ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: วิดีโอและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด คุณไม่รู้เรื่องนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก บทเรียนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณควบคุมอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 2 ครั้งในสัปดาห์แรก ตามด้วยการออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้ง ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช็อกกล้ามเนื้อ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณนั้นเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารนั้นเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 วิธี ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้ คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทนควบคู่ไปกับโปรแกรมเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรคำนึงถึงเป้าหมายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน รูปลักษณ์ที่สวยงาม ฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเข้ามามีบทบาทและร่างกายทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว ซึ่งจุดประสงค์นี้ไม่เพียงเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับโทนสีของกล้ามเนื้อและผิวหนังด้วย

ชุดของมาตรการช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้: การแก้ไขอาหาร (ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต, เพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใย), การฝึกอบรมปกติ (มีพื้นที่ออกกำลังกายต่างๆ ที่มุ่งเผาผลาญไขมัน), การนวดและวารีบำบัด (จำเป็นสำหรับการป้องกัน รอยแตกลาย, หย่อนคล้อย - ผลที่ไม่พึงประสงค์จากการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน)

สโมสรกีฬาสมัยใหม่มีตัวเลือกการฝึกอบรมมากมาย กิจกรรมบางประเภทช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น กระชับ และสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เป้าหมายของกิจกรรมอื่นๆ คือการเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟ เกี่ยวกับประเภทฟิตเนสที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร - เพิ่มเติม

สิ่งที่ชอบ

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝึกเป็นกลุ่มเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องลดน้ำหนักส่วนเกิน นอกเหนือจากความจริงที่ว่าชั้นเรียนดังกล่าวจัดขึ้นภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ พวกเขายังให้แรงจูงใจเพิ่มเติม - การสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกัน

หากไม่มีเวลา (เงิน) เพียงพอสำหรับการฝึกในคลับ คุณสามารถทำได้ที่บ้าน มีโปรแกรมมากมายที่เหมาะสำหรับการศึกษาด้วยตนเอง

สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อเลือกศูนย์ฝึกอบรม? ต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• การตั้งค่าของตัวเอง (บางคนชอบเต้นแอโรบิกและบางคนชอบเล่นโยคะ);
• ภาวะสุขภาพทั่วไป (สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง, ข้อต่อ, เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการฝึกความแข็งแรง);
• ระดับของสมรรถภาพทางกาย

ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่ผู้หญิงชอบ ในแต่ละเซสชั่นควรมีทั้งปริมาณคาร์ดิโอ (นั่นคือ การออกกำลังกายที่มุ่งไปที่การทำงานของหัวใจ - ให้การเผาผลาญไขมันเชิงรุก) และส่วนประกอบด้านความแข็งแรง (จำเป็นต้องออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และกระชับผิว ) .

สำหรับการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยสลับภาระทั้งภายในการออกกำลังกายครั้งเดียวและภายในขอบเขตของโปรแกรมทั้งหมด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่มีเวลาทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและพบกับความเครียดในแต่ละบทเรียน หากตรงตามเงื่อนไขนี้เท่านั้น การเปลี่ยนแปลงที่สอดคล้องกันจะเกิดขึ้นกับร่างกาย

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

พิจารณาตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน อันแรกเป็นแอโรบิก นี่เป็นเทรนด์ฟิตเนสที่ค่อนข้างธรรมดา รวมถึงการกระโดด การเดินเป็นจังหวะ องค์ประกอบการเต้น สลับกันไปมา การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ควบคุมความดันโลหิต เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงท่าทาง

แอโรบิกเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ทำกับดนตรีมีหลายแบบ:

• - การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับและเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ต้นขาและก้น ชั้นเรียนต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ - กระดานเลื่อนและรองเท้ากีฬา สาระสำคัญของแอโรบิกแบบสไลด์คือการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักเล่นสเก็ต (นักเล่นสกี)

• - ทำแบบฝึกหัดที่ใช้งานโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษ ชั้นเรียนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา, ดำเนินการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ) ผู้หญิงทุกวัยสามารถเข้าร่วมการฝึกอบรมดังกล่าวได้ คุณสามารถออกกำลังกายบนสเต็ปแพลตฟอร์มด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม - ดัมเบลล์

• ช่วยไม่เพียง แต่จะรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการพัฒนาการประสานงานปรับปรุงท่าทางฟื้นฟูกล้ามเนื้อและผิวหนังที่สูญเสียไป

• - จักรยานออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เป็นการโหลดที่มีความเข้มข้นสูงโดยมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟ เป็นผลมาจากการฝึก ร่างกายจะกระชับ นูน และท่าทางดีขึ้น

คุณสามารถซื้อจักรยานออกกำลังกายได้ในร้านขายเครื่องกีฬาออนไลน์ Sport4fit.ru

ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกาย ได้แก่ การสร้าง. ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ชั้นเรียนเสริมด้วยอาหารโปรตีนและการนวด

สำหรับผู้หญิงที่มุ่งมั่นไม่เพียงแค่หุ่นเพรียว กระชับ นูน แต่ยังหุ่นที่คล่องตัวอีกด้วย แถบพลาสติก. มีองค์ประกอบด้านพละกำลังและการเต้นมากมาย ช่วย "ปั๊ม" ขาและบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี

- อีกหนึ่งแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ การฝึกอบรมดังกล่าวรวมถึงองค์ประกอบของโยคะและยิมนาสติก การออกกำลังกายจะดำเนินการแบบคงที่ การฝึก Callanetics ช่วยออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

พัฒนาความยืดหยุ่น ปรับปรุงการยืด กระชับกล้ามเนื้อ และแน่นอน การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะช่วยได้ พิลาทิส. เป็นการออกกำลังกายแบบไม่เร่งรีบด้วยอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและยิมนาสติก พิลาทิสเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ยังสาว นักกีฬาที่บาดเจ็บ และผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

หากคุณมีความสนใจในการฝึกประเภทนี้และต้องการเรียนรู้วิธีการฟังร่างกาย เร่งการเผาผลาญ ควบคุมการหายใจ และกำจัดความเครียด สตูดิโอพิลาทิสจะช่วยคุณ

เทรนด์ใหม่ในฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักคือการฝึกที่ผสมผสานการออกแบบท่าเต้นแอฟริกัน พิลาทิส โยคะ และการเต้นรำแบบตะวันออก ชั้นเรียนช่วยปรับปรุงท่าทาง ส่งเสริมความยืดหยุ่น และกระตุ้นการเผาผลาญ โปรแกรมนี้เริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการฝึกหายใจเสมอ

ทิศทางการฝึกอบรมใหม่ แต่เป็นที่นิยม - ซุมบ้า. ชั้นเรียนผสมผสานองค์ประกอบของแอโรบิกกับการเต้นรำในสไตล์ต่างๆ การฝึกอบรมจัดขึ้นภายใต้เพลงละตินอเมริกาที่รวดเร็ว

สำหรับแฟน ๆ ของการเต้นคลาสสิก สปอร์ตคลับสมัยใหม่เสนอทางเลือกฟิตเนสทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก - บัลเล่ต์ร่างกาย. โดยมีพื้นฐานมาจากการเต้นบัลเลต์แบบง่ายที่ผสมผสานกับองค์ประกอบการยืดและยิมนาสติก ชั้นเรียนมีดนตรีคลาสสิก เหมาะสำหรับสตรีทุกวัยและทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย

- การฝึกเครื่องจำลองแบบพิเศษด้วยแถบยางเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการทำคาร์ดิโอแบบปกติ ในกระบวนการฝึก คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้

อย่างที่คุณเห็น อุตสาหกรรมฟิตเนสสมัยใหม่มีกีฬาหลากหลายประเภทสำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ทางเลือกของศูนย์ฝึกอบรมควรพิจารณาไม่เพียง แต่โดยความชอบส่วนบุคคลของเพศที่ยุติธรรม แต่ยังรวมถึงระดับสมรรถภาพทางกายด้วย

พวกเราหลายคนเคยได้ยินว่าเพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ คุณต้องไปยิมซึ่งเทคโนโลยีสมัยใหม่จะทำงานเพื่อประโยชน์ของคุณ คุณยังสามารถลงทะเบียนกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะสอนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้คุณ ที่บ้านทุกวันนี้ ไม่กี่คนที่ไปเล่นกีฬาด้วยตัวเอง แต่เปล่าประโยชน์ อันที่จริง การออกกำลังกายที่บ้านนั้นได้ผลพอๆ กับการเข้าฟิตเนสคลับราคาแพง ตอนนี้เราจะมาดูวิธีการทำงานกับร่างกายของคุณในสี่กำแพงของคุณเอง

ข้อดีของการบ้าน

หนึ่งในหัวข้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้หญิงทุกคนคือความเหมาะสมในการลดน้ำหนัก ที่บ้านเป็นไปได้จริง ๆ ที่จะทำแบบฝึกหัดใด ๆ ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและกระชับพื้นที่ที่มีปัญหา นอกจากนี้ยังมีแง่บวกหลายประการสำหรับการดำเนินการดังกล่าว ประการแรกช่วยประหยัดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ดังนั้น คุณสามารถประหยัดเวลาเดินทางได้สองชั่วโมง - แน่นอน ประการที่สอง คุณสามารถประหยัดเงินของคุณได้ อนิจจาผู้ฝึกสอนสมัยใหม่ไม่ใช่นักมายากลและพวกเขาจะเสนอแบบฝึกหัดที่คุณรู้อยู่แล้ว จำนวนเงินสูงสุดที่พวกเขาจะทำคือกำหนดภาระงานแต่ละรายการสำหรับคุณ และประการที่สาม ที่บ้านคุณไม่สามารถอายเกี่ยวกับร่างกายของคุณ ทั้งคนอ้วนและคนผอมมาที่ฟิตเนสคลับเพื่อลดน้ำหนัก ที่บ้าน คุณจะสามารถเรียนได้โดยไม่มีสภาพแวดล้อมเช่นนี้ ไม่ซับซ้อน และไม่เท่าเทียมกันกับผู้อื่น ผลที่ได้คืองานของคุณจะบังเกิดผลมากขึ้น และคุณจะสามารถภาคภูมิใจในตัวเองได้

อุ่นเครื่อง

ชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและหัวใจวาย การวอร์มอัพเป็นเรื่องง่าย และมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราจะทำในอนาคต เริ่มกันเลย:

เสริมสร้างกล้ามหน้าอก

หากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ก็อาจจำเป็นต้องยกกระชับหน้าอกเล็กน้อยด้วย เราไม่ได้พูดถึงการทำศัลยกรรม แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตามปกติ ที่บ้านคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักหรือใช้กับขวดพลาสติกธรรมดาที่เติมน้ำ

เราสร้างสื่อ

หน้าท้องเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด แม้แต่ผู้หญิงที่ผอมบาง นอกจากนี้การลดปริมาณลงในแต่ละกรณี บางคนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายประเภทเดียวกัน ในขณะที่บางคนต้องการการออกกำลังกายที่เหนื่อยตลอดเวลา เราเสนอโปรแกรมฟิตเนสโดยเฉลี่ยสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดที่ได้รับการออกกำลังกาย

วิธีการบรรลุก้นบราซิล?

เป็นการปั๊มที่ยากที่สุด แบบฝึกหัดที่ทำงานโดยตรงกับพวกเขานั้นถูก จำกัด ไว้เพียงไม่กี่คะแนน หากดำเนินการอย่างขยันขันแข็ง ผลกระทบจะไม่นานนัก

เรากระชับทุกพื้นผิวของต้นขา

หากคุณต้องการลดปริมาตรของสะโพกหรือกำจัดสิ่งที่เรียกว่า "หู" การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยคุณได้ ที่บ้านคุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

• จากตำแหน่งนอนหงายเรายกขาขึ้นสลับกันโดยเกร็งต้นขาด้านหลัง
• หันหลังให้แล้วยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา จากตำแหน่งนี้ เราทำจักรยานสลับกัน
• เหยียบลงบนกล่อง เพียงแค่วางแพลตฟอร์มที่สะดวกสบายต่อหน้าคุณแล้วเหยียบมัน
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อสภาพของสะโพก แต่ละครั้ง บังคับตัวเองให้นั่ง (หรือพยายามนั่ง) บนทางแยก ขั้นแรกให้ทำงานตามยาวแล้วตามขวาง

สรุป

มีความแตกต่างกันนิดหน่อยซึ่งรวมถึงความเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ที่บ้านควรมีเชือกกระโดดหรือลู่วิ่ง แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดควรสลับกับคาร์ดิโอ จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะเร่งขึ้นและกล้ามเนื้อจะสูบฉีดเร็วขึ้น คุณต้องกระโดดด้วยเชือกเป็นเวลาสองนาที บนลู่วิ่งระยะทาง 1 ถึง 2 กิโลเมตร (จนรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย)

ฟิตเนสคือความซับซ้อนของการฝึกร่างกายและโภชนาการที่มุ่งสร้างรูปร่าง ฟิตเนสคือสุขภาพ ความมีชีวิตชีวา ความงาม และรูปร่างที่ยอดเยี่ยม ด้วยความช่วยเหลือของฟิตเนส คุณสามารถลดน้ำหนัก ปั๊มกล้ามเนื้อ และสร้างรูปร่างที่สวยงาม รวมทั้งปรับปรุงสุขภาพ มีโปรแกรมการฝึกฟิตเนสต่างๆ ที่ช่วยให้คุณแก้ปัญหาต่างๆ ได้ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างรูปร่างด้วยความฟิต การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ ฟิตเนสผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ มีการรวบรวมชุดออกกำลังกายเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดและครอบคลุมและให้น้ำหนักทุกประเภทในแต่ละกลุ่ม นอกจากนี้ยังมีชุดของการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มหรือการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน การสร้างรูปร่างในฟิตเนสผสมผสานกับการสร้างกล้ามเนื้อโล่งอกที่สวยงาม ดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยฟิตเนสจึงไม่ใช่เรื่องยากเลย

กฎการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณด้วยความช่วยเหลือด้านฟิตเนส ให้จำกฎง่ายๆ สองสามข้อ

กฎข้อที่ 1 การฝึกอบรมปกติ อย่าปล่อยให้ตัวเองเกียจคร้านเพราะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความฟิตการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

กฎข้อที่ 2 แนวทางที่ครอบคลุม อย่าเน้นการออกกำลังกายกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งหรือเพียงแค่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำงานทั่วทั้งร่างกายในลักษณะที่ซับซ้อน

กฎข้อที่ 3 โภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายคือการปฏิเสธของหวาน (ในปริมาณที่มากเกินไป) อาหารที่มีไขมัน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและผิดธรรมชาติ (เช่น อาหารแปรรูป อาหารจานด่วน) การจำกัดแอลกอฮอล์ และการเลิกสูบบุหรี่ ในการลดน้ำหนักด้วยความฟิต คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีเหตุผล, อย่ากินมากเกินไป, กินผักและผลไม้ให้มาก, อย่าลืมกินซีเรียล, กินปลา, เนื้อสัตว์ปีก, เนื้อสัตว์, เช่นเดียวกับถั่ว, ผลไม้แห้งและผลิตภัณฑ์จากนม

กฎข้อที่ 4 ฟิตเนสเป็นวิถีชีวิต ฟิตเนสไม่ใช่อาหารที่ต้องปฏิบัติตามเป็นเวลาสองสามเดือน หากคุณเลือกฟิตเนส แสดงว่าคุณได้เลือกไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง มีสุขภาพดี โภชนาการที่เหมาะสม กีฬา ความงามและสุขภาพ

การทำตามกฎฟิตเนสง่ายๆ เหล่านี้ การลดน้ำหนัก สูบฉีดกล้ามเนื้อ และสร้างร่างกายที่สวยงามให้กับตัวคุณเองจะไม่ใช่เรื่องยากเลย

รูปร่างและฟิตร่างกาย

วิธีลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย?ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมี: โภชนาการที่เหมาะสม คาร์ดิโอโหลดเพื่อเผาผลาญเซลล์ไขมัน และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

โปรแกรมการฝึกฟิตเนสคำนึงถึงทั้งหมดนี้ ดังนั้นจึงประกอบด้วยหลายส่วนเสมอ ส่วนแรกของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายคือคาร์ดิโอ เหล่านี้อาจเป็นการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดด เต้นรำ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย หลังจาก 15-20 นาทีของการวอร์มอัพและคาร์ดิโอ คุณสามารถดำเนินการชุดออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ มันจะดีกว่าที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในวันต่าง ๆ เช่นในวันจันทร์ - สื่อมวลชนและหลัง ในวันพุธ - ขาสะโพกและก้น ในวันศุกร์ - แขน, ไหล่, หลัง ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างมีคุณภาพ และก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป พวกเขาจะมีเวลาพักฟื้น

การสร้างรูปร่างด้วยความฟิตเกิดขึ้นทีละน้อย คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในเวลาประมาณหนึ่งเดือน - ไขมันสะสมจะลดลง รูปร่างของร่างกายจะกระชับขึ้น แต่น้ำหนักน่าจะอยู่ในระดับเดียวกัน - ท้ายที่สุดเนื้อเยื่อไขมันของคุณเริ่มถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อดังนั้นแม้ว่าปริมาตรของร่างกายจะลดลง แต่น้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่หลังจากออกกำลังกายได้สองสามเดือน การลดน้ำหนัก 5-6 กก. นั้นค่อนข้างง่าย

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือด้านฟิตเนสควรอดทนและหมั่นเพียรผลลัพธ์ของคุณจะไม่เร็ว แต่จะคงที่ - กิโลกรัมที่หายไปจะไม่กลับมาและกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในสภาพดี ผู้คนจำนวนมากที่พยายามควบคุมอาหารแบบต่างๆ เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่มากเกินไป ในที่สุดก็ตัดสินใจเรื่องความฟิต ซึ่งปรากฏว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่ามาก ความคิดเห็นเกี่ยวกับความฟิตสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นไปในทางบวก - หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณจะลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่กระชับสวยงาม

การสร้างรูปร่างด้วยฟิตเนสไม่เพียงแต่ทำงานหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจอีกด้วย เพราะหลังการฝึก คุณจะรู้สึกร่าเริง อารมณ์ดี เนื่องจากการหลั่งฮอร์โมนที่ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ และการสะท้อนในกระจกกลายเป็นสาเหตุในแต่ละวัน เพื่อความภาคภูมิใจและปัจจัยสร้างแรงบันดาลใจเพิ่มเติม - คุณจะเห็นว่าคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นได้อย่างไร

ตัวอย่างโปรแกรมฟิตเนสรายสัปดาห์

ชุดออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและลดความหนาของชั้นไขมัน พวกเขาสามารถแลกเปลี่ยน หากเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายคือการลดน้ำหนักให้หยุดใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายและเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วันจันทร์.

1. อุ่นเครื่อง - 5 นาที
2. การออกกำลังกายสำหรับขา, สะโพก, ก้น (squats, lunges, ชิงช้า, ยกขา, ลักพาตัวขา) - 30 นาที
3. ยืดขา (เส้นใหญ่, เชือก, ยืดเข่า, ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหลัง) - 10 นาที

1. อุ่นเครื่อง - 5 นาที
2. ท่าบริหารหน้าท้องและหลัง (บิดตัว, งอด้านข้าง, ยกขาจากท่านอนหงาย, ไม้กระดาน, ซิทอัพ, ยกขาและแกนจากท่านอนหงาย, สะพาน) - 30 นาที
3. การยืดกล้ามเนื้อ (หลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) - 10 นาที;
4. ห่วง - 5 นาที

1. อุ่นเครื่อง - 5 นาที
2. ท่าบริหารแขน ไหล่ หลัง (วิดพื้น ดันดัมเบล สวิงแขน ท่าออกกำลังกายแบบสถิต เช่น ไม้กระดาน ยกมือพิงกำแพง) - 30 นาที
3. การยืดกล้ามเนื้อ (ยืดกล้ามเนื้อแขน, การหายใจที่เหมาะสม), กายกรรม (ความมั่นคงบนสะพาน, ตีลังกา, headstand, handstand) - 5 นาที

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการฝึก - ร่างกายขาดน้ำไม่สามารถทำงานได้อย่างแข็งขันและหากคุณไม่ให้น้ำแก่ร่างกาย ไม่มีฟิตเนสช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ มีแต่จะเหนื่อย. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนการฝึก 1-2 ชั่วโมง - พวกมันจะให้ความแข็งแกร่งระหว่างการฝึก หลังออกกำลังกาย ให้กินแอปเปิ้ล กล้วย หรือลูกแพร์เพื่อฟื้นฟูพลังงาน และหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วเพื่อชดเชยความต้องการโปรตีนที่จะไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

ใครบอกว่าการฝึกที่มีประสิทธิภาพสามารถอยู่ในฟิตเนสคลับหรืออยู่ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เท่านั้น? คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้สำเร็จ - ผลลัพธ์จะเป็นบวกเท่ากัน

บทความนี้จะนำเสนอคุณลักษณะของการออกกำลังกายและโภชนาการที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ทำได้ง่าย และใช้เวลาไม่นาน เริ่มต้นและทำอย่างสม่ำเสมอ

ฟิตเนสคืออะไร?

ฟิตเนสแปลจากภาษาอังกฤษแปลว่า "สุขภาพรูปร่างดี" รวมถึงการออกกำลังกาย โภชนาการที่เหมาะสม ความสมดุลทางจิตใจ

ปัจจัยหลักคือการออกกำลังกายทั้งหมดมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี อารมณ์ดี และไม่ได้รับบาดเจ็บ จำเป็นต้องเริ่มคลาสออกกำลังกายด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการออกกำลังกาย ความสมดุลทางจิตใจ และการปรับอาหารของคุณให้เป็นมาตรฐาน

จะเริ่มต้นที่ไหน

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับสถานที่ที่คุณจะฝึกฝน

ในการทำฟิตเนส คุณสามารถไปที่โรงยิมเฉพาะทางหรือเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีความอดทนความอดทน

คุณต้องออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ โดยมีช่วงเวลา 1-2 วันชั้นเรียนในโรงยิมอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอน แต่บางครั้งการเข้าชั้นเรียนดังกล่าวไม่สะดวกด้วยเหตุผลหลายประการ (ราคาแพง อยู่ไกล ไม่มีใครฝากเด็กไว้ด้วย)

ประโยชน์ของฟิตหุ่น

สิ่งที่เราได้รับจากการฝึกฝน:

• ด้วยการโหลดปกติกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกสันหลังจะแข็งแรงขึ้น "เผาผลาญ" ปอนด์พิเศษมีความยืดหยุ่นและความสามัคคีปรากฏขึ้น
• ปรับปรุงอารมณ์ลดความไวต่อความเครียด
• เพิ่มความสามารถของร่างกายในการต้านทานการติดเชื้อ

แม้จะมีแง่บวกของการออกกำลังกายทั้งหมด แต่ก็ควรจำไว้ว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเกินไปและในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด

คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากคุณมี:

• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• ความผิดปกติของระบบประสาท
• โลหิตจาง;
• ความดันโลหิตสูง
• การละเมิดกิจกรรมการเต้นของหัวใจ
• คุณไม่ควรเริ่มคลาสออกกำลังกายหากคุณเพิ่งเป็นหวัด เป็นไข้หวัด หรือเพิ่งได้รับการผ่าตัด

ทำไมฟิตเนสที่บ้านถึงสะดวก?

• การทำกำไร.ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในการสมัครสมาชิกและเดินทางไปยังสถานที่ทำงาน (ช่วยประหยัดเวลา) เพื่อซื้อเสื้อผ้าพิเศษสำหรับออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นได้ตลอดเวลาที่คุณสะดวก (แต่ใกล้เคียงกัน)
• ความสบายใจ.ที่บ้านจะไม่มีใครดูว่าคุณออกกำลังกายอย่างไร เปิดเพลงโปรดของคุณ อากาศในอพาร์ตเมนต์สะอาดกว่าเมื่อเทียบกับยิม ไม่ต้องรีบตามโค้ช - ทุกอย่างทำได้ตามสะดวกสำหรับคุณ

ระยะเวลาออกกำลังกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจำกัดการออกกำลังกายครั้งแรก 30-40 นาที. โดยเฉลี่ยแล้ว ระยะเวลาของการเรียนคือ 45-60 นาทีในจำนวนนี้จะใช้เวลา 5-10 นาทีแรกในการวอร์มอัพและ 5-7 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดคลาส

ไม่ต้องคิดมากยิ่งดีและออกกำลังกายหนัก 1.5-2 ชั่วโมง หลังการฝึกเช่นนี้ ร่างกายจะฟื้นตัวนานขึ้น กล้ามเนื้อจะเจ็บมากขึ้น

อุปกรณ์

ในการฝึกฝนที่บ้าน คุณต้องมีเครื่องจำลองง่ายๆ สองสามอย่าง:

กฎของกีฬาในบ้าน

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณได้พักผ่อนและอารมณ์ดี หากการออกกำลังกายเริ่มเสื่อมลง ให้พักและย้ายไปออกกำลังกายอื่น อดทนในระยะแรกของการฝึก ดีกว่าน้อยแต่ถูกต้อง

โปรแกรมออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่บ้าน ทุกส่วนของร่างกาย

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ในฟิตเนส คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน ก่อนอื่นคุณต้องคิดทบทวนและจัดทำแผนการฝึกอบรม

ควรรวมถึงกลุ่มของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• อุ่นเครื่อง
• การฝึกที่ซับซ้อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
• ยืด.

ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือการหายใจที่เหมาะสม:หายใจเข้าความตึงเครียดหายใจออกผ่อนคลาย การเพิ่มภาระควรค่อยเป็นค่อยไป โหมดและความเข้มข้นของการฝึกจะถูกเลือกสำหรับแต่ละบุคคล ทำแบบฝึกหัดเป็นระยะ หลังจากที่ร่างกายได้ปรับให้เข้ากับภาระแล้วเท่านั้น คุณสามารถเข้าสู่ระบบการฝึกฝนที่เต็มเปี่ยมได้

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีเสียก่อน สิ่งนี้จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเริ่มงาน กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อาการปวดจะลดลง

อุดมคติจะเป็น:

• กระโดดเชือก (ถ้าพื้นที่อนุญาต);
• ท่าเต้น;
• เดินเร็วเข้าที่ยกเข่าให้สูงที่สุด
• โบกมือของคุณ

ทุกอย่างทำอย่างช้าๆ อย่างง่ายดายและราบรื่น โดยหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

• วิดพื้น (หลัง, หน้าอก, แขน):
• กด (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของการกดทั้งหมด - บน, ล่าง, เฉียง):
  
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อบั้นท้าย:
  
• การฝึกกล้ามเนื้อหลัง:
  
• กล้ามเนื้อต้นขา (ภายในและภายนอก):
  

ยืดเหยียด

ทางที่ดีควรทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น

เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• หน่วงเวลาในตำแหน่งไม่เกิน 30 วินาที
• ความค่อยเป็นค่อยไป - ยืดอย่างช้าๆและราบรื่น
• หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่คมชัด
• ดึงเฉพาะสิ่งที่คุณฝึกฝน

โภชนาการที่เหมาะสม

ส่วนสำคัญของการออกกำลังกายคือโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล ความอดอยากหรือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เป็นที่ยอมรับ ขาดสารอาหารน้ำหนักจะลดลงแต่เพราะอะไร? ปอนด์พิเศษจะไม่ถูกเผาผลาญเนื่องจากไขมัน แต่เนื่องจากปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคิดเกี่ยวกับรูปร่างที่ตึงและยืดหยุ่นได้

อาหารห้าครั้งต่อวัน 1500-1800 แคลอรี่จะช่วยให้รูปร่างผอมเพรียวและอารมณ์ดี

และสิ่งที่ควรลบออกจากอาหารหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด:

• ไขมัน แต่ไม่รวมไขมันอย่างสมบูรณ์คุณสามารถถั่ว, ปลาที่มีไขมัน, น้ำมัน (มะกอก, ลินสีดและงา);
• ทอด (สามารถทอดในน้ำมันได้เล็กน้อย);
• ผลิตภัณฑ์ที่มีสารกันบูด (ข้าวโพดคั่ว มันฝรั่งทอด แครกเกอร์);
• รมควัน (ไส้กรอกและปลา);
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และลูกกวาด - ขนมปัง, เค้ก, ช็อคโกแลต;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลมหวาน
• อาหารที่มีน้ำตาลมาก

ในวันที่คุณต้องกิน:

• โปรตีน 4 ส่วน (จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ) ที่มีอยู่ในปลาไม่ติดมัน, ไข่, อกไก่, อาหารทะเล;
• ผลไม้ผัก 3 ส่วน;
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 2 ส่วน - ซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง), ผลไม้, ผัก, พาสต้าโฮลมีล;
• 1 เสิร์ฟของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลา เมล็ดพืช ถั่ว

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นไปไม่ได้โดยไม่กินผักและผลไม้

ควรให้ความสนใจกับกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, หัวบีท, แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ, คื่นฉ่าย ผลไม้บริโภคได้ดีที่สุดหลังการฝึก (เบอร์รี่ แอปเปิ้ลและกล้วย ลูกแพร์ ส้ม แอปริคอต ลูกพีช แตงโม แตง) หากคุณต้องการขนม ให้แทนที่ช็อคโกแลตและขนมหวานด้วยผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, อินทผลัม, มะเดื่อ)

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่า:

• คาร์โบไฮเดรตบริโภคได้ดีที่สุดในตอนเช้า
• อาหารเช้าควรจะมากมาย
• สำหรับมื้อเย็นมีไขมันน้อยที่สุด
• การปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• น้ำเพียงพอต่อวัน (น้ำผลไม้ไม่ใช่น้ำ);
• กินส่วนเล็ก ๆ

อาหารโดยประมาณ

อาหารประจำวันโดยประมาณควรเป็นดังนี้:

มื้อ	เมนู
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต / มูสลี่หรือไข่ / ไข่คน ขนมปังโฮลเกรนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เนยถั่ว; น้ำผลไม้หรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน	สลัด/คอทเทจชีส/บัควีท (ข้าว) + ผัก ชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารเย็น	ปลา/ไก่/เนื้อไม่ติดมัน; พาสต้าบัควีทหรือข้าว สลัดผัก (ไม่มีน้ำสลัดไขมัน)
น้ำชายามบ่าย	โยเกิร์ต/มันฝรั่งอบ/ ข้าวข้าวสาลีหรือขนมปังธัญพืช
อาหารเย็น	ไก่ / อาหารทะเล / เนื้อไม่ติดมัน; สลัด / ผักนึ่ง; ของหวาน "เบา" (เยลลี่, ซูเฟล่แคลอรี่ต่ำ, สมูทตี้เบอร์รี่)

แม้ว่าจะมีความแตกต่างมากมาย แต่ทุกอย่างสามารถวางแผนและจำเป็นได้ อาหารนี้เป็นแบบอย่าง ดังนั้นจงใช้จินตนาการและความชอบของคุณ ทุกๆ 10 วัน เป็นไปได้ทีเดียวที่จะให้รางวัลตัวเองกับของอร่อยๆ และไม่มีประโยชน์มากที่สุด

ฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนเริ่มเรียน ผู้เริ่มต้นต้องเรียนรู้ว่า:

แอโรบิกฟิตเนส

ความแตกต่างหลักระหว่างแอโรบิกสำหรับฟิตเนสและฟิตเนสคือ การฝึกทำเป็นเพลงเข้าจังหวะ ซึ่งช่วยในการนับซ้ำ เลือกจังหวะที่เหมาะสมที่สุด และกำหนดภูมิหลังทางอารมณ์ แอโรบิกฟิตเนสบางประเภทสามารถทำได้ที่บ้าน

พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นโปรแกรมที่แตกต่างกันในระดับความเข้มข้น ความซับซ้อน:

บทสรุป

ดังนั้นไปข้างหน้า เพื่อสุขภาพความงามและความสง่างาม สามารถดาวน์โหลดบทเรียนและวิดีโอออนไลน์สำหรับคลาสออกกำลังกายที่บ้านได้ฟรีผ่านทาง Torrent

สิ่งสำคัญที่ต้องจำกฎพื้นฐาน:

• โหมดการดื่ม น้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรไม่มีแก๊ส
• การพักผ่อน หลังจากวางแผนการฝึกแล้วต้องพัก 1-2 วัน
• ยืด. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณต้องใช้เวลา 5-10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อ
• อาหารที่สมดุล ไม่มีการหยุดความหิว
• แรงจูงใจ.