Jakie są zalety długich spacerów? Korzyści i możliwe szkody związane z chodzeniem

Dlaczego miałbyś chcieć więcej chodzić dla zdrowia serca?

Chodzenie po zdrowie serca? Czy chodzenie zasługuje na uwagę jako narzędzie do poprawy zdrowia i regeneracji organizmu? A może na to zasługuje? Poniżej wymieniliśmy wszystkie korzyści płynące z chodzenia dla zdrowia serca, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Aerobik, spacery i zdrowie

Od lat 70. ćwiczenia aerobowe zdominowały GPT w celu poprawy lub utrzymania naszego zdrowia. Hasło trenerów tamtych czasów brzmiało: „bez bólu nie ma rezultatu” / bez bólu nie ma zysku. Uważano, że korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych zależą od objętości i intensywności, ważne było zwiększenie tętna o 70-85% jego maksymalnego poziomu, przy jednoczesnym utrzymywaniu obciążenia nieprzerwanie przez 20-60 minut, co najmniej 3 razy w tygodniu .

Aerobik to naprawdę najlepszy sposób na uzyskanie dobrych wyników na bieżni i świetny sposób na poprawę sprawności fizycznej w sporcie. I to jest dobre dla zdrowia. Ale intensywny i ciężki trening jest dość traumatyczny.

Bieganie z pewną ostrożnością i przygotowaniem jest rzeczywiście świetnym sposobem na poprawę kondycji i zdrowia, ale nie jest to jedyny sposób. Być może dlatego, że wszyscy patrzą na spoconych biegaczy, mają stereotyp, że to właśnie te intensywne ćwiczenia poprawią ich sylwetkę i poprawią ich zdrowie. W rzeczywistości ćwiczenia o umiarkowanej intensywności doskonale nadają się do poprawy i utrzymania zdrowia. Korzyści dla twojego ciała z ćwiczeń, takich jak chodzenie, są dość duże.

Przewodnik po ćwiczeniach spacerowych

Zauważalne rezultaty podczas aktywności fizycznej zależą od trzech elementów: intensywności, czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń.

Ponieważ chodzenie jest mniej intensywne niż bieganie, musisz chodzić coraz częściej, aby uzyskać te same korzyści, co bieganie. Jako ogólne wytyczne, obecne American Heart Association zachęca pełnosprawnych dorosłych do wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak spacery) przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub alternatywnie, bieganie 20 minut 3 razy w tygodniu. Na pierwszy rzut oka bieganie wymaga mniejszych nakładów czasowych, a korzyści są znacznie większe, ale jeśli dodatkowo uwzględnimy rozgrzewkę, zaczepienie i niezbędną zmianę garderoby, wzięcie prysznica itp., to różnice w czasie spędzonym między bieganiem a chodzenie wąsko znacznie.

Chodzenie jest mniej intensywne niż bieganie, trzeba chodzić coraz częściej, aby uzyskać te same korzyści, co bieganie.

Chodzenie po zdrowie serca

Setki badań medycznych pokazują, że regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na nasze zdrowie – i to dobrze. Jednak wiele z tych badań łączy różne formy ćwiczeń, aby zbadać, jak całkowita aktywność fizyczna wpływa na zdrowie. Są to ważne badania, ale niekoniecznie dowodzą, że chodzenie jest samo w sobie korzystne.

Raport, który zawierał wyniki wielu badań, wykazał, że chodzenie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 31%, a ryzyko zgonu o 32%. Korzyści te były jednakowo spójne u mężczyzn i kobiet. Badani pokonywali około 9 km tygodniowo z prędkością około 3,2 km/h.

Korzyści z chodzenia dla zdrowia

Korzyści płynące z chodzenia w walce z chorobami układu krążenia są biologicznie uzasadnione, podobnie jak inne formy regularnych, umiarkowanych ćwiczeń mięśni. Powolne chodzenie zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca – cholesterol, ciśnienie krwi, cukrzycę, otyłość, sztywność naczyń, stany zapalne i stres psychiczny. A jeśli ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi i niższa śmiertelność nie są wystarczającymi argumentami, aby motywować do ciągłego chodzenia, to możemy dodać, że chodzenie pomaga chronić przed demencją, otyłością, cukrzycą, depresją, rakiem okrężnicy, a nawet zaburzeniami erekcji.

Chodzenie a bieganie

Chodzenie to nie tylko powolny ruch, różnica między chodzeniem a bieganiem polega na tym, że przy każdej prędkości ci, którzy chodzą, zawsze stoją jedną nogą na ziemi, a biegacze są przez pewien czas w powietrzu i wraz ze wzrostem tempa biegu, czas się wydłuża, unosząc się w powietrzu, co może osiągnąć 45% całkowitego czasu pracy.

To, co wznosi się prędzej czy później, spada. Dlatego bieganie jest bardzo dużym obciążeniem dla kręgosłupa i stawów. Za każdym razem, gdy biegacze lądują na twardej nawierzchni, obciążają kręgosłup. Na 1,5 km zawodnik musi przyjąć około 100 ton siły uderzenia. Jeśli chodzi o piesze wędrówki, obciążenie jest znacznie mniejsze.

Aby chodzić, nie musisz zmieniać niczego poza sobą w tym życiu, możesz to zrobić tu i teraz.

Życie codzienne pieszego

Spraw, aby spacery stały się częścią Twojego codziennego życia, niech przyniesie Ci korzyści, chodź do pracy lub sklepu na piechotę. Jeśli to za daleko, spróbuj wysiąść 1-2 przystanki przed celem i trochę pospacerować. Zamiast szukać najbliższego parkingu, poświęć trochę więcej czasu i przejdź się po okolicy. Idź na spacer w porze lunchu zamiast spędzać cały czas w jadalni.

Nie potrzebujesz specjalnych butów i ubrań do biegania, wystarczą zwykłe buty, jeśli chcesz, zawsze możesz przebrać się w wygodniejsze buty do biegania przed chodzeniem. Chodzenie ma tę wielką zaletę, że w każdej chwili możesz to zrobić bez żadnego przygotowania. Po prostu zacznij chodzić i przynieś korzyści swojemu ciału. A jeśli pogoda na zewnątrz nie sprzyja spacerom, nadal można chodzić – w centrach handlowych, na przejściach metra itp. itp.

Twoje kroki do zdrowia

Chodzenie po mieście jest doskonałe dla zdrowia. A jeśli wejdziesz po schodach, jest to podwójnie przydatne. Wielu sportowców używa schodów i chodzenia po nich jako świetnego ćwiczenia cardio. Niektórzy lekarze używają drabiny, zmuszając pacjenta do wspinania się po niej, aby zrozumieć stan jego układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chodzi o gospodynie domowe, ciągłe obowiązki w dwu- lub trzypiętrowych domach są jednym z powodów, dla których amerykańskie kobiety przeżywają męża średnio o 5 lat.

Co jest specjalnego w chodzeniu po schodach? Kanadyjscy naukowcy odpowiedzieli na to pytanie, testując 17 zdrowych ochotników płci męskiej w średnim wieku 64 lat, gdy szli, podnosili duże ciężary lub wspinali się po schodach. Wspinaczka po schodach miała najlepsze wyniki pod względem pozytywnego wpływu na organizm.

Zacznij od małych ilości ćwiczeń w tej zabawnej aktywności - 1-2 biegi po schodach, stopniowo zwiększaj chodzenie po schodach, jako świetne ćwiczenie, które pomoże Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu. Stopniowo dodawaj więcej biegów schodów do swojego programu. Skorzystaj z windy, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Pamiętaj, aby korzystać z poręczy (szczególnie podczas schodzenia) i nie wchodź po schodach po dużym posiłku lub jeśli nie czujesz się dobrze.

Nawet w wolnym tempie spalasz kalorie 2-3 razy szybciej wchodząc po schodach niż szybko jadąc windą. Badanie absolwentów Harvardu wykazało, że mężczyźni, którzy mieli średnio co najmniej osiem biegów dziennie, mieli o 33% niższą śmiertelność niż mężczyźni, którzy spędzali czas w pozycji siedzącej. Ta liczba jest nawet lepsza niż w przypadku mężczyzn, u których śmiertelność jest o 22% niższa, mimo że pokonywali co najmniej 2 km dziennie.

Twoje kroki do zdrowia

Chodzenie polega na przejściu z punktu A do punktu B. Badanie 12 000 dorosłych Amerykanów wykazało, że ludzie mieszkający w miastach mają niższy wskaźnik nadwagi i otyłości niż ludzie mieszkający na przedmieściach. Na przykład w Atlancie 45% mężczyzn mieszkających na przedmieściach miało nadwagę, a 23% było otyłych. Wśród mieszkańców miasta tylko 37% miało nadwagę, a 13% było otyłych.

Wyjaśnienie: jazda samochodem a chodzenie. Aby zachować zdrowie, musisz chodzić prawie codziennie przez 30-45 minut. Zrób to jednorazowo lub w częściach po 5-10 minut kilka razy. Celuj w szybkie tempo od 5-6 km/h, ale pamiętaj, że chodzenie w spokojnym tempie również przyniesie wiele korzyści.

Jeśli chcesz postawić sobie jakieś cele, zacznij od 3-6 kilometrów dziennie. Średnio około 10 bloków miejskich można uznać za jeden kilometr. Możesz też skorzystać z nowoczesnej technologii i wziąć np. krokomierz, który wyśle ​​Ci powiadomienia o tym, ile przeszedłeś i wszystko zbierze elektronicznie. Te wysokiej klasy urządzenia kosztują około 40 USD. Ale zawsze jest błąd, nawet w najlepszych i najdroższych modelach, ale w każdym razie krokomierz zmotywuje Cię i opowie o Twoich sukcesach.

Oto kolejny mały przykład pomiarów kolan, które pomogą Ci nawigować po liczbach: jeśli masz średnią długość kroku, rozważ 2000 kroków jako 1,5 km, a następnie określ poziom intensywności — 80 kroków na minutę — niespieszne tempo, 100 kroków na minutę — średni tempo, 120 kroków na minutę - szybkie tempo. Nawet nie licząc, możesz osiągnąć wysokie wyniki, przypominając sobie o szybkim chodzeniu. Naukowcy podali te obliczenia grupie 84 ochotników z nadwagą, którzy spędzali dużo czasu w pozycji siedzącej, wszyscy bez doświadczenia sportowego. Badani osiągnęli tętno 58-70% maksymalnego zakresu.

Genetyczne lub kinetyczne korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

Metaanaliza 18 badań dotyczących chodzenia nie odpowiedziała na pytanie, które większość badań nad ćwiczeniami fizycznymi i zdrowiem przeminęło: czy ćwiczenia same w sobie chronią nasze zdrowie, czy też predyspozycje genetyczne zbierają swoje żniwo? Ale inne ważne europejskie badanie rzuca światło na to pytanie.

Aby dowiedzieć się, czy skuteczność ćwiczeń zależy od genetyki i wczesnego życia rodzinnego, fińscy lekarze przebadali około 16 000 bliźniąt tej samej płci. Wszyscy uczestnicy byli zdrowi, samo badanie rozpoczęło się w 1975 roku. Naukowcy dostarczyli informacji o nawykach badanych, ich aktywności fizycznej i innych znanych predyktorach śmiertelności. Osoby, które ćwiczyły przez ponad 30 minut co najmniej sześć razy w miesiącu z intensywnością odpowiadającą energicznemu marszowi, zostały sklasyfikowane jako wytrenowane; osoby, które ćwiczyły mniej, uważano za osoby regularnie, a osoby, które w ogóle nie ćwiczyły, uważano za prowadzących siedzący tryb życia.

Podczas 20-letniej obserwacji w badaniu zmarło 1253 uczestników. Nawet po uwzględnieniu innych czynników ryzyka stwierdzono, że ćwiczenia zmniejszają śmiertelność u wytrenowanych osób o 43%, a zdrowych o 29%. Ale czy obrona była genetyczna czy kinetyczna? Nawet wśród osób bliskich genetycznie (tj. bliźniąt) ćwiczenia były silnym niezależnym predyktorem przeżycia. Bliźniaki, które regularnie ćwiczyły, były o 56% mniej narażone na śmierć w okresie objętym badaniem niż ich rodzeństwo prowadzące siedzący tryb życia, a nawet bliźnięta, które ćwiczyły tylko sporadycznie, były o 34% mniej narażone na śmierć niż ich siedzący tryb życia. Twoje buty mówią o wiele więcej o Twoim zdrowiu niż o Twoich genach.

Załóż buty do chodzenia

Nieważne, jak się ubierzesz i dokąd idziesz, ważne jest, abyś szedł, bo każdy krok to krok w kierunku zdrowia.

Po prostu chodząc, wykonujesz również aktywność fizyczną, która jest korzystna dla twojego ciała i której tak bardzo potrzebuje. Czasem poczujesz, że jest to o wiele korzystniejsze niż ciągłe wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, ponieważ z punktu widzenia zdrowia psychicznego dużo korzystniejsze jest chodzenie. Jeśli do chodzenia używasz również dobrych butów do chodzenia, znacznie łatwiej będzie Ci zwiększyć wymagane tempo i osiągnąć dobre wyniki.

Dobre buty są ważne. Większość marek sportowych oferuje buty zaprojektowane specjalnie do chodzenia. Komfort stopy jest ważniejszy niż element wizualny. Ważne jest, aby but podtrzymywał stopę, nie szczypał ani nie ocierał. Podeszwa powinna być podniesiona, tył buta jest dwukrotnie grubszy niż przód. Sama tenisówka powinna być obszerna, nie można szczypać w stopę, nawet jeśli nosisz grube skarpety.

Wygodne buty do chodzenia są zawsze ważne, ale ubrania na wędrówki można wybrać w oparciu o osobiste preferencje. Najważniejsze, że czujesz się komfortowo i nie zamarzasz, czy to w koszulce i spodenkach w upały, czy w dresie w wilgotnych, warstwowych ubraniach, jeśli temperatura za oknem już zbliża się do zera, przy użyciu różnych nowoczesnych technologii takich jak Gore-Tex itp. funkcjonalna tkanina membranowa, która ochroni Cię przed wilgocią, pomoże szybko usunąć pot i nie zamarznie.

Zanim zdecydujesz się na energiczny spacer, rozciągnij się, aby rozgrzać mięśnie. Zacznij w wolnym tempie, stopniowo przyspieszając i stopniowo zwalniając pod koniec spaceru. Zacznij od tras, które znajdują się w Twoim zasięgu, a następnie zwiększaj dystans w miarę postępów. To samo dotyczy tempa: zaczynaj skromnie, a następnie zwiększaj prędkość, gdy nabierasz formy. Zmieniaj szybkie tempa z mniej intensywnymi, a następnie stopniowo rozszerzaj te szybsze interwały. Dodaj wzloty i upadki, aby uzyskać różnorodność i dodatkową intensywność.

Jedną z najmilszych rzeczy w chodzeniu jest to, że nie potrzebujesz specjalnych umiejętności, a tym bardziej lekcji. Najważniejsze jest, aby chodzić naturalnie i wygodnie. Ale jeśli chcesz dążyć do perfekcyjnej techniki, oto kilka wskazówek, które ci pomogą. Staraj się trzymać brodę do góry, oczy skierowane do przodu i ramiona do tyłu. Trzymaj plecy prosto i brzuch płaski. Trzymaj ręce blisko ciała, zginając je w łokciach. Zawsze rób naturalny krok, ale staraj się go wydłużać w miarę zdobywania doświadczenia. Wyląduj na piętach, a następnie przesuń stopę do przodu, aby odepchnąć się palcami.

Znalezienie motywacji do wyjścia na spacer jest zawsze łatwiejsze niż na bieganie - idź na spacer z przyjaciółmi, wyprowadź psa, idź do pracy, idź do sklepu.

Jeśli źle się czujesz lub jesteś kontuzjowany, powstrzymaj się od chodzenia, zawsze słuchaj swojego ciała. Pij dużo wody i zawsze dostosowuj się do pogody. Na przykład możesz również spacerować po centrum handlowym, jeśli pogoda jest zła, na zewnątrz pada deszcz, śnieg lub lód. Na bieżni można też chodzić w domu lub w klubie fitness.

Chodzenie i utrata wagi

Wędrówki spalają kalorie. Niezależnie od tego, czy biegasz, czy chodzisz, liczba spalonych kalorii zależy bezpośrednio od pokonanego dystansu, masy ciała i tempa marszu lub biegu. Ta tabela pokazuje spalone kalorie na kilometr chodzenia lub biegania w różnych tempach i różnych ciężarach:

Co najmniej sto straconych kalorii na kilometr może wydawać się bardzo nieistotnym wskaźnikiem, ale w rzeczywistości te stracone kalorie bardzo pomogą w przyszłości, a twoje ciało nie będzie przybierać na wadze. Na przykład w badaniu z 2009 r. obejmującym 4995 mężczyzn i kobiet stwierdzono, że średni przyrost masy ciała Amerykanina wynosił 2,2 funta rocznie. Ale podczas 15-letniego badania ludzie, którzy dużo chodzili, przybierali na wadze znacznie mniej niż ci, którzy tego nie robili; im więcej chodzisz, tym mniejszy przyrost masy ciała. A przewaga była największa u najcięższych ludzi. Na przykład codzienne 35-minutowe spacery dla osoby ważącej 70-75 kg uratowały ją od 8 kg tłuszczu i wydłużyły oczekiwaną długość życia o 15 lat.

Kalkulator kalorii spaceru

Spacerować

Wędrówka to najprostsze i najbardziej naturalne ćwiczenie fizyczne, które nie wymaga żadnej wiedzy, umiejętności i dodatków. Możesz spacerować sam lub z przyjaciółmi, ulicami miasta, parkami, centrami handlowymi. Możesz chodzić w domu na bieżni lub robić to na siłowni. Dzięki temu ćwiczeniu możesz uzyskać wszystkie korzyści cardio przy bardzo niskim ryzyku kontuzji. Ten rodzaj aktywności fizycznej nie wymaga od Ciebie inwestycji finansowych, a jedynie Twojego czasu. Charles Dickens powiedział wspaniałe zdanie o chodzeniu: „Chodź, aby być zdrowym, chodź, aby być szczęśliwym”.

Organizm człowieka działa w taki sposób, że do utrzymania jego prawidłowego funkcjonowania konieczne jest ciągłe pozostawanie w ruchu. Osoby spędzające większość życia w pozycji nieruchomej są znacznie bardziej podatne na wiele chorób, w tym niewydolność serca czy zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.

Badacze zajmujący się przesłankami otyłości argumentują, że na nadwagę większy wpływ ma styl życia (działalność człowieka), a dopiero potem kaloryczność pożywienia.

Chodzenie to przydatne ćwiczenie fizyczne, dzięki któremu ludzie mogą zachować zdrowie, a także dobrze wyglądać nawet w starszym wieku. To świetny sposób na zarządzanie nadwagą.

Podkreślmy główne zalety tego typu szkolenia:

Smukła sylwetka	Systematyczne chodzenie to skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Osoby, które mają problemy z wagą w okolicach pośladków i kości udowych, zaczynają tracić objętość w ciągu kilku tygodni po rozpoczęciu treningu. Oznacza to, że chodzenie sprzyja szybkiemu metabolizmowi, co z kolei nie pozwala na gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w organizmie.
Pełny sen	Chodzenie pomaga obniżyć poziom hormonu kortyzolu, poprawiając w ten sposób sen. Spacer najlepiej robić wieczorem, po kolacji. Umożliwi to prawidłowe trawienie pokarmu, a pełny żołądek nie spowoduje niedogodności podczas snu. Ponadto, jeśli dana osoba jest w stanie silnego niepokoju, chodzenie jest świetnym sposobem na pozbycie się stresu.
Silna odporność	Udowodniono naukowo, że chodzenie umożliwia aktywny krążenie krwi, dostarczając tlen do wszystkich części ciała. We krwi znajduje się kilka pierwiastków, dzięki którym organizm walczy z różnymi infekcjami. Krążenie krwi umożliwia krążenie elementów ochronnych w ludzkim ciele, niszcząc wszystkie szkodliwe bakterie zagrażające zdrowiu.
Solidny Szkielet	Najbardziej znanym problemem kości związanym z wiekiem jest osteoporoza. Naturalne zużycie szkieletu można opóźnić podczas chodzenia. Wędrówki są uważane za umiarkowane ćwiczenia, które w połączeniu z przyjmowaniem wapnia będą miały pozytywny wpływ na zdrowie kości.
Prawidłowa praca serca	Trening cardio połączony z chodzeniem pomoże poprawić jakość pracy serca i naczyń krwionośnych. Chodzenie pomaga trenować mięśnie serca, pozwalając im pracować ciężej i lepiej.
Ochrona przed nadciśnieniem	Nadciśnienie dotyczy dużej liczby osób prowadzących głównie siedzący tryb życia. Jednak poranne i wieczorne spacery mogą uchronić organizm przed tą chorobą. Dzięki chodzeniu zapobiega się odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, wzmacniają się ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu przepływa przez nie obfitość krwi ze zwykłym podziałem. Dodatkowa tkanka tłuszczowa obkurcza naczynia krwionośne, co powoduje wzrost ciśnienia.
Zawsze dobry nastrój	Chodzenie, jak każda aktywność fizyczna, pomaga wytwarzać hormony radości, dając człowiekowi pozytywne emocje i poczucie szczęścia. Chodzenie stymuluje zdolności umysłowe, ponieważ mózg otrzymuje więcej tlenu. Z tego powodu człowiek zaczyna patrzeć na codzienne sprawy bardziej logicznie i rozsądnie, znajdując możliwe przyczyny problemów i sposoby ich rozwiązywania.
zdrowe płuca	Świeże powietrze, którym człowiek oddycha podczas chodzenia, poprawia pracę płuc i mięśni oddechowych. Powietrze, które człowiek spożywa w pomieszczeniach, zawiera w swoim składzie znacznie mniejsze stężenie tlenu. Dlatego chodzenie jest o wiele bardziej korzystne niż ćwiczenia w pomieszczeniach.
bez cukrzycy	Wiadomo, że cukrzyca jest dziedziczona. Ale systematyczne chodzenie na świeżym powietrzu pomoże przerwać ten bolesny łańcuch. Chodzenie poprawia metabolizm, dzięki czemu poziom cukru we krwi i insuliny jest znacznie lepiej regulowany.
Nowi znajomi	Spacerując można łatwo spotkać osoby o podobnych poglądach, z którymi później można umówić się na wspólne spacery zdrowotne. Komunikacja na żywo wraz z aktywnością fizyczną to najlepsze lekarstwo na wszelkie problemy.

Przeciwwskazania

Wydawałoby się, że jakie są przeciwwskazania, aby wyjść na świeże powietrze i okrążyć park kilka kilometrów. Ale niestety nie każdemu poleca się długie spacery. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli:

• doznał udaru mózgu lub zawału serca;
• mieć wysokie ciśnienie krwi lub zaburzenia sercowo-naczyniowe;
• masz przeziębienie lub jesteś chory (w tym cukrzyca, choroba wątroby, jaskra, ryzyko odwarstwienia siatkówki);
• masz niewydolność płuc.

Gdzie zacząć?

Wyznaczamy sobie cel

Główne cele można podzielić na następujące grupy:

1. Wzmocnienie mięśni.
2. Pozbywanie się zbędnych kilogramów.

W zależności od celu zmieni się prędkość i czas marszu, co zostanie omówione później.

Wybierz prędkość i czas

W zależności od poziomu prędkości chodu chód można podzielić na następujące grupy intensywności:

Intensywność	Prędkość, km/h	Uwagi
Niski	4	Uważany jest za najwygodniejszy, zwykle z taką prędkością większość z nas spaceruje powoli, patrząc na otaczające krajobrazy. Jeśli ciało jest zdrowe, puls nie przekroczy 60-80 uderzeń na minutę. Dobre ćwiczenie dla ciała, jeśli chodzisz w tym tempie przez co najmniej 20 minut.
Średni	7	Działa leczniczo i wzmacniająco na mięśnie. Spacer z tą prędkością przez 35 minut lub dłużej można uznać za trening. Pozwala zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, schudnąć, ustabilizować ciśnienie krwi. Konieczne jest upewnienie się, że puls nie wzrasta powyżej 80 uderzeń / min. Gdy to się stanie, zwolnij.
wysoki	15	Używany w zawodach w chodzie wyścigowym. Bez opanowania odpowiedniej techniki nie uda się rozwinąć takiej szybkości.

Aby wybrać optymalne obciążenie ciała, należy wziąć pod uwagę nie tylko prędkość, ale także liczbę kroków na jednostkę czasu, ponieważ długość kroku jest indywidualna dla każdego.

Wybór trasy

Aby rozpocząć, wytycz trasę, która będzie przebiegać z dala od autostrad. Jeśli zwykły spacer jest dla Ciebie zbyt łatwy i chcesz zwiększyć obciążenie, dodaj pochyłości, stopnie itp. do tras.

Istnieją specjalne trasy spacerowe, z których korzystają osoby, które chcą poprawić swoje zdrowie lub sprawdzić swoje siły. Oto dobrze znane przykłady.

Manhattan Circle (32 mile lub 51,5 km)

Każdego roku od 1982 roku w Nowym Jorku (USA) odbywa się impreza non-profit. Wielki Włóczęga(rosyjski - wielki duch). Organizatorzy mówią, że do przejścia jest 64 000 stopni. Pierwotną misją spacerów publicznych było odzyskanie nabrzeża od deweloperów komercyjnych, którzy próbowali przejąć smakołyki ziemi i ograniczyć dostęp obywateli do niej. Dzięki staraniom wszystkich, którzy wzięli udział, było to możliwe i dziś w tych miejscach zorganizowano strefy parkowe.

Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w wydarzeniu, przygotuj się na poważne obciążenie – średni czas pokonania dystansu przez uczestników to 11,5 godziny.

Droga św. Jakuba

W języku hiszpańskim nazwa brzmi jak El Camino de Santiago. Nazywają to siecią dróg, którymi ludzie w starożytności szli do rzekomego grobu apostoła Jakuba. Ścieżka jest międzynarodowym dziedzictwem UNESCO. Najdłuższa trasa, tzw. francuska (przebiega przez miasta Hiszpanii i Francji, pokazana jest na poniższej mapie) ma około 800 km. Istnieje zarówno opcja rowerowa, jak i piesza. Wszystkie drogi są odpowiednio oznakowane, niezwykle trudno się zgubić.

Spacery mogą zastąpić transport publiczny na krótkie odległości. Możesz też porzucić windę na rzecz chodzenia po schodach - to również świetny spalacz kalorii.

Powinieneś zacząć chodzić od rozgrzewki. Przez pierwsze pięć minut tempo jest powolne, stopniowo przechodząc w żywe. Nie należy lekceważyć prawidłowej postawy, należy wyprostować plecy, lekko podciągnąć brzuch i wyprostować ramiona.

Stopa kładzie się na pięcie, tocząc się na palcu. Przednia część stopy pomaga odbić się od podłoża. Aby przyspieszyć, nie trzeba robić kroku szerzej, wystarczy przyspieszyć.

Trzymaj ręce prawidłowo zgięte w stawie łokciowym, przesuwając je w kierunku od talii do klatki piersiowej i pleców. Prędkość również jest stopniowo zmniejszana. Ostatnie minuty marszu mijają w tym samym wolnym tempie, oddychając głęboko i płynnie.

Wędrówki są możliwe w każdym obszarze, przy każdej pogodzie. Oczywiście najlepiej robić to w parkach, bo tam powietrze jest czystsze.

Musisz chodzić tylko po płaskich ścieżkach, na przykład po miękkim podłożu. Dzięki temu stopy będą miały odpowiednią amortyzację. Buty powinny być wysokiej jakości, z niezbyt cienką i twardą podeszwą. Do tej aktywności najlepiej nadają się specjalistyczne buty sportowe, które są zaprojektowane specjalnie do tego rodzaju aktywności.

Nowoczesne gadżety do pomocy

Nie tak dawno nastąpił boom na bransoletki fitness i smartwatche, które są wyposażone w wiele czujników. W rzeczywistości znacznie ułatwiają nam zadanie - możesz automatycznie zmierzyć przebytą odległość, prędkość i ilość kroków. Istnieje wiele przydatnych programów na smartfony. Na przykład, oto kilka popularnych aplikacji, które pozwalają zmierzyć liczbę kroków i przebytą odległość:

System operacyjny iOS	System operacyjny Android
piechur	noom
Krokomierz Pacer i urządzenie do śledzenia kroków	Accupedo
Stepz	Google Fit
kroki	mi pasuje
Krokomierz kroków	Endomondo

• Aby zachować prawidłową pozycję szyi i głowy podczas chodzenia, patrz na odległość około 6 metrów przed siebie.
• Słynny aforyzm Hipokratesa: „Gimnastyka, ćwiczenia fizyczne, spacery powinny zdecydowanie wkroczyć w codzienne życie każdego, kto chce zachować zdolność do pracy, zdrowie, pełne i radosne życie”.
• Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że wśród ponad 10 000 absolwentów szkół wyższych ci, którzy pokonywali około 14,5 km dziennie, zmniejszyli ryzyko śmierci o 24%. Według tej samej instytucji badania przeprowadzone wśród 45 000 pracowników medycznych wykazały, że chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 34%.

Lekarz sportowy, dietetyk, specjalista rehabilitacji

Prowadzi konsultacje ogólne w zakresie żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekty wagi, doboru żywienia przy przemęczeniu, doboru żywienia przy otyłości, doboru indywidualnej diety i żywienia terapeutycznego. Specjalizuje się również w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; regeneracja sportowca.

Ci, którzy chcą uporządkować swoje ciało, zawsze znajdą na to sposób. Niektórzy szukają wymówek: siłownia nieczynna, dziś święto, jestem chory itp. Niemniej jednak najtańszym sposobem na przywrócenie zdrowia i ciała jest rozpoczęcie intensywnych spacerów. Jakie są korzyści z chodzenia dla kobiet, co musisz wiedzieć o tym sporcie i jak nie szkodzić zdrowiu?

Biegasz czy chodzisz?

Eksperci są zgodni, że te dwie dyscypliny są praktycznie takie same pod względem zasady działania. Pracują te same mięśnie i stawy. Biegać mogą tylko osoby o większej wytrzymałości i przygotowaniu.

Jeśli korzyści płynące z chodzenia dla kobiet (omówione później) zostaną osiągnięte, może zaistnieć potrzeba przejścia do szybszej dyscypliny. Bez względu na to, jak intensywny może być spacer, ciało może rozwinąć nawyk i nie wykonywać wymaganych ćwiczeń. Powinieneś zacząć biegać, jeśli nie masz nadwagi. W przeciwnym razie uszkodzony zostanie układ sercowo-naczyniowy i stawy.

Według lekarzy godzinny intensywny spacer przyniesie więcej korzyści niż bieganie przez 30 minut.

Korzyści z chodzenia

Według Brytyjskiego Departamentu Zdrowia musisz chodzić po 10 000 kroków dziennie. Japończycy nie spodziewają się takich stwierdzeń i cały czas poruszają się pieszo. Dlatego żyją do 82 lat (średnio). Rosjanie woleliby jeździć samochodem, a sprzęt sportowy schować w odległym kącie. Dlatego żyją do 67 lat.

Zaletą chodzenia jest utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdzony dla serca: ryzyko zachorowania jest zmniejszone u tych, którzy chodzą co najmniej 3 km dziennie. Spada poziom złego cholesterolu, a dla starszych kobiet chodzenie staje się ratunkiem i zapobieganiem osteoporozie.

Poprzez intensywny trening marszowy można nie tylko utrzymać masę mięśniową, ale także ją z pewnymi urozmaiceniami zbudować.

Sprawdzone korzyści z chodzenia dla kręgosłupa. Faktem jest, że dzięki takiemu treningowi stawy stają się mocniejsze. Chodzenie zapobiega odkładaniu się soli i powstawaniu artrozy.

Chodzenie w celu utraty wagi

Jest wiele powodów, aby zacząć od wędrówek. Każdy ma swoją. Ważne jest, aby ktoś zachował zdrowie, wykonując 10 000 kroków. Niektórzy ludzie chcą schudnąć.

Zaletą chodzenia dla kobiet w celu utraty wagi jest to, że nie ma potrzeby chodzenia na siłownię i ćwiczeń do wyczerpania pod ścisłym nadzorem trenera. Znikają również sztywne diety, chociaż odżywianie musi być zbilansowane.

Lekarze zalecają rozpoczynanie z prędkością wygodną dla organizmu. Jednak spacery „żółwiowe” nie pomogą osobom otyłym w osiągnięciu smukłej sylwetki. Tak, dusza będzie wygodna, poprawi się ogólne samopoczucie, ale nic więcej. Instruktorzy fitness są zdania: tempo ruchu powinno być na granicy. Tylko wtedy można osiągnąć rezultaty. Argumenty najnowszej wersji są następujące:

• Powolne chodzenie doprowadzi do zmęczenia, osoba nie zobaczy rezultatów i zrezygnuje z niewdzięcznego zadania.
• Profesjonalni piechurzy na każde 50 km (przy dużej prędkości) tracą około 5 kg.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz przestrzegać prędkości 6 km / h. Czas trwania treningu to 45-60 minut w tym tempie. Jeśli dieta nie zostanie zmieniona, a spacery będą odbywać się w tym trybie przez miesiąc, to 3-4 kg zniknie bez wyrzutów sumienia. Jeśli połączysz taki trening z odpowiednią i zbilansowaną dietą, to efekt będzie wyraźniejszy.

Aby korzyści płynące z chodzenia dla kobiet w celu utraty wagi były oczywiste, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Spaceruj co najmniej 10 tysięcy kroków lub 6 km dziennie.
• Chodzenie powinno odbywać się w wygodnych butach przez długi czas i często.
• Tempo marszu powinno być intensywne. Trenerzy radzą pokonać pierwszy kilometr w 10 minut. Następnie zwiększ tempo.
• Krok odbywa się od pięty do palców.
• Ręce i stopy są zsynchronizowane. Co to znaczy? Prawa noga idzie do przodu, lewa ręka idzie w tym samym kierunku.
• Minimalny czas chodzenia do utraty wagi to 45 minut.
• Trenerzy fitness zalecają spacery rano. To właśnie o tej porze dnia tłuszcz jest spalany najaktywniej. Nie ma się jednak czym martwić, jeśli spacer odbywa się wieczorem.
• Nie korzystaj z windy i idź schodami. Jeśli to możliwe, pokonuj pagórkowate odcinki ścieżki.
• Wyrób nawyk W ciągu 2 tygodni jest to całkiem wykonalne.
• Aby zmaksymalizować korzyści płynące z chodzenia w celu utraty wagi, przed treningiem musisz wykonywać lekką gimnastykę i rozciągać stawy.
• Podczas spaceru wskazane jest, aby się nie zatrzymywać.

Chodzenie dla tych, którzy….

Osoby starsze również muszą dbać o swoje zdrowie. Korzyściom chodzenia dla kobiet w starszym wieku towarzyszy poprawa ogólnego samopoczucia. Podczas spaceru musisz monitorować rytm serca i oddech. Jeśli pojawi się duszność, musisz zwolnić. Prędkość stopniowo wzrasta wraz z przywróceniem oddechu.

Starsi ludzie muszą chodzić przez godzinę, jeśli czują się dobrze. Prędkość początkowa nie powinna przekraczać 70 kroków na minutę. Po 2 tygodniach tempo wzrasta. Jego figura sięga 110 kroków. Korzyścią z takich spacerów dla osób w starszym wieku jest łagodzenie zmęczenia i likwidacja stresu.

Niektórzy mogą lubić nordic walking. Taki sport to nie tylko ćwiczenia. Lekarze nazywają to pełnoprawną fizykoterapią. Stosowany jest nawet w ośrodkach rehabilitacyjnych.

zasady zdrowego chodzenia

Poniższe wskazówki są przeznaczone nie tylko dla początkujących, ale także dla tych, którzy mają doświadczenie w tym sporcie:

• Chodzenie (a także wszelkiego rodzaju fitness) ze stopniowym wzrostem obciążenia. Doświadczeni trenerzy zalecają, aby na początkowym etapie stosować technikę wykonania, a nie dużą prędkość. W przeciwnym razie pojawia się efekt wypalenia. Na początku musisz postarać się o dłuższe spacery. W tym trybie pojawia się wytrzymałość.
• W dalszej kolejności konieczne jest zwiększenie tempa poprzez skrócenie czasu spędzanego na treningu.
• Po 2-3 miesiącach tempo może wzrosnąć do 110-120 kroków na minutę. Trenerzy nazywają postęp do 130-140 jednostek idealną prędkością.
• Korzyści płynące z chodzenia dla kobiet przejawiają się, gdy każdego dnia poświęca się godzinę na sport. Minimum poniżej którego nie możesz spaść - trzy razy w tygodniu po 45 minut. Jeśli przerwa trwa dłużej niż 3 dni, konieczne jest zmniejszenie prędkości i wydłużenie czasu marszu.

• Zdecydowanie odradza się spacer po obfitym śniadaniu lub kolacji. Po jedzeniu powinno minąć 1,5 godziny (jak w każdym sporcie).

Odmiany chodzenia

Jeśli korzyści płynące z chodzenia dla kobiet zostały potwierdzone osobistymi doświadczeniami, to warto urozmaicić swoje treningi. Aby kształtować pośladki i mięśnie brzucha oraz spalić jak najwięcej kalorii, możesz spojrzeć na nowy rodzaj fitnessu. To jest chodzenie po wyścigach.

Technika tego stylu to częste i krótkie kroki, szybkość i szybkość. Trenerzy zauważają, że zasadą tego typu fitnessu jest to, że musisz nadepnąć na wyimaginowaną linię, a twoje ręce powinny poruszać się w przód iw tył, jak wahadło.

Ciekawą opcją urozmaicenia treningu jest chodzenie w górę. Nie ma znaczenia, czy idziesz pod górę, czy wchodzisz po schodach. Ten trening wzmocni mięśnie kostek i ud.

Inną odmianą chodzenia jest chodzenie i napinanie pośladków w momencie, gdy palec u nogi odrywa się od ziemi. Należy pamiętać, że w tym momencie dolna część pleców powinna być rozluźniona.

I wreszcie chodzenie do tyłu. Pozwala wzmocnić mięśnie pleców i pośladków. Pozycja ciała jest następująca: nie możesz pochylić się do przodu i garbić, ręce są na pasku, a brzuch jest wciągnięty. Musisz być ostrożny i uważny, ponieważ na ścieżce mogą być doły lub wyboje.

Kilka niuansów

Aby wynik nie trwał długo, a poważne szkody nie zostały wyrządzone zdrowiu, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Prawidłowa postawa. Co oznaczało? Proste plecy, cofnięte ramiona, cofnięty brzuch i wyrównana pozycja głowy.
• Podczas chodzenia stopa „toczy się” od pięty do palca. Dlaczego należy przestrzegać tej zasady? Po pierwsze, liczba spalonych kalorii podwaja się. Po drugie zmniejsza się obciążenie kręgosłupa.
• Musisz patrzeć przed siebie. Robienie kroku do przodu i patrzenie pod nogi jest złe.
• Jeśli chodzenie ma być intensywne, mówienie w trakcie tego procesu jest surowo zabronione. Oddychanie powinno być zgodne z rytmem kroku. Uwaga: Oddychaj przez nos. Szczególnie zimą, kiedy niskie temperatury i zanieczyszczenia gazowe na ulicach miast przyczyniają się do rozwoju chorób.
• Jaki jest pożytek z chodzenia, jeśli nie kontrolujesz tętna (tętna). Szczególnie warto zwrócić uwagę na osoby, które mają problemy zdrowotne. Intensywność obciążenia zmniejsza się, jeśli w boku pojawi się mrowienie lub osoba się udusi. W takim przypadku należy zmniejszyć tempo, ale nie przerywać chodzenia.
• Dopuszczalna jest łagodna duszność. Sugeruje to, że ciało otrzymuje maksymalne obciążenie.

Chodzenie w celu utraty wagi to prosty, niedrogi i bezpieczny sposób na odchudzanie.

Wielu uważa, że ​​spacery jako takie nie są skutecznym sposobem na odchudzanie, ale jednocześnie nie korzystają z innych, powołując się na fakt, że brakuje im czasu, wysiłku i pieniędzy.

Nie potrzebujesz pieniędzy na spacery, potrzebujesz tylko wygodnych butów. Jedyne, co jest potrzebne do tej metody odchudzania, to czas, a nawet więcej - intencja.

Dziś w artykule postaram się podkreślić wszystkie korzyści płynące z chodzenia na odchudzanie. A pierwszy akapit brzmiałby:

Biegasz czy chodzisz?

Wiele osób tracących na wadze z wyrazem żalu mówi: „Nie mogę biegać, nie mogę rano wstać i biegać”

A nawet doradcy, którzy doradzają wszystkim, jak schudnąć, na ogół uważają, że jeśli pełnoprawna osoba nie biega, to w ogóle nie schudnie.

Ale tak naprawdę… bieganie wcale nie jest konieczne, a jeśli masz więcej niż 15-20 kg nadwagi, doznasz zbyt dużego obciążenia stawów i kręgosłupa.

Cóż, teraz zwracam się do bardziej przydatnych informacji.

Korzyści z chodzenia

Gdzie zacząć? Odgarnąłem mnóstwo materiałów o chodzeniu, ponieważ nigdy wcześniej nie myślałem, że istnieje specjalny spacer na odchudzanie. Wydawało mi się, że jeśli osoba, która chudnie może znaleźć czas na spacery, to już będzie postęp!

W rzeczywistości moim zdaniem nie ma takiego specjalnego chodzenia, które konkretnie spala tłuszcz, jest obciążenie, które jest mocniejsze i słabsze.

Oczywiście, jeśli idziesz w szybkim tempie, zużywasz więcej kalorii, jeśli poruszasz się powoli, to mniej. To jest jasne dla każdej osoby.

Oczywiście ważne jest przede wszystkim wyposażenie – ubrania i buty. Ubranie - najlepiej strój sportowy, aby przed spacerem można było zrobić rozgrzewkę, rozciągnąć mięśnie, wtedy chodzenie będzie bardziej efektywne.

Buty to najważniejszy i niezbędny atrybut, najlepiej buty sportowe, trampki lub trampki.

Zwłaszcza jeśli będziesz korzystać z szybkiego marszu lub chodu lekkoatletycznego, to buty do biegania zagwarantują bezpieczeństwo Twoim stopom.

Przydatność chodzenia jest niezaprzeczalna, daje pełne obciążenie dla organizmu i angażuje wszystkie ważne układy organizmu – oddechowy, sercowo-naczyniowy i oczywiście układ mięśniowy.

• pomagają wzmocnić mięśnie, stawy i kręgi;
• przyspieszyć krążenie krwi, nasycić tkanki tlenem;
• poprawić stan układu sercowo-naczyniowego;
• normalizować poziom cukru we krwi i cholesterolu;
• poprawić wytrzymałość organizmu, złagodzić duszność;
• odpowiedni nawet dla osób z nadwagą;
• nie wymagają zakupu żadnego sprzętu sportowego;
• dostępne w każdym wieku i na każdym poziomie wyszkolenia;
• pomagają pozbyć się stresu, depresji, napięcia nerwowego.

Wraz z przyspieszeniem tętna wzrasta prędkość przepływu krwi i wzrasta zaopatrzenie naszych naczyń w tlen, co ma bardzo pozytywny wpływ na usuwanie toksyn z przestrzeni międzykomórkowej, a naczynia są również dobrze oczyszczone ze złogów cholesterolu.

Jakie powinno być tętno?

Idealnie, gdy idziesz, możesz rozmawiać i nie będziesz zadyszany, no i oczywiście nie będziesz mógł śpiewać 🙂

Impuls jest obliczany według następującego schematu:

220 - Twój wiek - 50 = górna granica
Na przykład: 220 - 30 - 50 \u003d 140, przy takim obciążeniu - maksymalna korzyść.

Z jaką prędkością i ile chodzić, aby uzyskać jak najlepszy efekt?

Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz gonić za szybkością. I choć zawsze chodzimy, tak ukierunkowane obciążenie będzie stresujące dla organizmu. Początkowo trzeba chodzić z małą prędkością 2-3 km/h (5 000 kroków), a następnie stopniowo zwiększać do 5 km/h (10 000 kroków).

Jak zrozumieć, ile kilometrów przejechałeś?

Krokomierz bardzo pomaga w tej sprawie, to najłatwiejsza opcja.

Lub inna opcja, jeśli w przybliżeniu znasz szerokość 1 kroku, możesz najpierw obliczyć, ile kroków wykonasz w określonym czasie, a następnie pomnożyć.

W końcu będziesz chodzić przez określony czas, co oznacza określoną liczbę kroków.

Osobiście zawsze skupiam się na czasie i tempie, w jakim idę, jeśli chodzę wolno lub średnim tempem, to staram się chodzić dłużej.

Jak często musisz chodzić?

Oczywiście regularność jest główną zasadą, jeśli zdecydujesz się schudnąć lub po prostu poprawić swoje zdrowie. Wskazane jest, aby codziennie spacerować przez co najmniej 30 minut i stopniowo wydłużać czas.

Idealną opcją byłby spacer po parku na świeżym powietrzu, a przynajmniej w miejscach o niskim zanieczyszczeniu powietrza. Oczywiście nie powinieneś chodzić w miejscach, w których występuje silne zanieczyszczenie powietrza, w tym przypadku szkoda będzie więcej niż dobra.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś celowo, zacznij od minimum, a to będzie zależeć od tego, jak się czujesz.

Jeśli ciężar jest duży i niewiele się poruszasz, zacznij od 1000 kroków lub mniej i stopniowo zwiększaj ilość czasu i kroków.

Czym ten spacer różni się od normalnego chodzenia?

Cała stopa powinna pracować: najpierw trzeba założyć piętę, potem przetoczyć się na palec i mocniej odepchnąć - pracować równo obiema nogami.

Najlepiej wyobraź sobie swoją stopę jako okrągłą piłkę, którą trzeba toczyć po ziemi – od pięt do palców: w ten sposób możesz spalić więcej kalorii i zachować zdrowy kręgosłup.

Postawa powinna być równa: plecy wyprostowane, barki rozłożone i swobodnie opuszczone, głowa skierowana do przodu, a nie pod nogi; żołądek jest napięty, pośladki też.

Tempa chodzenia nie przyspiesza się przez zwiększanie kroków: po prostu poruszaj nogami szybciej, pomagając sobie rękami zgiętymi w łokciach pod kątem 90 ° C – nie trzeba ich dociskać do ciała.

Zmniejszanie tempa pod koniec spaceru powinno być stopniowe, aby mięśnie nie bolały: zwolnij i idź powoli, aż puls powróci do normy.

Staraj się oddychać przez nos podczas chodzenia.

Czy możesz pić?

Picie jest nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Przed wyjściem na spacer koniecznie wypij szklankę wody i zabierz ze sobą małą butelkę. Podczas chodzenia możesz wypić kilka łyków, w żadnym wypadku odwodnienie nie powinno być dozwolone.

Spacer przed posiłkami czy po posiłkach?

Ciekawe pytanie, ilu ekspertów, tyle opinii. Ktoś sugeruje chodzenie na czczo, ktoś 2 godziny po jedzeniu, są opcje, które tylko przed śniadaniem itp.

Faktem jest, że ciało jest inteligentnym i samowystarczalnym systemem, a ponadto samouzdrawiającym.

A jeśli poszedłeś na spacer i na spacerze się wysilił, nie oznacza to, że kalorie zostały wydane tylko podczas spaceru.

Wystąpiło pewne obciążenie mięśni, stawów, wszystkich układów organizmu, a regeneracja trwa dłużej niż godzinę, ale w ciągu dnia, a może dłużej.

Pomyśl o swoich doświadczeniach, kiedy przetrenowałeś się, a potem (już następnego dnia) bolą Cię mięśnie.

Co to mówi? O przywróceniu integralności organizmu, a także czyni wysiłki i wydaje środki na regenerację, co oznacza, że ​​kalorie są marnowane.

Dlatego wszelkie spory o to, kiedy są, stają się nieistotne.

Czy uważasz, że to tylko dlatego, że spalasz mniej kalorii?

Nie, po prostu dlatego, że po jedzeniu nasz organizm całkowicie przechodzi w stan relaksu, to elementarna fizjologia.

Osoba jadła i czuje ciężar, co nie jest wygodne podczas ćwiczeń. Chcę położyć się, odpocząć, wszystkie zwierzęta po jedzeniu, położyć się i odpocząć, albo spać.

A jeśli już jakiś czas temu jadłeś, nawet jeśli nie minęły jeszcze 2 godziny, ale chcesz się ruszać, to ruszaj po zdrowie, tylko skup się na swoich odczuciach w ciele.

I nie musisz postępować zgodnie z cudzymi instrukcjami, kiedy i co robić.

Jak zwiększyć wydolność i spalanie tłuszczu?

Im większe obciążenie mięśni, tym większy wpływ na utratę wagi.

Jeśli planujesz tylko chodzić i chcesz uzyskać bardziej wyraźny efekt w postaci zrzucanych kilogramów, możesz połączyć chodzenie z pochyleniem.

Co to jest chodzenie po pochyłości?

To jest, gdy idziesz pod górę lub wspinasz się po schodach, im bardziej strome podejście, tym większe obciążenie.

Chodzenie po schodach jest alternatywą dla step-aerobiku, najpierw idziesz w górę, a potem schodzisz w dół. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na stan stawów kolanowych, jeśli bolą lub puchną, nie daj się ponieść emocjom wchodząc po schodach, będzie więcej szkód, zwłaszcza jeśli masz dużo wagi.

Najłatwiejszą opcją jest chodzenie w miejscu.

Pamiętajcie, wcześniej na wychowaniu fizycznym każda lekcja zaczynała się rozgrzewką i zawsze chodziło się w miejscu.

Jeśli nie masz możliwości przeznaczyć czasu na spacer, chodź na miejscu, co najmniej 10-15 minut, a już będzie pewien efekt.

Możesz chodzić zawsze i wszędzie, i wcale nie jest konieczne poświęcanie na to specjalnego czasu, najważniejszą rzeczą jest chęć.

Kiedy najlepiej jechać, rano czy wieczorem?

Wszystko jest indywidualne, jak jest to wygodniejsze dla Ciebie, jak wygodne, a wszystko zależy od Twojego harmonogramu życia. Jeśli jesteś na przykład sową i budzisz się wystarczająco późno, to opcja poranna zdecydowanie nie jest dla Ciebie odpowiednia. Nie powinieneś się na siłę, bo długo ci nie wystarczy, a nie chodzi tu wcale o siłę woli, ale o wygodę.

Pamiętaj, aby skupić się na swoich nawykach, ponieważ jeśli nigdy wcześniej nie chodziłeś specjalnie po to, aby schudnąć lub po prostu zachować zdrowie, to wyrobienie takiego nawyku wymaga czasu, a potem potrzeby.

I nie zapominaj, że kiedy zaczynasz celowo chodzić, tracisz czas, który wcześniej zajmowałeś.

A nawyki są niesamowicie silne!

Dlatego przyjemność, komfort, przyjemne doznania muszą być obecne i nie może być przemocy wobec samego siebie.

Na zakończenie chciałbym powiedzieć kilka słów o tym, że większość ludzi nie znajduje czasu nawet na 30-minutowy spacer. Ponieważ musisz się ubrać, przygotuj się i idź na celowy spacer. I to wcale nie jest lenistwo, to rytm życia, a do tego stereotypy.

W tej chwili np. szukasz informacji o chodzeniu, przeczytałeś dużo materiałów (chyba nie tylko na mojej stronie) i masz wrażenie, że nie jest to dość łatwe, a trzeba się męczyć i psychicznie przygotuj się na długi czas.

A jednak, co nie mniej ważne, musisz przestrzegać pewnych zasad (na przykład chodzenie po wyścigach), a często kończy się to czytaniem, myśleniem i punktowaniem.

No może kilka, kilka dni jest jak i przestań, bo chcesz szybkich efektów w postaci odchudzania.

A chodzenie daje efekty przy długotrwałym stosowaniu, ale natychmiast pojawia się wigor i dobre zdrowie.

Jeśli jesteś osobą pracującą, to całkiem możliwe, że trudno jest znaleźć czas na celowe chodzenie.

Jeśli twoja praca jest wystarczająco daleko od domu i dotrzesz tam komunikacją miejską, po pracy przejdź do następnego przystanku lub jeśli bardzo się zmęczysz, wyjdź 15 minut wcześniej i przejdź do pierwszego przystanku.

Mogę powiedzieć o swoim doświadczeniu, regularnie muszę kupować artykuły spożywcze (tak mi się wydaje), jadę autem po zakupy spożywcze na tydzień w weekendy.

Ale w środku tygodnia kupuję coś na drobiazgi - chleb, mleko itp.

Zawsze chodzę i zastanawiam się z góry, do którego sklepu pójdę, staram się wybrać najdalszy, żeby chodzić więcej, ale oczywiście zależy to od tego, jak ciężka będzie torba.

Staram się robić takie wyjazdy na zakupy do „odległego sklepu” codziennie, a wiecie, z biegiem czasu wyrobił się nawyk, jest uporczywa chęć wychodzenia z domu, bez względu na pogodę.

Tak, oczywiście nie wychodzę na spacery, ale staram się chodzić codziennie i sprawia mi to ogromną przyjemność.

Idziesz, czy po prostu idziesz? Napisz o tym w komentarzach, a jeśli masz pewne wyniki, daj nadzieję i inspirację tym, którzy przeczytają ten artykuł.

Pozdrawiam, Natalia.

PS Znalazłem bardzo przydatny film „10 zasad chodzenia w celu utraty wagi”

Kliknij przyciski społecznościowe sieci, powiedz znajomym i zaproś ich, aby byli jak firma!

Piesze wędrówki to najłatwiejsza i najbardziej dostępna forma aktywności fizycznej. Chodzenie przynosi ogromne korzyści ludzkiemu organizmowi. Wielu lekarzy uważa, że ​​chodzenie jest bardziej korzystne niż inne ćwiczenia fizyczne. Oprócz nieocenionego wpływu na zdrowie chodzenie ma niezwykle korzystny wpływ na stan psycho-emocjonalny człowieka.

Korzyści płynące z spacerów i wędrówek są następujące:

• Podczas chodzenia krew intensywniej przepływa przez naczynia i wzbogaca wszystkie bez wyjątku narządy wewnętrzne w dużą ilość tlenu, co ma dobroczynny wpływ na cały organizm.

• Piesze wędrówki pomagają radzić sobie z dolegliwościami układu krążenia, wzmacniają naczynia krwionośne i serce.

• Wędrówki pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

• Chodzenie jest bardzo korzystne dla układu oddechowego.

• Chodzenie zmniejsza ryzyko cukrzycy.

• Chodzenie pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy, przyspiesza i poprawia trawienie pokarmów oraz pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu.

• Piesze wędrówki są dobre dla stawów, kości i kręgosłupa.

• Chodzenie działa hartująco na organizm, zwiększa odporność, co pomaga oprzeć się przeziębieniom.

• Wędrówki są dobre dla wzroku

• Wzmacniają układ mięśniowy ciała, wspomagają kształtowanie pięknej sylwetki.

• Piesze wędrówki są niezbędne w walce z nadwagą.

• Chodzenie znacznie spowalnia proces starzenia.

• Wędrówki zwiększają wytrzymałość organizmu.

• Piesze wędrówki to doskonały naturalny antydepresant. Chodzenie łagodzi stres, poprawia nastrój, dodaje energii.

• Regularne spacery pomagają w wychowaniu organizacji i dyscypliny.

Kto nadaje się do uprawiania turystyki pieszej?
Piesze wędrówki i spacery są odpowiednie dla osób w każdym wieku i nie mają przeciwwskazań. Piesze wędrówki można rozpocząć w każdym wieku. Dla osób starszych chodzenie jest często jedyną dostępną metodą uprawiania sportu, która pomaga poprawić i utrzymać zdrowie.

Jak prawidłowo chodzić
Najważniejszą zasadą wędrówek jest regularność, niezależnie od pory roku i pogody. Większości ludzi na początku trudno jest zmusić się do codziennego spaceru. Osobom, które przeszły ten okres, spacery dają wiele przyjemności i nie wyobrażają sobie już życia bez ruchu i prozdrowotnego chodzenia.
Istnieje kilka zasad chodzenia, które mają na celu maksymalizację korzyści płynących z tego rodzaju aktywności fizycznej:

• Wędrówki powinny odbywać się w szybkim tempie, ale nie należy „prawie biegać”, spacery powinny sprawiać przyjemność, nie powodować bólu i silnej duszności. Bardzo przydatne jest zmienianie szybkości ruchu z umiarkowanej na szybką i na odwrót.

• Postępuj zgodnie z zasadą stopniowania, zwłaszcza jeśli od dawna nie zajmujesz się wychowaniem fizycznym i sportem. Oznacza to, że stopniowo zwiększaj obciążenie, najpierw chodź w umiarkowanym tempie, stopniowo zwiększając prędkość i czas chodu. To da ciału szansę na dostosowanie się.

• Podczas chodzenia głowa powinna być uniesiona.

• Ramiona podczas chodzenia powinny być rozluźnione i opuszczone.

• Podczas chodzenia nogi powinny opadać na piętę i odpychać się palcem.

• Wybierając miejsce na spacer, preferuj teren pagórkowaty.

• Podczas spaceru staraj się więcej uśmiechać.

Jak długo powinien trwać spacer?
Spacer powinien trwać co najmniej 30-40 minut. Jeśli jednak od dłuższego czasu nie ćwiczyłeś i 30-minutowy spacer jest dla Ciebie problematyczny, zacznij od krótszych spacerów, stopniowo wydłużając ich czas trwania.

Jaki jest najlepszy czas na wędrówki?
Nie ma fundamentalnych zaleceń ekspertów dotyczących wyboru czasu na spacery. Wieczorne spacery pozytywnie wpłyną na sen.

Wędrówki i spacery w celu utraty wagi
Chodzenie to jeden z najlepszych pomocników w walce z nadwagą. Wybierz ciekawe trasy spacerowe, a wtedy spacery przyniosą wiele przyjemności, spalą zbędne kilogramy, pomogą wymodelować piękną sylwetkę i poprawią zdrowie.

Ile kalorii spala się podczas chodzenia
Chodzenie w umiarkowanym tempie spala około dziesięciu kalorii na minutę. Jeśli chodzisz regularnie, a ciało jest już wytrenowane, spalane jest znacznie więcej kalorii.

Wędrówki i spacery to najłatwiejszy i najtańszy sposób na poprawę zdrowia! Ale trzeba pamiętać, że - to nie tylko, ale także i!
Dbaj o siebie i bądź zdrowy!