Cum este mușchiul triceps al umărului. Care sunt funcțiile sale

Dacă nu te-ai gândit cum să construiești tricepsul, asta nu înseamnă că nu trebuie antrenat. Într-adevăr, urmărind munca din sălile de sport, se pare că tricepșii primesc puțină, și adesea nicio atenție de la pasionații de fitness. Deci, cum ar trebui să te antrenezi?

În acest articol vei găsi răspunsuri la aceste întrebări, vei afla multe despre anatomia mâinilor, vei citi secretele celor mai bune exerciții și vei obține un antrenament super puternic pentru tricepși frumoși!

Importanța tricepsului

Dacă tricepsul este lucrat corect, atunci acesta reprezintă cea mai mare parte a masei brațului superior. Tricepsul trebuie pregătit și antrenat cu aceeași intensitate și metodă ca și bicepsul. Tricepsul pompat, de fapt, ajută indirect la crearea mai multor sânge și nutrienți în partea superioară a brațului.

Lucrați-vă tricepsul din toate părțile folosind diverse exerciții pentru a obține.

Cum să pompați tricepșii pentru un începător

Dacă încă nu te simți complet încrezător în sală, îți recomandăm să începi prin a studia exercițiile de bază și opțiunile de program pentru antrenamentul tricepsului. Videoclipul de antrenament arată așa. Puteți citi toate detaliile procesului de instruire și sfaturile noastre pe pagina articolului. Un exemplu de antrenament pentru începători pentru bărbați.

Și un exemplu de antrenament pentru triceps pentru fete.

Un culturist începător se confruntă cu un număr mare de întrebări. Câte repetări să urmezi, ce exerciții pentru fiecare grupă de mușchi să aleagă, să folosești exerciții compuse sau de izolare, cât de mult antrenament să planifici, dacă este nevoie de periodizare, cum să te recuperezi după un antrenament și chiar ce unghi de înclinare să stabilești pe bancă . În mod ideal, toate acestea ar trebui luate în considerare atunci când parcurgeți programul de antrenament.

Dar fii sigur, folosind echipamentul potrivit și intensitatea adaptate condiției tale fizice, oricine poate duce dezvoltarea tricepsului la un nivel superior. Și totul începe cu anatomie.

O scurtă lecție despre anatomia tricepsului

Tricepsul brahial are trei capete care leagă humerusul și omoplații de ulna (în antebraț). Capetele laterale, mijlocii și lungi alcătuiesc tricepsul.

Capul, care este cel mai responsabil pentru forma potcoavei, este lateral, este situat pe partea exterioară a humerusului. Capul median este situat vizavi de mijlocul corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este prezent pe partea inferioară a humerusului.

Extinderea cotului (îndreptarea brațelor) este funcția principală a tricepsului. Capul lung are o functie auxiliara: ajuta latissimus dorsi in aductia bratelor (ca urmare bratele pot fi coborate in jos de-a lungul corpului).

Ce exerciții poți ridica tricepșii

Exercițiile și antrenamentele prezentate sunt concepute pentru a profita la maximum de fiecare excursie la sală. Amintiți-vă să efectuați întotdeauna exercițiile într-un mod corect din punct de vedere tehnic și să nu folosiți prea multă greutate pentru propria dumneavoastră siguranță.

Extinderea tricepsului în jos pe bloc folosind un mâner de frânghie

Presa de banc franceza

Tehnica de execuție. Pentru presa franceză așezată și în picioare, stați sau așezați-vă cu o greutate (bară dreaptă/EZ) direct deasupra capului și coborâți-o sub control până la o întindere puternică. Asigurați-vă că țineți coatele ușor sus și ușor în lateral. Nu extinde brațele prea mult, doar asigură-te că nu se înclină prea mult în lateral. Odată ce ajungi la capătul exercițiului, inversează mișcarea și extinde-ți brațele deasupra capului încă o dată.

Pentru a adăuga o varietate la antrenamentele tale, încearcă aceleași mișcări pe o bancă înclinată. Puteți folosi puțin mai puțină greutate pe o bancă care este înclinată în jos și puțin mai multă greutate pe o bancă care se ridică. Schimbați unghiul de înclinare pentru fiecare antrenament pentru varietate și mai multă pompare a tricepsului.

La fel ca presa franceză, extensia deasupra capului cu gantere lucrează profund tricepsul. Utilizați gantere sau cabluri pentru a face poziția mai confortabilă.

Extensie pentru gantere din spatele capului

Extinderea brațelor stând în picioare pe blocul inferior

Pentru a îndrepta două brațe deodată, luați o ganteră cu ambele palme pe interiorul discurilor. Când greutatea este direct deasupra capului, coboară greutatea în spatele capului, simți o întindere puternică a tricepsului și apoi revino la poziția inițială.

O alternativă ar fi execuția Extinderea brațului cu gantere din spatele capului

Extinderea brațului cu gantere din spatele capului

Puteți face acest exercițiu cu o mână, cu o ganteră mai ușoară. Cu toate acestea, în varianta cu un singur braț, coboară gantera în lateral, nu în spate. Cotul va fi afară, iar ganterele vor cădea în spatele capului, ceea ce va oferi o întindere mai profundă și, în consecință, un rezultat mai bun de pompare a tricepsului.

Pentru extensia tricepsului cu o mână pe blocul inferior procedați în același mod ca cel descris mai sus. Ia cablul de la mașina de tracțiune joasă și mișcă-te ritmic, asigurându-te că folosești greutatea corectă pentru a finaliza exercițiul în siguranță.

Extensie triceps cu un braț pe blocul inferior

De dragul varietății, exercițiul poate fi efectuat și pe orizontală de la aparat, care este setat la nivelul umerilor. Poziționați-vă paralel cu podeaua și într-o poziție de fandare. În timp ce trageți cablul în spatele capului, îndreptați cablul perpendicular pe aparat și contractați-vă tricepsul.

Mulți sportivi din sală pun cablul pe aparat prea jos pentru ca mâinile să fie plasate în spatele capului, ceea ce face dificilă menținerea tehnicii. Poziționați cablul la nivelul taliei pentru a ajunge mai ușor în poziția dorită. Acest lucru va pune mai puțină presiune asupra spatelui, umerilor și altor articulații la începutul și la sfârșitul mișcării.

Flotări (pe bare neuniforme, pe o bancă)

Flotările sunt un instrument neprețuit în exercitarea tricepsului. Nu numai că sunt eficiente în construirea masei, dar vă permit și să utilizați o cantitate mai mare de rezistență datorită tipului lor multi-articulare.

Acest articol este despre două tipuri de flotări. Primul dintre acestea este flotările pe barele inegale. Puteți vedea sportivii în sală folosind acest lucru, dar este la fel de eficient pentru cei care doresc să-și construiască tricepsul.

Flotări pe barele inegale pentru triceps

Tehnica de execuție. Prindeți barele paralele la lățimea umerilor și îndreptați-vă brațele. Corpul tău ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea, iar picioarele ar trebui să fie îndreptate către un punct direct sub tine. Coborâți-vă, ținându-vă corpul cât mai vertical posibil și apăsați coatele în lateral.

Poziția verticală pune accent pe triceps. Dacă vă aplecați prea mult înainte și/sau vă întindeți brațele în lateral, accentul se mută pe piept. Coborâți acolo unde vă simțiți confortabil și evitați durerile de umăr. Încercați să formați un unghi de 90 de grade la articulația cotului.

Asigurați-vă că puteți face numărul dorit de flotări în intervalul dorit de mișcare fără a utiliza o centură de greutate. Prea mulți cursanți încearcă să ridice prea multă greutate, ceea ce poate compromite tehnica exercițiului și poate duce la răni, mai degrabă decât tricepșii plini.

Flotări pe bancă

O altă variantă a exercițiului sunt flotările pe bancă. Acestea se realizează folosind două bănci așezate paralel una cu cealaltă.

Flotări pe bancă

Tehnica de execuție. Așezați-vă pe o parte a unei bănci, apucând marginea băncii cu mâinile de ambele părți ale coapselor. Așezați-vă picioarele pe o altă bancă, atingând-o cu călcâiele. Picioarele ar trebui să fie drepte. Ridică-te de pe banca pe care stai și coboară pelvisul sub suprafața băncii, îndoind coatele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Reveniți la poziția inițială îndreptând brațele, apoi repetați exercițiul.

O modalitate bună de a-ți tonifica cu adevărat tricepșii și de a-ți crește semnificativ puterea băncii este să adaugi câteva discuri pentru genunchi. De îndată ce devine prea dificil pentru tine, cere-i partenerului tău să scoată un disc și apoi continuă abordarea. În funcție de câte discuri trebuie să eliminați, continuați să utilizați această metodă până când ați făcut ultimul set cu greutatea corporală.

Flotări pe bancă cu greutăți

Presă de bancă cu prindere apropiată

Și un alt exercițiu preferat pentru triceps este presa de bancă cu o prindere îngustă. Nu-ți lăsa ego-ul să preia controlul: nu ridica prea multă greutate și păstrează-ți tehnica în siguranță.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Tehnica de execuție. Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată și prindeți bara la lățimea umerilor (punând mâinile mai aproape poate pune mai multă presiune asupra încheieturilor). Scoateți bara și coborâți-o, ținând coatele aproape de părțile laterale. Acest lucru va activa tricepsul, ușurând sarcina din piept.

Alte variante: Puteți atinge bara la piept sau o țineți cu 3 cm mai sus și apoi să reveniți în poziția de întindere. Strângeți-vă tricepșii puternic la vârful exercițiului, concentrându-vă pe contractarea lor. Coatele nu ar trebui să se miște în lateral - doar ține-le aproape de corp.

Implementare alternativă. Pentru o abordare proaspătă a unui exercițiu vechi, încercați prese de banc cu prindere apropiată pe o bancă înclinată. Acest lucru este oarecum similar cu a face extensii de greutate liberă și va permite mai mult stres asupra barei. Efectuarea acestui exercițiu într-o poziție îndoită va crește ușor presiunea asupra articulațiilor umerilor. Asigurați-vă că urmați toate măsurile de siguranță.

Ei bine, acum este timpul să treceți la un antrenament fierbinte care vă va pompa un triceps incredibil de puternic!

Program de antrenament pentru triceps

Antrenamentul este împărțit în mai multe blocuri (triseturi): lucru de bază cu exerciții clasice, lucru pe cap lung, studiul capului lateral, studiul articulatiilor, exercitii cu cablu, pentru forta si putere.

Vă sugerăm să luați blocuri potrivite pentru antrenamentul dvs. Nu este necesar să folosiți toate seriile într-un singur antrenament, mai ales dacă abia începi să antrenezi tricepsul. Optim va fi să folosiți 1-2 triseturi în prima lună, 2-3 în a doua și așa mai departe cu o creștere treptată a volumului pentru această grupă musculară.

Schema studiului complet al tricepsului

Triset 1: lucru de bază

Triset 2: dezvoltarea capului lung

Triset 3: studiul capului lateral

Triset 4: antrenament comun

Triset 5: exerciții cu cablu

Triset 6: putere și putere

* — Serviciul este în curs de testare beta

Nutritia sportiva - proteine, creatina, gainer, arginina, BCAA, aminoacizi - va ajuta la accelerarea procesului de crestere a masei musculare. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și oameni activi de fitness de diferite niveluri de fitness. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

Programul de supliment pentru antrenamentul brațelor

Set de bază

Avansat

Set de bază

Set de bază

Avansat

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | formula zilnica ?

Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).

UN Daily Formula este un complex de multivitamine si minerale extrem de eficient care, pe langa elementele de baza, contine un set de enzime special selectate care favorizeaza absorbtia rapida a nutrientilor esentiali.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Universal Nutrition Amino 2250 este un complex echilibrat de aminoacizi care nu numai că îmbunătățește metabolismul și promovează creșterea musculară, dar are și un efect pozitiv asupra întregului organism al sportivului.

Nutriție universală | Capsule de creatină ?

Al doilea ciclu este de 6 săptămâni, o linguriță pe zi.

Creatina Monohidrat Universal Nutrition contine creatina 100% purificata, esentiala pentru o explozie de energie musculara si normalizarea echilibrului hidric in tesuturile musculare.

mai ciudat | Proteine ​​80 Plus?

• de 3 ori pe zi. Dimineața, înainte și după antrenament.

Tricepsul este un mușchi care extinde brațul. Împreună cu bicepsul formează relieful brațului de la umăr la cot (anatomic, această porțiune se numește umăr). Deoarece extensorul brațului are 2/3 din volumul său, este logic să faci exerciții de șoc pentru triceps.

Este dificil să alegeți cel mai eficient exercițiu pentru triceps, deoarece fiecare dintre ele contribuie la dezvoltarea mușchiului triceps.

Tipuri de exerciții pentru triceps

Ce este tricepsul și cum să-l pompați este o întrebare care îngrijorează mulți sportivi începători. Dacă doriți cu adevărat să pompați, elementele de bază ale anatomiei vă vor fi la îndemână în primul rând. Acest lucru vă va ajuta să efectuați exercițiile mai corect și să vă navigați mai bine sentimentele.

Se știe că prin creșterea volumului extensorului (de fapt, triceps), brațul devine mult mai masiv. Dacă o faci așa cum le place celor mai mulți începători - țintind doar bicepsul, vei avea un mic tubercul în locul flexorului, dar în general brațul va părea totuși subțire.

Apropo, puterea tricepsului depășește semnificativ puterea bicepsului (de 2-3 ori), deci este mai ușor să-l pompați.

Vorbind despre cum să pompați rapid tricepsul, în primul rând, ar trebui să decideți ce înseamnă cuvântul „rapid” pentru dvs. Dacă sunt luni, te gândești bine. Dacă visezi să-l ridici într-o săptămână, atunci poate că este timpul să nu mai crezi în basme?

Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții pentru triceps care vă vor face brațul puternic și pompat.

• Exercițiile de bază pentru triceps îi măresc masa și sunt cele mai dificile: acestea sunt flotări de la bare cu greutăți, flotări inverse și presa pe bancă cu priză îngustă.
• Presa franceză este greu de clasificat ca un exercițiu de bază, dar este foarte potrivită pentru antrenarea tricepșilor pentru masă. Datorită utilizării diferitelor gâturi, presa de bancă franceză ajută la pomparea bine a întregului triceps. Acesta este probabil unul dintre cele mai bune exerciții izolate pentru triceps.
• Restul exercițiilor sunt concepute pentru a crea un relief bazat pe masa disponibilă - aceasta este, de exemplu, lucrul cu gantere.

Apropo, exercițiul cu adevărat de bază în care lucrează extensorul brațului este presa pe bancă. Desigur, are ca scop antrenamentul mușchilor pectorali, dar tricepsul primește și o parte decentă din sarcină. Acest exercițiu folosește greutăți mari. Nu veți putea ridica aceeași greutate la prindere strânsă sau la prese franceze. De regulă, greutățile de lucru din aceste exerciții diferă de 2-3 ori.

Nu are sens să enumeram toate exercițiile pentru triceps, vom analiza doar o parte dintre ele. Cele care ajută cu adevărat la pomparea acestui mușchi.

Un set de exerciții pentru extensorii brațelor

Să începem prin a ne uita la exercițiile pentru tricepși din sală. Acesta este cel mai bun mod de a antrena tricepsul!

Presă de bancă

Acesta este un exercițiu de bază care pompează pieptul, umerii, tricepsul. De obicei presa de banca se executa in aceeasi zi in care balansam tricepsul. Acest lucru este convenabil, spre deosebire de schema spate-biceps.

Da, acesta nu este cel mai bun exercițiu pentru triceps, deoarece grupul de mușchi țintă aici este pieptul. Dar fără el, mâinile nu vor crește. Există, de asemenea, o relație inversă - mâinile slabe strica foarte mult rezultatele în acest exercițiu.

Pe lângă presa clasică pe bancă, pentru a pompa un mușchi triceps uriaș, trebuie să faci o serie de exerciții specializate.

Apăsați închiderea prindere

Cele mai bune exerciții pentru triceps ar trebui să funcționeze bine pe mușchiul triceps și să nu-i forțeze pe restul. Acesta este idealul. În practică, lucrurile nu sunt atât de roz.

De exemplu, presa de bancă cu aderență strânsă este cu siguranță foarte eficientă, dar pune foarte multă presiune pe umeri. Dacă sportivul are vreo accidentare la umăr, nu va putea efectua această apăsare.

Presa de prindere îngustă se realizează în așa fel încât coatele să fie presate pe corp, iar bara să fie coborâtă până la mijlocul pieptului. Dacă coborâți bara în partea de jos a pieptului, fasciculele din față ale deltoizilor vor suprasolicita. Dacă este deasupra mijlocului pieptului, încheieturile sunt puternic îndoite în punctul inferior.

presa franceza

Un exercițiu de care niciun program de antrenament pentru triceps nu se poate descurca. Este izolat dacă efectuați corect acest exercițiu.

Trebuie să stai întins pe o bancă orizontală și să-ți așezi picioarele ferm pe podea. Apoi, luați bara cu o prindere confortabilă pentru dvs. și luați-o ușor în spatele capului. Din această poziție, puteți începe munca. Brațele de la umăr până la cot nu sunt perpendiculare pe podea. Îți iei coatele în spatele capului puțin mai departe, astfel încât brațele să se abate ușor de la verticală.

Coborâți bara până la cap, apoi îndoiți-vă brațele.

Dacă în acest moment simțiți (auziți) clicuri venite de la coate sau simțiți dureri în articulații, încercați o altă bară sau omiteți acest exercițiu.

Flotări inverse

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, precum și flotări de la bare.

Trebuie să găsiți un accent pentru picioare și brațe (băncile vor fi de folos). În principiu, puteți pune picioarele pe podea, dar acest lucru va ușura exercițiul.

Pune-ți mâinile în spate pe o bancă, pune-ți picioarele pe cealaltă. Trebuie să iei o poziție astfel încât suportul de sub brațe să fie în spatele tău și să nu te împiedice să te miști în sus și în jos. Pune clătite pe genunchi (alege greutatea astfel încât 10 flotări să fie dificile pentru tine, și nu ai mai putut face de 11-12 ori). Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă în unghi drept la coate, apoi reveniți la poziția inițială.

Balanăm tricepsul calitativ, fără smucituri. Dacă faci astfel de flotări cu o smucitură, fie clătitele îți vor zbura de pe genunchi, fie te vei răni la umăr. În general, antrenamentul tricepsului ar trebui să se facă cu înaltă calitate.

Extinderea bratelor pe bloc

Stați într-un cadru de bloc lângă blocul de sus, de care a fost atârnată în prealabil o bară dreaptă. Prinde-l cu o prindere dreaptă, aplecă-te peste el de sus pentru a fixa greutatea de dedesubt nu datorită forței mâinilor, ci datorită greutății tale. Apăsați coatele pe corp - această poziție nu include dorsalul mare.

Faceți extensii de braț de 8-12 ori pe abordare.

Flotări la bară

Când nu știm cum să pompam tricepsul fără fier, barele vin în ajutor.

Dacă ești o persoană pregătită fizic și vei face flotări fără greutate suplimentară, nu vei vedea rezultate vizibile în exterior. Trebuie să adăugați cel puțin 5-10 kg și să dezvoltați treptat forța, astfel încât țesutul muscular să înceapă să crească după el.

Deci, cum să pompați tricepsul pe barele inegale. Poziția de pornire este aceasta - picioarele atârnă în aer, strângeți-le, tibiele pot fi încrucișate. Îndreptați-vă, nu este nevoie să vă aplecați înainte, aduceți coatele la corp.

Deplasați-vă drept în sus și în jos, ca o navetă, încercând să nu vă legănați sau să vă aplecați înainte sau înapoi.

Simți că ar trebui să simți că sarcina este distribuită tricepsului și puțin față a deltoizilor.

Lucrați în amplitudine parțială în pozițiile superioare, asigurați-vă că umerii sunt fixați, adică nu cad sau se ridică. Dacă acest lucru începe să se întâmple, mușchii pectorali și trapezul vor începe să se antreneze.

Antrenament pentru tricepși cu gantere

O opțiune bună este presa franceză cu gantere. Acesta este un exercițiu prietenos pentru tricepși dacă nu ai o bară, ci gantere. În plus, puteți roti peria după cum doriți și nu depindeți de forma tabliei.

Puteți face acest exercițiu cu o ganteră, strângând-o cu ambele mâini. Aceasta este o prindere confortabilă și flexibilă. Gantera se rotește ușor pe măsură ce îți miști brațele din cauza gravitației. Acest element poate fi efectuat atât stând cât și întins. Nu îl confundați cu un pulover - acolo brațele nu se îndoaie.

Presa de deasupra capului cu gantere este adesea plasată ultima într-un program de antrenament. Izolează tricepsul, făcându-l să se umple cu sânge.

Nu are sens să faci acest exercițiu cu greutăți mari, trebuie să ridici o greutate tangibilă și să lucrezi eficient, încercând să asigure amplitudinea maximă de contracție a mușchiului triceps.

O altă opțiune interesantă este extinderea brațului cu gantere în pantă. În acest exercițiu, trebuie să vă aplecați, să luați mâna de pe gantere înapoi și să o întoarceți cu cotul în sus. Încercați să vă mențineți cotul paralel cu podeaua. Dacă nu poți face asta, e în regulă, lucrează cât poți de bine.

Flotări

Cea mai mare opțiune de antrenament acasă. Dacă apăsați coatele pe corp și împingeți încet în sus, tricepsul și întregul corp sunt bine întărite. Datorită vitezei reduse a mișcării, veți rămâne într-o stare tensionată mai mult timp (aceasta este esența unui astfel de exercițiu precum „bara”). În plus, sarcina de șoc va merge la triceps.

Pentru a complica flotările, puteți utiliza opritoare rotative mobile.

Schimbarea unghiului corpului modifică sarcina asupra tricepsului. Dacă capul este mai sus decât picioarele, atunci flotările sunt mai ușoare. Dacă este invers, e mai greu. Cea mai extremă versiune de flotări este cu susul în jos doar pe mâini (push-up-uri la orizont). Dar aceasta este deja acrobație, care se referă mai mult la gimnastică decât la pomparea mușchilor.

Dacă poți face flotări măcar o dată, apăsând coatele de corp, atunci ai deja pregătirea fizică inițială.

Program de antrenament

Dacă grupul de mușchi este mare, atunci este mai bine să îi dați o sarcină de șoc la fiecare 7-8 zile. Pentru mușchi precum tricepsul, este acceptabil să se încarce mai des - puteți face 2 antrenamente grele pe săptămână și unul ușor. Sau 1 greu, 1 ușor. Antrenarea tricepsului o dată pe săptămână pentru creșterea mușchilor nu va fi suficient.

• Când faci orice exercițiu pentru triceps, fii atent la senzații - ar trebui să simți că lucrezi. Dacă faci flotări pe barele denivelate, iar a doua zi te doare mușchiul pectoral și brațele nu te doare deloc, reconsiderează-ți tehnica. Împingeți în sus, astfel încât tricepsul să obosească. Dacă mușchiul se întărește, arde, obosește după exercițiu, înseamnă că îl pompezi.
• Dacă încep să te doară coatele, fii atent la tehnică, schimbă gâturile, bandajează-ți coatele pe toată durata exercițiilor. Încercați toate acestea înainte de a renunța la antrenament. Luați o cură de suplimente pentru întărirea articulațiilor care conțin condroitină și glucozamină. La final, reduceți greutățile de lucru și vedeți dacă durerea dispare.

Pe prelungiri izolate ale brațelor (presă franceză, extensie a brațelor pe bloc), fiți atenți la poziția coatelor - cu cât coatele sunt mai departe de corp, cu atât este mai mică sarcina pe triceps. O vei simți.

Apăsați-vă coatele - veți înțelege imediat dacă această greutate de lucru este prea mare pentru dvs. Acesta este secretul unor astfel de prese. Prin urmare, ai grijă mereu de coatele tale sau roagă pe cineva să aibă grijă de tine. Respectarea tehnicii vă va ajuta să ridicați un triceps mare și să nu vă răniți.

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Subiectul articolului de astăzi este cum să pompați tricepsul. Veți afla despre cele mai eficiente exerciții pentru triceps, caracteristicile antrenamentului său și regulile pentru elaborarea unui program de antrenament pentru mușchiul triceps al umărului.

Să nu neglijăm astfel de lucruri mărunte despre care puțini oameni vorbesc, dar fără de care dezvoltarea armonioasă a tricepsului va fi dificilă.

Cum să construiești tricepsul: baza antrenamentului

În antrenamentul mușchilor mici, cum ar fi tricepsul, este vital să urmați două principii:

• Învață să dezactivezi grupurile musculare secundare de la locul de muncă. De exemplu, efectuarea de bench press-uri cu prindere apropiată sau de flotări pe barele neuniforme vă va face pieptul să crească mai mult decât tricepsul. Aceasta este cea mai frecventă situație.
• Aflați cum să încărcați pachetele necesare. Capul lung al tricepsului, aproape întotdeauna rămâne în spatele exteriorului și mijlocului.

Pentru a respecta aceste principii, tehnica efectuării exercițiilor ar trebui să fie în fruntea antrenamentului. Particularitatea antrenamentului tricepsului este că este un grup mic de mușchi. La cele mai mici defecte tehnice, sarcina va fi pulverizată pe tot corpul, ca urmare, tricepsul va primi mai puțină stimulare, ceea ce înseamnă că nu va crește. Vei fi blocat într-un singur loc.

Tricepșii sunt adesea lipsiți în mod nemeritat de atenție de către sportivii începători. El este cel care formează mâini masive, pentru că. masa sa este de 2/3 din masa brațului.

Tricepsul este un mușchi în formă de potcoavă format din trei mănunchiuri. Aceste trei grinzi din zona cotului se îngustează și trec într-un singur tendon, cu ajutorul căruia se realizează funcția principală a tricepsului - extensia brațului la cot.

Orice exercițiu pentru triceps afectează toate cele trei fascicule în ansamblu!

Cu toate acestea, gradul de impact al sarcinii asupra diferitelor grinzi este complet diferit. Acest lucru se datorează faptului că capetele tricepsului au puncte de atașare diferite în partea superioară a brațului.

Particularitatea capului lung al tricepsului este că punctul atașamentului superior este situat pe omoplat. Și pentru a minimiza fasciculul lung al tricepsului, este necesar să luați cotul înapoi.

Capul medial (sau mijlociu) are un profil scurt și un tendon lung. Acest lucru creează aspectul unui gol între fasciculele laterale și lungi ale tricepsului, formând o formă de potcoavă.

Datorită faptului că fasciculul mijlociu al tricepsului este situat aproape de cot în poziția cea mai convenabilă, plus totul are o formă largă, atunci când se lucrează cu o încărcătură mică (greutate ușoară de lucru, abordări de încălzire) pentru inceput el va lucra. Creșterea greutățiiîn exerciții pentru a ajuta fasciculul medial vine lateral, iar când se aprinde și coc lung triceps.

Principala dificultate în dezvoltarea armonioasă a tricepsului este antrenarea capului lung. Și pentru dezvoltarea sa cu succes, trebuie să știți următoarele:

• Cu cât greutatea de lucru a exercițiului este mai mare, cu atât capul lung al tricepsului este inclus în lucru.
• Pentru a porni un fascicul lung, trebuie să luați mâna înapoi sau să o ridicați, de exemplu, presa franceză în picioare.
• Pentru o mai mare stimulare a capului lung al tricepsului, trebuie implicată articulația umărului. Cel mai simplu exemplu este presa de banc franceza, cand bratele in pozitia de start sunt usor inclinate spre cap. Amplitudinea mișcării este astfel încât proiectilul este lansat în spatele capului. Articulația umărului suportă o sarcină statică constantă.
• Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât capul lung al tricepsului funcționează.
• Capul lung al tricepsului lucrează mai mult atunci când mâna este supinată (palmele în sus). În timpul pronației (palma îndreptată spre podea), cea mai mare parte a sarcinii este purtată de partea exterioară a tricepsului. De exemplu, aceasta este prelungirea brațelor pe bloc cu o prindere inversă.

În timpul antrenamentului de împingere a grupelor musculare (triceps, piept, picioare și delte), categoric evitați înșelarea(ridicarea greutăților cu ajutorul întregului corp). pentru că aproape toate exercițiile pentru triceps sunt cu o singură articulație, articulația de lucru poartă o sarcină crescută. În timpul înșelăciunii, sarcina este super-maximală. Corpul vă limitează în mod deliberat capacitățile atunci când nu reușiți să finalizați următoarea repetiție. Acesta este un semnal că ligamentele, articulațiile, mușchii, sistemul nervos central nu sunt încă pregătite pentru astfel de sarcini.

Dacă continuați să efectuați exercițiul în smucituri, smucituri, atunci mai devreme sau mai târziu acest lucru va duce la vătămare. Așadar, faceți toată munca grea la lifturile compuse (dip-up-uri și bench press-uri cu prindere apropiată) și apoi treceți la exercițiile de izolare cu o singură articulație. Tricepsul va fi bine încălzit și pre-obosit. Pentru a o stimula, greutăți traumatice uriașe nu vor mai fi necesare.

Exerciții pentru triceps

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru triceps?

Mai mult, dacă aveți ocazia să efectuați acest exercițiu culcat pe o bancă cu pantă negativă, efectul va fi mai mare. Acest lucru se datorează faptului că deltele din această poziție vor fi cel mai puțin implicate în lucru, iar tricepsul va primi în cele din urmă o sarcină mai pozitivă.

Acesta este un exercițiu de bază, greutatea de lucru pe care o puteți lua în acest exercițiu va fi maximul tuturor exercițiilor pentru triceps. Efectuați-l la începutul antrenamentului, fără a uita de abordările de încălzire și încălzire.

Lățimea prizei este de aproximativ lățimea umerilor. Cu cât vă întindeți mai mult coatele în lateral, cu atât părțile exterioare ale tricepsului sunt mai încărcate. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp în timpul execuției, cu atât este mai mare sarcina pe fasciculul lung.

De asemenea, o mișcare de bază cu care să începeți antrenamentul tricepsului. Când lucrați pe triceps, concentrați-vă pe următoarele puncte:

• Încercați să vă mențineți corpul drept, nu vă aplecați înainte.
• Prin apăsarea coatelor pe corp, capul lung al tricepsului primește mai multă sarcină. Punând coatele în lateral, cea mai mare parte a muncii este realizată de partea exterioară a tricepsului.
• În punctul de sus, asigurați-vă că obțineți un blocaj (extensia completă a brațului la coate).

Acesta este un exercițiu izolat, pentru că. o articulație este implicată în lucru - cotul.

Principiile de bază ale antrenamentului tricepsului sunt păstrate în acest exercițiu. Cu cât coatele sunt mai depărtate și cu cât mâna este mai pronată, cu atât mai mult lucrează partea exterioară a tricepsului. Cu cât coatele sunt mai aproape unul de celălalt în timpul exercițiului, cu atât se lucrează mai mult de către pachetul lung de triceps.

De mare importanță este locul în care coborâți mreana în punctul de jos. Coborând în spatele capului, un fascicul lung funcționează într-o măsură mai mare. La coborârea la nas sau la frunte - grinzi externe.

Sau stând. Acesta este un exercițiu izolat. Caracteristica sa principală este că coatele sunt întotdeauna situate în partea de sus, iar proiectilul începe în spatele capului.

Acest lucru creează condiții favorabile pentru reducerea unui fascicul lung, căruia îi lipsește constant sarcina. Puteți crește și mai mult efectul acestui exercițiu pentru triceps dacă vă țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt.

Acest exercițiu este variat. O poți executa atât cu o gantere, cât și cu gantere (sau cu o singură ganteră). Încercați să încercați toate opțiunile și alegeți-o pe cea mai confortabilă pentru dvs.

Prinderea inversă oferă o stimulare și mai eficientă a capului lung

Principalul confort al acestui exercițiu este că se efectuează în picioare și este mult mai ușor să-ți adaptezi corpul la o performanță confortabilă. Un alt avantaj indubitabil este abilitatea de a-l efectua cu mânere diferite (dacă există mânere diferite).

Principiile sunt aceleași. Lăsând coatele în lateral - partea exterioară funcționează mai mult. Apăsând coatele pe corp, interiorul este încărcat. Când lucrați cu un mâner de frânghie în punctul cel mai de jos, încercați să pătrundeți mâna, adică. întoarce-ți palmele spre podea. Un astfel de hack de viață crește sarcina pe un fascicul lung.

O altă oportunitate grozavă de a lucra un fascicul lung este prinderea inversă cu coatele apăsate pe corp.

Program de antrenament pentru triceps

Program pentru începători

Un program eficient de antrenament pentru triceps trebuie să includă în mod necesar exerciții care încarcă în mod egal toate cele trei fascicule. Pentru că accentul se bazează pe, ca factor de creștere a masei totale a tuturor fasciculelor de triceps și include două exerciții:

• 3-4 seturi de 6-8 repetări
• 3-4 seturi de 6-8 repetări

Nu uita . Încălzește-ți bine mușchii și treci la abordări de lucru.

Program cu experiență

Principala diferență între un astfel de program și un program pentru începători este că un sportiv mai experimentat poate digera o încărcătură mai mare. Numărul de exerciții și numărul de abordări are mai mult. În plus, pregătirea ar trebui să includă un element de specializare pentru fasciculul înclinat.

Un astfel de program poate fi compus din una sau două mișcări de bază și una sau două mișcări izolate. Exemplu specific:

• 3-4 seturi de 6-8 repetări
• Presă franceză deasupra capului 3-4 seturi de 6-10 repetări
• 3-4 seturi de 6-12 repetări

Selectarea exercițiilor specifice este un lucru individual. Determinați care rază rămâne în urmă și specializați-vă în ea adăugând exercițiul dorit.

Cum să antrenezi tricepșii?

Există trei opțiuni aici. Primul– antrenamentul tuturor grupelor de mușchi de împingere într-o singură zi. De exemplu, piept sau umeri + triceps.

Avantaje R: Vei avea o cantitate mare de odihnă, ceea ce înseamnă resurse pentru creștere.

dezavantaje: Prin exercitarea grupului muscular mai mare, tricepsul brahial devine și el obosit. Când vine vorba despre asta, greutățile de lucru vor fi mai mici, pentru că. tricepsul nu mai este proaspăt.

Al doilea- antrenament pe principiul muschilor antagonisti. De exemplu, spate + triceps.

Avantaje: Tricepsul va putea munci din greu, pentru că. exercițiile pentru spate nu-l obosesc.

dezavantaje: Mai puține zile pline de odihnă. După ce azi antrenat tricepsul, o zi mai târziu ai piept în program. Ca urmare, tricepsul care nu și-a revenit complet va fi încărcat din nou, ceea ce îi va afecta negativ creșterea, plus rezultatele la exercițiile pentru piept vor avea de suferit. Ieșire: pe cât posibil pentru a efectua astfel de zile de antrenament.

Al treilea: o zi separată pentru antrenamentul brațelor. Biceps + triceps.

Avantaje: Ambele grupe musculare sunt proaspete și gata de lucru cu greutăți mari.

Respectul meu, draga mea kachata și fitonyashechki! Duminica este o zi plictisitoare în proiect și totul pentru că luăm în considerare probleme teoretice, astăzi, de exemplu, va fi anatomia mușchilor mâinilor. După citire, toată lumea va avea o idee despre structura acestui grup muscular, funcțiile sale și va deveni mai rezonabil în alegerea exercițiilor de pompare.

Deci, stați jos, domnilor buni, să mergem.

Anatomia mușchilor mâinilor: ce, de ce și de ce?

Cine iubește articolele teoretice, ridică mâna... o pădure de mâini. De obicei sunt foarte puțini astfel de oameni, sincer să fiu, mi-e somn și citind o foaie dintr-un morman de simboluri thuja, și chiar de natură anatomică. Prin urmare, fac tot posibilul să evit teoria excesivă, dar nu în detrimentul calității notei. Pe de altă parte, mulți dintre voi înțelegeți că nu puteți merge departe fără un fundament, iar astfel de note sunt extrem de importante și necesare. Așa că astăzi vom continua tradiția glorioasă de convingere și vom lua în considerare întrebarea „Anatomia mușchilor mâinilor”. Indiferent dacă adormi sau nu, despre asta vom afla chiar la sfârșitul articolului, așa că hai să începem să ne îndreptăm spre el.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

De ce trebuie să-ți balansezi brațele

Da, de fapt, nu este necesar să le descărcați și nu este chiar necesar :), pentru că ele compun 5-7% din toate volumele musculare ale corpului, prin urmare, ele nu pot da teoretic nicio creștere semnificativă a masei. Adesea, multe programe de antrenament, de exemplu, pentru un ectomorf, exclud cu totul acest grup muscular sau îi dedică cel mai puțin timp. Desigur, mâinile sunt implicate în aproape toate mișcările și își primesc sarcina indirect, dar totuși nu poate fi comparată cu munca țintită și foarte specializată. Prin urmare, trebuie să vă balansați mâinile, cel puțin iată de ce:

• după cum arată diverse sondaje (inclusiv note de postare), doamnele acordă o atenție deosebită mâinilor. În brațele musculoase, ei simt puterea și capacitatea de a proteja și de a nu le ofensa;
• brațele umflate arată bine vara în diverse tricouri fără mâneci - acesta este un semn de formă fizică bună a proprietarului lor;
• când ți se cere să arăți mușchii umflați, îți arăți mereu bicepșii;
• în lumea masculină, volumele decid, așa că dacă ai mâinile fragile, atunci atitudinea față de tine este potrivită;
• mâinile puternice sunt capacitatea de a rezista captărilor / sufocării și de a oferi o lovitură zdrobitoare inamicului;
• pentru femei, brațele pompate și antebrațele/mâinile puternice sunt un plus în viața de zi cu zi, cum ar fi transportul genților sau transportul unui copil;
• pentru femei - aceasta este absența jeleului și diverse lăsări sub brațe;
• cu brațele tonifiate musculare, îți poți permite rochii fără mâneci și cu umerii goi.

După părerea mea, o listă impresionantă pentru a afla puțin mai multe despre anatomia mușchilor mâinilor și a avea grijă de mâinile tale jucăușe.

Anatomia mușchilor brațului: Atlas

Mușchii brațului au mulți mușchi mari, vizibili din exterior, care ne ajută în activitățile zilnice, cum ar fi schimbarea hainelor sau folosirea unui computer.

Mușchii membrelor superioare sunt împărțiți în:

• mușchii umărului, care la rândul lor sunt împărțiți în grupul anterior (flexori) - brahial, coracbrahial, biceps și spate (extensori) - ulnar, triceps;
• mușchii antebrațului sunt cei mai mari, aceștia sunt brahiali (brahialis) și brahioradialis (brachiradialis).

Din punct de vedere al apariției, se obișnuiește să se distingă:

• superficial (bine vizibil la suprafata)- biceps, triceps, brahiradial, extensor radial lung al încheieturii mâinii, delte;
• mușchii profundi – zace superficial adânc.

Mușchii brațului sunt responsabili pentru flexia/extensia antebrațului la articulația cotului. Flexia antebrațului este realizată de un grup de trei mușchi - brahiali, bicepși și brahiradiali. În general, în literatura de anatomie, nu se obișnuiește să se traducă denumirile grupelor musculare, adică. acolo pentru păstrarea denumirilor latine originale, de exemplu, brachialis ar fi musculus brachialis. În acest sens, o „imagine anatomică latină” mai corectă a mușchilor brațului va arăta astfel.

Să ne uităm separat la principalele unități musculare mari.

Numarul 1. Biceps

Mușchi gros fuziform mare al umărului, situat pe partea superioară a humerusului, format din 2 capete – lungi și scurte. Ambele își au originea în regiunea umărului, mai jos sunt atașate de elevația rotundă a osului antebrațului și se unesc în mijlocul umărului.

Bicepsul îndeplinește următoarele funcții:

• funcționează ca suport de arc pentru antebraț prin întoarcerea și mișcarea palmei în sus;
• flectează antebrațul/umărul;
• flectează partea superioară a brațului (ridica mainile inainte si sus).

nr 2. Triceps

Mușchiul triceps fuziform, care se află pe spatele umărului. Are trei capete - lateral (lateral), medial (medial) și lung (lung), care se contopesc pe olecranul ulnei. Capetele laterale și mediale ale tricepsului își au originea pe humerus, cel lung începe pe omoplat.

Tricepsul îndeplinește următoarele funcții:

• extinde articulația cotului / ajută la îndreptarea brațului - acționează ca un extensor al antebrațului în articulația cotului și al humerusului în umăr;
• capul lung ajută și latissimus dorsi în timpul exercițiului de pulover pe bancă, coborând brațul spre corp.

Rezumând mușchii „capului”, imaginea anatomică combinată a bicepsului + triceps arată astfel.

Numarul 3. Mușchii antebrațului

Cei mai cunoscuți și cei mai mari mușchi ai încheieturii mâinii sunt mușchii brahial, brahiradialis, flexor carpi radialis longus și coracoid. Să le luăm în considerare mai detaliat.

3.1. Brahialis

Majoritatea mușchilor care mișcă încheietura, mâna și degetele se află în antebraț – sunt subțiri ca o curea. Brahialis este un mușchi plat, în formă de fus, care se află sub biceps pe suprafața frontală inferioară a umărului. Începutul este atașat de partea inferioară a humerusului, iar „sfârșitul” este atașat de elevația osoasă a antebrațului.

Brahialis îndeplinește următoarele funcții:

• principalul și cel mai puternic flexor al cotului - este responsabil pentru îndoirea cotului în orice poziție a mâinii (supinatie, pronatie, neutru).

3.2. Brahiradial

Acesta este un mușchi fuziform situat pe suprafața frontală a antebrațului. Are originea în partea exterioară inferioară a umărului, traversează cotul și se extinde până la rază (partea de jos exterior). Pentru a vedea mușchiul, strângeți antebrațul și mișcați degetul mare în lateral, brachiralalisul va „apărea” în apropierea cotului, mai aproape de tendonul bicepsului.

Mușchiul umărului îndeplinește următoarele funcții:

• flectează cotul;
• joacă un rol activ în rotația sus/jos a antebrațului.

3.3. extensor radial al carpului lung

Pe partea din spate a brațului se află mușchii extensori, cum ar fi extensorul carpi ulnaris și extensorul lung al degetelor, care acționează ca antagoniști, flexorii. Extensorii sunt ceva mai slabi decât flexorii. Extensorul radial lung al carpului este situat lângă brahiradial și este unul dintre 5 principalii mușchi care ajută la mișcarea încheieturii mâinii. Când o persoană își strânge pumnul, acest mușchi este implicat activ în muncă și iese din piele.

Notă:

Mușchii de pe partea anterioară a antebrațului, cum ar fi flexor carpi radialis și flexor digitorum superficialis, formează un grup flexor care flexează mâna la încheietura mâinii și fiecare dintre falange. Inflamația acestei zone poate duce la durere și amorțeală, cunoscută sub numele de sindrom de tunel carpian.

3.4. Mușchiul coracbrahial

Un mușchi lung, îngust, în formă de cioc, situat pe suprafața interioară a umărului. În partea de sus, este atașat lângă procesul coracoid al scapulei, iar în partea de jos - de partea interioară anterioară a brațului. Acest mușchi nu este un flexor al cotului

Mușchiul coracbrahial îndeplinește următoarele funcții:

• aducând braţul la corp cu cotul îndoit.

Atlasul combinat al tuturor mușchilor antebrațelor este următorul.

De fapt, am terminat cu anatomia. Prieteni, mai sunteți aici... sau scutur aerul degeaba? :). Să mergem mai departe și acum să vorbim despre aspectele de pregătire practică.

Supinația și pronația - ce este?

Acestea sunt două mișcări speciale produse de mușchii antebrațelor - supinația (întoarcerea spre exterior) și pronația. (întoarce-te spre interior). Supinația se realizează de către bicepși și mușchii supinatorului rotund al antebrațelor, pronația - de către mușchii pronatorului rotund al antebrațelor.

Se pare că o prindere diferită a proiectilului (de exemplu, gantere) asigură un alt tip de lucru brațelor și un alt grad de implicare a mușchilor bicepsului/tricepsului și antebrațelor.

De fapt, să trecem la partea practică a notei.

Anatomia mușchilor mâinilor: cum să te antrenezi corect

Să trecem peste trăsăturile anatomice ale mușchilor mâinilor și, ca urmare, să derivăm câteva reguli pentru antrenamentul eficient al acestora. Și vom începe cu...

Numarul 1. Biceps

Bicepsul este un mușchi superficial, așa că aspectul indicativ al mușchilor mâinii tale va depinde de dezvoltarea sa calitativă. Principalele mișcări la care participă sunt ridicarea proiectilului de jos în sus, adică. aducând-o la piept. Pentru a crea un vârf al bicepsului, este necesar să folosiți ridicări de supinație în timpul exercițiului - întoarcerea periei în sus atunci când palma se uită la tavan și degetul mic este situat deasupra degetului mare, sau ridicări cu o perie deja supinată.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși:

• ridicari cu mreana/haltera in picioare (bara dreapta/EZ);
• trageri cu prindere inversă;
• ridicarea ganterelor stând în unghi în sus dintr-o poziție întinsă;

Trebuie înțeles că forma bicepsului este stabilită în tine de mama natură, poate fi lungă cu ligamente blânde sau scurtă cu capete lungi ale ligamentelor. (ca Schwarzenegger).

nr 2. Triceps

Machiajul tricepsului 2/3 o parte din volumul brațului, prin urmare, dacă brațele nu au suficient volum, atunci este necesar în primul rând să „gobiți” tricepsul și abia apoi bicepsul. Principala „profesie” a tuturor celor trei capete ale tricepsului este extinderea brațului în articulația cotului, în timp ce cea medială este cea mai activă dintre toate capete. Antagonişti ai tricepsului (biceps, brahial) sunt fiziologic mai puternice decât tricepsul, care se manifestă printr-o ușoară îndoire a brațelor la cot atunci când atârnă liber în timpul repausului.

Pentru dezvoltarea calitativa a muschiului triceps al umarului este necesara folosirea exercitiilor de flexie/extensie cu greutati libere. Calitatea înseamnă o creștere a caracteristicilor de forță volumetrică ale unui anumit grup muscular. Nu-ți pierde timpul cu mașini izolate. (băieți, lăsați-le fetelor) este mai bine să folosiți exerciții multi-articulare în care toate 3 capetele tricepsului.

Cele mai bune exerciții pentru triceps:

• flotări inverse de pe bancă;
• flotări pe barele denivelate;
• presă de bancă cu prindere îngustă.

Numarul 3. Mușchii antebrațului

Anatomia calitativă a mușchilor mâinilor necesită o bună dezvoltare a acestei grupe musculare. Mușchiul umărului (brahial) creează o platformă de susținere pentru biceps, ca și cum l-ar împinge la „suprafață”. Brahialul este activat prin flexia statică a cotului și funcționează în toate exercițiile pentru bicepși, dar se „agăță” cel mai bine atunci când ridici mreana pentru bicepși cu o prindere inversă.

Mușchiul brahioradial este implicat activ în lucru atunci când ridicați gantere cu o prindere cu ciocan, adică. când degetul mare este îndreptat în sus. Mușchiul coracoid joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor mâinii și este clar vizibil în poziția bicepsului dublu din față. Mușchiul coracoid este cel mai bine „bătut”: ridicarea ganterelor în fața ta, creșterea ganterelor întinse pe o bancă.

Cele mai bune exerciții pentru antebraț:

• flexia păianjenului (ridicand bara cu o prindere inversa);
• Hummer lifts (ridicarea ganterelor cu o prindere cu ciocan);
• ridicări directe / inverse ale mrenei carpiene de pe bancă în timp ce sunteți în genunchi.

Puff, ei bine, asta-i tot, acum să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Anatomia mușchilor mâinilor - asta am studiat astăzi. Acum știi ce și cum este aranjat ciotul :) și cum să-l balansezi corect. Rămâne destul de puțin - să transpunem teoria în practică, așa că suflam în sală și ne leagănăm.

Atât, m-am bucurat să scriu pentru tine, până ne revedem!

PS. Dragă, ce exerciții pentru antrenamentul mâinilor folosești?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Triceps - unde se află acest mușchi triceps? Acest mușchi trece de-a lungul părții principale a umărului (humerus) între cot și umăr. Tricepsul sunt cei mai mari mușchi ai membrelor superioare din corp.

Interacționând cu bicepsul, ele fac posibilă flexia și extinderea antebrațului. Când tricepsul este încordat, articulația cotului se îndreaptă și antebrațul se extinde.

Dacă tricepsul este relaxat și bicepsul este încordat, articulația cotului și antebrațele sunt îndoite. Tricepsul joacă rolul unui stabilizator pentru articulația cotului din partea superioară a humerusului, iar acest lucru este foarte important, deoarece articulația umărului în sine este considerată a nu fi o articulație complet stabilă.

Partea inferioară a tricepsului retrage capsulele articulației cotului în timpul extinderii antebrațului, permițând extinderea articulației cotului. Tricepsul este alimentat cu nutrienți și oxigen prin artera brahială profundă.

Tricepsul este inervat de 4 ramuri ale nervului radial. Nervul și artera continuă sub triceps din partea inferioară a antebrațului.

Tricepsul, ca și alte grupe de mușchi, trebuie antrenat de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Cum să construiești tricepsul

Există un exercițiu simplu, dar eficient, despre cum să pompați tricepsul.

Așezați două bănci, la un metru distanță. Așezați-vă pe marginea unei bănci, puneți picioarele pe cealaltă bancă. Odihnește-ți mâinile pe marginea primei bănci.

Împingeți în sus cu mâinile de pe bancă, apoi întoarceți șoldurile în poziția inițială. În acest caz, brațele sunt complet extinse, iar coatele sunt fixate.

Coborâți încet coatele în jos până când sunt complet îndoite într-un unghi drept. Faceți o pauză pentru a simți întinderea tricepsului. După aceea, reveniți la poziția inițială. Astfel, poți pompa tricepsul acasă, împingând în sus de pe un scaun obișnuit. În mod similar, puteți balansa tricepsul pe barele inegale.

Triceps cu gantere

Puteți pompa tricepșii cu gantere. Luați gantere în mâini. Stați drept pe minge (sau pe bancă) cu picioarele așezate pe podea. Apăsați-vă brațele cu gantere peste cap, astfel încât brațele să devină drepte. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți ganterele, îndoind coatele până când antebrațele ating bicepșii. Pauză pentru o secundă. Contractând tricepsul și îndreptând brațele, readuceți brațele în poziția inițială.

Există multe alte exerciții. Puteți, de exemplu, să balansați tricepsul pe bara orizontală.

În acest articol, am descris tricepsul - unde se află acest mușchi și câteva exerciții pentru a-l pompa. În articolul următor, ne vom uita la descrierea bicepșilor și a exercițiilor pentru pomparea lor.