Fitness w domu do odchudzania: filmy i najlepsze ćwiczenia. Nie wiedziałeś tego o fitnessie do odchudzania Skuteczna lekcja fitness

Jaki jest najlepszy program ćwiczeń odchudzających na spalanie tłuszczu? Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu z powodu masy tłuszczowej? Odpowiedzi na te i inne ważne pytania dotyczące treningu spalającego tłuszcz znajdziesz w tym artykule. Jeśli masz jakieś pytania, zawsze możesz je zadać w komentarzach poniżej i uzyskać kwalifikowaną odpowiedź.

1. Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie?
2. Ile cardio musisz zrobić, aby schudnąć?
3. Ile tłuszczu można spalić stosując taki program?

Każdy chce mieć idealne ciało, ale nie każdy osiąga ten cel. Zwykle nie wynika to z braku wysiłku. Większość ludzi po prostu nie wie, jak zaplanować swoją rutynę odchudzania, aby spalić jak najwięcej tłuszczu.

Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń na spalanie tłuszczu zawiera wiele elementów; jest wiele aspektów, które decydują o jego sukcesie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy zwrócić uwagę na swoją dietę.

Dieta, którą stosujesz podczas ćwiczeń, jest kluczowym czynnikiem w utracie tkanki tłuszczowej. Wszelkie wysiłki będą daremne, jeśli przyjmiesz nadmiar kalorii (szczególnie z nieodpowiednich źródeł, takich jak cukier).

Użyj poniższego kalkulatora, aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki:

Oprócz deficytu kalorii dieta spalająca tłuszcz musi spełniać następujące wymagania:

• wysoka zawartość białka (2-4 g na kilogram masy ciała);

• niskie do umiarkowanych węglowodanów (niskie w dni odpoczynku, umiarkowane w dni treningowe)

• wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT);

• jak najmniej cukru;

• brak węglowodanów po 18:00.

Stosując taką dietę zmuszasz organizm do spalania tłuszczu, a nie masy mięśniowej. Zmieniając poziom spożycia węglowodanów, dostarczasz organizmowi wymaganą ilość w dni treningowe i ograniczasz je w dni odpoczynku.

Duża ilość białka pomaga utrzymać organizm w stanie anabolicznym i zapobiega katabolizmowi. NNKT są potrzebne ze względu na fakt, że będziesz spożywać mniej węglowodanów niż zwykle. Dodadzą Ci energii i pozwolą na optymalne działanie Twojego metabolizmu. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz na tej diecie, jest powolny metabolizm.

Cukier jest przechowywany głównie w postaci tłuszczu, więc należy go unikać za wszelką cenę. Jedzenie cukrów jest przydatne po treningu, kiedy wydzielanie insuliny będzie Ci dobrze służyło. Jednym z głównych warunków tej diety jest wykluczenie węglowodanów po godzinie 18:00. Pozwala to organizmowi na wyczerpanie zapasów glikogenu podczas snu.

Kiedy się obudzisz i zaczniesz robić cardio, organizm użyje tłuszczu jako źródła energii, ponieważ glikogen albo nie zostanie wcale, albo będzie go bardzo mało.

program treningowy odchudzania

Najlepsze ćwiczenia do treningu spalającego tłuszcz łączą siłę i cardio. Uważam, że trening siłowy jest najlepszym wyborem na diecie z kilku powodów. Myślę, że duże ciężary są najlepsze do budowania mięśni i siły. Jeśli możesz utrzymać przyrosty siły podczas diety i ćwiczeń cardio, z powodzeniem zrzucisz tłuszcz i zachowasz mięśnie. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szukają programu treningowego odchudzającego, aby poprawić swój wygląd poprzez pozbycie się nadmiaru tłuszczu.

Radzę robić treningi 3 razy w tygodniu, zgodnie z harmonogramem „pn-śr-pt”. W niektóre dni powinieneś ćwiczyć dolną część ciała, w inne górną część ciała. Wykonaj 2 treningi górnej części ciała w pierwszym tygodniu, a następnie 2 treningi dolnej części ciała, co jest dobrym sposobem na szokowanie mięśni.

Split ten nastawiony jest głównie na ćwiczenia złożone, które promują produkcję hormonu wzrostu i gwarantują maksymalne przyrosty siły i masy mięśniowej podczas diety. Bardzo ważne jest prowadzenie dziennika treningów. Zapisz, z jaką wagą pracujesz, a także liczbę powtórzeń, które wykonujesz w danym ćwiczeniu.

Pomoże Ci to monitorować postępy i określić, czy Twoja dieta nie jest zbyt restrykcyjna (jeśli waga zaczyna szybko i równomiernie spadać, oznacza to, że dieta jest zbyt restrykcyjna i należy ją dostosować). Najważniejsze jest to, że podczas diety waga powinna być redukowana powoli, co pozwoli Ci zachować prawie całą masę mięśniową, na którą tak ciężko pracowałeś.

2 tygodnie podziału

Oto dwutygodniowy split, który należy powtórzyć 1 raz na 2 tygodnie:

Poniedziałek 1: Trening górnej części ciała #1

1. Prasa stołowa ze średnim uchwytem

• 2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie na ławce wojskowej

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Francuski wyciskanie na ławce

• 2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciąganie

• 2 zestawy do niewydolności mięśni

5. Pochylony nad rzędem

• 2 serie po 10 powtórzeń

Środa 1: Ćwiczenia dolnych partii ciała #1

1. Podnośnik wysięgnika zPasek EZ na biceps

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Zginanie ramion z hantlami (młotkami)

• 2 serie po 15 powtórzeń

3. Podnieś skarpetki podczas siedzenia

• 1 zestaw 15 powtórzeń

4. Martwy ciąg na prostych nogach

• 2 serie po 15 powtórzeń

5. Hackuj przysiady

• 1 zestaw 8 powtórzeń
• 1 zestaw 20 powtórzeń

Piątek 1: Trening górnej części ciała #2

1. Pochyl wyciskanie hantli

• 2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli na siedząco

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

3. Pompki na nierównych drążkach (na triceps)

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

• 2 serie po 10 powtórzeń

5. Martwy ciąg

• 1 zestaw 8 powtórzeń
• 1 zestaw 4 powtórzeń

Poniedziałek 2: Trening dolnych partii ciała #2

1. Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Obroty ze skłonnością do naleśników (skręt)

• 3 zestawy o maksymalnej możliwej wadze

3. Prasa nożna na łydki w symulatorze

4. Zginanie nóg w symulatorze

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

5. Przysiady ze sztangą

• 1 zestaw 8 powtórzeń
• 1 zestaw 20 powtórzeń

Środa 2: Trening górnej części ciała #3

1. Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej do góry nogami

• 2 serie po 8-12 powtórzeń

2. Prasa wojskowa siedząca w symulatorze

• 2 serie po 8 powtórzeń

3. Zamknij wyciskanie z uchwytem

• 2 serie po 15 powtórzeń

4. Podciąganie pod brodę

• 2 zestawy do niewydolności mięśni

5. T-bar pull jedną ręką

• 2 serie po 10 powtórzeń

Piątek 2: Trening dolnych partii ciała #3

1. Zginanie rąk na ławce Scott

• 2 zestawy po 12 powtórzeń

2. Skręcenie na biceps za pomocą skrętu hantli

• 2 serie po 15 powtórzeń

3. Podnieś się na palcach podczas stania

• 1 zestaw 15 powtórzeń z 5-sekundową przerwą na początku ćwiczenia

4. Przysiad z szerokim sztangą

• 2 serie po 15 powtórzeń

5. Wyciskanie nóg

• 1 zestaw 20 powtórzeń lub do niewydolności mięśni

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Chrupnięcia na ławce pochyłej
2. Podnoszenie zgiętych nóg na nierównych prętach
3. Skręcanie na fitball

Uwaga: mięśnie brzucha powinny być wykonywane 2 treningi w tygodniu, na przemian z dniami odpoczynku. Treningi powinny być krótkie, czyli od 2-3 podejść. Serie powinny być forsowne i obejmować 8-12 powtórzeń.

Jak widać, ten program wymaga niewielkiej ilości treningu. Pomoże to utrzymać mięśnie napięte, ponieważ spalasz mniej glikogenu mięśniowego. Ponadto treningi o małej objętości są dobre dla osób na diecie, ponieważ wymagają minimalnego nakładu energii.

Te treningi są krótkie, dzięki czemu możesz aktywować mięśnie bez wykonywania 20-30 powtórzeń. Są też bezpieczniejsze. Będąc na diecie częściej doznasz kontuzji, a taki trening nie pozwoli Ci przesadzić na siłowni.

Cardio jest kluczowym elementem programu treningowego spalającego tłuszcz. Ta odmiana cardio różni się od tego, co robi większość ludzi, ale będzie działać. Mój reżim cardio i moja dieta zamienią Cię w maszynę do spalania tłuszczu. Cardio należy wykonywać rano na czczo.

Należy to robić codziennie, z wyjątkiem dni, w których trenujesz dolne partie ciała. Jak tylko się obudzisz - natychmiast do przodu do bieżni. Wolę wolne cardio. Każda sesja cardio trwa 25-60 minut przy NISKIEJ PRĘDKOŚCI i zjazdach. Staraj się utrzymywać prędkość 5,5 - 6,5 km/h przy tak dużym nachyleniu, na ile możesz sobie pozwolić.

Jeśli ładunek wydaje ci się lekki, powinieneś zwiększyć nachylenie, a nie prędkość. Ten rodzaj cardio zmusi twoje ciało do używania tłuszczu zamiast prostych węglowodanów jako źródła energii.

wyniki

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie tylko cardio, czy nie tylko dieta spali dużą ilość tłuszczu. Trening siłowy, cardio i dieta łączą się, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu zamiast energii, a nie mięśni. Trenując na tym programie powinieneś spalać około 450 - 700 g tłuszczu tygodniowo.

Jeśli chcesz spalić więcej lub mniej tłuszczu tygodniowo, możesz wprowadzić zmiany w programie, aby dopasować je do swoich celów. Tutaj jednym z decydujących czynników jest deficyt kalorii. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zmniejsz spożycie o 225 kalorii. Pozwoli to spalić dodatkowe 200 g tłuszczu tygodniowo.

Ważne jest, aby pamiętać, że organizm nie może zbyt szybko spalać tłuszczu. Jeśli nadmiernie pośpieszysz ten proces, zaczniesz spalać zdobytą z takim trudem masę mięśniową.

Stosując ten program, zmienisz swoje ciało w ciągu kilku tygodni. Kiedy zrozumiesz, że istnieje wiele czynników, które determinują postęp i wprowadzają je w służbę, wtedy odniesiesz sukces. Więc teraz masz wiedzę i metody, aby wprowadzić to w życie, więc śmiało pozbądź się tłuszczu raz na zawsze!

Otyłość wśród dzieci i dorosłych to prawdziwa epidemia koszmarów w zachodnim świecie XXI wieku.

Nikt nie jest odporny na przybieranie zbędnych kilogramów. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że cierpliwość w połączeniu z dobrze zaprojektowanym programem spalania tłuszczu i budowania mięśni może łatwo zmienić ich życie.

Musisz mieć własny program lub cel, który sprawi, że będziesz chodzić na siłownię. Cel powinien być wystarczająco jasny, abyś mógł naprawdę cieszyć się procesem i wiedzieć, że jesteś o krok bliżej. Zawsze należy mieć na uwadze cel, bez względu na to, jaki jest - zdrowie, udział w zawodach, piękny wygląd itp.

Jaki powinien być trening na spalanie tłuszczu

• ciężki
• Intensywny i ze spójnie rozłożonym tygodniowym obciążeniem
• Kompleksowy z pracą na całe ciało w tydzień

Ciężkie serie 8-12 powtórzeń będą bardziej obciążać włókna mięśniowe. To z kolei zaszkodzi im bardziej niż lekkie ciężary i 15 powtórzeń. W grę wchodzi centralny układ nerwowy i cały organizm zostaje zmobilizowany. Wszystko to sprawia, że ​​Twój organizm pracuje ciężej i dosłownie przyprawia Cię o zastrzyk adrenaliny.

Musisz trenować bez przebywania na płaskowyżu treningowym. Organizm musi zostać poddany próbie, zmuszając go do odpowiedzi i rozwoju. Staraj się zwiększać wagę roboczą co tydzień, nawet jeśli jest to tylko 2 kg; ale nie tylko w przysiadach i martwym ciągu, ale także w podnoszeniu sztangi na biceps oraz w wyprostach ramion na bloku.

Kompleksowy trening pozwala w krótkim czasie wypracować wiele partii ciała. Większa stymulacja włókien mięśniowych pomaga organizmowi lepiej reagować. W połączeniu z odpowiednią dietą może to być świetnym odświeżeniem treningu dla tych, którzy stosują standardowe dwuczęściowe splity podczas jednego treningu.

Daje to duże obciążenie szokowe dla organizmu, co podnosi tempo przemiany materii i pozwala na codzienne spalanie większej ilości tłuszczu. Spędzasz mniej czasu na siłowni i zmuszasz do pracy więcej grup mięśniowych.

Program jest prosty i bezpośredni (zmień coś, jeśli chcesz). Pamiętaj, że te treningi działają na wiele grup mięśni, więc musisz mieć dobre doświadczenie, aby je wykonać.

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie

1. Przysiady
2. Prasa stołowa ze średnim uchwytem
3. Wyciskanie na ławce wojskowej
4. Podciąganie sztangi do podbródka
5. Przedłużenie ramion na bloku
6. przedłużenie nóg
7. Uginanie sztangi na biceps
8. Uginanie nóg na stojąco

Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 2 seriach po 10-12 powtórzeń (zaczerpnięte z diety Abs przez Davida ZincZenko). Polecam te złożone treningi, ponieważ pomagają mojemu bratu pozostać szczupłym i szczupłym przez cały rok. Drugie ćwiczenie jest podane, abyś mógł wprowadzić zmiany w programie w ciągu kilku tygodni, jeśli chcesz.

Warto trzymać się programu przynajmniej 4 tygodnie.

Notatka: Odpoczywaj i ćwicz zgodnie z następującym harmonogramem.

• Dzień 1 (szkolenie)
• Dzień 2 (odpoczynek)
• Dzień 3 (szkolenie)
• Dzień 4 (odpoczynek)
• Dzień 5 (szkolenie)
• Dzień 6 (odpoczynek)
• Dzień 7 (odpoczynek)
• Powtórz to samo!

kardio

Notatka: po prostu zmień sposób, w jaki robisz cardio, na przykład 2 dni na rowerze stacjonarnym, a następnie 2 dni na orbitreku lub bieżni. Skacz na skakance i pływaj w przyszłym tygodniu. Wszystko jest proste.

Ile treningu siłowego należy uwzględnić w programie spalania tłuszczu?

W tym samym tomie, w którym wykonałeś je, zanim zacząłeś spalać tłuszcz. Jeśli jednak wcześniej nie spalałeś tłuszczu, powinieneś trenować dokładnie zgodnie z zaleceniami programu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem.

Trening siłowy jest kluczem do spalania kalorii i utrzymania procesu anabolicznego.

Ile cardio powinno być zawarte w programie spalania tłuszczu?

Jak wspomniano powyżej, nie powinno być więcej niż 4 treningi tygodniowo.

Notatka: Wykonaj cardio w ciągu 20 minut po treningu siłowym, ponieważ podczas treningu siłowego następuje wyczerpanie glikogenu, a ciało spala głównie tłuszcz jako źródło energii.

Cardio pomaga osiągnąć Twoje cele

Wykonuj cardio przez 15 minut z intensywnością, która sprawia, że ​​pocisz się i oddychasz szybciej. Tętno powinno być o co najmniej 65% wyższe od normy. Oczywiście z czasem będziesz się dostosowywać, więc ma to sens tylko wtedy, gdy zwiększysz intensywność.

Oto technika, która pomoże spalić maksymalny tłuszcz:

• przez pierwszy tydzień zapisz dystans, który pokonałeś w 15 minut;
• spróbuj przejść większą odległość o tej samej porze w przyszłym tygodniu.

Ty z kolei staniesz się bardziej wytrzymały i spalisz więcej tłuszczu w tym samym czasie, dzięki temu, że trenowałeś aktywniej.

Wideo - Najlepszy trening na spalanie tłuszczu, czyli jak schudnąć 10 kg?

Jakich rezultatów można się spodziewać po programie?

Jeśli wskaźnik masy ciała wynosi 30-35, możesz stracić 13-22 kg. Trudno powiedzieć, jak przydatny będzie dla Ciebie ten program! To zależy od twoich wysiłków, czy zrobisz wszystko dobrze.

Na przykład mój brat schudł 18 kg w ciągu roku! To świetny sposób na przekształcenie całego życia! Jest smukły i ma „kostki” w prasie.

Zdrowa utrata wagi to dość długi proces, którego celem jest nie tylko walka z dodatkowymi kilogramami, ale także ujędrnienie mięśni i skóry.

W osiągnięciu tego celu pomaga zestaw środków: korekta diety (zmniejszenie ilości węglowodanów, zwiększenie zawartości białka i błonnika), regularny trening (istnieją różne obszary fitness mające na celu spalanie tłuszczu), masaże i hydroterapia (niezbędne w profilaktyce rozstępy, zwiotczenie - niepożądane konsekwencje walki z nadwagą).

Nowoczesne kluby sportowe oferują wiele możliwości treningowych. Niektóre rodzaje aktywności pomagają uelastycznić, napinać i budować mięśnie, podczas gdy celem innych jest aktywne spalanie tłuszczu. O tym, jakie są najskuteczniejsze rodzaje fitnessu do odchudzania - dalej.

Co preferować

Eksperci uważają, że trening grupowy jest najlepszą opcją dla tych kobiet, które stoją przed zadaniem utraty zbędnych kilogramów. Oprócz tego, że takie zajęcia odbywają się pod okiem doświadczonego instruktora, zapewniają dodatkową motywację – komunikację z osobami o podobnych poglądach.

Jeśli brakuje czasu (pieniędzy) na treningi w klubach, możesz to zrobić w domu. Istnieje ogromna liczba programów odpowiednich do samodzielnej nauki.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze kompleksu treningowego? Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• Własne preferencje (ktoś lubi aerobik taneczny, a ktoś lubi jogę);
• Ogólny stan zdrowia (w przypadku problemów z kręgosłupem, stawami lepiej odmówić treningu siłowego);
• Poziom sprawności fizycznej.

Niezależnie od tego, jaki program treningowy preferuje kobieta, każda sesja powinna zawierać zarówno obciążenie kardio (czyli ćwiczenia mające na celu pracę serca – zapewniają aktywne spalanie tkanki tłuszczowej), jak i komponenty siłowe (potrzebne do ćwiczenia różnych grup mięśni i napinania skóry). .

Aby schudnąć, lepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, naprzemiennie obciążając zarówno w ramach jednego treningu, jak i w granicach całego programu. Jest to konieczne, aby mięśnie nie miały czasu na przyzwyczajenie się do ćwiczeń i doświadczanie stresu na każdej lekcji. Tylko jeśli ten warunek zostanie spełniony, odpowiednie zmiany zajdą w ciele.

Rodzaje sprawności do aktywnego odchudzania

Rozważ opcje ćwiczeń spalających tłuszcz. Pierwszy to aerobik. To dość powszechny trend w fitnessie. Obejmuje skakanie, rytmiczne chodzenie, elementy taneczne naprzemiennie ze sobą. Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić metabolizm, regulować ciśnienie krwi, wzmacniać odporność i poprawiać postawę.

Aerobik jako zestaw ćwiczeń wykonywanych do muzyki ma kilka odmian:

• - trening, który pomaga ujędrnić i spalić nadmiar tłuszczu w udach i pośladkach. Zajęcia wymagają specjalnego sprzętu - desek do zjeżdżania i butów sportowych. Istotą aerobiku na ślizgu jest naśladowanie ruchów łyżwiarza (narciarza).

• - wykonywanie ćwiczeń aktywnych na specjalnej platformie. Zajęcia pomagają wzmocnić mięśnie nóg, zapobiegają chorobom układu mięśniowo-szkieletowego (osteoporoza, zapalenie stawów). W takim szkoleniu mogą uczestniczyć kobiety w każdym wieku. Możesz ćwiczyć na platformie schodkowej z dodatkowymi ciężarkami - hantlami.

• pomaga nie tylko radzić sobie z dodatkowymi kilogramami, ale także wspomaga rozwój koordynacji, poprawia postawę, przywraca utracony ton mięśniom i skórze.

• - Rowery treningowe. Są to obciążenia o dużej intensywności, mające na celu aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. W wyniku treningu ciało staje się stonowane, uwydatnione, poprawia się postawa.

Rowery treningowe możesz kupić w internetowym sklepie sportowym Sport4fit.ru

Aby schudnąć, możesz ćwiczyć, w tym: modelacja. Ta opcja ćwiczeń obejmuje wykonywanie ćwiczeń w celu ćwiczenia wszystkich grup mięśni podczas każdego treningu. Uzupełnieniem zajęć jest dieta białkowa i masaż.

Dla tych kobiet, które dążą nie tylko do smukłego, stonowanego, wytłoczonego, ale także elastycznego ciała, jest idealny pasek plastiku. Zawiera dużo elementów siłowych i tanecznych, dobrze „pompuje” nogi i pośladki.

- Kolejny kierunek fitness zalecany przez ekspertów dla pań, które mają na celu zdrową utratę wagi. Taki trening zawiera elementy jogi i gimnastyki. Ćwiczenia wykonywane są statycznie. Trening Callanetics pomaga wypracować wszystkie grupy mięśniowe.

Rozwijanie elastyczności, poprawa rozciągania, napinanie mięśni i oczywiście pozbycie się zbędnych kilogramów pomoże Pilates. Są to płynne, niespieszne treningi z dodatkowym sprzętem sportowym, w tym elementami stretchingu i gimnastyki. Pilates to najlepszy wybór dla młodych mam, kontuzjowanych sportowców oraz tych, które nie trenowały od dłuższego czasu.

Jeśli jesteś zainteresowany tego typu treningiem i chcesz nauczyć się słuchać swojego ciała, przyspieszyć metabolizm, kontrolować oddech i pozbyć się stresu, studio Pilates Ci w tym pomoże.

Stosunkowo nowym trendem w fitness odchudzającym jest trening łączący choreografię afrykańską, pilates, jogę i tańce orientalne. Zajęcia pomagają poprawić postawę, promować elastyczność i aktywować metabolizm. Ten program zawsze zaczyna się i kończy ćwiczeniami oddechowymi.

Kolejny nowy, ale popularny kierunek treningowy - zumba. Zajęcia łączą elementy aerobiku z tańcami różnych stylów. Treningi odbywają się przy szybkiej muzyce latynoamerykańskiej.

Dla fanów tańca klasycznego nowoczesne kluby sportowe oferują alternatywną opcję fitness na odchudzanie - balet ciała. Opiera się na uproszczonych krokach baletowych połączonych z elementami stretchingu i gimnastyki. Zajęcia prowadzone są przy muzyce klasycznej, odpowiednie dla kobiet w każdym wieku i w każdym stopniu sprawności fizycznej.

- trening na specjalnych symulatorach z gumkami to kolejna alternatywa dla zwykłego obciążenia kardio. W trakcie treningu możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe i spalić dodatkowe kalorie.

Jak widać, nowoczesna branża fitness oferuje szeroką gamę sportów dla tych kobiet, które stawiają sobie za zadanie zdrowe odchudzanie. Wybór kompleksu treningowego powinien być determinowany nie tylko indywidualnymi preferencjami płci pięknej, ale także poziomem jej sprawności fizycznej.

Wielu z nas słyszało, że aby osiągnąć idealne formy, trzeba chodzić na siłownie, gdzie nowoczesna technologia zadziała na Twoją korzyść. Możesz również zapisać się do osobistego trenera, który nauczy Cię sprawności w odchudzaniu. W dzisiejszych czasach niewiele osób uprawia sport na własną rękę, ale na próżno. W rzeczywistości treningi w domu są tak samo skuteczne, jak chodzenie do drogich klubów fitness. Teraz przyjrzymy się, jak pracować nad swoim ciałem we własnych czterech ścianach.

Plusy pracy domowej

Jednym z najważniejszych tematów dla każdej kobiety jest sprawność odchudzania. W domu, jak się okazało, naprawdę można wykonywać dowolne ćwiczenia, ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe i zaciskać problematyczne obszary. Ponadto takie przedsięwzięcie ma wiele pozytywnych aspektów. Po pierwsze, oszczędza czas. Nie musisz chodzić na siłownię, dzięki czemu możesz zaoszczędzić dwie godziny w drodze – to na pewno. Po drugie, możesz zaoszczędzić pieniądze. Współcześni trenerzy, niestety, nie są magikami i zaoferują ci te ćwiczenia, które już znasz. Maksymalnie określą dla Ciebie indywidualne obciążenie. I po trzecie, w domu nie można się wstydzić swojego ciała. Zarówno osoby z nadwagą, jak i osoby szczupłe przychodzą do klubów fitness na odchudzanie. W domu będziesz mógł uczyć się bez takiego środowiska, bez kompleksów i bez dorównywania innym. W rezultacie twoja praca przyniesie więcej owoców i będziesz mógł być z siebie dumny.

Rozgrzać się

Zajęcia fitness na odchudzanie w domu muszą zaczynać się od rozgrzania ciała. Zmniejsza to ryzyko nadciśnienia i zawału serca. Rozgrzewka jest prosta i skierowana do wszystkich grup mięśni, nad którymi będziemy pracować w przyszłości. A więc zacznijmy:

Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej

Jeśli pojawiają się problemy z nadwagą, prawdopodobnie niezbędny jest również niewielki lifting piersi. Nie mówimy o chirurgii plastycznej, ale o zwykłych ćwiczeniach fitness na odchudzanie. W domu możesz pracować z hantlami, które zwiększą obciążenie, lub ze zwykłymi plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą.

Tworzymy prasę

Brzuch to obszar najbardziej problematyczny, nawet dla szczupłych kobiet. Ponadto zmniejszenie jego objętości w każdym przypadku indywidualnie. Ktoś szybko schudnie z tego samego rodzaju ćwiczeń, a ktoś potrzebuje ciągłych wyczerpujących treningów. Oferujemy przeciętne programy fitness do odchudzania w domu, dzięki którym wypracowywane są wszystkie mięśnie brzucha.

Jak osiągnąć brazylijskie pośladki?

Najtrudniej się napompować. Ćwiczenia, które działają bezpośrednio na nich, są ograniczone do kilku punktów. Jeśli zostaną wykonane z należytą starannością, na efekt nie trzeba będzie długo czekać.

Napinamy wszystkie powierzchnie ud

Jeśli chcesz zmniejszyć objętość bioder lub pozbyć się tak zwanych „uszów”, to fitness do szybkiej utraty wagi Ci pomoże. W domu możesz wykonać skuteczne ćwiczenia, które szybko rozwiążą te problemy.

• Z pozycji leżącej na brzuchu naprzemiennie podnosimy nogi do góry, napinając tył uda.
• Teraz przewróć się na plecy i podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji na przemian robimy rower.
• Wchodzenie na pudło. Po prostu postaw przed sobą wygodną platformę i wejdź na nią.
• Ćwiczenia rozciągające mają pozytywny wpływ na kondycję bioder. Za każdym razem zmuszaj się do siedzenia (lub spróbuj usiąść) na szpagatach. Najpierw przerób podłużną, potem poprzeczną.

Zreasumowanie

Jest jeszcze jeden niuans, który obejmuje zdolność do odchudzania. W domu pożądane jest posiadanie skakanki lub bieżni. Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być na przemian z cardio. Wtedy proces odchudzania przyspieszy, a same mięśnie szybciej się napompują. Musisz skakać z liną przez dwie minuty. Na torze biegnij od 1 do 2 kilometrów (aż poczujesz się trochę zmęczony).

Fitness to kompleks treningu fizycznego i odżywiania ukierunkowany na kształtowanie sylwetki. Fitness to zdrowie, witalność, uroda i doskonała kondycja fizyczna. Z pomocą fitnessu możesz schudnąć, napompować mięśnie i ukształtować piękną sylwetkę, a także poprawić zdrowie. Istnieją różne programy treningowe fitness, które pozwalają rozwiązać różne problemy - odchudzanie, modelowanie sylwetki z fitnessem, przyrost masy mięśniowej, wzmacnianie mięśni i stawów. Fitness łączy zupełnie różne rodzaje aktywności fizycznej – są to obciążenia kardio, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia rozciągające. Zestaw ćwiczeń fitness jest skomponowany w taki sposób, aby w pełni i kompleksowo objąć wszystkie grupy mięśniowe i dać na każdą z nich wszelkiego rodzaju obciążenia. Istnieją również zestawy ćwiczeń fitness, których celem jest wypracowanie określonych grup mięśni lub spalanie tkanki tłuszczowej. Kształtowanie sylwetki w fitness łączy się z tworzeniem pięknej muskularnej ulgi ciała, dzięki czemu odchudzanie z fitnessem wcale nie jest trudne.

Podstawowe zasady fitness

Jeśli zdecydujesz się schudnąć i poprawić swoją sylwetkę za pomocą fitnessu, pamiętaj o kilku prostych zasadach.

Zasada 1. Regularne treningi. Nie pozwól sobie na lenistwo, bo jeśli chcesz schudnąć z fitnessem, to tylko regularne ćwiczenia przyniosą Ci pożądany efekt.

Zasada 2. Kompleksowe podejście. Nie skupiaj się na ćwiczeniu jednej grupy mięśni ani na wykonywaniu ćwiczeń cardio. Działaj kompleksowo na całe ciało.

Zasada 3. Prawidłowe odżywianie. Odżywianie fitness to odrzucenie słodyczy (w nadmiernych ilościach), tłustej, niezdrowej i nienaturalnej żywności (na przykład przetworzonej żywności, fast foodów), ograniczenie alkoholu i zaprzestanie palenia. Aby schudnąć z fitnessem, należy stosować zbilansowaną i racjonalną dietę., nie przejadaj się, jedz dużo warzyw i owoców, koniecznie jedz płatki zbożowe, jedz ryby, drób, mięso, a także orzechy, bakalie i nabiał.

Zasada 4. Fitness to sposób na życie. Fitness nie jest dietą przestrzeganą przez kilka miesięcy. Jeśli wybrałeś fitness, to wybrałeś aktywny, zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie, sport, urodę i zdrowie.

Przestrzegając tych prostych zasad fitness, nie będzie Ci trudno schudnąć, napompować mięśnie i stworzyć dla siebie piękne ciało.

Modelowanie sylwetki i fitness

Jak schudnąć i ujędrnić mięśnie za pomocą fitnessu? Aby to zrobić, potrzebujesz: odpowiedniego odżywiania, obciążeń cardio, aby spalić komórki tłuszczowe i ćwiczeń siłowych, aby zbudować piękne mięśnie.

Programy treningowe fitness uwzględniają to wszystko, dlatego zawsze składają się z kilku części. Pierwszą częścią każdego programu treningu fitness jest cardio. Mogą to być ćwiczenia takie jak bieganie, skakanie, taniec, pływanie, jazda na rowerze lub rower treningowy. Po 15-20 minutach rozgrzewki i obciążenia cardio możesz przystąpić do wykonania zestawu ćwiczeń fitness. Lepiej trenować różne grupy mięśni w różne dni, na przykład w poniedziałek - prasa i plecy; w środę - nogi, biodra i pośladki; w piątek - ramiona, ramiona, plecy. Dzięki temu możesz wypracować niezbędne mięśnie wysokiej jakości, a przed następnym treningiem będą już miały czas na regenerację.

Modelowanie sylwetki wraz z fitnessem odbywa się stopniowo, pierwsze efekty zauważysz już po około miesiącu - zmniejszą się złogi tłuszczu, sylwetka ciała stanie się bardziej jędrna. Ale waga najprawdopodobniej pozostanie na tym samym poziomie - w końcu tkanka tłuszczowa zaczyna być zastępowana przez mięśnie, dlatego pomimo zmniejszenia objętości ciała waga się nie zmieni. Ale po kilku miesiącach fitnessu utrata 5-6 kg jest dość łatwa.

Ci, którzy chcą schudnąć za pomocą fitnessu, powinni być cierpliwi i wytrwali. Twój wynik nie będzie szybki, ale będzie stabilny – stracone kilogramy nie wrócą, a mięśnie nadal będą w dobrej formie. Wiele osób, które próbowały różnych diet w walce z nadwagą ostatecznie zdecydowało się na fitness, który okazał się znacznie skuteczniejszy w odchudzaniu. Recenzje na temat fitnessu do odchudzania są w większości pozytywne - jeśli zrobisz wszystko dobrze, schudniesz i utworzysz piękne, stonowane ciało.

Modelowanie sylwetki z fitnessem to nie tylko ciężka praca, ale także bardzo przyjemne doświadczenie, ponieważ po treningu czujesz się wesoło, masz świetne samopoczucie dzięki uwalnianiu hormonów poprawiających nastrój, a odbicie w lustrze staje się codzienną przyczyną za dumę i dodatkowy czynnik motywacyjny - widzisz, jak zmieniasz się na lepsze.

Przykładowy tygodniowy program fitness

Te zestawy ćwiczeń fitness mają na celu wypracowanie poszczególnych grup mięśniowych i zmniejszenie grubości warstwy tłuszczowej. Mogą być wymieniane. Jeśli Twoim głównym celem w fitnessie jest schudnięcie, przestań używać ciężarków w ćwiczeniach i wydłuż czas ćwiczeń cardio.

Poniedziałek.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia na nogi, biodra, pośladki (przysiady, wypady, huśtawki, unoszenie nóg, odwodzenie nóg) - 30 minut.
3. Rozciąganie nóg (sznurek, lina, rozciąganie kolan, wewnętrzna część uda, tylna część uda) - 10 minut.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia na brzuch i plecy (skręcanie, zgięcia boczne, unoszenie nóg z pozycji leżącej, deski, przysiady, wznosy nóg i tułowia z pozycji leżącej, mostek) - 30 minut.
3. Rozciąganie (skłony w celu rozciągnięcia mięśni brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dolnej części pleców) - 10 minut;
4. Obręcz - 5 minut.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia ramion, barków, pleców (pompki, wyciskanie hantli, wymachy ramion, ćwiczenia statyczne typu deska, stanie na rękach przy ścianie) - 30 minut.
3. Rozciąganie (rozciąganie mięśni ramion, prawidłowe oddychanie), akrobatyka (stabilność na mostku, salta, stanie na głowie, stanie na rękach) - 5 minut.

Pamiętaj, aby podczas treningu pić wystarczającą ilość wody – odwodniony organizm nie jest w stanie aktywnie pracować, a jeśli nie dostarczasz organizmowi wody, żaden fitness nie pomoże Ci schudnąć ani zbudować mięśni, tylko się zmęczysz. Jedz węglowodany złożone 1-2 godziny przed treningiem – dodadzą Ci siły podczas treningu. Po treningu zjedz jabłko, banana lub gruszkę, aby przywrócić energię, a 30 minut po treningu wypij szklankę jogurtu, aby zrekompensować zapotrzebowanie na białka, które naprawią i wzmocnią Twoje mięśnie.

Kto powiedział, że efektywny trening może odbywać się tylko w klubie fitness lub pod okiem doświadczonego trenera? Ćwiczenia możesz wykonywać z takim samym powodzeniem w domu - wynik będzie równie pozytywny.

W artykule przedstawiono cechy ćwiczeń i żywienia, które nie wymagają drogiego sprzętu, są łatwe do wykonania i nie zabierają dużo czasu. Zacznij i rób to regularnie.

Czym jest fitness?

Fitness w tłumaczeniu z angielskiego oznacza „zdrowie, bycie w świetnej formie”. Obejmuje połączenie ćwiczeń, prawidłowego odżywiania, równowagi psychicznej.

Głównym czynnikiem jest to, że wszystkie ćwiczenia mają na celu uzyskanie zdrowia, dobrego samopoczucia i uniknięcie kontuzji. Zajęcia fitness należy rozpocząć od harmonijnego połączenia ćwiczeń fizycznych, równowagi psychicznej i normalizacji diety.

Gdzie zacząć?

Najpierw musisz zdecydować, gdzie będziesz ćwiczyć.

W celu uprawiania fitnessu można odwiedzić specjalistyczną siłownię lub wybrać zestaw ćwiczeń do ćwiczeń w domu. Konieczne jest również jasne zrozumienie, dlaczego jest to konieczne, cierpliwość, wytrwałość.

Musisz ćwiczyć fitness systematycznie, w odstępie 1-2 dni. Zajęcia na sali gimnastycznej są nadzorowane przez instruktora, ale uczęszczanie na takie zajęcia czasem z różnych powodów nie jest wygodne (drogie, daleko, nie ma z kim zostawić dziecka).

Korzyści z fitnessu dla sylwetki

Co otrzymujemy w wyniku szkolenia:

• Przy regularnych obciążeniach wzmacniane są mięśnie, stawy i kręgosłup, „spalane” są dodatkowe kilogramy, pojawia się elastyczność i harmonia.
• Poprawia nastrój, zmniejsza podatność na stres.
• Zwiększa odporność organizmu na infekcje.

Mimo wszystkich pozytywnych aspektów fitnessu, warto pamiętać, że nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie, a jednocześnie przestrzegać ścisłej diety.

Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz:

• problemy z kręgosłupem;
• zaburzenia neurologiczne;
• flebeuryzm;
• nadciśnienie;
• naruszenia czynności serca;
• nie powinieneś rozpoczynać zajęć fitness, jeśli właśnie przeziębiłeś się, przeszłaś grypę lub przeszłaś operację.

Dlaczego fitness w domu jest wygodny?

• Rentowność. Nie trzeba wydawać pieniędzy na abonament i dojeżdżać do miejsca pracy (to także oszczędza czas), kupować specjalne ubrania na fitness. Możesz zacząć w dogodnym dla Ciebie momencie (ale w przybliżeniu takim samym).
• Komfort. W domu nikt nie będzie obserwował, jak wykonujesz ćwiczenie, włączasz ulubioną muzykę. Powietrze w mieszkaniu jest czystsze w stosunku do siłowni. Nie musisz spieszyć się za trenerem – wszystko odbywa się w dogodnym dla Ciebie tempie.

Czas trwania treningu

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, lepiej ograniczyć pierwsze treningi. 30-40 minut. Średni czas trwania zajęć wynosi 45-60 minut. Spośród nich pierwsze 5-10 minut przeznacza się na rozgrzewkę, a 5-7 minut na rozciąganie pod koniec zajęć.

Nie musisz myśleć, że im więcej tym lepiej i obciążać się treningami przez 1,5-2 godziny. Po takim treningu organizm dłużej zregeneruje się, mięśnie będą bardziej boleć.

Ekwipunek

Aby ćwiczyć w domu, potrzebujesz kilku prostych symulatorów:

Domowe zasady sportu

Musisz zacząć ćwiczyć, gdy jesteś wypoczęty i w dobrym nastroju. Jeśli wykonanie ćwiczenia zacznie się pogarszać, odpocznij i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Bądź cierpliwy w pierwszych etapach treningu. Lepiej mniej, ale poprawnie.

Program treningowy do ćwiczeń fitness w domu na wszystkie partie ciała

Jak w każdym sporcie, w fitnessie należy przestrzegać podstawowych zasad. Najpierw musisz przemyśleć i sporządzić plan treningowy.

Powinien zawierać następujące grupy ćwiczeń:

• Rozgrzać się.
• Kompleksowy trening dla różnych grup mięśniowych.
• Rozciąganie.

Ważną częścią treningu jest prawidłowe oddychanie: napięcie wdechu, rozluźnienie wydechu. Wzrost obciążenia powinien być stopniowy. Tryb i intensywność treningu dobiera się indywidualnie. Wykonuj ćwiczenia etapami. Dopiero po całkowitym przystosowaniu się ciała do obciążeń możesz przejść do pełnoprawnego schematu treningowego.

Rozgrzać się

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz się dobrze rozgrzać. To przygotuje organizm do rozpoczęcia pracy, mięśnie staną się bardziej elastyczne, a bolesność zmniejszy się.

Idealnie byłoby:

• skakanka (jeśli pozwala na to miejsce);
• ruchy taneczne;
• energiczny chód w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej;
• machać rekoma.

Wszystko odbywa się w wolnym tempie, łatwo i płynnie, unikając silnych napięć mięśniowych.

Ćwiczenia podstawowe

• pompki (plecy, klatka piersiowa, ramiona):
• prasa (ćwiczenie mięśni całej prasy - górna, dolna, skośna):
  
• ćwiczenia na mięśnie pośladków:
  
• trening mięśni pleców:
  
• mięśnie uda (wewnętrzne i zewnętrzne):
  

Rozciąganie

Najlepiej robić to pod koniec treningu, kiedy mięśnie są dobrze rozgrzane.

Aby rozciąganie było jak najbardziej efektywne, musisz przestrzegać kilku zasad:

• czas opóźnienia w pozycji nie dłuższy niż 30 sekund;
• stopniowość - rozciągaj się powoli i płynnie;
• unikaj ostrego bólu;
• ciągnij tylko to, co wyszkoliłeś.

Odpowiednie odżywianie

Nieodłączną częścią fitnessu jest prawidłowe, zbilansowane odżywianie. Głód lub ścisła dieta są niedopuszczalne. Przy niedożywieniu waga spadnie, ale z powodu czego? Dodatkowe kilogramy zostaną spalone nie z powodu tłuszczu, ale z powodu zmniejszenia objętości tkanki mięśniowej. Dlatego nie można myśleć o napiętej i elastycznej sylwetce.

Posiłki pięć razy dziennie 1500-1800 kalorii zapewni szczupłą sylwetkę i dobry nastrój.

A co należy usunąć z diety lub ograniczyć do minimum:

• tłuste, ale nie całkowicie wykluczające tłuszcze, możesz orzechy, tłuste ryby, oleje (oliwa, siemię lniane i sezam);
• smażony (można lekko podsmażyć na oleju);
• produkty zawierające konserwanty (popcorn, chipsy, krakersy);
• wędzone (kiełbasy i ryby);
• wyroby piekarnicze i cukiernicze - bułki, ciasta, czekolada;
• napoje alkoholowe i słodkie gazowane;
• żywność zawierająca dużo cukru.

W dniu, w którym musisz zjeść:

• 4 porcje białka (niezbędnego do pracy narządów wewnętrznych i mięśni) zawartego w chudych rybach, jajach, piersi z kurczaka, owocach morza;
• 3 porcje owoców, warzyw;
• 2 porcje węglowodanów złożonych - płatki zbożowe (gryka, płatki owsiane, brązowy ryż), owoce, warzywa, makaron razowy;
• 1 porcja zdrowych tłuszczów występujących w rybach, nasionach, orzechach.

Zdrowa dieta jest niemożliwa bez jedzenia owoców i warzyw.

Warto zwrócić uwagę na kapustę, zieleninę, buraki, marchew, ogórki, pomidory, seler. Owoce najlepiej spożywać po treningu (jagody, jabłka i banany, gruszki, pomarańcze, morele, brzoskwinie, arbuzy, melony). Jeśli chcesz słodyczy, lepiej zastąpić czekoladę i słodycze suszonymi owocami (suszone morele, suszone śliwki, daktyle, figi).

Warto też pamiętać, że:

• węglowodany najlepiej spożywać rano;
• śniadanie powinno być obfite;
• na obiad minimum tłuszczu;
• przestrzeganie dziennego spożycia kalorii;
• wystarczająca ilość wody na dzień (sok to nie woda);
• jedz małe porcje.

Przybliżona dieta

Przybliżona dzienna dieta powinna wyglądać następująco:

posiłek	Menu
Śniadanie	płatki owsiane / musli lub jajka / jajecznica; tosty pełnoziarniste i 1 łyżka. l. masło orzechowe; sok lub kawa bez cukru.
Obiad	sałatka/twarożek/kasza gryczana (ryż) + warzywa herbata bez cukru.
Obiad	ryba/kurczak/chude mięso; makaron, kasza gryczana lub ryż; sałatka warzywna (bez sosów tłuszczowych).
popołudniowa herbata	jogurt/pieczone ziemniaki/ chleb ryżowy, pszenny lub zbożowy.
Obiad	kurczak / owoce morza / chude mięso; sałatka / warzywa gotowane na parze; „lekki” deser (galaretka, niskokaloryczny suflet, koktajl jagodowy).

Pomimo tego, że istnieje wiele niuansów, wszystko można zaplanować, a nawet trzeba. Ta dieta jest wzorowa, więc kieruj się nią oraz swoją wyobraźnią i preferencjami. Raz na dziesięć dni całkiem możliwe jest zafundowanie sobie czegoś smacznego i niezbyt przydatnego.

Fitness dla początkujących

Przed rozpoczęciem zajęć początkujący muszą nauczyć się, że:

Aerobik fitness

Główną różnicą między aerobikiem fitness a fitnessem jest to, że trening odbywa się przy rytmicznej muzyce, która pomaga liczyć powtórzenia, wybrać najbardziej odpowiednie tempo i ustawić tło emocjonalne. Niektóre rodzaje aerobiku fitness można wykonywać w domu.

Zostały one podzielone na programy różniące się stopniem intensywności, złożonością:

Wniosek

Więc śmiało. Za zdrowie, urodę i wdzięk. Darmowe lekcje i filmy online dotyczące fitnessu w domu można pobrać za pośrednictwem Torrenta.

Najważniejsze, aby zapamiętać podstawowe zasady:

• Tryb picia. Co najmniej 1,5 litra wody bez gazu.
• Relaks. Po sporządzeniu planu treningowego wymagane są 1-2 dni odpoczynku.
• Rozciąganie. Kończąc trening, musisz poświęcić 5-10 minut na rozciąganie mięśni.
• Zbilansowana dieta. Brak strajku głodowego.
• Motywacja.