Carbohidrații complecși sau complecși (polizaharide) ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale. Sunt digerate mult mai mult decât cele simple, asigură un nivel normal de zahăr din sânge, prevenind salturile bruște. Conțin și fibre, care le inhibă absorbția și ajută la stabilizarea cantității de zahăr și insulină din sânge.

Carbohidrații complecși sunt esențiali pentru pierderea în greutate, deoarece vă umplu stomacul mult mai repede, permițându-vă să rămâneți sătul mai mult timp cu mai puțină mâncare. Provenind din surse naturale, acestea includ, de asemenea, doar vitamine suplimentare, în timp ce zahărul este inutil din punct de vedere nutrițional, are un efect termic mai mare și stimulează mai puțină producție de insulină. Din toate aceste motive, dieta ar trebui să fie formată din 2/3 carbohidrați complecși și 1/3 simpli.

De asemenea, rețineți că polizaharidele sunt carbohidrați complecși, reprezentați de amidon și fibre. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste 2 tipuri.

Carbohidrați complecși cu amidon (amidon)

Amidonul este o formă de stocare a energiei în plante, la fel cum glicogenul este o formă de stocare a energiei la om. Puteți găsi polizaharide carbohidrați cu amidon în cartofi, cereale, semințe, pâine, paste, orez, ovăz, grâu și fasole. Corpul tău este capabil să absoarbă pe deplin toată energia calorică a amidonului, motiv pentru care densitatea calorică a amidonului este mai mare decât cea a carbohidraților fibroși.

Carbohidrații din amidon pot fi găsiți în ovăz, fasole, cereale integrale și legume. Aici, totuși, vom apela la legume precum broccoli, sparanghelul, salata verde și fasolea verde ca surse de „carbohidrați fibroși”. Despre ele vom vorbi mai detaliat mai jos.

Carbohidrați cu amidon:

• cartof;
• cartof dulce;
• fasole;
• ovaz;
• orz;
• orez brun;
• pâine integrală de grâu;
• paste din cereale integrale;
• alte alimente din cereale integrale.

Carbohidrați complecși fibroși (fibre)

Fibrele sunt o parte nedigerabilă a plantelor și, prin urmare, trec direct prin tractul digestiv, fără a adăuga calorii în dietă. Fibrele promovează o bună digestie, accelerează timpul necesar pentru trecerea alimentelor prin digestie și oferă protecție împotriva bolilor gastrointestinale și a cancerului de colon. Putem spune că fibrele sunt un demachiant natural pentru interiorul tău. Dacă mănânci la fiecare trei ore și mesele tale sunt bogate în proteine, atunci importanța fibrelor pentru tine ar trebui să fie evidentă.

Carbohidrații fibroși (legume verzi) ne ajută să pierdem grăsimea din burtă și flanc, deoarece au un conținut scăzut de calorii. Consumul de carbohidrați fibroși este foarte important pentru sănătatea ta, dar și fibrele joacă un rol major în procesul de ardere a grăsimilor.

Beneficiile legumelor fibroase pentru arderea grăsimilor

Motivul pentru aceasta este că carbohidrații fibroși, cum ar fi legumele verzi, nu conțin multe calorii - au o „densitate calorică scăzută”. Alimentele cu conținut scăzut de calorii sunt foarte importante pentru pierderea de grăsime, deoarece te mențin sătul fără a împinge limitele zilnice de calorii.

Legumele verzi sunt aproape imposibil de consumat în exces. Te vei plictisi să mesteci înainte de a putea mânca prea mult. De exemplu, două căni de orez au 400 de calorii, în timp ce două căni de castraveți au doar 48 de calorii. Cu același volum - de aproape o diferență de zece ori.

Amidonul este mult mai caloric decât carbohidrații fibroși. Unele legume fibroase sunt atât de sărace în calorii încât sunt considerate calorii „negative”. Acesta este motivul numărul unu pentru care trebuie neapărat să includeți o mulțime de legume în programul dvs.

Lista legumelor fibroase

Legumele verzi fibroase vin într-o varietate imensă. Am selectat cele mai populare zece din țara noastră, care se găsesc în absolut fiecare magazin.

Varză

Toate tipurile de varză sunt potrivite, deoarece această familie are o structură fibroasă și are un conținut scăzut de calorii. Nu există absolut nicio grăsimi în compoziție, în loc de ele există următoarele oligoelemente benefice:

• potasiu;
• vitamine din grupele A, B și C;
• tiamină;
• fibre vegetale.

O sută de grame de produs conține 30 de kcal, așa că dacă vrei să slăbești, atunci această legumă este potrivită. Pentru a maximiza beneficiile produsului, se recomanda consumul crud, se permite si fiertura, dar apoi compozitia utila se macina vizibil.

Este important să știți că varza provoacă gaze în intestine, așa că dacă suferiți de flatulență sau balonare, atunci va trebui să o refuzați.

castraveți

Lista legumelor fibroase nu s-ar putea lipsi de acest produs, deoarece este popular în Rusia și poate fi cumpărat peste tot. În plus, are cel mai scăzut conținut de calorii, doar 15 kcal la 100 de grame. Beneficiile sale includ:

• cheratina;
• vitamina A și PP;
• celuloză.

Dacă îl folosești într-o salată, atunci folosește ca dressing smântână, iaurt natural sau ulei de măsline. Castravetele este un excelent plus la smoothie-urile dietetice. Orice fel de legumă se consumă cel mai bine doar în perioada sezonieră, acest lucru fiind valabil și pentru castraveți. Faptul este că alteori fructele sunt procesate activ de nitrați, care se acumulează în „fundul” legumei. Asigurați-vă că scăpați de aceste părți și spălați partea principală într-o soluție de bicarbonat de sodiu.

Morcov

Datorită faptului că morcovii au un conținut caloric negativ (corpul cheltuiește mai multă energie decât primește pentru procesarea sa), morcovii devin adesea principalul în mono-diete. Cu toate acestea, nu recomandăm deloc acest tip de alimente, deoarece poate afecta negativ sănătatea umană. Un singur tip de produs poate fi consumat doar in cazul descarcarii, care nu dureaza mai mult de una-doua zile.

Această rădăcină conține multă vitamina A, care susține vederea umană și hrănește pielea, ceea ce o face fermă și elastică. În plus, există antioxidanți care elimină în mod activ substanțele toxice din organism. Pentru a slabi va recomandam sa consumati morcovi cruzi, fierti sau inabusiti.

Ridiche

Ridiche, o legumă cu conținut scăzut de calorii, care este excelentă pentru pierderea în greutate. Contine substante speciale care accelereaza procesele metabolice, intestinele incep sa digere in mod activ alimentele, motiv pentru care nu are timp sa se depuna sub forma de tesut adipos.

Aceasta este o legumă ideală pentru arderea grăsimilor, care este utilă pentru absolut orice persoană.

Sparanghel

Un reprezentant al legumelor fibroase verzi se laudă cu 22 kcal la suta de grame de produs. Produsul va fi un ingredient grozav în masa dvs. de ardere a grăsimilor, deoarece funcționează excelent cu multe alte alimente. Numeroasa sa compoziții includ:

• magneziu;
• zinc;
• calciu

Leguma întărește sistemul cardiac și vasele de sânge, ceea ce reduce riscul de a dezvolta miocard, ateroscleroză, tahicardie și altele asemenea. În plus, 200 de grame de sparanghel sunt suficiente pentru a începe un proces activ de ardere a grăsimilor în organism, care va fi completat de scindarea lanțului proteic.

Ardei dulci

Pe lista legumelor fibroase sunt incluși și ardeii grasi și indiferent de culoarea lor: roșu, galben sau verde. Are o cantitate mică de calorii, dar poate îmbunătăți semnificativ sănătatea umană.

Când cumpărați, trebuie să acordați atenție culorii legumelor. Nu conteaza ce culoare alegi, principalul este ca aceasta sa fie uniforma, fara spatii verzi.

Este o legumă rară, cu un conținut ridicat de vitamina C, care nu numai că activează procesele de ardere a grăsimilor, dar crește și rezistența sistemului imunitar.

Roșie

Deși această legumă fibroasă este adesea exclusă din diete datorită proprietăților sale de reținere a apei, ea poate ajuta totuși în procesul de slăbire. Principalul lucru de luat în considerare este conținutul său ridicat de carbohidrați. Roșiile trebuie consumate și separat de alte legume, deoarece sunt greu de digerat. De preferat doar crud cu ulei de masline.

Sfeclă

Multe fete care slăbesc iubesc această rădăcină pentru că o poți cumpăra indiferent de sezon. Cu toate acestea, nu numai acesta este marele avantaj al acestei legume fibroase. Sfecla are o compoziție uimitoare care poate vindeca o persoană, motiv pentru care mulți medici o prescriu adesea.

Cel mai important avantaj este stimularea motilității intestinale, datorită căreia procesul de digestie și procesarea alimentelor se îmbunătățește. În plus, rădăcină elimină toxinele din organism, iar o abundență de fier crește nivelul de hemoglobină din sânge, ceea ce reduce riscul de anemie.

Usturoi

Mulți vor fi surprinși când vor vedea usturoiul în lista legumelor fibroase, totuși, aici este locul care i se cuvine. În ciuda faptului că are cel mai mare conținut de calorii dintre toate (104 kcal), sunt permise doar 20 de grame pe zi.

Conține elementul alicină, care poate distruge în mod activ grăsimea subcutanată. Este acest tip de țesut adipos care nu poate fi îndepărtat prin activitate fizică. De asemenea, usturoiul ajută la combaterea infecțiilor virale și a bacteriilor dăunătoare. Cu toate acestea, trebuie folosit cu grijă, deoarece crește aciditatea stomacului.

Zucchini

O altă legumă verde fibroasă completează mica noastră selecție. Mulți oameni care slăbesc ar trebui să știe că acest produs te va ajuta nu numai să scapi de kilogramele în plus, ci și să accelerezi metabolismul și să scazi nivelul de colesterol negativ.

Concluzie

Aceasta a fost o mică listă de legume fibroase care vă vor ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră și încercați să monitorizați calitatea gătitului, deoarece majoritatea nutrienților se pierd în timpul tratamentului termic.

Cu toate acestea, nu uitați că pentru o pierdere eficientă în greutate este necesară și activitatea fizică. Îți vor face corpul mai puternic și mai în formă, ajută la obținerea unei ușurari atractive. Asigurați-vă că utilizați un complex de sport și nutriție, apoi rezultatul dorit va fi vizibil după o perioadă scurtă de timp.

Video: Beneficiile legumelor fibroase.

Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu este suficient timp nici pentru odihnă adecvată, nici pentru alimentație rațională, se face simțit prin disfuncționalități ale organismului.

Vine însă un moment în care în „cursa înarmărilor” încă suntem atenți la oboseală constantă, apatie, proastă dispoziție. Și acesta este doar vârful aisbergului.

Mai trece puțin timp și începem să fim deranjați de senzații neplăcute din intestine și stomac. Dar asta nu e tot: în oglindă, în loc de o frumusețe tonifiată și zveltă, vedem o femeie obosită care încet, dar sigur, începe să se îngrașă.

Iar motivul unor astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în malnutriție, și anume, în deficitul de carbohidrați. Vom vorbi în continuare despre cum să compensam această deficiență și ce fel de carbohidrați.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei furnizează organismului 50 - 60 la sută din energie. Creierul nostru are nevoie în special de carbohidrați.

De asemenea, este important ca carbohidrații să fie o parte integrantă a moleculelor unor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• complex (sau complex) - polizaharide conținute în produsele naturale;
• simple (se mai numesc și ușor digerabile) - monozaharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și alimente care au suferit procesări chimice (în plus, carbohidrații din acest grup se găsesc în zahărul rafinat, precum și în dulciuri ).

Trebuie să spun că carbohidrații complecși care vin cu alimentele proteice sunt mai ales folositori pentru corpul uman în ansamblu și pentru creier în special. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, așa că durează mult timp pentru a se digera. Ca urmare, carbohidrații nu intră în sânge în cantități mari, eliminând astfel o eliberare puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.

Există trei tipuri de carbohidrați:

• monozaharide;
• dizaharide;
• polizaharide.

Monozaharide

Principalele monozaharide sunt glucoza și fructoza, formate dintr-o moleculă, datorită cărora acești carbohidrați se descompun rapid, intrând instantaneu în sânge.

Celulele creierului sunt „alimentate” cu energie datorită glucozei: de exemplu, norma zilnică de glucoză necesară creierului este de 150 g, ceea ce reprezintă un sfert din cantitatea totală a acestui carbohidrat primită pe zi cu alimente.

Particularitatea carbohidraților simpli este că, atunci când sunt procesați rapid, ei nu se transformă în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (dacă sunt consumați în exces) pot fi depozitați în organism sub formă de grăsime.

Monozaharidele sunt prezente în cantități mari în multe fructe și legume, precum și în miere.

dizaharide

Acești carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numiți complecși, deoarece conțin reziduuri a două monozaharide. Digerarea dizaharidelor durează mai mult decât monozaharidele.

Fapt interesant! S-a demonstrat că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați găsiți în alimentele rafinate (sau rafinate) cu ceea ce este cunoscut sub numele de comportament hiperactiv (sau hiperactiv). Prin eliminarea constantă a alimentelor precum zahărul, făina albă, pastele și orezul alb din dietă, tulburările de comportament vor fi reduse semnificativ. În același timp, este important să creștem consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci și brânză.

Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, paste și produsele care conțin zahăr rafinat.

Polizaharide

Moleculele de polizaharide includ zeci, sute și uneori mii de monozaharide.

Polizaharidele (și anume amidon, fibre, celuloză, pectină, inulină, chitină și glicogen) sunt cele mai importante pentru corpul uman din două motive:

• sunt digerate și absorbite îndelung (spre deosebire de carbohidrații simpli);
• conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.

Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, drept urmare o masă, pe bază de legume crude sau fierte, poate satisface aproape complet norma zilnică a organismului în substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul necesar de zahăr este menținut, iar în al doilea rând, creierului i se asigură hrana de care are nevoie, care se manifestă prin concentrarea crescută a atenției, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.

Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, cereale, carne și ficat de animale.

Beneficiile carbohidraților

• Stimularea peristaltismului tractului gastrointestinal.
• Absorbția și excreția de substanțe toxice și colesterol.
• Oferă condiții optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.

• Întărirea imunității.
• Normalizarea metabolismului.
• Asigurarea functionarii deplina a ficatului.
• Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
• Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
• Reaprovizionarea cu vitamine și minerale.
• Oferă energie creierului, precum și sistemului nervos central.
• Promovarea producerii de endorfine, care sunt numite „hormoni ai bucuriei”.
• Ameliorarea sindromului premenstrual.

Necesarul zilnic de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea activității mentale și fizice, în medie 300-500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați ușor digerabili.

Persoanele în vârstă nu ar trebui să includă mai mult de 300 g de carbohidrați în dieta lor zilnică, în timp ce cantitatea de carbohidrați ușor digerabili ar trebui să varieze între 15 și 20 la sută.

Cu obezitatea și alte boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru ar trebui făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul schimbat fără probleme. Se recomandă începerea restricției de la 200-250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați furnizată cu alimente este adusă la 100 g pe zi.

Important! O scădere bruscă a aportului de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:

• scăderea zahărului din sânge;
• o scădere semnificativă a activității mentale și fizice;
• puncte slabe;
• pierdere în greutate;
• încălcarea proceselor metabolice;
• somnolență constantă;
• ameţeală;
• dureri de cap;
• constipație;
• dezvoltarea cancerului de colon;
• tremurul mâinii;
• senzație de foame.

Aceste fenomene dispar după consumul de zahăr sau alte alimente dulci, dar trebuie dozat aportul de astfel de produse, ceea ce va proteja organismul de îngrășarea kilogramelor în plus.

Important! Dăunător pentru organism și un exces de carbohidrați (în special ușor digerabili) în dietă, ceea ce contribuie la creșterea zahărului, ca urmare a căreia o parte din carbohidrați nu este utilizată, mergând la formarea grăsimilor, ceea ce provoacă dezvoltarea de ateroscleroză, boli cardiovasculare, flatulență, diabet zaharat, obezitate și carii.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate face o dietă complet variată (având în vedere că aceasta nu este o listă completă de alimente care includ carbohidrați).

Carbohidrații se găsesc în următoarele alimente:

• cereale;
• mere;
• leguminoase;
• banane;
• varză de diferite soiuri;
• cereale integrale;
• zucchini;
• morcovi;
• țelină
• porumb;
• castraveți;
• fructe uscate;
• vânătă;
• paine integrala;
• frunze de salata verde;
• iaurt fără grăsimi;
• porumb;
• paste din grâu dur;
• arc;
• portocale;
• cartofi;
• prună;
• spanac;
• căpșune;
• rosii.

Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru aceasta trebuie să vă organizați corect dieta. Iar primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun format din carbohidrați complecși. Așadar, o porție de terci de cereale integrale (fără sosuri, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.

La rândul său, atunci când folosim carbohidrați simpli (vorbim despre produse de patiserie dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), experimentăm o senzație instantanee de sațietate, dar în același timp, apare o creștere bruscă a zahărului din sânge în organism, urmată de o scădere rapidă, după care apare din nou.foame. De ce se întâmplă asta? Cert este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete o cantitate mare de insulină pentru a procesa zaharurile rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este o scădere a nivelului de zahăr (uneori sub normal) și apariția unei senzații de foame.

Pentru a evita aceste încălcări, vom lua în considerare fiecare carbohidrat separat, determinându-i beneficiile și rolul în furnizarea energiei organismului.

Glucoză

Glucoza este considerată a fi cel mai important carbohidrat simplu, care este „cărămida” care este implicată în construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor dietetice. Acest carbohidrat contribuie la faptul că grăsimile din organism se „ard” din plin.

Important! Pentru a introduce glucoza în celule, este nevoie de insulină, în absența căreia, în primul rând, nivelul zahărului din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să experimenteze un deficit energetic sever.

Glucoza este combustibilul care susține toate procesele din organism, fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, funcționarea completă a organismului este asigurată în timpul stresului fizic, emoțional și mental puternic. Prin urmare, este extrem de important să se mențină nivelul normal constant.

Norma de glucoză din sânge variază între 3,3 - 5,5 mmol/l (în funcție de vârstă).

Beneficiile glucozei:

• neutralizarea substanțelor toxice;
• eliminarea simptomelor de intoxicație;
• contribuind la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastrointestinal, cardiovascular și nervos.

Lipsa sau excesul de glucoză poate duce la dezvoltarea unor astfel de tulburări și boli:

• modificarea echilibrului acido-bazic;
• încălcarea metabolismului carbohidraților și grăsimilor și proteinelor;
• scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
• diabetul zaharat;
• puncte slabe;
• înrăutățirea stării de spirit.

Ce alimente conțin glucoză?

Dintre toată varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv, glucoza este adesea numită „zahăr din struguri”).

În plus, glucoza se găsește în astfel de produse:

• cireașă;
• pepene;
• cireșe;
• pepene;
• zmeură;
• căpșună;
• prună;
• morcov;
• banană;
• dovleac;
• smochine;
• Varza alba;
• cartof;
• caise uscate;
• cereale și cereale;
• stafide;
• pere;
• merele.

Glucoza se gaseste si in miere, dar numai impreuna cu fructoza.

Fructoză

Fructoza este nu numai cel mai comun, ci și cel mai gustos carbohidrat care se găsește în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.

Principalul avantaj al fructozei, al cărei conținut caloric este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este aproape de două ori mai dulce decât zahărul.

Important! Spre deosebire de glucoză, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a intra în sânge și apoi în celulele țesuturilor: de exemplu, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă de timp destul de scurtă, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumul de glucoză. Astfel, fructoza poate fi consumată fără a dăuna sănătății diabeticilor ca sursă de carbohidrați.

Beneficii fructozei:

• normalizarea nivelului de zahăr din sânge;
• întărirea imunității;
• reducerea riscului apariției cariilor, precum și a diatezei;
• prevenirea acumulării de carbohidrați;
• atenuarea senzației de foame;
• accelerarea recuperării după stres fizic și psihic intens;
• reducerea conținutului de calorii al alimentelor.

Dăunează fructozei

Consumul excesiv de fructoză poate provoca dezvoltarea diabetului zaharat, a obezității și a ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu este cel mai puțin (comparativ cu alți carbohidrați) stimulează producția de insulină, care în timp poate provoca imunitatea la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietatea. În cazul în care insulina nu este eliberată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o câștige, ci sub formă de grăsime corporală.

Ce alimente conțin fructoză?

Este important să respectați aportul mediu zilnic de fructoză, care nu depășește 50 g pentru un adult.

Fructoza se găsește în următoarele alimente:

• sirop de porumb și organele sale;
• mere;
• struguri;
• datele;
• pepeni verzi;
• pere;
• stafide;
• smochine uscate;
• afine;
• pepene;
• curmal japonez;
• roșii;
• ardei roșu dulce;
• ceapa dulce;
• castraveți;
• zucchini;
• varza alba;
• Miere;
• sucuri.

zaharoza (zahăr)

Zaharoza este un zahăr alb binecunoscut, care se numește „carbohidrat gol” deoarece nu contine nutrienti precum vitamine si minerale.

Astăzi, discuțiile cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide nu se potolesc. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Beneficiile zahărului

• Asigurarea functionarii normale a creierului.
• Performanță crescută.
• Înălță starea de spirit, care este importantă în viața modernă, plină de stres.
• Furnizarea energiei organismului (zahărul este descompus rapid în tractul gastrointestinal în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).

La rândul său, lipsa zahărului în organism poate provoca iritații, amețeli și dureri de cap severe.

Daunele zahărului

• Tulburări metabolice, ceea ce duce la dezvoltarea obezității și diabetului.
• Distrugerea smalțului dentar.
• Deplasarea vitaminelor B din sânge, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
• Încălcarea sistemului musculo-scheletic.
• fragilitatea părului și a unghiilor.
• Apariția acneei și a erupțiilor cutanate alergice.

În plus, dragostea excesivă pentru dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.

Ce sa fac? Renunță complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este moderație în utilizarea acestui produs.

În cursul cercetării s-a determinat aportul zilnic optim de zahăr, care pentru un adult a fost de 50-60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.

DAR! „Norma” se referă atât la zahărul în formă pură, cât și la zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care includ acest carbohidrat. Astfel, consumul de zahăr trebuie abordat responsabil și cu atenție.

Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu suferă nicio purificare suplimentară după separarea de materia primă (un astfel de zahăr se mai numește și nerafinat). Conținutul caloric al zahărului brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Cu toate acestea, nu uitați că diferența dintre zahărul rafinat și cel nerafinat nu este încă foarte mare, așa că utilizarea ambelor tipuri ar trebui să fie moderată.

Ce alimente conțin zaharoză?

Sursele naturale de zaharoză pură sunt sfecla de zahăr și trestia de zahăr.

În plus, zaharoza este prezentă în fructele dulci, fructele, precum și în fructe de pădure și legume.

Lactoză

Lactoza, denumită „zahăr din lapte”, este o dizaharidă care este descompusă de enzima lactază din intestin în glucoză și galactoză, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat se gaseste in lapte si produse lactate.

Beneficiile lactozei:

• furnizarea de energie a corpului;
• facilitarea absorbției calciului;
• normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefice;
• stimularea proceselor de reglare nervoasă;
• prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.

Daunele lactozei

Acest carbohidrat poate provoca daune atunci cand organismului uman lipseste (sau este prezent in cantitati insuficiente) enzima lactaza, care favorizeaza digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.

Important! Cu intoleranță la lactoză, se recomandă utilizarea produselor din lapte fermentat, în care cea mai mare parte a acestui carbohidrat este fermentată până la acid lactic, care este bine absorbit de organism.

Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată în producția de diverse produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente care vizează prevenirea și tratarea disbacteriozei.

Ce alimente contin lactoza?

După cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate sunt cele mai îmbogățite cu lactoză, care conțin până la 8% din acest carbohidrat la 100 ml de produs.

În plus, lactoza este prezentă în astfel de produse îndrăgite de toți:

• pâine;
• produse pentru diabetici;
• cofetărie;
• lapte praf;
• zer și organe conexe;
• lapte condensat;
• margarină;
• inghetata;
• crema pentru cafea (atat uscata cat si lichida);
• sosuri si sosuri de salata (ketchup, mustar, maioneza);
• pudră de cacao;
• potențiatori de aromă.

Lactoza nu se găsește în următoarele alimente:

• cafea;
• peşte;
• soia și produsele sale secundare;
• fructe;
• legume;
• ouă;
• nuci;
• uleiuri vegetale;
• leguminoase și cereale;
• carne.

Maltoză

„Zahărul de malț” este ceea ce este adesea denumită maltoza dizaharidă naturală.

Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului care se găsește în cerealele germinate, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).

Un astfel de zahăr are un gust mai puțin zaharat și dulce (spre deosebire de zahărul din trestie și sfeclă), datorită căruia este utilizat în industria alimentară la fabricarea:

• mancare de bebeluși;
• musli;
• bere;
• cofetărie;
• produse alimentare (de exemplu, fursecuri și pâine);
• inghetata.

În plus, maltoza este folosită în producția de melasă, care este o parte integrantă a berii.

Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitaminele B, fibre, aminoacizi, macro și microelemente.

Această dizaharidă poate dăuna dacă este consumată în exces.

Ce alimente conțin maltoză?

Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele încolțite.

In plus, o cantitate mica din acest carbohidrat a fost gasita in rosii, portocale, drojdie, miere, ciuperci de mucegai, precum si in polen, seminte si nectarul unor plante.

Amidon

Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu valoare energetică ridicată, precum și ușor de digerat. Acest polizaharid, trecând prin tractul gastrointestinal, se transformă în glucoză, care se absoarbe în maxim 4 ore. Este ponderea amidonului care reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați cu alimente.

Dar! Pentru absorbția maximă a acestui carbohidrat, nu se recomandă consumul concomitent cu produse proteice, a căror digestie necesită acid alcalin (este necesar și pentru absorbția amidonului, care provoacă depunerea grăsimilor în celule). Pentru ca asimilarea legumelor cu amidon să aibă loc în modul optim, iar organismul să primească cantitatea necesară de vitamine și oligoelemente, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.

Beneficiile amidonului:

• o scădere a colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, ceea ce previne dezvoltarea sclerozei;
• eliminarea excesului de apă din organism;
• îndepărtarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
• normalizarea digestiei;
• normalizarea metabolismului;
• încetinirea absorbției zahărului, ceea ce ajută la reducerea nivelului acestuia după masă;
• reducerea iritatiilor pielii.

Dăunează amidonului

Amidonurile sunt naturale (conținute în produsele naturale) și rafinate (obținute în producția industrială). Este amidonul rafinat care este nociv, care crește inulina în timpul digestiei și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei, patologia globului ocular, tulburări metabolice și echilibru hormonal.

Prin urmare, dacă este posibil, produsele care conțin amidon pudră ar trebui excluse din dietă (unul dintre aceste produse este pâinea făcută din făină premium).

Important! Consumul de cantități excesive de amidon natural poate duce la flatulență, balonare și crampe stomacale.

Ce alimente conțin amidon?

În cantități mari, amidonul se găsește în cereale și leguminoase, cereale, paste, mango, banane, rădăcinoase și tuberculi.

Amidonul este prezent și în următoarele produse:

• măduvă de legume;
• morcovi;
• făină de secară, orez, porumb și grâu;
• sfeclă;
• cartofi;
• fulgi de ovăz și porumb;
• soia și produsele sale secundare;
• pâine;
• rahat;
• ghimbir;
• usturoi;
• dovleac;
• anghinare;
• gulie;
• cicoare;
• ciuperci;
• ardei dulce;
• pătrunjel și rădăcină de țelină;
• ridiche.

Important! Pentru a pastra proprietatile nutritive si benefice ale amidonului, se recomanda aburirea alimentelor cu amidon sau consumarea lor proaspata.

Important! Alimentele procesate termic care conțin amidon sunt mai greu de digerat decât alimentele crude.

Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți efectua un test simplu, care constă în scăparea unei picături de iod pe o bucată de legumă sau fruct. Dacă picătura devine albastră după câteva minute, produsul de testat conține amidon.

Celuloză

Fibra, aparținând clasei polizaharidelor, este fibra care formează baza plantelor (aceasta include fructele și legumele, fructele de pădure și legumele rădăcinoase).

Important! Fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, dar în același timp participă activ la normalizarea tractului digestiv.

Beneficiile fibrelor:

• formarea fecalelor;
• îmbunătățirea motilității intestinale;
• prevenirea constipației;
• promovarea excreției de colesterol;
• îmbunătățirea secreției biliare;
• atenuarea senzației de foame;
• absorbția și îndepărtarea toxinelor și toxinelor;
• favorizează digestia carbohidraților;
• prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon;
• prevenirea formării de pietre în vezica biliară;
• menținerea microflorei intestinale normale;
• contribuind la reducerea grăsimii corporale.

Important! Fibrele împiedică absorbția rapidă a monozaharidei de glucoză în intestinul subțire, protejând astfel organismul de o scădere bruscă a zahărului din sânge.

Ce alimente contin fibre?

Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică fără a ține cont de masa produsului din care se obține acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.

O cantitate mare de fibre se găsește în învelișurile exterioare ale cerealelor, semințelor și fasolei, precum și în coaja legumelor și fructelor (în special a citricelor).

În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele alimente:

• tărâţe;
• cereale;
• nuci;
• seminte;
• fructe de padure;
• produse de panificatie din faina integrala;
• fructe uscate;
• verdeaţă;
• morcovi;
• varză de diferite soiuri;
• mere verzi;
• cartofi;
• alge.

Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.

Celuloză

Celuloza este principalul material de construcție folosit în lumea plantelor: de exemplu, partea superioară moale a plantelor conține în principal celuloză, care include astfel de elemente precum carbonul, oxigenul, hidrogenul.

Celuloza este un tip de fibre.

Important! Celuloza nu este digerată de organismul uman, dar îi este extrem de utilă ca „furaje”.

Beneficiile celulozei

Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la tratarea eficientă a unor astfel de tulburări și boli:

• constipație;
• diverticuloza (formarea de proeminențe ale peretelui intestinal al formei în formă de sac);
• colita spasmodica;
• hemoroizi;
• cancer de colon;
• flebeurism.

Ce alimente contin celuloza?

Următoarele produse sunt îmbogățite cu celuloză:

• mere;
• Sfeclă;
• nuci braziliene;
• varză;
• morcov;
• țelină;
• Fasole verde;
• pară;
• mazăre;
• cereale nezdrobite;
• tărâţe;
• piper;
• frunze de salata verde.

Pectină

Din greacă, numele acestui carbohidrat, care este unul dintre tipurile de fibre, este tradus ca „coagulat” sau „congelat”. Pectina este o substanță de lipire exclusiv de origine vegetală.

Intrând în organism, pectina îndeplinește o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul dăunător, toxinele și agenții cancerigeni; în al doilea rând, furnizează țesuturilor glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.

Beneficiile pectinei:

• stabilizarea metabolismului;
• îmbunătățirea circulației periferice;
• normalizarea motilității intestinale;
• eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
• îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
• încetinirea absorbției zahărului după masă, ceea ce este extrem de util pentru persoanele cu diabet.

În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatoare și analgezice, datorită cărora este indicat persoanelor cu afecțiuni gastrointestinale și ulcer peptic.

Daune pectinei

Cu utilizarea excesivă a pectinei, pot apărea următoarele reacții:

• scăderea absorbției unor astfel de minerale utile precum fier, calciu, magneziu și zinc;
• fermentație în colon, însoțită de flatulență și scăderea digestibilității proteinelor și grăsimilor.

Important! Cu produsele naturale, pectina intră în organism în doze mici care nu pot duce la supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate dăuna sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.

Ce alimente conțin pectină?

Aportul zilnic de pectină în formă pură este de aproximativ 20 - 30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, atunci nu este nevoie să obțineți pectină din aditivi sintetici.

Lista produselor care conțin pectină:

• mere;
• citrice;
• morcov;
• conopidă și varză albă;
• mazăre uscată;
• Fasole verde;
• cartof;
• verdeaţă;
• căpșună;
• căpșună;
• rădăcini.

inulină

Inulina aparține clasei de polizaharide care apar în mod natural. Acțiunea sa este similară cu acțiunea unui prebiotic, adică a unei substanțe care, aproape neadsorbită în intestin, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.

Important! Insulina este 95% fructoză, una dintre funcțiile căreia este de a lega glucoza și de a o elimina din organism, scăzând astfel concentrația de zahăr din sânge.

Beneficiile inulinei:

• eliminarea toxinelor;
• normalizarea tractului digestiv;
• absorbție îmbunătățită atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
• întărirea imunității;
• reducerea riscului de a dezvolta cancer;
• eliminarea constipației;
• îmbunătățirea absorbției insulinei;
• prevenirea formării cheagurilor de sânge;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• favorizarea excreției bilei.

Important! Inulina este ușor absorbită de corpul uman, drept urmare este utilizată în diabet în medicină ca înlocuitor pentru amidon și zahăr.

Ce alimente conțin inulină?

Topinamburul este recunoscut pe bună dreptate ca lider în conținutul de inulină, ai căror tuberculi comestibili, în gustul lor, seamănă cu gustul familiar al cartofilor. Deci, în tuberculul de anghinare, topinamburul conține aproximativ 15 - 20 la sută inulină.

În plus, inulina se găsește în astfel de produse:

• usturoi;
• cicoare;
• banană;
• păpădie;
• echinaceea;
• orz;
• secară;
• brusture;
• elecampane;
• agavă.

Fapt interesant! Astăzi, inulina este utilizată în mod activ în producția multor produse alimentare, precum și în băuturi: înghețată, brânză, produse din carne, musli, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.

Chitină

Chitina (tradusă din grecescul „chitin” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din scheletul extern atât al artropodelor, cât și al insectelor.

Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai comune polizaharide din natură: de exemplu, aproximativ 10 gigatone din această substanță se formează și se descompun anual pe planeta Pământ în organismele vii.

Important! În toate organismele care produc și folosesc chitina, aceasta nu este prezentă în forma sa pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.

Beneficiile chitinei:

• protecția împotriva radiațiilor;
• suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea acțiunii agenților cancerigeni și radionuclizilor;
• prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale prin sporirea efectului medicamentelor care favorizează subțierea sângelui;
• întărirea imunității;
• scăderea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce previne dezvoltarea aterosclerozei și a obezității;
• digestie îmbunătățită;
• stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului digestiv;
• eliminarea proceselor inflamatorii;
• accelerarea proceselor de regenerare a țesuturilor;
• scăderea tensiunii arteriale;
• scăderea zahărului din sânge.

Ce alimente conțin chitină?

Chitina se găsește în forma sa pură în scheletul exterior al crabilor, creveților și homarilor.

În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, în ciuperci (cele mai populare printre compatrioții noștri sunt ciupercile și ciupercile stridii), drojdia. Apropo, aripile fluturilor și ale gărgărițelor conțin și chitină.

Dar asta nu este tot: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei este compensată prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele acestora, viermi, lăcuste, omizi și gândaci.

Glicogen

Glicogenul (acest carbohidrat este numit și „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie conservată” într-o perioadă scurtă de timp poate compensa deficitul de glucoză.

Despre ce este vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimente, atunci când trec prin tractul digestiv, sunt descompuși în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar unele dintre aceste monozaharide pătrund în ficat, fiind depuse în acesta sub formă de glicogen.

Important! Este glicogenul, „conservat” în ficat, cel care joacă un rol important, care constă în menținerea la același nivel a concentrației de glucoză din sânge.

Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10-17 ore după masă, în timp ce conținutul de glicogen muscular scade semnificativ doar după efort fizic prelungit și intens.

O scădere a concentrației de glicogen este semnalată de apariția unei senzații de oboseală. Ca urmare, organismul începe să primească energie din grăsime sau din mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care cresc în mod intenționat masa musculară.

Glicogenul consumat trebuie completat în decurs de una până la două ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați, proteine.

Ce alimente conțin glicogen?

Glicogenul este absent în alimente în forma sa pură, dar pentru a-l completa, este suficient să consumi alimente care conțin carbohidrați.

Carbohidrații au o clasificare destul de complexă. Ce tipuri de carbohidrați există? ce efect au asupra organismului? știind acest lucru este foarte important, deoarece succesul tău depinde de ce carbohidrați consumi.

Ce sunt carbohidrații:

Bună ziua, dragi prieteni, poate voi începe acest articol prin a infirma mitul că carbohidrații sunt de vină pentru problema excesului de greutate. Să vedem ce este.

În corpul uman, metabolismul carbohidraților transformă zaharidele și derivații acestora în energie, motiv pentru care carbohidrații trebuie pur și simplu să fie prezenți în alimentația umană. Formarea energiei în corpul nostru are loc datorită oxidării glucozei, care, la rândul său, este importantă pentru funcționarea normală a tuturor organelor. Este deosebit de important pentru activitatea creierului; nu se poate lipsi de el. Consumul de carbohidrați vă permite să acoperiți până la 55% din toate costurile energetice necesare ale organismului.

Derivații carbohidraților se găsesc în toate celulele corpului, ei îndeplinesc și o funcție de construcție. La plante, derivații de carbohidrați sunt fibre, dar în corpul nostru, carbohidrații complecși se găsesc în oase, cartilaje și membranele celulare. Carbohidrații participă la formarea enzimatică.

Fibrele, pe care le conțin legumele, îmbunătățesc motilitatea intestinală, având o structură aspră, vă permit să digerați mai bine alimentele și să eliminați toxinele din toxine. Pectinele sunt responsabile pentru stimularea digestiei - acestea sunt molecule de carbohidrați polimerici. Carbohidrații individuali sunt implicați în activitatea impulsurilor nervoase, ceea ce este foarte interesant. Sper că aveți suficiente argumente pentru a înțelege importanța carbohidraților și nu pentru a-i elimina din alimentație.

Carbohidrații au propria lor clasificare, care va fi discutată mai jos.

Carbohidrați complecși:

Carbohidrați cu amidon:

• orez brun
• Crupe de ovăz
  
• crupe de mei
• Greuș de porumb
• arpacaș
• Crupe de orz
• Hrişcă

Am discutat deja despre importanța carbohidraților amidonați mai sus, așa că vă sfătuiesc să le folosiți, în cantități rezonabile, în mod natural, și împreună cu proteine. Pentru ca proteina să fie livrată în celula musculară, este necesară insulină, care este eliberată în mod activ atunci când sunt consumați carbohidrați. Această proprietate îi face pe sportivii profesioniști să folosească cocktailuri de proteine ​​​​-carbohidrați după antrenament.

Fibrocarbohidrați:

Practic, fibrocarbohidrații sunt reprezentați de legume și ierburi. Valoarea lor energetică este scăzută, dar au un efect termic foarte mare. Legumele, care conțin multe fibre, pot fi consumate întotdeauna și în orice cantitate. Dar, de exemplu, dacă luați varză, care constă aproape în întregime din fibre, atunci este mai bine să o folosiți de 1-2 ori pe zi, sau în porții foarte mici pe parcursul zilei, deoarece aportul excesiv de fibre amenință cu creșterea formării de gaze.

Carbohidrați simpli:

Monozaharide:

Monosaharidele (fructoza, glucoza si galactoza) sunt produse de organismul nostru in timpul descompunerii carbohidratilor complecsi (glucoza). Fructoza este pur și simplu zahăr din fructe. Fructele sunt necesare, pur și simplu pentru că conțin multe vitamine care ne sunt utile. Este indicat sa le consumi dupa antrenament, in cantitati rezonabile (va fi suficient 1 mar mediu, sau un grapefruit), sau la micul dejun dimineata.

dizaharide:

Cel mai mare dușman al tău sunt produsele dizaharide. Acestea includ alimente care sunt compuse în principal din zahăr:

• Toate tipurile de marmeladă de fructe
• gemuri
• prăjituri
• siropuri
• Ciocolata, bomboane
  
• Gem
• Marmeladă

Sportivii profesioniști se concentrează pe utilizarea carbohidraților complecși, excluzându-i complet pe cei simpli. Această regulă le oferă energie stabilă pentru antrenament, fără un risc semnificativ de a acumula grăsime în exces.

Aportul excesiv de carbohidrați este exprimat în următoarele stări:

• Obezitate (din cauza incapacității de a utiliza energia primită)
  
• Hiperactivitate crescută
• Fior
• distragerea atenției
• Patologii cardiovasculare
• Efect negativ asupra pancreasului

Deficiența de carbohidrați se exprimă în următoarele condiții ale corpului:

• Lene, apatie
• Depresie
• Pierderea energiei, letargie
• Tulburări hepatice
• Boala metabolică
• Epuizarea rezervelor de glicogen
• Încălcarea metabolismului proteinelor și grăsimilor

Trei reguli care te ajută să mănânci corect carbohidrații:

• Eliminați alimentele care sunt aproape în întregime zahăr, sau procentul de zahăr din ele este suficient de mare
  
• Urmăriți aportul de fructoză
  
• Optează pentru carbohidrați complecși (amidon și fibrocarburi)

Rolul carbohidraților este de a fi responsabil de reglarea echilibrului energetic al organismului, depozitând glicogenul, care servește ca un fel de hrană, sau, mai simplu, de energie pentru antrenament. Revizuiți-vă dieta, ați consumat adesea băuturi sau prăjituri, produse din făină, chipsuri și alte alimente proaste? Ai citit acest articol și ai aflat ce carbohidrați sunt buni și care sunt răi. Amintiți-vă de aceste proprietăți, respectați regulile și nu vă permiteți prea mult.

Salut Andrei.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie umană, un material de construcție pentru enzime și membrane celulare și un regulator indispensabil al nivelului de zahăr din sânge, în ciuda faptului că nu sunt mai mult de 3% în organism (în sânge, ficat, inimă, muşchii şi rezervele de energie). Este o substanță organică compusă din carbon, hidrogen și oxigen. În funcție de viteza cu care moleculele de carbohidrați se descompun și se transformă într-una sau alta subspecie de substanțe, acestea se împart în simple și complexe.

carbohidrați rapizi

Carbohidrații simpli sau rapidi sunt împărțiți în glucoză liniară, fructoză și zaharoză. Glucoza este esențială pentru funcționarea creierului și metabolism. Fructoza crește foarte puțin nivelul zahărului din sânge în comparație cu zahărul clasic. Cu toate acestea, din punct de vedere al gust, este mult mai dulce. Tot răul carbohidraților, despre care vorbesc toate talk-show-urile și revistele pentru femei, se încadrează în conceptul de „zaharoză”. Datorită acestui carbohidrat inutil, care este transformat instantaneu în grăsime pură, părțile laterale și stomacul cresc. Lista alimentelor simple cu carbohidrați este destul de lungă. Acestea sunt, în primul rând, produse de cofetărie, făină, băuturi și sucuri dulci, miere, dulcețuri, legume și fructe dulci și multe altele.

Carbohidrați lenți

Complecși, complecși sau lenți, carbohidrații sunt formați din polimeri ai glucozei ciclice care se descompun treptat, strat cu strat, eliberând energie în stomac și intestine în porțiuni mici. Datorită acestei proprietăți, după ce consumi carbohidrați complecși, nu vei fi deranjat de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, iar procesul digestiv va funcționa ca un ceas. Polimerii de glucoză complecși utili includ amidonul nutritiv, rezerva de energie operațională a organismului - glicogen și pectine și fibre neprețuite pentru metabolism. Lista alimentelor cu carbohidrați complecși este, de asemenea, extinsă:

• cereale;
• leguminoase;
• paste dure;
• nuci;
• cartof;
• varză;
• dovleac;
• roșii;
• căpșună;
• zmeură;
• citrice etc.

Carbohidrați și dietă

Cum să consumi corect carbohidrați simpli și complecși depinde de obiectivul pe care ți-l-ai propus: slăbirea sau construirea mușchilor voluminoase.

Cei care fac dieta ar trebui sa elimine carbohidratii simpli cat mai mult posibil (cu exceptia fructelor si legumelor proaspete de sezon) si sa le inlocuiasca cu carbohidrati complecsi care contin fibre. O astfel de mâncare întreagă menține o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, încetinește procesul de absorbție, stabilizează nivelul zahărului, ajută la eliminarea produselor de degradare din organism și este, de asemenea, bogată în vitamine și minerale. Persoanele sedentare și care au dietă sunt sfătuite să mănânce 4 g de carbohidrați per 1 kg de greutate corporală pe zi. Astfel de oameni ar trebui să ia micul dejun cu carbohidrați complecși (cereale, secară sau pâine de ieri, paste dure) și să ia masa cu legume verzi și alimente proteice.

Carbohidrați și antrenament de forță

Sportivii activi care fac exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana au nevoie de 6-7 g de carbohidrati la 1 kg de greutate. Potrivit nutriționiștilor, raportul corect de carbohidrați complecși și simpli din dieta unei persoane sănătoase ar trebui să fie de 3:1. Spre deosebire de persoanele care duc un stil de viață sedentar, alimentația sportivilor depinde în mare măsură de programul de antrenament. Deci, dacă plănuiți un antrenament de forță dimineața, dar nu aveți timp să luați un mic dejun complet cu 1,5 - 2 ore înainte, dar nu depășiți doza zilnică de carbohidrați, atunci o cină târzie cu complex carbohidrați este ceea ce aveți nevoie. Aceeași masă cu carbohidrați complecși este recomandată cu 2 până la 3 ore înainte de un antrenament de seară, deoarece lipsa de energie poate duce la amețeli sau leșin. Carbohidrații simpli (măr, banană, pere) POT fi consumați cu o senzație acută de foame cu 15 - 20 de minute înainte de antrenament și TREBUIE consumați cu 30 - 60 de minute după acesta în timpul așa-numitei ferestre de carbohidrați, când încep nivelurile crescute de adrenalină și cortizon. pentru a distruge mușchii în loc de a-i construi.

Cu stimă, Alexandru.

24.02.2015 26930

Nutriție

Ce sunt carbohidrații?

• Ce sunt carbohidrații?
• Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum este descompunerea carbohidraților?
• Se transformă într-adevăr în grăsime corporală după procesare?

Începând cu teorie

Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea plantelor. Ele se formează în plante în timpul fotosintezei și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Carbohidrații includ carbon, oxigen și hidrogen. Carbohidrații pătrund în corpul uman în principal cu alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din anumiți acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:

Desigur, dacă luăm în considerare carbohidrații doar din punctul de vedere al creșterii masei musculare, atunci aceștia acționează ca o sursă accesibilă de energie. În general, în organism, rezerva de energie este conținută în depozitele de grăsime (aproximativ 80%), în proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: Carbohidrații se acumulează în corpul uman în combinație cu apa (1g de carbohidrați necesită 4g de apă). Dar depozitele de grăsime nu au nevoie de apă, așa că este mai ușor să le acumulezi și apoi să le folosești ca sursă de energie de rezervă.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Conțin o grupă de zahăr, de exemplu: glucoză, fructor, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoză- este principalul „combustibil” al corpului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, participă la formarea glicogenului, iar pentru funcționarea normală a globulelor roșii este nevoie de aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos central).

Apare o întrebare firească, de unde atrage organismul cantitatea necesară de glucoză pentru funcționarea sa? Despre totul în ordine. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce organismul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt împărțite și utilizate.

Nivelul de glucoză din sânge este o valoare relativ constantă și este reglată de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, insulina preia, ceea ce scade cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția de carbohidrați consumată, exact cât necesită organismul (datorită muncii insulinei) va intra în sânge.

Alimentele bogate în glucoză sunt:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
• Zmeura - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcov - 2,5%.

Important: dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în fructe și legume. Dar este important să ne amintim că consumul unor cantități mari de fructoză nu numai că nu este benefic, ci și dăunător. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă secreție crescută de insulină. Și dacă acum nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de grăsime corporală. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:

• Struguri și mere;
• Pepeni și pere;

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza nu se găsește în formă liberă aproape nicăieri, dar cel mai adesea este o componentă a zahărului din lapte, numită lactoză.

dizaharide (carbohidrați simpli)

Compoziția dizaharidelor include întotdeauna zaharuri simple (în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Zaharoza este alcătuită din molecule de fructoză și glucoză. Cel mai adesea, se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu îl punem în ceai. Așadar, tocmai acest zahăr se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoza, care se gasesc in cantitati mari in produse precum: bere, tinere, miere, melasa, orice produse de cofetarie. Lactoza, pe de altă parte, se găsește în principal în produsele lactate și este descompusă în intestine și transformată în galactoză și glucoză. Cea mai mare parte a lactozei se găsește în lapte, brânză de vaci, chefir.

Așa că ne-am dat seama de carbohidrații simpli, este timpul să trecem la cei complecși.

Carbohidrați complecși

Toți carbohidrații complecși pot fi împărțiți în două categorii:

• Cele care sunt digerabile (amidon);
• Cele care nu sunt digerate (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați care stă la baza piramidei alimentare. Cea mai mare parte se găsește în cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, orzul perlat, precum și lintea și mazărea.

Important: Folosiți cartofi copți în dieta dvs., care sunt bogate în potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece moleculele de amidon se umflă în timpul gătirii și reduc valoarea utilă a produsului. Adică, la început produsul poate conține 70%, iar după gătire poate să nu rămână 20%.

Fibrele joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Cu ajutorul acestuia, activitatea intestinelor și a întregului tract gastro-intestinal este normalizată. De asemenea, creează mediul nutritiv necesar pentru dezvoltarea microorganismelor importante în intestin. Corpul practic nu digeră fibrele, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legumele, fructele și pâinea integrală (care sunt bogate în fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (pentru că te fac rapid să te simți sătul).

Acum să trecem la alte procese asociate cu carbohidrații.

Cum depozitează organismul carbohidrații

Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (2/3 din total se află), iar restul se află în ficat. Rezerva totală este suficientă pentru doar 12-18 ore. Și dacă nu completați rezervele, atunci organismul începe să se confrunte cu o lipsă și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea de grăsimi în celulele acestuia.

Din greșeală, mulți oameni care slăbesc pentru un rezultat mai „eficient” reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați consumați, sperând că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele merg mai întâi și abia apoi depozitele de grăsime. Este important de reținut că o cantitate mare de carbohidrați va duce la creșterea rapidă în greutate numai dacă sunt ingerați în porții mari (și trebuie, de asemenea, absorbiți rapid).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză în sistemul circulator și este împărțit în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
• Gliconeogeneza - în procesul de scindare a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi, se formează glucoza necesară.

Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de hrană sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Corpul este, de asemenea, alimentat cu propriile forțe, 75% dintre acestea fiind efectuate în procesul de glicoliză, iar 25% cade pe gluconeogeneză. Adică, se dovedește că ora dimineții este considerată optimă pentru a folosi rezervele de grăsime disponibile ca sursă de energie. Și adăugați la aceste încărcări cardio ușoare, puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi, precum și în ce cantități optime ar trebui consumați.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Când vine vorba de carbohidrați, nu se poate să nu menționăm un astfel de termen ca „indice glicemic” – adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al vitezei cu care un anumit produs este capabil să crească cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Așadar, toate alimentele cu IG ridicat sunt însoțitori fideli pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.

Produsele cu indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care pentru o lungă perioadă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un aport sistematic de glucoză în sânge. Cu ajutorul lor, puteți regla corpul cât mai corect posibil pentru o senzație de sațietate pe termen lung, precum și să pregătiți corpul pentru efort fizic activ în sală. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care listează indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Așa că a venit momentul în care ne vom da seama câți carbohidrați trebuie să consumi în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă doriți ca calitatea antrenamentului să nu aibă de suferit, trebuie să vă asigurați organismului o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).

• durata antrenamentului;
• intensitatea sarcinii;
• rata metabolică în organism.

Este important de reținut că nu trebuie să coborâți sub bara de 100g pe zi și, de asemenea, aveți 25-30g în rezervă, care cad pe fibre.

Amintiți-vă că o persoană obișnuită consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antreneaza in sala de sport cu greutati, rata zilnica creste si ajunge la 450-550g. Dar totuși trebuie să fie utilizate corect și la momentul potrivit (dimineața). De ce trebuie să o faci așa? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), organismul acumulează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore) carbohidrații se depun în liniște sub formă de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.

Important: fereastra proteine-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care organismul uman devine capabil sa absoarba o cantitate crescuta de nutrienti (folositi la refacerea energiei si a muschilor).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecți”. Și pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au o valoare biologică ridicată (cantitate de glucide / 100 g produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi copți sau fierți în coajă;
• Diverse cereale (fuli de ovaz, orz, hrisca, grau);
• Produse de panificatie din faina integrala si cu tarate;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe cu conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
• Legumele sunt fibroase și amidonoase (napi și morcovi, dovlecei și dovlecei).

Acestea sunt alimentele care ar trebui incluse în dieta ta.

Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați

Momentul cel mai potrivit pentru a consuma o doză de carbohidrați este:

• Timp după somnul de dimineață;
• Înainte de antrenament;
• Dupa antrenament;
• În timpul unui antrenament.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și printre ele nu există una mai mult sau mai puțin potrivită. Tot dimineața, pe lângă carbohidrații sănătoși și lenți, puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la antrenament (2-3 ore), trebuie să hrăniți organismul cu carbohidrați cu un indice glicemic mediu. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb/orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.

În timpul orelor de la sală, puteți folosi o alimentație intermediară, adică să beți băuturi care conțin carbohidrați (la fiecare 20 de minute, 200 ml). Aceasta va avea un dublu beneficiu:

• Refacerea rezervelor de lichide din organism;
• Refacerea depozitului de glicogen muscular.

După antrenament, cel mai bine este să luați un shake bogat de proteine ​​​​-carbohidrați, iar după 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați o masă copioasă. Terciul de hrișcă sau orz sau cartofii sunt cei mai potriviti pentru aceasta.

Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în procesul de construire a mușchilor.

Carbohidrații ajută la dezvoltarea mușchilor?

Este general acceptat că numai proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la creșterea mușchilor, ci și la pierderea în greutate. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.

Important: pentru ca organismul sa aiba 0,5 kg de muschi trebuie sa arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o asemenea cantitate, așa că carbohidrații vin în ajutor. Acestea oferă organismului energia necesară și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca blocuri de construcție pentru mușchi. De asemenea, carbohidrații contribuie la arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați contribuie la consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, trebuie amintit că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca un aport mai mare de glicogen. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați că, dacă ați început să luați mai mulți carbohidrați, atunci trebuie crescută și intensitatea încărcăturii.

Pentru a înțelege pe deplin toate caracteristicile nutrienților și pentru a înțelege ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex), studiați cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupa 1 - munca predominant mentala/sedentara.
• Grupa 2 - sectorul de servicii / munca sedentara activa.
• Grupa 3 - muncă de gravitate medie - lăcătuși, operatori de mașini.
• Grupa 4 - munca grea - constructori, petrolisti, metalurgi.
• Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in ​​perioada competitiva.

Și acum rezultatele

Pentru a vă asigura că eficiența antrenamentului este întotdeauna de vârf și aveți multă forță și energie pentru aceasta, este important să respectați anumite reguli:

• Dieta pentru 65-70% ar trebui să fie compusă din carbohidrați, iar aceștia trebuie să fie „corecte” cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumi alimente cu indicatori GI medii, după antrenament - cu IG scăzut;
• Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil, iar dimineața trebuie să mănânci cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați;
• Atunci când cumpărați produse, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele care au valori IG medii și scăzute;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dietă și mâncați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă, carbohidrații sunt asistenți proteici în procesul de construire a masei musculare, așa că dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă revizuiți dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
• Amintiți-vă de pâinea integrală, precum și de cartofi copți în coajă;
• Completați-vă în mod constant stocul de cunoștințe despre sănătate și culturism.

Dacă urmați aceste reguli simple, atunci energia voastră va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentului va crește.

În loc de o concluzie

În consecință, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod semnificativ și cu cunoștințe în materie. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este o combinație de antrenament adecvat și nutriție de înaltă calitate care vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândește-te nu numai în sală, ci și în timpul meselor.

Autor articol:

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!