Cum să slăbești în sala de sport pentru o fată. Cele mai bune seturi de exerciții pentru fetele care slăbesc în sală

Cei care doresc să piardă în excesul de greutate corporală, să ardă depozitele de grăsime și să încordeze mușchii vor găsi util să învețe cum să slăbească în sală. Participarea la sesiunile de instruire va aduce rezultate, sub rezerva condițiilor unei abordări integrate și implementării corecte a programului elaborat. Pentru a pierde în greutate, începe corect procesul - stabilește un obiectiv, formează o metodă, învață tehnica de a efectua exerciții.

Cum să exersezi

Pentru a pierde în greutate, exercițiul în simulatoare este perfect. Principiile interesează fetele și bărbații. Doar antrenamentul nu este suficient, va trebui să îți adaptezi dieta, să ții un jurnal al cursurilor și să observi conținutul caloric al alimentelor pe care le consumi. Când vizitați sala, pregătiți-vă să antrenați toți mușchii, nu părțile individuale - o abordare integrată va da un rezultat rapid, vă va ajuta să pierdeți în greutate. Consolidarea efectului obținut va fi antrenament intensiv.

Cum să slăbești în sală: este optim să te antrenezi de trei ori pe săptămână, făcând exerciții de forță, cardio. O singură alergare nu este suficientă, mușchii nu vor fi încordați, așa că antrenamentul cu propria greutate sau cu gantere este important. Pentru a pierde în greutate în sală, cel mai bine este să te antrenezi timp de o oră și jumătate. Lecția începe cu o încălzire pentru dezvoltarea articulațiilor, apoi antrenamentul de forță durează o oră, cardio o jumătate de oră.

Este posibil ca o fată să slăbească în sală

Antrenorii spun că slăbirea în sală este posibilă cu o abordare corectă, absența contraindicațiilor de la medici. Pentru a pierde 4 kg pe lună, o fată trebuie să meargă la un club de fitness de trei ori pe săptămână, să efectueze antrenamente cu intensitate medie. Pentru a menține efectul, trebuie să treceți la o dietă cu proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, să mâncați fracționat, limitând alimentele dăunătoare. Așa că poți slăbi rapid, reparând rezultatul.

Cum să te antrenezi în sală fără antrenor

Pentru ca cursurile de slăbire să aducă efect, mai întâi trebuie să fii antrenat de un antrenor. El vă va învăța cum să efectuați corect exercițiile, să corectați greșelile și să setați sarcina optimă în funcție de caracteristicile individuale. După o lună de astfel de antrenament, o poți face singur. Iată câteva reguli pentru ei:

• făcând antrenament de forță, antrenează picioarele, spatele și pieptul - cei mai mari mușchi, în timpul cărora este cheltuită cea mai mare energie;
• faceți 3-4 seturi și 15-20 de repetări;
• odihnește-te între repetări nu mai mult de un minut pentru a menține un antrenament de intensitate ridicată;
• luați greutăți ușoare, crescându-le treptat, greutatea maximă depinde de capacitățile sportivului.

Cum să începi să slăbești la sală

La sfatul instructorilor, cursurile de simulatoare pentru începători ar trebui să fie efectuate cu o creștere treptată a sarcinii. Alegeți o greutate în funcție de puterea dvs., faceți exerciții săptămânal pentru a vă întări mușchii. Apoi mergeți la sală de două ori și de trei ori pe săptămână, creșteți greutatea. Pentru ca metabolismul să funcționeze la un nivel ridicat și să ajute la pierderea în greutate, nu uitați de corectarea nutriției - numărul de calorii primite ar trebui să fie mai mic decât cel arse.

Cum să slăbești rapid în sala de sport pentru începători: observă abordările de antrenament de mare intensitate, fă-le până când obosești complet, lasă mușchii să se refacă. Va trebui să urmezi regimul în afara clubului de fitness: să mergi mai mult, să nu mănânci junk food, să monitorizezi conținutul caloric al alimentelor, echilibrul apei. Renunță la obiceiurile proaste, urmează planul de exerciții și obține rezultate rapide de slăbire.

fată

Antrenamentele în sala de sport pentru fete implică o combinație de exerciții de forță și cardio, cu accent pe zonele de grăsime - fese și coapse. Spre deosebire de bărbați, sexul slab lucrează cu greutăți de lucru mai mici pe echipament, efectuează mai puține repetări, abordări. O abordare integrată va oferi o ușurare clară, o siluetă frumoasă și vă va permite să pierdeți în greutate. Pentru a face acest lucru, în timpul lecției, acordați atenție tuturor grupelor musculare.

Cum să slăbești pentru o femeie în sală: începe cu o încălzire, fă antrenament de forță și termină cu cardio. Trebuie să antrenezi întregul corp deodată, trecând de la presă, fese și picioare la brațele cu umeri. Odată cu desfășurarea corectă a orelor, fetele nu se „leagăn”, nu devin masculine. În paralel, pentru pierderea în greutate, trebuie să urmați o alimentație adecvată - mâncați des, dar în porții mici, acordați atenție proteinelor și renunțați la fast-food.

om

Cursurile din sala de slăbit pentru bărbați au ca scop pomparea mușchilor coloanei vertebrale, bicepși și tricepși, plus presa. În comparație cu cursurile pentru femei, care includ antrenarea întregului corp deodată, este mai bine pentru sexul puternic să aleagă direcția divizată, în care câteva grupuri de mușchi sunt antrenate într-o singură sesiune. Deci efectul se realizează mai repede, se acordă atenție fiecărui mușchi. O variație a abordării necesită responsabilitate - nu puteți sări peste antrenamente, altfel rezultatul va fi pierdut.

Cum să slăbești pentru un bărbat în sală: începe cu o încălzire și termină cu aparate cardio. Timpul principal de antrenament este dedicat pompării mușchilor - o zi implică o sarcină pe piept și bicepși, a doua pe picioare cu spatele, a treia pe spate și triceps, a patra pe mușchii deltoizi și umeri.

Dacă presa este problematică, ar trebui să începeți cu ea. Antrenamentul de forță durează 45 de minute, exercițiile se fac de 10-12 ori în 3-4 seturi. Fii consecvent, crește treptat greutatea ridicată – astfel încât să poți slăbi mai repede.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

arderea grasimii.

Cum să slăbești în sală: acordă atenție antrenamentului cardio, combinat cu forța. In timpul antrenamentului, observati studiul fiecarui muschi, respiratia corespunzatoare (incordarea expirarii, relaxarea inspiratiei) si preveniti deshidratarea organismului. Este important să construiți clase în așa fel încât să antrenați mușchii cu probleme - li se acordă o atenție deosebită.

Pentru pierderea rapidă în greutate, repetați seturile de mai multe ori fără a utiliza greutatea sau rezistența. O lecție cu drepturi depline poate fi invocată dacă pulsul atletului este în jur de 130-160 de bătăi pe minut pentru cardio și 170 pentru forță.

Încălzire

Fără un set de acțiuni speciale de încălzire a corpului, este imposibil să ne imaginăm o singură lecție în sală. Un astfel de program de încălzire dezvoltă mușchii, articulațiile, tonifică corpul, crește pulsul. Scopul implementării sale este de a preveni leziunile grupelor musculare, de a crește intensitatea antrenamentului și de a accelera metabolismul. Există exerciții complexe de încălzire înainte de antrenament, potrivite pentru toți sportivii:

• rotația membrelor, dezvoltarea articulațiilor;
• alergare usoara;
• săritul coarda;
• pentru antrenamentul de forta, incalzirea este o imitatie a miscarilor unui sportiv, dar cu greutate minima.

Pe lângă încălzirea înainte de lecția principală, se recomandă să efectuați un cârlig sau o întindere după aceasta. Include acțiuni de relaxare timp de 5-10 minute, care permit organismului să se calmeze, să elimine acidul lactic din mușchi, să scadă ritmul cardiac și temperatura corpului și să normalizeze fluxul sanguin. Acțiunile obișnuite pentru un cârlig sunt alergarea lentă, transformarea în mers, întinderea mușchilor, sorbirea.

Exerciții cardio

Un rezultat vizibil il aduce exercitiile cardio pentru slabit in sala de sport. Ele ajută la corectarea formei corpului, dau vigoare, întăresc mușchiul inimii și vasele de sânge. Cardio ameliorează oboseala cronică, este un fel de „maraton”, care funcționează bine pe toate grupele musculare ale corpului. Simulatoarele folosite în această direcție includ o bandă de alergare, o elipsă, o bicicletă de exerciții și un stepper.

Cum să slăbești la sală folosind cardio: menține-ți ritmul cardiac în intervalul de 60-80% din maxim (contează ca 220 minus vârsta ta). Efectuați exerciții cu o creștere treptată a sarcinii și a spatelui, monitorizați activitatea articulațiilor pentru a nu le afecta. Mergeți mai întâi pe banda de alergare, apoi alergați. Pe stepper, antrenează-ți brațele, picioarele și fesele, ajustându-ți singur sarcina, iar pe bicicleta de exerciții crește treptat „kilometrajul”, observându-ți postura și urmărindu-ți genunchii în timpul exercițiului.

Exerciții de forță

După cardio, se recomandă să faci antrenament de forță pentru pierderea în greutate în sala de sport. Scopul este refacerea mușchilor corpului, folosind greutatea corporală sau gantere, mrenă și kettlebell ca rezistență. Antrenamentul crește cantitatea de țesut muscular, înlocuind treptat grăsimea - volumele corpului sunt corectate, rata metabolică crește, caloriile sunt arse mai intens și este posibil să slăbești mai repede.

Antrenamentul de forță include lucrul cu greutăți - ridicarea mrenei, deadlift, presa pe bancă pentru biceps și triceps. În plus, exercițiile populare includ flotări, abdomene și trageri, care lucrează toți mușchii majori. Puteți face acest lucru din podea, folosind peretele suedez, o bancă specială pentru lucrul la presă.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Pentru a îmbunătăți elasticitatea musculară și a antrena articulațiile în sală, se folosesc exerciții de întindere pentru pierderea în greutate. Ele extind intervalul de mișcare a mușchilor, cresc nivelul de întindere. Exercițiile includ elemente de yoga, dans, Pilates. Efectuând în mișcare lentă, le puteți folosi ca un cârlig, întindere sau încălzire, iar într-un ritm rapid, cursurile de întindere vor fi un excelent stimulator al inimii și al vaselor de sânge și vor face posibilă pierderea în greutate.

Schema de antrenament în sala de sport pentru femei

Pentru a reduce greutatea și a îmbunătăți ușurarea siluetei, este util un antrenament adecvat în sală. Se referă la activitatea aerobă, care crește semnificativ ritmul cardiac și arde depozitele de grăsime, dar nu glicogenul util din mușchi. Astfel de procese de antrenament în sala de sport cresc rezistența, performanța corpului, refac sistemul nervos după stresul mental.

Pentru un rezultat rapid, se recomandă să ții o dietă, să mănânci cu o oră înainte de curs și două ore după. Cum să slăbești eficient în sală: începe cu o încălzire, începe antrenamente de forță și ardere a grăsimilor, terminând cu cardio. Dacă excesul de greutate este mic, te poți descurca cu un singur cardio - puterea arde mai puține calorii. Este mai bine să faci mișcare dimineața cel puțin o jumătate de oră într-un ritm intens cu monitorizarea ritmului cardiac.

arderea grasimii

Persoanele care se concentrează pe rezultate rapide vor avea nevoie de un antrenament de ardere a grăsimilor în sala de sport pentru fete, care constă în trei zile conform programului:

1. Bicicletă staționară, abdomene înclinate și inverse, bandă de alergare, genuflexiuni cu mreană, lunges, presă pentru picioare, genuflexiuni cu gantere, alergare, apăsare pe scaun, ridicări de brațe, alergare.
2. Bicicletă de exerciții, ridicări de picioare, hiperextensie, alergare, blocaj de tracțiune la piept, mrenă până la talie în unghi, alergare, tragere în spatele capului, bloc inferior, alergare, îndoire brațe, alergare.
3. Bicicletă de exerciții, presă cu gantere pe bancă, ridicare braț cu greutate, alergare, presa pe bancă, fluture, alergare, extensie braț, apăsare în jos, alergare, presă pe bancă, ridicare braț, alergare.

Pentru zonele cu probleme

Fetele vor avea nevoie de exerciții pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme care pot fi efectuate în sala de sport. Acestea au ca scop reglarea șoldurilor, feselor și taliei, folosind propria greutate corporală ca sarcină:

• pomparea presei - ridicarea corpului din poziția culcat la picioare;
• scândură - o linie dreaptă alungită de la cap până la picioare, stați cu accent pe coate și șosete;
• ridicarea șoldurilor dintr-o poziție în patru picioare;
• hiperextensie;
• ridicarea picioarelor din poziție culcat pe burtă;
• deadlift cu mreană;
• genuflexiuni cu greutate pe umeri sau in maini;
• fandare cu kettlebell;
• răsucindu-se pe podea.

Antrenamentul pe circuit

O corectare rapidă a zonelor cu probleme și o întărire generală a grupelor musculare ale corpului va fi un antrenament circular în sala de sport pentru fete. Se distinge prin mișcări energice repetate în cerc de mai multe ori. Pauza dintre seturi va fi de un minut. Schema de cursuri în sala de sport se realizează conform principiului:

• cardio de încălzire;
• genofexiuni;
• reproducerea picioarelor în timp ce stați;
• ridicarea picioarelor din bară;
• sărituri pe platformă;
• Tracțiuni la bară;
• trage în jos;
• împingere oblică;
• ridicarea mâinilor dintr-o poziție așezată;
• răsuciri laterale pe minge;
• întinderea pentru un cârlig.

Video: Cum să te antrenezi în sală

Sala de sport pentru mulți rămâne un loc special unde puteți forma mușchi frumoși și puteți reduce semnificativ greutatea. În prezent, în rândul femeilor sunt răspândite diverse diete. Unele dintre ele sunt cruțate, permițându-vă să vă răsfățați în mod vioi obiceiurile alimentare preferate. Altele sunt foarte stricte, reducând nu numai greutatea, ci și starea de spirit. Dar, niciunul dintre ele nu va oferi echilibrul dorit de țesut muscular și adipos din organism, dăunând în același timp sistemului digestiv. Cum să slăbești în sală și să obții rezultatul dorit fără a pompa în același timp bicepșii masculini? Desigur, sub rezerva regulilor de nutriție și a exercițiilor corecte, pierderea în greutate pentru femei se transformă dintr-un vis în realitate.

Program de antrenament individual

Multe femei care trec pragul sălii de sport sunt impregnate de ideea că nu au nevoie deloc de antrenor. Ei înșiși știu să slăbească cu ajutorul unei varietăți de dispozitive: o bandă de alergare, pantofi pentru picioare și talie, o bancă și o bară de perete, care păzesc frumusețea feminină. Aceasta este prima, cea mai importantă greșeală. Fiecare set de exerciții din etapa inițială ar trebui să aibă loc sub supravegherea strictă a unui angajat calificat. O abordare individuală și înțelegerea a ceea ce este necesar pentru a forma o figură atractivă pentru o anumită femeie este cheia dinamicii pozitive. Alternativ, puteți folosi un videoclip cu instrucțiuni cu o explicație a exercițiilor.

Nu ar trebui să vă fie frică să „pompați”! Pentru a face acest lucru, o fată trebuie să nu iasă literalmente din sală și să facă cu aproximativ 40% mai mult decât un bărbat.

Planul de masă în timpul orei

Fiind angajat în sală, trebuie să luați în considerare nu numai setul de produse permise. Este important să ascultați părerile experților care oferă un plan de dietă care va îmbunătăți semnificativ procesul de pierdere în greutate și mai eficient.

Mesele se iau cu 1,5 ore înainte de curs. După antrenament, este necesar să închideți fereastra proteine-carbohidrați și va fi posibil să mâncați complet în 1-1,5. În modul de slăbire, se recomandă să faci antrenament cardio dimineața pe stomacul gol sau după ce ai mâncat un ou. Acest lucru este explicat foarte simplu. Toată grăsimea corporală este un fel de rezervă care începe să fie cheltuită încetul cu încetul abia atunci când nu există de unde să ia energie. Dacă aveți o gustare mare înainte de antrenament, glucoza obținută din alimente va fi descompusă mai întâi. Aceasta este baza, fără de care o fată nu se va putea antrena corect.

Rezultatul va fi dezamăgitor - mușchii vor începe să se balanseze, vor dobândi forme complet diferite care sunt așteptate. Rezervele de grăsime vor rămâne în locul lor. Un program de antrenament fără respectarea regulilor de nutriție este ineficient.

Cum să slăbești în sala de sport pentru o fată, dedicând doar o oră și jumătate pe zi? În primul rând, trebuie să distribuiți uniform sarcina. Primele treizeci de minute ajută la descompunerea alimentelor consumate în timpul zilei, restul timpului va merge la arderea grăsimilor corporale, la întărirea mușchilor.

Abordarea rezonabilă stă la baza antrenamentului

Multe femei spun: „Nu vreau să mă leagăn, îmi va afecta negativ silueta.” Chestia este că pierderea în greutate pentru femei nu înseamnă ridicarea mrenei și multe abordări pentru pomparea mușchilor. Dar să acordați preferință ganterelor mici atunci când efectuați fiecare tip de exercițiu merită.

Niciun antrenor nu va oferi acest lucru secției sale, el trebuie să elimine toate riscurile posibile și să garanteze performanțe ridicate. Dacă este abordat cu întrebarea: „Sala de sport ajută la slăbit?”, atunci ei primesc un răspuns pozitiv afirmativ. Specialistul atrage însă atenția asupra unei serii de nuanțe ignorate de o femeie care vor duce la dezamăgire.

De câte ori să vizitezi sala de sport

Puteți slăbi cu ajutorul sălii de sport, sub rezerva unei anumite scheme de antrenament. Nu te poți epuiza până la epuizare fizică timp de o săptămână la rând și apoi să iei o pauză de două luni. Recenziile „experimentate” despre cum să slăbești rapid indică o abordare sistematică a corectării siluetei tale.

Prima lună trebuie să vizitați sala de sport doar de două ori pe săptămână, indiferent de ora din zi (cursurile pot fi ținute dimineața sau seara, atunci când este convenabil). Începând cu a doua săptămână, numărul de antrenamente crește de până la trei ori. Primele rezultate vor deveni vizibile după o lună de antrenament intensiv: cantitatea de depozite de grăsime în picioare și șolduri va scădea, talia va căpăta curbe plăcute.

Urmăm respirația

Pentru fete, este o prioritate să aibă un aspect înflorit, și să nu sufere de lipsă de oxigen, luptându-se să finalizeze următorul set. Pentru a profita la maximum de antrenamente, este important să vă monitorizați respirația și starea de bine în timpul exercițiilor. Unii sportivi începători uită să respire măsurat. Dacă se ține respirația, este necesar să se reducă intensitatea exercițiului.

Oamenii neinformați de multe ori nu pot obține rezultate eficiente, deoarece nu fac distincția între antrenamentele de creștere a mușchilor și de ardere a grăsimilor. Se aruncă asupra aparatelor de greutăți pentru a pierde în greutate, dar caută să crească masa musculară sub un strat de grăsime.

Este necesar să risipiți credința ciudată a unor oameni că este posibil să slăbiți într-o anumită parte a corpului. Precum și o credință analfabetă că țesutul adipos poate fi transformat în mușchi. Acest lucru nu este deloc imposibil, grăsimea și țesutul muscular nu pot fi conectate în acest fel.

Dacă începi să pompezi presa, mușchii tăi se vor tonifi și vor arăta mai bine. Dar stratul de grăsime din acesta nu se va evapora nicăieri. Prin urmare, este necesar să-ți construiești corect antrenamentul, dacă scopul este să slăbești.

În sala de sport, aparatele care funcționează în detrimentul puterii tale nu sunt potrivite pentru tine. Acestea sunt toate simulatoare pentru grupuri individuale de mușchi: brațe, umeri, spate, abdomene, picioare, coapse și fese. Nu ai venit aici să lucrezi pentru a crește masa musculară, așa că păstrează repetițiile frenetice pentru mai târziu.

Ce echipament de exerciții te ajută să slăbești

Acordați atenție aparatelor cardio, care încarcă în primul rând inima. Aceasta include o bandă de alergare, o bicicletă, un antrenor eliptic. Ele presupun efectuarea monotonă a anumitor mișcări pentru o lungă perioadă de timp.

Cursurile de echipamente cardio contribuie la arderea activă a grăsimilor și tonifică toți mușchii. Cu toate acestea, ei nu sunt capabili să provoace un câștig semnificativ de mușchi. Deci, puteți obține o siluetă zveltă, și nu mușchi abdominali sau picioare hipertrofiați.

Aparatele de cardio pornesc mecanismul de ardere a grăsimilor la aproximativ 20 de minute după începerea sesiunii. Și asta cu condiția să nu fi mâncat cu câteva ore înainte de antrenament. În caz contrar, organismul va folosi energia din alimente și nu va ajunge niciodată la rezervele de grăsime.

Prin urmare, este necesar să se stabilească o dietă, combinând-o cu antrenamentul. În caz contrar, efectul dorit nu va fi atins. De asemenea, în timpul unui antrenament la un aparat cardio, este imperativ să completați cantitatea de lichid din organism prin apă potabilă curată. Lipsa apei din organism duce la supraîncălzirea și oboseala acestuia.

După ce scăpați de excesul de greutate, puteți trece la relaxarea musculară. O mică sarcină regulată asupra mușchilor va fi suficientă pentru a-i menține în formă bună. Absența unui strat gros de grăsime vă va demonstra realizările în toată gloria.

Mulți dintre noi și-am dat seama cel puțin o dată în viață că trebuie să slăbim. Și fiecare își pune sensul personal în aceste cuvinte. Pentru o persoană, indicatorul de greutate este fundamental, pentru altul este important să fie în formă și subțire, a treia vrea să îndepărteze centimetri în plus doar din zonele cu probleme și așa mai departe. Primul lucru care îi vine în minte unei persoane care vrea să slăbească este o dietă. Astăzi, există o mulțime de diete diferite care vizează arderea grăsimilor, dar sunt ineficiente fără activitate fizică.

Pentru persoanele care au nevoie doar să slăbească și să-și tonifice corpul, sunt suficiente mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, alergatul etc. O opțiune bună pentru o persoană modernă constant ocupată este o bandă de alergare pentru pierderea în greutate. Recenziile arată că acest simulator testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în formă bună și să controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească semnificativ și rapid merg la sală. Pentru pierderea în greutate, aici se folosește o activitate fizică serioasă. Pentru ca totul să fie în ordine, acestea trebuie să fie practicate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să slăbim în sală și vom analiza mai multe programe de antrenament tipice.

Noțiuni introductive: Aspecte principale

A te antrena, cel puțin la început, este sub îndrumarea unui instructor profesionist. Cert este că tehnica corectă este extrem de importantă în exerciții. Dacă faci exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult, o abordare analfabetă a tehnicii de mișcare creează un risc de rănire gravă, deoarece aproape toate exercițiile sunt făcute cu greutăți.

Când începeți cursurile, nu vă sfiați să întrebați numele simulatoarelor din sală, cum să le folosiți și măsurile de siguranță. Toți au fost începători odată. Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Se recomandă să acordați preferință țesăturilor naturale, respirabile. Țesăturile sintetice, care sunt slab respirabile, creează inconveniente, mai ales în timpul antrenamentelor intense.

Trebuie să o faci în mod rezonabil, fără fanatism. Oboseala excesivă este plină de microtraume ale mușchilor, așa că nu ar trebui să o permiteți. Pentru începători, va fi suficient să faci 45-60 de minute de trei ori pe săptămână. Te poți antrena în fiecare zi, principalul lucru este că aceeași grupă musculară nu este încărcată două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se refacă.

Întocmirea unui plan de pregătire

Înainte de a merge la sală pentru pierderea în greutate, trebuie să întocmiți un plan clar de exerciții. La dezvoltarea lui, trebuie avut în vedere că este nevoie în medie de o săptămână pentru a restabili complet mușchii după un antrenament intens. Nu are sens să încarci aceeași grupă musculară în fiecare zi, atât din punct de vedere al slăbirii, cât și din punct de vedere al sănătății. Desigur, exercițiile fizice o dată pe săptămână sunt ineficiente. Programul optim este atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie de mușchi este activată la două zile, iar antrenamentul se efectuează 5 zile pe săptămână. In consecinta, toate grupele musculare se odihnesc trei zile la rand (2 zile libere si o zi atasata weekendului in care nu au lucrat). Mușchii sunt uneori împărțiți în trei categorii. Ambele abordări oferă mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena cinci zile, trei vor fi suficiente, cel puțin la început.

După ce s-a ocupat de program, merită să distribuiți mușchii timp de două sau trei zile. Este recomandat să antrenezi cel puțin trei grupe de mușchi într-o sesiune. Este de dorit să combinați grupuri mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz este faptul că există mușchi care se ajută reciproc în muncă și există mușchi antagoniști. De exemplu, în care pieptul este principalul, tricepsul și umărul sunt secundare. Prin urmare, este indicat să antrenați aceste grupe musculare în aceeași zi. Dacă azi antrenezi pieptul, iar mâine tricepsul, atunci acesta din urmă nu se va odihni.

Trebuie avut în vedere faptul că grupele musculare constau din mai multe secțiuni / mănunchiuri (de aceea sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei elaborat prin una sau alta modificare a unui exercițiu. Micile modificări sub forma, de exemplu, de înclinare a trunchiului sau de întoarcere a mâinii pot redirecționa sarcina de la o grindă la alta.

Fiecare exercițiu se face în 2-4 seturi, între care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse intens, trebuie să creșteți treptat greutatea cojilor. Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru bărbați în sala de sport diferă puțin de cele pentru femei. Diferența constă în nivelul de încărcare și concentrarea pe alte zone cu probleme. Programul pentru fete în sala de sport include de obicei exerciții active ale picioarelor, feselor și abdomenului, în timp ce bărbații acordă mai puțină atenție părții inferioare a corpului.

Nutriție

Când răspund la întrebarea cum să slăbești rapid, mulți instructori fără experiență te pot sfătui să mănânci mai puțin. Aceasta este abordarea greșită. Corpul nostru, fiind cel mai complex sistem de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. Dacă apare o deficiență de nutrienți odată cu creșterea activității fizice, organismul intră în regim de autoconservare și direcționează toate substanțele primite către rezerva de grăsime, în cazul în care o deficiență apare din nou. Prin urmare, alimentația în timpul antrenamentului ar trebui să fie completă. Desigur, nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Merită să mănânci aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.

Cu toate acestea, dieta obișnuită este încă supusă unor ajustări. Este de dorit să se limiteze utilizarea produselor de cofetărie și făinoase. De asemenea, merită să evitați palmierul și grăsimea transgenică. Sunt slab absorbite de organism și creează balast de grăsime nerevendicat, de care nu este deloc ușor de scăpat. De asemenea, se recomandă să acordați atenție indicelui glicemic al produselor. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane angajate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine ​​și vitamine. Dar consumul de grăsimi și carbohidrați poate fi redus.

Când slăbești cu ajutorul sălii de sport, merită să iei în considerare dieta în așa fel încât proteinele să constituie aproximativ 50% din toți nutrienții. Alimentele bogate în proteine ​​includ pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.

Dintre carbohidrații sănătoși, ar trebui să acordați atenție: cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor uscate și muesli.

Regimul de băut

Când răspundeți la întrebarea cum să slăbiți în sală, merită menționat utilizarea unei cantități suficiente de lichid. Norma consumului zilnic de apă este în medie de 2-2,5 litri. Desigur, poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale organismului. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul tău primește suficientă apă. Cu un aport optim de lichide, urina are o culoare deschisă transparentă. Dacă este gălbuie, ar trebui să creșteți aportul de apă. În orice caz, nu recurge la extreme. Aportul excesiv de lichide duce la scurgerea mineralelor valoroase din organism.

Contraindicatii

Înainte de a începe să vorbiți direct despre exerciții, ar trebui să acordați atenție contraindicațiilor. Pentru persoanele care suferă de varice, hemoroizi, boli de inimă, slăbirea prin efort fizic intens este contraindicată. Pentru femei, unele boli ginecologice ar trebui adăugate pe lista de contraindicații. Într-un fel sau altul, începând cu activitatea fizică, nu strica să treci la o examinare completă a corpului sau măcar să consulți un medic.

Cum să slăbești în sală: exerciții

Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu au mai făcut sport până acum. Pentru a pregăti corpul pentru sarcină, trebuie să dedicați 2-3 luni antrenamentului pur aerobic. Poate fi alergare, înot, dans, aerobic și multe altele. De asemenea, va fi util să aveți grijă de flexibilitatea mușchilor cu ajutorul yoga sau Pilates. Apoi puteți trece la ridicarea greutăților. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și o încărcare cardio (bandă de alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții și așa mai departe). Și acum să aflăm cum să ne antrenăm în sală pentru a pierde în greutate.

Pentru început, vom analiza complexul, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este destul de complex, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturi - câteva exerciții pentru diferite grupe de mușchi, într-o singură abordare, fără pauză.

Program universal

Prima zi:

1. Ridicarea piciorului suspendat + hiperextensie.
2. Fante cu gantere + presa franceză în picioare.
3. Reducerea picioarelor + împingerea blocului orizontal la centură.
4. Curl cu gantere + Presă pentru picioare înclinată.
5. Picioare de reproducere + împingere a blocului superior cu o prindere largă.

A doua zi:

1. Narrow Grip Barbell Chest Press + Parallel Grip Pulldown.
2. Curl picioare + pulover cu gantere.
3. Răsucire (pe podea sau pe bancă) + deadlift.
4. Reducerea mâinilor cu gantere întinse + extensie de picioare pe simulator.
5. Presă cu gantere înclinată + Genuflexaj cu haltere.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Cele două se repetă de trei ori. Modul optim de antrenament, având în vedere intensitatea lor - de 2 ori pe săptămână.

Complex pentru bărbați

Acum luați în considerare pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să alegeți greutatea scoicilor. La început, ar fi trebuit să fie de așa natură încât să nu poți face mai mult de 13 repetări ale acestui sau aceluia exercițiu. Primele două săptămâni ar trebui făcute într-o singură abordare. În a treia săptămână, greutatea scoicilor crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. Pentru a patra săptămână, totul rămâne la fel, dar fiecare exercițiu se face în două seturi. Trebuie să depuneți eforturi pentru un astfel de număr de repetări, care este indicat între paranteze.

Prima zi:

1. Bench press, culcat pe o bancă (8x3).
2. Mâinile de reproducere întinse pe o bancă cu gantere (12x3).
3. „Fluture” (8x2).
4. Tragerea blocului superior cu o prindere largă (10x3).
5. Hiperextensie (15x3).
6. Tracții pentru cap (8x2).
7. Tija împinsă într-o înclinare față de centură (10x3).

A doua zi:

1. Bench press asezat, din spatele capului (8x3).
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps, asezat (10x3).
3. Pași cu gantere (10x3).
4. Mâinile de reproducere cu greutăți în picioare (10x3).
5. Ridicarea corpului pe (20x3).
6. Ridicarea picioarelor la presa inferioară (20x3).
7. Flotări pe barele inegale pentru triceps (10x2).
8. Bench press francez (12x2).

A treia zi:

1. Presă pentru picioare în simulator culcat (8x3).
2. Fante cu gantere (8x3).
3. Ondularea picioarelor în simulator (10x3).
4. Ridicarea bratelor pe banca Scott pentru biceps (12x3).
5. Ridicări agățate ale piciorului (12x3).

Un alt complex pentru bărbați

Acest program de slăbire pentru bărbați în sală este mai dificil decât precedentele două, dar arde perfect grăsimea. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acesta. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda supersetului.

Prima zi:

1. Rasucire pe o bancă înclinată + hiperextensie (20x4).
2. Genuflexiuni cu mreana + impingerea blocului superior in spatele capului (15x4).
3. Bench press de la piept, stând sau în picioare + îndoirea picioarelor în decubit (20x4).
4. Flotări de pe bancă cu mâinile la spate + împingere a barei către bărbie (20x4).

A doua zi:

1. Ridicarea picioarelor cu accent + deadlift (20x4).
2. Fante cu gantere + împingerea blocului orizontal (15x4).
3. Bench press in picioare sau asezat din spatele capului + extensia picioarelor in simulator (20x4).
4. Flotări de la podea cu o prindere largă + (15x4).

A treia zi:

1. Rasucire pe podea + hiperextensie (15x4).
2. Presă pentru picioare în simulator + presa pe bancă (15x4).
3. Pulldowns cu prindere îngustă + rânduri pentru umeri cu mreană (15x4)
4. Pășirea pe un deal cu greutăți + creșterea ganterelor culcate. (15x4).

Program pentru fete la sala de sport

Dacă primul program a fost universal, iar al doilea și al treilea au fost pur masculin, atunci acest complex este perfect pentru sexul frumos. Antrenamentul pentru femei în sala de slăbit nu este atât de greu de efectuat, dar dacă este făcut corect, dă un rezultat bun.

Prima zi:

1. Răsucire pe presa superioară.
2. extensia piciorului
3. Tragerea blocului superior spre piept.
4. Bucle de picioare.
5. Tracțiunea blocului inferior la piept.
6. Reducerea picioarelor.
7. Îndoirea brațelor cu greutăți pe bicepși.

A doua zi

1. Răsucire pe mușchii oblici ai abdomenului.
2. Bench press pe o bancă înclinată.
3. "Fluture"
4. Deadlift.
5. Curl picioarelor în picioare.
6. Ridicarea picioarelor în simulator sau agățat.

A treia zi:

1. Răsucire pe presa inferioară.
2. Flotări pe bancă.
3. Prelungirea bratelor pentru triceps, pe bloc.
4. Fante cu gantere.
5. Genuflexiuni ponderate.
6. Flotări.
7. Extensii de picioare.

Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei seturi. Desigur, dacă este dificil, la început poți face mai puține repetări.

Ce complex să alegi este o chestiune personală pentru toată lumea. În orice caz, amintiți-vă că ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și să terminați cu o întindere. Și nu uitați că exercițiile de sală pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, care a finalizat un complex feminin, pur și simplu nu obține efectul, atunci o fată, după ce a finalizat un complex de sex masculin, poate suprasolicita. După 2-3 luni, merită să schimbați programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască. Periodic trebuie să faceți pauze pentru ca aceștia să se odihnească bine.

Antrenamentul de forță acasă

Mulți sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze acasă cu aceeași eficiență ca în sala de sport. În principiu, totul este posibil dacă ai echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe simulatoare pot fi înlocuite cu exerciții mai simple, dar nu toate. Dacă aveți gantere și o gantere, sau cel puțin o ganteră, atunci puteți antrena aproximativ jumătate din mușchi fără simulatoare. Și dacă adăugați la aceasta o bară orizontală și bare care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința cuvenită puteți lucra întregul corp.

Ganterele și o mreană pot fi folosite în trageri și bench press. Desigur, în care trebuie să trageți greutatea asupra dvs., acestea nu se vor înlocui. Dar va fi înlocuit cu o bară orizontală, cel puțin la exercițiile pentru spate. Puteti inlocui doar extensia bratelor in blocul inferior cu triceps cu un expander strans, fixat in acelasi unghi cu parghia blocului. A doua opțiune de a înlocui mașina cu blocuri este să lucrezi mai mult cu gantere. Probleme pot apărea și cu studiul picioarelor. Nu există un înlocuitor pentru mașinile speciale de curl pentru picioare acasă. Prin urmare, aici va trebui să recurgeți la exerciții aerobice, iar acesta nu este tocmai antrenament de forță.

Poate că principala problemă a antrenamentului la domiciliu este lipsa unui expert care să fie atent la greșelile tale și să-ți corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a practica cu succes acasă, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sală, desigur, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja la fitness.

Concluzii

Astăzi ne-am dat seama cum să slăbim în sală. Drept urmare, putem trage o concluzie simplă că diligența și o abordare sistematică a cursurilor sunt importante pentru pierderea în greutate. Orice altceva este o chestiune de tehnică. Multe fete se tem că, făcând greutăți, vor dobândi forme masculine. Acest lucru este complet fals. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sală este construit ca al unui bărbat. Totul ține de hormoni care nu îi vor permite fetei să-și dezvolte mult mușchii. Desigur, există și excepții, dar sunt foarte rare.

Cea mai eficientă și sigură metodă de a-ți lua rămas bun de la părțile și kilogramele urâte odată pentru totdeauna este o dietă sănătoasă echilibrată și exerciții fizice. Există, desigur, și alte modalități de a pierde în greutate, cum ar fi pastilele sau ceaiurile. Ele dau un rezultat tangibil, dar în același timp dăunează tuturor sistemelor corpului datorită compoziției lor chimice, așa că niciunul dintre nutriționiști nu vă va recomanda să apelați la ajutorul lor.

S-au scris deja suficiente informații despre alimentația adecvată și numărarea caloriilor, așa că în acest articol vom lua în considerare opțiunea de a pierde în greutate în sala de sport. Unii oameni, în special femeile, le este frică să viziteze sala de sport, deoarece cred că oamenii de acolo nu slăbesc, ci se transformă în astfel de „Arnies de fier”. Aceasta este o concepție greșită profundă, deoarece cu antrenamente standard de două ore la fiecare două zile, corpul uman nu este capabil să devină o grămadă de mușchi. Acest lucru este valabil mai ales pentru corpul feminin. Predispoziția naturală și nivelurile hormonale nu vor permite unei femei să devină culturistă. Fără îndoială, există și astfel de femei, dar acestea sunt sportive profesioniste și trebuie să petreacă cu 40% mai mult timp în sală pentru a câștiga masa musculară decât bărbații (din nou, din cauza particularităților fondului hormonal).

Ce oferă sala de sport?

Pe langa pierderea in greutate, in sala de sport poti imbunatati perfect si conturul siluetei. Prin întărirea mușchilor, silueta este sculptată, devine mai tonifiată, postura se corectează și pielea își mărește elasticitatea, celulita și lasarea dispar. Principalul lucru este să alegeți un program de antrenament individual care să fie ideal pentru dvs., în funcție de tipul de silueta și greutatea curentă. Pentru aceasta, în stadiul inițial, nu te poți lipsi de un antrenor profesionist. În timp, te vei implica, vei aminti toate exercițiile și te vei putea descurca fără un mentor.

Cursurile de simulatoare întăresc sistemul cardiovascular, plămânii, toate grupele musculare ale corpului și saturează celulele corpului cu oxigen, ceea ce contribuie la oxidarea grăsimilor și la arderea rapidă a acesteia.

Haina si intensitatea

Pentru antrenamentul în săli de sport, ar trebui să achiziționați încălțăminte și îmbrăcăminte potrivite. Echipamentul trebuie să fie confortabil, ușor și de dimensiuni - rigiditatea mișcărilor în timpul antrenamentului nu va aduce altceva decât o senzație de disconfort. Ar trebui să se acorde preferință țesăturilor naturale - sunt ventilate și moi. Acest aspect este deosebit de important pentru persoanele foarte obeze (volumele suplimentare ale picioarelor duc la frecarea pielii părților interioare ale coapselor).

Calculați-vă puterea. Nu încercați să repetați imediat recordurile mondiale. Suprasolicitarea mușchilor nepregătiți nu va da cel mai rapid rezultat, va apărea doar o senzație de durere. Nici nu poți fi leneș și sări peste antrenamente - nu va exista niciun rezultat. Antrenează-te cu atenție pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că respectați regulile de conduită pe simulatoare, nu le ignorați.
Pentru femeile care nu au nicio pregătire fizică, la primele 3 ore pe săptămână, nu mai mult de o oră fiecare, vor fi suficiente.

Tipuri de simulatoare

Ce dispozitive ar trebui alese pentru a pierde în greutate și a face silueta mai atractivă și pentru a nu câștiga masa musculară?
Trainerii sunt de două tipuri:

1. putere. Acestea includ structuri care sunt potrivite pentru pomparea grupurilor musculare individuale - bicepși, tricepși și altele.
2. Aparatele cardio sunt concepute pentru a dezvolta rezistenta corpului, a intari toate grupele musculare majore si a corecta postura. Bun pentru inimă și respirație. Acestea includ benzi de alergare, biciclete de exerciții, diverse stepper-uri, elipsoide, orbitrek și altele.

Merită să ne amintim că făcând doar echipament de antrenament cu greutăți, excesul de greutate nu va merge nicăieri, masa musculară va crește pur și simplu și volumele corpului nu numai că nu vor scădea, ci și vor crește. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că este imposibil să slăbești cu ajutorul sălii de sport. Există o mulțime de exerciții cu aceleași gantere sau modele speciale care îți permit să elimini kilogramele enervante și să-ți facă silueta mai tonifiată.

exerciții aerobice cu gantere pentru femei

Dacă doar vă balansați, atunci mecanismele anabolice ale corpului sunt îmbunătățite (masa musculară și stratul de grăsime sunt sintetizate). Când faceți exerciții aerobice - mecanisme catabolice (descompunerea grăsimii corporale și a țesutului muscular este accelerată). Separat, aceste tipuri de antrenament nu se potrivesc nici persoanelor care doresc să slăbească, nici persoanelor care se străduiesc să facă culturism. Prin urmare, pentru a obține un rezultat bun, este necesar să alternați tipurile de antrenament, concentrându-vă pe cele care vă vor aduce silueta mai aproape de forma dorită. În timpul exercițiilor fizice cu ajutorul „fierului”, organismul cheltuiește calorii din cauza cheltuirii unei cantități mari de grăsimi și carbohidrați (schimb de energie). Antrenamentul constant ajută organismul să se obișnuiască cu revenirea constantă a energiei. Prin urmare, chiar și în zilele fără a merge la sală, organismul continuă să transforme rezervele de grăsime în energie, ceea ce vă permite să scăpați rapid de excesul de greutate enervant.

Sfat

Nu-ți face griji dacă îți crește puțin în greutate în timpul primei ședințe. Acesta este un fenomen temporar. Doar că masa musculară cântărește mai mult decât grăsimea și se câștigă mai repede decât se pierde grăsimea. Treptat, vei observa că greutatea a scăzut, iar silueta a devenit mult încordată.

Pentru fetele care visează să fie posesoare de siluete zvelte și tonifiate, exercițiile cardio vor fi utile. Intensitatea orelor ar trebui să fie de la trei până la șase ori pe săptămână (din ce în ce mai mare). Dacă greutatea unei femei care vine la sală depășește semnificativ norma, ea ar trebui să înceapă cu cele mai ușoare structuri - benzi de alergare (și nu ar trebui să alergi pe ele pentru prima dată, ci doar să te plimbi) și biciclete de vâslit sau de exerciții (pentru că parțial din greutate le poate fi transferată ceea ce va face mai puțin obositor). Pentru persoanele cu boli articulare, seppers vor fi ideale. Sunt absolut netraumatice și sarcina asupra articulațiilor de pe ele este minimă.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Regula de bază pentru pierderea în greutate cu ajutorul sălii de sport, care trebuie amintită ca „Tatăl nostru” - să nu mănânce Cu 2 ore înainte de începerea cursurilor și nu mâncați cu 2 ore după acestea. Organismul începe să transforme orice grăsime în energie doar dacă nu există de unde să o ia, adică în cel mai extrem caz. Prin urmare, „înșelați-l” făcând exerciții pe stomacul gol. Apoi, la începutul lecției, glucoza va fi cheltuită din ceea ce ai mâncat mai devreme și, abia în a doua jumătate a lecției, din grăsimea corporală.

Important!!!

Dacă neglijezi această regulă, atunci nu numai că nu vei slăbi, dar vei lua și câteva kilograme în plus. Chestia este că în timpul exercițiilor pe stomacul plin, masa musculară va crește, iar grăsimea nu va părăsi rezervele organismului. Este o creștere nedorită în greutate.

Nu uitați că exercițiile cu ajutorul simulatoarelor nu sunt un panaceu absolut pentru părțile lăsate și bărbia dublă. Să nu credeți că fursecurile și prăjiturile pe care le-ați mâncat vor dispărea, ca de un val de baghetă magică. Alimentația trebuie să fie echilibrată și sănătoasă. Doar în complex vei lăsa corpul să înțeleagă că acesta nu este capriciul tău de o singură dată, ci un nou mod de viață în care nu este loc pentru kilogramele în plus.

Asigurați-vă că în timpul antrenamentului există întotdeauna o persoană lângă tine. sticla din curat rece (nu rece!) apă deoarece activitatea fizică intensă provoacă deshidratare. În plus, asigurați-vă că dvs respiraţie. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă de regula elementară - încordați-vă mușchii - expirați, relaxați-vă - inspirați aerul.
Asigurați-vă că luați fierbinte duș după antrenament - nu numai că curăță corpul de transpirație, dar permite și relaxarea mușchilor. Și, aici, înainte de oră, este recomandat să luați un contrast - îmbunătățește circulația sângelui și tonifică mușchii.

Cu grija. Escroci!

Acum există destul de multe reclame pentru diverse stimulatoare musculare care promit o scădere rapidă în greutate fără a face mișcare în săli de sport datorită stimulării circulației sanguine în zonele de acțiune ale aparatului de masaj vibrator. Să vedem cum funcționează.
De exemplu, aparatele de masaj vibratoare pentru fese elastice absolut nu fac față sarcinii. Fluxul de sânge - cresc, dar în același timp relaxează mușchii, iar acest lucru nu contribuie la pierderea în greutate. Și curelele de arc pentru întărirea mușchilor abdominali sunt în general zero în eficacitatea lor. Un arc care apasă pe presa, provocând rezistența acesteia, nu poate decât să dăuneze organismului - utilizarea prea frecventă duce la perturbarea organelor interne ale cavității abdominale.

În plus, o persoană care decide să folosească astfel de miostimulatoare trebuie să fie bine versată în anatomie pentru a înțelege ce grupe musculare pot fi „aplicate” cu astfel de dispozitive și care nu. De asemenea, au o mulțime de contraindicații (varice, diverse neoplasme, alunițe etc.), care de obicei nu sunt raportate de vânzător în instrucțiunile de utilizare.

Ieșire:

Așa că nu fi leneș, sperând într-o centură magică vibrantă, ci mergi la o sală obișnuită și rezultatul dorit nu te va face să aștepti mult.

slăbește rapid în sală