Atvirkštinis prisitraukimas. Rankenų tipai

Prisitraukimai iš arti yra geriausias pagrindinis pratimas lavinant bicepsą. Dauguma sportininkų savo bicepsus treniruoja tik pavieniais pratimais – daugiausiai štangos ar hantelių lenkimo. Tačiau norint maksimaliai išaugti tikslinė raumenų grupė, taip pat būtina atlikti sunkius bazinius pratimus, kurie suteikia galingą impulsą raumenų augimui. Šiame straipsnyje kalbėsime apie prisitraukimų iš arti laikymosi atlikimo techniką, apsvarstysime įprastas klaidas ir pateiksime naudingų rekomendacijų, kaip treniruoti bicepsą.
Kokie raumenys dirba
Atliekant prisitraukimus siaura rankena, pagrindinė apkrova tenka bicepsui, pečių raumenims ir apatinėms plataus nugaros raumenims. Jei dominuoja jūsų latakas, o rankos atsilieka, tada prisitraukimai iš arti yra neabejotinai geriausias pratimas lavinant tūrinius bicepsus.
Kaip žinote, prisitraukimai ant horizontalios juostos gali būti atliekami tiesiogine ir atbuline rankena. Treniruojant bicepsą patariame naudoti abu variantus, kad būtų apdirbtos visos tikslinės raumenų grupės raumenų sritys.
Siauros rankenos prisitraukimo technika
Norėdami visiškai suprasti bicepso pritraukimo techniką, taip pat rekomenduojame susipažinti su vaizdo įrašu straipsnio pabaigoje.
Dažnos naujokų klaidos
Daugelis sportininkų per staigiai nusileidžia prisitraukimų metu, o tai labai padidina rankų, būtent alkūnės sąnarių, apkrovą. Nuleidimas turi būti sklandus ir tolygus, tai ne tik sumažins traumą, bet ir padidins bicepso apkrovą.

Atliekant prisitraukimus nereikėtų ištiesti rankų iki galo į pradinę padėtį, nes tai taip pat padidina alkūnės sąnarių apkrovą.

Jei jūsų tikslas yra maksimalus bicepso augimas, tada prisitraukimai turi būti atliekami be trūkčiojimo. Geriau atlikti 10 kokybiškų pakartojimų nei 20 nešvarių su sukčiavimu.

Tinkama bicepso treniruotė
Pagrindiniai pratimai vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant bet kurią raumenų grupę, todėl jų nereikėtų pamiršti. Pritraukimai iš arti turi būti privalomi jūsų treniruočių programoje, jei norite turėti galingus ir stambius rankų raumenis (pritraukimus taip pat galima pakeisti prisitraukimais iš arti). Bicepso tyrimo pradžioje patariame atlikti pagrindinius – prisitraukimus siaura rankena į priekį arba atgal, o tada pereiti prie geriausių izoliuojančių pratimų:
Mūsų forume galite rasti daug medžiagos apie bicepso treniruotę, tačiau patartume susipažinti su:

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Prisitraukimai ant horizontalios juostos, tai bene populiariausia mankštos rūšis, kuriai reikia tik savo svorio ir skersinio. Tai galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Horizontali juosta, sviedinys, nereikalaujantis ypatingų medžiagų sąnaudų ir daug vietos. Tokiu būdu galite tai padaryti be problemų namuose, gatvėje ir sporto salėje, svarbiausia, kad būtų pati horizontali juosta arba vieta jai pataisyti.

Jie padeda lavinti daugybę nugaros, pečių, krūtinės ir rankų grupių, būtent šis pratimas šiuo atžvilgiu įsitvirtino kaip unikalus ir pagal našumą jį galima palyginti tik su kai kuriais kultūrizmo pratimais. Tačiau verta atsiminti, kad atliekant šį pratimą, visiems pažįstamą nuo vaikystės, svarbų vaidmenį atlieka teisinga technika. Tai technika, kuri padės išvengti traumų ir gauti kuo teigiamą rezultatą.

Griebtuvų tipai ant horizontalios juostos

Tiesus, vidutinis sukibimas, tai pats klasikinis variantas. Atliekama tokiu principu: pečių plotyje, rankos dedamos delnais į priekį, o nykštys suformuoja „užraktą“. Kojos pratimo metu turi būti ištiesintos ir sujungtos. Treniruotės metu jie turi veikti tiksliai, judesiai neturi būti aštrūs ir trūkčiojantys, į ką reikia atsižvelgti atliekant visas griebtuves. Kad judant žemyn nesusižalotumėte rankų, jų kiek įmanoma neatpalaiduokite. Daugelis ekspertų mano, kad judant žemyn bicepsas dirba daug efektyviau, todėl rekomenduoja daug greičiau judėti aukštyn nei žemyn. Jei technika teisinga, tada viršuje turi liestis krūtinė, o apačioje rankos turi būti visiškai tiesios. Atliekant šį pratimą darbe dalyvauja: dilbiai, trapecija, pečių juosta, tricepsas, latas, bicepsas. Kaip tinkamai išdėstyti rankas naudojant šią rankeną, galite pamatyti A paveikslėlyje.
Atbulinė siaura rankena, šis tipas panašus į tiesioginį, skirtumas tik tas, kad jį atliekant delnai žiūri į sportininką, kaip parodyta B paveikslėlyje. Yra dar vienas niuansas, į kurį verta atkreipti dėmesį, tai apatinė krūtinės dalis būtinai turi liesti horizontalią juostą ir tuo pačiu metu pečių ašmenys turi būti sujungti. Šiuo atveju dirbkite: bicepsą ir apatinę plačiausia dalį.
Lygiagretus siauras sukibimas. Šiuo atveju delnai yra lygiagrečiai vienas kitam, kaip parodyta paveikslėlyje D. Su tokiu sugriebimu aktyviai dirba bicepsas ir apatinė lavono dalis.

Klasika

Daugelis ekspertų tokius tipus vadina tiesioginiu sukibimu. Bet iš tikrųjų tai klasika, daugeliui pažįstama iš kūno kultūros pamokų mokykloje.

Faktas yra tas, kad būtent toks šio pratimo atlikimas suteikia labai įvairų krūvį kitai grupei, rankoms, dilbiams. Taip pat į darbą įtraukiami tricepsai, tačiau su tokiu rankų išdėstymu bicepsas neveikia labai gerai, iš to seka, kad treniruotės labiausiai veikia bendrą visos pečių juostos fizinę būklę.

Padėtis klasikoje laikoma ne itin patogia sportininkui, jei palyginimui imtume, pavyzdžiui: delnų padėtis savo kryptimi. Panašus pratimas kultūrizmo srityje gali būti laikomas štangos spaudimu bicepsams, tačiau čia nugaros raumenys neįtraukiami į darbą.

Galime padaryti tokias išvadas apie raumenų darbą šioje treniruotėje:

Nugara, jei rankeną padarysite siauresnę, pagrindinę apkrovą prisiima tie, kurie yra žemiau;
Bicepsas, dažniausiai dirba šono dalis, ir kuri yra viduje;
Tricepsas, lieka antraeilėse pareigose;
Pečiai, prieš treniruotę ant horizontalios juostos, šios kūno dalies negalima apkrauti, kitaip nebus rezultato;
Dilbis, tas pats patarimas kaip ir peties, nes ant išsekusių raumenų tai daryti techniškai teisinga ir reikiamas pakartojimų skaičius neveiks.

Verta paminėti, kad visa tai, kas išdėstyta pirmiau, taikoma atliekant pratimus ant horizontalios juostos su tiesioginiu suėmimu rankomis, išdėstytomis pečių plotyje.

Neutralus

Šis pratimas labai padeda mankštintis, ypač apatines kūno dalis. Daugelis sportininkų mano, kad ši treniruotė, kaip savarankiška, yra neveiksminga. Todėl daugelyje rekomendacijų juos patariama atlikti kartu.

Tai galite padaryti ant strypų, tik ant skersinio ir su rankenomis. Privažiavimai turėtų būti maždaug keturi su pasikartojimais iki nesėkmės, ty tol, kol yra jėgų. Tai padės sukurti toleranciją.

Teisinga vykdymo technika:

Išdėstykite tiesias rankas ir pakabinkite;
Atlikite tol, kol rankos bus visiškai sulenktos, pakaitomis sukdami galvą įvairiomis kryptimis. Atliekant pratimą ant nelygių strypų, galva nejuda.
Judesiai turi būti maksimalios amplitudės.

Kokie raumenys dirba

Bicepsas, jų darbas prasideda nuo mirusios zonos taško;
Plačiausi pradeda aktyviai dirbti apatiniame ir viršutiniame taške, kai pagrindinė apkrova jau paliekama;
Apvalūs ir dideli yra išdirbti kaip plačiausi;
Deltinė, darbas viso treniruotės metu;
Dantytieji taip pat aktyviai dirba netoli nuo negyvų dėmių.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos yra vienas iš labiausiai prieinamų, bet kartu ir veiksmingų pratimų dirbant su savo svoriu. Atlikdami prisitraukimus galite ne tik kokybiškai treniruoti raumenis, bet ir ištempti stuburą, o tai labai svarbu, ypač profesionaliems sportininkams.

Prisitraukimus galite daryti bet kur, kur yra skersinis: sporto aikštelėje, nuosavame bute, sporto salėje ir su ypatingu entuziazmu net ant artimiausio medžio šakos. Atvirai kalbant, raumenų masės prisitraukimais labai padidinti nepavyks. Bet jūs galite gerai pabrėžti nugaros ir rankų reljefą, taip pat padidinti šių raumenų grupių jėgą. Prisitraukimai yra skirtingi. Būtent prisitraukimų ant horizontalios juostos tipai lemia, kurie raumenys dirbs labiau. Visi esami prisitraukimų tipai skiriasi rankenos būdu ir pločiu. Šiandien išsiaiškinsime, kokie yra prisitraukimai ant horizontalios juostos. Kiekvieno iš jų nuotrauka mums padės tai padaryti.

Vidutinis sukibimas virš rankos

Tradicinis variantas, kurį mėgsta tiek vidaus kūno kultūros mokytojai, tiek Amerikos specialiosios pajėgos. Pagrindinis krūvis šiuo atveju tenka nugaros ir bicepso raumenims.

Vykdymo technika gana paprasta: suimkite horizontalią juostą, kurios plotis lygus pečiams. Kabėkite šiek tiek išlenkę nugarą ir sukryžiavę kojas (tokiu atveju kūnas mažiau atsipalaiduos). Dabar galite atlikti prisitraukimus sujungę pečių ašmenis. Pabaigoje pabandykite paliesti juostą viršutine krūtinės dalimi. Apatiniame taške, kad raumenys geriau įsitemptų, reikia visiškai ištiesinti rankas.

Vidutinis sukibimas iš apačios

Apatinės horizontalios juostos rankenos visada yra lengvesnės, ir ši parinktis tai įrodo. Jis yra paprastesnis nei ankstesnis, nes turi daugiau apkrovos bicepsams, o jie savo darbą atlieka geriau nei nugara, ypač pradedantiesiems.

Rankena padaryta tokio pat pločio kaip ir praėjusį kartą, tik dabar rankos delnais atsuktos į kūną. Traukiant aukštyn reikėtų vadovautis tais pačiais principais, tik dabar pačioje judesio pradžioje reikia paimti pečius atgal ir žemyn. Tada dilbiai išliks statmenai grindims viso judesio metu.

Platus sukibimas su krūtine

Skirtingi prisitraukimai ant horizontalios juostos skirtingai veikia mūsų raumenis. Ši parinktis yra pati naudingiausia. Tačiau, kaip dažniausiai būna, visa, kas geriausia, ateina tik sunkiai dirbant. Tai pati sunkiausia prisitraukimų versija, sukelianti paniką pradedantiesiems. Be to, net tarp nuolatinių sporto salių lankytojų ne visada atsiras žmogus, kuris žino, kaip taisyklingai prisitraukti plačia rankena. Šiuo atveju vienu metu pradeda veikti keli stuburo raumenys: suporuoti apvalieji, trapeciniai ir plataus nugaros raumenys.

Turite sugriebti strypą iš viršaus, o rankena yra maždaug tokio paties pločio kaip ir spaudimo ant stalo rankena. Svarbus niuansas – nykštis turi apsivynioti aplink horizontalią juostą iš viršaus, kaip ir visi kiti pirštai. Toks mažas triukas leidžia geriau ištempti stuburo raumenis. Neįtempiant bicepso, kylant dėl pečių sumažinimo, reikia trauktis į viršų, kol krūtinės viršus palies skersinį. Kai ši padėtis artima, reikia pasilenkti į nugarą ir žiūrėti aukštyn. Idealiu atveju viršutiniame taške turite pabūti kelias sekundes.

Platus sukibimas su galva

Tęsdami svarstymą apie prisitraukimų ant horizontalios juostos tipus, sutelkime dėmesį į populiarų, bet gana traumuojantį variantą – prisitraukimus su plačiu sukibimu ant galvos. Esant nepakankamam pečių sąnarių mobilumui, taip pat netinkamai atliekant, gali atsirasti rimtų sužalojimų.

Taikant šį prisitraukimų metodą, dalyvauja tie patys raumenys, kaip ir ankstesniame, tačiau rankenos plotis taip pat nesiskiria. Tempimas, šiuo atveju nereikėtų sulenkti nugaros, kūnas kartu su kojomis turi sukurti vieną tiesią liniją. Viso judesio metu alkūnės turi būti nukreiptos griežtai žemyn, o ne atgal. Viršutiniame taške užpakalinė kaklo dalis liečiasi su skersiniu. Greičiausiai prireiks šiek tiek laiko, kol galėsite atlikti judesį visa amplitude. Tai normalu ir netgi gerai, nes per tą laiką išmoksite teisingos technikos. Jei staiga prisitraukimų metu pajusite skausmą pečių ar nugaros srityje, nedelsdami nutraukite pratimą ir švelniai nusileiskite į pradinę padėtį!

Siaura rankena viršuje

Atėjo laikas apsvarstyti prisitraukimų ant horizontalios juostos su siaura rankena tipus. Pradėkime nuo rankinio sukibimo. Šis pratimo variantas puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nepakankamo riešo sąnarių judrumo. Jis gerai veikia apatinę plataus nugaros dalį, dantytus ir tam tikru mastu pečių raumenis.

Skersinį reikia paimti kuo siauresne rankena (kad nykščiai beveik liestųsi). Sulenkus nugarą, reikia atlikti prisitraukimus, bandant apatine krūtinės dalimi paliesti sviedinį.

Siaura rankena apačioje

Ši parinktis paprastai atliekama kaip lengva alternatyva ankstesnei arba norint ištempti platų nugaros raumenis žemyn. Be plačiausio apačios, apkrovą gauna ir bicepsas.

Kaip ir praėjusį kartą, sviedinys paimamas siauriausiu sukibimu, tik dabar delnai atsukti į save. Kabant ant tiesių rankų, reikia sulenkti nugarą ir žiūrėti į rankas. Prisitraukimų metu reikia sutelkti dėmesį į maksimalią pečių sumažinimo ir pečių nugarinės dalies pašalinimo kokybę. Artėdami prie viršutinio taško, pasistenkite labiau pasilenkti nugaroje ir apatine krūtinės dalimi palieskite horizontalią juostą.

Neutralus sukibimas išilgai strypo

Apsvarstę klasikinius prisitraukimų tipus ant horizontalios juostos, pereikime prie konkretesnių. Šis tipas leidžia treniruoti apatinę nugaros juosmens dalį, dantytus ir iš dalies pečių raumenis.

Skersinį reikia paimti taip, kad vienas kumštis būtų prieš kitą. Tempimo metu reikia aktyviai sulenkti nugarą ir bandyti paliesti horizontalią juostą apatine krūtinės raumenų dalimi. Viršutiniame taške galva atsukta nuo horizontalios juostos. Su kiekvienu pakartojimu ši pusė keičiasi. Ir kiekvieno naujo požiūrio metu keičiasi rankų padėtis. Jei įmanoma, ant horizontalios juostos galite pakabinti V formos rankenėlę, kad pratimas būtų patogesnis.

Daliniai prisitraukimai po ranka

Pratimas skirtas aukščiausios kokybės bicepso tyrimui. Jame naudojamas apkrovos koncentracijos principas. Suėmę strypą su vidutine atbuline rankena, turite atsitraukti lygiai iki pusės (kai tarp peties ir dilbio yra stačiu kampu). Tai bus pradinė padėtis. Pritvirtinus kūną vertikalioje padėtyje, reikia trauktis į viršų, bandant raktikauliais pasiekti skersinį. Maža amplitudė, taip pat tempimo taškų nebuvimas ir bicepso poilsis leidžia pasiekti maksimalią apkrovą.

Treniravimosi programa

Aptarę prisitraukimų ant horizontalios juostos tipus ir juose dalyvaujančias raumenų grupes, pakalbėkime šiek tiek apie treniruočių programą, leidžiančią pasiekti sėkmės. Prieš pradėdami treniruotis, turite nustatyti savo maksimumą viena ar kita prisitraukimų forma. Tuomet reikia pasižiūrėti, kuriai grupei priklausote, ir bent du kartus per savaitę atlikti nurodytą kompleksą. Po mėnesio reikia dar kartą išbandyti savo sugebėjimus ir, padidėjus jėgoms, pereiti į kitą sudėtingumo lygį.

Tie žmonės, kurie priklauso šiai kategorijai, yra per silpni savo svoriui. Todėl pradėti reikia nuo pasyviosios prisitraukimų dalies. Tai yra, jums reikia pakilti kojomis, stovint ant suoliuko ir nusileisti pagal savo svorį. Pirmąsias dvi savaites reikia atlikti 3 rinkinius po 5 pakartojimus, nusileidžiant 5-6 sekundes. Tada galite padidinti nuleidimo laiką iki 8–10 sekundžių ir sumažinti priėjimų skaičių iki dviejų.

Šios grupės žmonėms patariama atlikti daugiau serijų su mažiau pakartojimų. Tokiu atveju pirmieji prisitraukimai turėtų būti kuo intensyvesni. Tai leis jums apkrauti daug raumenų skaidulų ir pagerinti neuromuskulinius ryšius. Pirmosios dvi savaitės: 8 serijos po 50% geriausio bandymo ir 60-90 sekundžių poilsis tarp setų. Likęs laikas: 8 geriausio bandymo setai su tokia pat pertrauka kaip ir anksčiau.

Tie žmonės, kurie priklauso šiai kategorijai, yra pakankamai stiprūs, bet nepakankamai ištvermingi. Tokiems žmonėms reikia atlikti daugiau pakartojimų, neskaičiuojant rinkinių. Galite ilsėtis kiek norite, svarbiausia, kad kiekviename rinkinyje išspaustumėte maksimalų prisitraukimų skaičių. Užteks 3-4 rinkinių.

Jei priklausote šiai kategorijai, vadinasi, esate per stiprus savo svoriui. Treniruotėse naudokite svarmenis. Jis turėtų sudaryti iki 10% jūsų svorio. Toks krūvis sumažins pakartojimų skaičių 3-4.

Išvada

Taigi, šiandien pakankamai išsamiai išnagrinėjome prisitraukimus ant horizontalios juostos, griebtuvų tipus ir tikslinių raumenų grupių darbą. Šis iš pažiūros paprastas pratimas reiškia daugybę niuansų, kurių nežinojimas treniruotes gali paversti laiko švaistymu. Jei norite išlaikyti savo kūno formą, bet tuo pačiu negalite to atlikti kruopščiai, rinkitės tokį universalų pratimą kaip prisitraukimai ant horizontalios juostos (3 aukščiau išvardytų tipų yra pakankamai). O jei pridėsite jį prie atsispaudimų nuo grindų, jūsų kūnas visada bus geros formos. Tačiau sportuodami nepamirškite atsargumo!

Sveiki, mano tinklaraščio skaitytojai! Aleksandras Bely yra su jumis. Šiandien aptarsime tokią įdomią temą kaip horizontali juosta. Dar prieš sporto salės pramonės plėtrą mūsų šalyje horizontali juosta buvo mėgstama daugelio sportininkų pramoga. Netgi aplink save sukūrė savotišką kultą – „turniketus“, ir tai neatsitiktinai.

Tai universalus treniruoklis, kurio pagalba galima lavinti jėgos rodiklius ir net padidinti raumenų masės procentą! Be to, klasikinėje versijoje tai yra ir saugiausias pratimas. Jei pradėsite dažnai kabėti ant strypo, ne tik gausite prisitraukimų privalumus, bet ir ištempsite viršutinę pečių juostą bei nugarą, o tai labai naudinga viršutinės kūno dalies sveikatai. Pakalbėkime apie tai, kurie raumenys dirba traukiant aukštyn ant horizontalios juostos ir palyginkime šio pratimo atlikimo variacijas.

Įtraukti raumenys

Tik su paprastu skersiniu galėsite ištreniruoti beveik visus viršutinės kūno dalies raumenis. Tai taip pat priklauso nuo pratimo atlikimo būdo. Prisitraukimai apima alkūnės ir pečių sąnarių darbą, todėl gali būti klasifikuojami kaip.

Šios sekcijos sukasi ant horizontalios juostos:

Latissimus dorsi;
Trapecija;
Tricepsas ir bicepsas;
deltinis;
dilbis;
Pilvo raumenys (tiesūs, įstrižai ir skersiniai).

Kaip matote, šis pratimas turėtų būti atliekamas ne tik dėl „sparnų“. Vien tik tvirtinimas ant horizontalios juostos įtraukia ir sustiprina daugybę viso kūno raumenų. Tačiau galite sutelkti dėmesį į tam tikrą sritį, pakeisdami prisitraukimo metodą.

Be to, dažni pratimai su skersiniu suformuos tvirtą sukibimą ir pirštus. Laikui bėgant delnų oda prisitaikys ir taps šiurkštesnė. Dėl to jums bus daug lengviau atlikti pratimą, palyginti su pirmomis dienomis.

Prisitraukimo metodai

Galite traukti įvairiais būdais, kurių kiekvienas skiriasi atitinkamose srityse. Prisitraukimai yra šių tipų:

1. Suėmimo už skersinio būdas – tiesioginis arba atbulinis;

2. Horizontalios juostos apimties plotis – siauras, vidutinis sukibimas arba platus;

3. Pagal padėtį viršutiniame taške – liečiant smakrą, krūtinę ar pakaušį.

Paanalizuokime išsamiau, kokia yra ta ar kita prisitraukimų variacija.

Vidutinis sukibimas, atbulinis sukibimas. Tai paprasčiausias būdas ir geriausiai tinka pradedantiesiems. Taigi, apkrova optimaliai paskirstoma tarp bicepso ir sparnų. Atliekant prisitraukimus reikia paimti taip, kad rankos būtų pečių lygyje, o delnai atsukti į veidą. Smakras turi būti pakeltas aukščiau skersinio lygio. Svarbu pratimą atlikti be siūbavimo, pakelti kūną dėl pastangų rankų raumenyse, stengtis nejungti latako, tuomet kuo daugiau dirbsite bicepsą.

Siauras sukibimas. Tarp delnų reikia padaryti 10-15 centimetrų atstumą. Atvirkštinė rankena leidžia lavinti dvigalvius ir plataus nugaros raumenis. Tiesiogiai suėmę, sutelksite dėmesį į apatinę krūtinės dalį, deltas ir dantytus raumenis.

Plati, tiesi rankena. Suimkite rankas kuo plačiau, o vykdymo metu šiek tiek sulenkite nugarą. Turite paliesti horizontalią juostą apatine krūtinės dalimi. Šis pratimas puikiai padeda lavinti apatinę sparnų dalį ir suporuotus apvalius raumenis.

Plati apimtis, atliekama už galvos. Pagrindiniai dirbantys raumenys šiuo metodu yra vidurinė dalis, trapecija ir deltos. Vykdymo metu būtina nuleisti smakrą ir pakaušiu paliesti skersinį.

Taip pat yra „Australijos prisitraukimo“ technika, kuri labiausiai tinka pradedantiesiems ir merginoms. Su juo galite paruošti raumenis ir kūną rimtesniems pratimams. Norėdami tai padaryti, jums reikia žemos horizontalios juostos, kuri bus žemiau krūtinės lygio. Paimkite juostą ir tvirtai padėkite kojas ant grindų. Pradinėje padėtyje jūsų kūnas turi būti įstrižoje padėtyje. Iš šios padėties pradėkite traukti kūną prie skersinio, paliesdami jį krūtinės dalimi. Piko fazėje kiek įmanoma įtempkite trapecinius raumenis ir suglauskite pečių ašmenis.

Norint dirbti intensyviau, reikia atlikti kampinius prisitraukimus. Norėdami tai padaryti, prisitraukimų metu turite ištiesinti kojas taip, kad kūnas sukurtų anglišką raidę „L“ ir keldami kūną laikyti už kampo.

Tai tik trumpas tų variantų, kuriais galite treniruotis, sąrašas. Tačiau, nepaisant didžiulio kitų pratimų pasirinkimo, būtent šios rūšys yra veiksmingos raumenų augimui ir jėgos didinimui.

Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, jūs negalite atsikelti, kai jums to norisi. Tai, žinoma, įmanoma, tačiau to poveikis bus labai mažas. Čia svarbus treniruočių sistemingumas ir reguliarumas, taip pat gerai parengta programa.

Kai pasieksite šią juostą, galite pereiti prie aukščiau aprašytų metodų. Atminkite – raumenys turi gauti reguliarų krūvį, bet tuo pačiu turėti laiko atsigauti. Atlikite 5-6 serijas, kad būtų galima atlikti maksimalų pakartojimų skaičių kas tris dienas. Daugiau informacijos apie tai, kaip užsiauginti raumenis su prisitraukimais, rasite kituose mano tinklaraščio straipsniuose. Šiuo klausimu noriu atsisveikinti su jumis, mano brangūs skaitytojai! Prenumeruokite, pakvieskite draugus ir laukite naujienų!

Prisitraukimas laikomas pagrindiniu pratimu, kuris įtraukia viršutinės pečių juostos ir nugaros sąnarius bei raumenis.

Jis priklauso vienai iš aukščiausių klasių pagal vykdymo sudėtingumą ir yra sunkus pradedantiesiems sportininkams ir mergaitėms. Dažnai jis pakeičiamas treniruojamąja gravitono versija, tačiau tai ne visada leidžia išdirbti visas zonas, kurios yra įtrauktos į darbą traukiant aukštyn ant klasikinės horizontalios juostos. Štai kodėl, jei norite, kad nugara ir viršutinė pečių juostos dalis būtų ideali, verta išstudijuoti prisitraukimo aukštyn techniką ir įsisavinti įvairius šio pratimo tipus.

Prisitraukimai apima beveik visą pečių juostą ir nugarą, įskaitant mažas raumenų grupes, kurios išlieka atpalaiduotos esant kitokio pobūdžio apkrovoms.

Šiuo pratimu treniruokite šias raumenų grupes:

tikslinės: latissimus dorsi;
sinergetiniai: apima dvigalvius raumenis, brachioradialis ir brachialis, didįjį ir mažąjį teresą, infraspinatus, vidurinius ir apatinius trapecinius raumenis, mažuosius krūtinės raumenis, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis bei kėlimo mentės raumenis;
stabilizuojantis: ilga tricepso galva.

Taigi, pasirodo, kad iš pažiūros įprasti prisitraukimai gali pagerinti visos viršutinės kūno dalies, krūtinės, nugaros, rankų raumenų augimą.

Prisitraukimų privalumai

Prisitraukimai turi daug privalumų, palyginti su alternatyviais viršutinės pečių juostos pratimais. Svarbiausias iš jų – absoliutus nereiklus inventoriui. Viskas, ko reikia sportininkui, yra skersinis, pritvirtintas tiesiai virš jo ūgio. Naudodami įvairius prisitraukimo variantus galite gerai ištreniruoti įvairias raumenų grupes ir suformuoti viršutinės pečių juostos, nugaros ir krūtinės reljefą, atsižvelgdami į asmeninius pageidavimus ir tikslus.

Naudodami prisitraukimus galite:

suteikti viršutinei daliai V formą;
pasiekti gerą nugaros palengvėjimą;
maksimaliai išvystyti viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenis;
ugdyti sukibimo jėgą;
pagerinti svorio efektyvumą atliekant pratimus ant nugaros;
padidinti augimo hormono gamybą ir pasiekti puikių rezultatų per trumpesnį laiką;
padidinti energijos suvartojimą, o tai padės sumažinti svorį.

Be kita ko, prisitraukimai skiriasi nuo kitų pratimų dideliu kintamumu. Naudodami skirtingas rankenas, galite treniruoti skirtingas raumenų grupes, kad pasiektumėte masės ir formos tobulumą.

Kaip pradėti pradedantįjį, kad jis išmoktų atsitraukti?

Prisitraukimai retai pavyksta iš pirmo karto, todėl pradedantiesiems svarbu neforsuoti kūno per dideliu raumenų įtempimu. Nesėkmingi varginantys bandymai iš pirmo karto atsitraukti smakru prie skersinio 99% baigiasi mikrotraumomis, todėl pirmenybę teikite parengiamųjų pratimų rinkiniui.

Pirmiausia reikia įvaldyti „neigiamų pakartojimų“ techniką. Šio pratimo esmė – užimti poziciją, kad prisitraukimas jau atliktas ir kūnas grįžta į pradinę padėtį. Tam reikės horizontalios juostos ir žemos atramos (suolo, taburetės ir kt.). Svarbiausia, kad jo aukštis būtų tiek, kad sportininkas, stovėdamas ant jo, ramiai ištiestų smakru iki horizontalios juostos.

Neigiamų pakartojimų atlikimo technika yra tokia:

Pradinė padėtis - stovėjimas ant kėdės, smakras horizontalios juostos strypo lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir pritvirtintos vidutiniu atstumu viena nuo kitos ant strypo.
Tada kojos sulenktos taip, kad rankos būtų įtemptos, laikantis kūno pradinėje padėtyje.
Atliekamas lėtas rankų tiesinimas, kaip ir išeinant iš prisitraukimo.
Tada sportininkas vėl užima pradinę padėtį. Jei reikia, galite padėti sau kojomis (jomis atsiremti į atramą) arba paprašyti asistento, kad pakeltų jus iš nugaros.

Nereikėtų iš karto savęs perkrauti, užteks 3 rinkinių po 5 pakartojimus. Tiesinant rankas, nerekomenduojama pagreitinti ar siūbuoti. Visi judesiai turi būti kuo sklandesni.

Prieš pradedant treniruotes su prisitraukimais, patartina gerai apšildyti raumenis ir stimuliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą apšilimu. Tačiau net ir čia verta būti santūriems, kad pagrindinės treniruotės nepradėtų nuovargio jausmu.

Prisitraukimo technika

Prieš pradėdami užsiėmimus ant horizontalios juostos, turite susipažinti su patyrusių kultūristų ir jų mentorių rekomendacijomis, kaip teisingai atlikti prisitraukimus:

į kūno kėlimo procesą neįmanoma įtraukti ko nors kito, išskyrus nugaros, rankų ir krūtinės raumenis;
norint išvengti traumų, nebūtina prisitraukimų lydėti trūkčiojimais ir staigiais judesiais;
kūnas pakilimo ir nusileidimo metu turi būti griežtai vertikalioje padėtyje;
pakilimai atliekami iškvėpimo metu, o įkvėpus reikia nusileisti.

Kitu atveju prisitraukimų atlikimo technika skiriasi priklausomai nuo to, koks pratimas atliekamas.

Patartina pradėti įvaldyti prisitraukimus ant horizontalios juostos tiesiogine rankena. Tai lengviau atlikti, tačiau įvairiais variantais padeda ištirti visą viršutinę pečių juostą ir nugarą.

Prisitraukimų su tiesiogine rankena atlikimo technika gali skirtis priklausomai nuo rankenos pločio:

traukiant aukštyn klasikine rankena (vidutine), pakėlimas atliekamas iki smakro lygio - smailės taške turi būti šiek tiek aukščiau skersinio, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
traukiant aukštyn siaura rankena, kūnas pakeliamas tol, kol skersinis yra krūtinės lygyje, o žvilgsnis nukreipiamas į rankas;
Atliekant prisitraukimus plačia rankena, krūtinė (jos vidurinė dalis) turi būti viršutinėje smailėje horizontalios juostos lygyje, didžiausia apkrova tenka stuburui.

Yra nuomonė, kad didesnis prisitraukimų, naudojant tiesioginį sukibimą, efektas pasiekiamas aukštai pakėlus kūną - viršūnėje skersinio lygyje yra vidurinė krūtinės linija arba bent jau jos viršutinė dalis. Nugara tuo pačiu metu šiek tiek sulenkiama apatinėje nugaros dalyje, o galva atmesta atgal.

Atliekant prisitraukimus plačiu ir vidutiniu sukibimu, galvą reikia traukti tol, kol skersinio lygis sutampa su viršutine kūno linija (iš karto virš raktikaulio kaulų). Svarbu nedaryti aštrių trūkčiojimų, o laikyti nugarą tiesiai. Galva gali būti šiek tiek pakreipta į priekį, kad kėlimo metu nesusižalotumėte pakaušio.

Atvirkštinė rankena puikiai tinka bicepso ir nugaros raumenims treniruoti. Kuo arčiau rankos dedamos viena prie kitos, tuo labiau įtraukiami bicepsai. Priešingu atveju atlikimo technika yra panaši į prisitraukimų atlikimą tiesioginiu sugriebimu:

rankos yra pasirinktu atstumu viena nuo kitos;
nugara pakilimo metu tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje;
galva šiek tiek atlenkta atgal;
judesiai sklandūs, be trūkčiojimų ir iškraipymų.

Galite pakelti save iki smakro lygio ir iki krūtinės vidurio. Čia svarbų vaidmenį vaidina treniruotės tikslas: jei planuojama kiek įmanoma apkrauti rankas, jos ištraukiamos iki smakro, o jei reikia išpumpuoti nugaros raumenis – patraukiamos aukštyn. prie krūtinės.

Lygiagretūs prisitraukimai pagal atlikimo techniką nesiskiria nuo ankstesnių variantų, išskyrus pečių padėtį. Viršutinėje smailės padėtyje pečių ašmenis reikia kiek įmanoma sutraukti, o alkūnes šiek tiek atitraukti atgal. Nugara yra toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėse versijose - šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, be šoninių iškrypimų.

Poveikis taip pat kartojasi: su siauru suėmimu, kai rankos yra arti viena kitos, labiausiai įsitraukia bicepsai ir krūtinės raumenys, o su plačiu suėmimu aktyviau dirba platieji nugaros raumenys.

Šis metodas tinka tik patyrusiems sportininkams, turintiems gerą jėgos treniruotę, nes jis pasižymi dideliu judesių diapazonu, palyginti su ankstesnėmis technikomis. Prisitraukimai atliekami rankena į priekį arba atbuline eiga. Rankos savavališku atstumu viena nuo kitos.

Technika:

Negyvas pakabinimas žemiausiame neutralios (vidurinės) rankenos taške.
Ritminis tempimas iki krūtinės vidurio.
Greitas išvykimas į pradinę padėtį.

Idealiu atveju tarp viršutinės ir apatinės smailės neturėtų būti delsos. Judėjimo intensyvumas ir amplitudė yra maksimali, dėl to aktyviau treniruojama viršutinė pečių juosta ir nugara.

Prisitraukimai galvai

Šį prisitraukimo būdą atlikti sunkiau, nes klasikinis pratimas derinamas su traukimu už galvos.

Vykdymo technika yra tokia:

Rankos ant skersinio išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai, kojos sukryžiuotos ir sulenktos per kelius.
Atliekamas klasikinio varianto prisitraukimas prie krūtinės. Tada kūnas grįžta į pradinę padėtį, rankos visiškai atpalaiduojamos ir ištiesinamos.
Prisitraukimas atliekamas rankomis už galvos. Grįžti į pradinę padėtį.

Klasikiniai prisitraukimai ir prisitraukimai virš galvos padeda išlavinti maksimalų raumenų kiekį.

Technika primena prisitraukimą su lygiagrečia rankena, tačiau skirtumas yra tas, kad sportininkas laikosi įprastos horizontalios juostos, tai yra, rankos yra ne tik viena šalia kitos, bet yra toje pačioje linijoje. Šio pratimo vertė yra gilesnis pečių ir brachioradialių raumenų, taip pat bicepso, tyrimas. Įtraukiami sėdmenų ir preso raumenys.

Technika:

Sportininkas kabo po horizontalia juosta statmenai jos krypčiai. Rankos sujungiamos.
Traukimas aukštyn pradedamas lėtai, galvai artėjant prie horizontalios juostos, ji atitraukiama į šoną, petys liečiasi su horizontalia juosta.
Grįžti į Visą.
Prisitraukimas toks pat kaip ir ankstesnis, bet šį kartą galva atitraukta į kitą pusę.
Grįžti į pradinę padėtį.

Traukimas į viršų atliekamas tik dėl vienos rankos įtempimo, antroji naudojama kūno laikymui vertikalioje padėtyje.

Pusmėnulio arba vienos rankos prisitraukimas

Šis prisitraukimas praktikuojamas ruošiantis prisitraukimams viena ranka. Šiam pratimui tinka neutrali rankena arba pronacija.

Pradinė padėtis – kabojimas ištiesintomis ir atpalaiduotomis rankomis. Kūnas patrauktas aukštyn tik dešine arba tik kaire ranka. Antrasis šiuo metu yra „ištemptas“, todėl rankų ir pečių linija sudaro „mėnulio pusę“. Įvaldę šio tipo prisitraukimą, galite pereiti prie

Prisitraukimų paslaptys ir subtilybės

Net tie, kurie lengvai atlieka kelis setus su įvairiais prisitraukimais, ne visada žino 100% faktų apie šį pratimą. Populiariausi klausimai, kuriuos galima išgirsti iš patyrusių ir pradedančių sportininkų, yra susiję su judesių diapazonu, efektyviausiu sukibimo tipu, kūno pakėlimo aukščiu ir daug daugiau.

Prie krūtinės ar į smakrą?

Populiariausias klausimas yra susijęs su skirtumu tarp pritraukimo smakru ir prisitraukimo nuo krūtinės iki krūtinės. Žymūs treneriai ir sportininkai rekomenduoja praktikuoti prisitraukimus prie smakro naudojant atbulinę rankeną, o prie krūtinės - kartu su tiesiogine rankena. Naudojant šį derinį traumų rizika yra daug mažesnė, o tai ypač svarbu pradedantiesiems sportininkams.
Apskritai prisitraukimai prie krūtinės yra veiksmingesni nugaros raumenims pumpuoti, o prisitraukimai prie smakro leidžia geriau treniruoti viršutinės pečių juostos ir rankų raumenis. Per aukšti prisitraukimai gali būti pavojingi, nes pakėlus krūtinę virš strypo, didžiausias krūvis bus nukreiptas į raumenis tarp menčių, o tai kupina traumų.

Svoris – kada tai būtina?

Papildomo svorio naudojimas traukiantis gali būti naudingas arba žalingas, atsižvelgiant į kelis veiksnius:

prisitraukimo technikos turėjimas – jei yra bent menkiausia abejonė, kad viską darote teisingai, svarmenų geriau nenaudoti;
nugaros ir stuburo būklė - jei yra polinkis į traumą ar stuburo problemos, pablogėjimo geriau nenaudoti;
jei yra antsvoris (daugiau nei 13 kg), našta bus nereikalinga.

Apskritai patyrę sportininkai traukdami naudojasi papildomu svoriu, idealiu atveju įvaldę pratimų techniką.

Ideali amplitudė – kas tai?

Prisitraukimai „maksimaliai“ bus naudingi tiems, kurie jau yra pasiekę tam tikrus rezultatus ir laisvai moka prisitraukimo techniką. Diskomfortas ir ūmus skausmas raumenyse ir sąnariuose turėtų būti signalas nutraukti treniruotę.

Maža amplitudė yra efektyvesnė ir mažiau pavojinga, jei strypo treniruotės atliekamos intensyviu režimu ir/arba su papildomais svoriais. Pratimai šiuo režimu nekenkia sąnariams ir skatina maksimalų raumenų augimą. Tačiau verta prisiminti, kad stiprus judėjimo apribojimas ir minimalus judesių diapazonas nepadės pasiekti raumenų augimo ir jėgos padidėjimo tikslo. Viskas turi būti saikingai.

Svarbu atsiminti, kad idealios prisitraukimų amplitudės samprata yra tokia pat individuali, kaip ir mitybos įpročiai. Sportininkas turi atidžiai klausytis savo raumenų, kad suprastų, kuriame diapazone geriau atlikti judesius.

Technika „buildup“ – taikyti ar ne?

Bandymai parodyti gerą kiekybinį rezultatą dėl apgaulingos „siūbavimo“ technikos veda prie sąnarių atsipalaidavimo, o poveikis raumenims yra minimalus. Taikydamas jį pradedantysis rizikuoja niekada nepasiekti reikšmingų rezultatų. Be to, nesilaikant prisitraukimo technikos dažnai susižalojama, o tai reiškia bet kokio krūvio draudimą. Geriau daryti mažiau pakartojimų, bet kokybiškai, nei žudyti laiką ir sąnarius, apgaudinėjant kūną inercijos dėsniais.

Kokią rankeną pasirinkti?

Pagrindinė taisyklė – sukibimas turi būti tvirtas. Plotis ir kryptis priklauso nuo treniruotės tikslo. Jei planuojate pakelti rankas ir pečius, tiks siaura arba vidutinė atgalinė rankena. Norint kokybiškai ištirti nugarą, idealiai tinka plačių ir tiesioginių rankenų derinys.

Be prisitraukimų neįmanoma sukurti idealaus atletiško kūno su V formos nugara ir krūtine. Norėdami įvaldyti šį paprastą, iš pirmo žvilgsnio, masės ir stiprumo didinimo būdą, turėsite praleisti keletą mėnesių. Tačiau verta – kūnas taps tikrai stiprus ir gražus. Svarbiausia yra atidžiai išstudijuoti įvairių tipų prisitraukimų atlikimo techniką ir sistemingai treniruotis, kad pasiektumėte savo tikslus.