Anatomia mușchilor abdominali: structură, funcții, exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Mușchii abdominali - mituri și realitate crudă

Din cele mai vechi timpuri, mușchii abdominali dezvoltați au fost unul dintre semnele unui corp armonios dezvoltat, atletic. Mulți visează la prețuitele „cuburi”, dar pentru a le „crește” este nevoie nu doar de eforturi, ci și de cunoștințe despre ce sunt mușchii abdominali.

Ce este o presă?

Nu există așa ceva ca o „presa” în anatomie. Acesta este numele convențional pentru mușchii abdominali. Sunt patru dintre ele: drept, oblic intern, oblic extern și transversal.

Mușchiul drept al abdomenului este cel mai mare ca zonă, este pereche și este format din fascicule musculare longitudinale verticale. Contrar concepției greșite că există o presă „inferioară” și „superioară”, mușchiul drept nu are o astfel de diviziune. Notoriile „cuburi” ies în evidență datorită punților de tendon de pe mușchiul drept al abdomenului.

Fasciculele musculare ale mușchiului abdominal extern pleacă de la cele opt coaste inferioare și coboară radial, mușchii oblici interni fiind localizați respectiv în interior din exterior.
Mușchiul transversal este mai adânc decât alți mușchi abdominali. În același timp, întinderea tendonului său în cele două treimi superioare trece în spatele mușchiului drept, iar în treimea inferioară - în față. Parțial din această cauză, „cuburile” inferioare ale presei pot fi antrenate mai rău decât cele superioare.

De ce avem nevoie de o presă?

Mușchii abdominali aparțin așa-numiților mușchi de bază, un complex de mușchi responsabili cu stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. Fiecare dintre mușchii abdominali este responsabil pentru propriile sale funcții.
Mușchiul drept - pentru răsucirea corpului în regiunea lombară, mușchiul oblic extern - pentru rotirea corpului în sens opus față de el însuși, îndoirea coloanei vertebrale, este implicat în contracția și extinderea toracelui.
Mușchiul oblic intern este responsabil de aceleași funcții ca și cel extern, dar este responsabil de rotirea trunchiului în sens opus.
Mușchii abdominali, împreună cu mușchii lombari ai spatelui, vă permit să vă mențineți postura, să participe la procesul respirator, iar la femeie joacă un rol important în timpul nașterii.

Cu cât mai mare cu atât mai bine?

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite de antrenament pentru abdomene este că cu cât facem mai multe repetări într-un set, cu atât abdomenele vor fi mai puternice și mai mari. De fapt, muschii abdominali nu sunt diferiti in ceea ce priveste antrenamentul, de exemplu, de bicepsi. Pentru a crește bicepsul, vei face o sută de repetări pe abordare, dimpotrivă, vei reduce numărul de seturi și repetări, dar vei crește sarcina. Prin creșterea numărului de repetări în abordare, vei dezvolta rezistența la forță, dar mușchiul nu va deveni mai gros din aceasta. Este mult mai eficient să crești încărcătura, să faci seturi cu greutăți și să reduci numărul de repetări în abordare de la 8 la 20.

Cu cât mai des, cu atât mai bine?

Recuperarea nu este o parte mai puțin importantă a procesului de antrenament decât faza de încărcare. După antrenament, mușchii trec prin trei etape: recuperare, supracompensare și revenire la performanță. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să întocmești un plan de antrenament în așa fel încât următorul antrenament să cadă pe stadiul de supercompensare, dar în niciun caz în perioada de recuperare. Aceste procese au fost descrise încă din 1953 de către B.S. Gipenreiter în cartea „Procesele de recuperare în activități sportive”.
Mușchii abdominali, ca orice alt mușchi, au nevoie de timp pentru a se recupera. În caz contrar, antrenamentul nu numai că poate fi pierdut, dar și riscul de accidentare va crește. Ai nevoie de el?

Tehnologia în primul rând

Mușchii abdominali lucrează în tandem cu flexorii șoldului. În plus, în ridicările corpului sunt implicați așa-numitele crunch, mușchii spatelui lombar. În niciun caz nu trebuie să faceți mișcări bruște atunci când efectuați abdomene, acest lucru poate duce la vătămare. Cel mai bun exercițiu pentru rectus abdominis este crunch-urile pe așa-numita bancă abdominală: acest simulator vă permite să întindeți mușchiul, ceea ce face antrenamentul mai eficient, pe măsură ce gama de mișcare crește.

Combinați exerciții

Este puțin probabil să reușiți să pompați o presă frumoasă doar doar cu îndoirea corpului pe podea sau pe banca abdominală. Experții recomandă combinarea exercițiilor. Antrenamentul optim pentru obținerea unui pachet de pachete poate include, de exemplu, abdomene izolate de gamă joasă, abdomene, ridicări ale picioarelor sau ridicări ale genunchilor în banca de suspendare sau înclinată. Pentru a antrena mușchii oblici ai abdomenului, răsucirea din poziție culcat, care se poate face cu greutăți, va fi de asemenea eficientă.

„cuburi” prețuite

Din păcate, oricât de intens este antrenamentul, ei nu pot realiza singuri râvnitele cuburi. De fapt, toată lumea are cuburi, dar nu toată lumea le poate vedea, pentru că pe lângă mușchii de pe abdomen și talie există și grăsime subcutanată. Cel mai eficient este îndepărtat cu ajutorul unei diete și cu o creștere a volumului exercițiilor aerobe. Când procentul de grăsime este de 10, presa devine vizibilă, astfel încât „cuburile” să fie vizibile într-o poziție relaxată, trebuie să reduceți procentul la șase.
De asemenea, este interesant că, datorită numărului diferit de punți de tendon conectate, oamenii pot avea trei sau patru cuburi pe fiecare parte.

Nu trebuie să fii un expert în kinesiologie pentru a înțelege importanța cunoașterii anatomiei. În acest articol, veți afla structura și funcția mușchilor abdominali și cum să îi antrenați eficient.

În fiecare zi, milioane de participanți la sală fac abdomene în speranța de a-și micșora talia și de a-și sculpta abdomenul. Problema este că crunchurile de bază sunt doar... bază. Arderea locală a grăsimilor nu este posibilă, iar presa de relief este un produs al unei alimentații adecvate, al exercițiilor fizice și al consumului crescut de calorii.

Conform cercetărilor științifice, crunchurile au impact zero asupra compoziției corporale. Într-un studiu, 14 persoane au făcut 5 exerciții diferite pentru abdomen pe săptămână, timp de 6 săptămâni. După cum era de așteptat, nu au existat modificări vizibile în rezultatul final, cu excepția faptului că a crescut capacitatea de a face mai multe repetări ale exercițiului.

În ciuda acestui fapt, abdomenele obsedați fac diferite tipuri de crunch zi de zi, pierzând o cantitate imensă de timp.

Cu toate acestea, exercițiile pentru abdomene pot fi totuși utile în programul tău de antrenament. Trebuie doar să fii sigur de eficacitatea lor. În plus, trebuie să cunoașteți anatomia și funcționalitatea mușchilor abdominali. Să eficientizăm totul și să adăugăm informații prețioase despre talie, abdomene și care exerciții sunt cele mai eficiente pentru abdomene.

Anatomia mușchilor abdominali

Înainte de a începe antrenamentul și dietă, trebuie să înțelegeți funcțiile mușchilor abdominali. Aceste cunoștințe vor fi extrem de utile, deoarece conexiunea neuromusculară „creier-mușchi” va fi întărită. S-a dovedit că o conexiune puternică creier-mușchi declanșează o activitate musculară mai mare.

Drept abdominal: aceleași 6 cuburi, se extind de la stern la osul pelvin. Este atașat cu fibre de simfiza pubiană pe osul pelvin și coastele a 5-a, a 6-a și a 7-a a toracelui. Mușchiul drept are inserții de fibre subțiri de țesut conjunctiv, ceea ce îi conferă aspectul unei plăci de spălat. Funcția sa principală este de a flexa trunchiul, de a crește presiunea intraabdominală și de a stabiliza pelvisul.

Mușchii abdominali oblici externi: acești mușchi merg în diagonală în jos și spre linia mediană a corpului. Ele sunt atașate de cele opt coaste inferioare de sus, partea inferioară a osului pubian de jos și de linia albă a abdomenului din mijloc. Acești mușchi rotesc trunchiul și îl îndoaie în lateral. Strângeți și stomacul.

Mușchii abdominali oblici interni: după cum sugerează și numele, acești mușchi sunt localizați sub oblicii externi. Ele merg în diagonală în sus de la creasta iliacă până la linia mediană. Rotiți trunchiul și îndoiți-l în lateral și strângeți stomacul.

Mușchiul abdominal transversal: muschii abdominali cei mai profundi, situati sub oblicii interni si inconjoara intregul abdomen. În esență, aceasta este centura ta atletică. Ele provin din cele șase coaste inferioare și sunt țesute în linia albă a abdomenului și creasta pubiană.

Acum că am înțeles structura și funcția mușchilor abdominali, să trecem la partea practică, întărirea acestor mușchi. Pentru a determina cele mai eficiente exerciții abdominale, cercetătorul Peter Francis și colegii de la San Diego Biomechanics State University au efectuat un studiu interesant. Ei au folosit electromiografia pentru a măsura activitatea fibrelor musculare în timpul exercițiilor abdominale.

Ca urmare, au fost identificate următoarele exerciții:

Activitate în mușchii oblici

1. Ridicarea genunchilor la piept pe cadru - 210%

2. Strângerea bicicletei - 190%

3. Crunchuri inverse - 140%

4. Scândura - 130%

5. Crunch la picioarele întinse în sus - 116%

Activitate în mușchii drepti(% creștere a activității comparativ cu crunchurile clasice)

1. Răsucire cu o rolă - 27%

2. Crunch până la picioarele întinse în sus - 29%

3. Crocant pe minge - 39%

4. Ridicarea genunchilor la piept pe cadru - 112%

5. Strângerea bicicletei - 148%

Nu poți construi un corp puternic și muscular fără mușchi abdominali frumoși și puternici. Învață anatomia și funcția abdomenului pentru a obține fizicul visurilor tale.

Când oamenii vorbesc despre abdomene, de obicei înseamnă „pachete”. De fapt, mușchii abdominali, datorită cărora apare relieful extern, sunt localizați adânc în interiorul corpului. Acum vom afla cum funcționează acești mușchi și de ce sunt atât de importanți pentru construirea unui corp frumos.

În acest articol veți găsi o mulțime de informații despre care sunt mușchii de bază, ce funcții îndeplinesc. Veți înțelege exact cum munca lor bine coordonată dezvoltă forța și rezistența la o persoană, deoarece acești mușchi sunt cei care ne oferă posibilitatea de a ridica greutăți mari. Starea presei este de mare importanță, prin urmare, este necesar să vă compuneți corect antrenamentele, alocând suficient timp exercițiilor pentru presă. Și pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să cunoașteți anatomia mușchilor, să abordați această problemă din punct de vedere științific.

Deși mușchii abdominali sunt adânci și nu se văd (spre deosebire de cuburi), haideți să mergem totuși la oglindă și să ne examinăm cu atenție stomacul.

muschii superiori

Aceștia sunt mușchii abdominali situati în partea din față a abdomenului. Sunt formate din trei straturi: un strat profund, un strat intermediar și un strat superficial.

strat profund

Acești trei mușchi lucrează întotdeauna împreună. Datorită acestui fapt, se construiește relieful intern al mușchilor. Datorită mușchilor adânci, putem face deadlifting, genuflexiuni cu mreană și prese cu gantere.

Diafragmă

Diafragma nu este implicată în efectuarea exercițiilor de forță, dar acest lucru nu îi scade meritele. Este foarte important pentru respirație. Diafragma începe în partea din față a pieptului, îl înconjoară și converge în partea inferioară a spatelui.

podeaua pelviană

Planșeul pelvin este alcătuit din mușchi situati sub nivelul pelvisului. Când respiri adânc, diafragma coboară și podeaua pelviană îți ține respirația. Diafragma și podeaua pelvină sunt părțile principale ale corpului care stabilizează coloana vertebrală.

Mușchii abdominali transversali

Muschii transversali sunt situati putin sub muschii oblici. Ele dau stabilitate planșeului pelvin, menținându-l imobil. Mușchii transversali sunt localizați direct pe linia albă a abdomenului - un țesut conjunctiv care se desfășoară exact în mijlocul corpului și este adiacent spatelui inferior.

Stratul intermediar

Stratul intermediar este situat între straturile profunde și superficiale. Este alcatuit din mai multi muschi, dar cel mai important este oblicul intern.

Mușchii oblici interni

Acești mușchi provin din linia albă a abdomenului - o linie verticală în mijlocul trunchiului și sunt atașate de femur. Ele merg perpendicular pe mușchii oblici externi. Principalele funcții ale mușchilor oblici interni sunt reglarea respirației și rotația trunchiului.

Strat de suprafață

Acești mușchi sunt familiari tuturor. Dacă ești suficient de slabă, nu ai depozite mari de grăsime subcutanată – chiar le poți vedea. Acestea sunt așa-numitele „cuburi de presă”.

Mușchii oblici externi

Mușchii oblici externi merg de la piept la șolduri. Mulți dintre noi cred că datorită acestor mușchi putem întoarce și înclina corpul, aceasta este o afirmație adevărată, dar nu chiar completă. De asemenea, muschii oblici externi sunt muschi de stabilitate si echilibru.

Mușchii oblici externi vă permit să stabilizați poziția pelvisului. Unii oameni au tendința de a-și împinge oasele pelvine prea mult înainte, arcuindu-și spatele. Acest lucru este foarte dăunător: creează o presiune puternică asupra coloanei vertebrale. Datorită mușchilor oblici externi, pelvisul își recăpătă echilibrul prin înclinarea înapoi și revenirea într-o poziție neutră.

Mușchii drepti

Mușchii drepti pornesc de la osul pubian. În plus, locațiile lor sunt 5, 6, 7 vertebre și partea inferioară a pieptului. Aceste zone sunt separate printr-o linie albă a abdomenului pe verticală și 3-4 straturi de țesut conjunctiv pe orizontală. Aceste diviziuni creează 6 sau 8 mușchi abdominali separați, pe care îi numim „pachete abdominale”.

muschii spatelui

Mușchii de bază nu sunt doar mușchii din față, ci și cei din spate. Este important să știm ce se întâmplă pe spatele nostru. Ne vom concentra pe trei grupe musculare specifice în această secțiune: multifidus, quadratus lumborum și erector spinae.

Mușchiul multifidus

Mușchiul multifidus este un grup de mușchi mici care acoperă 2-4 părți ale spatelui. Nu le vei vedea niciodată, dar sunt importante pentru că oferă feedback creierului despre locul în care se află corpul tău în spațiu. Acești mușchi ajută și la controlul poziției coloanei vertebrale.

Mușchiul pătrat al spatelui inferior

Acest mușchi mare merge de la partea superioară a coapsei până la partea inferioară a spatelui. Ea este responsabilă de înclinațiile laterale ale corpului, precum și de prevenirea acestor înclinații. Mușchiul pătrat este esențial pentru controlul mișcărilor corpului.

Mușchi care îndreaptă coloana vertebrală

Acest grup de mușchi pornește de la sacrum și coapsa superioară și se conectează la piept, partea superioară a gâtului și chiar la baza craniului. Mușchii sunt esențiali pentru reglarea mișcării în timpul ghemuirii și deadlift-ului.

Structura scheletului din zona presei

De multe ori nici nu ne gândim la importanța oaselor în corpul nostru, concentrându-ne toată atenția asupra mușchilor. Dar oasele și articulațiile cartilaginoase sunt de mare importanță pentru dezvoltarea țesutului muscular.

Taz

Bazinul are două mișcări principale: o înclinare înainte, în care șoldurile se deplasează înapoi și o înclinare a spatelui.

Lombar

Coloana lombară este formată din cinci vertebre situate între piept și pelvis. Afectează flexia lombară (înainte, înapoi, flexie laterală, rotație a trunchiului).

Cât de importante pot fi simțite toate aceste mișcări în timpul antrenamentului: forța de rezistență menține coloana vertebrală pe loc, nu permite vertebrelor să se îndoaie. Regiunea lombară nu este deosebit de flexibilă, cu excepția îndoirilor înainte și înapoi, așa că cu cât poți controla sau rezista mai mult la mișcare, cu atât spatele tău va fi mai sănătos și mai puternic. Și aceasta este prima și, poate, principala condiție pentru exercițiile de forță.

Funcțiile mușchilor abdominali

Mai jos sunt funcțiile pe care le îndeplinesc mușchii de bază. Unele dintre ele probabil că le cunoașteți deja: genuflexiuni, îndoiri ale trunchiului. Se dovedește că sarcina mușchilor nu este doar flexia-extensia părților corpului. Iată principalele cinci funcții ale mușchilor abdominali:

Presiunea intratoracică

Respiră adânc și ține-ți respirația. În același timp, diafragma începe să exercite presiune pe planşeul pelvin şi pe muşchii abdominali transversali. Acest proces este atât de important pentru menținerea forței coloanei vertebrale și, de asemenea, ne permite să efectuăm exerciții precum genuflexiuni, deadlift și diverse prese.

Anti-extensie

Majoritatea oamenilor, mai ales cei care tocmai au început să se familiarizeze cu fitnessul, cred că mușchii abdominali, precum coloana vertebrală și spatele, ne sunt dați doar pentru îndoirea trunchiului. Acum încerci să te apleci pe spate? Nu funcționează? Acest lucru se datorează faptului că coloana vertebrală este fixată în siguranță de către rectusul abdominal și mușchii oblici (externi și interni) pentru a preveni lăsarea și curbura.

Îndoirile laterale și îndoirile anti-laterale

Mușchii oblici interni și externi ne ajută să ne înclinăm în direcții diferite. Aceasta este cotul lateral. În plus, mușchii oblici, precum și quadratus lumborum, îndeplinesc funcția de flexie anti-laterală. Acest lucru este necesar pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție neutră, pentru a menține echilibrul. Imaginează-ți că porți o geantă grea. O parte a trunchiului preia toată sarcina și permite mișcarea ulterioară, în timp ce cealaltă parte trebuie să mențină echilibrul, astfel încât să nu cazi pe o parte.

Anti-rotire

Rectusul abdominal, mușchii transversali și oblici (externi și interni) sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral. Ele nu numai că ajută la întoarcerea corpului, dar și împiedică mișcările necontrolate, mențin trunchiul într-o poziție dreaptă. Această funcție musculară este foarte importantă, mai ales când ridici greutăți cu o singură mână.

Anti-îndoire

Exercițiile pentru abdomene sunt un prim exemplu de flexie. Cu toții ne putem înclina înainte - este firesc. Dar dacă faci genuflexiuni cu mreană sau deadlifting, poate fi dificil să-ți menții echilibrul și să nu cazi cu fața în jos. Datorită mușchilor abdominali, trunchiul nostru este capabil să mențină o poziție fără a încărca coloana vertebrală.

Exerciții abdominale de bază

Acum că am studiat structura scheletului și a mușchilor și, de asemenea, am dat seama de procesele biomecanice ale mușchilor nucleului, este timpul să punem în practică toate aceste cunoștințe. Iată câteva exerciții de bază care nu necesită pregătire specială și vă vor permite să profitați la maximum de ea.

Exercițiul #1 - Bucle TRX

Aparatul TRX este o mașină foarte eficientă care vă va ajuta să obțineți o presă de piatră de 6 pachete, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul. Mulți oameni au spatele complet neantrenat, deoarece acesta este un loc destul de inaccesibil pentru antrenamentul mușchilor. Prin urmare, au nevoie de măsuri suplimentare pentru a compensa tensiunea și a crea cel mai bun echilibru între grupele musculare anterioare și posterioare.

Poziția de pornire - stați drept, fixați buclele pe mâini. Expirați, strângeți mușchii corpului.

Apoi, împreunează-ți cu putere mâinile în fața ta. Ai grijă la spate - ar trebui să fie drept!

Acest exercițiu implică rectusul abdominal, mușchii abdominali interni și externi. Coloana vertebrală, gâtul și partea superioară a spatelui sunt antrenate activ. Puteți controla singur puterea și intensitatea mișcărilor, ceea ce este foarte convenabil.

Exercițiul numărul 2 - bug mort

Exercițiul lucrează perfect mușchii presei, fără a da o încărcare suplimentară pe partea inferioară a spatelui.

Întinde-te pe spate, ridică mâinile. Apoi ridicați piciorul într-un unghi de 90 de grade și, în același timp, brațul opus. Țineți puțin în poziția de sus, reveniți la poziția inițială. Vă rugăm să rețineți: spatele trebuie să fie ferm apăsat pe podea, nu este nevoie să vă ridicați. Încercați să vă atingeți călcâiul, trageți de mușchi.

Exercițiul #3 - Pallof Press

Acesta este un exercițiu minunat care vizează întărirea mușchilor oblici abdominali. Vă permite să controlați rotația corpului în lateral.

Pentru a funcționa, veți avea nevoie de un expandator cu un mâner pentru mâini. Sarcina este să faci o apăsare înainte cu un bloc situat pe lateral. Luați mânerul în mâini și începeți să trageți spre tine cu forță. Acest lucru nu este ușor, forța de rezistență va interfera activ cu tine. Mușchiul pătrat al spatelui inferior, mușchii oblici transversali, interni și externi ai abdomenului sunt perfect lucrați. Țineți mânerul la piept timp de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul #4 - Deadlift cu un braț

Deadliftul cu un singur braț este un exercițiu de echilibru foarte util. Luați o gantere, ridicați-vă drept. Aplecați-vă înainte, ținând o ganteră într-o mână și încordând mușchii abdominali. Apoi reveniți la poziția inițială. Complicați treptat exercițiul, aplecându-vă cât mai jos posibil.

Deoarece greutatea este pe o parte, va trebui să depui toate eforturile pentru a menține echilibrul. De asemenea, acest exercițiu este excelent pentru creșterea indicatorilor de forță, dezvoltarea rezistenței. Sunt implicați mușchii oblici și mușchiul pătrat al spatelui inferior.

Fii științific!

Mușchii abdominali sunt foarte importanți nu numai în culturism, ci și pentru sănătatea generală. Ele leagă literalmente partea superioară și inferioară a corpului împreună. Indiferent dacă sunteți la mașină sau doar doriți să ridicați greutăți mari, veți avea nevoie de abdomene puternice și tonifiate pentru rezultate optime.

Mușchii abdominali dezvoltați și abdomenul plat conferă figurii estetică și sexualitate. Fiecare bărbat își dorește să fie proprietarul a șase cuburi pe stomac, dar acest lucru necesită mult efort fizic, precum și aderarea la o dietă. Trebuie să cunoașteți câteva reguli simple, conform cărora orice bărbat poate obține rezultate bune.

Cum se descarcă presa

Mai întâi trebuie să vă dați seama ce sunt „cuburile” și ce funcție îndeplinesc mușchii abdominali. Ei sunt implicați în mers, întoarcere și îndoire a corpului și, de asemenea, sprijină stomacul și ficatul. O presa subdezvoltata duce la formarea de straturi de grasime pe abdomen si dureri de spate, deoarece muschiul abdominal este important pentru regiunea lombara.

„Cuburile” sunt formate din doi mușchi drepti pe partea stângă, respectiv dreapta. Fiecare mușchi este împărțit în patru cuburi, dar numai primele trei sunt pătrate. Cele inferioare au o formă apropiată de triunghiulară.

Mușchiul abdominal este unul, nu există o divizare în superior și inferior. În funcție de exerciții, partea superioară sau inferioară a acestui mușchi se dezvoltă mai puternic. Pentru ca presa să se dezvolte pe deplin, este necesar să pompați secțiunea superioară, inferioară și mușchii abdominali oblici într-un singur antrenament.

Mușchii abdominali se recuperează mai repede decât restul, așa că îi poți antrena de 3 ori pe săptămână. Un începător nu ar trebui să-și „ucide” abdomenul încă de la primele antrenamente, altfel, pe lângă faptul că veți experimenta durere, mușchii s-ar putea să nu aibă timp să-și revină până la următorul antrenament. Cel mai bine este să vă limitați la trei exerciții principale și să efectuați fiecare în trei seturi de cincisprezece repetări.

La fel de importante sunt dieta și exercițiile aerobice – orice exercițiu de intensitate scăzută până la moderată, în care oxigenul acționează pentru a menține energia. Astfel de antrenamente întăresc sistemul cardiovascular și sunt cele mai bune modalități de a arde grăsimile. Ignorând alimentația adecvată și exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, nu veți putea obține un rezultat bun. În acest caz, presa se va antrena, dar nu va exista nicio ușurare și armonie vizibile.

Exerciții de bază pentru presă acasă

Aceste exerciții vă vor ajuta să creșteți presa acasă:

1. Unul dintre cele mai cunoscute și frecvent utilizate exerciții, axat pe partea superioară a mușchiului.

2. Din cauza ridicării picioarelor, este mai dificil de executat. Partea inferioară a presei este implicată.

3. Dezvoltați mușchii abdominali oblici externi și interni.

4. Răsuciri laterale. Antrenează mușchii laterali ai presei.

5. scândură. Exercițiu static, unde nu există mișcare, pentru întărirea mușchilor abdominali. Principalul lucru aici este să mențineți corpul în poziția corectă cât mai mult timp posibil.

Presa de sus

Deci, cel mai simplu și mai popular exercițiu pentru antrenarea părții superioare a presei este răsucirea. Veți avea nevoie de un covoraș moale pentru exerciții și de orice greutate pe picioare pentru a nu le smulge de pe podea. O canapea sau o baterie vor fi cei mai buni ajutor în această chestiune. Mâinile trebuie încrucișate pe piept, dar pentru a complica exercițiul, le puteți îndepărta în spatele capului.

Execuție: ridicați partea superioară a corpului, aplecându-vă la talie și încercând să atingeți coatele până la genunchi, apoi coborâți încet până la poziția de plecare. Trei seturi de douăzeci de repetări vor fi suficiente.

Nu trebuie să vă țineți spatele drept, caz în care sarcina de la presă este deplasată în partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu se numește jackknife. Se concentrează pe secțiunea superioară, dar activează și presa inferioară datorită ridicării simultane a picioarelor.

Execuție: întinde-te pe podea și întinde-ți brațele în spatele capului, ține-ți picioarele în poziție închisă. În același timp, duceți mâinile la picioare, astfel încât corpul să se plieze în jumătate. Faceți două seturi de zece repetări.

Pentru complicații, puteți zăbovi într-o poziție scurtă timp de una până la două secunde.

Presă inferioară

Exercițiul este similar cu primul, doar că trebuie să ridici picioarele. În decubit dorsal, fixează trunchiul cu mâinile, concentrându-te pe podea sau ținând canapeaua.

Împlinire: ridică picioarele până când genunchii ating pieptul, apoi coboară picioarele până când călcâiele ating podeaua. Trei seturi de cincisprezece repetări este cea mai bună opțiune.

Pentru a complica exercițiul, nu atingeți podeaua cu călcâiele. Din acest motiv, mușchii abdominali vor fi în tensiune constantă.

Se dezvoltă bine partea inferioară, un exercițiu familiar pentru mulți foarfece.

Împlinire: culcat pe spate, pune mâinile de-a lungul corpului, ridică picioarele cu zece până la cincisprezece centimetri. Faceți leagăne orizontale cu picioarele, cu cât mai largi, cu atât mai bine. Două seturi de douăzeci de repetări sau mai multe.

În timpul execuției, nu trebuie să ridicați capul.

Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior - ridicarea piciorului atârnat. Pentru el, vei avea nevoie de prezența unei bare transversale acasă.

Împlinire: în timp ce agățați, cu o mișcare puternică, ridicați picioarele îndoite la genunchi, încercând să le ajungeți la piept.

Țineți această poziție timp de una sau două secunde și lăsați picioarele în jos. Faceți trei seturi de zece până la douăsprezece repetări.

Încercați să nu legănați corpul în timp ce ridicați picioarele, presa trebuie să fie în tensiune constantă. Pentru a complica exercițiul, ridicați picioarele drepte într-un unghi drept.

muschii oblici

Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor oblici interni și externi ai abdomenului. Întins pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar mâinile trebuie să fie în spatele capului.

Execuție: ridicați simultan trunchiul și genunchiul opus cotului astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng. Faceți aceeași oglindă cu cotul stâng și genunchiul drept. Faceți trei seturi de zece repetări.

Pentru a complica exercițiul, nu coborâți trunchiul până la capăt.

Exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor oblici.

Împlinire: întins pe o parte, ține picioarele împreună unul pe celălalt. Aplecă-te pe cotul drept, ține mâna stângă pe partea stângă. Strângeți presa pentru a ridica pelvisul în sus. Faceți aceeași oglindă pe celălalt cot. Efectuați două seturi de douăzeci de ori.

Cum să pompați rapid

Nu va fi posibil să realizați complet o presă de relief frumoasă într-o săptămână, dar îmbunătățirile vor fi deja vizibile. În primul rând, tonusul muscular va crește, iar nivelul de grăsime subcutanată va scădea ușor. Dar nu trebuie să vă așteptați la cuburi, deoarece acesta este rezultatul multor zile de antrenament și a unei diete stricte. Cu abordarea corectă, întărirea presei și desenarea cuburilor mult așteptate vor începe în aproximativ 4-5 săptămâni de antrenament.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că oamenii vin în diferite preparate și fizice diferite. Metabolismul joacă un rol cheie aici. O persoană slabă cu un metabolism rapid îi va fi mai ușor să realizeze un desen al presei, deoarece inițial are puțină grăsime pe burtă. Persoanele cu metabolism lent ar trebui să-și limiteze sever caloriile și să pună mai mult accent pe activitățile aerobe, cum ar fi alergarea sau ciclismul. În consecință, acest tip de oameni vor petrece mai mult timp pentru a obține rezultate.

Cum să îndepărtați stomacul

În primul rând, trebuie să renunți la băuturile alcoolice, în special la bere. Alcoolul crește nivelul de hormoni care sunt derivați din colesterol, iar aceștia contribuie la rândul lor la formarea depozitelor de grăsime în abdomen;

Reduceți caloriile. Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Este mai bine să lăsați consumul de carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar în a doua, de pe la ora trei, cea mai bună variantă ar fi să consumați alimente proteice și salate de legume cu conținut scăzut de calorii. Fibrele contribuie la pierderea în greutate, deoarece fibrele sale umplu stomacul și atenuează senzația de foame. Dar amidonul, dimpotrivă, este mai bine să excludeți la maximum. De asemenea, este mai bine să limitați aportul de dulciuri și fructe datorită conținutului lor de zahăr;

Consumați doi litri de apă pe zi. Fără apă, organismul este greu să se curețe singur, iar dacă ai un metabolism lent, va fi mai dificil să reducă grăsimea;

Activitate aerobă și fizică frecventă. Faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv exerciții și exerciții de mare intensitate.

Cât de mult poți pompa presa

O persoană cu un metabolism mediu va putea obține un rezultat tangibil într-o lună dacă face exerciții în fiecare zi, ținând cont de o alimentație adecvată. În acest caz, nu ar trebui să faceți sarcini serioase pe presă, ci să acordați mai multă atenție aerobicului. Acest lucru va ajuta la alungarea rapidă a excesului de grăsime din abdomen, iar exercițiile vor adăuga definiție mușchilor abdominali.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament (încălzirea va încălzi mușchii și îi va proteja de răniri);

Urmați tehnica efectuării exercițiilor;

Fă sport regulat;

Respirați corect (nu vă țineți respirația în timpul apropierii);

Concentrați-vă pe mușchiul abdominal (ține-l în tensiune constantă).

Acest videoclip demonstrează cum să efectuați exerciții abdominale acasă:

Punctele discutate în articol vor ajuta la obținerea rezultatului dorit pentru absolut orice bărbat cu orice metabolism. Există doar trei reguli de bază pentru construirea unei siluete frumoase: antrenament regulat de calitate, alimentație adecvată și odihnă bună. În scurt timp, stomacul tău va deveni mai mic și mai proeminent, iar silueta în ansamblu va arăta mai estetică dacă vei urma sfaturile de mai sus.

Salutările mele, mă bucur să văd pe toți sănătoși! Recent, nu am acordat aproape nicio atenție problemelor anatomice. Totuși, îmi amintesc că am „spumat la gură” am insistat că sunt una dintre cele mai importante, pentru că dacă scopul tău este să faci mușchi, atunci trebuie să știi la ce trebuie să lucrezi, ce sunt ele și toate astea. Așadar, a sosit momentul să înțelegem toată înțelepciunea fiziologică a structurii grupelor musculare și vom începe prin a considera o astfel de unitate precum mușchii abdominali.

După ce ați citit articolul, veți afla totul despre structura, caracteristicile și funcțiile acestora.

Muschii abdominali: structura

Mulți dintre voi, probabil, deja de la primele rânduri vă întrebați - de ce anume mușchii abdominali? Totul este foarte simplu, de multe ori presa, sau mai degrabă absența ei, îi îngrijorează pe cei mai mulți vizitatori ai sălilor de sport/fitness. Cineva vrea să-și curețe burta de bere (bărbați), cineva vrea doar să o facă plat (femei), dar cineva este dornic să obțină în sfârșit o placă de spălat de la 6 cuburi si diamante :). Obiectivele, desigur, sunt diferite pentru fiecare, dar fiecare trebuie să lucreze cu același material - mușchii abdominali. Deci, pentru a vă deplasa inițial în direcția atingerii obiectivelor, și nu „în direcția opusă”, trebuie să înțelegeți clar care sunt acești mușchi.

Teoria nașterii ne-a ajutat întotdeauna în acest sens, iar astăzi nu va fi o excepție, așa că să mergem.

(musculi abdominali sau presa)- aparțin mușchilor „core”, formând, împreună cu fesierul, coapsa și alți mușchi mici, așa-numitul „corset muscular”. Ei sunt responsabili pentru:

• formarea peretelui abdominal;
• protecția și reținerea organelor interne;
• stabilizarea corpului și formarea posturii.

Toți membrii rasei umane (indiferent de sex si varsta), au același set de grupe musculare în cavitatea abdominală. Acestea. mușchii presei constau în toate din următoarele departamente:

1. Direct m.zh.;
2. Oblique m.zh.: oblic extern și oblic intern;
3. transversal m.zh.;

Notă:

Trebuie avut în vedere faptul că, în ciuda acelorași grupe musculare ale presei abdominale, fiecare persoană are a lui (aparținând numai lui) caracteristica anatomică a structurii lor. Acestea. cineva va avea o ușurare clar definită de 6 cuburi, cineva are doar contururi abia vizibile, cineva va avea cuburi și cineva va avea chiar romburi.

Se obișnuiește să se împartă condiționat mușchii abdominali în grupuri de pereți anteriori, laterali și posteriori ai abdomenului. Să mergem secvenţial și să luăm în considerare fiecare dintre ele.

drept abdominal

M. Rectus abdominis este un mușchi lung și plat, ale cărui mănunchiuri sunt întrerupte de mai multe ( 3-4 ) săritori de tendon situati transversal. Are originea din stern, se intinde pe toata lungimea "burtei" si are un os pelvin (pubian) in punctul de atasare. Mușchiul drept este format din fascicule musculare longitudinale subțiri (fibre de țesut conjunctiv) rulând pe verticală. Ea este cea care este responsabilă pentru ușurarea presei și este cel mai susceptibilă la „swinging” din partea sportivilor.

Mușchiul drept este împărțit în două jumătăți (dreapta / stânga) de linia albă a abdomenului - un strat special de țesut conjunctiv. Când nu există un strat gras, atunci acest țesut și 3-4 tendoane transversale, care se lovesc de mușchiul drept, formează o grilă râvnită de cuburi.

• răsucirea corpului în coloana lombară (apropierea pieptului și a pelvisului - „presa superioară”);
• ridicarea bazinului cu pieptul fix („presă inferioară”);
• presiune intraabdominală crescută (să spunem când executăm);
• coborând coastele și expirând.

Mușchiul drept al abdomenului (r.m.zh.) are o suprafață mare în secțiune transversală și o forță de „ridicare” semnificativă. În plus, având un braț de pârghie mare, este cel mai puternic flexor al coloanei vertebrale. La fixarea pieptului și reducerea p.m.zh. nu există coborârea pieptului în direcția pelvisului, ci dimpotrivă - ridicarea bazinului.

Structura mușchiului este astfel încât fiecare dintre părțile sale (în limită) are inervație independentă, astfel încât se poate contracta izolat (fiecare parte - sus, mijloc, jos)și nu toate deodată. Prin urmare, antrenamentul mușchiului drept trebuie efectuat ținând cont de caracteristicile sale fiziologice.

Mușchi oblic extern

M. obliquus externus abdominis este cel mai larg mușchi superficial abdominal, ale cărui fibre se desfășoară medial și de sus în jos până la linia mediană a corpului. Începe pe suprafața laterală a sternului de la 8 -mi coastele inferioare și este situat pe ambele părți ale trunchiului uman. Mușchiul extern este situat deasupra celui intern.

Funcția principală sau pentru ce este responsabilă:

• rotația corpului în direcții opuse (cu contracție unilaterală);
• coastele în jos și flexia trunchiului (cu contracție musculară bilaterală);
• ridicarea și transportul greutăților;
• menținerea corpului într-o poziție verticală.

Rectusul și mușchii oblici externi pot fi observați clar în figura următoare.

Mușchi oblic intern

M. obliquus Internus abdominis este un mușchi plat și larg, cu mănunchiuri în formă de evantai, care formează al doilea strat (mediu) al cavității abdominale. Situat sub scuipa exterioară. Mănunchiurile sale merg în diagonală în sus de la ilion în direcția liniei mediane.

Funcția principală sau pentru ce este responsabilă:

• rotația trunchiului;
• tragerea pieptului în jos;
• îndoirea corpului în lateral;
• compresia abdomenului;

mușchi transversal

M. transversus abdominis – formează al treilea (cel mai profund) un strat de mușchi abdominali și trece, după numele său, încercuind întreg abdomenul. Putem spune că acest mușchi este centura ta atletică naturală. Este posibil să se împartă acest mușchi în mod condiționat 3 părți: sus, mijloc și jos.

Funcția principală sau pentru ce este responsabilă:

• reducerea taliei;
• contracția coastelor și expirația;
• îndoirea corpului înainte și în lateral;
• întorcând corpul în lateral.

Mușchii oblici și transversali interni pot fi observați clar în figura următoare.

Deci, să rezumam din nou și să ne amintim din ce mușchi constă „burta” noastră și...

... unde se află și ce funcții îndeplinesc.

De fapt, ce altceva vrei să spui. Mă mâncărime mâinile (și aceasta nu este o erupție) pentru a vă spune despre cele mai eficiente tipuri de exerciții și, în general, totul despre „planeitatea” abdomenului, dar articolul este pur fundamental, așa că ne vom limita la teoria uscată. .

Ei bine, asta e tot ce am.

Postfaţă

Astăzi am învățat totul despre mușchii abdominali. Aceasta este doar prima piatră din grădina presei de relief, dar foarte curând vom construi o movilă întreagă din ele. Vor fi momente practice, și caracteristicile antrenamentului, și sistemul de nutriție, în general, toată gama de măsuri care ne vor ajuta să ne transformăm singura minge în 6 cuburi gratioase :). Așa că în timp ce stăpânești acest material, abonează-te pentru a nu rata următorul, și atunci vei fi fericit!

Ne vedem în curând, dragi cititori!

PS. Nu uitați de comentarii și de diverse cuvinte bune.