Kiek kalorijų reikėtų suvartoti vakarienei. Teisingos žmogaus dienos mitybos organizavimo paslaptys

Mitybos kaloringumas – tai paros suvartojamo maisto kiekio, reikalingo organizmo funkcionavimui užtikrinti, atlikti visus būtinus biocheminius ir fiziologinius procesus, palaikyti kūno temperatūrą, palaikyti įvairių sistemų ir organų veiklą, rodiklis. užsiimti įvairia žmogaus veikla.

Visiems minėtiems organizmo procesams palaikyti reikalingas kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus kūno svorio, ūgio, amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, moterims jo norma yra 15% mažesnė nei vyrų, tačiau nėštumo metu moterų mitybos kalorijų kiekis turėtų padidėti 15–25% įprastos normos.

Fiziologinis energijos poreikis suaugusiems vyrams svyruoja nuo 2000 kcal iki 4100 kcal per dieną, o moterims – nuo 1700 kcal iki 3000 kcal per dieną. Vaikams iki vienerių metų fiziologinis energijos poreikis yra 100-115 kcal 1 kg kūno svorio per dieną, o vaikams nuo vienerių iki 18 metų - nuo 1100 kcal iki 2800 kcal per parą, padidėjus. kalorijų norma paauglystėje.

Taip pat žmogaus mitybos kalorijų kiekiui įtakos gali turėti gyvenamosios vietos pasikeitimas, kurį lydi klimato kaita, pavyzdžiui, nuo subtropinio iki vidutinio šaltumo, o tai, savaime suprantama, padidins organizmo energijos sąnaudas prisitaikymui toks šaltas klimatas, o suvartojamų kalorijų skaičių teks padidinti apie 15 % .

Pusryčių kalorijos

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas, nes jie aprūpina organizmą energija visai dienai. Suaugusio žmogaus pusryčių kalorijų kiekis, laikantis tinkamos mitybos, svyruoja nuo 300 iki 600 kcal, ne daugiau ir ne mažiau.

Meniu, kuriame pusryčių kalorijų kiekis neviršija 500 kcal, labai skanūs patiekalai, pavyzdžiai:

Du pilno grūdo kvietiniai vafliai su klevų sirupu ir mėlynėmis;
Viena porcija omleto su špinatais ir keptos šoninės gabalėliais su dviem skrudintais viso grūdo skrebučiais;
Viena porcija granolos ir moliūgų parfė;
Pilno grūdo riestainis, tartaletės arba riestainiai su naminiu lydytu sūriu, žolelėmis ir pomidorais;
Du bananiniai blyneliai su žemės riešutų sviestu;
Viena porcija naminio jogurto su uogų ar vaisių gabalėliais;
Šviežių daržovių salotos su žolelėmis, užpiltos alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis;
Daržovių ir vaisių šviežiai spaustos sultys.

Viena porcija reiškia, kad gatavo patiekalo tūris yra 200-250 g, tik tada pusryčių kalorijų kiekis neviršys nurodytos normos. Tokie pusryčiai ne tik gerai numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir makroelementais, taip pat tinka tiems, kurie stebi savo svorį, leidžia išlaikyti nedidelį suvartojamų kalorijų kiekį.

Kalorijos pietums

Pietūs yra antras pagal svarbą organizmo valgymas po pusryčių. Labai svarbu, kad jis būtų sotus ir nebūtų alkanas, antraip per vakarienę yra galimybė atsipalaiduoti ir persivalgyti. Pietų kalorijų kiekis turėtų sudaryti 35–40% dienos kalorijų normos ir svyruoti nuo 500 iki 800 kcal.

Valgiaraštyje, kurio kalorijų kiekis neviršija 800 kcal, naudingi produktai yra mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, pieno produktai, įvairios sriubos ir sultiniai, grybai ir ankštiniai augalai. Taip pat per pietus galite suvalgyti kokį nors savo gamintą desertą – tik taip būsite tikri, kad jis bus sudarytas iš sveikų ir šviežių ingredientų, o ne iš sočiųjų transriebalų ir lengvųjų angliavandenių, kurių naudojimas veda prie kaupimosi. riebalų ir antsvorio organizme . Tinkamai paruoštas desertas neturės neigiamos įtakos pietų kaloringumui, svarbiausia nepersistengti su porcijomis. Skanių ir sveikų desertų receptai yra šie:

Pietų kalorijų kiekis su tokiais desertais labai nepadidės, o tokių skanių patiekalų naudojimas turi teigiamą poveikį žmogaus sveikatai ir nuotaikai.

Vakarienės kalorijos

Vakarienė yra vienodai svarbus valgis kartu su pietumis ir pusryčiais, nereikėtų jos praleisti net bijant priaugti svorio, nes tai turi įtakos bendram žmogaus raciono kaloringumui. Svarbu atsiminti, kad vakarienė turėtų baigtis 3-4 valandas prieš miegą, susidedanti iš lengvų patiekalų, o jo priėmimo metu gauto maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti ketvirtadalio visų per dieną suvartojamų kalorijų. Vidutiniškai jis svyruoja nuo 250 iki 500 kcal vienu metu. Idealūs valgiaraščio produktai, kurių kalorijų kiekis neviršija aukščiau nurodytos normos, yra troškintos arba keptos daržovės, salotos, virta mėsa ir žuvis, neriebus kefyras ir žalioji arbata su medumi.

Atsižvelgiant į visus aukščiau pateiktus patarimus dėl maisto, pusryčių, pietų ir vakarienės kaloringumo, svarbu nepamiršti užkandžių, kurių idealus maistas yra riešutai, vaisiai ir pieno produktai, taip pat išgerti ne mažiau kaip 1,5 l. paprasto arba mineralinio vandens per dieną.

Pavadinimas „mažo kaloringumo pusryčiai“ kalba pats už save – tokių pusryčių esmė yra riboti su maistu suvartojamas kalorijas. Kalorijų ribojimas dietoje yra vienas iš paprastų ir natūralių būdų atsikratyti papildomų kilogramų ir išvalyti organizmą.

Tačiau turėtumėte kompetentingai apriboti kalorijas, nepamiršdami apie vitaminus ir vandenį. Specialistų teigimu, nekaloringuose pusryčiuose turėtų būti apie 250 – 330 kalorijų.

Siūlome 40 nekaloringų pusryčių meniu. Kalorijų kiekis 220-330 kcal.

1. 200 g avižinių dribsnių vandenyje, 1 obuolys, puodelis žaliosios arba juodosios arbatos be cukraus.

Indelis jogurto be cukraus ir vaisių priedų;
- Vienas ar du bananai;
- Duonos sumuštinis su sėlenomis su kreminiu sūriu, salotomis ir pomidorais;
- Stiklinė kefyro;
- Nedidelis kiekis džiovintų vaisių.

Taigi, svarbiausia nepraleisti pusryčių ir priprasti prie to, kad ryte turite vieną iš dviejų pagrindinių dienos valgymų. Sotūs pusryčiai padės suvaldyti porcijas pietų metu, „ištiesti ranką“ užkandžiui ir neapsunkinti nakties. Ir, žinoma, tai suteiks jėgų visai dienai ir padės pagaliau pabusti. Riebalų rūgščių receptai ir meniu pavyzdžiai, aminorūgščių sudėtis,.

Amžiaus grupės moterys vyrai

Umst. darbo 18-29 2400 2800

Lengva fizinis darbo 18-29 2550 3000

Vid. gimdymo sunkumas 18-29 2700 3200

Sunkus fizinis darbo 18-29 3150 3700

Ypatingai sunkus. fizinis darbo 18-29 4300

Trečiąjį požiūrį jie aiškina ir tuo, kad skrandžio sultys ir fermentai maksimaliai išsiskiria 18-19 val. Be to, gamta apsaugo nuo vakarinio medžiagų apykaitos produktų kaupimosi maksimalia inkstų funkcija vakare, kurie greitai pašalina toksinus su šlapimu. Dėl šios priežasties toks maisto krūvis taip pat yra racionalus.

Maisto paskirstymo žmonėms, sergantiems ligomis, ypatybės

Sergančių žmonių mitybą lemia ligos pobūdis ir medicininių procedūrų tipas. Sanatorinėms-kurortinės įstaigoms ir gydymo-profilaktikos įstaigoms būdingas bent keturis kartus per dieną maitinimas.

Penki – šeši valgiai per dieną rekomenduojami sergant tokiomis ligomis kaip miokardo infarktas, pepsinė opa, cholecistitas, kraujotakos nepakankamumas, pooperacinis laikotarpis, būklė po skrandžio rezekcijos ir daugybė kitų.

Dažnas, dalinis valgymas reikalauja tolygiau paskirstyti dietos energetinę vertę valgio metu.

Jei yra keturi valgymai per dieną, tada lengvesnė antroji vakarienė yra labiau pageidautina nei popietinis užkandis, nes laiko intervalas tarp valgymų naktį neturėtų viršyti dešimties iki vienuolikos valandų. Tai atrodo taip: pusryčiams 25-30%, pietums 35-40%, vakarienei 20-25%, antrai vakarienei 5-10%.

Jei maitinamasi penkis kartus per dieną, tada papildomai įskaičiuojamas popietinis užkandis arba antrieji pusryčiai, jei valgoma šešis kartus per dieną, abu.

Maisto paskirstymo penkiems valgiams per dieną variantas:

20 - 25% - pusryčiams
10 - 15% - 2 pusryčiams
40 - 45% - pietums
20 - 25% - vakarienei
5 - 10% - antrai vakarienei.

Dietos paskirstymas pagal šešis valgymus per dieną:

20 -25% - pusryčiams
10 - 15% - 2 pusryčiams
25 - 30% - pietums
10 - 15% – popietiniam užkandžiui
20% - vakarienei
5 -10% - antrai vakarienei.

Mityba balneologiniuose kurortuose nustatoma geriant mineralinį vandenį ir procedūras. Kadangi procedūras geriausiai toleruoja dvi-tris valandas po valgio, o blogiausia – po valgio, ypač gausaus. Todėl pirmieji pusryčiai prieš atliekant procedūras apima 5-10% dietos energinės vertės (bandelė, arbata), antrieji - 20-25%. Galimi keturi, penki ir šeši valgymai per dieną.

Prieš pradėdami sudaryti vakaro meniu, apskaičiuokite, kiek kalorijų jūsų šeima gali suvalgyti prieš miegą. Vidutiniškai tai sudaro 20% dienos raciono. Negana to, per dieną moteriai reikia 1500–2000 kcal, vadinasi, vakarienei ji gali sau leisti 300–400 kcal. Vyrui reikia atitinkamai 2500-3000 kcal, jo vakarienėje turėtų būti 500-600 kcal. Vaikai per dieną išleidžia dar daugiau energijos, todėl jų vakarienė negali būti lengvesnė nei 580 kcal. Tik neišsigąskite – tai visiškai nereiškia, kad kiekvienam šeimos nariui teks gaminti individualius patiekalus. Tiesiog kažkam bus didesnė porcija, kažkam mažesnė. Svarbiausia iš meniu neįtraukti miltų, pusgaminių, rūkytos mėsos ir majonezo. Tačiau šie figūros priešai yra žinomi visiems, o kiek riebus turi būti varškė, kokių daržovių ir vaisių reikėtų išmesti, ar galima vakare valgyti mėsą, mažai kas žino.

Be bulvių

Kokios asociacijos kyla su fraze „mažai kalorijų turintis maistas“? Žinoma, daržovės ir vaisiai. Tai išties vieni lengviausių bakalėjos krepšelio atstovų, tačiau tarp jų yra ir klastingų riebalų „kaupėjų“. Pavyzdžiui, bulvės. Faktas yra tas, kad šiame mūsų šalies gyventojų pamėgtame stiebagumbyje yra greitų angliavandenių, kurie akimirksniu paveikia juosmenį. Jei nuspręsite savo šeimą palepinti keptomis bulvėmis, tai iš 100 g patiekalo kiekvienas gaus 163 kcal. Ir tai jau nekalbant apie gilius riebalus. Toks patiekalas iš karto duos 270 kcal. Toliau ne pačių lengviausių daržovių sąraše rikiuojasi žirniai, česnakai, rūgštynės ir krienai. Tiesa, daugiau nei 100 gramų šių žaliųjų atstovų suvalgyti tiesiog neįmanoma. Likusios daržovės: kopūstai, morkos, baklažanai, pomidorai, paprikos ir cukinijos – žalia šviesa. Svarbiausia juos tinkamai virti. Turėkite omenyje, kad kuo daugiau dėsite sviesto, grietinės ar majonezo, tuo daugiau kalorijų gaminsite savo patiekalą. Pavyzdžiui, tik pjaustyti agurkai (100 g) ir pomidorai (100 g) suteikia 38 kcal. Vos juos pagardinus majonezu, energinė vertė padidėja iki 140 kcal. Daržovių net kepti nereikia. Jiems idealus terminis apdorojimas yra troškinimas, garinimas ir virimas.

Jokių bananų

Vakarienės vasarą tiesiog neįsivaizduojamos be vaisių ir uogų. Pirma, tai skanu. Antra, tai naudinga. Tačiau norint, kad jie išliktų išskirtinai vitaminų ir mikroelementų šaltiniu, o ne netaptų papildomų kilogramų priežastimi, vakare kai kurių jų teks atsisakyti. Visų pirma, bananus reikėtų atidėti iki ryto. Tik 200 gramų šio vaisiaus suteikia 90 kcal, tiek pat gauname iš bulvių košės su pienu (100 g). Taip pat nepiktnaudžiaukite vynuogėmis vakare: be to, kad tai gali sukelti pilvo pūtimą, šios uogos nėra pačios kaloringiausios (64 kcal). Būkite atsargūs su persikais (ypač konservuotais), vyšniomis, kiviais ir vyšniomis. Jei esate greipfrutų, braškių, spanguolių ir serbentų mėgėjas, jums pasisekė. Šiuos vaisius ir uogas galite valgyti beveik be apribojimų – jie turi labai mažai kalorijų. Tiesa, tai atsižvelgiama į tai, kad cukraus nedėsite. Tai beveik dvigubai padidina energijos vertę. Taip pat šviežių vaisių nekeiskite konservuotais ir uogiene. Bet koks apdorojimas suteikia papildomų kalorijų. Palyginkite: 200 g šviežių obuolių yra tik 66 kcal, jei jie kepti su cukrumi, tai pasirodo 120 kcal, uogienėje - 266, o obuolių pyrage dar daugiau - 330 kcal.

Be dietinės varškės

Toliau sveiko ir lengvo maisto reitinge rikiuojasi fermentuoti pieno produktai – varškė ir jogurtas. Pastarąjį ypač gerbia lieknėjančios jaunos ponios, kurios visiškai prie jo pereina. Iš esmės, jogurtas gali atkurti harmoniją, tačiau jis turi būti teisingas. Tik etiketė padės suprasti jogurto gausą. Jokiu būdu nevartokite jogurtų-grietinėlių, biogurtų, jogurtų ir pan. Tai apgailėtina tikro produkto, išdidžiai vadinamo tiesiog „jogurtu“, parodija. Ši taisyklė negalioja tik produktams su priešdėliais „bio“ ir „prebio“. Tokie produktai yra tikri jogurtai, tačiau juose papildomai yra naudingų gyvų mikroorganizmų.

Su varške viskas dar sudėtingiau. Atrodytų, kad norite lengvos vakarienės – eikite į lentyną su neriebiais rūgštaus pieno produktais, ir sėkmė atsisveikinti su papildomais kilogramais garantuota. Tiesą sakant, pastaruoju metu mitybos specialistai vis labiau linksta į normalaus riebumo varškę. Faktas yra tas, kad neseniai šiame produkte buvo aptikta medžiaga, vadinama „CLA“. Pasak mokslininkų, būtent jis neleidžia riebalams nusėsti organizme. O įdomiausia tai, kad kuo didesnis riebumo procentas varškės sūryje, tuo daugiau jame yra CLA. Beje, su 9% produktu suvalgysite 155 kcal, su 18% produktu - 229 kcal. Idealiu atveju varškę reikėtų valgyti „švarią“, tačiau beveik niekas to nedaro. Kad patiekalas būtų tikrai skanus ir sveikas, nedėkite į jį uogienės ar marmelado. Jie yra „blogojo“ cukraus, kuris būtinai nusėda ant šlaunų, šaltiniai. Į varškę geriau įdėti šiek tiek uogų: 2 valg. šaukštai aviečių, 1 a.š. šaukštas serbentų ir 1 a.š. šaukštas mėlynių – tai varškę papildys tik 15 kcal. Moterys išvis neturėtų atsisakyti rauginto pieno produktų, nes jie yra kalcio kiekio čempionės. Ir tai ne tik sveiki plaukai ir nagai, bet ir celiulito nebuvimas. Faktas yra tas, kad kalcis riboja riebalų kaupimąsi, o tai reiškia, kad jis kovoja su nemaloniais iškilimais.

Be kepenų

Jei manote, kad vakarienė ir mėsa yra nesuderinami dalykai, tuomet labai klystate. Atsisakyti reikėtų tik riebios kiaulienos, kurios gabalas suteiks 491 kcal, ir avienos (209 kcal). Vakare galite sau leisti baltą vištienos mėsą, kurioje yra sveikų baltymų, veršienos ar jautienos. Idealiu atveju juos reikėtų virti arba kepti ant grotelių – taip jie neprarastų naudingų savybių ir nepriaugtų papildomų kalorijų. Kalbant apie subproduktus (kepenys, inkstai, širdis, skilveliai), su jais turėtumėte būti atsargesni. Nepaisant to, kad jie turi mažai kalorijų, jie gali labai pakenkti organizmui. Juk gyvūnams, kaip ir žmonėms, visi toksinai nusėda inkstuose ir kepenyse. Taigi, jei galvijai buvo šeriami nekokybiškais produktais ar antibiotikais, nieko gero iš patiekalų iš tokių subproduktų nesitikėkite. Jūros gėrybėms nėra jokių apribojimų. Virkite krevetes, kalmarus, aštuonkojus ir midijas. Ir nebijokite riebios žuvies. Jame yra omega-3 polinesočiųjų riebalų, kurie skatina svorio mažėjimą. Remiantis naujausiais tyrimais, jei į nekaloringos dietos besilaikančio žmogaus racioną įtrauksite lašišą, tuną, otą, jis per dieną numes pusę kilogramo antsvorio.

Venkite vakare:

sausainiai "Cracker" (416 kcal)
vaflinis pyragas (539 kcal)
graikiniai riešutai (646 kcal)
žaliai rūkyta dešra (514 kcal)
chalva (510 kcal)
sėklos (580 kcal)
irisas (430 kcal)

Meniu savaitei

Savaitės diena	Patiekalas
Pirmadienis – 305 kcal	Kaip pagrindinį patiekalą paruoškite moliūgų blynus. 4 porcijoms reikės 200 g nulupto moliūgo, 1 stiklinės miltų, 1 a.š. šaukštas cukraus, 4 valg. šaukštai augalinio aliejaus. Pirmiausia supjaustykite daržovę griežinėliais ir virkite vandens vonioje, kol suminkštės. Pertrinkite per sietelį, suberkite cukrų, miltus ir viską išmaišykite iki vientisos masės. Gautą tešlą iškočiokite į ilgą volelį ir supjaustykite į 20 identiškų dalių. Suteikite jiems suapvalintą, šiek tiek išlygintą formą. Blynelius apkepkite įkaitintame aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Išvirkite žiedinį kopūstą kaip garnyrą. Norėdami savo artimuosius šiek tiek pamaloninti, pasiūlykite jiems medaus (ne daugiau kaip 3 šaukštus) ir puodelį aromatingos arbatos.
antradienis – 380 kcal	Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį, kepkite lašišą kiniškai. Pirmiausia prijunkite 2 šaukštus. šaukštai sojų padažo su 1 stikline ananasų sulčių, 3 v.š. šaukštai sauso baltojo vyno, 2 v.š. šaukštus cukraus ir gautą mišinį užvirinkite iki pusės tūrio. Lašišos filė (800 g) supjaustyti juostelėmis, pipirai, laukai su dalimi padažo ir atvėsinti (30 min.). Tada dėkite ant riebalais išteptos kepimo skardos ir kepkite, kol suminkštės. Ryžiai yra puikus šio karšto patiekalo priedas. Gerti žaliąją arbatą.
Trečiadienis – 340 kcal	Trečiadienį pagaminkite labai paprastą vakarienę. Virkite vištienos krūtinėlę saldžiarūgščiame padaže. Pirmiausia filė supjaustykite gabalėliais. Tada 10 minučių marinuokite juos saldžiarūgščiame padaže, kurio galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje. Po to vištieną nusiųskite į keptuvę ir kepkite 3 minutes. Paruoškite krūtinėlės salotas iš šviežių daržovių: į jas galite dėti pomidorų, agurkų, ridikėlių, paprikų. Viską apšlakstykite citrinos sultimis. Jei neapsieinate be užpilo, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Gėrimams pasiūlykite obuolių, mandarinų ar apelsinų sulčių.
Ketvirtadienis – 330 kcal	Jei gaminsite varškės desertą su vaisių ir uogų padažu, nudžiuginsite visus šeimos smaližius. Įsitikinkite, kad jūsų šaldytuve, be varškės, yra mangų, persikų, apelsinų likerio, braškių. Pirmiausia sumaišykite 600 g rauginto pieno produkto su 2 valg. šaukštai medaus. Gautą masę nusiųskite į šaldytuvą. Padažui mangą nulupkite ir smulkiai supjaustykite. Persiką nuplikykite, nulupkite odelę ir išimkite kauliuką. Nuplaukite braškes. Paruoštus vaisius ir uogas sumaišykite su 3 valg. šaukštai cukraus pudros, 2 v.š. šaukštai alkoholinio gėrimo.
Penktadienis – 170 kcal	Šią dieną suorganizuokite daržovių vakarienę. Paruoškite troškinį. Išvirkite žiedinio kopūsto galvą, 1/2 stiklinės žirnių, puodelį pupelių. Cukiniją, baklažaną supjaustykite kubeliais, 2-3 vnt. saldžiosios paprikos, 2 svogūnai. Visas daržoves sudėkite į puodą, įdėkite 2 pomidorų griežinėlius (be odelės). Įdėkite druskos, lauro lapų, juodųjų pipirų, mėtų žalumynų ir skerdenų 15-20 minučių. Likus 2-3 minutėms iki kepimo, įdėkite 4 skilteles česnako.
Šeštadienis – 350 kcal	Jei savaitgalį turite laisvo laiko, paruoškite gurmanišką vakarienę su veršienos suktinukais. Nulupkite 2 kriaušes, kiekvieną supjaustykite į 4 dalis. Pabarstykite juos parmezanu, muskato riešutu, druska, palikite 10-15 minučių. 600 g veršienos supjaustykite į 8 skilteles ir išplakite. Ant kiekvieno gabalėlio uždėkite po kriaušę, susukite vyniotinį ir suriškite. Druska. Suktinukus apvoliokite miltuose ir kepkite sviesto ir alyvuogių aliejaus mišinyje (atitinkamai 50 g ir 2 šaukštai) iki auksinės rudos spalvos. Tada užpilkite jas 1 stikline baltojo vyno, palikite šiek tiek pastovėti ir įpilkite 2 valg. šaukštai konjako Uždenkite dangčiu ir troškinkite 10 minučių. Prie šio patiekalo galima patiekti vyną.
Sekmadienis – 360 kcal	Šią dieną artimiesiems galite pasiūlyti varške įdarytų paprikų, keptų obuolių su medumi ir cinamonu. Norėdami pagaminti pirmąjį patiekalą, išvirkite 4 vnt. saldžiosios paprikos, 400 g varškės, žalių svogūnų, 2 v.š. šaukštai kapotų krapų. Nupjaukite pipirų dangtelį ir išimkite sėklas. Varškę sumaišykite su smulkiai pjaustytais svogūnais ir žolelėmis. Pipirus įdarykite varškės įdaru, atvėsinkite ir supjaustykite žiedeliais.

Vakarienės žvaigždės

Valerija

Vakare geriau pirmenybę teikti baltymams, o ne visiems kitiems produktams. Gydytojai jau seniai nustatė, kad kalorijas, kurias gauname, pavyzdžiui, iš žuvies, organizmas sudegina daug greičiau nei tas, kurios yra daržovėse. Sau išvedžiau idealią lengvos vakarienės formulę - tai neriebi varškė. Geriau pirkite grūdus, jie labai skanūs. Tačiau įprastą galima atskiesti jogurtu.

Anna Semenovič

Daugelis moterų mano, kad geriausias būdas numesti svorio yra dieta. Ir jie pradeda save alinti skausmingais bado streikai, iš kurių daugiau žalos nei naudos. Juk tai stresas organizmui. Niekada nesilaikau dietų ir jums nepatariu. Nori būti liekna – valgyk visko po truputį ir, svarbiausia, ne naktimis. Nereikia jokių vakarienių: nei lengvų, nei tankių. Tegul paskutinis valgis būna 5 valandos prieš miegą.

Katya Lel

Lengva vakarienė turi būti sveika. Jei jums rūpi figūra, naktį nevalgykite nieko riebaus, kepto ir aštraus. Tik dietinė mėsa ir žuvis, troškinta arba kepta. Be to, stenkitės negerti savo maisto. Kiek žinau, skystis sutrikdo virškinimo procesą. Vienintelis leistinas gėrimas yra žalioji arbata, tačiau jo taip pat reikėtų sumažinti iki minimumo.

Kovojant su papildomais kilogramais labai svarbu tinkamai organizuoti mitybą. Svarbų vaidmenį atlieka gerai paruošti pusryčiai, be kurių jokia dieta nebus efektyvi. Nuo jo priklauso, ar būsite visą dieną: sotus ar alkanas, aktyvus ar vangus, linksmas ar nuobodus. Nenuvertinkite šio valgio – ir ne tik kaip svorio metimo dalį, bet ir likusį laiką.

Kodėl jis toks svarbus?

Dabar dietologams nebepatariama laikytis dietų, nes norint numesti svorio pakanka tik organizuoti tinkamą mitybą. Ir tai reikalauja privalomo sočiųjų pusryčių buvimo. Ir nemanykite, kad turite valgyti vieni ant vandens be druskos, cukraus ir sviesto. Jei pabandysite, šis patiekalas gali būti ir skanus, ir sveikas vienu metu. Svarbiausia prisiversti jį gaminti, kai tik reikėjo išlipti iš šiltos lovos ir skubiai reikia bėgti į darbą.

Pagrindinės jo funkcijos:

„įjungia“ (pažadina) kūną;
aktyvina virškinimą;
suteikia gerą nuotaiką;
nesveikūs užkandžiai tampa nereikalingi;
suteikia energijos;
suteikia apsaugą nuo virusų ir kenksmingų mikrobų;
maitina smegenis;
didinti darbingumą, intelektą;
stiprina raumenis;
gerina medžiagų apykaitą;
gerai prisotina, reguliuoja apetitą ir leidžia sumažinti pietų ir vakarienės kiekį.

Sutikite: verti argumentai už tai, kad ryte vis tiek reikia organizuoti sočius pusryčius, kurie veikia organizmą kaip energija, bet nekenkia sveikatai.

Kad pagaliau išsklaidytume abejones, prijunkime paprastą matematiką. Klasikinė tinkamos mitybos metant svorį schema: 3 pagrindiniai valgymai + 2 užkandžiai tarp jų. Vakarieniauti reikia 3 valandas prieš miegą. Teoriškai mes neįtraukiame pusryčių: vakarienė - 19:00, miegojo apie 8 valandas, tada pietūs apie 11:00. Apskaičiuokite, kiek laiko maistas nepateko į skrandį – maždaug 16 valandų. Kūnas tai suvokia kaip priverstinį bado streiką ir pereina į taupymo režimą. Medžiagų apykaita automatiškai sulėtėja, apetitas per pietus ir vakarienę pabunda žiauriai – ir viskas, ką suvalgysite, virsta ne energija, o riebalų sandėliais visame kūne.

Daugybė tyrimų įrodo, kad nesant pusryčių dauguma žmonių pradeda priaugti papildomų kilogramų. Tačiau šis procesas yra labai individualus, ir yra išimčių. Yra tokių, kurie ryte nevalgo, o atrodo linksmi ir tinkami. Jų yra nedaug, ir tai nėra faktas, kad jūs esate vienas iš jų. Todėl vis tiek stenkitės maitintis teisingai ir visavertiškai.

Kas tai turėtų būti?

Suvokę, kokie svarbūs yra tinkami pusryčiai norint numesti svorio, turite išsiaiškinti, kokie jie turėtų būti, kad būtų naudingi organizmui. Juk visi supranta, kad saldi bandelė su storu šokoladinio sviesto sluoksniu, nuplauta stipri kava su tiršta grietinėle ir 3-4 šaukštais cukraus, vargu ar prisidės prie svorio metimo.

Dietologų teigimu, idealūs pusryčiai svajojantiems apie liekną figūrą turėtų atitikti šiuos kriterijus:

Subalansuota

BJU požiūriu: 1/3 - baltymai, 2/3 - angliavandeniai, 1/5 - riebalai.

žino apie kalorijas

Dietiniai pusryčiai turėtų sudaryti 20-25% dienos kalorijų. Paprastai tai yra 2000 kcal, o svorio metimo dalis - 1200–1500 kcal. Skaičiuojame – su taisyklinga mityba ir normaliu gyvenimo būdu gauname 400 kcal, o 250–300 kcal – jei labai nori statyti.

Maistingas

Norėdami prisotinti kūną prieš pietus ir užkirsti kelią skilimui bei persivalgymui dienos metu. Todėl labai svarbu į jį įtraukti angliavandenių, kurie turėtų būti lėti, o ne greiti.

Ne riebaluotas

Tai yra, jei yra pieno produktų, tai neriebūs, sviestas - tik ir labai ribotais kiekiais.

Lengva

Prisideda prie gero virškinimo, neapsunkina ir nesukelia vidurių pūtimo bei pilvo pūtimo.

Į jį būtinai įtraukite vaisių, kurie laikomi natūralia energija ir suteikia žvalumo visai dienai.

Dar keli naudingi patarimai, kaip suorganizuoti sveikus pusryčius su tinkama mityba, kad tai prisidėtų prie svorio metimo.

Idealus laikas yra ryte nuo 07:00 iki 09:00, praėjus pusvalandžiui po pabudimo.
Pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens.
Pusryčiai visada turi būti tuo pačiu metu.
Jei ryte nėra apetito, raskite būdų, kaip jį pažadinti: pirkite ryškius indus, valgykite kuo skaniausią maistą, praleiskite šį laiką su artimaisiais.
Jei neturite laiko gaminti skanių ir sudėtingų patiekalų, darykite tai vakare, kad ryte galėtumėte tiesiog pašildyti.
Kepimas, grilis nėra pats geriausias gaminimo būdas. Visi kiti yra gerai.
Nereikia nuryti košės, deginant burną. Tai kenkia skrandžio gleivinei. Maisto temperatūra turi būti patogi.
Negalite skubėti ir sėdėti įtaisuose - valgymo procesas turėtų suteikti jums malonumo ir visiško pasitenkinimo jausmą.
Nevalgykite iki soties – nuo stalo reikia nulipti jaučiant lengvą alkio jausmą.
Prieš valgį bus naudinga atlikti rytinę mankštą.

Produktų sąrašai

Na, o dabar tiesiogiai produktų sąrašai, ką geriau valgyti pusryčiams, o kas griežtai draudžiama metant svorį.

Gali:

virta vištienos krūtinėlė (ypač naudinga sportuojantiems, nes joje daug gyvulinių baltymų gražios raumenų masės formavimuisi);
medus – natūrali energija;
Pieno kokteiliai;
(bet geriamas tik po pusryčių, o ne prieš juos);
alyvuogių aliejus;
riešutai;
sveiki grūdai (visų pirma grikiai ir avižiniai dribsniai) - tie labai lėti angliavandeniai, kurie prisideda prie svorio metimo;
švieži vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu;
sūris, neriebus kefyras – puikus baltymų ir kalcio derinys;
šviežios sultys, kokteiliai – vitaminų šaltiniai;
duona - rugių sėlenos arba pilno grūdo grūdai, skrebučiai;
kiaušiniai ir bet kokie patiekalai iš jų yra baltymų ir vitaminų šaltinis.

Tai uždrausta:

bananai – kaip bebūtų keista, į šį sąrašą patenka ir jie, ir ne tik dėl didelio cukraus kiekio: magnio perteklius ryte sutrikdo vidinę organizmo pusiausvyrą;
šoninė, dešrelės ir dešrelės;
riebi mėsa;
Jogurtai su dažikliais ir skoniais;
konservai;
rūkyta mėsa;
majonezas, kečupas, sojos padažas, actas;
makaronai;
gazuoti, energetiniai ir alkoholiniai gėrimai;
marinatai, marinuoti agurkai;
kai kurios dietos siūlo pusryčiams valgyti greipfrutus, o citrusiniai vaisiai tuščiu skrandžiu yra patikimas būdas pirmiausia nuo rėmens, tada nuo gastrito ir ateityje nuo opos;
koldūnai;
pyragai, blynai, blynai, spurgos ir kiti pyragaičiai bei bandelės;
žuvis;
šviežios daržovės – tuščiu skrandžiu dirgina skrandžio gleivinę;
saldainiai (saldainiai, sausainiai, šokoladas), cukrus;
prieskoniai, prieskoniai, svogūnai, česnakai, pipirai;
varškė - mitybos specialistai pataria valgyti po pietų;
greitas maistas.

Abejonių keliantys produktai

Mitybos specialistų nuomonės apie sausus pusryčius – dribsnius, muslius ir užkandžius – prieštaringos. Taip, tai labai skanūs, daug kam patinka, suteikia žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Kita vertus, tai nėra pats tinkamiausias variantas lieknėjimui, nes juose per daug cukraus – tų labai greitų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Pažodžiui po valandos vėl norisi valgyti. Jei mėgstate muslius, tai bent jau valgykite juos su vaisiais ir neriebiu kefyru.

Antrasis sąrašas yra gana santykinis. Kad išvengtumėte gedimo, kartą per savaitę nedideliu kiekiu galite sau leisti ką nors iš greitųjų angliavandenių. Jei nėra kitų pasimėgavimo, šaukštas uogienės ar šviežia bandelė jūsų nepastorins ir nesugadins jūsų svorio metimo plano.

Geriausias

Atkreipiame jūsų dėmesį į nedidelį TOP'ą. Tai apima naudingiausius pusryčius, kurie tinka bet kokiai svorio metimo programai. Galite saugiai juos naudoti dietos meniu sudarymui.

Naudingiausia pusryčių košė pirmauja reitinge - vandenyje virta avižinė košė, kefyras ar neriebus pienas. Į jį galite pridėti įvairių vaisių, riešutų ir medaus.
Grikių košė.
Iš neriebaus kefyro ir vaisių (išskyrus citrusinius vaisius ir bananus) pagaminti kokteiliai.
Keptas omletas. Į jį galite dėti daržovių (pomidorų, cukinijų, saldžiųjų paprikų), tofu, grybų, špinatų.
Vaisių salotos be bananų ir citrusinių vaisių.
Sumuštinis iš kietojo sūrio ir viso grūdo duonos.
Riešutų sauja.
Morkų bandelė su razinomis.
Vietoj padažo suvyniokite pita duoną, salotas, virtą vištienos krūtinėlę ir natūralų jogurtą.
Viso grūdo duonos sumuštinis su vištiena arba kalakutiena.
Kiaušiniai, kietai arba minkštai virti.

Galimybės

Jeigu jums reikia sportinių (vyriškų) ar mažiausiai kalorijų turinčių pusryčių, siūlome tokius variantus.

Mažai kalorijų:

kiaušiniai su žalumynais;
kesadilijos su plakta kiaušiniene;
pasukti su rikota;
tofu su grybais;
avižiniai dribsniai su uogomis;
ryžių pudingas su pistacijomis;
morkų kotletai.

Sportas:

Baltymų salotos iš kalmarų, vištienos krūtinėlės ir kiaušinio baltymo;
baltymų omletas;
virti kiaušiniai;
kiaulienos grybų salotos;
pieno kokteilis;
krevetės su citrinos sultimis;
pilno grūdo duona su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu;
avižiniai dribsniai arba grikiai su pienu.

Sportininko pusryčiai turi būti baltymingi ir tankūs. Sunkios treniruotės metu ryte reikia gerti išrūgų arba geinerių. Angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo kūno sudėjimo. Ektomorfams jis turėtų būti maždaug toks pat. Mezomorfai yra rekomenduojami pusryčiai, kurių sudėtyje yra 65% baltymų ir 35% angliavandenių. Endomorfai turi sumažinti angliavandenių produktų kiekį iki 25%, bet tuo pačiu pridėti baltymų.

Ji nebūtinai skirta tik vyrams. Jei merginos nori ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir intensyvių treniruočių fone rasti gražiausią figūrą, jos gali pasinaudoti šiomis galimybėmis.

Meniu

Net patys skaniausi pusryčiai, jei kartositės, greitai taps nuobodūs ir gali kelti pavojų bet kuriai dietai. Kad taip nenutiktų, jums reikia produktų ir patiekalų, kuriuos ruošiate sau ryte, įvairovė. Orientacinė parinktis padės sudaryti kiekvienos dienos meniu.

Šis meniu yra pavyzdinis, tai yra, jame galite ką nors pakeisti savo nuožiūra. Svarbiausia yra laikytis sveikos mitybos principų.

Receptai

Apsvarstykite keletą populiariausių pusryčių su kalorijomis. Ir visų pirma – tai dribsnių receptai, kuriais mitybos specialistai rekomenduoja pradėti rytą.

Avižiniai dribsniai su kefyru (102 kcal)

Ingridientai:

stiklinė avižinių dribsnių;
500 ml;
uogos, riešutai, vaisiai;
druskos.

Maisto gaminimas:

Vakare avižinius dribsnius užpilkite kefyru.
Druska ryte.
Suberkite smulkiai pjaustytus obuolius, bet kokias uogas ar smulkintus riešutus.

Grikių košė ant vandens (107 kcal)

Ingridientai:

stiklinė grikių;
500 ml vandens;
druskos.

Maisto gaminimas:

Išrūšiuokite kruopas, nuplaukite keliuose vandenyse.
Supilkite šaltą vandenį, užvirinkite, virkite, kol suminkštės.
Druska.

Smoothies (60 kcal)

Ingridientai:

4 dalykai. šviežios braškės;
pusė;
100 ml neriebaus kefyro;
30 g avižinių dribsnių;
šiek tiek riešutų.

Maisto gaminimas:

Nulupkite obuolį ir šerdį. Supjaustyti kubeliais.
Blenderiu sumaišykite braškes, obuolį ir avižinius dribsnius. Plakti 1 min.
Įpilkite kefyro. Plakite dar 1-1,5 min.
Ant viršaus pabarstykite susmulkintus riešutus.

Omletas su daržovėmis (130 kcal)

Ingridientai:

2 kiaušinių;
šiek tiek alyvuogių aliejaus;
1 saldžiosios paprikos;
1 nedidelis pomidoras;
50 g cukinijų;
20 g petražolių;
50 ml neriebaus pieno;
druskos.

Maisto gaminimas:

Dubenyje išplakti kiaušinius, supilti pieną. Vėl plakite iki putų. Druska.
Kiaušinių-pieno masę supilkite ant kepimo skardos su alyvuogių aliejumi.
Papriką supjaustykite juostelėmis, cukinijas – kubeliais, pomidorus – apskritimais. Išdėliokite ant kepimo skardos. Viską išmaišyti.
Pašaukite į įkaitintą orkaitę 5-7 minutėms.
Ant viršaus pabarstykite kapotų petražolių.

Vaisių salotos (80 kcal)

Ingredientai (po 50 g):

obuoliai;
kriaušės;
granatas;
avokadas;
Vynuogė;
persikai;
ananaso;
300 ml natūralaus jogurto.

Maisto gaminimas:

Kruopščiai nuplaukite vaisius, pašalinkite žievelę ir sėklas.
Supjaustykite mažais kubeliais.
Sumaišykite.
Supilkite jogurtą.
Sumaišykite.
Ant viršaus pabarstykite granatų sėklas.

Morkų bandelė su razinomis (147 kcal)

Ingridientai:

150 ml kefyro;
1 kiaušinis;
1 vidutinio dydžio;
1 mažas obuolys;
20 g razinų;
šiek tiek sodos;
90 g kvietinių miltų;
90 g avižinių dribsnių.

Maisto gaminimas:

Nulupkite obuolį ir pašalinkite sėklas.
Jį ir morkas sutarkuoti ant trintuvės.
Sodą gesinkite kefyru.
Įdėkite kiaušinį, obuolį ir morką.
Suberkite abiejų rūšių miltus.
Įmaišykite razinas.
Minkyti.
Supilstyti į formeles.
Kepkite 40 minučių 180°C orkaitėje.

Virtas kiaušinis (28 kcal)

Ingridientai:

2 kiaušinių;
500 ml vandens;
10 ml citrinos sulčių;
druskos.

Maisto gaminimas:

Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, pasūdykite, supilkite citrinos sultis. Sumažinkite ugnį.
Labai atsargiai įmuškite kiaušinį į puodelį, kad neišsiskleistų.
Šaukštu suformuokite vandens piltuvą, įpilkite į jį kiaušinį.
Virinama 4 min.
Gaukite jį su kiaurasamčiu.

Yra skaniausių dietinių pusryčių receptų, buvo surūšiuoti geriausi svorio metimo variantai, sudarytas geriausių TOP - dabar belieka visą šią teorinę informaciją pritaikyti praktiškai.

Kiekvienas iš mūsų nori gyventi visavertį ir energingą gyvenimą, tačiau kad tai būtų įmanoma, reikia turėti gerą sveikatą. Raktas į gerą sveikatą yra tinkama mityba, leidžianti pasiekti viso kūno harmoniją. Dėl mitybos plano ir kontroliuojamo maisto vartojimo galite pasiekti norimą svorį ir nemalonų badavimą.

Neretai nutinka taip, kad atsistoję nuo stalo sotūs žmonės po to nesijaučia sotūs, kad ir kiek valgytų. Būtent dėl šios priežasties atsiranda persivalgymas, užkandžiavimas „neteisingais“ maisto produktais ir dėl to didėja svoris. Norėdami pasisotinti kiekvieno valgio metu, turite išmokti keletą svarbių dalykų.

Sotumas ateina per pusvalandį po šventės. Pavalgyti ir tuo pačiu nebuvo sunkumo jausmo, reikia keltis nuo stalo su lengvu alkio jausmu, mažai pavalgius. Tada laikui bėgant organizmas, pradėjęs virškinti maistą, pamažu gaus reikiamų medžiagų.

Jei neklausysite kūno ir valgysite viršijant normą, laikui bėgant gali atsirasti nemalonių pasekmių. Vienas iš jų – medžiagų apykaitos sutrikimas, sukeliantis daugybę kitų problemų (svorio padidėjimas, širdies ligos, vėžys, diabetas ir kt.).

Su maistu gaunamos maistinės medžiagos ir vitaminai taip pat turi įtakos sotumui. Organizmui gali prireikti tam tikrų vitaminų ir mineralų, bet mes jam suteikiame visai ką kita. Valgydami vis daugiau, mūsų nuomone, maistingą maistą, vis tiek negauname pakankamai. Todėl reikia išsiaiškinti, ką valgyti ir kiek organizmui reikia, taip pat nustatyti dienos kalorijų normą.

Jei nepatenkinsite organizmo vitaminų poreikio, tada jis ir toliau signaluos apie norimą. O persivalgymas vėl ir vėl kankins, o organizmas taip pat kentės nuo reikalingų mineralų trūkumo.

Kaip numesti svorio, jei nori valgyti

Dažniausia visų norinčių sulieknėti klaida yra mintis, kad kuo mažiau valgysite, tuo greičiau numesite svorio. Ne ir dar kartą ne, atminkite, jei organizmas kasdien negauna reikiamo kalorijų kiekio, atvirkščiai, pradeda kaupti, galima sakyti, rezervą.

Kitas bado pavojus – organizmas, numetęs svorio, sugrąžins svorį, o grįžęs prie įprastos mitybos – didesniais kiekiais. Taip pat dėl aštraus ir ilgalaikio maisto atsisakymo gali sutrikti įsisavinimo procesas ir po to bus sunku grįžti prie įprastos mitybos. Žinoma, organizmas pradeda gauti nepakankamą vitaminų kiekį ir dėl to mažėja imunitetas, kyla pavojus susirgti.

Keletas mitybos taisyklių kiekvienai dienai

Tinkama mityba yra geros sveikatos, gražaus kūno ir sportinių laimėjimų pagrindas. Todėl svarbu tinkamai maitintis, tačiau taip pat svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad organizmas veiktų normaliai.

Formulė kalorijų per dieną skaičiavimui

(6,25 x A + 10 x B – 5 x C – 161) x E

A - aukštis, imtas cm;
B - svoris kg;
C - amžius, bendras metų skaičius;
E - rodiklis, susijęs su fiziniu aktyvumu;

Pirmieji trys rodikliai aiškūs, bet kaip nustatyti ketvirtąjį rodiklį (E). Iš šio sąrašo pasirinkite skaičių, atitinkantį jūsų fizines energijos sąnaudas:

Didžiausias rodiklis – tiems, kurie dirba fiziškai ir taip pat sportuoja (1,9)
Jei yra nuolatinis fizinis aktyvumas treniruočių ar fitneso forma nuo 5 užsiėmimų per savaitę, rodiklis bus mažesnis (1550)
Mankštindamiesi 3 kartus per savaitę, paimkite skaičių žemiau ankstesnio rodiklio (1,375)
Jei beveik nesportuoji, o krūviai maži, tai bus mažiausias E skaičius (1,2)

Pakeitus savo skaičius į formulę, bus nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Minimalus kalorijų skaičius per dieną yra 1300.

Nusprendusiems sulieknėti tinka ir ši formulė, skiriasi tik 1/5 galutinio rezultato.

Dienos dietos meniu

Kad nebūtų kasdienių, moraliai varginančių skaičiavimų, geriau vieną kartą pradėti sudaryti savo meniu ir tik tada laikytis nustatytų proporcijų.

Nereikia visiškai atimti mėgstamų maisto produktų, tereikia jų skaičių prilyginti norimiems rodikliams, o ateityje tik koreguoti suplanuotą mitybos schemą. Jei vieną dieną norite valgyti produktą, kurio nėra jūsų įprastame meniu, tiesiog pakoreguokite kalorijų skaičių pagal naują produktą.

Tačiau yra trijų kategorijų maisto produktai, su kuriais reikia būti atsargiems: saldumynai, kepiniai ir sūrus ar per daug pagardintas maistas. Šie produktai blogai veikia medžiagų apykaitą, tai greiti angliavandeniai, kurie riebalų pavidalu nusėda ant pilvo, šonų ir kitose nereikalingose vietose. Vargu ar kam nors to reikia, todėl geriau sumažinti šių maisto produktų kiekį savo racione.

Taip pat atminkite, kad dieną geriausia valgyti dažnai, bet po truputį, nei retai, bet didelėmis porcijomis. Paskaičiavę, kiek kalorijų jums reikia per dieną, padalinkite iš maždaug 5-6 valgymų. Trys iš jų yra pagrindiniai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė, o likusieji bus tik lengvi užkandžiai (vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai ir kt.)

Labiausiai paplitusių maisto produktų ir patiekalų kalorijų kiekis

Pirma, kiekvieną dieną reikia valgyti daržoves ir vaisius, gana didelį kiekį. Jie yra pagrindiniai tinkamos mitybos sistemos palydovai, tačiau stenkitės nederinti daržovių ir vaisių viename valgyje. Jei pusryčiams valgote daržovių salotas, tuomet nevalgykite obuolio.

Kalorijų kiekis nurodytas 100 g produkto