Ar tau reikia vakarieniauti? Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis? Klausimai specialistui

Daugeliui pažįstamas vakarinis zhoras atsiranda dėl netinkamo valgymo elgesio dienos metu, kai vietoj sočių pusryčių, pietų ir užkandžių valgote kaip galite.

Deja, jei nesilaikysite taisyklių, vėlyvas „proveržis“ į šaldytuvą yra neišvengiamas. Kaip atkurti režimą ir kokia turėtų būti tinkama vakarienė, pabandysiu papasakoti šiame straipsnyje.

Kaip išvengti vakaro zhor?

1 taisyklė – valgykite pusryčius

Pusryčiai yra pirmasis ir svarbiausias dienos valgis. Jis „užveda“ medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų deginimą. Praleidus pusryčius sulėtėja dienos kalorijų suvartojimas, ilgainiui pagerėja, bet svarbiausia – didelė rizika vakare persivalgyti, o tai kartu su lėta medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.

Pusryčiai, kuriuos sudaro dribsniai iš cukraus ir kukurūzų miltų arba baltos duonos sumuštinis su dešra, taip pat nėra pasirinkimas.

Tinkami pusryčiai norint numesti svorio yra sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, viso grūdo duona su sėlenomis), vaisiai arba džiovinti vaisiai, jogurtas, varškė, virti kiaušiniai ar plakta kiaušinienė.

Keletas sveikų pusryčių variantų:

150 g košės ant vandens su obuolių griežinėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
150 g neriebios varškės su 50 g džiovintų vaisių, 2 riekelės duonos, arbata.
Omletas iš 1 kiaušinio, 1 baltymo ir pieno su trupučiu augalinio aliejaus, pomidoro ir duonos rieke, gėrimas.

2 taisyklė – valgykite pietus

Jei tinkamus pusryčius dar galima paruošti, nes pabundi, juk namie, bet daugumai tenka pietauti darbe. Čia nėra daug pasirinkimų – pasiimk maistą su savimi, valgyk tai, ką duoda valgomajame, arba valgyk kavinėje ar restorane.

Geriausia namuose pasigaminti ką nors dietinio ir su savimi pasiimti vadinamąją priešpiečių dėžutę. Iš esmės, jei su savimi pasiimsite daržovių salotas ir garuose virtą žuvį, be šaldytuvo jos nesuges per kelias valandas. Aš tai darau, nes įstaigos, kurioje dabar dirbu, valgykla nedžiugina dietiniais patiekalais ...

Kartais, kai nėra laiko (ar nenoro) gaminti, pasiimu fitneso duonos su sūriu, porą obuolių ir jogurto. Šio davinio man užtenka dienai. Grūdų duona be mielių arba fitneso duona, vaisiai ir rūgpienis mane dažnai gelbsti nuo „bado“ darbe, be pasekmių figūrai, o juose apstu naudingų medžiagų. Aš patariu jums padaryti tą patį. Įtemptas grafikas ar laiko spaudimas darbe visai nėra priežastis praleisti užkandžius ar valgyti viską, kas „neprikišta“!

Restoranuose, valgyklose ar kavinėse rinkitės paprasčiausius patiekalus – garuose troškintas daržoves, keptą ar troškintą mėsą, dribsnius ir gėrimus be cukraus.

Pietus pradėkite nuo salotų ar tiesiog pjaustytų daržovių.

Tada sriuba – geriausia šviesi daržovė arba sultinys.

Pagrindinis patiekalas – liesas baltyminis maistas ir dribsniai arba virtos bulvės garnyrui.

3 taisyklė – jei dar toli iki vakarienės, užkąskite

Praėjus 2 - 2,5 valandos po valgio, galite užkąsti, jei kitas sotus valgis dar toli. Užkandis – 1 vaisius ir gabalėlis sūrio, jogurtas su duona, sauja riešutų ir džiovintų vaisių, rūgštaus pieno gėrimai arba becukrė varškė. Tokie užkandžiai padės saugiai gyventi iki vakarienės, nepaliks beprotiško alkio jausmo.

4 taisyklė – valgykite lengvą ir sočią vakarienę

Svarbiausia suprasti, kad vakarienė nėra riebalų susidarymo jūsų organizme priežastis. Be to, tinkama vakarienė netgi gali padaryti jus lieknesnius, lengviau užmigti ir lengviau pabusti.

Vakarienė turėtų sudaryti apie 15-20% dienos energijos poreikio. Idealiu atveju jį turėtų sudaryti lengvas baltyminis maistas (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti pieno produktai), troškintos daržovės ir minimalus riebalų kiekis.

Tinkamai lengvos vakarienės variantas gali būti keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba truputis varškės, plius žalioji arbata, gera vakarienė lieknėjimui – žalia arba tiesiog kiaušinienė su daržovėmis.

To turėtų pakakti, jei dienos metu laikysitės mano rekomendacijų, tinkamai pavalgytumėte ir eitumėte miegoti praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės.

Soti ir lengva vakarienė

Bet ką daryti, jei negalėtumėte normaliai papietauti (tai išimtis, o ne normos variantas!) Ir eiti miegoti vėlai? Tokiu atveju vakarienę iš žuvies ir troškintų daržovių reikėtų papildyti kompleksiniais angliavandeniais – riekele duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rūgštaus pieno gėrimo. be cukraus.

Žuvis ir varškė – nuostabūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Papildykite juos daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais, tada jūsų vakarienė bus sveika, soti, bet ne „sunki“. Jūs netgi galite išsivirti sau skanių makaronų su daržovėmis (makaronai, žinoma, be aliejaus ir šiek tiek).

Jei valgysite 4-5 ar net 6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, galėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinti organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis ir maistinėmis medžiagomis. Ir pamirškite įprotį valgyti paskubomis – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pauzės per vakarienę bus labai naudingos.

Kaip ir kada vakarieniauti

Geriau vakarieniauti geroje kompanijoje, bet ne prie televizoriaus ar laikraščio prieš akis. Taigi jūs valgote mažiau. Juk visada sunkiau persivalgyti, kai tave žiūri ne televizorius. Situacija neturėtų žadinti pernelyg didelio apetito, naudokite šviesius indus, taip pat galite įjungti ramią muziką.

Vakarieniauti geriau ne vėliau kaip dvi-tris valandas prieš miegą, kad maistas netrukdytų normaliai miegoti, o miegas netrukdytų tinkamam virškinimui. Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus rūgštaus pieno gėrimo.

Tinkama mityba apima ne tiek svorio metimą, kiek normalaus svorio palaikymą ir sveiką gyvenimo būdą. Labai svarbu žinoti, ką galima ir ko negalima valgyti laikantis tokios dietos, taip pat kokiam maistui teikti pirmenybę vakare. Kad dienos meniu būtų ne tik naudingas, bet ir įvairus, yra įvairių vakarienės variantų su tinkama mityba.

Pagrindinės taisyklės

Remiantis daugybe tyrimų mitybos srityje, vakarienė yra svarbi normaliai organizmo veiklai. Vakarienės atsisakymas sukelia:

dirglumas;
padidėjęs nuovargis;
streso
nemiga;
persivalgymas per dieną.

Norint valgyti tikrai teisingai, svarbu ne tik teikti pirmenybę tam tikriems sveikiems maisto produktams, bet ir laikytis paprastų taisyklių:

Jūs neturėtumėte badauti. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą, kad maistas spėtų suvirškinti, o užmiegant nevargintų alkio jausmas.
Porcijos dydis. Vakare nereikėtų persivalgyti, pakanka 150-200 gramų maisto.
Kalorijų kiekis. Bendras vakarienės patiekalų kalorijų kiekis neturi viršyti 500 kcal, laikantis baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso (KBZhU).
Sudėtis. Dietoje yra baltymų (atsakingų už raumenų masės formavimąsi), kompleksinių angliavandenių (suteikia ilgalaikį sotumo jausmą), skaidulų (skatina tinkamą virškinimą).
Virimo būdas. Tinkama mityba siūlo maistą (vaisius, daržoves, žoleles) valgyti žalią arba paruošti vienu iš šių būdų: troškinti, virti, kepti, troškinti, kepti ant grotelių.
Vaisių atsisakymas. Vaisių ir uogų negalima valgyti vakare, arba griežtai riboti jų kiekį (jei tikslas sulieknėti neapsimoka), nes jie didina apetitą.
Sportas. Svarbu derinti tinkamą mitybą su pakankamu fiziniu aktyvumu (aerobika, fitnesas, joga, jėgos sportas), kad energijos sąnaudos būtų lygiavertės gaunamoms su maistu. Vakarieniauti galite praėjus valandai po treniruotės.
Užkandis. Jei alkio jausmas atsiranda prieš pat miegą, jį pašalinti galite išgerdami stiklinę kefyro.
Vanduo. Tinkamos mitybos principų reikia laikytis kartu su vandens balanso kontrole, reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens per dieną (priklausomai nuo svorio).
Indai. Naktį neturėtumėte gaminti sudėtingų patiekalų iš daugybės ingredientų, nes toks maistas virškinamas lėčiau.

Svarbu! Laikantis tinkamos mitybos reikia atsižvelgti ne tik į patiekalų kaloringumą, nes svarbiau ne kiekis, o suvartojamų kalorijų kokybė. Baltymų ir lėtųjų angliavandenių vakarienė pagal naudą visiškai neprilygsta vakariniam pyragui ar saldainiams, nepaisant identiško kalorijų skaičiaus.

Draudžiami produktai

Pereinant prie tinkamos mitybos, svarbu suprasti, kurių maisto produktų teks kategoriškai atsisakyti.

Žalingi produktai, kurie neigiamai veikia figūrą:

Bet kokie konditerijos ir duonos gaminiai.
Makaronai (išskyrus kietųjų kviečių vermišelius ribotais kiekiais).
Bulvė.
Baltieji ryžiai (rudieji ir laukiniai gali ir turi būti).
Riešutai.
Džiovinti vaisiai.
Varškė ir jogurtas su cukrumi (pramoninė gamyba).
Saldūs vaisiai (persikai, vynuogės, melionas, bananas).
Ankštinės daržovės ir kopūstai (skatina dujų susidarymo procesus ir nerekomenduojama vartoti vakare).
Greitas maistas ir pusgaminiai.

Verta žinoti! Vietoj vaisių vakarienei galite valgyti nedidelį kiekį uogų, geriausia rūgščių. Fruktozė, esanti daugumoje vaisių, įskaitant obuolius, pritraukia vandens molekules, o vakare vartojama sukelia rytinį paburkimą.

Tuo atveju, kai tinkama mityba naudojama kaip laikina svorio metimo dieta ir nėra nuolatinis gyvenimo būdas, vakarienei leidžiamų maisto produktų apribojimai bus griežtesni:

Varškė. Metant svorį neturėtumėte valgyti gyvatėms skirtos varškės, nes tai veikia insulino kiekį kraujyje ir blokuoja somatropino, atsakingo už svorio metimą, gamybą.
Grūdai. Bet kokie dribsniai yra grynas angliavandenis, pamažu virstantis energija, kurio nereikia prieš miegą, todėl vakarienei dribsnių, įskaitant ir virtas ant vandens, reikėtų atsisakyti.
Marinuoti agurkai. Vakarienei negalima valgyti raugintų agurkų ir kitų raugintų agurkų, nes didelis druskos kiekis sulaiko vandenį organizme ir lėtina medžiagų apykaitos procesus, taigi ir svorio mažėjimą.

Verta žinoti! Be bendrų apribojimų, renkantis tinkamus produktus taip pat verta atsižvelgti į asmeninį skonį ir pageidavimus.

Patvirtinti produktai

Ruošiant vakarienę verta pasilikti prie sveiko maisto ir patiekalų, kurie padeda nuraminti nervų sistemą ir ramiai užmigti.

Tinkamos mitybos vakarienės valgiai yra šie:

virta liesa mėsa (tinka triušiena, kalakutiena, vištiena, jautiena);
kiaušiniai;
kefyras, rūgpienis, baltas jogurtas, varškė;
liesos žuvys (menkė, plekšnė, tunas, upėtakis, rožinė lašiša, ešeriai);
jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, šukutės, midijos);
šviežios daržovės;
uogos ir nesaldinti vaisiai;
želdiniai;
javai;
augaliniai aliejai;
šilto pieno (tik atskirai nuo kitų produktų).

Verta žinoti! Jei nėra kontraindikacijų, vakarienė, pagrįsta tinkamos mitybos taisyklėmis, gali būti pagardinta prieskoniais ir prieskoniais. Teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus ir skatina svorio metimą: imbieras, česnakas, garstyčios, krienai, kardamonas.

Vakare pageidautina suvartoti didelį kiekį baltymų, nes jie yra atsakingi už senų ląstelių atsinaujinimą ir naujų kūrimąsi, nevirsdami riebalais. Baltyminis maistas virškinamas ilgą laiką, todėl ilgą laiką jaučiamas sotumas ir gali sumažėti vakarienės kalorijų kiekis.

Raudona mėsa labai ilgai virškinama dėl didelio jungiamojo audinio kiekio, todėl vakarienei rekomenduojama valgyti greitai pasisavinamus gyvūninius produktus: kiaušinius, baltą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes.

Sudėtiniai angliavandeniai, skaidulos ir daržovės (išskyrus bulves) gali būti garnyras ir papildymas baltymingiems patiekalams, todėl juos reikia vartoti kasdien. Daržovės gali būti žalios (salotos) arba virtos (keptos ant grotelių, troškintos). Leidžiama daržovių patiekalus pagardinti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus.

Verta žinoti! Greitai pavakarieniaukite su neriebios varškės ir natūralaus jogurto mišiniu, su nedideliu kiekiu sezoninių uogų.

Vakarienės laikas

Paskutinio valgymo laikas neapsiriboja 18 val. ir tiesiogiai priklauso nuo ėjimo miegoti laikotarpio. Nevalgykite po šešių, jei planuojate eiti miegoti 22-22 val., tačiau jei veikla tęsis iki vidurnakčio, tikrai jausitės alkani.

Valgyti vakare būsimam naudojimui, taip pat eiti miegoti alkanam yra netinkamos galimybės. Jei einate miegoti vėlai, vakarieniauti galite 20 val., o vakare išgerti stiklinę kefyro.

Svarbu! Maisto trūkumas yra toks pat žalingas kaip ir jo perteklius.

Tinkamai maitinantis svarbu ne tik vartojamas maistas, bet ir valgymo reguliarumas, nes laiku negaunant iš maisto reikiamos energijos organizmas pradeda kaupti riebalinio audinio atsargas. Valgymas prieš miegą neišvengiamai priauga svorio, nes naktį energija nesunaudojama.

Vakaro meniu tiesiogiai priklauso nuo per dieną sunaudotos energijos:

Per dieną vyraujant psichinei veiklai, o ne fizinei veiklai. Vakarienę rekomenduojama valgyti su baltyminiais patiekalais ir skaidulomis.
Esant dideliam fiziniam aktyvumui ir daug energijos suvartojant, vakarienei turėtų būti tiek baltymų, tiek angliavandenių.

Svarbu! Subalansuota mityba – pagrindinis energijos šaltinis (angliavandeniai) turi būti vartojamas ryte. Todėl gausiausi ir kaloringiausi turėtų būti pusryčiai, o ne vakarienė.

Kalorijų skaičiavimas

Norint sekti suvartojamų kalorijų kiekį, būtina vesti maisto dienoraštį. Iki šiol yra daug kompiuterinių programų ir programų, skirtų išmaniesiems telefonams, kurios padeda atlikti būtinus skaičiavimus paprasta ir prieinama forma.

Patiekalų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal pagrindinių ingredientų proporcijas ir leidžia teisingai apskaičiuoti porciją bei pasirinkti tinkamus produktus.

Bendras per dieną suvartotų patiekalų kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į:

Ūgis ir kūno svoris.
Kasdienė fizinė veikla.
Pagrindiniai tikslai (svorio palaikymas, svorio metimas arba masės padidėjimas).

Svarbu! Teisingas KBZhU (baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas dietoje) yra: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų.

Vyrų ir moterų porcijos dydis ir kalorijų kiekis skirsis, tuo tarpu svarbu pasisotinti pagamintu maistu, bet nepersivalgyti, nuo stalo geriau pakilti pajutus nedidelį alkio jausmą.

Tinkamai vakarienei turėtų būti apie 70 gramų baltyminio maisto ir 180 gramų daržovių. Jei labai sunku atsisakyti saldumynų, galite pabandyti gaminti

Bendras vakarienės kalorijų kiekis neturėtų viršyti 250-350 kcal. Lengvų baltymų (riebaus padažo, kečupo, sviesto) reikia išmesti. Pavalgius verta šiek tiek pajudėti: eiti pasivaikščioti, žaisti su vaikais, atlikti lengvus namų ruošos darbus.

Maitinimo variantai

Kad nejaustumėte maisto apribojimų, o tinkama mityba taptų gyvenimo būdu, turėtumėte valgyti įvairų maistą ir patiekalus:

Įvairių savaitės vakarienių parinktys pateiktos lentelėje:

Patiekalas	pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
1 variantas	Daržovių sriuba; viso grūdo duona (1 vnt.); keptas obuolys; arbata su melissa	Grikių košė; moliūgų kotletas; laukinių kriaušių kompotas	daržovių troškinys; sauja riešutų (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai) kukurūzų duona; žolių arbata	svogūnų sriuba; 2-3 bulviniai blynai; javų batonėlis; laimo arbata	Cukinijų troškinys; grikių duona; uogų sultys	Kvinojos košė (su medumi); tofu sūris; ramunėlių arbata	Daržovių plovas; vaisių ir uogų salotos (mandarino, braškių, aviečių); naminis limonadas be cukraus
2 variantas	Brokoliai kepti su sūriu; virtas kiaušinis; arbata su mėtomis	Varškės troškinys; nesaldintas obuolys; daržovių sultys	Žuvies kotletai; garuose virtų žiedinių kopūstų; arbata	virta kalakutiena; troškintos morkos; vaisių gėrimas	virta lašiša; rudieji ryžiai; nesaldinti vaisių gėrimai	Varškės sūris (iki 6% riebumo, 150 g); nesaldinti vaisiai; arbata	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis; nesaldinti vaisiai

Svarbu! Atsižvelgiant į dabartinius tikslus ir asmeninius pageidavimus, vakarienės produktai gali būti pakeisti į panašius sudėties ir kalorijų kiekiu.

Tinkama mityba nėra dieta, kurios principų verta laikytis nuolat, norint išlaikyti idealų svorį, išlaikyti grožį ir jaunystę, atsikratyti nemigos ir streso. Didžiausias PP veiksmingumas pasireiškia, kai jis derinamas su fiziniu aktyvumu ir žalingų įpročių atsisakymu.

Turinys:

Tinkama mityba ir gerai suplanuota dieta yra lieknos figūros ir puikios sveikatos raktas. Tinkama mityba vis labiau populiarėja, ir daugelis žmonių pradeda jos laikytis. Tačiau ne visi turi pakankamai žinių apie tai, kokius maisto produktus valgyti ir kada tai daryti geriau. Daugiausiai klausimų kelia vakarienė. Todėl pabandykime išsiaiškinti, ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis.

Ar vakarienė naudinga: gal geriau vakare visai nevalgyti?

Vakarienė, kaip ir bet kuris kitas valgis, yra neatsiejama dietos dalis, tačiau dėl tam tikrų priežasčių jai suteikiama mažai reikšmės, o kartais ir visiškai neįtraukiama.

Daugelio žmonių sąmonėje taisyklė „negalima valgyti po šešių“ sustiprėjo. Tai reiškia, kad paskutinis valgis turi vykti ne vėliau kaip 18 val. Šis metodas tariamai padeda numesti svorio. Tačiau šis metodas veikia tik tuo atveju, jei einate miegoti 9-22 val. Dietologų ir gydytojų jau seniai įrodyta, kad paskutinis valgis turi vykti likus 4 valandoms iki miego, o leidžiama 2-3 val. Šis laikas leis organizmui prieš miegą perdirbti su maistu gautas maistines medžiagas.

Išskyrus vakarienę, kūnas ilgą laiką išlieka alkanas, nes pusryčiai bus tik ryte. Žinoma, tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažins svorį, jei bus įtrauktas papildomas fizinis aktyvumas. Jei jo nėra, užsitęsęs bado streikas sulėtės medžiagų apykaitos procesai, o tai kupina pažangos atsikratant papildomų svarų. Kartais šis metodas gali sukelti svorio padidėjimą.

Dėmesio! Ilgalaikis badavimas taip pat sukelia virškinimo sistemos problemų, tokių kaip gastritas ir skrandžio opos.

Kokia turėtų būti tinkama vakarienė

Kaip paaiškėjo, galima valgyti ir vakare, tačiau maistas turi būti teisingas ir reikiamo kiekio. Pagrindinės sveikos vakarienės taisyklės:

Vakarienė turėtų vykti kelias valandas prieš miegą.
Patiekalo kalorijų kiekis turi būti mažas, o produktai – natūralūs ir lengvai virškinami. Jokių bandelių, sausainių su arbata ar sumuštinių.
Būtina stebėti, kaip produktai veikia mūsų organizmą. Pavyzdžiui, kai kurie maisto produktai stimuliuoja nervų sistemą, todėl gali sutrikti miegas. Geriau valgyti maistą, kuris teigiamai paveiks miego kokybę.
Porcijos kalorijų kiekis neturėtų viršyti penktadalio dienos kalorijų normos.

Prieš spręsdami klausimą: ką galite valgyti vakarienei, nuspręskime dėl draudžiamų maisto produktų sąrašo. Tai visi kaloringi ir riebūs maisto produktai: dešrelės, kepta mėsa (ypač kiauliena ir ėriena), mėsos sultiniai, bulvės, keptos su taukais, rūkyti maisto produktai ir kt. Vakarienei geriau nevalgyti angliavandenių turinčio maisto, ypač gausaus paprastųjų angliavandenių: bandelių, pyragaičių, konditerijos gaminių, duonos. Į vakarienę nerekomenduojama įtraukti sveiko maisto, kuriame yra daug riebalų ir angliavandenių: dribsnių, dribsnių, riešutų, vaisių.

Tinkamą vakarienę turėtų sudaryti baltyminis maistas ir skaidulos. Baltyminiai maisto produktai yra: vištiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir neriebi varškė. Skaidulą geriausia vartoti daržovių pavidalu: agurkus, cukinijas, pomidorus, įvairius žalumynus, brokolius ir kt.

Vakarienės variantai: ką galite ir turėtumėte valgyti

Metant svorį vakarienės variantų yra daug, jie visi derinami iš šių produktų:

Mėsos gaminiai. Mėsoje turi būti minimalus riebalų kiekis, todėl vakarienei tinka vištiena, triušiena, kalakutiena, veršiena. Pakeitimui galite iš pasirinktos rūšies mėsos vynioti faršą.
Žuvis ir jūros gėrybės. Geriau rinktis neriebią žuvį, tai yra nerekomenduojama valgyti raudonos (riebios) žuvies. Idealus variantas būtų: pollock, tilapija, plekšnė, menkė, dorado, jūros ešerys ir kt. Jūros gėrybės (krevetės, šukutės, midijos, kalmarai ir kt.) garsėja beveik visišku riebalų trūkumu ir dideliu baltymų kiekiu.
Varškė. Jame esantis kazeinas leis ilgą laiką (vakare ir naktį) maitinti organizmą aminorūgštimis.
Daržovės. Juose gausu maistinių skaidulų, kurios prisideda prie patogaus virškinimo. Vakarienei negalima valgyti krakmolingų daržovių (bulvių).

baltymų vakarienė

Norint veiksmingai numesti svorio, be mitybos, reikia treniruotis, o tai reiškia, kad būtina, kad kūnas gautų reikiamą kiekį baltymų raumenų augimui.

Baltyminio maisto tinkamai vakarienei pavyzdžiai jau buvo išvardyti. Geriausi baltymingo valgio variantai: varškės omletas, kepta vištiena, garuose virta žuvis, kepta triušiena, neriebi varškė su žalumynais, be aliejaus virti liesos mėsos kotletai ir kt.

Svarbu! Derinkite baltyminius patiekalus su mėgstamomis daržovėmis, kad vakarienė būtų subalansuota ir sveika.

Vakarienė po treniruotės

Pasitaiko, kad treniruotės vyksta vakare, todėl vakarienei netinka standartinė mityba po treniruotės su greitai virškinamų angliavandenių įtraukimu.

Iš karto po vakarinės treniruotės galima išgerti stiklinę proteino kokteilio, o grįžus namo leidžiama suvalgyti patiekalą, susidedantį daugiausia iš daržovių ir baltymų. Esant stipriam alkio jausmui, galite įdėti nedidelį kiekį grikių arba rudųjų ryžių.

Sveiko maisto gaminimas – nemėginkite kepti!

Be tinkamo produktų pasirinkimo ir derinimo, svarbų vaidmenį atlieka ir paruošimo būdas. Tinkamai maitinantis, maistą galima virti, troškinti, kepti, virti garuose ar kepti ant grotelių be aliejaus.

Jokiu būdu negalima kepti maisto dideliame kiekyje augalinio aliejaus. Tai lemia ne tik staigų patiekalo kalorijų kiekio padidėjimą dėl aliejaus įsisavinimo, bet ir kancerogenų bei kitų kenksmingų medžiagų, kurios neigiamai veikia sveikatą, atsiradimą.

Daržoves ir vaisius geriausia vartoti šviežius, nes juose išlieka daugiausia vitaminų, skaidulų, mikroelementų ir kitų maistinių medžiagų.

Sveika ir skanu: 5 jums patiks vakarienės patiekalai

Tinkami vakarienės receptai:

Salotos "Putpelės" iš virtos vištienos arba kalakutienos filė, putpelių kiaušinių, žolelių, agurkų ir žalių obuolių. Pagal skonį galite įpilti druskos, citrinos sulčių arba augalinio aliejaus (alyvuogių, sėmenų, sezamo ir kt.).
Karališkasis omletas su kiaušiniais ir daržovėmis. Standartinis daržovių rinkinys yra raudonieji svogūnai, paprikos ir pomidorai. Pagal skonį galite pridėti druskos, mėgstamų prieskonių, žolelių ir alyvuogių aliejaus.
Kūrybinis omletas. Į išplaktus kiaušinius suberkite varškę, gerai išmaišykite ir kepkite keptuvėje.
Troškinta žuvis su daržovėmis. Žuvis galima marinuoti prieskoniuose ir citrinos sultyse. Į keptas daržoves supilkite išplaktus kiaušinius ir žuvies filė, užpilkite trupučiu vandens ir troškinkite, kol suminkštės.
Vištienos filė kepta folijoje. Kaip marinatą galite naudoti kefyrą arba natūralų jogurtą. Į filė rekomenduojama dėti daržovių (svogūnų, paprikų, pomidorų ir kitų pagal skonį).

Taigi darome išvadą: vakarienė yra svarbus valgis, nuo kurio labai priklausys jūsų rezultatai ne tik metant svorį, bet ir išlaikant svorį. Jo praleidimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Tinkama vakarienė turėtų būti lengva, nekaloringa ir daugiausia sudaryta iš baltyminio maisto ir daržovių.

„Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, vakarienę atiduok priešui“ – tai liaudies išmintis, kurią daugelis lieknėjančių suvokia kaip tiesioginį veiksmų vadovą. Ir jie visiškai išskiria vakarienę iš kasdienės rutinos, tikėdamiesi tokiu būdu greitai atsikratyti nekenčiamų riebalų raukšlių. Tačiau gydytojai mano kitaip: vakarieniauti reikia be problemų, svarbiausia yra kompetentingai spręsti šią problemą. Šiandien mes jums pasakysime, ką geriau valgyti vakarienei norint numesti svorio, ir pasidalinsime skanių nekaloringų patiekalų receptais.

Prieš pasinerdami į svorio metimo vakarienės receptų pasaulį, aptarkime, koks turėtų būti teisingas vakarienės patiekalas. Iš viso yra 7 pagrindiniai dalykai, į kuriuos būtinai turite atsižvelgti, jei planuojate numesti svorio:

Vakarienės laikas. Universalių skaičių nėra – kiekvienam iš mūsų šis laikas parenkamas individualiai, nes jis visiškai priklauso nuo konkrečios dienos rutinos. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad paskutinis „pastiprinimas“ turi būti ne vėliau kaip trys, o geriau, keturios valandos prieš miegą. Paprasčiau tariant, jei einate miegoti 12 valandą nakties, jums negalioja taisyklė „po šešių nė trupinėlio“ – vakarieniaukite drąsiai 21–21 val. ir nesijaudinkite dėl savo figūros.
Fizinis aktyvumas po valgio. Net pati naudingiausia vakarienė lieknėjimui gali būti nugulta ant šonų, jei po jos „atsiguli“ su knyga ant sofos. Tai nereiškia, kad pavalgius reikia bėgti maratoną – prieš miegą pasivaikščiokite, pažaiskite su vaikais, atlikite buities darbus. Nedidelis fizinis aktyvumas po valgio yra raktas į tinkamą maisto įsisavinimą ir virškinimą.
Draudžiami produktai. Pamirškite močiutės vakarienes – keptas bulves ir mėsą, makaronus, dribsnius, parduotuvinius padažus, duoną, įvairius saldumynus. Į sąrašą, ką geriau valgyti vakarienei metant svorį, nėra paprastų angliavandenių ir krakmolo.
Porcijos dydis. Vakarienė norint numesti svorio tinkamai maitinantis turėtų būti lengva, todėl turėsite pamiršti apie dideles porcijas. Sudėkite du delnus – tai bus jūsų standartinė vakarienės porcija. Merginoms pasirodo apie 250 gramų, o vyrams – 350 gramų. Be to, iš šios iš pažiūros didelės apimties baltymai užima vos trečdalį, o du trečdaliai skiriama daržovėms ar žalumynams.
Kalorijų kiekis. Vakarienei turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 20-25 procentus dienos kalorijų. Tai yra, iki maždaug 400 kcal, jei reikia išlaikyti svorį tame pačiame lygyje. Tiems, kurie nori išsiskirti su tais papildomais centimetrais ant šonų ir ieško nekaloringos vakarienės svorio metimui, skaičiai kitokie – apie 300-350 kcal.
Individualios savybės. Apsvarstykite juos – beveik kiekvienas iš mūsų turime produktą, kuris prastai įsisavinamas. Pavyzdžiui, net jei labai mėgstate pupeles ar žirnius, bet jaučiate, kad jūsų organizme jie prastai virškinami, neturėtumėte su jomis vakarieniauti. Į gerai virškinamų maisto produktų sąrašą įtraukti vištienos kiaušiniai, neriebi varškė, citrusiniai vaisiai ir nekrakmolingos daržovės. Norint pagreitinti virškinimą, produktą reikia troškinti, virti arba sutrinti.
Teisingas elgesys. Galime ilgai pasakoti, ką reikia valgyti vakarienei, kad numestumėte svorio, tačiau taip pat svarbu, KAIP tai valgysite. Pamirškite vakarienes prie kompiuterio, prie televizoriaus ar su knyga rankoje. Tinkamai kramtykite maistą, kad jis geriau įsisavintų. Likus 20 minučių prieš valgį, rekomenduojama išgerti stiklinę paprasto vandens. Valandą prieš vakarienę ir valandą po jos gerti kavos nereikėtų – gėrimas veikia antinksčius, todėl sulėtėja maisto virškinimo procesas.

Ką galite valgyti vakarienei metant svorį: produktai

O dabar – apie mūsų mažuosius draugus, naudingus produktus, iš kurių pasigaminsite tinkamą vakarienę lieknėjimui. Sąrašas pasirodė įspūdingas, todėl tikrai neliksite be skanaus skanėsto:

Mėsa – išskirtinai neriebi: veršiena, vištienos krūtinėlė, triušiena, kalakutiena.
Įvairios jūros gėrybės – nuo krabų iki krevečių ir midijų.
Žuvys – neriebios ir vidutinio riebumo: menkė, upėtakis, lašiša, lydeka, tunas, ešeriai – jūra ir upė, rožinė lašiša ir pan.
Šviežios sultingos daržovės: bet kokie kopūstai, saldžiosios paprikos, agurkai, ridikai, pomidorai, bet kokie žalumynai, visų rūšių svogūnai.
Kitos daržovės, troškintos arba kepamos lėtoje viryklėje ar orkaitėje be aliejaus (arba su nedideliu kiekiu): morkos, burokėliai, baklažanai, saldieji kukurūzai, moliūgai, cukinijos visais variantais, bet kokie kopūstai.
Įvairių variantų kiaušiniai: minkštai virti, kietai virti, omleto pavidalu - su žolelėmis, neriebiu varške arba sūriu (pavyzdžiui, tofu ar sūriu).
Pieno produktai, o geriau - rūgpienis: kefyras, nesaldintas jogurtas, jogurtas, neriebi varškė.
Bet kokie vaisiai ir uogos, išskyrus bananus ir vynuoges.
Riešutai - migdolai ir graikiniai riešutai, bet ne daugiau 5-10 vnt.
Grybai ir viso grūdo duona - nedideliais kiekiais, ne daugiau kaip 50-60 gramų.
Šiltas pienas – su sąlyga, kad jį naudosite atskirai nuo kitų produktų. Tinka tiems, kurie ieško lengviausios vakarienės svorio metimui.

Dabar, kai apytiksliai įsivaizduojate, kokia vakarienė yra geriausia norint numesti svorio, pereikime prie maloniausios dalies – nekaloringų patiekalų receptų vakarienei.

Dietinė vakarienė svorio netekimui: sveikų gėrybių receptai

Pirmasis svorio metimo vakarienės variantas yra salotos:

Kopūstai: susmulkinkite baltąjį, raudonąjį arba Pekino kopūstą, saldžias morkas sutarkuokite stambia tarka. Svogūną supjaustykite mažais kubeliais ir pakepinkite augaliniame aliejuje. Atskirai paruoškite prieskonius: sumaišykite išspaustą česnaką, raudonąsias saldžiąsias ir karčiąsias paprikas, sojų padažą ir maltą kalendrą (galite pakeisti kitomis žolelėmis). Visa tai reikia įdėti į karštą keptuvę su svogūnais ir nedelsiant nukelti nuo ugnies. Tada supilkite gautą mišinį į kopūstą ir užpilkite salotas su citrinos sultimis. O klausimas, ką valgyti vakarienei metant svorį, išnyks savaime!
graikų: Norėdami paruošti puikią dietinę vakarienę svorio metimui, turite sumaišyti ledo salotas, kubeliais pjaustytą sūrį, alyvuoges, paprikas ir pomidorus, geriau vyšninius pomidorus. Šios salotos gardinamos aliejumi arba natūraliu neriebiu jogurtu. Galbūt tai yra vienas iš skaniausių vakarienės variantų norint numesti svorio.
Su kalmarais: supjaustykite juostelėmis virtą kiaušinį, porą agurkų, 100 gramų nurodytų jūros gėrybių ir tiek pat jūros dumblių, viską išmaišykite, pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Kitas tinkamos vakarienės svorio metimui variantas yra mėsos receptai:

Marinuota veršiena: nupjaukite poros centimetrų storio mėsos gabalėlį, vieną pusę pamuškite plaktuku, iš abiejų pusių patepkite augaliniu aliejumi, lengvai pabarstykite raudonaisiais arba juodaisiais pipirais ir visą šį grožį palikite pusvalandžiui. Sūdyti mėsos neverta – geriau apšlakstyti citrinos sultimis. Gaminti galite kaip širdis geidžia – kepti karštoje keptuvėje be aliejaus, kepti orkaitėje, naudoti lėtą viryklę – jūsų pasirinkimas.
Vištienos kotletai: Nežinau, ką valgyti vakarienei, kad numestumėte svorio – naudokitės šiuo patiekalu! Tereikia 200 gramų paprastų kopūstų, maždaug tokio pat tūrio vištienos filė, druskos ir prieskonių pagal skonį. Viską pasukite per mėsmalę, suformuokite kotletus ir kepkite juos iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Beje, šie kotletai puikiai dera su agurkų ir pomidorų salotomis, pagardintomis neriebia grietine.

Mes jums nurodėme apytikslę kryptį klausimu, ką valgyti vakarienei, norint numesti svorio. Eksperimentuokite, kurkite naujus patiekalus iš sveikų produktų ir būtinai pasidalinkite savo receptais su mumis!

Vakarienė yra prieštaringiausias dienos valgis, ypač moterims, kurios stebi savo figūrą ar bando numesti svorio. Sunkios vakarienės atsisakymas laikomas sveikos mitybos pagrindu. Kiek pagrįstas šis teiginys, ar verta apsiriboti vakariene ir kokia turėtų būti tinkama vakarienė sveikatai?

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į svarbiausius ir populiariausius klausimus apie racionalią mitybą prieš miegą.

Kodėl turėtumėte vakarieniauti

Teiginys, kad vakarieniauti būtina griežtai iki 18 val., jau seniai prarado savo aktualumą. Tai taikoma tik tiems žmonėms, kurie keliasi anksti ir eina miegoti ne vėliau kaip 21 val. Likusieji gali laikytis šio principo – vakarieniaukite likus 3-4 valandoms iki miego. Taigi, jei esate įpratę užmigti 12 valandą nakties, galite drąsiai valgyti 8 ar net 21 valandą. Per 3 valandas prieš miegą maistas turės laiko suvirškinti, o papildomi kilogramai ant juosmens ir klubų nepajus.

Prancūzų mitybos specialistai įrodė, kad atsisakyti vakarienės, kai intervalas tarp valgymų yra 12 ar daugiau valandų, yra nesveika. Toks požiūris nepadės numesti svorio, o juo labiau neleis išlaikyti aktyvumo ir geros sveikatos. Visiškam organizmo funkcionavimui reikalinga gliukozė, kurios per valandą išeikvojama 6 g. Jei maistas ilgą laiką nepatenka į organizmą, jis pradeda eikvoti vidines atsargas. Neglostykite savęs viltimi, kad riebalų sankaupos pirmieji „eis į darbą“. Pirmiausia bus naudojami baltymai, esantys raumenyse, kauluose ir kraujyje. Tada angliavandeniai ir riebalai bus vartojami.

Todėl badavimas pirmiausia paveiks raumenų ir kaulų sistemos būklę. Kaulai taps trapūs, pablogės dantų būklė, o raumenys neatlaikys fizinio krūvio. Tai ypač pasakytina apie fitneso gerbėjus po darbo. Treniruotės padidina energijos sąnaudas, todėl vakarinis badavimas tik prisidės prie organizmo išsekimo.

Kas dar naudinga tinkamai vakarienei:

tarnauja kaip puikus antidepresantas, ramina nervus ir skatina gerą miegą;
padeda išvengti hipovitaminozės ir mineralų trūkumo;
stiprina imuninę sistemą ir yra virškinamojo trakto ligų profilaktika.

Tačiau svarbiausia, kad vakare galima niekur neskubėti, o valgyti lėtai, kruopščiai kramtant. Daugelis žmonių žino, kad kruopštus kramtymas prisideda prie greito sotumo, o tai reiškia, kad alkį galima numalšinti greičiau ir mažiau maisto.

Svarbu! Pertrauka tarp valgymų turėtų būti apie 4 valandas. Optimalus intervalas tarp vakarinio ir rytinio valgio yra 10 valandų.

Kokia turėtų būti vakarienė?

Tinkama vakarienė lieknėjimui ir gerai savijautai turėtų būti paremta dviem principais – patiekalų saikingumu ir virškinamumu. Dietologų teigimu, vakarienė turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20–25% dienos kalorijų. Galite sutelkti dėmesį į vidutinį porcijos dydį arba vidutinę patiekalų energinę vertę. Vyrui skirtos vakarinės porcijos dydis turėtų būti maždaug 350 g, moterys – 100 g sumažinti.

Riebią mėsą ar riebią žuvį geriau palikti, bet vakarieniauti nereikėtų vien tik su rūgpienio produktais. Pagrindinis vaidmuo vakarienėje tenka baltymams – jie lengvai virškinami ir nesukelia sunkumo skrandyje. Aminorūgštys, sudarančios baltymus, yra pagrindinės visų audinių statybinės medžiagos, turi teigiamą poveikį raumenų, kaulų, odos, plaukų ir dantų būklei.

Įvairios daržovės bus geras baltymų „palydovas“. Jie puikiai dera ne tik organoleptinėmis, bet ir cheminėmis savybėmis. Reikėtų pažymėti, kad daržovių tūris turėtų būti dvigubai didesnis nei baltymų.

Jei negalite pakęsti ilgo trijų valandų pertraukos prieš miegą, sveiką vakarienę galima padalyti į du valgymus – pirmiausia suvalgykite pagrindinį patiekalą, o po poros valandų išgerkite stiklinę rauginto kepto pieno ar kefyro.

Vakarieniauti priešais televizorių ar už kompiuterio monitoriaus yra blogas įprotis. Filmų ir televizijos laidų žiūrėjimas atitraukia dėmesį nuo valgymo, todėl rizikuojate persivalgyti, maistas bus ilgiau virškinamas, bus sunkiau užmigti. Mokslininkai išsiaiškino įdomų faktą – jie teigia, kad lėta lyriška muzika bus puikus vakarienės akompanimentas. Tačiau pagal ritmingų šokių melodijas žmogus linkęs vartoti daugiau maisto.

Svarbu! Vakarienės energinė vertė neturi viršyti 400 kilokalorijų. Norintys sulieknėti turėtų šį skaičių sumažinti iki 300 kcal.

Ką valgyti vakarienei

Vakarienei turėtų būti maistas, kuriame yra nemaža vitaminų porcija, taip pat medžiagos, skatinančios greitą atsigavimą po sunkios darbo dienos. Į sveiką mitybą įtraukite patiekalus, kurie suteikia ramų miegą, taip pat dalyvauja hormonų ir naujų ląstelių sintezėje. Ką valgyti vakarienei, šis paprastas priminimas padės apsispręsti.

Jūros gėrybės. Krevetės, kalmarai, midijos ir aštuonkojai patenkina organizmo vitaminų A, E, B, jodo, kalcio, geležies, fosforo, kalio, cinko ir seleno poreikius. Jūros gėrybėse yra daugiau baltymų nei mėsoje, jos virškinamos daug lengviau ir greičiau. Paprasčiausias vartojimo būdas – pasigaminti jūros kokteilį.
Kalakutienos mėsa. Dietinėje mėsoje yra mažiausiai riebalų ir cholesterolio, todėl produktas idealiai tinka svorio metimui. Kalakutienos baltymų virškinamumas yra 95%, o tai žymiai didesnis nei triušienos ir vištienos. Kalakutienos patiekalų greitai pasisotinsite, o tai reiškia, kad net ir stipriai išalkę negalėsite jų suvalgyti daug.
Vištos krūtinėlė. Balta vištienos mėsa yra daug sveikesnė už tamsią mėsą, būdingą vištienos kojoms. Krūtyje mažiau riebalų, cholesterolio ir nevirškinamų junginių, sukeliančių sunkumo jausmą skrandyje. Tačiau baltoje vištienoje esančių vitaminų pakanka sveikai medžiagų apykaitai palaikyti. Tarp jų ypač vertingais laikomi vitaminai B9, B12, PP, A ir H.
Mažo riebumo žuvis. Mažai riebalų yra ešeriuose, lydekose, menkėse, plekšnėse ir polakuose. Šios veislės suvirškinamos ir pasisavinamos vos per porą valandų, todėl žuvis vakarienei bus tinkamas sprendimas. Kartu su žuvies patiekalais organizmas gaus didelį kiekį jodo, fluoro, vario ir cinko.
Lapinės daržovės.Į grupę įeina ledkalnio salotos, salotos, rėžiukai, petražolės, rukola, kraidas, krapai, bazilikas ir šveicarinis mangoldas. Lapinės daržovės – vitaminų B šaltinis.Šie organiniai junginiai padeda suvartotus angliavandenius paversti gliukoze, kuri yra nepakeičiama visų vidaus organų veiklai. Nepaisant mažo kaloringumo žalumynuose, su jo pagalba galite lengvai numalšinti alkį su minimalia porcija.
Natūralus jogurtas. Gardumyne gausu ne tik gyvybiškai svarbių baltymų, bet ir kaulinį audinį stiprinančio kalcio. Dar viena jogurto vertybė – naudingosios probiotinės bakterijos. Jie naikina patogeninę virškinamojo trakto mikroflorą ir didina imunitetą. Svarbus niuansas: naudingas tik natūralus produktas, be priedų, kvapiųjų medžiagų ir konservantų.
Kefyras. Produktas laikomas sveikos mitybos klasika ir dažniausiai įtraukiamas į vakarinę dietą. Gėrimas normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, aprūpina organizmą vitaminais ir mineralais, pasižymi bendromis stiprinančiomis savybėmis ir padeda numalšinti vakarinį alkį.
Riešutai ir sėklos. Jie naudojami ne kaip pagrindinis patiekalas, o kaip pagardas. Prie daržovių salotų ir mėsos patiekalų dera migdolai, sezamas, pušis ir graikiniai riešutai, anakardžiai ir linų sėmenys. Riešutuose yra daug amino rūgščių ir augalinių aliejų, kurie yra naudingi sveikatai.
Kiaušiniai. Vištienos kiaušinių naudą lemia naudingų amino rūgščių ir vitaminų – B, C, D, E. 14 % – lygiai tiek baltymų per dieną galima gauti vakarienei suvalgius vos vieną kiaušinį. Geriau virti minkštai virtus kiaušinius arba virti garų omletą – tokia forma produktas geriausiai įsisavinamas.

Jei žmogus patiria padidėjusį fizinį aktyvumą, jo nepasitenkins vienas baltymas per vakarą. Baltymų derinimas su nedidele angliavandenių turinčio maisto porcija padės normalizuoti energijos balansą. Sveikų angliavandenių yra grikiuose ir avižiniuose dribsniuose, taip pat iš kietųjų kviečių gaminamuose makaronuose.

O kaip saldus?

Labai dažnai vakare atsiranda potraukis saldumynams – šis reiškinys stebimas esant angliavandenių trūkumui ir nereguliariam valgymui. Saldų priepuolį padės „sustabdyti“ šilta arbata su šaukštu cukraus ar gėlių medaus, tas pats natūralus jogurtas su uogomis, vaisiais ar namine uogiene.

Ką valgyti saldžiai vakarienei:

datulės yra saldžiausi iš džiovintų vaisių, nes jose yra 70% fruktozės ir sacharozės, gerai numalšina alkį ir aprūpina ląsteles amino rūgštimis;
džiovinti abrikosai - džiovintuose abrikosuose padidėja cukraus, vitaminų ir mineralų koncentracija;
razinos – ne tik aprūpina organizmą gliukoze, bet ir naudingos perkraunant nervų sistemą;
zefyras ir zefyras – turi daug pektino, naudingi esant virškinimo sutrikimams;
marmeladas – geriausia rinktis produktą iš naudingo jūros dumblių ekstrakto (agaro-agaro).

Šiuos saldumynus reikia valgyti minimaliais kiekiais – vos kelias uogas arba vieną ar dvi pastiles.

Vaizdo įrašas

Svarbu! Pagrindinė angliavandenių dalis grūdų, miltinių produktų ir bulvių pavidalu turėtų būti pusryčiams ir pietums. Vakarienę daugiausia turėtų sudaryti baltyminis maistas.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti

Tikrai netinka vakarienei sunkus gausus maistas, su daug aliejaus ir riebių padažų. Supakuotas greitas maistas, greitas maistas ir miltiniai gaminiai bus žalingi tiek savijautai, tiek harmonijai.

Sudarydami vakarinę suaugusiojo ar vaiko dietą, galite sutelkti dėmesį į du sąlyginius sąrašus - juodą ir pilką. Į juodąjį sąrašą įtraukti maisto produktai, kurie yra draudžiami vakarienei. Pilka apima patiekalus, kurių naudojimą reikėtų atidėti ankstesniam laikui, kad jie spėtų pasisavinti.

Juodasis sąrašas:

visų rūšių dešrelės – virtos, rūkytos, žaliai rūkytos, vytintos;
pyragaičiai su kremu ir be jo - spurgos, pyragaičiai, bandelės, pyragaičiai, pyragaičiai, vafliai;
gazuoti gėrimai;
traškučiai ir kiti užkandžiai;
balta duona su mielėmis iš rafinuotų miltų;
javų ir bulvių garnyrai;
koldūnai ir koldūnai;
sumuštiniai;
kaloringi vaisiai - bananai ir vynuogės;
nenugriebto pieno;
šokoladas ir šokoladas;
kava ir stipri arbata.

Pilkasis sąrašas:

mėsos patiekalai;
patiekalai su žuvimi;
ankštiniai augalai, virti verdant arba troškinant;
džiovinti vaisiai ir mažo kaloringumo vaisiai;
saldūs krekeriai, duona, nerauginti sausainiai.

Svarbu! Neįmanoma visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Jie būtini hormonų gamybai, ląstelių dalijimuisi ir vitaminų pasisavinimui. Iš suvartojamų riebalų ketvirtadalis turėtų būti gyvulinės kilmės lipidai, likusi dalis – augaliniai aliejai.

Ką gaminti vakarienei: sveiki receptai

Vakarienei leidžiamų produktų sąrašas yra gana platus. Iš jų visai įmanoma pagaminti skanių ir įvairių vakarienės variantų, kurie patenkins organizmo poreikius naudingiems junginiams.

žuvis julienne

Produktai 5 porcijoms:

liesa žuvis (filė) - 300 g;
svogūnai - 2 vnt;
kvietiniai miltai - 2 dideli šaukštai;
grietinėlė, kurios riebumas yra 10% - ⅔ puodelio;
Parmezano sūris - 150 g;
alyvuogių aliejus - 1 šaukštas:
druskos ir pipirų pagal skonį.

Kaip gaminti:

Žuvies filė nuplaukite, nuvalykite vandens perteklių popieriniu rankšluosčiu, supjaustykite mažais gabalėliais.
Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir pakepinkite alyvuogių aliejuje. Jis turėtų tapti skaidrus ir minkštas.
Į svogūną suberkite žuvies gabalėlius, gerai išmaišykite ir pakepinkite 2-3 minutes.
Iškeptą mišinį per sietelį pabarstykite miltais, kad neliktų gumuliukų.
Plona srovele supilti grietinėlę, gerai išmaišyti su miltais iki vientisos masės.
Pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į julienne formeles ir pabarstykite tarkuotu parmezanu.
Pašaukite į įkaitintą orkaitę (180°C), kepkite 10 min.

Lengvos žuvies julienne puikiai dera su bet kokiomis daržovių salotomis, pagardintomis augaliniu aliejumi.

Salotos su daržovėmis ir jūros gėrybėmis

Ingredientų sąrašas 4 porcijoms:

jūros kokteilis - 500 g;
lapinės salotos - 1 didelė krūva;
vidutinio dydžio pomidorai - 6 vnt;
alyvuogių aliejus - 3 stalai. šaukštai;
pusės citrinos;
druskos ir jūsų pasirinktų prieskonių.

Maisto gaminimas:

Užvirinkite 2 litrus vandens, į verdantį skystį supilkite jūros kokteilį.
Po 5-7 minučių po užvirimo nukelkite keptuvę nuo ugnies, išmeskite jūros gėrybes per kiaurasamtį ir nuplaukite švariu šaltu vandeniu.
Atsitiktinai supjaustykite pomidorus, rankomis suplėšykite salotų lapus.
Sudėkite visus paruoštus patiekalus į salotų dubenį.
Pasigaminkite užpilą – sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir prieskonius.
Padažu apšlakstykite salotas, išmaišykite ir patiekite.

Citrinų sultis užpile galima pakeisti balzamiko actu, o virtas jūros gėrybes, jei pageidaujama, jame galima marinuoti.

Vištienos krūtinėlė su paprika

Ingridientai:

1 vištienos krūtinėlė ant kaulo arba 2 filė gabaliukai;
2 raudonos arba geltonos paprikos;
sojos padažas ir jogurtas - po 1 lentelę. šaukštas
1 arb. šaukštas garstyčių ir raudonosios paprikos;
2 skiltelės česnako;
druskos ir pipirų.

Žingsnis po žingsnio paruošimas:

Nuimkite odelę nuo vištienos krūtinėlės, nuplaukite po tekančiu vandeniu. Jei naudojama filė, tiesiog ją nuplaukite.
Mėsos ruošinio paviršiuje padarykite keletą negilių įpjovimų, pasūdykite ir pipirų, taip pat pabandykite apdoroti gabalus.
Papriką nuplaukite, perpjaukite išilgai, nuimkite pertvaras su sėklomis, supjaustykite juostelėmis.
Į kiekvieną krūtinės pjūvį įdėkite po gabalėlį paprikos. Gražiai atrodo kelių spalvų – žalios, raudonos ir geltonos – pipirų derinys.
Paruoškite padažą iš jogurto, malto česnako, garstyčių, sojų užpilo ir raudonosios paprikos.
Paruoštą krūtinėlę švelniai apliekite padažu, stengdamiesi išlaikyti pirminę patiekalo konfigūraciją.
Orkaitės indą išklokite folijos popieriumi, įdėkite vištieną ir apvyniokite folijos kraštus.
Kepkite 30-40 minučių (priklausomai nuo mėsos svorio).
Atidarykite foliją ir kepkite dar 5-7 minutes grilio režimu, kad viršus apskrustų.

Patiekalas pasirodo labai ryškus ir apetiškas, tinkantis ne tik kasdienai, bet ir šventinei vakarienei.

Kalakutiena su sūriu

Maisto produktų sąrašas 4 porcijoms:

kalakutienos filė gabalėlis, sveriantis 250-300 g;
pomidorai - 2 vnt;
kietasis sūris - 150-200 g;
Provanso žolelių mišinys;
sviestas - 30 g.

Maisto gaminimas:

Mėsą nuplaukite, supjaustykite plokščiomis plačiomis juostelėmis, kaip ir kotletus.
Kiekvieną gabalėlį įtrinkite druska ir Provanso žolelėmis.
Kepimo formą iš visų pusių, įskaitant ir šonus, ištepkite sviestu.
Paruoštą kalakutieną dėkite į formą.
Pomidorus nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Geriau naudoti tankios struktūros vaisius, kurie kepdami išlaikys formą. Ant kotletų išdėliokite daržoves – kiekvienam mėsos gabalui po kelis apskritimus.
Sūrį sutarkuokite ir pabarstykite ant pomidorų.
Indą pusvalandžiui nusiųskite į orkaitę 180 ° C temperatūroje. Mėsa turi būti minkšta, bet neapkepusi, todėl būtina kontroliuoti kepimo procesą.

Kepta kalakutiena yra gera šilta, karšta ir net šalta.

Lobio su šparaginėmis pupelėmis

Sudedamųjų dalių sąrašas:

šparaginės pupelės - 2 puodeliai;
1 svogūnas;
1 morkos;
2 paprikos - žalios arba raudonos;
3 prinokusių pomidorų;
4 vištienos kiaušiniai;
2 česnako skiltelės;
sausa adžika, druska, prieskoniai pagal skonį;
alyvuogių arba saulėgrąžų aliejus.

Patiekalo gaminimas:

Pupeles gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu, pašalinkite stiebus ir nusausinkite uodegas.
Kiekvieną ankštį supjaustykite į tris dalis ir nuleiskite į puodą su verdančiu vandeniu.
Virkite 5-7 minutes, tada nupilkite vandenį, suberkite pupeles į kiaurasamtį ir užpilkite šaltu vandeniu.
Keptuvėje pakepinkite pjaustytas daržoves – svogūnus, česnakus, morkas ir papriką.
Pabaigoje suberkite kubeliais pjaustytus pomidorus ir pupeles, suberkite sausą adžiką ir pusę paruoštos druskos.
Pasigaminkite kiaušinių įdarą – visus kiaušinius sumuškite į stiklinį indą, pasūdykite ir lengvai išplakite.
Kiaušinių mišinį užpilkite ant daržovių, dar kelias minutes pavirkite uždengę dangtį.

Šis gruziniško patiekalo variantas laikomas vienu dietiškiausių, nes ruošiamas be ėrienos ir jautienos. Tradiciškai lobio patiekiamas su granatų sėklomis, kurios apibarstomos ant gatavo patiekalo tiesiai į porcijas suskirstytoje lėkštėje.