Nagatinskaja sąnarių gimnastika. Geriausi sąnarių pratimai nuo sąnarių skausmo

Sutinku, kad tvarkytų Mon Salon LLC, 125430, Maskva, st. 42-93, (toliau – „Bendrovė“) savo asmens duomenis ir patvirtinti, kad duodamas tokį sutikimą veikiu savo valia ir savo interesais. Sutikimas taikomas šios Bendrovės interneto svetainės registracijos laukeliuose įrašytai informacijai (vardas, pavardė, el. paštas, telefono numeris). Sutikimą tvarkyti asmens duomenis duodu tam, kad galėčiau gauti Bendrovės teikiamas paslaugas. Asmens duomenų tvarkymą Bendrovė atlieka šiais būdais: asmens duomenų tvarkymas naudojant automatizavimo įrankius, asmens duomenų tvarkymas nenaudojant automatizavimo priemonių (neautomatizuotas tvarkymas). Bendrovė, tvarkydama asmens duomenis, nėra ribojama jų tvarkymo metodų taikymu. Sutikimas duodamas atlikti bet kokius veiksmus, susijusius su asmens duomenimis, kurie yra būtini aukščiau nurodytiems tikslams pasiekti, įskaitant, neapsiribojant: rinkimą, sisteminimą, kaupimą, saugojimą, išaiškinimą (atnaujinimą, keitimą), naudojimą, platinimą (įskaitant perdavimą), nuasmeninimą, blokavimas, sunaikinimas, taip pat bet kokių kitų veiksmų su asmens duomenimis vykdymas pagal galiojančius įstatymus. Pripažįstu ir patvirtinu, kad prireikus asmens duomenis aukščiau nurodytiems tikslams pasiekti trečiajai šaliai, taip pat kai į paslaugų teikimą nurodytais tikslais dalyvauja tretieji asmenys, Bendrovė perduoda savo funkcijas ir įgaliojimus. kitam asmeniui, Bendrovė turi teisę tiek, kiek būtina atskleisti informaciją apie mane asmeniškai tokiems tretiesiems asmenims, jų atstovams ir kitiems asmenims, kuriuos jie įgalioti atlikti aukščiau nurodytus veiksmus, taip pat pateikti tokiems asmenims atitinkamus dokumentus, kuriuose yra tokia informacija. Taip pat patvirtinu ir patvirtinu, kad šį sutikimą davau mutatis mutandis pirmiau nurodytoms trečiosioms šalims ir bet kurios tokios trečiosios šalys turi teisę į asmens duomenų tvarkymą remiantis šiuo sutikimu. Šį sutikimą daviau neribotam laikui, tačiau jį galima atšaukti, atsiųsdamas man raštišką pranešimą Bendrovei ne vėliau kaip prieš 1 (vieną) mėnesį iki sutikimo atšaukimo paštu. [apsaugotas el. paštas] Interneto svetainė.

Ši privatumo politika taikoma visai informacijai, kurią ribotos atsakomybės bendrovė „Švietimo ir poilsio technologijų centras M.S. Norbekov“ ir (arba) jo filialai (atlieka techninį paslaugų įgyvendinimą ir palaikymą) gali sužinoti apie vartotoją, kai naudojasi šia svetaine, taip pat susisiekdami su palaikymo tarnyba.

Svetainės naudojimas yra svetainė, priklausanti LLC Švietimo ir sveikatos technologijų centrui M.S. Norbekovas“ reiškia besąlygišką vartotojo sutikimą su šia Politika ir joje nurodytomis jo asmeninės informacijos tvarkymo sąlygomis; nesutikdamas su šiomis sąlygomis, vartotojas privalo nesinaudoti svetaine.

Privatumo politikos keitimas.
Taikytina teisė Švietimo ir poilsio technologijų centras M.S. Norbekova pasilieka teisę keisti šią privatumo politiką. Nauja Politikos redakcija įsigalioja nuo jos paskelbimo momento, jeigu naujoje Politikos redakcijoje nenumatyta kitaip.

Asmeninės informacijos apsauga.
Priemonės, taikomos siekiant apsaugoti asmeninę LLC Center for Education and Recreational Technologies M.S. vartotojų informaciją. Norbekov“ imasi būtinų ir pakankamų organizacinių ir techninių priemonių, kad apsaugotų vartotojo asmeninę informaciją nuo neteisėtos ar atsitiktinės prieigos, sunaikinimo, keitimo, blokavimo, kopijavimo, platinimo, taip pat nuo kitų neteisėtų trečiųjų asmenų veiksmų su ja.

Slapukai.
Slapukas yra mažas tekstinis failas, kuriame yra simbolių eilutė ir kuris naudojamas kaip unikalus jūsų naršyklės identifikatorius. Slapukai naudojami vartotojo teikiamų paslaugų kokybei gerinti LLC Švietimo ir sveikatos technologijų centras M.S. Norbekovas“: išsaugokite vartotojo nustatymus, stebėkite konkrečias vartotojo tendencijas. Daugelis naršyklių iš pradžių yra nustatytos priimti slapukus, tačiau galite iš naujo nustatyti šiuos nustatymus ir nustatyti, kad naršyklė blokuotų visus slapukus arba praneštų, kai slapukai siunčiami.

Asmeninė vartotojų informacija, kurią gauna ir tvarko Švietimo ir poilsio technologijų centras M.S. Norbekovas"
LLC Švietimo ir poilsio technologijų centras M.S. Norbekova“ prašo ir renka vartotojų asmeninius duomenis, įskaitant vardą ir pavardę, el. pašto adresą ir telefono numerį. Duomenis gali gauti Švietimo ir sveikatos technologijų centras M.S. Norbekovas“, kai vartotojas moka už paslaugas, lankosi svetainėse ar susisiekia su palaikymo tarnyba. Mes nerenkame ir nesaugome kredito kortelės informacijos ar kitos mokėjimo informacijos. Mes stebime šios svetainės lankytojų ir naudojimo statistiką ir naudojame šią informaciją svetainei optimizuoti. LLC Švietimo ir sveikatos technologijų centras renka ir saugo tik tuos asmens duomenis, kurie yra būtini paslaugų teikimui ir paslaugų teikimui (sutarčių ir sutarčių su vartotoju vykdymui). Kai kuriais atvejais vartotojų palikta kontaktinė informacija gali būti naudojama rengiant naujienlaiškius, kvietimus dalyvauti kursuose, konkursuose ir apklausose. Sutikimas su šia privatumo politika reiškia vartotojo sutikimą su galimybe naudoti jo kontaktinę informaciją aukščiau nurodytais tikslais. Vartotojas visada turi galimybę atsisakyti adresų sąrašo.

Vartotojo asmeninės informacijos tvarkymo ir perdavimo trečiosioms šalims sąlygos
LLC Švietimo ir poilsio technologijų centras M.S. Norbekov ir su juo susijusios įmonės jokiais tikslais neperduoda informacijos trečiosioms šalims be vartotojo sutikimo. Išimtis yra situacijos, kai Švietimo ir sveikatos technologijų centras M.S. Norbekova mano, kad tai būtina siekiant laikytis įstatymų ar teismų sprendimų reikalavimų, apsaugoti M. S. teises ar nuosavybę. Norbekov, siekiant apsaugoti asmeninį svetainės naudotojų ar plačiosios visuomenės narių saugumą, siekiant ištirti ar imtis veiksmų prieš neteisėtą ar įtariamą neteisėtą veiklą arba kitais tikslais pagal jūsų sutikimą.

Skeleto ir raumenų sistemos ligos mūsų laikais tapo labai aktualia problema. Dažniausiai šios ligos yra susijusios su sėsliu gyvenimo būdu, o pastaraisiais metais panašios problemos ima kilti ir labai jauniems žmonėms. Vis daugiau gyventojų skundžiasi apatinės nugaros, nugaros ir sąnarių skausmais. Žinoma, galima tęsti tą patį sėslų gyvenimo būdą, pasikliaujant gydytojų kompetencija ir tabletėmis arba viską išspręsti kitaip, gydymui taikant sąnarių gimnastiką.

Norbekovo bendra gimnastika

Ši gerai žinoma technika – tai pratimų rinkinys, kurio metu atkuriamas kiekvienas paciento kūno sąnarys. Tai nėra įprasta mankštos terapijos sistema ir ne tik nesąmoningas tam tikrų judesių kartojimas. Tai visų pirma grindžiama teigiamo psichologinio požiūrio sukūrimu prieš pradedant pamokas. Be to, pacientas yra susikoncentravęs į darbą su savo vidine būsena.

Norbekovo sąnarių kompleksas naudojamas tokių ligų profilaktikai ir gydymui. Juo gydomos ligos:

Artritas
artrozė
Osteochondrozė ir kt.

Sprendžiant iš žmonių, užsiimančių tokia gimnastika, atsiliepimų, metodas yra tikrai veiksmingas. Ką tai duoda:

Normalizuoja kraujospūdį.
Pašalina skausmą.
Padidėja sąnarių motorinis aktyvumas.

Tikriausiai, prieš pradedant gimnastiką, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su gydančiais gydytojais:

Artrologas
terapeutas
Ortopedas

Bet kokiu atveju pasirinkimas visada lieka pacientui.

Konsultacija teikiama ir pačiame Norbekovo centre.

Prieš pradėdami Norbekovo užsiėmimus, turite atlikti šiuos veiksmus:

Stenkitės visiškai atpalaiduoti kūną – net veido raumenis.
Vidaus organai taip pat turi gauti šį atsipalaidavimą prieš atsirandant nuovargiui.
Nuotaika turėtų būti pati pozityviausia – į reikalą reikia žiūrėti su humoru.
Masažuoti ausis – tai, anot technikos autorės, suaktyvina organizmą. Turite traukti ausis įvairiomis kryptimis.

Rankų sąnariams
Kojų sąnariams
Dėl stuburo

Daktaro Bubnovskio gimnastika

Nugaros ir sąnarių skausmai – tikra mūsų laikų katastrofa. Be to, žmogų gali varginti nemalonūs neuralgijos pojūčiai ar raumenų spazmai.
Ne visada tai būtina gydyti vaistais – galima ir reikia taikyti mankštos terapiją. Be to, gydymas vaistais labiau sumažina skausmą nei pašalina pačią problemą.

Didelės sėkmės gydomosios gimnastikos srityje pasiekė ir išbandė daktaras Bubnovskis. Kas suteikia jo gimnastikai:

Apsaugo tarpslankstelinių diskų dilimą ir suspaudimą.
Sąnariai tampa mobilesni.
Pagerina kraujotaką audiniuose ir raumenyse.
Žymiai sumažėjo diskomfortas sąnariuose ir nugaroje.

Bubnovskio gimnastikos esmė ta, kad ji skirta ne tik sąnarių ir stuburo paslankumui gerinti, bet ir organizmo rezervinių galimybių atkūrimui.

Specialių pratimų, kuriuos parenka gydytojas, pagalba pacientai kovoja su fiziniu neaktyvumu, taip pat su šiuo žalingu reiškiniu susijusiomis ligomis. Bet kurią daktaro Bubnovskio pamoką galima rasti internete.

Yra specialus MTB aparatas, kurį išrado garsus gydytojas, kuris taip pat padeda šiame procese.

Bubnovskio metodo pagrindas – kineziterapijos (gydymas judesiu) taikymas. Yra dviejų tipų gimnastika:

Adaptive – pradedantiesiems.
Sąnarinis – pacientui, jau fiziškai pasiruošusiam po pirmos gimnastikos rūšies.

Kiekvienam pacientui parenkama individuali programa, jei užsiėmimus veda pats gydytojas arba jo padėjėjai.

Bendra gimnastika, kurią atliko Olga Yanchuk

Ši gimnastika paremta įvairiais pratimais. Tiksliai:

Pilatesas
Pramoninė gimnastika
Tempimas

Specialiai Olgos Jančuk parinktais pratimais siekiama normalizuoti stuburo funkciją. Pamokų tikslas:

Pagerinti sąnarių ir stuburo judrumą.
Stiprinti didelius sąnarius.
Sąnarių skysčių gamybos stimuliavimas.
Pagerintas lankstumas ir tempimas.
Atsikratyti druskos nuosėdų.

Gimnastika Olga Yamchuk gydo kūną kaip visumą. Puikiai tinka silpniems ir pagyvenusiems žmonėms, vaikams. Privalumai:

Kompleksas, susidedantis iš paprastų pratimų, suteikia paciento organizmui reikalingą kasdienę fizinę veiklą.
Kūnas po tokių reguliarių treniruočių taps lankstesnis ir atsparesnis.
Stiprina nugaros, kojų, rankų, pilvo raumenis.
Padeda normalizuoti svorį.
Atsikrato druskos nuosėdų.
Stiprina nervų sistemą.
Reguliuoja skydliaukės veiklą.

Tiems, kurie ką tik pradėjo ar ruošiasi sportuoti, reikėtų pradėti nuo paprasčiausių pratimų.

Teisingiau būtų treniruotis pavalgius (po dviejų valandų).
Būtinai stebėkite savo kvėpavimą – jis turi būti ramus ir tolygus. Kvėpuokite per nosį.
Užsiėmimų metu stebėkite taisyklingą laikyseną – plokščia nugara, taip pat kaklas ir pakaušis turi būti tiesi linija.

Pratimų rezultatai tiesiogiai priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeninių savybių. Čia dera parodyti tam tikrą atkaklumą ir užsispyrimą.

Tik kasdienė treniruotė (jei įmanoma ryte) atneš laukiamą sėkmę. Mažiausias raumenų ir sąnarių gimnastikos laikas yra 20 minučių. Dėl to nebus praleistas nei vienas sąnarys, kurio nebūtų palietęs šios treniruotės apkrova.

Vaikų krūviai turėtų būti atliekami mažesniu intensyvumu ir trukme.

Kaklo raumenys ir sąnariai.
Toliau viskas mažėja (tvarka)
Treniruotės pabaiga – pratimai pėdoms.

Šio tipo gimnastikoje didelis dėmesys skiriamas keliams ir stuburui.

Olgos Yanchuk komplekso įgyvendinimas leis, jei pageidaujama, įvaldyti jogą, be to, sudėtingiausius jos elementus. Pamokas galima išmokti naudojantis video medžiaga, kuri yra prieinama visiems.

Šioje sistemoje, kaip ir jogoje, didelė reikšmė teikiama psichologiniam aspektui. Atliekant tą ar kitą pratimą, reikia sutelkti savo sąmonę būtent į tą kūno dalį, kuri tuo metu yra treniruojama. Turite įsivaizduoti, kad viskas gerėja visais atžvilgiais:

lankstesnis
Gražesnė
Tobulesnis

Valentino Dikulo jungtinė gimnastika

Valentino Dikul stuburo sąnarinė gimnastika įgijo ne tik populiarumą, bet ir pacientų meilę, kuriuos ji tiesiogine prasme pastatė ant kojų. Tačiau ji neaplenkė ir tų, kurie tiesiog stebi savo sveikatą ir šią gimnastiką atlieka profilaktiniais tikslais. Tai padeda nuo šių ligų:

kifozė
Lordosa
Osteochandrozė
skoliozė
Tarpslankstelinė išvarža
Cerebrinis paralyžius

Nuoroda. Šios technikos išskirtinumas slypi tame, kad jos kūrėjui pavyko ne tik atsigauti po sunkios traumos, bet ir grįžti į normalų gyvenimą.

Žinoma, rezultatai nepasieks antrąją užsiėmimų dieną – prireiks mėnesių, kol sergantis žmogus tai pajus pats. Treniruočių paslaptis – pratimai su mažais krūviais. Būtent jie sugrąžins sąnariams buvusį mobilumą.

Dikul gimnastikos pranašumai:

Puikiai lavina raumenis ir raiščius.
Padidėja sąnarių judesių amplitudė.
Stuburas tampa stiprus ir lankstus.

Pratimai atliekami tiek osteochondrozės, tiek stuburo profilaktikai ir gydymui.

Tinka tiek sportuojantiems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.

Bet kokia technika reikalauja tam tikrų subtilybių ir tinkamo įgyvendinimo. Jei viskas bus padaryta teisingai, asmuo gauna šiuos rezultatus:

Metabolizmas suaktyvinamas.
Kūnas tiesiog pripildytas energijos.
Pagerina kraujotaką.

Atlikdami pratimus, atminkite šiuos dalykus:

Turi būti tolygiai paskirstytos apkrovos visiems stuburo raumenims.
Raumeningą korsetą galima atkurti naudojant pakabinamas lynų kopėčias.

Ši technika pagrįsta buvusių gebėjimų atkūrimu kruopščiu ir kantriu darbu.

Dikulas niekam nesako, kad bus lengva. Rekomendacijų reikia laikytis neatsitraukiant, nė žingsnio. Ir rezultatas to vertas – jo technika atgaivino daugybę tūkstančių žmonių. Ir bendra paciento būklė tikrai pagerėja. Tai dar kartą patvirtina faktą, kad daugelis žmonių nuolat kreipėsi pagalbos į Dikul ir kreipiasi dabar.
Moksliškai įrodyta, kad nugaros smegenų neurocitai geba atsinaujinti (atsistatyti). Akademiko Dikul metodas patvirtina šį faktą.

Be to, šiose klasėse nepaneigiama visų rūšių terapija:

Fizioterapija
Vandens terapija
Akupunktūra
Gydomoji mankšta
Chiropraktika
Gydomoji gimnastika

Specializuotuose Valentino Dikul medicinos centruose yra specialūs treniruokliai, kurių daugelį išrado pats akademikas.

Kiekvienam pacientui individualiai parenkamas pratimų kompleksas – tai daroma atsižvelgiant į diagnozę ir bendrą paciento būklę.

Be to, sąnarių treniruokliai taip pat naudojami namuose kaip priedas prie pagrindinio gydymo.

Valentinas Dikulas sukūrė vadinamąjį bazinį pratimų rinkinį, kurio pagalba atkuriama motorinė veikla.

Išvada

Visos aukščiau išvardytos sąnarinės gimnastikos sistemos buvo išbandytos laiko ir daugelio pasveikusių žmonių. Pavyzdžiui, V. Dikul daug patyrė. Vieno iš minėtų metodų pasirinkimas labai priklauso nuo ligos, bendros paciento būklės.

Svarbų vaidmenį renkantis vieną ar kitą techniką, kuri konkrečioje situacijoje bus geriausia, vaidina asmeninės nuostatos, taip pat žinomas bandymų ir klaidų metodas, kurio patartina vengti pasikonsultavus su gydytoju.

Bet kokiu atveju jūs turite pasiruošti ilgam, sunkiam darbui ir neabejotinai pergalei prieš ligą!

Sąnarių gimnastika teigiamai veikia sąnarių ir visos raumenų ir kaulų sistemos būklę. Ją galima naudoti kaip apšilimą prieš treniruotę, įtraukti į rytinę mankštą arba atlikti kaip atskirą treniruotę.

Sąnarinės gimnastikos privalumai

Apskritai sąnarinės gimnastikos pratimai – tai minkštų ir lygių judesių kompleksas, kurio pagrindinis tikslas – didinti raumenų tonusą, lavinti lankstumą, stiprinti raiščius ir sąnarius.

Kasdienis paprastų sąnarinės gimnastikos elementų komplekso atlikimas yra optimali kūno apkrovos forma, kuri padeda:

didinti sąnarių ir stuburo ištvermę, stiprinti juos ir lavinti jų lankstumą,
atsikratyti papildomų svarų
stiprinti pagrindines raumenų grupes
atjauninti visą kūną,
įveikti neigiamus padidėjusio streso padarinius,
atsikratyti druskos nuosėdų sąnariuose,
reguliuoti nervų sistemos veiklą,
pagerinti skydliaukės veiklą.

Sąnarinės gimnastikos paslaptis yra ta, kad tokie pratimai priverčia aktyviai dirbti raumenis, sąnarius su sausgyslėmis ir visą žmogaus raumenų ir kaulų sistemą. Tuo pačiu metu pratimai yra lengvai atliekami ir nereikalauja didelio fizinio pasirengimo, be to, juos lengva įsiminti. Reguliarus pratimas pažeistus sąnarius veikia iš vidaus, intensyviai aprūpindamas sąnarių ir raumenų ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Dėl to net ir mažai investuodami laiką galite gauti labai efektyvų krovinį. Palaipsniui atsistatys pažeistos sąnarių vietos, didės jų aktyvumas ir elastingumas.

Indikacijos sąnarių gimnastikai

Sąnarinės gimnastikos ypatumas yra tas, kad ją rekomenduojama užsiimti ne tik tiems, kurie jau turi problemų su sąnariais. Gimnastika bus puiki profilaktika nuo sąnarių girgždėjimo, organizmo oro reakcijų, su amžiumi susijusių sutrikimų ir traumų. Ypatingas dėmesys sąnarių gimnastikai turėtų būti skiriamas tiems, kurių sąnariai patiria padidintą įtampą: besitreniruojantiems salėje, šokantiems ar bėgiojantiems, turintiems antsvorio.

Sąnarinės gimnastikos komplekso pratimų dėka atkuriami klubų sąnariai, lavinamos apatinės ir viršutinės galūnės, sumažėja nugaros skausmai, stiprinami pilvo raumenys, neutralizuojamos strijos.

moterys atsigauna po gimdymo,
žmonių virš keturiasdešimties
žmonių, vedančių sėslų gyvenimo būdą
tiems, kurie daug laiko turi praleisti ant kojų,
sporto, fitneso ir šokių gerbėjai.

Jei norite pratęsti jaunystę ir išvengti sąnarių trapumo bei galimų traumų, jaučiate, kad sąnariai tapo neaktyvūs, o trumpi pasivaikščiojimai tapo sunkūs, tuomet sąnarių gimnastika yra tai, ko jums reikia!

Kad sąnarių gimnastika duotų apčiuopiamos naudos, verta tai daryti reguliariai.
Geriausia pratimus atlikti ryte arba ne vėliau kaip valandą prieš miegą, taip pat ne anksčiau kaip 2 valandas po valgio.
Kasdien pamokai verta skirti bent 20 minučių (pradinio ir mokyklinio amžiaus vaikams treniruočių trukmę galima sutrumpinti, kol atsiras nedidelis nuovargis ir susidomėjimo praradimas).
Pradėkite nuo paprastų pratimų ir palaipsniui įtraukite sudėtingesnius pratimus.
Treniruotės metu nepamirškite apie harmoningą kvėpavimą, jis turėtų būti tolygus ir ramus. Jei mankštos metu pastebėjote, kad kvėpavimas padažnėjo, sustokite ir atsipalaiduokite, kol kvėpavimo ritmas sugrįš į normalų.
Gimnastikos metu svarbu laikytis teisingos laikysenos. Nugara turi būti tiesi ir lygi kaklui bei pakaušiui.
Atlikdami pratimą stenkitės visą dėmesį sutelkti į pojūčius sąnaryje, į kurį jis nukreiptas.
Klasikinėje sąnarinės gimnastikos schemoje kūno dalių tyrimas vyksta iš viršaus į apačią: reikia pradėti nuo kaklo raumenų ir sąnarių, o tada pereiti prie pėdų, ypatingą dėmesį skiriant stuburui ir keliams.

Sąnarinės gimnastikos pratimai

Šiandien labiausiai paplitę kompleksai yra M. S. Norbekovo, S. M. Bubnovskio, V. Ostrovskajos, E. Kopeliovičiaus metodai. Taip pat galite juos atlikti namuose.

Žemiau pateikiamas paprasto sąnarių gimnastikos pratimų rinkinio pavyzdys. Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų. Iškvėpkite, kad įtemptumėte, o įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.

Ausų masažas

Patraukite ausį žemyn, kaitaliodami atsipalaidavimą su įtempimu, tada panašiai patraukite ausį aukštyn. Tada patraukite ausis į šonus ir šiek tiek atgal nuo išorinio klausos kanalo, kol pajusite tempimą.
Sukite ausis ratu viena kryptimi ir kita, visiškai suimdami visą ausį.

Rankų ir pėdų sąnariai

Sugniaužkite ir atgniaužkite kumščius, pirmiausia sutelkdami dėmesį į pirštų suspaudimą į kumštį (suėmimo judesiai), o tada į atspaudimą (metimą). Šio pratimo metu pirštai turi būti visiškai ištiesti.
Su kiekvienu pirštu paeiliui atlikite stūmimo judesį, tarsi brūkšteltumėte kam nors į kaktą. Nuolat kelis kartus suspauskite pirštus nuo mažojo piršto iki didžiojo, o tada nuo rodomojo iki mažojo piršto.

Alkūnės ir pečių sąnariai

Patraukite pečius į priekį vienas kito link, kol atsiras maloni įtampa. Atsipalaiduokite, o tada su naujomis pastangomis pakartokite pratimą, vėl atsipalaiduokite ir tt Darykite tą patį, pakaitomis sumažindami pečių ašmenis ir atsipalaiduodami.
Pakelkite pečius aukštyn, kad pasiektumėte ausis, tada šiek tiek atsipalaiduokite ir ištieskite pečius atgal į ausis. Tada atlikite kelis sukamuosius judesius pečiais pirmyn ir atgal maksimalia amplitude.
Ištieskite kūną, suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasukite galvą į dešinę ir dešine ranka traukite kairę ranką į dešinę, kol ji sustos. Atsipalaiduokite nekeisdami padėties ir patraukite ranką įdėdami daugiau pastangų. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Klubo sąnariai

Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims. Patraukite klubą iki galo į dešinę, tada pridėkite pastangų, stengdamiesi ištraukti klubą kiek įmanoma toliau. Atlikite kelis spyruoklinius judesius, pakeiskite koją.
Vaikščiokite ištiesintomis kojomis, atsiremdami į visą pėdą, tada ant kulnų, pirštų, vidinės pėdos pusės ir pėdų išorės.

kelio sąnariai

Sulenkite koją ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims, blauzda atpalaiduota. Pasukite blauzdą keletą kartų kiekviena kryptimi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę), tada pakeiskite kojas.
Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai (kojinės šiek tiek pasuktos į vidų), delnus ant kelių, kūną pakreipkite į priekį, nugara tiesi. Padarykite sukamuosius judesius keliais, padėkite sukimąsi rankomis. Užbaikite kiekvieną sukimąsi visu kelio tiesimu.

Pėdų sąnariai

Dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, laikykite pėdą ore. Spyruokliniais judesiais atitraukite kojinę nuo savęs. Pakartokite judesį keletą kartų, tada pakeiskite kojas.
Pakaitomis su kiekviena koja atlikite sukamuosius judesius keletą kartų kiekviena kryptimi. Tuo pačiu metu koja nejuda, dirba tik pėda.

Kontraindikacijos sąnarių gimnastikai

Kontraindikacijų sąnarinei gimnastikai praktiškai nėra, tačiau jei jau turite kokių nors sąnarių problemų, prieš pradedant užsiėmimus geriau pasitarti su gydytoju.

Atsargiai ir lėtu tempu turite atlikti pratimus:

Esant sumažintam arba padidintam slėgiui;
Sergant įvairiomis sąnarių ligomis;
Dėl skydliaukės problemų;
Jei esate silpnos sveikatos.

Nėštumo metu gimnastika, skirta lavinti apatinės kūno dalies sąnarius, yra kategoriškai draudžiama!

Apskritai sąnarių gimnastika laikoma labai švelnia kūno rengybos forma ir yra prieinama visiems, be jokių amžiaus ar kitų parametrų apribojimų. Pradėkite užsiimti gimnastika jau šiandien ir pamatysite, kaip pasipildys jėgos, kūnas taps energingesnis, pagerės nuotaika. Tai įperkamas ir saugus jaunystės ir sveikatos eliksyras!

Daugelis yra girdėję apie bendrą gimnastiką, tačiau mažai žmonių ją naudoja praktiškai. Norint palaikyti bendrą organizmo sveikatą, taip pat atlikti kompleksinius kelių sąnarių pratimus, būtina atlikti pratimų kompleksą sąnariams. Laikui bėgant sąnariai susidėvi, jų kaulėjimas lemia negalėjimą atlikti fizinio aktyvumo. Todėl sąnariams reikia skirti ypatingą dėmesį, kartu su susitraukimu ir.

Kodėl jums reikalinga bendra gimnastika?

Sąnariai – pagrindinė raumenų ir kaulų sistemos grandis, skirta lenkti ir ištiesti galūnes, liemenį, ypač sportuojant, tinkamas jų funkcionavimas turi įtakos kiekvienos treniruotės rezultatams ir produktyvumui. Orientuojantis į raumenų darbą, sąnariai prisimenami tik tada, kai jaučiamas diskomfortas, skausmas, sąnarių nejudrumas ir judesių sustingimas.

Ilgainiui intensyvios apkrovos gali nualinti sąnarius, dėl to deformuojasi ir uždegami sąnarių audiniai (kremzlės). Sėdimas gyvenimo būdas, priešingai, sukelia kaulėjimą ir judrumo sutrikimą. Visi šie veiksniai turi įtakos kiekvieno žmogaus sveikatai. Jų galite išvengti atlikdami sąnarių gimnastikos pratimus.

Sąnarių gimnastika kaip kūno rengybos kryptis

Sąnarių gimnastika laikoma viena saugiausių. Treniruotės ugdo visų sąnarių mobilumą, teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos būklę bei funkcijas.

Sąnarinės gimnastikos pratimai yra skirti dinaminiam ar statiniam poveikiui visiems kūno sąnariams, įskaitant stuburą, raiščius ir smulkius raumenis. Taigi, atliekant gimnastiką reguliariai ar bent kartą per savaitę, ženkliai padidėja sąnarių paslankumas, todėl išvengiama įvairių sąnarių deformacijų, pavergimo ir kraujo tiekimo pablogėjimo.

Apskritai ši kryptis tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Sąnarių gimnastika reikalinga kiekvienam, kaip ir sėslaus gyvenimo būdo vaikui ar aktyvaus augimo laikotarpiu, tiek visų sporto šakų sportininkams, ypač linkusiems į traumas, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dėl su amžiumi susijusių pokyčių tampa pavergti ir patiria sąnarių bei raiščių degeneraciją, padidina išnirimų ir lūžių riziką.

Taip pat, be gydomųjų savybių, sąnarių gimnastika didina lankstumą estetiniais tikslais, pavyzdžiui, gerina jogos asanų kokybę, todėl jogos centruose dažniau užsiimama sąnarių gimnastika.

Nepaisant to, kad kryptis praktiškai nepavojinga, reikia suprasti, kad sąnariai yra trapus mechanizmas, kurį lengva pažeisti, o atstatyti sunkiau, o kartais sąnario traumos aidai lydi žmogų visą gyvenimą. Todėl sąnarius reikia gydyti atsargiai ir jokiu būdu neturėti ūmaus skausmo.

Jei norima pradėti daryti šią kryptį, svarbu, kad sąnariai iš pradžių būtų sveiki arba bent jau atsistatyti po traumų ir panašiai. Esant uždegiminiams procesams ir sąnarių skausmui, neturėtumėte pradėti treniruotis, tai tik išprovokuos būklės pablogėjimą.

Iš pradžių atlikite pratimus su puse jėgos ir, pageidautina, prižiūrint, kad būtų tinkamai dozuojamas krūvis. Tačiau greito rezultato nesitikėkite – sąnariai vystosi ilgai, todėl staigūs judesiai ir didelės amplitudės yra netinkami.

Sąnarių pratimų privalumai

Padidina raumenų ir kaulų sistemos mobilumą.
Atpalaiduoja sąnarius, raiščius, gerina kraujotaką ir bendrą būklę.
Jis turi teigiamą poveikį gerovei.
Tinka bet kokiam amžiui.
Neleidžia vystytis sąnarių ligoms.
Atkuria sąnarių judrumą po traumų remisijos metu.

Kontraindikacijos

Sąnarių gimnastika draudžiama visų sąnarių, stuburo ligų paūmėjimo, taip pat raiščių patempimų ir plyšimų laikotarpiu. Dar nerekomenduojama sportuoti po traumų, operacijų, būtina visiškai atsigauti ir pradėti treniruotis tik rekomendavus gydančiam gydytojui.

Sąnarinės gimnastikos pratimų rinkinys

Gimnastika kojų sąnariams

Pėdų pratimai

1 pratimas

Stovėdami, pakilkite ant kojų pirštų ir sklandžiai ridenkitės ant kulnų, atlikite judesį lėtai, dirbdami visa amplitude. Atlikite 8-10 pakartojimų.

2 pratimas

Stovėdami ant vienos kojos, kitą laikykite virš baldakimo grindų. Atlikite sukamuosius judesius koja viena kryptimi (5-10 apskritimų), tada priešinga kryptimi. Pakeisk koją.

3 pratimas

Kitas judesys atliekamas sėdint ant sėdmenų, kojos maksimaliai ištiesintos ties keliu. Judėjimas atliekamas 4 etapais:

kiek įmanoma patraukite kojas „ant savęs“, palaikykite 4 sekundes;
pėdų sąnarius palikite nejudančius, kiek įmanoma lenkite tik kojų pirštus (pauzė 4 sekundes);
traukite kojinę kiek įmanoma (sąnariai ir pirštai), palaikykite 4 sekundes.
su ištemptu sąnariu kelkite tik kojų pirštus „į save“, pristabdykite.
Kartokite judesių ciklą 5-10 kartų.

Kelių sąnariams

1 pratimas

Stovėdami pakelkite ir laikykite vienos kojos šlaunį, blauzda atlikite sukamuosius judesius, kiek įmanoma sukdami kelio sąnariuose. Į vieną pusę ir į kitą 5-10 apskritimų. Pakeisk koją.

2 pratimas

Stovėdami, perdenkite viena koja atgal – iki sėdmenų, ta pačia ranka laikykite pėdą, kiek įmanoma prispausdami kulną prie sėdmens. Keliai prispausti vienas prie kito. Pakeiskite kojas, palaikykite poziciją 15-30 sekundžių ant kiekvienos kojos.

Dėl klubo sąnario

1 pratimas

Atlikite dubens sukimus, pradedant nuo mažo apskritimo, palaipsniui didinant judesių diapazoną. Viena kryptimi 5-10 apskritimų, o priešinga kryptimi.

2 pratimas

Stovėdami ant vienos kojos, pakelkite vieną klubą link savęs. Rankomis laikykite blauzdą, kiek įmanoma prispauskite šlaunį prie pilvo, kelias linkęs prie krūtinės. Laikykite 15-30 sekundžių, pakeisti puses.

Sėdint ant sėdmenų, viena koja ištiesta tiesiai priešais save, antra pėda prispaudžiama prie tiesios kojos šlaunies vidinės pusės, kulnu arčiau kirkšnių.
Sulenktos kojos kelias kiek įmanoma išsitempia į grindis, galima švelniai spausti rankos jėga.
Palaikykite 30 sekundžių, perjunkite šonus.

Dėl komplikacijų galite pakreipti kūną į priekį, išilgai tiesios kojos.

Sėdėdami ant sėdmenų, sujunkite pėdas kuo arčiau dubens.
Delnus ar alkūnes įspauskite į nendrę, traukdami kelius link grindų.

Palaikykite 15-30 sekundžių.

Gimnastika rankų sąnariams

Rankų pratimai

1 pratimas

Ištieskite rankas į šonus. Atlikite sukimąsi šepečiais, pirštais į kumštį, viena kryptimi 5-10 kartų, kita.

2 pratimas

Dešinę ranką pakelkite į priekį, delnu „nuo savęs“, o kairiąja ranka paspauskite dešinės rankos delną (pirštai žiūrėkite žemyn) ir kiek įmanoma traukite šepetį link savęs, palaikykite 10-20 sekundžių.
Išskleiskite tą patį šepetį ir paspauskite jo galinę pusę, padarykite 10-20 sekundžių pauzę.
Tas pats ir kairei rankai.

Alkūnių sąnariams

Laikykite rankas ištiestas į šonus, rankas sudėję į kumštį.
Sukite tik alkūnės sąnariuose į vidų - 5-10 apskritimų, tada priešinga kryptimi.

Pečių sąnariams

1 pratimas

Pasukite tiesias rankas nuo peties visu ratu į vieną pusę (5–10 ratų), tada atvirkščiai.

2 pratimas

Pakelkite tiesią dešinę ranką priešais save, kaire ranka suimkite dešinės rankos alkūnę.
Tiesią dešinę ranką traukite kuo arčiau savęs, judesys vyksta iš peties sąnario, išlaikykite įtampą 10-30 sekundžių
Išvada

Pailginti sąnarių sveikatą, taip pat pagerinti judesių amplitudę atliekant pratimus, padės kokybiška sąnarių gimnastika prieš jėgos pratimus. Pirmiausia turite sušildyti raumenis arba 10 minučių, tada pereikite prie pratimų sąnariams. Apšilimas neužima daug laiko, jį galima atlikti ir prie jėgos treniruočių, bet tik po apšilimo.

Sąnarių gimnastika video formatu