Mușchii rapid și eficient. Antrenamente optime sau cum să pompați corect mușchii

Obținerea unui corp sculptat necesită ajutor. Toată lumea știe că aceasta nu este o sarcină ușoară dacă nu erai pregătit pentru ea. Dar dacă faci din asta o prioritate, poți reuși. Tot ce ai nevoie este răbdare și determinare. De prea multe ori, cei mai mulți dintre noi ne concentrăm doar pe un singur aspect - dieta, cardio sau antrenamentul de forță - cu care nu putem realiza prea multe atunci când încercăm să obținem un fizic slab. Acest articol prezintă elementele de bază despre cum să pompați rapid acasă.

Petreci mai mult timp în sală, muncești foarte mult, dar nu ești mulțumit de rezultat. De ce? Răspunsul este simplu. Te antrenezi fără a folosi metode productive. Gândește-te bine cu noi. Aflați cum să obțineți alinare în cel mai rapid mod. Pentru a obține un corp fantastic, începeți să utilizați sfaturile de mai jos. Și vei înțelege cum să construiești rapid mușchi acasă.

3 pași pentru a arăta cât mai bine

Sunt mulți oameni care își doresc nu numai să fie mari, ci și să facă mușchii vizibili. De aceea, determinarea celui mai rapid mod de a obține terenul este o prioritate. Principalul motiv pentru care majoritatea bărbaților merg la sală este să arate cel mai bine.

Cum se poate obține ușurarea? Există aditivi care funcționează care pot face o diferență notabilă? Există un program special de exerciții sau o dietă de calitate care poate ajuta? Nu veți putea răspunde la toate aceste întrebări deodată dacă nu sunteți un profesionist. Noi te putem ajuta.

Ignorați majoritatea echipamentelor de forță disponibile, nu trebuie să vizitați un centru de fitness, o sală de sport sau să utilizați un set de echipamente de forță pentru a obține ușurare și câștig. Puteți obține rezultate semnificative și obține un fizic musculos fără ridicare de greutăți. Este posibil? Cu siguranță. Dacă faci aerobic în mod regulat, folosești exerciții de gimnastică ritmică și urmezi un plan de nutriție rigid, vei obține 100% un aspect sculptat și un fizic musculos.

Iată trei pași grozavi pentru a obține alinare cât mai repede posibil. Începe cu:

Pasul 1: Exerciții pentru greutatea corporală

Cunoscute sub denumirea de exerciții de gimnastică ritmică, acestea includ înclinații, flotări, genuflexiuni, trageri, lungi și abdomene.

Pentru a crește masa musculară, faceți aceste exerciții de trei, patru sau chiar de cinci ori pe săptămână.

Încercați să mențineți intensitatea exercițiilor de gimnastică ritmică. În acest caz, vei construi mușchi și vei arde mai repede grăsimile și caloriile.

1. Alergați de două ori pe săptămână

Alergarea este un exercițiu grozav. Nu durează mult și îl poți încadra cu ușurință în rutina ta. Cel care nu a avut nicio activitate înainte ar trebui să înceapă încet. Alergarea funcționează bine pentru a arde grăsimile și pentru a vă etala mușchii.

Când vine vorba de cardio, majoritatea oamenilor sunt interesați de cantitatea necesară de cardio. Depinde de genetică. Sunt oameni care nu au nevoie de cardio pentru a pierde excesul de grăsime, dar există și cei care trebuie să muncească din greu pentru a face acest lucru. În orice caz, pentru cei care sunt foarte ocupați, cardio este cu adevărat eficient în a ajuta la arderea grăsimilor.

Tine minte:

• Antrenamentul de forta iti construieste muschii;
• Alergarea îți arde grăsimea;
• O dietă de calitate va ajuta la obținerea unui aspect sculptat.

Urmând sfaturile noastre eficiente, puteți face progrese în doar câteva săptămâni. Începeți să utilizați sfaturile de mai sus și acordați atenție exercițiilor și dietei. Dacă vrei să obții un corp tonifiat, făcând exerciții precum deadlifting, bench press, alergare, te vor ajuta să te antrenezi bine. Dacă te concentrezi asupra acestor elemente cheie, vei obține o ușurare excepțională.

Creșterea volumului muscular este un proces în mai multe etape care necesită o abordare competentă. Altfel, rezultatele vor fi, ca să spunem ușor, mediocre. Este suficient să cunoaștem principiile de bază din fiziologie, anatomie și biochimie.

Antrenamentul cu greutăți dăunează mușchilor la nivel celular. În condiții favorabile, astfel de „răni” se vindecă și fac mușchii mai puternici. Există o creștere a volumului celulelor musculare. Odată cu aceasta, se dezvoltă o serie de alți indicatori, cum ar fi forța și rezistența. Astfel de procese adaptative sunt necesare pentru a contracara stresul fiziologic similar în viitor.

O analogie este o fractură a unui os, care, după restaurare, este vizibil mai puternică la locul fracturii. Cu mușchii, are loc o adaptare similară, dar la scară mai mică.

O diagramă simplificată arată astfel:

• Stresul fiziologic și afectarea musculară – antrenament care stimulează creșterea musculară;
• Crearea condițiilor de recuperare - nutriție (proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii în general);
• Recuperare pe termen lung, care vă permite să depășiți starea inițială a mușchilor - somn pe fondul alimentației normale;
• Stresul fiziologic repetat și acțiuni similare - nou antrenament și recuperare.

Pentru a pompa întregul corp și fiecare mușchi individual, trebuie să urmați aceste principii simple. După cum puteți vedea, fiecare pas este important. Antrenamentul este doar un stimul, iar fără condiții adecvate de recuperare, nu va da rezultatul dorit.

Schema este relevantă pentru orice grupă musculară în contextul fitnessului și culturismului. Creșterea și sculptarea mușchilor se rezumă la trei pași simpli: recuperarea stresului-supra-recuperare.

Pe lângă acești factori, există o mulțime de nuanțe și trucuri, dar pentru un începător să înțeleagă cele de mai sus în primele șase luni - un an este suficient. Ulterior, la nivelul unui sportiv cu experiență, poți începe să studiezi informații de specialitate mai profunde.

Exerciții

Începătorii se întreabă întotdeauna cum să pompeze corpul cu acest sau acel exercițiu? În practică, totul este mult mai simplu. Exercițiul este un pas important în stimularea creșterii mușchilor, dar conceptul de „cel mai bun exercițiu” este destul de arbitrar. Totul depinde de sarcina generală și de volumul de antrenament. Majoritatea mișcărilor au o biomecanică similară, drept urmare au un efect identic asupra mușchilor.

Exercițiile fizice sunt importante, dar nu în modul în care gândesc începătorii. Este suficient să folosiți mișcări de bază multi-articulare. Ele stimulează dezvoltarea sistemului nervos central și învață masele musculare să lucreze împreună, ceea ce vă permite să lucrați cu greutăți mari, iar coeficientul de stres fiziologic depinde direct de acest indicator.

Cum să pompați corpul cu exerciții? - invata tehnica corecta de executie. Acesta pare a fi răspunsul corect la întrebare. Fără biomecanica potrivită, orice cantitate de greutate nu va aduce beneficiile dorite și, în plus, poate provoca o serie de răni.

Nu vă deranjați să alegeți exerciții. Alegeți câteva mișcări de bază și lucrați din greu pentru a învăța tehnica potrivită. Nu vă pulverizați atenția asupra întregii game de exerciții existente. Eficiența acestei metode este aproape de zero. Aruncă o privire la halterofili, gimnaste și powerlifters care efectuează doar câteva mișcări, dar totuși se laudă cu o execuție perfectă, ceea ce le permite să maximizeze grupele musculare țintă.

Greșeli și stereotipuri

Supraantrenamentul

Principala greșeală în antrenamentul tuturor mușchilor este un volum de antrenament excesiv de mare, ceea ce duce la supraantrenament. Amintiți-vă conceptul de bază de pompare a mușchilor: stimulare și recuperare.

Începătorii se concentrează în mod eronat doar pe procesul de antrenament. Există o mulțime de sarcini, în urma cărora organismul nu are timp să se refacă. În același timp, sportivul repetă din nou stimulul și se acumulează subrecuperarea. Rezultatul acestei abordări va fi supraantrenamentul și, ca urmare, lipsa progresului dorit.

2-3 sesiuni de antrenament de forta cu durata de 60-70 de minute este mijlocul de aur pentru incepatori si chiar pentru multi sportivi experimentati. Adăugați la aceasta un bun și. Așa arată conceptul unui antrenament dozat ideal.

Fanatism

Culturistii PRO promovează un adevărat fanatism și devotament pentru pomparea mușchilor. Începătorii văd pe internet sute de videoclipuri pe această temă, ceea ce duce la înlocuirea conceptelor și la denaturarea faptelor. Nu ar trebui să-ți dedici toată viața antrenării mușchilor. Pentru a-ți construi un corp, a arăta subțire și totuși să te simți bine, nu trebuie să-ți sacrifici toate hobby-urile și activitățile sociale.

Pentru a atinge obiective atât de mici, este suficient să te angajezi în mod regulat într-un format de forță, să adaugi puțin cardio, să dormi bine și să-ți monitorizezi coșul de băcănie fără fanatism exprimat.

Nu ar trebui să vă petreceți jumătate din timpul liber urmărind videoclipuri noi cu metode unice de antrenament și alt conținut de fitness. Este suficient să corectezi decupaje interesante de informații, fără apă inutilă.

Endocrinologia, biochimia, biomecanica, cronobiologia, anatomia și alte științe conexe pe care se presupune că vizitatorul obișnuit la sala de sport trebuie să le cunoască nu sunt o condiție prealabilă. În secolul 21, este mai ușor să găsești o sursă de informații de calitate, care să ofere informații precise și relevante într-o cantitate mică. Nu ar trebui să-ți petreci viața studiind aceste științe doar pentru a pompa corpul.

Aderarea totală la regim, renunțarea la hobby-uri, refuzul de a întâlni prieteni și alte „farmece” promovate de industria modernă de fitness nu duc doar la o deteriorare a calității vieții, ci și la scăderea productivității antrenamentului cu recuperare. . Sarcina asupra sistemului nervos central afectează negativ întregul sistem hormonal. Procesul de antrenament ar trebui să fie plăcut și pentru aceasta trebuie să excludeți fanatismul înflăcărat.

Pomparea corpului și a mușchilor nu necesită astfel de sacrificii așa cum se crede în mod obișnuit. Totul este mult mai ușor. Recipientele cu alimente, o dietă fără zahăr pe tot parcursul vieții, antrenamentele de trei ore și multe alte stereotipuri nu te vor face mai fericit, cu atât mai puțin îți vor da rezultate.

Obiective realizabile

Pomparea corpului este ușoară. Tot ce ai nevoie este o disciplină rezonabilă. Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai pentru obiectivele realizabile. Nu priviți la culturisti profesioniști sau la icoane ale culturismului precum Arnold Schwarzenegger. Sporturile profesionale sunt un univers diferit cu legi diferite, inclusiv steroizi.

Stabiliți obiective realizabile: sau de la 30 la 15 în câteva luni. Nu căuta tehnici magice, instrumente sau medicamente care se presupune că creează un fizic de fitness din pocnirea degetelor.

Un exemplu de planificare proastă: o persoană își stabilește un obiectiv să devină al doilea Arnold în 3 luni.

Un exemplu de planificare corectă:îmbunătățește proporțiile corpului și reduce ușor grăsimea corporală în 2 luni.

În primul caz, neîndeplinirea sarcinii reduce motivația, înrăutățește starea de spirit și calitatea vieții în general. Și vina nu este antrenamentul sau recuperarea proastă, ci declarația greșită a problemei.

Deci fii realist. Nu vă așteptați la rezultate super-rapide și nu vă așteptați să deveniți o nouă icoană a culturismului în câteva săptămâni.

Întrebare răspuns

Cum să pompați corpul acasă?

Nu există diferențe semnificative. Avantajul sălii de sport este disponibilitatea unei varietăți de echipamente și greutăți sportive, ceea ce simplifică procesul de stimulare a fibrelor musculare. În acest caz, aveți la dispoziție exerciții și un sistem flexibil de planificare a unui program de antrenament.

Acasă, pornești de la inventarul disponibil, care de multe ori nu este suficient. De asemenea, este mai dificil să crești în mod regulat greutatea greutăților acasă. Lipsa asigurării și a unui antrenor sunt următoarele dezavantaje ale antrenamentului acasă.

Cu toate acestea, în general, regulile și principiile de antrenament sunt identice.

Este posibil să pompați corpul fără steroizi?

Nu numai posibil, ci și necesar. Acum, popularizarea steroizilor a crescut la un nou nivel datorită dezvoltării internetului și a anonimatului. Dealerii de droguri ilicite au construit o afacere uriașă, lansând în același timp o dezinformare totală, conform căreia doar steroizii vor ajuta la pomparea organismului. Desigur, nu este așa.

Faceți exerciții fizice după pofta inimii, odihniți-vă bine și obțineți cantitatea potrivită de energie din nutrienții din alimente. O astfel de metodă simplă vă va permite să pompați organismul fără riscuri pentru sănătate și pentru sistemul hormonal. Da, această schemă va necesita mai mult timp, dar rezultatul va rămâne cu tine pentru totdeauna.

Rezultatul stilului

Pentru a pompa corect corpul, trebuie să urmați cele mai simple recomandări. Învață tehnica corectă de exercițiu și nu te supraîncărca cu antrenamente lungi și obositoare.

Mai simplu spus: stimulați fibrele musculare cu antrenament de forță acasă, în aer liber sau la sală, apoi odihniți-vă bine alegând o varietate de surse de nutrienți și calorii.

StyleFitness vă sfătuiește să evitați fanatismul, ceea ce vă va asigura că veți face progrese constante în pierderea în greutate sau creșterea masei musculare.

Lyubov Ivanova

Timp de citire: 5 minute

A A

Mulți oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchi acasă. Antrenamentul adecvat ajută la obținerea unor rezultate bune. Dacă abia începi să te balansezi, decide-te asupra scopului principal al cursurilor. Sportivii începători fac multe greșeli. Ei se străduiesc să-și dezvolte forța și să construiască mușchi, dar antrenamentul nu aduce rezultate.

O greșeală tipică este o cantitate mare de exerciții, în timp ce antrenamentul implică greutăți mici. Esența erorii este că această abordare nu pompează mușchii. Creșterea nu se datorează cantității de exerciții fizice, ci creșterii greutăților.

• Ridicarea constantă a sarcinilor grele obligă corpul să creeze masa musculară, ceea ce îi permite să facă față sarcinilor în creștere.
• Puteți folosi greutate mică și puteți face o mulțime de exerciții. Această abordare dezvoltă rezistența. Muschii in volum cresc nesemnificativ.
• Creșteți corect greutatea de lucru. Nu schimbați tehnica exercițiilor și nu vă antrenați fără a vă încălzi mai întâi.
• Pentru creșterea corectă a masei musculare pe grupă musculară, efectuați mai multe exerciții. Efectuați primul exercițiu de bază cu o mreană, făcând mai multe seturi a câte 5 repetări.
• Al doilea exercițiu este axat pe un studiu versatil și profund al fibrelor musculare și antrenamentul resurselor de energie musculară. Efectuați cu gantere, nu mai mult de 4 seturi de 10 repetări.

Cantitatea potrivită de exercițiu va ajuta la a face corpul frumos, împreună cu o creștere a greutății de lucru, aderarea la tehnică și o bună încălzire.

Lista de exerciții pentru antrenament acasă

Sportivii începători pompează mușchii acasă. Cei care au obținut rezultate bune realizează că nu pot să se oprească și să meargă la sală, pentru că temele nu sunt suficiente.

1. exerciții pentru piept. Flotări de la podea - cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Execută cu brațele larg depărtate. Dacă faceți cincisprezece repetări într-un set, creșteți sarcina. Pe spate, poți purta un rucsac plin cu lucruri grele.
2. Barele sunt grozave pentru mușchii pieptului. Dacă performanța de forță merită mai bună, faceți flotări pe scaune cu picioarele înainte. Deci, se va dovedi să slăbească și să fie supus unui antrenament preliminar.
3. Exerciții pentru spate și umeri. Veți avea nevoie de o bară orizontală. Trageți în sus cu o prindere largă și inversă. Tracțiunile lucrează deltoizii și bicepșii.
4. Îți poți antrena umerii acasă cu două sticle de apă de 20 de litri. Ridică-le în fața ta sau întinde-ți brațele în lateral. Principalul avantaj al unor astfel de echipamente sportive este modificarea nivelului de încărcare prin adăugarea sau reducerea apei.
5. Astfel de sticle vor ajuta, de asemenea, la balansarea bicepșilor. În poziție în picioare sau așezat, îndoiți brațele, simulând un exercițiu folosind gantere.
6. Exerciții pentru tricepși și abdomene. Tricepșii sunt antrenați cu flotări regulate cu o prindere îngustă. Dacă numărul de repetări a ajuns la 15 bucăți, asigurați-vă că creșteți sarcina.
7. Apăsarea este ușoară. Întinde-te pe spate și în decubit dorsal ridică picioarele. Exercițiu de efectuat până la arderea abdomenului.
8. Este mai dificil să ridici picioarele acasă. Ofer exerciții din programa școlară - genuflexiuni și pistol.

Faceți antrenamente grele de două ori pe lună. Cu fiecare antrenament ulterior, creșteți sarcina.

Exerciții pentru spate

Un spate pompat arată uimitor, protejează coloana vertebrală, ușurează viața de zi cu zi și menține poziția corectă.

• Este mai bine să antrenezi spatele separat de piept. Drept urmare, toată energia va merge la studiul mușchilor coloanei vertebrale. Un astfel de antrenament este mai eficient.
• Bicepșii sunt implicați activ în exerciții concentrate pe spate. Descărcați-le după spate. De asemenea, antebrațele pot fi incluse în antrenament. Antebrațele se caracterizează printr-o rezistență de invidiat și sunt implicate în toate exercițiile. Prin urmare, supuneți-i unui studiu intens nu mai mult de o dată pe săptămână.
• Învață să simți efectul antrenamentului. Înainte de a merge la sală, asigură-te că mușchii și-au revenit.
• Dacă doriți să creșteți puterea, acordați atenție suplimentelor sportive speciale - arginină, creatină și aminoacizi. Nutriția sportivă este suficientă pentru a fi inclusă în dietă.

Asigurați-vă că vă fixați un obiectiv înainte de începerea sezonului de antrenament. Joacă rolul unui fel de far, de care te apropii pe zi ce trece.

Sfaturi video

Mâna umană este formată din antebrațul, bicepsul, tricepsul și mulți mușchi mici, fiecare dintre care este implicat activ în munca mâinii.

1. Făcând exerciții care implică îndoirea brațelor, îți antrenezi bicepșii. Vorbim despre îndoirea brațelor cu gantere sau cu mreană, tragerea în sus pe bara orizontală și tragerea, concentrată pe mușchii coloanei vertebrale.
2. Dacă în timpul antrenamentului brațele sunt neîndoite, tricepsul este antrenat. Acest efect este realizat prin presa pe bancă, bare paralele, flotări de la podea.
3. Exercițiile în care trebuie să țineți echipamentul sportiv cu mâinile sunt concentrate pe antebrațe.

Reguli importante

• Nu am vazut niciodata un sportiv cu greutatea de 70 kg, a carui circumferinta bratului depaseste 37 cm Doar oamenii mari se pot lauda cu brate mari si puternice. Prin urmare, este necesar să pompați întregul corp, acordând o atenție deosebită picioarelor.
• Tragerile, deadlifturile și bench press-urile pun o sarcină titanic asupra mâinilor. Nu exagerați cu numărul de abordări și greutatea echipamentului sportiv. În caz contrar, ligamentele vor fi deteriorate, care se vindecă foarte mult timp.
• Dacă scopul tău este să-ți faci mâinile mari, obține rezultate decente la exercițiile de bază. Vorbim despre flotări, trageri, rânduri cu mreană și deadlift-uri.
• Mâinile mari sunt un atribut al persoanelor cu antebrațe puternice.
• Un sac de box vă va ajuta să vă întăriți și să vă întăriți brațele. Lovind acest echipament sportiv greu, îți vei face mâinile încrezătoare, puternice și dibace. Lucrul cu acest proiectil implică utilizarea de bandaje elastice și mănuși de proiectil. În caz contrar, vă puteți deteriora articulațiile sau vă puteți luxa degetele.
• Scuturându-ți brațele, fii ghidat de fiziologia mușchilor. Tricepsul diferă de biceps într-un număr mare de fibre albe. Prin urmare, el este antrenat cu greutăți mari care dezvoltă forța.
• Când lucrați cu o mreană sau alt proiectil, imaginați-vă mental cum crește bicepsul în dimensiune. Datorită acestui secret de antrenament, unii sportivi reușesc să treacă peste media realizării.
• Dacă în timpul antrenamentului în zona articulațiilor carpiene apar senzații neplăcute, ar trebui oprit.
• Efectuați exercițiile în mod clar și precis. Dacă lucrezi cu o mreană, mâinile tale ar trebui să primească sarcina principală. Nu îi poți ajuta cu corpul tău.

Faceți un program și antrenați-vă conform acestuia. Dezvoltați obiceiul de a ține un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a ține evidența realizărilor.

Exerciții pentru picioare

Cei mai puternici și mai mari mușchi ai corpului sunt mușchii picioarelor. Indiferent de locul de antrenament, trebuie să mănânci corect și echilibrat. În caz contrar, toate exercițiile vor fi ineficiente și lipsite de sens.

1. Genuflexiunile zilnice vă vor ajuta să vă faceți picioarele musculoase. La început, ghemuiți-vă pe două picioare, după o lună sau mai mult, treceți la exerciții mai complexe.
2. Când efectuați exercițiul, țineți spatele drept, nu vă rupeți călcâiele de pe podea. De dragul menținerii echilibrului, se recomandă să te ții de sprijin cu mâna.
3. După genuflexiuni, treceți la săriți coarda. Acest proiectil simplu dezvoltă mușchii picioarelor și crește rezistența.
4. Presa pentru picioare va ajuta la pomparea mușchilor interni ai picioarelor. Așezați-vă pe simulator, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți ușor șosetele în lateral. În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie complet adiacent cu spătarul scaunului.
5. Este oferit un exercițiu bun pentru antrenarea mușchilor spatelui. Pune mreana pe umeri și stai cu degetele de la picioare pe bară cu ea. Pentru a începe, trageți degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția inițială.
6. Dezvolta muschii alergarii.
7. Mușchii superiori vor fi antrenați de mașina de hack și alte simulatoare axate pe extensia picioarelor.

Video antrenament pentru picioare

Cum să-ți balansezi gâtul

Toată lumea are nevoie de un gât puternic și umflat. În primul rând, un astfel de gât va îmbunătăți aspectul proprietarului. Ea poate proteja coloana vertebrală de leziuni.

Dacă vă înscrieți la o sală de sport, un antrenor cu experiență vă va sugera exerciții competente pentru gât, vă va oferi o gamă largă de simulatoare și multe tehnici eficiente.

Potrivit experților, exercițiile constante cu o sarcină mică sunt mult mai eficiente decât exercițiile nesistematice cu un calcul complet. Lucrul cu greutate mică nu scutește de încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal.

Eliminați smuciturile de la cursuri, iar dorința de a accelera nu este binevenită. Efectuați fiecare exercițiu cu acuratețe și fără probleme. Complexul este format din 5 exerciții, câte 15 seturi fiecare. Calculați sarcina astfel încât să aveți suficientă forță pentru toate. Fii pregătit că primele antrenamente vor părea dificile.

2 grupe de exercitii pentru gat

• Prima grupă: exerciții privind utilizarea rezistenței la forță. Echipamentul și atributele sportive nu sunt necesare. Un exercițiu simplu: împletește-ți degetele în lacăt și apucă-ți ceafa. Trageți-vă capul la pământ și creați rezistență cu mușchii gâtului.
• A doua grupă: exerciții cu echipament sportiv. Expanders, kettlebells, clătite. Veți avea nevoie de un dispozitiv special pentru plasarea încărcăturilor.

Exerciții

Voi descrie câteva exerciții populare. Puteți alege unele dintre cele mai convenabile opțiuni.

1. Înclină capul împotriva rezistenței create de palme. Înclinați înainte și înapoi.
2. Așezați-vă mâinile pe maxilar și creați rezistență la întoarcerile efectuate de cap.
3. Efectuați exercițiul în decubit dorsal cu un dispozitiv format din curele și greutăți. Pune-l și fă mișcări ale capului. Selectați sarcina optimă schimbând sarcina.
4. Fixați o pungă de sfoară cu o încărcătură pe cap, așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun cu spătar. Fixați cureaua pe frunte. Înclinați-vă capul pe spate și balansați-l în sus și în jos.

Gâtul este o parte fragilă a corpului. Antrenează mușchii din această zonă cu mare atenție.

Aspectele pozitive ale antrenamentului

Un bărbat care vizitează sala de sport sau se antrenează acasă își construiește corpul, sporind atractivitatea pentru doamne Nimic

Majoritatea oamenilor nu au ocazia sau timpul să viziteze centrele de fitness și sălile de sport, așa că preferă să se antreneze acasă. Construirea mușchilor acasă nu înseamnă pur și simplu să faci exerciții până la eșec, pentru a se presupune a accelera procesul.

Pentru cei care decid să se îngrașă, dar nu știu să se ridice acasă, Există trei factori de luat în considerare: alimentația adecvată, programul de antrenament și odihna.

Nutriție. Pentru a pompa acasă, pe lângă un program de antrenament selectat corespunzător, trebuie să acordați atenție unei componente atât de importante precum alimentația adecvată. Succesul cursurilor și creșterea masei musculare cu 50% depind de echilibrul și de aportul regulat de alimente. Este important să evitați alimentele care conțin carbohidrați rapizi.

Este necesar să se elimine practic produsele de panificație și zahărul din dietă.Înlocuiește pâinea albă cu gri sau neagră, este mai utilă. Pentru a satura corpul cu energie, merită să treceți la o dietă care conține carbohidrați lenți. În prima jumătate a zilei, trebuie să mănânci paste, diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz), legume și fructe.

Ar trebui să creșteți semnificativ aportul de alimente proteice (ouă, carne, pește, leguminoase). Norma de proteine ​​pentru o persoană este calculată ca 0,5 g per 1 kg. Pentru ca masa musculară să crească rapid, această cifră ar trebui să fie triplată. Este foarte important să luați shake-uri de proteine.

A face exerciții fizice. Culturistii și sportivii obsedați de creșterea rapidă a mușchilor sunt adesea sfătuiți să se antreneze până la eșec. În timpul exercițiilor, acidul lactic se acumulează în mușchi, astfel încât să iasă, trebuie să vă odihniți scurt între exerciții.

Culturistii cu experiență iau droguri ilegale, saturația musculară cu acid nu este groaznică pentru ei, dar pentru sportivii amatori sau pentru cei care doresc să se pompeze acasă, acidificarea fibrelor musculare poate duce la pierderea volumului muscular.

Odihnă. Cursurile cu sarcini intense trebuie alternate cu odihnă. In aceasta perioada, corpul isi revine si da muschilor comanda sa se dezvolte. Nu are sens să efectuați câteva sute de repetări zilnic fără pauză, pentru a obține rapid rezultatul dorit. Ca odihnă, sunt implicate un somn sănătos și consumul de alimente proteice.

Contra antrenamentelor de acasă

Absența unui antrenor. Fără supravegherea antrenorului, exercițiile pot fi executate incorect, se vor face erori de execuție, ceea ce va duce la rezultate slabe și la o probabilitate crescută de accidentare sau deteriorare.

Situatie. Este important să aveți suficient spațiu în locația dvs. pentru un antrenament convenabil. Într-un spațiu închis, o persoană se simte inconfortabil, în plus, spațiul limitat nu permite efectuarea de exerciții de amplitudine.

În timpul exercițiilor, corpul transpiră, iar corpul are nevoie și de mult aer proaspăt. Camera trebuie să fie bine ventilată. Exercițiile cardio vor fi foarte limitate. Cursurile cu drepturi depline de acest tip pot fi efectuate numai în curte.

Lipsa de motivatie. Motivația este foarte importantă pentru exercițiile sistematice acasă. O persoană trebuie să se forțeze să se unească și să creadă în obținerea unui rezultat pozitiv. Pentru a pompa, trebuie să ai voință de fier.

Lipsa simulatoarelor. Acesta este unul dintre cele mai mari dezavantaje ale auto-studiului acasă. Aproape oricine poate cumpăra un kettlebell, gantere sau mreană. Pentru trageri, puteți face independent o bară transversală sau bare pentru exersarea în curte.

Tot în magazinul de sport există posibilitatea de a achiziționa echipament sportiv similar pentru cameră, montat pe pereți sau uși. După ce ați decis să pompați acasă, va trebui să abandonați simulatoarele complexe și multifuncționale.

Distrageri. Ajunsă la sală, o persoană este atentă doar la cursuri și nimic nu-i distrage atenția. Dimpotrivă, dorința de a se angaja crește, persoana este complet cufundată în proces. Acasă, există întotdeauna distrageri.

Exerciții de încălzire

Este foarte important înainte de antrenament, și mai ales acasă, să efectuați un set de exerciții de încălzire care să pregătească organismul pentru stres pentru a se pompa.

Încălzirea este foarte importantă, ca urmare a implementării acesteia, temperatura corpului crește, mușchii se încălzesc, încep procesele metabolice, fibrele musculare sunt umplute cu energie. Articulațiile și ligamentele care vor fi implicate în antrenament sunt încălzite.

Corpul devine flexibil, riscul de rănire este redus:

1. Capul se înclină în lateral. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Privirea este îndreptată în fața ta. Capul este înclinat la stânga și la dreapta. Efectuați 20 sec. Deoarece mâinile sunt libere, pe parcurs trebuie să vă întindeți mâinile. Trebuie să fie răsucite în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva.
2. Capul se înclină înainte. Poziție dreaptă, mâinile pe spatele capului. Capul este aplecat înainte și ușor apăsat pe spatele capului. Ar trebui să simți că mușchii gâtului ți se întind. Tensiunea este menținută timp de 15-20 s.
3. Încălzirea umerilor. Stand drept standard. Mâna stângă ar trebui să fie întinsă în fața ta. Cotul stâng este apăsat pe piept cu mâna dreaptă. Pentru a crește efectul, trebuie să îndoiți mâna dreaptă la cot și să o luați în spatele capului. Întindeți-vă timp de 15 secunde pentru fiecare braț.
4. Întinderea mușchilor pieptului. Poziție standard, brațele ridicate și depărtate. Aduceți omoplații împreună, înclinând brațele înapoi. Efectuați 20 s.
5. Mușchii spatelui. Pentru a întinde mușchii coloanei vertebrale, trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă strângeți palmele în lacăt, să vă îndreptați brațele și să le ridicați în fața dvs. Șoldurile ar trebui să rămână nemișcate, doar spatele și partea inferioară a spatelui sunt rotunjite. Timp de 15-20 de secunde, își întind brațele înainte, întinzând mușchii coloanei vertebrale.
6. Întinderea mușchilor spatelui coapsei. Efectuați într-o poziție dreaptă, cu picioarele împreună. Piciorul drept trebuie ridicat în fața dvs., cu ambele mâini luați genunchiul și apăsați-l în corp. Ar trebui să simți tensiunea în mușchii coapsei. Efectuați exercițiul timp de 20 de secunde pe fiecare picior.
7. Cvadriceps se întinde. Picioarele ar trebui să fie împreună. În poziție, piciorul stâng este direct îndoit la genunchi și luat cu mâna stângă. Este necesar să apăsați piciorul pe fese, tensiunea în cvadriceps trebuie simțită. În timpul execuției, mâna dreaptă este ridicată, genunchiul stâng ar trebui să atingă dreapta. După ce au creat tensiune pe cvadricepsul piciorului stâng, ei rămân în această poziție timp de 20 de secunde. Faceți același exercițiu cu piciorul drept.
8. Încălzirea articulației gleznei. Se execută în poziție dreaptă, piciorul stâng este pus înainte cu o jumătate de pas în fața ta și menținut în greutate. Piciorul este răsucit timp de 20 de secunde la dreapta și la stânga. Faceți același lucru cu glezna dreaptă.
9. Fugi pe loc. Picioarele trebuie să fie împreună, mâinile la nivelul taliei. Trebuie să alergi pe loc, ridicând picioarele sus, genunchii ar trebui să atingă mâinile. Efectuați 20 s. Apoi mâinile sunt așezate pe fese, aleargă pe loc, atingând palmele picioarelor. Acest exercițiu se efectuează timp de 20 de secunde.

Exerciții de răcire

Cârligul permite corpului să intre în mod optim într-o stare de odihnă după exercițiu. După exercițiile de răcire, temperatura corpului scade treptat, pulsul și sarcina asupra sistemului cardiovascular scad, fibrele musculare se relaxează, devin mai elastice, acidul este eliberat din mușchi și efectul durerii post-traumatice după intense. efortul scade.

Pentru ca programul de antrenament sa aduca beneficii maxime si sa contribuie la pomparea rapida a muschilor acasa, este foarte important sa faci exercitii dupa cursuri care pot consolida rezultatul. Este necesar să se efectueze exerciții de întindere pentru mușchii care au fost implicați în procesul de antrenament. Pentru fiecare grupa musculara se recomanda efectuarea exercitiilor in mai multe seturi de 30-50 de secunde.

Pentru o problemă, sunt potrivite aceleași exerciții care au fost efectuate la încălzirea înainte de oră.

Exerciții pentru antrenament acasă

Se crede că pomparea acasă este nerealistă. Dar dacă o persoană și-a adunat voința și s-a conectat cu hotărâre, atunci care va fi locul studiilor sale, nu contează. Iată un set de exerciții pentru antrenament care ar trebui incluse în programul de teme.

Exerciții pentru spate

Exerciții pentru picioare

Exerciții pentru triceps

• Presa de banc franceza. Ai nevoie de două gantere sau o mreană, o bancă sau două scaune. Poziția de pornire - culcat pe o bancă, brațele cu greutățile ridicate și perpendicular pe podea, palmele îndreptate spre față. În timpul exercițiului, trebuie să vă îndoiți și să vă desfaceți brațele numai la cot, umărul ar trebui să fie nemișcat. La inspirație coborâți ganterele, la expirare ridicați.
• Flotări pe spate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă. Trebuie să-ți întorci spatele la ea și să-ți pui mâinile pe margine, depărtate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie îndreptate astfel încât spatele să se îndepărteze ușor de marginea băncii.
• La inspirație, coboară încet corpul, îndoind coatele. Nu este nevoie să cadă astfel încât fesele să atingă pământul. Brațul de la cotul îndoit trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi doar puterea tricepsului ridică corpul. Pentru a evita rănirea, nu întindeți coatele în lateral în timpul coborârii. Pentru a crește sarcina, puteți pune o bancă sau un scaun sub picioare.
  
• Flotări ale tricepsului. Pentru a performa, trebuie să luați poziția de pornire ca în cazul flotărilor obișnuite, dar mâinile ar trebui să fie mai aproape una de cealaltă. Pentru cea mai mare sarcină pe triceps, trebuie să vă puneți mâinile cât mai aproape posibil și să apăsați coatele pe corp. Corpul trebuie să fie drept, altfel vă puteți răni. Periile trebuie îndreptate în paralel, altfel sarcina va fi distribuită către mușchii pectorali. Efectuați exercițiul fără probleme. La fiecare repetare, inspirați și expirați. Când brațele sunt îndoite și corpul este cât mai aproape de pământ, trebuie să faceți o pauză, apoi să vă ridicați.
  
• Flotări verticale.În timpul executării flotărilor verticale, sarcina principală merge către mușchii deltoizi, triceps și trapez. Luați o așteptare cu spatele la perete. Palmele trebuie îndepărtate de perete cu 10-15 cm, mâinile trebuie așezate puțin mai late decât umerii. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu atingeți peretele cu fesele. Privirea este îndreptată în fața ta. Exercițiile se efectuează cu atenție și fără mișcări bruște. Îndoiți încet brațele până când capul se apropie de podea (capul nu trebuie să atingă podeaua, dacă brațele nu pot rezista încărcăturii, vă puteți răni). Apoi se ridică la poziția inițială. Astfel, faceți numărul necesar de repetări. Dacă la început este dificil să efectuați flotări la toată amplitudinea, puteți face jumătăți de flotări.

Exerciții pentru bicepși

Exerciții pentru abdomene

Pentru presa, poti efectua doua exercitii principale care dezvolta muschii superiori, inferiori si oblici ai abdomenului.

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele ușor îndoite la genunchi, puneți mâinile în spatele capului. Ridicați ușor corpul până la genunchi și spate. Acest lucru întărește mușchii abdominali superiori.

Pentru dezvoltarea mușchilor abdominali inferiori, trebuie să luați o poziție culcat, să vă îndreptați picioarele, să vă puneți mâinile de-a lungul corpului. Apoi, cu o mișcare lină, ridicați picioarele vertical. Apoi coborâți, repetați numărul dorit de ori.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Program de antrenament acasă

Cum să pompați acasă (programul de antrenament este descris mai jos) este recomandat de cei care au obținut deja anumite rezultate. G Principiul principal este regularitatea. Exercițiile sistematice vor tonifica corpul. Mușchii vor crește în volum și vor deveni în relief. Sănătate și condiție fizică îmbunătățite semnificativ.

Pentru a pompa cu ușurință acasă, utilizați acest program de antrenament

Nu încărcați corpul în fiecare zi. Dar pentru a obține rezultate bune, nu poți fi leneș. Programul constă în trei zile de antrenament, alternând cu o zi de odihnă.

Ziua 1.

Ziua 2

Ziua 3

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor de acasă

1. Este foarte important să efectuați o încălzire de calitate înainte de fiecare lecție și după un antrenament - o problemă.
2. Trebuie să bei mai multe lichide și să mănânci corect. Dacă unul dintre obiective este să slăbești, atunci nu ar trebui să treci la o dietă săracă în calorii. Corpul se va epuiza rapid.
3. Un antrenament bun și productiv necesită o mentalitate potrivită. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să te străduiești pentru el.
4. Nu încărcați imediat corpul puternic. Sarcina trebuie crescută treptat. Este foarte bine atunci când există echipamente utile pentru cursuri (un kettlebell, câteva gantere noi, o mreană).
5. Dacă este posibil, faceți exerciții în curte. Puteți folosi exerciții și echipamente suplimentare, faceți un jogging.

Exerciții de bază pentru sală

Pentru a obține rezultate bune în ceea ce privește construirea mușchilor, trebuie să începeți antrenamentul tocmai de la exerciții de bază și abia în timp treceți la dezvoltarea mușchilor specifici. După efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii vor fi strânși, figura este în relief și atractivă.

Exercițiile de bază dezvoltă intens toți mușchii, dar este indicat să îi completați cu exerciții auxiliare. Complexul de antrenamente din primele 3-4 luni ar trebui să fie format din 80% din exerciții de bază. După implementarea lor, corpul câștigă rapid în masă datorită mușchilor puternici ai spatelui și picioarelor. În continuare, se va da un set de exerciții de bază la ritmul de antrenament de 3 ori pe săptămână.

Program de antrenament la sală

Ziua 1

Ziua 2

Ziua #3

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru o fată

Este destul de dificil pentru fete să-și dezvolte masa musculară. Corpul lor nu este conceput pentru asta. Dar dacă s-a decis să strângeți corpul, să obțineți o ușurare musculară și o siluetă subțire, atunci trebuie respectate trei reguli importante: antrenament, recuperare și alimentație.

Pentru a pompa acasă, este important să echilibrați aceste componente. Programul de antrenament ar trebui să includă o cantitate suficientă de exerciții, dar astfel încât organismul să nu sufere suprasolicitare.

Este important să includeți exerciții de bază în complexul procesului de antrenament, care implică toți mușchii corpului. Somnul sănătos este extrem de important. Corpul femeilor este deja fragil, așa că recuperarea înainte de următoarea ședință este foarte importantă. O dietă echilibrată și regulată este cheia succesului. Pe lângă alimente, trebuie să luați vitamine și complexe proteice.

Cum să câștigi rapid masa musculară pentru un bărbat

Pentru bărbați, este, de asemenea, important să adere la regimul de antrenament, alimentație și odihnă. Dar, în ciuda unei alimentații bune, trebuie să luați o nutriție specială pentru sportivi cu un conținut ridicat de proteine ​​și vitamine. Antrenamentul la început, mai mult de jumătate ar trebui să includă exerciții de bază pentru pomparea intensivă a tuturor mușchilor corpului.

Cu fiecare lecție, trebuie să creșteți greutatea de lucru și numărul de repetări, astfel încât corpul să se adapteze rapid la sarcini și mușchii să crească.

Este mai bine să te balansezi în sală, dar poți câștiga masă musculară acasă, dacă ai atitudinea potrivită. Urmând principiul regularității, ducând un stil de viață sănătos și mâncând corect, o poți face într-un timp scurt. Este important să alegeți programul optim de antrenament pentru pomparea mușchilor, deoarece supraîncărcările cresc riscul de rănire, iar sarcinile prea ușoare nu vor aduce rezultate.

Videoclip despre cum să pompați acasă pentru fete și bărbați

Program de antrenament acasă:

Program de acasă pentru pomparea mușchilor:

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să strângeți și să pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați eficient și să pompați mușchii. După 30 de zile, presa se va forma cu cuburi frumoase, sub rezerva implementării stricte a tuturor exercițiilor de mai jos și cu exerciții regulate.

De altfel, construirea rapida a muschilor nu necesita prea mult efort, obtinerea rezultatului putand fi accelerata folosind programul de antrenament propus in acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau la sală cu scopul de a pompa corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentele cardio sunt adăugate la tonă. Ca urmare, o persoană își pierde răbdarea din cauza unui sentiment de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările enumerate mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu punerea în aplicare a unui set de exerciții ale programului - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizarea progresului: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu ceilalți în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul pentru luna, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și,. Fiecare antrenament se face o dată pe săptămână, ceea ce înseamnă un total de patru antrenamente diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul va deveni frumos, în relief și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: Plan de antrenament de 30 de zile

Trebuie clarificat imediat că vorbim de antrenament intensiv. Doar munca grea va asigura obținerea unui efect uimitor în decurs de patru săptămâni. Începătorii pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, nu efectuează superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă un rol important în antrenament. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Ridică șoldurile la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât de sus puteți. Efectuat: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Se execută la fel de mult ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoare” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, în timp ce țineți mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de proiectil, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetare este același ca în primele două paragrafe, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziția culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați bara, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două seturi de repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (priză îngustă)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări, ca în paragraful numărul 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți mâinile, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuat: două abordări cu repetări de 10 ori.

împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatului, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de seturi și repetări. Viteza acestui antrenament depinde de cât de repede se va arde grăsimea și se va forma ușurare.

A doua zi

scândură

Se efectuează cu șoldurile ridicate, adică corpul trebuie să formeze o linie dreaptă: de la cap până la călcâi. Timpul minim de menținere pentru această poziție este de jumătate de minut. Efectuat: două seturi de 1,5 minute.

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu un minut de pauză între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează astfel: piciorul drept se ridică în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză, revine la poziția inițială. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci la direcția pieptului înainte. Efectuat: trei seturi de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au nicio pregătire fizică. Numărul de seturi și abordări, ca în exercițiul numărul 5 cu pauză de un minut.

A treia zi

Liftarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca in timpul exercitiului spatele sa fie langa aparat, iar pozitia coatelor pe opriri sa fie sub umeri. Ridicați încet genunchii, apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest caz, în procesul de execuție, poziția genunchilor ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două seturi.

Tuck genunchi

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă monitorizați respirația, nu să o țineți când corpul este ținut în tensiune. Efectuat: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotație 360˚ piciorului întins

În poziția culcat, faceți mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

trage

Pentru a complica exercițiul, este necesar să mențineți corpul cât mai uniform, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Înclinați rândul cu gantere

Când executați, trebuie să încercați să vă mențineți capul drept. Repetări și abordări, ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca bratele sa nu treaca peste 90 de grade (in primele 2 variante). Trei seturi de un timp cu o pauză de un minut.

A patra zi

aruncarea mingii

Se folosește o minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea este ridicată deasupra capului. Efectuați cea mai puternică aruncare posibilă, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Minge de aruncare laterală

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În poziție în picioare, luați o minge medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarceți trunchiul în partea dreaptă până la limită, în timp ce priviți mingea. Apoi întoarce-ți corpul la stânga. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că poziția mâinilor este corectă - puțin înaintea proiectilului. Luați mreana și ridicați-o în regiunea toracică, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Lift cu braț

În poziție în picioare, țineți proiectilul paralel cu șoldurile. În acest caz, mâinile ar trebui să fie întoarse în jos. Ridicați bara în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți încet la poziția inițială. Numărul de repetări și seturi, ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

În poziție în picioare, ține umerii pe spate, ridică încet ganterele la înălțimea umerilor până la limită. Faceți o pauză și apoi reveniți încet la poziția inițială. Efectuat: trei seturi cu repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Acest plan de antrenament vă permite să obțineți rezultate vizibile într-o lună. Poti exersa cu altii (cunoscuti sau prieteni) pentru o mai mare motivatie. Corpul trebuie să arate perfect - nu trebuie să uităm de el!