Jedzenie reżimowe. Co to jest dieta i dlaczego jest potrzebna? Prawidłowa dieta: liczba posiłków

Pojęcie diety jest dość szerokie i obejmuje następujące elementy:

Liczba posiłków lub częstotliwość posiłków.
Pora posiłków i przerwy między nimi.
Podział diety według wartości energetycznej (kaloryczności), składu chemicznego, wagi i zestawu żywieniowego dla poszczególnych posiłków.
Zachowanie lub zachowanie osoby podczas jedzenia.

Liczba posiłków i przerwy między nimi

Najwcześniejsi ludzie, z powodu niepowodzeń w polowaniu, jedli około trzech do czterech razy w tygodniu.

Starożytni Grecy, podobnie jak starożytni Rzymianie, przestrzegali dwóch posiłków dziennie.

W miarę upływu czasu liczba posiłków rosła. Po raz pierwszy pojawiło się śniadanie ze szlachetnymi paniami, które brały czekoladę do łóżka.

W praktyce dokarmiania domów opieki, sanatoriów, obozów pionierskich wykorzystuje się cztery posiłki dziennie.

Różne systemy i programy żywieniowe mogą oferować dwa, trzy i cztery posiłki dziennie.

Trochę o racjonalnym odżywianiu

W tym przypadku rozważymy racjonalną dietę, która opiera się na zasadach teorii równowagi i kalorii.

Słowo „racjonalny” po łacinie oznacza naukę, rozum, są też takie znaczenia jak rachunkowość, liczenie, liczenie. Racjonalne odżywianie to naukowo oparta, precyzyjnie obliczona podaż pokarmu dla człowieka, wzmacnia odporność organizmu na działanie substancji toksycznych i infekcji.

Zasady, na których opiera się racjonalne żywienie:

Terminowość przyjmowania substancji do organizmu ludzkiego, które są potrzebne do zrekompensowania kosztów energii osoby. Do kontrolowania uzupełniania energii niezbędna jest znajomość poziomu zużycia energii oraz wartości energetycznej diety.
Wysokiej jakości przydatność produktów, gdy główne składniki żywności - i są dostarczane do organizmu w wystarczających ilościach.
Optymalna proporcja podstawowych składników odżywczych - ww.

Za najbardziej racjonalne uważa się cztery posiłki dziennie dla zdrowej osoby.

Prawidłowa dieta: liczba posiłków

Wielokrotność mocy lub liczba spożywanych posiłków wpływa na metabolizm Twojego organizmu. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu częstotliwości posiłków:

wiek;
aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
stan ludzkiego ciała;
plan pracy.

Korzyści z wielu posiłków (cztery posiłki dziennie):

Najbardziej kompletne przetwarzanie żywności.

Najlepsze.

Najwyższa przyswajalność składników odżywczych.

Utrzymanie stałości środowiska wewnętrznego dzięki terminowemu otrzymywaniu ważnych substancji w ciele.

Zapewnienie lepszego odpływu żółci.

Wady dwóch posiłków dziennie z dużą przerwą między posiłkami (do 7 godzin lub więcej)

Rzadkie posiłki powodują wzrost poziomu we krwi, przyczyniają się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, ograniczają aktywną pracę tarczycy i enzymów tkankowych.

W większości przypadków osoba natychmiast zjada dużą ilość pokarmu, w wyniku czego żołądek się przelewa, rozciąga ściany, ogranicza ruchliwość, a tym samym pogarsza mieszanie zawartości i jej przetwarzanie z sokami, proces ewakuacji pokarmu z żołądka jest powolny.

Rozciąganie narządu może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie serca. Pełny żołądek podnosi przeponę, komplikując czynność serca.

W pierwszych godzinach trawienia duży ładunek pokarmowy hamuje pracę gruczołów żołądkowych, zmniejsza wydzielanie soku i wydłuża okres trawienia. Chroniczne przejadanie się prowadzi do otyłości.

Ponadto przyjmowanie dużej ilości pokarmu może wywołać silny skurcz mięśni dróg żółciowych i znaczny ból w tym obszarze.

Ponadto, ze względu na to, że nadmiar krwi wypełnia narządy wewnętrzne, stan czynnościowy krwi mózgowej ulega pogorszeniu. Dlatego spada wydajność, pojawiają się osłabienie i senność.

Również rzadkie posiłki, gdy przerwy między nimi sięgają 8-10 godzin, pogarszają rytmiczną pracę jelit, prowadząc do zaparć.

Prawidłowa dieta: przerwy między posiłkami

Czas trwania przerw zależy od czasu, który jest wystarczający do trawienia, wchłaniania i przyswajania składników odżywczych.

Duże przerwy w jedzeniu mogą powodować:

Intensywność syntezy soków trawiennych znacznie spada w pierwszych godzinach po posiłku, w 2 godzinie zostaje przywrócona, w 4 godzinie osiąga maksimum. Z tego powodu jedzenie wcześniej niż dwie godziny po poprzednim posiłku nie jest wskazane.

W krótkich odstępach czasu brakuje czasu na pełny proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych do kolejnego posiłku. Może to powodować zaburzenia pracy motorycznej i wydzielniczej przewodu pokarmowego.

Ponadto ważny jest następujący czynnik. Zdrowy żołądek to muskularna torba, która może się rozciągać i kurczyć. Brakuje mu jednak umiejętności chwytania jedzenia, odwracania go i przetwarzania sokami, jeśli nie ma go w określonej ilości. Dlatego stwierdzenie „jedz częściej i stopniowo” przy braku patologii przewodu pokarmowego nie jest prawdziwe.

Najbardziej optymalny przerwy między posiłkami dla zdrowej osoby dorosłej odstępy trwają od czterech do sześciu godzin. Ponadto gruczoły trawienne potrzebują odpoczynku przez 6-10 godzin dziennie, kiedy przywracana jest zdolność narządów trawiennych do normalnej pracy na następny dzień.

Reżim temperaturowy jedzenia

Aby proces trawienia przebiegał prawidłowo, ważny jest reżim temperaturowy pokarmu. Temperatura gorącej żywności nie powinna być wyższa niż 50 - 60 stopni, a zimnej - nie niższa niż 10 stopni.

Regularność i zaburzenia odżywiania

Niezwykle ważna jest regularność jedzenia w tym samym czasie. Powstaje warunkowy odruch pobudzenia apetytu na czynnik czasu. Po pewnym czasie pojawia się uczucie głodu, które pobudza ośrodek pokarmowy i wyzwala odruchowe wydzielanie soku żołądkowego. Przejrzysta, zorganizowana, właściwa dieta jest najbardziej korzystna dla trawienia i wchłaniania. W większości przypadków dwa do trzech dni to wystarczający okres, aby organizm przystosował się do diety. W niektórych sytuacjach trudno jest wyraźnie zaobserwować reżim, mogą wystąpić pewne odchylenia od zwykłych godzin jedzenia - optymalnego - w ciągu 30 minut.

W przypadku naruszeń dieta odruch warunkowy zaczyna zanikać. Pokarm wchodzi do żołądka, który nie jest przygotowany do trawienia. Wpływa to na ośrodek żywieniowy – zmniejsza się apetyt, a masa pokarmowa jest słabo przyswajalna. Nieregularne i nieregularne odżywianie wypacza fizjologiczne rytmy gruczołów trawiennych, zmniejsza strawność, aw niektórych przypadkach wywołuje rozwój chorób - zapalenie żołądka, zapalenie pęcherzyka żółciowego itp.

Jeśli wybór zostanie dokonany na korzyść takiej lub innej diety danej osoby, należy go ściśle przestrzegać, ponieważ drastyczne zmiany w odżywianiu, stresy żywieniowe nie są obojętne dla organizmu.

Dieta zawiera częstotliwość posiłków, dystrybucja żywności indywidualnymi metodami,przerwy między nimi, pory posiłków. Optymalna dieta zapewnia rytm i wydolność układu pokarmowego, prawidłowe trawienie i przyswajanie pokarmu, wysoki poziom przemiany materii, dobrą wydajność itp.

Częstotliwość posiłków. W nowoczesnych warunkach najbardziej uzasadnione fizjologicznie 4 -x singiel dieta. 1 lub 2 posiłki dziennie są niedopuszczalne. Badania wykazały, że duża ilość spożywanego jednorazowo pokarmu wpływa niekorzystnie na czynność przewodu pokarmowego, zaburzenia trawienia, stan zdrowia, pracę serca, pogorszenie zdolności do pracy, otyłość, miażdżycę, zapalenie trzustki itp.

Podział dziennej racji żywnościowej z 4 posiłkami dziennie: śniadanie - 25%, drugie śniadanie - 15%, obiad - 35%, kolacja - 25%. W razie potrzeby drugie śniadanie jest przenoszone na popołudniową przekąskę. Ze względu na różne warunki pracy i nauki dozwolone są trzy posiłki dziennie: śniadanie - 30%, obiad - 45%, kolacja - 25%.

Przerwy między posiłkami nie powinna przekraczać 4-5 godzin. Długie przerwy mogą prowadzić do nadmiernego pobudzenia ośrodka pokarmowego, uwolnienia dużej ilości aktywnego soku żołądkowego, który w kontakcie z błoną śluzową pustego żołądka może działać drażniąco, aż do stanu zapalnego (zapalenia żołądka). Krótkie przerwy między posiłkami też są nieodpowiednie, ponieważ. przyjęte jedzenie nie ma czasu na całkowite strawienie i przyswojenie do czasu następnego posiłku, co może prowadzić do naruszenia funkcji motorycznych i wydalniczych przewodu pokarmowego.

Stałe godziny posiłków jest ważne, ponieważ umożliwia narządom trawiennym przystosowanie się do ustalonego schematu i wydzielanie w określonych godzinach wystarczającej ilości soków trawiennych o wysokiej aktywności i bogatych w enzymy. Przy każdej diecie ostatni posiłek należy spożyć 2,5-3 godziny przed snem, ponieważ. narządy trawienne potrzebują odpoczynku. Ciągła praca układów wydzielniczych powoduje zmniejszenie mocy trawiennej soku, zmniejsza jego separację, prowadzi do przeciążenia i wyczerpania gruczołów trawiennych. Aby przywrócić normalną aktywność gruczołów trawiennych, potrzeba 8-10 godzin odpoczynku każdego dnia.

Wykład 11. Zasady racjonowania składników odżywczych i kaloryczności codziennej diety w zależności od płci Fizjologiczne normy żywieniowe dla określonych grup ludności

Najważniejszym działem żywienia jest uzasadnienie potrzeb fizjologicznych na składniki odżywcze i energię dla różnych grup populacji – fizjologiczne normy żywieniowe (zwane dalej Normami). W uzasadnienie Norm zaangażowana jest Światowa Organizacja Zdrowia oraz specjaliści z poszczególnych krajów, którzy opracowują krajowe standardy żywienia. Przy charakterystyce tych norm brane są pod uwagę następujące czynniki.

1. Normy żywieniowe opierają się na podstawowych zasadach racjonalnego (zdrowego) żywienia, w szczególności na doktrynie zrównoważonego żywienia. Są to wartości średnie odzwierciedlające zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze różnych grup populacji.

2. Normy żywieniowe są podstawą do następujących prac:

planowanie produkcji i konsumpcji produktów spożywczych;

szacunki rezerw żywności;

Rozwój środków ochrony socjalnej zapewniających zdrowie;

organizacja żywności i kontrola nad nią w kolektywach (w wojsku, placówkach dziecięcych, szkołach itp.);

ocena indywidualnego żywienia i jego korekta;

badania żywieniowe

3. Normy żywieniowe są okresowo (mniej więcej co 10-15 lat) weryfikowane, ponieważ wyobrażenia o potrzebach człowieka i pewnych grup ludności na energię i składniki odżywcze nie są wyczerpujące. Rewizja standardów żywieniowych jest podyktowana zmianami warunków życia i charakterem pracy ludności różnych krajów.

4. Normy żywieniowe nie są przeznaczone dla jednostki, ale dla dużych grup ludzi, których łączy płeć, wiek, charakter pracy i inne czynniki. Dlatego zalecane średnie wartości zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię mogą, ale nie muszą pokrywać się z wartościami konkretnej osoby, biorąc pod uwagę jej indywidualne cechy metabolizmu, masę ciała i styl życia. Różnice między zalecanymi wskaźnikami spożycia a zapotrzebowaniem na nie dla konkretnej osoby mogą wynosić średnio 20-25%. Dlatego jest wielu zdrowych ludzi, którzy spożywają mniej lub więcej jedzenia niż obliczono zgodnie z normami. Jednak organizm wielu ludzi potrafi się do tego przystosować w pewnych granicach. Na przykład przy braku żelaza, wapnia lub magnezu w diecie i wynikającym z tego niedoborach w organizmie wzrasta wchłanianie tych substancji z jelit, a przy niewystarczającym poborze energii z pożywienia jej spożycie w celu zapewnienia żywotnej aktywności organizmu zmniejsza się z powodu podstawowego metabolizmu i produkcji ciepła. Jeśli mechanizmy adaptacyjne organizmu są wyczerpane i nie radzą sobie z nieodpowiednim odżywianiem, rozwijają się zaburzenia odżywiania organizmu, w tym choroby układu pokarmowego.

5. W wielu krajach, w tym w Rosji, oznakowanie produktów spożywczych zawiera informacje o wartości odżywczej produktu w porównaniu z zalecanymi normami żywieniowymi dla przeciętnej osoby warunkowej. Takie „superprzeciętne” standardy żywieniowe stosuje się również na opakowaniach witamin, minerałów, biologicznie aktywnych dodatków.

Obecnie w Rosji obowiązują normy żywieniowe opracowane przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych (RAMS) i zatwierdzone przez Ministerstwo Zdrowia w 1991 roku. Normy te są wynikiem rewizji norm z 1982 roku i również podlegają rewizji.

Normy żywieniowe to państwowy dokument regulacyjny, który określa wielkość optymalnego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych kontyngentów populacji Federacji Rosyjskiej. Wartości rekomendowane w Kodeksie oparte są na danych naukowych z fizjologii, biochemii, higieny żywności i innych gałęzi medycyny.

Aktualne Normy Żywienia przeznaczone są dla: dzieci i młodzieży, dorosłych, osób starszych i starszych, kobiet w ciąży i karmiących. Obejmują one fizjologiczne zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki odżywcze w zależności od płci, wieku, masy ciała, charakteru pracy, stanu fizjologicznego organizmu, warunków klimatycznych.

Cała populacja dorosłych w wieku produkcyjnym podzielona jest na pięć grup według stopnia aktywności fizycznej wynikającej z aktywności zawodowej:

I grupa - głównie pracownicy wiedzy (bardzo lekka aktywność fizyczna);

2. Grupa- osoby wykonujące lekką pracę (lekka aktywność fizyczna);

III grupa - pracownicy wykonujący umiarkowaną pracę (przeciętna aktywność fizyczna);

4. grupa- osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną (wysoka aktywność fizyczna);

5. grupa - osoby wykonujące szczególnie ciężką pracę fizyczną (bardzo wysoka aktywność fizyczna);

Każda z grup aktywności fizycznej podzielona jest według płci na trzy kategorie wiekowe: 18-29, 30-39, 40-59 lat. Podział według płci wynika z mniejszej masy ciała i mniej intensywnego metabolizmu u kobiet w porównaniu z mężczyznami. Dlatego zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u kobiet w każdym wieku i grupach zawodowych jest mniejsze niż u mężczyzn. Wyjątkiem jest zapotrzebowanie na żelazo, które jest wyższe u kobiet w wieku rozrodczym niż u mężczyzn. W przypadku kobiet nie ma piątej grupy, która obejmuje zawody wymagające szczególnie dużego wysiłku fizycznego.

Przy określaniu norm żywieniowych dla populacji w wieku 18-60 lat za średnią prawidłową masę ciała przyjęto 70 kg dla mężczyzn i 60 kg dla kobiet.

Normy żywieniowe przewidują podział na trzy strefy klimatyczne - środkową, północną i południową. Zapotrzebowanie energetyczne mieszkańców strefy północnej jest wyższe niż mieszkańców strefy centralnej o 10-15%, co powinno być zapewnione poprzez zwiększenie spożycia tłuszczów oraz w mniejszym stopniu białka i węglowodanów. W strefie południowej, w porównaniu ze strefą środkową, zapotrzebowanie na energię jest mniejsze o 5% ze względu na zmniejszenie udziału tłuszczów zastępowanych węglowodanami.

Tabela 13 pokazuje średnie dzienne zapotrzebowanie fizjologiczne osoby na składniki odżywcze i energię przeciętnego człowieka konwencjonalnego. Obecnie wartości te są brane pod uwagę przy oznaczaniu danych o wartości odżywczej produktów spożywczych.

Dla wielu osób nawyki żywieniowe są kontrolowane przez apetyt. Czym jest apetyt i jak sobie z nim radzić?

Często pojawia się pytanie: jak tłumić apetyt? Wykazano, że odżywianie frakcyjne (5-6 razy dziennie) tłumi pobudzenie ośrodka żywieniowego. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Aby nie wzbudzać apetytu, nie należy jeść pikantnych i słonych, a także całkowicie wykluczyć napoje alkoholowe. Alkohol nie tylko zatruwa organizm, ale też ma silne działanie pobudzające apetyt.

Tak więc zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest również niepożądany. Często dotyczy to małych dzieci, które kochające matki i współczujące babcie bez końca napychają czymś „pysznym”. W efekcie dziecko traci apetyt, a przerażeni rodzice, zamiast zdawać sobie z tego sprawę, starają się go stale karmić.

Jedzenie z apetytem to zawsze przyjemność. Potrzeba czasu, aby rozwinąć apetyt. Przerwy na jedzenie są niezbędne. W dzieciństwie powinny być krótsze niż w wieku dorosłym.

Jak powinny wyglądać te przerwy? Ile i co jeść podczas posiłku? Innymi słowy, jaka powinna być dieta dorosłego zdrowego człowieka.

Dieta opiera się na czterech podstawowych zasadach.

Częstotliwość posiłków
Frakcja jedzenia w ciągu dnia
Racjonalny zestaw produktów
Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu w zależności od jego spożycia w ciągu dnia

Czas posiłku

Głównym kryterium decydującym o tym czasie jest uczucie głodu. Można go rozpoznać po następującym znaku: na myśl o nieatrakcyjnym jedzeniu (na przykład obraz kawałka czerstwego czarnego chleba) pojawia się ślina, w tym momencie język, a nie żołądek, potrzebuje głównie jedzenia.

Możesz pomylić uczucie głodu z następującymi stanami: "zawodzi" żołądek, "ssie" w dole żołądka, pojawiają się skurcze. Wszystko to wskazuje na rozładowanie narządu po przepełnieniu, potrzeby żołądka i centrum żywieniowe apetytu (liczne struktury mózgu, które koordynują wybór, spożywanie pokarmu i początkowe etapy przetwarzania trawiennego).

Przy organizacji odpowiedniej diety konieczne jest rozróżnienie pojęć głodu i apetytu. Głód wskazuje na potrzebę energii, apetyt - potrzebę przyjemności. Właściwym impulsem do jedzenia musi być głód, ponieważ zwodniczy apetyt prowadzi do nadwagi.

Liczba posiłków

Częstotliwość odżywiania lub liczba posiłków wpływa na metabolizm w organizmie. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu częstotliwości posiłków:

wiek;
aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
stan ludzkiego ciała;
plan pracy.

Korzyści z wielu posiłków (cztery posiłki dziennie):

Najbardziej kompletne przetwarzanie żywności.

Lepsze trawienie pokarmu.

Najwyższa przyswajalność składników odżywczych.

Utrzymanie stałości środowiska wewnętrznego dzięki terminowemu otrzymywaniu ważnych substancji w ciele.

Zapewnienie lepszego odpływu żółci.

Przybliżony harmonogram posiłków

Przykładowy plan posiłków może wyglądać tak:

7:00 - Pierwsze śniadanie.
10:00 - Drugie śniadanie.
13:00 - Obiad.
16:00 - Popołudniowa przekąska.
19:00 - Kolacja.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie powinno być bogate w białko, można zaliczyć np. jajka, twarożek lub inne produkty mleczne, kiełbaski z indyka. Jeśli nie możesz obejść się bez węglowodanów, dodaj świeże owoce lub musli do swojego menu śniadaniowego.

Obiad powinien być lekki i niskowęglowodanowy. Jeśli w tym czasie nie jesteś jeszcze bardzo głodny, nadal staraj się nie pomijać drugiego śniadania, ale ogranicz się do szklanki kefiru lub soku lub jakiegoś owocu.

Obiad powinna być zbilansowana i zawierać źródło białka (mięso, ryby lub drób) oraz kilka zdrowych węglowodanów, najlepiej tylko w postaci warzyw lub zbóż. Pomogą również niektóre zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów lub awokado.

popołudniowa herbata może zawierać węglowodany, najlepiej tylko w postaci jakiegoś owocu, płatków zbożowych lub w najgorszym przypadku bułki pełnoziarnistej.

Obiad, podobnie jak obiad, powinien być pełny i dobrze zbilansowany. Po obiedzie rozpoczyna się tzw. „Strefa zagrożenia”. Jedzenie w tym czasie spowodowane jest jedynie głodem psychologicznym, a nie fizjologicznym. Tylko chęć rozweselenia się może zaprowadzić cię do lodówki. Jeśli zamierzasz schudnąć, nigdy nie jedz w Strefie Zagrożenia.

Biorytm – sekret właściwego schematu żywienia

Sekretem prawidłowego harmonogramu posiłków jest zrozumienie, jak ustawiony jest wewnętrzny zegar organizmu, tj. jakie są twoje biorytmy. Każda osoba ma swoje specyficzne tempo życia, a gotowość organizmu do jedzenia jest bezpośrednio związana z czasem, w którym człowiek zwykle się budzi, kiedy zaczyna energiczną aktywność, kiedy odpoczywa, a wreszcie kiedy przygotowuje się do łóżko. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania nie wcześniej niż o 11 rano, raczej nie będziesz mieć pokusy, aby zjeść śniadanie o 11:30. Jednak w porze lunchu Twój apetyt prawdopodobnie będzie całkiem niezły, a przed kolacją na pewno dotrzesz na czas. Ci, którzy lubią spotykać się ze wschodem słońca, wręcz przeciwnie, rano mają wielki apetyt, ale mogą zupełnie zapomnieć o kolacji.

Zacznij dzień od białka. Śniadanie powinno być bogate w białko. Pomoże Ci to uzyskać wystarczającą ilość energii i gwarantuje opóźnienie uczucia głodu do następnego posiłku. Uważa się, że śniadanie najlepiej nie wcześniej niż o 8 rano i w ciągu 1 godziny od przebudzenia. Jeśli budzisz się znacznie wcześniej niż o ósmej rano, wypij szklankę wody, ćwicz, weź prysznic kontrastowy, aby opóźnić śniadanie bliżej określonego czasu.

Jedz o tej samej porze co 3-4 godziny. Pomoże to kontrolować apetyt. Aby zorganizować takie odżywianie frakcyjne, możesz na przykład rozłożyć w czasie spożycie zestawu potraw, które zwykle jesz na lunch. Po pierwsze - sałatka i pierwsze danie, po 3 godzinach zjedz przekąskę z drugim daniem. Pij więcej wody podczas przekąsek. Woda usuwa toksyny z organizmu.

Obiad w porze lunchu to ważna pozycja w harmonogramie posiłków. To właśnie w porze lunchu możesz pozwolić sobie na największą ilość jedzenia, ponieważ. średni dobowy szczyt kwasowości żołądkowej obserwuje się w połowie dnia. Obiad należy zjeść przed 15:00.

Zjeść nie później niż o 20:00. Jedzenie po godzinie 20 przeciąża normalne funkcje trzustki i blokuje uwalnianie melatoniny, która jest niezbędna do zdrowego snu.

Rozkład kalorii w ciągu dnia

Przygotowanie do nowego dnia dla organizmu należy rozpocząć od pewnej ilości energii. Aby w pełni pracować, człowiek potrzebuje kalorii. Dlatego najbardziej użyteczna i optymalna dieta będzie taka, w której nasz organizm otrzymuje nieco ponad 70% wszystkich kalorii spożywanych podczas śniadania i lunchu. A na obiad i przekąski pośrednie pozostaje mniej niż 30% całości. Przy takim harmonogramie odżywiania człowiek otrzymuje wystarczającą siłę do swoich działań, nie odkładając nadmiaru tłuszczu podczas obfitej wieczornej uczty.

Najbardziej optymalny i fizjologiczny będzie odstęp 4-5 godzin pomiędzy poszczególnymi posiłkami. A czas od ostatniego posiłku do snu powinien wynosić co najmniej trzy do czterech godzin. Taka dieta jest w stanie uzupełnić koszty energetyczne naszego życia i kontrolować apetyt bez obciążania organizmu dodatkowymi kaloriami.

Przestrzeganie tych zasad optymalnej diety i racjonalnego odżywiania, a także dotychczasowych zasad zdrowego odżywiania, nie tylko uchroni Twoją wagę przed zbędnymi kilogramami, ale także uchroni ją przed niepotrzebnymi problemami żołądkowymi i chorobami serca.

Wysyłanie dobrej pracy do bazy wiedzy jest proste. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy będą Ci bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

1. Tryb zasilania

1.1 Zbilansowana dieta

2. Sposób odżywiania – trzecia zasada racjonalnego żywienia

2.1 Uczucie głodu

2.2 Apetyt

2.3 Częstotliwość posiłków

2.4 Podzielone posiłki w ciągu dnia

2.5 Racjonalny zestaw produktów

2.6 Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu w zależności od jego spożycia

2.7 Zmiany w diecie

2.8 Zaburzenia odżywiania

3. Dieta dzieci w wieku szkolnym

1. Dieta

Pojęcie „diety” obejmuje:

1) liczba posiłków w ciągu dnia (częstotliwość posiłków);

2) podział dziennej racji pokarmowej według jej wartości energetycznej, składu chemicznego, zestawu żywności i wagi na oddzielne posiłki;

3) pory posiłków w ciągu dnia;

4) przerwy między posiłkami;

5) czas spędzony na jedzeniu.

Prawidłowa dieta zapewnia sprawność układu pokarmowego, prawidłowe wchłanianie pokarmu i przebieg przemiany materii oraz dobry stan zdrowia. Dla osób zdrowych zalecane są 3-4 posiłki dziennie w odstępach 4-5 godzinnych. 4 posiłki dziennie najbardziej sprzyjają pracy umysłowej i fizycznej. Odstępy między małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 h. Nie zaleca się jedzenia wcześniej niż 2 godziny po poprzednim posiłku. Jedzenie w przerwach między głównymi posiłkami „przerywa” apetyt i zaburza rytmiczną pracę narządów trawiennych. W przypadku fast foodów żywność jest słabo przeżuta i rozdrobniona, niewystarczająco przetworzona przez ślinę. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia żołądka, pogorszenia trawienia i przyswajania pokarmu. Podczas jedzenia w pośpiechu uczucie sytości pojawia się wolniej, co przyczynia się do przejadania się. Czas trwania posiłku podczas obiadu to co najmniej 30 minut. W pierwszej godzinie po spożyciu obfitego posiłku pojawia się senność, zmniejsza się zdolność do pracy. Dlatego w czasie przerwy w pracy spożywana żywność nie powinna przekraczać 35% wartości energetycznej i masy dziennej diety oraz nie powinna zawierać posiłków niestrawnych (mięso tłuste, rośliny strączkowe itp.). Kolacja nie powinna zawierać pokarmów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne narządów trawiennych, powodujących wzmożone tworzenie się gazów, wzdęcia (wzdęcia) i nocne wydzielanie żołądka (potrawy smażone, pokarmy bogate w tłuszcze, błonnik gruboziarnisty, ekstrakty, chlorek sodu - tabl. sól) . Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 1½ - 2 godziny przed snem. Powinna stanowić 5-10% dziennej wartości energetycznej diety i obejmować produkty takie jak mleko, napoje z kwaśnego mleka, owoce, soki, wyroby piekarnicze.

Systematyczne naruszanie diety (sucha karma, rzadkie i obfite posiłki, nieregularna żywność itp.) Zaburzają metabolizm i przyczyniają się do występowania chorób układu pokarmowego, w szczególności zapalenia żołądka. Obfity posiłek w nocy zwiększa ryzyko (służy jako czynnik ryzyka) zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzenia choroby wrzodowej i innych chorób.

W rozważanych podstawowych wymaganiach dotyczących diety można dokonać zmian, biorąc pod uwagę charakter i czas (praca zmianowa) pracy, klimat i indywidualne cechy osoby. W wysokich temperaturach zmniejsza się apetyt, dochodzi do zahamowania wydzielania gruczołów trawiennych i zaburzenia funkcji motorycznej przewodu pokarmowego. W takich warunkach możliwe jest podwyższenie wartości energetycznej śniadania i kolacji oraz obniżenie wartości energetycznej obiadu do 25-30% dziennego. Ustalono, że zapotrzebowanie na pokarm wiąże się z indywidualnymi cechami dziennego biorytmu funkcji organizmu. U większości osób wzrost poziomu tych funkcji obserwuje się w pierwszej połowie dnia („typ poranny”). Ci ludzie zwykle postrzegają obfite śniadanie. U innych osób poziom funkcji organizmu jest obniżony rano, podnosi się po południu. Dla nich obfite śniadanie i kolację należy przesunąć na późniejsze godziny.

U osób chorych dieta może różnić się w zależności od charakteru schorzenia i rodzaju zabiegów medycznych. Ministerstwo Zdrowia ustaliło dla placówek medycznych i profilaktycznych oraz sanatoryjnych co najmniej 4 posiłki dziennie. Ten sam reżim jest pożądany w sanatoriach. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest konieczne w przypadku zaostrzenia choroby wrzodowej, zapalenia pęcherzyka żółciowego, zawału mięśnia sercowego, niewydolności krążenia, stanu po resekcji żołądka, w okresie pooperacyjnym itp. Przy częstych, ułamkowych posiłkach bardziej równomierny rozkład wartości energetycznej dieta na śniadanie, obiad i kolację. Przy 4 posiłkach lekka druga kolacja jest lepsza niż popołudniowa przekąska, ponieważ nocna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 10-11 godzin. Niektórzy pacjenci mogą otrzymywać w nocy niewielką ilość pokarmu (w przypadku „głodnego” bólu nocnego z wrzodem trawiennym). Pacjenci, którzy wieczorem mają gorączkę i czują się gorzej, powinni otrzymywać co najmniej 70% dobowej wartości energetycznej w godzinach porannych. W czasie upałów można zwiększyć wartość energetyczną obiadu o 5-10% kosztem obiadu. Przybliżony rozkład wartości energetycznej całodziennych racji w szpitalach przedstawia tabela 1.

Cechy diety w sanatoriach związane są z piciem wód mineralnych i zabiegami balneologicznymi (kąpiele mineralne i morskie). Zabiegi balneologiczne i borowinowe lepiej tolerują 2-3 godziny po posiłku, nieco gorzej - na czczo, a najgorsze - po posiłku, zwłaszcza masywnym (gorzej po obiedzie niż po śniadaniu). Pożądana jest zatem przerwa między posiłkami a zabiegami lub zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu przed zabiegiem. Dlatego w uzdrowiskach balneologicznych pierwsze śniadanie przed zabiegiem powinno być lekkie - 5-10% wartości energetycznej diety (herbata, bułka), a drugie śniadanie powinno wynosić 20-25% wartości energetycznej diety dieta. Dieta w sanatoriach może składać się z 4 lub 5-6 posiłków dziennie. Zależy to od profilu sanatorium i warunków lokalnych. Na przykład w sanatoriach chorób układu pokarmowego należy zorganizować 5-6 posiłków.

W sanatoriach i stołówkach dietetycznych konieczne jest powiązanie reżimów pracy i żywienia. W „Zaleceniach w sprawie zasad organizacji żywienia dietetycznego (leczniczego) w miejscu pracy, nauki i zamieszkania ludności w systemie żywienia zbiorowego” (wydanych odpowiednio przez ministerstwa handlu i zdrowia ZSRR w dniu 17.12.). 79 i 24.01.80 oraz Wydział Ogólnozwiązkowej Centralnej Rady Związków Zawodowych ds. Państwowego Ubezpieczenia Społecznego w dniu 11.02.80) podaje przybliżony rozkład racji pokarmowych z dietą 4-krotną (tab. 2). Zalecenia te mają również zastosowanie w sanatoriach.

Tabela 1 Rozkład wartości energetycznej racji dobowych (w%) na posiłki w szpitaluinstytucje

Tabela 2 Rozkład wartości energetycznej racji dziennych (w%) na posiłki w stołówkach dietetycznych

posiłek	Zakłady produkcyjne	Instytucje	Uczelnie wyższe	Cała populacja
		2 II zmiana


Posiłek pośredni

Nocny posiłek

1.1 Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to nie tylko jakość i ilość produktów, ale także sposób ich spożycia.

Osobie uprawiającej aktywny sport zaleca się spożywanie 4-3 razy dziennie w małych porcjach.

Pierwsze śniadanie jest od 7 do 8 rano. Drugie śniadanie - od 11:00 do 12:00. Obiad - od 15 do 16 godzin. Kolacja - od 18 do 19 godzin.

Po godzinie 19 żołądek musi mieć czas na odpoczynek. Nie powinieneś jeść w nocy, ale jeśli uczucie głodu nie pozwala ci zasnąć, możesz wypić szklankę kefiru lub mleka z miodem na około godzinę przed snem.

Równowaga w organizmie prowadząca do zdrowia zaczyna się od jedzenia, które spożywamy. Dietetycy-naukowcy sformułowali osiem podstawowych zasad racjonalnego żywienia:

1. Konieczne jest utrzymanie stałej proporcji pomiędzy głównymi składnikami pożywienia – węglowodanami, białkami i tłuszczami w proporcji 50:20:30. Oznacza to, że 50% powinno stanowić węglowodany, 20% białka i 30% tłuszczu.

2. Kontrolę rozkładu kalorii pomiędzy posiłkami należy przeprowadzić zgodnie z zasadą „25 – 50 – 25”, zgodnie z którą liczba kalorii rozdzielona jest na śniadanie, obiad i kolację w następujący sposób: 25% kalorii powinno być śniadanie, 50% - obiad i 25% - kolacja. Możliwe są różne modyfikacje tej formuły. Jednocześnie przy obiedzie powinieneś spróbować się ograniczyć.

Aby zmniejszyć apetyt, ćwicz pod koniec dnia, przed obiadem. Połączenie aktywności fizycznej z ograniczeniem kalorii zmniejsza przede wszystkim zawartość tłuszczu w tkankach, natomiast ograniczenie diety bez aktywności fizycznej prowadzi do znacznej utraty objętości tkanki mięśniowej.

3. Jeśli wykonujesz forsowne i długotrwałe ćwiczenia fizyczne, staraj się unikać braku równowagi spowodowanej niskim spożyciem kalorii. W ten sposób możesz poważnie zakłócić proces metaboliczny w ciele, a nawet nabawić się poważnych chorób. dietetyczny student szpitala żywności

4. Aby określić idealną wagę, użyj specjalnej formuły lub skorzystaj ze specjalnego stołu.

5. Kiedy masz nadwagę, staraj się jeść racjonalnie i pielęgnuj zdrowy lęk przed otyłością.

Nawet przestrzeganie tylko tych pięciu zasad dobrego odżywiania pozwoli Twojemu organizmowi funkcjonować na maksymalnym poziomie wydajności. Szybko się ich nauczysz i poczujesz przypływ siły, wigoru i nastroju.

W święta dość trudno jest nam zwalczyć pokusę zjedzenia dodatkowego kawałka mięsa czy pysznych wypieków. Nie zmuszaj się! Możesz umówić się na kilka dni rozładunku po wakacjach. Jeśli zrównoważysz liczbę spożywanych kalorii w tygodniu, upewnij się, że Twoja waga będzie się wahać w minimalnych granicach i nie przekroczy normy.

Tu pojawia się pytanie, jakie są potrzeby energetyczne organizmu w pożywieniu? Skład pożywienia zależy od rodzaju aktywności danej osoby oraz ilości wydatkowanej przez nią energii. Potrzeby energetyczne osoby wykonującej pracę fizyczną wynoszą średnio 3000-5000 kcal dziennie, przy siedzącym trybie życia - 2400-3000 kcal.

Podczas godziny intensywnych ćwiczeń, takich jak gimnastyka artystyczna czy aerobik, człowiek wydaje około 650 kcal.

Aby utrzymać stabilną masę ciała, należy zadbać o to, aby energia pozyskiwana z pożywienia była równa energii wydatkowanej przez nie podczas aktywności fizycznej i pracy.

2. Tryb jedzenia – trzecia zasada racjonalnego żywienia

Dla wielu osób nawyki żywieniowe są kontrolowane przez apetyt. Czym jest apetyt i jak sobie z nim radzić?

2.1 Głód

Każdy zna uczucie głodu, które sygnalizuje, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ważna jest nowa porcja pożywienia niosącego energię, substancje plastyczne, witaminy i minerały wydatkowane w procesach metabolicznych. Fizjologiczna i biochemiczna esencja tego uczucia jest następująca. Zakłada się, że w korze mózgowej mózgu znajduje się tzw. ośrodek pokarmowy, który jest pobudzany różnymi impulsami: obniżeniem stężenia glukozy (cukru) we krwi, opróżnieniem żołądka itp. ośrodek żywieniowy tworzy apetyt, którego stopień zależy od stopnia pobudzenia ośrodka żywieniowego. Jednak w wyniku bezwładności wzbudzenia ośrodka pokarmowego apetyt utrzymuje się przez pewien czas po jedzeniu. Wynika to z faktu, że trawienie i wchłanianie pierwszych porcji pokarmu trwa 15-20 minut. Po rozpoczęciu ich wnikania do krwi ośrodek żywieniowy „gaśnie”.

Uczucie głodu jest charakterystyczne nie tylko dla człowieka, ale dla wszystkich żyjących na ziemi; nie ma wątpliwości, że został odziedziczony przez człowieka po jego dzikich przodkach. Ponieważ ci ostatni nie zawsze mogli liczyć na szczęście w znalezieniu pożywienia, ci, którzy po znalezieniu jedzenia spożywali je w dużych ilościach, czyli ci, którzy mieli zwiększony apetyt, uzyskiwali pewne korzyści w walce o byt. Zwiększony apetyt najwyraźniej powstał w procesie ewolucji świata zwierzęcego, utrwalił się u potomstwa i został odziedziczony przez ludzi.

Obecnie w krajach rozwiniętych (powtarzamy - w rozwiniętych) problem żywienia człowieka stracił swoją dawną ostrość, a w związku z tym zwiększony apetyt stracił również swoje biologiczne znaczenie. Co więcej, stał się swego rodzaju wrogiem człowieka, sprawcą systematycznych lub niesystematycznych przypadków przejadania się, a nawet obżarstwa. A to oznacza, że nie należy kierować się wyłącznie apetytem, choć nie można go też ignorować. Rzeczywiście, nasz apetyt sygnalizuje nam nie tylko zapotrzebowanie na wymaganą ilość pokarmu (po prostu sygnalizuje to błędnie), ale także o jego jakości.

Wszyscy znamy to uczucie, gdy po długiej nieobecności w diecie jakiegokolwiek produktu nagle pojawia się ostra chęć jego zjedzenia. Fakt ten tłumaczy się w pewnym stopniu faktem, że to właśnie ten produkt zawiera znaczną ilość takiego lub innego niezastąpionego składnika, którego brakuje w innych produktach, w wyniku czego nasz organizm zaczyna odczuwać potrzebę tego produktu. W tym przypadku apetyt daje dokładnie właściwy sygnał, a my oczywiście powinniśmy za nim podążać.

2.2 Apetyt

Jedzenie z apetytem to zawsze przyjemność. Potrzeba czasu, aby rozwinąć apetyt. Przerwy na jedzenie są niezbędne. W dzieciństwie powinny być krótsze niż w wieku dorosłym.

Jak powinny wyglądać te przerwy? Ile i co jeść podczas posiłku? Innymi słowy, jaka powinna być dieta dorosłego zdrowego człowieka.

Dieta opiera się na czterech podstawowych zasadach.

2.3 Częstotliwość posiłków

Pierwszą zasadą prawidłowej diety jest regularność żywienia, czyli spożywanie posiłków o tej samej porze dnia. Każdemu posiłkowi towarzyszy pewna reakcja organizmu. Ślina, sok żołądkowy, żółć, sok trzustkowy itd. są wydzielane we właściwym czasie. W procesie trawienia ważną rolę odgrywają odruchy warunkowe, takie jak wydzielanie śliny i soku żołądkowego w odpowiedzi na zapach i rodzaj pokarmu itp. W łańcuchu odruchów warunkowych istotną rolę odgrywa czynnik czasu , czyli wyrobiony nawyk spożywania pokarmu o określonych porach dnia. Rozwój stałego stereotypu żywieniowego ma ogromne znaczenie dla odruchowego przygotowania warunkowego organizmu do przyjmowania i trawienia pokarmu.

2.4 Frakcja jedzenia w ciągu dnia

Drugą zasadą prawidłowej diety jest fragmentacja żywienia w ciągu dnia. Jeden lub dwa posiłki dziennie są nieodpowiednie i niebezpieczne dla zdrowia. Badania wykazały, że zawał mięśnia sercowego i ostre zapalenie trzustki znacznie częściej występują przy dwóch posiłkach dziennie niż przy trzech lub czterech posiłkach dziennie, a to właśnie ze względu na obfitość spożywanych jednorazowo pokarmów z dwoma (a tym bardziej z jednym). ) posiłki.

Praktycznie zdrowej osobie zaleca się trzy lub cztery posiłki dziennie, a mianowicie: śniadanie, obiad, kolację oraz kieliszek kefiru przed snem. Jeśli pozwalają na to warunki, do diety można wprowadzić jeden lub dwa dodatkowe posiłki: między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Oczywiście dodatkowe posiłki nie oznaczają zwiększenia całkowitej ilości spożywanego pokarmu w ciągu dnia.

2.5 Racjonalny zestaw produktów

Trzecią zasadą prawidłowej diety jest maksymalne przestrzeganie racjonalnego żywienia przy każdym posiłku. Oznacza to, że zestaw produktów przy każdym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) powinien być przemyślany pod kątem zaopatrzenia organizmu człowieka w białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i minerały w najkorzystniejszej (racjonalnej ).

2.6 Dystrybucja fizjologicznailość pokarmu zgodnie z jego spożyciem

Które powinnorób przerwy między posiłkami

Czwartą zasadą prawidłowej diety jest najbardziej fizjologiczny rozkład ilości pokarmu według jego spożycia w ciągu dnia. Liczne obserwacje potwierdzają, że najbardziej przydatny dla człowieka jest taki reżim, w którym na śniadanie i lunch otrzymuje ponad dwie trzecie całkowitej ilości kalorii w codziennej diecie, a na obiad - mniej niż jedną trzecią.

Oczywiście pora dnia na śniadanie, obiad i kolację może się zmieniać w dość szerokich granicach, w zależności od aktywności produkcyjnej danej osoby. Ważne jest jednak, aby czas między śniadaniem a obiadem wynosił 5-6 godzin, a czas między obiadem a kolacją również 5-6 h. Na podstawie badań należy zalecić, aby między obiadem a obiadem upłynęło 3-4 godziny. początek snu.

Prawidłowe odżywianie jest szczególnie ważne dla prawidłowo rozwijającego się organizmu dziecka. Zaleca się karmienie noworodków z 3-3,5-godzinną przerwą między posiłkami.

2.7 Zmiany w diecie

Dieta nie powinna być postrzegana jako dogmat. Zmieniające się warunki życia mogą same się do tego dostosować. Co więcej, od czasu do czasu należy wprowadzić pewne zmiany w diecie, specjalnie w celu określonego treningu układu pokarmowego. W tym przypadku, podobnie jak w innych procesach wzmacniania możliwości adaptacyjnych, należy pamiętać, że zmiany w diecie nie powinny być zbyt gwałtowne, to znaczy mogą reprezentować fizjologicznie dopuszczalne wahania, nie będąc rażącym naruszeniem diety.

Jednak bardzo często obserwuje się naruszenia, a czasem poważne.

2.8 Zaburzenia odżywiania

Najczęstszym naruszeniem jest następujący charakter żywienia w ciągu dnia: bardzo słabe śniadanie (lub prawie brak śniadania - tylko szklanka herbaty lub kawy) rano przed wyjściem do pracy; niekompletny obiad w pracy, czasem w postaci kanapek; bardzo obfity obiad w domu po powrocie z pracy. Takie właściwie dwa posiłki dziennie mogą, ze względu na swój systematyczny charakter, wyrządzić znaczną szkodę zdrowiu. Po pierwsze, obfite jedzenie wieczorem znacznie zwiększa prawdopodobieństwo (innymi słowy jest to tzw. czynnik ryzyka) zawału mięśnia sercowego, zapalenia żołądka, wrzodu trawiennego, ostrego zapalenia trzustki. Im więcej zje się pokarmu, tym mocniej i przez dłuższy czas wzrasta stężenie lipidów (tłuszczów) we krwi człowieka, a to z kolei, jak dowodzą liczne badania, ma pewien związek z występowaniem zmian w organizm prowadzący do rozwoju miażdżycy. Zbyt duża ilość pokarmu powoduje zwiększone wydzielanie soków trawiennych: żołądkowego i trzustkowego. W niektórych przypadkach może to stopniowo prowadzić do zaburzeń czynności żołądka, najczęściej wyrażających się w postaci zapalenia żołądka lub wrzodu trawiennego żołądka (lub dwunastnicy) lub trzustki, które wyraża się głównie w postaci zapalenia trzustki. W literaturze naukowej np. opisano zjawisko znacznego wzrostu liczby przypadków zawału mięśnia sercowego i ostrego zapalenia trzustki u osób świętujących Ostatki.

Wieczorem, po ciężkim dniu, zużycie energii przez człowieka jest zwykle niewielkie. Zmniejszają się jeszcze bardziej podczas nocnego snu. Dlatego też obfity posiłek wieczorem powoduje, że znaczna część spożywanych węglowodanów, nie ulegając całkowitemu utlenieniu, zamieniana jest w tłuszcze, które są odkładane w rezerwie w tkance tłuszczowej. Tak więc zaburzenia odżywiania, wyrażające się przeniesieniem głównej części diety wieczorem, również przyczyniają się do powstania i rozwoju otyłości.

Stosunkowo częstym naruszeniem diety, zwłaszcza wśród kobiet, jest zastępowanie pełnego posiłku posiłkiem (lub nawet dwoma lub trzema posiłkami z krótką przerwą między nimi) wyrobów cukierniczych lub mącznych. Wiele osób zamiast obiadu zadowala się ciastami, babeczkami lub bułeczkami. Jest to poważne naruszenie prawidłowej diety, ponieważ w tym przypadku organizm ludzki zamiast racjonalnego zestawu składników odżywczych, których potrzebuje, otrzymuje głównie węglowodany, z których część w warunkach, gdy inne składniki odżywcze są prawie niedostarczone do organizmu, jest przekształcone w tłuszcze, tworząc warunki do rozwoju otyłości. Wyroby cukiernicze zawierają zwykle dużą ilość łatwo rozpuszczalnych i szybko przyswajalnych węglowodanów (cukry proste), które dostając się do krwi w postaci glukozy, w stosunkowo krótkim czasie znacząco zwiększają stężenie tych ostatnich we krwi. To duże obciążenie dla trzustki. Powtarzający się stres trzustki może prowadzić do naruszenia jej funkcji hormonalnej, a następnie wystąpienia cukrzycy. Wszystkie powyższe argumenty dotyczące racjonalnego żywienia dotyczą praktycznie zdrowej osoby. Żywienie pacjentów jest szczególną troską dietetyków i dlatego nie poruszamy tej kwestii.

3. Dieta dzieci w wieku szkolnym

Prace Instytutu Żywienia Akademii Medycznej dowiodły, że najlepszą strawność pokarmu obserwuje się przy jego czterokrotnym spożyciu. Przy prawidłowym odżywianiu pokarm opuszcza żołądek średnio po 4 godzinach. Zatem przerwy między posiłkami powinny wynosić około 4 godzin. Przerwy te dają możliwość całkowitego strawienia w żołądku dziecka wcześniej przyjętego pokarmu i pojawienia się uczucia głodu do czasu kolejnego posiłku. Częstsze posiłki są zalecane tylko dla dzieci osłabionych fizycznie i ze względów medycznych.

Najbardziej wskazane jest przestrzeganie w przybliżeniu następującej diety.

7.30-7.50 - śniadanie składające się z dwóch dań: pierwsza owsianka, jajka, twarożek, warzywa, ziemniaki; drugi to kawa, mleko, herbata z mlekiem, kakao.

13.00-14.00 - dwu- lub trzydaniowy obiad. Pierwsza to zazwyczaj zupa mięsna, warzywna lub mleczna. Odwar z mięsa lub warzyw jest silnym stymulantem soku żołądkowego, dzięki czemu przyczynia się do lepszego trawienia i przyswajania całego posiłku. Drugie danie - najbardziej pożywna część obiadu, składa się z ryb lub mięsa w różnych postaciach z dodatkiem płatków zbożowych lub, lepiej, warzyw.

Obiad kończy się słodyczami (kompot, galaretka, owoce, jagody), które prawie nie wymagają soków trawiennych do ich przyswojenia.

16.30 - podwieczorek, składający się z picia (kefir, jogurt, mleko, kawa, herbata z mlekiem), produktów mącznych (bułka, herbatniki, ciasto, bajgiel), owoców, jagód i słodyczy.

19.30-20.00 - dwudaniowa kolacja: pierwsza - płatki zbożowe, zapiekanki, dania z twarogu lub jajka, kotlety zbożowe lub warzywne oraz napój (młody, herbata, kefir).

W zależności od zmiany, w którą zaangażowany jest uczeń, jego dieta odpowiednio się zmienia.

Wszystkie dzieci w wieku szkolnym jedzą obiad w domu 1,5-2 godziny przed nim. Kolacja spożyta tuż przed snem zakłóca nocny odpoczynek.

Aby sen dziecka był spokojny i głęboki, na obiad należy podawać lekko i szybko trawione potrawy (nabiał, warzywa). Mięso, ryby, fasola, groszek stosunkowo długo pozostają w żołądku i działają pobudzająco na układ nerwowy, zakłócają nocny sen: dzieci śpią słabo, niespokojnie.

Przekąski warzywne (vinaigrette, sałatki) są przydatne dla dzieci przed posiłkami. Przyczyniają się do wydzielania soków trawiennych, dzięki czemu pobudzają apetyt i poprawiają trawienie. Pikantne przekąski zawierające dużo pieprzu, chrzanu, musztardy w diecie dzieci są niepożądane, ponieważ powodują podrażnienie błony śluzowej żołądka i jelit.

Warzywa gorzkie – rzodkiewka, czosnek, cebula – należy spożywać z umiarem. Pietruszka, koperek, szczaw, świeże i suszone grzyby mogą być stosowane jako przyprawy w diecie dzieci.

Dzienna ilość jedzenia dla dzieci w wieku od 7 do 11 lat wynosi około 2,5 kg, w wieku 11 do 15 lat - od 2,5 do 2,8 kg, powyżej 15 lat - 2,8-3,0 kg.

Jaki jest najlepszy sposób dystrybucji jedzenia w ciągu dnia? Obserwacje Instytutu Żywienia Akademii Medycznej wykazały, że dzieci chętniej jedzą, a żywność jest lepiej przyswajalna, jeśli jest rozłożona mniej więcej równomiernie w ciągu dnia. Około 25% wszystkich posiłków pod względem kalorii powinno być spożywanych podczas śniadania, 35% do obiadu, 15% na podwieczorek i 25% na kolację.

Środowisko, w którym dziecko je, ma znaczący wpływ na apetyt i wydzielanie soków trawiennych. Stół powinien być dobrze podany, naczynia pięknie udekorowane.

Przed każdym posiłkiem dzieci z pewnością powinny myć ręce, siedzieć prosto przy stole, nie opierać łokci na stole i żuć z zamkniętymi ustami. Konieczne jest nauczenie ucznia prawidłowego posługiwania się sztućcami, serwetką.

Kategorycznie należy zabronić dzieciom czytania książek i innych czynności podczas jedzenia, ponieważ jeśli nie zwracają uwagi na jedzenie, powstaje niewiele soku żołądkowego. Przy niedostatku soków trawiennych pokarm długo zalega w żołądku, ulega fermentacji. Prowadzi to do podrażnienia przewodu pokarmowego z późniejszym stanem zapalnym.

Często wydaje się, że dziecko nie ma czasu na jedzenie, że ma ważniejsze i ciekawsze czynności. Niestety zdarza się też, że przed wyjściem do szkoły jedzenie jest odkładane na ostatnie minuty, więc jedzenie jest zjadane niekompletnie, pospiesznie, bez apetytu.

Dziecko powinno jeść powoli, ostrożnie przeżuwając pokarm. Nie należy jednak opóźniać czasu spędzonego przy stole. Obliczenie czasu spędzonego w jednej z moskiewskich szkół z internatem wykazało, że 15-20 minut wystarczy na śniadanie i kolację dla uczniów, 20-25 minut na lunch, 5-8 minut na popołudniową przekąskę.

Szczególną uwagę rodziców należy zwrócić na przyjmowanie przez dzieci w szkole ciepłych śniadań. Uczniowie są zajęci w szkole przez 5-6 godzin. W tym okresie zużywają dużo energii. Według Instytutu Żywienia ten wydatek energetyczny wynosi około 600 kalorii. Można je uzupełnić tylko wysokokalorycznym śniadaniem na ciepło, a nie kanapką lub bułką zjedzoną na sucho. Jeśli dziecko przebywające w szkole przez 5-6 godzin nie przyjmuje jedzenia, staje się mniej uważne, szybko się męczy, zmniejsza się postrzeganie materiałów edukacyjnych. Ponadto długie przerwy w przyjmowaniu pokarmu wpływają niekorzystnie na stan funkcjonalny ośrodkowego układu nerwowego i całego organizmu (poczynają się bóle i zawroty głowy, pojawiają się osłabienie, nudności, bóle brzucha).

Dlatego wymagane są ciepłe śniadania dla uczniów w szkole. Zapewniają dłuższe zachowanie zdolności do pracy uczniów i mają korzystny wpływ na ich rozwój fizyczny. Z obserwacji wynika, że dzieci chętniej jedzą w grupie. Często dziecko słabo je w domu), aw szkole z apetytem zjada śniadanie.

Jednym z głównych wymagań przy przygotowywaniu śniadań na ciepło jest różnorodność menu i produktów.

Przykładowe menu śniadań na ciepło w szkole.

Kotlety mięsne z warzywami

Herbata z mlekiem

chleb żytni

Zapiekanka z twarogiem z kwaśną śmietaną

chleb pszeniczny

Kiełbasy z duszoną kapustą

Kawa z mlekiem

chleb żytni

budyń marchewkowy

chleb pszeniczny

Smażona ryba z puree ziemniaczanym

chleb żytni

kotlety z kapusty

Jogurt lub kefir

chleb pszeniczny

Aby uczniowie mogli dobrze odżywiać się w szkole, a nie wydawać pieniędzy na inne cele (na słodycze itp.), wskazane jest sprzedawanie ciepłych śniadań w abonamencie. Zapisy dla uczniów szkół podstawowych muszą być przechowywane przez wychowawcę klasy. Przedsprzedaż karnetów jest wygodna zarówno dla dzieci, rodziców, jak i placówek gastronomicznych przygotowujących ciepłe śniadania.

Bardzo ważne jest, aby uczniowie nie tylko regularnie i na czas spożywali posiłki w szkole, ale także zdobywali niezbędne umiejętności higieniczne i uczyli się zasad zachowania przy stole. Umiejętności i nawyki wpojone od dzieciństwa towarzyszą człowiekowi przez całe życie.

Dzieci powinny jeść w dużej jasnej i czystej jadalni. Jeśli szkoły dysponują odpowiednim pomieszczeniem (kuchnia, rozdzielnia, pralnia, lodówka), to śniadania można przygotować nie tylko dla dzieci tej szkoły, ale także dla kilku pobliskich szkół. W przypadku braku takich udogodnień, jedzenie można podgrzewać tylko w szkole, a śniadania dostarczane są z pobliskich placówek gastronomicznych.

Lekarz, cała kadra pedagogiczna oraz rodzice powinni aktywnie uczestniczyć w organizacji śniadań szkolnych. Oczywiście do prawidłowej organizacji żywienia w szkole rodzice i pracownicy publicznych placówek gastronomicznych muszą znać podstawy żywienia dzieci.

Prawidłowa dieta jest integralną częścią codziennej rutyny ucznia. Powinna być harmonijnie połączona z trybem zatrudnienia, pracy i wypoczynku dzieci i młodzieży.

Hostowane na Allbest.ru

...

Podobne dokumenty

Zapoznanie z fizjologicznymi podstawami żywienia. Uwzględnienie teorii zrównoważonego i prawidłowego żywienia. Poznaj zalety i wady wegetarianizmu. Badanie składu jakościowego i ilościowego racji żywnościowych; analiza piramidy żywieniowej.

prezentacja, dodana 19.04.2015

Charakterystyka składników odżywczych zawartych w żywności. Korelacja wartości energetycznej żywienia z kosztami energetycznymi ucznia. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. Dystrybucja żywności w ciągu dnia. Stosowanie niezbędnych substancji.

prezentacja, dodana 29.12.2011

Studium żywienia studentów. Określenie dobowego zużycia energii. Ocena ogólnego stanu odżywienia. Opracowanie i sformułowanie propozycji profilaktyki i korekcji za pomocą żywienia chorób układu pokarmowego, które ten student już ma.

praca naukowa, dodano 17.12.2014

Cechy diety w Moskwie i Krasnodarze. Adekwatność energetyczna żywienia. Adekwatność żywienia do funkcji plastycznych organizmu: zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin w pożywieniu. Zawartość minerałów. Dieta.

praca semestralna, dodana 13.10.2008

Znaczenie żywienia w życiu organizmu. Pojęcie diety. Ogólna charakterystyka organizacji żywienia klinicznego, pracy i umiejscowienia jednostki gastronomicznej w szpitalu. Podstawowe zasady sporządzania diet i ich charakterystyka. Odżywianie i żywienie pacjenta.

prezentacja, dodana 02.11.2014

Podstawowe zasady żywienia dzieci. „Pojemność” energetyczna jedzenia mierzona w kaloriach. Sole mineralne i pierwiastki śladowe. Najważniejsze substancje dla organizmu dziecka i ich dzienne spożycie dla dzieci w wieku 3 i 7 lat. Catering, przykładowe menu.

prezentacja, dodana 10.10.2014

Zależność dobrego żywienia od składu jakościowego żywności, jej masy i objętości, obróbki kulinarnej i schematu spożycia. Kliniczne diety żywieniowe w chorobach przewodu pokarmowego, cel przepisywania, charakterystyka, skład chemiczny i wartość energetyczna.

streszczenie, dodane 16.04.2010

Wpływ żywienia na stan zdrowia publicznego. Uwzględnienie głównych zapisów teorii zrównoważonego żywienia A.A. Pokrowskiego. Zasady racjonalnego żywienia i kategorie żywienia funkcjonalnego. Określenie warunków skuteczności żywienia terapeutycznego.

prezentacja, dodana 17.03.2019

Istota i podstawowe zasady zbilansowanej diety, jej znaczenie dla zachowania zdrowia. Substancje i witaminy, które należy spożywać z pożywieniem. Cechy diety i podstawa zdrowej diety. Przegląd ciekawostek o jedzeniu.

prezentacja, dodana 06.11.2013

Współczesne zasady kształtowania racjonowania diety. Obliczanie wartości odżywczej diety tygodniowej. Współczynniki strawności według grup żywności z żywieniem mieszanym. Dobowe normy potrzeb fizjologicznych dorosłej populacji.

Ciało ludzkie jest tak doskonałe, że często potrafi samo się leczyć. A jedzenie jest najważniejsze. O tym mówił też lekarz. Herbert Sheldon, założyciel .

Kiedy jego problemy z nerkami okazały się prawie nieodwracalne, lekarz postanowił całkowicie zmienić dietę i samą dietę. Nie tylko wyzdrowiał, ku zaskoczeniu kolegów, ale także zaczął wyglądać młodziej.

Wyciągnięte przez niego wnioski dotyczą wszystkich, nie tylko zwolenników odrębnego żywienia. Są traktowane jako podstawa i finalizowane przez współczesnych dietetyków.

Zastanawiamy się, czym jest dieta, jak ją rozwijać, jeść na czas w ciągu dnia.

Dlaczego harmonogram posiłków jest ważny

Człowiek żyje, przestrzegając biorytmów, jak każdy system biologiczny. Akademicki IP Pawłow udowodnił w eksperymentach, jak działa układ pokarmowy podczas wytwarzania soku żołądkowego, co dzieje się przed i podczas posiłków.

Eksperymenty te wykazały, że rytmy biologiczne są niezbędne dla organizmu, aby wydajnie i oszczędnie zużywać energię.

Biorytmy człowieka są zsynchronizowane z biorytmami natury. Udowodniono, że rano metabolizm jest szczególnie aktywny, aw ciągu dnia zwalnia. A rytm przewodu pokarmowego jest bardzo zależny od diety.

Jeśli codziennie jesz o tej samej porze, jest ona lepiej trawiona, proces podziału makroskładników jest najefektywniejszy. To właśnie w tym najważniejsze znaczenie ma wybór optymalnego schematu dla zdrowego dorosłego i dziecka.

Podstawowe zasady organizowania optymalnej diety w ciągu dnia

Bez względu na płeć, wiek i stopień aktywności musisz jeść co najmniej 3-4 razy dziennie. Jeśli robisz to częściej, jedz taką samą ilość jedzenia, ale w 5-6 dawkach, pomaga to przyspieszyć metabolizm, utratę wagi.

Podstawowe zasady cateringu to:

Poranne jedzenie nie powinno być zbyt obszerne i nasycone, w komórkach tkanek ciała do rana wciąż jest wystarczająco dużo składników odżywczych otrzymanych dzień wcześniej. Ponadto po jedzeniu organizm przechodzi w stan relaksu i snu, zmniejsza się aktywność mózgu i praca, a jest jeszcze wiele do zrobienia.
nie należy też przeładowywać obfitym jedzeniem z tych samych powodów, co rano. W przeciwnym razie organizm przekaże energię na trawienie pokarmu.
powinna być gęsta i urozmaicona, ponieważ wiąże się z odpoczynkiem po aktywnym dniu i relaksem.
W ciągu dnia ilość kalorii w różnych okresach czasu nie ma ścisłych ograniczeń. Wszystko zależy od osoby, stopnia jej obciążenia fizycznego, różnic płciowych i wiekowych.

Uwaga! Dzienny rozkład objętości pokarmu i zawartości kalorii zależy od cech osoby, jej nawyków życiowych i kosztów energii. Harmonogram zdrowego odżywiania pracownika biurowego i górnika znacznie się różnią. Ta sama zasada dotyczy diety sportowca i zwykłego człowieka.

Przeczytaj więcej i zobacz artykuł pod linkiem.

Funkcje harmonogramu: co i kiedy jeść dla dorosłych kobiet, mężczyzn, dzieci

Preferencje smakowe kobiet i mężczyzn, a także dzieci są bardzo różne. Kobiety i dzieci są bardziej wrażliwe na słodycze, podczas gdy mężczyźni są bardziej wrażliwi na rzeczy gorzkie i słone.

Płeć piękna ma mniejszą objętość mięśni niż płeć silna, która ma wysoki poziom testosteronu. A u dzieci występują aktywne procesy wzrostu szkieletu i mięśni, w przeciwieństwie do dorosłych.

Z natury kobieta ma taką cechę, jak gromadzenie podskórnego tłuszczu na brzuchu i biodrach. Jest to konieczne do normalnego noszenia płodu.

Ale ta funkcja wymaga innego podejścia do odżywiania, aby nie stawić czoła problemowi zbędnych kilogramów.

Dieta dla kobiet wygląda następująco:

Zjedz co najmniej 3 pełne posiłki i zjedz 2-3 przekąski. Przeczytaj link, aby uzyskać szczegółowe informacje.
Wstawaj wcześnie i idź wcześnie spać. Młoda kobieta poniżej 30 roku życia powinna spać co najmniej 8-9 godzin, po 40 latach – co najmniej 8 godzin, a po 50 – co najmniej 7 godzin.
Węglowodany i białka polecane są w jadłospisie w takiej samej ilości.
Szkodliwy dla kobiecej sylwetki napoje gazowane, nawet na słodzikach, a także chipsy, płatki zbożowe instant, mleczna czekolada.
Słodycze przynajmniej i tylko rano.

Mężczyźni potrzebują więcej kalorii do utrzymania masy mięśniowej. Z natury otrzymują więcej siły fizycznej i wymaga to wydatkowania energii.

Dieta dla mężczyzn powinna uwzględniać następujące zasady:

Węglowodany powinny być spożywane kilka razy więcej niż kobiety.
Musisz jeść co najmniej 3 razy w całości i 2-3 przekąski. Główną ilość kalorii można spożyć w ciągu dnia i na śniadanie.
Pokarm białkowy w celu utrzymania masy mięśniowej powinien znajdować się na stole każdego dnia.
Dla zdrowia i potencji mężczyzn potrzebne są owoce morza, grzyby, orzechy, miód, figi, daktyle, dynia.
Piwo jest szkodliwe dla mężczyzn w każdym wieku, obniża libido.

Jedzenie dla dzieci różni się nieco od żywności dla dorosłych. Tryb dnia i przyjmowanie pokarmu zależy od wieku i znacznie się różni. Im młodsze dziecko, tym ważniejsza jest drzemka i częstsze jedzenie. Nawet młodszy uczeń powinien jeść 5 razy dziennie.

Orientacyjna dieta dla dzieci poniżej 8-9 lat wygląda następująco:

Musisz jeść w tym samym czasie.
Wymagane minimum to śniadanie, lunch, podwieczorek, kolacja i lekka przekąska w nocy.
Posiłki powinny być urozmaicone, pamiętaj o warzywach i owocach każdego dnia.
Musisz spać co najmniej 11 godzin, a ostatni posiłek - 2 godziny przed snem.
Zdecydowanie potrzebujesz porannych ćwiczeń i możesz zacząć jeść 20 minut po naładowaniu. Wskazane jest zapisanie dziecka do sekcji sportowych. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na wzrost i rozwój organizmu, aktywność umysłową. Przyswajanie produktów będzie znacznie wydajniejsze.
Nie możesz zmusić dziecka do jedzenia tego, czego kategorycznie nie chce. W takim przypadku nawet najzdrowsza żywność nie będzie korzystna. Ale konieczne jest zaoferowanie zdrowej żywności, która mu się spodoba.

Jak zrobić plan dla zdrowej osoby

Planowanie to nie tylko liczenie kalorii i proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Ważne jest również decydowanie o preferencjach, aby jedzenie sprawiało przyjemność. Podstawowe zasady przy sporządzaniu planu:

Zgodnie z zaleceniem WHO 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych (płatki zbożowe, makaron, ziemniaki, pieczywo).
Przy siedzącym trybie życia wystarczy 1 g białka na 1 kg wagi dziennie. Przy aktywnym wysiłku fizycznym, zgodnie z zaleceniami renomowanego American College of Sports Medicine ACSM, 1,4 lub 1,6 g na 1 kg wagi.
Węglowodany powinny stanowić do 60% całego pożywienia, przy aktywnych obciążeniach - 8-10 g na 1 kg wagi dziennie.

Plan posiłków nie musi być ścisły. Nawet dietetycy zalecają, aby 20% żywności było przygotowywane z twoich ulubionych potraw, nawet jeśli są „szkodliwe”. I nic się nie stanie, jeśli raz w miesiącu odwiedzisz restaurację i zjesz pizzę.

Przykładowy plan posiłków wygląda tak:

Posiłki	O której porze dnia dobrze zjeść	Procent dziennej wartości kalorii	Optymalny rozkład BJU jako procent dziennego zapotrzebowania
Pierwszy	7	30	Węglowodany - 30. Białka - 20. Tłuszcze - 30.
Drugi	10	10	Węglowodany - 20. Białka - 20. Tłuszcze - 20.
Trzeci	13	30	Węglowodany - 20. Białka - 20. Tłuszcze - 20.
Czwarty	16	10	Węglowodany - 10. Białka - 20. Tłuszcze - 20.
Piąty	19	20	Węglowodany - 10. Białka - 20. Tłuszcze - 20.

Ważny! Słodkie napoje gazowane i frytki znajdują się w TOP 5 najbardziej niebezpiecznych dla zdrowia. Produkty te mogą wywołać otyłość, cukrzycę, zapalenie żołądka, niedrożność naczyń krwionośnych, nowotwory złośliwe.

Alexandra Fomina, terapeutka, profilaktyka i dietetyk

Doradzić objętość porcji - nie więcej niż 200-250 ml. Jednocześnie żywienie frakcyjne, jak uważa, nie jest odpowiednie dla wszystkich i nie każdemu udaje się zrzucić dodatkowe kilogramy dzięki temu podejściu. Odchudzanie powinno mieć uczucie głodu przed posiłkiem – to obowiązkowy atrybut. Poziom głodu w systemie 10-punktowym powinien mieścić się w przedziale 6-7.

Elena Morozova, psycholog medyczny, specjalista ds. żywienia, kierownik kliniki odchudzania

Denis Turczaninow, dietetyk, kierownik wydziału higieny z kursem żywienia człowieka, Państwowy Uniwersytet Medyczny w Omsku

Uważa, że dziedziczność w problemie nadwagi nie ma szczególnego znaczenia. Głównym powodem jest irracjonalna struktura żywienia i siedzący tryb życia, a także nadużywanie fast foodów.

Zdrowe tłuszcze to nierafinowane oleje roślinne. Powinny stanowić co najmniej 30% dziennie całego jedzenia. Zaleca spożywanie większości posiłków rano.

Przydatne wideo

Obejrzyj film o codziennej rutynie odchudzania:

Główne wnioski

Opracowując indywidualną dietę, należy wziąć pod uwagę warunki środowiskowe, harmonogram pracy. Jeśli Twoje godziny pracy przypadają w nocy, ważne jest, aby w tym czasie znać cechy biorytmów, aby zapobiec przybieraniu na wadze i problemom zdrowotnym.

Konieczne jest wykluczenie posiłków bogatych w tłuszcze i fast food, ponieważ przyczynia się to do wzrostu całkowitego cholesterolu, odkładania się mas tłuszczowych. Zamiast tego musisz dać pierwszeństwo pokarmom bogatym w białka i węglowodany, błonnik. Porcja to około 250-300 g, może to być indyk lub chuda ryba plus różne warzywa lub sałatka polana oliwą z oliwek.

Odpowiednio skomponowana i przestrzegana dieta przyniesie organizmowi ogromne korzyści. Układ trawienny będzie działał jak w zegarku. Od tego zależy odporność.

Właściwe odżywianie oznacza zapewnienie zdrowia, urody i długowieczności.

Podstawy prawidłowego żywienia dzieci, mężczyzn i kobiet są nieco inne. Dlatego nawet w rodzinie, w której wszyscy „jedzą z tego samego garnka”, należy wprowadzić poprawki dla każdego członka rodziny.

To łatwe i całkiem wykonalne.