Câte calorii ar trebui consumate la cină. Secretele organizării corecte a dietei zilnice a unei persoane

Conținutul caloric al nutriției este un indicator al cantității de aport alimentar zilnic necesar pentru asigurarea funcționării organismului, pentru efectuarea tuturor proceselor biochimice și fiziologice necesare, pentru menținerea temperaturii corpului, funcționarea diferitelor sisteme și organe, precum și să desfășoare o varietate de activități umane.

Aportul de calorii necesar pentru a menține toate procesele corpului de mai sus depinde direct de greutatea corporală, înălțimea, vârsta și sexul unei persoane. De exemplu, pentru femei, rata sa este cu 15% mai mică decât pentru bărbați, cu toate acestea, în timpul sarcinii, aportul caloric al alimentației femeilor ar trebui să crească cu 15-25% din norma obișnuită.

Necesarul fiziologic de energie pentru adulți variază de la 2000 kcal la 4100 kcal pe zi pentru bărbați și de la 1700 kcal la 3000 kcal pe zi pentru femei. Pentru copiii cu vârsta sub un an, necesarul fiziologic de energie este de 100-115 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi, iar pentru copiii cu vârsta între unu și 18 ani - de la 1100 kcal la 2800 kcal pe zi, cu o creștere a aportul caloric în timpul adolescenței.

De asemenea, conținutul caloric al nutriției umane poate fi afectat de o schimbare a locului de reședință, care este însoțită de o schimbare a climei, de exemplu, de la subtropical la moderat rece, care, în mod natural, va crește costurile energetice ale organismului pentru adaptarea la un climat atât de rece, iar numărul de calorii consumate va trebui să crească cu aproximativ 15%.

Calorii pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece oferă organismului energie pentru întreaga zi. Conținutul caloric al micului dejun al unui adult, supus unei diete adecvate, variază de la 300 la 600 kcal, nici mai mult, nici mai puțin.

Exemple de meniu cu un conținut de calorii pentru micul dejun care nu depășește 500 kcal, mâncăruri foarte gustoase, sunt:

Două vafe de grâu integral cu sirop de arțar și afine;
O porție de omletă cu spanac și bucăți de slănină prăjită cu două pâine prăjită din cereale integrale;
O porție de granola și parfait de dovleac;
Covrigi, tartele sau covrigi cu brânză topită de casă, ierburi și roșii;
Două clătite cu banane cu unt de arahide;
O porție de iaurt de casă cu bucăți de fructe de pădure sau fructe;
Salata de legume proaspete cu ierburi, turnata cu ulei de masline si zeama de lamaie;
Sucuri de legume și fructe proaspăt stoarse.

O porție înseamnă că volumul preparatului finit este de 200-250 g, numai atunci conținutul de calorii al micului dejun nu va depăși norma specificată. Astfel de mic dejun nu numai că potolesc bine foamea, dar oferă organismului și fibre, vitamine și macronutrienți și sunt potrivite și pentru cei care își monitorizează greutatea, vă permit să mențineți un nivel scăzut de aport de calorii.

Calorii de prânz

Prânzul este a doua masă ca importanță pentru organism după micul dejun. Este foarte important să fie sătul și să nu-i fie foame, altfel există șansa să se desprindă și să mănânce în exces în timpul cinei. Conținutul de calorii al prânzului ar trebui să fie de 35-40% din aportul zilnic de calorii și să varieze de la 500 la 800 kcal.

Produsele utile pentru un meniu cu un conținut de calorii care nu depășește 800 kcal per porție sunt carnea, peștele, legumele, fructele, produsele lactate, o varietate de supe și bulion, ciuperci și leguminoase. De asemenea, în timpul prânzului, puteți mânca niște deserturi preparate de dvs. - doar așa puteți fi siguri că va consta din ingrediente sănătoase și proaspete, și nu din grăsimi trans saturate și carbohidrați ușori, a căror utilizare duce la acumulare. de grăsime și exces de greutate în organism . Un desert pregătit corespunzător nu va avea un impact negativ asupra conținutului de calorii al prânzului, principalul lucru este să nu exagerați cu porțiile. Rețetele de deserturi delicioase și sănătoase sunt:

Conținutul de calorii al prânzului cu astfel de deserturi nu va crește mult, iar utilizarea unor astfel de feluri de mâncare delicioase are un efect benefic asupra sănătății și dispoziției unei persoane.

Calorii la cină

Cina este o masă la fel de importantă împreună cu prânzul și micul dejun, nu trebuie să o săriți nici măcar de teama să vă îngrășați, deoarece afectează conținutul caloric general al dietei unei persoane. Este important de reținut că cina ar trebui să se încheie cu 3-4 ore înainte de culcare, să constea în mese ușoare, iar conținutul de calorii al alimentelor primite în timpul recepției sale nu trebuie să depășească un sfert din totalul de calorii consumate pe zi. În medie, variază de la 250 la 500 kcal la un moment dat. Produsele ideale pentru un meniu cu un conținut caloric care nu depășește norma de mai sus sunt legumele înăbușite sau coapte, salatele, carnea și peștele fierte, chefirul fără grăsimi și ceaiul verde cu miere.

Ținând cont de toate sfaturile de mai sus cu privire la conținutul caloric al alimentelor, micul dejun, prânzul și cinele, este important să nu uităm de gustări, alimente ideale pentru care sunt nucile, fructele și produsele lactate, precum și de a bea cel puțin 1,5 litri de apă plată sau minerală pe zi.

Denumirea „mic dejun cu conținut scăzut de calorii” vorbește de la sine – esența unui astfel de mic dejun este limitarea caloriilor consumate cu alimente. Restricția calorică în dietă este una dintre modalitățile simple și naturale de a scăpa de kilogramele în plus și de a curăța organismul.

Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați în calorii în mod competent, fără a uita de vitamine și apă. Potrivit experților, un mic dejun cu conținut scăzut de calorii ar trebui să conțină aproximativ 250 - 330 de calorii.

Vă oferim un meniu de 40 de mic dejun cu conținut scăzut de calorii. Conținut caloric 220-330 kcal.

1. 200 g fulgi de ovaz in apa, 1 mar, o cana de ceai verde sau negru fara zahar.

Un borcan de iaurt fără zahăr și aditivi de fructe;
- Una sau două banane;
- Sandwich cu paine de tarate cu crema de branza, salata verde si rosii;
- un pahar de chefir;
- O cantitate mică de fructe uscate.

Așadar, principalul lucru este să nu sări peste micul dejun și să te obișnuiești cu faptul că dimineața ai una dintre cele două mese principale ale zilei. Un mic dejun copios vă va ajuta să vă controlați porțiile la prânz, să „întindeți mâna” pentru o gustare și să nu vă îngustați noaptea. Și, desigur, îți va da putere pentru întreaga zi și te va ajuta să te trezești în sfârșit. Rețete și exemple de meniu de acizi grași, compoziția aminoacizilor,.

Grupe de vârstă femei bărbați

Umst. manopera 18-29 2400 2800

Uşor fizic manopera 18-29 2550 3000

Mediu severitatea travaliului 18-29 2700 3200

Greu fizic manopera 18-29 3150 3700

Deosebit de grea. fizic manopera 18-29 4300

Ei explică și al treilea punct de vedere prin faptul că sucul gastric și enzimele sunt secretate maxim la 18-19 ore. În plus, natura oferă protecție împotriva acumulării seara de produse metabolice printr-un maximum de funcție a rinichilor seara, care elimină rapid toxinele cu urina. Din acest motiv, o astfel de încărcătură alimentară este de asemenea rațională.

Caracteristici ale distribuției de alimente pentru persoanele cu boli

Dieta persoanelor bolnave este determinată de natura bolii și de tipul procedurilor medicale. Pentru instituțiile sanatoriu-stațiuni și unitățile de tratament și profilactic, cel puțin patru mese pe zi sunt tipice.

Cinci - șase mese pe zi sunt recomandate pentru boli precum infarctul miocardic, ulcerul peptic, colecistita, insuficiența circulatorie, perioada postoperatorie, starea după rezecția gastrică și o serie de altele.

Mesele frecvente, fracționate, necesită o distribuție mai uniformă a valorii energetice a dietei peste mese.

Dacă există patru mese pe zi, atunci o a doua cină ușoară este mai de dorit decât o gustare de după-amiază, deoarece intervalul de timp dintre mese pe timp de noapte nu trebuie să depășească zece până la unsprezece ore. Arata asa: 25-30% la micul dejun, 35-40% la pranz, 20-25% la cina, 5-10% la a doua cina.

Dacă masa este de cinci ori pe zi, atunci este inclusă suplimentar o gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun, în cazul a șase mese pe zi, ambele.

Varianta de distribuție a alimentelor pentru cinci mese pe zi:

20 - 25% - pentru micul dejun
10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
40 - 45% - pentru prânz
20 - 25% - pentru cină
5 - 10% - pentru a doua cina.

Distribuția dietei în funcție de șase mese pe zi:

20 -25% - pentru micul dejun
10 - 15% - pentru al 2-lea mic dejun
25 - 30% - pentru prânz
10 - 15% - pentru o gustare de după-amiază
20% - pentru cină
5 -10% - pentru a doua cină.

Alimentația la stațiunile balneologice este determinată de ape minerale potabile și de proceduri. Deoarece procedurile sunt cel mai bine tolerate la două până la trei ore după masă și cel mai rău dintre toate - după o masă, mai ales una abundentă. Prin urmare, primul mic dejun înainte de a începe procedurile implică 5-10% din valoarea energetică a dietei (chiflă, ceai), al doilea - 20-25%. Sunt posibile patru, cinci și șase mese pe zi.

Înainte de a începe să compilați un meniu de seară, calculați câte calorii poate mânca familia înainte de culcare. În medie, aceasta reprezintă 20% din dieta zilnică. Mai mult, o femeie are nevoie de 1500-2000 kcal pe zi, ceea ce înseamnă că își poate permite 300-400 kcal pentru cină. Un bărbat are nevoie de 2500-3000 kcal, respectiv, masa lui de seară ar trebui să conțină 500-600 kcal. Copiii cheltuiesc și mai multă energie pe zi, așa că cina lor nu poate fi mai ușoară de 580 kcal. Doar nu vă speriați - asta nu înseamnă deloc că va trebui să gătiți feluri de mâncare individuale pentru fiecare membru al familiei. Doar că cineva va avea o porție mai mare, cineva va avea una mai mică. Principalul lucru este să excludeți din meniu toate făina, semifabricatele, afumaturile și maioneza. Cu toate acestea, toată lumea este familiarizată cu acești dușmani ai figurii și nu mulți oameni știu cât de grasă ar trebui să fie brânza de vaci, ce legume și fructe trebuie aruncate și dacă este posibil să mănânci carne seara.

Fara cartofi

Ce asociații apar cu sintagma „alimente cu conținut scăzut de calorii”? Desigur, legume și fructe. Aceștia sunt într-adevăr unul dintre cei mai ușori reprezentanți ai coșului de băcănie, dar printre ei se numără „acumulatori” insidioși de grăsimi. De exemplu, cartofii. Cert este că acest tubercul, îndrăgit de locuitorii țării noastre, conține carbohidrați rapizi care afectează instantaneu talia. Dacă decideți să vă răsfățați familia cu cartofi prăjiți, atunci din 100 g din fel de mâncare toată lumea va primi 163 kcal. Și asta ca să nu mai vorbim de grăsime profundă. Un astfel de fel de mâncare va da imediat 270 kcal. Mazărea, usturoiul, măcrișul și hreanul sunt următoarele pe lista celor mai ușoare legume. Adevărat, este pur și simplu imposibil să mănânci mai mult de 100 de grame din acești reprezentanți verzi. Restul legumelor: varză, morcovi, vinete, roșii, ardei și dovlecel - lumină verde. Principalul lucru este să le gătiți corect. Tine cont de faptul ca cu cat pui mai mult unt, smantana sau maioneza, cu atat iti faci mancarea mai multe calorii. De exemplu, doar castraveții tăiați (100 g) și roșiile (100 g) oferă 38 kcal. Imediat ce sunt asezonate cu maioneza, valoarea energetica creste la 140 kcal. Nici măcar nu trebuie să prăjiți legumele. Pentru ei, tratamentul termic ideal este fierberea, fierberea la abur.

Fara banane

Cinele vara sunt pur și simplu imposibil de imaginat fără fructe și fructe de pădure. În primul rând, este delicios. În al doilea rând, este de ajutor. Dar pentru ca acestea să rămână exclusiv sursă de vitamine și microelemente, și să nu devină cauza kilogramelor în plus, seara va trebui să renunți la unele dintre ele. În primul rând, bananele trebuie lăsate deoparte până dimineața. Doar 200 de grame din acest fruct furnizează 90 de kcal, aceeași cantitate pe care o obținem din piure de cartofi cu lapte (100 g). De asemenea, nu abuzați de struguri seara: pe lângă faptul că poate duce la balonare, aceste fructe de pădure nu sunt cele mai scăzute calorii (64 kcal). Atenție la piersici (în special cele conservate), cireșe, kiwi și cireșe. Dacă ești iubitor de grepfrut, căpșuni, merișoare și coacăze, ai noroc. Puteți mânca aceste fructe și fructe de pădure aproape fără restricții - au foarte puține calorii. Adevărat, asta se ține cont de faptul că nu vei adăuga zahăr. Aproape dublează valoarea energetică. De asemenea, nu înlocuiți fructele proaspete cu conserve și gem. Orice procesare aduce calorii suplimentare. Comparați: în 200 g de mere proaspete sunt doar 66 kcal, dacă sunt coapte cu zahăr, rezultă 120 kcal, în gem - 266, iar într-o plăcintă cu mere chiar mai mult - 330 kcal.

Fără caș alimentar

Următoarele în clasamentul alimentelor sănătoase și ușoare sunt produsele din lapte fermentat și anume brânza de vaci și iaurtul. Acesta din urmă este respectat în special de domnișoarele care slăbesc, care trec complet la el. În principiu, iaurtul poate reda armonia, dar trebuie să fie corect. Doar eticheta va ajuta la înțelegerea abundenței iaurtului. În niciun caz nu luați iaurt-creme, bio-gurte, iaurturi și așa mai departe. Sunt o parodie jalnică a produsului real, care este denumit cu mândrie pur și simplu „iaurt”. Această regulă nu se aplică numai produselor cu prefixele „bio” și „prebio”. Astfel de produse sunt iaurturi adevărate, dar în plus conțin microorganisme vii utile.

Cu brânza de vaci, lucrurile sunt și mai complicate. S-ar părea că doriți o cină ușoară - mergeți la raft cu produse cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, iar succesul în despărțirea cu kilogramele în plus este garantat. De fapt, recent nutriționiștii înclină din ce în ce mai mult spre brânza de vaci cu conținut normal de grăsimi. Cert este că recent a fost descoperită în acest produs o substanță numită „CLA”. Potrivit oamenilor de știință, acesta este cel care previne depunerea grăsimilor în organism. Și cel mai interesant lucru este că, cu cât procentul de grăsime din brânza de vaci este mai mare, cu atât conține mai mult CLA. Apropo, cu un produs 9% vei mânca 155 kcal, cu un produs 18% - 229 kcal. În mod ideal, brânza de vaci ar trebui consumată „curată”, dar aproape nimeni nu face asta. Pentru a face felul de mâncare cu adevărat gustos și sănătos, nu puneți gem sau marmeladă în el. Sunt surse de zahăr „rău”, care cu siguranță se va așeza pe coapse. Este mai bine să puneți câteva fructe de pădure în brânză de vaci: 2 linguri. linguri de zmeură, 1 lingură. o lingură de coacăze și 1 lingură. o lingură de afine - aceasta va adăuga doar 15 kcal la brânza de vaci. Femeile nu ar trebui să renunțe deloc la produsele lactate fermentate, pentru că sunt campioane la conținutul de calciu. Și aceasta nu este doar părul și unghiile sănătoase, ci și absența celulitei. Cert este că calciul limitează acumularea de grăsimi, ceea ce înseamnă că luptă cu umflături neplăcute.

Fără ficat

Dacă crezi că cina și carnea sunt lucruri incompatibile, atunci te înșeli profund. Ar trebui să refuzați numai carnea de porc grasă, o bucată din care vă va oferi 491 kcal și miel (209 kcal). Seara, vă puteți permite carne albă de pui care conține proteine sănătoase, vițel sau vită. Ideal ar fi să fie fierte sau la grătar – astfel încât să nu-și piardă calitățile utile și să nu câștige calorii în plus. În ceea ce privește organele (ficat, rinichi, inimă, ventriculi), atunci ar trebui să fii mai atent cu ele. În ciuda faptului că au puține calorii, pot dăuna foarte mult organismului. La urma urmei, la animale, ca și la om, toate toxinele se depun în rinichi și ficat. Deci, dacă vitele au fost hrănite cu produse de calitate scăzută sau antibiotice, nu vă așteptați la nimic bun de la feluri de mâncare din astfel de organe. Nu există restricții privind fructele de mare. Gătiți creveții, calmarul, caracatița și midiile. Și nu vă fie frică de peștele gras. Conține grăsimi polinesaturate omega-3 care favorizează pierderea în greutate. Potrivit unor studii recente, dacă introduci somon, ton, halibut în alimentația unei persoane care ține o dietă hipocalorică, acesta va pierde o jumătate de kilogram de greutate în exces pe zi.

A se evita seara:

prăjituri „Cracker” (416 kcal)
tort cu vafe (539 kcal)
nuci (646 kcal)
cârnați afumati cruzi (514 kcal)
halva (510 kcal)
seminte (580 kcal)
toffee (430 kcal)

Meniu pentru saptamana

Zi a săptămânii	Farfurie
Luni - 305 kcal	Ca fel principal, pregătiți clătite cu dovleac. Pentru 4 porții, veți avea nevoie de 200 g de dovleac decojit, 1 cană de făină, 1 lingură. o lingură de zahăr, 4 linguri. linguri de ulei vegetal. Mai întâi, tăiați legumele în felii și gătiți-o pe baie de apă până se înmoaie. Frecați printr-o sită, adăugați zahărul, făina și amestecați totul până când se omogenizează. Rulați aluatul rezultat într-o rolă lungă și tăiați în 20 de bucăți identice. Dați-le o formă rotunjită, ușor turtită. Prăjiți clătitele în ulei încins pe ambele părți până se rumenesc. Fierbeți conopida ca garnitură. Pentru a le multumi putin dulce celor dragi, ofera-le miere (nu mai mult de 3 linguri) si o cana de ceai aromat.
Marți - 380 kcal	Pentru un boost de omega-3, gătiți somon în mod chinezesc. Mai întâi conectați 2 linguri. linguri de sos de soia cu 1 pahar de suc de ananas, 3 linguri. linguri de vin alb sec, 2 linguri. linguri de zahăr și fierbeți amestecul rezultat la jumătate din volum. File de somon (800 g) tăiat fâșii, piper, câmp cu o parte din sos și răcit (30 minute). Se aseaza apoi pe o tava unsa cu unt si se coace pana se inmoaie. Orezul este acompaniamentul perfect pentru acest fel de mâncare fierbinte. Bea ceai verde.
miercuri - 340 kcal	Miercuri, faceți o cină foarte simplă. Gătiți pieptul de pui în sos dulce-acru. Mai întâi, tăiați fileul în bucăți. Apoi marinați-le timp de 10 minute într-un sos dulce-acru pe care îl puteți cumpăra din orice magazin. După aceea, trimiteți puiul în tigaie și prăjiți-l timp de 3 minute. Pregătiți o salată de legume proaspete pentru piept: puteți adăuga roșii, castraveți, ridichi, ardei gras. Stropiți totul cu suc de lămâie. Daca nu te poti lipsi de dressing, adauga putin ulei de masline. Pentru băuturi, oferă suc de mere, mandarine sau portocale.
joi - 330 kcal	Dacă pregătiți un desert de brânză de vaci cu sos de fructe și fructe de pădure, veți încânta toți cei dulce din familie. Asigurați-vă că în frigiderul dvs., pe lângă brânză de vaci, există și mango, piersici, lichior de portocale, căpșuni. Mai întâi, amestecați 600 g de produs din lapte fermentat cu 2 linguri. linguri de miere. Trimiteți masa rezultată la frigider. Pentru sos, decojiți și tocați mărunt mango. Opăriți piersicul, îndepărtați coaja și îndepărtați sâmbura. Spălați căpșunile. Se amestecă fructele și fructele de pădure pregătite cu 3 linguri. linguri de zahăr pudră, 2 linguri. linguri de lichior.
Vineri - 170 kcal	În această zi, aranjați o cină cu legume. Pregătiți tocanita. Se fierbe un cap de conopida, 1/2 cana de mazare, o cana de fasole. Cubulețe dovlecel, vinete, 2-3 buc. ardei dulce, 2 cepe. Punem toate legumele intr-o cratita, adaugam felii de 2 rosii (fara coaja). Se pune sare, dafin, piper negru, verdeață de mentă și carcase timp de 15-20 de minute. Cu 2-3 minute înainte de gătit, adăugați 4 căței de usturoi.
Sâmbătă - 350 kcal	Dacă aveți timp liber în weekend, pregătiți o cină gourmet cu chifle de vițel. Curățați 2 pere, tăiați fiecare în 4 bucăți. Stropiți-le cu parmezan, nucșoară, sare, lăsați 10-15 minute. Tăiați 600 g de vițel în 8 felii și bateți. Pune o para pe fiecare bucata, ruleaza rulada si leaga-o. Sare. Rulourile se rulează în făină și se prăjesc într-un amestec de unt și ulei de măsline (50 g, respectiv 2 linguri) până se rumenesc. Apoi turnați-le cu 1 pahar de vin alb, lăsați să stea puțin și adăugați 2 linguri. linguri de coniac Acoperiți cu un capac și fierbeți timp de 10 minute. Vinul poate fi servit cu acest fel de mâncare.
Duminică - 360 kcal	În această zi, puteți oferi celor dragi ardei umpluți cu brânză de vaci și mere coapte cu miere și scorțișoară. Pentru a face primul fel, gătiți 4 buc. ardei dulce, 400 g brânză de vaci, ceapă verde, 2 linguri. linguri mărar tocat. Tăiați capacul ardeiului și îndepărtați semințele. Amesteca branza de vaci cu ceapa si ierburile tocate marunt. Umpleți ardeiul cu umplutură de caș, răciți și tăiați rondele.

Stele de cină

Valeria

Seara, este mai bine să preferați proteinele tuturor celorlalte produse. Medicii au stabilit de mult că caloriile pe care le obținem, de exemplu, din pește, sunt arse de organism mult mai repede decât cele găsite în legume. Pentru mine, am dedus formula ideală pentru o cină ușoară - aceasta este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Mai bine cumpără cereale, este foarte gustos. Cu toate acestea, cel obișnuit poate fi diluat cu iaurt.

Anna Semenovici

Multe femei cred că cel mai bun mod de a pierde în greutate este dieta. Și încep să se epuizeze cu greve dureroase ale foamei, din care mai mult rău decât bine. La urma urmei, este stres pentru organism. Nu tin niciodata diete si nu te sfatuiesc. Vrei să fii slabă - mănâncă puțin din toate și, cel mai important, nu noaptea. Nu este nevoie de cine: nici uşoare, nici dense. Lăsați ultima masă să fie cu 5 ore înainte de culcare.

Katya Lel

O cină ușoară ar trebui să fie sănătoasă. Dacă vă pasă de silueta, nu mâncați nimic gras, prăjit și picant noaptea. Doar carne și pește dietetic, la abur sau la cuptor. De asemenea, încercați să nu vă beți mâncarea. Din câte știu, lichidul perturbă procesul de digestie. Singura băutură permisă este ceaiul verde, dar și acesta ar trebui redus la minimum.

În lupta împotriva kilogramelor în plus, este foarte important să organizați corect alimentația. Un mic dejun bine pregătit joacă un rol important, fără de care nicio dietă nu va fi eficientă. Depinde de el dacă vei fi pe tot parcursul zilei: plin sau flămând, activ sau letargic, vesel sau plictisitor. Nu subestimați această masă - și nu numai ca parte a pierderii în greutate, ci și în restul timpului.

De ce este el atât de important?

Acum nutriționiștii nu mai sunt sfătuiți să urmeze diete, deoarece pentru a pierde în greutate este suficient să organizeze o alimentație adecvată. Și necesită prezența obligatorie a unui mic dejun complet. Și să nu credeți că trebuie să mâncați singur pe apă fără sare, zahăr și unt. Această masă poate fi atât gustoasă, cât și sănătoasă în același timp, dacă încerci. Principalul lucru este să te forțezi să-l gătești atunci când trebuia doar să te dai jos dintr-un pat cald și trebuie să fugi urgent la muncă.

Principalele sale funcții:

„aprinde” (trezește) corpul;
activează digestia;
dă o dispoziție bună;
face să nu fie necesare gustările nesănătoase;
energizează;
oferă protecție împotriva virușilor și microbilor dăunători;
hrănește creierul;
cresterea capacitatii de munca, inteligenta;
întărește mușchii;
îmbunătățește metabolismul;
saturează bine, reglând pofta de mâncare și permițându-vă să reduceți volumul prânzului și al cinei.

De acord: argumente demne în favoarea organizării în continuare a unui mic dejun complet dimineața, care acționează asupra organismului ca energie, dar fără a dăuna sănătății.

Pentru a vă risipi în sfârșit îndoielile, să conectăm matematica simplă. Schema clasică de nutriție adecvată în cadrul pierderii în greutate: 3 mese principale + 2 gustări între ele. Trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Teoretic, excludem micul dejun: cina - la ora 19.00, a dormit aproximativ 8 ore, apoi prânzul pe la ora 11.00. Calculați cât timp alimentele nu au intrat în stomac - aproximativ 16 ore. Corpul percepe acest lucru ca pe o grevă a foamei și intră în modul de salvare. Metabolismul încetinește automat, pofta de mâncare în timpul prânzului și al cinei se trezește brutal - și tot ceea ce mănânci nu va fi transformat în energie, ci depozite de grăsime în tot organismul.

Numeroase studii demonstrează că, în absența micului dejun, majoritatea oamenilor încep să câștige kilograme în plus. Cu toate acestea, acest proces este foarte individual și există și excepții. Sunt cei care nu mănâncă dimineața și arată veseli și în formă. Sunt puțini dintre ei și nu este un fapt că ești unul dintre ei. Prin urmare, încearcă totuși să mănânci corect și complet.

Ce ar trebui să fie?

După ce îți dai seama cât de important este micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate, trebuie să-ți dai seama cum ar trebui să fie pentru a aduce beneficii organismului. La urma urmei, toată lumea înțelege că o chiflă dulce cu un strat gros de unt de ciocolată, spălată cu cafea tare cu smântână groasă și 3-4 linguri de zahăr, este puțin probabil să contribuie la pierderea în greutate.

Potrivit nutriționiștilor, micul dejun ideal pentru cei care visează la o siluetă subțire ar trebui să îndeplinească următoarele criterii:

Echilibrat

Din punct de vedere al BJU: 1/3 - proteine, 2/3 - carbohidrați, 1/5 - grăsimi.

conștient de calorii

Micul dejun dietetic ar trebui să reprezinte 20-25% din caloriile zilnice. În mod normal, aceasta este de 2.000 kcal, ca parte a pierderii în greutate - 1.200-1.500 kcal. Calculăm - obținem 400 kcal cu o alimentație adecvată și un stil de viață normal și 250-300 kcal - dacă chiar vrei să construiești.

nutritiv

Pentru a satura organismul înainte de prânz și pentru a preveni defecțiunile și supraalimentarea în timpul zilei. Prin urmare, este atât de important să includeți carbohidrați în el, iar aceștia ar trebui să fie lenți, nu rapid.

Negras

Adică, dacă sunt prezente produse lactate, atunci cu conținut scăzut de grăsimi, unt - numai și în cantități foarte limitate.

Uşor

Contribuie la o digestie bună și nu îngreunează și provoacă flatulență și balonare.

Asigurați-vă că includeți fructe în el, care sunt considerate energie naturală și oferă o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi.

Încă câteva sfaturi utile despre cum să organizezi un mic dejun sănătos cu o alimentație adecvată, astfel încât să contribuie la pierderea în greutate.

Ora ideală este dimineața de la 07.00 la 09.00, la o jumătate de oră după trezire.
Cu o jumătate de oră înainte de masă, trebuie să bei un pahar cu apă.
Micul dejun ar trebui să fie întotdeauna la aceeași oră.
Dacă nu există poftă de mâncare dimineața, găsește modalități de a te trezi: cumpără mâncăruri strălucitoare, mănâncă cele mai delicioase alimente, petrece acest timp alături de cei dragi.
Dacă nu ai timp să gătești mâncăruri delicioase și complexe, fă-o seara, astfel încât să le poți încălzi pur și simplu dimineața.
Prăjirea, grătarul nu este cel mai bun mod de a găti. Toate restul sunt bine.
Nu este nevoie să înghiți terci, arzându-ți gura. Este dăunător pentru mucoasa gastrică. Temperatura alimentelor trebuie să fie confortabilă.
Nu te poți grăbi și sta în gadgeturi - procesul de a mânca ar trebui să-ți ofere un sentiment de plăcere și satisfacție completă.
Nu mâncați până la sațietate - trebuie să părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.
Înainte de a mânca, va fi util să faci exerciții de dimineață.

Liste de produse

Ei bine, acum direct listele de produse, ce este mai bine să mănânci la micul dejun și ce este strict interzis atunci când slăbești.

Poate sa:

piept de pui fiert (util în special pentru sportivi, deoarece conține multe proteine animale pentru formarea unei mase musculare frumoase);
miere - energie naturală;
milkshake-uri;
(dar numai băut după micul dejun, nu înainte);
ulei de masline;
nuci;
cereale sănătoase (hrișcă și fulgi de ovăz, în primul rând) - acei carbohidrați foarte lenți care contribuie la pierderea în greutate;
fructe proaspete cu un conținut minim de zahăr;
brânză, chefir cu conținut scăzut de grăsimi - combinația perfectă de proteine și calciu;
sucuri proaspete, smoothie-uri - surse de vitamine;
pâine - tărâțe de secară sau cereale integrale, pâine prăjită;
ouăle și orice fel de mâncare din ele sunt o sursă de proteine și vitamine.

Este interzis:

bananele - destul de ciudat, se încadrează și ele în această listă și nu numai din cauza conținutului ridicat de zahăr: un exces de magneziu dimineața perturbă echilibrul intern al organismului;
slănină, cârnați și cârnați;
carne grasă;
iaurturi cu coloranți și arome;
mancare la conserva;
carne afumată;
maioneză, ketchup, sos de soia, oțet;
Paste;
băuturi carbogazoase, energizante și alcoolice;
marinate, muraturi;
unele diete sugerează consumul de grepfrut la micul dejun, în timp ce citricele pe stomacul gol sunt o modalitate sigură mai întâi de arsuri la stomac, apoi de gastrită și, în viitor, de ulcer;
găluște;
plăcinte, clătite, clătite, gogoși și alte produse de patiserie și brioșe;
un pește;
legume proaspete - pe stomacul gol irită mucoasa gastrică;
dulciuri (dulciuri, fursecuri, ciocolată), zahăr;
condimente, condimente, ceapă, usturoi, ardei;
brânză de vaci - nutriționiștii sfătuiesc să o consumați după-amiaza;
fast food.

Produse discutabile

Nutriționiștii au păreri contradictorii despre micul dejun uscat: cereale, muesli și gustări. Da, acestea sunt foarte gustoase, multor oameni le plac, dau o încărcătură de vivacitate și o dispoziție bună pentru întreaga zi. Pe de altă parte, aceasta nu este cea mai potrivită opțiune pentru pierderea în greutate, deoarece conțin prea mult zahăr - acei carbohidrați foarte rapizi care oferă o senzație de sațietate pe termen scurt. Literal, o oră mai târziu vrei să mănânci din nou. Dacă vă place muesli, atunci măcar mâncați-le cu fructe și chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

A doua listă este relativ relativă. Pentru a evita o defecțiune, o dată pe săptămână într-o cantitate mică îți poți permite ceva din carbohidrați rapizi. În lipsa altor răsfăț, o lingură de dulceață sau o chiflă proaspătă nu te va îngrasa și nici nu-ți va derai planul de slăbire.

Top cel mai bun

Vă aducem în atenție un mic TOP. Include cele mai utile mic dejun care sunt potrivite pentru orice program de slabit. Le puteți folosi în siguranță pentru a face un meniu de dietă.

Cel mai util terci pentru micul dejun depășește clasamentul - fulgi de ovăz gătiți în apă, chefir sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga o varietate de fructe, nuci și miere.
Terci de hrișcă.
Smoothi-uri făcute din chefir și fructe fără grăsimi (cu excepția fructelor citrice și a bananelor).
Omletă la cuptor. Puteți adăuga legume (roșii, dovlecei, ardei dulci), tofu, ciuperci, spanac.
Salata de fructe fara banane si citrice.
Sandviș cu brânză tare și pâine integrală.
O mână de nuci.
Brioșă de morcovi cu stafide.
Rulă de pâine pita, salată verde, piept de pui fiert și iaurt natural în loc de dressing.
Sandviș cu pâine integrală cu pui sau curcan.
Ouă, fierte tari sau fierte moale.

Opțiuni

Dacă aveți nevoie de mic dejun sportiv (bărbați) sau cel mai puțin caloric, vă oferim următoarele opțiuni.

Nivel scazut de calorii:

ouă cu verdeață;
quesadilla cu omletă;
se învârte cu ricotta;
tofu cu ciuperci;
fulgi de ovaz cu fructe de padure;
budinca de orez cu fistic;
cotlet de morcov.

Sport:

salata proteica de calmar, piept de pui si albus de ou;
omletă cu proteine;
ouă fierte;
salata de ciuperci porcini;
milkshake;
creveți cu suc de lămâie;
pâine integrală cu o bucată de piept de pui fiert;
fulgi de ovaz sau hrisca cu lapte.

Micul dejun al unui atlet trebuie să fie proteic și dens. În perioada de antrenament greu de dimineață, trebuie să bei zer sau gainers. Raportul dintre carbohidrați și proteine depinde de fizic. Pentru ectomorfi, ar trebui să fie cam la fel. Mezomorfii sunt micul dejun recomandat, compus din 65% proteine si 35% carbohidrati. Endomorfii trebuie să reducă cantitatea de produse carbohidrate la 25%, dar în același timp să adauge și proteine.

Nu se adresează neapărat doar bărbaților. Dacă fetele vor nu doar să scape de kilogramele în plus, ci și să găsească cea mai frumoasă silueta pe fundalul antrenamentului intens, pot folosi aceste opțiuni.

Meniul

Chiar si cele mai delicioase mic dejun, daca sunt repetate, vor deveni in curand plictisitoare si pot pune in pericol orice dieta. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de varietate în produsele și felurile de mâncare pe care le pregătiți singur dimineața. O opțiune orientativă va ajuta la compilarea meniului pentru fiecare zi.

Acest meniu este exemplar, adică poți schimba ceva în el la discreția ta. Principalul lucru este să adere la principiile unei diete sănătoase.

Rețete

Luați în considerare unele dintre cele mai populare mic dejun cu calorii. Și în primul rând, acestea sunt rețete de cereale, cu care nutriționiștii recomandă să începeți dimineața.

Fulgi de ovaz cu chefir (102 kcal)

Ingrediente:

un pahar de fulgi de ovaz;
500 ml;
fructe de padure, nuci, fructe;
sare.

Gatit:

Turnați chefir peste fulgi de ovăz seara.
Sarea dimineata.
Adăugați mere tocate mărunt, orice fructe de pădure sau nuci tocate.

Terci de hrișcă pe apă (107 kcal)

Ingrediente:

un pahar de hrișcă;
500 ml apă;
sare.

Gatit:

Sortați nisipul, clătiți în mai multe ape.
Se toarnă apă rece, se aduce la fierbere, se fierbe până se înmoaie.
Sare.

Smoothie (60 kcal)

Ingrediente:

4 lucruri. căpșuni proaspete;
jumătate;
100 ml chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
30 g fulgi de ovaz;
niste nuci.

Gatit:

Curăță mărul și miezul. Tăiați în cuburi.
Amestecați căpșunile, mărul și fulgii de ovăz într-un blender. Bate 1 min.
Adăugați chefir. Bateți încă 1-1,5 minute.
Se presara deasupra nuci tocate.

Omletă cu legume (130 kcal)

Ingrediente:

2 oua;
putin ulei de masline;
1 ardei dulce;
1 roșie mică;
50 g dovlecel;
20 g patrunjel;
50 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
sare.

Gatit:

Bateți ouăle într-un castron, adăugați laptele. Bate din nou până devine spumos. Sare.
Se toarnă masa de ou-lapte pe o tavă de copt cu ulei de măsline.
Tăiați ardeiul fâșii, dovlecelul în cuburi, roșiile în cercuri. Întindeți pe o foaie de copt. Amesteca totul.
Se da la cuptorul preincalzit pentru 5-7 minute.
Deasupra presara patrunjel tocat.

Salata de fructe (80 kcal)

Ingrediente (50 g fiecare):

mere;
pere;
rodie;
avocado;
struguri;
piersici;
un ananas;
300 ml iaurt natural.

Gatit:

Clătiți bine fructele, îndepărtați coaja și semințele.
Tăiați în cuburi mici.
Amesteca.
Se toarnă iaurt.
Amesteca.
Presărați semințele de rodie deasupra.

Brioșă de morcovi cu stafide (147 kcal)

Ingrediente:

150 ml chefir;
1 ou;
1 de talie medie;
1 măr mic;
20 g stafide;
putin sifon;
90 g faina de grau;
90 g fulgi de ovaz.

Gatit:

Curățați mărul și îndepărtați semințele.
Răziți-l și morcovii pe răzătoare.
Stingeți sifonul cu chefir.
Adăugați la el ou, măr și morcov.
Adăugați ambele tipuri de făină.
Se amestecă stafidele.
Frământați.
Se toarnă în forme.
Se coace 40 de minute la cuptor la 180°C.

Ou poșat (28 kcal)

Ingrediente:

2 oua;
500 ml apă;
10 ml suc de lamaie;
sare.

Gatit:

Turnați apă într-o cratiță, fierbeți, adăugați sare, adăugați suc de lămâie. Opreste focul.
Spargeți oul într-o ceașcă cu mare grijă, pentru a nu se întinde.
Creați o pâlnie de apă cu o lingură, turnați oul în ea.
Se fierbe 4 min.
Luați-l cu o lingură cu fantă.

Există cele mai delicioase rețete pentru micul dejun dietetic, cele mai bune opțiuni pentru slăbire au fost aranjate, TOP-ul celor mai bune a fost compilat - acum rămâne doar să punem în practică toate aceste informații teoretice.

Fiecare dintre noi își dorește să trăiască o viață plină și vibrantă, dar pentru ca acest lucru să fie posibil, trebuie să ai o sănătate bună. Cheia unei bune sănătăți este alimentația adecvată, care vă permite să obțineți armonie în întregul organism. Datorită planului de dietă și a aportului alimentar controlat, puteți obține greutatea dorită și un post neplăcut.

Se întâmplă adesea ca atunci când oamenii să se ridice de la masă plini, după aceea să nu se simtă sătui, oricât ar mânca. Din acest motiv apare supraalimentarea, gustarea alimentelor „greșite” și, ca urmare, creșterea în greutate. Pentru a umple la fiecare masă, trebuie să înveți câteva puncte importante.

Saturația vine la o jumătate de oră după sărbătoare. Pentru a mânca și, în același timp, nu a existat nicio senzație de greutate, trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, nefiind mâncat puțin. Apoi, în timp, organismul, începând să digere alimentele, va primi treptat substanțele necesare.

Dacă nu ascultați corpul și mâncați peste normă, atunci în timp pot apărea consecințe neplăcute. Una dintre ele este o tulburare metabolică, care implică o serie de alte probleme (creștere în greutate, boli de inimă, cancer, diabet și altele).

Nutrienții și vitaminele obținute din alimente afectează și sațietatea. Organismul poate avea nevoie de anumite vitamine și minerale, dar noi îi dăm cu totul altceva. Mâncând din ce în ce mai multe, după părerea noastră, alimente hrănitoare, încă nu ne săturam. Prin urmare, trebuie să vă dați seama ce să mâncați și de cât are nevoie organismul, precum și să determinați aportul zilnic de calorii.

Dacă nu satisfaceți nevoia de vitamine a organismului, atunci acesta va continua să semnaleze ceea ce este dorit. Și supraalimentarea din nou și din nou te va chinui, iar organismul va suferi și de lipsa mineralelor necesare.

Cum să slăbești dacă vrei să mănânci

Cea mai frecventă greșeală a tuturor celor care vor să slăbească este ideea că cu cât mănânci mai puțin, cu atât vei slăbi mai repede. Nu și din nou nu, amintiți-vă, dacă organismul nu primește zilnic numărul necesar de calorii, dimpotrivă, începe să se acumuleze, ca să spunem așa, în rezervă.

Un alt pericol de foamete este că organismul, slăbit, își va reveni în greutate, și în cantități mai mari, la revenirea la o dietă normală. De asemenea, din cauza unui refuz ascuțit și prelungit al alimentelor, este posibil să se perturbe procesul de absorbție și după aceea va fi dificil să se revină la alimentația normală. Desigur, organismul începe să primească o cantitate insuficientă de vitamine și, ca urmare, imunitatea scade, există riscul de a se îmbolnăvi.

Câteva reguli în alimentație pentru fiecare zi

Alimentația corectă stă la baza sănătății bune, a unui corp frumos și a realizărilor sportive. Prin urmare, este important să mănânci corect, dar este important să știi și câte calorii trebuie să consumi în timpul zilei pentru ca organismul să funcționeze normal.

Formula pentru calcularea caloriilor pe zi

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - inaltime, luata in cm;
B - greutate în kg;
C - vârsta, numărul total de ani;
E - indicator relativ la activitatea fizică;

Primii trei indicatori sunt clari, dar cum să determinați al patrulea indicator (E). Alegeți numărul corespunzător costurilor dumneavoastră fizice de energie din următoarea listă:

Cea mai mare rată este pentru cei care lucrează fizic și, de asemenea, fac sport (1,9)
Dacă există activitate fizică constantă sub formă de antrenament sau fitness de la 5 clase pe săptămână, atunci indicatorul va fi mai mic (1.550)
Faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, luați o cifră sub indicatorul anterior (1.375)
Dacă nu faci sport cu greu și sarcinile sunt mici, atunci va exista cel mai mic număr E (1,2)

Prin înlocuirea numerelor tale în formulă, va fi ușor să calculezi câte calorii trebuie să consumi în timpul zilei. Numărul minim de calorii pe zi este de 1300.

Pentru cei care decid să slăbească este potrivită și această formulă, singura diferență este scăderea 1/5 din rezultatul final.

Meniu zilnic de dietă

Pentru a nu exista calcule zilnice epuizante din punct de vedere moral, este mai bine să începeți să vă compilați propriul meniu o dată și apoi să respectați doar proporțiile întocmite.

Nu trebuie să vă lipsiți complet de alimentele preferate, trebuie doar să echivalați cantitatea acestora cu indicatorii doriti și, în viitor, să ajustați doar schema de nutriție planificată. Dacă într-o zi vrei să mănânci un produs care nu este inclus în meniul tău obișnuit, trebuie doar să ajustezi numărul de calorii în funcție de noul produs.

Dar există trei categorii de alimente cu care trebuie să fii atent: dulciuri, produse de patiserie și alimente sărate sau prea condimentate. Aceste produse au un efect negativ asupra metabolismului, acestea sunt carbohidrați rapizi care se depun pe burtă, laterale și alte locuri inutile sub formă de grăsime. Este puțin probabil ca cineva să aibă nevoie de el și, prin urmare, este mai bine să reduceți aceste alimente în dieta dumneavoastră.

De asemenea, amintiți-vă că în timpul zilei este mai bine să mâncați des, dar puțin câte puțin, decât rar, dar în porții mari. După ce ați calculat de câte calorii aveți nevoie pe zi, împărțiți la aproximativ 5-6 mese. Trei dintre ele sunt de bază: micul dejun, prânzul și cina, iar restul vor fi doar gustări ușoare (fructe, nuci, fructe uscate etc.)

Conținutul caloric al celor mai comune alimente și feluri de mâncare

În primul rând, în fiecare zi trebuie să mănânci legume și fructe, o cantitate destul de mare. Ei sunt principalii însoțitori în sistemul de nutriție adecvată, dar încearcă să nu combine legumele și fructele într-o singură masă. Dacă ai o salată de legume la micul dejun, atunci nu ar trebui să mănânci un măr.

Caloriile sunt bazate pe 100 g de produs