอหลังอย่าฉีกสะโพกของเราออกจากพื้น ควรเคลื่อนลูกกลิ้งเข้าหาตัวคุณให้มากที่สุด

เมื่อถึงจุดพีค ให้อยู่ที่นั่น 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำ: 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัด #3

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดที่หนึ่งมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือดำเนินการในขณะที่หน้าอกของคุณสัมผัสกับสะโพก คุณควรแก้ไข ณ จุดนี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัด #4

การออกกำลังกายครั้งต่อไปค่อนข้างแปลกและดำเนินการในลักษณะนี้: ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น, เหยียดหลังของคุณ, ขาชี้ไปข้างหน้า, อย่างอเข่าของคุณ

ควรวางลูกกลิ้งไว้ทางด้านขวา จากนั้นให้วางแขนตรงบนลูกกลิ้งและงอไปทางด้านขวาด้วยลูกกลิ้งจนหน้าอกแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เมื่อเสร็จแล้ว ให้พลิกลูกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกัน ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน อย่างที่คุณเข้าใจ กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องจะแกว่ง

แบบฝึกหัด #5

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท่าไหล่ อย่างอเข่า นำลูกกลิ้งยิมนาสติกมาวางบนพื้นต่อหน้าคุณ หลังจากโฟกัสที่เครื่องจำลองแล้ว ควรเหยียดแขนให้ตรง เคลื่อนไปข้างหน้าอย่างราบรื่น จุดพีคที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณยืดตัวจนสุด โดยค้างอยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกในชุดซุปเปอร์เซ็ต

ที่บ้าน ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถซื้อได้ทุกที่ที่มีการขายเครื่องกีฬา ซื้อลูกกลิ้งยิมนาสติกทุกคนสามารถจ่ายได้เนื่องจากราคาไม่สูง

ยินดีต้อนรับทุกท่านครับ ฉันดีใจที่คุณดูบล็อกของฉัน และวันนี้ฉันจะแสดงการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งกดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายแน่นอนฉันจะเขียนรายละเอียดและคุณจะได้รับคำแนะนำที่มีค่า คุณพร้อมที่จะเรียนรู้หรือยัง? นั่นคือเหตุผลที่คุณมาที่นี่?

ข้อมูลทั่วไป

วงล้อยิมนาสติกนั่นคือลูกกลิ้งเครื่องจำลองหรือกระสุนปืนที่มีประสิทธิภาพมากเรียกมันว่าสิ่งที่คุณต้องการ - สาระสำคัญของสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลง ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้คุณสามารถออกกำลังได้ทั้งร่างกาย ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกพร้อมกับข้อต่อด้วย ฉันเขียนเกี่ยวกับสิ่งนี้ใน.

วงล้อเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยม แต่ก็สามารถเป็นโพรเจกไทล์หลักของการออกกำลังกายทั้งหมดหรือแม้แต่โปรแกรมที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะฝึกกับเครื่องจำลองนี้ ฉันมั่นใจว่าคุณจะประสบความสำเร็จ

ฉันทราบทันทีว่าแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (บางส่วน) สามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งที่มีสายรัดพิเศษสำหรับเท้าเท่านั้น ตามปกติ (เฉพาะที่จับเท่านั้น) คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณซื้อมันพร้อมที่ยึด แม้ว่าความจำเป็นในการประดิษฐ์จะมีไหวพริบ หาซื้อได้ที่ การเคลื่อนไหวของร้านค้า.

Abs Roller แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย

1. กลิ้งไปข้างหน้าและข้างหลังลุกขึ้นยืนด้วยมือของคุณ ลดล้อลงกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้ยืดลำตัวออกจนสุด อย่าแตะพื้นด้วยหัวเข่า ท้อง หรือหน้าอก - พึ่งพาล้อและเท้าเท่านั้น หากคุณไม่สามารถทำได้ในระยะแรก คุณสามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกของผู้หญิงจนกว่าคุณจะมีอาการ

2. "มีดสวิส".ขายึดกับลูกกลิ้งลูกกลิ้งอยู่บนล้อ คุณควรวางมือบนพื้นโดยเน้นการนอนราบ ( เฉพาะกับลูกกลิ้งบนเท้าของคุณ) จากตำแหน่งนี้จำเป็นต้องดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกโดยงอกระดูกสันหลังและลำตัว (เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

3. "จุดสูงสุด" ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่จำเป็นต้องนำลูกกลิ้งมาใกล้มือมากที่สุด ขาควรเหยียดตรง แขนก็เช่นกัน เฉพาะส่วนหลังส่วนล่างและหน้าท้องเท่านั้นที่ควรงอ ซึ่งจะส่งผลต่อการกด

4. เดินบนมือของคุณอีกครั้งที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดสองครั้งก่อนหน้า (กระสุนปืนติดอยู่ที่ขา) จำได้ไหมว่าคุณเดินบนมือของคุณในชั้นเรียนพละที่โรงเรียนและเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณจับขาของคุณหรือไม่? นี่ก็เหมือนกัน เฉพาะในบทบาทของเพื่อนที่ดีที่สุดของวิดีโอเท่านั้น มีความจำเป็นต้องเคลื่อนไหวด้วยมือ แต่ในขณะเดียวกันก็กดความเครียด

5. กลิ้งไปข้างหน้า-ซ้าย และไปข้างหน้า-ขวาจากหัวเข่าชื่อของการออกกำลังกายพูดเพื่อตัวเอง - เราคุกเข่า เริ่มแรกลูกกลิ้งตั้งอยู่ใกล้พวกเขา หมุนไปข้างหน้าและไปทางซ้าย, ย้อนกลับ, ไปข้างหน้าและขวา, ย้อนกลับ เฉพาะการเคลื่อนที่ของลูกกลิ้งเท่านั้นไม่ควรเป็นเส้นตรง แต่อยู่ในส่วนโค้ง

ถามว่าทำไมออกกำลังกายน้อยจัง? เชื่อฉันสิ แบบฝึกหัด 5 ข้อนี้จะเพียงพอสำหรับการปั๊มขึ้น และหากคุณทำแต่ละท่าในหลายๆ วิธี

แบบฝึกหัด Ab Roller สำหรับผู้หญิง

1. กลิ้งไปมาจากหัวเข่าของคุณใช่นี่เป็นรูปแบบที่ค่อนข้างง่ายของการออกกำลังกายครั้งแรกของคอมเพล็กซ์ชาย แต่ก็ไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า พลิกตัวไปมาจากหัวเข่าโดยไม่นอนราบกับพื้นและไม่แตะหน้าอก หากคุณมีหน้าอกใหญ่ ให้สวมสปอร์ตบรา

2. "เบิร์ช" ขายึดกับที่จับของวงล้อยิมนาสติก นอนราบกับพื้น แขนแนบลำตัว ฝ่ามือบนพื้น ดึงขาขึ้นสู่ลำตัว กลิ้งลูกกลิ้งบนพื้นแล้วยกขาขึ้นใน "ต้นเบิร์ช" ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กดค้างไว้สองวินาที กลับ.

3. เดินบนมือของคุณในครึ่งวงกลมคุณยังคงยืนบนมือของคุณและล้ออยู่บนเท้าของคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเคลื่อนไปทางซ้าย สลับมือ จากนั้นไปทางขวา ในทั้งสองทิศทางจำเป็นต้องเคลื่อนที่เป็นครึ่งวงกลม ลูกกลิ้งในแบบฝึกหัดนี้ไม่ควรขยับ แต่ควรหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน

4. สลับดึงขาไปที่หน้าอกวางมือทั้งสองข้างบนที่จับล้อและทรงตัว เท้าอยู่บนเขย่ง ขั้นแรก ดึงขาขวาไปที่หน้าอก เกร็งหน้าท้อง แล้วจากไปก็ทำแบบเดิม

5. ยกขาตรงด้วยลูกกลิ้งด้านหลังนั่งบนพื้น เหยียดขาตรง เหยียดถุงเท้าแล้วงอหลัง ลูกกลิ้งอยู่ด้านหลังของคุณ และคุณพิงมันด้วยมือทั้งสองข้าง งานของคุณคือยกขาตรงให้สูงจากพื้น 50-60 ซม. ขณะขับรถย้อนระยะทาง 15 - 20 ซม. อย่าขับล้อไปไกลเกินไป

โดยหลักการแล้วหากมีความต้องการคอมเพล็กซ์หญิงและชายสามารถเสริมด้วยการออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์ตรงข้ามได้ ฉันคิดว่าคุณจะต้องการ เป็นอย่างนั้นหรือ?

บทสรุป

ยังไงดี? คุณชอบแบบฝึกหัดที่เลือกด้วยลูกกลิ้งกดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงหรือไม่? อย่าลืมเขียนความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น - มันสำคัญมากสำหรับฉัน

จากตัวฉันเองฉันอยากจะแนะนำหลักสูตร " เพรสที่สมบูรณ์แบบใน 30 วัน” ซึ่งคุณจะได้พบกับโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องที่สมบูรณ์ รวมถึงเทคนิคการดำเนินการ ความลับและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าท้องที่สวยงามเช่นนักแสดงฮอลลีวูด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักสูตร »»

ฉันแค่ต้องบอกลาคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อกและแชร์บทความนี้บนโซเชียลเน็ตเวิร์กกับเพื่อนของคุณ ทั้งหมดสำหรับตอนนี้

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ

ลูกกลิ้งกดมีอุปกรณ์ง่ายๆ: ที่จับสองอันเชื่อมต่อกับล้อ แต่อย่าหลงกลโดยความเรียบง่ายนี้ การออกกำลังกาย Ab wheel เมื่อใช้อย่างถูกต้อง ให้สร้าง triceps หลังและ abs ที่แข็งแรง

ลูกกลิ้งช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายหลายอย่างมีให้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น

ประเภทของลูกกลิ้งกด

ลูกกลิ้งต้องรองรับน้ำหนักตัวและเคลื่อนที่ไปมาได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

การออกแบบที่แข็งแรงของลูกกลิ้งยิมนาสติกช่วยให้คุณออกกำลังกายบนเสื่อหรือกระเบื้องโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเป็นระยะ

การออกแบบล้อคู่มีฐานที่กว้างขึ้นและกระจายน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

เลือกล้อที่มีความมั่นคงภายใต้น้ำหนักของคุณ และไม่วอกแวกหรือวอกแวกเมื่อคุณหมุน

ล้อหรือลูกกลิ้งกว้างที่มีสองล้อขนานกันจะมั่นคงกว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้เกิดความมั่นคงสูงสุดบนพื้นผิวใดๆ ล้อสามารถเป็นยางได้

ให้ความสนใจกับที่จับตามหลักสรีรศาสตร์ที่ทำจากโฟม - ช่วยยึดล้อให้แน่นและรักษาสมดุล

การออกแบบลูกกลิ้งบางแบบยังมีแป้นเหยียบนอกเหนือจากที่จับ ซึ่งเพิ่มความหลากหลายของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วย ที่จับควรแนบสนิทกับฝ่ามือ และแป้นเหยียบควรยึดเท้าไว้โดยไม่ลื่นไถล

กล้ามอะไรฝึกได้

แบบฝึกหัดลูกกลิ้ง AB ส่วนใหญ่นั้นยากมากสำหรับผู้เริ่มต้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการแสดงของพวกเขาต้องการฐานกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างถี่ถ้วนซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักตัวในระหว่างการเล่นสเก็ต

เมื่อใช้ลูกกลิ้ง ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหว โดยยืดกระดูกสันหลังของคุณผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดนี้นำเสนอความท้าทายสำหรับ rectus abdominis เช่นเดียวกับการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนลึก เช่น abdominis ตามขวาง ดังนั้นลูกกลิ้งจึงเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างแท่นพิมพ์ที่แข็งแรงและมีลายนูน

นอกจากนี้กล้ามเนื้อเสริมยังทำงาน: สะโพก, ไหล่, ไขว้และ latissimus dorsi พวกเขาทำให้ร่างกายมั่นคงจากไหล่ถึงก้นกบและช่วยรักษาสมดุลในขณะที่ล้อหมุนอยู่ใต้ตัวคุณ

แบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยลูกกลิ้งกด

คุณควรเริ่มด้วยไม้กระดานแบบปกติที่มีฐานรองรับล้อ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจากหัวเข่า จากนั้นไปยังการกลิ้งอย่างเต็มที่และตัวเลือกขั้นสูงอื่นๆ

ผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริงสามารถใช้ fitball แทนลูกกลิ้งได้

ไม้กระดาน

แถบบนล้อจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตัวกันโคลงที่จำเป็น และให้ความรู้สึกถึงวิธีจับลูกกลิ้งและรักษาสมดุลอย่างเหมาะสม

• รับทั้งสี่ต่อหน้าลูกกลิ้ง
• จับลูกกลิ้งด้วยมือทั้งสองข้างโดยเอาฝ่ามือลง
• ยกลำตัวของคุณไปยังตำแหน่งที่จะยืดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ให้กล้ามเนื้อของร่างกายตึงและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

กลิ้งจากหัวเข่าของฉัน

นี่คือขั้นตอนต่อไปในการทำแบบฝึกหัดลูกกลิ้ง เพื่อความสบาย คุณสามารถวางหมอนแบนหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าได้

• คุกเข่าลงกับพื้น จับที่จับล้อแล้วเหยียดแขนออก
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันการโค้งของหลังส่วนล่าง
• ค่อยๆ กลิ้งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด อุดมคติคือเมื่อกางแขนออกไปข้างหน้าจนสุดและหน้าอกอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย หากคุณทำไม่ได้ ให้ลองลงเพียงครึ่งทาง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนเข่าของคุณ
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการเคลื่อนไหวในระยะสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางในขณะที่คุณเคลื่อนที่

ทดลองกับความยาวม้วนต่างๆ เพื่อดูว่าอันไหนที่ให้คุณดึงกล้ามหน้าท้องได้

กลิ้งเข้ากำแพง

อีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะช่วยรักษาความเร็วของการออกกำลังกายและความยาวของลูกกลิ้ง ใช้กำแพงเป็นจุดโฟกัสและทำแบบฝึกหัดช้ามาก

• วางตัวเองให้ห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งเมตร
• กลิ้งจากหัวเข่าของคุณจนลูกกลิ้งสัมผัสกับผนัง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ม้วนหน้าด้วยชั้นวางกว้างและแคบ

การม้วนตัวเต็มลูกกลิ้งเป็นการฝึกความยากระดับสูง ท่าทางที่กว้างทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยที่จะทำ

ในขณะที่คุณคืบหน้า ให้จำกัดตำแหน่งของขาของคุณให้แคบลงจนกว่าคุณจะสามารถม้วนหน้าได้เต็มที่

• ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ งอเอวแล้วจับที่จับของล้อบนพื้นด้านหน้าคุณ
• ให้หลังและแขนเหยียดตรง หมุนไปข้างหน้าจนลำตัวราบกับพื้น การรองรับของขาตกลงบนนิ้วเช่นเดียวกับการวิดพื้น
• หมุนล้อกลับไปที่เท้าของคุณ งอที่เอวอีกครั้งเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการม้วนเข่าและท่าที่กว้างแล้ว ให้ไปยังท่าม้วนตัวเต็มด้วยท่าที่แคบ

การออกกำลังกายนี้มีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ โดยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขน หลัง และไหล่ในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

รีดเฉียง

หลังจากฝึกฝนท่าบริหารส่วนหน้าจนเชี่ยวชาญแล้ว ให้เพิ่มสเก็ตเฉียงในการออกกำลังกายของคุณ ในแบบฝึกหัดนี้ เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมากขึ้น

• คุกเข่าแล้วคว้าลูกกลิ้งด้วยมือจับ
• แทนที่จะเดินตรง ให้เริ่มกลิ้งไปข้างหน้า แล้วเลี้ยวซ้ายที่ 45 องศา แล้วทำแบบฝึกหัดไปในทิศทางนั้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ หมุนไปทางขวา
• ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ด้วยมือเดียว

การม้วนแขนข้างเดียวเป็นการม้วนหน้าแบบเต็มรุ่นที่ซับซ้อนอย่างยิ่ง ในเวลาเดียวกัน มือบนลูกกลิ้งจะรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด และกล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะได้รับความเครียดเพิ่มเติม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จนถึงเวอร์ชันเต็มโดยฝึกจากเข่าก่อน

• ยืนหน้าลูกกลิ้งหรือคุกเข่าถ้าคุณคุกเข่า
• งอที่เอวแล้วจับที่จับล้อด้วยมือเดียว
• เริ่มก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อของร่างกาย ระวังอย่าให้พลิกไปด้านข้าง เพื่อความสมดุลที่มากขึ้น คุณสามารถยึดติดกับพื้นได้ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ขาเดียว

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ยากซึ่งต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพอย่างมาก ลองทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณเล่นขาทั้งสองข้างจนชำนาญแล้ว

• ยืนตรงหน้าลูกกลิ้ง งอที่เอวและจับที่จับของล้อ
• เหยียดหลังตรง กางแขนออกแล้วเริ่มม้วนตัวไปข้างหน้า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดออกเมื่อคุณหมุนไปข้างหน้าจนสุด
• กลับมายืนบนขาข้างหนึ่งแล้วงอเอวอีกครั้ง
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

พับ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งที่มีแป้นเหยียบ - ต้องใช้เท้าหมุน ไม่ใช่มือ

วิธีนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและการทรงตัว: กล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้อง แขนและไหล่

• ยึดเท้าของคุณไว้กับแป้นเหยียบและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน เหยียดแขนเหยียดตรงใต้บ่า
• ตอนนี้หมุนล้อด้วยเท้าของคุณแล้วขยับเข่าทั้งสองไปทางหน้าอกของคุณ รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่ง
• ยืดเข่าของคุณจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

พับเฉียง

พับรุ่นนี้ใช้ตัวเอียงและตัวกันโคลง

• ตอนนี้หมุนล้อด้วยเท้าของคุณแล้วขยับเข่าไปทางข้อศอกขวา
• กลับไปที่แผ่นไม้แล้วหมุนไปทางซ้าย
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

จุดสูงสุด

การออกกำลังกายคล้ายกับรอยพับ แต่ต้องรักษาขาให้ตรงระหว่างการเช่า

• วางเท้าบนคันเหยียบและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน เหยียดแขนเหยียดตรงใต้บ่า
• เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและค่อยๆ หมุนวงล้อเข้าหาร่างกายส่วนบน งอสะโพกยกก้นขึ้น
• ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ข้อควรระวัง

การใช้ลูกกลิ้ง ab อาจดูเรียบง่าย แต่มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัด เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

หากดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง ภาระส่วนเกินจะถูกนำไปใช้กับกล้ามเนื้อหลังและสะโพก และมีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าล้อหมุนได้ ไม่ใช่เสื่อข้างใต้
• อย่างอหลังส่วนล่างอย่าให้เข่าหรือลำตัวงอกับพื้น
• เหยียดแขน ขา และหลังให้ตรง
• การออกกำลังกายจะทำอย่างช้าๆ และด้วยความระมัดระวัง ความคืบหน้าควรค่อยเป็นค่อยไป
• หากคุณมีอาการปวดไหล่ ให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
• ขณะทำสิ่งนี้ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง

พยายามรักษาความเร็วให้ต่ำตลอดการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกว่าหลังของคุณโก่ง ให้ย่อความยาวของม้วนหรือทำจากหัวเข่าของคุณ ให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้คางซุกเข้าเล็กน้อยเพื่อช่วยป้องกันหลังส่วนล่างและคอของคุณ

การใช้ลูกกลิ้งดึงกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายพร้อมกันอย่างแน่นหนา ดังนั้นอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย จบการออกกำลังกายกล้ามท้องด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองครั้งต่อวันและค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะใช้ลูกกลิ้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณสามารถเพิ่มชั้นเรียนได้ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์